Kami melatih tangan untuk wanita. Latihan apa yang harus dilakukan untuk tangan agar kulit tidak menggantung? Latihan untuk memperkuat otot-otot tangan dengan dumbel

Apakah Anda terbiasa membeli gaun dengan lengan minimal sampai siku? Apakah Anda takut dengan gaun malam terbuka seperti api? Mari kita coba menebak: Anda tidak puas dengan tampilan tangan Anda. Lebih tepatnya, bagian atasnya adalah tempat, seiring bertambahnya usia atau karena penurunan berat badan secara tiba-tiba, kulit menjadi kendur.

Kami mengusulkan untuk mendeklarasikan pertempuran terhadap area masalah ini sekarang juga! Artikel kami berisi paling banyak latihan yang bermanfaat untuk angkat lengan di rumah, yang dapat kita temukan di Internet. Tugas Anda adalah belajar dan mempraktikkannya!

Segera, sebelum mereka lupa - beberapa nuansa penting tentang cara melakukan latihan dari tangan yang kendur:

Bekerja dengan lancar, tanpa gerakan dan sentakan tiba-tiba. Ini penting: dengan cara ini, otot tidak hanya akan dipompa, tetapi juga diregangkan, sehingga tangan akan memperoleh bentuk yang indah.
Ikuti napas Anda: buang napas - pada saat usaha otot.
Berlatihlah tiga hingga empat kali seminggu.
Ulangi setiap latihan lima belas kali, lakukan dua set dengan istirahat satu menit.

Latihan Lengan Kendor - Untuk Wanita yang Siap Melatih Diri Sendiri

Latihan luar biasa yang akan membantu mengencangkan trisep dalam waktu yang cukup singkat. Untuk melihat hasil awal, cukup berlatih secara rutin selama beberapa minggu saja.

Kompleks ini terdiri dari lima latihan untuk bagian dalam tangan. Anda dapat melakukannya dalam urutan apa pun, tetapi selalu dengan kekuatan penuh!

Kami merentangkan tangan kami

Latihan ini sangat sederhana, namun sangat bermanfaat. Dan keuntungan utamanya adalah Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, yang utama adalah membawa dumbel. Atau benda lain yang bisa digunakan sebagai dumbel. Misalnya botol pasir atau air.

Ini mudah dilakukan, seperti semua hal hebat lainnya. Anda harus berdiri tegak dan mantap, dengan kaki sedikit terbuka. Di masing-masing tangan - halter dadakan atau nyata. Anda perlu mengeluarkan tangan lurus terlebih dahulu ke depan, lalu ke samping, lalu ke bawah. Semua ini dilakukan secara perlahan, dalam dua hal. Anda perlu mengulanginya setidaknya lima belas kali. Beban dapat dan harus ditingkatkan secara bertahap.

Push-up di samping kursi

Peralatan apa saja yang dibutuhkan untuk melakukan latihan arm lift ini sudah jelas dari namanya sendiri. Ngomong-ngomong, awalnya kursi bisa diletakkan dekat dengan dinding agar tidak bergerak.

Skema eksekusinya adalah sebagai berikut. Anda harus membelakangi proyektil, meletakkan tangan Anda kembali dan meletakkan di kursi. Bahu - lurus, bokong - sedekat mungkin dengan kursi. Ambil satu atau dua langkah ke depan dengan kaki Anda.

Menghirup, Anda harus duduk sedalam mungkin. Buang napas - kembali ke posisi awal. Untuk memperumit latihan, kaki bisa diluruskan.

Dorong ke atas di samping

Versi latihan untuk lengan kendur ini sulit, tetapi sangat efektif. Oleh karena itu, Anda harus mengeluarkan banyak keringat jika ingin tangan Anda cantik.

Bagaimana melakukan? Sederhana saja: Anda harus duduk di lantai, tetapi tidak dengan seluruh barang rampasan, tetapi hanya di satu sisi. Tekuk lutut Anda sehingga tegak lurus dengan bagian tubuh lainnya. Satu tangan berada di belakang kepala, tangan lainnya digunakan sebagai titik tumpu. Bagian belakang dibuat sedatar mungkin.

Kami melakukan push-up sambil berbaring

Apa itu push-up dan bagaimana melakukannya dengan benar, semua pembaca kami mungkin tahu. Dan mereka yang tidak berpengalaman dalam hal ini dapat memperoleh informasi yang bermanfaat.

Anda perlu melakukan push-up klasik dengan kaus kaki atau lutut, dengan satu syarat - siku tidak direntangkan ke samping, tetapi ditekan sekencang mungkin ke tubuh. Anda perlu mengulanginya, menurut tradisi, setidaknya belasan kali.

Push-up di sisi lain

Latihan yang sangat baik untuk wanita: untuk lengan yang indah dan perut yang sempurna pada saat yang bersamaan. Artinya sama dengan side push-up sebelumnya, hanya saja kali ini menggunakan tangan yang berlawanan. Berbaring miring, kaki sejajar, tangan bawah memeluk perut, tangan atas bertumpu di lantai. Dialah yang perlu membungkuk saat melakukan push-up. Jika memungkinkan, lakukan lima belas repetisi.

Beberapa lagi latihan yang bagus untuk tangan agar kulit tidak menggantung

Latihan keren untuk lengan lembek ditujukan untuk wanita yang suka bekerja dengan dumbel. Lebih tepatnya, dalam hal ini, dengan satu. Ya iya, kita membutuhkan satu buah dumbbell dengan bobot yang relatif besar. Itu harus dipegang dengan kedua tangan. Saat melakukan latihan, letakkan halter di belakang kepala, tekuk siku sehingga menghadap ke langit-langit. Dan kemudian - luruskan lengan Anda, sambil menjaga lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Penting: tangan harus tetap dekat dengan kepala, dan gerakan harus dilakukan sepanjang lintasan yang sama sepanjang waktu.
Sederhana dan diketahui semua orang, tetapi tidak kalah pentingnya latihan yang efektif. Yang Anda butuhkan hanyalah dumbel yang beratnya mencapai tiga kilogram. Mereka harus diambil dengan pegangan terbalik, telapak tangan ke atas, lengan sedikit ke depan, punggung lurus. Tugas selanjutnya adalah mengarahkan dumbel ke dada sambil menekuk lengan di siku.

Lupakan apa itu kulit kendur di tangan Anda - latihan yang kami pilih akan membantu mengatasi masalah ini untuk selamanya. Dan lari ke toko, untuk membeli gaun malam dengan bahu telanjang!

Setiap wanita mendambakan memiliki lengan kencang yang indah.

Dan dalam hal ini kita tidak berbicara tentang peningkatan volume bisep, seperti yang terjadi pada pria. Anak perempuan cenderung menghilangkan kebulatan yang berlebihan, kerapuhan, untuk membuat tangan mereka lebih tegas dan elastis.

Latihan lengan untuk wanita dipilih dengan mempertimbangkan fakta bahwa tujuan pelatihan bukan untuk membangun massa otot, tapi lega dan nada umum. Untuk mempelajari otot-otot tangan di rumah, latihan dengan dumbel sangat ideal. Secara khusus, karena bagian belakang bahu adalah area masalah bagi sebagian besar wanita, disarankan untuk memasukkan trisep ke dalam program. Dalam artikel ini kami akan mempertimbangkan pilihan latihan yang cocok untuk dilakukan secara mandiri oleh anak perempuan.

Untuk melatih lengan, diinginkan untuk memiliki dumbel

Lebih baik bagi anak perempuan untuk melakukan latihan otot tangan dengan dumbel, dan bukan dengan simulator. Dalam kasus simulator, latihan dilakukan secara terpisah - ini memuat otot target sebanyak mungkin, yang sangat baik saat melatih massa. Dalam hal menggunakan dumbel, selain otot target, otot penstabil juga termasuk dalam pekerjaan. Ini sebagian mengurangi beban dari otot utama, tetapi memungkinkan Anda melatih tangan Anda dengan cara yang kompleks dan harmonis.

Untuk melatih lengan Anda, Anda memerlukan dumbel ringan yang dapat digunakan untuk melakukan 15-20 repetisi. Biasanya, halter seberat 2-5 kg sudah cukup untuk anak perempuan. Itu semua tergantung pada tingkat persiapan Anda. Idealnya, siapkan beberapa pasang dumbel dengan bobot berbeda. Lebih baik melakukan latihan bergantian untuk otot-otot tangan. Saat Anda melatih otot bisep, otot trisep sedang beristirahat (dan sebaliknya).

Latihan bisep

Saat mulai melatih lengan Anda, jangan takut Anda akan membentuk otot bisep yang besar dan menjadi seperti pria. Senam tangan untuk wanita sangat mirip dengan pria, namun ada beberapa perbedaan.

Menekuk lengan dengan dumbel sambil duduk
Duduklah di bangku atau kursi. Rentangkan kedua kaki, tekuk badan sedikit ke depan. Letakkan satu tangan di paha Anda, dan ambil halter di tangan lainnya. Pada posisi awal (lengan dengan dumbel diluruskan ke bawah), beberapa sentimeter harus tetap berada di lantai.

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda dengan halter sehingga tangan setinggi bahu. Siku bertumpu pada paha. Pada titik akhir, putar kuas sedikit ke dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda. Pastikan tidak ada kelonggaran di bahu Anda. Lakukan semua gerakan dengan jelas, kendalikan setiap otot. Lakukan 15-20 repetisi pada satu sisi dan sisi lainnya.

Saat melakukan latihan untuk bisep ini, jaga agar tubuh tidak bergerak, jangan menekuk lengan secara tiba-tiba di siku hingga ujung.

Menekuk kedua lengan sambil berdiri
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan dengan dumbel di bawah, sedikit ditekuk di siku dan ditekan ke badan. Pergelangan tangan diputar ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbel, coba putar tangan agar jari kelingking lebih tinggi dari ibu jari.

Saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda, tetapi jangan sepenuhnya. Latihan ini juga layak dilakukan 15-20 kali.

Menekuk lengan sambil berbaring di bangku
Berbaringlah di bangku datar atau siapkan beberapa bangku jika Anda berolahraga di rumah. Ambil dumbel dan turunkan lengan sedikit ditekuk pada siku di kedua sisi sejajar dengan tubuh serendah mungkin. Anda tidak perlu merentangkan tangan ke samping - lengan mengikuti tubuh, pergelangan tangan diarahkan ke tubuh.

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku tanpa mengangkat bahu. Putar pergelangan tangan Anda ke atas saat melakukan gerakan. Di akhir latihan, halter harus setinggi sendi bahu. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal. Jangan rentangkan siku Anda sampai akhir. Jumlah pengulangannya sama dengan latihan otot lengan sebelumnya.

Latihan trisep

Permukaan belakang bahu pada banyak wanita disebut sebagai "area bermasalah", khususnya karena fakta bahwa lemak cenderung menumpuk di sana. Oleh karena itu, lakukanlah latihan otot trisep bahu adalah aspek penting dari pelatihan wanita.
Latihan dengan dumbel untuk trisep memungkinkan Anda berolahraga permukaan belakang tangan

Namun, jika Anda juga melatih perkembangan otot dada, perlu diingat bahwa banyak latihan dada juga melibatkan trisep. Jika Anda mengunduh otot dada- jumlah pendekatan untuk trisep lebih baik dikurangi.

Dan satu hal lagi... Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu mempelajari satu hal: jika Anda ingin meningkatkan volume otot (yang tidak mungkin dilakukan wanita), Anda perlu meregangkan otot dengan beban, tetapi jika Anda hanya ingin untuk memperkuat otot, Anda tidak perlu melakukan ini, tetapi lakukan peregangan setelah latihan kekuatan, tanpa beban.
Ini akan diilustrasikan dengan menggunakan latihan berikut sebagai contoh:

Rentangkan tangan ke belakang kepala sambil duduk
Duduk di kursi dengan punggung lurus, angkat tangan kanan dengan dumbel di atas kepala, siku dekat telinga, telapak tangan menghadap ke depan. Kami menekuk lengan di siku, melilitkan halter di belakang kepala menuju bahu kiri. Jika kita ingin memompa otot, maka kita menekuk lengan di siku sebanyak mungkin (kita meregangkannya di bawah pengaruh beban) dan, selama gerakan sebaliknya, membawanya hanya ke sudut siku-siku, dan lalu tekuk lagi.

Jika kita hanya ingin menguatkan otot trisep, maka kita tekuk lengan hanya sampai siku siku, tidak lebih, lalu luruskan hampir seluruhnya. Kami ulangi latihan untuk tangan kiri.

Rentangkan tangan di belakang kepala sambil berdiri
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Ambil halter dengan kedua tangan, angkat dan ambil di belakang kepala. Siku Anda harus ditekuk pada sudut kanan dan ditekan ke kepala Anda. Dada tidak lentur. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dengan dumbel. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal.

Untuk melakukan latihan trisep ini, Anda bisa menggunakan satu dumbel yang lebih berat atau dua dumbel yang lebih ringan.
Ulangi latihan ini 15-20 kali. Pastikan siku tidak menyimpang ke samping.

Latihan yang sama dapat dilakukan sambil duduk:

Membungkuk di atas lengan
Ambil dumbel di tangan Anda. Berdiri tegak, tekuk lutut sedikit. Miringkan badan ke depan, tekuk siku tegak lurus dan tekan siku ke pinggang. Ini adalah posisi awal. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda ke belakang tanpa mengangkat siku dari pinggang. Lengan lurus harus sejajar dengan tubuh.

Saat menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi.

Dukungan punggung push-up
Sebagai penyangga, Anda bisa menggunakan bangku, kursi, sofa atau permukaan stabil lainnya. Berdirilah sehingga dukungan ada di belakang Anda. Bersandarlah dengan tangan Anda, luruskan kaki Anda ke depan. Jika sangat sulit dilakukan dengan kaki lurus, lutut bisa ditekuk. Panggul harus sedikit menjorok ke depan dari penyangga. Tekuk lengan Anda dengan lembut, turunkan panggul Anda ke bawah di depan penyangga.

Jangan duduk di lantai, panggul selalu terasa berat. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda. Jadi, Anda melakukan push-up, tetapi tangan tidak berada di depan tubuh, melainkan di belakangnya.

Lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa. Push-up dari support dapat dilakukan di mana saja: di rumah, di pedesaan, atau di taman.

Berapa banyak latihan lengan yang harus Anda lakukan?
Untuk melatih lengan Anda secara menyeluruh, Anda dapat melakukan satu latihan untuk bisep dan trisep secara bergantian. Saat satu kelompok otot bekerja, kelompok otot lainnya sedang beristirahat. Ketika Anda telah menyelesaikan keenam latihan, istirahatlah selama beberapa menit dan ulangi putaran tersebut. Hal utama yang perlu diingat adalah senam lengan bagi wanita sangatlah penting dan tidak boleh diabaikan, meskipun fokus utama latihan Anda adalah melatih area lain. Aktivitas fisik yang tepat akan membantu memberikan bentuk tangan yang indah dan penampilan yang menarik. Di bawah ini saya akan memberikan contoh video latihan untuk melatih otot-otot tangan anak perempuan.
hanya-fit.com

Ini latihan untuk pria, tapi juga cocok untuk wanita (hanya beban dumbbell yang perlu dikurangi: o)

Hal utama dalam berolahraga adalah jangan terpaku pada satu, menurut Anda, area otot yang bermasalah. Untuk mendapatkan siluet yang harmonis, perlu memadukan latihan otot perut, kaki, punggung, dan tidak melupakan tangan. Bagian terakhir dari tubuh memerlukan pertimbangan yang cermat banyak wanita!

Lengan yang longgar merusak tampilan semua penampilan berlengan pendek dan tidak kalah memalukannya dengan bokong yang lembek.

Bagaimana cara mengencangkan otot lengan bagian dalam? Sesi pelatihan yang dirancang dengan baik harus mencakup: latihan dasar, dan mengisolasi, dinamis dan statis. Dengan pendekatan ini Hasil pertama akan terlihat setelah 2-3 minggu pelajaran reguler.

Kompleks 4 latihan

Latihan lengan bagian dalam untuk wanita harus mencakup pemanasan tubuh berkualitas tinggi– . Selanjutnya, Anda harus memperkuat permukaan belakang lengan - trisep. Ini akan membantu berbagai pilihan menekan. Kemudian bebankan tubuh dengan push-up.

Setelah otot-otot utama dilatih, latihan statis dilakukan untuk “memerasnya”. Di akhir latihan, perlu untuk meregangkan area yang dilatih secara kualitatif dengan melakukan halangan.

Pemanasan

Pemanasan tubuh untuk beban yang akan datang:

lebih baik memulai dengan gerakan memutar dengan tangan, siku dan bahu;
kemudian sambungkan sentakan, lakukan dengan memutar ke sisi kanan dan kiri, selain itu mempersiapkan tulang belakang;
Terakhir, tambahkan sedikit pemanasan kardio dengan lompat di tempat atau lompat tali untuk memacu jantung Anda.

Sekarang kita dapat dengan aman mulai melakukan latihan bagian dalam tangan untuk wanita.

1. Angkat Dumbbell Duduk

Lakukan hal berikut:

Duduklah dalam posisi Turki, rentangkan satu tangan ke depan, dan letakkan tangan lainnya di belakang siku tangan pertama. Tekan dengan anggota badan yang ditekuk pada anggota tubuh yang diluruskan dan rasakan bagaimana area bahu diregangkan. Setelah 8-10 detik berpindah tangan.
Angkat salah satu anggota badan ke atas dan tekuk siku sehingga tangan cenderung menyentuh tulang belikat. Dengan tangan yang lain, tekan siku tangan pertama sehingga jari-jari meluncur ke bawah ke belakang. Bekukan dalam posisi ini untuk 8 akun. Kemudian ikuti langkah yang sama untuk sisi lainnya.
Letakkan satu tangan di belakang punggung Anda dari atas, tangan lainnya dari bawah. Cobalah untuk menghubungkannya di belakang Anda ke kastil. Jika jarak di antara keduanya tidak dapat diatasi, ambillah handuk untuk membantu, pegang kedua ujungnya. Tetap di posisi ini perlu 8-10 detik, lalu bertukar tangan.

Anda juga dapat melakukan halangan yang ditunjukkan dalam video:

Fitur pelatihan

Jangan membebani diri Anda sendiri- jumlah kelas optimal per minggu dikurangi menjadi tiga;
Untuk memahami pelatihan, beberapa pengulangan terakhir dari latihan harus dilakukan diselesaikan dengan paksa, ini seharusnya tidak mudah bagi Anda. Jika tidak demikian, jangan ragu untuk menambah beban beban Anda atau menambah jumlah pengulangan;
Latihan sebaiknya dilakukan hanya pada kelompok otot lengan. tidak lebih dari sekali setiap 1-2 minggu. Jika Anda melakukan ini lebih sering, otot tidak akan punya waktu untuk pulih. Dan mereka tumbuh hanya dalam kondisi pemulihan dan istirahat;
Agar kelompok otot tidak terbiasa dengan beban, akan optimal setiap 3-4 minggu sekali mengubah rangkaian latihan. Jika Anda seorang pemula, maka angka ini bisa ditingkatkan menjadi 6-7 minggu;
Dianjurkan untuk mengubah berat beban setiap 2-3 minggu, secara bertahap meningkat 0,5-1 kilogram;

Hal utama selama pelatihan adalah memantau dengan cermat kondisi dan perasaan Anda selama itu. Anda harus merasakan kerja area yang dilatih dengan baik, merasakan ketegangan pada otot-otot tersebut dan pada saat yang sama tidak membebani secara fisik sehingga kesejahteraan Anda berubah secara dramatis.

Beban harus dilakukan untuk kesenangan, bukan merugikan, tetapi membantu kesehatan tubuh Anda. Kalau tidak, tidak ada gunanya belajar. Rasakan diri Anda, rasakan dan Anda pasti akan mencapai tujuan Anda.

Beberapa dari kaum hawa dihadapkan pada cacat penampilan seperti kulit tangan yang kendur atau munculnya kerutan dini di atasnya. Kelihatannya agak tidak estetis, dan gaun dengan bahu atau lengan telanjang tidak bisa lagi dikenakan, karena masalahnya langsung terekspos ke publik.

Oleh karena itu, situasi ini menyebabkan banyak emosi yang tidak menyenangkan pada wanita penting untuk memulai perjuangan melawan kulit tangan yang kendur tepat waktu.

Mengatasi masalah ini memang tidak terlalu mudah, namun tidak menutup kemungkinan cukup dengan merawat kulit halus dan melakukan senam tangan agar kulit tidak menggantung.

Mengapa kulit di tangan kendur

Anda bisa menghilangkan kulit kendur dengan berolahraga.

Sejumlah alasan dapat menyebabkan kulit tangan kendur:

Penuaan kulit tangan Setelah sekitar 27 tahun, tubuh mulai memperlambat produksi kolagen dan elastane, yang bertanggung jawab atas warna kulit, terutama yang halus seperti di lengan bawah. Sel-sel kulit lebih lambat jenuh dengan oksigen, akibatnya kulit mengalami peregangan berlebihan.
Pengurangan atau penolakan total terhadap aktivitas fisik: jika seorang wanita tidak melakukan latihan fisik khusus yang bertujuan untuk menjaga tonus otot, kulit mulai meregang dan kendur. Oleh karena itu, sangat penting untuk melakukan latihan secara rutin, melakukan senam tangan, baik di gym maupun di rumah, agar kulit tidak menggantung.
Paparan sinar ultraviolet dalam waktu lama: dalam hal ini, kulit tangan kehilangan elastisitas yang diberikan secara alami, akibatnya penampilannya memburuk.
Penurunan berat badan secara tiba-tiba: Seseorang yang kelebihan berat badan lalu tiba-tiba turun pasti akan menghadapi masalah kulit kendur.

Hal ini muncul karena kulit tidak punya waktu untuk berubah, ia lebih terbiasa berada dalam keadaan meregang, seperti ketika menutupi sejumlah besar lemak.

Ketersediaan kelebihan berat: Faktor ini juga dapat menyebabkan kulit tangan kendur, karena timbunan lemak tidak memiliki bentuk dan kelegaan yang jelas, serta kulit di area ini cukup halus.

Catatan! Kulit, yang kendur akibat penurunan berat badan secara tiba-tiba, tidak hanya terlihat tidak estetis, tetapi juga cepat menua dan mengering, sehingga memerlukan perawatan ekstra yang cermat.

Latihan tangan

Banyak wanita, saat berolahraga di gym, secara keliru menghilangkan area lengan mereka, percaya, dan secara tidak masuk akal, bahwa dengan cara ini bisep akan memperoleh bentuk maskulin.

Nyatanya, untuk mencapai efek bahu pria yang kencang tidaklah mudah, itu membutuhkan banyak perhatian Latihan kekuatan dengan beban yang berat.

Latihan tangan apa agar kulit tidak menggantung yang dianjurkan untuk dilakukan oleh kaum hawa?

Ada sejumlah latihan yang, jika dilakukan secara teratur, bahkan di rumah, akan secara signifikan memperbaiki penampilan kulit dan mengencangkannya dengan memperkuat otot-otot tangan.

Latihan kekuatan untuk tangan

Semua latihan harus dilakukan dengan kompeten, teratur dan bertahap. hanya dengan cara ini Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Penting untuk diingat! Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan, yang dirancang untuk mempersiapkan otot menghadapi beban di masa depan dan sedikit meregangkannya, melakukan pemanasan.

Pemanasan mencegah cedera saat berolahraga.

Pendekatan ini membantu menghilangkan kemungkinan cedera selama latihan.

Pemanasan harus dilakukan sebagai berikut:

Selama sekitar 2 menit, Anda perlu memutar tangan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
Angkat tangan Anda dan tarik ke atas.
Regangkan tangan Anda di depan Anda, regangkan, lalu rentangkan dan regangkan lagi dengan susah payah.
Dalam 1,5-2 menit, tekuk dan luruskan sendi siku dengan cepat.

Sekarang Anda dapat memulai latihan sebenarnya.

Pelatihan bisep berjalan seperti ini:

anda perlu merentangkan kaki kira-kira setinggi bahu, tekuk sedikit di lutut;

tulang belikat harus dibawa ke tengah punggung;

ambil dumbel dan turunkan di sepanjang tubuh;

perlahan angkat lengan hingga menekuk siku dan turunkan juga perlahan, lakukan 15 repetisi.

Untuk melatih trisep, Anda perlu:

biarkan posisi awal tidak berubah;
angkat satu tangan, dengan bahan pemberat dijepit di dalamnya, ke posisi atas;
jauhkan telapak tangan dari Anda;
tekuk dan luruskan siku ke atas, ulangi sebanyak 15 kali untuk setiap lengan.

Latihan halter bekerja sangat baik dengan otot trisep.

Latihan untuk tangan seperti itu sangat membantu secara efektif agar kulit tidak menggantung:

ambil karet gelang senam dan tempelkan ujungnya ke dinding;
berdiri membelakangi dinding, letakkan tangan Anda kembali dan ambil karet gelang yang terpasang;
meregangkan karet gelang, Anda perlu meluruskan lengan ke depan, ulangi 10 kali dalam 2 set.

Latihan dengan karet gelang senam tidak hanya melatih otot-otot tangan, tetapi juga punggung.

Push up

Cukup efektif bertindak dalam perang melawan kulit tangan yang meregang, push-up, memungkinkan Anda dengan cepat memberikan nada yang hilang pada otot-otot tangan dan segalanya korset bahu, sehingga kulit memperoleh bentuk yang diinginkan.

Catatan! Aturan umum untuk berbagai jenis push-up adalah sebagai berikut: Anda harus turun agak lambat, mencoba membuatnya lebih rendah dari yang terlihat mungkin.

Push-up klasik dilakukan seperti ini:

anda harus turun ke lantai, letakkan tangan dan kaki terpisah di lantai;
turunkan dan bangkit perlahan, usahakan untuk tidak melebarkan kaki Anda (jika latihannya terlalu sulit, Anda bisa meletakkan kaki ditekuk di lutut di lantai);
ulangi 15 kali.

Skema bench press biasa.

Pers Perancis:

duduk di kursi;
ambil halter dan pegang dengan kedua tangan;
letakkan halter di belakang kepala Anda, tekan siku ke kepala;
lakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan;
ulangi 10 kali.

Latihan tangan dengan dumbel.

Pers bangku:

berbaring di bangku, letakkan kakimu di lantai;
tekuk lengan dengan bahan pembobot dan angkat;
saat menghembuskan napas, luruskan lengan, saat menarik napas, kembali ke tempat;
lakukan 15 repetisi.

Dalam memerangi kulit tangan yang kendur, perlu dilakukan bench press.

Tekan terbalik:

letakkan tangan Anda kembali dan pegang ujung kursi;
jaga panggul setinggi tempat duduk, dan kaki ditekuk;
tarik napas dan tekuk lengan serta turunkan badan ke posisi sejajar dengan bangku;
berlama-lama sejenak;
buang napas dan perlahan kembali;
ulangi 10 kali.

Pers terbalik membantu menghilangkan kulit kendur di tangan.

Melakukan senam tangan agar kulit tidak menggantung, jangan lupa tentang peregangan wajib setelah latihan.

Anda harus merentangkan kaki selebar bahu dan bersandar ke kanan dan kiri, sambil meregangkan lengan ke samping dengan kuat, di belakang kepala. Setiap kemiringan harus dilakukan secara perlahan. hati-hati merasakan ketegangan dan relaksasi setiap otot.

Peregangan setelah latihan meningkatkan efek latihan.

Anda perlu melakukan latihan secara teratur, memberikan pelatihan setidaknya 30 menit setiap hari, ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai efek yang diinginkan.

Kontraindikasi untuk berolahraga

Latihan lengan yang memungkinkan Anda mengencangkan otot dan memastikan kulit tidak menggantung pasti akan bermanfaat.

Namun, sebelum Anda memulai pelatihan, Anda perlu membiasakan diri dengan kontraindikasi yang dimiliki aktivitas tersebut:

adanya hipertensi atau aritmia;
menderita serangan jantung;
berbagai penyakit pada tulang belakang;
diabetes melitus dan penyakit tiroid.

Sekalipun seseorang menderita salah satu penyakit di atas, jangan berkecil hati.

Anda dapat mengembalikan kulit lengan bawah yang indah dan kencang, Anda hanya perlu menggunakan metode alternatif.

Ada banyak metode alternatif yang dapat membantu menjaga kulit tangan tetap kencang dan kenyal.

Kesalahan utama dalam pelatihan

Melakukan senam yang memungkinkan Anda melakukan banyak hal agar kulit tangan tidak menggantung, penting untuk mengamati semua seluk-beluk pelatihan sehingga prosesnya hanya membawa hasil positif.

Pelatih berpengalaman menunjukkan daftar kesalahan yang dilakukan oleh pemula berikut:

Untuk mengisi kembali jaringan adiposa yang hilang atau menghilangkan kekurangannya, Anda perlu mengisi ruang di bawah kulit ini dengan massa otot.

Tetapi untuk membentuk otot, Anda perlu memuat otot trisep dan bisep secara konsisten, dan berat dumbel harus dari 5 kilogram, atau bahkan lebih, jika karakteristik individu seseorang memungkinkan.

Berat halter harus dari 5 kg.

Jika Anda berlatih dengan beban yang lebih kecil, itu mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan.

Berbeda dengan hal di atas, perlu diperhatikan terlalu seringnya latihan dengan beban besar mungkin tidak memompa, tetapi hanya menguras dan melemahkan otot-otot tangan.

Otot yang belum sempat pulih tidak akan tumbuh secara kualitatif.

Oleh karena itu, penting untuk berlatih tidak setiap hari, tetapi secara berkala, sebaiknya dua hari sekali, idealnya tiga kali seminggu.

Selama pelatihan, dan bahkan setelahnya, Anda tidak boleh mematuhinya diet ketat. Nutrisi harus jelas seimbang dalam hal kandungan mineral dan vitamin yang bermanfaat.

Jika tidak aktivitas fisik tidak akan bermanfaat bagi tubuh, tetapi akan menjadi semacam situasi stres. Dalam hal ini, masalahnya hanya akan bertambah buruk, kulit akan semakin kehilangan elastisitasnya.

Mencapai itu agar kulit tangan tidak menggantung maka perlu dilakukan latihan kekuatan untuk pemompaan otot yang kompeten.

Jangan abaikan latihan peregangan otot, yang merupakan persiapan yang baik untuk memulai kelas dan akhir yang sangat baik untuk latihan. Ini memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot sebelum berolahraga dan meregangkannya setelah berolahraga.

Penting untuk memperhatikan pola makan agar bisa mencegah penambahan berat badan, yang akan kembali meregangkan kulit halus tangan dan membatalkan semua upaya yang dilakukan untuk memulihkannya penampilan.

Mempertahankan pola makan yang tepat membantu sosok cantik dan keadaan tubuh yang sehat.

Penting! Harus diperhatikan modus yang benar memasok:

lupakan makan makanan yang digoreng dan asin;
di antara produk daging, preferensi harus diberikan pada daging ayam dan kalkun makanan;
jika memungkinkan, Anda perlu makan buah dan sayuran sebanyak mungkin;
prasyaratnya adalah peningkatan asupan air.

Pencegahan kulit kendur

Untuk mencegah kulit tangan kendur, tindakan pencegahan berikut sangat membantu:

penyesuaian pola makan, di mana makanan yang menahan air dalam tubuh dikeluarkan dari makanan;
wajib mengonsumsi buah-buahan segar, herba, dan sayuran segar setiap hari yang mengandung vitamin A dan E, yang sangat bermanfaat bagi kulit;
Anda bisa mengoleskan vitamin di atas dalam bentuk cair ke kulit tangan, menambahkannya ke krim yang digunakan untuk pijat.

Penting agar kulit menerima vitamin secara lengkap, baik melalui makanan maupun krim.

Prosedur tambahan

Anda dapat mengencangkan otot dengan melakukan latihan tangan yang dipilih secara khusus agar kulit tidak menggantung, menggabungkannya dengan berbagai metode untuk memperkuat struktur kulit:

penggunaan krim;

Prosedur ini akan sangat berguna jika kulit kendur disebabkan oleh kurangnya kolagen dan elastane pada kulit.

Krim bergizilah yang secara signifikan dapat mengurangi manifestasi eksternal dari masalah ini, cukup mengoleskannya secara terus-menerus.

bungkus tangan;

Mereka dapat menghasilkan keajaiban yang nyata, mereka tidak hanya mampu melembabkan kulit tangan, memberikan nutrisi yang diperlukan dalam bentuk vitamin, tetapi juga memberikan elastisitas dan kekencangan kulit tangan.

Pembungkusan bisa dilakukan di rumah.

Selain itu, tidak hanya prosedur salon yang mahal, tetapi juga metode pembungkusan rumahan akan membantu mengencangkan lengan Anda.

pengelupasan kulit tangan secara teratur;

Prosedur ini memungkinkan Anda menghilangkan partikel kulit mati, sehingga kulit menjadi lembut dan halus. Struktur kulit membaik, penampilannya berubah menjadi lebih baik.

mandi kontras ditujukan pada kulit tangan;

Mandi kontras untuk tangan mempercepat pembaharuan sel.

Dia mampu melakukan keajaiban nyata. Perubahan suhu yang cepat dari sedingin es menjadi panas terik memungkinkan Anda mempercepat sirkulasi darah di dalam kulit secara signifikan, sehingga terjadi pembaruan sel secara menyeluruh.

penerapan pijat tangan;

Pijat membantu menghilangkan kulit kendur.

Ini prosedur ini harus dilakukan dengan penggunaan krim lemak secara wajib, atau Anda bisa melakukan pijatan saat mandi dengan waslap yang keras.

terkadang kulit kendur karena dehidrasi;

Dalam hal ini, Anda bisa mendapatkan hasil yang baik jika Anda mengatur pola minum di siang hari.

Apabila cara lain tidak membuahkan hasil, hanya operasi plastik yang bisa memberikan jalan keluarnya, dimana pengencangan kulit akan dilakukan dengan cara operasi.

Latihan untuk kulit kendur di tangan, detailnya di video:

Apakah Anda ingin tangan cantik dalam dua minggu? Menonton video.

Pijat tangan pada kulit yang kendur. Tonton di video:

Kami mengusulkan untuk mendeklarasikan pertempuran terhadap area masalah ini sekarang juga! Artikel kami berisi latihan paling berguna untuk mengangkat lengan di rumah, yang dapat kami temukan di Internet. Tugas Anda adalah belajar dan mempraktikkannya!