Gymnastika pro těhotné je velmi oblíbená u nastávajících maminek, které chtějí zůstat aktivní a čilé po celých devět měsíců. Těhotenství není důvodem k tomu, abyste se vzdali mírného cvičení. Naopak, díky jednoduchým cvikům určeným přímo pro těhotné si žena může ulehčit průběh těhotenství a připravit své tělo na porod. Cvičení pro těhotné se snadno provádí doma, je zaměřeno na posílení a udržení svalového tonusu, boj s otoky, nadváhou, výuku relaxace a správného dýchání. Jaké cvičení mohou provádět těhotné ženy doma v trimestrech, přečtěte si tento článek.

Každý ví o výhodách fyzické aktivity. Již dávno je prokázáno, že pravidelné a mírné cvičení v těhotenství má pozitivní vliv na organismus, odbourává stres, zlepšuje náladu, dodává pocit radosti a sebevědomí. Některé těhotné ženy pohybovou aktivitu odmítají, mylně se domnívají, že zatěžováním svého organismu mohou miminku ublížit. To je špatně. Pravidelné fyzické cvičení, dobře zvolené pro každý trimestr, pomáhá ženě cítit se krásně, vesele, zmírňuje toxikózu, normalizuje váhu a připravuje tělo na porod.

Těhotné ženy, které se v zajímavé pozici zabývaly gymnastikou, snadněji a rychleji obnoví svůj bývalý tvar po porodu. Mírná fyzická aktivita prospěje mamince i jejímu miminku. Ty ženy, které si v těhotenství zvolily pasivní životní styl a odmítly to fyzické aktivity s větší pravděpodobností trpí nadváha, hormonální výboje, doprovázené špatnou náladou a depresí. Sedavý způsob života vede k poruchám spánku, závratím, chronické únavě a bolestem beder. Pro budoucí maminku je obtížnější se pohybovat, objevuje se dušnost, otoky a křečové žíly. Aby se předešlo nepříjemným příznakům, měly by těhotné ženy věnovat čas pravidelnému a mírnému cvičení, jehož výhody jsou neocenitelné:

1. Fyzická aktivita dělá nejen tělo tónovaný, pokožku hladkou, ale také pomáhá posilovat imunitní systém, zvyšuje odolnost těla vůči stresu, infekčním chorobám.
2. S pomocí dostupných a efektivní cvičení svaly se posílí, odstraní se svorky ve svalech zad, odlehčí se páteř a spodní část zad, vytvoří se správné krásné držení těla.
3. Provedením souboru fyzických cvičení pro těhotné ženy po celých 9 měsíců se žena po objevení dítěte rychle vrátí do harmonie.
4. Gymnastika má pozitivní vliv na emocionální a psychické zdraví nastávající maminky. Vědci dokázali, že po cvičení tělo produkuje v krvi adrenalin a hormon štěstí, který účinně bojuje s depresí a špatnou náladou. Aktivní budoucí maminky se poporodní deprese nebojí.
5. Cvičení pro těhotné dokonale připraví na porod, pomůže vám naučit se správně dýchat a ovládat vlastní tělo. Silné, trénované svaly v kombinaci s rytmickým dýcháním jsou klíčem ke snadnému porodu, snižují nepohodlí a bolest během porodu.
6. Díky gymnastice se kalorie rychle spálí a hmotnost se během těhotenství normalizuje. Trénink pro hýždě, stehna, nohy během těhotenství pomůže vyhnout se hromadění tělesného tuku v problémových oblastech.
7. Posiluje se kardiovaskulární systém, zlepšuje se krevní oběh, což je výbornou prevencí otoků – častých společníků těhotných žen ve 3. trimestru. Zrychlení průtoku krve vede k přísunu dostatečného množství kyslíku do pánevních orgánů.
8. Pravidelné cvičení normalizuje práci gastrointestinálního traktu a je prevencí hemoroidů.

Kontraindikace pro cvičení v těhotenství

Ne ve všech případech je však fyzická aktivita užitečná, existuje řada kontraindikací, při kterých by se nastávající maminky měly zdržet cvičení a být pod dohledem lékaře. Mezi tyto kontraindikace patří:

• Potrat, pravděpodobnost samovolného potratu, zvláště pokud byl v minulosti pozorován samo-potrat.
• Přítomnost toxikózy, gestózy.
• Patologie těhotenství: nízká fetální prezentace, abrupce placenty, krvácení, hypertonicita dělohy.
• Exacerbace chronických onemocnění nebo přítomnost zánětlivého procesu v těle, horečka, celková slabost a pohoda.
• Skoky v krevním tlaku.
• Anémie (chudokrevnost).
• Pokud žena nosí dvojčata nebo trojčata.

Jaká cvičení lze provádět během těhotenství: pravidla a doporučení

Všechna cvičení by měla těhotné přinášet pouze potěšení. Prvním pravidlem jakékoli aktivity v těhotenství, ať už je to jóga, cvičení s fitballem nebo soubor fyzických cvičení, je zastavit aktivitu, pokud se v těle objeví bolest, nepohodlí a nepohodlí. Alarmy zahrnují:

• Ostrá bolest v podbřišku, zvláště pokud je výtok.
• Závratě, slabost v těle, ztráta vědomí v očích.
• Obtížné dýchání, které je doprovázeno zvýšeným tlakem nebo zvýšenou srdeční frekvencí.
• Nadměrná aktivita nebo dlouhodobé uklidnění dítěte během vyučování.

Existují sportovní aktivity a gymnastické komplexy, které obsahují prvky zakázané pro těhotné ženy a jsou kategoricky kontraindikovány pro nastávající matky.

Těhotným ženám je zakázáno:

• Herní a kontaktní sporty, dále bruslení na kolečkových bruslích, bruslení, které může vést ke zranění ženy.
• Do tříd nemůžete zahrnout cvičení pro tisk, cvičení na simulátorech, provádění skoků a kotrmelců.

Doporučení pro cvičení doma v těhotenství

Než začnete cvičit, požádejte o radu svého lékaře. Musí zvolit vhodnou sestavu cviků, která odpovídá délce a průběhu těhotenství.

1. Místnost, kde bude výuka probíhat, by měla být dobře větraná, prospěšný je i pohyb na čerstvém vzduchu v závislosti na ročním období.
2. Neměli byste provádět gymnastiku bezprostředně po jídle, na plný žaludek. Je lepší začít lekce hodinu nebo dvě před jídlem.
3. Vyberte si optimální dobu pro dokončení sady cviků a počet opakování s ohledem na váš fyzický trénink. Nepřetěžujte se, sledujte svůj dech, nedělejte náhlé cukání.
4. Vyberte si oblečení vyrobené z přírodních tkanin pro třídy, které neomezují pohyb.

Cvičení pro těhotné doma v trimestru

Vzhledem k tomu, že v závislosti na délce těhotenství se žena cítí jinak, měla by být vybrána sada domácích cvičení se zaměřením na trimestr těhotenství. Všechna cvičení bez ohledu na trimestr by měla začínat rozcvičkou, která zahrnuje kruhové rotace ramen a hlavy, náklony hlavy do stran. Po lehkém zahřátí můžete začít cvičit.

Cvičení pro těhotné 1 trimestr, foto

První trimestr je zpravidla doprovázen toxikózou a špatným zdravím. Při provádění jakékoli zátěže byste měli být obzvláště opatrní. Negramotný soubor cvičení může vést k nepříjemným následkům a poškodit plod. Před zahájením sportu je nutná povinná konzultace s gynekologem, který po testech a vyšetřeních udělí souhlas s výukou.

Cvičení v prvním trimestru jsou navržena tak, aby zmírnila únavu, posílila svaly a udržela tělo v dobré kondici. Užitečná jsou také dechová cvičení. Sada domácích cvičení v prvním trimestru by měla obsahovat:

• Chůze na místě po dobu jedné minuty, nejprve na celé noze, pak na špičkách.
• Rotace těla. Ve stoje provádějte plynulé kruhové rotace pánve – v kruhu v různých směrech.
• Hluboké dřepy. Záda jsou rovná. Pro rovnováhu můžete použít zadní část židle.

• Posilovací cvičení prsní svaly. Rozpažte ruce na úrovni hrudníku, střídavě je rozpažujte a spojujte dlaně.
• Kočka je jedna z nej užitečná cvičení pomáhá zpevnit záda. Postavte se na všechny čtyři. Při nádechu je nutné plynule a pomalu prohýbat záda jako kočka, zatahovat žaludek, hlavu dolů. Při výdechu se trochu ohněte a zvedněte hlavu.

• Most s hip výtahem. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, zvedněte boky nahoru a přitom držte lopatky z podlahy. Zůstaňte v této poloze po dobu 1 minuty.

Cvičení jógy pro těhotné v 1. trimestru: video

Kromě souboru gymnastických cvičení můžete v prvních měsících těhotenství dělat jógu, která nejen posílí tělo, ale také dodá energii a normalizuje krevní tlak.

Cvičení pro těhotné 2. trimestr

Druhý trimestr je nejklidnější období těhotenství, příznivé pro gymnastiku. Fyzický komplex v tomto období je zaměřen na tonizaci a protažení svalů pánevního dna, stehen a nohou.

1. Otočí se ze sedu. Posaďte se na podlahu s rovnými zády, nohy zkřížené. Při výdechu musíte otočit tělo a pokusit se dotknout ramene bradou, nejprve doleva, poté doprava.
2. Zvedněte ruce k nohám. Pohodlně se posaďte na podlahu s nohama nataženýma dopředu. Snažte se dosáhnout dlaněmi na chodidla.
3. Boční ohyby provádějte ze stoje.
4. Zvedněte nohu z pozice na všech čtyřech a udělejte pružné švihy s rovnou nohou.

Fitball cvičení pro těhotné ženy

V druhé polovině těhotenství se hodí cvičení na fitballu. Třídy s míčem zmírňují nepohodlí a bolest v bederní oblasti, posilují zádové svaly. Některá cvičení, která můžete dělat doma:

1. Kývání pánve do strany vsedě na míči.
2. Sedněte si na míč, otáčejte trupem, natáhněte se na opačnou nohu.
3. Posouvání míče ve stoje proti zdi. Držte míč mezi stěnou a zády. Dělejte mělké dřepy, míč by měl klouzat po stěně.
4. Dostaňte se do pohodlné polohy tím, že se posadíte na podlahu. Roztáhněte kolena do stran. Držte míč koleny, napněte svaly.
5. Opřete se o míč hrudníkem, ruce zkřížené pod bradou. Střídejte švihy nohou.
6. Opřete se o míč lopatkami, pokrčte kolena do pravého úhlu, ruce položte za hlavu. Provádějte neostré zdvihy trupu.

Cvičení pro těhotné 3. trimestr

Fyzická aktivita před porodem by měla být nejšetrnější. Neprovádějte náhlé pohyby a nenakládejte těžká břemena. Sada cviků zahrnuje cviky na fitballu a také cviky na intimní svaly, díky kterým se procvičují intimní a pánevní svaly.

Komplex pro 3. trimestr může zahrnovat následující cvičení:

1. Mělké pomalé dřepy.
2. Motýl. Poloha vsedě, boky široce od sebe a nohy spojené. Proveďte pružné prodloužení boků, napodobující let motýlích křídel. V ideálním případě by se vaše kolena měla dotýkat podlahy.
3. Kroucení. Poloha - sezení. Roztáhněte boky, chodidla k sobě. Pomalu otočte tělo nejprve doleva, poté doprava.
4. Rotace pánve, sezení na míči.
5. Zapíná míč. Sedněte si na míč s nohama na šířku ramen. Otočte se a dotkněte se levou rukou pravého kolena a naopak.

Kegel cvičení v těhotenství

Účelem cvičení je procvičit a připravit intimní svaly na porod.

Základní cvičení:

1. Sedněte si na pokrčené nohy, nohy mírně do stran, ruce na kolena. Nádech, vtažení nižší část břicho, namáhání intimních svalů. Nádech - relax.
2. Pozice - stoj s mírně pokrčenými koleny, chodidla na šířku ramen, ruce na opasku. Dělejte kruhové plynulé pohyby s boky do stran, jako při břišním tanci.
3. Posaďte nás na židli, úplně se uvolněte. Nadechněte se a postupně vtahujte intimní svaly, simulujte zvedání výtahu nahoru. Při výdechu uvolněte vaginální svaly.

Dechová cvičení v těhotenství

Cvičení na správné dýchání mohou těhotné se svolením gynekologa cvičit od prvního trimestru a ve 3. trimestru je to úžasný relax a relax. Správný rytmus dýchání je nejpřirozenější a jednoduchým způsobem oslabit kontrakce při porodu drobků. Jednoduché provedení za pouhých 10 minut denně dechová cvičení můžete se naučit, jak správně dýchat.

Existuje několik technik dechová cvičení pro těhotné:

1. Břišní dýchání. Položte pravou ruku na hrudník a levou na břicho. Začněte plynule a pomalu dýchat. Při dýchání by měla být pravá ruka nehybná. Tato dýchací technika vám umožní relaxovat mezi kontrakcemi.
2. Hrudní dýchání. Ruce jsou umístěny na žebrech. Je nutné co nejvíce se nadechnout nosem a naplnit plíce hrudníkem. Jakmile je hrudník zcela naplněn vzduchem, pomalu vydechněte, zatímco žaludek by měl být nehybný.
3. Nepravidelné dýchání (psí dýchání). Otevřete ústa s trochu vystrčeným jazykem. Dýcháme ústy – často a rychle. Tato dýchací technika umožní tělu připravit se na pokusy, kdy je na tlak příliš brzy a je potřeba síla.
4. Čtyřfázové dýchání. Nadechněte se nosem a zadržte vzduch na 4-6 sekund, vydechněte a zadržte dech na 4-6 sekund. Opakuj znovu. Délka čtyřfázového dýchání je 2-3 minuty.

Jaké cviky mohou těhotné ženy zpevnit hýždě, nohy a záda

Cvičení na hýždě v těhotenství

• Dřepy pomáhají posílit ochablé svaly na stehnech a hýždích. Dřepy se provádějí s rovnými zády. Zátěž můžete přidat prováděním dřepů s odhalenou rovnou nohou.
• Díky bočním výpadům do stran se zpevní nejen hýždě, ale i nohy. Pro provedení cviku je potřeba dát chodidla na šířku ramen a přikrčení udělat krok do strany. Opakujte výpad na druhou stranu.
• Boční výkyvy nohou. Poloha - leh na levém boku s nataženýma nohama. Zvedněte nohu pružnými švihy po dobu 10 sekund. Cvik opakujte na opačnou stranu.

cvičení nohou během těhotenství

Zátěž směřující do nohou pomáhá zmírnit únavu, tíhu a předcházet křečím.

• Lehněte si na bok, hlavu si opřete o ruku, jednu nohu pokrčte, druhá by měla být rovná. Zvedněte rovnou nohu nahoru a otáčejte chodidlem v kruhu.
• Pro procvičení nožní klenby je užitečné mačkat prsty, jako byste drželi tužku.
• Pro zpevnění lýtek je užitečné zvedání prstů u nohou opřených o opěradlo židle.

Cvičení na záda a páteř v těhotenství

Dokonalé držení těla je snem každé ženy. V těhotenství se s rostoucí zátěží zad a páteře posouvá těžiště a držení těla nevypadá nejlépe.

• Cvičení „kočky“ je užitečné pro záda, stejně jako „póza jógy“ - posaďte se do lotosové pozice, spusťte tělo dolů a snažte se dosáhnout paty.
• Rotace hlavy, náklony do různých směrů pomáhají uvolnit vertebrální úsek.
• Zádové svaly můžete posilovat tak, že rovné paže po stranách přes linii ramen držíte hůl nebo ručník.

Těhotenství je skvělý čas na gymnastiku, která mamince a miminku jen prospěje. Snadná cvičení by neměly unavovat nebo způsobovat nepohodlí, ale pouze přinášet radost a potěšení. Pravidelné kurzy podporují svaly v dobré kondici, zabraňují hromadění tukových zásob v problémových partiích, kterých se někdy po narození miminka tak těžko zbavujeme, posilují imunitní systém, dodávají sílu, aktivitu a elán po celé těhotenství.

2. září 2016

Pro každou těhotnou ženu je velmi důležité udržovat se v kondici po celých devět měsíců. Ale v této pozici je nutné velmi pečlivě vybírat tréninkové komplexy s přihlédnutím ke všem fyziologické rysy zdraví nastávajících maminek.

Mezi lékaři a trenéry je oblíbené především cvičení na fitballu, které má mimořádně pozitivní vliv na ženské tělo.

POZORNOST!
Před prováděním některého z cviků se VŽDY poraďte s lékařem!

Fitball je sportovní náčiní ve formě velký míč, který se používá při provádění určitých gymnastických cvičení. Je vyrobena z polyvinylchloridu a speciálního odolného latexu s ohledem na antiexplozní účinek systému Anti-Burst.

Švýcarské míčky jsou klasifikovány podle velikosti, tvaru a typu. Kvalitní sportovní vybavení nahoře by mělo být porézní a žebrované, což na něm umožňuje nejen kvalitní cvičení, ale také zabraňuje hromadění potu a nečistot na jeho povrchu. Navíc takové gymnastické míče vytvářejí lehký masážní efekt.

GYMNASTIKA NA FITBALE JE VELMI UŽITEČNÁ PRO TĚHOTNÉ ŽENY:

• Páteř je odlehčená a zároveň formuje správné držení těla.
• Snižuje svalový tonus kolem páteře.
• Pomáhá posilovat cévy a stabilizuje srdeční tep.
• Aktivuje činnost oběhového systému, který zajišťuje plné obohacení všech kyslíkem vnitřní orgány jak matka, tak dítě.
• Pomáhá při rozvoji svalové tkáně hráze, čímž zaručuje minimální pravděpodobnost poranění při porodu.
• Zabraňuje rozvoji hemoroidů, patologií urogenitálního systému a ledvin a také zabraňuje prolapsu pánevních orgánů, zejména dělohy.

Třídy na fitball pro těhotné ženy pomáhají nejen v procesu porodu, ale také připravují tělo na nadcházející porod. Tělo hotové maminky se navíc hned po narození dítěte rychleji zotaví.

Zaměření všech cvičení na švýcarském míči pro těhotné:

• Odstranění svalového tonusu.
• Studium všech svalových vláken, zejména hlubokých svalů malé pánve.
• Protahování a posilování svalů hráze, břicha a stehen.
• Posilování svalové tkáně malé pánve a zejména jejích hlubokých svalů.

Fitness specialisté pro těhotné ženy na fitballu vyvinuli celek tréninkové programy to by mělo být provedeno v různých fázích těhotenství.

S přihlédnutím ke změnám probíhajícím v těle ženy všechna cvičení s správné provedení zaručují kvalitní studium všech svalových skupin, které jsou zapojeny do doby porodní.

Pro úspěšný trénink je velmi důležité vybrat správné sportovní vybavení. Švýcarský míček se vybírá podle výšky ženy a průměru sportovního náčiní.

V moderním fitness průmyslu existuje následující tabulka velikostí fitballů ve vztahu k výšce:

1. U dívek s výškou do 150 cm by průměr míče neměl přesáhnout 45 cm.
2. Výška ženy do 150 - 160 cm od průměru fitballu je 55 cm.
3. Při výšce nad 165 cm je optimální velikost švýcarského míče 65 cm.

• Velikost fitballu určíte tak, že si na něj sednete. Při správném průměru míče by měly být nohy ohnuté v kolenních kloubech do pravého úhlu a chodidla by měla být zcela na podlaze.
• Pro gymnastiku pro ženy v poloze se doporučuje volit míče se speciální povrchovou úpravou a systémem proti výbuchu, který zajistí bezpečnost a zajistí, že míč nepraskne.

Jaké jsou vlastnosti tréninku na fitballu v závislosti na období, co hledat, kdy přestat cvičit.

Před zahájením tréninku na fitballu byste se měli vždy poradit s předním gynekologem o možnosti získání takové fyzické aktivity.

LÉKY PŘIŘAZUJÍ NÁSLEDUJÍCÍ KONTRAINDIKACE CVIČENÍ NA FITBALLU:

1. Brzké těhotenství.
2. Zvýšený tonus dělohy.
3. Těžké formy jakýchkoli chronických patologií.
4. Polyhydramnion.
5. Isthmicko-cervikální insuficience.

Při normálním těhotenství může lékař doporučit pouze takovou užitečnou gymnastiku, jako je cvičení na fitballu.

ALE NIKDY TAM, EXISTUJÍ URČITÁ PRAVIDLA A VLASTNOSTI PRO PROVÁDĚNÍ TAKOVÝCH CVIČENÍ V KAŽDÉM TRIMESTRU TĚHOTENSTVÍ:

• První trimestr

V prvním trimestru není dovoleno poskytovat silnou fyzickou aktivitu, protože existuje vysoká pravděpodobnost potratu. Proto se v počátečních fázích vyplatí omezit se na lehká cvičení s prováděním svahů, kotoulů a obratů.

Všechna cvičení by měla být zaměřena na procvičení kyčlí, nohou, ramenního pletence s minimalizací zapojení břišních svalů. Cvičení by mělo být pomalé a plynulé, s vyloučením trhnutí, skoků a natahování.

• Druhý trimestr

Druhý trimestr je optimální a příznivá doba pro cvičení s fitballem. V tomto období by se měly procvičovat zádové, břišní svaly a především malá pánev.

Odborníci radí od 17. týdne těhotenství zapojit se do speciálního obvazu.

Doporučuje se vyloučit cvičení na břiše a na zádech provádět ne více než 2-3 cvičení. V této poloze ženy může být narušen krevní oběh, může být sevřena genitální žíla, což vyvolává hypoxii plodu a dokonce potrat.

• třetí trimestr

Třetí trimestr gymnastiky má za cíl naučit ženy správně používat fitball při porodu. Podle lékařů se při správném použití tohoto projektilu proces otevírání dělohy urychluje. V této fázi byste měli pečlivě naslouchat svému tělu.

Tréninkový komplex by měl být snížen a gymnastika by měla být prováděna alespoň 3krát týdně.

Pro bezpečný trénink žen v tak choulostivé pozici se doporučuje využít služeb profesionálních trenérů ve specializovaných fitness centrech.

Popis cvičení

Cvičení na fitballu zaměřené na protažení svalových vláken a jejich posílení.

CVIČENÍ 1.

Výchozí pozice: sedí na fitballu, nohy pokrčené v kolenou, rovná záda. Při udržování rovnováhy byste měli pohybovat pánví nahoru a dolů, jako byste na ni skákali. Pro usnadnění cvičení můžete vyrovnat nohy.

2 sady 10krát.

CVIČENÍ #2.

Výchozí pozice je vsedě na míči, paže roztažené do stran. Role se provádějí ze strany na stranu a posunují pánev na fitball.

2 sady 6krát na každé straně.

CVIČENÍ #3.

V sedě na fitballu se střídejte v různých směrech, abyste naklonili tělo. Současně je paže zvednuta a natažena směrem ke sklonu těla.

2 sady po 5 náklonech v každém směru.

CVIČENÍ №4.

Výchozí pozice: ležet na podlaze na boku. Jedna noha je na fitbodu zvednutá. Při provádění cviku se vyplatí rolovat míč chodidlem co nejblíže k hrázi s flexí v kolenním kloubu. Vraťte se do výchozí polohy, dokud není noha zcela natažena.

2 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

CVIČENÍ №5.

Výchozí pozice je stoj, chodidla na šířku ramen, míč je mezi stěnou a zády v úrovni pasu. Aniž byste vynechali projektil, musíte se přikrčit, dokud není míč na úrovni ramen. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete si vzít činky o hmotnosti nejvýše 250 gramů.

3 sady po 8 dřepech.

CVIČENÍ №6.

Chcete-li protáhnout svaly zad, musíte si kleknout, narovnat ruce a opřít se o fitball. Při rolování míče dopředu byste se měli ohnout v bederní oblasti. Poté, aniž byste se odtrhli od projektilu, byste se měli vrátit do výchozí polohy.

4krát po 5 opakováních.

CVIČENÍ №7.

Výchozí pozice stojící na jednom koleni, druhá noha natažená do strany. Tělem se opíráme o fitball, který je umístěn na boku. Jedna ruka spočívá na podlaze a druhá se natahuje.

3 krát 10 opakování na každou stranu.

CVIČENÍ №8.

Ležící na podlaze, nohy jsou na fitballu. Při rolování míče směrem k sobě musíte zvednout pánev a přitom udržovat rovnováhu nohama. V extrémním bodě byste měli několik sekund vydržet. Poté pomalu spusťte pánev k podlaze.

5 sad 3krát.

CVIČENÍ №9.

Výchozí pozice ležící na podlaze na boku. Jedna paže je natažená nahoru, druhá se opírá o podlahu. Fitball je upevněn mezi nohama. Při provádění cviku byste měli zvedat nohy a přitom držet míč.

2 sady po 5 opakováních na každou stranu.

CVIČENÍ №10.

Chcete-li provést kotoul se zadní částí fitballu, měli byste si sednout s nohama pokrčenými v kolenou. Opíráme se o fitball ramenním pletencem a jemně zvedáme pánev nahoru, rolujeme fitball po zádech, dokud není tělo rovnoběžné s podlahou.

2 sady 10krát.

RELAXACE NA KONCI TRÉNINKU

Relaxace je nezbytná na konci každého tréninku nebo dokonce po náročném dni. K tomu by měla těhotná žena sedět na podlaze s nohama zastrčenými pod ní. Při ohýbání hrudníku se musíte opřít o míč rukama a položit si na ně hlavu. Pro pohodlí lze nohy mírně rozdělit do stran.

• Délka jednoho tréninku by neměla přesáhnout 30-40 minut.
• Před zahájením výuky byste se měli dobře zahřát.
• Při cvičení je velmi důležité správně dýchat.
• Při projevu sebemenšího onemocnění: závratě, slabosti, nevolnosti nebo bolesti břicha by měl být trénink okamžitě ukončen.

S kompetentním přístupem k gymnastice s fitballem je každá žena schopna usnadnit proces porodu. Navíc takové aktivity pomohou udržet dobrou fyzickou kondici, a to jak během těhotenství, tak po narození miminka.

Video: Fitball cvičení pro těhotné ženy

Aktivní americká gymnastika pro těhotné =)))

Během těhotenství byste se neměli vzdávat tělesné výchovy, protože aktivní životní styl má pozitivní vliv na zdraví matky i dítěte. Hlavní je vybrat si správný čas, co a kdy udělat. Nejlepší čas pro aktivitu - 2. trimestr, nejlepší sport pro těhotné je lehká gymnastika, například cvičení na fitballu. Jak provádět cvičení? Jak užitečné jsou takové třídy? Promluvme si.

Jestliže dřívějším těhotným ženám všichni kolem radili, aby na devět měsíců zapomněly na jakoukoli aktivitu, nyní se prokázalo, že pohybová nečinnost negativně ovlivňuje průběh těhotenství a následného porodu. Pokud tedy neexistují žádné kontraindikace, pak je udržení vaší fyzické formy nejen možné, ale také nutné. Vyberte si lehkou, jemnou gymnastiku a pak trénink jen prospěje.

Nejlepší čas pro obnovení aktivity je 2. trimestr, ideální pro těhotné kurzy fitballu. Proč druhý trimestr a proč gymnastický míč? Pojďme na to přijít. Ve druhém trimestru toxikóza zmizí, nastávající matka se cítí mnohem lépe, což znamená, že může dělat gymnastiku. Je prokázáno, že vibrace při cvičení s gymnastickým míčem zlepšují metabolismus a prokrvení vnitřních orgánů, odlehčují páteř. Fitball trénink pomáhá posílit ty svaly, které aktivně pracují během porodu. Jedná se o jakousi přípravu na porod, trénované tělo se snáze vyrovná s obtížemi v době narození dítěte.

Cvičení s gymnastickým míčem má řadu kontraindikací (například ortopedické patologie nastávající matky, vysoký tonus dělohy), proto je lepší se před zahájením tréninku poradit s gynekologem.

2. trimestr je optimální pro cvičení na fitballu, je však důležité mít na paměti, že u těhotných žen na začátku trimestru se děloha výrazně zvětšuje, proto se doporučuje používat obvaz během vyučování až do 18. týdne: snížit zátěž. S míčem můžete cvičit doma, dnes je snadné najít specializovaná videa na webu. Pokud si nejste jisti, že dokážete správně provádět cvičení ve video lekci, kontaktujte trenéra nebo požádejte svého lékaře o doporučení na kurzy pro těhotné ženy ve cvičební místnosti.

2. trimestr je dobou přípravy na porod, proto při výběru cvičení na míči pro těhotné věnujte pozornost těm, které rozvíjejí „potřebné“ svaly. Můžete si například osvojit následující sadu cvičení:

• V sedě na fitballu nakloňte pánev na jednu a poté na druhou stranu. Cvik opakujte desetkrát.
• Posaďte se na míč. Pohybem pánve rolujte fitball dopředu a dozadu. Opakujte role desetkrát.
• Spojte dva předchozí pohyby (odmítněte pánev a kutálejte míč). Při provádění tohoto cvičení by měl fitball popisovat kruh. Pozor na nohy: neměly by se odlepovat od podlahy.
• Při sezení na míči střídavě narovnejte a zvedněte nohy. Provádějte rotační pohyby s hlezenním kloubem.

Naučte se relaxovat s pomocí fitballu: klekněte si k míči, lehněte si na něj hrudníkem, rukama fitball obejměte, záda co nejvíce uvolněte. Relaxační cvičení zlepšují krevní oběh v placentě

Dnes jsou v mnoha porodnicích gymnastické míče, používají se mezi kontrakcemi, což výrazně snižuje bolest. K tomu ale potřebujete vědět, co s fitballem dělat, takže se s míčem předem seznamte – usnadní vám to porod.

Gymnastika pro těhotné s fitballem v obrázcích

V těhotenství lehká fyzická aktivita vůbec nebolí. Například gymnastika pro těhotné s fitballem je velmi jemný a příjemný způsob, jak si udržet vynikající fyzickou kondici! Soubor cvičení představuje fitness instruktorka pro děti a nastávající maminky Ekaterina Leonova.

Fitball gymnastika je skvělou volbou pro těhotné ženy, které chtějí zůstat v dobré fyzické kondici.

Fitball je šikovná fitness pomůcka. Když člověk sedí na takovém míči, jeho páteř je správně vyrovnána, zátěž páteře je odstraněna, zádové svaly se uvolňují, práce dýchacích a kardiovaskulární systémy aktivuje se krevní oběh.

Je užitečné nejen provádět cvičení na míči, ale také na něm jen sedět místo na židli.

Každé cvičení se provádí 3-4krát.

Před cvičením se poraďte se svým porodníkem-gynekologem.

Zahřát

I. p.: Sedí na míči.
Předkloňte se s rukama nataženýma před sebe, poté se narovnejte a zvedněte ruce nahoru a mírně do stran (těhotným ženám se nedoporučuje držet ruce přímo nad hlavou!).

Pro relaxaci

I. p.: Sedí na míči.
Předkloňte se, lokty opřete o kolena. V této poloze se záda dobře uvolňují.

Otočí se na stranu

I. p.: Sed na míči, paže jsou natažené a leží na míči.
Otočte se doprava, levou ruku položte za pravou nohu. Opravte polohu. Poté proveďte toto cvičení a otočte se na druhou stranu. Dobře protahuje zádové svaly.

Náklony k noze

I. p.: Sed na míči, nohy pokrčené v kolenou a stojící na podlaze.
Natáhněte pravou nohu a položte ji na patu. Sáhněte po ní celým tělem a rukou se dotýkejte ponožky. Proveďte cvičení na druhé straně.

Dřepy

I. p.: ve stoje, pravá noha vpřed, levá zadní, levá ruka drží míč.
Pokrčte levou nohu v koleni (zatímco levá ruka spočívá na míči) a znovu se narovnejte. Totéž děláme na druhé straně.

Nakloní se na stranu

I. p.: Sed na míči, pravá noha je položena stranou.
Natáhněte pravou paži směrem k pravé noze. Vraťte se do výchozí pozice, proveďte na druhé straně.

Koulení míče

I. p.: Stoj, záda ohnutá, ruce opřeny o míč, chodidla na šířku ramen.
Ruce, otočte míč dopředu a pak se vraťte zpět. Toto cvičení je velmi užitečné pro svaly zad a ramenních kloubů.

Ležící na míči

I. p.: Sedí na míči.
Zkuste si lehnout na míč zády, nohy mírně od sebe. Toto cvičení dobře uvolňuje zádové svaly a posiluje nohy.

"aktivní sedadlo"

I. p.: Sed na míči, ruce v bok.
Zkusme jezdit na míči: pružnými pohyby se pohybujeme na míči, nejprve tam a zpět, pak doleva a doprava a nakonec provádíme krouživé pohyby.

držení míče

I. p.: Ve stoje, míč je v natažených rukou.
Míč zmáčkněte v rukou, snažte se ho co nejvíce přiblížit k sobě a pak ho zase od sebe oddálit. Toto cvičení je dobré pro posílení svalů zad a paží.

Jak si vybrat míč na fitball?

Při nákupu míče věnujte pozornost jeho velikosti. Chcete-li zkontrolovat, zda je pro vás míč vhodný, můžete udělat následující: posaďte se na něj s nohama vedle něj. Výsledný úhel mezi stehnem a bércem by měl být 90-100 stupňů. Pokud nemáte možnost míč vyzkoušet, dodržujte následující pravidlo: pro ženy s výškou 152 cm se doporučuje míč o průměru 45 cm, pro ženy s výškou 152 až 165 cm - 55 cm, pro ženy s výškou 165 až 185 cm - 65 cm.

Kupujte fitbally v obchodech, ne na trzích, jinak riskujete, že budete čelit padělku: takové míče jsou svými vlastnostmi horší než kvalitní výrobky a mohou mít toxický zápach gumy.

Fitball neskladujte v blízkosti radiátorů a topení, v zimě na balkóně, nedaleko od propichujících předmětů.

K nafouknutí fitballu budete určitě potřebovat pumpu.

Video. cvičení na míči pro těhotné ženy

Fitball pro těhotné si dnes získává nejen oblibu, snad jen ty nejkonzervativnější porodnice si nepořídily velký míč na porodním sále. A to není překvapující, cvičení pro těhotné na fitballu je příležitostí k udržení svalového tonusu v období porodu, přípravě těla na porod, získání silných břišních svalů, perinea, vynikajícího protažení a samozřejmě naučit se způsoby ke zmírnění porodních bolestí. Na porodním sále vám fitball dobře poslouží, pokud nebudete příliš líní a naučíte se zacházet s míčem právě teď.

Začněme úplně od začátku.

Co je to fitball?

V doslovném překladu fitball (fitball) znamená míč. Jedná se o velké světlé míče vyrobené ze speciální pryže, se zabudovaným systémem proti výbuchu (ABS, Anti-Burst System), který nedovolí takovému míči prudce vypustit vzduch a ochrání před možným zraněním v takovém zvratu událostí. . Čili ať vážíte, fitball vám vydrží a i když ho omylem propíchnete, nepraskne, ale potichu vypustí vzduch.

Ve Švýcarsku přišli s fitballem, tak se dodnes říká švýcarský míč.

Při zvládnutí fitballu pro těhotné ženy bude správnější koupit si vlastní fitball, protože se dodávají v různých velikostech.
Jak vybrat správný fitballový míč?

Musí odpovídat vaší výšce.
Nejjednodušší způsob, jak si vybrat fitball, je jednoduše sedět na míči, s kolenem pokrčeným do pravého úhlu, nohy by měly být volně stát na podlaze celou nohou.

Pokud byl pro míč poslán někdo jiný, zde jsou přibližné míry podle vaší výšky:

Výška 152 cm a méně - velikost fitballu 45 cm
Výška 152-165 cm - velikost fitballu 55 cm
Výška 165-185 cm - velikost fitballu 65 cm

Důležité, kupte si fitball v certifikovaném obchodě, snadno narazíte na falešný na trhu a na jiná pochybná místa, bude velmi nepříjemné si před porodem poranit kostrč, pokud pod vámi falešný čínský fitball jen praskne a spadnete na pátý bod (toto bude muset být považováno za jaké skóre).

Fitball pro těhotné ženy

Cvičení s fitballem pro těhotné ženy lze začít v období 12-14 týdnů, kdy časná toxikóza uvolní sevření a riziko potratu bude mít tendenci k nule. Před zahájením cvičení je třeba se poradit se svým gynekologem a získat od něj doporučení do cvičební místnosti, zda je možné cvičení zvládnout s instruktorem - toho je třeba využít, protože amatérské výkony v této věci mohou být nebezpečné .

Poskytneme vám cvičení pro těhotné na fitballu, jak na obrázcích, tak na videu, všechna doporučení však vyžadují povinnou konzultaci s lékařem, hlavní věcí je neublížit.

K čemu se fitball v těhotenství používá?

Obecná cvičení, ke zmírnění svalového napětí, hluboce procvičte všechny svaly těla
- cvičení zaměřená na protažení a posílení svalů hráze, břicha a stehen
- Kegelovy cviky určené k posílení svalů malé pánve a to jsou tak hluboké svaly, že se nedají posílit jiným způsobem, ale jsou velmi potřebné, jelikož zajišťují rotaci dítěte u porodu. V budoucnu se vaše pochva po porodu rychle vrátí do normálu, nepřijdete o všechny slasti sexu a užijete si ho stejně jako před porodem.

Kontraindikace pro cvičení fitball během těhotenství

Není jich mnoho. Jedná se o hrozbu přerušení, vysoký tonus dělohy, isthmicko-cervikální insuficienci, těžkou ortopedickou a somatickou patologii. Před zahájením výuky se každá žena potřebuje poradit s lékařem.
Obecně platí, že fitball patří do kategorie fyzických cvičení, které mají velmi málo kontraindikací a jsou vhodné pro každého, bez ohledu na úroveň tréninku. Nejen, že zlepšuje krevní oběh, zmírňuje bolesti zad, umožňuje zpevnit svaly a procvičit smysl pro rovnováhu, ale je také jednoduše příjemný, cvičení na fitballu pro těhotné je opravdu radost.

Fitball pro těhotné ženy na obrázcích
Obecná cvičení pro těhotné na fitballu pro posílení svalů zad pomáhají zmírnit obvyklou bolest zad pro těhotné ženy, poskytují protahování páteře, pomáhají posilovat svaly ramenního pletence a paží a nakonec to hlavní: získá silný a elastický lis bez zvláštní úsilí, která vám dá možnost efektivně tlačit při porodu a rychle obnovit štíhlé bříško po porodu.

Speciální komplex vám pomůže naučit se relaxovat, což bude nutné při porodních bolestech, tyto fitballové cviky pro těhotné pomáhají k pohybu vazů a kloubů pánve a kyčlí, páteře, za což budete míči více děkovat než jednou po porodu.

Kegelovy cviky lze provádět i bez použití fitballu, ale na míči je to efektivnější, snáze ucítíte svaly.

Stručně a velmi jasně jsou zde popsány cviky pro těhotné na fitballu (také velmi správná cvičení, určené pro relaxaci, jsou tam dobře popsány a náš článek je už velký, tak si ho přečtěte), ale my vám poskytneme celou sadu cviků s ilustracemi.

Začněte s gymnastikou na fitballu pro těhotné ženy, vždy nejprve proveďte malé zahřátí a vlastní masáž. Je nutné zahřát svaly, jako před jakoukoli jinou gymnastikou.

Cvičit můžete od 12-14 týdne těhotenství 2-3x týdně, počínaje 15 minutami a postupně prodlužovat dobu cvičení až na hodinu. Fitball může jít jak jako samostatný komplex, tak jako doplněk k základnímu gymnastickému komplexu pro těhotné ženy. Existují komplexy s dodatečnou váhou, ale my uvádíme klasickou sestavu cvičení, která vyhovuje většině žen.

Všechna cvičení pro těhotné ženy na fitballu lze rozdělit do dvou hlavních skupin:

Protahovací a posilovací cvičení svalů
Relaxační cvičení
Samostatně zdůrazňujeme Kegelovy cviky na fitballu, které jsou potřebné k tréninku hlubokých svalů hráze

Fitball pro těhotné, protahovací a posilovací cvičení svalů

1. Cvičení pro svaly zad a dolní části zad. Jeden z nejlepší cvičení, bezpečná, velmi potřebná při dalších porodech, se provádí vsedě na míči. Posaďte se na fitball, můžete se o něj opřít rukama, pokud je stále obtížné udržet rovnováhu, lze tuto podporu opustit. Provádějte kývavé pohyby pánve, rotační pohyby, pohyby tam a zpět. To vše se dá zvládnout u porodu. Namísto zamrzlého očekávání vlny bolesti během kontrakce vám tato cvičení pomohou uvolnit se a uvolnit se a odvést pozornost od bolesti během kontrakce. Toto cvičení urychluje porod tím, že pomáhá otevřít děložní čípek. Během těhotenství cvičení zmírňuje bolesti dolní části zad tím, že uvolňuje napjaté svaly dolní části zad.

2. Posílíme svaly na nohou, vytvoříme protažení. U porodu si budete muset nohy při tlačení pevně opřít a budete potřebovat velké protažení, budete muset roztáhnout nohy tak široce, jak jste to ještě nikdy nedělali. Sedněte si na zem, roztáhněte kolena a dejte mezi ně míč, nyní ho zmáčkněte. Opakujte několikrát, dokud se necítíte unavení.

3. Sedněte si na fitball, rozkročte kolena a rozkročte chodidla šířeji, stejnou ruku natáhněte nejprve k pravé a poté k levé noze. Nebude to tak snadné, jak se zdá, zároveň nevyhnutelně posunete pánev opačným směrem a aktivně protáhnete svaly zad, ramenního pletence a boků.

4. Vaše záda během porodu zažijí vážný stres, musíte je předem posílit, stejné cviky vás zachrání od takových běžných bolestí v kříži. Sedněte si na fitball, pohodlně a stabilně, s mírně rozkročenýma nohama. Otočte tělo doprava a doleva a snažte se co nejvíce dosáhnout na opačnou nohu. To vytváří vynikající strečink pro spodní část zad.

6. Před fitballem se předkloňte, dotýkejte se ho rukama, rolujte ho od sebe a dozadu k sobě. Tím vytvoříte vynikající zátěž pro vaši páteř a svaly ramenního pletence. Nemusíte jít na míč, vaším úkolem je posunout míč co nejdále od sebe a kutálet se k sobě, natahovat ruce, ramenního pletence a páteř.

7. Opřete se o fitball hrudníkem, ruce zkřížte pod bradou, přeneste váhu těla na míč, klekněte si před něj. Střídavě švihejte nejprve jednou nohou a poté druhou. Tento cvik pomáhá protáhnout přední stehenní svaly, posílit hýždě a zvýšit pohyblivost bederní páteře.

8. A samozřejmě speciální pozornost vyžadují břišní svaly. Vynucené významné zatížení břicha během těhotenství je kontraindikováno, nicméně byla vyvinuta cvičení, která jim umožňují úspěšně posílit. Opřete se zády o míč, lopatky by se měly opírat o fitball a kolena by měla být pokrčená do pravého úhlu. Ruce za hlavou a zvedněte horní část těla, přičemž v pozici vydržte několik sekund. Podívejte se na video, jak to udělat správně.

Fitball pro těhotné, relaxační cvičení

Obejměte míč, lehněte si na něj hrudníkem, posaďte se vedle něj na kolena, uvolněte záda. Schopnost takto relaxovat během porodu umožní dobrý odpočinek mezi kontrakcemi, přičemž se v této poloze zlepšuje krevní oběh v placentě, což znamená, že miminko dostane více kyslíku. Dobře si to zapamatujte, na porodním sále se vám bude moc hodit. U porodu si budete muset vybrat polohu, ve které se budete cítit maximálně pohodlně, vaše tělo vám bude pomáhat, jen umět ho poslouchat, to se musíte naučit právě teď, když jste těhotná.

Fitball pro těhotné, Kegel cvičení na fitballu

Pro začátek stojí za to pochopit, co to je obecně a jak to funguje. V oblasti pánevního dna je poměrně složitý vícevrstevný systém svalů a to jsou svaly, které můžeme ovládat pouze v obyčejný život Tuto příležitost využíváme pouze ke kontrole aktu močení. Tyto svaly zajišťují během porodu vnitřní rotaci hlavičky plodu, bez které prostě neprojde porodními cestami. V běžném životě mohou tyto svaly, vědomě používané a silné, poskytnout velkou radost v intimním životě jak ženě, tak jejímu manželovi. Umožňují vám ovládat svou vlastní vagínu.

Jak cítit tyto svaly? Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je během aktu pomočování. Zkuste zadržet sílu proudu moči, až půjdete příště na záchod, a pokuste se přesně zachytit, jak to děláte. Pochopení, které svaly se používají k zadržení proudu moči, vám umožní ovládat je mimo akt močení.

Soubor Kegelových cviků je pojmenován po lékaři, který jej jako první navrhl. Smyslem cvičení je, že žena mačká tyto hluboké svaly a představuje si, že výtah jde nahoru (pamatujte, že jsou vícevrstvé), nejprve nahoru, udělá 4 pauzy, přičemž svaly udrží napjaté, a pak dolů, prodlévá mezi zastávkami. . Cvičení lze provádět bez použití fitballu, ale díky tomu jsou efektivnější.

Posaďte se na míč a stáhněte hluboké pánevní svaly (výtah šel nahoru), zároveň jako byste se ponořili do míče, pak setrvejte ve stavu extrémního svalového napětí tak dlouho, jak jen můžete, a stejně pomalu se vynořujte z míče sjede výtah dolů, svaly se uvolní. Podívejte se na video, jak to vypadá vizuálně, bude to jasnější.

Doufáme, že vám byl tento článek užitečný.