როგორ შევცვალოთ ზურგის ჩახშობა ხერხემლის ქვედა ტკივილის გამო? გააკეთეთ ერთ-ერთი ასეთი ღირსეული ალტერნატივა, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ ძალისა და კუნთების მოცულობის მოპოვებაში.

წარმოგიდგენიათ იყო ის კალათბურთელი, რომელმაც მაიკლ ჯორდანი ჩაანაცვლა ჩიკაგო ბულზში? ან ტიმ კუკი, ბიჭი, რომელმაც შეცვალა სტივ ჯობსი Apple-ში? ან მეოთხედბეკი, რომელმაც შეცვალა ტომ ბრედი?

თქვენ შეიძლება იგრძნოთ სკეპტიციზმის გრძნობა, როდესაც განვიხილავთ ფეხის სავარჯიშოებს, რომლებიც ალტერნატივაა შტანგის ჩაჯდომისთვის. დიახ, ზურგზე ჩაჯდომა არის „ვარჯიშების მეფე“, მაგრამ ჩვენ, როგორც სხვა არავინ, განვითარების ნამდვილი მოყვარულები ვართ. მაგრამ თუ გაწუხებთ, რომ squats ზრდის ტრავმის რისკს ან უბრალოდ არ მოგწონთ მათი გაკეთება, მაშინ ნუ გააკეთებთ მათ ტრადიციული გაგებით.

ჩვენ უაღრესად გირჩევთ ჩვეულების ჩართვას თქვენს რუტინაში. სასწავლო პროგრამარეგულარულად (კვირაში ერთხელ მაინც), რადგან ეს არის ფუნდამენტური მოძრაობა არა მხოლოდ ვარჯიშისა და სპორტის სფეროში, არამედ რეალური ცხოვრება. მე ვიცი, რომ შტანგის ჩახშობა შეიძლება ძალიან მძიმე იყოს ზურგის ქვედა ნაწილში და მუხლებზე, დამერწმუნეთ, ბევრს ჰქონია მსგავსი პრობლემა. მაგრამ არსებობს ამ ჩაჯდომების მრავალი განსხვავებული ვარიაცია, რომელსაც შეუძლია შეამსუბუქოს დატვირთვა მათზე სისუსტეებიდუნდულოების, ოთხკუთხედების, ბარძაყის და სხეულის დანარჩენი ნაწილის სტიმულაციის უზრუნველყოფისას.

ქვემოთ მოცემულია ექვსი ასეთი ვარჯიში. ჩართეთ რომელიმე ამ ალტერნატივა ფეხის დღეს, როდესაც აღმოჩნდებით, რომ უარს იტყვით უკან squats. თქვენ ისარგებლებთ იგივე სიძლიერისა და კუნთების ზრდის უპირატესობებით.

ალტერნატივა #1. წინა ჩაჯდომები

რატომ არის ეს ალტერნატივის ღირსი? ეს ჯერ კიდევ წვერის ჩახტომაა, მაგრამ წვერის დადება მხრების წინა მხარეს დიდ განსხვავებას ქმნის. ერთი მხრივ, წინა ჩაჯდომა უფრო მეტ სტრესს აყენებს ოთხკუთხედებს, ვიდრე დუნდულები უკანა ჩაჯდომასთან შედარებით, ამიტომ ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მათთვის, ვინც ცდილობს ფოკუსირება მოახდინოს თეძოებზე.

მაგრამ ეს უფრო მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს ღრმა squats. წინა ჩახშობა აიძულებს ტანს დარჩეს უფრო თავდაყირა (წინააღმდეგ შემთხვევაში შტანგა დაეცემა წინ და უბრალოდ დაეცემა იატაკზე), რითაც ათავისუფლებს ხერხემლის სტრესს.

ძირითადი რჩევები ამის გასაკეთებლად: გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ისე, რომ შექმენით "თარო" შლანგისთვის. მოგერიდებათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახელურები თქვენი უპირატესობის მიხედვით. ჩამოწიეთ იმ წერტილამდე, სადაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურადაა.

ალტერნატივა #2. ჯეფერსონი სკუტებს

რატომ არის ეს ალტერნატივის ღირსი? ამ სავარჯიშოს ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც ჯეფერსონის დედლიფტს, მაგრამ ვერტიკალურ მდგომარეობაში, სადაც ტანი უფრო ჰგავს ჩაჯდომას, ვიდრე ტრადიციულ დედლიფტს, სადაც თქვენ იძულებულნი ხართ უფრო წინ დაიხაროთ, რადგან ბარი ორივე ფეხის წინ არის. ამ ვერსიით, თქვენ სტრიალებთ შტანგას. ტანის ვერტიკალური პოზიცია გახდა მთავარი მიზეზი იმისა, თუ რატომ ამჯობინებენ ადამიანებს ამ ვარჯიშებს.

შესრულების ძირითადი რჩევები: დაიჭირეთ ზოლი მტკიცედ, მკერდი წინ, უკან ბრტყელზე, დადექით წვერით, ძალით გაშალეთ თეძოები და მუხლები, მოახდინეთ ზეწოლა ქუსლებზე. შეაბრუნეთ მოძრაობა, ნება მიეცით თქვენს დუნდულებს უკან გადაიწიოს, როგორც კი დაწევთ ქვემოთ. როდესაც თქვენი ბარძაყები პარალელურად მიაღწევს ან ზოლი იატაკს შეეხება, მაშინვე დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ალტერნატივა #3. Zercher Squats

რატომ არის ეს ალტერნატივის ღირსი? Zercher squats კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ვარიაციაა დაძაბულობის შესამსუბუქებლად წელის ქვედა ნაწილში. აქ ზოლი გაცილებით დაბლა ზის (სხეულზე მკერდის ცენტრში), რაც საგრძნობლად ამცირებს ზეწოლას ხერხემალზე. წინა ჩაჯდომის მსგავსად, Zercher squats მოითხოვს, რომ შეინარჩუნოთ ტანის უფრო თავდაყირა პოზიცია და ისინი ასევე გაძლევთ საშუალებას მიაღწიოთ დაღმართის უფრო დიდ სიღრმეს.

შესრულების ძირითადი რჩევები: ხელებით დაიჭირეთ შტანგა მხრის დონიდან საკმაოდ დაბლა დენის თაროში. მოათავსეთ წვერა თქვენი იდაყვის ნაოჭებში, რომლებიც მინიმუმ 90 გრადუსია. მოხარეთ მუხლები და თეძოები, ნება მიეცით თქვენს დუნდულს ოდნავ უკან გადაიწიოს, რათა ჩაჯდეთ ჩაჯდომისკენ. როდესაც თქვენი ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურადაა, გასწორდით ფეხზე დგომამდე, ზეწოლა მოახდინეთ ქუსლებზე.

ალტერნატივა #5. ცალი ფეხის ჩახშობა (ბულგარული გაყოფილი ჩახშობა)

რატომ არის ეს ალტერნატივის ღირსი? ამ ვარჯიშს აქვს რამდენიმე სხვადასხვა სახელები, ალბათ იმიტომ, რომ ეს არის რაღაც ჩაჯდომასა და ლუნგს შორის (ფეხები აწეწილია - ერთი პირდაპირ წინ, მეორე კი უკან). სწორედ ეს ლუნგის პოზიცია საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ თქვენი ტანი იატაკზე პერპენდიკულარულად და გადაჭარბებული წინ გადახრა ხშირად იწვევს დაბალ საპირისპირო დაძაბულობას.

გარდა ამისა, ერთი ფეხის უკან დადება საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ თქვენი წინა მუხლი ზედმეტი დაძაბვისგან. ამ სავარჯიშოში თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაადოთ შტანგა ზურგზე ან ჰანტელები გეჭიროთ ხელში.

შესრულების ძირითადი რჩევები: თუ ჰანტელებს უჭირავთ ხელში, შეიძლება შეზღუდოთ თქვენი დაჭერის ძალა; ამ შემთხვევაში გამოიყენეთ შტანგას ვარიანტი. მოხარეთ მუხლი და თეძო წინ, რათა დაწიოთ სხეული, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. საპირისპირო მიმართულებით, აწიეთ ძალით ზემოთ წინა ქუსლის გავლით საწყის პოზიციამდე, გამოიყენეთ უკანა ფეხი წონასწორობისთვის.

ალტერნატივა #5. სმიტის მანქანა squats

რატომ არის ეს ალტერნატივის ღირსი? ვისაც არ მოსწონს სმიტის მანქანა მისი "არაფუნქციონალურობის" გამო, უბრალოდ არ ისწავლა ყველა ფუნქციის შესახებ და რას გვთავაზობს ეს სასწავლო მოწყობილობა. სმიტის მანქანა გთავაზობთ რამდენიმე დიდ უპირატესობას, მათ შორის:

საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ დატვირთოთ თქვენი ქვედა სხეულის კუნთები საკმარისად მძიმე წონით, რათა ხელი შეუწყოთ ახალი მიღწევების ზომასა და ძალას, რადგან არ უნდა იდარდოთ წონასწორობის შენარჩუნებაზე.

საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი ფეხების პოზიცია; ფოკუსირებულია ფეხების სხვადასხვა უბნებზე. მაგალითად, ფეხების უფრო წინ განთავსებით (რასაც ვერ გააკეთებთ შტანგის საშუალებით), თქვენ ფოკუსირდებით დუნდულოებზე, რათა ხაზი გაუსვათ ამ უბანს.

წინ ფეხის პოზიცია ასევე ამცირებს წვივის კუთხეს, რომელიც ახდენს ზეწოლას მუხლებიდან. შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები ისე, როგორც ლუნგებს გააკეთებდით, სადაც წინ გადადგმული დიდი ნაბიჯით მუხლები ფეხის თითებზე დევს.

შესრულების ძირითადი რჩევები: ეს განსაკუთრებით კარგი არჩევანია, როცა ფეხის ვარჯიშის ბოლოს აკეთებთ ჩაჯდომას (შეგიძლიათ ამის გაკეთება, როცა რაიმე ადვილის გაკეთება გსურთ, რადგან ფეხები უკვე ძალიან დაღლილი იქნება). დახრილი მანქანის გამოყენებისას და არა ისეთი, რომელშიც შტანგა მოძრაობს მკაცრად ვერტიკალურად მაღლა და ქვევით, ყოველთვის დადექით ბლოკის შიგნით მიმართული გარეთ, რათა უკეთ შეესაბამებოდეს შტანგის ბუნებრივ მოძრაობას.

ალტერნატივა #6. გატეხეთ squats ერთად შტანგა

რატომ არის ის ალტერნატივის ღირსი? ? ერთი შეხედვით, ეს სავარჯიშო შეიძლება ცოტა უცნაურად გამოიყურებოდეს, თითქოს არასწორად აკეთებთ დედლიფტს, რადგან ბარი თქვენს ფეხებს უკან დგას და არა წინ. მაგრამ ეს არის მთელი აზრი; ფაქტობრივად, hack squat არსებობს ათწლეულების განმავლობაში, ბევრად უფრო გრძელი, ვიდრე მანქანური ჰაკი squat, რომელსაც დღეს უმეტეს კომერციულ დარბაზში ხედავთ.

ეს მოძრაობა უნიკალურია, რადგან წონა თქვენს უკან დგას და ნაკლები სტრესი გაქვთ ზურგის ქვედა ნაწილში სტანდარტულ მწკრივთან შედარებით, რადგან არ ხართ იძულებული დაიხრება წინ. ეს ვერსია აადვილებს წონის შენარჩუნებას ქუსლების უკან. ეს არის ზუსტად ის მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებიც საჭიროა რეგულარული შტანგის ჩაჯდომის შესასრულებლად, რაც მთავარი სარგებელია მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს ქვედაზურგი.

ძირითადი რჩევები ამის გასაკეთებლად: თქვენი ხელისგულები შეიძლება იყოს როგორც წინ, ისე გაშლილი ერთი წინ და ერთი უკან, რომელი გირჩევნიათ. შეინახეთ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაში (არ დამრგვალოთ) და თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იქნება თითოეული გამეორების დადებით და უარყოფით გამეორებებზე.

• როგორ ამოტუმბოთ?
• რა უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად?
• როგორ შევქმნათ მიმზიდველი და გამხდარი ფიგურა?

განსაკუთრებით მძიმე და შრომატევადი ფიზიკური შრომა! სამწუხაროდ, ამის სხვა გზა უბრალოდ არ არსებობს.

ეფექტურია ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმე სახსარს და კუნთების ჯგუფს. ერთი ამათგანი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი უგულებელყოფს მას, მისი ეფექტურობის თვალსაზრისით იგი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესოდ არა მხოლოდ ფეხების, არამედ მთელი ტანის ამოტუმბვისთვის.

ჩაჯდომა უნივერსალური ვარჯიშია, თანაბრად აუცილებელია მამაკაცებისთვის და

არსებობს მთელი სავარჯიშო სისტემები დაფუძნებული squats. და, მართლაც, ისინი მუშაობენ. ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დაჩქარებით. ეს არის უნივერსალური და თანაბრად შესაფერისი როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე მატებისთვის. კუნთოვანი მასა.

შტანგის ჩაჯდომის სარგებელი შემდეგია:

• მოიცავს კუნთების უმეტეს ჯგუფს - ბარძაყებს, დუნდულებს, მკლავებს, ზურგის დიდ კუნთებს.
• ის მრავალმხრივია, შესაფერისია როგორც კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ასევე ჭრისთვის.
• მოძრაობა ფიზიოლოგიურად სწორია, ამიტომ ნერვული სისტემა ძლიერ იმპულსებს აგზავნის.
• დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ზრდის სუნთქვის სიღრმეს.
• ამაღლებს მეტაბოლიზმს უფრო მაღალ დონეზე.

თუმცა, არის სიტუაციები, როდესაც ზოგიერთი ადამიანი სვამს კითხვებს:

• რამ შეიძლება ჩაანაცვლოს squats ერთად შტანგა?
• არის თუ არა ისეთივე ეფექტური ალტერნატიული ვარჯიშები?
• ან სავარჯიშოების კომპლექტი მაღალი დონისეფექტურობა?

სანამ ამ კითხვებზე პასუხს გავცემდეთ, მოდით გადავხედოთ მიზეზებს, რის გამოც ადამიანები სვამენ კითხვას – რითი შევცვალოთ სკუტები?

• სპორტული დარბაზის მონახულების საშუალება არ არის.
• არ არის აღჭურვილობა მაღალი ხარისხის და სათანადო ტრენინგი– არ არის შტანგა, დენის ჩარჩო, უსაფრთხოების თაროები და ა.შ.
• გარკვეული დაზიანებების არსებობა აწესებს შეზღუდვებს.
• ტრენინგის გამოცდილების ნაკლებობა.
• ასაკობრივი შეზღუდვები.
• პათოლოგიები - დისკომფორტიზურგის ქვედა ნაწილში და ხერხემლის სხვა ნაწილებში, მუხლებზე კრუნჩხვა, დისკომფორტი და სხვა ტკივილი.
• ვარჯიშისგან საჭიროა გონებრივი და ფიზიკური დასვენება.

აქედან გამომდინარე, რით შეიძლება ჩაანაცვლოს squats? სამწუხაროდ, არ არსებობს სრული ალტერნატივა squats. არ უნდა გქონდეთ ილუზია, რომ თუ სავარჯიშოების სწორ კომპლექტს აირჩევთ, ის შეიძლება შევადაროთ ჩაჯდომას.

რა თქმა უნდა, სარგებელი და პროგრესი იქნება სხვა სავარჯიშოებიდან, მაგრამ მთლად სწორი არ არის მათი დაყენება ყველა კრიტერიუმში ჩაჯდომის დონეზე.

ამიტომ, როდესაც ჰკითხეს შტანგის ჩახშობის შეცვლას. პასუხი არის - სკუტები სხვა საგნით, რომელიც მსგავსია შტანგის მსგავსი. მაგრამ, თქვენ უნდა მოძებნოთ ალტერნატივები, რომლებიც, საბედნიეროდ, საკმარისია შემდგომი ვარჯიშის გასაგრძელებლად.

რატომ ჩნდება კითხვა ალტერნატიული ვარჯიშებით ჩანაცვლების შესახებ?

ამ საკითხის გაანალიზების შემდეგ შეგიძლიათ გარკვეულ სტატისტიკამდე მიხვიდეთ. ვარჯიშის შეცვლის მთავარი მიზეზი ჯანმრთელობის პრობლემებია. უფრო მეტიც, უმეტეს შემთხვევაში, ისინი წარმოიქმნება მძიმე ვარჯიშის გამო და განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შესრულების ტექნიკა დაქვეითებულია.

ყველაზე გავრცელებული დაზიანებებია წელის, მხრის და იდაყვის ერთობლივი, ისევე როგორც მუხლებზე. მიღებული დაზიანებების უმეტესობა მსმენელის ბრალია.

• რატომ ხდება ეს? საქმე ტრავმების კუმულაციური ხასიათისაა.

სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს "პროგრესული დატვირთვის" პრინციპით. ეს ნიშნავს, რომ ყოველ ვარჯიშზე ისინი ცდილობენ მეტი წონის აწევას. ამავდროულად, არ შეიძლება ლაპარაკი რაიმე „მარხვის“ დღეებზე მსუბუქი და საშუალო წონით მუშაობისთვის.

ჩვენს სახსრებსა და ლიგატებს არ აქვთ ტიტანის სიმტკიცე და ექვემდებარება მუდმივი დატვირთვადაიწყებს ანთებას. შედეგად, სახსრები და კუნთები ვერ უძლებენ დატვირთვას და იწყებენ „რღვევას“.

ასევე, ბევრი ადამიანი არ ფიქრობს სათანადო კვება, დათბობა, გაგრილება, ტექნიკური მომზადება და სხვა მსგავსი რამ. ჩვენი კუნთები და სახსრები არ არის შექმნილი იმისთვის, რომ გაუძლოს მძიმე დატვირთვას და თუ ისინი მუდმივად გამოიყენება მაქსიმალურად, ისინი იწყებენ მარცხს.

რა ვარჯიშებმა შეიძლება ჩაანაცვლოს squats?

გარკვეული პრობლემების წინაშე ადამიანები იწყებენ ალტერნატივის ძიებას. შევეცადოთ გაერკვნენ, რა სავარჯიშოებმა შეიძლება ჩაანაცვლოს ჩაჯდომა წვერით, რათა ვარჯიშისგან სასურველი ეფექტი მივიღოთ.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, არ არსებობს ვარჯიში, რომელიც სრულად ჩაანაცვლებს ჩაჯდომას. ამიტომაც, მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები.ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მიზნებსა და ამოცანებზე, ასევე სპორტსმენის მდგომარეობასა და ჯანმრთელობაზე.

გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა და ჯანმრთელობა ხერხემლისა და სახსრების დაზიანების გარეშე?მიიღეთ ჩემი უფასო რესურსები ჭკვიანი ფიტნესის შესახებ სპორტდარბაზში ან სახლში და ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად!

ისინი შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე "მოწინავე" ფიტნეს მოყვარულებისთვის :)

ალტერნატიული სავარჯიშოები წვერაზე ჩაჯდომით:

1. მხრების ჩაჯდომა წვერით (მკერდზე).ბარის განსხვავებული პოზიციის გამო, დატვირთვის აქცენტი გადადის კვადრიცეფსზე და ასევე ხსნის წნევას ზურგის ქვედა მხრიდან, უფრო მეტად მუცლის კუნთებზე გადადის. როგორც ალტერნატივა, ის არ იმუშავებს დაშავებულ სპორტსმენებზე. შტანგის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თეფში ან კეტბელი.
2. ჩაჯექი ჰანტელებით.მას ბევრი ვარიაცია აქვს და სპორტულ საზოგადოებაში ოდნავ არ არის შეფასებული. ყველა მიჩვეულია შტანგაში ჩაჯდომას. თუმცა, ამ ვარჯიშსშეუძლია კარგად დაამუშაოს თქვენი კვადრიცეპსი და წებოვანა.
3. ქამარზე წონებით სკუტები.სიმძიმე ჩამოკიდებულია სპეციალურ ქამარზე, რომელიც გამოიყენება ბიძგებისა და აზიდვისთვის. ეს შეიძლება იყოს სპორტული ბლინი, ჰანტელი ან კეტბელი. წონა წინ არის, ამიტომ მთელი დატვირთვა იხსნება ზურგიდან და ფეხები უფრო მუშაობს.
4. ლუნგები.შეიძლება შესრულდეს შტანგით ან ჰანტელებით. მეორე ვარიანტი სასურველია, რადგან დატვირთვას ართმევს მუხლებს. თუმცა, სავარჯიშოს სირთულის მიუხედავად, ის არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მთავარი. მაგრამ დამატებით - ზუსტად.
5. დედლიფტი.რა თქმა უნდა, ეს სავარჯიშო ფეხებს არც ისე კარგად ასხამს, მაგრამ იყენებს მათ. კონკრეტულად კლასიკური მოხრილი ფეხის რიგი მუხლებზე მინიმალური ზემოქმედებისთვის. სუმოს დედლიფტის ვარიაცია კარგად იმუშავებს ბარძაყისა და დუნდულოების უკანა მხარეს. მოძრაობა გარკვეულწილად წააგავს ჩაჯდომას, გარდა ამისა, ეს არის ასევე რთული მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მთელ სხეულს.
6. Deadlift ხაფანგის ზოლის გამოყენებით.ეს აქსესუარი ახლახან გამოჩნდა სპორტში, მაგრამ მისი მთავარი ამოცანა დატვირთვის გადანაწილებაა. რის გამო დედლიფტიმოძრაობის ბიომექანიკა დაემსგავსა კლასიკურ ჩაჯდომას მხრებზე წვერით. თუმცა, არის ნაკლი - ყველა დარბაზს არ აქვს ეს აღჭურვილობა.
7. . მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო საკმაოდ რთული შესასრულებელია, ის ზურგზე ვერტიკალურ დატვირთვას არ ქმნის. თუნდაც წონებით მუშაობ. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში რთულია, ის იძლევა კარგი ეფექტიბარძაყის განვითარებაში. მაგრამ ზურგის დატვირთვის გარეშე, ერთ ფეხზე ჩაჯდომა სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებს. ამიტომ, უმჯობესია შეასრულოთ მსუბუქი ვერსია. მაგალითად, მხარდაჭერით.
8. . ისინი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშაოთ კვადრიცეპსი, ხოლო ზურგიდან ამოიღოთ ღერძული დატვირთვა. არ არის საჭირო მხრებზე დიდი წონის ტარება. ტრაექტორია, რომლის გასწვრივ ხდება მოძრაობები, უსაფრთხოა და აშორებს ზურგს სამუშაოდან.
9. ფეხის პრესა.ჩაჯდომის კარგი ალტერნატივაა, რადგან ფეხების განსხვავებული პოზიციის გამო ის ხელს უწყობს როგორც ოთხთავის, ისე დუნდულოების ხაზგასმას. ხსნის დატვირთვას ზურგიდან და საკმაოდ ნაზად მოქმედებს მუხლებზე. squats-ის კარგი ანალოგი სხვადასხვა ვარიაციით.
10. სავარჯიშო აღჭურვილობა.მათ შორისაა ფეხის გაფართოება, მოხრა და დაგრძელება, ისევე როგორც მათი ანალოგები. ისინი ეხმარებიან გარკვეული საკითხების იზოლირებულად დამუშავებას კუნთების ბოჭკოებიფეხები

ეს სია საკმაოდ ყოვლისმომცველია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ squats გოგონებისა და ბიჭებისთვის სხვადასხვა სიტუაციებში. ამ სავარჯიშოების ერთობლიობა დაგეხმარებათ ფეხების კარგად დამუშავებაში კლასიკური წვერით ჩაჯდომის გარეშე.

უმჯობესია გაითვალისწინოთ გამოცდილი ტრენერის რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ სასწავლო პროგრამის სწორად ჩამოყალიბებაში. ჯანმრთელობის პრობლემების შემთხვევაში კი თქვენი საუკეთესო ასისტენტი იქნება სპორტული ექიმი.

როგორ შევცვალოთ squats, თუ თქვენი მუხლები გტკივა?

სპორტში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დაზიანება ტრავმაა მუხლის ქუდი. აბსოლუტურად ყველა სპორტსმენი განიცდის ამ პრობლემას, მორბენალიდან ბოდიბილდერამდე.

ყოველდღიურად ჩვენი მუხლის სახსრები განიცდის სტრესს სიარულის დროს, განსაკუთრებით ჭარბწონიან ადამიანებში. ყოველი არასწორად შესრულებული ფეხის ვარჯიშისას მუხლები იღებენ ზემოქმედებას. და ეს მათ არანაირად არ მატებს "ჯანმრთელობას".

მაგრამ , პრობლემების არსებობისას ჩნდება კითხვა, რითი ჩაანაცვლოთ ჩაჯდომა წვერით, თუ მუხლი გტკივა? სამწუხაროდ, სავარჯიშოების სია იქნება მოკრძალებული და აქვს შეზღუდვები.

ვაღიაროთ - მუხლი ერთ-ერთი სახსარია, რომელიც ფეხის ამოტუმბვისას აუცილებლად ერთვება მუშაობაში. ამიტომ, არ არსებობს ფეხის ვარჯიშები, რომლებშიც მუხლის სახსარი არანაირ მონაწილეობას არ იღებს.

დაზიანების შემთხვევაში სახსრებისა და ლიგატების საუკეთესო გამოსავალი დასვენებაა. თუ თქვენ ეძებთ ალტერნატიულ ვარჯიშს მუხლის დაზიანებით, ჩვენ გირჩევთ მიმართოთ კომპეტენტურ სპეციალისტს. მხოლოდ მათი მდგომარეობის შეფასების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. იმის გამო, რომ მუხლები ძალიან ძნელია აღდგენა, მაგრამ ადვილად ზიანდება.

სასურველი ვარჯიშები:

• ჩაჯდომები მკერდზე წვერით/ქამარზე წონით;
• Hack squat;
• ფეხის პრესა;
• ფეხის გაფართოება გვერდებზე სიმულატორში;
• დედლიფტი.

ამავდროულად, წონა მნიშვნელოვნად მცირდება, შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს უნაკლო და კონტროლირებადი, ხოლო გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 15-20-ს. მაგრამ, ზოგიერთ სიტუაციაში, უმჯობესია მთლიანად მიატოვოთ დატვირთვა და დაიწყოთ მკურნალობა.

ამიტომ, მუხლის სახსრის ართროზის, სხვადასხვა სახის დაზიანებებისა და სხვა პრობლემების შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია არა ტრენერთან, არ იყუროთ ინტერნეტში სუპერ პროგრამების საძიებლად, არამედ მიმართოთ სპორტულ ექიმს!

როგორ შევცვალოთ ჩაჯდომა წვერით, თუ ზურგი გტკივა?

თუ თქვენ გაქვთ ზურგის დაზიანებები ან დაზიანებები, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხები, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ ფრთხილად და გონივრულად. ყველაფერი დამოკიდებული იქნება სპორტსმენის ტრავმის ხარისხზე:

• თუ წელის ქვედა ნაწილი გტკივა, მაშინ ჯობია თავი დაანებოთ დედლიფტს.
• არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აირჩიოთ ალტერნატიული ვარჯიშები. სამუშაო კომპლექსი უნდა შედგებოდეს სავარჯიშოებისგან, რომლებიც არ აყენებენ ღერძულ დატვირთვას ხერხემალზე.
• თუ ზურგის დაზიანება გაქვთ, სავარჯიშოების არჩევა ბევრად უფრო ადვილია. ბოლოს და ბოლოს, კვადრიცეპსი და ბარძაყები ინარჩუნებენ სრულ ფუნქციონირებას და მათი მაქსიმალური დატვირთვა შესაძლებელია. საკმარისია მხოლოდ ხერხემალზე ღერძული დატვირთვის მოხსნა. ასეთ პირობებში შეგიძლიათ ეფექტურად დატვირთოთ ფეხები.

როგორ ავიცილოთ თავიდან მუხლის და ზურგის დაზიანება?

ყველაზე სწორი და სწორი გადაწყვეტილებაა, თავიდანვე სწორად ააშენო შენი ვარჯიში. ბევრს არ სურს მიმართოს კომპეტენტურ სპეციალისტებს, გაიგოს სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, ისინი მუშაობენ პრინციპით "რაც მეტი, მით უკეთესი" და ეს ყველაფერი საბოლოოდ იწვევს ძალიან დამღუპველ შედეგებს.

მოდით გადავხედოთ ძირითად პუნქტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო სიტუაციები და შეინარჩუნოთ სახსრების ფუნქციონირება:

ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა

ხშირად სპორტდარბაზში შეგიძლიათ დააკვირდეთ, თუ როგორ მუშაობს ზოგიერთი ადამიანი მძიმე წონებით, მაგრამ ამავე დროს მათი ტექნიკა, რბილად რომ ვთქვათ, "კოჭლია":

• დედლიფტის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი იხრება, ჩაჯდომისას მუხლები მიდის შიგნით ან გარეთ – ეს ყველაფერი ქმნის კოლოსალურ დატვირთვას სახსრებსა და ხერხემალზე.
• ხოლო თუ მეტი წონით მუშაობთ, დატვირთვა იზრდება არა კუნთებზე, არამედ ლიგატებსა და სახსრებზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ტექნიკის დახვეწა წონებით თქვენი მაქსიმუმის 50%-მდე მუშაობით. მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ მეტის აწევა შეგიძლიათ, მაინც არ უნდა გააკეთოთ ეს, სანამ არ გექნებათ კარგი ტექნიკა.

სწორად და კომპეტენტურად შეადგინეთ სასწავლო გეგმა

ბევრი ადამიანი ცდილობს ყოველ ვარჯიშზე მეტი და მეტი წონის აწევას. ყოველ ჯერზე ცდილობს რეკორდის დამყარებას. მაგრამ გიფიქრიათ, რომ ლიგატებსა და სახსრებს არ აქვთ დრო აღდგენისთვის? მათაც სჭირდებათ დასვენება!

და ამისთვის საჭიროა ან მთლიანად აღმოიფხვრას ტრენინგი, ან შემოვიდეს პერიოდიზაცია, ე.ი. მარხვის კვირების შექმნა. ეს ნიშნავს, რომ ხანდახან საჭიროა უფრო მსუბუქ წონებთან მუშაობა მეტი გამეორებისთვის, ვარჯიშის მოცულობის შესამცირებლად.

სწორი კვება

ნახშირწყლები და ცილა კვებავს ჩვენს კუნთებს, მაგრამ ისინი არ არის შესაფერისი სახსრებისა და ლიგატებისთვის და მათ ასევე სჭირდებათ აღდგენითი მასალა კოლაგენისა და "ჯანსაღი" ცხიმების სახით.

პროფილაქტიკისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დანამატები გლუკოზამინისა და ქონდროიტინის საფუძველზე. ყოველივე ამის შემდეგ, მათი თავიდან აცილება უფრო ადვილია, ვიდრე მოგვიანებით მკურნალობა.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა სავარჯიშოებმა შეიძლება ჩაანაცვლოს კლასიკური ჩაჯდომა მხრებზე წვერით. გარდა ამისა, ჩვენ განვიხილავთ რამდენიმე რჩევას ტრავმების თავიდან ასაცილებლად (ასეთის არსებობის შემთხვევაში). სტატია ძალიან საინტერესო და ინფორმატიული იქნება, თუ თქვენ ეძებთ მარტივ ალტერნატივებს ფეხის ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის ან თუ თქვენი მუხლები ან ზურგი გაწუხებთ ამ ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას.

დაზიანებები ჩაჯდომის დროს და მათი პრევენცია

გამუდმებით თავს ვამხელ მძიმე ვარჯიში(განსაკუთრებით თუ ვარჯიშები შესრულებულია სწორი ტექნიკა) არსებობს ტრავმის დიდი რისკი. კერძოდ, ეს ეხება ისეთ ცნობილ და ეფექტური ვარჯიშიროგორც შტანგის ჩახტომა.

ყველაზე გავრცელებული დაზიანებები, რომლებიც მიყენებულია სკუტის შესრულებისას, არის დაზიანებები ზურგისა და მუხლებზე. ჩამონათვალში ოდნავ დაბალია ზურგის ზედა, მხრების და იდაყვის დაზიანებები.

ყველაზე მეტი დაზიანებები სპორტსმენებს აქვთ კუმულაციური დაზიანება. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ სიტუაცია:სპორტსმენი ყოველ კვირას ასრულებს 180 კილოგრამის წონით სკუტებს და ასევე მუდმივად ცდილობს სამუშაო წონის გაზრდას, საშუალო და დაბალ წონებზე „განტვირთვის“ კვირების ორგანიზების გარეშე. შედეგად, ანთება იწყება მუხლის ლიგატები, ხოლო ზურგის ქვედა კუნთები გადატვირთულია, რაც ტკივილს ქმნის და საგრძნობლად ავიწროებს შესრულებული ვარჯიშების ჩამონათვალს.

ბევრი უბრალოდ არ ფიქრობს ბანალურ პრევენციაზე, რომელიც მოიცავს სათანადო კვებას, გახურებას, გაციებას და ა.შ. ვარჯიშს მთელი პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ, რადგან მძიმე სიმძიმის აწევისას, სათანადო მიდგომის გარეშე, ლიგატები და სახსრები (რომელიც, სხვა საკითხებთან ერთად, არ არის შექმნილი რეგულარული მძიმე დატვირთვის ქვეშ) შეიძლება ადრე თუ გვიან ჩავარდეს. სწორედ ამ მიზეზით უნდა დაიცვან წესები (რომლებიც ქვემოთ არის აღწერილი), რათა მაქსიმალურად დაიცვათ თავი უსიამოვნო შედეგებისგან.

როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანებები?

მკაცრი TECHNIQUES-ის ხელმისაწვდომობა, გამოცდილი მსუბუქ წონებზე.ანუ ჩაჯდომა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ზურგის ქვედა და გულმკერდის მიდამოში „კეხის“ გარეშე, ასევე მუხლების შემოტანისა და გაშლის გარეშე (შიგნით ან ერთმანეთისგან მოშორებით). ამიტომ, თუ სპორტსმენს ეჭვი ეპარება მის ტექნიკურ უნარებში, მაშინ მას ან ერთი-ორი თვით უნდა მოშორდეს მძიმე წონებს და დაიწყოს ტექნიკაზე მუშაობა, ან დაამატოს მეორე „ტექნიკური“ ვარჯიში წონების 40-50%-ზე. 1RM. დაიმახსოვრე, მაშინაც კი, თუ გრძნობ, რომ შეგიძლია აწიო მძიმე წონები, ჯერ ტექნიკურად უნდა იმუშაოთ სავარჯიშო თავიდან ბოლომდე. მხოლოდ ამის შემდეგ იმუშავეთ წონების გაზრდაზე. ეს ეხება ნებისმიერ ვარჯიშს. და მიზნისადმი სწორი და პროფესიონალური მიდგომის გარეშე სასწორს არ უნდა დაედევნოთ.

ვარჯიშის ციკლში „განტვირთვის“ კვირების ჩათვლით, ან თუნდაც ცალკე 4-10 კვირიანი ციკლის შექმნა, რომელიც მიმართულია სახსრებისა და ლიგატების ზოგად განტვირთვაზე.

მაგალითად, თუ სამუშაო წონა სკუტებში არის 200 კილოგრამი 5 გამეორებისთვის, მაშინ "განტვირთვის" დროს ოპტიმალური იქნება 140-150 კილოგრამზე მუშაობა უფრო დიდ გამეორების დიაპაზონში, მაგრამ უფრო მცირე ვარჯიშის მოცულობით. რაციონში საკმარისი რაოდენობით კოლაგენის და „კარგი“ ცხიმების გამოყენება, აგრეთვე ქონდროტინის, გლუკოზამინისა და კოლაგენის საფუძველზე დაფუძნებული დანამატების გამოყენება..

ასევე, ხრტილოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად და სახსრების სამკურნალოდ, რეგულარული მოხმარება ჟელატინი, რომელიც შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერ მაღაზიაში. საკმაოდ ეფექტურია, რადგან ცხოველური კოლაგენი, რომლისგანაც შედგება დანამატი. ძალიან მარტივია:აიღეთ 1 ჩაის კოვზი ჟელატინი, დაასხით ნახევარლიტრიანი ჭიქა ამ დანამატით (0,5ლ) ჩვეულებრივი გაგრილებული ადუღებული წყალი და შედგით მაცივარში მთელი ღამით, რომ ნარევმა ჟელეს ფორმა მიიღოს. შემდეგ დილით (უზმოზე) მიირთვით ჟელატინი. კურსი გრძელდება 7-10 დღე, რის შემდეგაც აუცილებელია იმავე პერიოდის შესვენება და კურსის გამეორება კიდევ ორჯერ ან მეტჯერ.

"სატუმბი" სავარჯიშოების გამოყენება ზურგისა და მუხლებისთვის.ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშის ბოლოს ან დასაწყისში შესრულებული ჰიპერტენზია და ბარძაყის დაჭიმვა. უფრო მეტიც, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოიყენოთ დიდი წონა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 15-25 ნელი გამეორებით, სანამ არ იგრძნობთ სითბოს სამუშაო ზონაში. გარდა ამისა, აუცილებელია სახლში დათბობის რეგულარული ჩატარება. მაგალითად, დილით ადექით, მუხლებს იმასაჟებთ, აკეთებთ ბრუნვით მოძრაობებს, მცირე დაჭიმვას და ა.შ. ეს ხელს უწყობს სახსრის სისხლით შევსებას და აუმჯობესებს მის მობილურობას.

დაიცავით ეს რეკომენდაციები კვებისა და ვარჯიშის შესახებ სასწავლო პროცესიაუცილებლად აუცილებელია. ბუნებრივია, ყველაფერი შეიძლება მოხდეს და არავინ მოგცემთ 100%-იან გარანტიას, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი.

ალტერნატივის პოვნა სკუტისთვის

ამ საკითხს აქვს თავისი სპეციფიკა, შერჩევის შემდეგ ალტერნატიული ვარჯიშიტარდება დაზიანების ადგილმდებარეობისა და სიმძიმის მიხედვით. მაგალითად, მუხლის ტრავმა სავარჯიშოების ერთ სიას მოითხოვს (სამწუხაროდ, გაცილებით მოკრძალებული), მაგრამ ზურგის დაზიანება სულ სხვას მოითხოვს.

მოდით, ვაღიაროთ, თუ მუხლის ტრავმა გაქვთ, საუკეთესო ვარიანტია ლიგატებისა და სახსრების სრული დასვენება, რადგან არ არსებობს ხერხემალი ბარძაყის ოთხკუთხედის დაძაბვა მუხლის სახსრის ფუნქციის გამოყენების გარეშე - არ არსებობს. აქედან გამომდინარე, უფრო გონივრული იქნება ან მნიშვნელოვნად შემცირდეს წონები ჩაჯდომებში და გადავიდეთ ნელ და კონტროლირებად შესრულებაზე (ფეხების სრულად გაშლის ან სახსარზე სიმძიმის „დაჭერის“ გარეშე) გამეორებების რაოდენობის ტოლი 15-20. ან შეგიძლიათ მთლიანად მიატოვოთ ფეხის ვარჯიში და დაიწყოთ ტრავმის მკურნალობა და პრევენცია. თუ, რა თქმა უნდა, არ არის საუბარი მუხლის დაზიანებაზე. ზურგის შემთხვევაში შესაძლებელია ფეხების ვარჯიში, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს უკიდურესად ფრთხილად და გონივრულად. მეორე ვარიანტი ყველაზე სწორი და ერთადერთი სწორი გამოსავალია (მუხლის დაზიანების შემთხვევაში).

სავარჯიშოების დამატება, როგორიცაა გაფართოება მანქანაში ან ფეხის პრესაში, უკიდურესად არასასურველია, რადგან სწორედ მათში ხდება ჭეშმარიტად არაბუნებრივი დატვირთვა ლიგატებსა და სახსარზე, განსხვავებით საჯდომის კლასიკური ვარიაციისგან. ასეთი ვარჯიშების შესრულება მიზანშეწონილია, თუ თქვენი მუხლები სრულიად ჯანმრთელია. ასევე, თუ არ არსებობს დიდი პრობლემებიზურგით, ვინაიდან ხერხემალი პრაქტიკულად არ იტვირთება იმავე პრესაში.

სხვათა შორის, ფეხის დღეებში, ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა დაგრძელება და მოქნილობა მანქანებზე, შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც გახურება სახსრების სისხლით შესავსებად (ასე, ვთქვათ, გაათბეთ ისინი). ტრენინგზე ცოტა ქვემოთ ვისაუბრებთ.

თუ ზურგი დაზიანებულია, სიტუაცია უფრო გამამხნევებელი იქნება, რადგან ოთხთავიანი და ბიცეფსის ბარძაყის კუნთების ძირითადი ფუნქცია მთლიანად შენარჩუნებულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს კუნთები კვლავ შეიძლება სრულად დაიტვირთოს. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშოები, როგორიცაა:

. ამ სავარჯიშოში, ბარის სრულიად განსხვავებული პოზიციის გამო, დატვირთვა ზურგის ქვედა მხრიდან უფრო მეტად გადადის მუცლის კუნთებზე (წინა ბირთვის კუნთები). თუმცა, მაინც არ არის რეკომენდებული მძიმე წონის გამოყენება. საბოლოო ჯამში, ზოგიერთი სპორტსმენი, რომელსაც აქვს ზურგის მნიშვნელოვანი პრობლემები, კვლავ "იგრძნობს" ტკივილს და, შესაბამისად, ვარჯიში შეიძლება ყველასთვის შესაფერისი არ იყოს. თუ სახლში ვარჯიშობთ და არ გაქვთ შტანგით ვარჯიშის საშუალება, შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ კეტბელი ან ჰანტელი.

ქამარზე წონით ჩაჯდომები. ამ შემთხვევაში გამოიყენება სპეციალური ქამარი, რომელზედაც შეგიძლიათ დაკიდოთ წონები და ჰანტელები (ჩვეულებრივ, განკუთვნილია აზიდვისა და წონით აზიდვისთვის). სპორტსმენი კიდებს საჭირო წონას და შემდეგ ჯდება სპეციალური პლინტუსებიდან ან ფირფიტებიდან შექმნილ „ორმოში“, რომელზეც ფეხები ეყრდნობა.

ცალი ფეხის ჩაჯდომები. რაც ამ სავარჯიშოს აღსანიშნავს ხდის არის ის, რომ თუნდაც არარსებობის შემთხვევაში ზედმეტი წონაეს იქნება ძალიან რთული, მაგრამ ამავე დროს ის არანაირად არ "დატვირთავს" თქვენს ზურგს. უფრო მეტიც, ამ მოძრაობაში გამეორებების დიდი რაოდენობის მიღწევით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბარძაყის კუნთების ძალიან მყარ განვითარებას. თუმცა, აქაც კი ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, მუხლის სახსარზე მნიშვნელოვანი დატვირთვის არსებობის გამო. გადაჭარბებულმა გამოყენებამ და არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება დააზიანოს მენისკი. ეს ალტერნატივა შესაფერისია სახლში ვარჯიშისთვის.

სხვადასხვა ვარიაციები და...მათი უპირატესობა მდგომარეობს დიდი წონების გამოყენების უნარში და დატვირთვების მუდმივ პროგრესირებაში, ასევე დაახლოებით სიმულაციაში. ჩაჯდომის ბიომექანიკა. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს ვარიანტები არ არის ოპტიმალური, რადგან ისინი სავსეა მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემებით სხეულის ფიქსირებული პოზიციისა და სტაბილიზატორის კუნთების მუშაობის თითქმის სრული ნაკლებობის გამო. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მიჰყევით აუცილებელ პრევენციულ ქმედებებს, რაც ქვემოთ უკვე განვიხილეთ.

ყველაზე უჩვეულო გადაწყვეტილებები - სიმაღლეზე ხტომა და სპრინინგი. რა თქმა უნდა, ერთი შეხედვით, ეს სავარჯიშოები შეიძლება არც თუ ისე ეფექტური ჩანდეს, მაგრამ მაინც, მათ აქვთ მაღალი, თუმცა დაუფასებელი ეფექტურობა. ნახტომის სიმაღლის მუდმივმა მატებამ და „100 მეტრიანი სირბილის“ დასაძლევად საჭირო დროის შემცირებამ შეიძლება უზრუნველყოს არა მხოლოდ ფეხებში კუნთების მასის შენარჩუნება, არამედ მისი საკმაოდ ღირსეული მოცულობების განვითარება. ბევრი შეიძლება გააპროტესტოს, რადგან არსებითად იგივე სპრინტი არის აერობული ვარჯიშის სახეობა და ის, თუ როგორ შეუძლია ფეხის კუნთების ამოტუმბვას და კლასიკის ალტერნატივა გახდეს.

რასაკვირველია, სირბილი ან ხტუნვა სრულად ვერ ჩაანაცვლებს ჩაჯდომას. უკვე ყველას ესმის. მაგრამ, რა თქმა უნდა, მათ შეუძლიათ კუნთების დამუშავება და მათ განვითარებაშიც კი წვლილი შეიტანონ და აი რატომ. როგორც ბევრმა იცის, არსებობს ორი სახის დატვირთვა: აერობული და ანაერობული. მაშასადამე, ის დიდხანს ითვლის ფიზიკური აქტივობა(სირბილი, სწრაფი სიარული, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე და ა.შ.), რის გამოც ძირითადად მუშაობენ (პასუხისმგებელნი არიან გამძლეობაზე). ამ ტიპის ვარჯიში შესანიშნავია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ჭარბი წონა. მიუხედავად იმისა, რომ (ყველა სახის დენის ტიპებივარჯიშები ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში), გულისხმობს ფიზიკურ აქტივობას ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში (მუშაობს თეთრი კუნთების ბოჭკოები). ეს კუნთოვანი ქსოვილი, უფრო მიდრეკილია ჰიპერტროფიის (ანუ ზრდის)კენ. ანუ, თუ გსურთ კუნთების აშენება, საჭიროა ფოკუსირება ძალის ვარჯიშებიდა ჩართეთ სპრინტი (სურვილისამებრ).

სირბილი თავისთავად აერობული ვარჯიშია, თუმცა, თუ სპრინტერებს გავითვალისწინებთ, იქ ყველაფერი ოდნავ განსხვავებულია, ვიდრე ჩვეულებრივ სირბილში. შორ მანძილზე. ძალიან მოკლე პერიოდისა და ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობის გამო, სპრინტს შეუძლია ხელი შეუწყოს სიძლიერის ზრდას, სიჩქარის გამძლეობას და კუნთების მასის მატებას. პრინციპში, ფოტოს დათვალიერებით, ამას თავადაც ხედავთ.

. კარგი ალტერნატივა ძირითადი ვარჯიშისთვის, რომელიც შესანიშნავია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ეს squats შესანიშნავია მათთვის, ვისაც აქვს ზურგის პრობლემები. გარდა ამისა, ვარჯიშს აქვს რამდენიმე ვარიაცია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ღრმა ჩაჯდომა ფეხებს შორის ჰანტელის დაჭერისას (არ არის რეკომენდებული წელის ტკივილისთვის).

. რა თქმა უნდა, ძნელია ამ ვარჯიშს ალტერნატივა უწოდო, მაგრამ მისი დახმარებით შეგიძლიათ დაამუშავოთ დუნდულოები და ბარძაყის კუნთები (კვადრიცეფსი). ბევრი სპორტსმენი უბრალოდ არ აფასებს ამ ვარჯიშს, რომელსაც აქვს მრავალი ვარიაცია ვარჯიშისთვის.

პრინციპში, აქ ჩამოთვლილია ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებითაც შეგიძლიათ კარგად ივარჯიშოთ და აასუფთაოთ ფეხის კუნთები, წვერით ჩაჯდომის გამოყენების გარეშე. შემდეგ შეგიძლიათ შექმნათ სასწავლო პროგრამა, შეცვალოთ ან შეავსოთ არსებული პროგრამა ახალი სავარჯიშოებით. იმისათვის, რომ ეს დავალება ბევრს გაუადვილოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის ვარჯიშის პროგრამების ზოგადი მაგალითები, ერთ-ერთი მათგანი მოცემულია ქვემოთ. ისინი ასევე შეიძლება დარეგულირდეს და შეიცვალოს თქვენი შეხედულებისამებრ.

ფეხების დღის ვარჯიშის პროგრამები

მოდით შევაჯამოთ

თუ თქვენ ეძებთ ჩაჯდომის ჩანაცვლებას მუხლის, ზურგის ტრავმის ან ზოგიერთი პრობლემის გამო ბარძაყის სახსარი, კატეგორიულად გირჩევთ არ ეძებოთ ალტერნატივები, მაგრამ სასწრაფოდ ეწვიეთ ექიმს. მით უმეტეს, თუ მუხლები გაწუხებთ, რადგან მათი აღდგენა ძალიან რთულია.

მაშინაც კი, თუ თქვენ შეამცირებთ დატვირთვას თქვენს მუხლებზე, ჩაანაცვლეთ squats მეტი მსუბუქი ვარჯიშიან ფეხის დღის მთლიანად ამოღება თქვენი გრაფიკიდან და იმის იმედი, რომ ყველაფერი თავისთავად წავა და დალაგდება (მკურნალობის გარეშე) უაზროა. ისწავლეთ საკუთარ თავზე და ჯანმრთელობაზე ზრუნვა. მცირედი შეშფოთების შემთხვევაშიც კი, კვლავ მიმართეთ ექიმს, რათა გაარკვიოს ტკივილის ან დისკომფორტის მიზეზი და დროულად აღმოიფხვრას იგი. ან შეეცადეთ შეამციროთ დატვირთვა მუხლებზე ან საერთოდ გააუქმოთ ფეხის დღე, ამავე დროს, დაიწყოთ ჯანსაღი დანამატების მიღება, რომლებიც შეიცავს ზემოთ ჩამოთვლილ ნივთიერებებს. ასევე გაიკეთეთ გამათბობელი მასაჟები, შეიძინეთ შესაბამისი მალამოები. ყოველდღიურად იმუშავეთ სახსრებზე, დაჭიმეთ ისინი.

სხეულის მთელი ქვედა ნახევრის განვითარების ფუნდამენტური მოძრაობა არის კლასიკური წვერის ჩახტომა. მაგრამ ბევრი სტუმრისთვის სპორტული დარბაზიეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია ზურგის ან სახსრების პრობლემების გამო. მოდით გავარკვიოთ, რითი შევცვალოთ იგი და შესაძლებელია თუ არა მის გარეშე დიდი ფეხების ამოტუმბვა.

ვინ უკუნაჩვენებია squats?

მხრებზე შტანგა დაჯდომა არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების უზარმაზარ რაოდენობას - ოთხთავის, ბარძაყის, დუნდულოების, აგრეთვე ბირთვისა და ზურგის კუნთებს. დედლიფტთან ერთად, squat არის მთავარი ვარჯიში საერთო ძალისა და სხეულის მასის გაზრდისთვის. თუმცა, შტანგაზე მძიმე სიმძიმეები, რომლის გარეშეც ჩაჯდომა არ იქნება ისეთი ეფექტური, ასევე მას ერთ-ერთ ყველაზე საშიშ მოძრაობად აქცევს.

ჩაჯდომის შესრულებისას დიდი დატვირთვა ეცემა ზურგზე, ვინაიდან ყველაზე დაბალ წერტილში მენჯი უკან მიდის და სხეული წინ იხრება. ამის გამო, მძიმე ჩაჯდომა არ არის რეკომენდებული სუსტი ზურგის ან ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა სქოლიოზი ან რადიკულიტი.

სხეულის კიდევ ერთი დაუცველი ნაწილია მუხლის სახსრები.ვარჯიშის დროს სახსრებში ნებისმიერი დისკომფორტი არის მასზე უარის თქმის მიზეზი, ვინაიდან მუხლები ძალიან ადვილად ზიანდება. გარდა ამისა, უკუჩვენებები squats არისთიაქარი, ფეხებში ვარიკოზული ვენები, ჰიპერტენზია და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები.

როგორ შევცვალოთ სკუტები მხრებზე წვერით

ბევრად უფრო რთული იქნება მასიური ბარძაყების აშენება მძიმე ჩაჯდომის გარეშე, მაგრამ ამის გაკეთება მაინც შეიძლება. საუკეთესო ვარჯიშებიფეხის კუნთებისთვის ბოდიბილდერი სერგეი იუგაი გვირჩევს.

სერგეი იუგაი, ჩრდილო-დასავლეთი რუსეთის ბოდიბილდინგის ღია ჩემპიონატის ბრინჯაოს მედალოსანი:

- მძიმე წონით ჩაჯდომა ყოველთვის არ არის გარანტია დიდი ფეხები. მაგალითად, მძიმე ჩაჯდომამ უზარმაზარი ფეხები არ მომცა. შესაძლოა, ეს ჩემი საფეხბურთო წარმომავლობით არის განპირობებული - ჩემი ფეხები ძალიან გამძლე გახდა და კლასიკურ ვარჯიშს არ ეხმაურება. ამიტომ ფეხებს საკმაოდ კონკრეტულად ვვარჯიშობ. ყოველი ფეხის ვარჯიში ჩემთვის იწყება ფეხის გაფართოებითა და ტრენაჟორებში მოხრით, ისინი ხელს უწყობენ წინა ნაწილის დათბობას და უკანა ზედაპირითეძოები, ჩაასხით მათში სისხლი და ოდნავ დაიღლიეთ, ისე რომ ძირითადი ვარჯიშებიკუნთებს უკეთ ვგრძნობდით.

წინა ჩაჯდომები

წინა ჩაჯდომები, რომლებშიც შტანგა ეყრდნობა მკერდს და არა მხრებს, აშორებს სტრესს ზურგის ქვედა მხრიდან. ისინი ბევრად უფრო უსაფრთხოა და შეუძლიათ შეცვალონ კლასიკური საჯდომი ზურგის პრობლემებისთვის. ამ გზით ჩაჯდომა გაცილებით რთულია, რადგან თითქმის მთელი დატვირთვა ეცემა ოთხთავის მხრებზე,ამიტომ, ზოლის წონა უნდა იყოს დაახლოებით ერთნახევარჯერ ნაკლები, ვიდრე ჩვეულებრივი ჩაჯდომისას. ჭურვის უფრო მსუბუქი წონის გამო, მუხლის სახსრების დაზიანების რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი.

ფეხის პრესა

შესანიშნავი ყოვლისმომცველი ფეხის ვარჯიში,ანუ ზიანდება როგორც ბარძაყის წინა და უკანა მხარეს, ასევე დუნდულოებზე. ფეხების განსხვავებული განლაგება საშუალებას გვაძლევს გავაკეთოთ აქცენტი ისე, როგორც გვჭირდება - რაც უფრო განიერია ფეხები პლატფორმაზე, მით მეტი დატვირთვა იქნება ბარძაყებზე და დუნდულებზე. ფეხების სიგანესაც აქვს მნიშვნელობა - რაც უფრო შორს არის ფეხები ერთმანეთისგან, მით უფრო დაძაბულია ბარძაყის შიდა ნაწილი.

ჰაკინგი squats

მანქანაში ჩაჯდომა ხსნის დატვირთვას ხერხემალზე, ასე რომ მათ შეუძლიათ შეცვალონ თავისუფალი წონა ზურგის პრობლემების შემთხვევაში. თუმცა, ამ ვარჯიშში მუხლებზე დატვირთვა გაცილებით მეტია, ვიდრე ჯდომისას, ასე რომ, თუ სახსრებში არ ხართ დარწმუნებული, უმჯობესია არ გარისკოთ.

როგორ შევცვალოთ შტანგა ჩოჩქოლი სახლში

არა მხოლოდ ჯანმრთელობის პრობლემები შეიძლება იყოს მიზეზი, რომ ეძებოთ ალტერნატივა შტანგაში ჩაჯდომისთვის. სახლში მოვარჯიშე ადამიანებს არსენალში შეიძლება უბრალოდ არ ჰქონდეთ შტანგა, ან ჰქონდეთ შტანგა, მაგრამ არ ჰქონდეთ თაროები, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია ჩაჯდომა. ამ შემთხვევაში, არსებობს სხვა, ნაკლებად გავრცელებული ტიპის squats.

ლუნგები

თუ სახლში არ გაქვთ შტანგა, მაგრამ გაქვთ ჰანტელები, მაშინ ლუნგები ჩაანაცვლებს ჩაჯდომას. ისინი მოიცავს ბარძაყის წინა მხარეს და დუნდულებს. ამ სავარჯიშოში მთავარია, სხეული სწორი გქონდეთ და არ დაეხმაროთ თავს უკანა ფეხით აწევისას.

ცალი ფეხის ჩახშობა

თუ ფიქრობთ, რომ სიმძიმის გარეშე ჩაჯდომა არ შეუძლია თქვენს ფეხებს სათანადო დატვირთვას, მაშინ სცადეთ ერთ ფეხზე ჩაჯდომა - გარდა იმისა, რომ დატვირთვა ორჯერ დიდი იქნება, სამუშაოში კიდევ ბევრი სტაბილიზატორი კუნთი ჩაერთვება. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელი ხელში და მეორე ხელით დაეყრდნოთ რაღაცას.

Dumbbell Squats

ორ ფეხზე ჰანტელზე ჩაჯდომაც შეგიძლიათ, მისი წონა უფრო დიდი უნდა იყოს; თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი ფეხებს შორის, ხოლო ამპლიტუდის გასაზრდელად შეგიძლიათ დადგეთ იმპროვიზებულ საყრდენებზე, მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ორი სკამი. ჰანტელი შეიძლება შეიცვალოს კეტბელით ან შტანგიდან წონებით, დაკიდოთ ისინი თქვენს ქამარზე სპეციალურ ქამარზე.