Təbiətinə görə, qadınlar gözəl bir əzələ çərçivəsinə sahibdirlər, onun sahibləri bədənlərinin gözəlliyini daha da vurğulayacaqlar. gözəl elastik göt kainatın mərkəzidir. Əgər gənclikdə dəri elastikdirsə və şəhərdə heç bir şey etmədən qısa yubka ilə gəzə bilirsənsə, 20-25 ildən sonra səninlə ciddi məşğul olmaq lazımdır. görünüş gözəlliyi qorumaq üçün. Və qadın gənclərin "iksiri" çəki ilə qadın çömbəlmələridir.

Dişi çömbəlmə var fərqləndirici xüsusiyyət kişidən omba və budun bicepsindəki yükə diqqət yetirərək. Ayaqları daha zərif, incə və cazibədar edir.

Ancaq bir çox qızlar kişiyə çevrilə biləcəklərini iddia edərək çömbəlməkdən qorxurlar. Həqiqətən, çox vaxt qızın cəhaləti səbəbindən idman zalları kişilər kimi çömbəlmək. Nəticədə ayaqlarında çuxurlar var və omba yoxdur.

Qadın çömbəlmələrini yerinə yetirmək və ondan düzgün istifadə etmək texnikasını öyrənən bir qadın heç vaxt bodibilder kimi yellənməyəcək. Bu idmançıların öz tarixləri var, istifadəsiz deyil.

Squats ayaqların və ombaların ümumi inkişafı üçün ən təsirli məşqdir. Ancaq yalnız bunu düzgün etsəniz! Buna görə də, əvvəlcə bunu tək yox, icra texnikasını ideala uyğunlaşdırmaq üçün məşqçinin nəzarəti altında etmək daha yaxşıdır.

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində rahat bir vəziyyətdə möhkəm bir şəkildə dik durun (ayaqlar nə qədər geniş olarsa, budun glutes və adduktorları işə bir o qədər çox daxil olacaqdır).
2. Corablar bir az yanlara çevrilir.
3. Sırtınızı düzəldin və bir az irəli əyilin.
4. Başınızı düz tutun və ya bir az yuxarı qaldırın, lakin heç bir halda ayaqlarınıza aşağı baxmağa çalışmayın.
5. Oturmağa başlayın, dabanlarınızı yerə möhkəm basdırın və bütün dəst boyunca onları qoparmayın. Dizlərinizi corab xəttinin üstünə gətirməyin.
6. Çömbələrkən, ombalarınızı geri itələyin. Squat liftləri quadriseps köməyi ilə deyil, gluteal əzələlərin güclü gərginliyi nəticəsində həyata keçirilməlidir.
7. Yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə paraleldən bir az daha dərin oturun (aşağı mərhələdə, omba yükün böyük hissəsini alacaq).
8. Sıxılmadan ayağa qalxın, ancaq dizlərinizi tam bükməyin ki, yük oynaqlara keçməsin, hər zaman əzələlərdə qalsın.
9. Lazımi sayda yanaşmaları təkrarlayın.

Klassik çömbəlməyin əsaslarını mənimsədikdən sonra onların müxtəlifliyi ilə təcrübə edə və məşq planınıza digər çömbəlmə növlərini (plié, sumo) daxil edə bilərsiniz.

Əvvəlcə götürməyin böyük çəkilər. Bir müddət öz ağırlığınızla və ya çox yüngül yüklə işləyin. Və yalnız texnika avtomatizmə gətirildikdən və məşq zamanı hədəf əzələlər yaxşı hiss edildikdən sonra yükü irəliləyə bilərsiniz.

Və yenə də bir həftəlik dərslərdən sonra möcüzə gözləməyin. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün yaxşı tərləmək lazımdır. Çimərlik mövsümünün açılışından 1-2 ay əvvəl eşşəyinizi pompalamalısınız, ancaq bütün həyatınız və sonra "beşinci nöqtə" elastikliyi və cəlbediciliyi ilə sizə təşəkkür edəcəkdir.

Döş üçün barbell ilə qadınların çömbəlmə texnikası haqqında video:

Hər bir müasir qız gözəl, sağlam bir bədənə sahib olmağı xəyal edir. Bu asanlaşdırılır: düzgün qidalanma, uyğun həyat tərzi və müntəzəm məşq. problem sahəsiədalətli cinsin bir çoxu, düzgün nəzarət olmadan, xüsusilə oturaq iş və minimal iş yükü ilə əlaqədar olaraq çox cəlbedici bir görünüş qazanmayan ombalardır. Omba üçün çömbəlmə gluteal əzələlərə yuvarlaq bir forma və elastiklik verməyə kömək edəcəkdir. Onlar yalnız rəqəmi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmır, həm də bədənin ümumi yaxşılaşmasına kömək edir.

Çömbəlmək omba qurmağa kömək edirmi?

Çömbəlmə əla bədən quruluşunun əsasını təşkil edir. Bu məşqlər həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən əzələ kütləsi yaratmaq üçün istifadə olunur, lakin müxtəlif cinslər üçün məqsədlər fərqlidir. Kişilər itburnu güclü və əzələli etməyə çalışır, qadınlar isə əksinə, gluteal əzələlərə xoş görünüş verməyə, bud sümüyü əzələlərini azaltmağa çalışırlar. Çömbəlmə zamanı müəyyən qaydaların həyata keçirilməsi və yükün bölüşdürülməsi sayəsində qızlar istənilən nəticəni əldə edə biləcəklər.

Ciddi yanaşmaq vacibdir düzgün icra məşq edin, çünki əks halda lazımi əzələləri pompalamamaq və hətta sağlamlığa zərər vermə riski var. Evdə squats həyata keçirilirsə və idman zalında məşq edərkən məşqçidən çömbəlməyin necə olacağını soruşun, ilk yanaşmalara nəzarət etməsini xahiş edin. Elastik omba üçün çömbəlməyin mümkün olub olmadığını bilməyənlər üçün cavab birmənalıdır - bəli. Ancaq bu məşqlər düzgün aparılmalıdır.

Dərin çömbəlmələri necə düzgün etmək olar?

Çömbəlmə zamanı yeni başlayan idmançılar tərəfindən edilən məşhur səhvlərdən qaçınmaq üçün diqqət etməli olduğunuz bir sıra məqamlar var. Bu, qızlara yüksək keyfiyyətli, çatmaq üçün məşqlər etməyə kömək edəcəkdir ən yaxşı effekt idman oynamaqdan. Effektiv əzələ işi üçün əsas səhvləri və onları həll etməyin yollarını nəzərdən keçirin:

Qızlar üçün məşqlər toplusu - fotoşəkillə

Omba üçün çömbəlmə ilə məşqlər toplusu qızlara ideal forma əldə etməyə, arıqlamaq üçün ümid əldə etməyə və bu cür məşqlərin anti-selülit təsirini hiss etməyə kömək edəcəkdir. Təlimlərin tam dəsti:

• Klassik çömbəlmə. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, dizlərinizi irəli, arxa düz tutun. Budların zəminə paralel bir xəttini görənə qədər qollarınızı irəli uzadaraq çömbəlmək, çəki dabanlara ötürülür. Ayağa qalxarkən gluteal əzələlərdə gərginlik hiss edilməlidir. Nəfəs almağı unutmayın: çömbəlmək - nəfəs almaq, qalxmaq - nəfəs almaq.
  
• Plie çömbəlmək. Ağırlıq ölçən bir vasitə (su şüşəsi, dumbbell, kərpic) götürün, iki əlinizlə tutun. Bu cür məşq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş, mümkün qədər dizləri tərəflərə yönəldin. Çömbəlmə, budlar yerə paralel olana qədər aparılır. Məşq minimumdan yuxarı uzanan qızlar üçün uyğundur, buna görə də onu aşmamaq vacibdir.
  
• Çömbəlmə - ağciyərlər. Bunu necə etmək olar: İrəli bir addım atın, fotoşəkildə göstərildiyi kimi dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Bütün əzələlər gərgin vəziyyətdə olmalıdır.
  

30 günlük çömbəlmə məşq proqramı

Yuxarıda göstərilən məşq rejiminə əməl etməklə, bir aydan sonra ilk nəticələri görmək mümkün olacaq. Başlamaq üçün bu sxemə uyğun olaraq məşqlər etməlisiniz: çəkilərdən istifadə etmədən 30-40 dəfə, üç dəstdə 15-20 dəfə, ştanq, dumbbells və ya su şüşələri ilə squats yerinə yetirmək. Bir həftə ərzində gündə bir fasilə ilə 3-dən 4-ə qədər məşq etməlisiniz.

Glute squat texnikası üzrə video dərslər

Hər cür video kurslar məşqçinin köməyi olmadan öz başınıza çömbəlmə etməyi öyrənməyə kömək edəcək. Əvvəlcə videonu əvvəldən sona qədər izləyin, yalnız bundan sonra həyata keçirməyə davam edin. Məqsədlərə çatmaq üçün dərslər təlimatlara ciddi şəkildə riayət edilməlidir. Lazımi idman avadanlıqlarından istifadə edin: pancake ilə və olmadan ştanq, dumbbells, Smith maşını.

Evdə squats necə etmək olar

Ombaların mükəmməl formasını yaratmaq üçün bir sıra məşqlər evdə məşq edən qızlar üçün idealdır. Bütün çömbəlmə və ağciyərləri düzgün yerinə yetirmək üçün adi bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Bu xüsusiyyət hər evdə tapılacağına əmindir. Video dərsi məşqə başlamazdan əvvəl lazım olan kiçik bir istiləşmədən ibarətdir, bir neçə faydalı məşqlər, eləcə də son uzanma.

Döşləri bir ştanqla yelləyirik

Qadınlar üçün təsirli dumbbell məşqləri

Döşlər daha sürətli tonlanmış və elastik olacaq, əlinizdə dumbbellləri tutaraq dərin çömbəlmələr etsəniz, əzələ kütləsində artım olacaq. Bu tip məşqlərlə orta, gluteus maximus, həmçinin quadriseps femoris əzələləri yellənir, ombalar yuxarı çəkiləcəkdir. Onurğada lazımsız stress və mümkün xəsarətlərdən qaçınmaq üçün düz arxa, dizlər irəli baxaraq dəqiq çömbəlmə texnikasına riayət etmək son dərəcə vacibdir. Sağlamlığa zərər vermədən necə çömbəlmək olar, videoya baxın:

Smitdə eşşəyi necə pompalamaq olar

Simulyator və ya Smith maşını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir cihazdır əzələ kütləsi. Hər otaqda var. Xüsusi dizayn sayəsində simulyator hədəflərinizə tez və səmərəli şəkildə çatmağa imkan verir. O, idmançının qarşısında duran vəzifələrdən asılı olaraq bir çox növ məşqləri yerinə yetirə biləcək. Təcrübəli məşqçinin Smith maşınında çömbəlməyi izah etdiyi videoya baxın:

Müxtəlif məşqlər vasitəsilə ombalara gözəl forma və əlavə həcm verə bilərsiniz. Ən təsirli və təsirli olanı çömbəlmək idi və qalır. Əsas odur ki, icra texnikasını mənimsəsin. Düzgün çömbəlsəniz, başqa hansı məşqlərin formanı tənzimləməyə imkan verdiyini bilin, omba yalnız həcmdə artmayacaq, həm də elastik olacaq. Gluteal əzələlərin quruluşunu və işini başa düşmək son rol oynamır.

Döşlər üç arxa əzələdən əmələ gəlir - böyük, orta, kiçik. Hər biri öz xüsusi funksiyasını yerinə yetirir. Böyük olanı, ayaqları yanlara və arxaya hərəkət etdirməkdə iştirak edir, gövdəni düzəldərkən, ombaların ən böyük sahəsini tutur. Kiçik olan birbaşa böyükdən aşağıda yerləşir. Orta ilə birlikdə, yalnız ayaq sola və sağa hərəkət etdikdə işləyirlər.

Gluteus maximus əzələsi gövdə uzandıqda ən aktivdir. Belə bir yük aşağıdakı hallarda təhrik edilə bilər:

• çəkilərlə squats - dumbbells və ya barbell;
• ağciyərlər;
• Rumıniya və deadlift;
• əyilir, ştanq çiyinlərə söykəndikdə.

Orta və kiçiklər aşağıdakılarla işdə iştirak edirlər:

• yan tərəfində uzanan və aşağı blokdan yanlara ayaq yelləncəkləri;
• oturarkən simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi;
• simulyatorun qolu ilə ayaqların dayanıqlı vəziyyətdən qaçırılması.

Çömbəlməyin faydaları nələrdir?

Çox əzələ qruplarını cəlb etmək məşqin yeganə faydası deyil. Çömbəlmə sayəsində fiziki hazırlıq yaxşılaşır və ürək-damar sistemi güclənir. Əgər siz müntəzəm olaraq çömbəlsəniz, təkcə ombalar yaxşılığa doğru dəyişməyəcək, həm də qarın əzələləri, həmçinin arxa əzələlər də güclənəcək. Məşq zamanı sinədə yaranan təzyiq tənəffüs orqanlarının işini yaxşılaşdırır, bu da orqanizmin böyük həcmdə oksigenlə doymasına kömək edir.

Məşq ombaları pompalamağa necə kömək edir?

Böyük, orta və kiçik əzələlərdən maksimum istifadə etməyə imkan verən yeganə hərəkət gövdənin düzəldilməsidir və buna görə də çömbəlmək bu qrupları pompalamaq üçün ən yaxşı üsuldur. Və nə qədər aşağı düşsəniz, məşq bir o qədər təsirli və səmərəlidir. Dərin çömbəlmələr daha sürətli pompalamağa və gluteal əzələləri elastik etməyə imkan verir.

Əzələlərin güclənməsi yalnız çəkilərlə işlədiyiniz zaman baş verir. Ağırlıq məşqləri əzələlərin həcmdə böyüməsinə kömək edir. Hər bir fərdi yanaşma üçün 8-12 çömbəlmə yerinə yetirilməlidir. Bir dövrə təkrarlamadan sonra istirahət üçün bir, iki dəqiqəlik fasilə verməyinizə əmin olun.

Yüngül çəki götürə bilməzsiniz. Yük maddi olmalıdır. HAQQINDA düzgün seçim hər yanaşmada 12-dən çox çömbəlmə yerinə yetirə bilmədiyini göstərir. Belə bir uğursuzluq yoxdursa, çəkilər çox yüngüldür. Əlbəttə ki, heç vaxt çəkilərlə çömbəlməyənlər üçün texnikanı aşağı yükdən mənimsəmək lazımdır və yalnız bundan sonra hər dərsdə çəki artırmaq lazımdır.

Barbell Squat Texnikası

Məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməlisiniz:

• Xüsusi güc çərçivəsində yerləşən boyun, səviyyəyə uyğun olaraq yerləşdirilir çiyin qurşağı. Arxaları ilə çubuğa yaxınlaşırlar və boyun trapezoidin yuxarı bölgəsinə yerləşdirilir. Onurğa boynuna yükü dəyişdirmək qadağandır. Bu son dərəcə təhlükəlidir.
• Bar rafdan çıxarılır, irəli bir neçə addım atın. Ayaqlar elə yerləşdirilir ki, onlar omba hissəsinin eni olsun. Corablar bir az ayrıla və ya bir-birinə ciddi şəkildə paralel yerləşdirilə bilər. Çənə bir az qaldırılmış vəziyyətdə tutulur, bu da yuxarı baxmağa imkan verir.
• Nəfəs alarkən yavaşca çöməlin. Kalçalar aşağı salınır ki, dizlər corabdan kənara çıxmasın, çünki bu, diz eklemlerine mənfi təsir göstərir, lakin ciddi şəkildə düzgün bir açı yaradır. Arxa düz saxlanılır və çiyin bıçaqları düzəldilir, baxış yuxarıya doğru yönəldilir, dirsəklər bir az geriyə yönəldilir.

Vacibdir! Aşağı arxanı yuvarlaqlaşdıra bilməzsiniz, bədəni həddindən artıq irəli verə bilərsiniz. Koksiks mütləq geri çəkilir, çünki onsuz əzələlər uzanmayacaq və buna görə də həcmdə böyüyəcəkdir.

• Ekshalasiya zamanı gluteal əzələlərin səyi ilə onlar qalxırlar, lakin artıq düşməkdən daha sürətlidirlər. Dizlər düzəldilir, gövdə bükülür. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, diz eklemlerini tamamilə düzəltməməlisiniz, çünki bu, yükü onlardan çıxarmağa imkan verir.

Evdəki kahinlərin həcmini tez və effektiv şəkildə artırmağa hansı squats kömək edir?

Hər qız gözəl və elastik kalçaların sahibi ola bilər. Əsas odur ki, qarşıya məqsəd qoyun və mütəmadi olaraq məşq edin. İdman zalına baş çəkmək və məşqçinin ciddi rəhbərliyi altında məşq etmək belə lazım deyil. Evdə də məşq edə bilərsiniz. Aşağıdakı məşqlər, eləcə də vacib məsləhətlər və fəndlər buna kömək edə bilər.

Onlar yalnız öz çəkiləri ilə işləməlidirlər. Quadriseps, böyük, adduktor əzələlərin işlənməsinə yönəldilmişdir. Çəkilərdən istifadə etmədən, lomber ekstensorlar və korteks minimum yükü alır. Yükün olmaması çömbəlmələri asan və sadələşdirdiyinə inanmaq səhvdir.

Onlar hazırlıqsız bir insan üçün çətindir, çünki bədən tərbiyəsində ən çətin məşqlərdir. Öz çəkinizlə (çəkilər olmadan) əlbəttə ki, çömbəlmək daha asandır və hətta bir başlanğıc texnikanı asanlıqla mənimsəyə bilər. Bu, əzələləri tonlamağa imkan verir ki, bir müddət sonra ştanqla işləməyə davam edə biləsiniz.

Klassik squats özlərini ciddi bir yükə hazırlamaq lazım olanlar tərəfindən həyata keçirilməlidir, başa düşülməlidir düzgün texnika icra. Döşləri pompalamaq üçün bu məşq uyğun deyil. Yalnız əzələləri tonlayır, lakin həcmi artırmır.

Onlar çanaqın dizlərdə kəskin bir açı meydana gətirməsi üçün aşağı salındığı, yəni döşəmə müstəvisinə paralel səviyyədən aşağı olan bir çömbəlmədir. Bu, həm orta, həm də böyük əzələləri yaxşı yükləməyə imkan verir. Bundan əlavə, işə əlavəedicilər, bel, qarın əzələləri və quadriseps daxildir. Dərin çömbəlmələr sayəsində yüklənən ombalardır, çünki qaldırarkən işə ilk başlayanlar onlardır.

Hərəkətin amplitüdü artır, bu da əzələ liflərində gərginliyi və səyi artırır. Klassik versiya artım vermirsə, dərin çömbəlmək, əksinə, ombalarınızı yaxşı pompalamağa imkan verir. Hər kəs dərin çömelə bilməz. Ayaq biləkləri kifayət qədər elastik deyilsə, bu məşq edilə bilməz.

Ayaqlar çiyin qurşağının eni boyunca yerləşdirilir. Ayaqların yaxın yeri sabit bir mövqe təmin etməyəcək, buna görə də onlar mütləq bir qədər aralı olmalıdırlar. Bu duruş sayəsində orta və böyük, quadriseps, bel, adduktor və qarın əzələləri işləyir. Bu çömbəlmə, ombaları optimal şəkildə cəlb etməyə imkan verir, lakin bu, yalnız çevik ayaq biləyi və bağlar, yaxşı bədən uzunluğu və kalçalar üçün uyğundur.

Bəziləri üçün fizioloji quruluşa görə bu mövqedən çömbəlmək çətindir. Çətinliklər yaranarsa, ayaqları bir az daha genişlənir və ya corablar bir az çevrilir. Bu, sabitliyə nail olmağa və əzələləri düzgün yükləməyə imkan verir. Əsas odur ki, ombanın ən aşağı nöqtəsində çömbələrkən, onlar üfüqi olmalıdır.

Geniş çömbəlmələr (sumo) uzun, nazik, orta və böyük, quadriseps. Klassik çömbəlmədə adduktor bud əzələləri minimal şəkildə iştirak edirsə, bu məşqdə əhəmiyyətli bir yük alırlar. Çömbəlmənin bu variantını təcrid etmək tövsiyə edilmir. Müntəzəm olaraq deyil, kombinasiyada edilməlidir, çünki bu, daxili budun həcmdə artmasına səbəb olur.

Çapraz lunges və ya curtsies çömbəlməyin başqa bir variantıdır. Onun hərəkəti əsasən omba və quadriseps budlarının orta və böyük əzələlərinə yönəldilir. Kiçik bir yük yarımmembranosus, semitendinosus, dorsal, qarın əzələləri, həmçinin budların bisepsləri tərəfindən qəbul edilir.

Curtseys ayaq məşq proqramına əla əlavədir. Çox var müxtəlif variantlarçarpaz ağciyərlər. Onlar gluteal əzələləri mükəmməl şəkildə uzatmağa kömək edirlər. Yeganə məqam odur ki, belə bir çömbəlmə yerinə yetirmək üçün oynaqlar çox çevik olmalıdır.

İcra texnikası ştanqla yerinə yetirilən klassik squatsdan fərqlənmir. Bənzər əzələ qrupları iştirak edir. Dumbbells və kettlebells-in əhəmiyyətli üstünlüyü onurğada heç bir sıxılma olmamasıdır. Bu çəkilərdən istifadə fəqərələrin zədələnməsi və yerdəyişməsi, osteoxondroz, intervertebral yırtıq, yəni çiyin nahiyəsində çəkilərlə çömbəlmək olmaz. Bu, kettlebell dumbbellləri ştanq üçün əla alternativ edir.

Çömbəlmənin bu versiyası adını balet texnikasına bənzərliyinə görə almışdır. Məşq adduktor bud, orta və böyük gluteal əzələləri yükləyir. İşdə quadriseps, qarın, eləcə də aşağı ayaq iştirak edir. Plie çömbəlmə hərəkətini yerinə yetirmək üçün kifayət qədər çevik kalça ekleminiz olmalıdır.

Məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, quadriseps çox yüklənmir. Bununla belə, təlimin ombaların böyüməsinə yönəldiyini nəzərə alsaq, bu texnikada çömbəlmə texniki cəhətdən düzgün aparılmalıdır. Endirmə və qaldırma itburnu hesabına deyil, omba hesabına aparılmalıdır, bu, hərəkətlərə yaxşı konsentrasiya tələb edir.

Gluteal əzələlərin yaxşı inkişafı üçün əla seçimdir. Öz ağırlığınızla işləmək təmin etməyə imkan verir əla yük, lakin heç bir əlavə tələb etmir idman avadanlığı və inventar. Bir "tapança" yerinə yetirmək tələb olunur bədən tərbiyəsi. Bir başlanğıc üçün belə bir çömbəlməni mənimsəmək demək olar ki, mümkün deyil, buna görə də əzələlər artıq kifayət qədər hazırlanmış olduqda edilir.

Ən böyük yük böyük və quadriseps əzələlərinə düşür. Dezavantajı, belə bir çömbəlmənin diz eklemleri üçün olduqca travmatik olmasıdır. Bu, müəyyən məhdudiyyətlər qoyur. Ağrıdan və dizlərində hər hansı problemdən əziyyət çəkən insanlar “tapança” düzəltməməlidir.

Çömbəlmə zamanı sərbəst çəkilərlə işləmək, əgər icra texnikası yüz faiz düzgündürsə, ombaları hər hansı digər fiziki fəaliyyət növündən daha yaxşı elastik və gözəl etməyə imkan verir. Əzələlər tarazlığı təmin edən stabilizator kimi xidmət etdikdə forma formalaşması daha sürətli baş verir. Barbell seçimi ağrı və vertebral hissənin zədələnməsindən əziyyət çəkən insanlar üçün kontrendikedir.

Ştanq seçimini əvəz edə bilən əla çömbəlmə aləti, ancaq müvəqqəti. Smith maşınında məşq etməklə siz əzələli güclü korset formalaşdırmaq və ştanqdan istifadə edərək texnikanı mənimsəmək üçün özünüzü real yükə hazırlaya bilərsiniz.

Beləliklə, maşın bədən çəkisi, dumbbell, kettlebell və çiyin çömbəlmə varyasyonları arasında əla əlaqədir. Daha sadə bir icra, boyundakı dayaq və bədənin dizlərlə sabit mövqeyi sayəsində həyata keçirilir ki, bu da quadriseps və giləmeyvə düzgün yükləməyə imkan verir. Simulyatorda ayaqların hər hansı bir quruluşu ilə çömbəlmək olar.

30 gün ərzində omba üçün çömbəlmə kompleksi

Hər həftə yükü artırmaqdan, eyni zamanda dörd yanaşmada təkrarların sayını azaltmaqdan ibarətdir:

Döşləri pompalamaq üçün proqrama daxil edilməsi tövsiyə olunan əlavə məşqlər

Çömbəlmə ilə yanaşı, bütün əzələ qruplarının inkişafını təmin edən, ombaların daha sürətli və daha səmərəli böyüməsinə imkan verən digər məşqləri məşq proqramına daxil etmək tövsiyə olunur. Çömbəlməyə əlavə olaraq, etməlisiniz:

• düz və ya əyilmiş ayaqları ilə deadlift;
• çiyinlərdə ağırlıqlarla ayaq üstə və ya oturan əyilmələr (barbell);
• simulyatorda ayağınızı geri çevirin;
• gluteal körpü;
• simulyatorda cins ayaqları;
• hiperextension;
• ön qola vurğu edərək ayağınızı yuxarı qaldırın.

Məşqdən sonra əzələ ağrısının olmaması və ya olmasının səbəbləri nələrdir?

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət əzələlərin gərginlik hiss etməsinə səbəb olur, liflərin mikroskopik qırılması ilə müşayiət olunur. Təlim edilməmiş əzələ qrupları, bir qayda olaraq, məşqdən sonrakı gün zərər verməyə başlayır. Ağrı hissləri heç bir şəkildə laktik turşu və ya laktat liflərinin qırılmaya daxil olması ilə əlaqəli deyil. Sonuncu maksimum dörd saatdan sonra dayanır və ağrı bir neçə günə qədər keçmir. Səbəb çatın özüdür, yəni əzələ lifinin zədələnməsidir.

Düzgün yükləmə boşluqdan ağrı ilə müşayiət olunmur. Onun tam olmaması da təlimin effektivliyini göstərmir. Daimi dərslər ağrının xoşagəlməz hisslərini tədricən darıxdırın. Bu an gəldikdə, daha ağır yüklərə keçməyin vaxtı gəldi, amma əlbəttə ki, həddindən artıq deyil. Əks halda, ağrı geri qayıdacaq.

Yaralanmaların qarşısının alınması

Zədə almamaq üçün məşq həmişə istiləşmə ilə başlamalıdır. Bağların və əzələlərin istiləşməsi yırtıq və burkulma ehtimalını azaldır. Düzgün texnika ilə onurğa və oynaqlarda həddindən artıq yükdən qaçınmaq olar.

Çəkilər üçün düzgün çəki necə seçilməlidir?

Öz çəkinizlə çömbəlməyə başlamaq yaxşıdır. Mümkünsə, yaxşı məşqçinin rəhbərliyi altında icra texnikası tam mənimsənilənə qədər məşq etmək daha yaxşıdır. Yük tədricən artır. Əvvəlcə boş bir boyun götürməlisiniz. Dizlər hərəkətsiz qalmağa başlayanda və bədən irəli düşmədikdə, çəki artır.

Çəkilər elə seçilməlidir ki, onlarla nəinki dayanıb çömbəlmək, həm də qalxmaq olar. Hər dərs deyil, 5 kq-dan çox olmamalıdır. 12 təkrar asan olarsa, çəki artır, lakin təkrarların sayı bir qədər azalır.

Çömbəlmə ilə gözəl ombaları nə qədər pompalamaq olar?

Düzgün istirahət və müntəzəm məşq uğurun açarıdır, lakin bədən quruluşu da mühüm rol oynayır. Hər halda, nəticələr dərhal görünmür, lakin tədricən görünür, lakin hər kəs üçün müxtəlif yollarla. Bəziləri üçün üç ay kifayətdir, bəziləri üçün nəticə əldə etmək üçün altı ay lazımdır. Bundan əlavə, ombalara neçə santimetr əlavə etmək istədiklərini nəzərə almaq vacibdir - 3 və ya 10.

Cəmiyyətin inkişafının bu mərhələsində hər bir qız xəyal edir mükəmməl fiqur və yalnız, hər saniyə məqsədə çatmaq üçün maksimum səy göstərməyə qadirdir.

Hər bir insanın bədənində əzələlər bütün bədən kütləsinin demək olar ki, yarısını tutur. Və bir dartma yaratmaq problemini həll etmək və incə bədən idman üçün mükəmməldir. Onlar sistemli şəkildə, müəyyən ardıcıllıqla həyata keçirilir.

Ən böyük və düzəltmək çətin olan əzələ kütləsi ayaqların əzələləridir. Onlar üç alt qrupa bölünür: quadriseps, hamstrings və dana əzələləri, mədə və soleus əzələlərindən ibarətdir.

Əzələ çömbəlmələri

Çömbəlmək, ayaqların və ombaların əzələləri ilə işləməyin təsirli vasitələrindən biridir

Çömbəlmək, ayaqların və ombaların düzəldilməsi üçün ən təsirli, ümumi və yerinə yetirilməsi asan məşqlərdən biridir. Onların köməyi ilə siz həm əzələ kütləsini toplaya, həm də ayaqlarda arıqlaya bilərsiniz. Ancaq tək squats köməyi ilə istənilən nəticəni əldə etmək mümkün olmayacaq. Ayrıca xüsusi bir diyetə riayət etməlisiniz. Bu pəhrizin məqsədi istehlak edilən kaloriləri azaltmaq və əzələlər üçün tikinti materialı kimi xidmət edən protein miqdarını artırmaqdır.

İncə ayaqları xəyal edən qızlar üçün squats məşqlər dəstinə daxil edilməlidir.

Çətinlik baxımından çömbəlmək asandır və çox bilik tələb etmir. Ancaq yenə də məşqi yerinə yetirməyin əsas prinsiplərini xatırlamağa dəyər, bunun sayəsində xəsarətlərdən və burkulmalardan qaçınmaq olar. Əvvəldən, çömbəlmə texnikasını başa düşməli, daha sonra onu çətinləşdirib çəki tətbiq etməlisən.

"Əzələ böyüməsi" ifadəsinə yaxınlaşmayın. Hər şeydən əvvəl, istehlak edilən kalorilərin sayının azalması səbəbindən bədəninizdəki yağ azalacaq. Ancaq istehlak edilən zülalların səviyyəsinin artması və aktiv fiziki fəaliyyət, əzələlərin tədricən artması başlayacaq. Əzələlərin köməyi ilə rəqəmi daha ifadəli və qadına xas edə bilərsiniz. Və bədən yağını azaltmaqla ümumi həcmdə azalma olacaq. 42-44 ölçülərə gəlmək və onların içində qalmaq üçün gündə 2500 kalori qəbul etmək və müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq kifayətdir.

Squats fayda və zərər verir

Squats etmək üçün bir neçə texnika var. Hansı əzələdən istifadə etməyiniz hansı əzələnin aktiv şəkildə məşğul olacağından asılı olacaq. Bədənin mütənasib görünməsi və əzələlərin bərabər inkişaf etməsi üçün bütün əzələ qrupları üçün məşqlər etmək lazımdır.

Məşq zamanı təkcə ayaqların əzələləri deyil, həm də arxa və mətbuat əzələləri məşq edilir. Bunun üçün mətbuatın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır.

Squats bədənə necə müsbət təsir edir?

- baş verir əzələ işi. Çömbəlmə zamanı bütün aşağı əzələlər, həmçinin arxa və mətbuat əzələləri məşq edilir. Çömbəlmə edərək, müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən bir neçə məşqi əvəz edirik.

- Orqanizmdə qan dövranını yaxşılaşdırır. Sistematik olaraq həyata keçirilən məşqlər çanaq bölgəsində qan dövranının yaxşılaşmasına səbəb olur. Üz və bədən dərisinin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa xidmət edən maddələr mübadiləsində yaxşılaşma var.

– Şəkildə qüsurların düzəldilməsi var. Squats bədəni mükəmməl şəkildə sıxacaq, ayaqları, kalçaları və ya kalçalarındakı artıq yağ toxumasını çıxarmağa kömək edəcəkdir. Yerinə yetirilməsi bu məşq, qızlar arxalarını düz tutmağı öyrənəcəklər, bu da onların duruşunu düzəldəcək. Həm də çömbəlmək, problemli bölgələrdə selülitlə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur.

- Bütün orqanizmin vəziyyətində ümumi yaxşılaşma var. Tədqiqatlar göstərir ki, çömbəlmə hərəkətlərini ehtiva edən sistemli məşq ayaqların əzələlərini gücləndirir və bu da bədəni daha möhkəm edir.

- Orqanizm əlavə kalori itirir. Orta sürətlə çömbəlməklə nə qədər kalori yandıra biləcəyinizi öyrənmək üçün çəkini 0,1-ə vurmalısınız. Məsələn, çəki 57 kq olarsa, bir dəqiqə ərzində demək olar ki, 6 kalori yandırıla bilər. İtirilmiş kalorilərin sayını artırmaq üçün məşq daha intensiv aparılmalı və ya çəkilər alınmalıdır.

Squats həmişə bədənə müsbət təsir göstərmir. Aşağıdakı hallarda çömbəlmək qadağandır:

- ən azı bir oynaq zədələnmiş və ya bir sümük zədələnmişdir.

- insan hipertoniyadan (yüksək qan təzyiqi), varikoz damarlarından əziyyət çəkir. Ürək xəstəliyi halında damar sistemi, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizdən məsləhət almalısınız.

İnsanda skolyoz var.

- İnsanda yırtıq olur.

Çömbəlmənin sağlamlığa müsbət təsir etdiyi xəstəliklər var. Ancaq məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Düzgün çömbəlmə texnikası

İdmana yeni başlayanlar, çömbəlməyin daha yaxşı olduğuna inanırlar, bu da ən aşağı səviyyədədir. Ancaq bu, aldanmadır və belə bir çömbəlmə düzgün hesab edilmir. Bu fayda gətirməyəcək, lakin zərər verə bilər. Derzlərin və tendonların zədələnməməsi üçün diz əyilmə bucağı düz olmalıdır, xüsusən çömbəlmə çəkilərlə aparılırsa.

Yeni başlayanlar bu qaydaya əməl etməlidirlər, çünki onların əzələləri zəifdir və stressə hazır deyil.

Çömbələrkən əyilə bilməzsiniz, kürəyinizi düz tutmalısınız. Başınızın arxasından quyruq sümüyünüzə qədər düz bir bucaq olmalıdır. Hər bir əzələni işləmək üçün məşqlər yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Sürətli və faydasız olmaqdansa yavaş və düzgün olmaq daha yaxşıdır.

Sırtınızı düz tutmaq üçün qarın əzələlərini sıxmaq lazımdır. Ağırlıqlı çömbəlmələri yerinə yetirmək üçün zədədən qoruyacaq güclü bir mətbuatınız olmalıdır.

Çömbəlmələrin başlanğıcı

Məşq etməzdən əvvəl əzələləri yaxşı qızdırmaq lazımdır. Bir neçə məşq edərkən, squats ən yaxşı proqramın ortasına daxil edilir.

Ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır, dizlər corabdan uzaq olmamalıdır.

Çömbəlmə zamanı ayaqlarınızı yerdən götürə bilməzsiniz, ancaq barmaqlarınızın üstündə durmaq da qadağandır. Bütün əsas yük bütövlükdə ayağa düşür.

Ağırlıqsız bir məşq edərkən təkrarların sayı 50 və ya daha çox ola bilər. Bununla belə, çəkilərlə bir məşq varsa, təkrarların sayı 30-a endirilir, lakin yanaşmaların sayı artır.

Əgər belinizdə və ya ayaqlarınızda şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalısınız. Ağrı keçməzsə, həkimə müraciət etməlisiniz.

Squat Variasiyaları

İdmanda bir neçə çömbəlmə videosu var. Onların hər biri müxtəlif əzələ qruplarını məşq etmək məqsədi daşıyır.

Plie. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları mümkün qədər geniş, corablar tərəflərə işarə edir. Bu məşqin məqsədi ombaları eyni ölçüdə saxlamaqla ombaları artırmaqdır. Düz arxa ilə, irəli əyilmədən, çömbəlmə yerinə yetirilir. Dizlər bir-birindən ayrılır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, dizlərinizi tam açmayın, gərginlikdə qalsınlar.

Atlamalarla çömbəlmə dueti. Təlimin əsas məqsədi:
əlavə kalorilərdən xilas olmaq. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, qollar aşağı endirilir və ya irəli uzadılır. Yavaş-yavaş çömbəlürük, havada uzanırıq və ayaqların əzələlərini bükmədən, əllərimizi yuxarı qaldıraraq bir sıçrayış edirik. Yan tərəfdən bu məşq qurbağa atlamasına bənzəyir.

Çömbəlməyi dəstəkləyin. Məşqin məqsədi təkcə omba və ayaqların əzələlərini məşq etmək deyil, həm də bədənin koordinasiyasını yaxşılaşdırmaqdır. Başlanğıc mövqeyi: arxaya yaxın dayanırıq, ona söykənirik. Arxa düz olmalıdır. Ayaqlar çiyin genişliyindədir və divardan yarım metrdən çox olmayan məsafədədir. Budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Eyni zamanda, arxa və başın arxasını divardan qoparmırıq, hərəkət hamar olmalıdır. Kalçalar istədiyiniz mövqeyə çatdıqda, tercihen 30 saniyə dondurmaq lazımdır.Başlanğıc vəziyyətinə rəvan qayıdırıq.

"Qayçı". Məşqin məqsədi həm omba və ayaqların əzələlərini məşq etmək, həm də bədən koordinasiyasını yaxşılaşdırmaqdır. Əzələlərin əsas hissəsini məşq etmək üçün bu məşqi adi çömbəlmə ilə əvəz etmək olar. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün prosedur sadədir. Biz düz oluruq, bir ayağımızı geri çəkirik. Ön ayaq düz bucaq altında, arxa ayaq isə eyni şəkildə düz bucaq altında əyilənə qədər çömbəlürük. Arxa ayaq yerə toxunmamalıdır. Bir dəst hər ayaqda iyirmi çömbəlməkdən ibarətdir. Əgər məşq ilk dəfə edilirsə, təkrarlar 10-a endirilir.

Tez-tez "gündə 1000" adı olan bir proqram var. Hər şey çox sadədir, gündə çox sayda müntəzəm squats yerinə yetirmək lazımdır. Və sayı 1000 çömbəlməkdir. Məşqə yeni başlayanlar üçün dərhal bütün 1000-ni yerinə yetirməməlisiniz, 100 və ya 200 ilə başlamaq daha yaxşıdır. Və yalnız əzələlər gücləndikdən sonra yükü artırın. Bütün 1000 çömbəlməni yerinə yetirmək lazım deyil. Daha böyük təsir üçün onları yanaşmalara bölmək daha yaxşıdır. Məsələn, 100 təkrardan ibarət 10 dəst. Beləliklə, bədənə düşən yükün az olacağı və məşqlərin təsiri nəzərə çarpır.

Beləliklə, squats etmək üçün çoxlu bilik və bacarıqlara ehtiyac olmadığı ortaya çıxdı. Sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək əsas prinsipləri bilməlisiniz. Və ümumiyyətlə, xüsusi məşq otaqlarına baş çəkməyə ehtiyac yoxdur, çünki evdə çömbəlmək olar. Unutmayın ki, çömbəlmə edərkən kürəyinizi düz tutmalı, ayaq, omba və arxa əzələlərini gərginlikdə saxlamağınızdan əmin olun.

Omba üçün çömbəlmə video

Squats bunlardan biridir. Az adam bilir ki, ənənəvi çömbəlməyə əlavə olaraq, bəzən məşqin effektivliyini artıran onlarla variasiya var. Bu gün sizə onların ən yaxşısını göstərəcəyik. Baxın!

1. Çömbəlmək

Bu çömbəlmə yalnız gluteal əzələləri deyil, həm də daxili budun əzələlərini yuxarı çəkir. Əzələlərə yükü artırmaq üçün 3 kq ağırlığında dumbbelldən istifadə edin (bu halda qol əzələləriniz də sıxılacaq).

Necə yerinə yetirmək. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları ayrı. Mətbuatı sıxın, bazaya bir tutuşla əllərinizə bir dumbbell götürün və ayaqlarınızın arasına qoyun. Nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün və çömbəlmək. Eyni zamanda, əllər dumbbell tutmalı və hərəkətsiz olmalıdır. Budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Dabanınızı yerdən itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

2. Çömbəlmək

5 təkrardan sonra gluteal əzələləriniz yanmağa başlayacaq partlayıcı məşq!

Necə yerinə yetirmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun. Oturun və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Sonra ayaqlarınızı kəskin şəkildə düzəldin və mümkün qədər yüksək tullayın. Yumşaq yerə enin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

3. 180 dərəcə atlama ilə çömbəlmək

Əvvəlki atlama çömbəlməyin daha təkmil versiyası. Onun icrası zamanı klassik çömbəlmə ilə müqayisədə 2 qat daha çox kalori yandırılır.

Necə yerinə yetirmək. Güclü şəkildə oturun, ovucunuzla yerə toxunaraq, ikinci əlinizi kürəyinizin arxasında saxlayın. Sonra ayaqlarınızı kəskin şəkildə düzəldin, yuxarı sıçrayın və bir atlamada 180 dərəcə dönün. Dərhal çömbəlməni təkrarlayın və növbə ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

4. Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Bu məşq omba əzələlərini (o cümlədən ombanın dərin əzələlərini), əzələləri çox yaxşı sıxır. arxa səth omba, arxa və abs. Bu növ çömbəlmənin bədənin aşağı hissəsinin əzələlərinə təsiri sizin çəkinizdə (!) bir ştanqla çömbəlmə ilə müqayisə edilə bilər.

Necə yerinə yetirmək. Bu çömbəlməyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməyə əmin olun. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bədən çəkisini dəstəkləyici ayağa köçürün, digər ayağı yerdən bir az qaldırın. Balans üçün qollarınızı irəli uzatın. Düz ikinci ayağı irəli qaldırarkən dayaq ayağına yavaş-yavaş çömbəlmək. Pelvisi geri götürün, arxa düzdür, bədən bir az irəli əyilmişdir. Bud və omba əzələlərini mümkün qədər sıxın və əzələ gücünün köməyi ilə dayaq ayağının dabanı ilə döşəmədən itələyin. Çanağınızı qaldırın və dizinizi düzəldin. İşləməyən ayağınızı dəstəkləyici ayağa bağlayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın. Çətin olarsa, bu məşqi dəstəklə yerinə yetirə bilərsiniz. Hər ayaqla 15 təkrar edin.

5. Bir ayaq üzərində yan çömbəlmək

Bu çömbəlmə daxili və xarici səth bud, omba və

Necə yerinə yetirmək. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sağ ayağınızın altına bir dəsmal qoyun, bədən çəkisini sol ayağınıza köçürün. Yavaş-yavaş çömbələrək, sağ ayağınızı sağa aparın. Sağ ayağınızı özünüzə doğru çəkərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 squats edin və digər ayağınızda təkrarlayın.

6. Çömbəlmə ilə burpees

Biz sizə ombaları pompalamaqda 10 dəfə daha təsirli olan çömbəlmə variasiyaları haqqında danışdıq. Gündə cəmi 10-15 dəqiqə və sən əsl J. Losan!