წონის დაკლების კარგად შემუშავებული ყოველდღიური რეჟიმი გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს. ყოველწლიურად არასწორი ცხოვრების წესის გამო ჭარბწონიანები სულ უფრო და უფრო ხდებიან. მაგრამ ყველა ცდილობს ჰქონდეს გამხდარი ფიგურა და კარგი ჯანმრთელობა. თუ თქვენ მიეჩვიეთ სწორ ყოველდღიურ რუტინას, შეგიძლიათ განსაკუთრებული ძალისხმევამიიღეთ ლამაზი ფიგურა, შეინარჩუნეთ ჯანმრთელობა, მაღალი აქტივობა და კარგი განწყობა.

როგორ შევქმნათ სწორი ყოველდღიური რუტინა?

წონის დაკლების სწორი ყოველდღიური რუტინა არის კარგად ორგანიზებული დრო ძირითადი ყოველდღიური საქმიანობისთვის: სამუშაო, დასვენება, სპორტი. ამ რუტინის შესრულების შედეგი იქნება კარგი ჯანმრთელობა, გამხდარი სხეულიდა შესანიშნავი ჯანმრთელობა.

ყოველდღიური რუტინის შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ბუნების ბიოლოგიური საათის კანონი და თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლები.

დადასტურებულია ფაქტი, რომელიც ყოფს ადამიანებს, ინდივიდუალური ბიორიტმებიდან გამომდინარე, შემდეგ ტიპებად:

• ბუები;
• ლარნაკები;
• მტრედები.

ბუების კატეგორიას მიკუთვნებული ადამიანები ყველაზე აქტიურები არიან საღამოს და ღამით, გვიან იღვიძებენ. ლარნაკები, პირიქით, ადრე დგებიან და შეუძლიათ დაუყოვნებლივ შეუერთდნენ ნებისმიერ საქმიანობას. საღამოს მათ სჭირდებათ უფრო მშვიდი აქტივობები და ადრეული ძილის დრო. ბუებისა და ლარნაკებისთვის დამახასიათებელი ბიორიტმების ნარევი ქმნის ახალ ფსიქოტიპს - მტრედებს.

თითოეული ადამიანისთვის ჰარმონიული დღე უნდა შედგებოდეს ცალკეულ ბიორიტმებზე ორიენტირებული აქტივობებისგან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ვერ გაუძლებს უდროო დატვირთვას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. თავდაპირველად, სხეული წინააღმდეგობას გაუწევს გრაფიკის მიხედვით ცხოვრებას. მაგრამ რამდენიმე დღის შემდეგ ეს ცხოვრების წესი ჩვევად იქცევა.

არსებობს ბუნების ზოგიერთი ზოგადი ნიმუში, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის ცხოვრებაზე. სწორი ყოველდღიური რუტინა უნდა ითვალისწინებდეს მათ. ბიოლოგიური საათის მიხედვით, მაგალითად, ადამიანის მუშაობის პიკი არის 11:00-დან 13:00 საათამდე და 15:00-დან 17:00 საათამდე. 13:00-დან 15:00 საათამდე პერიოდში ორგანიზმს სჭირდება კვება და ხანმოკლე დასვენება.

თითოეული ყოველდღიური რუტინის ძირითადი კომპონენტები უნდა იყოს:

• ნაყოფიერი სამუშაო;
• ჯანსაღი კვების;
• ფიზიკური ვარჯიში;
• ჰობი და ჰობი;

განსაკუთრებით წონის დაკლების პროცესებზე აქტიურ გავლენას ახდენს კვება, ძილი და ფიზიკური დატვირთვა. რა უდევს მათ საფუძვლად, უფრო დეტალურად უნდა ვისაუბროთ.

ჯანსაღი კვება არის წონის სწრაფი დაკლების გასაღები

მნიშვნელოვანი ელემენტია ყოველდღიურ რუტინაში სისტემატური განკარგვისთვის ჭარბი წონაარის დროული და სწორი კვება.

გასათვალისწინებელია მისი ძირითადი წესები:

1. ახალი და ჯანსაღი საკვების ჭამა.
2. ნებისმიერი დიეტის გამორიცხვა.
3. კვების მოწყობა ამავე დროს.
4. სრული საუზმის გრაფიკში სავალდებულო ჩართვა.
5. საკვების რაოდენობის სწორად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში: უფრო დიდი რაოდენობით საკვები უნდა მიირთვათ დილით.
6. ადამიანის ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანია ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიღება, მთავარია ვიცოდეთ რა დროს მოიხმაროთ. კომპლექსურ ნახშირწყლებს ორგანიზმი კარგად ითვისებს დღის პირველ ნახევარში, ხოლო ცილებს მეორეში.
7. დიეტადან გამორიცხვა შებოლილი, შემწვარი, ფქვილი, ტკბილი.
8. სუფთა და სუფთა წყლის საკმარისი მიღება.
9. არ უნდა გადაეცეს.
10. არ ჭამოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

სათანადო საუზმე იქნება ენერგიისა და სიცოცხლისუნარიანობის რეზერვი დღის დასაწყისში იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც გადაწყვეტენ ჭარბ წონასთან ბრძოლის დაწყებას. მასში უნდა იყოს მარცვლეული მარცვლეული, ჩირი, ხილი, წვენები. შეგიძლიათ შეიძინოთ მუქი შოკოლადი. პურის წონის დაკლება მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ან მკვეთრად შეიზღუდოს მისი რაოდენობა. ლანჩზე შეგიძლიათ ორგანიზმის მარაგი შეავსოთ ბოსტნეულის წვნიანით, მჭლე ხორცით ან თევზით, ახალი ბოსტნეულით. საღამოსთვის შესაფერისია მაწონი, ქათამი ან თევზი. ჯანსაღი კვება ნიშნავს საჭმლის სწორად მომზადებას. ამისათვის მოაყარეთ ორმაგი ქვაბი და ღუმელი.

ძირითად კერძებს შორის უნდა მოაწყოთ მცირე საჭმელები. ამ დროს კარგია ახალი ბოსტნეულის და ხილის, თხილის ჭამა. ღამით, ერთი ჭიქა კეფირი ან სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტი სასარგებლო იქნება.

ჯანსაღი საკვებით მკაცრი გრაფიკით ჭამით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს სხეულის წონის ბუნებრივი გზით შემცირებაში. წონის დაკლების ერთგვარი სტიმული იქნება დღიურის შექმნა, რომელშიც უახლოეს მომავალში დაბალანსებული დიეტა შედგენილი იქნება. იქვე იქნება მითითებული გასული დღის ყველა გამოტოვება და ნაკლოვანება.

ძილი ჯანსაღი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილია

სათანადო კვება, სრულფასოვანი ძილის რეჟიმის დაცვა ჭარბწონიან ადამიანებს წონაში დაკლებაში ეხმარება. ძილი საშუალებას გაძლევთ მოიხსნათ მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილი დაღლილობა, აღადგინოთ ნერვული სისტემის ენერგეტიკული რეზერვები და დაამყაროთ ძალთა ბალანსი.

ჯანსაღი ძილის არსებობისას ადამიანის ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონ ლეპტინს, რომელიც ამცირებს საკვების მოთხოვნილებას. ადამიანს შეუძლია მარტივად დაარეგულიროს ყოველდღიური დიეტა, მათ შორის დაბალკალორიული და ჯანსაღი საკვები.

კიდევ ერთი სიტუაცია ჩნდება, როდესაც ადამიანს არ სძინავს საკმარისად. წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით გრელინი - ჰორმონი, რომელიც მოითხოვს ძილის ნაკლებობის კომპენსირებას მაღალკალორიული საკვებით.

როგორ შევქმნათ ჯანსაღი ძილის რუტინა? ამას დასჭირდება:

• ადექი და დაიძინე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას;
• დააყენეთ სიზმარში გატარებული საჭირო ინდივიდუალური დრო;
• საკმარისი ძილი;
• შეეცადეთ შექმნათ ძილის კარგი ხარისხი.

კარგად ჩამოყალიბებული ძილის რეჟიმი საშუალებას აძლევს ადამიანს სწრაფად დაიძინოს და გარკვეულ საათებში ადვილად გაიღვიძოს. არ არის საჭირო მაღვიძარას დაყენება აწევის გასაკონტროლებლად.

ძილის ხანგრძლივობა განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე. საშუალოდ, ეს დაახლოებით 8 საათია. ყველა ირჩევს თავისთვის ძილის ოპტიმალურ პერიოდს, რომლის დროსაც იღვიძებს ფხიზლად, ენერგიულად, დასვენებული. აღსანიშნავია, რომ ადამიანისთვის ზედმეტი ძილი ასევე სავსეა უარყოფითი შედეგებით.

ძილის ხარისხი დიდწილად დამოკიდებულია გარემომცველ ატმოსფეროზე. ოთახი უნდა იყოს გრილი, მშვიდი და ბნელი, თეთრეული სუფთა და სხეულისთვის სასიამოვნო, საწოლი კომფორტული. საძილე ტანსაცმელი არ უნდა ზღუდავდეს მოძრაობას. ძილის წინ ჭამა არ შეიძლება. ძილის წინ დიდი ემოციური მღელვარებით უნდა დამშვიდდეთ, ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი, წაიკითხოთ, დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი რძე.

სავარჯიშო რეჟიმი წონის დაკლებისთვის

ფიზიკური აქტივობა უნდა გახდეს ყოველდღიური რუტინის სავალდებულო ნაწილი, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას გადაწყვეტს. არ შეიძლება უგულებელყოთ დილის ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოფხიზლებაში, გაააქტიუროთ ძალა მომავალი დღისთვის და შემატოთ ენერგია. დილის ვარჯიშებისთვის საკმარისი იქნება 15-20 წუთის გამოყოფა.

განიხილეთ ყოველკვირეული გეგმა ფიზიკური აქტივობებიდა ჩართეთ ის თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. ამისათვის შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შექმნაში.

დილით შესაბამისი იქნება კარდიო ვარჯიში (ცურვა, სიარული, სირბილი), საღამოს კი - გაჭიმვის ვარჯიშები. წონაში დაკლების მსურველთაგანი თითოეული თავისი გემოვნებით ირჩევს ფიზიკურ აქტივობას. აუზის მონახულება შეგიძლიათ კვირაში რამდენიმე დღე ან სპორტ - დარბაზი. თვითმმართველობის ვარჯიში შეიძლება ისეთივე სასარგებლო იყოს, როგორც სპორტდარბაზში სიარული.

IN Ბოლო დროსძალიან პოპულარულია იოგა, პილატესი, ტაი-ბო. წონის დაკლებისთვის კარგ შედეგს სუფთა ჰაერზე ვარჯიში მოგცემთ. სპორტისთვის ოპტიმალური დროა 45-60 წუთი (კვირაში 3-ჯერ).

წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანი იქნება ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის გაზრდა: მეტი სიარული უნდა, ლიფტზე უარის თქმა, სამუშაო ადგილზე ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება.

სწორად შედგენილი ყოველდღიური რუტინა უზრუნველყოფს წონის დაკლების პრობლემის ინტეგრირებულ მიდგომას. მხოლოდ ის მისცემს საშუალებას ერთხელ და სამუდამოდ დაემშვიდობოს ჭარბ წონას.

საშინაო ვარჯიშები განსხვავებულია. ასეთ ფიზიკურ ვარჯიშებს შეიძლება შევიტანოთ დილის 30 წუთიანი ვარჯიშები და ასევე აქტიური კარდიო.

ცხოვრების სწრაფი ტემპი მცირე დროს ტოვებს პირადი სივრცისთვის. სახლი, ოჯახი, სამსახური ან სკოლა აიძულებს გოგონებს სუსტი და ტონიანი სხეულის ოცნებები უკანა პლანზე გადაიტანონ. ფინანსური სირთულეები ან დროის ნაკლებობა არ გაძლევს სპორტდარბაზში სიარულის საშუალებას. მაგრამ ასეთ სიტუაციაშიც კი არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან სახლში წარმატებით ვარჯიშობთ. ფიგურის გასაუმჯობესებლად დღეში მხოლოდ 30-40 წუთის გამოყოფაა საჭირო და შედეგი იქნება ელასტიური და გამძლე სხეული. სახლში ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია რეგულარულობა, ვარჯიშის გეგმის დაცვა და დასვენება.

რა კუნთების ჯგუფები უნდა ამოტუმბოს?

ჭარბწონიანმა გოგონებმა ვარჯიშის დროს უმჯობესია არ გაამახვილონ ყურადღება კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. მთელი სხეულის კუნთები უნდა ამოტუმბოს, რითაც უზრუნველყოფილია ცხიმოვანი ფენის ერთგვაროვანი წვა. ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, რომელშიც კუნთების ყველა ჯგუფი მზად უნდა იყოს დატვირთვისთვის. შემდეგ მოდის აერობული ნაწილი, არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშებია. მთავარია გულის ინტენსივობა და მზადება ძალის დატვირთვისთვის.

ნორმალური წონის დროს რეკომენდებულია ხელის კუნთების ამოტუმბვის დაწყება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერი და ჰანტელები 2 კილოგრამისთვის. და როდესაც ბიძგები მიდრეკილ მდგომარეობაშია, მკერდისა და ზურგის კუნთები პარალელურად ძლიერდება. ყველაზე რთულია პრესის ამოტუმბვა, რადგან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რეგულარული დატვირთვა, არამედ მისი თანდათანობითი ზრდა. ზედა მუცლის კუნთები მშვენივრად იტუმბება ზედა ტანის აწევით მიდრეკილი პოზიციიდან. ეფექტური ვარჯიშიამისთვის ქვედა პრესა: დაწექით იატაკზე, ერთდროულად ასწიეთ ორივე ფეხი. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ დაწიოთ ფეხები იატაკზე, შეინარჩუნოთ პრესის დაძაბულობა. ფეხის კუნთები ყველაზე ადვილად მოძრაობენ, ისინი მიჩვეული არიან კარგ ფორმაში ყოფნას და სერიოზული დატვირთვებისთვის მზადყოფნას. ამიტომ, რეგულარული squats შეიძლება გაკეთდეს წონით. და თუ მაინც ატარებთ წიგნებით სავსე ზურგჩანთას, შეგიძლიათ ზურგი გაიმაგროთ.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდნენ დამწყებთათვის?

სახლში ვარჯიში არ უნდა განიხილებოდეს როგორც დამღლელი მძიმე შრომა. ჯობია პოზიტიურად ჩამოყალიბდეთ და ვარჯიშები სიამოვნებით შეასრულოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, სპორტის თამაში არა მხოლოდ გაუმჯობესდება გარეგნობა, და მოიშორეთ ზედმეტი ფუნტი, არამედ საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ სიმსუბუქე და თავდაჯერებულობა. გოგონებმა, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშში ჩართვას, დაუყოვნებლივ არ უნდა მიაწოდონ კუნთებს ზედმეტი დატვირთვა. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით, აღსრულების ტექნიკა ავტომატიზმამდე მიიყვანოთ. და მხოლოდ ამის შემდეგ გააკეთეთ მეტი მიდგომა, გაზრდის დატვირთვას.

ხშირად დამწყები უშვებენ შეცდომას, რის გამოც ვარჯიშის შესაძლო შედეგი ქრება. საუბარია ვარჯიშის დაუდევრობაზე. თუ უკვე გადაწყვიტეთ სპორტით დაკავება, მაშინ ვარჯიშის გეგმა უნდა დაიცვათ. ამ შემთხვევაში ადგილი არ აქვს სიზარმაცეს და ცუდ განწყობას, რაც ყველაზე ხშირად ხდება გაკვეთილების გაცდენის მიზეზი. კვირაში მხოლოდ 3-4 საათი უნდა გამოყოთ, გარკვეულ დღეებში ნაყოფიერად იმუშაოთ და სუსტი სხეულიუზრუნველყოფილი. სათანადო კვებისა და წყლის ბალანსის გარეშე ვარჯიში დროის კარგვაა. მეტი თავდაჯერებულობისთვის, დამწყებთათვის ურჩევენ ვარჯიშების ჩაწერას ბლოკნოტში, აჩვენონ შესრულებული სავარჯიშოები, რბენების რაოდენობა და მიდგომები მასში.

დათბობის ტექნიკა

გახურების დროს მნიშვნელოვანია კუნთებისა და სახსრების კარგად გახურება. განახორციელეთ მბრუნავი მოძრაობების ნაკრები სხეულის თითოეული ნაწილით. დაიწყეთ მხრებით, იდაყვებით და ხელებით და დაასრულეთ მუხლებითა და ფეხებით. ასევე, არ დაგავიწყდეთ ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილის გახურება: გვერდზე დახრილობა და სხეულის მოტრიალება.

სასწავლო პროგრამის მაგალითი

თქვენ უნდა გქონდეთ ჰანტების ძირითადი ნაკრები და ფიტნეს ბარი

1. ორშაბათი (ფეხები და ბიცეფსი):

• ღრმა ჩაჯდომა - 15-ჯერ 3
• - 20 2-ზე
• ჰანტელის სკამზე პრესა, მჯდომარე მდგომარეობაში - 15-ჯერ 3
• მაჰი მკლავები გვერდებზე ჰანტელებით ან წონებით - 10-ჯერ 2
• ჩაჯდომები ჰანტელებით - 15-ჯერ 3

1. ოთხშაბათი (მკერდი და ტრიცეფსი):

• აზიდვები იატაკიდან - 10-ჯერ 3
• ჰანტელების აწევა დახრილი პოზიციიდან - 30-ჯერ 2
• სკამზე ბიძგები - 15-ჯერ 3
• - 30 წმ. 2-3 ჯერ
• საპირისპირო გადახვევები - 15-ჯერ 3

1. პარასკევი (ზურგი და მუცლის):

• ჩაჯდომები ჰანტელებით - 15-ჯერ 3
• გადახვევა - 30-ჯერ 2
• ფეხების აწევა დახრილ მდგომარეობაში - 20-ჯერ 2
• დაკეცვა - 15-ჯერ 3
• სავარჯიშო "სუპერმენი" - 15-ჯერ 3

1. კვირა (დუნდული და ბარძაყები):

• Squats - 30 გამეორება, 2 კომპლექტი
• ივარჯიშეთ „ქუსლი ჭერამდე“ – თითოეულ ფეხზე 30-ჯერ, 2
• ფეხის რხევა გვერდით მდგომარეობაში - 40-ჯერ 2
• ლუნგები ჰანტელებით - 15-ჯერ 3
• Deadlift - 25 ჯერ 2

შემდეგ ძალის ვარჯიშებიწონის დასაკლებად საჭიროა ცხიმების წვის ვარჯიში. სახლში, სტეპ აერობიკა საუკეთესოდ შეეფერება. კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 50-60 წუთი, მხოლოდ ასეთი ხანგრძლივი დატვირთვით ორგანიზმი წვავს ზედმეტ ცხიმს. მისი დახმარებით არა მხოლოდ კილოგრამები ქრება და კუნთების ტონუსი იზრდება, არამედ ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები.

ტრენინგის ძირითადი წესები

1. სიმძლავრე დატვირთვა - კვირაში 3-4 ჯერ, ცხიმის წვა შესაძლებელია ყოველდღიურად.
2. ვარჯიშის ხანგრძლივობა (ძალა და კარდიო) - 1,5 საათი.
3. გაკვეთილების დრო შეირჩევა ინდივიდუალურად. არ აქვს მნიშვნელობა დილა იქნება თუ საღამო, მთავარია ფიზიკური აღდგენა და მოტივაცია.
4. ვარჯიში აუცილებლად იწყება გახურებით და მთავრდება შეფერხებით.
5. ჭამის შემდეგ 2 საათი უნდა გავიდეს, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები.
6. მარტივი შესრულების შემთხვევაში აუცილებელია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.
7. გოგონებს არ ურჩევენ მძიმე ჰანტელების გამოყენებას, 2-3 კილოგრამი თითო იდეალური დატვირთვაა.
8. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ დაგეგმილი გაკვეთილები, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება.
9. არ შეიძლება კუნთების გადატვირთვა, მათი ზრდა და გაძლიერება ხდება დასვენებისა და გამოჯანმრთელების მომენტებში.
10. კვება 80%-იანი წარმატებაა.

ნებისმიერ გოგონას მოეწონება საკუთარი სხეულის ვარჯიში სახლიდან გაუსვლელად. ეს არა მხოლოდ ეკონომიურია ფინანსური თვალსაზრისით, არამედ საშუალებას გაძლევთ არ იფიქროთ თქვენს კომპლექსებზე. გადაჭარბებული სისრულით, ყველა ახალგაზრდა ქალბატონი არ ეთანხმება კალორიების დაწვას ლამაზი და მორგებული მეტოქეების კომპანიაში, რომლებიც ფიტნეს კლუბის ხშირი სტუმრები არიან. დროდადრო სახლში ვარჯიში ჩვევად იქცევა, მათ გარეშე სხეული და სული მობეზრდება. მთავარია გჯეროდეს საკუთარი ძალების და ეცადო გააუმჯობესო საკუთარი თავი, შექმნა ლამაზი და დამოუკიდებელი გოგონას იმიჯი.

ნებისმიერმა ადამიანმა, ვინც საკუთარ თავს მიზნად დაისახა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, უნდა გადახედოს დღის რეჟიმს და კვებას. წონის დაკლებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია პასუხისმგებლობით ვარჯიში. პრობლემაზე ყოვლისმომცველი გავლენა წარმატებული შედეგის გასაღებია.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ?

ყოველდღიური კალორიების მიღების მკვეთრი შეზღუდვით, ბევრი ადამიანი უხეშ შეცდომას უშვებს. მიაჩნიათ, რომ საკვების რაოდენობაც უნდა შემცირდეს. მაგრამ ეს არ არის. თუ კვებას შორის შესვენებები ხანგრძლივია, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის შანსი თითქმის ნულამდე მცირდება. ეს გამოწვეულია შიმშილის დამოკიდებულებით სისხლში შაქრის დონეზე. იშვიათი საჭმელებით მისი დონე საგრძნობლად იკლებს. შედეგად, მომდევნო კვებაზე ადამიანი უკონტროლოდ ითვისებს საკვებს - პროცესს ნაკლები დრო სჭირდება, მაგრამ მიუხედავად ამისა, სისავსის შეგრძნება ჭამის დაწყებიდან 15 წუთზე ადრე არ ჩნდება. შედეგად: ჭარბი კვება, ჭარბი წონა, სისუსტე, მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება, სისუსტე.

წონის დასაკლებად და საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის იგივე დონე. ამისათვის თქვენ უნდა დაგეგმოთ ყოველდღიური დიეტა და დაყოთ იგი 4-6 დოზად. ამრიგად, მეტაბოლური მაჩვენებელი არ იკლებს, ისევე როგორც შაქრის ინდექსი.

როგორც "გვერდითი მოვლენები" ადამიანი იღებს:

• ენერგიის მუხტი: იზრდება შრომისუნარიანობა, იკლებს სიზარმაცე და დაღლილობის შეგრძნება;
• შიმშილი წყვეტს შეწუხებას, მცირდება ლტოლვა ფქვილისა და საკონდიტრო ნაწარმის მიმართ;
• უმჯობესდება აზროვნების პროცესები;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარების გამო, კალორიების მოხმარება მკვეთრად იზრდება;
• ვიტამინები და მინერალები უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

არ დაივიწყოთ წყლის ბალანსის შენარჩუნება. სუფთა უგაზო სითხე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ყოველდღიური რუტინა უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ მას ჰქონდეს დრო რამდენიმე ჭიქა წყლის მისაღებად:

• გაღვიძებისთანავე;
• საჭმელს შორის (ჭამის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე და ჭამის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ);
• ძილის წინ 40 წუთით ადრე.

წყლის დღიური მაჩვენებლის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 31-ით (მამაკაცებისთვის - 35-ით). მაგალითად, ქალის სხეულის წონაა 70 კგ: 70 x 31 \u003d 2170. ეს ნიშნავს, რომ მან უნდა დალიოს 2,2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. სპორტის დროს ეს მაჩვენებელი უნდა გაიზარდოს საშუალოდ 500 მლ-ით.

დიეტის კალორიული შემცველობა

წონის დასაკლებად ჯდომა არ არის საჭირო, უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ მათი დასრულებით დაკარგული წონა შურისძიებით დაბრუნდება. საკმარისია დიეტის კალორიული შემცველობა გარკვეულწილად შეზღუდოთ და კილოგრამები თანდათანობით დაიწყებს წასვლას, სხვადასხვა დაავადებების გამოვლენის პროვოცირების გარეშე.

ენერგიის ხარჯების მაჩვენებელი ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. ეს დამოკიდებულია სიმაღლეზე, ფიზიკურ მდგომარეობაზე და ასაკზე.

იმისათვის, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, უნდა გააკეთოთ რამდენიმე გამოთვლა:

1. გაეცანით მეტაბოლურ მაჩვენებელს (სხეულის ენერგიის ხარჯვა დასვენების დროს). გაყავით თქვენი წონა კგ-ში 0,454-ზე. გაამრავლეთ შედეგი 0,409-ზე. მიღებული რიცხვი მრავლდება 24-ზე (საათით დღეში). შედეგი იქნება დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი, გამოხატული კილოკალორიებში.
2. განსაზღვრეთ ენერგიის მთლიანი მოხმარება დღეში. ისინი დამოკიდებულნი არიან მეტაბოლური სიჩქარის დონეზე და უნდა გამრავლდეს ერთ-ერთ კოეფიციენტზე: 1.2 (დღის განმავლობაში რაიმე აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში); 1375 (ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-ჯერ); 1,55 (3-5-ჯერ); 1.725 (6-7-ჯერ), 1.9 (ხშირი და აქტიური სპორტით, ძალიან მობილური მუშაობით). მსგავსი გამოთვლების გაკეთების შემდეგ გაიგებთ, რამდენის მიღება გჭირდებათ საკვებიდან არსებული წონის შესანარჩუნებლად.
3. გამოთვალეთ კალორიები წონის დაკლებისთვის. წონის დასაკლებად ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე, თქვენ უნდა გაამრავლოთ მთლიანი ენერგიის ხარჯები 0,8-ზე. ამრიგად, დამქანცველი დიეტები, რომლებიც ასევე იწვევს საპირისპირო შედეგებს ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს, შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული. ხოლო ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის მხოლოდ 20%-ით შემცირებით შეგიძლიათ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა.

დღეისათვის არსებობს უამრავი აპლიკაცია ტელეფონებისა და პლანშეტებისთვის, რომლებიც გამორიცხავს მათემატიკური ოპერაციების შესრულების აუცილებლობას. კალორიების დათვლის პროგრამები არა მხოლოდ ნორმის დაცვას უწყობს ხელს, არამედ გვაწვდის ინფორმაციას ენერგიის მოხმარების შესახებ ნებისმიერი ვარჯიშის დროს.

BJU თანაფარდობა

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები თამაშობენ მნიშვნელოვანი როლებიცხოვრების პროცესში. ჭარბი წონის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება, მაგრამ არ გამორიცხოთ ისინი მთლიანად. ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში და კვებავენ ტვინს. ნორმა - 50-70 გრ.
2. დატოვეთ იგივე ან გაზარდეთ ცილების რაოდენობა. ეს მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად და ისე, რომ წონა არ გაქრეს მის ხარჯზე. ნორმა - 1გრ. 1 კგ-ზე.
3. მოერიდეთ ცხიმის ჭამას. აუცილებელია ყველა ორგანოსა და სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ნორმა არის სხეულის წონის 20%.

წონის დაკლების დღიურ რეჟიმში მეტი დრო უნდა დაუთმოთ საუზმეს. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების მოხმარება. სადილად რეკომენდებულია ყველაზე ადვილად ასათვისებელი საკვების დატოვება.

რატომ არის დიეტა არაეფექტური ვარჯიშის გარეშე?

წონის დაკლების ყოველდღიური რეჟიმის მნიშვნელოვანი ნაწილია ვარჯიში, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ დაიცავთ ყველა პრინციპს ჯანსაღი კვების, ვარჯიშის გარეშე ლამაზი სხეულის მიღწევა ძნელია. კუნთები და კანი ხდება ფუმფულა, რაც ქმნის არამიმზიდველ გარეგნობას. გარდა ამისა, წონა უფრო სწრაფად ბრუნდება.

რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს კუნთების კორსეტს, იწვება მეტი კალორია, იჭიმება კანი და შედეგი დიდხანს ინახება.

ტრენინგის გეგმა

დამწყებთათვის ყველა ვარჯიში რეკომენდებულია სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. ის ასევე ინდივიდუალურად ადგენს წონის დაკლების პროგრამებს ახალგაზრდებისთვის და მათი გათვალისწინებით ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიდა ჯანმრთელობას. კვირაში ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობაა 3-4: კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ამ რეჟიმით სასურველია კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება ერთ სესიაზე.

სავარჯიშო გეგმის ნიმუში:

• სარბენ ბილიკზე დათბობა;
• ლუნგები ფეხებით (ან ნაბიჯები სტეპზე);
• დედლიფტი;
• ფეხების მოხრა მწოლიარე მდგომარეობაში;
• squats;
• მწოლიარე პოზიციიდან;
• დგომის ჰანტელის ვარჯიშები (ან მკერდის დაჭერა);
• გაჭიმვა.

ოპტიმალური დრო უნდა შეირჩეს ბიორიტმების მიხედვით. ზოგისთვის ვარჯიში დღის შესანიშნავი დასასრულია და ვიღაც დილიდან მისგან სიცოცხლისუნარიანობას იღებს.

არაინტენსიურ დღეებში შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვა, იოგა, სირბილი ან უბრალოდ გასეირნება. მაგალითად, მშვიდი სიარული წვავს დაახლოებით 170 კკალს 1 საათში, სწრაფი სიარული წვავს 400 კკალს. სირბილი მოიხმარს 500 კკალს. იმის შესახებ, თუ რამდენი უნდა გაიაროთ დღეში წონის დაკლებისთვის, ერთი პასუხი არ არსებობს. მაგრამ 1 საათიანი აქტიური სიარულიც კი ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოცილებას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

წყლის პროცედურების ღირებულება

არასავარჯიშო დღეებში შეგიძლიათ ცურვაც. ძალიან სასარგებლოა ფიგურისთვის. აუზში ერთი საათი ცურვა წვავს 800 კკალს. გარდა ამისა, მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია, კუნთები არ მუშაობს ზედმეტი, უმჯობესდება ყველა ორგანოსა და სისტემის მუშაობა. ასევე წყლის პროცედურები ათავისუფლებს ცელულიტს.

Რომელ საათზე იძინებ?

ძილის დროს ხდება ჰორმონების გამომუშავება, რომლებიც თრგუნავენ შიმშილს. და იმისათვის, რომ ის იყოს ძლიერი და ჯანმრთელი, მნიშვნელოვანია დასაძინებლად 22-დან 23 საათამდე.

თითოეულ ადამიანს სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობის ძილი, რომ იყოს სიფხიზლე. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, ეს უნდა იყოს 7-8 საათი.

განრიგის შედგენა

წონის დაკლების ყოველდღიური რუტინა არ შეიძლება იყოს მინიშნება ყველასთვის, მაგრამ მისი დაგეგმვისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. გაღვიძებისთანავე, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი და გააკეთოთ ვარჯიშები.
2. საუზმე უნდა იყოს მკვრივი და მაღალკალორიული, საჭმელს შორის დრო უნდა იყოს 2-3 საათი.
3. კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში 60-90 წუთის განმავლობაში (სხვა დღეებში - ცურვა, იოგა, სირბილი, გაჭიმვა, სიარული და ა.შ.).
4. არ დაგავიწყდეთ ჰიდრატაციის შენარჩუნება.
5. დაიძინეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

ბოლოს და ბოლოს

მას შემდეგ, რაც ადამიანს აქვს მიზანი წონის დაკლება, მნიშვნელოვანია, რომ არ დანებდეს მოგზაურობის დასაწყისში. შესანიშნავი შედეგების გასაღები არის საგულდაგულოდ დაგეგმილი ყოველდღიური რუტინა, მათ შორის კვების დრო და ფიზიკური აქტივობა. საჭმლის ენერგეტიკულ ღირებულებას დიდი მნიშვნელობა აქვს - მისი მუშაობის მონიტორინგი დაგეხმარებათ ჭარბი წონისგან, შიმშილის მუდმივი განცდისგან თავის დაღწევაში და ენერგიის ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში. და იმისთვის, რომ მათემატიკურ ოპერაციებში არ დაიბნეთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროგრამა თქვენს ტელეფონში კალორიების დასათვლელად. ის ასევე გეტყვით, რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები იქნა მიღებული და რამდენი კალორია მოიხმარა.

ყველას, ვისაც უყვარს რკინის წრუპვა ან უბრალოდ გავლა, გამარჯობა! დღეს, ამ სტატიაში, ჩვენ ვისაუბრებთ ძალიან მნიშვნელოვან თემაზე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლა იწყებენ მოგზაურობას რკინის სამყაროში. ჩვენ ვისაუბრებთ ისეთი განუყოფელი კომპონენტის სწორ შედგენაზე, როგორიცაა სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში. ტრენინგის პროცესი იქნება ქაოტური, არასწორი, თუ არ არის თქვენი მოქმედებების მკაფიოდ გააზრებული გეგმა.

თითოეული მიზანი მიიღწევა თანმიმდევრობით, როცა ადამიანი მიჰყვება გარკვეულ გეგმას, იქნება მიზანი გამდიდრება თუ ჩვენს შემთხვევაში ლამაზი, გამოძერწილი და ესთეტიკური ფიზიკის აგება. თუ ადამიანს აქვს გეგმა, ეს უადვილებს თავის მიზანზე კონცენტრირებას და მისკენ სწრაფვას. მათი ვარჯიშისადმი სწორი მიდგომის გარეშე, სპორტსმენი ერთ ადგილზე გაჩერდება და შედეგი თითქმის არ იქნება. სასწავლო პროგრამა და მენეჯმენტი დაგეხმარებათ თავად განსაზღვროთ პროგრამის ეფექტურობა, თვალყური ადევნოთ შედეგებს და თუ ისინი არ არის დამაკმაყოფილებელი ან საერთოდ არ არსებობს, შეცვალოთ პროგრამა. ერთი სიტყვით, ექსპერიმენტი. ტრენინგის დღიურის მნიშვნელობაზე თავად სასწავლო პროცესში უკვე ვისაუბრეთ და ჩვენი დღევანდელი თემაც იყო ნახსენები. მაგრამ ამ სტატიაში მე მოკლედ აღვწერე ძირითადი პრინციპები. ამ სტატიაში შევეცდები რაც შეიძლება დეტალურად ავხსნა და გავაანალიზო ეს პრინციპები, ასევე მივცე რეკომენდაციები, რათა ადამიანმა იცოდეს როგორ დავწეროთ სასწავლო პროგრამა.

იდეალური პროგრამისა და ტრენინგის სპეციალისტი

დამწყებთა უმრავლესობას მტკიცედ სჯერა რაიმე სახის სასწავლო პროგრამის არსებობის, რომელიც დაეხმარება მათ მოკლე დროში გახდნენ დიდი და ძლიერი. ამის პირდაპირი დასტურია ზამთრის შემდეგ სპორტდარბაზში მისვლა „ზაფხულის დატუმბვის“ მიზნით. ყურადღება! ასეთი სასწავლო პროგრამა არ არსებობს, მხოლოდ საკუთარ თავზე შრომაა. სასწაულები, ყოველ შემთხვევაში, ბოდიბილდინგში არ ხდება. კარგი, სპორტული ფიზიკის ასაშენებლად წლებია საჭირო, მაგრამ შედეგი ღირს.

როგორც პრაქტიკა და დაკვირვებები გვიჩვენებს სხვადასხვა სპორტულ დარბაზებში, ტრენერების უმეტესობა ერთსა და იმავე პროგრამას აძლევს აბსოლუტურად ყველას, აკეთებს მცირე ცვლილებებს, რომლებიც დამოკიდებულია სხვადასხვა ასპექტზე. პრინციპში, თუ მწვრთნელი კარგია, მოსწონს და ბევრი რამ იცის თავისი ბიზნესის შესახებ, ეს არც ისე ცუდია, რადგან გამოცდილ მწვრთნელსაც კი არ შეუძლია დაუყოვნებლივ შექმნას თქვენთვის იდეალური სასწავლო პროგრამა. ეს მარტივად აიხსნება იმით, რომ თქვენ გჭირდებათ ექსპერიმენტი, ძირითადი კრიტერიუმების დაცვით. რა თქმა უნდა, თუ დამწყები ხართ, მწვრთნელი არასოდეს გეტყვით ამის გაკეთებას ან დაუყოვნებლივ. პირველ წყვილში ის გამორიცხავს საშიშ ვარჯიშებს სავარჯიშო სპლიტიდან და მოგცემთ რამდენიმე ვარჯიშს ტრენაჟორებში, მაგალითად: ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე და ა.შ. ჩართულია საწყისი ეტაპი, ვარჯიშის მთავარი მიზანი იქნება სპორტსმენის სხეულის მომზადება მძიმე დატვირთვისთვის, ასე ვთქვათ „ფიზიკის გაძლიერება“. ზოგადად, მთავარია ტრენერი კარგი იყოს და სრულ სისულელეს არ მოგცემთ, როგორც სასწავლო გეგმას. ამის თავიდან ასაცილებლად, დღეს ჩვენ შევეცდებით ნათლად აგიხსნათ რა არის რა.

ვარჯიშის სიხშირე და კუნთების ჯგუფის აღდგენა

როგორ შევადგინოთ სასწავლო პროგრამა? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშის სიხშირე და სიხშირე კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიში. ყველაფერი რომ უკეთ გაიგო, გარკვევით აგიხსნი. ჩვენი სხეული შედგება დიდი და მცირე კუნთების ჯგუფებისგან. დიდები მოიცავს: მკერდს, ზურგს და რა თქმა უნდა ფეხებს. კუნთების მცირე ჯგუფები: ტრაპეცია, დელტა, ტრიცეფსი, ბიცეფსი და ასე შემდეგ. ლოგიკურია, რომ მათი ზომის გამო, დიდ კუნთებს გაცილებით მეტი დრო სჭირდებათ აღსადგენად, ვიდრე პატარა კუნთებს. ამიტომ, აღდგენას ერთ დღეზე მეტი დრო დასჭირდება. როდესაც კუნთები იზრდება ზომაში, მათ მეტი დრო სჭირდებათ დასვენებისა და აღდგენისთვის. ასევე, აღდგენის პერიოდი დამოკიდებულია დატვირთვაზე, რომელსაც იღებთ ვარჯიშზე. რაც მეტია სტრესი, მით მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას. ეს ყველაფერი ლოგიკითა და მეცნიერებით გამყარებული თეორიაა.

რა თქმა უნდა, ეს ინფორმაცია საწყის ეტაპზე ნამდვილად არ არის საჭირო, მაგრამ იმისთვის, რომ მომავალში სწორად ივარჯიშოთ და ჩვეულებრივი შეცდომები არ დაუშვათ, გირჩევთ, მეტი დრო დაუთმოთ ასეთი ინფორმაციის კითხვას. ის ძალიან სასარგებლო იქნება!

რაც შეეხება აღდგენას, ყველას თავისი აზრი აქვს. მაგრამ უმეტესწილად, კუნთების ერთი ჯგუფი კვირაში ერთხელ უნდა ივარჯიშოთ. ამრიგად, კუნთების დასვენებისა და აღდგენისთვის საკმარისი დრო იქნება. ამ პრინციპის მიხედვით აგებულია მრავალი მასობრივი სასწავლო პროგრამა. არის, რა თქმა უნდა, ხუთდღიანი, ექვსდღიანი. მაგრამ ეს უკვე უფრო გამოცდილ სპორტსმენებსა და პროფესიონალებს ეხება.

სასწავლო პროცესის ხანგრძლივობა და დასვენება კომპლექტებს შორის

ჩვეულებრივ, ტრენინგის ხანგრძლივობა ერთი საათია. ეს დრო საკმარისია იმ კუნთების ყველა ჯგუფის მოსამზადებლად, რომელიც სპორტსმენმა დაგეგმა. არსებობს მრავალი სახის სასწავლო პროგრამა: წრიული ვარჯიში, აპლიკაციით ვარჯიში და ა.შ. ამ მრავალფეროვნებით, კომპლექტებს შორის შესვენება ოდნავ განსხვავებულია, მაგრამ რადგან ჩვენ ვსაუბრობთ სტანდარტულ ვარჯიშზე, სასურველი დასვენების პერიოდი არ არის 2 წუთზე მეტი. ჯობია 1 წუთში დაწყნარდე, ასე გააფართოვე სავარჯიშოების დიაპაზონი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია ერთ საათში. იმისთვის, რომ ასე ინტენსიურად ივარჯიშოთ, ეს უნდა იყოს შესაბამისი. თუ ცუდად იკვებებით, მაშინ მეტი დრო დაგჭირდებათ, რომ გამოჯანმრთელდეთ სეტებსა და თავად ვარჯიშებს შორის და ეს უკვე ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, რომ აღარაფერი ვთქვათ სამუშაო წონის შემცირებაზე.

რომელი SPLIT-ის გამოყენება?

დამწყებთათვის შეუძლიათ გამოიყენონ. ეს არის სტანდარტული ვარიანტი სასწავლო პროგრამა. Split, რუსულად თარგმნილი, ნიშნავს "გაყოფას", ანუ ბოდიბილდინგში ამ ტერმინის გამოყენება ნიშნავს კუნთების ცალკეული ჯგუფების განაწილებას. სასწავლო დღეები. მაგალითად, თუ გავითვალისწინებთ სტანდარტულ ვარიანტს: ორშაბათი - მკერდი, ტრიცეფსი; ოთხშაბათი - უკან, ბიცეფსი; პარასკევი - ფეხები, მხრები. რაც შეეხება პარასკევს, ვფიქრობ, ჯობია ცალკე ვარჯიშის დღე გამოვყოთ მხრების ვარჯიშისთვის, ფეხის დღეს კი ფეხები და ხბოები. პრინციპში, დამწყებთათვის ერთ ვარჯიშში რამდენიმე კუნთის ჯგუფის დამუშავება შეიძლება, რადგან დამწყებთათვის აღდგენის პროცესი უფრო სწრაფია, ვიდრე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ახალწვეულებს ნაკლები კუნთოვანი ქსოვილი აქვთ.

განსაკუთრებით გამხდარი სპორტსმენებისთვის (მკაცრები ან) შეგიძლიათ მთელი სხეული ივარჯიშოთ ერთ ვარჯიშში, რადგან ისინი აღადგენენ ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვები.

რომელი კუნთები უნდა ვივარჯიშოთ ერთად და რა თანმიმდევრობით უნდა გავაკეთო ეს?

ბევრი მოსაზრება არსებობს იმის შესახებ, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები გავაერთიანოთ. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ სტანდარტული ვარიანტი: ორშაბათი - მკერდი, ტრიცეფსი; და ასე შემდეგ... არიან სპორტსმენები, რომლებიც ტუმბიან, ანუ ის კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ერთმანეთის პარალელურია, მაგალითად, ბიცეფსი და ტრიცეფსი, მკერდი და ზურგი. ამ პრინციპის მიხედვით, თავად არნოლდ შვარცენეგერს უყვარდა ვარჯიში.

რაც უფრო გამოცდილი გახდებით, შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა ვარჯიში. ბოდიბილდინგი არის სპორტი, რომელშიც თქვენ უნდა მოძებნოთ საკუთარი ვარჯიშის მეთოდი ისე, რომ ის შეგეფერებათ, მუდმივად ექსპერიმენტი, ასევე თავიდან აიცილოთ კუნთები დატვირთვასთან შეგუებაში.

დამწყებთათვის შესაფერისია სტანდარტული ვარჯიში: ზურგი - ბიცეფსი, გულმკერდი - ტრიცეფსი, ფეხები - მხრები.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, რა თანმიმდევრობით გჭირდებათ კუნთების დაგეგმილი ჯგუფების ვარჯიში, ჩვენ გავაანალიზებთ პატარა თეორიას. კუნთების თითოეულ ჯგუფს აქვს საკუთარი ფუნქციები. არსებობს ბიძგების ჯგუფები: გულმკერდი, ტრიცეფსი, დელტა; არის ბიცეფსი და ზურგი, რომლებიც ასრულებენ „წევის“ ფუნქციას. ასევე, არ დაგავიწყდეთ ფეხების აღნიშვნა. თუ "მკერდის, ტრიცეფსის" ვარჯიშს ტრიცეფსით დაიწყებთ, ეს ცუდი იდეა იქნება, რადგან ისინი ასრულებენ იმავე ბიძგების ფუნქციას, ტრიცეფსი წინასწარ დაიღლება და მკერდის ნაყოფიერად დამუშავებას ვერ შეძლებთ.

დაიმახსოვრე ერთი რამ ოქროს წესი: სავარჯიშო პროცესის დასაწყისში საჭიროა კუნთების დიდი ჯგუფების ამოტუმბვა. ბუნებრივია, როდესაც ამბობენ "ვარჯიშის დასაწყისში", ეს ნიშნავს საფუძვლიან და.

რაც შეეხება ფეხებს, ეს არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი ადამიანის სხეულში და ჩემი აზრით, როგორც თავიდანვე ვთქვი, ფეხების ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოყოთ ცალკე ვარჯიშის დღე.

როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები ტრენინგისთვის

აქ არაფერია რთული. სავარჯიშოების გამოგონება არ არის საჭირო, ყველაფერი უკვე გაკეთებულია. " " განყოფილებაში მათთან ერთად მოგაწოდეთ მრავალი პროტოტიპის პროგრამა და სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ და დაარეგულიროთ პროცესში.

დასკვნები და სურვილები

როგორც თქვენ შენიშნეთ, ყოველივე ზემოთქმულთან დაკავშირებით, თითოეული ადამიანისთვის სასწავლო პროგრამის შერჩევა ხდება ინდივიდუალურად, ფიზიკური მაჩვენებლების მიხედვით და ა.შ. იმედი მაქვს, გესმით, როგორ სწორად მიუდგებით სასწავლო პროგრამის მომზადებას. თუ არ გყავთ ტრენერი სპორტდარბაზში, სავსებით შესაძლებელია, თავად გააკეთოთ ანალიზი და შექმნათ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშო პროგრამა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, ექსპერიმენტების ჩატარება და შემდეგ პროგრამაში ცვლილებების შეტანა. მაგრამ რაც მთავარია, გაიარეთ კონსულტაცია გამოცდილ ტრენერთან, რომელიც გეტყვით რა და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. მთავარია ყველაფერი გონივრულად გააკეთოთ და არ მიიღოთ პროფესიონალების მეგა პროგრამები და მსგავსი. წარმატებებს გისურვებთ ვარჯიშის რუტინაში!

1 აქცია

ჭარბ წონასთან ბრძოლაში აბსოლუტურად ყველაფერი მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით სწორი ყოველდღიური რუტინა. თუ სწორად მოაწყობთ წონის დაკლების რეჟიმს, გაანაწილებთ ფიზიკურ აქტივობას, აყალიბებთ კვებას, სხეულის ბიოლოგიურ ციკლებთან შესაბამისობის გათვალისწინებით, მაშინ შედეგი აუცილებლად მოვა.

ჩვენ გავაანალიზებთ ყველა ასპექტს, დაწყებული სწორი გაღვიძებიდან, დამუხტვისა და ჭამისთვის ოპტიმალური დროით, ექსპერტების მიერ რეკომენდებული ძილის დროით დამთავრებული.

Ძირითადი წესები

ასევე, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ თქვენი ტიპი (ლარნაკი, ბუ, მტრედი). თქვენ შეგიძლიათ აიძულოთ საკუთარი თავის შეცვლა, მაგრამ ეს რთული და თითქმის უსარგებლოა. საშუალოდ ადამიანი იღვიძებს დილის 6 საათზე და სხეულს იძინებს საღამოს ათის ნახევარზე.

ფიზიკური აქტივობის ზოგადი წესები არსებობს:

1. . საუზმამდე 15 წუთით ადრე ინტენსიურ ფიზიკურ ვარჯიშზე უკეთესი არავის მოუფიქრია.
2. სპორტული დარბაზი, საცურაო აუზი, სახლში ვარჯიშისადილამდე. ყველა ექიმი საუბრობს მუშაობის შემდეგ ვარჯიშზე, როგორც ვარჯიშის საუკეთესო დროზე. თუ მუშაობა საშუალებას იძლევა, მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ 15-დან 17 საათამდე ფიზიკურ აქტივობაზე პიკია.
3. სადილის შემდეგ გაისეირნეთ.თუ გამოცდილებისთვის მიმართავთ მეცნიერებს, მაშინ ამისთვის საუკეთესო ინტერვალია 19-დან 20-მდე. ინტენსიური სპორტი საჭირო არ არის, საკმარისი იქნება მარტივი მოტორული აქტივობა.

კვება და გასეირნება

პირველი წესი არის- საჭიროა უფრო ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე ულუფებით.

თუ ბიორიტმებს მივმართავთ, შეგვიძლია გავიგოთ ჭამის საუკეთესო დრო:

1. საუზმე.დილის 7-8 საათი. ექვემდებარება სრულ გაღვიძებას და უკვე დასრულებულია დამუხტვა.
2. სადილი. 11-დან 12-მდე. ეს არის მსუბუქი საჭმელი სადილამდე შიმშილის გრძნობის დასათრგუნად.
3. ვახშამი.დრო იცვლება 13-15 საათით. მნიშვნელოვანია, რომ ეს 2 საათი გაიაროს ინტენსიური დატვირთვების გარეშე, ბიორიტმები მიუთითებს შესრულების შემცირებაზე დღის ამ მონაკვეთში.
4. საჭმელი. 16-17 საათი. ამ ღონისძიების მიზანი იგივეა, რაც სადილის წინ.
5. ვახშამი.მიუხედავად საყოველთაოდ მიღებული მითისა, რომ კატეგორიულად აკრძალულია მაცივართან მიახლოება 18 საათის შემდეგ, ბიორიტმები გვირჩევენ ვახშამს 18-დან 19 საათამდე. თუ რაიმე მიზეზით ვახშამი გადაიდო, მაშინ ძილის წინ უნდა დაიმახსოვროთ დაახლოებით 3 საათი საკვების გარეშე.

არსებობს დღიური რაციონის განაწილების ზოგადად მიღებული ცხრილი:

გარე გასეირნებაზე პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს. უმარტივესი გზა, რომ აიძულოთ მეტი ფეხით სიარული, არის შეწყვიტოთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სარგებლობა, ან თუნდაც ერთი გაჩერებით ადრე ჩამოხვიდეთ.

ექიმები გვირჩევენ ყოველდღე ფეხით 6-დან 8 კილომეტრამდე (დაახლოებით 10000 ნაბიჯი). სიარულის ოპტიმალური ტემპიც საკმაოდ მარტივად განისაზღვრება - სიარულის დროს საუბარი მშვიდად გამოდის, სიმღერა კი სუნთქვის რიტმის დაკარგვას იწვევს.

კარგი ყოველდღიური რუტინის მაგალითი

განვიხილოთ ჩვეულებრივი ადამიანის ყოველდღიური რუტინა, რომელსაც სურს წონაში დაკლება:

1. 6:30 - აწევა და დატენვა.
2. 7:30 - საუზმე. ეს არის ენერგიის სტიმულირება მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ წვენები მისასალმებელია.
3. 11:00 - საჭმელი. მსუბუქი საკვები, ხილი.
4. 13:00 - ვახშამი.
5. 13:30 – 15:00. დაისვენე. თუ მუშაობა საშუალებას იძლევა, აუცილებელია ფიზიკური შრომის ინტენსივობის შემცირება.
6. 15:30 – 17:00. სპორტული ვარჯიში, აქტიური მუშაობა. ზოგადად, თუ შესაძლებელია, აუცილებელია სხეულის ფიზიკურად დატვირთვა. ეს საუკეთესო დროა ამისთვის.
7. 17:00 - პატარა საჭმელი. ხილი შესანიშნავია;
8. 18:00 - ვახშამი. აქ ბევრი კალორია არ უნდა იყოს, თორემ ძილის წინ ყველაფერი ენერგიად გადაქცევის დრო არ ექნება.
9. 19:00 – 20:00. იარეთ მშვიდი ტემპით. კარგი დროფეხით წასვლა სუპერმარკეტში ან გასვლა სუფთა ჰაერის მისაღებად, მაგრამ შესასვლელის წინ სკამზე ჯდომის გარეშე.
10. 22:30 - გათიშეთ.

ეს განრიგი მიახლოებითია, ყველას შეუძლია საკუთარი კორექტირება მოახდინოს, მთავარია განრიგს დიდი ხნით მიჰყვეს.

რა სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას

არსებობს რამდენიმე გავრცელებული საბაბი, რომელიც ხელს უშლის ყოველდღიური რუტინის დაცვას:

1. თავს ვერ ვაიძულებ, შუაღამემდე დავიძინო.ამ პრობლემას არანაირი კავშირი არ აქვს ფიზიოლოგიასთან. ჩვევების ბრალია: სოციალური ქსელები, ბევრი ყავა ძილის წინ, ინტენსიური ვარჯიში ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე.
2. სამუშაო არ იძლევა დღის განმავლობაში ჭამასასე რომ, ვახშამზე მთელი ხბოს ჭამა მინდა. ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თერმოსები სახლში მომზადებულ საკვებთან ერთად ან იპოვოთ ახლომდებარე კაფე, სადაც შეგიძლიათ მოითხოვოთ კერძები მაიონეზისა და წონის დაკლების სხვა მტრების გარეშე. მთავარი სურვილი, მაგრამ არის შესაძლებლობა.
3. სახლში ყოფნისას პირი არ იხურება.ყველაზე გავრცელებული პრობლემა შაბათ-კვირას. კურსში არის ნამცხვრები, სენდვიჩები, სხვა გემრიელი. თავდაპირველად გააცალეთ სტაფილო, სხვა ბოსტნეული, ხილი და დაღეჭეთ მთელი დღე. მაგრამ უნდა გაიმარჯვოს, თორემ უაზროა წონის დაკლების პროცესის დაწყება.
4. ჩემი პრინციპები არ მაძლევს საშუალებას ვიცხოვრო გრაფიკის მიხედვითთავისუფლად უნდა ვიგრძნო თავი. უკიდურეს შემთხვევაში, ექიმები გვირჩევენ ძილისა და კვების რეჟიმის დაცვას. პროდუქტების სწორი ნაკრებით, ეს შეიძლება საკმარისი იყოს რამდენიმე ფუნტის დასაკლებად.
5. ვარჯიშისთვის დრო არ არის. არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის მონახულება, შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოების კომპლექტი ხელმისაწვდომ ფასად სახლში ან სამსახურში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოძებნოთ ინტენსიური დატვირთვის ვარიანტი, რომელიც მოგწონთ. უამრავმა ადამიანმა დაიწყო ველოსიპედით სამსახურში მისვლა და დაბრუნება. ძალიან საინტერესო და სასარგებლო ვარიანტი.

საერთო შეცდომები

შეცდომებისგან არავინ არ არის დაცული, მაგრამ ზოგიერთი მათგანის თავიდან აცილება მარტივად შეიძლება.

განვიხილოთ ყველაზე გავრცელებული პრობლემები ყოველდღიური რუტინის შესრულებისას:

1. ოცნება.ყველას აქვს დღეები, როცა ვერ იძინებს. მეორე დღე ნელა გადის და ყოველდღიური რუტინა შეიძლება უბრალოდ ერთხელ და სამუდამოდ დაირღვეს. ცუდი ძილის რამდენიმე მიზეზი არსებობს, მათთან ბრძოლა შეგიძლიათ:
ამ შემთხვევაში საჭიროა ძილის წინ ნელა იაროთ, დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი რძე.
2. საღამოს ინტენსიური შრომა.აქ დაგვეხმარება თბილი აბაზანა, მსუბუქი მასაჟი.
3. საჭირო კეთილმოწყობა არ არის გათვალისწინებული.საჭიროა ბნელი, გრილი ოთახი ნორმალური ტენიანობით. თუ პიჟამა გამოიყენება, ისინი არ უნდა იყოს მჭიდრო.
4. კვება. მთავარი შეცდომაყველა წონის დაკლება - კვების რაოდენობის შემცირება ან მკაცრი დიეტა. არც პირველი და არც მეორე მეთოდი არ დაეხმარება კარგი შედეგის მიღწევას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
5. შაბათ-კვირა.თუ სამუშაო დღე ყველასთვის არის დაგეგმილი და დრო არ არის რაღაცით განიტვირთოს, მაშინ დიდი ხნის ნანატრი შაბათ-კვირა მოაქვს დასვენებას. თქვენ არ შეგიძლიათ დაძინება, ჭამა, ჩაძირვა დივანის მკლავებში მთელი დღის განმავლობაში. ძნელია გაუძლო ცდუნებას, მაგრამ შესაძლებელია.
6. ივარჯიშე სანამ არ გაგიცრუვდება.კიდევ ერთი გავრცელებული პრობლემა დამწყებთათვის. ფიზიკურმა ვარჯიშმა უნდა გამოიწვიოს დაღლილობა და არა დაღლილობა. უნდა გვახსოვდეს, რომ გაკვეთილები ყოველ დღეა და ერთი კვირა გამოჯანმრთელებისთვის ძალიან დიდი ფუფუნებაა.

წონის დაკლების რეჟიმის სარგებელი

მეცნიერულად დადასტურებულია ის ფაქტი, რომ ყოველდღიური რუტინის დაქვემდებარება ადამიანის ბუნებრივ ბიორიტმებზე დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობაზე. წონის დაკლებისთვის კი - ეს არის წარმატების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი.

რას ამბობენ ექიმები ამის შესახებ:

1. ადამიანის რეგულარული გაღვიძებაერთ დროს ის იწყებს აქტიურ მეტაბოლურ პროცესებს დილით, ამიტომ საუზმეც კი იძლევა ენერგიის მოზღვავებას და არა ცხიმის ახალ ფენას.
2. 8 საათი ჯანსაღი ძილიარის წონის დაკლების გასაღები. უამრავი მაგალითია, როდესაც ღამის ცხოვრების წესი, თუნდაც ზედმეტი კვების არარსებობის შემთხვევაში, იწვევს ჭარბი წონის ფორმირებას.
3. ვარჯიში დღის მოცემულ პერიოდშიგამოიწვიოს ქსოვილების მუშაობის გააქტიურება და დატვირთვების ეფექტურობის გაზრდა 20%-ით.
4. ჯანსაღი კვებისმკაცრად გამოყოფილ დროში დიეტის არარსებობის შემთხვევაში იწვევს კვირაში 2-4 კილოგრამის კლებას.
5. ყოველდღიური რუტინის დაცვითამცირებს სტრესის ალბათობას, რაც თითქმის ყოველთვის არის ჭარბი წონის მატების მთავარი მიზეზი.
6. დიეტა.პავლოვის ექსპერიმენტების შედეგები ადამიანებზეც ვრცელდება. ფერმენტები გამოიყოფა გრაფიკით, რაც იწვევს საკვების უკეთეს მონელებას.