Bodibildinq altında, ilk növbədə yağ toxumasının səviyyəsini azaltmaq və əzələ kütləsini qurmaq üçün qəbul edilir. Kütləni artırmağa yönəlmiş dərslər tamamilə fərqlidir güc təhsili. Təlim sxemini düzgün planlaşdırmaq çox vacibdir: məşqlərin sayı, məşqlər toplusu, yanaşmaların və dəstlərin sayı. Proqram hazırlanmasa, istənilən effekti əldə etmək çətindir. Yuxarıda göstərilən vəzifələrin öhdəsindən tam olaraq cavab verən əla bir sxem, kütlə üçün üç günlük bölünmədir. Bunun nə olduğunu, hansı məşqlərin proqrama daxil edildiyini və əzələlərin qurulmasını təmin etmək üçün bunu necə edəcəyinə baxaq.

Üç günlük kütləvi bölünmə nədir?

Bu sxem nədir? Üç günlük kütləvi bölünmə həftədə 3 günlük təlim sistemindən başqa bir şey deyil. Bu sxem olduqca populyardır. O, peşəkarlar, qabaqcıl idmançılar və bədən quruluşunun əsaslarını yenicə öyrənən yeni başlayanlar arasında təsdiq tapdı.

Bu sxemə görə bütün əzələlər müəyyən qruplara bölünür. Hər məşq zamanı yalnız bir qrup hazırlanır. Beləliklə, həftə ərzində bütün əzələlər iştirak edir və eyni zamanda yalnız bir dəfə. Məsələn, bazar ertəsi biceps və arxa işlənir. Çərşənbə günü - triceps və sinə üzərində işləyin. Cümə günü çiyinləri və ayaqları tərk edin.

Uzun müddət bodibilderlər bütün əzələ qruplarını bir məşqdə vurmağa çalışdılar. Lakin zaman keçdikcə belə proqramların mükəmməllikdən uzaq olduğu aydın oldu. İdmançı çoxlu məşqlər, yanaşmalar etməli idi. Təbii ki, belə bir yük yorğunluğa gətirib çıxarırdı. Nəticədə, son məşq qrupları artıq lazımi əzələ nasosunu təmin etmir.

Kütlə üçün üç günlük bölünmənin lazımi effekti verməyərək yoruculuğu əvəz etdiyi yer budur. Belə təlimin əsası müxtəlif əzələ qruplarının ayrıca nasosudur.

Split Siniflərin Əsas Faydaları

Artıq başa düşürsünüz ki, bir çox idmançının seçimi niyə bu məşq sxemində dayanır - əzələləri daha yaxşı işləmək mümkün olur. Ancaq bu, bu təlim sxeminin yeganə üstünlüyü deyil.

Kütləvi bölünmə bir sıra üstünlüklərə malikdir:

1. Məşqin müddəti. Yalnız müəyyən bir əzələ qrupu işləndiyi üçün dərsin müddəti müvafiq olaraq azalır. Əgər əvvəllər məşq 1,5-2 saat çəkə bilərdisə, split sistemə görə cəmi 30-45 dəqiqə davam edir.
2. Dərsin intensivliyi. Müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət yetirmək bütün bədənə diqqət yetirməkdən daha asandır. Təbii ki, bu halda seçilmiş parçalar daha səmərəli və daha yaxşı işlənəcək.
3. Əhval-ruhiyyə. Heç kim mübahisə etməz ki, nəticənin əldə olunmasında bu amil rol oynayır. mühüm rol. Razılaşın, məşq, 2 saat davam edir, bundan sonra əlverişli bir təsir əvəzinə həddindən artıq yorğunluq hiss edirsiniz, çətin ki, hər kəs bəyənsin. Başqa bir şey, 30 dəqiqəlik seansdır, bundan sonra əzələlərdə bir az qurtum var və eyni zamanda nəticələr daha yaxşıdır.

Bölmənin tərtib edilməsi

Təlimçilər çoxlu effektiv 3 günlük split proqramlar hazırlayıblar. Fərqlərinə baxmayaraq, çox vaxt eyni prinsip üzərində qurulur - "push-pull". Bu o deməkdir ki, kütlə qazanmaq üçün bölünmə bir dərsdə çəkmə əzələlərini, digərində isə itələyici əzələləri işləməyi nəzərdə tutur. Üçüncü məşqdə ayaqları ilə məşğul olurlar.

İdmançıya hansı variantları təklif etmək olar? Aşağıdakı üç günlük bölünmələr ən təsirli hesab olunur.

Birinci seçim işləməkdən ibarətdir:

• onurğa əzələləri - biceps;
• döş toxuması - triceps;
• alt ekstremitələr - çiyinlər.

İkinci versiyada onlar pompalanır:

• arxa - triceps;
• pektoral əzələlər- çiyinlər;
• ayaq əzələləri - çiyinlər.

Üçüncü seçimdə onlar:

• arxa - sinə;
• yuxarı əzalar - çiyinlər;
• ayaq.

Dördüncü seçim nasosla xarakterizə olunur:

• onurğa əzələləri - biceps - arxa deltalar;
• sinə - triceps - ön deltalar;

Seçim seçimi

Gördüyünüz kimi, mütəxəssislər bir çox təlim sxemləri hazırlayıblar. Buna görə insan tez-tez sualla qarşılaşır: hansına üstünlük vermək lazımdır? Seçimlərin hər birinin öz üstünlükləri var və çatışmazlıqlar da yoxdur. Buna görə də, kütlə üçün ən yaxşı üç günlük bölünmə sizə ən uyğun olan təlim sxemidir.

Çox vaxt təlimçilər təlim proqramının ilk versiyasını seçirlər. Mütəxəssislər bu bölmənin üstünlüklərini aşağıdakılarda görürlər:

1. Hər bir əzələ qrupu 7 gün ərzində 1 dəfə işləyir.
2. Arxa məşq edildikdə, biceps mütləq işlənilir. Buna görə də, məşqin sonunda bu əzələləri "bitirmək" lazımdır.
3. Yuxarıdakı qayda başqa bir qrupa aiddir: sinə əzələləri - triceps.
4. Ayaqları pompalamaq çiyinlərin toxumalarında işləmək ilə başa çatır. Aşağı ətrafların məşqi ən güclü anabolik reaksiyanı təmin edir. Bu, inkişaf üçün güclü bir stimul verir.

Düzgün seçimin xüsusiyyətləri

Ən təsirli təlim sxemini seçərkən bir çox amil nəzərə alınmalıdır:

1. Mərtəbə. Kişilər və qadınlar üçün split məşqlər əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Bu, əzələ korsetinin fərqli quruluşu və fərqli məqsədlər də daxil olmaqla bir çox səbəblə diktə edilir. Qızlar qurtulmaq üçün məşq etməyə başlayırlar artıq çəki və bədənə bir qədər rahatlıq verin. Kişilər üçün üç günlük kütləvi bölünmə bir quruluşdur gözəl fiqur. Güclü cins biceps üçün "tüberoz" və mətbuata "kərpic işi" təmin etmək üçün bu cür təlimlərə müraciət edir.
2. Hazırlıq səviyyəsi. Bir başlanğıcsınızsa, dərhal split məşqlərə keçməməlisiniz. Mütəxəssislər ilk dəfə bir seansda bütün əzələ qruplarını pompalamağı məsləhət görürlər. Bu, bədənin balanslaşdırılmış və bərabər inkişafını təmin edəcəkdir. Və yalnız dözümlülük və güc göstəricilərini artırmaqla, split məşqlərə etibarlı şəkildə keçə bilərsiniz.
3. Bədən quruluşu. Bütün insanlar 3 növə bölünür: ektomorflar, endomorflar və mezomorflar. Fizikadan asılı olaraq, bəziləri bədənlərini tez bir zamanda təkmilləşdirə bilirlər. Digərləri üçün bu vəzifə demək olar ki, mümkün deyil. Odur ki, təlimə yanaşma tamamilə fərqli olmalıdır.

Çox vaxt belə bir bədən quruluşu olan kişilərdə çoxlu komplekslər olur. Axı, onlar çox "qamətli" bir rəqəm, nazik və uzun ayaqları ilə xarakterizə olunur. Bu insanlar kökəlməkdə çətinlik çəkirlər. Bu, mükəmməl bir metabolizm tərəfindən diktə edilir. Bununla belə, ümidsiz olmayın. Təlimə düzgün yanaşma bu cür "mənfi cəhətləri" üstünlüklərə çevirməyə imkan verəcəkdir.

Ektomorflar üçün üç günlük kütlə artımı bu qaydalara əsaslanır:

1. Əsas məşqlərə diqqət yetirin.
2. Dərsin müddəti 45 dəqiqədən çox olmamalıdır.
3. Hər əzələ qrupu üçün məşqləri 6-8 dəfə təkrarlayın. Yanaşmalar 4-6 olmalıdır. Bu, fiziki fəaliyyətdən maksimum nəticə təmin edəcək.

Bundan əlavə, əgər siz ektomorfsunuzsa, onda əsas qaydanı xatırlayın: daha çoxu heç də yaxşı deyil.

Ektomorf məşq proqramı

İndi olduqca arıq bir insanın bədəni düzgün şəkildə pompalaya bilməsi üçün məşq sxeminin nə olduğunu nəzərdən keçirək.

İlk gün ayaqlarınıza və çiyinlərinizə aşağıdakı məşqlərlə qulluq edin:

• çömbəlmək (3 dəst etməklə 8 dəfə təkrarlayın);
• ayaq basması (6-8 dəfə - 3);
• oturan vəziyyətdə dumbbell dəzgah pressi (6-8 - 2);
• ayaq üstə durarkən başın arxasından / sinədən itələyərək dəzgah pressi (6-8 - 3).

Növbəti məşqinizdə (1 gün istirahətdən sonra) aşağıdakılardan istifadə edərək döş sümüyü və trisepsinizi hədəf alın:

• barbell presləri, uzanmış vəziyyətdə (8 dəfə - 3 dəst);
• Fransız mətbuatı yalançı və ya dayanıqlı vəziyyətdə (6-8 - 3);
• qeyri-bərabər çubuqlarda təkan, meylli bir səthdə çəkilərlə çətinləşdirən preslərdən istifadə edə bilərsiniz (6-8 - 3);
• blokda dayanarkən yuxarı ətrafların uzadılması (6-8 - 2).

Üç günlük kursun son məşqi (bir gün istirahətdən sonra) arxa və biceps əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Bu məqsədə nail olunur:

• geniş tutuşla yuxarı çəkmək (çəki tövsiyə olunur) (maksimum sayda təkrarlayın, 2 dəst edin);
• ştanq, əyilərkən, kəmərə (8 - 2);
• ölü qaldırma (3-dən 6-8-ə qədər);
• (6-8 - 3).

Dərsdən sonra istirahət verilir - 2 gün.

Bu kateqoriyaya təbii olaraq yaxşı inkişaf etmiş əzələləri, geniş sinəsi və uzun gövdəsi olan insanlar daxildir. Əzələ kütləsində böyük artım var. Belə bir bədən quruluşuna sahib insanlar gözəl bədən quruluşunu ən asan formalaşdırırlar.

Mezomorf üçün kütlə əldə etmək üçün bölünmə aşağıdakı qaydalara əsaslanır:

1. Məşqi 8-12 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Yanaşmalar 6-8 edilməlidir.
2. Dərsə əzələ formasını yaxşılaşdırmağa yönəlmiş xüsusi məşqlərin daxil edilməsinə icazə verilir.
3. Bir dərsdə 2-3 qrup əzələ toxumasını işləmək tövsiyə olunur.

Kompleks məşq

Mezomorf üçün üç günlük bölünmə belə siniflərə əsaslanır.

Bazar ertəsi arxa və çiyin əzələləri aşağıdakı məşqlərlə işləyir:

• çarpazda yuxarı çəkmək (yük açılır) (maksimum dəfə təkrarlayın, 2 dəst edin);
• barbell sıra, bədən meylli (10-12 - 3);
• ölü qaldırma (8 dəfə - 3 dəst);
• bench press, onu sinədən itələmək, ayaq üstə vəziyyətdə (10 - 3);
• məşqi təkrarlayın, amma indi bir meyldə (12 dəfə - 2 dəst);
• dumbbellləri qaldırın, yanlardan keçirin (12 - 3);
• basın (25 - 5).

Çərşənbə günü döş əzələlərini və qolları yaxşılaşdırmaq üçün bir seans aşağıdakılardan ibarətdir:

• skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi, uzanaraq (12 dəfə - 2 dəst);
• dəzgah mətbuatı, meylli vəziyyətdə (10 - 3);
• çubuğu qaldırmaq (biceps üçün) (10 - 4);
• blokda yuxarı ətrafların aşağıya doğru uzanması (12 - 3);
• meylli bir səthdə yatarkən dumbbell dəzgah pressi (12 - 3);
• dumbbellləri qaldırmaq (biceps üçün) (12 - 3);
• skamyada, barbell ilə (10 - 4);
• basın (25 - 5).

Üçüncü gün (cümə) ayaqlarınıza aşağıdakılarla qulluq edin:

• squats, ştanqı çiyinlərinizdə tutaraq (12 dəfə - 3 dəst);
• maşında alt ekstremitələrin uzadılması (12-15 - 2);
• ayaq üstə, oturma mövqelərində ayaq barmaqlarına qaldırır (14-20 - 4);
• maşında olarkən ayaqların qıvrılması (8-10 - 3);
• ayaq basması (8-10 - 3);
• basın (25 - 5).

Endomorflar üçün siniflərin xüsusiyyətləri

Endomorflar üçün təlim aşağıdakı prinsiplər əsasında qurulur:

1. Dərslər kalori yandıran və yaxşılaşmaya (böyüməyə) səbəb olan ağır məşqlərə əsaslanır. əzələ kütləsi.
2. Dəstlər arasında istirahət intervalı üçün minimum vaxt ayrılır - 60-90 saniyədən çox deyil.
3. Bir məşqin müddəti 90 ilə 120 dəqiqə arasındadır.

Təlim kompleksi

Endomorf üçün üç günlük kütləvi parçalanma aşağıdakı siniflərdən ibarətdir.

• ştanqı çiyinlərdə tutaraq çömbəlmək (12-15 dəfə - 4 dəst);
• maşın üzərində ayaq uzantıları (12-15 - 3);
• alt ekstremitə simulyatora basır - uzanır (12 - 3);
• ayaq qıvrımları, həmçinin maşında (10-12 - 3);
• barbell presləri, sinədən uzaqlaşaraq, ayaq üstə vəziyyətdə (10-12 - 4);
• pres nasosu (2-3;
• dumbbell əlləri başınızın üstündə tutaraq oturma mövqeyində basır (12 - 3);
• ip atlama, qaçış (təxminən 10-12 dəqiqə).

Çərşənbə günü məşqinizi şaxələndirin:

• üfüqi vəziyyətdə olan dəzgah pressi (10-12 dəfə - 4 dəst);
• skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi (12 - 3);
• meylli bir skamyada uzanan dumbbell mətbuatı (12 - 3);
• aşağı (12 - 3);
• bar EZ ilə fransız dəzgah presi, uzanaraq (10-12 - 3);
• mətbuat üçün məşqlər (2-3 növ);
• qaçış, ip atlama (10-12 dəq.).

Cümə günü isə bədəninizi bu məşqlərlə təkmilləşdirin:

• çarpazda sinə / çənə sahəsinə çəkilmələr (8-15 dəfə - 4 dəst);
• mədəyə əyilərkən ştanqı çəkmək (10-12 - 3);
• ölü qaldırma (3-dən 8-ə qədər);
• əyildikdə T-barını sinə nahiyəsinə çəkin (8-10 - 3);
• dumbbellləri qaldırmaq, stulda oturmaq, biceps üçün (10-12 - 3);
• barın qaldırılması, dayanarkən, biceps üçün (8-10 - 3);
• mətbuatı yelləmək;
• qaçış, ip atlama.

Split məşqlərinizin mümkün qədər təsirli olması üçün onları səlahiyyətli bir təlimatçının rəhbərliyi altında keçirmək yaxşıdır. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün vacibdir.

Kütləvilik və həcm üçün üç günlük split proqram həvəskar idmançılar üçün idealdır. Hər bir böyük əzələ qrupu həftədə bir dəfə yüklənir. Həftədə üç məşq bədənin yaxşı bərpasına və əzələ kütləsinin və gücünün optimal artmasına kömək edir. Ağır əsas məşqlər yeddi-doqquz təkrar aralığında aparılır. Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, ən azı yeddi və doqquzdan çox təkrar edə bilməyəcəyiniz çəki işdə ən çox əzələ lifini ehtiva edir və mümkün qədər böyüməsinə kömək edir. Yanaşmaların sayı üçdən beşə qədər olmalıdır. Proqramın müddəti 8-10 həftədir, daha sonra bir həftə ara verin və gedin güc proqramı gücü artırmaq və əzələ kütləsini daha da artırmaq üçün məşqlər.

Üç günlük təlim proqramı

Bazar ertəsi

1) Çömbəlmək 4x7-9

2) 3x7-9 simulyatorunda ayaq basması

3) Maşında ayağın uzadılması 3x12-15

4) 4x12-20 corablara qalxın

5) 4x7-9 dayanan dəzgah presi

6) Çubuğu çənəyə çəkin 3x7-9

ÇƏRŞƏNBƏ

1) Bench press 4x7-9

2) Mail Dumbbell Press 3x7-9

3) 3x10-12 yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi

4) fransız mətbuatı yalan 3x7-9

5) Dayanarkən qolların blokda uzadılması 3x10-12

6) Basın (isteğe bağlı)

CÜMƏ

1) 3x7-9 çəkisi olan geniş tutuşlu çəkmələr

2) Deadlift 4x7-9

3) 3x7-9 meyldə kəmərə ştanq sırası (qantel)

4) Çiyinlərini 3x12-20 çəkir

5) Biceps 3x7-9 üçün çubuğun qaldırılması

6) Çəkiclər 3x7-9

Qeydlər

Hər hansı bir məşqdə müəyyən sayda təkrarı tamamlaya bilməsəniz, yaxşı olar. Növbəti məşqdə tələb olunan sayda yanaşma və təkrarları tamamlamağa çalışın və yalnız bundan sonra iş çəkisini bir qədər artıra bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl hərtərəfli isinməyi unutmayın. Unutmayın ki, istiləşmə sizi yalnız zədədən xilas etməyəcək, həm də səmərəliliyinizi artıracaq. 5-10 dəqiqəlik yüngül aerobik məşqlərə müdaxilə etməyin. Çantaya bir az qutu qoya bilərsiniz. Yalnız əlcəklərdən istifadə etdiyinizə əmin olun, əks halda yumruqlarınıza zərər verə bilərsiniz. Uğurlar!

Üç günlük split sadə, başa düşülən və iş proqramı kişilər üçün həftəlik məşqlər. Peşəkarların kütləvi qazancla bağlı öz baxışları var. Onlar hər gün əzələləri yükləyə və hələ də böyüyə bilərlər, lakin təbii bədən tərbiyəsinə üstünlük verənlər üçün bu, ən yaxşı seçimdir. Belə bir həftəlik məşq dövrü həm böyük, həm də kiçik əzələ qruplarını ciddi şəkildə pompalamağa imkan verir, onlara bərpa etmək və böyümək üçün kifayət qədər vaxt verir. Düzdür, bir şərtlə - düzgün tərtib olunarsa. Ancaq sizə kütləvi qazanc üçün bir həftəlik təlim proqramını necə tərtib edəcəyinizi söyləmək istəyirəm. Telegram kanalımda məşq və idman qidası haqqında ən maraqlısı

Məşhur təlim proqramlarının təhlili sizi düşündürür. Onların əksəriyyəti bir böyük və bir, nadir hallarda iki, kiçik əzələ qrupları, məsələn, sinə trisepsləri üçün məşqlər toplusudur. Və burada başa düşmək üçün mütəxəssis olmaq lazım deyil - bu məşq üsulu ilə yükün aslan payı pektoral əzələlərə düşəcək və qırıntılar tricepslərin payında qalacaq.

Ancaq sinə məşqləri etməzdən əvvəl arabanı atın qabağına qoymaq və triceps vurmaq da bir seçim deyil. Yorğun triceps ilə sinə məşq etmək sadəcə mümkün deyil. Nə etməli, böyümək üçün hansı əzələləri birləşdirməlidir? Çıxış yolu olacaq təlim proqramı haqqında danışmaq istədiyim. Ancaq əvvəlcə cavablar vacib suallar.

Niyə üç günlük bölünmə?

Kütləvi üç günlük bölünmə tərtib etməzdən əvvəl, özümüzə hansı vəzifələri qoyduğumuzu başa düşməlisiniz. Və ümumiyyətlə, niyə üç gün, əgər məşq əzələ böyüməsi üçün stimuldursa, niyə daha tez-tez məşq etmirsiniz? Həqiqətən, əzələ həcmini artırmaq üçün məşq etməlisiniz və çox çalışmalısınız. Amma idman zalında, yuxu zamanı əzələlər böyüməz.

Dəmirlə növbəti görüşdən sonra tam bərpa üçün onlara (yük qrupundan asılı olaraq) 24 ilə 36 saat arasında lazımdır. Buna görə əzələ kütləsinin böyümə sürəti birbaşa istirahətin keyfiyyətindən və müddətindən asılıdır.

İstisnalar var, lakin əksər insanlar üçün kütləvi məşq dövrü + bir istirahət günü və ya hətta ikisi ən uyğun gəlir.

Daha tez-tez məşqləri əhatə edən digər split variantları var. Ancaq məqalənin mövzusu görkəmli genetik məlumatı olmayan bir insan üçün həftəlik təlim proqramı olduğundan, mən üç günlük bölünməni əsas götürməyi təklif edirəm.

Nəticə:əzələlərin bərpası 36 saata qədər davam edir. Bu müddət istirahətə həsr olunmalıdır, yorğunluq fonunda məşq etmək, kökəlmək kömək etməyəcək.

Niyə kişilər üçün bu kütləvi qazanc proqramı ən yaxşısıdır?

Həftəlik məşqlərin sayına qərar verdik. İndi biz prioritetlər barədə qərar verməliyik. Hər kəsin öz işi var, lakin idman zalına gələn kişilərin çoxu istəyir:

• Sadəcə əzələ kütləsi qazanın. Bədənin çəkisi ayaqlar tərəfindən verilir, sinə arxadır. Bu o deməkdir ki, proqram ilk növbədə onların inkişafına yönəlməlidir. Bu, №1 prioritetdir
• Əllərinizi pompalayın. Beləliklə, biceps və triceps artırmaq prioritet # 2
• Daha geniş olun. Beləliklə, kütləvi qazanc çiyin qurşağı, xüsusilə orta delta - bu prioritet # 3

Bir kişi üçün bir həftəlik bir məşq proqramı tərtib edərkən, böyük əzələləri pompalamaq üçün bir sxemdən başlamaq lazımdır. Bu vacibdir, çünki kütlə artımının sürəti birbaşa anabolik hormonların səviyyəsindən asılıdır: somatropin () və IGF-1 (insulinə bənzər böyümə faktoru). Onların səviyyəsi nə qədər yüksək və sabit olarsa, əzələlərin həcmi bir o qədər tez artır.

Onların artmasında ən güclü amil stresli fiziki fəaliyyətdir, yəni hər hansı bir deyil, ən çətin və çətin. Bədən üçün bu, stresin öhdəsindən gəlmək üçün əzələlərin həcminə və gücünə cavabdeh olan daha çox hormon istehsalını tələb edən bir növ siqnaldır.

Bu baxımdan, ən yaxşısı ştanqla əsas məşqlərdir - çömbəlmə və ölü qaldırma. Dumbbelllərin hormonal reaksiyası daha zəifdir, lakin eyni zamanda əhəmiyyətlidir.

kütləvi qazanc üçün əsas məşqlərin əhəmiyyəti

Hətta testosteron üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi alqoritmini müəyyənləşdirmək mövzusunda tədqiqatlar aparılmışdır. Məlum oldu ki, hər biri 5 təkrardan ibarət 5 dəstdə bir RM-nin 80%-i (təkrarlanan maksimum) çəki ilə çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri ən böyük effekt verir. Aralarındakı istirahət 1 dəqiqə olmalıdır.

Eyni məşqlər, lakin çox sayda təkrarlama ilə (10-12) yerinə yetirilir, az da olsa, hormonların böyüməsini stimullaşdırır. Ancaq daha uzun müddət yüksək vəziyyətdə qalır.

Üç günlük kütləvi parçalanma əsas kişi cinsi hormonu olan testosteron səviyyəsində nəzarətli artıma əsaslanır. Bu səbəbdən, bəşəriyyətin güclü yarısını yetişdirmək üçün ən uyğundur.

Nəticə: böyüklərdən sonra kiçik əzələ qruplarını məşq etmək onlar üçün əsas əhəmiyyət kəsb edir. Əzələləri birlikdə pompalamalısınız, çünki onlar bu şəkildə daha sürətli böyüyürlər.

Həftəlik məşq proqramı

Kütləvi qazanc üçün üç günlük bölünmə üçün bir çox variant var, lakin bizimkilər belə olacaq:

• Ayaqlar-biceps
• Sinə trisepsləri
• Arxa çiyinlər

Qeyd: ayaq günündən sonra sinə dayanması təsadüfi deyil. Barbell squats, ekstensor əzələlərə və aşağı arxaya çox yük verir. Bu o deməkdir ki, gün ərzində onlar hələ də sağalmaya bilər.

Və bu köməkçi əzələlər yorulursa, arxada ağır çəkmənin effektiv həyata keçirilməsini və kütləsinin böyüməsini unutmalı olacaqsınız. Stabilləşdirici əzələlərinizə istirahət etmək üçün vaxt verməklə, həftə ərzində bütün məşq proqramının effektivliyini artırırıq.

Bu təlim split spartan görünür, çünki o, yoxdur və buzovlar üçün. İstəyirsinizsə, onlar proqrama əlavə edilə bilər, lakin iki vacib məqam var:

• Əsas məşqlər edərkən kiçik əzələlər həmişə işləyir. Tələlər - ölü qaldırma hərəkətlərində, abs - ön çömbəlmələrdə, qollarda - arxada dartma məşqlərində. Bu məşqlər ağır çəkilərin istifadəsini nəzərdə tutur, buna görə də kiçik əzələlərə yük dolayı, lakin maddi olsa da düşür.
• Bədəndə anabolik hormonlarla yanaşı katabolik hormonlar da istehsal olunur. Birincilər kütləvi qazanc əldə etməyə kömək edir, ikincilər isə onu məhv edirlər. Onlardan biri - . Bir saatlıq ağır fiziki fəaliyyətdən sonra pik dəyərinə çatır. Bu o deməkdir ki, kütləvi məşq müddəti (istinmə istisna olmaqla) 45-50 dəqiqə olmalıdır. Kiçik əzələləri pompalamaq dərsin müddətini artırmalı olacaq və bu, əldə edilmiş həcmləri itirmək riskidir.

Nəticə: həftəlik məşq dövründə böyük əzələ qruplarının düşünülmüş paylanması çox vacibdir. Bu yolla siz kütlə qazanmaq üçün gücünüzdən ən böyük üstünlüyü istifadə edə bilərsiniz.

Gün 1.Ayaqlar - biceps

Bu bağ qəribə görünür, lakin ayaq əzələlərini və bicepsləri birlikdə pompalamaq fikrinin məntiqi əsası var. Hətta elə biri var ki, ştanqla çömbəlmək birincidir. Squats testosteron səviyyəsini yüksəldir, ayaq əzələlərinin böyüməsini və biceps həcminin artmasına kömək edir. Nəticədə həm ayaqlar, həm də qollar böyüyür.

Elmi araşdırmalar aparılıb, onların nəticələrinə görə, ayaqlarda məşq edərkən, biceps çətin pompalansa da böyüyür. Bu mövzuda hekayəyə baxmağı təklif edirəm:

Ayaqları məşq etmədən qol qurmaq mümkündürmü?

Ayaq məşqinin gözəlliyi onun sadəliyindədir. Onlar üçün bir çox məşq var, lakin budun ön hissəsi (quadriseps) üçün ən yaxşısıdır. Ayaqlar üçün əsas məşqə əlavə, məsələn, bir izolyasiya ola bilər.

Budun arxası ilə hər şey bir az daha mürəkkəbdir. Alimlərin dediyi kimi, bu, simulyatorda ayaqları əyməkdir. Onları yaxşı köhnə Rumıniya deadlift ilə tamamlamaq olar, lakin bir dərsdə iki ağır əsas məşq çox çoxdur, buna görə də özünüzü simulyatorla məhdudlaşdırmağı məsləhət görürəm.

Ağır squats çox enerji tələb edir, buna görə biceps üçün bir sıra məşqlər üçün demək olar ki, heç bir şey qalmayacaq, amma yenə də onu pompalamaq lazımdır.

Biceps pompalamaq üçün yaxşı bir seçim superset olardı (fasiləsiz iki məşq yerinə yetirmək):

• Birincisi base()
• İkincisi uzanır (maili skamyada qolları dumbbelllərlə əymək)

Qeyd: Supersetlər və trisetlərdən istifadə edərək üç günlük həcmli split vaxt və səyə qənaət edir, eyni zamanda kiçik əzələləri böyütmək şansı verir.

Nəticə: ayaq proqramı - biceps ən asan və rahat deyil, lakin xüsusilə çiyin bisepsləri üçün çox təsirlidir.

2-ci günsinə - triceps

Sinə triceps məşqi bir anda iki böyük təzyiq əzələ qrupunu yükləyir. Sinə üçün məşqlər dəsti hər hansı bir şey ola bilər, lakin onlar buna aşağıdakıları daxil etməli olduğuna inanırlar:

• meylli skamyada əsas məşq (dəzgah pressi və ya dumbbell)
• uzanma (dumbbells ilə naqillər, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan)
• sıxma (krossoverdə və ya kəpənək simulyatorunda əllərin azaldılması).

Sinə müxtəlif açılarda bağlanmış müxtəlif əzələlərin bütöv bir qrupudur və belə bir kompleks onların hamısını yüksək səmərəliliklə pompalamağa imkan verir.

Triceps hər sinə təzyiqi zamanı, istər barbell press, istərsə də dumbbell press olsun, aktiv şəkildə işləyəcək. Bu o deməkdir ki, məşqin sonuna qədər o, artıq yorulacaq. Onu pompalamağa çalışın böyük çəkilər, Mənasızdır. Biceps ilə bənzətməklə, trisetlər (fasiləsiz ardıcıl olaraq üç məşq yerinə yetirmək) triceps pompalamaq üçün bir seçim olacaqdır. Və burada 3 rəqəmi əsasdır.

Üç dəstdən ibarətdir. Triceps üçün məşqlərin hər biri hamısını yükləyir, lakin fərqli intensivliklə. Və trisetlər bütün tricepsləri tamamilə və çox çətin yükləməyə imkan verir. Bir triset tərtib etmək alqoritmi sinə məşqləri dəstinə bənzəyir:

• əsas (dəzgah presi dar tutuş)
• uzanma (Fransız mətbuatı)
• sıxıcı (simulyatorda qolların aşağıya doğru uzadılması)

Qeyd: sıxıcı əzələlər qrupuna deltoid də daxildir. Ancaq sinə-çiyin-triseps məşq proqramı çox streslidir. dirsək oynaqları və çiyin rotator əzələləri. Buna görə çiyinlər arxa ilə birlikdə məşq edəcəkdir.

Nəticə: sinə triceps məşqi, mətbuat qrupunun əzələlərini yüksək intensivliklə, lakin həddindən artıq yükləmədən pompalamağa imkan verir.

Gün 3. Arxa çiyinlər

Arxa çiyinlər məşqi üç günlük kütləvi bölünməmizi tamamlayır. Arxa çəkilən əzələlərə, deltoid əzələlər isə dəzgah mətbuatına aiddir. Bu birləşmə demək olar ki, kiçik bir yükləmə etmədən böyük bir qrupu pompalamağa imkan verir.

Arxanın eni və ümumi kütləsi demək olar ki, tamamilə onun latissimus dorsi-nin inkişafından asılıdır, buna görə də arxa çiyinlər üçün məşqdə aslan payı onlara həsr olunacaq. Arxa üçün məşqlər dəsti aşağıdakı kimidir:

• Pull-up. Latissimus dorsi genişləndirmək və uzatmaq üçün xidmət edin
• Çubuğu kəmərə çəkin. Arxasını daha qalın edir
• Deadlift. Bel gücünü və testosteron səviyyəsini artırır

Deltoid əzələlər üç əsas dəstədən ibarətdir. Ancaq geniş çiyinlər qurmaq üçün yalnız vacibdir. Ön delta bütün sinə məşqlərində fəal iştirak edir, buna görə də, bir qayda olaraq, xüsusi yük tələb etmir.

Arxa delta fərqli bir hekayədir. Bu çiyin sahəsi bir çox arxa avarçəkmə məşqlərində işləyir, lakin onun inkişafı üçün adətən ayrı bir proqram tələb olunur. Buna baxmayaraq, kütlə qazanma proqramının bir hissəsi kimi deltoid əzələlərin pompalanması həm ön, həm də arxa seqmentləri əhatə edəcək və həmçinin triset üsuluna görə qurulacaqdır.

Alimlərin dediyi kimi, şüaların hər birini ayrı-ayrılıqda öyrətmək bir anda üçdən daha az effektivdir. Amma bizim məqsədimiz orta deltadır, ona görə də əsas yük onun üzərinə düşəcək. Triset belə görünür:

• Qarşınızdakı barı qaldırın. Ön delti yormaq üçün nəzərdə tutulmuş asan məşq.
• Şaquli bir skamyaya vurğu ilə oturan dumbbell press. Əsas məşq orta deltada çəki artımı üçün
• Mahi meylli skamyaya vurğu edərək geri dumbbells edir. Arxa deltanı vurmaq üçün orta çəkidə məşq.

Həftəlik yorğunluq fonunda triset metodundan istifadə edərək deltaların öyrənilməsi olduqca çətindir və qalan bütün qüvvələrin konsentrasiyasını tələb edir. Ancaq belə bir kompleksdən istifadənin gəliri çox yüksəkdir.

Nəticə: arxa çiyin məşqləri yük dərəcəsini azaltmadan çox vacib əzələ qruplarını işləməyə imkan verir.

Nəticə

Kütləvi qazanc üçün həftəlik mikrosikllərin bu versiyası yeganə doğru deyil. Bu cür təlim proqramları çoxdur və vaxtaşırı onlardan istifadə etmək olar və hətta istifadə etmək lazımdır. Ancaq yenə də danışdığım üç günlük split kişi üçün bir həftəlik ən yaxşı məşq proqramlarından biridir.

Güclü qollar və geniş çiyinlər əldə edərkən, ümumi bədən çəkisini sürətlə artırmağa imkan verir. Təbii bir şəkildə əzələ böyüməsi bizə ilham vermək istədikləri qədər çətindir. Sadəcə çox məşq etmək, düzgün yemək və kifayət qədər dincəlmək lazımdır, sonra heç vaxt kütləvi qazancla bağlı problemlər olmayacaq. Qoy güc sizinlə olsun!

Heç kimə sirr deyil ki, bölünmələr əzələ kütləsi qazanmaqda bütün bədən məşqlərindən daha təsirli olur. Tez-tez prioritet 3 gün proqramı iş həftəsi ərzində müşahidə etmək rahat olan çəki təhsili. Və bu olduqca haqlıdır. Belə bir proqram sizi heç vaxt ruhdan salmayacaq və heyranlığa layiq təsir edici əzələlərin qurulmasına kömək edəcəkdir.

Baxmayaraq ki, təkcə bu sistem üzrə təlim onun tam potensialını həftədə 3 gün ərzində reallaşdırmaq üçün kifayət etmir. Ancaq ümidsiz olmayın, mən sizə yol göstərəcəyəm. Kişilər üçün sürətli əzələ böyüməsi üçün mükəmməl 3 günlük split proqramı təqdim edəcəyəm.

Bacarıqlı inteqrasiya olunmuş yanaşma olmadan split təlimin faydalarını əldə etmək mümkün deyil. Bu o deməkdir ki, məşqlərin seçimindən, əzələ qruplarının birləşməsindən, məşqlərin tezliyindən və intensivliyindən tutmuş dəstlər arasında istirahətin uzunluğuna qədər hər şey nəzərə alınmalıdır. Əks halda gözlənilən nəticələri əldə etmək və bu kompleksə olan bütün ümidləri doğrultmaq mümkün olmayacaq.

Split, həftənin günlərində bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda yüklənməsini nəzərdə tutan bir güc məşq növüdür. Buna görə də, bir gündə bütövlükdə bütün bədəndə deyil, yalnız fərdi əzələ qruplarında işləyirsiniz.

Bodibildinqdə onun yüksək effektivliyini təmin edən bu metodun iki əsas üstünlüyü, bölünmənin hər bir əzələ qrupuna diqqəti cəmləməyə, onları tam bədən məşqləri ilə müqayisədə daha hərtərəfli işləməyə imkan verməsi ilə bağlıdır. Bundan əlavə, əzələ liflərini bərpa etmək və böyütmək üçün daha çox gününüz var.

Əvvəlki yazımı oxusanız, bilirsiniz ki, balanslaşdırılmış pəhrizlə yanaşı əzələ qurmağın ən vacib iki aspekti məşq intensivliyi və yaxşı istirahətdir.

Üç günlük bölünmə bütün bu tələblərə cavab verir. Üstəlik, bu sistem tətbiq etmək çox asan və rahatdır. Şəxsən mən üç günlük və dörd günlük bölünmələri əvəz edirəm: birinci proqramı 90 gün, ikincini isə 90 gün və s. Mənim üçün bu ən yaxşı rejimdir.

Üç günlük bölünmənin populyarlığının səbəbləri

Qəzəbli bir tempdə yaşayan və yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün vaxt tapan 10 orta ağır çəkili idmançıdan 9-u üçün həftədə 3 dəfə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı həmişə üstünlük təşkil edir. Bu, mükəmməl balanslaşdırılmışdır, çünki 3 günlük məşq çox deyil, çox da az deyil. Bununla siz idman zalının daimi sakini olmaq riski olmadan həyatı tam yaşaya və digər vəzifələrə diqqət yetirə bilərsiniz.

Bu proqrama sadiq qalmaq sizin üçün asan olacaq, buna görə də çoxlu məşqləri qaçırmayacaqsınız (bu əzələ böyüməsi üçün çox vacibdir). Lakin bu kompleksin məhsuldarlığının əsas amili hər məşq günü üçün altı ən böyük əzələ qrupunun ən optimal birləşməsini seçmək bacarığındadır.

Bu kompleks həm də zala 3dəfəlik ziyarətin iş həftəsi çərçivəsində tam uyğunlaşması ilə diqqət çəkir. Beləliklə, bazar ertəsi sinə və triceps, çərşənbə günü arxa və biceps məşq edə bilərsiniz və cümə günü çiyinləri və ayaqları pompalamağa həsr edə bilərsiniz. Görün necə sadədir. Ardıcıllığı yadda saxlamaq üçün heç nə yazmağa belə ehtiyac yoxdur.

3 günlük bölünmənin əsas üstünlükləri nələrdir?

Rahatlıq şok təliminin ilk əlamətindən uzaqdır. Əgər proqramın yeganə sərvəti onun rahatlığı və planlaşdırma çevikliyidirsə, vaxtınızı ona sərf etməyin. Asan və zəhmətsiz fəaliyyət heç vaxt həyatın heç bir sahəsində heç kimə əhəmiyyətli nəticələr verməmişdir və fitnes də istisna deyil.

Üç dəfə split məşqin əsl faydası, yuxarıda ümumiləşdirdiyim kimi, tam olaraq müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət yetirmək və bütün bədən dövranı məşqlərindən daha çox işləmək bacarığıdır.

Düzgün istirahət

Hər bir əzələ qrupuna həftəlik istirahət verilir. İdman etmədiyiniz zaman əzələləriniz böyüyür. IN idman zalı siz əzələ liflərini məhv edirsiniz, evə gəldikdə isə optimal pəhriz və istirahət rejimi ilə onların öz-özünə sağalması üçün şərait yaradırsınız. Buna görə də, sinənizi yeddi gündə bir dəfə məqsədyönlü şəkildə yüklədiyiniz zaman, qalan altı müddətdə bu əzələlər bərpa olunur və böyüyür.

Müəyyən bir əzələ üçün xüsusi məşqlər etməsəniz belə, o, qonşu qrupların inkişafında köməkçi rol oynayaraq hələ də daralır. Məsələn, çiyinlərin əzələlərini məşq etməklə, bununla da bitişik yerləri və bağlanma nöqtələrinə yaxınlığı səbəbindən döş əzələlərini yükləyirsiniz. Beləliklə, əslində, əzələlər bir həftə ərzində heç vaxt boş qalmır, hətta yaxşıdır.

Stabilizator əzələsini gərginləşdirmək lazım olan intensivlik daha da böyüməyə səbəb olur və bərpa prosesinə heç bir zərər vermir. Həddindən artıq istirahətdən qaçınmaq lazımdır. Əgər siz nə vaxtsa üçüncü dünya ölkələrinə baş çəksəniz, yaxşı inkişaf etmiş qol əzələləri olan və buna baxmayaraq heç vaxt idman zalına getməyən insanların sayı sizi təəccübləndirəcək. Bu uşaqların əzələləri gündəlik əl əməyi və ekoloji təmiz məhsulların istifadəsi ilə böyüyür.

Mən bu həyat tərzini müdafiə etmirəm, amma növbəti dəfə kalori saymaq və ya istirahət və ya yuxu olmamasından narahat olmağa başlayanda bunu yadda saxlamalısınız. Sizdən tələb olunan tək şey məşqdə aldatmamaq, yaxşı yemək, gündəlik işlərlə məşğul olmaqdır və hər şey yaxşı olacaq. Beləliklə, mən split metodunun lehinə kifayət qədər arqumentlər verdim və üç günlük təlim kompleksinin bütün üstünlüklərini sadaladım. Gəldiyinizi sizə vermə vaxtıdır.

Həftədə 3 dəfə çəki məşqləri proqramı

Bütün məşqləri dəqiq ardıcıllıqla yerinə yetirin. Dəstlər arasında iki dəqiqədən çox olmayan istirahət edin. Statik uzanmadan əvvəl bir sıra edin dinamik məşqlər uzanma (bu isteğe bağlıdır, lakin çox faydalıdır). Məşqə başlayarkən, iş çəkinizin 40-60%-ni istifadə edərək bir neçə yanaşma edərək isinməyi unutmayın. Yadda saxlayın ki, istiləşmə iş dəstləri sayılmır, ona görə də ondan sonra maksimum iş çəkisi olan üç əsas dəstiniz olacaq.

Bazar ertəsi: Sinə, triceps, abs

pektoral

• Bench press: 6-12 təkrardan ibarət 3 dəst
• Dumbbell pressinə meyl: 3/8-12
• Simulyatorda əlin azaldılması: 3/8-10
• Sinədəki çubuqlar üzərində təkanlar: 3 / 8-16 (ayaqlar geri, bədən irəli)

Triceps

• Qol uzadılması: 3/10-12
• Triceps üçün dips: 3/8-12 (ayaqları öndə tutmaq)
• Başın arxasından dumbbelllərlə qolların uzadılması: 3/6-10
• Yaxın Tutuş Dəzgah Presi: 2/8-10 (dirsəklər irəli, qollar təxminən 12 sm aralı)

basın

• Asma ayaq qaldırma: 3/8-12
• Fitbol məşqləri: 3/8-12
• Dəzgahda oturuşlar: 3/8-16

Çərşənbə: Arxa və biceps

Geri

• Üst blok itələmə: 3/8-10
• Avarçəkmə itkisi: 3/8-10
• Deadlift: 4/6-8
• Çəkmələr: 4 / maksimum sayı

Biceps

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Barbell curl: 3/8-10
• Dar tutuşlu çənələr: 4/8-10

Cümə: Çiyinlər, ayaqlar, abs

Çiyinlər

• Dumbbellləri yanlardan qaldırmaq: 3/8-10
• Hərbi mətbuat: 3/6-10
• Aşağı blokda əlləri irəli qaldırmaq: 3/8-10
• Oturmuş Dumbbell Press: 3/6-8

Ayaqlar

• Simulyatorda əyilmə: 3/8-10
• Simulyatorda genişləndirmə: 3/8
• Çömbəlmək: 3/6-10
• Corablarda qalxma: 4/8-12

basın

• Situs: 3/8-12 (yavaş və idarə olunan əzələ daralması ilə)
• Çətinliklər: 4/8-12 (yavaş, çəkilər əlavə etməklə çətinləşdirilə bilər)
• Ayağın qaldırılması: 3/8-12

Bu asan yerinə yetirilən kompleks bir sıra əzələ kütləsi ilə kömək edəcəkdir. Unutmayın ki, iş çəkisi müəyyən sayda təkrarları tamamlamağa imkan verməlidir. Buna görə də, çox yüngül mərmi götürməməli və istədiyiniz təkrar sayına çatdıqda məşqi dərhal dayandırmalısınız. Beləliklə, nəticə əldə etməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə, göstəriləndən daha çox təkrar edə bilməyəcəyiniz bir çəkidə dayanın.

Fəal həyat tərzi keçirən və özlərinə qayğı göstərən insanlar üçün ən son məşq sistemi hazırlanmışdır ki, bunun sayəsində hər bir əzələ qrupuna diqqət yetirmək və qısa müddətdə istədiyiniz nəticələrə nail olmaq mümkündür.

3 günlük bölünmə- məşq texnikasının ən son inkişafı, bunun sayəsində idmançının bədəninin hər əzələsini bir məşqdə istifadə etməyə vaxtı olması üçün bütün əzələ qruplarını toplamaq olur. Bunun sayəsində vaxtında qruplaşdırılıb işə başlayırlar. Əsas odur ki, belə bir məsələdə düzgün yanaşma və sonra hər bir əzələ qrupunun işi düzgün şəkildə qurulacaq. Bu cür nəticələrə nail olmaq üçün çox çalışmaq və iki sadə şərti yerinə yetirmək lazımdır: məşq zamanı kiçik və böyük əzələ qrupuna diqqət yetirin və bu əzələ qruplarını birləşdirməyi öyrənin ki, eyni əzələlər antaqonist olsun. Məşqin ən düzgün yolları bu cür əzələ qruplarının birləşməsi olacaq: sinə və biceps, arxa və triceps və ayaqları çiyinlərlə.

Belə düzgün təşkil olunmuş təlim gününün nəticəsi özünü çox gözlətməyəcək! Axı, ilk növbədə, bu cür təlim üçün əsas şərtlər (yuxarıda təsvir olunan) yerinə yetiriləcəkdir. İlk məşq günündə idmançı sinə və bicepsə diqqət yetirir, bu halda sinə böyük əzələ qrupu kimi çıxış edir ki, bu da onu izləyir, biceps isə daha yüksək olanı izləyən kiçik qrupdur. Əzələlərin ən böyük əzələ qrupu insanın ayaqlarına gedirdi və çiyinlər yalnız gəzinti zamanı və ya idmançı yerdən əlləri ilə itələdikdə və ya üfüqi çubuğunda dayanarkən əsas funksiyasını yerinə yetirə bilər. Nə qədər qəribə səslənsə də, bu halda çiyinlər böyük kiçik əzələ qrupudur və ayaqların məşqi sayəsində insan orqanizminə xüsusi hormonlar ifraz olunur, buna görə də bir çoxları çiyinləri və ayaqları məşq etməyi məsləhət görür. birlikdə. Böyük bir əzələ qrupunun həmişə məşqin əvvəlində, kiçik bir əzələ qrupunun sonunda başlamalı olduğuna diqqət yetirməlisiniz.

İstirahət və bərpa üçün çox vaxt belə əhəmiyyətli bir artı, böyük əzələ qruplarını məşq etmək arasındakı intervalın olduqca böyük olmasıdır. Təxminən, təxminən bir həftə davam edir, yalnız təcrübəsiz idmançılar üçün deyil, həm də peşəkarlar üçün güc qazanmağa və forma almağa kömək edir. Daha təcrübəli idmançılar yük səviyyəsini müstəqil şəkildə bölüşdürə və məşqləri bir neçə səviyyəyə ayıra bilərlər: yüngül, orta və ağır. Bu, idmançıya tamamilə bütün böyük əzələ qruplarını gücləndirməyə və yeni məşq gününün hər başlamazdan əvvəl super kompensasiya anını yaxınlaşdırmağa kömək edir. Bundan sonra sinənin ayaqları ilə eyni prinsipə uyğun hazırlana biləcəyini düşünməməlisiniz. Ayaqları ilə məşqləri yüngül, orta və ağıra bölmək lazımdır, sinə üçün isə yalnız yüngül və ağır yük səviyyələrini seçmək lazımdır. Bütün əzələ qruplarının superkompensasiyasına nail olmaq üçün məşq zamanı çox diqqətli olmalısınız və idmançı həm də məşq zamanı istifadə olunan bütün texnikaları və hansı əzələ qruplarının məşq edildiyini qeyd edə biləcəyi öz məşq gündəliyinə başlamalıdır. verilən gün. Gündəliyin aparılması nəticələrin tədricən nailiyyətlərini izləməyə və lazım olduqda təlim prosesini düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Kompilyasiya Cədvəli təlim günləriİstənilən idmançı üçün uyğundur bu üstünlük yuxarıda müzakirə edilmişdir. İndi vurğu hələ də bu cür fərqlə nəyin bağlı olduğuna yönəlib. Hamısı ondan ibarətdir ki, məşq zamanı əzələ kütləsi artır və təbii olaraq onun bərpası daha çox vaxt aparacaq. Prinsip budur ki, əgər əzələ böyüyərsə, onu bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdır! Əzələ üçün bərpa prosesi lazımdır, çünki hər bir məşqlə idmançı əzələlərinə yükü artırmağı planlaşdırır, bu, insan bədənini əzələ kütləsinin hipertrofiyasına məcbur etmək üçün yeganə düzgün qərardır. Yüklərdə daimi artım yoxdursa, bədən əzələ toxumasının həcmini artırmamağı zəruri hesab edəcək və proses dayanacaq. Çubuğun üzərindəki çəkisini hər dəfə artıra bilmək üçün idmançı elə superkompensasiya anında məşq etməlidir. Qeyd idmançının yükünü artırmaq cəhdləri uğurlu olarsa, bu sxem yaxşı işləyir. İşləməyən xüsusi sxemlər yoxdur, sadəcə müəyyən bir zamanda onlardan ağıllı şəkildə istifadə etməlisiniz və yalnız əvvəlki məşq seçimi idmançının daha da böyüməsinə imkan vermədikdə məşq prosesini dəyişdirmək barədə düşünməlisiniz.

Kiçik əzələ qrupları gündə iki dəfə məşq edilməlidir.- belə bir paylama, parçalanma zamanı əzələ toxumalarının xüsusi qruplaşdırılması nəticəsində əldə edilir (bu barədə yuxarıda yazılmışdır). Şübhə yoxdur ki, bir idmançı sinə əzələlərini məşq edərkən, bütün yük tricepslərə də şamil ediləcək və arxa yükü qəbul edərsə, biceps də məşq ediləcək. Axı, böyük əzələ qruplarının təlimi nəticəsində triceps və biceps səthi yüklə mükafatlandırılır, bu da onların mikro dövriləşməsi üçün şərait yaratmağa kömək edir. Bütün böyük əzələ qruplarını həftədə yalnız bir dəfə məşq etmək yaxşıdır, bu, məşq etməyə yeni başlayan idmançılar üçün çox uyğundur, çünki onlar hələ də bütün əzələ qruplarına yükü necə düzgün bölüşdürəcəklərini bilmirlər, ancaq dərəcəni dəyişdirirlər. yükdən. Nəticədə məşq sxemi itirilir, nəticələr yavaş-yavaş əldə edilir və idmançı narazı və çaşqın qalır.

Bu tip təlimin əhəmiyyətli çatışmazlıqları.

İxtisas tələb etmir- belə bir mənfi siniflərin sayının azalması ilə əlaqələndirilir, bunun nəticəsində bir idmançının müəyyən bir əzələ qrupunu məşq etmək üçün vaxt ayırması çətindir. Şübhəsiz ki, idmançı bütün seans boyunca yalnız müəyyən əzələ qruplarına diqqət yetirərsə, əzələlər cavab verəcək və daha yaxşı işləyəcəkdir. Bu, bütün zəruri elementlərin və endokrin sistemin birbaşa qəbulu ilə bağlı insan orqanizminin məhdud imkanları ilə sıx bağlıdır. Çox güman ki, ilk növbədə insan orqanizmi böyük əzələ qruplarını bərpa edəcək, buna görə də çiyinlər ayaqlarla birlikdə ən yaxşı şəkildə məşq edilir, çünki onlar eyni zamanda ən böyük və ən kiçik əzələ qrupudur. Yaxşı, ayaqlarınızı bicepsinizlə birlikdə məşq etmək qərarına gəlsəniz, gücünüzün sadəcə tükənməsi baş verə bilər. İdmançı çoxlu təcrübəyə malik olduqda, kiçik əzələ qruplarını məşq etmək üçün kifayət qədər resurs olmaya bilər, onda yaxşı olar ki, bu dərs Növbəti günə və ya həftəyə təxirə salın.

Deadlift üçün kifayət qədər yer yoxdur- belə yöndəmsizlik arxa əzələlərin məşqinin iki əsas hissəyə bölünməsindən ibarətdir - bu uzun əzələlərin məşqi və məşqdir. geniş əzələlər geri. Hər iki arxa əzələni bir anda işə salmağa başlasanız, heç bir nəticə görməyəcəksiniz. Belə bir vəziyyətdə düzgün çıxış yolu, ortaq bir məşq təşkil etmək olardı, sonunda əsas zərbəni yerinə yetirmək istənir. Deadlift ən ağırdır və effektiv məşq oynaqlar üçün, lakin çox vaxt bunun üçün kifayət qədər güc yoxdur. Məşqin əvvəlində uzun əzələləri inkişaf etdirməyə başlasanız, onurğanın geniş əzələlərinin məşqi zamanı çox böyük bir yük alacaqlar, çünki yorğun uzun əzələlər bütün yükə tab gətirə bilməyəcəklər. . Buna görə də, belə gərgin və çətin bir məşq üçün ayrı bir gün ayırmaq lazımdır.

Bu cür yükü nə əvəz edə bilər?

Birinci yol- bu növ məşq prosesində idmançı sinə və triceps, arxa əzələlər və biceps birgə məşq etməlidir, yalnız əvvəlki təklif olunan metoddan ayaqları və çiyinlərindəki yükü qoymalıdır. Belə təlimin əsasını yalnız böyük əzələ qrupları ilə məqsədyönlü iş təşkil edir və kiçik əzələ qrupları üçün onlar yalnız sessiyanın sonunda xüsusi izolyasiya məşqləri ilə aparılır. Üstünlük ondadır ki, o, gücünün çox hissəsini yalnız böyük əzələ qruplarının inkişafına və məşqinə həsr edir ki, bu da ümumi əzələ kütləsini daha yaxşı inkişaf etdirməyə və artırmağa imkan verəcəkdir. Bir dezavantaj, belə bir məşqlə əllərə az diqqət yetirilməsidir.

İkinci yol- bu cür təlimin təklif olunan növü əllərin məşqinə diqqət yetirir. Bu cür məşğələlər zamanı idmançı ayaqları və sinəsini, arxasını və çiyinlərini birgə məşq edir və tamamilə əllər üçün məşqlərə həsr olunmuş bir pulsuz məşq günü qalır. Belə bir məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bütün məşqlər idmançının yuxarı gövdəsini gücləndirməyə yönəldilmişdir, çünki ayaqları və sinə üçün məşqlər zamanı yerinə yetirilən bütün yüklər yalnız endokrin sistemin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yerinə yetirilir. Nəticə etibarı ilə, bu cür təlim problemsiz inkişafa və yalnız yaxşılığa doğru irəliləməyə kömək edəcəkdir. Bunun səbəbi, idmançının əl məşqlərinə çox böyük vaxt ayırmasıdır. Nəticədə bir müddət sonra qollar yaxşı əzələ kütləsi qazanır. Belə bir məşq artıq çox əzələ kütləsi qazanmış və daha da inkişaf etməyə hazır olanlar üçün uygundur. Yeganə çatışmazlıq odur ki, indi ayaqlara praktik olaraq diqqət yetirilməyəcək.

Üçüncü yol aşağıdakı əzələ qruplarının birgə məşqidir: sinə və çiyinlər, ayaqlar və biceps, arxa və triceps. Bu cür təlimdən ən yaxşı nəticələr meylli rejimdə əldə edilə bilər. Bu vəziyyətdə çiyinlər qurban verilir və vurğu ayaqlardadırsa, biceps hərəkətsizdir. Ancaq buna baxmayaraq, bu cür məşq ayaqlara çox vaxt ayırmağa və eyni zamanda biceps tonunu qorumağa imkan verir. Beləliklə, bu, sinə yönəldiləcək hər növbəti məşq üçün deltanın bərpasına kömək edir. Ancaq seans ayaqlara və çiyinlərə çatdıqda, ön delta skamyada idmançının inkişafına bir az mane ola bilər. Ən təəccüblü faydalar belə təlim zamanı tapılmadı. Ancaq buna baxmayaraq, belə bir sxem ayaqlarını pompalamaq və sinə əzələlərini gücləndirmək istəyənlər tərəfindən istifadə edilə bilər.

3 günlük bölünmə intensiv fiziki gərginlik zamanı əzələ kütləsini artırmaq məqsədi daşıyır. Belə bir sxemi sistematik şəkildə istifadə etsəniz və bütün lazımi qaydalara əməl etsəniz, ən böyük nəticələr əldə edilə bilər. Bu cür məşq idmançıya kifayət qədər böyük əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək, lakin onu itirməmək üçün çox məşq etməlisiniz, əks halda bədən özü bunun üçün çox zəruri olan əzələ liflərini yandırmağa qərar verə bilər. Əzələ kütləsinin daha yaxşı və daha sürətli dəsti üçün xüsusi bir pəhrizə - bədən tərbiyəçilərinin pəhrizinə riayət etmək daha yaxşı olardı. Anabolizm prosesinin əsas mənbəyi olan çox sayda kalorinin yaranmasına kömək edir. Əsas odur ki, zülalların, vitaminlərin və müntəzəm yeməklərin qəbulu istənilən nəticəni əldə etməyə kömək etməyəcəyini başa düşməkdir. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün yeni əzələ toxumasının formalaşmasında fəal iştirak edən qida maddələrinin artıqlığı, həmçinin müntəzəm məşq və fiziki fəaliyyət lazımdır.

Uğurlu təlimdə əsas şey düzgün təşkil edilmiş dərslər sistemidir, düzgün rejimlər yüklər, həmçinin bərpa üçün uzun istirahət. Buna görə də, tez-tez ən əsas və məşq prosesində əsas parçalanmadan istifadə etmək tövsiyə olunur və yalnız sonradan məşq prosesinə izolyasiya məşqləri daxil etməyə başlayır. Bu, baza əzələ kütləsi qazanmaq üçün kifayət etmədikdə baş verir. Dəstlər arasında minimum istirahət təxminən bir dəqiqədir. Bu məşq tempi əzələ toxumasının hipertrofiyasını daha yaxşı stimullaşdıracaq. Siz həmçinin bilmək lazımdır ki, bütün bodibilder məşqləri çox uzun və həcmlidir. Orta hesabla bir seans qırxdan əlli dəqiqəyə qədər davam edə bilər. Ona görə də məlum olur ki, idmançının istirahətə çox vaxtı qalmayıb.

3 günlük split məşq planı

Standart yanaşma- sinə və biceps, arxa və triceps, ayaqlar və çiyinlər.
Sinə və biceps
- məşq on təkrar üçün dörd dəfə yerinə yetirilir

- dörd dəfə on iki təkrar
- məşqin dörd dəfə və on iki təkrarı.

Arxa və triceps
- bacardığınızdan üç dəfə çox
- dörd dəfə on iki təkrar
Daimi Fransız Mətbuatı

Ayaqlar və çiyinlər
- məşq dörd dəfə x on iki təkrar həyata keçirilir
- üç dəfə on beş təkrar
- üç dəfə iyirmi təkrar
- üç dəfə on iki təkrar
- üç dəfə on beş təkrar.

Məşqi əvəz etməyin ilk yolu üçün alternativ: sinə və triceps, arxa və biceps, ayaqları və çiyinləri
sinə və triceps
- On təkrar üçün məşqi dörd dəfə yerinə yetirin
- dörd dəfə on iki təkrar
- üç dəfə iyirmi təkrar
- dörd dəfə on iki təkrar.

Arxa və biceps
- on iki təkrar üçün məşqi dörd dəfə edin
- maksimum üç dəfə
- üç dəfə iyirmi təkrar
- beş dəfə on iki təkrar.

Ayaq və çiyin məşqi oxşar olaraq qalır.

Təlimləri yerinə yetirməyin ikinci alternativ yolu ayaqlar və sinə, arxa və çiyinlər, qollardır.

Ayaqlar və sinə
- On beş təkrar üçün məşqi dörd dəfə yerinə yetirin
- dörd dəfə səkkiz təkrar
- dörd dəfə on iki təkrar
- dörd dəfə on beş təkrar.

Arxa və çiyinlər
- Məşqi dörd dəfə x on iki təkrar edin
- üç dəfə
- dörd dəfə on beş təkrar
- üç dəfə iyirmi təkrar.

Əllər
Biceps Curls və Close Grip Press- hər məşqdə 12 təkrardan ibarət dörd super dəst yerinə yetirin
Qeyri-bərabər barlarda təkan və- 12 təkrardan ibarət üç dəst
Daimi fransız mətbuatı və çəkiclər- Hər məşq üçün 15 təkrardan ibarət üç dəst.

ƏN ƏN YAXŞI TƏLİM PROQRAMLARINA İCLAMI