ჩემი ცხოვრების უმეტესი ნაწილი პერიოდულად ვარ დაკავებული სპორტით, მაგრამ ბოლო წლებში ეს უფრო მეტად ფიზიკურად შენარჩუნებულია. მაგრამ ამის გაკეთება გაცილებით რთული გახდა, რადგან აზრი დაკარგულია. ყოველდღიური ვარჯიში, ყოველგვარი შედეგისა და მიზნის გარეშე, უბრალოდ განწირულია ვარჯიშის სურვილის დასაკლებად. შესაძლოა, სწორედ ამან მიბიძგა, რომ დასახულიყო მიზნები და დავეხმარო სხვებს მათ მიღწევაში.

როგორც უკვე მიხვდით, ჩვენ ვისაუბრებთ აწევაზე. ბევრი აზიდვის გაკეთებით ცნობილი არასდროს ვყოფილვარ, მეტიც, ეს ყველაფერი ბავშვობიდან მიჭირდა. როცა აწევის სწავლა დავიწყე, მხოლოდ ნახევარი აწევის გაკეთება შემეძლო. შემდეგ ვისწავლე აწევის გაკეთება (ეს მეთოდი ალბათ ყველასთვის ნაცნობია) 3-ჯერ. მაგრამ მე მაინც არასდროს ვადგენ საკუთარ თავს მაქსიმუმებს, მეტიც, მძულს გამძლეობის ვარჯიში გამეორებების დიდი რაოდენობით. ყველაფერი რაც მე მომწონს არის მაღალი წონა და დაბალი გამეორებები, რაც შენ უნდა დააგროვო. კუნთოვანი მასა, რადგან მეც მაქვს ამ მხრივ პრობლემები. ამიტომ გადავწყვიტე ექსპერიმენტი ჩამეტარებინა და თავად განვსაზღვრო როგორ გავზარდოთ აზიდვების რაოდენობასულ რამდენიმე კვირაში.

ჩემი ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე ყოველთვის დაახლოებით აპრილ-მაისში იწყება, რადგან ამ დროს უკვე მეტ-ნაკლებად კომფორტულად გრძნობთ თავს სუფთა ჰაერზე და ხელები არ გცივდებათ ჯვრის ზოლიდან. ამ ეტაპზე ჩემი აწევის მაქსიმალური რაოდენობა ერთ კომპლექტში არის 5-8 აწევა. მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ (დაახლოებით 3 კვირაში) 2-3 თვის განმავლობაში, ჩემი სამუშაო გამეორებები იზრდება 10-13-ჯერ. მაგრამ თუ გადავხედავთ ყველა ვლოგს, ეს სასაცილო თანხაა, უფრო მეტიც, ყველა ყველგან ამტკიცებს, რომ მინიმუმი უნდა გაკეთდეს დაახლოებით 20-30 ჯერ, ამ ფიგურიდან უკვე იწყება კარგი ფიზიკური მომზადება (ბაზა), საიდანაც უკვე შეგიძლიათ დაიწყეთ სიძლიერის ელემენტების შესწავლა. ამიტომ დავიწყე ფიქრი, რა მოხდებოდა, თუ მიზნად დავისახე აზიდვების რაოდენობის გაზრდა და ვნახოთ, რა გამოვიდა.

ტრენინგი 1 კვირა

ნება მომეცით დაუყოვნებლივ აღვნიშნო, რომ მასალა ძალიან გვიან გამოდის, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, მიზნის მნიშვნელობა არ იცვლება. პირველი ვარჯიში 14 აგვისტოს გაიმართა. ამ დროისთვის მე უკვე მოვახერხე მეტ-ნაკლებად სამუშაო ფორმაში დაბრუნება (ეს არ ეხება სხეულს):

როგორც ხედავთ, ჩემი მაქსიმუმი ზუსტად ეს აღმოჩნდა. ეს იყო პირველი მცდელობა, რომ ამოწურულიყო მაქსიმალური რაოდენობა და ამის შემდეგ დაიწყო ვარჯიში. სავარჯიშოები ისე გავანაწილე, რომ თითოეულ მათგანში მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი იყო ჩართული. რა თქმა უნდა, მათი ლოკალიზება შეუძლებელია ჯვარედინი ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ დატვირთვის შემსუბუქება ამა თუ იმ კუნთების ჯგუფზე სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებით.

ორშაბათს ჩავატარე სრული აწევა, ოთხშაბათს ტრიცეფსის მკვლელი და პარასკევს შუა ბაინდერი. იმათ. კვირაში 3 ვარჯიში, საიდანაც 2 არის აზიდვების რაოდენობის გაზრდის მიზნით.

Სავარჯიშოები:
- მკერდის აწევა
- კიბე
- აზიდვები მაქსიმუმამდე

როგორც ხედავთ, 2 კვირის შემდეგ 2-ჯერ გავზარდე აზიდვების რაოდენობა. ვფიქრობ, შედეგი კარგია. ტრენინგის ფორმატი ავირჩიე Youtube-ზე არსებული რეკომენდაციებიდან და ვლოგებიდან, მაგრამ მათ შესახებ ამ სტატიის ბოლოს დავწერ.

ტრენინგი 3-4 კვირა

ასე რომ, უკვე 4 სექტემბერი იყო, რაც ნიშნავს, რომ გავიდა 3 კვირა და შედეგი:

და შედეგი იყო ნული. ყველა რეკომენდაციის მიხედვით, ამბობენ, რომ კვირაში მინიმუმ 3 ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მაქსიმალურ აწევაზე. როგორც გესმით, ეს გაკეთდა და ახლა კვირაში 3-ვე ვარჯიში მხოლოდ აზიდვებზე იხარჯებოდა. მაგრამ 4 კვირის შემდეგ შედეგი მაინც იგივე დარჩა და მაქსიმალური იყო 19-ჯერ.

ტრენინგი 5-6 კვირა

მაგრამ მე აქ არ გავჩერებულვარ, რადგან სხვა მეთოდები ამბობს, რომ თითქმის ყოველდღე უნდა ივარჯიშო, რადგან გამძლეობა უნდა განივითარო და სწორედ ამის ნაკლებობა დავიწყე. ბოლოს ხელები უბრალოდ გამიშალა, თუმცა არ მქონდა საკმარისი ძალა, რომ აზიდვები ნორმალურად დამესრულებინა, რადგან ყველა მათგანი უნდა იყოს ძლიერი, სუფთა და უხეშობის გარეშე, ჩვენ ხომ პერფექციონისტები ვართ!

ახლა ჩემი ვარჯიში იყო 5/2. კვირაში 5 დღე იხარჯებოდა კუნთების მუდმივ ვარჯიშზე, ვარიაციები კიბეებით, დროული აწევით, დამატებითი წონით და ა.შ. ამ ყველაფერმა განაპირობა ის, რომ 18 სექტემბერს, 5 კვირის შემდეგ, გავიკეთე 19 აწევა, ე.ი. ზუსტად იგივე, რაც 3 კვირის წინ. ამის შემდეგ სრულიად სასოწარკვეთილი დავრჩი და გადავწყვიტე, რომ რაღაც უნდა შეიცვალოს, რადგან თუ შედეგი არ არის, მაშინ მეთოდი არ შეიძლება იყოს სწორი. ახლა მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ მე არ ვარ პროფესიონალი სპორტსმენი და საკუთარ თავს მოყვარულსაც კი არ დავარქმევ, რადგან არ მინდა ამის გაგება, როგორც მეცნიერი, არამედ მხოლოდ სულისთვის. მაგრამ ჩემი ვარჯიშის წლების განმავლობაში მე მესმოდა ერთი რამ: თუ შედეგი არ არის, მაშინ უბრალოდ უნდა დაისვენოთ. ასე რომ, შემდეგი კვირა დავიწყე მხოლოდ ერთი ვარჯიშით.

ისე, 25-ში მივაღწიე ჩემს სასურველ მაქსიმუმს 20 გამეორებას. ეს იყო 20, მაგრამ 20 დენის აწევა, რაც ცხოვრებაში არ გამიკეთებია.

იქ ვერ გავჩერდი და გავაგრძელე, მაგრამ შედეგით საკმაოდ კმაყოფილი დავრჩი, საკუთარი თავისთვის შევიმუშავე მეთოდი, რომელიც მეტი არ ნიშნავს უკეთესს. როგორც ზემოთ მოწოდებული მასალიდან შეგვიძლია აღვნიშნოთ, იმისთვის, რომ აზიდვების რაოდენობა 2-ჯერ გამეზარდა, მხოლოდ 2 კვირა დამჭირდა. და თან მუდმივი დატვირთვადა ყოველდღიური ვარჯიშით მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში ვერ მივაღწიე შედეგს. ჩემი ვერდიქტი არის, რომ კვირაში ერთი, მაქსიმუმ ორი, მაღალი ხარისხის ვარჯიში საკმარისია თქვენი მიზნის მისაღწევად. თუ მეტია, მაშინ იწყება დაღლილობა და კუნთებს უბრალოდ არ აქვთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის, განსაკუთრებით თუ არ ზიხართ სპორტული კვებადა არ მოიხმაროთ დღეში 1 გრამი პროტეინი, რომელიც შეედრება თქვენი წონის ერთ კილოგრამს. ჩემი ვარჯიში და დასკვნები არ შეიძლება იყოს სწორი, რადგან ღირს თითოეული ადამიანის ფიზიოლოგიის ინდივიდუალურად გათვალისწინება. ყველა ვარჯიში ყოველთვის რთულია ჩემთვის, რადგან არც თუ ისე დაბალი ვარ სიმაღლით და მთელი ჩემი ცხოვრების მანძილზე ყოველთვის სუსტი ვიყავი.

თუ გაინტერესებთ მსგავსი ექსპერიმენტები, გამოიწერეთ არხი, მიჰყევით გამოშვებას და მიაღწიეთ ახალ მიზნებს. ძალიან მალე გამოვა ახალი საკითხი დენის ელემენტის შესწავლის შესახებ, რამდენი ხანი დამჭირდება მის მიწოდებას და შემიძლია თუ არა საერთოდ ამის გაკეთება. ასევე შეგიძლიათ თვალი ადევნოთ ჩემს ინსტაგრამს, მალე დავამატებ საიტის სათაურში.

აწევის გაკეთების პერსპექტივიდან, ეს მარტივი საკითხია, მაგრამ ძალიან ცოტამ იცის როგორ გააკეთოს აწევა 10-ზე მეტჯერ, რადგან სერიოზულად არ აღიქვამს ამ საკითხს.
როცა სკოლაში ვიყავი, ჩვენს კლასში მხოლოდ ერთ ბიჭს არ შეეძლო აწევის გაკეთება. დღეს ჩემი შვილის კლასში აწევის გაკეთება მხოლოდ 3 ადამიანს შეუძლია. 30 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, სკოლაში მყოფი ბავშვების რაოდენობა, რომლებსაც შეუძლიათ დაეწიონ, 97%-დან 10%-მდე შემცირდა!

უმჯობესია არ ვისაუბროთ უფროსებზე: დრო არ არის ფიზიკური აღზრდისთვის - არ არის აწევის უნარი. მათგან, ვისაც ფიტნეს კლუბის ბარათი აქვს, ათიდან მხოლოდ ერთს შეუძლია აწევის გაკეთება!

ჩანაწერები ფიტნეს კლუბებში

2007 წელს ფიტნეს კლუბების Planet Fitness ქსელმა უმასპინძლა მრავალმხრივ შეჯიბრებებს. ერთ-ერთი სახეობა იყო აზიდვები. ასპარეზობდა 25 ადამიანი: 5 ქალი და 20 კაცი. საუკეთესო რეკორდი ქალებს შორის არის 21 აწევა. მამაკაცების გამარჯვებულმა მხოლოდ 25 აწევა გააკეთა. კაცებს შორის მეოცე ადგილი დაიკავა სპორტსმენმა, რომელმაც 5 აწევა გააკეთა!
Planet Fitness-ში 100 ათასზე მეტი ადამიანი მუშაობს. ამ უზარმაზარი რიცხვიდან მხოლოდ 25 სპორტსმენმა შეძლო თითო შოუზე ხუთზე მეტი აწევის გაკეთება.
თუ 5 აზიდვას აკეთებ, მაშინ 20 ათასი ცივილიზებული ადამიანიდან საუკეთესო ხარ!

აზიდვები ინტერნეტში და ცხოვრებაში

რა თქმა უნდა, YouTube-ზე შეგიძლიათ ნახოთ ახალგაზრდა ბიჭები, რომლებიც სწრაფად მოძრაობენ თავიანთ სხეულს ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ ეს ის რამდენიმეა, ვინც მშვიდად უჩინარდება მასებში - ეს არის პირველი.

მეორეც, ყველა ადამიანს უნდა ჰქონდეს ჯანსაღი თვითშეფასება. რატომ გსურთ გახდეთ YouTube ვარსკვლავი, თუ უკვე არ გახდით თქვენი კომპანიის განყოფილების ვარსკვლავი? დარწმუნებული ვარ, თუ სულ მცირე ხუთ აწევას გააკეთებ, შენ იქნები საუკეთესოთა შორის იმ შენობის იატაკზე, რომელშიც მუშაობ. მე ამას ძირეულად მიზანს ვუწოდებ.

აწევის ტექნიკა მთლიანობით

აწევის რაოდენობა სამუშაო კომპლექტში

მიდგომას, რომელიც მე აღვწერე, შეიძლება ეწოდოს პირობითი რეკორდსმენი. ბევრი ადამიანი აკეთებს აწევის ყველა მიდგომას ლიმიტამდე და ყველაზე ხშირად სწრაფად კლავს აწევის გაკეთების სურვილს. ამიტომ ბევრია, ვინც დაიწყო საკუთარი თავის აწევა, მაგრამ ცოტაა, ვინც თავისი რეკორდი ათზე მეტს მიაღწია.

Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება. გაყავით თქვენი პირობითი ჩანაწერი ორზე და მიიღეთ აწევის რაოდენობა სამუშაო მიდგომაში.

გაყვანის მინიმალური დრო

მე არ მაქვს სამეცნიერო კვლევის შედეგები, მაგრამ ჩემმა დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ ნებისმიერ მოძრაობაში გატარებული დროის მინიმალური რაოდენობა კვირაში ერთი საათია.

ერთ საათში შეგიძლიათ გააკეთოთ 25 კომპლექტი აწევა. რა თქმა უნდა, თქვენ ჯერ არ ხართ მზად აწევის გასაკეთებლად მთელი საათის განმავლობაში, ამიტომ აწევის ეს საათი თხელ ფენად უნდა გავრცელდეს მთელი კვირის განმავლობაში.

თუ 25 კომპლექტს კვირაში თანაბრად გაანაწილებთ დასვენების დღეების გარეშე, მიიღებთ 6-7 კომპლექტს აზიდვის დღეში.

წიგნის ბოდიბილდერებს უყვართ საუბარი დასვენების დღეებზე. მაგრამ მათ არ ესმით, რომ ჩვევა მეორე ბუნებაა. სხეული უფრო მეტად ეჩვევა ყოველდღიურ სტრესს და ეშინია არაპროგნოზირებადი გამოწვევების. თუ გსურთ არა მხოლოდ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ათზე მეტი აწევა, არამედ შეინარჩუნოთ ეს უნარი მთელი ცხოვრების განმავლობაში, მაშინ აწევა აქციეთ თქვენი ყოველდღიური ფიზიკური ვარჯიშის ნაწილად.

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ აზიდვისთვის საჭიროა 6-7 მიდგომა ყოველდღიურად. თავიდან გაგიჭირდებათ ზედიზედ 7 სეტის გაკეთება, ამიტომ გააკეთეთ 4 სეტი დილით საუზმემდე და 3 სეტი საღამოს სადილამდე.

ამ გზით შეგიძლიათ მშვიდად მიიღოთ 25 მიდგომა კვირაში.

რამდენად სწრაფად იზრდება შედეგები?

გაზრდილი შედეგები დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იკვებებით და როგორ გძინავთ საკმარისად. აწევის პროგრესი ასევე დამოკიდებულია სხეულის წონაზე, ანუ ჭარბ წონაზე სხეულზე.

როგორც წესი, ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ რუტინის მიხედვით, იღვიძებენ მაღვიძარას გარეშე და მოიხმარენ საკმარის პროტეინს და უმი ბოსტნეულს, ზრდიან დატვირთვას კვირაში 3-5 პროცენტით.

მაგალითი. წარმოსახვითმა ადამიანმა გააკეთა 6 აწევა ჩვეულებრივი რეკორდული მიდგომით. პრინციპული და მინიმალური ვარჯიშით, ერთ კვირაში მან 75 აწევა გააკეთა. სწორი იქნება, თუ მომავალ კვირას 78 აზიდვას გააკეთებს.

რომელ მიდგომებში ის დაამატებს ერთ გამეორებას - დასაწყისისთვის ეს არ არის მნიშვნელოვანი. მნიშვნელოვანია კვირაში 3 გამეორების დამატება და თუ საკმარისად იძინებთ და კარგად იკვებებით, მაშინ ამის გაკეთება რთული არ იქნება.

თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ, გააკეთოთ 25 კომპლექტი აწევა მომდევნო 7 დღის განმავლობაში, მაშინ იყავი ჩემი მეგობარი.

გსურთ გაზარდოთ გამეორებები აზიდვისას? იმუშავე მასზე! ივარჯიშეთ სპეციალური პროგრამით და თქვენი ნომრები გაიზრდება. პროგრამა ასევე შესაფერისია სხეულის წონის სხვა ვარჯიშებისთვის.

ასე რომ, თქვენ გსურთ დაამარცხოთ თქვენი პირადი მაქსიმუმი. შემდეგ უფრო ხშირად გაჭიმეთ. ეს არის მოკლე ერთი წინადადების პასუხი. თუ აწევას კვირაში ერთხელ აკეთებთ იმავე რაოდენობის მიდგომებითა და გამეორებებით, ვერ ნახავთ რეკორდულ რიცხვებს.

გსურთ დეტალური პასუხი? მიჰყევით მაიორ ჩარლზ ლუის არმსტრონგს. ის იყო საზღვაო ქვეითი, კარატეს ჩემპიონი და მარათონის მორბენალი. მან ასევე ორჯერ განაახლა მსოფლიო რეკორდი ერთ ჯერზე ყველაზე მეტი აზიდვისთვის, დაასრულა 1435 გამეორება სულ რაღაც ხუთ საათში.

პროგრამა, რომელშიც მან ივარჯიშა, შესაფერისია არა მხოლოდ მათთვის, ვინც აპირებს მსოფლიო რეკორდის დასახვას. ინსტალაციისთვის გამოვიყენე პირადი ჩანაწერებიჰორიზონტალური ზოლიდან აზიდვებში და ბიძგებში.

თუ ახლა ვერ ახერხებთ ორი აწევის გაკეთებას, ეს პროგრამა არ არის თქვენთვის - ჯერ არ არის თქვენთვის. მაგრამ თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ათეული აწევა და უდიდესი პატივისცემა გაქვთ აწევის ზოლის მიმართ, მოემზადეთ ისწავლოთ იმ ბიჭისგან, რომელიც საუკეთესო იყო.

Pull Up პროგრამა

რა თქმა უნდა, ეს ძალიან სპეციფიკური პროგრამაა. ის განკუთვნილია კვირაში ხუთ ვარჯიშზე და გირჩევთ დაიცვან გრაფიკი 5-6 კვირის განმავლობაში. შეგიძლიათ აირჩიოთ კვირის ნებისმიერი ხუთი დღე, მაგრამ აუცილებლად ივარჯიშეთ ყოველდღე. მერე ორი დღე დასვენება და ისევ ყველაფერი თავიდან.

არმსტრონგი ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით ვარჯიშობდა და შაბათ-კვირას ისვენებდა. მაგრამ მან მხოლოდ თავი არ აიწია. ყოველ დილით სამ მაქსიმალურ მძიმე მიდგომას აკეთებდა. ამან შესაძლებელი გახადა პრესაზე პასუხისმგებელი კუნთების ბალანსის შენარჩუნება (მკერდი, ტრიცეფსი).

ეს პროგრამა ფოკუსირებულია კუნთებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დაჭიმვაზე (ბიცეფსი, უკან). სეტებს შორის დასვენების საერთო დრო სადღაც 5-დან 10 წუთამდეა.

დანარჩენი გაჭიმვის გაუთავებელი სერიაა. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია გარკვევა: თქვენ უნდა გააკეთოთ აზიდვები სუფთად, ტექნიკის ყველა წესის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გადალახოთ მოძრაობის მთელი დიაპაზონი ფეხების ხახუნის გარეშე და არანაირად არ მიაღწიოთ ნიკაპს ბარამდე. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ლამაზად და კონტროლის ქვეშ, და თუ კვლავ ვერ შეძლებთ აწევის გაკეთებას სრულყოფილი ტექნიკით, დაუყოვნებლივ დაასრულეთ ნაკრები.

აი, როგორ გამოიყურება ვარჯიშები ყოველდღიურად:

დღე 1: მაქს აზიდვები

დღე 2: კიბეები

დღე 3: ცხრა ნაკრების დღე

აირჩიეთ გამეორებების რაოდენობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 9 სეტი 60 წამიანი დასვენებით ყოველი სეტის შემდეგ. მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ გადაწყვიტეთ გააკეთოთ 9 კომპლექტი 6 გამეორებით. თუ მე-9 მიდგომამდე ვერ მოხვდით, არჩეული რიცხვი ძალიან მაღალია. თუ ძალისხმევის გარეშე დაასრულეთ ცხრავე, მაშინ საკუთარ თავს დაუსვით ამოცანა, რომელიც ძალიან მარტივია. ერთი სიტყვით, აქ თქვენ გჭირდებათ ექსპერიმენტი.

დღე 4: მაქსიმალური მიდგომები

ეს არის მესამე ვარჯიშის განმეორება, მაგრამ 9 სეტის ნაცვლად გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ. ჩათვალეთ ეს ტესტი, რათა ნახოთ, დროა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა სამუშაო კომპლექტებზე. თუ წინა დღეს შედარებით ადვილი იყო, თითოეულ კომპლექტს დაამატეთ 1 გამეორება. თუ დღეს დაასრულეთ ცხრავე სეტი, დაამატეთ გამეორება შემდეგ კვირას და გამოიყენეთ ახალი საორიენტაციო ნიშანი ცხრა კომპლექტში.

დღე 5: მძიმე დღე

არა მხოლოდ აწევა...

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ძირითადი წრე, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება ნებისმიერ ვარჯიშში საკუთარი წონა, რომელიც შესრულებულია არაერთი გამეორებისთვის, მაგალითად, იატაკიდან აზიდვისას, ჰორიზონტალური ზოლიდან ბიძგების დროს. ამ შემთხვევაში, რამდენიმე დღე დასჭირდება პროგრამის მცირე კორექტირებას. მაგალითად, ცხრა სეტის დღეებში თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ჰორიზონტალური ზოლიდან ჯერ სტანდარტული დაჭერით, შემდეგ ვიწრო და ბოლოს ფართო დაჭერით.

სერიოზულად მოეკიდეთ ამ პროგრამას და ნახავთ, რომ რიცხვები იზრდება. და აუცილებლად გაგვიზიარე შენი წარმატებები!

ეს მეთოდი საკუთარ თავზე გამოვცადე და ავტორიტეტულად შემიძლია ვთქვა, რომ შედეგი თითქმის 100%-ია. მეთოდს ჰქვია „5 მიდგომა“, მაგრამ წინასწარ გაფრთხილებთ, რომ ეს მეთოდი არ არის ზარმაცებისთვის და რეგულარულად უნდა შეასრულოთ, სანამ სასურველ შედეგს არ მიაღწევთ.

მნიშვნელობა ამ მეთოდითარის ის, რომ იმის მაგივრად, რომ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი მაქსიმუმი 1 სეტში, თქვენ შეეცდებით გაზარდოთ თქვენი მაქსიმუმი (სულ) 5 მიდგომით. ანუ პირველ მიდგომას აკეთებ მაქსიმუმ, ისვენებ (არაუმეტეს 5 წუთი), მეორე მიდგომა მაქსიმუმ, ისვენებ (მაგრამ პირველზე ნაკლები) და ასე ბოლომდე. და ამ შემთხვევაში, თქვენ იღებთ ყველა აწევის ჯამს ყველა მიდგომაში, როგორც მაქსიმუმ.

Როგორ მუშაობს?

ვთქვათ, თქვენი ამჟამინდელი მაქსიმუმი აზიდვებში არის 10 გამეორება. და თუ გსურთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდა მინიმუმ 1-ჯერ, მაშინ დაუყოვნებლივ გაზარდეთ ვარჯიშის მოცულობაც და ინტენსივობაც 10%-ით! და მიუხედავად იმისა, რომ აბსოლუტურ ციფრებში ჩანს, რომ ეს მხოლოდ 1 გამეორებაა, შედარებით რიცხვებში აშკარაა, რომ ეს ბევრია!

ნება მომეცით მოგცეთ ანალოგი სკამზე პრესის სავარჯიშოსთან. წარმოიდგინეთ, რომ შეგიძლიათ 100 კილოგრამი სკამზე დაჭერით და გსურთ გაზარდოთ თქვენი ამწევი წონა. არავის გონებით არც კი ეცდება ერთდროულად 10 კილოგრამით (10%) გაზარდოს წონა. რადგან ეს ბევრია და ამის მცდელობაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმამ! ამიტომ სპორტულ დარბაზებში არის არა მხოლოდ 25, 15 და 10 კილოგრამიანი ბლინები, არამედ 5 კგ, 2,5 კგ, 1,25 კგ და თუნდაც 0,5 კგ! ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თანდათანობით, მცირე ნაბიჯებით.

სამწუხაროდ, სხეულის წონის ვარჯიშთან ერთად, თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა დაამატოთ ცოტა მეტი წინააღმდეგობა, რადგან თქვენი წონა არის ფიქსირებული მნიშვნელობა. ასე რომ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია.

და მრავალჯერადი მიდგომის უნივერსალური მეთოდი (5 მიდგომის მეთოდი) ამ სიტუაციის ერთ-ერთი შესაძლო გამოსავალია. თუ თქვენი ამჟამინდელი მაქსიმუმი არის 10, მაშინ 5 სეტის გაკეთება, მაგალითად, 10, 6, 4, 3, 2, მოგცემთ სულ 25 გამეორებას. თუ გსურთ მომდევნო ვარჯიშში 1 გამეორება დაამატოთ, ეს იქნება მხოლოდ 4%, ანუ 2,5-ჯერ ნაკლები. და ეს ექვემდებარება 5 მიდგომას და ისინი შეიძლება გაკეთდეს 6 ან 7, როგორც ვარიანტი.

ორ მნიშვნელოვან საკითხზე საუბარი.

პირველი წერტილი არის მიდგომების რაოდენობა. მე შევთავაზე 5 მიდგომის გაკეთება, რადგან ამ რაოდენობით და დასვენების დრო 5 წუთს ან ნაკლებ კომპლექტებს შორის, თავად ვარჯიში საკმაოდ ხანმოკლე აღმოჩნდება (დაახლოებით ნახევარი საათი), რაც საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს ან თუნდაც ყოველდღე. (თუ გამოჯანმრთელების დრო გაქვთ), ასევე დააკავშირეთ თქვენი ვარჯიშის სხვა ვარიანტებთან.

მეორე მომენტი არის დასვენების დრო. მიდგომებს შორის საჭიროა დაისვენოთ არაუმეტეს 5 წუთისა, ანუ არა სრულ გამოჯანმრთელებამდე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი დასვენების დრო ისე, რომ ბოლო მიდგომის ბოლო გამეორებით თქვენ ყველაფერი მოგცეთ.

ყურადღება! სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ „თავისუფალი დატვირთვის“ გარეშე, ანუ ხუმრობის გარეშე. ბევრ ადამიანს, როგორც წესი, ბოლოს რაღაც სავარჯიშოების შესრულებისას უბრალოდ არ აქვს საკმარისი ძალა იმისთვის, რომ ეს ერთი ან ბოლო დრო გაატაროს. შემდეგ გააკეთეთ ეს სავარჯიშო იმ ამპლიტუდაში, რომლისთვისაც თქვენი ძალა საკმარისია, მინიმუმ ნახევარი, მაგრამ დააწექით და არავითარ შემთხვევაში არ გადახტეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან, თუ ის შესრულებულია ერთზე. კვირაში ერთხელ დამატებით დაისვენეთ ერთი დღე, რათა ორგანიზმი არ გადაიტვირთოს და ცოტა დაისვენოს.

ასევე არსებობს აზიდვების რაოდენობის გაზრდის სხვა მეთოდი, რომელიც ეფუძნება ვარჯიშის მოცულობის გაზრდას და ნაკრების შესრულებას გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით. მე არ გეტყვით ამ მეთოდს, რადგან ის ძალიან კარგად არის აღწერილი ამ ვიდეოში.

ეს არის ძირითადად ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ და გააკეთოთ სასურველი შედეგის მისაღწევად.

რჩევები კვებისა და დასვენებისთვის:
1. დასვენება უნდა იყოს სრული, ასევე ძილი (მიზანშეწონილია იძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი დღეში)
2. საკვები უნდა იყოს მაღალკალორიული და შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს.
3. რაციონში არ უნდა იყოს ფასტფუდი, რადგან ისინი არა მხოლოდ ძალიან ცხიმიანია, არამედ საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
4. და რაც მთავარია, ყოველდღიური რუტინა უნდა იყოს სტაბილური, დაიძინე და ერთდროულად ადექი, ჭამე გრაფიკის მიხედვით

(4 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

ახლა ბევრი ბიჭი აკეთებს სხვადასხვა ვარჯიშს ჰორიზონტალურ ზოლებზე. მათ ტურნიკებს უწოდებენ. ისინი თანამედროვე ახალგაზრდული მოძრაობის Street Workout-ის წევრები არიან. მათი ძირითადი საქმიანობა ჰორიზონტალურ ზოლზე ტრიუკების შესრულებაა.

მარტივი და ეფექტური გამონათქვამის შემდეგ: ”თქვენ არ შეგიძლიათ თევზის დაჭერა აუზიდან ძალისხმევის გარეშე”, შეგიძლიათ უპასუხოთ კითხვას: როგორ გავზარდოთ აზიდვების რაოდენობა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამას დიდი შრომა სჭირდება. გარედან, როგორც ჩანს, ადვილია, უბრალოდ აწევის გაკეთება ჰორიზონტალურ ზოლზე.

როდესაც საქმე უშუალოდ პროცესს ეხება, დიდი სირთულეები წარმოიქმნება. ან ხელები მტკივა ან ზურგი. ეს იმის ნიშანია, რომ მომავალში, მძიმე დატვირთვით, ზურგის პრობლემები წარმოიქმნება. საჭიროა მისი გაძლიერება.

როგორ გავზარდოთ აზიდვების რაოდენობა

ჰორიზონტალური ზოლი სასარგებლო რამ არის. აძლიერებს ზედა ნაწილისხეული, რაც მას მრავალჯერ აძლიერებს, განსაკუთრებით სასარგებლო გავლენას ახდენს ზურგზე. ექიმები გვირჩევენ ჰორიზონტალური ზოლების გაკეთებას მათთვის, ვისაც ხერხემლის პრობლემები აქვს. ხშირად სხვადასხვა ვარჯიში ხელს უწყობს ხერხემლის გასწორებას და ტკივილის მოხსნას. ის ასევე სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სიმაღლის ოდნავ გაზრდა სურს. ამის წყალობით ხერხემალი წაგრძელებულია და ზრდა უფრო დიდი ხდება.

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.