33 yaş, Kiyevdən olan ukraynalı bodibilder. IFBB idmançısı. 2013-cü ildə "80 kq-a qədər" kateqoriyasında Kiyev kubokunun gümüş mükafatçısı, 2011, 2013-cü illərdə "80 kq-a qədər" və "85 kq-a qədər" kateqoriyalarında Ukrayna çempionatlarının finalçısı.

Sinə asimmetriyasının ən çox yayılmış səbəbi, hər hansı digər əzələ qrupu kimi, banaldır - "uğursuz" genetik. Axı, bədənin iki tamamilə eyni hissəsi yoxdur. Bəziləri üçün daha qabarıq, digərləri üçün daha azdır. Kim şanslıdır. Təbii ki, təlimə düzgün yanaşmadıqda vəziyyət daha da ağırlaşır. Bunu necə ifadə etmək olar?

Səbəb 1. Genetika

Birinci, bəlkə də ən çox rast gəlinən səbəb yenə genetikadadır. Həm də idmançının müxtəlif məşq sxemlərindən istifadə edərək müxtəlif yollarla məşq etmək istəməməsi. Nə demək istəyirəm?

Yaxşı, deyək ki, siz sağ əllisiniz və doğuşdan bədəninizin sol üzvlərinin koordinasiyası zəifdir. Təbii ki, belə şəraitdə, xüsusən də ilkin mərhələ məşqdə, sol əlinizlə edə biləcəyiniz hər hansı bir hərəkət, sağınızdakı gücdən az və ya çox aşağıdır.

Çubuğun bir ucunu digərindən bir qədər yüksək qaldıraraq yalan danışan "qardelənləri" xatırlayın. Niyə "qardələnlər" var, özünüzü xatırlayın. Bu, məmə asimmetriyasının inkişafının başlanğıcıdır. Bunlar. Bu problemin ən ümumi səbəblərindən biri pektoral əzələlərə yükün qeyri-bərabər paylanması.

Səbəb 2. Monoton məşq

İdmançının müxtəlif üsullarla məşq etmək istəməməsinə gəlincə, burada problem də üzə çıxır.

İdmançı var, problem var, amma təəssüf ki, bir qayda olaraq, məşqini onun həllinə həsr etməyə kifayət qədər iradə gücü çatmır. İdman zalına gəlmək, barda daha çox pancake asmaq və qürur sevinci ilə üfürmək istəyirəm. Amma çəki azaltmaq və simmetriyaya diqqət yetirərək işləyin mərmi və əllərin düzgün vahid təşkili, əlbəttə ki, heç kim istəmir.

Üstəlik, heç kim bir əllə bench press, məftil və ya krossover kimi mürəkkəb məşqlər etmək istəmir. Bədənin zəif hissəsinə uyğun gələn çəki ilə işləmək. Bədənin zəif hissəsi üzərində çox intensiv işləmək, "istirahət-pauza", "qismən təkrarlar" və digər məşq üsullarından istifadə etmək, ümumiyyətlə, heç bir sual yoxdur.

Hər kəs, bir qayda olaraq, yalnız onlar üçün rahat olan bir məşq rejiminə sabitlənir. Yalnız onlar üçün ən əlverişli olan və ən çox qaldıra biləcək məşqlərdən istifadə edin daha çox çəki.

Səbəb 3. Skolioz

Döş asimmetriyasının başqa, daha ciddi səbəbi skolyoz ola bilər. Burada hər şey daha mürəkkəbdir.

Birincisi, skolyoz ilə Mümkün sinə deformasiyası. Bu vəziyyətdə, məmə asimmetriyası problemini həll edə bilməyəcəksiniz. Sinə üzərində “səhv” olduğu üçün deyək ki, döşün forması və forması səhv olacaq. Bunlar. bu vəziyyətdə başqa bir prioritet vəzifə ortaya çıxır - sinə ən "düzgün" forma vermək. Ancaq bu, sual, artıq bir az fərqli bir sahədəndir.

İkincisi, heç bir deformasiya olmasa belə, hər halda, var asimmetriya çiyin qurşağı . Və bu, öz növbəsində, pektoral əzələlərin bağlandığı və əsas işinin baş verdiyi humerus sümüklərinin asimmetrik bir tənzimlənməsinə səbəb olur.

Nəticədə, onlar (çiyin sümükləri) məşqləri yerinə yetirərkən müxtəlif açılarda bir qədər hərəkət edirlər. Və bildiyimiz kimi, müxtəlif bucaqlarda işləmək əzələləri müxtəlif yollarla yükləyir. Beləliklə, döş əzələlərinin müxtəlif yollarla inkişaf etdiyi ortaya çıxır. Və forma bir az fərqlidir.

Ümumiyyətlə, oxşar problemi olan, döş əzələləri üzərində işləyərkən humerus sümüklərinin yerini diqqətlə izləmək lazımdır. Sadə dillə desək, məşqləri yerinə yetirərkən əllərinizə yaxından nəzarət edəcək məsul məşq partnyorunun olması zərər verməz. Onlar (əllər) bir-birinə simmetrik olaraq hərəkət etməlidirlər. Bu, yükün pektoral əzələləriniz arasında bərabər paylanmasını təmin edəcək.

Bodibilderlərdə döş əzələlərinin asimmetriyası

Döş asimmetriyası bodibilderlər üçün problemdirmi? Əgər tələffüz olunursa, bəli, mütləq. Hər hansı bir əzələ qrupunda nəzərə çarpan bir balanssızlıq uğur şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Bənzər problemi olan bir idmançının ən parlaq nümunəsi rusiyalı bodibilder Aleksandr Fedorovdur. Doğrudur, onun vəziyyətində sinə asimmetriyasının səbəbi döş əzələlərinin zədələnməsidir (dəqiq desək). Və onun təcrübəsindən göründüyü kimi, bu problem, prinsipcə, həll edilə bilməz. Axı kim nə desin, qoparılan ət tikəsini əvvəlki halına qaytarmaq olmaz.

Asimmetriya əhəmiyyətli və nəzərə çarpan deyilsə, əksər hallarda yaxından müayinədən sonra. Düzgün qurulmuş poza bu problemi hakimlərdən asanlıqla gizlədəcək.

Və bütün performans göstərən və olmayan idmançılara böyük, quru və mütənasib böyüməyi arzulayıram!

Bir çox təcrübəsiz idmançı əzələ asimmetriyası kimi bir problemlə qarşılaşır. Bu vəziyyət bədənin bir tərəfindəki əzələlərin forma və ölçüyə görə qarşı tərəfdəki eyni adlı əzələlərdən fərqli olması ilə xarakterizə olunur. Məsələn, sol çiyin sağdan daha az inkişaf etmişdir.

Asimmetriya olduqca yaygındır və bədəninizə diqqətlə baxsanız, bədənin sol və sağ tərəfləri arasında bəzi fərqlər də tapa bilərsiniz. Demək olar ki, bütün insanların qol uzunluğu, göz kəsikləri, çiyin və qulaq hündürlüyü, omba və s. Adətən, siz bunu hiss etmirsiniz, çünki insanlar nadir hallarda düz bir mövqe tuturlar.

Əsl əzələ asimmetriyası naməlum səbəblərdən inkişaf edir, lakin düzəldilə bilər. Bunu etmək üçün birtərəfli məşqlər etməlisiniz - bu, bədənin bir tərəfini digərindən təcrid edəcək və yükü daha zəif və ya daha kiçik bir əzələ üzərində cəmləşdirəcəkdir. Dumbbells, tək bloklu kabellər və bu məqsədlə zəif əzələ qrupuna diqqət yetirməyə kömək edəcək hər hansı bir avadanlıqdan istifadə edin.

Məşqlər toplusu

Bu məşq deltoid əzələlərin ön və yan (orta) dəstələrinə daha çox təsir edir. Triceps köməkçi bir yük alır.

İlkin mövqe:

Arxa dayaq bucağını 80-90 dərəcə təyin edin. Skamyada oturun. Əllərinizə dumbbellləri götürün və başınızın üstünə qaldırın. Dirsəklər yanlara çevrilir. Ön qollar şaquli vəziyyətdədir. Aşağı arxada əyilmə. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır.

Texnika:

• Nəfəs alarkən, bir dumbbellini güclü şəkildə yuxarı sıxın (deltoid əzələsinin tənzimlənməsi lazım olan tərəflə işləyin).
• Nəfəs alarkən dumbbelli aşağı salın və lazım olan qədər məşqi təkrarlayın.
• Dumbbell ilə ikinci əl məşq boyunca qaldırılmış vəziyyətdə qalır.

İcra edin: 8-10 təkrardan ibarət 2-4 dəst.

Bu məşq daha çox deltoid əzələlərin ön dəstələrinin işində iştirak edir.

İlkin mövqe:

Deltoid əzələsinin tənzimlənməsi lazım olan əlinizlə dumbbell götürün, digər əlinizlə dəzgahın arxasına söykənin. İşçi qolu bədən boyunca aşağı salınır.

Texnika:

• Nəfəs alarkən, qolunuzu zəminə paralel olaraq önünüzə qaldırın, dirsəkdən bir az əyilərək bir az yan tərəfə çəkin.
• Lazım olduğu qədər məşqi təkrarlayın.

İcra edin: 10-12 təkrardan ibarət 2-4 dəst.

Bu məşq EZ çubuğu olan kiçik bir ştanqla edilə bilər. Bu, tapşırığı çətinləşdirəcək və işə ön qolu daxil edəcəkdir. Bu vəziyyətdə çox çəki götürmək lazım deyil. Deltoid əzələsinin mümkün qədər yaxşı öyrənilməsi üçün dumbbelldən istifadə edin.

3. Bir meyldə dumbbells ilə əl yelləncək

Bu məşq deltoid əzələsinin posterior dəstəsini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir.

İlkin mövqe:

Əlinizə deltoid əzələsinin tənzimlənməsi lazım olan bir dumbbell alın və gövdənizlə irəli əyilin. Yamac əhəmiyyətli olmalıdır, bədən demək olar ki, yerə paraleldir. Digər əlinizi skamyanın arxasına qoyun. İşçi qolu aşağı salınır və dirsəkdə bir az əyilir.

Texnika:

• Nəfəs alarkən qolunuzu dirsəkdən açmadan yan tərəfə çəkin.
• Nəfəs alarkən, qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə endirin.

İcra edin: 12-14 təkrardan ibarət 2-4 dəst.

Hədəf bu məşqçalışmaq yuxarı hissəsi trapezius əzələsi.

İlkin mövqe:

Trapezius əzələsinin tənzimlənməsi lazım olan əlinizlə bir dumbbell götürün və düz ayağa qalxın. Digər əlinizi skamyanın arxasına qoyun. İşləyən əlinizi bir az irəli aparın.

Texnika:

• Nəfəs alarkən dumbbellini qaldırın, qolunuzu bir az yan tərəfə çəkin. Çiyninizi mümkün qədər yuxarı çəkin.
• Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

İcra edin: 8-12 təkrardan ibarət 2-4 dəst.

Bu kompleks çiyinləri və trapezoidləri məşq etmək üçün əsas kompleks kimi nəzərdə tutulmayıb. Ancaq zaman zaman bunu etməklə, çiyinlərinizin və trapeziyanın asimmetriyasını məğlub edə bilərsiniz.

Yəqin ki, hər kəs asimmetrik əzələ inkişafı ilə, xüsusi bir təlim proqramı olduğunu bilmir idman zalı. Əlbəttə ki, belə bir proqramdan istifadə yalnız problemin sıxılmış bir sinirdə olmadığına əmin olduqdan sonra icazə verilir və onurğa problemləri nəticəsində əzələ atrofiyasından danışmırıq.

Mənə hər zaman qeyri-bərabər əzələ böyüməsi ilə bağlı suallar verilir. Məsələn, bu yaxınlarda məndən məsləhət istədilər: Salam! Mənim 21 yaşım var. Mən solaxayam. Bu yaxınlarda müşahidə etdim ki, sol əlin əzələləri sağdan daha böyükdür. Xahiş edirəm, bunu düzəltmək üçün nə edəcəyinizi bildirin”.

Dərhal demək istəyirəm ki, simmetrik əzələlərin qeyri-bərabər inkişafı kifayət qədər ümumi bir problemdir. Bir biceps böyük, digəri kiçikdirsə, bir döş əzələsi digərindən daha böyükdürsə nə etməli. "Əyilmə" nin aradan qaldırılmasına başlamazdan əvvəl onun varlığını və səbəbini müəyyənləşdirməlisiniz. Dərhal qərar verək ki, əgər bir ayaq və ya qol digərindən 1 sm böyükdürsə, bu, normadır və bu, heç kimə təəccüblü deyil. Ancaq fərq artıq bir neçə santimetrdirsə və hər kəsin diqqətini çəkirsə və problem daha da pisləşirsə, düşünməyə dəyər.

Səbəblər həm təlim sahəsində, həm də fiziologiya sahəsində ola bilər. Onurğa həyatı boyu kifayət qədər güclü yüklər yaşayır ki, bu da onun əyriliyinə və fəqərəarası disklərin yerdəyişməsinə, hətta sinirin sıxılmasına səbəb ola bilər. Xalqda bu problemə sinir sıxılması da deyilir.

Öz növbəsində, əhəmiyyətli çəki ilə məşq bu problemləri daha da gücləndirə bilər. Disklər yerdəyişmə zamanı müəyyən əzələlərə aparan sinir liflərinin uclarını sıxa bilər və bu, yalnız bir tərəfdən baş verə bilər. Nəticədə, müvafiq əzələ daha az stimul alır və onun böyüməsi yavaşlaya bilər, hətta tamamilə dayana bilər. Buna görə də, simmetrik əzələlərdən hər hansı biri inkişafında geri qalırsa, ilk növbədə həkimə müraciət etməli və onurğa sütununu müayinə etməlisiniz - bəlkə də səbəb məhz ondadır.

Onurğa ilə hər şey qaydasındadırsa, onurğanın əyriliyinə görə heç bir pozuntu yoxdursa, səbəb səhv məşq ola bilər. Beləliklə, əllər üçün məşqlərin əksəriyyətini ştanqla və ya hər iki yuxarı ətrafınızın eyni vaxtda işə daxil edilməsini tələb edən simulyatorlarda yerinə yetirirsinizsə, bilinçaltı olaraq yükün çoxunu daha çox yerə keçirəcəksiniz. güclü əl. Nəticədə, o, böyümək üçün daha çox stimul alacaq və onun istiqamətindəki "qərəz" daha da pisləşəcək.

"Əyri" aradan qaldırmaq üçün daha zəif bir əzələ bir müddət daha çox yük almalıdır - ən azı bir ay. Bu o deməkdir ki, əllər üçün məşqləri ya dumbbelllərlə, ya da yalnız bir əllə hərəkət edə biləcəyiniz simulyatorlarda - və yalnız bu şəkildə yerinə yetirməli olacaqsınız. Bu vəziyyətdə biceps üçün əla bir məşq dayanan dumbbell qıvrımları olacaqdır. Əvvəlcə yalnız zəif bir qolla, sonra güclü bir qolun yarısı ağırlığında əyilirsiniz. Yenə - yalnız zəif əllə və yenidən güclü bir əllə. Zəif qol yorulana qədər məşq edin. Nəticədə o, 50 faiz daha çox iş yükü alacaq. Əgər belə bir məşq, hətta iki ay da olsa, heç bir kömək etmirsə, onda daha təsirli bir üsul məsləhət görürəm. Müvəqqəti olaraq, bəlkə də 2-3 ay ərzində güclü bir qolu məşq etməyi dayandırmaq lazım olacaq, əks halda mövcud problemi heç vaxt həll etmə riskiniz var.

Başqa bir texnika var - geridə qalan əlinizə daha ağır bir dumbbell götürürsünüz, dumbbelllərin çəkisindəki fərq birdən beş kiloqrama qədər olmalıdır. Məşqi həmişəki kimi yerinə yetirin - zəif əzələ yenidən daha çox yük alacaq. Amma şəxsən mən bunun əleyhinəyəm bu üsul, çünki hər bir əldə müxtəlif çəkilərlə məşq etmək yenidən paravertebral sinirin sıxılmasına səbəb ola bilər.

Alternativ olaraq, triceps vəziyyətində, hər bir qolla növbə ilə hərəkət edə bilərsiniz. Məşqlər olaraq, qolun başın arxasından dumbbell ilə uzadılmasını və ya bir əllə yerinə yetirilən yuxarı blokda uzadılmasını tövsiyə edə bilərik. Yenə zəif əlin üzərinə daha çox çəki qoyulur. Mən vurğulayıram: təkrarların sayı hər iki əl üçün eyni olmalıdır; elə seçilmişdir ki, daha zəif əllə işlədiyiniz halda, demək olar ki, “uğursuzluğa” çatırsınız. Eyni şəkildə, biceps üçün konsentratlı qıvrımlar edə bilərsiniz. Veb saytımda videom məqalənin mətninə əlavə olunur, əgər bir döş əzələsi digərindən daha böyükdürsə, necə məşq etmək olar. Lat pulldown və ya tək ayaqlı dəzgah presi, lats və ya quads geridə qaldıqda kömək edə bilər. Bir neçə il əvvəl bir dizim pilləkəndən yıxılaraq sındı və diz qapağını bərpa etmək üçün ağır əməliyyat keçirdim, lakin sol ayağımın bütün əzələləri itirildi. Yalnız sol quadriseps üçün şok məşqi texnikasından istifadə edərək, sol quadriseps əzələlərinin həcmini 90% qaytara bildim və bir il sonra WABBA Dünya Klassik Bodibildinq Çempionatında belə bir səviyyədə çıxış edərək 4-cü yeri tutdum. ilk dəfə. Bu sübut edir ki, tövsiyə etdiyim üsullar təkcə nəzəriyyə və praktikada işləmir və inanıram ki, onlar da sizə kömək edəcəklər! Ayrılıqda sizə geri qalan qolda normal qan dövranını bərpa etməyə yönəlmiş bir üsul haqqında məlumat verəcəyəm. Hər məşqə başlamazdan əvvəl, yüngül çəki və yüksək təkrarlarla geridə qalan qol üçün bir dəst edin. Sonra normal çəki ilə işə başlayın. Şəxsən mən məşqdən sonra bu dəstlərdən 2-3 daha əlavə edərdim, məsələn, 50-100 təkrar.

Təlim sistemimlə maraqlanırsınız? Hər sosial şəbəkədə qruplarım, həmçinin YouTube-da tematik kanallarım var + sizi çoxlu sürprizlər gözləyir.

Bir çox təcrübəsiz bədən tərbiyəsi idmançısı əzələ asimmetriyası kimi bir problemlə qarşılaşır. Bu vəziyyət bədənin bir tərəfindəki əzələlərin forma və ölçüyə görə qarşı tərəfdəki eyni adlı əzələlərdən fərqli olması ilə xarakterizə olunur. Məsələn, sol biceps sağ bicepsdən daha az inkişaf etmişdir.

Asimmetriya olduqca yaygındır və bədəninizə diqqətlə baxsanız, bədənin sol və sağ tərəfləri arasında bəzi fərqlər də tapa bilərsiniz. Demək olar ki, bütün insanların qol uzunluğu, göz kəsikləri, çiyin və qulaq hündürlüyü, omba və s. Adətən, siz bunu hiss etmirsiniz, çünki insanlar nadir hallarda düz bir mövqe tuturlar.

Beləliklə, asimmetriyanı necə düzəltmək olar?

Taktikalar probleminizin kök səbəbindən çox asılı olacaq. Çox vaxt insanlar skolyoz kimi bir xəstəliyin olması ilə qarşılaşırlar. Bu, onurğanın əyriliyinin olduğu, fiziki məşqlərin köməyi ilə praktiki olaraq düzəldilməyən bir vəziyyətdir. Bununla belə, görünən asimmetriya əzələ-bağ korsetini gücləndirməklə aradan qaldırıla bilər. Bundan əlavə, ağrıları aradan qaldıracaq və ya azaldacaq. Bu vəziyyətdə, bədən tərbiyəsi (kontrendikasyonları istisna etmək üçün bir həkim məsləhəti tələb olunur) və xüsusi gimnastika kimi faydalı olacaq.

Əsl əzələ asimmetriyası naməlum səbəblərdən inkişaf edir, lakin düzəldilə bilər. Çox vaxt pektoral və qarın əzələlərinin ölçüsü və formasında fərqlər var. Bu vəziyyəti həll etmək üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

Yaxınlaşdırma əzələ kütləsi, çünki fərqlər bərabərləşəcək. Bu problemlə mübarizə aparmağın əsas yolu budur.
Şüurlu olaraq geri qalan əzələlərə daha çox yük verməyə çalışın.
Asimmetriya ilə pektoral əzələlər bir barbell (dəzgah presi) ilə məşqlər edə bilərsiniz, geridə qalan tərəfdəki disklərin ümumi çəkisi təxminən 5-10% daha çox edilməlidir. Eyni texnika dumbbelllərlə də istifadə oluna bilər.Həmçinin bicepslərin daha kiçik olduğu yerdə (əgər ayaq üstə biceps qıvrımı edirsinizsə) əli çubuğun mərkəzinə yaxınlaşdıra, digər tərəfdən isə daha aydın görünən biceps ilə buraxa bilərsiniz. adi yer.

Yeni başlayanlardan təcrübəli idmançılara qədər bir çox idmançı problemlə üzləşir əzələ asimmetriyası. Bu vəziyyət bədənin bir tərəfinin əzələlərinin digər tərəfin eyni əzələlərindən fərqli olması ilə özünü göstərir. Məsələn, kiminsə sol və biceps olması ehtimalı azdır sağ əl eyni görünüşə malikdir - bu əllərdən birində mütləq bədənin əks tərəfinə nisbətən daha çox inkişaf edəcəkdir.

Demək lazımdır ki, əzələ asimmetriyası bədənin hər iki yarısının inkişafının xüsusiyyətləri ilə əlaqəli tez-tez baş verən bir fenomendir. Güzgüdə özünüzə baxaraq, şübhəsiz ki, özünüzdə bu cür asimmetriyanı asanlıqla tapa bilərsiniz. Bu yaxşıdır. Planetdəki demək olar ki, bütün insanların qol uzunluğu, çiyin hündürlüyü və hətta göz formaları fərqlidir. Ancaq biz bunu hiss etmirik, çünki bir insan nadir hallarda mükəmməl düz bir mövqe tutur.

Əzələ asimmetriyasını necə düzəltmək olar?

Bizim hərəkətlərimiz əsasən asimmetriyanın altında yatan səbəblərdən asılı olacaq. Məsələn, skolyoz (onurğanın əyriliyi) ilə asimmetriyanı düzəltmək çox çətindir və yalnız bəzi fiziki məşqlər bunu edə bilər. Bu cür məşqlər əzələ-ligament aparatını gücləndirir və əyriliyi vizual olaraq aradan qaldırmağa imkan verir. Bundan əlavə, ağrı yox olacaq.

Bodibildinqdə əzələ asimmetriyası problemi də olduqca yaygındır. Bir qayda olaraq, bu, pektoral əzələlərin və qolların inkişafı ilə müşahidə olunur. Bunun aradan qaldırılması üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edilməlidir:

• Əzələ kütləsi qurun. Kütlə nə qədər böyükdürsə, əzələ asimmetriyası bir o qədər az görünür.
• Gecikmiş əzələləri adi haldan bir qədər çox yükləyin. Məsələn, etmək