İdman zalında biceps məşqləri. Biceps məşqləri - ən təsirli olanın ən yaxşı seçimi

Nə tələb olunacaq

Qolların açıq-aşkar relyefi və güclü geniş çiyinləri hər zaman gözəllik və cəsarət simvolu hesab olunurdu. İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün - qollarınızı gözəl və güclü etmək üçün - əsas biceps məşqlərini düzgün yerinə yetirin və izolyasiya haqqında unutmayın.

Biceps niyə böyümür?

Yeniyetməlik dövründən güc məşqləri kişilərin marağına səbəb olub. İdman bölmələrini ziyarət edərkən və ya tək başına məşq edərkən, güclü cinsin nümayəndələri demək olar ki, əllərin biceps əzələsini yükləyirlər, lakin hamı onu inkişaf etdirmir və artırmır. Bəziləri üçün əzələlər hətta dumbbells və ya barbell ilə ev məşqlərindən nəzərəçarpacaq dərəcədə yuvarlaqlaşdırılır və bəziləri üçün trenajorlarda idman zalında məşq etmək bir sıra səbəblərə görə təsirsizdir.

Həkimlər effektiv məşqlərin prinsiplərini təsdiqləyirlər güc təhsili bədən quruluşundan asılı olmayaraq bütün idmançılar üçün dəqiq və ardıcıl. Bununla belə, hər bir insanın "qırmızı" və "ağ" əzələ liflərinin unikal nisbəti var, buna görə də müxtəlif idmançılar biceps əzələsini məşq etmək üçün bir neçə məşqdən istifadə edərək ən təsirli olanları seçirlər.

Səbəblər

Biceps böyüməsinin olmamasının səbəbləri:

texnikanın səhv seçimi, aldatmadan həddindən artıq istifadə;
yanlış yük seçimi (işləmə çəkisi);
həddindən artıq məşq;
əzələ böyüməsi üçün qeyri-kafi qidalanma;
vahid yüklər.

Ən çox yayılmış səhvdir. İkinci yerdə, bəlkə də, yanlış pəhriz qoya bilərsiniz.

İstədiyiniz 40 sm biceps dairəsini tez bir zamanda əldə etmək üçün bir çoxları həm tanış, həm də tanış olmayan bütün məşqlərdən istifadə edərək onu vurmaq üçün çox çalışmağa başlayırlar. Tez-tez bir çox yeni başlayanlar 3-5 məşq, hətta həftədə bir neçə dəfə yerinə yetirirlər. Eyni zamanda, onlar da arxalarını pompalayırlar, burada biceps də çox yaxşı işləyir. Nəticə bir əzələ qrupu üzərində həddindən artıq işdir. Sadəcə onun sağalmağa vaxtı yoxdur.

Çiyin bicepsindəki artımın istədiyiniz sürətlə hərəkət etməsi üçün bərabər şəkildə artırmalısınız. əzələ kütləsi bütün bədəndə. Əvvəlcə bütün bədən sxemi hər məşqdə bütün əzələlərin işləndiyi yeni başlayanlar üçün ən uyğundur. Bu vəziyyətdə, biceps üçün yalnız bir məşq kifayət edəcəkdir. Bir parçalanmaya keçərkən, bu əzələ qrupunu arxa ilə birləşdirmək yaxşıdır. Bu vəziyyətdə 2, maksimum 3 məşq kifayətdir.

Həddindən artıq məşq yalnız əzələlərin yüksək yüklənməsi ilə deyil, həm də yorğunluq və güc itkisinə səbəb olan dəstlər arasında çox qısa istirahət dövrləri ilə əlaqədardır. Qeyri-kafi yuxu vaxtı da problemin səbəbi ola bilər.

Qidalanmaya gəldikdə, bu, hər hansı bir əzələ qrupunu artırmaq üçün ən vacib mərhələdir. Gündəlik kalori artıqlığınız, kifayət qədər protein və kompleks karbohidratınız yoxdursa, o zaman nə qədər məşq etsəniz də, çəki artımını unutmalı olacaqsınız.

Səhvlər

Biceps əzələsini pompalamaqda ən çox görülən səhvlər, buna görə biceps böyüməsini dayandırır:

yalnız əlləri deyil, bütün bədəni əhatə edən çubuğu atmaq;
məşqlər edərkən dirsəklərin çıxması;
qolları əyərkən dirsəkləri yuxarı qaldırmaq;
qısa diapazon.

Məşqlər zamanı dirsəklərinizi bədənə basmağa çalışın ki, əllərin əzələlərindəki yük sabit olsun. Aşağı nöqtədə, qollarınızı sonuna qədər açmayın, bisepslərin istirahət etməsinə icazə verməyin. Üst nöqtədə, biceps maksimum gərgin olduqda, hədəf əzələni gərginləşdirərək 1-2 saniyə uzana bilərsiniz.

Əsas biceps məşqləri

Hər məşqə başlayarkən, bağları qızdırmağı və qollarınızı uzatmağı unutmayın. 2 kq yüngül dumbbellləri götürün və dirsəklərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Fırçalarınızı içəriyə və çölə çevirin. Dumbbellləri tutarkən əllərinizi 20 dəfə qaldırın. İstiləşmədən sonra güc məşqlərinə başlayın.

Quruluşun təbiətinə görə, biceps üçün yalnız bir əsas məşq var - dar tərs tutuşlu pull-up. Qalanların hamısı izolyasiyadır, çünki onlarda yalnız bir birləşmə işləyir - dirsək və yük yalnız çiyin bicepsinə düşür. Ancaq hər şey o qədər də pis deyil - biceps izolyasiya ilə işlənə bilər, xüsusən də arxadakı məşqlərdən sonra bunu etsəniz, demək olar ki, bütün hərəkətlərdə əla işləyir. Bir çoxları hətta biceps üçün əsas olan bəzi dartmalara istinad edirlər, lakin yenə də arxa əzələlər ilk növbədə orada işləyir, buna görə də bu tamamilə doğru deyil.

Dar tərs tutma ilə üfüqi barda çəkmələr

Bicepsləri yükləyin və latissimus dorsi geri. Tutuş nə qədər dar olarsa, vurğu əllərə bir o qədər çox, daha geniş olarsa, arxaya doğru daha çox olur. Buradakı biceps supinasiya edilmiş əllər səbəbindən daha çox işə salınır - bu əzələ qrupu üçün qalan məşqlər məhz bu vəziyyətdə edilir.

Pull-up edərkən bədəni qaldırmaq dar tutuş qolların dirsəklərdə əyilməsi ilə həyata keçirilir. İçindəki hərəkətlərin biomexanikası ştanqın qaldırılmasında olduğu kimidir. Kəmərlərdən istifadə etmək lazım deyil - bu vəziyyətdə onlar yalnız yükün biceps üzərində fokuslanmasına mane olacaqlar.

İcra qaydası:

Dar açıq tərs tutuşla bardan asın baş barmaq başqalarına qarşı deyildi.
Dirsəklərinizi bükün və nəfəs aldığınız zaman üfüqi çubuğun üstündən qalxın. Çənə çubuğun üstündə olmalıdır.
Nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Düşərkən, bicepsinizi cəlb edərək cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərməyə çalışın.

Dirsəklərin vəziyyətinə baxın. Onların bədənə daha yaxın olması vacibdir, əks halda maksimum yük qollara deyil, arxa əzələlərə gedəcəkdir.

Ən yaxşı Biceps İzolyasiya Təlimləri

Sözügedən əzələ qrupu üçün onlarla təcridedici məşq var. Ən təsirli olanları seçdik.

Birbaşa tutuşla dayanarkən biceps üçün ştanqın qaldırılması

Bu, standart məşqdir, çoxları tərəfindən əsas hesab olunur, baxmayaraq ki, belə deyil. Onun yalnız bir çatışmazlığı var - hərəkətin yuxarı nöqtəsindəki əllərin dirsəklərdən daha geniş olması səbəbindən bilək bölgəsində əhəmiyyətli bir yük var, buna görə çubuğun əsas çəkisi onların üzərinə düşür.

Bilək gərginliyini azaltmaq üçün əyri EZ çubuğundan istifadə edin. Biləklərdə təzyiqi azaldır və bisepslərin hər iki hissəsinə bərabər yük verir. Əgər sizin üçün daha əlverişlidirsə, düz bir xətt ilə edə bilərsiniz.

İcra qaydası:

Ştanqı düz açıq tutuşla götürün. Rahat bir sabit mövqe tutun: ayaqları çiyin genişliyində, corabları bir az aralayın. Düz durun, irəli və arxaya əyilməyin, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın. Tutuşun eni dəyişdirilə bilər, bəzən çiyinlərdən bir az daha dar, bəzən bir az daha geniş olur.
Nəfəs alarkən, qollarınızı bükün və bicepslərin səyi sayəsində ştanqı sinə səviyyəsinə qaldırın. Dirsəklər bədənin yan tərəflərində bir vəziyyətdə sabitlənir və irəli getmir.
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın. Onları sona qədər bükməyin, dərhal növbəti təkrarlamaya başlayın.

Dayanarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması

Bu məşqin bir neçə növü var. Bu, eyni vaxtda iki əllə (və ya bir-bir) edilə bilər, əvvəlcə ştanqı qaldırarkən olduğu kimi fırçaları yerləşdirərkən - əvvəlki məşqin demək olar ki, tam analoqunu alırsınız, yeganə fərq odur ki, amplitüdü bir qədər artıra bilərsiniz, çünki aşağı vəziyyətdə siz artıq bədənə müdaxilə etməyəcəksiniz.

Ancaq burada ən yaxşı seçim fırçanın supinasiyası ilə dumbbellləri qaldırmaq olardı. Qabıqların qaldırılması zamanı bu növbə biceps inkişafı üçün son dərəcə təsirli olur.

İcra qaydası:

Əllərinizə dumbbellləri götürün. Bədəniniz boyunca uzanan qollarınızla düz durun. Xurma bir-birinə baxır - tutuş neytraldır.
Nəfəs alarkən, qollarınız yerə təxminən 45 dərəcə bir açı olana qədər qollarınızı qaldırın. Qaldırma prosesində əlləri çevirin ki, ovuclarınız bədəndən uzaqlaşsın. Üst nöqtədə bir-iki saniyə kilidləyin və bicepsinizi mümkün qədər sıxın. Siz həmçinin növbə ilə qollarınızı bükə bilərsiniz.
Nəfəs alarkən, qollarınızı aşağı salın, onları geri çevirin.

Dirsəklərinizin bədəninizə yaxın olduğundan əmin olun. Arxanızı əyərək və ya hərəkət etdirərək özünüzə kömək etməyin. Hər hərəkəti hiss etməyə çalışın.

Məşq (hər iki variantda - supinasiya ilə və olmadan) oturarkən həyata keçirilə bilər - beləliklə, aldatma üçün daha az seçiminiz olacaq.

Yamac skamyasında oturan biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq

Həm də ən yaxşı biceps məşqlərindən biridir. Burada vurğu onun uzun başındadır. Əvvəlkidən əsas fərq bədənin və qolların mövqeyidir, burada hətta başlanğıc vəziyyətdə də biceps uzanır və gərgindir.

Texnika:

Dəzgahın arxasını 45-60 dərəcə bir açı ilə qoyun. Üstünə oturun və dumbbellləri götürün. Əllərinizi elə çevirin ki, ovuclarınız bədəninizdən uzağa baxsın. Siz həmçinin əvvəlki məşqə bənzər edə bilərsiniz və qaldırarkən supinasiyadan istifadə edə bilərsiniz.
Nəfəs alarkən, qollarınızı bükün, dirsəklərinizi hərəkət etdirmədən, onlar sabit olmalıdır.
Üst nöqtədə, 1-2 saniyə ərzində bicepslərin pik daralmasını unutma.
Qollarınızı sona qədər uzatmadan nəzarət altında aşağı salın və dərhal yeni təkrarlamağa başlayın.

Flexion məlumatları, bir qayda olaraq, məşqin sonunda qoyulur.

Məşq nümunəsi

Təlim proqramından istifadə edərək sistematik olaraq biceps üçün məşqlər etməlisiniz. Əksəriyyət üçün, bicepslərin arxadan sonra vurulduğu bir parça uyğun gəlir:

Daha təcrübəli idmançılar ayrı bir gündə qollarını vura bilərlər (yeni başlayanlar üçün bu ən yaxşı seçim deyil):

Ev məşqlərində, sizdə olan avadanlıqla oxşar məşqlər seçərək eyni şeyi edə bilərsiniz.

Uşaqlar güclü qollar, geniş kürək və abs üçün qayaya gedirlər. Axı, "ofis" fiquru olan tipik müasir kişi nümayəndəsindən daha çox qızdırılan bir kişi xanımlar üçün daha maraqlıdır. Bu gün bicepsləri necə düzgün pompalamaq barədə danışacağıq.

Yeni başlayanlar nə ilə üzləşirlər

Başlayanlar üçün əsas sual, bicepsləri necə tez pompalamaqdır? Ancaq pis şeylər tez baş verir! İstənilən irəliləyiş vaxt tələb edir. Əzələyə bir farmakoloji dərman tökə bilərsiniz, bir müddət ideal formalar əldə edəcəksiniz. Ancaq sonda, dərinin altında əzələlər deyil, sadəcə elastik bir kütlə olacaq. İnyeksiya zamanı ən kiçik bir sterillik pozulduğunda, biceps əvəzinə geniş bir abses olacaq və hər şey cərrahi müdaxilə ilə başa çatacaq.

Güclü süni stimullaşdırma halları istisna olmaqla, əzələlər sürətlə inkişaf edə bilməz. Bu, bədəninizi öldürərək daim oturmaq lazım olan dərmanlar tərəfindən verilir.

Buna görə də, biceps haqqında məlumat axtararkən, bu əzələləri necə tez pompalamaq və s. Şövqünüzü bir az sərinləmək və kütlənin tədricən, lakin keyfiyyətcə artmasına dözmək daha məqsədəuyğundur. Axı biz onu təkcə həcmdə artırmaq deyil, həm də gücləndirmək istəyirik, elə deyilmi?

Beləliklə, məqsədimizə çatmağın yalnız bir yolu var - bədənimizin potensialından maksimum istifadə edərək özümüz yellənmək.

Aşağıdakı məlumatlar bicepsinizi təbii şəraitdə mümkün qədər tez böyütməyə kömək edəcək. Eyni zamanda, üstünlüklər göz qabağındadır: əzələlər məşq dayandırıldıqdan sonra öz həcmini və formasını daha uzun saxlayır, bədənə heç bir zərər yoxdur.

Yeni başlayanların qarşılaşdıqları ikinci problem, öz imkanlarını həddindən artıq qiymətləndirməkdir ilkin mərhələ. Uşaqlar tələsir, biceps üzərində böyük çəkilər götürməyə çalışırlar. Texnika itirilir, məşqlərin keyfiyyəti sıfıra enir. Tərəqqi dayanır.

Üçüncü problem texnologiyanın olmamasıdır. İdeal olaraq, məşqçi sizə məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi göstərsə və sizi izləsə yaxşı olardı. Bunun üçün ondan şəxsi məşq almaq lazımdır. Ancaq hər kəsin bu imkanı yoxdur və əksər insanlar özləri məşqlərə başlayırlar.

Siyahını bitirəcəyimiz başqa bir məsələ super nəhəng biceps sahibi olmaq arzusudur - ən yaxşı bədən qurucuları kimi. Təkrar edirik ki, belə bir super nəticəni yalnız qeyri-təbii yollarla və gündəlik çoxlu saatlarla məşq etməklə əldə etmək olar. Salonda yaşamağa və bədəninizi narkotiklərlə doldurmağa hazırsınız? Bir az da təvazökar olaq, sən Hulksan.

Bütün bu problemləri həll etmək üçün səbr göstərmək və məşqlərin texnikasını, iş qanunlarını öyrənmək lazımdır idman zalı. Get!

Biceps məşqi

Həftədə bir neçə dəfə biceps məşq edə bilərsiniz. Məşqlərin sayı bədəninizin fərdi xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilir. Bu xüsusiyyətləri başa düşmək üçün məşqçi bir ay sizinlə işləməli, qərar verməlidir ən yaxşı məşqlər, təlim proqramını optimal şəkildə tənzimləyin. Bu iş asan deyil, ona görə də təcrübəli və bacarıqlı məşqçi seçin.

Əgər həftədə iki dəfə biceps məşq etsəniz, insanların çoxunda ən böyük effekt əldə edilir.

Biceps əzələsi özü qolun ən böyük hissəsini tutmur. Həcmin əhəmiyyətli bir hissəsi tricepslərə (yarımdan çox) düşür. Biceps əzələsinin inkişafı çiyin üçün eyni cəsarətli rahatlığı verir. Buna görə də, böyük bir bicepsin necə pompalanacağı sualına qaçaraq cavab vermək olar - bu ən böyük əzələ deyil. Yalnız kabartmalı deyil, həm də həcmli qollar istəyirsinizsə - triceps də yelləyin. Və bu, biceps pompasının lazımsız və faydasız olduğunu ifadə etmir. Əliniz hətta 2 sm genişlənəndə yandan çox təsir edici görünəcək, özünüz baxın.

Biceps əzələsini pompalamaq lazımdır müxtəlif məşqlər, səylə və səbirlə.

Hər hansı bir əzələni pompalayarkən, onun içindəki hisslərə diqqət yetirmək vacibdir. Bu, xüsusilə məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyini hələ bilməyən yeni başlayanlar üçün doğrudur. Axı, bədəni daha yaxşı və daha səmərəli işləmək üçün hərəkətləri izləmək, hər şeyi şüurlu şəkildə etmək lazımdır. Sonra məşqdən sonra məşq etməyi planlaşdırdığınız əzələlər və onların hissələri sizə zərər verəcək.

Gəlin birbaşa məşqlərə keçək.

Qolların fleksorları üçün məşqlər toplusu

Bicepsləri necə pompalamaq olar?

Barbell

Ən çox vacib məşqlər kütlə üzərində biceps üçün - ayaq üstə və Scott skamyasında qolları barbell ilə əymək. Birincisi, biceps əzələsinin qalınlığını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, ikincisi - qolun gərginliyi ilə daha kəskin yuvarlaqlıq vermək.

Sualı dərhal xəbərdar edəcəyik, amma barbell yoxdursa, onsuz biceps necə qurulacaq? Ümidsiz olmayın, bu, məsələn, dumbbells və ya üfüqi barda edilə bilər.

Bicepsləri eni və hündürlüyü ilə necə pompalayacağınızı deyil, məşq prosesini necə düzgün quracağınızı bilmək vacibdir. Birinci halda, istədiyiniz nəticənin yarısını belə almadan sadəcə vaxt itirə bilərsiniz.

Qolları ştanqla bükmək

Düz durun, kürəyinizi elektrik çarxının dəstəyinə basmaq daha yaxşıdır, ancaq divara deyil. Dirsəkləriniz bir az geri çəkilə bilməlidir. Bu vəziyyətdə divar, uzana biləcəyiniz son şeydir.
Çanaq, başın arxası və topuqlar dəstəyə toxunur, barbell önünüzdə yatır.
Ştanqı götürün, dirsəklərinizi bədənə sıxın, lazım gələrsə, dirsəklərinizi qarşınıza qoyaraq mətbuata basın.
Çubuğu çiyin genişliyində tərs tutuşla tutmaq daha yaxşıdır. Qollarımızı sinə və ya boynuna bükürük, geriyə endiririk.
Çubuğu qaldırarkən, nəfəs almalısınız, enərkən - nəfəs alın.
Kütləvi qurmaq üçün bu sayda təkrarlama üçün maksimum çəki ilə 6 dəfə 4 dəst etmək lazımdır.

Scott Bench Raises

Scott skamyasında məşqlər oturarkən edilir. Dirsəklərinizi dayaqlara yerləşdirmək lazımdır. Ağırlığı götürün və qollarınızı alt nöqtədə tamamilə düzəltmədən məşq edin. Siz də belə bir mövqeyə əyilməlisiniz, ön kollar bir az şaquli yerə çatmadı.

Yeri gəlmişkən, əyri boyun düz olandan daha çox əlləriniz üçün daha rahat olacaq və bicepsinizi mümkün qədər səmərəli şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir.

Bu məşqdə vurğu qolların uzadılmasıdır, əzələlərinizin necə işlədiyini hiss edərək yavaş-yavaş çəki azaltmağa çalışın.

Əslində, indi bicepsləri necə artıracağımızı bilirik. Ona forma vermək vaxtıdır.

Dumbbell məşqləri

Çəkic məşqləri, meylli skamyada dumbbell qıvrımları, oturan və ya ayaqda duran, konsentratlı qaldırıcılar biceps relyefini yaratmağa kömək edir. Çəkic bicepsləri kənardan daha qabarıq göstərməyə kömək edir, həmçinin ön kolun əzələlərini yükləyir. Dumbbells ilə qıvrımlar bicepsləri içəridən pompalamağa kömək edəcəkdir. Və konsentrasiya edilmiş liftlər əzələləri hərtərəfli işləyəcək.

Çəkiclər

Çəkic texnikası:

Skamyada oturun, əllərinizə dumbbellləri götürün.
Qollarınızı dumbbell əvəzinə çəkic tutmuş kimi çevirin (qantel çubuqları yerə perpendikulyardır).
Dirsəklər bədənə basılır, mövqeləri sabitlənir.
Dirsəklərinizi bükün, ağırlığı çiyin səviyyəsinə qaldırın, ağırlığı bu vəziyyətdə 1-1,5 saniyə saxlayın, geri endirin.
Qollarınızı tam düzəltməsəniz, biceps daha yaxşı pompalayacaq.

10 dəfə 3-4 dəst etmək lazımdır. Bicepslərin yüklənməsinin optimal olduğuna necə əmin olmaq olar? Əvvəlcə barbell qıvrımları edin, sonra çəkicə keçin.

Konsentratlı Liftlər

Konsentratlı Biceps Curl, bicepsinizə maksimum qabarıqlıq verməyə imkan verir. Bu təsir əzələnin maksimum daralması və uzanması hesabına əldə edilir.
Məşqi yerinə yetirmək üçün 2 variant var: oturarkən dirsəklə budun daxili tərəfində və Arninin tövsiyə etdiyi kimi.

Dirsəkdən buda vurğu ilə qaldırıcılar belə edilir:

Bir skamyada oturun, ayaqlarınızı bir-birinə yayın.
Əlinizə bir dumbbell götürün, irəli əyilin və bədəninizi dumbbell ilə qola doğru bir az çevirin. Dirsəyinizi budunuza qoyun.
Dirsək budun daxili tərəfində olmalıdır. Qolu demək olar ki, düzəldərək, dumbbellini yerə endirin.
Qolunuzu bükün, dumbbelli yuxarıda 1-2 saniyə saxlayın. Ağırlığı yavaş-yavaş azaldın.
Bu məşqdə qolu əymək əlin çevrilməsi ilə müşayiət olunur (supinasiya). Onsuz da edə bilərsiniz. Bəzi məşqçilər belə bir bükülmənin vətərlər üçün pis olduğuna inanırlar. Ancaq bicepsləri mümkün qədər səmərəli şəkildə işlətməyə imkan verən supinasiyadır. Buna görə diqqətli olun və hisslərinizi izləyin.

Bu məşq 12 təkrardan ibarət 3 dəstdə həyata keçirilir. Yuxarıda qeyd olunan ilk ikisindən sonra edilir.

Arnold's Concentrated Biceps Curl əyilmiş vəziyyətdə dayanarkən edilir:

Siz irəli əyilirsiniz ki, dumbbell ilə qol sərbəst şəkildə yerə perpendikulyar assın. Bu vəziyyətdə qolun çəki ilə fleksiyası baş verir. Sabitlik üçün ikinci əl bud üzərində dayana bilər.
Məşqin özəlliyi ondan ibarətdir ki, işləyən əlin dirsəyində dayaq nöqtəsi yoxdur. Bunun sayəsində əzələ mümkün qədər uzunluğunu dəyişə, eyni zamanda gərginləşdirə və rahatlaya bilər. Ancaq əyilmiş vəziyyətdə dayanmaq istədiyi qədər rahat deyil.

Qolları dumbbells ilə əymək

Dediyimiz kimi, dumbbell qıvrımları maili skamyada ayaq üstə, oturarkən və uzanarkən edilə bilər. Burada oturarkən texnikanı təsvir etməyəcəyik, bu, müvafiq məqalədə verilmişdir.

Məşqin son versiyası xüsusi maraq doğurur:

Dəzgahın açısını 45 dərəcə təyin etməlisiniz.
Əllərinizə dumbbellləri götürün, dəzgahın hər iki tərəfinə endirin. Sərbəst vəziyyətdə dirsəklər aşağı endirilir və sanki arxa arxaya doğru gedir. Maksimum əzələ daralması üçün ən yaxşısı bu mövqedir.
üçün ən yaxşı effekt məşq növbə ilə hər əllə aparılır. Birincisi, bir dumbbell yüksəlir, sonra enir, lakin orijinal vəziyyətinə deyil - demək olar ki, ona çatır (dirsək eklemi tam açılmır). Bu mövqe əzələdə daimi gərginlik yaratmaq üçün lazımdır ki, bu da bicepsinizin dözümlülüyünü artıracaq. Sonra ikincisi gəlir.
Qolunuzu dumbbell ilə bacardığınız qədər bükmək lazımdır.

Birincisi istədiyiniz mövqeyə düşənə qədər ikinci əli qaldırmağa başlamamalısınız.

Eyni zamanda qaldırma stressin səhv paylanmasına səbəb olur, lakin buna baxmayaraq, vaxta yaxşı qənaət edir.

Optimal təsir üçün bu məşq çəkic yerinə 8-10 dəfə 3-4 dəst yerinə yetirilməlidir.

Beləliklə, ümumiləşdirək: qolların fleksorlarının əzələlərini necə pompalamaq və biceps həcmini necə artırmaq olar.

Qolların əyilməsini ştanqla edirik.
Məşq çəkicini yerinə yetiririk və ya qolları dumbbells ilə bükürük.
Biceps məşqini konsentrat qaldırma ilə tamamlayırıq.

Beləliklə, biceps üçün bir məşqdə üç məşq kifayətdir.

Həftədə bir dəfədən çox etmək istəyirsinizsə, biceps üçün ikinci bir gün ayıra bilərsiniz. Bu gün son iki məşqi yerinə yetirərək dumbbells ilə işləyə bilərsiniz. Güc və güc üçün bir barbell ilə həftədə bir dəfə işləmək daha yaxşıdır. İkinci gün çəkiclə məşğul ola bilərsiniz və əsas məşq günündə meylli dəzgah qıvrımını istifadə edin.

Dumbbellləri aşağı bloklarla əvəz etmək olar. Bəzən bunu etmək daha rahatdır. Kabel simulyatorunda məşq edərək bicepsləri necə artırmaq olar: biz ayaq üstə və ya simulyatorun qarşısında oturarkən qolların əyilməsini həyata keçiririk, alt blokun sapını aşağıdan tutuşla tuturuq.

Geniş biceps pompalayarkən, bütün vaxtınızı məşq etməyə sərf etməyin. Bicepsə çox vaxt ayırmamalısınız, çünki bu əzələ qolun ən böyüyü deyil. Zəif bir triceps ilə qolun relyef fleksoru gülünc görünəcək, buna görə ən böyüklərinə üstünlük verərək bütün əzələləri pompalayın.

Biceps və digər əzələləri necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə çoxlu nəşrlər yazılmışdır, lakin sonda bütün təcrübə sadə və başa düşülən nəticələrə gəlir. Bir yük yaratmaq lazımdır yaxşı əzələlər, bundan sonra onlara istirahət verin və yaxşı qidalanmağı unutmayın.

Dəmirlə işləməzdən əvvəl istiləşməyi unutmayın - boş yanaşmalar edin, kiçik çəkilərlə başlayın.

Yaxşı inkişaf etmiş biceps idmançının fiqurunda çox şey deməkdir. Buna görə düzgün məşqlər çox vacibdir. Bodibildinqlə yeni məşğul olmağa başlayanlara xəbərdarlıq etmək istərdim ki, bu əzələ tək başına deyil, bədənin yaxşı inkişaf etmiş digər əzələləri ilə birlikdə əla görünür. Biceps ölçüsü bütün digər əzələ qrupları ilə mütənasib olmalıdır. Ona görə də məşq edərkən digər əzələləri də unutmaq olmaz.

Bu əzələ məşqi nə edir?

Formaya əlavə olaraq, bu cür məşq əllərin gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu sizə deadlift və bench press kimi məşqlərdə performansınızı artırmağa imkan verəcək. Həm də əl işi tələb edən bir çox idman növlərində uğur qazan.

Evdə necə məşq etmək olar

Əvvəlcə evdə bicepsləri necə pompalamaq barədə danışacağıq. Deyək ki, nədənsə idman zalına getməyə imkanınız yoxdur. Bu o deməkdir ki, məşqi dayandırmaq lazımdır? Əlbəttə yox.

Evdə biceps üçün bir çox məşq etmək olduqca mümkündür. Evdə edə biləcəyiniz ən sadə şey yerdən təkan verməkdir. Əlbəttə ki, bu məşq təkcə biceps üçün deyil, həm də bütün digər qol əzələləri üçün, çiyin qurşağı və sinə. Ancaq bu məşq ən əlçatandır. Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, o zaman kürəyinizə yük olan bir kürək çantası qoya bilərsiniz.

Çəki təlimi

Dumbbells ilə biceps pompalamaq olduqca sadədir. Belə məşqlər həm idman zalında, həm də evdə edilə bilər.

Qolları dumbbells ilə əymək

Ən adi dumbbells edəcək. Ən təsirli şəkildə, biceps stulda oturarkən qolların əyilməsini pompalayır:

stulda oturmaq;
dumbbells götürün;
dirsək birləşmələrində qolları əymək və açmaq.

Ekshalasiya zamanı qol əyilməlidir, inhalyasiya zamanı isə açılmalıdır. 8-12 təkrarla başlaya bilərsiniz. Təkrarların çətinlik çəkmədən verildiyini hiss edirsinizsə, dumbbelllərin çəkisini artırmalısınız. Yanaşmaların sayı: 3.

Əl mövqeyi fərqli ola bilər. Onları çəkidə saxlaya bilərsiniz və ya dirsəyinizi dizinizdə saxlaya bilərsiniz və ya yuxarı hissəsi itburnu. Bütün bu mövqelər arasında uğurla alternativ ola bilərsiniz. Qollarınızı əymək və əymək yavaş olmalıdır. Yalnız bu halda, maksimum yük istənilən əzələ üzərində aparılır. Sadəliyinə baxmayaraq, oturmuş dumbbell qıvrımları əzələlərinizi yaxşı işləməyə imkan verən çox təsirli bir məşqdir.

Hammer dumbbell lift

Dumbbells ilə biceps vurmağın başqa bir yolunu nəzərdən keçirin. Bu məşq biceps tərəfini pompalayaraq onu əmələ gətirir. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

düz ayağa qalxmaq;
dumbbellləri olan əllər bədənin yanlarına endirilir;
əllər barmaqlarla bud tərəfə çevrilir (neytral tutuş);
alternativ olaraq dumbbellləri çiyinə qaldırın.

İcra zamanı arxa düz tutulmalı və ayaqları ilə yaylı olmamalıdır. Dirsəklərinizi irəli itələməyin. Bütün yük yalnız biceps üzərinə düşməlidir. Bir qolu əyərkən, digəri rahat asılmamalıdır. Dirsəkdə bir az əyilmiş və gərgin olmalıdır.

Hər bir ekstremal mövqedə əl 1-2 saniyə tutulmalıdır. Arxa bir az əyilmiş ola bilər, lakin bütün dəst boyunca bir vəziyyətdə sabitlənməlidir. Düz qabağa baxmaq tövsiyə olunur.

Alternativ olaraq, əllər növbə ilə deyil, birlikdə qaldırıla bilər. Bu vəziyyətdə yük artır. Ayaq və gövdə hərəkətləri ilə dumbbellləri itələməyə kömək etməmək üçün diqqətli olun.

Hammer biceps məşqi həm yeni başlayan, həm də təcrübəli bodibilderi məşqinə daxil edə bilər. Birbaşa biceps məşqinə əlavə olaraq, məşq brachioradialis əzələsini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək üçün faydalıdır. Bu, biceps ilə müqayisədə incə görünməsinə mane olacaq.

Üfüqi barda məşqlər

Evin yaxınlığında və ya evdə bir üfüqi bar varsa, onda düzgün çəkmələr də biceps inkişafına müsbət təsir göstərəcəkdir. Siz həm birbaşa, həm də tərs tutuşla yuxarı çəkə bilərsiniz. Təkrarların sayı: 10-15. Yanaşmaların sayı: 3. Yuxarı çəkmək asanlaşarsa, təkrarların sayını artırmaq lazım deyil, ayaqlarınıza əlavə çəki asmaq daha yaxşıdır. Bicepsləri daha yaxşı pompalamaq üçün, çəkmələr edərkən qollarınızı tamamilə düzəltmək tövsiyə edilmir.

Burada qeyd olunan bütün məşğələlər rəvan, əyilmədən yerinə yetirilməlidir. Sonra əzələ bərabər şəkildə işlənəcək və nəticə uzun sürməyəcək. Tezliklə siz həcmli bisepslərin fəxr sahibi olacaqsınız. Qeyd edək ki, bunu idman zalına getmədən də evdə edə bilərsiniz.

İdman zalında biceps ilə məşq etmək

Bir qayda olaraq, idman zalında iş daha asandır və nəticə daha sürətli olur, çünki burada 3-4 məşq deyil, daha çoxunu yerinə yetirəcəksiniz. Yalnız bütün əzələni deyil, həm də onun müxtəlif hissələrinə diqqət yetirmək üçün müxtəlif cihazlardan istifadə edəcəksiniz. Yaxşı bir məşqçi sizə yüksək təsirli məşqlər təşkil etməyə və həmişə sizi dəstəkləməyə kömək edə bilər. İdman zalında, evdə etmək qətiyyən tövsiyə edilməyən maksimum çəkilərlə biceps üçün konsentratlı qaldırma edə bilərsiniz.

Həmişə unutmayın ki, məqsədiniz əzələləri effektiv şəkildə işləməkdirsə, onlardan aldatmaqdan başqa, məşqləri edin.

Bum qaldırıcı

Evdən fərqli olaraq, burada işləmək tövsiyə edilmir böyük çəkilər, evdə rəf olmaya bilər və sığortalanacaq heç kim olmadığı üçün idman zalında hər şeyinizi verə bilərsiniz. Daimi Barbell Curl əsas biceps məşqidir. Bicepslərin həcmini və gücünü artırmaq üçün ən təsirli vasitələrdən biri hesab olunur.

Ştanqı çiyin genişliyində, əlin altından tutaraq tutun. Bicepsləri daraltmaqla mərmi yüksəlir. Dirsəklərin irəli getmədiyinə əmin olmaq lazımdır. Bu, adətən qaldırıcı çubuğu yuxarı qaldırmağa çalışdıqda baş verir. Bu edilməməlidir, çünki yük bicepsdən deltaya keçəcəkdir.

Meyilli skamyada oturarkən qolların əyilməsi

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün maili skamyada oturmalı və dumbbellləri götürməlisiniz. Ayaqları zəminə, arxası isə skamyanın arxasına möhkəm basılmalıdır. Qollar alternativ olaraq dirsək birləşmələrində əyilməlidir, dumbbellləri qaldırmalıdır. Üst vəziyyətdə, fırçaları mümkün qədər özünüzə çevirməlisiniz. Dirsəklər irəli olmamalıdır.

Scott skamyasında ştanqla işləyin

Çubuğu əks orta tutuşla tutmaq lazımdır. Məhz bu tutuşla biceps ən yaxşı şəkildə işlənəcəkdir. Çiyinlər dəstəklənməlidir. Bu vəziyyətdə yük yalnız bicepsə düşür. Bu məşq nasosda xüsusilə təsirlidir aşağı hissəsi biceps. Bilək oynaqlarında həddindən artıq gərginlik hiss edirsinizsə, fiqurlu boyunlu ştanqdan istifadə edə bilərsiniz.

Alternativ olaraq, dumbbelllərlə biceps məşqləri etmək üçün Scott skamyasından istifadə edə bilərsiniz.

Təkrarların sayı: 8-12. Yanaşmaların sayı: 3.

Simulyatorlardan istifadə etmədən həyata keçirilə bilən biceps üçün əsas məşqlər verildi. Amma bu cihazlardan istifadə etmək mümkündürsə, bunu etmək lazımdır.

Simulyatorlarla məşqlər

Biceps üçün məşqlər dəstinə simulyatorlar üzrə təlim də daxil edilməlidir. Bu iş məhsuldarlığını artırır.

Aşağı blokdan istifadə edərək simulyatorda qolları əymək

simulyatorun qarşısında durun və alt blokun sapını tərs tutuşla götürün;
dirsək birləşmələrində qolları əyərək sapı çiyinlərə çəkir;
başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, dirsəklər bədənə basılmalıdır ki, yük yalnız bicepsə düşsün.

Siz iplər üçün simulyatorun sapını dəyişə bilərsiniz. Onları elə tutun ki, əyilmiş barmaqlar bir-birinə işarə etsin.

Düz durmaq lazımdır, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Hər iki tutacaqdan tutun və yavaş-yavaş əllərinizi başınızın yuxarısına qədər çəkin. Qolları uzadarkən yükün tam düşməməsini və qolların daim gərgin vəziyyətdə olmasını təmin etmək lazımdır. Nəfəs verərkən qollar əyilir, nəfəs alarkən bükülür. Təkrarların sayı: 8-12. Yanaşmaların sayı: 1-2.

Bu məşq çox vaxt son məşq kimi həyata keçirilir.

Xülasə

Bu qısa icmal ən çoxunu ehtiva edir təsirli məşqlər biceps üzərində. Bunları etməklə, istədiyiniz nəticəni çox asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Həddindən artıq yorğunluq və zədələnməmək üçün məşqlərinizi düzgün təşkil etmək çox vacibdir. Biceps üçün məşq proqramı necə olmalıdır? Gündəlik idman zalı ziyarət edərək, bisepsləri hər gün yükləmək tövsiyə olunur, bərpa etmək üçün vaxt verir. Hər məşqdən əvvəl bədəni istiləşmə hərəkətləri ilə qızdırmaq lazımdır. Bu, biceps tendonunun qırılması kimi xoşagəlməz bir zədədən qaçınacaqdır.

Bütün məşqi yalnız bisepslərə həsr etmək və ona şok yük vermək qərarına gəlsəniz, həftədə bir dəfədən çox olmayaraq bunu edin.

İdman zalında ən gərgin məşqlərlə belə, həftədə bir gün istirahət günü olmalı və rus hamamına və ya saunaya getməlidir.

Biceps əzələləri insan bədənindəki ən görkəmli əzələ liflərindən biridir. Əksər kişi və qadınların fikrincə, gücün və kişi gözəlliyinin simvolu olan pompalanan bicepsdir. Evdə bisepsləri pompalaya bilərsiniz, ancaq idman zalında məşq daha çox effekt verəcəkdir.

Bicepsləri pompalamağa başlamazdan əvvəl, həlledici rolun olduğunu bilməlisiniz görünüşəllər orqanizmin genetik xüsusiyyətlərini oynayır. Başqa sözlə, əllərin relyef və gözəlliyi əsasən irsi faktorlardan asılıdır. Təlimin missiyası yalnız mövcud əzələləri işlətməkdir.
Bicepsləri pompalamaq üçün bir sıra məşqlər bu qrupun bütün əzələ liflərini işlətməyə yönəldilmişdir, yəni qolun ayrı bir hissəsini "nasos etmək" üçün işləməyəcəkdir.
Zədələnməmək üçün məşqdən əvvəl əzələləri qızdırmaq, istiləşmə hərəkətləri etmək lazımdır.
Həftədə biceps pompalamaq üçün optimal məşq sayı 2-3-dür. Daha tez-tez məşq etsəniz, mikrotravma ehtimalı artır. Bu vəziyyətdə əzələlər tam bərpa oluna bilməyəcək və çox ağrılı olacaq.
Biceps pik məşqi 3-4 məşqdən ibarət olmalıdır. Yanaşmaların optimal sayı 3-4, təkrarların sayı 8-12-dir.

İş prinsipinə görə, bu simulyator Scott dəzgahına bənzəyir. Onun təsiri bicepslərin aşağı hissəsinin inkişafına yönəldilmişdir. Yuxarıda təsvir olunan maşından əsas fərq ondadır ki, burada ştanq əvəzinə blok çəkilər istifadə olunur ki, bu da mexanizmin xüsusiyyətləri sayəsində bütün hərəkət traektoriyası boyunca əzələlərdə maksimum gərginliyi təmin etməyə imkan verir. .

Vacibdir! İdman zalında biceps üçün məşqlər sakit bir sürətlə həyata keçirilir. Bir dəst ən azı bir dəqiqə davam etməlidir.

Əzələlərin yüklərə öyrəşməməsi üçün hər 3-4 məşqdə alternativ məşqlər etməlisiniz.
Kütləvi məşqləri qolları, kürəyi və sinəni gücləndirmək üçün məşqlərlə alternativ olaraq biceps relyefinə nail ola bilərsiniz.
Heç bir halda biləklərdə ağrı görünüşünə icazə verməməlisiniz. Narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.

Vacibdir! Təlim zamanı zədələnməmək üçün xüsusi əlcəklərdən, replika toplarından istifadə etməlisiniz.

Geyinmək üçün işləmək şərti ilə məşqin maksimum effektinə nail ola bilərsiniz, yəni 2 dəstdə məşqləri yerinə yetirməyin mənası yoxdur.
Nəticə əldə etmək üçün əllərinizi necə düzgün məşq edəcəyinizi bilmək kifayət deyil. Tam balanslaşdırılmış pəhriz və 8 saat yuxu hər bir idmançının ən yaxşı dostudur.

Fakt! Kiçik bədən çəkisi olan idmançılar üçün 38 sm-dən çox olan "qutuları" vurmaq çətindir. Güclü qollara sahib olmaq üçün bodibildinqçinin çəkisi ən azı 85 kq olmalıdır.

Biceps məşqi üçün əsas məşqlər

Bicepsləri pompalamaq üçün bir neçə əsas məşqi bilmək və düzgün yerinə yetirmək kifayətdir:

dumbbellləri, ştanqları qaldırmaq;
"çəkic";
simulyatorda (blokda) qolların əyilməsi, Larri Skotun skamyasında və s.

dumbbell lift

Məşqləri oturan və ayaq üstə durub yerinə yetirə bilərsiniz. Birinci halda, idmançı bicepslərin ortasını və yuxarı hissəsini işləyir, ön kolun yuxarı hissəsini pompalayır və bicepsləri "qalınlıq" üçün məşq edir. Məşqin ardıcıllığı:

Skamyada oturun və neytral tutuşla dumbbellləri götürün. Qabıqlar çox ağır olmamalıdır. Lift əyilmə olmadan aparılmalıdır.
İlhamda biceps əzələləri qabıqları qaldırır, fırçaları tədricən tavana doğru çevirir.

Vacibdir! Aşağı arxa bir az əyilmiş, dirsəklər sabitlənmişdir.

Ən yuxarı nöqtədə onlar bir neçə saniyə dayanır, biceps əzələlərini daha çox sıxır və nəfəs alarkən dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı endirirlər, qollarınızı əks istiqamətə çevirirlər. Qaldırdıqdan sonra ovuclar bir-birini "görməlidir".

Vacibdir! İki dumbbellin eyni vaxtda qaldırılması bicepsləri ən effektiv şəkildə işlədir.

4-5 dəst, 8-12 təkrar yerinə yetirmək üçün məşq edin.

Başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqları ayrı, aşağı arxa bir az əyilmiş.
Qantellər neytral tutuşla tutulur və omba yaxınlığında tutulur.
İlhamla, qabıqlar çiyinlərə qaldırılır. Dirsəklərin səviyyəsinə yaxın bir nöqtədə əllər xaricə çevrilir.
Ekshalasyon zamanı dumbbelllər orijinal vəziyyətinə endirilir.
Məşq 3-4 dəstdə, 8-10 təkrarda həyata keçirilir.

Çəkic məşqi

Bu məşq bicepslərin yan hissələrini pompalamağa və əzələlərini qalınlaşdırmağa imkan verir. Texnika:

Qabıqlar iki əllə alınır. Xurma bir-birinə qarşı yerləşir. Tutuş neytraldır.
Arxa düzdür. Bel bir az əyilmişdir. Baxış irəli yönəldilir.
İlhamla, bir çəki agenti əvvəlcə eyni adlı çiyninə qaldırılır. Sinə bölgəsində bir az dayanmaq və biceps əzələlərini sıxmaq lazımdır.
Sonra mərmi ilkin vəziyyətinə endirilir və yük digər əllə qaldırılır.

Vacibdir! Bəzi məşqçilər iki əllə eyni vaxtda çıxış etməyi məsləhət görürlər.

Bisepsləri mükəmməl işləməyə imkan verən simulyator. Təcrid olunaraq, bu cür məşqlər tamamilə çiyin bicepsinə diqqət yetirir. Simulyatorun bir xüsusiyyəti, məşqlər zamanı bədən hərəkətlərinin olmamasıdır ki, bu da bicepsləri daha müstəqil öyrənməyə imkan verir.

Larry Scott skamyada qolları əymək

Məşq barbell və ya dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. Əsas odur ki, stendi düzgün quraşdırmaqdır. Simulyatorda qolları əymək, bicepslərin orta və aşağı hissələrini pompalamağa imkan verir. Texnika:

triceps musiqi stendinə möhkəm basılır, ayaqları yerə söykənir;
qabıqlar aşağı tutuşun əlində alınır;
inhalyasiya zamanı çəkilər qaldırılır;
ön kollar şaquli vəziyyətdə olduqda, biceps əzələləri mümkün qədər gərginləşir;
sonra əzalar düzələnə qədər çəkiləri hamar bir şəkildə aşağı salın.

8-10 təkrarla 3-4 dəsti yerinə yetirmək üçün məşq edin.

Bum qaldırıcı

Ştanqın ayaq üstə qalxması biceps əzələlərini pompalamaq üçün əsas məşq hesab olunur. Optimal miqdar 8-15 təkrardan ibarət 3-4 dəstdir. Qaldırma proseduru:

başlanğıc mövqeyini tutmaq;
alt tutuşu ilə ştanqı götürün;
ekshalasiya zamanı mərmi sinə səviyyəsinə qaldırın, biceps əzələlərini sıxın, bir neçə saniyə fasilə verin;
Qollarınız tam uzanana qədər çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın.

Vacibdir! Ştanqı qaldırarkən duruşunuzu izləmək lazımdır, dirsəklərinizi və biləklərinizi əymək lazım deyil.

Blok simulyatorunda qolların əyilməsi

Çox vaxt idmançılar çıxış edirlər bu məşq aşağıdakı şəkildə:

əvvəlcə bir kabel ilə boyun qarşısında dayanmaq lazımdır;
kabeli iki əlinizlə aşağı tutuşla tutun;
ekshalasiya zamanı bar sinə səviyyəsinə çəkilir və fasilə verilir;
nəfəs alarkən, bar orijinal vəziyyətinə endirilir.

Vacibdir! Blok simulyatorundakı çubuq həm əyri, həm də düz ola bilər.

Bu məşq bicepsə istədiyiniz formanı verir, əzələlərin alt və orta hissəsini işləyir. Optimal təkrar sayı 8-10, yanaşmaların sayı 3-4-dür.

Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra idman zalında bisepsləri pompalaya bilərsiniz. Əsas qayda dərslərin icra texnikasına riayət etməkdir.

Biceps əzələsi təkcə biləyin fırlanmasına və yuxarı ətrafların əyilməsinə cavabdeh deyil, həm də kişi bədəninin gücünün və gözəlliyinin göstəricisi kimi xidmət edir. Biceps inkişaf etməmişsə, stresə zəif cavab verirsə, məşqə ixtiraçılıqla yanaşmaq lazımdır. Kilo qazanmaq həmişə istədiyiniz nəticəyə gətirib çıxarmır, lakin düzgün tərtib edilmiş həcmlərin artmasına kömək edəcəkdir. Paketlər stimullaşdırmaya yaxşı cavab verir və ilk zərbədən sonra ölçüləri artmağa başlayır.
Yeni başlayanlar dumbbellləri qaldıraraq başlamalıdırlar. Əzələ qrupu mümkün qədər yüklənməlidir, lakin ağır çəkilərdən çəkinmək lazımdır. Qabıqlarla əyilmə qolları oğlanlar və qızlar üçün aktualdır.

Dumbbellləri növbə ilə qaldırmaq

Biceps və ön qolların, deltaların inkişafı üçün əsas texnika. İdmançılar yağ yandırmaq, pompalamaq üçün istifadə olunur.

Dayanaraq və ya oturaraq, aşağı salınmış əllərdə qabıqları tuturuq. Barmaqlar içəriyə doğru yönəldilir, dirsəklər hərəkətsizdir.
Nəfəs tutaraq, fırçanı maksimum supinasiya edərək çiyinlərə qalxırıq. Biləyin bükülməsi çörəkləri optimal şəkildə kəsir. Gec və ya vaxtından əvvəl fırlanma çiyin birləşməsində lazımsız stress yaradacaq.
Maksimum səviyyəyə çatdıqdan sonra qolu açırıq, biləkləri əks istiqamətə çeviririk.

Hərəkətlərin dəqiq təkrarlanmasına diqqət yetirildiyi üçün, rahat çəki ilə qabıqları seçin (8x3).

"Çəkic" məşqi

Brachioradialis əzələlərini, bilək ekstensorlarını məşq etmək üçün dəyişdirilmiş texnika. Proqramın sonunda icra üçün tövsiyə olunur.

IP - dumbbellləri olan qollar aşağı salınır, əllər bədənə çevrilir, triceps bədənə basılır.
Hərəkətsiz bir ön kol ilə əyilirik sol əl paketlər tamamilə azalana qədər. Mərmi çiyin xəttində olmalıdır.
Bicepsləri güclü şəkildə gərginləşdirərək, qısa bir fasilə ilə uzanırıq.
Əlimizi IP-yə qaytarırıq.
Hər iki əllə edilən hərəkət 1 təkrar sayılır. Belə ikiqatları 8x3 etmək lazımdır.

Məşq əsas hesab edilmir, buna görə də çox çəki götürməyin mənası yoxdur. "Çəkic" ayaq üstə, dayaqlı bir skamyada, qollarınızı növbə ilə bükərək eyni zamanda etməyə icazə verilir. Yeni başlayanlar üçün alternativ texnikanı mənimsəmək daha asandır.

Scott Bench Raises

Biceps sıxlığını, həcmini, gücünü vermək üçün biceps əzələsi üçün izolyasiya məşqi.
İştirak edirlər brachialis, bilək əyilmələri.

Əllər üçün arxalığın hündürlüyünü tənzimləyin.
Triceps stendin yuxarı hissəsində yerləşdirilir. Arxa zəifdirsə, əvvəlcə skamyada otururuq, sonra ştanqı vermənizi xahiş edirik.
Geniş tutuşla biz EZ çubuğundan yapışırıq. Bükülmüş profilli bir mərmi, ön kolun həddindən artıq yüklənməsinə imkan verməyəcəkdir.
Əllər irəli, dizlər əyilmiş.
Ayaqları, arxanı sərt şəkildə düzəldin. Dirsəklər səthi qoparmır.
Bicepsləri qismən uzataraq, nəfəs alarkən çubuğu aşağı salın.
Şüalara görə çubuğu çiyinlərin xəttinə qaldırırıq. Fırçaları əymirik. Çubuğu yuxarı çəkmirik - optimal yüksəlişlə qarın əzələləri və arxa prosesə daxil edilir.
Yuxarı vəziyyətdə 2 saniyə uzanırıq, mərmi sarsıdıcı olmadan aşağı endiririk.
10 dəfə təkrar edirik. Orta çəki ilə işləyirik.

Bicepsləri şok etmək üçün qabıqların növlərini, çəkisini, açılarını dəyişdirmək vacibdir.

Boynu fərqli bir tutuşla götürürük. Yükün paylanması əllərin bazadakı vəziyyətindən asılıdır:

klassik şəraitdə bütün əzələ bərabər şəkildə yüklənir;
dar olduqda, diqqət uzun bir şüaya, qismən qısa bir şüaya keçir;
geniş vəziyyətdə, vurğu qısa baş üzərinə düşür.

Əks tutma çəkmələri dar bir duruşla baş verir. Bu, hər iki şüanı işə başlamağa məcbur edir. Kütləvi qazanc üçün alternativ, tərs əyilmə effektivdir.

Əsas məşq iki başlı paketlərin, anterior dentat, brachioradial, abdominal tədqiqi üçün.

From klassik mövqe barbell alırıq - xurma yuxarıya yönəldilir, boyun itburnu səviyyəsindədir.
Sinəni irəli qidalandırırıq, çiyinləri geri götürürük, mətbuatı gərginləşdiririk.
Arxanın kvadrat əzələsindən gərginliyi düzəltmək üçün dizləri bir az bükün.
Biceps qüvvəsi ilə çubuğu yuxarı çəkin. Yoxuşun trayektoriyası yarımdairəni xatırladır.

Düz bir xəttdə qaldırarkən, biceps istirahət edir (10x3).

Bir pilləli platformada ölü qaldırma

Əzələləri inkişaf etdirmək üçün əladır.
Vurğu: qollar, hamstrings, omba.

10 sm yüksəklikdə bir platformada dayanırıq.
Çömbəlürük, geniş bir tutuşla boynunu götürürük.
Ayaqların və arxanın gərginliyi ilə onu yerdən qoparırıq.
Bədəni düzəldin.

Mərmi yerinə qaytarırıq, nəfəs alırıq, təkrarlayın (4 dəst üçün 6 dəfə).

Torso boyunca ştanqı çəkin

Vurğu:ön qol, ikibaşlı bağlamalar.

Çubuğu tərs tutuşla götürürük. Bədənə bağlanan dirsəklər geri çevrilir.
Bədəndən ayrılmadan bərabər çiyinlərlə çubuğu yuxarı çəkirik.
Bədənlə toxunma əlaqəsini itirmədən, tərs qaydada PI-yə qayıdırıq (6x3).

Biz blok simulyatoru ilə məşğuluq. Hədəf əzələlər brachialis və brachiradialisdir.

Üst tutuşla kabel tutucusundan yapışırıq ( barmaqlıq E-Z və ya düz) aşağı blokun.
Triceps bədənə basılır.
Biləkləri statik saxlayaraq, bar sinənin yuxarı hissəsində olana qədər bicepslərin bütün gücü ilə nəfəs alarkən qollarımızı əyirik.
Qısa bir gecikmədən sonra aşağı salın (8x4).

Krossover qıvrımları

Biceps və kütlə üçün izolyasiya məşqi.
İş: dəyirmi pronator, brachioradial, biceps.

Tutacaqları yuxarı kabellərə bağlayırıq, ovucları yuxarı qaldırırıq.

Raflar arasında dayanırıq, dirsəklərimizi bükürük, kabeli başına çəkirik. Nəfəsinizi tutmaq tarazlıq problemini qismən həll edəcək, diqqətinizi əzələlərə yönəltməyə kömək edəcək.
Fırçalar yuxarı deltalara çatdıqda, nəfəs alırıq, paketlərdə gərginliyi artırırıq. Biceps əzələsinin daha çox daralması üçün, zirvə nöqtəsinə yaxınlaşma anında biləyi bükürük.
Ekshalasiya, əlləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bədən komplektin sonuna qədər sabitdir (15x4).

Daimi Mail Dəzgah Buruqları

İş: biceps, deltalar, sinə.

Simulyatorun arxasında dayanırıq.
Bir ovuc yuxarı ilə bir dumbbell götürürük, arxadan aşağı endiririk. Sərbəst əlinizlə dəzgahın kənarına, küncünə söykənirik.
Nəfəs alma ritmini tənzimləyərək, qolu bükürük, yükü çiyinə çəkirik. Zirvə nöqtəsində donuruq, bir nəfəslə dumbbell aşağı düşürük.

Digər əlinizlə hərəkətləri təkrarlayın (10x4).

Oturarkən skamyada əyilmək

simulyatorda otururuq: ayaqları yerə, arxa - dəstəyə.
növbə ilə əyilmək dirsək oynaqları, dumbbellləri çiyinlərə gətirin.
dirsəklərin sabit mövqeyini qoruyarkən, üst nöqtədə biləkləri əks istiqamətə çeviririk.

dumbbellləri qaldırmaq;
çubuğu qaldırmaq;
Scott skamyasında məşq edin (hər biri 9-12 təkrar).

İdman zalında yerinə yetirilən biceps hərəkətləri 4 dəstdə bir dairədə aparılır. Aralarında istirahət - yarım dəqiqə. Kompleksi digər üsullarla seyreltmək tövsiyə edilmir. İdeal olaraq, bloku əsas proqrama daxil etmək daha yaxşıdır, özünüzü 3 dəstdə tövsiyə olunan çəkiliş sayı ilə məhdudlaşdırın.

Əllər üfüqi barda mükəmməl yellənir. Texnikanın üstünlüyü 6 əzələ qrupunun eyni vaxtda pompalanmasıdır: brachialis, ön kol, biceps, qarın əzələləri, arxa və sinə. bütün növ yüklərlə birlikdə əsas və ya əlavə məşq kimi xidmət edir.