გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო. დღეს მე მაქვს კიდევ ერთი ვრცელი სტატია, რომელიც მიეძღვნება ისეთ მშვენიერ ნივთს, როგორიცაა ჰორიზონტალური ზოლი. ძნელია მისი უპირატესობების გადაჭარბება, რადგან ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით შეგიძლიათ ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა ნაწილის კუნთების ამოტუმბვა, კისრიდან და ზურგიდან დაწყებული, მკლავებითა და მუწუკებით დამთავრებული. ამავდროულად, ჰორიზონტალური ზოლის მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ მისი პოვნა ყველგან შეიძლება. ის ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სათამაშო მოედანზე და მაშინაც კი, თუ არა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ჯვარი.

ისე როგორ ამოტუმბეთ კუნთები ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით? ყველაფერი ძალიან მარტივია, მთავარია სავარჯიშოების მრავალფეროვნება და ორიგინალურობა. მრავალფეროვნების მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე გზით, მაგრამ მთავარი მეთოდი არის ხელების სიგანის და დაჭერის ტიპის შეცვლა. უფრო მეტიც, რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება, მით უფრო დიდია დატვირთვა ზედა ნაწილილატისიმუს დორსის კუნთები (ე.წ. ფრთები), შემდეგ კი ქვედა, გულმკერდის კუნთების გამოყენებით.

მაგრამ მჭიდის შეცვლით ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ დატვირთვის ინტენსივობა ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე და მკლავზე. მაგრამ ამ ყველაფრის შესახებ უფრო დეტალურად ქვემოთ მოგიყვებით.

1 - საპირისპირო ძალაუფლება; 2 - სწორი დაჭერა; 3 - შერეული დაჭერა

როგორ აწიოთ ზურგი ჰორიზონტალურ ზოლზე

დავიწყოთ უკნიდან. ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშიყველა ჯვარზე - ეს არის კარგი ძველი. არ არის საჭირო რაიმე ახლის გამოგონება. უბრალოდ გააკეთეთ აწევა კლასიკური ნიმუშის მიხედვით, შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე, მაქსიმუმ რამდენიმე მიდგომით. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე, როგორც ასვლა-ჩამოსვლა. ჩასუნთქვა უნდა მოხდეს აწევისას, ხოლო დაწევისას, შესაბამისად ამოისუნთქეთ. რაც უფრო ნელა აწევთ მაღლა, მით უფრო დიდია დატვირთვა კუნთების სამიზნე ჯგუფზე.

რაც შეეხება ზურგს, თანაბარი განვითარებისთვის გირჩევ მჭიდს ხელების საშუალო პოზიციით (მხრებზე ოდნავ განიერი) და სწორი მოჭერით (ხელები შენსკენაა მიმართული). ჯობია ფეხები გადაიჯვარედინოთ და ზურგი მოხაროთ. შეეცადეთ აწიოთ თავი რაც შეიძლება მაღლა, მკერდამდე, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთს აწებეთ. ქვედა წერტილში, მთლიანად გაასწორეთ ხელები.

როგორ აწიოთ ფრთები ჰორიზონტალურ ზოლზე

როგორც უკვე ვთქვი, მათ ფრთებს უწოდებენ ლატისიმუსის კუნთებიზურგი და უფრო ზუსტად მათი ზედა ნაწილი. მათი განვითარებისთვის, ხელი უნდა იყოს რაც შეიძლება ფართო. ფართო გარემოხელები (ბეჭებზე გაცილებით ფართო). ხელის შებრუნება შესაძლებელია (ხელები თქვენსკენაა მიმართული). ყველა სხვა წესი იგივეა, რაც ზემოთ აღვწერე და შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ მხრების უკან გადაადგილებაზე მოძრაობის დასაწყისშივე.

ფრთებისთვის ძალიან ეფექტური იქნება, თუ პარტნიორის დახმარებას გამოიყენებთ. თქვენმა პარტნიორმა ფეხები უკან უნდა წაიღოს ვერტიკალურთან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით და ამ მდგომარეობაში დაიჭიროს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის საკუთარი თავის აწევა. ეს აყენებს მაქსიმალურ დატვირთვას სამიზნე კუნთებზე.

როგორ აწიოთ ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე

ახლა გადავიდეთ მკლავებზე და დავიწყოთ ბიცეფსით. ის საუკეთესოდ მუშაობს საპირისპირო მოჭიმვისას ვიწრო ხელებით. სასურველია, რომ ხელისგულების გარე მხარეები ეხებოდეს. ჩამოკიდეთ სწორ მკლავებზე, ზურგზე აწიეთ და დაიწყეთ თავის აწევა, ყურადღება გაამახვილეთ მხრის პირების ერთმანეთთან დაკავშირებაზე და მხრების გატაცებაზე. შეეცადეთ აწიოთ თავი მაქსიმალურ წერტილამდე, სადაც ხელისგულები მკერდს ეხება.

ასევე, ბიცეფსი კარგად ვითარდება არასრული აწევით საშუალო საპირისპირო დაჭერით. თქვენც იგივეს აკეთებთ, მხოლოდ თქვენ უნდა ახვიდეთ იქამდე, რომ იდაყვი 90 გრადუსზე ოდნავ მეტი (მწვავე კუთხით) მოხრილიყოს. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

როგორ აწიოთ ტრიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე

ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის საუკეთესოა სპეციალური ზოლი ორი სახელურით, რომელიც წინ არის მიმართული. ამ დაჭერას ნეიტრალურს უწოდებენ (ხელები ერთმანეთის პირისპირ). მაგრამ თუ პრობლემად მიგაჩნიათ, მაშინ რეგულარული სწორი დაჭერა გამოდგება. ხელის განლაგება საშუალოა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები უფრო რთული ვარჯიშის გამოყენებით, რომელსაც ეწოდება გორგალი. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ თავი ზევით და გააგრძელოთ ერთი ხელი ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ. შემდეგ დაიწყეთ სხეულის გლუვი რულონების გაკეთება ერთი მხრიდან მეორეზე, მონაცვლეობით გააგრძელეთ ერთი ან მეორე მკლავი. დარწმუნდით, რომ კუნთები თანაბარ დატვირთვას იღებენ.

როგორ აითვისოთ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე

პრინციპში, გულმკერდი ამა თუ იმ გზით ერთვება ნებისმიერი სახის აწევით. მაგრამ ყველაზე ეფექტური იქნება აწევის გაკეთება საშუალო სწორი დაჭერით. ზედა წერტილში შეეცადეთ დადოთ თავი ჰორიზონტალური ზოლის უკან (ფოტო ქვემოთ). დიახ, რთულია, მაგრამ ამ გზით გულმკერდის კუნთები მიიღებენ გაზრდილ დატვირთვას. მინიმუმ სამი მიდგომაა და მაქსიმუმი დამოკიდებულია თქვენს გამძლეობაზე და დონეზე ფიზიკური ვარჯიში. მე ასევე გირჩევთ, რომ სცადოთ შერეული დაჭერა (ერთი ხელი თქვენსკენ, მეორე თქვენგან მოშორებით) და შეცვალოთ ისინი ყოველი მიდგომისას. ხელების ერთგვაროვანი განვითარებისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ მათი ლუწი რაოდენობა (2, 4, 6 და ა.შ.)

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე

დელტოიდები, ანუ დელტოიდები, რომლებიც მხრის ძირითადი კუნთებია, რეკრუტირებულია ნებისმიერი ტიპის აწევისას. მაგრამ მაქსიმალური დატვირთვა მათზე მოდის, თუ ღრმა აზიდვებს გააკეთებთ მკლავების ვიწრო პოზიციით და სწორი დაჭერით. ამ პოზაში ასევე დაიძაბება ლატისიმუსის და სერატუსის კუნთები (ისინი განლაგებულია ნეკნების გასწვრივ). ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებთ, ზურგზე აწიეთ და შემდეგ ადექით. შეეცადეთ შეეხოთ ბარს ქვედა მკერდით და კიდევ უფრო მაღლა.

არსებობს ვარჯიში, რომელსაც ეწოდება ძალის გათავისუფლება. საკმაოდ რთულია და დიდ მომზადებას მოითხოვს. ამისათვის თქვენ უნდა ახვიდეთ ბარზე ხელებზე (როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში). დიახ, რთულია, მაგრამ დაჟინებული ვარჯიში და თქვენი მხრები დიდ მადლობას მოგახსენებთ.

როგორ აწიოთ აბები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ძალიან მარტივია პრესის ამოტუმბვა ჯვარედინი ზოლის გამოყენებით. არსებობს ორი ძირითადი ვარჯიში, მუცლის ზედა და ქვედა მუცლისთვის.

ქვედა მუცლის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ბარიდან და დაისვენოთ. შემდეგ ეცადეთ, მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ და კიდევ უფრო მაღლა (თუ შესაძლებელია ნიკაპისკენ) მიიზიდოთ. ზედა წერტილში შეეცადეთ გააჩეროთ 5-10 წამი. მაგრამ რაც უფრო გრძელია მით უკეთესი. დიახ, ეს ასევე რთულია, მაგრამ დროთა განმავლობაში აბები გამოძერწილი და ძლიერი გახდება. როდესაც ამ ვარჯიშს დაეუფლებით, შეგიძლიათ სცადოთ სწორი ფეხების აწევა (ეს კიდევ უფრო რთული ვარიანტია).

მაგრამ ვარჯიშისთვის ზედა პრესათქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე თავდაყირა. ამ პოზიციიდან, პირიქით, შეეცადეთ მიიწიოთ სხეული მუხლებისკენ და ასევე დაყოვნებულიყავით ზედა წერტილში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაეუფლებით პირველ ვარჯიშს (ჩართული ქვედა პრესა). ვარჯიშს საათი ეწოდება. თქვენ უნდა აწიოთ სწორი ფეხები სახეზე და შემდეგ მონაცვლეობით გადახვიდეთ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ.

როგორ ამოტუმბოთ ტრაპეცია ჰორიზონტალურ ზოლზე

ისე, კუნთების ბოლო ჯგუფია. Გაძლიერება ტრაპეციული კუნთებისაკმარისია ჰორიზონტალური ზოლი დაიჭიროთ მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი, მაგრამ არც ისე განიერი ხელით. დაიწყეთ აწევის გაკეთება მკლავის კუნთების (ბიცეფსი და ტრიცეფსი) დაძაბვის გარეშე და მხრის პირები ერთმანეთთან შეჭიმვის გარეშე. ძალზე მნიშვნელოვანია ტარებისას ბარის შეხება გულმკერდის კუნთები. ზევით, შეაჩერეთ წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არ არის საჭირო ზურგის თაღის დადება, გაცილებით მნიშვნელოვანია მხრის პირების შეკრება. შეეცადეთ იდაყვები უკან გადაწიოთ.

ეს არის ყველაფერი, რისი გათვალისწინებაც მინდოდა დღეს იმ საკითხზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ყველა შესაძლო სავარჯიშო ამ შესანიშნავ სიმულატორზე, მაგრამ ისინი საკმარისია ლამაზი, მოხდენილი და ძლიერი სხეულის ასაშენებლად. ივარჯიშე და წარმატებას მიაღწევ. Წარმატებები!

ჩვეულებრივი ბარი არის ყველაზე მრავალფუნქციური და, შესაბამისად, ყველაზე ეფექტური, სახლის სავარჯიშო მანქანა. ჰორიზონტალურ ზოლზე უნდა შესრულდეს სხვადასხვა ვარჯიში როგორც გამძლეობის ასამაღლებლად, ასევე გარკვეული კუნთების გასავითარებლად.
თუმცა, ძალზე მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ აწევის გაკეთება, არამედ მათი ნამდვილად სწორად შესრულება. ჩვენ ალბათ არ გავხსნით ამერიკას თქვენთვის, თუ ვიტყვით, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის ეფექტურობა ბევრად უფრო დამოკიდებულია ვარჯიშის ტექნიკაზე და არა მიდგომების რაოდენობაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხარისხი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა.
ამ სტატიაში ჩვენ გასწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მართლაც ეფექტური აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე - და თქვენ შეძლებთ შექმნათ ლამაზი კუნთების ჩარჩო. თუ ყველა ჩამოთვლილ რეკომენდაციას გამოიყენებთ, მალე შთამბეჭდავ შედეგს დაინახავთ.

სანამ ვისაუბრებთ კონკრეტულ ვარჯიშებზე ჰორიზონტალურ ზოლზე გულმკერდის კუნთებისთვის, მოდით დავასახელოთ ბარზე ვარჯიშის ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა იცოდეთ:

• თითოეული ელემენტი უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება შეუფერხებლად - სხეულის ზედმეტი მოძრაობებისა და ხრტილების გარეშე.
• ასვლის დრო ზუსტად ისეთივე უნდა იყოს, როგორც სხეულის დაღმართი
• სანამ აწევის გაკეთებას დაიწყებდეთ, ჰაერი ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ: აწევა ერთდროულად უნდა გააკეთოთ ხანგრძლივი ამოსუნთქვით, ხოლო ქვემოთ ჩასვლისას ისევ ჩაისუნთქეთ. გაითვალისწინეთ: ამ ვარჯიშის ეფექტურობა დიდწილად იქნება დამოკიდებული სწორ სუნთქვაზე.

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს ჰორიზონტალურ ზოლზე, შეგიძლიათ შეამციროთ აწევის ამპლიტუდა. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ სკამზე, ხელით აიღოთ ბარი და დაიწყოთ ვარჯიშის შესრულება დაღმართიდან.

ახლა კი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ აზიდვები გულმკერდის კუნთებისთვის მაქსიმალური სარგებლით:

• საწყისი პოზიცია - ვიწრო ხელში. ეს არის იმ პოზიციის სახელი, რომლის დროსაც ხელები დამაგრებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე უფრო მოკლე მანძილზე, ვიდრე მანძილი მხრებს შორის.
• ნელა აწიეთ ტანი ზევით, ოდნავ დახარეთ უკან. ეს ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, თუ მისი შესრულებისას მუხლებზე გადაჯვარედინებულ ფეხებს წინ გადაიწევთ.
• ასვლის უმაღლესი წერტილი დაფიქსირდება იმ მომენტში, როდესაც ქვედა ნაწილითქვენი მკერდი შეეხო ზოლს. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაღმასვლა
• მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობა სამჯერ არის. გამეორებების რაოდენობა - თხუთმეტი თითოეული მიდგომისთვის

რატომ იწყება გულმკერდის კუნთების განვითარების ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მჭიდრო დაჭერით? ქვემოთ განვიხილავთ ამ რეკომენდაციას.
ფაქტია, რომ ფართო დაჭერით აწევისას მაქსიმალური დატვირთვა ეცემა ზურგის კუნთებზე. რაც უფრო ვიწროა მჭიდი, მით მეტ დატვირთვას იღებს მკერდი.
და იმისათვის, რომ ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური იყოს, გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ სპეციალურ წონებს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დატვირთვის გამაძლიერებელი მოწყობილობები ახლავე ჩვენს ონლაინ მაღაზიაში.

აქ არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გულმკერდის კუნთები:

• დააფიქსირეთ ხელები მხრების სიგანის დონეზე, რაც შეიძლება მტკიცედ მოკიდეთ ზოლს
• მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი მუცლისკენ
• შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა მხარზე. შემდეგ შეეხეთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა მხარზე

ამ სავარჯიშოში მთავარია მისი რაც შეიძლება შეუფერხებლად შესრულება. თუ თქვენი კუნთების ძალა ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი მისი სრულად შესასრულებლად, გააკეთეთ ეს ნახევარი ძალით (ანუ მიაღწიეთ მკერდამდე).გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა ათიდან თხუთმეტჯერ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე მუშაობის ზოგადი წესები, რომლებიც განსაზღვრავს თქვენი კუნთების განვითარების ინტენსივობას:

• არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიაღწიოთ ჯვარედინი ზოლს ნახტომიდან ხელებით. თქვენი ჰორიზონტალური ზოლის მდებარეობა ისეთი უნდა იყოს, რომ მას დგომიდან მიაღწიოთ (ან თუნდაც ფეხის წვერებზე დგომა).ფაქტია, რომ ნახტომის დროს, ჯერ ერთი, ძალა იხარჯება და მეორეც, სუნთქვა იკარგება. და სწორი სუნთქვა არის მეორე ფაქტორი, რომელიც პასუხისმგებელია ეფექტურ განვითარებაზე კუნთოვანი მასამკერდი
• ახლა სუნთქვის შესახებ. ასე რომ, თქვენ აითვისეთ ჰორიზონტალური ზოლი თქვენი ხელებით სწორი მჭიდით - არა საპირისპირო, ეს მნიშვნელოვანია. ღრმად ამოისუნთქეთ სანამ ასვლას დაიწყებთ. ამოსუნთქვისას ნელა ადექით. იმ მომენტში, როდესაც თქვენი გულმკერდი ჰორიზონტალურ ზოლს შეეხება, კვლავ დაიწყეთ ჩასუნთქვა. (არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება).ჩამოდით იატაკზე, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

ჰორიზონტალური ზოლის დაუფლების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი არის გრადუალიზმი. ზოგიერთი ახალბედა სპორტსმენი, გულმოდგინე სურვილით, რაც შეიძლება სწრაფად აითვისოს სხეული, სიტყვასიტყვით ალყაში აქცევს ჰორიზონტალურ ზოლს. სინამდვილეში, ამ გზით ისინი მხოლოდ აუარესებენ თავს - და აღწევენ არა ეფექტურ შედეგებს, არამედ კუნთების დაძაბვას.
გახსოვდეთ: ნებისმიერი კუნთი იზრდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროს. ამიტომ, უმჯობესია ისწავლოთ არა ყოველდღე, არამედ ყოველ მეორე დღეს - განსაკუთრებით თუ სწავლა არც ისე დიდი ხნის წინ დაიწყეთ.

დამატებითი საიზოლაციო ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ გულმკერდის კუნთებს:

• ჰანტელი ფრენა მწოლიარე პოზიციიდან
• ხელების აწევა "პეპელა" სიმულატორზე
• მწოლიარე პოზიციიდან წვერის აწევა მკერდის დონეზე (ხელები დამაგრებულია შტანზე ვიწრო მოჭერით)

Მნიშვნელოვანი! რაც უფრო მაღალია სკამების დახრილობა, მით მეტი დატვირთვა გადადის მხრებზე. მკერდის ეფექტურად დამიზნებისთვის, ასწიეთ შტანგა ბრტყელ ზედაპირზე. თუ თქვენ გეგმავთ ვარჯიშს სახლში და არ გაქვთ სპეციალური სკამი, მაშინ შეგიძლიათ პირდაპირ მყარ იატაკზე დაწოლა - ეს არანაირად არ შეამცირებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.
გარდა ამისა, უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიში საკმაოდ კარგ შედეგს იძლევა. იპოვე ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური სიმულატორიდღეს ეს შესაძლებელია თითქმის ნებისმიერ ეზოში.

გისურვებთ წარმატებებს თქვენი მიზნების მიღწევაში. ისიამოვნეთ თავად ვარჯიშის პროცესით - და შემდეგ შედეგს არ დააყოვნებს.

ნებისმიერი კუნთის ამოტუმბვა რთული და შრომატევადი სამუშაოა. რა შეგვიძლია ვთქვათ ძუძუთი კვებაზე? ისინი განსაკუთრებით კაპრიზულები არიან. მათთვის ტექსტურის და ელასტიურობის მინიჭება დიდი ძალისხმევა დაჯდება, მაგრამ ამის მიღწევა აბსოლუტურად შესაძლებელია. მრავალრიცხოვანი სავარჯიშო დარბაზი ყოველთვის სიამოვნებით ეხმარებიან ასეთ რთულ ამოცანას, თუმცა თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ჩვეულებრივ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს.

ჰორიზონტალური ბარი

როგორ ავწიოთ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე? ჩვეულებრივი რკინის ჯვარი - ჰორიზონტალური ზოლი - გახდება თქვენი თანამგზავრი. ახლა რატომღაც დიდი მოთხოვნა არ არის, თუმცა თითქმის ყველა ეზოშია. ყველაზე ძირითადი და ეფექტური ვარჯიშია აწევა.
აწევის შესრულებით, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ გულმკერდის კუნთების თითოეულ ჯგუფს. ვარჯიშის დროს უნდა შეეცადოთ შეცვალოთ მოჭიდების სიგანე. ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ სხვადასხვა კუნთები. ასეთი ვარჯიშის დროს, ყველა აწევა უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად, რადგან მკვეთრი აწევა მთელ სხეულზე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ვარჯიშის დასაწყისშივე და შემდეგ, შემდგომ პროცესში, თქვენ უნდა აკონტროლოთ დატვირთვები, რადგან კუნთების გახევა ადვილია, მაგრამ მათი აღდგენა გაცილებით რთულია. პირველი პრიორიტეტია ტექნიკის დაუფლება და მხოლოდ ამის შემდეგ დატვირთვის გაზრდა. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა აწიოთ მკერდი ჰორიზონტალურ ზოლზე, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხვა აღჭურვილობაზე, რათა გააუმჯობესოთ ასეთი კაპრიზული გულმკერდის კუნთები.

ბარები

ბარები გახდება შეუცვლელი დამხმარე გულმკერდის კუნთებისთვის. სანამ გულმკერდს უსწორმასწორო ზოლებზე დააყენებთ, უნდა გაეცნოთ ტექნიკას:
აქცენტი გააკეთეთ აპარატზე, შეინახეთ თქვენი ტანი პირდაპირ მკლავებზე. ქვედა პოზიციიდან დაწყება ძალიან სარისკოა.
მოხარეთ წინ, ერთდროულად მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ. უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
გააჩერეთ რამდენიმე წამი. პაუზის დროს თქვენ უნდა შეამოწმოთ სხეულის სწორი პოზიცია, კერძოდ: იდაყვები გვერდებზე, ხელები სხეულთან ახლოს. ეს იმუშავებს გულმკერდის კუნთების ქვედა და შუა ნაწილებზე.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
პირველი ვარჯიშის ჩატარებისას მნიშვნელოვანია ტექნიკის დახვეწა და ყველაფრის შეუფერხებლად განხორციელება, შემდეგ შესაძლებელია ტემპის დაჩქარება.

შტანგა

შტანგით ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ აითვისოს მკერდი წვერით. დაჭერისას ხელები უნდა დაიდოთ ფართო. ხელებს შორის უნდა იყოს 80-95 სმ მანძილი, უფრო ზუსტი ფიგურები დამოკიდებულია ხელების სიმაღლეზე და სიგრძეზე. უმჯობესია მათი შესრულება 5-6 დღეში ერთხელ. ძირითადი წესი არის კუნთების სრული აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. ამის დადგენა მარტივად შეიძლება: თუ ტკივილია, ეს ნიშნავს, რომ კუნთები ჯერ არ არის მზად ახალი დატვირთვებისთვის. არ არის საჭირო მხოლოდ ერთი ვარჯიშით გატაცება. ასე რომ, ჰორიზონტალურ სკამზე სკამების პრესა თავდაპირველად იძლევა დადებით დინამიკას, მაგრამ სინამდვილეში მხოლოდ გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილი მუშაობს. და სწორი ეფექტისთვის საჭიროა ყველა ჯგუფის ჩართვა. ვარჯიშის ყველაზე ოპტიმალური მეთოდი ციკლურია. მისი არსი: ჯერ ერთი წონით ტარდება სამუშაო გაკვეთილის ბოლოს, გამოიყენება პირამიდის მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ უფრო მაღალი სიძლიერის შედეგებისკენ. თითოეული ინდივიდუალური მიდგომის მაღალი დინამიკა ასევე რჩება ძალიან მნიშვნელოვან ფაქტორად. პრესა შეიძლება გაკეთდეს ჰორიზონტალური ან დახრილი სკამიდან.

ჰანტელები

ჰანტელები ხელმისაწვდომი და ეფექტური საშუალებაა მკერდის ასამაღლებლად. სანამ გულმკერდის კუნთებს ჰანტელებით აითვისებთ, სწორად უნდა აირჩიოთ ისინი. აქ მხოლოდ ერთი მარტივი ნიმუშია: ვიდრე მეტი წონა, იმ უფრო შესამჩნევი შედეგი. თუ გსურთ მხოლოდ თქვენი კუნთების ფორმა მიეცით და ოდნავ შეამციროთ ისინი სხეულის ცხიმისტანდარტული 12-15 კგ აბსოლუტურად საკმარისია.
სახლის ვარჯიშისთვის საუკეთესო ვარიანტი შეიძლება იყოს 50 კგ-მდე წონის დასაკეცი ჰანტელები. ძალიან კომფორტულია. წონა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს და საბოლოოდ მიაღწიოს მაქსიმალური წონა. სპორტულ მაღაზიებში ძნელია დასაკეცი ჰანტელის პოვნა, მაგრამ გამოსავალი არსებობს - მათი დიზაინი თავად შეგიძლიათ. ამისათვის თქვენ უნდა შეიძინოთ მთლიანად მეტალის ჰანტელი. მათ არ უნდა ჰქონდეთ რეზინის ჩანართები, თითოეულის სიგრძე 50 სმ, დიამეტრი 2,5, ჩამოკიდებული ადგილი 17 სმ. თქვენ ასევე უნდა შეიძინოთ ბლინები საჭირო წონით. ჯობია აიღოთ რეზინიანი, ნაკლებ ხმაურს ქმნიან.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

როგორ ავწიოთ მკერდი ჰანტელებით? მხოლოდ განხორციელებით სწორი ვარჯიშები. მათ შორისაა შემდეგი:
სკამების პრესა მთავარი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების დაჭიმვაში, არის სკამზე პრესა. შესრულების ტექნოლოგია: 6 მიდგომა, თითო საწყისი ეტაპებიუმჯობესია გააკეთოთ 8-12 გამეორება, რასაც მოჰყვება ინტენსივობის, წონისა და დაჭერის რაოდენობის გაზრდა ერთი მიდგომით. საფუძველი შეიძლება იყოს ან დახრილი ან ჰორიზონტალური სკამი.
გაყვანილობა. ეს ვარჯიში მუშაობს ტრიცეფსზე, ამიტომ მნიშვნელოვანი წონა არ გამოიყენება. ტექნოლოგია პირველი ვარიანტის მსგავსია, მაგრამ წონა მნიშვნელოვნად არ უნდა გაიზარდოს. უმჯობესია გამოიყენოთ ზედაპირის სხვადასხვა პოზიციები: ჰორიზონტალური, დახრილი.
ასეთი ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ.

Აზიდვები

გულმკერდის კუნთების დატუმბვა ბიძგებით არის ყველაზე მისაღები ვარიანტი, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ბიძგების ოპტიმალური რაოდენობა ერთ მიდგომაში არის 15-ჯერ. ეს არის მაქსიმუმი, ნაკლებად შესაძლებელია. Რატომ არის, რომ? ბიძგების დიდი რაოდენობა არ მოქმედებს კუნთების მასაზე, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ თქვენი გამძლეობა. გარდა ამისა, ამ გზით აბსოლუტურად შესაძლებელია კუნთების დაშლა. დატვირთვის მატება უფრო მეტ მიდგომებში ან ბიძგების რაოდენობის მატებაში კი არ ვლინდება, არამედ მოძრაობების გართულებაში. მაგალითად, ეს არის ტექნიკის გაუმჯობესება, პლატფორმაზე, ერთ მკლავზე და ა.შ. ხელის სხვადასხვა პოზიციის არჩევით (ფართო ან ვიწრო, მუშტებზე, თითებზე) შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

გაზრდილი დატვირთვა და საშინაო ვარჯიშები

იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები სწორად, გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. ეს შეიძლება გაკეთდეს ფეხის საყრდენის გამოყენებით (60 სმ).

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კომპლექტების ან ბიძგების დიდი რაოდენობა არ გამოიწვევს კუნთების მასის გაზრდას. საუკეთესო ვარიანტად ითვლება 4x12 სქემა.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ვინც მუშაობს დენის დატვირთვახშირად, ბიძგები არ გაგაძლიერებთ. ასეთი ვარჯიშები მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფორმა. რეალური შედეგებით სწორი შესრულებავარჯიშები ოპტიმალური რაოდენობით შეიძლება ნახოს მხოლოდ ადამიანს, რომელმაც არ იცის რა არის სპორტული დარბაზი. ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ბიძგები ზოგადად უკუნაჩვენებია მათთვის, ვინც ინტენსიურად ვარჯიშობს, რადგან ისინი მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ აუარესებენ აღდგენის პროცესს.

სად უნდა დაიწყოს?

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი შეგრძნება. ამისათვის შეგიძლიათ ჩაატაროთ შემდეგი ვარჯიში: ფეხზე დგომით, ხელი უნდა დააჭიროთ მკერდს, შემდეგ ნელა ასწიოთ ხელი წინ, თითქოს რაღაცას უბიძგებთ, ხოლო კუნთების დაძაბვა გჭირდებათ. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს მოძრაობა და შეეცადოთ იგრძნოთ კუნთების მუშაობა. თქვენ უნდა დაიწყოთ ბიძგების გაკეთება მარტივი პოზიციებიდან, მაგალითად, მუხლებიდან. თავდაპირველად თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ნელა, რათა იგრძნოთ კუნთების მუშაობა, როგორც ვარჯიშის დროს. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები სწორად გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები.

დასკვნა

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთის ამოტუმბვას. მთავარია თითოეული მათგანისადმი სწორი მიდგომა და ვარჯიშის რეჟიმის შემუშავება, რომელიც ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების ყველა ჯგუფის გამოყენებას. სწორედ ეს მისცემს შვებას ასეთ რთულ და კაპრიზულ გულმკერდის კუნთებს.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ეფექტური საშუალებაა გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. რა შეცდომებს უშვებენ ახალბედები? როგორ ვივარჯიშოთ სწორად კუნთების ზრდისთვის? წაიკითხეთ ამ კითხვებზე პასუხები ამ სტატიაში.

ჰორიზონტალური ბარი არის პოპულარული სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც შექმნილია სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ სხეულისა და ხელების თითქმის ყველა კუნთი. აწევის დახმარებით შეგიძლიათ მკერდის ამოტუმბვაც. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და წესები.

Გახურება

არცერთი ვარჯიში არ ტარდება გახურების გარეშე. ჰორიზონტალური ბარი არის ტრავმული ჭურვი. გახურების ფაზა ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის დაჭიმვის ან დაზიანების რისკს. დამწყებთათვის უმეტესობას, რომელთაც სურთ გულმკერდის კუნთების ჰორიზონტალურ ზოლზე ამოტუმბვა, ავიწყდებათ დათბობა, თვლიან, რომ ეს დროის კარგვაა. სინამდვილეში, გახურების ფაზა აუმჯობესებს მუშაობას კუნთების განვითარების დაჩქარებით.

დათბობა შედგება:

• ხელების ქნევა;
• სხეულის მოხვევები და მოხვევები;
• აზიდვები.

მისი მიზანია ვარჯიშის პროცესში გამოყენებული სხეულის ნაწილებზე მუშაობა.

მოუმზადებელი კუნთი ამძიმებს დატვირთვას, ანელებს მის ზრდას.

ტრენინგი

გამოცდილმა სპორტსმენებმაც კი ყოველთვის არ იციან როგორ აითვისონ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე. აწევა მარტივი ვარჯიშია. მაგრამ ხელებს შორის მანძილის უმნიშვნელო ცვლილება, განსხვავებული დაჭერა ან სპორტული ხელთათმანების არარსებობა მნიშვნელოვნად გადაანაწილებს დატვირთვას.

დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ ისწავლონ, თუ როგორ უნდა აწიონ მკერდი ჰორიზონტალურ ზოლზე, უნდა გაითვალისწინონ შემდეგი წესები:

1. ეფექტურობის საფუძველია ხარისხი და არა რაოდენობა. ხუთი გლუვი და გლუვი ტანის ამწევი ზოლზე უფრო მეტ სარგებელს მოგცემთ, ვიდრე ათი აწევა ხრტილით.
2. სწორი სუნთქვა აორმაგებს ეფექტს. სხეულის მაღლა აწევისას ჩაისუნთქეთ და დაღმართისას ამოისუნთქეთ. კუნთების ბოჭკოები უკეთესად ვითარდება ვარჯიშების ნელი შესრულებით.
3. ნებისმიერი სახის აწევა აყენებს სტრესს გულმკერდის კუნთებზე. მაგრამ ყველაზე დიდ შედეგს მიიღწევა ვიწრო ხელით ხელისგულებით თქვენს წინაშე.

კუნთოვანი მასის მომატება შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული კლასები. სპორტსმენები, რომლებმაც იციან როგორ აითვისონ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე, ხშირად ივიწყებენ სხვა ვარჯიშებს. ზოგადი განვითარების ნაკლებობა ანელებს პროცესს. მკერდის ამოტუმბვას თან უნდა ახლდეს ზურგის, მხრების და მუცლის ვარჯიში. ეს პრობლემა ასევე შეიძლება გადაიჭრას ზოლზე აწევით.