Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την απώλεια βάρους. Κάποιος κάνει δίαιτες και ψάχνει κάτι νέο από την ίδια σειρά. Υπάρχουν επίσης άτομα που αγοράζουν φάρμακα αμφίβολης ποιότητας και προέλευσης, παρακολουθούν διαδικασίες λιποαναρρόφησης. Και υπάρχουν εκείνοι που προσπαθούν πάντα να χρησιμοποιούν τους πιο πρωτότυπους και όχι πάντα ασφαλείς τρόπους για να χάσουν βάρος. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος στην παρούσα φάση είναι ο αθλητισμός. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε το ερώτημα πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος.

Είναι το τρέξιμο που μπορεί να χαρακτηριστεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις που συναντάμε σε πολλές ενεργές ποικιλίες αθλημάτων. Με αυτό, μπορείτε να εκπαιδεύσετε έναν μεγάλο αριθμό από τους πιο διαφορετικούς μυς που υπάρχουν στο σώμα. Δεν είναι φορτωμένα μόνο τα πόδια. Επιπλέον, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή σας. Θα εδραιωθεί η φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Και αν τρέχετε επίσης το πρωί, θα πάρετε μια υπέροχη ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Αν αναλογιστούμε όλα αυτά τα οφέλη, ο λόγος για το πώς να τρέξουμε σωστά γίνεται ξεκάθαρος.

Για να χάσετε βάρος, μην ξεχνάτε την κανονική διατροφή

Πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους που υπάρχουν σε αυτό το στάδιο περιλαμβάνουν μια παρόμοια αερόβια άσκηση. Ωστόσο, είναι δυνατόν να δούμε το τρέξιμο ως ένα ανεξάρτητο μέσο για την απώλεια του περιττού βάρους; Αυτό το πρόβλημα δεν μπορεί να λυθεί με ξεκάθαρο τρόπο. Εκτός από τα ενεργά αθλήματα, πρέπει να φροντίζετε για τη σωστή διατροφή. Πρέπει να είναι ισορροπημένο. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει μόνο ανθυγιεινά τρόφιμα θα παρακάμψει όλη την πρόοδο που θα μπορούσε να γίνει με το τρέξιμο.

Ωστόσο, εάν έχετε αποφασίσει σταθερά μόνοι σας να βρείτε την απάντηση στο ερώτημα πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε βάρος και έχετε ήδη καταφέρει να απαλλάξετε τη διατροφή σας από επιβλαβείς τροφές, τότε θα πρέπει να εστιάσετε όλη σας την προσοχή στην αερόβια προπόνηση .

Πόσο μακριά πρέπει να τρέξεις για να πετύχεις;

Το τζόκινγκ μπορεί να έχει κάποιο αποτέλεσμα στο θέμα της πτώσης του περιττού βάρους μόνο όταν γίνονται τακτικά. Η ενεργή κίνηση πρέπει να συνοδεύει ένα άτομο για τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα. Και για αυτό δεν χρειάζεται να επενδύσετε όλες σας τις δυνάμεις, αφού μπορείτε πάντα να εναλλάσσετε το τρέξιμο με το απλό περπάτημα.

Για να προσδιορίσετε πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Με αυτό, μπορείτε να υπολογίσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό, ο οποίος είναι απαραίτητος για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Όλα αυτά θα είναι αρκετά εύκολο να γίνουν. Πρέπει να χρησιμοποιήσει κανείς μόνο έναν απλό τύπο: 220 - (ηλικία ενός ατόμου) - 50% = σφυγμός που απαιτείται για την άσκηση. Το σχήμα που προκύπτει πρέπει να παρακολουθείται κατά τη διάρκεια των δοκιμών.

Τι πιστεύουν οι ειδικοί για αυτό;

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, αν θέλετε μια προπόνηση να είναι αποτελεσματική, τότε θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Με τι συνδέεται; Στα πρώτα 15 λεπτά του τρεξίματος, η διαδικασία για το κάψιμο του περιττού βάρους θα «ταλαντεύεται». Η προπόνηση σε τέτοιες στιγμές θα έχει κυρίως ψυχαγωγικό χαρακτήρα. Θα επηρεάσει θετικά ολόκληρο το σώμα συνολικά, αλλά δεν θα σας γλιτώσει από περιττά λιπαρά.

Πόσο λοιπόν πρέπει να τρέξεις για να χάσεις βάρος; Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, αυτό θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 40 λεπτά. Το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Δεν θα είναι περιττό να καταλάβουμε ότι κάθε άτομο έχει τα δικά του καθήκοντα για την απώλεια βάρους. Κάποιος θα χαρεί να απαλλαγεί από μερικά κιλά, αλλά για κάποιον αυτό είναι πολύ λίγο, καθώς μια τεράστια μάζα περιττών λιπών θα πρέπει να καταστραφεί.

Πόσες ώρες πρέπει να δαπανηθούν;

Έτσι, έπρεπε να απαλλαγείτε από έναν ορισμένο αριθμό κιλών, αλλά πώς να το κάνετε; Τίθεται το ερώτημα πόσο συχνά να τρέχεις για να χάσεις βάρος. Υπάρχουν ειδικές συστάσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να γίνει επαναφορά υπέρβαρος.

1. Σε περίπτωση που χρειαστεί να απαλλαγείτε από 1 κιλό, τότε θα πρέπει να τρέξετε για περίπου 19 ώρες.
2. Για να απαλλαγείτε από 5 κιλά, θα χρειαστούν περίπου 93 ώρες για να τρέξετε.
3. 180 ώρες πρέπει να τρέξουν όσοι έχουν 10 επιπλέον κιλά.
4. Πόσο πρέπει να τρέχεις για να χάσεις βάρος; Εάν έχετε 20 κιλά περιττού λίπους, τότε θα πρέπει να τρέξετε περίπου 350 ώρες.

Φυσικά, όλα αυτά τα στοιχεία που δόθηκαν παραπάνω πρέπει να κατανεμηθούν ομοιόμορφα. Είναι λογικό να περνάτε όχι περισσότερες από 3 ώρες την ημέρα σε τρέξιμο. Επιπλέον, αν υπάρχει τέτοια ανάγκη, μπορείς να το κάνεις συνέχεια, χωρίς ρεπό και αργίες.

Τι να κάνετε σε πολύ άσχημο καιρό;

Σε ορισμένες περιπτώσεις κακοκαιρία μια μικρή ποσότητα απόΟ ελεύθερος χρόνος ή κάποιος άλλος λόγος μπορεί να παρεμποδίσει την αναζήτηση απάντησης στο ερώτημα πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος. Αυτοί οι λόγοι μπορούν απλά να εκτροχιάσουν όλα τα σχέδιά σας. Ωστόσο, δεν μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση. Απλά πρέπει να βρείτε εναλλακτικά συγκροτήματα εκπαίδευσης. Οι παρακάτω τύποι ασκήσεων είναι παρόμοιοι με το τζόκινγκ:

1. Σχοινάκι.
2. Χρησιμοποιώντας διάδρομο.
3. Οδήγηση ποδηλάτου ή εργασία σε κατάλληλο προσομοιωτή.
4. Ενεργό αερόμπικ.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέχετε συνεχώς. Αυτό ωφελεί ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά προβλήματα που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε χωρίς αποτυχία.

Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αρχίσει να τρέχει;

Λοιπόν, ποια προβλήματα μπορεί να προκύψουν όταν προσπαθείτε να βρείτε την απάντηση στο ερώτημα πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος; Δεν είναι πάντα επιθυμία να σηκωθείς το πρωί. Υπάρχει η επιθυμία να ξαπλώσετε περισσότερο. Ωστόσο, εάν σηκωθείτε πολύ αργά, τότε δεν θα υπάρχει επιθυμία για καμία προπόνηση. Για να μην πω χρόνο. Μια τέτοια τεμπελιά μπορεί πάντα να ξεπεραστεί.

Το πρώτο τρέξιμο πρέπει να γίνει το Σαββατοκύριακο. Αφού ξυπνήσετε το πρωί, μην τρώτε πολύ πρωινό. Αρκετά και ένα ποτήρι τσάι ή γάλα. Μπορείτε επίσης να φάτε μερικά ελαφριά φρούτα. Πρέπει να ντύνεσαι όπως σκοπεύεις να ντυθείς για κάθε επόμενο τρέξιμο. Για πρώτη φορά, η απόσταση μπορεί να ξεπεραστεί απλά με τα πόδια.

Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε για να χάσετε βάρος; Προσπαθήστε να προσδιορίσετε μόνοι σας τα οφέλη ενός πρωινού τρεξίματος. Πρώτα από όλα, η απουσία μεγάλου πλήθους κόσμου, τεράστιος αριθμός αυτοκινήτων και καθαρός αέρας. Επιπλέον, θα είναι πιο εύκολο να προγραμματίσετε τις υποθέσεις σας για όλη την ημέρα, προσθέτοντας μια θετική διάθεση. Το πρωινό τρέξιμο σας επιτρέπει επίσης να κάνετε τουλάχιστον ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα των εργάσιμων ημερών.

Τι τεχνική απαιτείται;

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος; Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι το τράνταγμα και το περπάτημα είναι απαράδεκτα για την απαλλαγή από το περιττό βάρος. Τζόκινγκ - αυτό το είδος τζόκινγκ είναι το βέλτιστο. Σε αυτή τη λειτουργία, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά και να ενισχύσετε τους μυς σας, να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία της καρδιάς και να αυξήσετε την παραγωγή ενέργειας για όλη την ημέρα.

Επιπλέον, για να λυθεί το θέμα του πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητη μια προθέρμανση. Θα πρέπει να γίνει ακριβώς πριν από το τρέξιμο. Η απόσταση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, εστιάζοντας στα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε από 1 χιλιόμετρο και μετά να προχωρήσετε στα 2 χιλιόμετρα.

Η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο

Μπορείτε να ακούσετε συχνά την ερώτηση για το πότε είναι καλύτερο να τρέχετε για να χάσετε βάρος. Αυτά τα προβλήματα που προκύπτουν το πρωί, τα λύσαμε. Τα βράδια, κατ' αρχήν, παραμένουν ίδια. Και αν δεν σας αρέσει να ξυπνάτε νωρίς, τότε δεν θέλετε να τρέξετε το βράδυ, γιατί θέλετε να κοιμηθείτε. Επιπλέον, το τζόκινγκ αργά την ημέρα είναι επίσης ανεπιθύμητο γιατί μετά από αυτό δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καθόλου.

Ωστόσο, όλα αυτά πρέπει να προσεγγιστούν μεμονωμένα. Και κάθε άτομο πρέπει να καθορίσει ανεξάρτητα τον βέλτιστο χρόνο για τζόκινγκ. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τα χαρακτηριστικά του σώματος. Επομένως, το ερώτημα πότε είναι καλύτερο να τρέχετε για να χάσετε βάρος, πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας, επιλέγοντας την καλύτερη λύση για τον εαυτό σας.

Ψάχνετε για κίνητρο

Ακόμα κι αν έχετε ήδη ξεκινήσει να τρέχετε λόγω της ανάγκης να χάσετε βάρος, το κίνητρο μπορεί να εξαφανιστεί σε ορισμένα σημεία. Σε αυτό συμβάλλουν μια σειρά από προβλήματα. Επιπλέον, μην ξεχνάτε την τεμπελιά. Για να είναι τακτική η προπόνηση, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας, από το οποίο θα καθοδηγηθείτε. Θα χρειαστεί επίσης να έχετε ένα σημειωματάριο στο οποίο θα καταγράφονται τα χιλιόμετρα που διανύσατε και τα χαμένα κιλά. Όλα αυτά τα αρχεία θα πρέπει να τηρούνται με αυστηρή τήρηση του χρονοδιαγράμματος.

Οι σκέψεις πρέπει να είναι θετικές, καθώς η θλίψη μπορεί μόνο να σας απαλλάξει από τα απαραίτητα κίνητρα. Πριν κάνετε τζόκινγκ, θα πρέπει να διαβάσετε μόνο αστείες ειδήσεις και ενδιαφέρουσες κριτικές. Και, φυσικά, πρέπει πάντα να πιστεύεις αληθινά στις ικανότητές σου. Αυτή η πεποίθηση είναι ο πιο σημαντικός βοηθός στην εύρεση της απάντησης στο ερώτημα πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος.

Και η μοναξιά μπορεί να αντιμετωπιστεί

Η μοναξιά μπορεί να είναι ένα άλλο πρόβλημα. Δεν είναι πάντα ευχάριστο να τρέχεις μόνος, ειδικά όταν πρόκειται για το ωραίο φύλο. Επομένως, πρέπει να βρείτε μια εταιρεία για τον εαυτό σας. Ένας φίλος, στενός συγγενής, αγαπημένος μπορεί να γίνει σύντροφος τρεξίματος. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε το σκύλο σας για τρέξιμο. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα αναπαραγωγής μουσικής. Απολαύστε τις αγαπημένες σας μελωδίες ενώ τρέχετε.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με διάφορους τρόπους. Κάποιος κυριαρχεί σε νέες δίαιτες, μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν χάπια αμφίβολης προέλευσης και πηγαίνουν για λιποαναρρόφηση και μερικές φορές προσπαθούν ακόμη και εντελώς, συχνά μη ασφαλή για την υγεία. Ωστόσο, ο αθλητισμός εξακολουθεί να θεωρείται η πιο αποτελεσματική επιλογή για την ομαλοποίηση του βάρους.

Το τρέξιμο είναι το θεμέλιο των βασικών

Μία από τις κύριες ασκήσεις για τους περισσότερους τύπους ενεργό αθλητισμό, θεωρείται ότι τρέχει. Είναι αυτή η μέθοδος κίνησης που περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό διαφόρων μυών του σώματος, και όχι μόνο των ποδιών. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική αναερόβια προπόνηση που αυξάνει το κατώφλι αντοχής και εκπαιδεύει το αεροπνευμονικό σύστημα, καθιερώνει τον φυσιολογικό ρυθμό του νευρικού και ενδοκρινικού συστήματος και επίσης δίνει ώθηση ενέργειας στην καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα.

Το τρέξιμο ως μέθοδος απώλειας βάρους

Πολλές τεχνικές απώλειας βάρους συνήθως περιλαμβάνουν τζόκινγκ. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία κίνησης μπορεί να θεωρηθεί ως ανεξάρτητο μέσο απώλειας βάρους; Αυτή η ερώτηση δεν μπορεί να απαντηθεί ξεκάθαρα, γιατί εκτός από τα ενεργά αθλήματα, ένα άτομο πρέπει απαραίτητα, διαφορετικά μια δίαιτα που αποτελείται μόνο από επιβλαβή τρόφιμα θα καλύψει πλήρως όλες τις επιπλέον θερμίδες που καίγονται.

Ωστόσο, εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος και ήδη κάνετε καλή πρόοδο στην εξάλειψη όλων των επιβλαβών από την καθημερινή σας διατροφή, τότε το τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει τη βάση για περαιτέρω απώλεια βάρους.

Τρέξιμο σε αριθμούς

Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα πολύ αποτελεσματικό μέσο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, μόνο αν αν το κάνετε τακτικά. Στην ενεργό κίνηση, πρέπει να είστε τουλάχιστον 250-300 λεπτά την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τις τελευταίες δυνάμεις - μπορείτε να εναλλάσσετε το τρέξιμο με το περπάτημα.

Για να προσδιορίσετε λίγο πολύ με ακρίβεια τις παραμέτρους του χρήσιμου τρεξίματος, είναι σκόπιμο να αποκτήσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να υπολογίσετε αμέσως τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό που είναι απαραίτητος για την ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης λίπους. Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε: απλώς χρησιμοποιήστε τον τύπο για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για την υγεία σας ενώ τρέχετε και παρακολουθήστε τον στην τάξη.

Σημειώνουν ότι αποτελεσματική εκπαίδευσηδεν μπορεί να είναι μικρότερη από είκοσι λεπτά σε διάρκεια. Γιατί; Απλώς, τα πρώτα δεκαπέντε λεπτά τρεξίματος, οι διαδικασίες καύσης λίπους «ταλαντεύονται» μόνο και το ίδιο το τρέξιμο έχει καθαρά θεραπευτικό χαρακτήρα - αυτό έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα, αλλά δεν σας γλιτώνει από τα περιττά κιλά.

Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κάθε άτομο έχει τους δικούς του στόχους για την απώλεια βάρους: αρκεί κάποιος να χάσει μερικά κιλά και κάποιος αποφάσισε να χάσει δραματικά βάρος, απαλλαγώντας από ένα αξιοπρεπές «φορτίο» στο σώμα του με τη μορφή δέκα ή και είκοσι κιλών.

Πόσο καιρό χρειάζεται να τρέχετε για να χάσετε βάρος;

Λοιπόν, θέλετε να χάσετε ένα συγκεκριμένο ποσό κιλών, αλλά δεν ξέρετε πόσο χρειάζεται να τρέξετε για αυτό; Παρακάτω είναι ένας πίνακας που απαντά στην ερώτηση πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος:

• Για 1 κιλό - χρειάζεστε 19 ώρες τρέξιμο.
• Για να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά - χρειάζεστε 93 ώρες τρέξιμο.
• Για να χάσετε βάρος κατά 10 κιλά - τουλάχιστον 180 ώρες.
• Είκοσι κιλά - 350 ώρες.

Φυσικά, το προαναφερθέν φορτίο λειτουργίας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα, κατά προτίμηση όχι περισσότερο από τρεις ώρες την ημέρα, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να εγκαταλείψετε τις ημέρες "Σαββατοκύριακο" και να το κάνετε όλη την ώρα.

Πιθανές εναλλακτικές λύσεις

Μερικές φορές ο κακός καιρός, η έλλειψη χρόνου ή άλλοι λόγοι μπορεί να σας αναγκάσουν να απορρίψετε τα κανονικά τρεξίματα. Μη σταματάς την προπόνηση! Προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με εναλλακτικούς τύπους φορτίων παρόμοιας δομής.

• σχοινακι
• Ενεργό αερόμπικ
• Ασκήσεις στον διάδρομο
• Ποδηλασία με πραγματικό ποδήλατο ή προπονητή

Πώς να ξεπεράσετε προβλήματα;

Πρέπει να τρέχετε τακτικά για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, είναι επίσης χρήσιμο, αλλά έρχεται με μια σειρά από προβλήματα.

Το πρωί θέλετε να κοιμάστε περισσότερο και ξυπνώντας αργά, δεν υπάρχει πλέον καμία επιθυμία ή χρόνος για τρέξιμο. Αυτό είναι τεμπελιά και ξεπερνιέται!

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την πρώτη σας διαδρομή για το Σαββατοκύριακο. Όταν σηκώνεστε το πρωί, μην τρώτε ένα βαρύ πρωινό - ένα ποτήρι γαλακτοκομικά προϊόντα, ή ένα ελαφρύ φρούτο, είναι αρκετό. Ντυθείτε όπως θα ντύνεστε κάθε φορά που τρέχετε. Για πρώτη φορά, δεν μπορείτε να τρέξετε την απόσταση, αλλά απλά να την περπατήσετε γρήγορα με τα πόδια.

Πώς να προετοιμαστείτε για μια εκδήλωση;

Προσπαθήστε να βρείτε τα σαφή οφέλη του πρωινού τρεξίματος για τον εαυτό σας. Πρώτα από όλα είναι καθαρός αέρας, απουσία αυτοκινήτων και μεγάλος αριθμός κόσμου. Θα σας διευκολύνει επίσης να προγραμματίσετε την εργάσιμη ημέρα σας, να προσθέσετε μια θετική στάση στην ημέρα, να κάνετε ένα διάλειμμα από τα καθημερινά προβλήματα.

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος;

Τα τραντάγματα ή το περπάτημα στον αγώνα δεν είναι κατάλληλα για να χάσετε επιπλέον κιλά. Ο βέλτιστος ρυθμός κίνησης είναι το τζόκινγκ, το λεγόμενο τζόκινγκ. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο χάνετε επιπλέον θερμίδες, αλλά και ενισχύετε τους μύες, ομαλοποιείτε τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνετε την παραγωγή ενέργειας για όλη την ημέρα.

Πριν τρέξετε, πρέπει να ζεσταθείτε. Στη διαδικασία της κίνησης, κινηθείτε άνετα και χαλαρά, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, χειριστείτε ελεύθερα τα χέρια σας στον ρυθμό του τρεξίματος. Εκπνεύστε εντελώς τον αέρα που εισπράττουν οι πνεύμονες, εάν είναι απαραίτητο και κουρασμένοι, προχωρήστε σε ένα γρήγορο βήμα. Μην ξεχάσετε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο - από ένα έως δύο χιλιόμετρα και πάνω.

Οι πλατείες, τα πάρκα και οι παράδρομοι, που βρίσκονται μακριά από τους κύριους αυτοκινητόδρομους, είναι οι καταλληλότεροι για την επίλυση αυτού του προβλήματος. Εάν ο καιρός δεν είναι ευνοϊκός για πρωινό τζόκινγκ, τότε μπορείτε να το αντικαταστήσετε με την εργασία με ένα σχοινάκι ή να το αγοράσετε σε ένα διαμέρισμα ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣή ειδικός προπονητής.

Πώς να ξεπεράσετε την πλήξη;

Η μοναξιά δεν είναι πάντα ευχάριστη για έναν δρομέα, ειδικά αν είναι εκπρόσωπος του ωραίου φύλου. Προσπαθήστε να βρείτε μια εταιρεία για τον εαυτό σας - έναν φίλο, έναν στενό συγγενή ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να συνδέσετε έναν σκύλο σε αυτό το συμβάν και εάν αυτό δεν είναι δυνατό, πάρτε μαζί σας ένα βολικό φορητό πρόγραμμα αναπαραγωγής και απολαύστε τις αγαπημένες σας μουσικές συνθέσεις.

Τι να φορέσω?

Για τις καθημερινές δραστηριότητες επιβάλλεται να επιλέγετε άνετα και λειτουργικά ρούχα. Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για αθλητικά παπούτσια με αμορτισέρ που κανονικά φτιάχνουν τον αστράγαλο. Κατάλληλες για αυτούς είναι κάλτσες από φυσικά υλικά, καθώς και βαμβακερό μπλουζάκι ή μπλουζάκι και, αν χρειαστεί, αθλητική φόρμα.

Πώς να διατηρήσετε το κίνητρο;

Ακόμα κι αν έχετε αρχίσει να κάνετε τακτικά τζόκινγκ και θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, μπορεί να χάνετε το κίνητρό σας από καιρό σε καιρό λόγω μιας σειράς προβλημάτων και τεμπελιάς. Για να προχωρήσετε από την αρχή μέχρι το τέλος ολόκληρο το "μάθημα απώλειας βάρους", δημιουργήστε μόνοι σας ένα σαφές πρόγραμμα μαθημάτων και τηρήστε το αυστηρά. Πάρτε ένα σημειωματάριο όπου θα μετρούν τα χιλιόμετρα που έχουν διανύσει, καθώς και τα χαμένα κιλά, κατανεμημένα ανά εβδομάδες.

Σκεφτείτε θετικά, μην βασανίζεστε με θλιβερές σκέψεις, διαβάστε θετικά νέα και αστεία, πιστέψτε στον εαυτό σας πραγματικά!

Πρόγραμμα τρεξίματος για απώλεια βάρους

Το παρακάτω πρόγραμμα μαθημάτων τρεξίματος, για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, έχει σχεδιαστεί για ένα εβδομαδιαίο μάθημα με φορτία πέντε ημερών. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να τρέχετε και τα Σαββατοκύριακα, επαναλαμβάνοντας τις βασικές διαδικασίες κάθε εβδομάδα μέχρι να εμφανιστεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

1η μέρα

Ξεκινήστε να ζεστάνετε όλα τα μέρη του σώματος, τα οποία αφιερώνετε τουλάχιστον δέκα λεπτά. Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, τότε μπορείτε είτε να τρέξετε την πρώτη σας απόσταση είτε να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό. Ο κύριος στόχος σας για σήμερα είναι να προετοιμάσετε το σώμα για δυναμικά αυξανόμενα φορτία. Ο χρόνος της βασικής συνεδρίας είναι περίπου είκοσι λεπτά, μετά τα οποία χρειάζονται άλλα πέντε λεπτά για αργό περπάτημα και τέντωμα του σώματος με τα πόδια.

2η μέρα

Ζεσταθείτε για δέκα λεπτά και, στη συνέχεια, τρέξτε με μέσο ρυθμό για περίπου σαράντα λεπτά, εναλλάξ μεσαίας και χαμηλής ταχύτητας. Τα τελευταία δέκα λεπτά, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα σκαλοπάτι.

3η, 4η και 5η ημέρα

Μειώστε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στο περπάτημα και αυξήστε το διάστημα συνεχούς τρεξίματος με μέτριο ρυθμό. Μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση πριν και μετά το τρέξιμο!

Χρήσιμο βίντεο

Θυμηθείτε - μόνο το συστηματικό τζόκινγκ θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να έχετε ένα καλό ορατό αποτέλεσμα!

Η ορθολογική ισορροπημένη διατροφή και η λογική σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο αξιόπιστος, υγιεινός και αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους.

Οι φυσιοθεραπευτές πιστεύουν ότι τακτικά μαθήματαοποιοδήποτε άθλημα συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά το τρέξιμο είναι πιο χρήσιμο. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τρεξίματος κυριολεκτικά όλοι οι τύποι μυών φορτώνονται, ενισχύονται Αγγειακό σύστημα, οι πνεύμονες αερίζονται, το αίμα κορεσμένο με οξυγόνο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Οι μεταβολικές διεργασίες κατά την προπόνηση τρεξίματος επιταχύνονται και το σωματικό λίπος καίγεται πιο γρήγορα.

Πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

Η εξάσκηση στο σωστό τρέξιμο για απώλεια βάρους απαιτεί συμμόρφωση με αυστηρούς κανόνες.

Κάθε άτομο είναι ατομικό, επομένως το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να καταρτιστεί έτσι ώστε το τρέξιμο να συμβάλλει στην αποκατάσταση, την απώλεια βάρους και απλώς να φέρνει ευχαρίστηση στον ασκούμενο.

7 κανόνες για το τρέξιμο

Διάλειμμα τρεξίματος για απώλεια βάρους

Με το ίδιο το όνομα σωστό τρέξιμογια απώλεια βάρους, μπορούμε ήδη να βγάλουμε ένα συμπέρασμα σχετικά με την τεχνική του διαλειμματικού τρεξίματος. Πρώτα, ένα άτομο τρέχει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, στη συνέχεια μειώνει τον ρυθμό σε ένα εύκολο τρέξιμο ή ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα. Αποκαθιστώντας την αναπνοή, ο δρομέας κάνει πάλι ένα τράνταγμα στο όριο των δυνατοτήτων του.

Όλοι οι τύποι διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες:

• Διαλειμματικό σπριντείναι μια εναλλαγή αργών και γρήγορων τμημάτων. Αυτό το είδος τρεξίματος δεν βοηθά μόνο γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά και αναπτύσσει την αντοχή και αυξάνει τις δυνατότητες ταχύτητας του δρομέα.
• Tempo runπεριλαμβάνει την υπέρβαση μεγάλων αποστάσεων με τη μέγιστη ταχύτητα. Τις περισσότερες φορές, το πέρασμα ενός νέου κύκλου συνεπάγεται αύξηση της ταχύτητας. Μια εξαντλητική προπόνηση δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα: το λίπος λιώνει, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, η ταχύτητα και η αντοχή αναπτύσσονται πολύ γρήγορα.
• Επαναλάβετε το τρέξιμοχρησιμοποιείται για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Ένα άτομο τρέχει μέχρι να νιώσει σοβαρή κόπωση, δύσπνοια και πείνα με οξυγόνο. Έχοντας μειώσει τον ρυθμό του τρεξίματος, ο δρομέας επαναφέρει την αναπνοή του και τρέχει ξανά με πλήρη ταχύτητα. Ο αριθμός των επαναλαμβανόμενων τρεξίματος είναι πιο χρήσιμος για να προσδιοριστεί από το πώς αισθάνεστε, με κάθε προπόνηση να αυξάνει ελαφρώς την ταχύτητα ή την απόσταση.

Πώς το διαλειμματικό τρέξιμο επηρεάζει την κατάσταση του σώματος

Το σώμα αντιλαμβάνεται το γρήγορο τρέξιμο ως ένα σήμα για τη διάσπαση του γλυκογόνου. Η μέγιστη ενεργειακή δαπάνη καταναλώνει γρήγορα μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων και αναγκάζει το σώμα να προχωρήσει στη διάσπαση των λιπών. Κατά το τρέξιμο, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση, οι σφυγμοί και η αναπνοή αυξάνονται. Όλα αυτά είναι σημάδια ενός επιταχυνόμενου μεταβολισμού, της διάσπασης του λιπώδους ιστού.

Το σώμα μας είναι αρκετά αδρανές. Τρέχοντας μια μικρή απόσταση με τη μέγιστη ταχύτητα, αναγκάζουμε το σώμα μας να διατηρήσει υψηλό μεταβολικό ρυθμό σε «αργή» απόσταση.

Αποδεικνύεται ότι περισσότερες θερμίδες καίγονται σε 15-20 λεπτά διαλειμματικού τρεξίματος παρά σε μερικές ώρες τζόκινγκ.

Το καλύτερο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους δεν δίνεται από καθημερινές ωριαίες προπονήσεις, αλλά από δεκαπέντε λεπτά τρεξίματα 3 φορές την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, ενεργοποιείται το ίδιο αποτέλεσμα αδράνειας. Μετά το τζόκινγκ, το σώμα θα συνεχίσει τη διαδικασία καύσης λίπους για άλλες 2 ώρες. Επομένως, 3 μικρά διαλείμματα την ημέρα δίνουν επτά ώρες καθημερινής εργασίας υπέρ της αρμονίας και της ομορφιάς.

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη διαδικασία απώλειας βάρους

• Μέτρια σωματική δραστηριότητα με στόχο τη μεγιστοποίηση της καύσης του σωματικού λίπους και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
• Μια ισορροπημένη διατροφή σε σχέση με το ποσοστό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.
• Πλήρης ξεκούραση με μακρύ βραδινό ύπνο.

Η συμμόρφωση με όλες τις προϋποθέσεις μιας φυσιολογικά δικαιολογημένης προσέγγισης στη διαδικασία απώλειας βάρους παρέχει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Η απώλεια βάρους κατά 2-3 κιλά το μήνα ενώ εργάζεστε για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού σας επιτρέπει να σχηματίσετε μια εξαιρετική αθλητική σιλουέτα με έντονους μύες και ελαστικό νεανικό δέρμα. Ένας μεγάλος αριθμός κιλών υποχωρεί σταδιακά, χωρίς να προκαλεί χαλάρωση του δέρματος και εμφάνιση πλαδαρών πτυχών.

Τρέξιμο στη θέση του για απώλεια βάρους

«Γενικά συμφιλιωτικό», σύμφωνα με τον εύστοχο ορισμό του Vysotsky, το τρέξιμο επί τόπου είναι εξαιρετικά χρήσιμο για αρχάριους και ακόμη και για «προχωρημένους» μαχητές με περιττά κιλά. Πολλοί υπέρβαροι ντρέπονται να βγουν έξω με αθλητική φόρμα, για να δείξουν στους άλλους τις πραγματικές ή φανταστικές ατέλειές τους. Το τρέξιμο επί τόπου για τόσο ντροπαλούς και συνεσταλμένους αθλητές είναι ο τέλειος τρόπος άσκησης.

Για να τρέξετε επί τόπου, δεν χρειάζεται να σηκώνεστε την αυγή, να αναζητάτε ένα κατάλληλο μέρος, να εξαρτάστε από τον καιρό ή τις απόψεις των άλλων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να σταθείτε πιο κοντά σε ένα ανοιχτό παράθυρο ή τουλάχιστον σε ένα ανοιχτό παράθυρο.

Πώς να τρέχετε σωστά στη θέση του

• Η παρουσία προσομοιωτή δεν είναι απαραίτητη, αν και είναι πιο βολικό να εκτελέσετε την άσκηση σε "διάδρομο".
• Προσέξτε τη στάση σας ενώ τρέχετε στη θέση σας. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια, το στομάχι σφιγμένο, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και ελαφρώς πιεσμένα στο σώμα.
• Σηκώστε τις κνήμες σας σε μεσαίο ύψος, τοποθετώντας τα γόνατά σας απευθείας πάνω από τα πόδια σας.
• Προσέξτε την αναπνοή σας, την ομοιομορφία της. Είναι καλύτερο να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα.

Μπορείτε και πρέπει να τρέχετε επί τόπου στη λειτουργία διαλειμματικής προπόνησης. Είναι ιδιαίτερα βολικό να εκτελείτε διαλειμματικό τρέξιμο σε ειδικό διάδρομο, ρυθμίζοντας τη λειτουργία προπόνησης που σας ταιριάζει.

Πώς να τρέξετε για να αφαιρέσετε το στομάχι

Τα περιττά κιλά πραγματικά δεν «αρέσουν» να είναι τακτοποιημένα και ανεπαίσθητα σε όλο το σώμα, αλλά προσπαθήστε να μεγαλώσετε με άσχημους κυλίνδρους στα πλάγια και στο στομάχι. Τις περισσότερες φορές, οι γυναίκες και οι άνδρες ανησυχούν για μια άσχημη κοιλιά που προεξέχει. Μπορεί το τρέξιμο, που δουλεύει κυρίως τους μύες των ποδιών και των γλουτών, να βοηθήσει όσους θέλουν να έχουν μια τονωμένη, επίπεδη κοιλιά;

Η εντατική καύση σωματικού λίπους κατά το τρέξιμο αφαιρεί το λίπος από ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς. Το κύριο πράγμα είναι ότι το τζόκινγκ είναι τακτικό και σωστά οργανωμένο. Οι πιο αποτελεσματικές τάξεις στη λειτουργία διαλειμματικής λειτουργίας. Συμπληρώνοντας το καθημερινό τζόκινγκ με ένα σετ ασκήσεων για την ενίσχυση του τύπου και τη σωστή διατροφή, θα επιταχύνετε πολύ τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Πόσο πρέπει να τρέξεις για να χάσεις βάρος

Μόνο το στοχευμένο τζόκινγκ δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν τρέχετε από καιρό σε καιρό, τότε η επιθυμητή αρμονία θα σας ευχαριστήσει επίσης, από καιρό σε καιρό ή και ποτέ. Βάλτε αυστηρούς κανόνες για τον εαυτό σας και ακολουθήστε αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησης, χωρίς να κάνετε περιθώρια διάθεσης, τεμπελιάς ή απασχολημένου στη δουλειά.

Ο ελάχιστος αριθμός προπονήσεων είναι δύο συνεδρίες την εβδομάδα. Ωστόσο, το καλύτερο αποτέλεσμα θα δώσει τις σωστές καθημερινές διαδρομές. Μην αφήσετε αυτή την υπερβολική ένταση να σας τρομάξει. Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα σύντομο τρέξιμο 15 λεπτών, αφιερώστε 15 λεπτά στη μηχανή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος και τρέξτε το ίδιο 15 λεπτά πριν κοιμηθείτε το βράδυ. Το να βρείτε 15-20 λεπτά για την υγεία και την ομορφιά σας είναι πολύ πιο εύκολο από το να αφιερώσετε δύο ολόκληρες ώρες.

Το να διατηρείς ένα εξαιρετικό αθλητικό σχήμα, ομορφιά και αρμονία είναι δουλειά. Τίποτα στον κόσμο δεν μας χαρίζεται έτσι ακριβώς.

Η χρήση της τεχνικής του «σωστού τρεξίματος για απώλεια βάρους» βοηθά στην επιτάχυνση και απλοποίηση της διαδικασίας απώλειας βάρους, καθιστώντας την όσο το δυνατόν πιο ευχάριστη και εύκολη για έναν σύγχρονο πολυάσχολο και, για να είμαι ειλικρινής, επιρρεπής στην τεμπελιά, έναν άνθρωπο.

Τρέξτε κάθε μέρα, ξοδεύοντας λιγότερο από μία ώρα την ημέρα στα μαθήματα και νιώστε πώς λιώνουν σταδιακά τα περιττά κιλά, η μέση γίνεται πιο λεπτή και η δύναμη και η υγεία αυξάνονται κάθε μέρα.

Το τρέξιμο δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και συσκευές, κάτι που κάνει αυτό το άθλημα προσβάσιμο σε όλους. Μάθετε πώς και πότε πρέπει να τρέχετε για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να κάνετε τη σιλουέτα σας όμορφη!

Πολλοί κάτοικοι του πλανήτη Γη ονειρεύονται να απαλλαγούν γρήγορα από το περιττό βάρος και να βάλουν σε τάξη το σώμα τους. Ένας χρήσιμος, φθηνός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι το τρέξιμο. Για να ξεκινήσει το τρέξιμο, κάθε αρχάριος πρέπει να μάθει πολλούς κανόνες και συστάσεις για μια τέτοια προπόνηση, αλλά αν λάβετε υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά της προπόνησης, μπορείτε να σφίξετε τους μύες σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, να ενισχύσετε το σώμα σας και τα περισσότερα το σημαντικό είναι να χάσουν βάρος αισθητά.

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε ανώδυνα και αποτελεσματικά αυτά τα περιττά κιλά και να επαναφέρετε το σώμα σας στο φυσιολογικό. Για να οργανώσετε τις πιο χρήσιμες και παραγωγικές προπονήσεις, πρέπει να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να τις κάνετε πιο εύκολες και πιο ευχάριστες.

Πώς να τρέξετε για να απαλλαγείτε γρήγορα από το περιττό βάρος;Αυτοί οι κανόνες πρέπει να τηρούνται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

• Μια ώρα πριν πάτε στην πίστα, πρέπει να αναπληρώσετε την παροχή υδατανθράκων στο σώμα.
• Μην πίνετε πολύ νερό ενώ τρέχετε.
• Πρέπει να αναπνέετε ήρεμα και μετρημένα.
• Ενώ τρέχετε, πρέπει να διατηρείτε τη σωστή στάση.
• Τα πόδια είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Δεν χρειάζεται να κουνάτε τα χέρια σας ενώ κινείστε, αλλά δεν πρέπει να τα πιέζετε και να τα πιέζετε σφιχτά στο σώμα.

Απλά μαθήματα τρεξίματος θα σας επιτρέψουν να αρχίσετε να χάνετε αυτά τα περιττά κιλά σε λιγότερο από ένα μήνα. Απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα σας βοηθήσουν να τρέξετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια για την υγεία.

Η αξία του τρεξίματος για απώλεια βάρους

Κάθε μέρα, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος ρωτούν χιλιάδες φορές: πώς να τρέξω για να χάσω κιλά; Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να ασκούμαι το πρωί ή το βράδυ; Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;

Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις είναι πολύ απλή: πρέπει να τρέχετε συνεχώς, και το πιο σημαντικό, τακτικά.

Για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος με το τρέξιμο, χρειάζεται απλώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Μέχρι σήμερα η πραγματικότητα σύγχρονος κόσμοςείναι τέτοια που οι άνθρωποι δεν έχουν κανονικό πρόγραμμα ζωής: πάνε για ύπνο διαφορετικές ώρες, τρώνε ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, σε ορισμένες περιπτώσεις δεν κινούνται καθόλου ή είναι εξαιρετικά σπάνια σωματικά δραστήριοι. Μια τέτοια ζωτική ανισορροπία οδηγεί στο γεγονός ότι αρχίζει να σχηματίζεται ένα απόθεμα λίπους στο σώμα, το οποίο είναι μάλλον δύσκολο να απαλλαγούμε.

Γιατί το τρέξιμο είναι τόσο χρήσιμο για την απώλεια βάρους;

1. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν και υπερβολικό βάροςδρα ως ένα είδος βαρύτητας.
2. Το τρέξιμο δεν απαιτεί μακρά προκαταρκτική προετοιμασία. Αφού διαβάσετε τις οδηγίες, μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση σήμερα.
3. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση που είναι γενετικά σύμφυτη σε εμάς. Είναι ασφαλές, φυσικό, προσιτό και κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών.

Μύθοι για το τρέξιμο

Πολλοί που μόλις ξεκίνησαν ή απλώς ενδιαφέρθηκαν να τρέξουν για απώλεια βάρους, έχουν ακούσει ασυνήθιστες και αντιφατικές δηλώσεις σχετικά με την προπόνηση. Μεταξύ αυτών είναι και οι παρακάτω μύθοι.

• Πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι. Μια τέτοια δήλωση δεν μπορεί να είναι σωστή, αφού το σώμα χρειάζεται προ-τάισμα σε κάθε περίπτωση. Οι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές συνιστούν να τρώτε μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων μισή ώρα πριν από το τρέξιμο, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε το στομάχι σας και να αυξήσετε την παραγωγικότητά του.
• Το τζόκινγκ συμβάλλει στη συσσώρευση των μυών των ποδιών και δεν προκαλεί την καύση λίπους στα πόδια. Δεν υπάρχουν ξεχωριστές μέθοδοι απώλειας βάρους αποκλειστικά στα κάτω άκρα· για να χάσετε γρήγορα βάρος, το τρέξιμο πρέπει να συνδυάζεται με προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα.
• Όσο πιο ήρεμο είναι το τρέξιμο, τόσο πιο γρήγορα καίγεται το λίπος. Ένας γρήγορος ρυθμός «φθοράς» κάνει το σώμα να καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας ήρεμης κίνησης, και για αυτή τη διαδικασία το σώμα απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια.
• Για την απώλεια βάρους, το τρέξιμο το πρωί είναι πιο χρήσιμο από τις ημερήσιες ή βραδινές δραστηριότητες, αλλά αυτή η προσέγγιση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα, επειδή ένα ξαφνικό ξύπνημα και ένα υψηλό φορτίο στην καρδιά δεν μπορούν να επηρεάσουν θετικά το ανθρώπινο σώμα.

Το συνεχές τζόκινγκ μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη «ξήρανση» του σώματος, που θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Για να χάσετε γρήγορα βάρος και να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση, πρέπει να εναλλάσσονται με σωματική δραστηριότητα γυμναστήριοή να αναπτύξετε ξεχωριστές τάξεις διαστήματος.

Αντενδείξεις

Μπορεί να φαίνεται ότι το τρέξιμο είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά δεν είναι.

Η εκπαίδευση αντενδείκνυται για άτομα με τους ακόλουθους δείκτες:

• αποκλίσεις στην εργασία ή ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος.
• Φλεβεύρωση?
• ασθένειες αίματος?
• εγκυμοσύνη;
• γαλουχιά;
• υψηλή πίεση του αίματος;
• προβλήματα όρασης, παθήσεις του αμφιβληστροειδούς.

Για να τρέξετε και να χάσετε βάρος, αποφεύγοντας πιθανές επιπλοκές στην υγεία, οι γιατροί συνιστούν να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες.

• Κατά τη μετακίνηση, δεν χρειάζεται να τηρείτε κανέναν λογαριασμό για την αναπνοή. Η εισπνοή και η εκπνοή γίνεται καλύτερα φυσικά, καθώς ο υπερκορεσμός του οξυγόνου προκαλεί ζάλη, αδυναμία και αυξημένη αρτηριακή πίεση.
• Μερικοί αρχάριοι μπορεί να αναπτύξουν ένα ήπιο στάδιο άσθματος στην αρχή των μαθημάτων. Για να αποφευχθεί η δυσάρεστη ασφυξία, οι γιατροί συνιστούν περπάτημα και τρέξιμο σε δάση ή σε ειδικά γήπεδα εκπαίδευσης που βρίσκονται μακριά από αυτοκινητόδρομους.
• Αποφύγετε να τρέχετε σε πλακόστρωτα πεζοδρόμια. Όταν τρέχετε στην άσφαλτο, εμφανίζεται ισχυρό φορτίο κρούσης, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Φροντίστε να αναθεωρήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Για να χάσετε βάρος μέσω του τρεξίματος, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα αλκοολούχα ποτά, τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα. Πρέπει επίσης να οργανώσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου.

Πώς να μάθετε να τρέχετε σωστά

Για να ξεκινήσετε το τζόκινγκ για υπέρβαρα άτομα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθήσετε τις προφυλάξεις ασφαλείας, επειδή ένα πολύ μεγάλο βάρος κατά το τζόκινγκ θα οδηγήσει σε αύξηση του φορτίου στους μύες και τις αρθρώσεις.

• Εάν δεν έχετε κάνει στο παρελθόν αθλήματα ή έχετε κάνει μεγάλο διάλειμμα, τότε δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως με ένα τρέξιμο. Είναι καλύτερο να αφιερώσετε μερικές μέρες στο περπάτημα και στη συνέχεια να συνδυάσετε σταδιακά το περπάτημα με ελαφρύ τζόκινγκ.
• Προγραμματίστε μια βόλτα. Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςπρέπει να συνεχίσεις να κινείσαι. Ακόμη και το απλό περπάτημα σε ελεύθερο στυλ θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος.

Βρείτε μια εταιρεία ή δημιουργήστε την τέλεια λίστα αναπαραγωγής για τον εαυτό σας. Οι νέες γνωριμίες θα σας βοηθούν πάντα να μην τα παρατάτε και να συνεχίσετε τις σπουδές σας και η καλή μουσική θα φωτίζει τη μοναξιά σας.

Πώς να αρχίσω

Για να κατανοήσετε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά για έναν αρχάριο, πρέπει να προσδιορίσετε τον απαραίτητο ρυθμό και τα αρχικά φορτία. Για αρχάριους, οι ακόλουθοι κανόνες εκπαίδευσης ισχύουν ευρέως:

• Η συχνότητα των μαθημάτων είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Η αρχική απόσταση για τζόκινγκ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5-2 km.
• Οι νεαροί αθλητές ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν να τρέχουν με αθλητικά ρούχα που απωθούν την υγρασία και διεγείρουν τη διαδικασία καύσης λίπους.
• Το τακτικό τζόκινγκ είναι επιθυμητό να συνδυαστεί με το περπάτημα. Αυτή η προσέγγιση αναπτύσσει αντοχή, η οποία θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την απόσταση για τρέξιμο σε ένα μήνα.

Επίσης, για να εμπλακούν γρήγορα στη διαδικασία της προπόνησης, συνιστάται στους αρχάριους να τρέξουν σύμφωνα με ένα προκαταρτισμένο πρόγραμμα. Τηρώντας αυστηρά το σχέδιο, θα μπορέσετε να ξεπεράσετε το σωματικό στρες στην αρχή και στη συνέχεια να τρέξετε με ευχαρίστηση.

Πώς να αναπνέετε σωστά

Η φυσιολογική αναπνευστική διαδικασία κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τρεξίματος μπορεί να μειώσει το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσει τη ροή οξυγόνου στον μυϊκό ιστό. Αυτή η διαδικασία σας επιτρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα και συμβάλλει στην αποτελεσματικότητα του τρεξίματος για απώλεια βάρους.

Πώς να αναπνέετε σωστά στην τάξη; Υπάρχουν αρκετοί απλοί κανόνες για την αναπνοή, αλλά είναι όλοι υπό όρους, επειδή αυτή η διαδικασία είναι αυστηρά ατομική για κάθε άτομο.
Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος με κανονική ταχύτητα, το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να καταναλώνει πολλές φορές περισσότερο οξυγόνο από ό,τι μέσα συνηθισμένη ζωήΕπομένως, μια ακατάλληλη διαδικασία αναπνοής μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία των πνευμόνων και κατά συνέπεια προβλήματα υγείας.

Ανάλογα με την τεχνική του τρεξίματος, διακρίνονται δύο κύριοι τύποι αναπνοής για άνδρες και γυναίκες.

1. Μια ομοιόμορφη διαδικασία αναπνοής που είναι βέλτιστη για ήρεμες διαδρομές στο πάρκο ή σε εξειδικευμένες πίστες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αναπνεύσετε, ξεκινώντας από τον ρυθμό του τρεξίματος. Η αναπνοή θεωρείται βέλτιστη: εισπνεύστε βαθιά, 2-3 βήματα, εκπνεύστε.
2. Διαλειμματική ή σπριντ προπόνηση. Κατά τη διάρκεια τέτοιων αγώνων, είναι αδύνατο να ελέγξετε την αναπνοή, σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε την έλλειψη οξυγόνου παίρνοντας βαθιές αναπνοές και απότομες εκπνοές.

Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλοι οι άνθρωποι, στα σχολικά χρόνια, διδάσκονταν να αναπνέουν τρέχοντας από τη μύτη τους, αλλά αυτή η δήλωση είναι αμφισβητήσιμη. Στη διαδικασία της έντονης κίνησης, η αναπνοή από τα ιγμόρεια δεν κορεστεί πλήρως το σώμα με οξυγόνο, γεγονός που προκαλεί υποξία και κόπωση. Φυσικά, αν τρέχετε συνεχώς και μετρημένα σε ένα πάρκο ή σε μια πόλη, τότε πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται μια τέτοια αναπνευστική διαδικασία, επειδή οι επιβλαβείς μικροοργανισμοί, η ρύπανση και η σκόνη δεν εισέρχονται στο σώμα και ο αέρας θερμαίνεται πριν εισέλθει στους πνεύμονες.

Η αναπνοή από τη μύτη είναι καλή για την υγεία, ωστόσο, ανάλογα με τη θέση των τρεξίματος, πρέπει να συνδυαστούν οι μέθοδοι παροχής αέρα στο σώμα.

Πότε και πόσο πρέπει να τρέχετε για να χάσετε βάρος;

Συμβατικά, η προπόνηση τρεξίματος μπορεί να χωριστεί σε πρωινή και βραδινή. Ωστόσο, εναπόκειται σε κάθε άτομο να ορίσει μια εναλλακτική ώρα για τα μαθήματα. Πρέπει να συνηθίσετε να τρέχετε σταδιακά, ορίζοντας ξεκάθαρα τα φορτία, την ταχύτητα και την απόσταση που μπορείτε να ξεπεράσετε σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Το πρωί

Το τζόκινγκ το πρωί σάς επιτρέπει να επαναφορτίζετε τις μπαταρίες σας για όλη την εργάσιμη ημέρα, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε ενεργά πρωινές προπονήσεις, καθώς τα υψηλά φορτία θα προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία θα οδηγήσει σε κόπωση και διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ο χρόνος των πρωινών τρεξίματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μισή ώρα, καθώς μια τέτοια διάρκεια θα επιτρέψει στο σώμα να ξυπνήσει χωρίς να προκαλεί υπερβολική υπερένταση.

Για να χάσετε βάρος με το πρωινό τζόκινγκ, πρέπει να ακολουθήσετε τους παρακάτω κανόνες.

• Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τα μαθήματα όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά το ξύπνημα, σε αυτή την περίπτωση το σώμα δεν θα αντιμετωπίσει ισχυρό φορτίο.
• Πριν τρέξετε, πρέπει να ζεσταθείτε λίγο. Οι ασκήσεις διατάσεων θα είναι μια εξαιρετική άσκηση για το σώμα σας.
• Πριν από ένα πρωινό τρέξιμο για απώλεια βάρους, δεν μπορείτε να φάτε τίποτα. Το πρωινό πρέπει να γίνεται μόνο 15-30 λεπτά μετά το τέλος του. Ωστόσο, το να πηγαίνεις σε προπόνηση με άδειο στομάχι είναι ανθυγιεινό, οπότε μετά το ξύπνημα, φρόντισε να πιεις ένα ποτήρι νερό.

Μην επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι. Επιλέξτε ένα χρόνο προπόνησης που σας βολεύει.

Τα απογεύματα

Τα βραδινά μαθήματα θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στην εκφόρτωση για εκείνους τους ανθρώπους που δεν ξοδεύουν όλη τους την ενέργεια κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Μπορείτε να τρέξετε τα βράδια σύμφωνα με οποιοδήποτε πρόγραμμα, αλλά σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες.

• Πριν από το τζόκινγκ, πρέπει να φάτε, αλλά όχι αργότερα από δύο ώρες πριν από αυτό.
• Είναι καλύτερο να πάτε στην πίστα αμέσως μετά τη δουλειά, γιατί μετά την επιστροφή από τη δουλειά, το δείπνο και την ανάπαυση, θα είναι πολύ δύσκολο να αναγκαστείτε ψυχολογικά να βγείτε έξω.

Εάν είστε σοβαροί για την υγεία σας και εμφάνιση, για τη διεξαγωγή τακτικών προπονήσεων θα σας βοηθήσει να συντάξετε προσωπικά έναν πίνακα τάξεων. Μπορεί να φαίνεται διαφορετικό, αλλά ένα τέτοιο ημερολόγιο θα βοηθήσει στον έλεγχο των αποτελεσμάτων και θα δώσει κίνητρο για περαιτέρω νίκες.

Τεχνικές Τρεξίματος

Πώς να επιλέξετε μια τεχνική τρεξίματος για απώλεια βάρους; Φυσικά, για να ξεκινήσετε, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε όλες τις μεθόδους και τους τύπους του και στη συνέχεια να καθορίσετε αυτά που είναι κατάλληλα για εσάς. Το μυστικό της επιτυχίας στην απώλεια βάρους μέσω του τρεξίματος δεν βρίσκεται μόνο στην τήρηση όλων των κανόνων προπόνησης, αλλά και στην ευχαρίστηση που πρέπει να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια αυτών.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να τρέχετε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην κουράζεστε και να μην ασφυκτιά, δηλαδή να ξεκινήσετε την προπόνηση αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και μια μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων τρεξίματος θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε το δικό σας σύστημα εκπαίδευσης.

Επίσης, για να παρακολουθούν τα αποτελέσματά τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται στους αθλητές να αναπτύξουν έναν πίνακα στον οποίο πρέπει να εισαγάγετε δεδομένα: βάρος, συχνότητα μαθημάτων, πρόγραμμα διατροφής και απόσταση που τρέξατε. Τέτοιες πληροφορίες θα σας επιτρέψουν να παρακολουθείτε την πρόοδο, καθώς και να τρέχετε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην κουράζεστε και να έχετε τη σωματική δύναμη να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.

Τζόκινγκ

Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη του τζόκινγκ για το σώμα. Οι φυσικές κινήσεις και ακόμη και η αναπνοή βοηθούν στη μείωση της όρεξης, στην καύση λίπους πιο γρήγορα και λειτουργούν ως χαλαρωτικά στοιχεία.

Είναι δύσκολο να εξηγήσει κανείς πώς να τρέξει σωστά, αφού τέτοιου είδους τρεξίματα βασίζονται σε φυσικές και ήρεμες ανθρώπινες κινήσεις.

Υπάρχει μια τέτοια τεχνική τρεξίματος για αρχάριους, σχεδιασμένη για τρεις μήνες προπόνησης.

1. Το τζόκινγκ γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε για 10 λεπτά και μετά να κάνετε τζόκινγκ με ελεύθερο ρυθμό για 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια, πρέπει να επιταχύνετε το ρυθμό, για 10 λεπτά πρέπει να τρέξετε σε ανηφόρα ή να αυξήσετε ελαφρώς την ταχύτητα. Ολοκληρώστε το τρέξιμο με έναν ήσυχο περίπατο για 15 λεπτά.

2. Τα μαθήματα γίνονται επίσης τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά το τρέξιμο συνδυάζεται με διάφορες σωματικές ασκήσεις:

• Προπόνηση 1: Ζέσταμα 10 λεπτά, τρέξιμο για μισή ώρα, διατάσεις 10 λεπτά.
• 2 προπόνηση: περπάτημα 10 λεπτά, 15 λεπτά περπάτημα στις σκάλες με γρήγορο ρυθμό, τρέξιμο 10 λεπτά, περπάτημα 5-10 λεπτά.
• 3 προπόνηση: δέκα λεπτά προθέρμανση, τρέξιμο 10 λεπτά, εργασία με σχοινί 5 λεπτά, περπάτημα 10 λεπτά.

3. Για τον τρίτο μήνα η εκπαίδευση πραγματοποιείται και συνδυαστικά:

• 1 μάθημα: προθέρμανση 10 λεπτά, τζόκινγκ 40 λεπτά, περπάτημα 5-10 λεπτά.
• Μάθημα 2: προθέρμανση 10 λεπτά, τρέξιμο για 20 λεπτά, με εναλλασσόμενο ενεργό και ήρεμο τρέξιμο.
• Μάθημα 3: περπάτημα 5 λεπτά, τρέξιμο 10 λεπτά, 15 λεπτά ανηφόρα, τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 10 λεπτά.

Κατά την ανάπτυξη ενός συστήματος τρεξίματος, προσπαθήστε να επιλέξετε διαδρομές με διαφορετικές επιφάνειες δρόμων. Επίσης, διάφορα εμπόδια: λόφοι, σκάλες, κατηφόρες και στροφές θα σας επιτρέψουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα.

τρέξιμο λεωφορείου

Shuttle - τρέξιμο για μικρές αποστάσεις που δεν υπερβαίνουν την απόσταση των 100 μέτρων. Κάθε άτομο τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του πέρασε ένα τρέξιμο με λεωφορείο στη φυσική αγωγή στο σχολείο, το χαρακτηριστικό του χαρακτηριστικό είναι ότι ενώ τρέχεις πρέπει να σταματήσεις απότομα και να αγγίξεις το όριο ή να τρέξεις γύρω από κάποιο εμπόδιο.

Μια τέτοια προπόνηση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε ευκινησία και αντοχή και οι ξαφνικές αλλαγές στην ταχύτητα θα σας βοηθήσουν να χάσετε το ανεπιθύμητο βάρος πιο γρήγορα.

Τρέχω

Sprint - τρέξιμο για μικρές αποστάσεις με μέγιστη ταχύτητα. Οι γιατροί δεν συνιστούν να κάνετε μόνο σπριντ για απώλεια βάρους· τέτοιες ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διαλειμματική προπόνηση.

Το ομαλό τρέξιμο, στο οποίο ένα άτομο δίνει ό,τι καλύτερο μπορεί, θα σας επιτρέψει να χάσετε γρήγορα βάρος. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι το σπριντ δίνει ένα ισχυρό καρδιο φορτίο, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το έργο της καρδιάς.

Το τυπικό πρόγραμμα σπριντ είναι κατασκευασμένο ως εξής.

• Προθέρμανση 15-20 λεπτά: μπορούν να συμπεριληφθούν ελαφρύ τζόκινγκ, διατάσεις, στιπλ.
• Προπόνηση: Το σπριντ μπορεί να είναι από 100 μέτρα έως 2-7 χιλιόμετρα. Για αρχάριους προτείνονται αγώνες 300-500 μέτρων.
• Ολοκλήρωση της συνεδρίας 10-15 λεπτά: μια σημαντική στιγμή κάθε τρεξίματος, καθώς η σωστή «ψύξη» βοηθά στο τέντωμα των μυών και σας ανακουφίζει από τον πόνο σε αυτούς. Μπορείτε να ολοκληρώσετε με ένα ήρεμο τρέξιμο ή τέντωμα σε όλο το σώμα.

Μην παραμελείτε ποτέ την προθέρμανση και το τέλος της προπόνησης, γιατί βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης και στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης ανάλογα.

Διαλειμματική προπόνηση

Το διαλειμματικό τζόκινγκ είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, γιατί ακόμα και μετά την προπόνηση, το σώμα συνεχίζει να καταστρέφει το σωματικό λίπος, μετατρέποντάς το σε ενέργεια.

Πώς χτίζεται η διαλειμματική προπόνηση; Μπορείτε να κάνετε διαλειμματικό τρέξιμο τόσο στο δρόμο όσο και στον διάδρομο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσδιορίσετε την τεχνική τρεξίματος και να σπάσετε τη διαδρομή σε χρονικά διαστήματα στα οποία θα αυξάνετε και θα μειώνετε το φορτίο. Για παράδειγμα: μια απόσταση 50 μέτρων για να ξεπεραστεί με τζόκινγκ, μετά από 150 μέτρα για να κινηθεί με τη μέγιστη ταχύτητα και 100 μέτρα αθλητικό περπάτημα.

ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ

Το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις είναι δημοφιλές σε όσους χάνουν βάρος, καθώς δεν αφιερώνεται μεγάλος χρόνος σε αυτό και το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Οι προπονήσεις μικρής απόστασης περιλαμβάνουν:

• αγώνες σπριντ?
• τρέξιμο λεωφορείου?
• διαλειμματικές τάξεις.

Κανένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που βασίζεται στο τρέξιμο δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτά.

Οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν υψηλά φορτία σάς επιτρέπουν να "στεγνώσετε" γρήγορα το σώμα, καθώς και να συσσωρευτείτε μυική μάζαΩς εκ τούτου, οι αθλητές και οι bodybuilders συχνά τρέχουν μικρές αποστάσεις.

Μεγάλη απόσταση

Στον αθλητισμό, επαγγελματικό και ερασιτεχνικό, το πιο συνηθισμένο είναι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Σας επιτρέπει να βάλετε σε τάξη το σώμα, να βελτιώσετε την ευημερία.

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δημιουργεί αντοχή. Για να κατακτήσετε μεγάλες διαδρομές, θα χρειαστείτε όχι μόνο επιθυμία, αλλά και επιμονή και σωστό υπολογισμό των δυνάμεων.

Κατά κανόνα, οι μεγάλες διαδρομές ξεπερνιούνται με τζόκινγκ, αλλά για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, συχνά προστίθενται στοιχεία φόρτισης και διαλειμματικής προπόνησης στις κλασικές διαδρομές.

Πού να τρέξεις;

Υπάρχουν πολλές τεχνικές τρεξίματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πού και σε ποια επιφάνεια να τρέξετε. Υπάρχουν οι παρακάτω τύποι εκπαίδευσης:

Τρέξιμο σκαλοπατιών:ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους. Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης σας επιτρέπει να ενισχύσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα των ποδιών και να χάσετε βάρος. Το τζόκινγκ συχνά συνδυάζεται με περιτυλίγματα, τα οποία σας επιτρέπουν να αυξήσετε την εφίδρωση.

Στο δρόμο:Η πιο δημοφιλής και χρήσιμη μορφή τρεξίματος. Μπορείτε να κάνετε αυτά τα μαθήματα:

• Στο στάδιο: οι αθλητές που έχουν την ευκαιρία να προπονηθούν στα στάδια είναι απίστευτα τυχεροί, καθώς αυτά τα μέρη είναι εξοπλισμένα με ειδική ελαστική επίστρωση που απαλύνει τη δύναμη πρόσκρουσης των ποδιών ενώ τρέχουν και δεν επιτρέπει στα παπούτσια να γλιστρήσουν. Επίσης, είναι πάντα πιο εύκολο να οργανώσεις ένα πρόγραμμα τρεξίματος στα γήπεδα, και όλα αυτά γιατί οι ομοϊδεάτες θα τρέχουν μαζί σου και δεν θα σου επιτρέπουν να χαλαρώσεις.
• Στην άσφαλτο: το πιο συνηθισμένο είδος δραστηριότητας, αφού στις συνθήκες της πόλης, είναι αρκετά δύσκολο να βρεις χώρο για τζόκινγκ. Δεδομένου ότι οι γιατροί δεν συνιστούν το τρέξιμο στην άσφαλτο λόγω της πιθανότητας τραυματισμών στις αρθρώσεις, τα άτομα που δεν έχουν την ευκαιρία να προπονηθούν στο πάρκο ή στα στάδια πρέπει να αγοράσουν ειδικά παπούτσια που απαλύνουν τη δύναμη πρόσκρουσης.
• Με τον σκύλο: ένας διασκεδαστικός και απολαυστικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να περπατήσετε το κατοικίδιό σας. Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν χρειάζεται μια παρέα φίλων ή γνωστών, γιατί ο σκύλος πρέπει ακόμα να βγει έξω. Το ήρεμο τρέξιμο μαζί με έναν γούνινο φίλο θα σας επιτρέψει να διατηρείτε συνεχώς τον εαυτό σας σε φόρμα.

Στην ιστοσελιδα:αυτός ο τρόπος προπόνησης είναι εξαιρετικός για ντροπαλούς ανθρώπους, αφού τέτοιο τρέξιμο μπορεί να γίνει χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Το τρέξιμο επί τόπου μπορεί επίσης να αντικαταστήσει την προθέρμανση πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο.

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται ως εξής: πρώτα πρέπει να περπατήσετε λίγο γύρω από το δωμάτιο με γρήγορο ρυθμό και μόνο μετά να ξεκινήσετε να τρέχετε. Υπάρχουν δύο τρόποι για να τρέξετε στη θέση του:

• σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά.
• αγγίζοντας τις φτέρνες πίσω επιφάνειαγοφούς.

Οι τρεξίματα αντοχής στο σπίτι θα σας επιτρέψουν να ρίξετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα.

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

Μην ξεχνάτε το τρέξιμο στον διάδρομο. Ένα υπέροχο μηχάνημα γυμναστικής μπορεί να εγκατασταθεί στο σπίτι ή να χρησιμοποιηθεί σε τοπικά γυμναστήρια.

Πολλοί ενδιαφέρονται για το ερώτημα: πώς να τρέξετε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος.

Η απάντηση σε αυτό είναι αρκετά απλή: πρέπει να αναπτύξετε ένα σύστημα διαλειμματικής προπόνησης.

Το σχέδιο μαθήματος μοιάζει με αυτό:

• προθέρμανση 10 λεπτά - περπάτημα με ήρεμο ρυθμό.
• ένα πεντάλεπτο τρέξιμο σε κλίση 6-7 μοιρών με ταχύτητα 5-6 km / h.
• τρέξιμο χωρίς κλίση με ταχύτητα 10 km / h.
• κίνηση δεν είναι όριο ταχύτητας 3 λεπτά.

Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται 5-7 φορές ανάλογα με την ετοιμότητα του αθλητή. Μπορείτε να αναπτύξετε μόνοι σας ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης, με βάση τις αρχικές αθλητικές σας επιδόσεις και οποιοσδήποτε προπονητής από το γυμναστήριο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει.

Τρέξιμο για απώλεια βάρους άνδρες και γυναίκες

Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται για το ερώτημα, γιατί τα κορίτσια πρέπει να καταβάλλουν περισσότερες προσπάθειες για να χάσουν βάρος κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ από τους άνδρες;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι εύκολη: το ισχυρότερο φύλο είναι γενετικά πιο διατεθειμένο να τρέξει.

Οι άνδρες έχουν πιο δυνατές αρθρώσεις, το υπερβολικό βάρος τους είναι «συγκεντρωμένο» στην κοιλιά, κάτι που καθορίζει το κέντρο βάρους τους. Για το λόγο αυτό, το ισχυρότερο φύλο ανέχεται πιο εύκολα τη σωματική δραστηριότητα και λιγότερο συχνά συμβουλεύεται γιατρούς λόγω προβλημάτων με τις αρθρώσεις.

Στις γυναίκες, το κέντρο βάρους είναι κάτω από τη μέση, γεγονός που τις καθιστά πιο σταθερές για την απόκτηση απογόνων και τα περιττά κιλά εντοπίζονται σε όλο το σώμα, με αποτέλεσμα την εμφάνιση κυτταρίτιδας. Για να χάσετε γρήγορα βάρος, οι γιατροί και οι εκπαιδευτές συνιστούν στα κορίτσια να κάνουν γυμναστική ή γιόγκα, όπου όλα τα είδη κινήσεων στοχεύουν στη διατήρηση της ισορροπίας.

Σε κάθε περίπτωση, το ωραίο φύλο δεν πρέπει να εγκαταλείψει το τζόκινγκ, ωστόσο, όταν επιλέγετε αυτό το σύστημα απώλειας βάρους, πρέπει να δώσετε προσοχή Ιδιαίτερη προσοχήτην επιλογή της τεχνικής τρεξίματος και του τόπου προπόνησης.

Αδυνάτισμα ποδιών και κοιλιάς

Το τρέξιμο, ως τρόπος απώλειας βάρους στα πόδια και την κοιλιά, είναι ένας άλλος μύθος, αφού το τζόκινγκ είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος και όχι μόνο ενός συγκεκριμένου μέρους του. Φυσικά, με τη βοήθεια των μαθημάτων, μπορείτε να αντλήσετε τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, ωστόσο, μαζί με αυτή τη μυϊκή μάζα, ενεργοποιούνται όλοι οι μύες του κορμού και των χεριών.

Για να κάψετε λίπος ενώ τρέχετε, συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να αγοράσουν ένα ειδικό ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑκαι παπούτσια. Τα ελαστικά αθλητικά παντελόνια απομακρύνουν την υγρασία για να αυξήσουν την εφίδρωση, ενώ τα μαλακά, μαλακά παπούτσια για τρέξιμο όχι μόνο μειώνουν την πίεση συμπίεσης στις αρθρώσεις σας, αλλά ενισχύουν το ελαστικό αποτέλεσμα.

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να τρέξετε για να τονώσετε την κοιλιά σας και να αδυνατίσετε τα πόδια σας, θα πρέπει να αναπτύξετε ένα σωστό σύστημα διατροφής. Επειδή αν συνεχίσετε να τρώτε ως συνήθως, τα περιττά κιλά θα φύγουν πολύ αργά και θα επιτύχετε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους μόνο μετά από έξι μήνες ή και ένα χρόνο.

Κατά κανόνα, για να χάσετε βάρος στο στομάχι και να χάσετε βάρος, χρησιμοποιείται κλασματική διατροφή, δηλαδή μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε τα ίδια πιάτα, μόνο μία μερίδα φαγητού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 γραμμάρια. Πρέπει να υπάρχουν 5-6 γεύματα την ημέρα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Επομένως, πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, θα πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής με μετρημένες θερμίδες.

Αξίζει επίσης να αφαιρέσετε τα «κακά» τρόφιμα από τη διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν:

• γρήγορο φαγητό;
• κατεψυγμένων τροφίμων;
• Προϊόντα αρτοποιίας;
• γλυκός;
• διατήρηση.

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια κλασματική δίαιτα για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, καθώς το σώμα δεν ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη και την αφομοίωση της τροφής.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για να κάψετε αποτελεσματικά το σωματικό λίπος ενώ τρέχετε, δεν πρέπει να τρώτε πριν την προπόνηση.

Τρέξιμο μετά τα 50

Είναι δύσκολο να ξεκινήσετε το τρέξιμο σε οποιαδήποτε ηλικία: στα 20, στα 30 και στα 60, ωστόσο, όσο πιο νέος είναι το ανθρώπινο σώμα, τόσο πιο εύκολο είναι να υπομείνετε τη σωματική δραστηριότητα και να τη «συνηθίσετε». Μην απελπίζεστε όμως και απορρίπτετε αυτή την ιδέα για τη θεραπεία του σώματος. Το τρέξιμο, ακόμη και σε ηλικία 50 ετών, θα σας επιτρέψει να χάσετε ανώδυνα βάρος, να αποκαταστήσετε τη λειτουργία της καρδιάς και να παρατείνετε τη ζωή σας κατά αρκετές δεκαετίες.

Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο σε μεγάλη ηλικία και το πιο σημαντικό, πώς να το κάνετε σωστά; Εάν είστε άνω των 50 ετών και έχετε την ιδέα να ξεκινήσετε το τρέξιμο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επισκεφτείτε έναν γιατρό και να μάθετε αν έχετε αντενδείξεις σε τέτοια φορτία.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τα άτομα σε μεγάλη ηλικία και τους αρχάριους με πολύ μεγάλο βάρος να ξεκινήσουν με ενεργούς περιπάτους στον καθαρό αέρα. Μια τέτοια δραστηριότητα μπορεί να πραγματοποιηθεί καθημερινά, μέχρι το σώμα να συνηθίσει το αυξημένο φορτίο. Μετά από αυτό, πρέπει να μεταβείτε σε ένα αθλητικό βήμα.

Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε ομαλά το φορτίο, χωρίς να προσπαθήσετε να επιτύχετε τα αποτελέσματα της νεότερης γενιάς.

Υπάρχει μια τεχνική για να «μπείτε» στο τρέξιμο για άτομα σε μεγάλη ηλικία. Η ουσία του συστήματος είναι η εξής: για εννέα εβδομάδες πρέπει να περπατάτε καθημερινά, αυξάνοντας τον ρυθμό και την απόσταση, δηλαδή εάν ξεκινήσετε την προπόνηση από 300 μέτρα και τα ολοκληρώσετε σε 5 λεπτά, τότε την επόμενη φορά θα πρέπει να ξεπεράσετε τα 350 μέτρα ταυτόχρονα και ούτω καθεξής. Στο τέλος, θα μπορείτε να περπατήσετε αποστάσεις 4-5 χιλιομέτρων χωρίς άγχος. Αφού ξεπεράσετε μια διαδρομή δύο χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε σύμφωνα με το ίδιο σύστημα.

βίντεο

Αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Αλλά όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, τίποτα δεν συγκρίνεται με το τρέξιμο.

Το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες.

Ακολουθούν τέσσερις λόγοι για τους οποίους το τρέξιμο μπορεί να είναι το καλύτερο η καλύτερη άσκησηόταν χάνετε βάρος:

1. Ακόμη και όταν ξεκουράζεστε μετά το τρέξιμο, η διαδικασία απώλειας βάρους συνεχίζεται.Ως άσκηση υψηλής έντασης, το τρέξιμο διεγείρει την καύση περισσότερων θερμίδων μετά τη διακοπή της άσκησης από την άσκηση χαμηλής έντασης.
2. Το τρέξιμο εξοικονομεί χρόνο.Στο ίδιο χρονικό διάστημα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρέξουν δύο έως τρεις φορές την απόσταση που περπατούν.
3. Το τρέξιμο είναι άνετο. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε ώρα είναι η καλύτερη για τρέξιμο. Μπορείτε να τρέξετε για απώλεια βάρους οπουδήποτε, δεν απαιτείται επιπλέον εξοπλισμός εκτός από ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.
4. Το τρέξιμο δίνει ενέργεια και καλή διάθεση.Οι επιστήμονες βρήκαν μια ουσία που παράγεται κατά το τρέξιμο, και είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της ευτυχίας.

Σημείωση!Όπως κάθε άθλημα, έτσι και το τρέξιμο έχει τους περιορισμούς του. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γιατρούς εάν υπάρχει η παραμικρή αμφιβολία.

Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι υποτάσσω κατάλληλη διατροφή 20-45 λεπτά είναι αρκετά για επιτυχημένη απώλεια βάρουςμεσοδιάστημα τρεξίματος ανά ημέρα.

Χρειάζεται να τρέχω κάθε μέρα

Ειδικοί συνιστούμε να τρέχετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με άλλα είδη προπόνησης τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Μερικοί ειδικοί συμβουλεύουν να τρέχετε πέντε φορές την εβδομάδα. Για ξεκούραση από οποιαδήποτε προπόνηση απαιτείται μια μέρα.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε ενώ τρέχετε

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι για να χάσετε 0,5 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να καίτε 500 θερμίδες κάθε μέρα, συνδυάζοντας διάφορα είδη άσκησης και τηρώντας μια συγκεκριμένη δίαιτα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά καίει 495 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 45 λεπτών εάν η ταχύτητά της στο τρέξιμο είναι 9,7 km/h.

Τρέχοντας κάθε μέρα για 45 λεπτά με αυτή την ταχύτητα, μπορείτε να χάσετε 0,5 κιλά σε μια εβδομάδαμε σωματικό βάρος 68 κιλά.

Αυτά τα στοιχεία δίνονται ως παράδειγμα. Υπάρχουν πίνακες με τους οποίους μπορείτε να υπολογίσετε την απώλεια βάρους για κάθε συγκεκριμένη περίπτωση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά καίει 495 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 45 λεπτών εάν η ταχύτητά της στο τρέξιμο είναι 9,7 km/h. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξέρετε πώς, πότε, πόσο να τρέξετε και σε ποια ώρα είναι καλύτερο να χάσετε βάρος.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Πρέπει να ληφθεί υπόψη ο τύπος του φορτίου. Οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα σε μονότονα φορτία και καίνε λιγότερες θερμίδες, επομένως το μακρύ μονότονο τρέξιμο δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους.

Για να αποφύγετε τον εθισμό, είναι απαραίτητο να διαφοροποιήσετε το τρέξιμο- περιλαμβάνουν σύντομο και μεγάλες αποστάσεις, αλλάξτε ταχύτητα, προπονηθείτε σε διαφορετικά σημεία και σε διαφορετικές επιφάνειες, τρέξτε πάνω και κάτω στην πλαγιά.

Σε αυτή τη λειτουργία, οι μύες θα εργάζονται σκληρότερα και θα καίγονται περισσότερες θερμίδες. Μαζί με τις θερμίδες, θα φύγει και το βάρος.

Η αποτελεσματικότητα του τρεξίματος ανά ώρα της ημέρας για απώλεια βάρους

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να τρέξετε για απώλεια βάρους; Η επιλογή της ώρας της ημέρας για τρέξιμο επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και συνθήκες ζωής. Για τρέξιμο, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις συμβουλές των ειδικών.

Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να ακούτε τον ημερήσιο (κιρκάδιο) βιορυθμόστην οποία υπόκειται ένα άτομο. Σχεδόν όλες οι λειτουργίες του σώματος εμφανίζουν καθημερινό ρυθμό.

Για παράδειγμα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος εμφανίζεται τις πρώτες πρωινές ώρες και η υψηλότερη θερμοκρασία παρατηρείται το απόγευμα, καθώς και το βράδυ. Οι αθλητές προπονούνται πιο αποτελεσματικά σε υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος.

Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι η λειτουργία των πνευμόνων ακολουθεί το ίδιο μοτίβο.

Επειδή το πρωί η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλή, τότε οι μύες στερούνται ευελιξίας, πράγμα που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά υψηλός. Η λειτουργία των πνευμόνων είναι αργή. Και επίσης τα αποθέματα ενέργειας εξαντλήθηκαν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Μελέτες δείχνουν ότι οι καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά είναι πιο συχνά τις πρώτες πρωινές ώρες.

Μετά το πρωινό, η λειτουργία των πνευμόνων βελτιώνεται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και τα επίπεδα ενέργειας είναι πολύ υψηλότερα λόγω των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων από το πρωινό. Αυτός ο χρόνος είναι κατάλληλος για προπόνηση, αλλά δεν είναι βέλτιστος.

Την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, το σώμα βιώνει κάποια επιβράδυνση των ζωτικών διεργασιών, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, η λειτουργία των πνευμόνων δεν είναι στο αποκορύφωμα της δραστηριότητας.

Σημείωση!Το απόγευμα και ειδικά το βράδυ, το σώμα έχει τη μέγιστη θερμοκρασία του, οι μύες είναι εύκαμπτοι και οι πνεύμονες λειτουργούν βέλτιστα. Αυτή είναι η στιγμή που η προπόνηση θα δώσει το καλύτερο αποτέλεσμα.

Ως εκ τούτου, στην ερώτηση ποια ώρα είναι καλύτερα να τρέξετε για απώλεια βάρους, μπορείτε σίγουρα να απαντήσετε - το βράδυ. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πόσο, πότε και πώς να τρέξετε.

Η αποτελεσματικότητα του τύπου τρεξίματος (διαλειμματικό τρέξιμο, τζόκινγκ)

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν το τζόκινγκ και πιστεύουν ότι όσο περισσότερο τρέχουν, τόσο περισσότερο χάνουν βάρος. Αυτό ισχύει ως ένα βαθμό. Το πρόβλημα είναι ότι με την πάροδο του χρόνου, οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μειώνεται, το τρέξιμο γίνεται ευκολότερο, αλλά λιγότερο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Με άλλα λόγια, στην αρχή το βάρος μειώνεται, αλλά μόλις το σώμα συνηθίσει στο πρόγραμμα προπόνησης, δεν υπάρχει σχεδόν καμία απώλεια βάρους. Από εκεί και πέρα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων απαιτεί χρόνο και υπομονή.

Ευτυχώς, υπάρχει ένα είδος τρεξίματος που καίει περισσότερο λίπος σε πολύ λιγότερο χρόνο. Κάθε προπόνηση θα διαρκέσει 20 έως 45 λεπτά. Αυτή η εκτέλεση ονομάζεται διάστημα., αφού αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους με φορτίο διαφορετικής έντασης.

Υπάρχουν διάφορα προγράμματα διαλειμματικής λειτουργίας, αλλά η ουσία είναι η ίδια. Μια περίοδος τζόκινγκ ή περπάτημα με άνετο ρυθμό θα πρέπει να ακολουθεί μια περίοδο γρήγορου τρεξίματος., τότε ολόκληρος ο κύκλος επαναλαμβάνεται πολλές φορές.

Με μια άνετη ταχύτητα, το σώμα λαμβάνει ενέργεια από το εισπνεόμενο οξυγόνο και σχεδόν δεν καίγονται θερμίδες. Μόλις η ταχύτητα αυξάνεται δραματικά, οι μύες αρχίζουν να επεξεργάζονται αυτό το οξυγόνο και να ξοδεύουν επιπλέον ενέργεια χρησιμοποιώντας άλλες χημικές ουσίες του σώματος.

Η αύξηση της ταχύτητάς σας καίει επιπλέον θερμίδες. Ακόμη και κατά την περίοδο αποφόρτισης που ακολουθεί την περίοδο έντονης άσκησης, συνεχίζεται μια ενισχυμένη διαδικασία καύσης θερμίδων.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να συνδυάζουν διαστήματα διαφορετικού μήκους με διαφορετικούς τύπους τρεξίματος,για να αποφύγετε τον εθισμό των μυών και να πάρετε τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων που καίγονται.

Πρόγραμμα τρεξίματος το πρωί (ώρα εντατικής, βάδισης, ανάπαυσης)

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με περπάτημα (για αρκετές ημέρες). Στη συνέχεια, ξεκινήστε το διαλειμματικό τρέξιμο με αργό ρυθμό. Η ταχύτητα τρεξίματος και η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά.

Το πρωί, το φορτίο πρέπει να είναι ήπιο για να αποφευχθούν τραυματισμοί και προβλήματα.

Εάν το στάδιο βάδισης έχει ολοκληρωθεί, μπορείτε να ξεκινήσετε το διαλειμματικό τρέξιμο.

Το πρώτο στάδιο τρεξίματος, εναλλασσόμενο περπάτημα και τρέξιμο:

Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι 29 λεπτά, εκ των οποίων τα 5 λεπτά τρέχουν.

Οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα εάν το απαιτεί η φυσική σας κατάσταση και στη συνέχεια να συνεχίσετε τα μαθήματα εάν είναι δυνατόν.

Επαναλαμβάνοντας αυτό το σχήμα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να μεταβείτε στο το επόμενο επίπεδο δραστηριότητας, στο οποίο το περπάτημα διαρκεί 33 λεπτά και το τρέξιμο 10 λεπτά.

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 12 στάδια διαλειμματικής λειτουργίας. Ξεκινά με 30 λεπτά περπάτημα και τελειώνει με τρέξιμο 30 λεπτών.

Καθημερινό πρόγραμμα τρεξίματος (χρόνος για εντατικό, περπάτημα, ανάπαυλα)

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο πρόγραμμα πρωί, απόγευμα και βράδυ.Ποιά είναι η διαφορά? Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι πνεύμονες και οι μύες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, επομένως η ταχύτητα τρεξίματος μπορεί να είναι μεγαλύτερη, διατηρώντας παράλληλα το χρονοδιάγραμμα.

Πρόγραμμα τρεξίματος το βράδυ (ώρα εντατικής, πεζοπορίας, ανάπαυσης)

Η καλύτερη ώρα για να τρέξετε για απώλεια βάρους είναι το βράδυ., καθώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το φορτίο ταχύτητας χωρίς αρνητικές συνέπειες.

Πρόσεχε!Ωστόσο, πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας μόλις εμφανιστούν τυχόν προειδοποιητικά συμπτώματα.

Πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε για να χάσετε βάρος

Το οξυγόνο είναι ένας ισχυρός καταλύτης καύσης λίπους. Οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους δεν χρειάζεται να κάνουν αίτηση ειδικές προσπάθειεςπροκειμένου να χάσετε βάρος. Να γιατί, όποτε είναι δυνατόν, τρέξτε σε εξωτερικούς χώρους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή.

Πώς να αναπνέετε:

1. Είναι σημαντικό να αναπνέετε βαθιά. Όταν χρησιμοποιείτε την τεχνική της βαθιάς αναπνοής, παρέχεται επαρκής ποσότητα οξυγόνου στο σώμα, το οποίο συμβάλλει στην αποτελεσματική καύση θερμίδων και αποτρέπει τη ζάλη και τη ναυτία.
2. Η αναπνοή και τα βήματα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε το τρέξιμο είναι πολύ γρήγορο. Πρέπει να επιβραδύνετε την ταχύτητα τρεξίματός σας.
3. Μάθετε να αναπνέετε από τη μύτη σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ο αέρας είναι κρύος και ξηρός. Όταν αναπνέετε από το στόμα, ο ξηρός αέρας εισέρχεται απευθείας στους πνεύμονες και δυσκολεύει την εργασία τους. Η μύτη λειτουργεί ως φίλτρο και θερμαίνει επίσης τον αέρα, γεγονός που αποτρέπει εν μέρει τις αρνητικές επιπτώσεις στους πνεύμονες.

Διατροφή πριν και μετά το τρέξιμο για απώλεια βάρους

Οι κανόνες του τρεξίματος για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν μια κουλτούρα φαγητού.

Τόσο η άρνηση φαγητού όσο και η υπερφαγία είναι απαράδεκτες.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, κατά τη διάρκεια της πείνας και της έντονης σωματικής άσκησης, το σώμα καταναλώνει πρώτα λίπος, και στη συνέχεια αρχίζει να διασπά τους μύες, το γλυκογόνο, χωρίς να αγγίζει το λίπος.

Αυτό προκαλεί μεγάλη βλάβη και προκαλεί ανεπιθύμητες δομικές αλλαγές στα όργανα.

Πρόσεχε!Οι αυστηροί διατροφικοί περιορισμοί, ειδικά πριν και μετά την προπόνηση, μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες, ακόμη και επικίνδυνες συνέπειες για την υγεία.

Η υπερκατανάλωση τροφής πριν το τρέξιμο είναι επίσης απαράδεκτη, αφού σε αυτή την περίπτωση το αίμα θα ορμήσει στα πεπτικά όργανα, αφήνοντας τους μύες χωρίς την απαραίτητη ποσότητα αίματος για την κανονική τους λειτουργία.

Για να εξασφαλιστούν οι βέλτιστες συνθήκες για την εργασία του σώματος και των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα κατάλληλο γεύμα πριν την προπόνηση από τα ακόλουθα δύο:

1. Φάτε ένα πλήρες γεύμα με ένα ισορροπημένο γεύμα δύο ώρες πριν την προπόνηση. Το πρωί, αυτή η επιλογή δεν είναι απολύτως αποδεκτή. Αυτός μπορεί να είναι ένας ακόμη λόγος για να αναβάλλετε την προπόνησή σας για το βράδυ, εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες για την καλύτερη στιγμή για να τρέξετε για απώλεια βάρους.
2. Φάτε μια ώρα ή μισή ώρα πριν (150 έως 300 θερμίδες). Οι ειδικοί συνιστούν συνδυασμό πρωτεΐνης και εύπεπτων υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός φρούτων και τυριού με χαμηλά λιπαρά ή ένα βραστό αυγό με σταφύλια, είναι μια καλή επιλογή.

Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και θα παράσχετε στους μύες σας αρκετή ενέργεια για να λειτουργούν αποτελεσματικά και να καίνε τις βέλτιστες θερμίδες.

Το φαγητό μετά από ένα τρέξιμο είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι το δομικό υλικό των μυών και είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του εξαντλημένου γλυκογόνου.

Να γιατί Ένα σέικ πρωτεΐνης είναι υπέροχο ως ελαφρύ σνακ μετά την προπόνηση.Τα σέικ που περιέχουν πρωτεΐνες σόγιας, ορού γάλακτος και καζεΐνης αναγνωρίζονται ως τα καλύτερα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό πριν την προπόνησή σας, κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας και μετά. Πιείτε μισό λίτρο δροσερό νερό δύο ώρες πριν την προπόνηση. Επίσης, για την επιτυχή αφομοίωση του εισπνεόμενου οξυγόνου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Τρέξτε και αδυνατίστε για υγεία!

Εν ολίγοις. Κανόνες τρεξίματος για απώλεια βάρους:

1. Είναι απαραίτητο να τρέχετε τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν στον ανοιχτό αέρα, αναπνέοντας βαθιά.
2. Αποφασίστε ποια ώρα είναι βολική για εσάς, αλλά αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να τρέξετε για απώλεια βάρους το βράδυ.
3. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται ένα από τα προγράμματα διαστήματος που τρέχουν.
4. Πρέπει να τρώτε ακριβώς πριν και μετά το τρέξιμο (τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).

Μην χάσετε χρήσιμα βίντεο σχετικά με τους κανόνες του τρεξίματος για απώλεια βάρους

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να τρέξετε για απώλεια βάρους;

Μάθετε πόσο να τρέξετε, πότε και πώς να χάσετε βάρος από αυτό το βίντεο: