Μπορείς πάντα να κοιτάς πώς καίει η φωτιά, το νερό κυλά και το κορίτσι σκύβει
(γ) κάποιος από το κοινό

Χθες πήγα στην προπόνηση μετά από 1,5 μήνα διάλειμμα. Έκανα ολόσωμο (εντελώς όλους τους μύες σε 1 προπόνηση). Θυμήθηκα ότι έπρεπε να γράψω ένα άρθρο για το πώς λικνίστηκα.

Με την άντληση του σώματός σας, τα πράγματα είναι ακριβώς τα ίδια όπως με την άντληση ενός ιστότοπου στις μηχανές αναζήτησης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις, προσεγγίσεις, θεωρίες, μύθοι. Κάθε jock, όπως ένας webmaster, έχει τη δική του προσωπική εμπειρία. Και κοιτάζοντας τον πίσω, μπορεί να ισχυριστεί κάτι. Και μπορεί να μαλώνει ατελείωτα με άλλους τζόκς (που έχουν τη δική τους εμπειρία) για το τι είναι σωστό και τι όχι.

Επομένως, δηλώνω ότι αυτό το άρθρο δεν είναι η απόλυτη αλήθεια. Περιγράφεται μόνο η εμπειρία μου, λαμβάνοντας υπόψη φυσιολογικά δεδομένα, κάποιες αρχικές παραμέτρους.

Γιατί αποφάσισα να πηδήξω

Όλα ξεκίνησαν, στην πραγματικότητα, πριν από πολύ καιρό. Στα φοιτητικά μου χρόνια, ζώντας σε έναν ξενώνα, οι συμμαθητές μου και εγώ, όπως συμβαίνει μερικές φορές με όλους, ξαφνικά αποφασίσαμε να απομακρυνθούμε λίγο από το ποτό και να βάλουμε ώθηση. Επιπλέον, στον 1ο όροφο του ξενώνα βρισκόταν η «κουνιστή καρέκλα», που αποτελείται από μια μπάρα (καλά, υπήρχαν πολλές τηγανίτες), έναν πάγκο για πάγκο και μια ντουζίνα αλτήρες. Τις ασκήσεις μας τις έδειξε ένας φίλος πιο έμπειρος σε αυτά τα θέματα. Γενικά πήγαμε έξι μήνες. Κάναμε όλα τα πιθανά λάθη, αγνοήσαμε τις συμβουλές των άλλων, οι ίδιοι ξέρουμε! Ταυτόχρονα, δεν υπήρχε σχεδόν καθόλου φαγητό, αλλά δεν αρνήθηκαν στον εαυτό τους την μπύρα. Ποια είναι τα αποτελέσματα...

Ακολουθούσε ο στρατός. Κάτω από την αποστράτευση υπήρχε χρόνος και ήθελα να τραβήξω λίγο fizuha. Μια μπάρα σαμοβάρι κατασκευασμένη από συνδέσμους μιας κάμπιας τανκ, 2 αλτήρες, μια οριζόντια ράβδος και ράβδους - αυτό είναι όλο το φτωχό σετ για έναν στρατιώτη. 3 μήνες τέτοιας απρογραμμάτιστης «αντλίας» αλλαγές στο σώμα δεν έχουν γίνει.

Και πριν από περίπου 2 χρόνια ήθελα να έχω μια πρέσα όπως παλιά στα 16 μου, όταν ήμουν αδύνατη και μόλις άρχισα να κάνω κατάχρηση αλκοόλ με πατατάκια. Τότε ο Τύπος ξεχώρισε καλά.

Κατέβασα το μάθημα του Βασίλι Ουλιάνοφ "Εξυπνη Εκπαίδευση Τύπου". Δούλεψε λίγο. Μου άρεσε το γεγονός ότι εκτός από τον Τύπο, δόθηκαν πληροφορίες για την ανάπτυξη των μυών γενικότερα. Συνειδητοποίησα ότι μόνο η άντληση του Τύπου δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Πρέπει να αντλήσετε το σώμα.

Μετά κατέβασα το μάθημα «3 εβδομάδες δολοφονικές προπονήσεις στο σπίτι» και άρχισα να μελετώ, γιατί. πηγαίνοντας στην κουνιστή πολυθρόνα ήταν τσαντισμένος. " Και πώς είναι, και τι υπάρχει, θα έρθω, και υπάρχουν μόνο ρίψεις, θα με γελάσουν"- γνώριμο; Και τώρα, έξι μήνες αργότερα, για πρώτη φορά, είδα τουλάχιστον κάποια αποτελέσματα από τα μαθήματα. Αλλά μετά έγινε μια μετακόμιση σε άλλη πόλη, δουλειά, κάπως τα παράτησα όλα, ξεχάστηκε.

Κάπου σε άλλους έξι μήνες, παρόλα αυτά αποφάσισα να πάω γυμναστήριο. Κατάφερα να περάσω μόνο 2 μήνες, και στη συνέχεια, εντελώς ξαφνικά για τον εαυτό μου, αγόρασα ένα εισιτήριο για το Tai και πέταξα σε θερμότερα κλίματα.

Υπήρχαν πολλά λάθη σε κάθε στάδιο. Τα κύρια λάθη, κατά τη γνώμη μου, ήταν: απρογραμμάτιστες ασκήσεις, λάθος τεχνική, αγνόηση κάποιων βασικών στοιχείων (δεν έκανε τα πόδια και deadlift), η επιθυμία να αντλήσει ένα μέρος του σώματος (χέρια / στήθος / κοιλιακοί), διατροφή.

Και μόλις πριν από έξι μήνες κατάφερα να μπω αρκετά αποτελεσματικά στο γυμναστήριο. Και τα αποτελέσματα, αν και όχι κάποια εντυπωσιακά, αλλά επιτεύχθηκε.

Είναι δυνατή η άντληση στο σπίτι;

Μπορώ! Αλλά θα αναπτυχθείς πολλές φορές πιο αργά από ό,τι αν έκανες προπόνηση στο γυμναστήριο! Στο σπίτι, σε κάθε περίπτωση, δεν μπορείτε να σηκώσετε το σωστό βάρος, είναι δύσκολο να προχωρήσετε. Μην φοβάστε την αίθουσα, κανείς δεν θα γελάσει όπως και να έρθετε εκεί. Και μπορείτε επίσης να κοιτάξετε το phytonyash εντελώς αμετανόητα (μερικές φορές φαίνεται ότι μερικοί από αυτούς το κάνουν!), Απλώς φορέστε πιο χαλαρά παντελόνια:

Αξίζει να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή;

Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, αξίζει τον κόπο. Ρωτήστε όποιον έχει ξεκινήσει μόνος του και θα πει: «Αν είχα δουλέψει με προπονητή, τα αποτελέσματα θα ήταν καλύτερα». Είναι προσβάσιμο και θα δείξει με το παράδειγμα ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε και, κυρίως, πώς να τις κάνετε σωστά! Ένας καλός προπονητής θα σας συμβουλεύσει για κάποιο είδος σετ ασκήσεων. Πολύ λίπος - ένα πρόγραμμα (πρώτα, χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να τρέξετε - μεγάλο φορτίο στην καρδιά και τις αρθρώσεις), στεγνό - ένα άλλο πρόγραμμα (για αύξηση βάρους). Ασχολείστε με άλλα αθλήματα (δηλαδή, μύες σε καλή κατάσταση) - μπορείτε να πάρετε αμέσως μεγαλύτερα βάρη.

Αλλά! Διαμάχη προπονητή.
Κατά τη διάρκεια των έξι μηνών προπόνησης στο γυμναστήριο, είδα πολλά παιδιά να γυμνάζονται με έναν προπονητή. Και τους έξι μήνες που ήμουν αρραβωνιασμένος, πήγαιναν και τακτικά, κάθε προπόνηση με προπονητή. Δεν είναι γνωστό πόσο περπάτησαν πριν από αυτό. Έχω πρόοδο, αυτοί δεν έχουν τίποτα. Και όλοι τραβάουν μικρά βάρη, αλτήρες 7 κιλών ο καθένας. Γαμώτο, μερικές φορές το βρίσκω αστείο.

Μερικά αξιώματα

Σημειώσεις του καπετάνιου που θα βρείτε παντού. Αλλά δεν μπορούν να αγνοηθούν. Το αγνόησα, σκέφτηκα "Ναι, κάποιο είδος σκουπιδιών" - δεν υπήρχαν αποτελέσματα. Άρχισε να ακολουθεί - εμφανίστηκε.

• ΤΟ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ
  Για άλλη μια φορά: ΤΟ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗΣ. Να σας θυμίσω: ΤΟ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗΣ.
• Τους πρώτους έξι μήνες, ενάμιση χρόνο, μπορείς να κάνεις ότι πρόγραμμα θέλεις.
  Δεν έχει νόημα να ασχολείστε με αυτό, συχνά αλλάζετε, συνδυάζετε. Μπορείτε απλά να κάνετε τη λεγόμενη βάση: στήθος, πλάτη, πόδια. 3 φορές την εβδομάδα. Και θα αναπτυχθείς σε κάθε περίπτωση (με την επιφύλαξη άλλων αξιώσεων, φυσικά).
• Το 70% της μυϊκής ανάπτυξης είναι φαγητό και ύπνος
  Τρώω. Ο στόχος είναι να κερδίσετε 2g πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους σας. Είναι πολύ εύκολο να υπολογιστεί, υπάρχουν όλων των ειδών οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Μπορείτε να σκοράρετε μετρώντας θερμίδες. Φάτε λιπαρά τρόφιμα, παρακαλώ. Λίπος - δεν εναποτίθεται στο λίπος. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο λίπος. Αν υπάρχει υπερβολικό βάρος- Αποβάλετε τους υδατάνθρακες (δημητριακά, γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα, ζυμαρικά). Αν όχι, τότε δεν με νοιάζει καθόλου. Τρώω! Προϊόντα πρωτεΐνης: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, γάλα, τυρί κότατζ (για το βράδυ!).
  Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες.
  Το όνειρο ενός τεμπέλη, γάμα.
• Σε κάθε προπόνηση, θα πρέπει να αυξήσετε είτε τον αριθμό των επαναλήψεων είτε το βάρος σε σύγκριση με την προηγούμενη προπόνηση.
  Χωρίς αυτό, δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη. Τραβώντας το ίδιο πράγμα από προπόνηση σε προπόνηση, δεν θα υπάρξει πρόοδος.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης
  Καταγράψτε πόσες φορές θερίζετε (π.χ. στήθος 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- η πρώτη προσέγγιση για το πάνω μέρος του στήθους τίναξε τη μπάρα 80 κιλά 8 φορές, στη 2η προσέγγιση - το ίδιο βάρος, αλλά 5 φορές. Προσωπικά, δεν είναι ρεαλιστικό για μένα να θυμάμαι τέτοια δεδομένα για όλες τις ασκήσεις. Αν μπορείτε - cool .
• Προσοχή στην υπερπροπόνηση
  1,5-2 ώρες στην αίθουσα - ναι, είναι εύκολο! Ποιος ασχολείται σε λιγότερο από μία ώρα - ανόητο. Θα περπατάω κάθε μέρα!
  Η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα. Όχι περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα.
• Πρέπει να αντλήσετε ολόκληρο το σώμα
  "Θέλω να ανεβάσω λίγο το στήθος και το bitsuha" - η επιθυμία του 90% όλων των αρχαρίων. Και εγώ, επίσης, κάποτε ήρθα στο φοιτητικό γυμναστήριο για αυτό το σκοπό. Μου είπαν - είναι αδύνατο! Αλλά δεν άκουσα.
• Μην ξεχνάτε τα πόδια σας!
  Το deadlift και το squat είναι οι πιο δύσκολες ασκήσεις για μένα. Θέλω να αναπνεύσω μετά από αυτά. Και τους απέφευγα για πολύ καιρό. Μόνο τους τελευταίους 4 μήνες έκανε τακτικά. Νομίζω ότι αυτό έφερε αποτελέσματα. Αυτή είναι η βάση! Δεν μπορείς να την αντικαταστήσεις με τίποτα. Η σωστή τεχνική κάνει τη διαφορά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό.
• Η προθέρμανση είναι σημαντική
  5-10 λεπτά για να ζεσταθεί. Χωρίς αυτό, ο τραυματισμός δεν μπορεί να αποφευχθεί.
• Κάντε ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων κάθε 3-4 μήνες.

Λίγο ακόμα από τη θεωρία της αιώρησης

Υπάρχουν 2 τύποι προπόνησης: μάζα/δύναμη και αντοχή. Η μόνη διαφορά είναι ο αριθμός των επαναλήψεων ανά άσκηση.

Αν ταλαντευόμαστε σε ένα σετ μυική μάζα(δηλαδή, αυτός είναι ο στόχος της πλειοψηφίας) - 6-8 (ακόμη και 10) επαναλήψεις.

Για αντοχή - 12-15 επαναλήψεις. Αυτό το είδος προπόνησης είναι κατάλληλο για στέγνωμα και για ανακούφιση στους μύες.

Συνδύασα αυτούς τους 2 τύπους προπόνησης. Εκείνοι. τη μια εβδομάδα έκανα αιώρηση για μάζα, τη δεύτερη - για αντοχή. Αυτό έγινε επειδή εμπλέκονται διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών (λευκές και κόκκινες). Και η περίοδος αποθεραπείας τους είναι μόλις 2 εβδομάδες. Επομένως, ενώ ορισμένα αποκαθίστανται, κατεβάζουμε άλλα.

2-3 προσεγγίσεις (σετ) κάθε άσκησης (εξαιρουμένων 1-3 προσεγγίσεων προθέρμανσης). Για κάθε μυ - 1 άσκηση! Δεν έχει νόημα να αποσπάσετε, για παράδειγμα, 5 διαφορετικές ασκήσεις για δικέφαλους μυς. Αρκετά 2-3 σετ μιας άσκησης. Τα παντα!

Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5-2 λεπτά.

Ξεκουραστείτε μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων: 3-4 λεπτά.

Υπάρχουν 3 κύριες μυϊκές ομάδες, βάση: στήθος, πλάτη και πόδια. Πρέπει να γίνονται σε διαφορετικές ημέρες, όχι συνδυασμένα μεταξύ τους. Γενικά, δεν μπορείτε να κουνάτε τα χέρια, τους κοιλιακούς, τους ώμους σας. Επειδή όλοι θα συμμετέχουν με τον ένα ή τον άλλο τρόπο κατά την εκτέλεση της βάσης:

• Τα μπροστινά δέλτα και οι τρικέφαλοι περιλαμβάνονται όταν κάνετε το στήθος
• Οι δικέφαλοι, τα μεσαία δέλτα, ο τραπεζοειδής, οι πήχεις λειτουργούν όταν κουνάμε την πλάτη μας
• Ο Τύπος λειτουργεί παντού

Μπορείτε απλά να "τελειώσετε" με 1 σετ αυτούς τους μύες που ανάβουν. Αυτό ακριβώς έκανα.

Ή, αντίθετα, υπομείνετε αυτές τις ασκήσεις για άλλη μια μέρα.

Το προπονητικό μου πρόγραμμα

Ήρθα κοντά της μετά από καιρό. Κι εγώ άλλαζα συνεχώς, προσπαθούσα. Στο τέλος, το έφτιαξε ακριβώς αυτό για τον εαυτό του. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πιστή.

1. Στήθος + Φινίρισμα: Μπροστινοί Βελώνες + Τρικέφαλοι
2. Μεσαία και πίσω δέλτα + δικέφαλοι + κοιλιακοί
3. Πλάτη + φινίρισμα: τραπεζοειδής
4. Πόδια

Απλώς έπρεπε να σκοράρω 4 ημέρες, και είναι πιο βολικό να το κάνω έτσι, απλά χωρούσε σε 50 λεπτά. Είναι πολύ πιθανό να σκορπίσετε τις ασκήσεις για 3 ημέρες. Τα πόδια ταλαντεύονται πάντα χωριστά από όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες.

Δεν θα δώσω ένα σύνολο ασκήσεων. Εδώ για έναν ερασιτέχνη. Επιλέξτε το σετ σας, απλά θυμηθείτε - για 1 μυ - 1 άσκηση. Μην κάνετε δύο, τρεις ή περισσότερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του θώρακα. Βλέπω συχνά πόσοι άνθρωποι υποφέρουν από αυτό: ρουφούν τη μπάρα στο στήθος, μετά παίρνουν αλτήρες και κάνουν την άσκηση στους ίδιους μύες και μετά πηγαίνουν στον προσομοιωτή και υπάρχουν άλλες 5 προσεγγίσεις. Δεν είναι απαραίτητο, ναι

Αθλητική διατροφή

Πιθανότατα έχετε ένα επίμονο στερεότυπο ότι η αθλητική διατροφή είναι κακή. Ακόμα δεν μπορώ να εξηγήσω σε κάποιους. Βλακωδώς δεν ακούν, δεν ακούν και δεν θέλουν να ακούσουν. Εγώ, λένε, μόνο για φυσική ποιότητα! Το Sportspit δεν είναι αναβολικά και στεροειδή, από τα οποία προέρχονται όλα αυτά τα προβλήματα, όπως η ανεπάρκεια, η νεφρική ανεπάρκεια και άλλα πράγματα που μας τρομάζουν από τις μπλε οθόνες.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Στα αγγλικά - "protein". Αυτή η πρωτεΐνη είναι προς πώληση. Εάν παίρνετε 2g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους με κανονική τροφή, δεν χρειάζεστε πρωτεΐνη. Αλλά προσωπικά, θα έπρεπε να συμπεριλάβω ένα επιπλέον γεύμα, και αυτοί ούτως ή άλλως είναι επιπλέον υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη σάς επιτρέπει να έχετε αυτήν την έλλειψη πρωτεΐνης χωρίς καμία ταλαιπωρία.

Μπορείτε να βάλετε το πουλί σας με ασφάλεια στην υπόλοιπη αθλητική διατροφή. Δεν το χρειάζεσαι.

Μόνο όταν στεγνώσει πιθανότατα θα χρειαστεί: λιποδιαλύτης και BCAA (αμινοξέα που δίνουν ενέργεια και σας επιτρέπουν να μην «κάψετε» τους μύες).

Κατάλογος υλικού για το θέμα

Vasily Ulyanov "3 εβδομάδες δολοφονικών προπονήσεων στο γυμναστήριο"- πολύ ωραίο μάθημα βίντεο, θεωρία + βίντεο με ασκήσεις.
Σε αυτό προτείνω και σταματώ σε αρχικό στάδιο. Υλικά για το θέμα - μόνο ένα μάτσο. Και όσο σκάβεις, τόσο βαθαίνεις, τόσο περισσότερο μπερδεύεσαι. Ας επιστρέψουμε ξανά στο γεγονός ότι το πρώτο έτος μπορεί να εξασκηθεί σύμφωνα με οποιοδήποτε σύστημα. Απλώς χρησιμοποιήστε κάποιο πρόγραμμα, ακολουθώντας τα βασικά που έδωσα στο άρθρο, και θα αναπτυχθείτε. Αλλά μετά, όταν έρθει η στασιμότητα (τα βάρη δεν μεγαλώνουν, δεν υπάρχουν αποτελέσματα), τότε σκάψτε πιο βαθιά, αλλάξτε πρόγραμμα, δοκιμάστε, πειραματιστείτε.

Αλλά αν θέλετε πραγματικά, τότε παρακάτω είναι μια λίστα με τα κατάλληλα υλικά:
Denis Borisov "Κατήχηση Bodybuilder"- όλα τα βασικά του bodybuilding σε ένα μικρό βιβλίο.
Κανάλι στο YouTube Ντένις Μπορίσοφ
Κανάλι στο YouTube YouGiftedBB

Τώρα θέλω να ασχοληθώ με το βιβλίο Supertraining του Mike Mentzer. Κατά την ανάγνωσή του, μπορεί να προκύψει ένα διάλειμμα προτύπου και πολλά λεγόμενα. το pitching απλά δεν θα το δεχτεί, θα το πουν αίρεση. Ως εκ τούτου, δεν θα συστήσω να ασχοληθείτε αμέσως με αυτό - δεν το έχω δοκιμάσει ο ίδιος. Συνιστώ όμως ανεπιφύλακτα να το διαβάσετε.

Λίγη σύνδεση ξέρετε γιατί

Έχοντας μάθει να φτιάχνει σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης και έχοντας κατακτήσει σωστές τεχνικέςάρση βαρών, θα πάρετε μεγάλη ευκαιρίααποκτήστε φόρμα και κερδίστε όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει το γυμναστήριο. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να ξεκινήσετε την άντληση σιδήρου με τον σωστό τρόπο.

Βήματα

Κάντε δεξί κλικ

1. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος.Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να ταλαντεύεστε, είναι δύσκολο να προσδιορίσετε πόσο βάρος χρειάζεστε. Μην ξεκινάτε με πολύ βάρος - θα ξεμείνετε από ατμό μετά τις δύο πρώτες επαναλήψεις και χρειάζονται πολλές επαναλήψεις για να χτίσετε σωστά τους μυς. Δεν χρειάζεστε πολύ μικρό βάρος. Η ικανότητα σωστής επιλογής βαρών απαιτεί μια ορισμένη εμπειρία.

   • Υπολογίστε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε στην άσκηση που εργάζεστε. Εάν κάνετε τον πάγκο, πρέπει να κάνετε περισσότερα από 3-4 σετ για να αναπτυχθούν οι μύες, επομένως πρέπει να βρείτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε 10, 15 ή 20 επαναλήψεις πριν οι μύες αποτύχουν.
   • Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι το σημείο όπου δεν μπορείτε πλέον να κάνετε σωματικά μια άσκηση χωρίς βοήθεια. Όσο περισσότερο ταλαντεύεστε, τόσο περισσότερο συνηθίζετε αυτό το αίσθημα μυϊκής ανεπάρκειας και με εμπειρία μπορείτε να σπρώξετε αυτή τη στιγμή όλο και πιο μακριά.
   • Στην ιδανική περίπτωση, οι μύες θα πρέπει να αποτυγχάνουν ταυτόχρονα με την τελευταία απαιτούμενη επανάληψη. Πάρτε το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

2. Πιέστε αργά και ομοιόμορφα.Κάντε γρήγορα μια προπόνηση - όχι Ο καλύτερος τρόποςΜεγιστοποιήστε τα οφέλη της άρσης βαρών. Μην βιάζεστε - είναι επικίνδυνο με τραυματισμούς και χαμένο χρόνο. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις αργά και σωστά παρά να παίρνετε πάρα πολλά κιλά και να προσπαθείτε να κάνετε όσο πιο γρήγορα και όσο το δυνατόν περισσότερες.

   • Αφιερώστε τουλάχιστον μια ώρα για μια καλή προπόνηση. Μην εργάζεστε περισσότερες από μερικές ώρες, προσπαθήστε να προπονηθείτε για μισή ώρα χωρίς διαλείμματα, για να μην βλάψετε την υγεία σας.

3. Ανά 50 λεπτάμην τρώτε τίποτα πριν την προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να ξεκινήσετε κολικούς.

   • Αλλά επίσης δεν χρειάζεται να ασκηθείτε με άδειο στομάχι, διαφορετικά δεν θα έχετε την ενέργεια για άσκηση. τρώω σε 1-2 ώρεςπριν την προπόνησή σας και τσιμπολογήστε μερικά φρούτα 15 λεπτά πριν την έναρξη της, εάν αισθάνεστε πάλι πεινασμένοι.

4. Κάντε μια προθέρμανση πριν την προπόνησή σας.Θα οξυγονώσει την κυκλοφορία του αίματος και τους μύες. Επίσης, θα αποτρέψει ή τουλάχιστον θα μειώσει τον πόνο μετά την προπόνηση.

   • Η τυπική προθέρμανση αποτελείται από 5 push-ups και 5 sit-ups. Αφού κάνετε και τα δύο, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο, αλλά για 10 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε ξανά για 30 δευτερόλεπτα. 20 φορές, ξεκούραση. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στις 10 και στις 5 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, τεντώστε τους μυς του πυρήνα σας, κάντε squats και επαναλάβετε το τέντωμα.

5. Κάντε μερικές ασκήσεις χαλάρωσης μετά την προπόνησή σας.Μπορεί να είναι απλώς ένα τέντωμα ή όλα όσα συμπεριλήφθηκαν στην προθέρμανση. Στόχος είναι η σταδιακή μείωση του καρδιακού ρυθμού και η προετοιμασία του σώματος για ξεκούραση.

   Εκπαιδεύουμε τα χέρια

   Κάνοντας τον πάγκο . Το πάγκο είναι ίσως μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στην άρση βαρών και εκτελείται ως εξής. Ξαπλώνετε ανάσκελα, συνήθως σε έναν πάγκο, και σηκώνετε το βάρος κατευθείαν από το στήθος σας. Είναι μια πολύ έξυπνη ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα spotter (ένα άτομο που θα σας καθυστερήσει ή μια ειδική σχάρα με γάντζους), ειδικά αν δεν γνωρίζετε ακόμη πόσο βάρος πρέπει να πάρετε.

   • Πιάστε τη ράβδο σταθερά, στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να κρατάτε την μπάρα πολύ γερά για να δημιουργήσετε ένταση και ευλυγισία στους δικέφαλους μυς, τους ώμους και τους μύες του κορμού. Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς σηκώνετε το στήθος σας και πιέζετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στον πάγκο.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας και πιέστε τα στο πάτωμα καθώς αφαιρείτε τη μπάρα. Μετακινήστε τη μπάρα απευθείας πάνω από το στήθος και κρατήστε τους μύες σε ένταση.
   • Μην ρίχνετε το βάρος, κατεβάστε το σε ευθεία γραμμή, αργά και ομοιόμορφα, μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Χωρίς να αφήσετε τους μύες του στήθους σας να σφίξουν ή να χάσουν την ένταση, σπρώξτε προς τα πάνω, ωθώντας ψηλά με τα πόδια και τα χέρια σας για να επαναφέρετε τη μπάρα στην επάνω θέση.
   • Ξεκινήστε με ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να δουλέψετε εύκολα και αναπτύξτε τη φόρμα σας. Καλέστε πάντα έναν εντοπιστή (βοηθό), ειδικά στην αρχή όταν μόλις ξεκινάτε.

6. Κάντε πρέσες αλτήρων.Η πρέσα αλτήρων περιλαμβάνει μια παρόμοια τεχνική με την πρέσα πάγκου με μπάρα, αλλά εκτελείται σηκώνοντας έναν μόνο αλτήρα σε κάθε χέρι και όχι ένα βάρος και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

   • Πάρτε έναν αλτήρα του κατάλληλου βάρους σε κάθε χέρι και σηκώστε τον κάθετα από το στήθος σας από πρηνή θέση. Κατεβάστε τα αργά και ομοιόμορφα μέχρι ο αλτήρας να αγγίξει το στήθος μεταξύ του ώμου και της θηλής. Φέρτε τα πίσω μέχρι να αγγίξουν το ένα το άλλο, κάθετα από πάνω σας.
   • Για να εκτελέσετε μια διαφορετική αλλά παρόμοια άσκηση, κάντε ένα fly-out, κρατώντας τα χέρια σας τέλεια ίσια και ρίχνοντάς τα στα πλάγια. Η προηγούμενη άσκηση είναι ως επί το πλείστον ώθηση του βάρους προς τα πάνω, ενώ η μύγα μοιάζει περισσότερο με το να χτυπάς τα φτερά σου.
   • Για να δουλέψετε μια ελαφρώς διαφορετική μυϊκή ομάδα, μπορείτε να κάνετε μια πρέσα πάγκου με μπάρα και αλτήρες σε επικλινές πάγκο. Η τεχνική είναι βασικά η ίδια, αλλά όταν πιέζετε τη μπάρα ή τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, οι άρσεις θα γίνονται σε διαφορετική γωνία σε σχέση με τον κορμό, αναγκάζοντας άλλους μύες να δουλέψουν.

7. Ανύψωση στο στήθος με δικέφαλους μυς.Για να ανυψώσετε τους δικέφαλους μυς, κάντε άρσεις από όρθια ή καθιστή θέση, λυγίζοντας τα χέρια σας στον αγκώνα και σηκώνοντας τους αλτήρες προς το μέρος σας. Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος, κατεβάστε τους αλτήρες προς τα κάτω, έναν σε κάθε χέρι, και σηκώστε τους μέχρι το στήθος σας, συσπώντας τους δικέφαλους μυς.

   • Οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι με εσάς. Σηκώστε τα στο στήθος σας, γυρίστε τα έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς το μέρος σας.
   • Μπορείτε να το κάνετε εναλλάξ με κάθε χέρι ή μπορείτε να το κάνετε πολλές φορές πριν αλλάξετε χέρι.

8. Κάντε σειρές με αλτήρες.Σειρά με αλτήρες - καλή άσκησηγια να ολοκληρώσετε την προπόνηση των χεριών. Με το γόνατο στον πάγκο, σηκώνετε τον αλτήρα από κάτω προς τα πάνω μέχρι το στήθος. Εκπαιδεύστε πρώτα το ένα χέρι και μετά το άλλο.

   • Σηκωθείτε στο ένα γόνατο και ακουμπήστε το χέρι σας στο έδαφος ή σε έναν πάγκο.
   • Πάρτε έναν αλτήρα με το κατάλληλο βάρος στο χέρι σας και σηκώστε τον από το έδαφος μέχρι το στήθος σας. Άλλαξε πλευρά.

   Εκπαιδεύουμε τα πόδια

   Κάντε μερικές καταλήψεις.Οι περισσότερες αίθουσες έχουν ένα περιβάλλον εργασίας τετρακέφαλο, αυτή είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στα πόδια. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση στην οποία είναι επίσης σημαντική η βοήθεια ενός spotter ή μιας ειδικής σχάρας αγκίστρωσης, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε. Χρησιμοποιήστε την ίδια αρχή επιλογής βάρους όπως στην πρέσα πάγκου, τοποθετήστε τους αλτήρες στους ώμους σας σε όρθια θέση.

   • Ενώ το βάρος είναι ακόμα, βάλτε τα χέρια σας στην ίδια θέση όπως για την πρέσα αλτήρων, ανεβείτε πάνω του, τοποθετήστε τους αλτήρες στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας.
   • Αφαιρέστε το βάρος από το ράφι και κάντε ένα καλό βήμα πίσω. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά κινδυνεύετε να την τραυματίσετε.
   • Για να κάνετε οκλαδόν, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, δημιουργώντας μια παράλληλη γραμμή με το έδαφος. Παγώστε για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική όρθια θέση.

9. Σηκωθείτε.Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική όπως στο squat, πάρτε το βάρος στην πλάτη σας, σταθείτε μπροστά από ένα κουτί, έναν συμπαγή πάγκο ή πλατφόρμα.

   • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σηκώστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε το σε ένα κουτί. Ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ανεβείτε και τοποθετήστε το άλλο σας πόδι σε κουτί ή υπερυψωμένη πλατφόρμα.
   • Αντιστρέψτε την κίνηση λυγίζοντας το γόνατο και το ισχίο του μολύβδινου ποδιού σας και κάνοντας ένα βήμα πίσω.

10. Lunges με αλτήρες.Δοκιμάστε τη βασική άσκηση lunge, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας σαν να εργάζεστε στον δικέφαλο μυ (ανύψωση στο στήθος), αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το πόδι. Για να εκτελέσετε ένα σωστό lunge, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τον κορμό κοντό, τα πόδια και το κεφάλι στραμμένα προς τα εμπρός.

    • Για να πετάξετε, κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, με τη φτέρνα να πηγαίνει πρώτη.
    • Χαμηλώστε σταδιακά μέχρι το πίσω γόνατό σας να ακουμπήσει το πάτωμα.
    • Πιέστε προς τα πίσω με το μολύβδινο πόδι σας έτσι ώστε το πόδι να είναι και πάλι σε ευθεία θέση. Ισιώστε τελείως για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 20% των γυναικών ελκύονται περισσότερο από το σώμα ενός άνδρα από τον Τύπο, το 42% των ανδρών, στη δεύτερη θέση μετά τους δικέφαλους μυς, βάζουν τους κύβους ως κύριο καθήκον για το γυμναστήριο. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο με άρθρα σχετικά με το πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς μυς σε 2 ημέρες ...

Σχετικό θέμα, περιζήτητο, αλλά δυστυχώς δεν καλύφθηκε πουθενά σωστά! Από αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να αντλείτε σωστά την πρέσα, ποιες ασκήσεις να επιλέξετε και πώς να τρώτε σωστά για να δείτε τους κύβους στο στομάχι.

Δυστυχώς, αυτή η μυϊκή ομάδα είναι πολύ δύσκολο να αντληθεί και οι αθλητές χαμηλού επιπέδου απλώς τη φορτώνουν εσφαλμένα. Εάν δεν έχετε θετική δυναμική και ακόμη και η μέση σας πονάει μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να ξέρετε ότι κάνετε λάθος ασκήσεις ή με λάθος τεχνική.

Και, φυσικά, σε 20 λεπτά, μια ώρα, μια εβδομάδα, ένα μήνα, είναι αδύνατο να γίνει το στομάχι τέλειο. Μην πληρώνετε χρήματα για θαυματουργές μεθόδους. Θα πάρετε νουντλς αυτιών αντί για μύες.

Ας δώσουμε προσοχή σε πραγματικούς τρόπους για να αντλήσουμε σωστά την πρέσα, χρησιμοποιώντας μόνο αποτελεσματικά συστήματα άντλησης.

Για να μάθετε πώς να αντλήσετε καλύτερα τον τύπο και να πετύχετε στην προπόνηση, πρέπει να γνωρίζετε την ανατομία και τις λειτουργίες τους, τουλάχιστον σε ένα ελάχιστο επίπεδο, να κατανοήσετε πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις για την ομάδα-στόχο, συμπεριλαμβανομένης της όσο το δυνατόν περισσότερο στην εργασία. Συχνά συμβαίνει ότι οι άνθρωποι φαίνεται να αντλούν έναν μυ, αλλά στην πραγματικότητα, λειτουργούν εντελώς διαφορετικοί.

Αυτή η μυϊκή ομάδα αποτελείται από:

• ορθός μυς (αυτοί είναι οι πολύτιμοι κύβοι).
• το εγκάρσιο (βαθύ) είναι κάτω από τα κύρια.
• εσωτερική και εξωτερική λοξή (διαγώνιος).

Αν θέλετε ανάγλυφους και ισχυρούς κύβους, τότε πρέπει να κατεβάσετε την πρέσα που ακολουθεί τα 3 στοιχεία που είναι άρρηκτα συνδεδεμένα:

• Πρόγραμμα συγκεκριμένου τύπου.
• Μια δίαιτα με την οποία θα απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους που καλύπτει το στομάχι.
• Φορτώσεις που στοχεύουν στην αύξηση του όγκου των μυϊκών ινών.

Σωστή μέθοδος προπόνησης

Υπάρχει η άποψη ότι περνώντας τη νύχτα στο γυμναστήριο, σκοτώνοντας τον εαυτό σας, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Ωστόσο, η εξαντλητική, επαναλαμβανόμενη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε... αυξημένη αντοχή, όχι μυϊκή ανάπτυξη και δεν αυξάνει τον ορθό κοιλιακό. Ναι, και μια τέτοια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της πλάτης, ιδιαίτερα της οσφυϊκής.

Για πολλούς θα είναι είδηση, αλλά η κοιλιακή πρέσα είναι ο ίδιος μυς με όλους τους άλλους, και πρέπει να αντλείται ανάλογα σύμφωνα με το σύστημα όπως για άλλες ομάδες. Προσθέτωντας σωστή διατροφή, απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και βλέπετε γρήγορα τους πολύτιμους κύβους.

Ας μιλήσουμε για τη διατροφή

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό, αφού οι διατροφολόγοι έχουν αποδείξει ότι οι κύβοι εμφανίζονται σε αθλητές με επίπεδο υποδόριου λίπους που δεν υπερβαίνει το όριο του 10%.

Χωρίς μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή, η προπόνηση δεν έχει νόημα. Εάν σκέφτεστε πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς μυς, τότε φτιάξτε τώρα το σωστό μενού συμπεριλαμβάνοντας τα ακόλουθα προϊόντα σε αυτό:

• σιτηρά
• Λαχανικά
• Καρπός

Θα πρέπει να αρνηθείτε να πάρετε γρήγορους υδατάνθρακες, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος, επεξεργασμένα τρόφιμα ή τουλάχιστον να μειώσετε την ποσότητα τους στο ελάχιστο, καθώς εναποτίθενται κυρίως στο στομάχι.

Συμφωνώ, κάτω από τρία στρώματα λίπους, οι κύβοι θα αισθάνονται άβολα, ναι, και γιατί είναι εκεί; Ως βάση για ένα άλλο χάμπουργκερ;

Πρόγραμμα για υψηλής ποιότητας μελέτη των κοιλιακών μυών

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να γράψετε το σωστό πρόγραμμα. Σε κάθε περίπτωση, η εμπειρία των επαγγελματιών και η συμβουλή ενός γιατρού θα αποτελέσουν σημαντικές προϋποθέσεις για τη διατήρηση της υγείας και των υψηλών επιδόσεων.

Κατά τη σύνταξη, πρέπει να λάβετε υπόψη έναν τόσο σημαντικό παράγοντα όπως η γενετική, επειδή ορισμένοι άνθρωποι παίρνουν βάρος σκληρά, ενώ άλλοι παίρνουν πολλά κιλά σε ένα Σαββατοκύριακο διακοπών.

Το συμπέρασμα είναι λογικό: για κάθε σωματότυπο (ασθενικό, υπερσθενικό, νορμοσθενικό) χρειάζεστε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης, τα φορτία και τη διάρκεια των μαθημάτων.

Προφυλάξεις

Σε κάθε άσκηση, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας στο έργο των μυών, θα πρέπει να υπάρχει συναισθηματική και ψυχολογική «σχέση» ανάμεσα σε εσάς και τον Τύπο.

Σας υπενθυμίζουμε ότι για να τηρείτε όλες τις προφυλάξεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν η κατάσταση της υγείας σας σας επιτρέπει να φορτώσετε τον εαυτό σας στον ένα ή τον άλλο βαθμό.

Αφού ο κάθε άνθρωπος έχει το δικό του επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, στη συνέχεια επιλέγοντας προγράμματα για τον καλύτερο τρόπο άντλησης των μυών, πρέπει να εξετάσετε το επίπεδο πολυπλοκότητας των ασκήσεων.

Χρήσιμες πληροφορίες για ασκήσεις

Θυμηθείτε ότι μόνο η εργασία στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας θα δώσει εκρηκτικό αποτέλεσμα, αφού κατά τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις οι μυϊκές σας ίνες σκίζονται και υπερτροφίζονται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση όγκου.

Πρέπει να παρακολουθούμε συνεχώς αυτό το μέγιστο και να προσπαθούμε να το πετυχαίνουμε σε κάθε προπόνηση.

Κάθε ένα από τα συγκροτήματα δεν θα πάρει περισσότερα από 15 λεπτά από το συνολικό χρόνο εκπαίδευσης. Αξίζει τον κόπο. Αφιερώστε 45 λεπτά την εβδομάδα και τα κορίτσια θα σας φροντίσουν με ειλικρινές ενδιαφέρον και οι άντρες με φθόνο.

Τα λόγια ενός από τους σπουδαίους bodybuilders όλων των εποχών: «Δώσε τον καλύτερό σου εαυτό στην προπόνηση σαν να ήταν η τελευταία σου φορά, προσπάθησε να περάσεις το κατώφλι του πόνου και θα πετύχεις ό,τι θέλεις. Και κανείς δεν θα σε σταματήσει». Θυμηθείτε τα κάνοντας τα μότο σας!

Λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά από τη Natalia Korotkova

Ανακούφιση από την Katya Usmanova

Σύμπλεγμα γυμναστηρίου Denis Gusev

4 τρόποι για να κάνετε την προπόνηση κοιλιακών πιο αποτελεσματική

Τα κρίσιμα είναι υπέροχα για αρχάριους, αλλά πάρτε το στο επόμενο επίπεδο έντασης και δοκιμάστε πιο σκληρές ασκήσεις για να αποκτήσετε πελεκητούς κύβους.

Όπως κάθε άλλο μέρος του σώματος, ο ορθός κοιλιακός τελικά προσαρμόζεται σε απλές ασκήσεις υψηλών επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι το παλιό καλό σας πρόγραμμα δεν είναι πλέον καλό.

Πότε βασικές ασκήσειςδεν δίνουν πλέον τα ίδια αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων κοιλιακών σας. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτές οι τεχνικές θα ζεστάνουν τον πυρήνα σας και θα τον κάνουν να πονάει σαν να μην έχει πονέσει εδώ και πολύ καιρό, ή ακόμα χειρότερα.

Χρησιμοποιήστε μια οριζόντια μπάρα αντί για μια καρέκλα καπετάνιου

Η καρέκλα του καπετάνιου είναι ο προσομοιωτής στον οποίο πιέζετε την πλάτη σας πάνω στην μαλακή πλάτη, ακουμπώντας τους πήχεις σας στα μαλακά υποβραχιόνια με λαβές. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για μεμονωμένη μελέτη. κάτω πίεσηειδικά για αρχάριους.

Εάν θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε τη μέση σας, μετακινήστε τις ανασηκώσεις των ποδιών σας στην οριζόντια γραμμή. Κρεμασμένοι κατευθείαν από την οριζόντια μπάρα, αναγκάζετε τους μύες του πυρήνα σας να εργαστούν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν το σώμα - αυτό το αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί αν ακουμπήσετε στο πίσω μέρος του προσομοιωτή. Αυτό το πρόσθετο φορτίο στον πυρήνα μεταφέρεται σε ολόκληρη την κίνηση ως σύνολο. Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών θα βοηθήσουν να ακονίσετε τους κύβους, κάνοντας τη μέση πιο αισθητική και επίσης να εξισορροπήσετε τον πυρήνα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της αντικατάστασης της καρέκλας του καπετάνιου με μια οριζόντια μπάρα είναι ότι εάν κρατιέστε από την μπάρα χωρίς να καταφύγετε σε ιμάντες, θα αναπτύξετε δύναμη λαβής καθώς χτίζετε τους κοιλιακούς σας.

Ρολά με τροχό

Αυτή η συσκευή φαίνεται απατηλά απλή. Μοιάζει ακόμη περισσότερο με παιχνίδι παρά με εξοπλισμό προπόνησης - ένας κανονικός τροχός με λαβές στο κέντρο. Αλλά μόλις προσπαθήσετε να ασκηθείτε με αυτό, θα συνειδητοποιήσετε αμέσως ότι αυτός είναι ο πιο προηγμένος προσομοιωτής από όλους τους δυνατούς.

Αυτό συμβαίνει επειδή όταν κυλάτε προς τα εμπρός στον τροχό, οι μύες ολόκληρου του μεσαίου κορμού σας πρέπει να δουλεύουν όσο το δυνατόν πιο σκληρά για να διατηρήσουν τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή και να αποτρέψουν το σώμα σας να πέσει κάτω. Στη συνέχεια, καθώς προσπαθείτε να τραβήξετε τον τροχό προς τα πίσω με τη λεκάνη σας προς τα κάτω και την πλάτη σας ίσια, θα νιώσετε τα lats, τους ώμους και τα χέρια σας να λειτουργούν με τους κοιλιακούς σας για να αντισταθείτε στη βαρύτητα και να επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Αισθάνεστε ότι κάθε μυς του σώματός σας εμπλέκεται στην κίνηση, αλλά μην κάνετε λάθος - οι κοιλιακοί παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιστροφή στην αρχική θέση.

Κατά τη διάρκεια της πρώτης σας προπόνησης με τροχούς, κυλήστε όσο μπορείτε προς τα εμπρός, διατηρώντας τη σωστή φόρμα και επιστρέψτε. Να είστε προσεκτικοί - είναι πολύ εύκολο να υπερεκτιμήσετε τις δυνατότητές σας και ως αποτέλεσμα να χτυπήσετε στο πάτωμα το πρόσωπό σας. Καθώς ο πυρήνας σας δυναμώνει, προσπαθήστε να κυλήσετε περαιτέρω προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.

Κάντε προπόνηση με βάρη

Θυμηθείτε, οι κοιλιακοί είναι επίσης ένας μυς. Γιατί λοιπόν να μην τον εκπαιδεύσετε όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα; Εάν στο παρελθόν δυσκολευόσασταν να αποκτήσετε τα μεγάλα πακέτα που θέλετε, ήρθε η ώρα να εισαγάγετε τη χρήση βαρών στο πρόγραμμά σας.

Αν ανησυχείτε ότι η χρήση βαρών θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται πολύ μεγάλη και φαρδιά, μην ανησυχείτε. Αυτά είναι προκαταλήψεις. Ωστόσο, εάν θέλετε να κάνετε τη σιλουέτα πιο ισχυρή και απλή, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς βάρη.

Εκπαιδεύοντας τον πυρήνα σας με βάρη, θα βελτιώσετε επίσης άλλες μετρήσεις όπως η ισορροπία, η σταθερότητα και η δύναμη. Για ασκήσεις με βάρη, δοκιμάστε κρίτσες με σχοινί crossover, ανασηκώσεις ποδιών με βάρη ποδιών ή ανύψωση ισχίου με έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Πολλές αίθουσες βαρών διαθέτουν ειδικά μηχανήματα ab που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε να προσθέσετε βάρη, οπότε μην φοβάστε να συμπεριλάβετε νέα μηχανήματα στο συγκρότημα σας.

Supersets με αερόβιες ασκήσεις

Ακόμη και με την αύξηση του αριθμού των ασκήσεων και την προσθήκη περίπλοκων κινήσεων, μπορεί να είναι δύσκολο να αυξηθεί η πίεση έτσι ώστε οι κύβοι να ξεχωρίζουν καθαρά. Χρήση

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν με σιγουριά ότι οι θετικές πτυχές του να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι προφανείς, αλλά, δυστυχώς, υπάρχουν και εκείνοι που θεωρούν ότι το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο χάσιμο χρόνου. Οι αθλητές μπορούν να πουν με σιγουριά, για παράδειγμα: Πηγαίνω στην κουνιστή πολυθρόνα, που σημαίνει ότι είμαι δυνατός, υγιής, όμορφος άνθρωπος. Αλλά, δυστυχώς, συνέβη που κάποιοι θεωρούν αξιοσέβαστο να έχουν κοιλιά μπύρας. Ή πολλοί λένε ότι έχουν ήδη αθλητική σωματική διάπλαση. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να απαριθμήσουμε τις κύριες θετικές πτυχές της άσκησης στο γυμναστήριο. Για κάποιους, αυτή θα είναι νέα γνώση, αλλά για κάποιον.

Το πρώτο συν είναι, φυσικά, λεπτή σιλουέτα. Αφού περπατήσαμε για λίγο μέσα γυμναστήριο, μπορείτε να χαρείτε να δείτε έναν πιο λεπτό και δυνατό άνθρωπο στον καθρέφτη. Αυτό γίνεται γρήγορα αντιληπτό και από το αντίθετο φύλο. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν αργεί να έρθει. Αλλά αυτό απαιτεί καλή εκπαίδευση.

Όταν παίζετε αθλήματα, πρέπει να παρακολουθείτε την υγεία σας, να έχετε μια καλή ξεκούραση, γιατί αν δεν ακολουθήσετε αυτές τις απαιτήσεις, τότε όλη η προπόνηση θα είναι μάταιη.

Αναμφίβολα, κατά την άσκηση στο γυμναστήριο, τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται. Αυτή είναι η λεγόμενη ανδρική ορμόνη, η οποία παράγεται ελάχιστα στην ενήλικη ζωή.

Βελτιώνει επίσης την ευεξία, επειδή η ενισχυμένη προπόνηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την προστασία από διάφορες ασθένειες και άλλα παρόμοια.

Μια μεγάλη επιρροή επηρεάζει επίσης την απόδοση ολόκληρου του οργανισμού, μια μικρή φόρτιση κάθε πρωί - και το σώμα ενεργοποιείται για όλη την ημέρα.

Εάν γυμνάζεστε τακτικά στο γυμναστήριο, τότε ένα άτομο γίνεται πιο δυνατό, ο χαρακτήρας μετριάζεται και μπορεί να σταθεί για τον εαυτό του σε δύσκολες στιγμές. Αυτό περιλαμβάνει επίσης εκπαίδευση χαρακτήρων. Προπονείται πρώτος. Για τα μαθήματα, πρέπει να πηγαίνετε τακτικά στην προπόνηση. Ένας αθλητής αποκτά μεγάλη αυτοπεποίθηση, έχοντας ένα γεμάτο σώμα, μπορεί να κερδίσει σεβασμό σε οποιαδήποτε ομάδα.

Οποιοσδήποτε, είτε είναι αρχάριος είτε επαγγελματίας, μπορεί να πει περήφανα: Πηγαίνω στην κουνιστή πολυθρόνα και είμαι περήφανος για αυτό! Για τους περισσότερους αθλητές – αθλητές, η μετάβαση στο γυμναστήριο είναι στόχος ζωής.

Φυσικά, τα πλεονεκτήματα της άσκησης στο γυμναστήριο μπορούν να απαριθμηθούν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά, πιθανώς, αυτό αρκεί για να σκεφτεί ο αναγνώστης την υγεία του και να αρχίσει να παίζει αθλήματα, να αναπτύσσει, να σταματήσει τις κακές συνήθειες, αλλά αυτός που το έχει ήδη πετύχει μόλις έμαθε κάτι νέο.

2013-04-02 09:38:11

Τα οφέλη μιας αίθουσας τένις είναι προφανή. Είναι σαν μια χιονοστιβάδα που γίνεται μεγαλύτερη κάθε λεπτό. Η προπόνηση ενισχύει πρώτα τη θέληση, μετά την υγεία, αυξάνει την αυτοεκτίμηση, αυξάνει την ενέργεια, δημιουργεί θετική σκέψη και ούτω καθεξής, οδηγώντας αναπόφευκτα ένα άτομο στην επιτυχία σε οποιαδήποτε προσπάθεια (ανεξαρτήτως αθλητισμού, εργασίας, επιχείρησης ή δημιουργικότητας), αλλά το γυμναστήριο επιτρέπει μπορείτε να ξεκινήσετε περισσότερες και χρήσιμες επαφές.

2013-04-10 08:19:20

Νομίζω ότι όλα πρέπει να είναι με μέτρο και αν κάποιος δεν πιστεύει καν ότι χρειάζεται μια κουνιστή καρέκλα, τότε τουλάχιστον πρέπει να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι σημαντικό και πολλή κίνηση, τρώγοντας κανονικά. Εάν δεν έχετε τίποτα από αυτά, τότε σίγουρα χρειάζεστε τουλάχιστον φυσική κατάσταση.