Στη σπονδυλική μας στήλη, υπό την επίδραση ενός σύγχρονου ανενεργού τρόπου ζωής και των εσωτερικών δικών μας εκφυλιστικών-δυστροφικών διεργασιών, εμφανίζονται ανεπιθύμητες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Οδηγούν στο γεγονός ότι τα υπέροχα πράγματα που του έδωσε η φύση (στήριγμα, κινητήρας, απόσβεση και προστατευτικό) αρχίζουν να χάνονται σιγά σιγά. Δεν μπορεί πλέον να αντέξει φορτία, η ευελιξία χάνεται, παλιές ασθένειες εξελίσσονται και εμφανίζονται νέες, οδηγώντας σε σοβαρές καταστροφικές συνέπειες, με τη μορφή αναπηρίας και αδυναμίας ορισμένων οργάνων του σώματος να αντιμετωπίσουν τις λειτουργίες τους. Το πρώτο σύμπτωμα της νόσου είναι αυτό. Τρομαγμένοι τρέχουμε αμέσως στον γιατρό, ξεχνώντας ότι υπάρχει άλλη μια φυσική θεραπεία - ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη.

Οι ασκήσεις σπονδυλικής στήλης ανακουφίζουν από τον πόνο

Η κίνηση είναι ζωή

Ο καθένας θα πρέπει να επισυνάψει αυτήν τη δήλωση πάνω από τον υπολογιστή, τον επιτραπέζιο υπολογιστή, την εργαλειομηχανή, τον μεταφορέα, στο αυτοκίνητο - σε οποιοδήποτε χώρο εργασίας όπου διαδραματίζεται το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας.

Για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο υγιή, θυμηθείτε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

1. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την υγεία της σπονδυλικής στήλης με τον ίδιο τρόπο όπως για οποιοδήποτε άλλο όργανο, και επιπλέον, αυτό το όργανο είναι ένα από τα πιο σημαντικά για ένα άτομο.
2. Η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης οφείλεται στην ικανότητα κίνησης και στις τρεις αξονικές κατευθύνσεις - και αυτή η λειτουργία μπορεί να διατηρηθεί μόνο με τη βοήθεια καθημερινών ασκήσεων.
3. Το σύστημα ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη θα πρέπει να χτιστεί αυστηρά σύμφωνα με τον εντοπισμό της παθολογίας στη σπονδυλική στήλη και τη διάγνωση που θα κάνει ο γιατρός για εσάς
4. Οι σωματικές ασκήσεις πρέπει να συνδυάζονται με τη χρήση προστατευτικών επανορθωτικών παραγόντων για τους ιστούς των σπονδύλων και των μεσοσπονδύλιων δίσκων (σύμπλεγμα ασβεστίου, μετάλλων και βιταμινών) και κατάλληλη διατροφή- αυτό θα διπλασιάσει το αποτέλεσμα της άσκησης

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για πόνο στη σπονδυλική στήλη!

Πριν ξεκινήσετε, θυμηθείτε:

1. Κατά την άσκηση, ακολουθήστε τα συναισθήματά σας, μην ασκείτε με δύναμη. Εάν ο πόνος ενταθεί, η άσκηση πρέπει να διακοπεί αμέσως και να συμβουλευτείτε γιατρό.
2. Ξεκινήστε με απλούστερες ασκήσεις, προχωρώντας σταδιακά σε πιο σύνθετες και αυξήστε το εύρος κίνησης, αλλά κρατήστε το ρυθμό αργό.
3. Για κάθε περίοδο της νόσου με διαφορετική φύση πόνου, χρειάζονται διαφορετικές ασκήσεις: για οξύ πόνο, συνιστώνται απλές, μη ισχυρές τεχνικές, για χρόνιο πόνο κατά την περίοδο αποκατάστασης και κατά την ύφεση, περίπλοκος, με βαριά φορτία.
4. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, ειδικά στην αρχή ή με βαθύτερο πλάτος, μπορεί να ακουστεί ένα ελαφρύ τσούξιμο στους σπονδύλους. Αυτό δεν πρέπει να είναι τρομακτικό - το τσούξιμο μιλά για ξεκλείδωμα των δύσκαμπτων αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης και είναι ένα θετικό σημάδι.

Ασκήσεις κάτω και άνω πλάτης

Οι παρακάτω ασκήσεις για πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, του ιερού οστού, της άνω θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι αρκετά απλές και, γενικά, δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια, επομένως σχεδόν τα πάντα μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και με οξύ πόνο.

Το συγκρότημα περιλαμβάνει 10 τεχνικές γυμναστικής. Εκτελούνται 10 - 12 φορές

Προθέρμανση - χρησιμοποιείται για τη θέρμανση των μυών της πλάτης και της λεκάνης. Προετοιμάζεται για την επόμενη άσκηση.
Άσκηση για πόνο στη σπονδυλική στήλη 1 Προωθεί την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, αποκαθιστά την στροφική κινητικότητα των σπονδύλων κατά μήκος του άξονα της σπονδυλικής στήλης.
Άσκηση για πόνο στη σπονδυλική στήλη Νο 2 Θεωρείται κλασική: αναπτύσσει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης σε σχέση με το οριζόντιο επίπεδο.
Άσκηση για πόνους στη σπονδυλική στήλη Νο 3 Από τη σειρά στατικής γυμναστικής. Αυτό περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις στις οποίες το φορτίο δημιουργείται όχι από την κίνηση, αλλά από την ένταση των μυών.
Άσκηση για πόνο στη σπονδυλική στήλη Νο 4 Προσοχή! Σε περίπτωση οξέος πόνου, καλύτερα να μην το κάνετε, αφού η άσκηση είναι δύναμη. Εξαιρετική τεχνική για όλες τις μυϊκές ομάδες, από το πάνω μέρος του θώρακα μέχρι την ωμική ζώνη. Ταυτόχρονα, η αιώρηση της κοιλιακής πρέσας. Βοηθά άριστα με την οσφυοκήλη, συνιστάται η εκτέλεση στην περίοδο ανάρρωσης και ύφεσης. Άσκηση για πόνους στη σπονδυλική στήλη Νο 5 Για ενδυνάμωση όχι μόνο ωμική ζώνη, αλλά και τις περιοχές της ωμοπλάτης και την περιοχή του τραχήλου της μήτρας.
Άσκηση για πόνους στη σπονδυλική στήλη Νο 6 Δυναμώνει τους μύες του ιερού οστού και της κοιλιάς.
Άσκηση για πόνους στη σπονδυλική στήλη Νο 7

Υποδοχή για την εκγύμναση των μυών της πρέσας και της πλάτης.

Άσκηση για πόνο στη σπονδυλική στήλη Νο. 8 Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει όχι μόνο να δυναμώσετε τους μυς της κοιλιάς, αλλά και το στήθος και τη ζώνη των ώμων. Δεν συνιστάται για οξεία βραχιονοπλατιωτική περιατρίτιδα.
Άσκηση για πόνους στη σπονδυλική στήλη Νο 9 Ξεκούραση και χαλάρωση όλων των μυών.
Άσκηση για πόνο στη σπονδυλική στήλη Νο 10

Άσκηση για πόνο στον αυχένα

Για την περιοχή του τραχήλου της μήτρας απαιτείται προθέρμανση, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της:

• Αυτό είναι το πιο ευάλωτο, στενό μέρος, οι αυχενικοί σπόνδυλοι δεν είναι σχεδιασμένοι για βαριά φορτία, αλλά η κινητική τους ικανότητα είναι υψηλή.
• Σημαντικά αγγεία και νεύρα περνούν από την περιοχή του τραχήλου της μήτρας, επομένως, παρουσία οστεοχόνδρωσης όψιμου σταδίου ή, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με εξαιρετική προσοχή, αργά, αποφεύγοντας την πλήρη περιστροφή του κεφαλιού - αυτό είναι επικίνδυνο!

Η προθέρμανση του λαιμού θα πρέπει να γίνεται με στροφές του κεφαλιού προς όλες τις κατευθύνσεις, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται με τη σειρά. Για παράδειγμα:

1. Γείρετε το κεφάλι σας στον αριστερό ώμο, επιστρέψτε σε ευθεία θέση και μετά γείρετε προς τα δεξιά
2. Χαμηλώνουμε το κεφάλι μας προς τα εμπρός, φτάνοντας το στήθος μας με το πηγούνι μας, το σηκώνουμε και μετά το γέρνουμε προς τα πίσω

Αυτές είναι οι πιο απλές ασκήσεις. Πιο πολύπλοκο:

1. Χαμηλώνοντας το κεφάλι, πιέζοντας το πηγούνι στο στήθος, κυλάμε το κεφάλι από τον έναν ώμο στον άλλο. Κάνουμε τις τελευταίες στροφές πιο βαθιά, βοηθώντας με το χέρι και κοιτάζοντας πίσω από την πλάτη.
2. Πιέστε τη δεξιά παλάμη στο κεφάλι, κρατώντας τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό χέρι. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αντιστεκόμενοι με το δεξί σας χέρι. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο πράγμα, αλλάζοντας χέρια, προς τη δεξιά πλευρά
3. Βάζοντας το κεφάλι σας στον δεξιό ώμο, πιέστε το από πάνω με το δεξί σας χέρι, επιστρέψτε το αργά σε κάθετη θέση, αντιστεκόμενοι με την παλάμη σας. Επαναλάβετε το ίδιο με τον αριστερό ώμο και το αριστερό χέρι.
   Κάθε τεχνική γίνεται 10 φορές

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ασκήσεις αυχένα για πόνο σε αυτόν, δείτε το παρακάτω βίντεο, στο δεύτερο μισό του. Στο πρώτο μέρος - ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης και ανώτερα τμήματαπίσω. Μερικές είναι λίγο πιο δύσκολες, γι' αυτό ξεκινήστε τις σε ύφεση, κατακτώντας πρώτα τις απλές ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο.

Οι εκπαιδευμένοι μύες της σπονδυλικής στήλης βοηθούν την καρδιά να αντλεί αίμα, λέμφο και διάμεσο υγρό. Αναπτυγμένοι μύες της πλάτης - ένα είδος "περιφερικής καρδιάς". Οι ασκήσεις στο σπίτι για τη σπονδυλική στήλη ενισχύουν τους μύες της πλάτης, αποτρέπουν τον πόνο, την οστεοχόνδρωση, βελτιώνουν τη στάση του σώματος, ανακουφίζουν από το ψυχολογικό στρες και αποκαθιστούν τον τόνο των αιμοφόρων αγγείων και των τριχοειδών αγγείων.

Ασκήσεις για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, της οστεοχόνδρωσης, είναι χρήσιμο για άνδρες και γυναίκες να εκτελούν ένα οικιακό σύμπλεγμα αθλητικών κινήσεων. Αυξάνουν τη δύναμη, τη λειτουργικότητα των μυών, αποκαθιστούν τον τόνο, προλαμβάνουν και εξαλείφουν τον πόνο.

Ασκήσεις για την πλάτη, τους ώμους και το λαιμό για να κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα για εργαζόμενους γραφείου.

Ασκηση 1:

• Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας με μέγιστο πλάτος.

Άσκηση 2:

1. Ακουμπήστε τις ωμοπλάτες στο πίσω μέρος της καρέκλας, τα χέρια και των δύο χεριών στην οσφυϊκή περιοχή.
2. Λυγίστε τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό σε ένα τόξο προς τα εμπρός. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Πάρτε την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Άσκηση 3:

• Γείρετε και γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά, δεξιά, μπρος και πίσω για να χαλαρώσετε τους μύες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 4:

• Αντιβράχια - κάθετα προς τα πάνω, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται στις ωμοπλάτες.
• Επεκτείνετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και πίσω για να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας.

Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση 5. Σφίξτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από την πλάτη σας:

1. Αγκώνας δεξί χέριδείχνοντας επάνω, αριστερός αγκώνας κάτω. Προσπαθήστε να κλειδώσετε τα δάχτυλά σας στην περιοχή των ωμοπλάτων, για την οποία ισιώστε και λυγίστε ελαφρά τη σπονδυλική στήλη.
2. Άλλαξε χέρια.

Ενδυνάμωση της πλάτης, βελτίωση της στάσης του σώματος

Στο σπίτι, το ακόλουθο σύμπλεγμα χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση των μυών της σπονδυλικής στήλης, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την πρόληψη της οστεοχόνδρωσης:

Ασκηση 1:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα.
2. Λυγίστε την πλάτη σας με ένα τόξο προς τα πάνω, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 6-7 φορές.

Άσκηση 2:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Εισπνεύστε βαθιά, σηκώστε τα ισιωμένα χέρια, εκπνεύστε.
3. Λυγίστε τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω, εισπνεύστε.
4. Εκπνεύστε, ταυτόχρονα γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, στρογγυλοποιήστε την πλάτη, χαμηλώστε τα χέρια, το κεφάλι και τους ώμους.

Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση 3 ("κόμπρα"):

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω, ισιώστε τα χέρια σας για να αφαιρέσετε το στήθος και το στομάχι σας από το πάτωμα.

Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Άσκηση 4 ("βάρκα"):

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Λυγίστε τη θωρακική σπονδυλική στήλη προς τα πίσω, σηκώστε ταυτόχρονα τα ισιωμένα πόδια.

Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης αυξάνει τον κορμό προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, περιστροφή σε κύκλο.

Η θωρακική σπονδυλική στήλη εκπαιδεύεται με έλξεις στην εγκάρσια ράβδο. Οσφυϊκή - κρέμασμα με ταυτόχρονες περιστροφές με λυγισμένα ή ισιωμένα πόδια δεξιόστροφα ή αριστερόστροφα.

Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης

Ασκηση 1:

1. Υιοθετήστε μια ιδανική στάση - πιέστε τις φτέρνες, τις γάμπες, τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες, το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο.
2. Σηκώστε ισιωμένους βραχίονες, αγγίξτε τον τοίχο με το πίσω μέρος των βουρτσών. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό.
3. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας, χαλαρώστε.

Άσκηση 2:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα χέρια πιεσμένα στο σώμα.
2. Σηκώστε με τη δύναμη των μυών της πλάτης ανώτερο τμήμακορμός, στομάχι πιεσμένο στο χαλάκι, κοιτάξτε ευθεία.
3. Κρατήστε την επάνω θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Άσκηση 3:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια ισιωμένα, στα πλάγια του σώματος.
2. Σηκώστε αργά τα ισιωμένα πόδια κατά 10 cm, λυγίστε την πλάτη σας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αφαιρέστε τα γόνατά σας από το χαλάκι. Οι ώμοι, αντίθετα, πιέζονται στο πάτωμα.
3. Διορθώστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Πάρτε αργά την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Άσκηση 4:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, οι αγκώνες στο πάτωμα και πιεσμένοι στα πλάγια, τα δάχτυλα στους ώμους σας.
2. Με τη δύναμη των μυών της πλάτης, σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί. Κάτω κοιλιά στο πάτωμα, αυχένας και σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή.
3. Διορθώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Πάρτε αργά την αρχική θέση, χαλαρώστε τους μύες της πλάτης, αποκαταστήστε την αναπνοή.

Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Άσκηση 5:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τις παλάμες σας ανάμεσα στους κροτάφους και τα αυτιά σας, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας.
2. Κατά την εισπνοή, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος με τη δύναμη των μυών της σπονδυλικής στήλης, απλώστε τους αγκώνες στα πλάγια και πάνω.
3. Διορθώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Άσκηση 6:

1. Γονατίστε, πλάτη ίσια, ισιωμένα χέρια σηκώστε ψηλά, σφίξτε τα χέρια.
2. Γείρετε το σώμα και το κεφάλι προς τα κάτω, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος.
3. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα τη στιγμή της μέγιστης μυϊκής έντασης.
4. Πάρτε την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Αυτή η άσκησηανακουφίζει από πόνους στην πλάτη, τον αυχένα, τους ώμους.

Συγκρότημα σπιτιού για ενδυνάμωση της πλάτης

Κάθε αθλητική κίνηση του συγκροτήματος πρέπει να εκτελείται ανάλογα με τη φυσική κατάσταση. Για αρχάριους αρκούν 5-7 επαναλήψεις.

Ασκηση 1:

1. Σηκωθείτε, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έξω κάλτσες, χαμηλώστε τα χέρια σας, σφίξτε τα χέρια σας.
2. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, στρογγυλέψτε την πλάτη σας, γείρετε προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα - αισθανθείτε το τέντωμα των ραχιαίων μυών.
3. Κρατήστε την κλίση σε ορθή γωνία για 30 δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση.

Άσκηση 2:

1. Σταθείτε όρθιοι, τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Ακουμπώντας τα χέρια στους γοφούς, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, τεντώστε και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώστε το τέντωμα των μυών.
3. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, πάρτε αργά την αρχική θέση, χαλαρώστε τους ραχιαίους μύες.

Άσκηση 3:

1. Σηκωθείτε, τα πόδια ενωμένα.
2. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, σπρώξτε το προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, μισο-squat, σφίξτε τα χέρια κάτω από τους γοφούς.
3. Στο μέγιστο τέντωμα, σταθεροποιήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Το πίσω μέρος θεωρείται ένα από τα πιο ευάλωτα μέρητου ανθρώπινου σώματος, τόσοι πολλοί μετά την ηλικία των 30 ετών αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη, δυσκαμψία και ακαμψία του μυϊκού ιστού, που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε σοβαρές παθολογίες. Για να ανακουφίσετε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη, είναι απαραίτητο να εκτελείτε τακτικά ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι. Αυτό όχι μόνο θα απαλλαγεί από τον πόνο (αν υπάρχει), αλλά θα βελτιώσει επίσης την ευεξία και τη γενική κατάσταση. Προκειμένου οι θεραπευτικές ασκήσεις να ωφεληθούν και όχι να βλάψουν, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να υποβληθείτε σε εξέταση της σπονδυλικής στήλης.

Με την ανάπτυξη του Διαδικτύου, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν έναν τρόπο ζωής με χαμηλή κινητικότητα, δουλεύοντας σε καθιστή θέση όλη την ημέρα. Αλλά για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα, πρέπει να ασκείστε τακτικά και να κάνετε ειδικές γυμναστικές ασκήσεις. Και δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη είναι η βάση ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να την ενισχύσετε.

Το κύριο καθήκον των ασκήσεων για την πλάτη είναι το εξής:

• εξάλειψη της δυσφορίας και του πόνου στη σπονδυλική στήλη, που συχνά συμβαίνουν στο πλαίσιο διαφόρων παθολογιών, όπως η σκολίωση.
• αυξημένη πλαστικότητα και ευελιξία του σώματος.
• ενίσχυση του θεραπευτικού αποτελέσματος στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, καθώς και στην πρόληψη της υποτροπής τους.

Ανάλογα με τον στόχο που επιδιώκει ένα άτομο, ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη μπορεί να χωριστεί σε δύο κύριες κατηγορίες:

• ασκήσεις ενδυνάμωσηςσχεδιασμένο να ενισχύει το μυϊκό πλαίσιο. Τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται όχι μόνο για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, αλλά και για προληπτικούς σκοπούς (μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της ανάπτυξης σοβαρών επιπλοκών).
• ασκήσεις διάτασης των μυών της πλάτης. Κατά κανόνα, οι ασκήσεις διατάσεων συνταγογραφούνται για τη θεραπεία μιας καμπύλης σπονδυλικής στήλης, της οστεοχόνδρωσης και άλλων ασθενειών.

Σε μια σημείωση!Ανεξάρτητα από τον τύπο, το επιθυμητό θεραπευτικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν όλες οι κινήσεις εκτελούνται σωστά. Διαφορετικά, αν παραμελήσετε τις συμβουλές των γιατρών, μπορείτε να βλάψετε ακόμη περισσότερο το σώμα σας.

Χαρακτηριστικά της γυμναστικής στο σπίτι

Υπάρχουν βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθούνται κατά την εκτέλεση γυμναστικών ασκήσεων για την πλάτη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• σταδιακή αύξηση του φορτίου στο σώμα. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με εξαιρετική προσοχή και ο αριθμός των επαναλήψεων και των ασκήσεων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
• αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Οι απότομες στροφές, οι πτώσεις ή τα άλματα μπορούν να βλάψουν τη σπονδυλική στήλη.
• επικεντρώστε όλη την προσοχή στους μύες που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των κινήσεων(οι εξασθενημένες μυϊκές ίνες πρέπει να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο και υπερβολικά τεταμένες - αντίθετα).
• μην υπερφορτώνετε το σώμα σας με εξαντλητικές προπονήσεις. Αρκεί να εκτελείτε ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα.

  

  Άσκηση "Κολυμβητής"

• μην βασίζεστε στον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται, αλλά στην ποιότητά τους. Όλες οι κινήσεις πρέπει να ακολουθούν σαφώς τις οδηγίες. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των θεραπευτικών ασκήσεων.
• μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι μύες απαιτούν αρκετό οξυγόνο, επομένως εάν δεν αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μυϊκοί ιστοί και οι χόνδροι δεν θα τρέφονται σωστά. Ξεκινήστε την άσκηση με εισπνοή και τελειώστε με εκπνοή.

  

• η επιμονή είναι το κλειδί της επιτυχίας, και για να απαλλαγείτε μόνιμα από την ταλαιπωρία στην πλάτη, η γυμναστική πρέπει να διεξάγεται συστηματικά.
• εάν κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης αυτής ή αυτής της άσκησης έχετε ξαφνικά πονοκέφαλο, ναυτία ή γενική αδυναμία του σώματος - σταματήστε αμέσως την προπόνηση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

  

• Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με άνετα ρούχα κατασκευασμένα από φυσικά υφάσματα. Μην ξεχνάτε ότι ένα μπλουζάκι, ένα παντελόνι ή ένα σακάκι δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση και να δυσκολεύουν την αναπνοή.

Σε μια σημείωση!Η τακτική άσκηση για την πλάτη θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος σε αυτήν την περιοχή, θα επιταχύνει την αναγέννηση των προσβεβλημένων ιστών, θα εξαλείψει την ενόχληση και θα ενισχύσει το μυϊκό πλαίσιο. Επιπλέον, μια τέτοια γυμναστική έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, βελτιώνοντας την κατάστασή του.

Fitballs και ιατρική μπάλες για φυσική κατάσταση

Ξεκινώντας

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης του, και επίσης σκεφτείτε πρακτικές συμβουλές, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό στην πύλη μας.

Για την αποφυγή σοβαρού τραυματισμού, όλες οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη συνιστώνται να γίνονται υπό την επίβλεψη ειδικού. Σε ακραίες περιπτώσεις, αυτός ο έλεγχος χρειάζεται μόνο για πρώτη φορά και στη συνέχεια η γυμναστική μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Κατά κανόνα, οι θεραπευτικές ασκήσεις ενεργοποιούν μόνο το διαμάντι και latissimus dorsiπίσω, αλλά αυτό είναι αρκετό, γιατί μόνο αυτοί οι δύο μύες είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη του σώματος σε όρθια θέση.

Ζέσταμα

Όλες οι ασκήσεις, ανεξάρτητα από την περιοχή που προπονείται ή τον βαθμό προετοιμασίας, πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Μόνο υπό την προϋπόθεση ότι οι μύες είναι καλά ζεσταμένοι, μπορούν να αποφευχθούν τραυματισμοί. Για να γίνει αυτό, αρκεί να διαθέσετε 5-10 λεπτά χρόνου. Αρχική θέση για προθέρμανση - όρθια όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Κάθε στοιχείο της προθέρμανσης πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 5 φορές:

Συνιστάται να επαναλάβετε ξανά ολόκληρο το σύμπλεγμα προθέρμανσης για να ζεσταθούν σωστά οι μύες. Πολλοί ειδικοί συνιστούν να κάνετε την άσκηση «τρέξιμο στη θέση» κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση.

Τιμές για ορθοπεδικά αθλητικά παπούτσια

Ένα σύνολο ασκήσεων

Για θεραπευτικές ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα στρώμα αφρού που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα ή ένα μαλακό χαλί. Όπως και στην περίπτωση της προθέρμανσης, οι ασκήσεις αυτές συνιστάται να εκτελούνται τουλάχιστον 5 φορές. Η διάρκεια της προπόνησης είναι 20-30 λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να εξασκηθούν πλήρως όλες οι μυϊκές ομάδες της πλάτης. Παρακάτω είναι βήμα προς βήμα οδηγίες, παρατηρώντας το οποίο, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και τη σπονδυλική σας στήλη.

Τραπέζι. Θεραπευτική γυμναστική για την πλάτη στο σπίτι.

Σε μια σημείωση!Όλες οι παραπάνω ασκήσεις στοχεύουν στη διόρθωση της στάσης και της σπονδυλικής στήλης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τα εκπληρώσετε για εκείνους τους ανθρώπους που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής.

Αντενδείξεις για εφαρμογή

Παρά τον μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων των τακτικών ασκήσεων για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, έχουν τις αντενδείξεις τους, οι οποίες πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από τη γυμναστική:

Εάν οι θεραπευτικές ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, τότε αντί να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη ή να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση. Επομένως, εάν αμφιβάλλετε για τη σωστή εκτέλεση, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Πώς να βελτιώσετε τη στάση σας

Ορθοπεδική καρέκλα

Εάν κάνετε καθιστική εργασία, για παράδειγμα, εργάζεστε ως προγραμματιστής, τότε συνιστάται να κάνετε τακτικά διαλείμματα (κατά προτίμηση κάθε ώρα) για να προλάβετε διάφορες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης. Κάντε μια μικρή άσκηση για την πλάτη: περπατήστε λίγο στο δωμάτιο, γέρνετε προς διαφορετικές κατευθύνσεις, καμπουριάστε και γυρίστε το κεφάλι σας. Αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στη σπονδυλική στήλη.

Μένοντας σε όρθια θέση για πολλή ώρα, βάλτε το ένα πόδι σε ένα μικρό λόφο (στάθείτε ή βήμα) και μετά αλλάξτε πόδι. Τέτοιοι χειρισμοί σάς επιτρέπουν να ξεφορτώσετε τη σπονδυλική στήλη, η οποία, εάν στέκεστε σε σχετική ακινησία για μεγάλο χρονικό διάστημα, αντιμετωπίζει αυξημένο φορτίο. Πρέπει επίσης να προσεγγίσετε σωστά την άρση βαρών. Προσέξτε το σώμα σας: ενώ σηκώνετε ένα βαρύ αντικείμενο, η πλάτη σας πρέπει να παραμένει συνεχώς ίσια και τα πόδια σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Αυτό θα αποτρέψει διάφορους οσφυϊκούς τραυματισμούς.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους τρόπους και τις μεθόδους αντιμετώπισης του σκύψιμο σε ενήλικες, καθώς και να εξετάσετε εναλλακτικές επιλογές, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό στην πύλη μας.

Συνιστάται επίσης να κοιμάστε σε μια συγκεκριμένη θέση για να μην επιβαρύνετε το κάτω μέρος της πλάτης. Πρώτα απ 'όλα, για να βελτιώσετε τη στάση σας, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, τοποθετώντας ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας (ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας). Παράλληλα, οι γιατροί δεν συνιστούν να κοιμάστε στο στομάχι ή στο πλάι, γιατί αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία της οσφυϊκής μοίρας.

Βίντεο - Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι

Φυσική αγωγή - κλινικές στη Μόσχα

Επιλέξτε ανάμεσα στις καλύτερες κλινικές με βάση κριτικές και την καλύτερη τιμή και κλείστε ένα ραντεβού

Φυσική αγωγή - ειδικοί στη Μόσχα

Επιλέξτε μεταξύ οι καλύτεροι ειδικοίγια κριτικές και την καλύτερη τιμή και κλείστε ραντεβού

Επί του παρόντος, υπάρχουν διάφορες μέθοδοι θεραπείας της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι. Για αυτό, έχουν δημιουργηθεί ειδικά γυμναστικά συγκροτήματα: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov και ούτω καθεξής. Αναπτύχθηκαν από κορυφαίους ειδικούς στον τομέα της νευρολογίας και ανθρώπους που οι ίδιοι υπέφεραν από πόνους στην πλάτη. Η γιόγκα είναι επίσης θεραπευτικές ασκήσεις, που βοηθούν στη θεραπεία της αρθρίτιδας και της αρθρίτιδας, εξαλείφουν τις κινητικές διαταραχές στα άκρα. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε γυμναστική καθημερινά.

Προβολή όλων

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

Ο πόνος στη σπονδυλική στήλη συχνά προκαλεί έκκληση σε έναν νευρολόγο. Η αιτία του πόνου στις αρθρώσεις της πλάτης είναι η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, η μεγάλη παραμονή σε μια συγκεκριμένη θέση (υπάλληλοι γραφείου, οδηγοί αυτοκινήτων), η παχυσαρκία και η υπερβολική σωματική δραστηριότητα. Μία από τις αποτελεσματικές μεθόδους θεραπείας της σπονδυλικής στήλης είναι οι θεραπευτικές ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν:

• πρακτική γιόγκα?
• εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων σύμφωνα με τον Bubnovsky.
• γυμναστική σύμφωνα με τον Paul Bragg.
• εκπαίδευση σύμφωνα με τη μέθοδο του Shamil Alyautdinov.
• Ασκήσεις Norbekov;
• Aikune.

Γιόγκα για θεραπεία πλάτης

Η γιόγκα είναι μια αρχαία μέθοδος προπόνησης που βασίζεται στην εκτέλεση στατικών και ταυτόχρονα ενεργοποίησης κινήσεων όλων των μυϊκών ομάδων. Βήμα προς βήμα οδηγίες για την τεχνική των ασκήσεων για την πλάτη παρουσιάζονται στον πίνακα.

Τεχνική άσκησης	Αριθμός επαναλήψεων, διάρκεια εκτέλεσης	φωτογραφία
Χαλάρωση στην κλασική στάση της γιόγκα. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να βυθιστείτε στις σκέψεις σας, να μην αποσπαστείτε από ξένους θορύβους. Συνιστάται να ενεργοποιείτε απαλή χαλαρωτική μουσική που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να «πετάξετε» όλες τις σκέψεις από το μυαλό σας. Τα πόδια πρέπει να είναι σταυρωμένα και τα άνω άκρα να τοποθετούνται στα γόνατα με τις παλάμες προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην τεντώνετε τους μύες του λαιμού σας. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή: πρέπει να είναι ομοιόμορφη, όχι διακοπτόμενη	Κατά μέσο όρο, η πλήρης χαλάρωση εμφανίζεται μετά από 2-3 λεπτά, το σώμα είναι έτοιμο να εκτελέσει γυμναστική μετά από 5 λεπτά
Γέρνει σε καθιστή θέση. το αποτελεσματική άσκησηγια ασθενείς με παράπονα για πόνο στην πλάτη, καθώς βοηθά στη θεραπεία των τσιμπημένων νεύρων και ενισχύει τους βαθείς μύες. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε κλίσεις με ίσια πόδια και πολύ αργά να κατευθύνετε τον κορμό προς τα εμπρός. Στην αρχή, δεν θα μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας με το κεφάλι σας, αλλά μετά από 1-2 εβδομάδες καθημερινής προπόνησης, το αποτέλεσμα θα βελτιωθεί και ο πόνος στην πλάτη θα εξαφανιστεί.	Επαναλάβετε έως και 10 στροφές προς τα εμπρός
Εμβρυο. Για να πάρετε αυτή τη θέση, θα πρέπει να πιέσετε τα πόδια σας κάτω από το σώμα και να γέρνετε αργά προς τα εμπρός, αφού αγγίξετε το πάτωμα με το μέτωπό σας, θα πρέπει να διορθώσετε αυτή τη θέση και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πίσω, τοποθετώντας τα κατά μήκος των γλουτών	Στη θέση Εμβρύου, το σώμα πρέπει να σταθεροποιηθεί για 2 λεπτά, συνιστάται η επανάληψη 2-3 φορές
Στρίψιμο από καθιστή θέση. Αυτή η άσκηση ασκεί αποτελεσματικά τους πλευρικούς μύες του σώματος και τους συνδέσμους των σπονδύλων. Για να εκτελέσετε ανατροπές, θα πρέπει να πάρετε την κλασική θέση των γιόγκι, μπορείτε να μείνετε με ισιωμένα πόδια, μετά από την οποία θα πρέπει να γυρίσετε αργά το σώμα, πρώτα στη δεξιά πλευρά και μετά στα αριστερά. Πρέπει να γυρίσετε τον κορμό μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση έντασης στους κοιλιακούς μύες.	Επαναλάβετε 8-10 φορές από κάθε πλευρά
Frog Pose, η οποία λαμβάνεται ξαπλωμένη ανάσκελα. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σταυρωμένα, λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, χωρίς να τα λυγίζουν στους αγκώνες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να αγγίξετε το χαλάκι με το κεφάλι, τις ωμοπλάτες, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Αυτή η στατική άσκηση επηρεάζει ενεργά όλες τις μυϊκές ομάδες της σπονδυλικής στήλης.	Συνιστάται να ξαπλώνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 3-4 λεπτά.
Ανύψωση των ποδιών κοντά στον τοίχο. Αυτή η άσκηση ισχύει και για στατικά. Για να εκτελέσετε, συνιστάται να μετακινήσετε το γυμναστικό χαλάκι στον τοίχο, τοποθετώντας τα πόδια κατά μήκος του. Ο κορμός πρέπει να βρίσκεται στο χαλάκι, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τα κάτω άκρα. Οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σταθερά στη βάση του τοίχου και τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο στομάχι.	Ξαπλώστε για 5 λεπτά

Για να επαναφέρετε την πλάτη, μπορείτε να κάνετε μόνο τις παραπάνω ασκήσεις ή να χρησιμοποιήσετε επιπλέον συγκροτήματα από άλλες ομάδες.



Ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο Bubnovsky

Το γυμναστικό συγκρότημα σύμφωνα με τον Bubnovsky σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι, χωρίς να έχετε ειδικό εξοπλισμό. Σε μεγάλες πόλεις, έχουν ανοίξει εξειδικευμένα κέντρα που λειτουργούν σύμφωνα με τη μέθοδο Bubnovsky, τα οποία βοηθούν στη θεραπεία της οστεοχόνδρωσης, της αρθρίτιδας, της αρθρίτιδας και άλλων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Ένα παράδειγμα σετ ασκήσεων μοιάζει με αυτό:

Μέθοδος άσκησης	Αριθμός επαναλήψεων	φωτογραφία
Το Rolling είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις πλάτης. Πριν από την εκτέλεση, πρέπει να καθίσετε στο χαλάκι, πιέζοντας τα κάτω άκρα σας λυγισμένα στα γόνατα με τα χέρια σας στο στήθος. Κάτω από το δικό σας βάρος, τραβώντας τα πόδια σας προς τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πρέπει να ταλαντεύεστε. Ταυτόχρονα, οι εκτεινόμενοι μύες της πλάτης λειτουργούν αποτελεσματικά.	Πρέπει να γίνουν 10-15 ρολά
Το Cat Pose βοηθά στο τέντωμα και την προετοιμασία των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων για άσκηση. Είναι απαραίτητο να ανεβείτε στα τέσσερα και να ταλαντεύεστε, μετακινώντας το βάρος στα κάτω και άνω άκρα. Στη συνέχεια, συνιστάται να παίρνετε κάθε άκρο με τη σειρά και να το κρατάτε σε εκτεταμένη θέση για 1-2 λεπτά.	Το τέντωμα διαρκεί 5-6 λεπτά
Κουνώντας το σώμα. Για να εκτελέσετε, πρέπει να είστε στη στάση της γάτας. Η μέθοδος σας επιτρέπει να φορτώσετε τους επιφανειακούς μύες της πλάτης και των χεριών. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε τους αγκώνες σας και, όντας στα τέσσερα, να μετακινήσετε το σώμα στα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά και επιστρέψτε στην αρχική θέση αγγίζοντας τις φτέρνες με τη γλουτιαία περιοχή. Κρατήστε το λαιμό και την πλάτη σας ίσια ενώ ταλαντεύεστε.	Επαναλάβετε 2-3 φορές
Ανύψωση γλουτών. Εκτελείται σε ύπτια θέση. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματος και τα κάτω πρέπει να στηρίζονται στο χαλάκι και να λυγίζουν στα γόνατα. Κατά την εκπνοή, πρέπει να σηκώσετε τους γλουτούς και κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τους μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης να αγγίξει το χαλάκι	Κάντε 25-30 ανελκυστήρες
Χελιδόνι. Εκτελείται επίσης ξαπλωμένος ανάσκελα. Η μέθοδος ενισχύει αποτελεσματικά τους εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να ισιωθούν, τα τελευταία να τοποθετηθούν κατά μήκος του σώματος και τα χέρια να ισιωθούν. Όταν σηκώνετε το αριστερό πόδι, πρέπει να τεντωθείτε προς το δεξί χέρι μέχρι η παλάμη να αγγίξει το πόδι. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι. Η ανύψωση των άκρων πραγματοποιείται κατά την εισπνοή, κατά την εκπνοή τα άκρα επιστρέφουν στην αρχική τους θέση	15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Κάμψεις. Αυτός είναι ένας κλασικός τρόπος ζύμωσης των μυών της θωρακικής περιοχής, ο οποίος επηρεάζει και τον τραπεζοειδή μυ της πλάτης. Μπορείτε να το κάνετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλί, αλλά για αρχάριους, υπάρχει μια πιο εύκολη εκδοχή των push-ups με έμφαση στις επιγονατίδες. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στα πλάγια των αρθρώσεων των ώμων, ενώ κινείστε προς τα κάτω, πρέπει να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στις αρθρώσεις του αγκώνα. Όταν σηκώνετε τον κορμό, τα χέρια πρέπει να ισιώσουν	20-30 επαναλήψεις
Ενδυνάμωση της μέσης. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να τεντώσετε τα άνω άκρα όσο το δυνατόν πιο μπροστά, λυγίζοντας τα ελαφρά στους αγκώνες. Οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν στο χαλάκι. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το στην αρχική του θέση	25-40 επαναλήψεις κάθε πόδι

Το σύμπλεγμα Bubnovsky μπορεί να γίνει κάθε μέρα, οι πρωινές ώρες είναι οι πιο κατάλληλες για αυτό, όταν το πεπτικό σύστημα είναι ακόμα άδειο.



Γυμναστική από τον Paul Bragg

Ο Paul Bragg είναι ένας από τους πρώτους επιστήμονες στον τομέα της βαλεολογίας ( υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ). Ανέπτυξε τη δική του μέθοδο διατροφής (θεραπευτική πείνα) και περιέγραψε ένα σύνολο ασκήσεων που βοηθούν στην αποκατάσταση της δραστηριότητας στην πλάτη σε ένα άτομο οποιασδήποτε ηλικίας. Όπως όλες οι ασκήσεις στη σπονδυλική στήλη, η γυμναστική του Paul Bragg πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό, τηρώντας τους κανόνες της αναπνοής. Εάν εκτελείται καθημερινά, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σε λίγες εβδομάδες.

Το γυμναστήριο μοιάζει με αυτό:

Αριθμός άσκησης και εκτέλεση	Αριθμός επαναλήψεων	Εικόνα
1η άσκηση: αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ειδικό δωμάτιο, στο σπίτι ή σε μια βόλτα. Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε με το κεφάλι κάτω και να ακουμπάτε στο χαλάκι μόνο με τις παλάμες και τα πόδια σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη και να καμάρετε την πλάτη σας, σχηματίζοντας ένα τόξο προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να απλωθούν όσο το δυνατόν ευρύτερα και το κεφάλι να τραβηχτεί πίσω. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά, αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, η διαδικασία πρέπει να επαναληφθεί. Η ποιότητα της γυμναστικής συνδέεται με την εμφάνιση ενός αισθήματος χαλάρωσης. πίσω ομάδαμύες του κορμού	10-20 άρσεις λεκάνης
2η άσκηση: η θέση είναι ίδια (ξαπλωμένη στο στομάχι με έμφαση στην παλάμη του χεριού σας). Ο κορμός πρέπει να σηκωθεί και να στηριχτεί στο πάτωμα με τις παλάμες των χεριών σας. Κατά την εισπνοή, πρέπει να γυρίσετε τη λεκάνη μαζί με το σώμα προς τα δεξιά, χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια και τις παλάμες από το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη κατεύθυνση. Σε ορισμένες πηγές, αυτή η άσκηση ονομάζεται "Crocodile"	20-30 στροφές προς κάθε κατεύθυνση
3η άσκηση: ξαπλωμένος ανάσκελα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τον κορμό, ακουμπώντας τις παλάμες και τα πόδια σας στο χαλάκι. Σε αυτή τη θέση, ενώ εισπνέετε, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη, παίρνοντας το κεφάλι σας πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Κατά την εκπνοή, συνιστάται να χαμηλώσετε τη λεκάνη, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Η άσκηση συνιστάται να εκτελείται με γρήγορο ρυθμό.	30 επαναλήψεις ανά λεπτό
Η 4η άσκηση τεντώνει αποτελεσματικά ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια στάση παρόμοια με τη θέση κατά την εκτέλεση της άσκησης "Τράβηγμα" σύμφωνα με τον Bubnovsky. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει κύλιση - είναι απαραίτητο να σφίξετε τα κάτω άκρα με τα χέρια σας και να στερεώσετε σε αυτή τη θέση για τον μέγιστο δυνατό χρόνο.	Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να μείνετε για 2-3 λεπτά
Η τελευταία άσκηση, η πιο σημαντική σε αυτό το συγκρότημα. Ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες της σπονδυλικής στήλης και των κάτω άκρων. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε και να απλώσετε τα πόδια σας σε απόσταση 40 cm το ένα από το άλλο. Μετά από αυτό, γείρετε αργά το σώμα προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας. Για πρώτη φορά η άσκηση δεν δίνεται σε όλους, αλλά με καθημερινή επανάληψη εμφανίζεται ένα θετικό αποτέλεσμα.	Συνιστάται στους αρχάριους να παραμείνουν σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Και οι επαγγελματίες πρέπει να περπατούν σε αυτή τη θέση για αρκετά μέτρα.

Η καθημερινή άσκηση σύμφωνα με τον Paul Bragg συνιστάται να συμπληρώνεται με κολύμπι, η οποία θα επιταχύνει τον χρόνο αποθεραπείας, γιατί όταν το σώμα βρίσκεται στο νερό, η πίεση της βαρύτητας στη σπονδυλική στήλη μειώνεται.

Γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη από τον Sh. Alyautdinov

Η θεραπευτική τεχνική του Shamil Alyautdinov βασίζεται στην καθημερινή χρήση σύμπλεγμα θεραπείας άσκησηςγια την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

Ο ίδιος ο συγγραφέας αυτού του συμπλέγματος υπέφερε από πόνους και παροξυσμικούς πόνους στη σπονδυλική στήλη, η αιτία των οποίων ήταν μεσοσπονδυλική κήλη. Το μέγεθός του έφτασε τις μέσες τιμές, η κήλη έσφιξε τη δέσμη του νεύρου, έτσι ο Sh. Alyautdinov έχασε την κινητική δραστηριότητα στα άκρα. Αλλά αυτό δεν κράτησε πολύ, καθώς ο ασθενής θεράπευσε τον εαυτό του και τώρα διδάσκει άλλους ανθρώπους να το κάνουν αυτό.

Υπάρχουν δύο προγράμματα ασκήσεων για την ενδυνάμωση των μυών, τα οποία εκτελούνται ξαπλωμένα και με τη βοήθεια της εγκάρσιας ράβδου. Στο σπίτι, είναι πιο βολικό να κάνετε ασκήσεις φυσιοθεραπείας στην πρώτη θέση:

Τεχνική εκτέλεσης	χρόνος	φωτογραφία
Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να σταυρώσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή. Κατά την έμπνευση, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο και ταυτόχρονα να σηκώσετε το σώμα με τα κάτω άκρα. Τα πόδια πρέπει να ανεβαίνουν αργά και ομοιόμορφα σε ύψος περίπου 30-40 cm	Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα
Όντας στην ίδια θέση, καθώς εκπνέετε, πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια σας, αλλά δεν χρειάζεται να αγγίξετε το πάτωμα. Θα πρέπει επίσης να απέχουν μεταξύ τους και να βρίσκονται 5-10 cm πάνω από το πάτωμα. Συνιστάται να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να προσπαθήσετε να σηκώσετε τον κορμό και να διορθώσετε αυτή τη θέση του σώματος.
Ξαπλώνοντας στο στομάχι, τα πόδια πρέπει να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα τεντωμένα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη δεν πρέπει να ξεκολλάει από το σώμα. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αποκλειστικά από τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ανύψωση.	10-20 άρσεις κορμού
Είναι απαραίτητο να κάθεστε στα γόνατά σας ώστε οι γλουτοί να έρχονται σε στενή επαφή με τις φτέρνες. Τα χέρια πρέπει να είναι σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι. Καθισμένοι σε αυτή τη θέση, ενώ εισπνέετε, πρέπει να γέρνετε προς τα δεξιά, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην καθιστή θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση με κλίση προς την άλλη πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης τεντώνονται οι πλάγιοι μύες και οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης.	20-25 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση
Η άσκηση σάς επιτρέπει να επηρεάζετε ενεργά τους μύες της οσφυϊκής περιοχής - αυτή είναι μια ευάλωτη περιοχή όπου σχηματίζονται πιο συχνά οι κήλες. Είναι απαραίτητο να γυρίσετε στο στομάχι σας και να ακουμπήσετε στις παλάμες σας και επιγονατίδες. Τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν το χαλάκι. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να γέρνετε εναλλάξ τη λεκάνη δεξιά και αριστερά, χωρίς να σηκώνετε τα χέρια και τα γόνατά σας από το πάτωμα.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται χρησιμοποιώντας την εγκάρσια ράβδο τεντώνουν πιο αποτελεσματικά τη μεσοσπονδυλική πλάτη, αλλά η γυμναστική απαιτεί ειδικό εξοπλισμό που στερεώνει τα πόδια στην οριζόντια ράβδο.

Ένα σύνολο μέτρων για τη θεραπεία της πλάτης σύμφωνα με τον Norbekov

Ο γιατρός Norbekov ανέπτυξε ένα ειδικό αρθρική γυμναστικήγια κατεστραμμένες αρθρώσεις (οστεοχόνδρωση, αρθρώσεις, κήλες και άλλες παθήσεις), που ανακουφίζει από τον πόνο και βοηθά στην ενδυνάμωση του μυϊκού σκελετού.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της γυμναστικής σύμφωνα με τον Norbekov είναι η ενεργοποίηση βιολογικών σημείων από τα οποία ξεκινά ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων. Αρχικά, ο γιατρός συνιστά να κάνετε μασάζ στα αυτιά: πρέπει να περιστρέψετε τα κοχύλια, να τραβήξετε τους λοβούς των αυτιών εμπρός και πίσω. Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε ασκήσεις σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης.

Ζύμωμα του λαιμού

Η γυμναστική για την περιοχή του τραχήλου της μήτρας εκτελείται σε όρθια θέση. Είναι απαραίτητο να κάνετε αργές κλίσεις στα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μετά από αυτό, πρέπει να περιστρέψετε αργά το κεφάλι σας. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται εντός 2-3 λεπτών.

Η θωρακική περιοχή απαιτείται να ζυμώνει σε ύπτια θέση. Το στρίψιμο πρέπει να γίνει (βήμα προς βήμα οδηγίες περιγράφονται παραπάνω).

Το κάτω μέρος της πλάτης και το ιερό οστό θερμαίνονται με τη βοήθεια μιας άσκησης που ονομάζεται «Περπάτημα στους γλουτούς». Είναι απαραίτητο να πάρετε μια καθιστή θέση με ίσια πόδια, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ελεύθερα. Είναι απαραίτητο να μετακινήσετε τους γλουτούς, πιέζοντας προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη και το λαιμό σας

Περπάτημα στους γλουτούς

Aikune - σύμπλεγμα για την πλάτη

Το Aikune είναι ένας τύπος γυμναστικής, που είναι εγγενής στο Καζακστάν. Η μέθοδος βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης επιπλοκών σε ασθενείς με φλεγμονή των αρθρώσεων και βοηθά στην απαλλαγή από τον πόνο σε άτομα με κήλη της μεσοσπονδυλικής περιοχής, με σκολίωση κ.λπ.

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, θα χρειαστείτε μια καρέκλα και καλή διάθεση.

Ο ασθενής πρέπει να κάθεται σε μια καρέκλα, αγγίζοντας το κάθισμα μόνο με τους γλουτιαίους μύες. Η πλάτη και ο λαιμός πρέπει να είναι ίσια και τα χέρια να πιάνουν τις άκρες της καρέκλας από πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να έχει τόξο προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, για 30-50 δευτερόλεπτα, μέχρι να εμφανιστεί μέτριος πόνος. 2-3 τέτοια συμπλέγματα πρέπει να επαναληφθούν.

Το παρακάτω σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην ενίσχυση όχι μόνο της πλάτης, αλλά και του στομάχου. Ο ασθενής πρέπει να βρίσκεται στην ίδια θέση, αλλά η πλάτη δεν πρέπει να καμάρα. Θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να τραβήξετε το στομάχι σας, λυγίζοντας την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας στην προσοχή των ωμοπλάτων πίσω από την πλάτη σας. Κατά την έμπνευση, είναι απαραίτητο να στερεώσετε το σώμα για έως και 1 λεπτό, κατά την εκπνοή - να καθίσετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 3 λεπτά.

Αυτό το σύμπλεγμα δύο σταδίων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη σε λίγες μέρες.

Όχι μόνο οι αρσιβαρίστες και οι bodybuilders πρέπει να προπονούν τακτικά την πλάτη τους. Ένα καλό σετ ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε έναν μυϊκό κορσέ. Αυτό είναι σημαντικό τόσο για ομοιόμορφη στάση όσο και για την πρόληψη παραμορφώσεων της σπονδυλικής στήλης. Τα τελευταία εμφανίζονται συχνά στην ενήλικη ζωή, ιδιαίτερα σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Δίνοντας αθλήματα μόνο μισή ώρα κάθε μέρα, μπορείτε να διατηρήσετε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης για πολλά χρόνια και να αποφύγετε πολλά προβλήματα στην πλάτη.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά

Πριν ξεκινήσετε την τακτική προπόνηση των μυών της πλάτης, είναι σημαντικό βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Εάν το ιστορικό περιλαμβάνει ασθένειες ή τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, τότε απαιτείται συμβουλή γιατρού. Ακόμα κι αν επιτρέπονται φορτία, θα πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες για την αποφυγή τραυματισμών στο μυοσκελετικό σύστημα:

• εκτελέστε όλα τα στοιχεία ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα?
• ακούγοντας συνεχώς τα συναισθήματαστην προβληματική περιοχή (ενόχληση - ένα σήμα για να σταματήσει το μάθημα).
• αυξήστε σταδιακά το φορτίο, αυξάνοντας ελαφρώς τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς ενισχύονται οι μύες.
• πρέπει να εξασκούνται τακτικάαύξηση της πειθαρχίας και εδραίωση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων·
• Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κυνηγούν την ποσότηταέκανε επαναλήψεις και σετ, καθώς και ρυθμίστε υπερβολικά ζωηρούς ρυθμούς στην αρχή του μαθήματος.

Το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη αντενδείκνυται σε χρόνιες παθήσεις στο οξύ στάδιο, αιμορραγία οποιασδήποτε αιτιολογίας, παρουσία έντονου πόνου στην οσφυϊκή περιοχή, στις ωμοπλάτες και στον αυχένα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στο σπίτι

Τέσσερα απλές ασκήσεις, για το οποίο δεν απαιτείται εξοπλισμός ή δεξιότητες, με τακτική απόδοση, θα βοηθήσουν στη δημιουργία μιας αξιόπιστης μυϊκής υποστήριξης για τη σπονδυλική στήλη:

• Γεφυρώστε τους γοφούς. Το στοιχείο εκτελείται από την αρχική θέση κατάκλισης, ενώ τα λυγισμένα πόδια ακουμπούν με τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του κορμού. Εκπνέοντας, σηκώστε τους γοφούς μέχρι να ισιώσει το σώμα στις αρθρώσεις του ισχίου, μείνετε λίγο στο επάνω σημείο και χαμηλώστε ομαλά τη λεκάνη. Είναι επιθυμητό να εκτελέσετε την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές. Καθώς ενισχύονται οι μύες, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο ισιώνοντας το ένα πόδι στο γόνατο ενώ σηκώνετε τους γοφούς.
• "Πουλί και σκύλος"- μια ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική άσκηση για όλες τις ομάδες μυών της σπονδυλικής στήλης. Όντας στα τέσσερα (πόζα σκύλου), πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να ισιώσετε την πλάτη σας. Η μετάβαση στη στάση του πουλιού συνίσταται στην ταυτόχρονη ανύψωση του δεξιού χεριού και του αντίθετου (αριστερού) ποδιού. Ταυτόχρονα, τα άκρα ισιώνονται, τοποθετούνται αυστηρά οριζόντια και στερεώνονται για μερικά δευτερόλεπτα. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, το αντίθετο χέρι και το πόδι λειτουργούν (κάντε τουλάχιστον 5 φορές για κάθε πλευρά).
• πλαϊνή σανίδαιδιαίτερα χρήσιμο για παρατεταμένο στατικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη (όρθια εργασία). Ξαπλώστε στο πλάι και ακουμπώντας στον αγκώνα του ενός χεριού, τοποθετήστε το άλλο στη μέση. Στη συνέχεια, κόψτε τους γοφούς από την επιφάνεια και ισιώστε το σώμα, στερεώνοντας σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον μισό λεπτό. Επαναλάβετε το στοιχείο για την άλλη πλευρά. Για να περιπλέκετε την εργασία, μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ή να ακουμπήσετε στην παλάμη ενός ευθύγραμμου χεριού.
• lunges,που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση του συντονισμού, εκτελούνται από όρθια θέση. Έχοντας στερεώσει τις παλάμες στη μέση, πρέπει να κάνετε ένα αρκετά ευρύ βήμα προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα πόδια στις αρθρώσεις των γονάτων σε ορθή γωνία. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο με τη βοήθεια βαρών (κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας).

Εκτός από την πρόληψη παραμορφώσεων και ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, αυτό το απλό σύνολο ασκήσεων θα προσφέρει εξαιρετική στάση σώματος. Λεπτή μέσηκαι το χαριτωμένο βάδισμα θα είναι άλλο ένα ωραίο μπόνους.

Άτομα των οποίων η εργασία περιλαμβάνει μεγάλο στατικό φορτίο στην πλάτη και παρακολουθούν γυμναστήριο, συνιστάται η εκτέλεση περισσότερων ειδικών αντικειμένων.

Ένα επιπλέον σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης (βίντεο)

Τα μηχανήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο σάς επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε το σύνολο των τυπικών στοιχείων για το σχηματισμό ενός μυϊκού κορσέ.

• Διατάσεις που γίνονται σε υπερέκταση, ενισχύουν τέλεια τους ανορθωτές μυς. Από την αρχική θέση, πρέπει να ισιώσετε εντελώς το σώμα, παραμένοντας για 30 δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.
• Αρση βάρους- Ένα άλλο εξαιρετικό στοιχείο για την άντληση ανορθωτών. Η άσκηση προορίζεται για την πρόληψη διαταραχών και αντενδείκνυται στο σύνδρομο πόνου. Εκτελέστε κλίσεις και επεκτάσεις ομαλά, κρατώντας την μπάρα στα χέρια σας με άμεσο κράτημα.
• Στοιχείο "προσευχή"είναι ένα κατακόρυφο μπλοκ τράβηγμα που εκτελείται στα γόνατα. Στο κάτω σημείο, όταν λυγίζετε τον κορμό, το κεφάλι πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
• υπερέκτασημπορείτε να το κάνετε στο fitball. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι στο βλήμα με τις παλάμες στερεωμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού και τον χαμηλωμένο κορμό. Όταν ξελυγίζετε το σώμα, ισιώστε και μείνετε για μισό λεπτό σε αυτή τη θέση.
• Διατάσεις με fitball- μία από τις πιο απλές, αλλά πολύ χρήσιμες ασκήσεις για την πλάτη. Απλά πρέπει να ξαπλώσετε στο βλήμα με το στομάχι σας και να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες ολόκληρου του σώματος. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο χρόνο θέλετε.

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο εγγύηση ενός δυνατού μυϊκού κορσέαλλά και εξαιρετική φάρμακο για τον πόνο στην πλάτη.Συμπληρώνοντάς τα με ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε μην φοβάστε τη σκολίωση και την οστεοχονδρωσίαακόμα και με πολλές ώρες καθιστικής εργασίας στο γραφείο. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να σηκώνεστε από το χώρο εργασίας κάθε ώρα για να τεντώσετε ελαφρά τους μύες και να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για την πλάτη σε παθήσεις της σπονδυλικής στήλης

Σκολίωση και οστεοχονδρωσία- οι πιο συχνές παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος. Η πρώτη διάγνωση γίνεται σε οποιαδήποτε ηλικία, αφού η καμπυλότητα της στάσης μπορεί να επιτευχθεί στην παιδική ηλικία. Εν ατροφία των μυών της πλάτηςκαι κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μέσα λάθος θέση.Οι ειδικές ασκήσεις διατάσεων και μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ο καλύτερος τρόπος διορθώνοντας την κατάσταση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σκολίωση (βίντεο)

Η οστεοχόνδρωση είναι μια πιο «σχετιζόμενη με την ηλικία» ασθένεια, η οποία είναι υποβάθμιση του χόνδρουμεσοσπονδύλιοι δίσκοι. Συνοδεύεται από μειωμένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, περιοδικός πόνος και επιδείνωση της διατροφής των ιστών.Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, αλλά αν η υπόθεση δεν είναι πολύ προχωρημένη, οι ασκήσεις βοηθούν στην αποκατάσταση της κινητικότητας και στην ανακούφιση από τον πόνο.

Εκπαίδευση για την οστεοχονδρωσία (βίντεο)

Εκτέλεση του συγκροτήματος απλές ασκήσειςγια να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης καθημερινά, μπορείτε να αποκαταστήσετε την υγεία και να τη διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.