Skákání s tak složitým názvem patří k těm nejznámějším. Ale kdy jsi je dělal naposledy?

Skákání nohou k sobě – nohy od sebe s tleskáním nad hlavou, jako skákání přes švihadlo, je plyometrické cvičení, které zapojuje svaly celého těla. Provádění těchto skoků po delší dobu se může stát vážným.

Takové skoky se zpravidla provádějí v několika přístupech s určitým počtem opakování.

Můžete je dělat i na čas (pokud uděláte hodně opakování, budou se těžko počítat).

Skákání nohou u sebe – nohy od sebe s tleskáním nad hlavou jsou skvělé jak pro zahřívací, tak pro odpočinkovou fázi kruhového tréninku. Například jejich prováděním mezi sériemi přítahů můžete udržet tepovou frekvenci na správné úrovni a přesto dát pažím možnost si odpočinout.

Základna

Mnozí se s tímto cvičením seznámili ve škole, v hodinách tělesné výchovy.
Základní verzí je skákání na místě s rozkročením nohou a tleskáním nad hlavou v horní fázi. Při přistání se nohy pohybují, ruce klesají ve švech. Poté se cvičení opakuje.

Variace

Jedna ze zjednodušených možností toto cvičení zahrnuje tleskání nikoli nad hlavou, ale před vámi. Tato možnost je skvělá pro ty, kteří mají potíže se zvednutím rukou a tleskáním nad hlavou.

Existuje ještě jedna možnost provedení těchto skoků, složitější. Říkám tomu "monkey jumping" (monkey jack). Při provádění této variace místo tleskání zvednete jednu ruku nahoru a druhou spustíte dolů. Nohy přitom fungují jako při běhu na místě (viz video)

"Hvězdné skoky"

Pokud chcete, aby toto cvičení bylo ještě náročnější, zkuste Star Jumps.

Z tohoto kruhový trénink tuk bude hořet jako oheň. Studie ukazují, že tento typ kruhového metabolického tréninku poskytuje zvýšenou rychlost metabolismu až 48 hodin po skončení tréninku. Trénujte každý den a vaše svaly a vytrvalost budou vždy v dobré kondici.

Jak trénovat?

Cvičení musíte dělat jedno po druhém bez přerušení. Úkolem je udělat 50 opakování v každém cviku ve vysokém tempu. Dokončeno poslední cvičení - dejte si pauzu na 2 minuty a celý komplex zopakujte znovu. Pro maximální efekt proveďte tři kruhy.

Pokud nemůžete dokončit komplex bez přestávky mezi cvičeními, dopřejte si přestávku. To ale neznamená, že o přestávce budete ležet nebo sedět na gauči. Zatímco obnovujete dech, můžete se například 10-30 sekund procházet po místnosti.

Soubor cvičení

1. Shyby

Zdůrazněte vleže a položte dlaně na podlahu. Položte ruce na vzdálenost o něco širší než jsou vaše ramena. Začněte dělat kliky ve vysokém tempu. Udělejte 50 kliků (pokud nezvládnete 50, udělejte co nejvíce kliků) a bez pauzy přejděte k druhému cviku.

2. Běh ve zdůrazněném lhaní

Důraz dejte vleže na natažených pažích jako u klasických kliků. Nyní začněte střídavě přitahovat kolena k hrudníku – nejprve pravou, poté levou nohou. Vyměňte nohy 50krát a bez pauzy pokračujte k dalšímu cvičení.

3. Křížové zákruty

Lehněte si na záda, ruce za hlavou. Nejlepší část tělo je ve zkroucené poloze. Nyní přitáhněte pravou nohu k hrudníku a současně otáčejte tělem, poté natáhněte pravou nohu a přitáhněte levou nohu a současně otočte tělo na druhou stranu. Proveďte tento pohyb 50krát a pokračujte dalším cvičením.

4. Jumping Jack

Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce dolů. Nyní vyskočte a současně s výskokem zvedněte ruce nad hlavu. Přistaňte na podlaze s chodidly širšími než na šířku ramen (vzdálenost mezi vašimi chodidly je asi 1 metr). Znovu vyskočte a zároveň vraťte nohy a ruce do původní polohy. Proveďte 50 skoků a ihned pokračujte k pátému cvičení.

5. Vzduchové dřepy

Chcete-li zhubnout, musíte se držet správná výživa a provádět pravidelná energeticky náročná aerobní cvičení. Mnozí nemají rádi skákání, ale pro cvičení doma se dobře hodí. Jumping Jack je efektivní skákací cvičení pro hubnutí.

Zvládnou to ženy i muži – vždyť Jumping Jack pocházel z armády. Cvičení je vhodné nejen jako jeden z hlavních cviků tréninkového programu na hubnutí, ale i na zahřátí.

Jaké svaly fungují: kvadricepsy, delty, latissimus dorsi, kardiovaskulární systém.

Obtížnost: střední.

Kromě spalování tuků má Jumping Jack další pozitivní účinky:

• posiluje kardiovaskulární systém;
• rozvíjí vytrvalost;
• pomáhá udržovat svaly celého těla v dobré kondici;
• zvyšuje hustotu kostí;
• zatěžuje nohy, stahuje vnější a vnitřní stehna;
• zatěžuje ruce.

Jumping Jack - přeloženo z angličtiny jako "Jumping Jack", nebo "Jumping Jack". Cvičení bylo pojmenováno po americkém generálovi Johnu Pershingovi, přezdívanému Black Jack. Do výcvikového programu kadetů na vojenské akademii ve West Pointu, když tam vyučoval, zavedl skokové zvedání nohou a kývání rukama.

Technika provedení

podporuje hubnutí v oblasti stehen a břicha

Na první pohled je technika provádění cvičení jednoduchá:

• zaujměte výchozí pozici - roztáhněte nohy na šířku ramen, spusťte ruce podél těla:
• několikrát rozskočte nohy od sebe do polohy širší než ramena, zároveň rozhoďte ruce do stran a spojte se tleskáním nad hlavou;
• do dvou se vraťte do výchozí pozice.

Udělat toto cvičení správně pro začátečníky však nebude jednoduché.

Mezi časté chyby patří:

• zpoždění během cvičení: aby tělo dostalo maximální zátěž, provádějte cvičení bez přestávek rovnoměrným tempem;
• porušení rytmu dýchání: je důležité nejen provádět skoky rytmicky, ale také udržovat rovnoměrný rytmus dýchání.

Možnosti

Zjednodušená verze

Ve zjednodušené verzi cvičení se obejdete bez skákání:

• vykročte pravou nohou na stranu, roztáhněte nohy širší než ramena a protáhněte ruce po stranách nad hlavou;
• zaujmout výchozí pozici;
• krok doleva;
• zaujmout výchozí pozici.

Pokročilá verze skákacího zvedáku

Obtížná verze zahrnuje provedení dalšího skoku s nohama od sebe:

• na kolikrát skokem rozkročte nohy do strany a tlesknutím spojte ruce nad hlavou;
• při počtu dvou udělejte další skok na místě a druhý tleskněte;
• do tří se vraťte do výchozí pozice.

Výhody a nevýhody cvičení

při cvičení navíc stlačují břišní a hýžďové svaly

Plusy cvičení:

• není potřeba žádné speciální vybavení;
• Jumping Jack je cvičení pro svaly celého těla a kardiovaskulární systém;
• poskytuje dobré výsledky při hubnutí;
• univerzální cvičení: vhodné jak jako cvičení na hubnutí, tak na zahřátí.

• jedná se o vysoce intenzivní cvičení a ne všichni začátečníci jej budou schopni provádět standardní technikou;
• existují kontraindikace - Jumping Jack není vhodný pro osoby se slabým kardiovaskulární systém nebo onemocnění srdce a cév, kontraindikováno u onemocnění páteře a onemocnění vnitřních orgánů;
• pokud děláte Jumping Jack doma, sousedům dole se to pravděpodobně nebude líbit.

Jumping Jack je efektivní cvičení pro hubnutí, jehož provedení také pomůže posílit srdce a cévy, vám umožní zatěžovat nohy a

Člověk, který začne cvičit a vybere si tréninkový komplex, se často setkává s nesrozumitelnými ruskými, ba i cizími názvy cvičení. Zde jsem se rozhodl sestavit miniencyklopedii takových cvičení, kterou budu čas od času doplňovat.

Malá poznámka: cviky jako dřepy, přítahy a kliky budeme považovat za známé a nevidím smysl se jim na této stránce věnovat.

"Jackie", "Jumping Jack", "Jumping Jack" - Jumping Jack

V naší škole se toto cvičení jmenovalo „Skoky: ruce do stran – k sobě“. Používá se k zahřátí svalů.

Výpady – Výpady (Výpady)

Výpady se změnou nohou. Volitelně - výpady se změnou nohou ve výskoku.

Burpee, Frog, Grasshopper - Burpee

Skvělé cvičení, které zapojí svaly celého těla. Tady si možná nevystačíte s obrázkem – podívejte se na video

Skok Dřepy

Sedy a kliky

Lisovací výtahy zná každý, kdo studoval na škole. Kroucení ze sedu se obecně liší pouze amplitudou pohybu těla a vypracováním svalů tisku.

Lisovací výtahy Kroucení

Běh v důrazu ležící, "horolezec" - horolezci

Zvyšuje na ponožkách - Calf Raises

Cvičení lýtek, lze provádět s činkami nebo s činkou pro zvýšení zátěže

Side crunches, Russian twists – Russian Twists

Stahování v leže – Body Rows

Wall Squats – Wall Sits

prkno

Skvělé cvičení, které trénuje břišní svaly a svaly "core"

Knee to Elbow Plank - Plank: Knee to Elbow

Cvičení je těžké a na rozdíl od běžného prkna ho lze provádět ze stojanu na dlaních.

Zvedání nohou v leže – Vertikální kliky nohou

Ale je to možné i takto:

Boční dřepy – boční výpady

Obrácené shyby, tricepsové shyby - Triceps Dips

Jak to přeložit? Ptačí psi? Podstata cvičení je ale jasná už z názvu.

Ekologie spotřeby. Vše, co potřebujete k hubnutí a dosažení dokonalá postava je zdravá strava, odhodlání, trpělivost a každodenní výkon...

K hubnutí a ideální postavě vám stačí zdravá strava, odhodlání, trpělivost a každodenní cvičení. Které cviky jsou na spalování tuků nejlepší, se dozvíte v tomto článku.

1.Dřep

Jedno z nejlepších a pro člověka nejpřirozenějších cvičení. Tento pohyb pracuje se všemi svaly v dolní části těla, včetně hýžďových a hamstringů. Zatěžuje také svaly těla a hluboké svaly břicha a zad.

2.Zatlačte nahoru

Toto je jeden z nejlepší cvičení pro horní část těla, protože pracuje se všemi svaly od hrudníku po záda, v pažích a dokonce i vaše břišní svaly. Ujistěte se, že vaše ramena jsou umístěna nad zápěstími. Ohněte ruce a snažte se držet hrudník a boky co nejblíže k podlaze, aniž byste se jí dotkli.

3.Můstek

Most posílí vaše hýžďové a hamstringy, stejně jako břicho, záda a vnitřní stranu stehen. Tento cvik můžete provádět i s jednou nohou nahoře.

4. Výpad

Vykročte vpřed pravou nohou a sedněte si na ni, dokud nebudete mít přední koleno ohnuté o 90 stupňů a zadní koleno se nedotkne podlahy. Poté se narovnejte a udělejte krok vpřed levou nohou, cvik opakujte na druhou stranu.

5. Prkno

Bar známe dobře. Stal se jedním z klíčových prvků pro posílení svalů těla. Toto cvičení můžete provádět jak na ohnutých, tak na rovných pažích. Ujistěte se, že vaše boky, paty a ramena jsou v jedné přímce.

6. Triceps Dip

Toto cvičení se zaměřuje na svaly na zadní straně ramene. Pokud zjistíte, že se v zápěstích cítíte nepohodlí, zkuste změnit jejich polohu nebo si udělejte přestávky na odpočinek.

7. Mrtvý tah jedné nohy

Toto je jeden z lepší způsoby Posilujte hamstringy, hýžďové svaly a záda, které jsou tak často opomíjeny. Postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a poté spusťte trup dopředu, dokud nebude rovnoběžný s podlahou. Pauza, pak se vraťte na začátek. Proveďte několik opakování, poté vyměňte nohy a opakujte na druhou stranu.

8 Rovnováha páteře

Cvičení začíná důrazem vleže na dlaních a kolenou. Natáhněte pravou paži přímo dopředu. Současně zvedněte levou nohu za sebe tak, aby byla v přímé linii s tělem a nataženou paží. Poté se dotkněte loktem pravá ruka jeho levé koleno, které je vytaženo dopředu. Vaše páteř je v tomto okamžiku zaoblená a brada spočívá na hrudi. Tento pohyb několikrát opakujte.

9 jízdních kol

Toto cvičení rozpálí vaše břišní svaly, protože se používají ke stabilizaci a rotaci vašeho jádra. Bylo také prokázáno, že tento cvik aktivuje více svalových vláken v přímých a šikmých břišních svalech než standardní kliky.

10. Kick Downs

Toto jednoduché cvičení vám může pomoci vybudovat silnější záda a snížit náchylnost ke zranění. Z polohy na břiše zvedněte rovné nohy do pravého úhlu. Neodtrhávejte hýždě od podlahy. Spusťte nohy dolů a poté, aniž byste se dotkli podlahy, zvedněte zpět.

11 Boční výpad

Většina lidí skáče pouze dopředu nebo dozadu. Neméně užitečné jsou ale výpady do strany. Toto cvičení je skvělým doplňkem k jakémukoli tréninkovému plánu, protože působí na vaše svalová vlákna, šlachy a vazy jiným směrem.

12 Burpees

Skvělé na tomto cvičení je, že kombinuje kardio a výkonové zatížení. Jde o komplex pohybů pro celé tělo včetně svalů paží, zad, břicha a nohou. Pro zvýšení zátěže přidejte po narovnání skok.

13. Přepněte výpady

Jedná se o jednoduchý, ale účinný způsob, jak posílit celek nižší část těla: kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka. Bonus: Toto cvičení také zapojuje základní svaly, které vám pomohou vyskočit výše a udržet rovnováhu.

14. Pullup

Přítahy jsou jedním z nejtěžších cviků s vlastní vahou. Pracuje se svaly zad, hrudníku, ramen a paží způsobem, který dělá jen málo jiných pohybů. Pokud nemůžete okamžitě provádět pravidelné stahování, zkuste získat pomoc nebo použít speciální simulátor, čímž je toto cvičení zpočátku jednodušší.

15.Jump Jack

Mnoho lidí občas nerado skáče, ale pokud jde o zvýšení hustoty kostí, je to skvělá věc. Jumping Jack je jedno z nejlepších plyometrických cvičení, které je fantastické i pro kardiovaskulární systém.

16 horolezců

Jedno z nejlepších složených cvičení, které můžete najít. Tento cvik kombinuje zátěž prkna s pohyby kolen přitaženými k hrudníku. Pohyby nohou také posilují vaše břišní svaly a pomáhají vám spalovat kalorie. Je velmi důležité, abyste během cvičení udržovali správné držení těla a drželi ramena a trup rovně.

17. Tuck Jump

Tato skákací kolena jsou extrémně silné a zábavné cvičení, které vám pomůže zpevnit tělo včetně srdce. Je to také skvělý způsob, jak zlepšit svou hbitost, sílu a zvýšit schopnost skákat výš.

Výše uvedená cvičení jsou univerzální a soběstačná k dosažení vámi stanoveného výsledku. Můžete si z nich libovolně skládat vlastní komplexy, měnit pořadí a počet opakování podle svého zdravotního stavu. Každý cvik má desítky modifikací, které vám umožní cíleně procvičovat různé svalové skupiny a výrazně zpestřit váš trénink. Takto můžete tvořit z pouhého tuctu základních pohybů tréninkový program téměř jakékoli úrovně složitosti.publikováno