პირველ რიგში, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ძალიან ცოტა სასარგებლო ინფორმაცია. კერძოდ, ჩვეულებრივ წერენ იმაზე, რომ საკუთარ თავზე დარტყმა არ შეგიძლია და უნდა ივარჯიშო გამოცდილ მებრძოლთან ან ტრენერთან, რომელმაც ზუსტად იცის რას აკეთებს. ჩვენ გადავწყვიტეთ გამოგვესწორებინა ეს უსამართლობა და დამწყებთათვის საჭირო ცოდნის სისტემატიზაცია მუშტით გაგვეკეთებინა. წაიკითხეთ და მიიღეთ ცოდნა!

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა: მახასიათებლები

რა არის გავლენის ინდიკატორები და როგორ განვავითაროთ ისინი? პირდაპირ, შაო-ლინის ოსტატებზე შელამაზების გარეშე საუბრისას, მაშინ ყველა საბრძოლო მახასიათებელი და დარტყმის სავარჯიშო შეიძლება დაიყოს სამ ინდიკატორად: სიჩქარე, ძალა და ტექნიკა. ქვემოთ ჩამოვთვლით სხვადასხვა სავარჯიშოებს, რომლითაც შეგიძლიათ თითოეული მათგანის განვითარება.

სიჩქარე

დარტყმის სიჩქარის საუკეთესო სავარჯიშოები მოკრივეებმა ერთი საუკუნის წინ შეიმუშავეს: თითო ხელში აიღებ 5-10 კგ-იან ჰანტელებს და იწყებ სპარინგი ჩრდილით, სრიალებს და

ერთი და იგივე დარტყმების გაერთიანება თქვენს ჩვეულ რიტმში. ერთ წუთში იგრძნობთ, როგორ გტკივა მთელი კუნთი დაღლილობისგან, მაგრამ არ გაჩერდეთ: ამით თქვენ კლავთ სამ ჩიტს ერთი ქვით. ერთის მხრივ, აძლიერებ კუნთებს და აძლიერებ მათ, მეორე მხრივ, ზრდის გამძლეობის მაჩვენებლებს, აჩვევ მათ გრძელვადიან დატვირთვას და, ბოლოს და ბოლოს, უწონად ვარჯიშისას, იგრძნობ, რომ გაქვს. შესამჩნევად სწრაფი ხდება მოძრაობაში.

რჩევა: კიდევ ერთი ძალიან საინტერესო ვარჯიში უშუ მებრძოლებისგან. გააკეთეთ ჩრდილოვანი კრივი აუზში, წყალქვეშ. თქვენი დარტყმის სიჩქარე დამოკიდებულია თქვენი სხეულის უნარზე, გადალახოს ჰაერის წინააღმდეგობა და რადგან ის გაცილებით მაღალია, მაშინ, ასეთ პირობებში ვარჯიში, ბევრად უფრო სწრაფი გახდებით.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა ნამდვილი ბრძოლაუცნაურად საკმარისია, რომ შეიძლება წაიკითხოთ ანატომიის სახელმძღვანელოში. რა არის ძალა? ეს არის მასობრივი ჯერ აჩქარება. შესაბამისად, თუ სიჩქარეზე მუშაობთ, მაშინ მხოლოდ წონაზე უნდა იმუშაოთ და ამით გაზრდით დარტყმის ძალას. შეეცადეთ მეტი სამუშაო მოიპოვოთ მძიმე წონებით მძიმე საბაზისო ვარჯიშებში.

კიდევ ერთი საიდუმლო, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ მუშტი, იმალება დამრტყმელი ზედაპირის სიმკვრივეში. ამ მიზნით (სიმკვრივის გასაზრდელად) გამოიყენება სხვადასხვა სპილენძის მუწუკები და ასევე, რაც უფრო ეფექტური და პატიოსანი გზაა, ატენიან მუშტის ზედაპირს, ასწორებენ მუწუკებს, რაც მუშტს ნამდვილ ჩაქუჩად აქცევს. . ამავე მიზნით, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან თაროდან მუშტებზე.

დარტყმის შესრულების სწორი ტექნიკა არის მისი სიძლიერის 50%. ბოლოს და ბოლოს, კარგად განლაგებული დარტყმა სათავეს იღებს ხელის მოპირდაპირე ფეხის ქუსლში და მხოლოდ ამის შემდეგ, ფეხების, ზურგის, ტანისა და მკლავის ინერციული ძალის დაგროვებით, გამოდის მუშტის დარტყმის წერტილში. სხვათა შორის, სწორედ ამიტომაა, რომ დარტყმისთვის ღია ხელისგულის გამოყენება ბევრად უფრო ეფექტურია (დარტყმაში ერთი ძვლის სახსარი მონაწილეობს), ვიდრე კარგად ჩაყრილი მუშტიც კი, რადგან მეორე შემთხვევაში 30-ზე მეტი ძვლის სახსარი ჩართულია. დარტყმა, რომელიც არა მხოლოდ უკიდურესად ტრავმულია, არამედ აქრობს დარტყმის ძალას დაახლოებით 20-25%.

ინსტრუქცია

უმეტეს შემთხვევაში, დარტყმის ძალა დამოკიდებულია დარტყმის ტექნიკაზე, კუნთების მდგომარეობასა და გენებზე. პირველი ნაბიჯი არის მინიმუმ ტექნიკის საფუძვლების სწავლა, დარტყმა, რათა აზრი ჰქონდეს დარტყმის სიჩქარისა და ძალის გაზრდას. მაშ ასე, დავიწყოთ დათბობით. ვჭიმავთ მკლავებს, მხრებს, გულმკერდის, ზურგის, ფეხების კუნთებს. მოგეხსენებათ, პირდაპირი დარტყმის ძალა ტრიცეფსიდან მოდის. მაგრამ იმისდა მიხედვით, თუ როგორ იცვლება ზემოქმედება, ჩართულია სხვა კუნთებიც. მაგალითისთვის ავიღოთ გვერდითი დარტყმა - კაკალი: ის ძირითადად მოიცავს ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს. და, ვთქვათ, ქვედა დარტყმაში - ჩართულია ბიცეფსი, ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, ასევე ზურგის კუნთები და. დარტყმის მთელი ძალა დამოკიდებულია ფეხებზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩართულია მკლავის კუნთები.

თეორიაში ამ პატარა გადახრის შემდეგ, შეგვიძლია პირდაპირ სავარჯიშოებზე გადავიდეთ. მოდით გადავიდეთ პირველ ვარჯიშზე პირდაპირი დარტყმისთვის - ხელისგულებზე ბიძგები, ვიწრო დაყენება. ეს ვარჯიში აერთიანებს ტრიცეფსის კუნთებს, რომლებიც კუნთების ძირითადი ჯგუფის ნაწილია სიჩქარისა და დარტყმის ძალისთვის. ხელისგულები ისე უნდა დადოთ, რომ მათ შორის სამკუთხედი ჩამოყალიბდეს. ამ შემთხვევაში, ხელისგულები ნიკაპის პარალელურად უნდა იყოს. ბიძგების დროს შეეხეთ შუბლს სამკუთხედის მიდამოს.

ახლა გადავიდეთ მეორე ვარჯიშზე - მუშტებზე ბიძგები, ვიწრო დაყენება. ამ ვარჯიშში ჩვენ კვლავ ვმუშაობთ ტრიცეფსზე. გულმკერდის არეში შუა პარალელურად მუშტებს ვდებთ. ამ გზით ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს, ხოლო ფეხებს მხრების სიგანეზე ვხსნით.

შემდეგი, ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს მუშტებზე ფართო პოზაში. ამ ვარჯიშში მკლავების კუნთების გარდა ჩართულია გულმკერდის კუნთებიც. გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვით, შესაბამისად, ვზრდით გვერდითი ზემოქმედების ძალასა და სიჩქარეს. ხელები რაც შეიძლება ფართოდ გავშალოთ, მუშტებზე ვიდოთ და ვიწყებთ ბიძგების კეთებას. პუშ-აპები უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება ღრმად, რათა კუნთებმა ოპტიმალურად იმუშაონ. Საუკეთესო გზაშეასრულეთ ღრმა ბიძგები - სამი სკამით. ერთმანეთის პარალელურად 2 სკამს ვდებთ ხელებისთვის და 1 ფეხისთვის. და ამგვარად ვაკეთებთ ბიძგებს, ტანს რაც შეიძლება ღრმად ავიყვანთ.

ახლა ვიღებთ ჰანტებს 2-3 კილოგრამიანი. არ არის საჭირო დაწყება მეტი წონარათა არ დაზიანდეს სახსრები. და ჩვენ ვიბრძვით ჩრდილით, 200 სწორი, გვერდითი და აპერკუტი თითოეული.

შემდეგ ვიღებთ თოკს და ვიწყებთ ხტუნვას რაც შეიძლება სწრაფად, სასურველია მინიმუმ 3 წუთი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ვატუმბავთ ხბოებს და ტერფებს, საიდანაც პირდაპირ მოდის დარტყმის ძალა. თუ თოკი არ გაქვთ, შეგიძლიათ მის გარეშე ხტომა, წინ გადადგმული ნაბიჯი, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ.

პუშ-აპები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, თანაბარი ტემპით და ზღვრამდე, სანამ ხელები არ შეირხევა გადატვირთვისგან. მოგეხსენებათ, ყველა სპორტში, აკეთებენ რაღაცას, რაც მათ შესაძლებლობებს აღემატება, ამით ისინი ფართოვდებიან. ასე რომ, ჩვენ გავაკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი ბიძგები და გადახტომა თოკზე. ამის შემდეგ აუცილებლად 20-25 წუთი დაუთმეთ მსხლის დარტყმას. უფრო მეტიც, მსხალთან მუშაობა ასევე გლუვი უნდა იყოს. მასზე დარტყმა მთელი ძალით და რაც შეიძლება სწრაფად არ ღირს. დამუშავებული კუნთების დასამშვიდებლად, თქვენ უნდა გაატაროთ რამდენიმე წრე მსხალთან ერთად.

იმის ცოდნა, თუ როგორ დაიცვა თავი ქუჩაში, ძალიან მნიშვნელოვანი უნარია. ნოკაუტით დარტყმის უნარი აუცილებელია არა მხოლოდ პროფესიონალი მოკრივეებისთვის, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანისთვისაც. ამ შემთხვევაში, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიზიკურ მომზადებაზე. დარტყმის სიძლიერის გაზრდის სხვადასხვა გზა არსებობს. შეტევის დროს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მონაწილეობს, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად მოამზადოთ ისინი.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა

კუნთების შემდეგი ტიპები გავლენას ახდენს დაზიანების ხარისხზე:

დიდი გულმკერდი;

სამთავიანი ჰუმერალური;

ფართო ზურგი;

დელტოიდი;

წინამხრის კუნთოვანი სისტემა.

როგორ გავაძლიეროთ მკლავის კუნთები

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ისინი იატაკიდან რეგულარული ბიძგების შესრულებისას. თუ მსმენელს შეუძლია ამის გაკეთება 100-ჯერ, დარტყმის ძალა 2-ჯერ მეტი იქნება. კუნთების გარკვეული ჯგუფის დატვირთვა დამოკიდებულია იმ პოზიციაზე, რომელშიც ხელები იქნება.

ვარჯიშის ვარიანტები:

პირველი ვარიანტი: რეგულარული ბიძგები, ხელები მხრების დონეზეა. იგი ხორციელდება ნელა, წუთში 20 დაჭერის ტემპით.

მეორე ვარიანტი: ხელები ერთად განლაგებულია მუცლის დონეზე, სხეული წინ არის მიმართული.

მესამე ვარიანტი: მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე მეტი, შეასრულეთ სკამების დაჭერა.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა

ვინაიდან ფეხის მასა აღემატება მკლავის წონას, მას შეუძლია უფრო სერიოზული ზიანი მიაყენოს მტერს. თუმცა, ამისათვის საკმარისი არ არის მკაფიო ტექნიკის შემუშავება, ფიზიკური ვარჯიშიუნდა იყოს შესაბამისი. ჩნდება კითხვა: "როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა?" ამისათვის საჭიროა ცალკე ვარჯიში. თავდასხმის ტრაექტორიასთან შესაბამისობა საშუალებას გაძლევთ გახადოთ ზიანი რაც შეიძლება ეფექტური, რადგან დარტყმა მიიღება უმოკლეს გზაზე, ფიზიკის კანონების გათვალისწინებით.

არსებობს სხვადასხვა სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია ძლიერი დარტყმის შეტევა:

1. ფეხის აწევა. ვარჯიში ძალიან რთულია, მაგრამ ეფექტური. აძლიერებს ბარძაყისა და მუცლის კუნთებს. მის შესასრულებლად საჭიროა სკამიდან 60 სმ მანძილზე დადგეთ, შემდეგ შეუფერხებლად შეასრულოთ დარტყმის ტრაექტორია და დააფიქსიროთ ფეხი საბოლოო მდგომარეობაში 2-4 წამის განმავლობაში (რაც მეტი, მით უკეთესი). ამის შემდეგ, ფეხი სკამის საზურგეზე დაადეთ. გაუშვით 2-3 მიდგომა.

2. ივარჯიშე ტრენაჟორებთან. ფეხის დაჭერის შესრულება ხელს უწყობს გამძლეობისა და კუნთების სიძლიერის გაზრდას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ squats.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის და დარტყმის სიჩქარე

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ზრდის ძალას. თუმცა, გაშენებულ კუნთებს მეტი წონა აქვს, შესაბამისად, ფიზიკის კანონების მიხედვით, დარტყმის სიჩქარე იკარგება. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ერთდროულად განვითარდეს კუნთების უნარი ზიანი მიაყენოს არა მხოლოდ ძლიერად, არამედ რაც შეიძლება სწრაფად. ხელების გასავითარებლად შემდეგი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს:

1. სიჩქარის აზიდვები. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ პრესები რაც შეიძლება სწრაფად.

2. შეტევა ხელებით შეგიძლიათ დააჩქაროთ დახრილი პოზიციიდან ტაშის გაკეთებით. აუცილებელია ბიძგ-აპების გაკეთება და ქვედა პოზიციიდან ხელებით ჩამოიწიეთ იატაკიდან, რათა დრო გქონდეთ წინ ტაშის დასაკრავად.

3. საწყისი პოზა: აქცენტი მუშტებზე წოლა, ხელები მზის წნულის დონეზეა. გააკეთეთ პრესები რაც შეიძლება სწრაფად და ბევრჯერ.

დარტყმის სიჩქარის გასაზრდელად, არსებობს სხვა სავარჯიშოები:

1. ხტომა. აუცილებელია ჩაჯდომის შესრულება და ქვედა პოზიციიდან ნახტომი რაც შეიძლება მაღლა.

2. წონით დარტყმა (0,5-3 კგ). მოჰყვება ბრძოლის გარკვეული დროის განმავლობაში (3-5 წუთი) ტემპის დაცვით მუდმივად ფეხით დარტყმა გარკვეულ დონეზე. დამწყებთათვის, რიტმი შეიძლება იყოს, მაგალითად, 1 დარტყმა 3 წამში. მნიშვნელოვანია დაიცვან იგი, მაშინ გაიზრდება არა მხოლოდ ზემოქმედების სიჩქარე, არამედ გამძლეობა, ძალა.

3. დაბრკოლებაზე ხტომა. თქვენ უნდა დაჯდეთ ცოტა და შეასრულოთ ნახტომი ზოგიერთ ზედაპირზე. შეასრულეთ სანამ თქვენი ფეხები არ დაიღლება. ასეთი ვარჯიში ეფექტურად ავითარებს ზემოქმედების სიჩქარეს.

Მომზადება გადაფურცვლა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა პრინციპით ჩნდება ასეთი ძალა. უნარის განვითარების რამდენიმე გზა არსებობს, ამის მისაღწევად საჭიროა სწორად და რეგულარულად ვარჯიში. ზემოქმედების ძალაზე გავლენას ახდენს სწორი ტექნიკის შემუშავება.

რა განსაზღვრავს ზემოქმედების ძალას?

ზოგიერთი ტექნიკური ნიუანსი, რომელიც გავლენას ახდენს ძლიერი დარტყმის ფორმირებაზე:

• სხეულის წონა;
• სიჩქარე;
• ხელის ტრაექტორია და ტექნიკა.

საკუთარ თავში ასეთი შესაძლებლობების ჩამოყალიბების მიზნით, რეკომენდებულია ტრენერთან დაკავშირება და იმის გარკვევა, თუ რომელ მომენტში გჭირდებათ მუშტის მოდუნება და რომელ მომენტში უნდა მოხვიდეთ. ის აგიხსნით ფეხების სწორ პოზიციას და მკლავებისა და ფეხების მოძრაობის ტრაექტორიას. დარტყმისა და დარტყმის პოზიცია:

• თუ დაარტყა მარჯვენა ხელი, მაშინ მარჯვენა ქუსლი ამ მომენტში ოდნავ უნდა აწიოს და მარცხენა ფეხი არ მოძრაობს;
• ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე, თუნდაც ოდნავ განიერ;
• ხელის მოძრაობის მიმართულებით მარჯვენა ფეხის ფეხი ოდნავ უხვევს.

1. მოწინააღმდეგეს ადვილად შეუძლია განსაზღვროს, თავიდანვე აიღებ თუ არა ხელს უკან და დაიწყებ დარტყმას.
2. დარტყმის დროს სხეულის წონა გადაიწევს წინ და მუხლები მოხრილია.
3. დარტყმის დროს დიდ ეფექტს ქმნის სხეულის მოძრაობა.
4. მუშტის მოძრაობის დროს თეძოები მოწინააღმდეგისკენ უხვევს.
5. დარტყმის დაწყებამდე სუნთქვა ხდება.
6. რაც უფრო მჭიდროდ არის შეკრული მუშტი, მით მეტი ძალა ენიჭება დარტყმას.
7. მუშტის სროლისას ტანი სწრაფად უნდა გადაიტანოთ მოწინააღმდეგისკენ.

ტაქტიკა წარმატებით მუშაობს, თუ ყველა ტექნიკა შესრულებულია ერთდროულად.

მუშტი უნდა იყოს შეკუმშული რაც შეიძლება ძლიერად დარტყმის დროს.. ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია უწყვეტი ვარჯიში, მხოლოდ დიდი ხნის შემდეგ მიიღწევა ძალა.

ფეთქებადი ენერგიის, სიჩქარისა და სიძლიერის ფორმირება

თუ ადამიანი მემარჯვენეა, მაშინ არ უნდა მოახდინოთ კონცენტრირება ვარჯიშზე, მხოლოდ მარჯვენა ხელი უნდა იყოს ჩართული სამუშაოში.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის სიჩქარე

ზემოქმედების სიძლიერისა და სიჩქარის ფორმირებისთვის, უნდა განვითარდეს ზედა ნაწილისხეული არის მხრები, ტრიცეფსი და ზურგის კუნთები. აუცილებელი სავარჯიშოები:

ბურთის დარტყმის ტექნიკა

სიძლიერისა და სიჩქარის განვითარებამოკრივეები ხშირად იყენებენ ბურთთან ვარჯიშს:

ეს ვარჯიში არ არის განკუთვნილი ბინის პირობებისთვის, ამიტომ თქვენ უნდა იპოვოთ უფრო შესაფერისი ტერიტორია თქვენი მიზნებისთვის.

ხტუნვისას ხტუნვა

სწორი პოზიცია: ხელები გვერდებზე დევს, სხეული თანაბარია, ფეხები კი მხრების სიგანეზე. ჩამოჯექით მანამ, სანამ მუხლები თეძოებთან არ იქნება. შემდეგი, ძლიერი ნახტომი კეთდება აწეული ხელებით. შესრულებულია მინიმუმ 20 გამეორებადა წონის თანდათანობითი მატებით ჰანტელებით ხელში.

დამრტყმელი ვარჯიშები სახლში

ზემოქმედების ძალის განვითარების ეფექტური გზები. ტრენინგი ტარდება რეგულარულად. აუცილებელია ერთი თვის განმავლობაში განაწილება, ზოგი ხელს აწერს 4 დღის ინტერვალით, ზოგი კი უფრო ხშირად, რათა არ მოხდეს ვარჯიშების დიდი რაოდენობა ერთ დღეში. რეკომენდებული ვარჯიშები:

სავარჯიშოების ეს სია დაგეხმარებათ გამძლეობის, სიჩქარისა და დარტყმის უნარის გაზრდაში. მყესები და კუნთები გაძლიერდება. თუ დაიცავთ რეჟიმს, შედეგი გამოჩნდება 3 თვის შემდეგ.

Მნიშვნელოვანი! ძლიერი დარტყმის ძალა საჭიროა სხვადასხვა სიტუაციებში, მაგრამ ის უნდა იქნას გამოყენებული თავდაცვისთვის. არ დაივიწყოთ თქვენი შედეგები.

დარტყმის ზუსტი ტექნიკა

მოწინააღმდეგეს არაფერი მოუვა, თუნდაც ძალა განვითარდეს და დაცულ ადგილებზე მოხვდეს. თქვენ უნდა მოძებნოთ სისუსტეები. ნოკაუტი შედგება ცერებრალური ჯირკვლის ძლიერი დატვირთვისგან, როდესაც დარტყმა ხვდება თავში - ეს არის ანატომიური თვალსაზრისით. ამ ორგანოდან სიგნალი შედის ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში და გამორთავს მთელ სხეულს. ეს შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ მოხვდებით:

• თავის უკანა მხარეს;
• ყბა;
• ტაძარი.

მტრის იმობილიზაციისთვის სხეულში სხვა მტკივნეული წერტილებია. თუ ზუსტად დაარტყამ მიზანს, მოწინააღმდეგე დემორალიზებული და ქმედუუნარო იქნება. სად უნდა მოხვდე:

ნოკაუტის ტკივილის ბარიერი ყველასთვის განსხვავებულია, მაგრამ თუ 150 კგ ძალას გამოიყენებთ, მაშინ თითქმის ნებისმიერ მოწინააღმდეგეს შეუძლია დროებით დაკარგოს ცნობიერება. ეს შეიძლება დაეხმაროს, თუ, თუ მკვეთრად და მოულოდნელად სცემეს. ყბას აქვს 15 კგ დარტყმის ძალა. ნორმალურად

ვარჯიშები ამისთვის განვითარება სცემეს სიჩქარეძალიან კონკრეტული. უბრალო დენის რხევით ჩვენ მხოლოდ კუნთებს ვმონავთ და ვკარგავთ ზემოქმედების სიჩქარეს. ამიტომ, სხვა შოკურ სპორტში გამოიყენება სპეციალური ვარჯიშები, მათგან ყველაზე მარტივ და ეფექტურს განვიხილავთ ამაში.

ხელის სიჩქარის სავარჯიშოები

იმუშავეთ თქვენს წონასთან

ეს სამუშაო კეთდება საკმაოდ სწრაფად, კვირაში დაახლოებით 2-3-ჯერ. ოთხი ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალური სიჩქარით, დასვენება დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში კომპლექტებს შორის ხელების სავალდებულო დასვენებით.

1). 10 სწრაფი ბიძგი იატაკიდან მუშტებზე. გადის მაქსიმალური სიჩქარით.

2). 10 ასაფეთქებელი ბიძგი მუშტებზე ხელებით მკერდზე შეხებით.

3). 10 მარტივი ბიძგი ბამბით.

4). ხუთი ასაფეთქებელი ბიძგი თითოეულ ხელზე, ხელები მონაცვლეობით იცვლება ერთი გამეორების შემდეგ.

სამედიცინო (შეფუთული) ბურთით მუშაობა

რამდენიმე ვარჯიში ტარდება დაახლოებით 10 კგ წონის სამედიცინო (ჩაყრილი) ბურთით ჯდომისას.

1. ერთმანეთის მოპირდაპირედ სხედან დიდ მანძილზე, დაახლოებით 4 მეტრში, სპორტსმენები მკერდიდან ორივე ხელით უყრიან ბურთს ერთმანეთს. შესრულებულია 30 გამეორება.
2. იმავე სასტარტო პოზიციიდან სპორტსმენები ბურთს ერთი ხელით აგდებენ.
3. იმავე პოზიციიდან სპორტსმენები ბურთს თავზე აგდებენ.
4. ერთმანეთისკენ გვერდულად გადაბრუნებულ სპორტსმენებს ბურთი 180 გრადუსით მარცხნიდან მარჯვნივ აგდებენ სხეულს და პირიქით.
5. მწოლიარე მდგომარეობიდან, სწორი გაშლილი ხელებით, სპორტსმენები ისვრის ბურთს საწყისი პოზიციის ცვლილებით მჯდომარე მდგომარეობაში.

უყურეთ ამ ვიდეო სავარჯიშოს ფიტული ბურთით, რათა განავითაროთ დარტყმის ძალა და სიჩქარე.

რეზინით მუშაობა

ასეთი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ორი რეზინის ზოლი, არც თუ ისე ხისტი, რომ ტექნიკის დაკარგვის გარეშე აწიოთ ხელით 10 გამეორების ოდენობით და სამაგრი, რომელზეც შეგიძლიათ მიამაგროთ. ჩვენ ხელში რეზინის ერთი ბოლო ვუჭერთ, მეორე კი მთაზე ვამაგრებთ. ვიწყებთ შესრულებას ხელით 15-20 გამეორების ოდენობით, შემდეგ ვხსნით ტურნიკს და ვარღვევთ რეზინის გარეშე. ამ გზით ვავარჯიშებთ ნებისმიერ დარტყმას. მნიშვნელოვანია, რომ რეზინი არ იყოს ძალიან მყარი, დაცულია დარტყმის ტექნიკა.

ყველა განხილული ვარჯიში შესრულებულია ერთმანეთისგან განცალკევებით, ვინაიდან მათ არ სჭირდებათ დიდი დრო, მოსახერხებელია მათი შესრულება ვარჯიშის ბოლოს. გახსოვდეთ, რომ მოდუნდით და შეანჯღრიეთ კიდურები ყოველი სეტის შემდეგ. რეგულარული ვარჯიშით, სპორტსმენებს აქვთ სიჩქარის ფეთქებადი ფუნქციების მნიშვნელოვანი ზრდა, დარტყმების მკვეთრი შესრულება და გაზრდილი გამძლეობა.

კრივის ვარჯიში. ფეთქებადი ზემოქმედების ძალა:

ფეთქებადი ძალა და ანაერობული გამძლეობის ვარჯიში:

სასარგებლო რჩევები - როგორ განვავითაროთ ფეთქებადი სიჩქარე დარტყმებისთვის:

ფეთქებადი კუნთების სიძლიერის ვარჯიში:

4 სავარჯიშო ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებისთვის:

ხელის სიჩქარის ვარჯიში ჰანტელებით:

დარტყმისა და მოძრაობის სიჩქარის ვარჯიში - სრული სახელმძღვანელო:

ზემოქმედების სიჩქარისა და ძალის განვითარება:

ზემოქმედების სიძლიერისა და სიჩქარის გაზრდა:

ხელის და დარტყმის სიჩქარის გაზრდა:

ნოკაუტ პუნჩი არის სავარჯიშოების ნაკრები დარტყმების სიჩქარისა და ძალის გასავითარებლად:

ვიდეო განთავსებულია საჯარო დომენში მესამე მხარის რესურსზე, ბლოგის რედაქტორები არ არიან პასუხისმგებელი ვიდეოს შინაარსზე და მის ხარისხზე და არ იძლევიან გარანტიას მის ხელმისაწვდომობასა და მომავალში მისი ნახვის შესაძლებლობას.

სულ ეს არის ჩემთვის. შევხვდებით ჩემი ბლოგის გვერდებზე.

გისურვებთ წარმატებებს!