მხრებზე წვერათი ჩაჯდება. რჩევები მხრებზე შტანგით ჩაჯდომის სწორი ტექნიკისთვის.

მხრებზე შტანგა დაჯდომა მრავალი კომპლექსის ნაწილია სხვადასხვა დონის ვარჯიშის სპორტსმენებისთვის.
ტექნიკურად სწორი ჩაჯდომის გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ისეთი მოძრაობები, როგორებიცაა ატახები, წმენდა და ჯოხები, თრუსტერები, წმენდა და ა.შ.
ჩაჯდომა არის ერთ-ერთი იმ ვარჯიშებიდან, რომელიც ზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას და ტემპს. მართლაც მძიმე squats შესრულება მოითხოვს უზარმაზარ ენერგეტიკულ ხარჯვას, ემოციურ მდგომარეობას და მოტივაციას, მნიშვნელოვნად ზრდის გულისცემას, რაც ხელს უწყობს ლიპოლიზის პროცესს.

რა კუნთები მუშაობს?

კვადრიცეპსი;
ბარძაყის ბიცეფსი;
ბარძაყის მიმყვანი კუნთები;
გლუტალური კუნთები;
ზურგის ექსტენსორები.

მუცლის კუნთები, გასტროკნემიუსი, სოლეუსი და ტრაპეციული კუნთები მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორი კუნთები მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

შტანგის ჩაჯდომის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

შტანგის ჩაჯდომა არის ძირითადი რთული ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფს. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნებისმიერი ვარჯიში, გარდა დედლიფტისა, შეედრება ამ მხრივ squats-ს. ამგვარ დატვირთვას შედეგი არ მოჰყვება: ხდები უფრო ძლიერი, ელასტიური და კუნთოვანი.

ვარჯიშის სარგებელი

მამაკაცებისთვის, მძიმე squats არის #1 სავარჯიშო. მრავალი კვლევა ადასტურებს ჰიპოთეზას, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება იწვევს მთავარი ანაბოლური ჰორმონის - ტესტოსტერონის სეკრეციის გაზრდას. ეს არის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ნამდვილი მამაკაცის ყველა თვისებაზე: ფიზიკურ ძალასა და გამძლეობაზე, თავდაჯერებულობაზე, მუდმივად მაღალ სექსუალურ ენერგიაზე, ხალისიან კეთილდღეობაზე, ისევე როგორც იმას, რასაც ჩვეულებრივ "მამაკაცის ქარიზმა" უწოდებენ. ამ მიზეზით, ჩვენ გირჩევთ, რომ ყველა მამაკაცმა, განურჩევლად ასაკისა, შეასრულოს შტანგა, თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები.

დაიწყეთ მცირე სამუშაო წონებით და თანდათან დაამატეთ დისკები შტანგაზე, შემდეგ დროთა განმავლობაში დაინახავთ, რომ არა მხოლოდ სერიოზული წინსვლა გაქვთ სპორტდარბაზში ვარჯიშებში, არამედ ზოგადად თავს უფრო თავდაჯერებულად და ენერგიულად გრძნობთ.

თუმცა, ეს ყველაფერი არ ნიშნავს იმას, რომ ჩაჯდომა არის წმინდა მამაკაცური ვარჯიში. გოგონებისთვის წვერათი ჩაჯდომა ასევე უნდა გახდეს სავარჯიშო პროცესის ერთ-ერთი საფუძველი. სწორედ ეს მოძრაობა აყენებს ყველაზე დიდ სტრესს თეძოებსა და დუნდულოებზე და აძლევს მათ სპორტულ ფორმას.

გარდა ამისა, ინტენსიური squats მოიცავს ენერგიის საკმაოდ სერიოზულ ხარჯვას. რამდენიმე მართლაც მძიმე ნაკრები დაწვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე სარბენ ბილიკზე ნახევარი საათის განმავლობაში სიარული. ამიტომ, ჩაჯდომა უნდა შესრულდეს არა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანია ფეხების და დუნდულების ოდნავ ამოტუმბვა, არამედ ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევის პერიოდშიც, ასე რომ გაშრობის პროცესი გაცილებით ეფექტური იქნება.

ვარჯიშის შესაძლო ზიანი

ყველა პოტენციური ზიანი შტანგის ჩაჯდომისგან მოდის ცუდი ტექნიკით გამოწვეულ შედეგებზე. სწორი ტექნიკისგან ძლიერმა გადახრამ ან კრიტიკულად მძიმე წონებთან მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ლიგატებისა და სახსრების დაზიანებები, აგრეთვე გამონაყარისა და თიაქრის გაჩენა ხერხემლის წელის არეში. ასევე არ არის იშვიათია მხრის სახსრებისა და მბრუნავი მანჟეტის დაზიანებები. როგორც წესი, ისინი წარმოიქმნება წვერის არასწორი (ძალიან დაბალი) პოზიციის შედეგად.

ასევე მიჩნეულია, რომ შტანგის ჩახშობა იწვევს ერთ უსიამოვნო გვერდით მოვლენას - წელის ზომის ზრდას. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება, რადგან წელის ზომა განისაზღვრება გენეტიკით, ჰიპერტროფიისკენ მიდრეკილებით და კუჭის მოცულობით. თუმცა დახრილობის დროს დახრილი და მუცლის დატვირთვა მართლაც სერიოზულია და თუ წელის აფასებთ და გრძნობთ, რომ ის იწყებს ზრდას, მაშინ ჯობია სკვატში და მკვდლი ლიფტში დიდი წონებით შეანელოთ სიჩქარე. ჩაჯდომა ასევე ზრდის მუცლის შიდა წნევას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭიპის თიაქრის წარმოქმნა, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია სპორტული ქამრის გამოყენებით.

უკუჩვენებები

წვერით ჩაჯდომის დროს ხერხემალზე იქმნება ძლიერი ღერძული დატვირთვა, ამიტომ ეს ვარჯიში კატეგორიულად უკუნაჩვენებია ყველა სპორტსმენისთვის, ვისაც რაიმე პრობლემა აქვს ძვალ-კუნთოვან სისტემასთან დაკავშირებით. იგივე ეხება მუხლის ან ბარძაყის სახსრებს: თუ ახლო წარსულში გქონდათ დაზიანებები, მაშინ შტანგის ჩაჯდომის შესრულება მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი. დაზიანებული ქსოვილების რეაბილიტაციისა და აღდგენისთვის უმჯობესია გამოვიყენოთ იზოლირებული ვარჯიშები, მაგალითად, მანქანით ფეხების მოხრა და გაშლა.

შესრულების ტექნიკა

არსებობს მრავალი ჰიპოთეზა მხრებზე წვერით ჩაჯდომის სწორ ტექნიკასთან დაკავშირებით. მათი რიცხვი განპირობებულია იმით, რომ ტექნიკა შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტული ადამიანის ანატომიური მახასიათებლების გამო (მაგალითად, კიდურების სიგრძე, დუნდულოების მოცულობა, ბარძაყისა და მხრის სახსრების მოქნილობა და ა.შ.). ამიტომ, ქვემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციები მხოლოდ ზოგადი ხასიათისაა; კომპეტენტური პერსონალური ტრენერი დაგეხმარებათ უფრო მისაღები ტექნიკის შემუშავებაში. კარგად, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ შტანგით ჩაჯდომა სწორად.

ზურგზე შტანგის აღება

მოძრაობის პირველი ეტაპი– ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან. მჭიდროდ ვიჭერთ ზოლს თქვენს მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო სიგანეზე, ჩვენ ვჯდებით ზოლის ქვეშ ზუსტად ზოლის ცენტრში, ვაჭერთ ზოლს ჩვენი ტრაპეციებით და ვხსნით ზოლს ფეხების მოძრაობით. თაროებიდან ზოლის ამოღებისას ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენარჩუნება, რადგან სწორედ ამ მომენტში განიცდის ჩვენი ხერხემალი მაქსიმალურ ღერძულ დატვირთვას.

შემდეგი ეტაპი– მოშორდით თაროებს და დაიცავით თავი. თქვენ უნდა გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი უკან, იპოვოთ სტაბილური, სტაბილური პოზიცია და დაიწყოთ ვარჯიში. დრო დაუთმეთ, როცა უკან იხევთ; თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და თავდაჯერებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაკარგავთ წონასწორობას და მოძრაობის კონტროლს, რითაც დაშავდებით.

ჩაჯდომა

ახლა თქვენ უნდა სწორად შეასრულოთ squat თავად. არ არსებობს მკაფიო მოსაზრება ისეთ საკითხებთან დაკავშირებით, როგორიცაა: ამპლიტუდის სიღრმე, ფეხების სიგანე, სხეულის დახრილობის დონე და ფეხების ბრუნვის ხარისხი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებს მისდევთ.

მაგალითად, თუ თქვენ ხართ კონკურენტუნარიანი ძალოსანი, უფრო ფართო დგომა და ტანის უფრო მაღალი კუთხე მოგეწონებათ, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონა.
თუ გსურთ იზოლირებულად იმუშაოთ ოთხთავზე, უნდა შეასრულოთ ჩაჯდომა პარალელური ფეხებით და უფრო მოკლე ამპლიტუდით, დუნდულოებისთვის ვაკეთებთ ღრმა ჩაჯდომას წვერით.

მთავარია დაიმახსოვროთ, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და ეცადეთ, მუხლები ფეხის თითების ხაზს არ მიაღწიოთ.ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში, რადგან squats შესრულების ეს ვარიანტი ურჩხულად საშიშია. გახსოვდეთ სუნთქვის შესახებ: ამოსუნთქვა ყოველთვის ძალისხმევით ხდება.

გამოიყენეთ ქამარი მძიმე სიმძიმის აწევისას ზურგის ქვედა ნაწილის სტაბილიზაციისთვის და ჭიპის თიაქრის განვითარების რისკის შესამცირებლად. ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის კიდევ ერთი სასარგებლო რჩევაა ის, რომ ჩვეულებრივი სპორტული ფეხსაცმლის ნაცვლად ძალოსნობის წონების გამოყენება ხელს უწყობს მოძრაობის დიაპაზონის ოდნავ შემცირებას. ბოლო ფაზა არის შტანგის დადება თაროებზე. წონასწორობისა და სწორი ზურგის შენარჩუნებით, რამდენიმე ნაბიჯს ვდგამთ თაროებისკენ და ფრთხილად ვათავსებთ მათ. არაფერი რთული.

ამ ვიდეოში დეტალურად არის აღწერილი სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა, ასევე CrossFit დამწყებთათვის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები:

როგორ გავზარდოთ წვერაზე ჩაჯდომა?

სპორტული დარბაზის ყოველი მეორე დამსვლელი აინტერესებს, როგორ გაზარდოს შტანგის ჩახშობა. ბევრი მეთოდი არსებობს, მაგრამ საქმე ყოველთვის ორ ასპექტშია: დატვირთვების სათანადო ველოსიპედით (პროცენტების გამოყენება და მსუბუქი/მძიმე ვარჯიშის მონაცვლეობა) და დამხმარე ვარჯიშების შესრულება. პრაქტიკაში, კონკურენტუნარიანი ძალოსანი, როგორც წესი, კვირაში ორ ვარჯიშს აკეთებს სკუატში, ერთი წონით უდრის მაქსიმუმის 50-60%-ს 5 გამეორებით სამ კომპლექტში, ხოლო მეორე წონით მაქსიმუმის 75-85%-ს. მაქსიმუმ, 5 გამეორება ხუთ მიდგომაში. კონკურენციასთან უფრო ახლოს, ზოლის წონა იზრდება და გამეორებების რაოდენობა მცირდება.

რაც შეეხება აქსესუარის სავარჯიშოებს, ყველაზე ხშირად სასურველი ვარჯიშებია პაუზური ჩაჯდომა, წინ ჩაჯდომა, შტანგას მოხვევა, სკამზე ჩაჯდომა და ზევით ჩაჯდომა.

პაუზა Squats– ჩაჯდომის ტიპი, რომლის დროსაც სპორტსმენი მუშაობს ყველაზე ღრმა ამპლიტუდაში, რამდენიმე წამის განმავლობაში აფიქსირებს ყველაზე დაბალ წერტილს. აღმავალი მოძრაობა ფეთქებადი ხასიათისაა, რითაც საგრძნობლად იზრდება აწევის სიჩქარე ნორმალური ჩაჯდომის დროს.
წინა ჩაჯდომებიგანსხვავდება კლასიკური squats ერთად შტანგა პოზიცია ბარი - აქ არის მკერდზე. ამის წყალობით მოძრაობის ვექტორი ოდნავ იცვლება და კვადრიცეპსი უფრო სერიოზულ დატვირთვას იღებს.
მოხრილი შტანგაძალზე მნიშვნელოვანია ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სხეულის უფრო სტაბილურობის შენარჩუნებას მძიმე squats-ის დროს.
სკდება სკამზე– ჩაჯდომის სახეობა უფრო მოკლე ამპლიტუდით (ვწევთ თავს პარალელურზე მაღლა), სადაც ჩვენი ამოცანაა სკამზე დაწევა.
ოვერჰედის ჩაჯდომები- კოორდინაციის სავარჯიშო, დამწყებთათვის ძალიან რთული. გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ კუთხეები და ბრმა ადგილები.

გავრცელებული შეცდომები

თუ squats-ის გაკეთება არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, თქვენ რაღაცას არასწორად აკეთებთ. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული შეცდომების მოკლე ჩამონათვალი, რომლებიც საერთოა დამწყები სპორტსმენების უმეტესობისთვის:

მოძრაობის არასწორი დიაპაზონი

მხოლოდ ღრმა squats იძლევა მართლაც სერიოზული ეფექტი. თუ იატაკის პარალელურ დონეზეც კი არ დადიხართ, მაშინ ნუ ელით შედეგებს. ყველაზე დაბალ წერტილში, ბარძაყის უკანა მხარე უნდა ეხებოდეს ხბოს კუნთებს. ყველა სპორტსმენი ამას მაშინვე ვერ ახერხებს სუსტი გაჭიმვის გამო, ამიტომ არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ბარძაყის ოთხთავის კუნთებს და დამამშვიდებელ კუნთებს.

აწევისას ზურგის დამრგვალება

ეს შეიძლება ნახოთ ყველა სპორტდარბაზში, როდესაც სპორტსმენი ჯდება მაქსიმალური წონით. თუ თქვენი ზურგი საკმარისად ძლიერი არ არის იმისათვის, რომ მძიმე ჯდომისას სწორი დარჩეს, მაშინ წონა ოდნავ უნდა დაწიოთ და დაიწყოთ ხერხემლის გამაძლიერებლების ვარჯიში. ამისთვის საუკეთესოდ შეეფერება ჰიპერტენზია დამატებითი წონებით. სპორტული ქამრის გამოყენებაც ნაწილობრივ წყვეტს ამ პრობლემას.

მოძრაობა ლუმბოსაკრალურ ხერხემალში

თქვენ შეიძლება არაერთხელ გინახავთ, თუ როგორ „აჭერს“ ზოგიერთი სპორტსმენი კუდს ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში. ეს ოდნავ აადვილებს აწევას, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ეს - ეს არის ტრავმის პირდაპირი გზა.

მოძრაობა მუხლის სახსარში

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენი მუხლები უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში, როგორც თქვენი ფეხები. მიუღებელია მუხლების მოძრაობა შიგნიდან სათანადო ტრაექტორიასთან მიმართებაში. მენისკის დაზიანებამ შეიძლება დაასრულოს თქვენი სპორტული კარიერა.

ფეხის არასწორი პოზიცია

ფეხები უნდა იყოს ოდნავ შემობრუნებული და ოდნავ განიერი ვიდრე მხრის დონე. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ იჯდეთ საკმარისად ღრმად, მუხლის სახსარზე ძლიერი დატვირთვის გარეშე.

სუნთქვის არასწორი ტექნიკა

გახსოვდეთ ერთი მარტივი წესი: ამოსუნთქვა ყოველთვის ძალისხმევით ხდება. ამიტომ საჭიროა ჩასუნთქვა დაშვებისას, ამოსუნთქვა ასვლისას. თუ ამ ტექნიკას არ დაიცავთ, თქვენი კუნთები არ მიიღებს საკმარის ჟანგბადს და ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. ასევე შესაძლებელია ცერებრალური სისხლის არასაკმარისი მომარაგების და ქალასშიდა წნევის მომატების შედეგად ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუარესება, თავის ტკივილი, გულისრევა და დაღლილობა.

ალტერნატივა შტანგის ჩაჯდომისა

სამედიცინო უკუჩვენებების ან სხვა მიზეზების გამო, ზოგიერთი სპორტდარბაზის დამსწრე ჯიუტად უგულებელყოფს ისეთ ვარჯიშს, როგორიცაა squat. როგორ შევცვალოთ squats ერთად შტანგა?

. ამ განსახიერებით, ფეხები ოდნავ წინ მიიწევს, რაც ამცირებს დატვირთვას მუხლის სახსრებზე.
© Artem - stock.adobe.com
ჰაკინგი squats. თუ საკმარისად გაგიმართლა, რომ იპოვო კარგი ჰაკი მანქანა, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ მასში ჩაჯდომის გაკეთება ხერხემალზე ფიქრის გარეშე - აქ ღერძული დატვირთვა მინიმალურია.
© splitov27 - stock.adobe.com
ფეხის პრესა. ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ეს ვარჯიში წააგავს კლასიკურ ჩაჯდომას შტანგით, მუშაობა ხორციელდება ექსკლუზიურად მუხლის სახსრის მოქნილობა-გაგრძელებით, ბარძაყის ოთხთავისი და მიმყვანი კუნთები უფრო იზოლირებული მუშაობენ.

ლუნგები. ლუნგების დროს ხერხემალზე არის ღერძული დატვირთვა, მაგრამ სამუშაო წონა აქ გაცილებით მსუბუქია. აქცენტი გადადის ბარძაყისა და დუნდულოების შემაერთებელ კუნთებზე.

შესაძლოა, ეს არის 4 ძირითადი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია როგორმე კონკურენცია გაუწიოს სკვატს სხეულზე დაკისრებული სტრესის ხარისხით. საუბარია არა მხოლოდ კუნთებზე დატვირთვაზე, არამედ ადამიანის სხეულზე ზოგად ზემოქმედებაზე, კერძოდ, მის ჰორმონალურ დონეზე - მძიმე საფუძვლების გაკეთება დადებითად მოქმედებს ენდოგენური ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის გამომუშავებაზე, რაც თავის მხრივ გამოიწვიოს სიძლიერის მაჩვენებლებისა და კუნთების მასის მატება, ლიბიდოს და სექსუალური აქტივობის გაზრდა, აგრეთვე რეპროდუქციული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება.

აღჭურვილობის გარეშე ჩაჯდომის სტანდარტები

სამწუხაროდ, ჩვენი ქვეყნის ფედერალური ბიუჯეტი არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ხელი შეუწყოს პაუერლიფტინგის განვითარებას, ამიტომ ჩვენ გვაქვს მხოლოდ ერთი ფედერაცია, რომელიც ოფიციალურად არის აკრედიტებული რუსეთის ფედერაციის სახელმწიფო სპორტის კომიტეტის მიერ - რუსეთის პაუერლიფტინგის ფედერაცია (RFP).

სტანდარტი მინიჭებულია სამი მოძრაობის ჯამის საფუძველზე (ჩაჯდომები, სკამზე პრესა, დედლიფტი). არ არსებობს ცალკე ტესტი squats. თუ გსურთ ნამდვილად გამოსცადოთ თქვენი ძალა, გირჩევთ მონაწილეობა მიიღოთ შეჯიბრებებში. შეჯიბრებები რეგულარულად ტარდება რუსეთის ფედერაციის მასშტაბით, კონკურსის კალენდარი და წესები შეგიძლიათ იხილოთ ფედერაციის ოფიციალურ ვებგვერდზე.

ასევე არსებობს ათზე მეტი არასახელმწიფო ფედერაცია, რომელიც მოქმედებს კომერციულ საფუძველზე. ძირითადი დაფინანსება მოდის კერძო ინვესტორებისგან, თემატური პროდუქტების რეკლამიდან (სპორტული კვება, ტანსაცმელი და აღჭურვილობა) და კონკურსის მონაწილეთა შესვლის საფასური. ყველაზე პოპულარული არასახელმწიფო ფედერაციაა WPC/AWPC (დოპინგ კონტროლის გარეშე/დოპინგ კონტროლით). ქვემოთ მოცემულია მათი დაუმუშავებელი სტანდარტები 2019 წლისთვის.

AWPC-Russia კატეგორიის სტანდარტები მამაკაცებისთვის შიშველი ძალის აწევისთვის:

წონის კატეგორია	ელიტა	MSMK	ᲥᲐᲚᲑᲐᲢᲝᲜᲘ	KMS	I კატეგორია	II კატეგორია	III კატეგორია	მე უმცროსი	II უმცროსი
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Ქალისთვის:

წონის კატეგორია	ელიტა	MSMK	ᲥᲐᲚᲑᲐᲢᲝᲜᲘ	KMS	I კატეგორია	II კატეგორია	III კატეგორია	მე უმცროსი	II უმცროსი
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

CrossFit-ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს წვერას წვერას

ქვემოთ მოცემულია ფუნქციონალური ვარჯიშის მიმდევრების მიერ შემუშავებული რამდენიმე კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის პროცესის დივერსიფიკაციაში, ასევე გააუმჯობესებს ძალის გამძლეობას, გაზრდის მეტაბოლიზმს და გამოიყენებს დამატებით კალორიებს, რომლებსაც მიიღებთ საახალწლო არდადეგებზე.

Დიდი გარიგება	შეასრულეთ 800 მ სირბილი, 10 წვერით ჩაჯდომა, 800 მ სირბილი, 20 წინ ჩაჯდომა, 800 მ სირბილი, 30 ზედ ჯდომა.
ბრძოლა წასულ სხეულს	შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბურპი, აწევა, აზიდვა, წვერა და მუცლის ჩაჯდომა, თითოეული ვარჯიშისთვის ერთი წუთი. მხოლოდ 3 ტური.
მოკვდი მაგრად	შეასრულეთ 6 წვერა, 8 საბურავის შემობრუნება, 12 აწევა, 20 აზიდვა. მხოლოდ 5 რაუნდი.
სადილის შესვენების ვარჯიში	შეასრულეთ 10 დგომის წნეხი, 15 ზედ დაჭერა, 20 შტანგით დაჭერა, 25 წინ ჩაჯდომა, 30 შტანგით დაჭერა, 35 კლასიკური წვერა.
Ყუმბარა ისროლეს	შეასრულეთ 10 წმენდა, 10 ჩაჯდომა, 10 ღრმა ჩაჯდომის ბოქსით ნახტომი და 8 ბიძგები თითოეულ მკლავზე. მხოლოდ 3 ტური.

ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში ჩაჯდომა ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია წვერით. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ფეხის კუნთების განვითარებას ბარძაყებსა და დუნდულოებზე. Squats ყოველთვის გამოიყენებოდა სპორტულ ვარჯიშში. თუ შტანგას იყენებთ, კუნთებზე დატვირთვა იზრდება და თქვენი ძალისხმევა უფრო შესამჩნევი ხდება.

ჩაჯდომები. სტანისლავ ლინდოვერი. YouGifted არხი.

სპორტული აღჭურვილობის სწორად გამოყენებისთვის საჭიროა გარკვეული ცოდნა. თქვენ უნდა ისწავლოთ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად.

წვერით ჩაჯდომა ძირითადი ვარჯიშია. ისინი ააქტიურებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მუშაობას, მაგრამ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ფეხების ძირითად კუნთებზე მოდის. გარდა ამისა, ჩართულია წელის რეგიონი და მუცლის კუნთები.

ერთი ვარჯიშის შესრულებისას ერთდროულად იტვირთება სხვადასხვა ჯგუფი. ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის ზრდის პროვოცირება მთელ სხეულში.

როდესაც თქვენ squat, თქვენ განიცდიან ზრდა კუნთების მასა. ამაში მონაწილეობს სხეულის ქვედა ნაწილში მდებარე ყველა კუნთი. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა. სტანდარტული შტანგის ჩახტომა მოიცავს:

კვადრიცეპსი;
გლუტალური კუნთები;
სოლეუსის კუნთები;
მუწუკები;
ხბოს კუნთები;
სინერგისტები;
მუცლის კუნთები;
ზურგის კუნთები.

მხრებზე წვერით ჩაჯდომის შესრულების ტექნიკა

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა სასურველი შედეგი მოიტანოს, საჭიროა რამდენიმე წესის დაცვა.

ფეხების პოზიცია უნდა შეესაბამებოდეს მხრების სიგანეს, თითები წინ არის მიმართული, შეგიძლიათ ოდნავ გაშალოთ ისინი. ამ საწყის პოზიციას შეიძლება ეწოდოს კლასიკური. შტანგაჩაღების დაუფლების დაწყებისას ეს ვარიანტი იქნება მთავარი. მომავალში შეგიძლიათ ექსპერიმენტი. თუ ჩაჯდომის მომენტში ქუსლები იატაკიდან აწიეთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ბლინები. მაგრამ ამას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს. წარმოიდგინეთ, რომ ქუსლებზე სპეციალური საყრდენებით სიარული.

დაიჭირე.ჩვეულებრივ გამოიყენება ზოლის დახურული სახელური (პოზიცია b ფიგურაში). ზოლზე ხელებს შორის მანძილი ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ ისინი უნდა იყოს განლაგებული ცენტრიდან სიმეტრიულად. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ წონასწორობა ჩაჯდომისას.

შტანგით ჩაჯდომისას, ჰორიზონტზე ოდნავ მაღლა უნდა გამოიყურებოდეს. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კისრის სწორი პოზიცია და სწორი პოზიცია. თვალების დაწევის შემთხვევაში კისერი ავტომატურად მოხრილდება. ასეთი პოზით ვარჯიშის შესრულებისას არსებობს ოსტეოქონდროზის განვითარების ან ხერხემლის დაზიანების რისკი. დაიმახსოვრე, რომ ჯდომისას იატაკს არ შეხედო.

თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ შტანგა მხრებზე, მხრის პირებზე ან წინა დელტოიდზე. აქ არ არსებობს უნივერსალური წესი და ყველა ირჩევს რაღაც განსხვავებულს, როგორც წესი, ეს არის ოქროს შუალედი - მხრებზე. მხრებზე მოთავსებისას მთელი დატვირთვა გადანაწილდება ზურგსა და ფეხებს შორის. ასეთი დატვირთვები გამოიყენება ფიტნესში და ბოდიბილდინგში.

საწყისი პოზიცია და ქვევით მოძრაობა.

მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები ოდნავ გარეთაა მიმართული. თაროდან ზოლის მოსახსნელად გამოიყენეთ დახურული ზოლის სახელური და მოათავსეთ ზოლი კისერზე უკანა დელტოიდის მიდამოში, შემდეგ კი ერთი ნაბიჯით უკან გადადგით თაროდან. ჩაჯდომისას ზურგი პირდაპირ დახარეთ წინ, ეს შეამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე.

თქვენ უნდა იყუროთ პირდაპირ წინ. ჩაჯდომის დროს დუნდულები უკან გამოიწევს და მუხლები ფეხებზე მეტად არ უნდა იყოს გამოწეული. აუცილებელია, რომ ძირითადი დატვირთვა იტვირთოს ფეხის კუნთებმა და მოძრაობები იყოს გლუვი. სწორად შესრულების შემთხვევაში, სავარჯიშო ჩაერთვება ბარძაყის, დუნდულოებისა და ზურგის უკანა და წინა კუნთებს.

ჩაჯდომის სიღრმე.სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ მანამ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება ან დაბლა ჩახვალთ. ბევრი ფიქრობს, რომ პარალელური ჩაჯდომა ამცირებს დატვირთვას მუხლის სახსარზე. ეს ეფექტი მხოლოდ მაშინ მოხდება, თუ თავისუფლად - უკონტროლოდ იჯექით, ხოლო თუ არა, მაშინ დატვირთვა საკმაოდ დიდი იქნება. ღრმად ჩაჯდომით ვარჯიშში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები მიიღებენ მონაწილეობას და ჩაჯდომის ამ ვერსიით ვარჯიშის ეფექტურობა იზრდება.

დაიწყეთ ადგომა, ქუსლები იატაკიდან ჩამოყარეთ. გაასწორეთ ფეხები, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ გამეორებების მითითებული რაოდენობისთვის.

შტანგის ზევით და ქვევით გადაადგილებისას საჭიროა სუნთქვის მონიტორინგი. ქვევით გადაადგილებისას ჩაისუნთქეთ, ხოლო მაღლა ასვლისას ამოისუნთქეთ. თქვენ უნდა დაჯდეთ შეუფერხებლად და არა უკან გაზაფხულზე და ასევე აწიოთ. ზედა პოზიციაში, თქვენ უნდა დატოვოთ ფეხები ოდნავ მოხრილი და დააფიქსიროთ ეს მომენტი. ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ვარჯიშზე და გამოყენებული წვერის წონაზე.

ჩაჯდომის ძირითადი ტიპები

არსებობს რამდენიმე ძირითადი ტიპის squats. ისინი საჭიროებენ გარკვეული წესების დაცვას სასურველი მიზნის მისაღწევად. გაგაცნობთ, როგორ დაიკავოთ საწყისი პოზიცია და შეასრულოთ სავარჯიშო:

ჩაჯდომები დამწყებთათვის.დამწყებთათვის შეუძლიათ გამოიყენონ სკამების ჩაჯდომა. მიიღეთ სტანდარტული საწყისი პოზიცია. შესრულების დროს გამოიყენეთ სკამი იმ მომენტში, როდესაც თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად გახდება, დაჯდებით სკამზე.

თუ კარგი ფიზიკური მომზადება გაქვთ და საბაზისო ვარჯიშები შტანგით აითვისეთ, შეგიძლიათ სცადოთ კედელზე ჩაჯდომა. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია – ფეხები მხრების სიგანეზე გაქვთ გაშლილი, ზურგი კედელს ეყრდნობა, ხელში კი თეფში გიჭირავთ, რომელიც მკერდზე უნდა დააჭიროთ. როცა ჯდება, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. საკმაოდ მძიმე დატვირთვით და ვარჯიშის ტემპის შენარჩუნებით, მთელი დატვირთვა გექნებათ ბარძაყის წინა კუნთზე.

ეს არის იგივე სავარჯიშო, როგორც კლასიკური squat. სასტარტო პოზიცია მსგავსი იქნება. მთავარი განსხვავება არის ფეხების პოზიციაში, ე.ი. კლასიკაში ის მხრების სიგანეზეა, მაგრამ აქ, როგორც გესმით, ფეხების პოზიცია ვიწროა. ვარჯიშის შესრულებისას დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოათავსეთ ბარძაყის წინა კუნთზე, უკანა კი დამხმარე როლს შეასრულებს. იმის გამო, რომ ფეხების პოზიცია ვიწროა, მოძრაობა არ იმუშავებს სრული ამპლიტუდით, ე.ი. იატაკზე დაჯდომა შეუძლებელი იქნება და ამიტომ ბარძაყის უკანა ნაწილი ვერ მიიღებს იმ დატვირთვას, რასაც კლასიკურ ჩაჯდომისას იღებს.

სმიტის აპარატში ჩაჯდომის ტექნიკა ძალიან ჰგავს ჩვეულებრივ ჩაჯდომას, მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავებები. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დააყენოთ ბარი თქვენთვის კომფორტულ სიმაღლეზე (ის უნდა იყოს ისეთი, რომ ზოლი მდებარეობს მხრების ქვემოთ). შემდეგი, თქვენ დაჯდებით ბარის ქვეშ, აიღეთ იგი ხელის მოჭერით და გასწორდით. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები და 20-25 სმ უფრო შორს, ვიდრე თქვენი თეძოები. მენჯი უკან არის გადაწეული, ზურგი იატაკზე მკაცრად პერპენდიკულარული უნდა იყოს. ღრმად ამოისუნთქეთ და დაჯექით, მენჯი უკან გადაწიეთ. თქვენ უნდა იჯდეთ პარალელურად ქვემოთ. ამოსუნთქვისას აიწიეთ თავი მაღლა, მხოლოდ ფეხების და დუნდულების ძალით.

ყურადღება!შესრულებისას თქვენ უნდა იყუროთ წინ და შეინარჩუნოთ ხერხემლის ბუნებრივი გადახრა.

მიიღეთ სტანდარტული საწყისი პოზიცია. ზოლი იქნება არა უკანა მხარეს, არამედ წინა დელტოიდზე. ასეთი ჩაჯდომის შესასრულებლად საჭიროა გარკვეული გამოცდილება გქონდეთ. ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის, ბარძაყის, ხბოს და გლუტალური კუნთებს. ზურგზე დატვირთვა და მუხლის ტრავმის შესაძლებლობა მცირდება. წინ არ იხრება და წელის არეში არ იძაბება. ვარჯიშის შესრულებისას გაიხედეთ პირდაპირ წინ. საწყისი პოზიცია იქნება სტანდარტული, განსხვავება მხოლოდ ბარის მდებარეობაა. იდაყვები წინ არის. ჩაჯექით ნელა, მკერდი კი წინ უნდა წავიდეს. ჩაჯდომის სიღრმეს თავად ირჩევთ. დაიწყეთ ზევით მოძრაობა მკერდიდან, იდაყვების დახმარების გარეშე, კიდევ უფრო მაღლა ასწიეთ ისინი.

გტკივა მუხლები squats?

თუ არ გქონიათ მუხლის სახსრის დაზიანება და დაიცავით ვარჯიშის ტექნიკა, არ ინერვიულოთ. მაგრამ იმისათვის, რომ არ გამოიწვიოს ზიანი, თქვენ უნდა დაიცვას რამდენიმე წესი:

აუცილებლად შეარჩიეთ შტანგის წონა საჯდომისთვის. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ სცადოთ მისი მაქსიმუმამდე მიყვანა;
აუცილებლად გააკეთეთ გახურება და გაათბეთ კუნთები;
ჩაჯდომები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, თავიდან აიცილოთ ხრიკები და უეცარი მოძრაობები;
თქვენ უნდა ჩაჯდეთ 90 0 კუთხით. ამ მდგომარეობაში კუნთები იღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას ფეხებსა და დუნდულოებზე.

კარგია squats გოგონებისთვის?

აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის მიზანი, რომელსაც გოგონა ატარებს წვერათი ჩაჯდომის შესრულებისას. სწორი დატვირთვით შეგიძლიათ დუნდულოები ამოტუმბოთ, მათი ფორმა მომრგვალდება და ფეხის კუნთები დაიჭიმება. ეს სავარჯიშო პოპულარულია ყველა სპორტსმენსა და სპორტში ჩართულ ადამიანებს შორის არა პროფესიონალურ საფუძველზე. იწვევს ენერგიის დიდ ხარჯვას, კარგია წონის დაკლებისთვის და ამაგრებს კუნთებს.

თუ თქვენი მიზანი არ არის ფეხის კუნთების გაზრდა, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ წვერის წონა. მაგრამ წინაპირობაა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დაცვა. დაზიანება შეიძლება გამოწვეული იყოს დაზიანებით, რომელიც გამოწვეულია ჩაჯდომის არასწორად შესრულებით. მაგრამ ეს ასევე ეხება მამაკაცებს.

თუ გოგონას აქვს ქრონიკული დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია შინაგან სასქესო ორგანოებთან და ნებისმიერი სხვა რთული დაავადება, სპორტდარბაზში ფიზიკური აქტივობის არჩევამდე მიმართეთ ექიმს. თუ ვსაუბრობთ ვარჯიშის საშიშროებაზე და წელის გაფუჭების შესაძლებლობაზე, მაშინ ეს არ არის ჭეშმარიტი განცხადება. შტანგის ჩახტომას შეუძლია თქვენი ფიგურა გაალამაზოს, ხოლო კუნთების გარკვეული ჯგუფების განვითარება დამოკიდებულია დატვირთვაზე. აქედან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ squats მხოლოდ ბარი ან მსუბუქი წონა. წვერით ჩაჯდომის გარეშე სპორტდარბაზში ვიზიტი არასრული იქნება.

ნებისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია მის სწორ შესრულებაზე.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოამზადოთ სწორად. ზოლი სწორად უნდა მოიხსნას თაროდან. სჯობს მხრის პირები შეაერთოთ და ხელით ძალიან მჭიდროდ მოიჭიროთ, ღრმად ჩაისუნთქოთ და ორი ნაბიჯით უკან დაიხიოთ. იდაყვები უნდა იყოს მიმართული იატაკისკენ, ნიკაპი მიმართული მკერდისკენ, კიდევ ერთხელ ამოისუნთქეთ და შეუფერხებლად დაიწყეთ ჩაჯდომა.

აუცილებელია მენჯის სწორი მშობიარობის გამოყენება. დარწმუნდით, რომ ჩაჯდომისას, თქვენი თეძოები ოდნავ უფრო სწრაფად ბრუნდება უკან, ვიდრე თქვენი მუხლები. ეს შეამცირებს შესაძლო ტკივილს მუხლებში. შეეცადეთ დატვირთოთ გლუტალური კუნთები და მყესები, რომლებიც მდებარეობს მუხლის ქვეშ. ეს საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ღრმა squats.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ზედაპირული ჩაჯდომა. თუ არ გაქვთ ფეხის ან მუხლის დაზიანება, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ჩაჯდომის სწორი სიღრმე. ბარძაყის წინა მხარე უნდა იყოს მუხლზე დაბლა. როდესაც გთხოვენ ნაწილობრივი ჩაჯდომის გაკეთებას, სიღრმე შეიძლება შემცირდეს, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება მუდმივად. თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზანს საჭირო ზომით.

შტანგის ჩაჯდომის ვიდეო

შეჯამება

შტანგის ჩახშობა მიზნად ისახავს ფეხების და დუნდულების გამაგრებას. სათანადო ტექნიკური შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. გირჩევთ გაითვალისწინოთ ეს რჩევები და წარმატება გარანტირებული იქნება. გოგონებს არ სჭირდებათ ფიქრი, რომ მათი ფიგურა შეიძლება გაუარესდეს; ამისათვის აირჩიეთ საჭირო დატვირთვა. შტანგის ჩახშობას შეუძლია კუნთების მრავალი ჯგუფი და მცირე სტაბილიზატორებიც კი. დღეისათვის არ არსებობს უფრო ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისა და კუნთების მასის სასურველ ტონუსში მოსაყვანად.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ

შტანგის ჩაჯდომა– ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია წვერით. ეს კომპლექსი არის ძირითადი და შედის ძირითადად ყველა სასწავლო პროგრამაში მამაკაცებისა და გოგონების სპორტდარბაზში. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ვარჯიშების სარგებელი აშკარაა.

ჩაჯდომას ასრულებენ არა მხოლოდ მამაკაცები, არამედ ქალებიც, რადგან ის სასარგებლოა ნებისმიერი სქესის კუნთების განვითარებისთვის. როგორც კი გაიგებთ ტექნიკას, სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი მოგეჩვენებათ. ეს არის მისი სიმარტივის და ეფექტურობის გამო, რომ მან მოიპოვა თავისი პოპულარობა.

ვარჯიშის მახასიათებლები

შტანგის ჩაჯდომის თავისებურება ის არის, რომ მას აქვს საკუთარი შეზღუდვები ასაკისა და ჯანმრთელობის მიხედვით. ეს კომპლექსი უფრო დიდ დატვირთვას აყენებს ზურგისა და მუხლის სახსრებზე სპორტსმენის მხრებზე მოთავსებული დამატებითი წონის გამო.

წვერით ჩაჯდომის შესრულების მრავალი სახეობა და ვარიანტი არსებობს:

squats-ის დადებითი მხარეები

წვერით ჩაჯდომის შესრულებას ბევრი სარგებელი მოაქვს.

მთავარი:

გაზრდილი კუნთების მასა.
იმუშავეთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ერთდროულად.
კონცენტრაციისა და წონასწორობის ვარჯიში.
შესრულების შედარებით მარტივია, თუ ტექნიკას დაიცავთ.
ეფექტურია დაბალი წონითაც კი.
დატვირთვის რეგულირების შესაძლებლობა.
კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშის უნარი ტექნიკის შეცვლით.
ცხიმის წვა.
სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება.

თუ დაიცავთ ყველა წესს და გავითვალისწინებთ თქვენი სხეულის ფიზიკურ შესაძლებლობებს, შტანგით ჩაჯდომა ყველაზე ეფექტური და მრავალმხრივი ვარჯიში ხდება. მისი დახმარებით მუშავდება არა მხოლოდ ფეხები, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებიც.

პრეპარატი Mangosteen ხელს შეუწყობს დარღვეული მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ცხიმების წვას. მისი შიგთავსის წყალობით აკონტროლებს შიმშილის გრძნობას, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებს შეჭამთ.

ნატურალურმა შემადგენლობამ და ვიტამინების დიდმა რაოდენობამ მანგოსტინის სიროფზე დაფუძნებული წონის დაკარგვის პროდუქტები გახადა ასეთი პოპულარული და ეფექტური.

რა კუნთები მუშაობს?

საყოველთაოდ მიღებულია, რომ შტანგით ჩაჯდომის შესრულება ავარჯიშებს ფეხის კუნთებს და დუნდულოვან კუნთებს. მაგრამ ეს არ არის სრული სურათი. სინამდვილეში, ეს ვარჯიში მოიცავს სხეულის ბევრ ნაწილს, ვიდრე ჩანს.

სკუტის შესრულებისას შემდეგი სამუშაოებია:

ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობენ მუხლის სახსრების მოქნილობასა და გაფართოებაში, რა თქმა უნდა, ოთხთავიანი და დუნდულებია. დანარჩენი ჩართულია როგორც საყრდენი, შტანგის დაჭერა და წონასწორობის სტაბილიზაცია. მაგრამ ამავდროულად, თითოეული ეს კუნთი იმუშავებს ამა თუ იმ ხარისხით და, შესაბამისად, გრძელვადიანი ვარჯიშის შედეგად, შედეგი გამოჩნდება მთელ სხეულში.

ემზადება შტანგის ჩაჯდომისთვის

თქვენი მდგომარეობის შეფასება:

შტანგის ჩაჯდომისთვის მომზადებისას უნდა დაიწყოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შეფასებით.
ეს ვარჯიში დიდ სტრესს აყენებს ზოგიერთ სფეროს, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სახსრების, განსაკუთრებით კი მუხლებისა და ხერხემლის ჯანმრთელობას.
თუ რაიმე დისკომფორტს განიცდით, უნდა მიმართოთ ექიმს ან ტრენერს და გაითვალისწინოთ ყველა რეკომენდაცია.
შეიძლება მოგიწიოთ საკუთარი თავის შეზღუდვა მსუბუქი წონით ან უბრალოდ წვერით, მაგრამ შეიძლება ასევე მოგიწიოთ ამ კომპლექსის მთლიანად მიტოვება.

Გახურება:

მეორე მნიშვნელოვანი პუნქტი მოსამზადებელ ეტაპზე არის დათბობა.
ის უნდა შესრულდეს ყოველი ვარჯიშის წინ.
მისი შესრულებისას ყველა კუნთი თბება და სახსრები წრიული მოძრაობებით მუშავდება.
გარდა ამისა, ფინალურ ეტაპზე თქვენ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების იმ ჯგუფებს, რომლებიც ყველაზე მეტად მონაწილეობენ ამ კომპლექსის შესრულებაში.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის შესწავლა:

შტანგის ჩახშობის სწორი ტექნიკის საფუძვლები

სავარჯიშო დარბაზში ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა. ის იცავს დაზიანებისგან და ხდის კომპლექსებს ნამდვილად ეფექტურს. შტანგის ჩაჯდომის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სრული კონცენტრაცია და მთელი სხეულის კონტროლი.

გაკვეთილის დასაწყებად საჭიროა აიღოთ შტანგა და ჩადოთ ხელში.თავდაპირველად, ჭურვი შეიძლება იყოს სპეციალურ ჩარჩოში ან თაროებზე. დენის თაროს გამოყენებისას ზოლის სიმაღლე წინასწარ რეგულირდება თქვენს სიმაღლეზე, რათა სპორტსმენს არ მოუწიოს ძალიან დაბლა დაჭიმვა ან დახრილობა. დანართები განლაგებულია მხრის დონის ქვემოთ, რათა ადვილად მოთავსდეს შტანგის ქვეშ.
ამის შემდეგ შეირჩევა ზოლის დაჭერა და პოზიცია.უმჯობესია დაიჭიროთ ბარი ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ეს არის ყველაზე კომფორტული პოზიცია სკუტის შესასრულებლად. ბარი შეიძლება განთავსდეს სპორტსმენის კისერზე ან ოდნავ დაბლა, მხრის პირებთან უფრო ახლოს. ეს განისაზღვრება დამოუკიდებლად, რაც დამოკიდებულია მოხერხებულობაზე. ზოლის გახეხვის თავიდან ასაცილებლად, ზოგჯერ პირსახოცს ათავსებენ მის ქვეშ. იმისათვის, რომ პოზიცია კომფორტული იყოს, სპეციალური ბალიში კეთდება ბარის დასაჭერად. ამისათვის საჭიროა მხრის პირები ერთმანეთთან შეჭიმოთ. მას შემდეგ, რაც ბარი მოხერხებულად განლაგდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის შესრულება.

სხეულის პოზიცია

თავის პოზიცია

ფეხის პოზიცია

ზურგის პოზიცია

სპორტული დარბაზი სახლში? მარტივად!

ექსპანდერის საშუალებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში, დაწვათ ზედმეტი კალორიები და ჩამოაყალიბოთ თქვენი ფიგურა!

სავარჯიშოები ექსპანდერით ამუშავებს სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფს - იდეალურია სახლის ვარჯიშებისთვის.

ის დაგეხმარება:

აწიეთ დუნდულები
კალორიების დასაწვავად
გააკეთეთ თხელი ფეხები
აწიეთ ხელები და მხრები
შეცვალეთ ფიტნეს ოთახი

ჩაჯდომის ტექნიკა მხრებზე წვერით

Squats შედგება რამდენიმე ძირითადი მოძრაობისგან და პირობითად იყოფა მუხლების მოხრად დაწევით და გაფართოებით სხეულის აწევით.

განიხილება სწორი შესრულების ტექნიკა, დაყოფილია რამდენიმე ძირითად ეტაპად:

შესრულების დროს, არ უნდა გააკეთოთ რაიმე ხრიკები ან საქანელები. შტანგა არ იყრება მხრებზე და არ ჩამოვარდება აღსრულების შემდეგ. ქუსლები მუდმივად არის დაჭერილი იატაკზე და არ იშლება ჩაჯდომის დროსაც კი. ტექნიკის დაცვით, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშის გამეორებების დადგენილი რაოდენობა.

მიუხედავად ასეთი მარტივი ვარჯიშისა, შტანგით ჩაჯდომის ტექნიკა საკმაოდ რთულია. ბევრ გამოცდილ სპორტსმენსაც კი შეუძლია შეცდომის დაშვება.

დამწყებებმა განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა აკონტროლონ მათი შესრულება, რათა თავიდან აიცილონ:

მუხლების შემოტანა შიგნით.
ქუსლების აწევა იატაკიდან.
ფეხის არასწორი განლაგება.
ზურგის დამრგვალება.
მზერისა და კისრის დაწევა.
ხრიკები ასვლისას.
მუხლები ვრცელდება ფეხის თითების ხაზს მიღმა.

ტექნიკის დარღვევების აღმოსაფხვრელად, საჭიროა მისი დახვეწა ვარჯიშის გარეშე დატვირთვის გარეშე, მხრებზე ერთი ზოლით. ამ შემთხვევაში სასურველია ზედამხედველის ყოფნა. მას შეეძლება გარედან შეაფასოს ტექნიკის სისწორე, შესთავაზოს რომელ მოძრაობებში დაშვებულია შეცდომები და როგორ აღმოფხვრას ისინი.

დამოუკიდებლად ვარჯიშის დროს არ უნდა დაკარგოთ კონცენტრაცია და თვითკონტროლი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება არ გაგიფანტოთ გარე ფაქტორებმა.

ისტორიები ჩვენი მკითხველებისგან!
"მანგოსტინი არის ხილი, რომელიც იზრდება ტაილანდში. სიროფს აქვს ძალიან სასიამოვნო გემო. შეიცავს ვიტამინებს, კარგად აფერხებს შიმშილს, მცირე ულუფებითაც კი ვიყავი სავსე. სიროფი მშვენიერი იმპულსი იყო ჩემთვის სილამაზის გზაზე და სიგამხდრე.

სიროფი მშვენიერი იმპულსი იყო ჩემთვის სილამაზისა და ჰარმონიის გზაზე. ზუსტად ერთი თვე ვიღებდი და 6,5 კგ დავიკელი. სიროფის გამოყენებისას საჭმლის მონელება ნორმალიზდება, არ არის კუჭში სიმძიმე და კარგი განავალი, არ არის შეკრულობა. ყველას ვურჩევ!"

სტანდარტები

შტანგის ჩახშობის სტანდარტები იყოფა სხვადასხვა კატეგორიად. უპირველეს ყოვლისა, შტანგის წონა დამოკიდებულია სპორტსმენის სქესზე. შემდეგი მოდის დაყოფა აქტივობის დონის მიხედვით. ეს კრიტერიუმი განასხვავებს მოყვარულებსა და პროფესიონალებს. ამის შემდეგ წონა განისაზღვრება ბიტის ბადით.

იგი დაყოფილია აღმავალ კატეგორიებად:

მესამე.
მეორე.
Პირველი.
სპორტის ოსტატის კანდიდატი.
სპორტის ოსტატი.
საერთაშორისო კლასის სპორტის ოსტატი.
ელიტა.

ის ასევე შეიცავს წონით კატეგორიას პროფესიონალი ქალებისთვის 44-დან 90 კილოგრამამდედა 52-დან 140-ზე მეტს იმავე კატეგორიის მამაკაცებისთვის.

ჩაჯდომისთვის დატვირთვის წონა განისაზღვრება სპორტსმენის წონისა და შესრულებული გამონადენის საფუძველზე. მინიმალური წონისა და კატეგორიის მქონე მამაკაცებისთვის 100 კილოგრამიდან იწყება და ქალებისთვის 62,5 კილოგრამიდან. მამაკაცთა და ქალთა ბადეებში მაქსიმალური დატვირთვა, შესაბამისად, 365 და 240 კილოგრამია.

ზურგის ჩაჯდომის ზოგადი ეფექტი

მხრებზე შტანგით ჩაჯდომას კომპლექსური ეფექტი აქვს, რადგან ისინი ერთდროულად მუშაობენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე.

ასეთი ვარჯიში გავლენას მოახდენს სხეულის ყველა ჩამოთვლილ ზონაზე.

უკან ჩაჯდომის ჩანაწერები

შტანგის ჩაჯდომა ეკუთვნის პაუერლიფტინგს. როგორც ნებისმიერ სპორტს, მასაც ჰყავს თავისი რეკორდსმენები. ჩაჯდომის შესრულება შესაძლებელია აღჭურვილობით ან მის გარეშე.

პირველ შემთხვევაში მსოფლიო რეკორდსმენია შეინუ ჰამანი.მან 457,5 კილოგრამის წონით წვერა შეასრულა.
აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე მარკ ჰენრი ითვლება უდავო ლიდერად ამ ტიპის ვარჯიშებში.მან შეძლო 430 კილოგრამიანი შტანგის აწევა და მისით ჩაჯდომის შესრულება. ეს მონაცემები მოწოდებულია პაუერლიფტინგის ფედერაციის მიერ, სახელწოდებით IPF. განსაკუთრებით მკაცრია კომპლექსების შესრულებასთან დაკავშირებით, რის გამოც არის ჩანაწერები, რომლებიც აღემატება ამ მონაცემებს.
აბსოლუტური მსოფლიო რეკორდსმენია ვლად ალხაზოვი. მან 567 კილოგრამიანი ჯამური წონით შტანგა დაჯდომა აითვისა.
ანდრეი მალანიჩევმა 450 კილოგრამიანი შტანგა დაჭერა სახვევების გამოყენებით შეძლო.ეს რეკორდი 2010 წელს დაფიქსირდა.

აბსოლუტური მსოფლიო მაჩვენებლების გარდა, რეკორდსმენები ცალ-ცალკე არსებობენ თითოეული წონით კატეგორიაში.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ტრავმა ჩაჯდომისას?

ამ ტიპის ჩაჯდომა, ისევე როგორც შტანგის დაჭერა ზურგს უკან, არ არის ისეთი პოპულარული, როგორც მთავარი, მაგრამ ასევე საკმაოდ ეფექტურია. ეს მეთოდი შესაფერისია მხოლოდ ცარიელ ბართან ან მცირე წონასთან მუშაობისთვის. მისი მატებასთან ერთად, წვერის ზურგის უკან დაჭერა უბრალოდ არასასიამოვნო ხდება.

Squat ვარიაციები

შტანგის ჩახშობა შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით. ვარჯიშისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამატებითი აღჭურვილობა და შტანგის დაჭერის განსხვავებული ხერხი. ამ კომპლექსში არის სხვადასხვა ტიპის ჩაჯდომები.

სკამზე

კედელთან ახლოს

კედელზე ჩაჯდომა ტარდება შტანგის გარეშე, ვინაიდან სხეულის პოზიციის თავისებურების გამო მისი დაჭერა შეუძლებელი იქნება.
დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ აიღოთ ერთი მძიმე თეფში და ორივე ხელით დაიჭიროთ მკერდთან ახლოს.
კედელზე ჩაჯდომა ჩვეულებრივზე რთულია, რადგან ერთი ვერტიკალური ღერძის გასწვრივ გადაადგილებისას წონასწორობის შესანარჩუნებლად ზედმეტი დაძაბვა გჭირდებათ.
სპორტსმენი ფეხებს მხრების სიგანეზე ათავსებს და ზურგით კედელს აჭერს.
თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი მარჯვენა კუთხით მუხლის სახსრებში.
ქვედა წერტილში სხეულის პოზიცია ფიქსირდება, რაც დამატებით დატვირთვას ანიჭებს კვადრიცეფსს და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ ამაღლება.

ვიწრო ფეხებით

სმიტის მანქანაში

ფრონტალური

სუმო წვერით (პლიე)

ზედ შტანგით

როგორ შევცვალოთ შტანგის ჩაჯდომა?

წვერაზე ჩაჯდომის ვარჯიშს თავისი ანალოგები აქვს:

ის შეიძლება შეიცვალოს სკამზე პრესით ან ჰაკის ჩაჯდომით. ორივე ეს კომპლექსი, შესრულების ტექნიკისა და კუნთების ჯგუფების დატვირთვის თვალსაზრისით, წააგავს ჩვეულებრივ დიდ ჩაჯდომას წვერით.
სუმოს ან პლიეს ვარჯიშის ჩასანაცვლებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ფეხის შემცირება სიმულატორში. ეს კომპლექსი ასევე იყენებს ბარძაყის შიდა მხარეს. ამ ანალოგების მინუსი ის არის, რომ მათ შესასრულებლად სპეციალური მანქანები ესაჭიროებათ, ხოლო ჩვეულებრივ ჩაჯდომისას საჭიროა მხოლოდ შტანგა. მაგრამ ასევე არის პლუსი.

სპორტულ დარბაზებში დამონტაჟებული სპეციალური სპორტული კომპლექსების გამოყენება ტექნიკას უმარტივეს დონემდე ამცირებს, ათავისუფლებს მუხლის სახსრებსა და ზურგს და მაქსიმალურად აცილებს ტრავმის შესაძლებლობას.

უკუჩვენებები

მთავარი უკუჩვენება წარსულში მიყენებული დაზიანებებია.ესენია: გადაადგილებები, რღვევები, მოტეხილობები და დისლოკაციები. ასეთ შემთხვევებში დატვირთვა მცირდება ან მთლიანად აღმოიფხვრება.
მათ, ვისაც ადრე აღენიშნებოდა ხერხემლის დაზიანებები და მოტეხილობები, მალთაშუა დისკების თიაქარი, პოზის გამრუდება ან სხვა სახის დაჭიმვა, უარი უნდა თქვან წვერაზე ჩაჯდომაზე. ასევე არ უნდა იჯდეს დაზიანებული ფეხებით.
მტკივნეული მუხლის სახსრები, მოტეხილობები, ლიგატების რღვევადა უბრალოდ მკვეთრი ტკივილი - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანი უკუჩვენებაა.

ვისაც უკუჩვენება არ აქვს, აუცილებლად უნდა შეასრულოს სკვატი. ეს სავარჯიშო კომპლექსი შესანიშნავად ავითარებს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს, ამკვრივებს დუნდულებს და ირიბად იტვირთება მრავალი სხვა კუნთი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სპეციალური ცხრილი ტრენინგით და მიდგომების რაოდენობისა და რაოდენობის საუკეთესო შედეგისთვის.

ეს ყველაფერი მიიღწევა რთული სპორტული აღჭურვილობის ან სავარჯიშო აპარატების გამოყენების გარეშე. როგორც კი ისწავლით ტექნიკას, ეს სავარჯიშო თქვენთვის რაც შეიძლება მარტივი და ეფექტური გახდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა დროთა განმავლობაში.

მეტროფლექსი. Powerlifting გზამკვლევი: Squats.

Squats არის მნიშვნელოვანი ვარჯიში ნებისმიერ ვარჯიშში, რომ აღარაფერი ვთქვათ თქვენი სხეულის სრულყოფამდე მიყვანის პროცესზე. აქ ისინი საპატიო და პატივსაცემი სტუმრები არიან.

რა არის ეს?

ბოდიბილდერები და პაუერლიფტერები მხრებზე წვერით იჯდებიან. და ისინი უბრალოდ არ იჯდებიან, არამედ თვლიან, რომ ეს სავარჯიშო არის ძირითადი. ეს არის საუკეთესო, რაც ამჟამად ხელმისაწვდომია. და ეს ყველაფერი იმის წყალობით, რომ ის:

შეუძლია მთელ სხეულზე მუშაობა.
აუმჯობესებს შინაგანი ორგანოების ჯანმრთელობას და ფუნქციონირებას.
ზრდის ენერგიას.
ხელს უწყობს კუნთების მასის სწრაფად აშენებას.

ამ ვარჯიშის დროს ადამიანს შეუძლია რაც შეიძლება მეტი წონის აწევა. თუ მსოფლიო რეკორდებზე ვსაუბრობთ, მაშინ ნიშანი აქ 500 კგ-მდე მოძრაობს, დაფიქსირებულია შემთხვევებიც, როცა წონა უფრო მაღალი იყო. რა შეგვიძლია ვთქვათ - ჩაჯდომები ძალიან ეფექტურია, განსაკუთრებით ეს. და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი დეტალი: დღეს, სპორტსმენების უმეტესი ვარჯიში მიზნად ისახავს ბუნებრივი ტესტოსტერონის გამომუშავებას, რომელიც შეიძლება გამოიყოფა სხეულში ვარჯიშის შედეგად. როგორ ფიქრობთ, რომელი გამოიმუშავებს მაქსიმალურ გამოშვებას? ეს ასეა, squats-დან.

რა კუნთები მუშაობს და რა არის შედეგი?

როგორც უკვე ავღნიშნეთ, ასეთ ვარჯიშში სხეულის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული: ზოგი უფრო მეტად, ზოგი ნაკლებად. კლასიკური squats ერთად შტანგა მუშაობს quadriceps, ბარძაყის შემაერთებელი, soleus კუნთების, და ასევე ეხმარება gluteus maximus კუნთების. გარდა ამისა, სერიოზული დატვირთვა ედება ზურგის ექსტენსორებს, აბს, ასევე ფეხების და ტანის მცირე კუნთებს.

თუ ფეხებს უფრო ფართოდ გაავრცელებთ, ბარძაყის კუნთები უფრო მეტად ჩაერთვება სამუშაოში, თუ ფეხებს ერთად მოათავსებთ, ბარძაყის გარეთა კუნთები უფრო აქტიურად იმუშავებს. რაც უფრო ღრმად იჯექით, მით უფრო აქტიურად შეძლებთ ფეხების მუშაობას. და ეს ნიშნავს მასის მიღებას. მათ არ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ მათ ფორმაზე. თუ ზედაპირულად იჯექით, შეგიძლიათ შეასწოროთ თეძოს ფორმა.

დღესდღეობით არსებობს სამი სახის შტანგას ჩაჯდომა, რომელთა მონაცვლეობაა საჭირო, რათა არ მოხდეს კუნთების ერთი ან მეტი ჯგუფის გადაჭარბება. ასეთი ვარჯიშებია: ძალოსნობა, ძალოსნობა და ბოდიბილდინგი. პირველები ყველაზე ღრმაა; მათ შესასრულებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი ძალისხმევაა საჭირო; რაც უფრო დაბალია ეს ჩახშობა, მით უკეთესი. მეორე ტიპი შესრულებულია პარალელურად ან ოდნავ დაბლა - ამ შემთხვევაში გლუტალური კუნთი იმუშავებს უფრო მეტად. მესამე ვარიანტი არის squats პარალელურად ზემოთ, ამ შემთხვევაში ძირითადი აქცენტი კეთდება ტუმბოს თეძოს. თუ კლასები ტარდება არაპროფესიონალურად, მაშინ ოპტიმალურად განიხილება პაუერლიფტინგის კლასები.

საუკეთესო ვარიანტია, თუ სავარჯიშოები არ არის დუბლირებული. ეს ნიშნავს, რომ კვირის დასაწყისში, როცა შაბათ-კვირა ახლახან გავიდა და ბევრი ენერგია და ძალაა, შეგიძლიათ მეტი იმუშაოთ. შვიდდღიანი პერიოდის ბოლოს საკმარისი იქნება მსუბუქი დათბობა. აქედან გამომდინარეობს, რომ მასის მოპოვებისა და შედეგების გაუმჯობესებისკენ მიმართული მძიმე ჩახშობის ვარჯიშები უნდა გადავიდეს კვირის დასაწყისში. მსუბუქი გახურების ვარჯიშები, რომელიც მიმართულია ტექნიკურ კომპონენტზე, კვირის ბოლოს.

სკუტების სარგებელი აშკარაა, ისევე როგორც შედეგები. სავარჯიშოების სწორად შესრულებით შეგიძლიათ მიიღოთ:

ხელს უწყობს ცხიმების წვას და სახსრების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
Squats ფუნქციონალურია, რადგან მათ შეუძლიათ ბევრი რამის ამოტუმბვა და სასარგებლო გავლენა მოახდინოს მთელ სხეულზე.
მობილურის შენარჩუნება ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
გაუმჯობესებული კოორდინაცია და ტრენინგის შედეგები.
ტრავმის პრევენცია.
სხეულის ცენტრალური კუნთების განვითარება.
გაკვეთილების პრაქტიკულობა - ეს გააადვილებს ყოველდღიური სამუშაოს შესრულებას, კერძოდ: სუფთა ჰაერზე მუშაობა, ბავშვებთან გარე თამაშების თამაში და ა.შ.
ვინაიდან ერთი და იგივე ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები არსებობს, სხვადასხვა კუნთების გამოყენება შესაძლებელია.
სიძლიერის თვისებების განვითარება, შესანიშნავი დატვირთვა ფეხების უკან.

შესრულების ტექნიკა

ჩაჯდომის ტექნიკის გაანალიზებამდე საჭიროა იცოდეთ რამდენიმე წესი, უფრო სწორად ერთი რამ - ყველაზე მნიშვნელოვანი. თუ დიდი სიმძიმის აწევა გსურთ, ძლიერი ფეხები გჭირდებათ. თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური წონით და თანდათან გაზარდოთ წონაში მატებასთან ერთად. ასევე, არ დაივიწყოთ ზურგის პარალელური ამოტუმბვა. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გადამეტებული დატვირთვა ჩაჯდომებზე, მაგრამ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი მათგან.

შედეგად მიღებული ეფექტურობით ვარჯიშს კონკურენტები არ ჰყავს: ამგვარად, შესრულებისას იზრდება ოთხივე თავის მასა და სიძლიერე კვადრიცეფსში. აქ არის გარკვეული თავისებურებები. ჩაჯდომის დროს აუცილებელია მკერდის კონტროლი, კერძოდ, მისი წინ წამოწევა, ხოლო მხრები უნდა იყოს შემობრუნებული. ყოველი მომდევნო ჩაჯდომის ამგვარად შესრულებით, თქვენ მოიშორებთ წინ გადახრის ჩვევას. ყველაზე ხშირად, ამის გაკეთება უფრო ადვილია მოკლე სიმაღლის სპორტსმენისთვის, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, დახრილობა უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება მცირე.

შესრულების თანმიმდევრობა:

გადადით თაროზე და აიღეთ ბარი საშუალო ხელით, ანუ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე.
დაძაბეთ ზურგი და ასწიეთ შტანგა თაროდან.
დარწმუნდით, რომ მყარად დაასვენეთ მთელი ფეხი იატაკზე.
აწიეთ თავი, პირდაპირ უკან, ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად, სანამ ბარძაყის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ იქნება.
თუ თავდაპირველად გააკეთებთ პოზიციას "ფეხის სიგანე-სიგანე", თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი quadriceps.

Powerlifting ან ძალა squats

ამ ტიპის იმუშავებს ქვედა სხეულის (გლუტალური ფსოასი და შიდა quadriceps). მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ საუკეთესოდ მოირგოთ დუნდულები, ასევე იმუშაოთ მძიმე წონებით და გამოიყენოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა. მისი განხორციელების თავისებურებები უზრუნველყოფს მუხლებზე მინიმალურ სტრესს. მაგრამ არსებობს სპეციალური მოთხოვნები ქვედა ტანისთვის, უფრო ზუსტად ზურგის კუნთებისთვის. ტექნიკა:

იარეთ წვერამდე და აიღეთ ზოლი მჭიდროდ მოჭერით, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი თითები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები.
მოათავსეთ ბარი თქვენს ზურგზე, 10 სმ-ით დაბლა, ვიდრე პირველ ვარიანტში.
ფეხები ისე უნდა იყოს ამობრუნებული, რომ თითები ქმნიან გარე კუთხეს დაახლოებით 45 გრადუსამდე.
ამოძრავეთ მენჯი ქვევით და უკან, მუხლებზე ყურებისას: ისინი წინ არ უნდა წავიდნენ, სხეული ოდნავ დახრილია.
ყველაზე დაბალ წერტილამდე მიღწევისას სხეულის დახრილობა უნდა იყოს 45 გრადუსით, ზურგი უნდა იყოს სწორი, მენჯი კი მაქსიმალურად უკან დაიხიოს.
თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მაშინ მთავარი აქცენტი გაკეთდება არა მთელ ფეხზე, არამედ ქუსლებზე.

აუცილებელია ნახევრად ჩაჯდომის შესრულება დენის თაროში. ტექნიკაზე აქ ბევრს არ ვისაუბრებთ, უბრალოდ გეტყვით, რომ ყველაფერი პირველი ვარიანტის იდენტურია, მხოლოდ აქ საჭიროა ამპლიტუდის მესამედზე ჩაჯდომა.

ტრავმები და საერთო შეცდომები

ბუნებრივია, წონის გამოყენებისას შეიძლება მოხდეს დაზიანებები, განსაკუთრებით არასწორი შესრულების გამო. ასეთი ჩახშობა უარყოფითად მოქმედებს მუხლებზე და ხერხემალზე. ასევე არსებობს ინფორმაცია ზურგის ჩახშობის ეფექტის შესახებ მუხლის მყესების დაჭიმვაზე, მაგრამ ამ ფაქტის სანდოობაში ეჭვი შეიძლება შეიტანოს. ერთი რამ ცხადია: როდესაც მუხლები მძიმედ არის გადატვირთული, ცვეთა ხდება სახსრების ხრტილოვანი ზედაპირზე, რომელიც სავსეა ანთებითა და ტკივილით.

ახლა მოდით შევხედოთ ტიპურ შეცდომებს, რომლებიც, ფაქტობრივად, ტრავმას იწვევს. აი ისინი:

ზოლის არასწორი პოზიცია. თუ მას ძალიან მაღლა დადებთ ტრაპეციაზე, კისრის ძირში შეიქმნება ბერკეტი, რომელიც გადაუხვევს სხეულს სწორი ტრაექტორიიდან.
არასწორი დაჭერა - ეს უნდა გაკეთდეს ზუსტად ისე, როგორც ამას ტექნიკა მოითხოვს.
შტანგით სიარული - თუ თაროსთან მუშაობთ, მისგან ძალიან შორს არ უნდა იმოძრაოთ, საკმარისია მანძილი, რომელიც ჩაჯდომას ხელს არ შეუშლის, განსაკუთრებით თუ წონა მძიმეა.
თავი ზედმეტად აწეულია - არ გჭირდებათ თავის უკან გადახრა - ეს დაამახინჯებს პოზას. გაიხედეთ პირდაპირ წინ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ყბა იატაკის პარალელურია.
ფეხების პოზიცია - სწორი პოზიცია - მხრების სიგანეზეა, მაგრამ აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სპორტსმენის ფიგურის მახასიათებლები. აქ არის ერთი წესი: რაც უფრო ძლიერი და ძლიერია ფეხები, მით უფრო ფართოა მათი განთავსება. არსებობს კიდევ ერთი ნიმუში - რაც უფრო ფართოა დგომა, მით უფრო მეტად გჭირდებათ ფეხის თითების გვერდებზე მოქცევა.
წინ დახრილობა - ეს ხდება არასწორი ტექნიკით, ზურგის ძალიან სუსტი კუნთებით და ტერფის დაბალი მოქნილობით.
სწრაფად დაწევა - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააფუჭოთ; ეს პრობლემა ყველაზე ხშირად დამწყებთათვის აწუხებს.

მუხლის მოძრაობა - მნიშვნელოვანია, რომ დაწევისას მუხლები კი არა, თეძოები მოძრაობენ წინ.

პატივს ვცემ ყველა დამწყებს და მათ, ვინც აქტიურად აგრძელებს! ამ სტატიაში გავაანალიზებთ ვარჯიშს, რომელიც ბევრს მიაჩნია საუკეთესოდ ბოდიბილდინგში და მას წვერის ჩახტომა ჰქვია. ჩვენ გავარკვევთ, მართლაც ასეა თუ არა, ასევე, რა მითები ტრიალებს მის გარშემო, რა ნიუანსები და დახვეწილობაა მის განხორციელებაში და ღირს თუ არა ამის გაკეთება ყველასთვის. ზოგადად, ბევრი საინტერესო და საგანმანათლებლო რამ იქნება.

თუ ყველა შეიკრიბება, მაშინ გთხოვთ დაიკავეთ თქვენი ადგილები აუდიტორიაში და ჩვენ დავიწყებთ.

ჩაჯდომები. რა, რატომ და რატომ?

დასაწყისისთვის მინდა ვთქვა, რომ პროექტში უკვე გამოქვეყნებულია სტატია, რომელიც ეძღვნება სკვატებს და ე.წ. იგი ეხებოდა ჩაჯდომის ზოგად საკითხებს დეტალების გარეშე, რომელთაგან ბევრია. ჩვენ ასევე არ შევეხებით სხვადასხვა ტექნიკურ დეტალებს და სამეცნიერო გათვლებს. ამიტომ, გადაწყდა ყველაზე სრულყოფილი ვერსიის დაწერა კონკრეტულად შტანგასთან ჯდომასთან დაკავშირებით. ვნახოთ რა გამოვიდა.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

შტანგის ჩაჯდომა: კუნთები მოქმედებაში

სავარჯიშო არის ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიში, ე.ი. მუშაობაში ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფი მონაწილეობს. სამიზნე დატვირთვა (კლასიკური squat ვერსიაში)ეცემა quadriceps femoris კუნთზე, quadriceps. გლუტალური, შემაერთებელი და სოლეუსის კუნთები მოქმედებენ როგორც სინერგიული. დინამიური სტაბილიზატორების როლში - ბარძაყისა და ხბოს უკანა კუნთები; სტაბილიზატორები - ზურგის ექსტენსორები; ანტაგონისტები-სტაბილიზატორები - სწორი/ირიბი.

ვიზუალური სახით, შტანგას მქონე საჯდომის კუნთების ატლასი ასე გამოიყურება.

მხოლოდ ერთი მოძრაობის შესრულებით, თქვენ ამუშავებთ კუნთების ასეთ დიდ რაოდენობას ერთი დარტყმით. და რაც უფრო დიდია გამოყენებული კუნთების მასა, მით მეტ სტრესს განიცდის სხეული და მით უკეთ გაიზრდებით.

7 მითი ჩაჯდომის შესახებ

მისი არსებობის მთელი პერიოდის განმავლობაში, წვერათი ვარჯიში გადატვირთული იყო სხვადასხვა ვარაუდებითა და მითებით. განსაკუთრებით ასე.

No1. Squats ზრდის თქვენს წელის და შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ფიზიკური.

ძალიან გავრცელებული აზრი, განსაკუთრებით ქალებში, რის გამოც ბევრ ახალგაზრდა ქალბატონს ეშინია ჩაჯდომის. ფაქტობრივად, squat არ გაზრდის ან "გაიზარდოს" თქვენი წელის. ვარჯიში მხოლოდ აძლიერებს და ამკვრივებს მუცლის კუნთებს, შუა ნაწილის ზომის გაზრდის გარეშე.

No2. თქვენ არ შეგიძლიათ ავაშენოთ ძლიერი და მასიური ფეხები ჩაჯდომის გარეშე.

სინამდვილეში ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. პრაქტიკაში ბევრი შემთხვევაა, როცა სპორტსმენმა ვერ შეძლო (ამა თუ იმ მიზეზის გამო)შეასრულეთ კლასიკური squats, მაგრამ მაინც მოახერხა შთამბეჭდავი ფეხების აშენება. არსებობს უამრავი მძიმე ვარჯიში ფეხებისთვის: წინა squats ერთად kettlebells, პისტოლეტები და ა.შ.

No3. Squats იწვევს სხეულის არარეალური რაოდენობის ტესტოსტერონის გამომუშავებას.

სურათის ვერსიაში მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება.

დინამიკაში წვერათი ჩაჯდომა ასე გამოიყურება.

ახლა მოდით გადავიდეთ...

ძირითადი შეცდომები წვერაში ჩაჯდომისას

Squats არის ტექნიკურად ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში, რადგან... სპორტსმენმა უნდა შეინარჩუნოს წონასწორობა სივრცეში და გაუფრთხილდეს ტუიას :) ნიუანსებს. აქ ხდება შემდეგი შეცდომები:

ზურგის დამრგვალება;
მუხლების შეერთება;
ქუსლის გამოყოფა;
მუხლები ფეხის თითების უკან მიტანა;

ასე რომ, ჩვენ გავაშუქეთ ძირითადი ტექნიკური პუნქტები, თუმცა, მეც მაქვს გარკვეული კონკრეტული ინფორმაცია, რომლის შესახებაც ცოტამ თუ იცის, ვინც იცის, დუმს). ზოგადად, მე ვთავაზობ შემდეგ ჯერზე ცალკე ჩანაწერში გავაგრძელოთ ჩვენი საუბარი შტანგასმით ჩაჯდომის თემაზე. მე არ მესმის რაიმე წინააღმდეგობა, ასე რომ, ჩვენ ამას გავაკეთებთ, მაგრამ ახლა ...

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ გადავხედეთ ძირითად ვარჯიშს, რომელზეც ბოდიბილდინგი სიტყვასიტყვით "დგას". ბევრი ახალი რამ ვისწავლეთ და იგივე თანხა რჩება შემდეგ ჯერზე. ამიტომ, ჩვენ არ ვშორდებით ლურჯ ეკრანებს, გაგრძელება გველოდება მალე. სულ ეს იყო, გმადლობთ, რომ ეს დრო საკუთარ თავში ჩადეთ, კიდევ შევხვდებით!

PS.ჩვენ ხელცარიელი არ ვტოვებთ, მაგრამ კომენტარით ვტოვებთ კვალს ჩვენს შთამომავლებს!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 ქულები კარმასთვის, გარანტირებული :) .

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.