ფიტნეს ტრენერებიც და ექიმებიც საუბრობენ ჯანმრთელობისთვის კარდიო ვარჯიშის სარგებელსა და მნიშვნელობაზე. და ისინი ნამდვილად სასარგებლოა. თუმცა, გაგიკვირდებათ, როცა გაიგებთ, რომ ვარჯიშის ეს კონკრეტული სახეობა არა მხოლოდ არ უწყობს ხელს ცხიმების წვას, არამედ იწვევს სტრესის ჰორმონების, განსაკუთრებით კორტიზოლის დონის მატებას.

და მეტაბოლური ძალაუფლების ვარჯიშითრგუნავს წონის მომატების ჰორმონს (კორტიზოლს). კვლევა აჩვენებს, რომ ხანგრძლივი ვარჯიშებიმეტი ზიანის მიყენება, ვიდრე კარგი, განსაკუთრებით დიაბეტის, მეტაბოლური სინდრომისა და ჰიპოთირეოზის არსებობისას.

აირჩიე მეაბოლური ვარჯიში, რათა მოიშორო ჰორმონალური წონა უფრო სწრაფად და ეფექტურად.

თუ ხანგრძლივ კარდიო ვარჯიშს ჩაანაცვლებთ 20 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის მეტაბოლური ვარჯიშით, შეგიძლიათ გაააქტიუროთ ცხიმების დამწვარი 3 ძირითადი ჰორმონი და უზრუნველყოთ მეტაბოლურად აქტიური ქსოვილის ზრდა.

ყველა დიეტა არ არის კარგი ჰორმონალური წონის დასაკლებად

ერთის მხრივ, ვარაუდი, რომ ცხიმის ჭამა იწვევს მის დაგროვებას, ლოგიკურია, მაგრამ, მეორე მხრივ, სრულიად არასწორია. იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი ენერგია ვარჯიშისთვის, ყოველდღიური საქმიანობისთვის და მეტაბოლური პროცესებისთვის, თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი - ნახშირწყლები ან ცხიმები.

სწორედ ეს მაკროელემენტები გაძლევენ ენერგიას. მაშინაც კი, როცა ცილოვან საკვებს მიირთმევთ, ორგანიზმი ჭარბ ამინომჟავებს გლუკოზად (ნახშირწყლებად) გარდაქმნის გლუკონეოგენეზის პროცესის მეშვეობით.

ამიტომ, უცხიმო დიეტა გამოიწვევს ენერგიის მისაღებად ბევრი ნახშირწყლების მიღებას, რაც იწვევს წონის მატებას და ინსულინის წინააღმდეგობას, ან ორგანიზმი გამოიყენებს ცილებს ენერგიისთვის, რაც იწვევს დაკარგვას. კუნთოვანი მასადა მეტაბოლიზმის შენელება.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება და მათი ცხიმებით ჩანაცვლება იწვევს ჰორმონების დათრგუნვას, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების შენახვას. ამიტომ, სწორი ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების დაბალანსებული რაოდენობით მიღება დაგეხმარებათ ჰორმონალური წონისგან თავის დაღწევაში.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ შესაძლებელია ჰორმონალური წონისგან თავის დაღწევა. მთავარია გონივრულად მივუდგეთ კვებას და ვარჯიშს. გარდა ამისა, შეგახსენებთ, რომ დიეტის ინდივიდუალური შერჩევა და ფიზიკური აქტივობაიქნება ყველაზე ხელსაყრელი ვარიანტი არასაჭირო ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად.

ტრენინგის ამ ხერხის შესახებ დაახლოებით 2005 წელს გავიგე. ეს ვარჯიშის ძალიან საინტერესო გზაა. რა თქმა უნდა, ის არ იძლევა მასის ისეთ მატებას, როგორიც აღწერილია სწავლების მეთოდებში.

სხვათა შორის, ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი გულის გასავარჯიშებლად.

ჯანმრთელობა, ძალა და გენერალური კოორდინატორი ფიზიკური განვითარებაპრინსტონის უნივერსიტეტი

როგორც წესი, მწვრთნელები აიძულებენ თავიანთ მოსწავლეებს ივარჯიშონ ძალების განცალკევებით ვარჯიშისგან, რომელიც მიმართულია ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად. თუმცა, ბევრი სპორტი მოითხოვს სპორტსმენებს შერეულ რეჟიმში მუშაობას - სადაც მათ მოეთხოვებათ არა მხოლოდ საკმარისი ძალის დემონსტრირება, არამედ კარგი გულ-სისხლძარღვთა ან აერობული გამძლეობის დემონსტრირება.

მეტაბოლური ვარჯიში არსებითად ძალოვანი ვარჯიშისა და აერობული ვარჯიშის ერთობლიობაა. სამწუხაროდ, მწვრთნელები საკმარის ყურადღებას არ აქცევენ სპორტსმენის მეტაბოლური სისტემის მდგომარეობას. მეტაბოლური ფიტნეს შეიძლება გაუმჯობესდეს უბრალოდ ამით ძალის ვარჯიშებიმათ შორის ძალიან მოკლე დასვენების პერიოდებით. თუ ვარჯიში ტარდება ამ გზით, მაშინ ის მოთხოვნებს უყენებს სპორტსმენის კუნთოვან და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს, რაც ერთად მიგვიყვანს მეტაბოლურ ეფექტამდე, რომლის მიღწევა შეუძლებელია ვარჯიშის სხვა ტრადიციული მეთოდების გამოყენებით.

ვარჯიში "3 x 3"

1996 წლის 1 ივნისს ლანჩზე შევხვდი ჯონ "ჯ.ტ." თომას, სპორტის მწვრთნელს. ძალის ვარჯიშიპენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტი. ჩვენ დავიწყეთ მასთან საუბარი იმაზე, თუ რომელი სავარჯიშოებია, თითოეული ჩვენი აზრით, ყველაზე "რთული". JT-მ მითხრა მისი ყველაზე სასტიკი ვარჯიშის შესახებ. ეს წვრთნა რამდენიმე წლის წინ მოხდა, როდესაც ის იყო შეერთებული შტატების სამხედრო აკადემიაში ძალოვანი მწვრთნელის ასისტენტი. მაშინ ბობ როგუკი იყო ძლიერი მწვრთნელი. (ბობი იყო Arizona Cardinals-ის ძლიერი მწვრთნელი ბოლო 5 ან 6 წლის განმავლობაში). JT-მ მითხრა, რომ ბობმა ერთხელ აიძულა ვარჯიში გაეკეთებინა, რომელიც კარგ ფიზიკურ ფორმაში უნდა ყოფილიყო. ზოგჯერ მას უწოდებენ "სამი სამზე", ეს ვარჯიში გახდა J.T.-ის საყვარელი.

უცნაურია, დაახლოებით იმავე დროს, როდესაც JT აღწერდა თავის ვარჯიშს სამი-სამზე, ტონი ალექსანდრე (ჩემი სავარჯიშო პარტნიორი) დაახლოებით იგივენაირად ვარჯიშობდა.

როდესაც ვარჯიში დასრულდა, ტონიმ თქვა, რომ ის უბრალოდ ჩანთასავით ჩავარდა სავარძელში - მთელი მისი კუნთი დაიღალა - კისრიდან ხბოებამდე. ერთი საათის შემდეგაც კი მისი გულისცემა წუთში 100 დარტყმა იყო (მისი ნორმალური გულისცემა არის 60 დარტყმა წუთში). ასევე, უნდა აღინიშნოს, რომ ტონი იმ ვარჯიშზე ძალიან მძიმე წონებით მუშაობდა. მაგალითად, 104 კგ სხეულის მასით, მან შეასრულა 12 კგ დამატებითი წონით აზიდვების და აზიდვების პირველი ნაკრები. გიგანტური დატვირთვა, რომელიც ეცემა მის კუნთოვან და აერობულ სისტემებზე ერთდროულად წარმოქმნის გასაოცარ მეტაბოლურ ეფექტს.

სქემა "3 x 3"

3 on 3 სქემას ბევრი ვარიაცია აქვს. მათი რაოდენობა შეუზღუდავია. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენმა ყოველი სეტი წარუმატებლად შეასრულოს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენი ვარჯიშიდან ვარჯიშზე სწრაფად გადავიდეს, რაც შეიძლება ნაკლები დასვენებით. ვარჯიშებს შორის დასვენების ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება სპორტსმენის ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე.

3 x 3 ვარჯიში არსებითად არის ერთი მრავალსახსრიანი თეძოს ვარჯიში, შემდეგ მრავალსახსრიანი ვარჯიში მკერდზე, შემდეგ მრავალსახსრიანი ვარჯიში ზურგის ზედა ნაწილში - და ყველა ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს კიდევ ორჯერ, რაც შეიძლება მოკლე დასვენებით. შორის. ამ სამი მოძრაობის გამოყენება უზრუნველყოფს, რომ თქვენი სხეულის არცერთი ძირითადი კუნთი არ დარჩეს გამოუყენებელი, მათ შორის თქვენიც ბარძაყის სახსრები, s, მხრები და წინამხრები.

თეძოებისთვის ყველაზე რთული ვარჯიშები არის ერთგვარი ჩაჯდომა, დედლიფტი(ოლიმპიური ზოლით ან ხაფანგით) ან ფეხის დაჭერით. რა თქმა უნდა, ყველაზე რთული სავარჯიშოები გულმკერდისა და ზურგის ზედა ნაწილისთვის არის ბიძგები და აზიდვები. ვისაც არ შეუძლია აზიდვა და აწევა თავისით საკუთარი წონაამ ვარჯიშებზე მხოლოდ უარყოფითი გამეორებების გაკეთება შეუძლია. მკერდისთვის ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ სკამების პრესა, დახრილი პრესადა ბიძგები. ზედა მკერდისთვის შესაფერისია ნებისმიერი მოძრაობა - "წევა": აწევა ან მოხრილი რიგები.

სავარჯიშოების პირველად შესრულებისას სპორტსმენმა უნდა მიაღწიოს კუნთების უკმარისობას დაახლოებით შემდეგი რაოდენობის გამეორებით: ბარძაყის ვარჯიში - 20 გამეორება, გულმკერდის ვარჯიში - 12 გამეორება, ზედა გულმკერდის ვარჯიში - 12 გამეორება. ამ სავარჯიშოების მეორე კომპლექტებისთვის, მიზნად ისახეთ 15 გამეორების წარუმატებლობა სავარჯიშოზე თეძოებისთვის, 10 მკერდისთვის და 10 ზურგის ზედა ნაწილში. მესამე კომპლექტებში ნომრებია: თეძოებისთვის 12, მკერდისთვის 8 და ზურგის ზედა ნაწილში 8. ანუ, თეძოების კომპლექტებს აქვთ 20, 15 და 12 გამეორება მარცხამდე, გულმკერდისა და ზურგის ზედა ნაწილში - 12, 10 და 8.

კიდევ ერთი აპლიკაცია

1996 წლის 7 ივნისს მე ვცადე 3 x 3 ვარჯიში ქვემოთ აღწერილის მსგავსი. საერთო ჯამში, ეს იყო ალბათ ყველაზე რთული ვარჯიში, რაც კი ოდესმე გამომიცდია. კუნთების დაღლილობის თვალსაზრისით, არაფერია უფრო სასტიკი, ვიდრე "3 x 3". რაც შეეხება კუნთების ტკივილს, სხვა ვარჯიშებმა გაცილებით მეტი ტკივილი გამოიწვია, ვიდრე 3 x 3. მაგრამ არცერთი სხვა ვარჯიში არ შეედრება 3 x 3 მეტაბოლური სტრესის თვალსაზრისით.

უპირველეს ყოვლისა, მინდა ვთქვა კუნთების დაღლილობაზე: აზიდვისას არ ვიყენებდი მაჯის თასმებს (სეტებს შორის დროის დაზოგვის მიზნით). ვარჯიშის დაწყებიდან სულ რაღაც 5 წუთი იყო გასული და წინამხრები უკვე ფაქტიურად ამიფეთქდა სისხლის ნაკადისგან. ხელის მუშტში მოქნევაც კი არ შემეძლო. არც კი მახსოვს, ბოლოს როდის განვიცადე ამდენი ხნის განმავლობაში წინამხრის ყველა კუნთის ასეთი დაღლილობა. ვარჯიშის შემდეგ მალევე გაირკვა, რომ ჩვენც ძალიან დაღლილები ვიყავით. მერე ყურადღება წელზე და ფეხებზე გადავიტანე. და დაახლოებით 3 საათის შემდეგ, ზურგის ზედა კუნთები მტკივა. 4 საათის შემდეგ ტკივილი იგრძნო ა-ს კუნთებში. ზედა ნაწილიზურგი ყოველ საათში უფრო და უფრო მტკიოდა. უცნაურია, მეორე დღესვე კუნთებში დიდი ტკივილი არ მიგრძვნია.

დავუბრუნდეთ მეტაბოლურ სტრესს: ორგანიზმის ზოგადი დაღლილობის თვალსაზრისით, ე.ი. იტვირთება კუნთებზე, გულზე, ფილტვებზე და ა.შ., ვარჯიში „3-ზე 3“ სქემის მიხედვით ზუსტად ის აღმოჩნდა, რაც საჭირო იყო. ფეხის დაჭერის პირველი კომპლექტის შემდეგ, უკვე ისე ვსუნთქავდი, თითქოს მეოთხედი მილის სპრინტი გავუშვი. ამ დროს ფილტვებში წვა ვიგრძენი, ჟანგბადის ნაკლებობისგან ვიხრჩობდი. ბიძგების შემდეგ მაშინვე დავიწყე აწევის კეთება, ვჩერდებოდი მხოლოდ ქამარზე ჩამოკიდებული წონების გამოსაცვლელად. რა თქმა უნდა, მეორე ციკლი გაცილებით რთული იყო, მესამეზე რომ აღარაფერი ვთქვათ.

მხოლოდ 20 წუთი დამჭირდა 3 x 3 ვარჯიშის დასასრულებლად... და მთელი ვარჯიში სუნთქვა მქონდა. როცა აწევის ბოლო (მესამე) ნაკრები დავასრულე, გული გიჟივით მიცემდა და გულისცემის სიხშირე წუთში 150 დარტყმამდე გაიზარდა. სხვათა შორის, პულსი რომ გავზომე, ხელმა და თითებმა დამიწყო კრუნჩხვა იმ მცირე ძალისხმევის გამო, რომელიც მომიწია საძილე არტერიაზე თითების დასაჭერად.

მოკლედ, "3 x 3" აძლევს უზარმაზარ დატვირთვას სხეულის ყველა დიდ კუნთზე და, ამავე დროს, იტვირთება გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში საშუალებას აძლევს სპორტსმენს, მოამზადოს მათი მეტაბოლური ფიტნეს უკიდურესად ეფექტური გზით.

ფეხის პრესა - 225 x 16-17

პუშ-აპები - სხეულის წონა + 12 x 10-11

აზიდვები - სხეულის წონა + 12 x 8-9

ფეხის პრესა - 225 x 8-9

პუშ-აპები - სხეულის წონა + 5 x 8-10

აზიდვები - სხეულის წონა + 5 x 8-10

ფეხის პრესა - 112 x 8-9

პუშ-აპები - სხეულის წონა x 4-5

აზიდვები - სხეულის წონა x 4-5

არსებობს ორი საპირისპირო მოსაზრება. პირველი ის, რომ წონის დაკლება დამოკიდებულია კალორიულ დეფიციტზე და მეორე ის, რომ კალორიებს არ აქვს მნიშვნელობა, მთავარია თქვენი კვება. სწორია, რა თქმა უნდა, პირველიც და მეორეც, მაგრამ ერთი პუნქტი არ იყო გათვალისწინებული - მეტაბოლური ეფექტიან მეტაბოლური პასუხი. რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. ეს ნიშნავს, რომ კალორიები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი დიეტის შემადგენლობა და ვარჯიშის ტიპი, რომელიც ჩართულია თქვენს ჰორმონალურ სისტემაში ცხიმების დაწვაში.

ზოგიერთი დასკვნა მეტაბოლური ეფექტის შესახებ
1. რატომ გამოვიყენე "ცხიმის წვა" და არა უფრო ხშირად გაგებული "წონის დაკლება"? იმიტომ რომ ეს სხვადასხვა რამეა. წონის დაკლება ან წონის დაკლება მიიღწევა წყლის დაკარგვით, რომელიც გლიკოგენთან ერთად ტოვებს კუნთებს, თუ დამატებით იტვირთებით დამღლელი ვარჯიშებით, კუნთების დაშლით და ცხიმის დაშლით. ცხიმის წვა არის ცხიმის წვა მისი შეძლებისდაგვარად შენარჩუნებისას. კუნთების ქსოვილი.

2. წონის დაკლება შეგიძლიათ უბრალოდ მეტი კალორიის დაწვით. რა თქმა უნდა, ის, ვინც დღეში რამდენიმე საათის განმავლობაში ვარჯიშობს, წვავს უფრო მეტ კალორიას თითო ვარჯიშზე, ვიდრე ის, ვინც ვარჯიშობს მხოლოდ 45 წუთის განმავლობაში. დიდი სასწორები. მაგრამ საბოლოოდ პირიქითაა. Რატომ არის, რომ? იმის გამო, რომ ვარჯიშის ტიპი წარმოქმნის სხვადასხვა მეტაბოლურ ეფექტს და განსხვავებულად მოქმედებს ჰორმონებზე. ძალისმიერი ვარჯიში ორგანიზმისთვის სტრესია, ჰორმონალური სისტემის გააქტიურება და კარგად სტრუქტურირებული პროგრამა უზრუნველყოფს მოსვენების დროს კალორიების მოხმარებას და ხელს შეუწყობს ე.წ. პლატო.

3. შევამჩნიე, რომ წონის დაკლებისას ტრენერები ხშირად ქმნიან მაღალი გამეორების სუპერსეტების პროგრამას. ერთის მხრივ, ეს გამართლებულია. მრავალჯერადი გამეორება ითვლება ყველაზე შესაფერისი წონის დაკლებისთვის, სუპერსეტი არის მეთოდი, რომელიც ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას (უმარტივესი, არის უკეთესიც, როგორიცაა კომბინაციები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული ანატომიურად, ჰიბრიდული ვარჯიშები, რამდენიმე ვარჯიშის კომპლექსი ერთ კომპლექტში, წრიული). ავტორი ეკატერინა გოლოვინა მეორეს მხრივ, აზრი არ ექნება ასეთ პროგრამას, თუ ის შედგება ძირითადად ტრენაჟორებზე შესრულებული ცალსახსრიანი ვარჯიშებისგან და ასევე, თუ მას დიდხანს ივარჯიშებთ. როგორც ე.წ დამწყებთათვის ფიზიკური შესაძლებლობების შესამოწმებლად, ასეთი პროგრამები შესრულდება, თუმცა სუპერსეტების გარეშე.

4. 1500 კალორია მარტივი რაოდენობა არაფერს ნიშნავს. ეს ყველაფერი მაკრონუტრიენტებზეა. საკმარისია გავიხსენოთ საკვების თერმული ეფექტი. პროტეინებს აქვთ მაღალი TEP ვიდრე ნახშირწყლები. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი, რომელიც მოიხმარს მთლიანი კალორიების 30-40% პროტეინს, დახარჯავს უფრო მეტ კალორიას საჭმლის მონელებისთვის, ვიდრე ის, ვინც ჭამს მხოლოდ 15-20%. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლები მინიმუმამდე. პირველ რიგში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ენდოკრინული სისტემის დარღვევა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. მეორეც, ერთი მეორის გარეშე (ბჟუ) სისულელევით მუშაობს.

მაკრონუტრიენტები ორგანიზმში სხვადასხვა რეაქციებს იწვევენ. პროტეინი პასუხისმგებელია კუნთების ზრდასა და აღდგენაზე, როდესაც ნახშირწყლები ემსახურება ენერგიის წყაროს, რათა მოხდეს ეს აღდგენა და სხეულს არ მოუწიოს კუნთების გამოყენება ენერგიის საჭიროებისთვის, ე.ი. დაანგრიეთ ისინი, რადგან თუ სხეული ამის გაკეთებას დაიწყებს, მაშინ კალორიების მოხმარება შესამჩნევად შემცირდება. ცხიმებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ნახშირწყლები, რაც გლიკემიურ ინდექსზე გავლენას ახდენს. ცხიმები ასევე არის უჯრედის მემბრანების კომპონენტი. მათ გარეშე მეტაბოლიზმი შენელდება.

ამრიგად, დიეტის სხვადასხვა კომპოზიცია იწვევს სხვადასხვა ეფექტს. მხოლოდ შემოსავლებისა და ხარჯების დათვლა შორსმჭვრეტელია, მაგრამ როდის ჭარბი წონამართლაც ბევრი, მაშინ მცირე დეფიციტიც კი (BJU-ს გამოკლებით) ექნება ეფექტი.

5. შიმშილი და მადა. თ.ნ. სწორი პროდუქტებიდაეხმარეთ მადის კონტროლს. უცხიმო ხორცი, ბოჭკოვანი ბოსტნეული, ტკბილი და მჟავე ხილი, მარცვლეული, მცენარეული ზეთები - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი დიეტა ნაკლებად კალორიული, მაგრამ უფრო ჯანსაღი და მოცულობითი. უფრო მეტიც, ორგანიზმისთვის გაცილებით სასარგებლოა ღეჭვა საჭირო მთლიანი საკვების მიღება, ვინაიდან ორგანიზმი ენერგიას ხარჯავს მათ მონელებაზე. მთლიანი ხილი ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე ახალი ხილი.

როგორ გამოვიყენოთ მეტაბოლური ეფექტი?

1. თუნდაც საკუთარი თავისგან ეფექტური პროგრამავარჯიში უსარგებლო იქნება, თუ ის არ არის მხარდაჭერილი კვებით. ამიტომ, ჯერ უნდა გამოთვალოთ KBZHU, დააკავშიროთ ეს თქვენს მიზანთან და ასევე შეადგინოთ ამ მიზნისთვის შესაფერისი პროდუქტების სია.
2. ვარჯიშის ტიპი და ვარჯიშის რეჟიმი სხეულზე განსხვავებულად მოქმედებს. შეცდომაა ვიფიქროთ, რომ ტიპი ფიზიკური ვარჯიშიარ არის მნიშვნელოვანი - უბრალოდ გადაადგილება და კალორიების დაწვა. ძალოვანი ვარჯიში ზრდის ტესტოსტერონის, ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას და იძლევა საჭირო მეტაბოლურ ეფექტს, თუ ის ნამდვილად სტრესულია. აქ თქვენ უნდა დაიცვას წესი - რაც უფრო რთულია მოძრაობის შესრულება, მით უკეთესი.

წარმოიდგინეთ, რომ დაასრულეთ, მაგალითად, ჩაჯდომის ნაკრები, რას აკეთებს თქვენი სხეული ამ დროს? აღადგენს გულისცემას და სუნთქვას, აქვეითებს სხეულის ტემპერატურას, ახდენს ჰორმონების გამომუშავების ნორმალიზებას, აჯერებს სისხლს ჟანგბადით, აღადგენს ATP და ლაქტატის მეტაბოლიზმს. როგორ ფიქრობთ, რამდენ ენერგიას ხარჯავს ის ამ ყველაფერზე? ამავდროულად, აქ არ გავითვალისწინე ვარჯიშის შემდგომი სათანადო კვების მომენტი კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის, რომლებიც მეტაბოლიზმის მთავარი მონაწილეები არიან.

ტრენინგი უნდა შეესაბამებოდეს მსმენელის დონეს, მაგრამ იყოს ობიექტურად რთული. მაგალითად, მთელი სხეულის წრიული ან რეგულარული ვარჯიში სუპერსეტების გამოყენებით, ჰიბრიდული მოძრაობები, ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიშები თავისუფალი წონებით, ინტენსიური ინტერვალური კარდიო და ა.შ. საქმე იმაშია, რომ უფრო ჭკვიანურად ვიმუშაოთ და არა რთულად.

3. ვარჯიშის დროს არ ცდილობთ გემრიელი კერძის დამუშავებას. მოკლედ, რაც გაკეთდა, გაკეთდა. ეფექტი სრულიად განსხვავებული იქნება, თუ ზედმეტად ბევრს მიირთმევთ (მაგალითად, ნამცხვრის ნაჭერს) და შემდეგ ველოსიპედს 2 საათის განმავლობაში ათამაშებთ ან დაიცავთ კვების გეგმას, მაგრამ გამოტოვებთ კარდიო ვარჯიშს. მეორე შემთხვევაში, კარდიოს ნაკლებობა გავლენას არ მოახდენს ფიგურაზე, ხოლო ნამცხვარი სითხის შეკავებით სხეულს უფრო რბილს გახდის. სხეულის ცხიმის საშუალო ან უფრო მაღალი პროცენტით, ეს ძნელი შესამჩნევია, მაგრამ შეიძლება გააფუჭოს თქვენი განწყობა.

4. ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშები ზრდის მადას ჰორმონ გრელინის სტიმულირებით, ასე რომ ნუ გაიტაცებთ კარდიო ვარჯიშს. უფრო მეტიც, საშუალოდ აქტიური ადამიანის აერობიკის საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში 200 წუთს.

5. ხანგრძლივი ფიზიკური ვარჯიშიდა მუშაობის სურვილი ეპყრობა - არა საკუთარი თავის პოზიტიური აღქმიდან, არამედ დანაშაულის გრძნობით. საკუთარი თავის დადანაშაულების ნაცვლად, ბევრად უფრო ადვილია ისწავლო შენი სხეულის სიგნალების მოსმენა და იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს მეტაბოლიზმი და ენდოკრინული სისტემა.

სტატიების არჩევანი, რომელიც გამოგადგებათ:

მეტაბოლიზმი გავლენას ახდენს ენერგიის საბაზისო დონეზე, რომელიც სხეულს სჭირდება სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ჭარბი კალორიების მიღება და არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა განსაზღვრავს ჭარბი წონასხეულის, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი მეტი კალორია დაწვათ და წონაში დაიკლოთ.

რა არის მეტაბოლიზმი

მეტაბოლიზმი არის ბიოქიმიური პროცესი, რომლის დროსაც ორგანიზმი საკვებს ენერგიად გარდაქმნის.

საკვებიდან და სასმელებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებები იჟანგება და ორგანიზმს ენერგიით აწვდის თავისი საქმიანობის განსახორციელებლად.

დასვენების დროსაც კი, როცა არაფერს აკეთებთ, სხეული აგრძელებს მუშაობას – სუნთქავს, სისხლს ახორციელებს სისხლძარღვებში, ინარჩუნებს ჰორმონალურ დონეს და აახლებს უჯრედებს.

ამ ძირითადი ფუნქციების შესასრულებლად საჭირო კალორიების რაოდენობას ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ეწოდება.

ეს მნიშვნელობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• ამჟამინდელი წონა და სხეულის ფორმა. ადამიანები, რომლებიც უფრო მძიმეები არიან და აქვთ მეტი კუნთოვანი მასა, უფრო მეტ კალორიას წვავენ დასვენების დროსაც კი.
• სართული. მამაკაცები უფრო ეფექტურად წვავენ კალორიებს, რადგან მათ აქვთ ნაკლები ცხიმოვანი მასა და მეტი კუნთი, იმავე ასაკისა და წონის ქალებთან შედარებით.
• ასაკი. ასაკთან ერთად, კუნთების რაოდენობა მცირდება, რაც იწვევს კალორიების დაწვის ნელ უნარს. 40 წლის შემდეგ მეტაბოლიზმი ყოველ ათწლეულში 5%-ით ნელდება.

ვინაიდან ნივთიერებათა ცვლა ბუნებრივი პროცესია, ორგანიზმს აქვს რამდენიმე მექანიზმი, რომელიც არეგულირებს მას ინდივიდუალური საჭიროებების შესაბამისად.

მხოლოდ იშვიათ შემთხვევებში ჭარბი წონა ასოცირდება სამედიცინო პრობლემასთან, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება, რაც იწვევს ნივთიერებათა ცვლის შენელებას.

მეტაბოლიზმის დაჩქარების მეთოდები

თუ მეტაბოლური მაჩვენებელი დაბალია, დიდი დრო სჭირდება აბსორბირებული ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების გადამუშავებას ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიად. წონის დაკლებისას თქვენი მეტაბოლიზმი შემცირდება, რადგან ორგანიზმს ნაკლები კალორია დასჭირდება.

კვლევებმა აჩვენა, რომ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების დაწვა წონის დასაკლებად გარკვეული ტექნიკის გამოყენებით, რათა დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.

ფრაქციული კვება

ხშირად მიირთვით მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში და არ გამოტოვოთ საუზმე.

კვებას შორის დროის გაზრდა იწვევს ორგანიზმის მარხვის რეჟიმში გადასვლას. ამ შემთხვევაში, სხეული მიდრეკილია ენერგიის დაზოგვისკენ, რათა თავიდან აიცილოს დაღლილობა და ამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს.

საკვების მცირე ნაწილი ყოველ 3 საათში ასტიმულირებს ორგანიზმს, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის ხანმოკლე მატებას.

ცილოვანი პროდუქტები

დაამატეთ მჭლე ცილები თქვენს დიეტაში.

კვერცხში, ქათმის მკერდსა და თევზში არსებული მჭლე პროტეინებით მდიდარი დიეტის მიღება გაზრდის მეტაბოლიზმს, რადგან ცილა ძნელად ათვისებადია და მეტ ენერგიას მოითხოვს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მის დასაშლელად.

ნელი ცილის კარგი წყაროა ხაჭო - მიირთვით ძილის წინ, რომ მეტაბოლიზმი მთელი ღამის განმავლობაში იმუშაოთ.

სანელებლები

დაამატეთ სანელებლები კერძებს, რომლებსაც მიირთმევთ. სანელებლები შეიცავს ბუნებრივ ნივთიერებებს, რომლებიც აძლიერებენ ნივთიერებათა ცვლას. ჩილის წიწაკა, კარი, ჯანჯაფილი, მდოგვი და ნიორი დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში გარკვეული ხნით. დაამატეთ ისინი ყოველ კვებაზე.

კარდიო დატვირთვა

გააკეთეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი აერობული ვარჯიში.

კარდიო ვარჯიში აძლიერებს გულისცემას, რაც იწვევს სისხლის მიმოქცევის მატებას და მეტაბოლიზმს ვარჯიშის დროს. გამოიყენეთ ინტერვალური ვარჯიში მაქსიმალური ეფექტისთვის.

ძალაუფლების ვარჯიში

კუნთების აშენება ხელს უწყობს თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმის ამაღლებას.კუნთების მასის ყოველი კილოგრამი წვავს 6 კალორიას დღეში, იგივე რაოდენობის ცხიმის მიერ დაწვილი 2 კალორიის წინააღმდეგ. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი ქსოვილი გაქვთ, მით მეტ კალორიას წვავს თქვენი სხეული დასვენების დროსაც კი.

სიძლიერის ვარჯიში მასის ასაშენებლად ერთადერთი გზაა თქვენი მეტაბოლიზმის გაზრდის გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ტემპერატურა

გამოიყენეთ ტემპერატურის მაჩვენებლები თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. ცივი წყლის მოხმარებისას ორგანიზმი იძულებულია გაცხელოს იგი, რაც იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დროებით აჩქარებას. ანალოგიურად, ტროპიკულ კლიმატში მცხოვრებ ადამიანებს აქვთ უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი, რადგან სხეული იძულებულია დახარჯოს ძალისხმევა სხეულის გასაგრილებლად.

ცხელ ამინდში შესრულებული ვარჯიში ასევე იწვევს დამატებით მეტაბოლურ სტრესს. ცივ კლიმატში ენერგეტიკული მეტაბოლიზმის რაოდენობა შეიძლება კონტროლდებოდეს შესაფერისი ტანსაცმლით, რომელიც არ იწვევს სხეულის გადახურებას.

ყავა

ყავა აჩქარებს მეტაბოლიზმს მასში შემავალი კოფეინის გამო. ვარჯიშის წინ დალიეთ ფინჯანი ყავა, თუმცა კოფეინის მეტაბოლური ეფექტი ვარჯიშთან შედარებით მცირეა.

გარდა ამისა, კოფეინი არ არის უსაფრთხო – ყავის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ნერვიულობა, უძილობა და სხვა უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები.

Მწვანე ჩაი

დალიეთ მწვანე ჩაი მთელი დღის განმავლობაში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ რამდენიმე ფინჯანი მწვანე ჩაის დალევა ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად მეტაბოლურ სარგებელს მოაქვს, ვიდრე მარტო ვარჯიშს.

მწვანე ჩაი შეიცავს კატექინების კომპლექსს, რომელიც ავლენს ანტიოქსიდანტურ მოქმედებას და ეხმარება ღვიძლს ცხიმების ენერგიად გარდაქმნაში.

ადეკვატური კვება

მოერიდეთ ავარიულ დიეტებს. ძლიერ შემცირებული კალორიული დიეტა უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე მეტაბოლიზმის შენელებით.

ნორმალურ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ ორგანიზმი კალორიების წინა რაოდენობას ჭარბად აღიქვამს და ასტიმულირებს წონის მატებას.

გარდა ამისა, მკაცრი დიეტა არ არის დაბალანსებული საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების მხრივ, რაც იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს.

ცელულოზა

დაამატეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტას: ახალი ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული.

სხეული ხარჯავს დამატებით ენერგიას ბოჭკოვანი საკვების გადამუშავებაზე და ზოგიერთი სახის ბოჭკოვანი საერთოდ არ შეიწოვება, რაც აიძულებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს იმუშაოს და გაზარდოს მეტაბოლური მაჩვენებელი.

ბოჭკოვანი შეიძლება დამატებით მოხმარდეს ქატოს ან დიეტური დანამატების სახით.

ცხიმების დაწვის დანამატები

ცხიმების წვის სპორტული დანამატების გამოყენება გამართლებულია მხოლოდ რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად. ისინი ზრდის ცხიმის წვის ეფექტურობას, როდესაც დენის დატვირთვებიდა დაამატეთ გამძლეობა კარდიო ვარჯიშში.

ფიზიკური აქტივობის გარეშე, ცხიმების წვის დანამატები არ იმოქმედებს თქვენს მეტაბოლიზმზე, მაგრამ მათ შეუძლიათ ნერვული სისტემის და გულის ფუნქციონირების პრობლემები გამოიწვიოს.

დღეს თითქმის ყველა მაცივრიდან არის სიმღერა მეტაბოლური ვარჯიშის სარგებლობის შესახებ. უფრო მეტიც, თავად კონცეფცია იმდენად ფართოა, რომ მოიცავს კლასებს ვარდისფერი ჰანტელებით გოგონებისთვის, ზოგად ფიზიკურ მომზადებას MMA მებრძოლებისთვის, კროსფიტს და ძალის ვარჯიში„წრიული“ მიკერძოებით. შევეცადოთ გაერკვნენ, გვჭირდება თუ არა მეტაბოლური ვარჯიში დროის კონკრეტულ მომენტში და რა ტიპის ვარჯიში უნდა ავირჩიოთ

მეტაბოლების აწევა

თავად ტერმინი "მეტაბოლური ვარჯიში" ძალიან პოპულარული გახდა მხოლოდ ერთი მიზეზის გამო. კაცობრიობა სწრაფად ხდება მსუქანი. და ტერმინი "მეტაბოლიზმი" ტიპიური დამარცხებულის აქტიურ ლექსიკაში სადღაც მესამე ადგილზეა სიტყვების "ცხიმიანი" და "კალორიების" შემდეგ. უფრო მეტიც, ის ჩვეულებრივ გამოიყენება ფრაზებში, როგორიცაა "მე მაქვს ძალიან ნელი და ზარმაცი მეტაბოლიზმი", "მე მაქვს ჰორმონალური დარღვევები და ნელი მეტაბოლიზმი". ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, განსხვავება "სწრაფ" და "ნელ" მეტაბოლიზმს შორის არც ისე დიდია. 2 პორცია დესერტი ან რამდენიმე სენდვიჩი მოხარშული ღორის ხორცით და ყველით. ასე რომ, ვარჯიშის სახელით "მეტაბოლიზმი" სხვა არაფერია, თუ არა კარგი ნაბიჯი წონაში კლებულების ყურადღების მიპყრობისთვის.

სავარაუდოდ, ადამიანს სთავაზობენ ჯადოსნურ ჯოხს მეტაბოლური პრობლემების მოსაგვარებლად. საკმარისია კვირაში 3-ჯერ ჯგუფური ვარჯიში Xვით, ან სცადეთ წრეში მოწყობილი სავარჯიშოები ქალთა ფიტნეს კლუბ Y-ში.

სინამდვილეში, წინა პოსტში ნახსენებმა სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ მეტაბოლიზმი აჩქარებს ცნობილი 100 კკალ-ით ან ნაკლებით, მაგრამ არა „დრამატული“ 400-500 კკალ-ით. ასე რომ, M სიტყვის უსაფრთხოდ იგნორირება შესაძლებელია.

მეტაბოლური ვარჯიშის სახეები

უბრალოდ მინდა დავწერო რაღაც "ვარჯიში" და "იმიტაცია". არა, ვეცდები ვიყო უფრო ინფორმატიული:

• TVS, Athletic, MetCon, Speedball, HIIT, BodyRock, Kettlebell და სხვა ჯგუფი წრიული ვარჯიში, არ აქვს მნიშვნელობა რას ეძახიან თქვენს ფიტნეს კლუბში. ზოგჯერ, სხვათა შორის, მათ უწოდებენ " ფუნქციური ვარჯიში" ძირითადი განსხვავება რეგულარული აერობული სიძლიერის ვარჯიშისგან არის ის, რომ ჩვეულებრივი squats, lunges, push-ups და deadlifts ირევა ფეთქებადი ნახტებით, რომლებსაც სძულს მთელი ქალი პოპულაცია, ბურპიები და სხვადასხვა პლიომეტრიული ბიძგები. ეს არ არის ძალის ვარჯიში, არამედ ძალის გამძლეობის ვარჯიში, თუ იყენებთ საკმაოდ მაღალ წონებს და მარტივი გამძლეობის ვარჯიში, თუ იყენებთ პატარას;
• წრიულად მოწყობილ სავარჯიშო მანქანებზე ქალთა კლუბში ვარჯიში. სიძლიერის საიზოლაციო მოძრაობები მონაცვლეობს აერობული სეგმენტებით, როგორიცაა 1 საცეკვაო ნაბიჯი, ან 1 ვარჯიში სტეპ პლატფორმაზე. ეს ისევ გამძლეობის ვარჯიშია, რადგან ძნელია მანქანებზე საკმარისი სიძლიერის წინააღმდეგობის დაყენება „ქალების ვარჯიშისთვის“ და გაკვეთილის ატმოსფერო (მოვარჯიშეები გადაადგილდებიან სადგურიდან სადგურზე) განსაკუთრებით არ უწყობს ხელს წონის მუდმივ შეცვლას. ეს არის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში, შესაფერისი მათთვის, ვისაც, პრინციპში, არასდროს არაფერი გაუკეთებია, არ უნდა დაეუფლოს ნორმალური ძალის ვარჯიშს და მზად არის შეეგუოს საშუალო შედეგს, ან ყველაზე მკაცრი დიეტა, ან უბრალოდ სურს დაიწყოს რაღაცის კეთება და შემდეგ გაზარდოს დატვირთვა, როდესაც შედეგები გამოჩნდება;
• ვარჯიში კროსფიტის კრივში. ის ყოველთვის არ არის "მეტაბოლური" და ყოველთვის არ არის მეტკონი. ეს არის ძალაზე დაფუძნებული ფუნქციონალური ფიტნესი, რასაც გულისხმობს, როგორიცაა მძიმე ჩაჯდომები და მკერდზე აწევა. შექმნილია მათთვის, ვინც მზად არის ან ვისაც სურს გახდეს ასეთი და მზად არის თავისი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილი დაუთმოს ვარჯიშს, ტექნიკის დაუფლებას და საკუთარ თავზე მუშაობას;
• სხეულის ტუმბო და ცხელი რკინა. არსებითად, ეს არის ძალების ვარჯიში მსუბუქი და საშუალო წონის მინი-შტანგებით, ულტრა მაღალი გამეორების რეჟიმში. ემსახურება გამძლეობის გაზრდას მათთვის, ვისაც არ მოსწონს კლასიკური გამძლეობის გაკვეთილები, როგორიცაა ტაიბო. და სიძლიერის ინდიკატორების გაზრდა მათთვის, ვისაც არ მოსწონს სპორტ - დარბაზი. ის მუშაობს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას ყურადღებით და ერთგულებით მოეკიდებით და არა როგორც სხვა ჯგუფურ გართობას. დიახ, მოგიწევთ წონის მომატება, ვარჯიშის უფრო რთულ დონეზე გადასვლა და გამძლეობის მუშაობისთვის დამახასიათებელი კუნთების წვის შეგრძნების ატანა;
• ელვინისა და რეიჩელ კოსგროუს სახელობის ძალისმიერი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. თუ პირველ ვარიანტში - 10-12 გამეორება, მძიმე წონა, გიგანტური ნაკრები, მონაცვლეობით "ზედა და ქვედა", მაგრამ მძიმე გამოყენებით ძირითადი ვარჯიშები. თუ მეორეში...იგივე პლიუს უბრალო კალისტენიკა, პლიომეტრიკა, მოკლედ, არა მათთვის ვისაც სძულს ბურპი. სისტემას აკრიტიკებენ მიდგომის „საფუძველზე მუშაობა წარუმატებლობისკენ“ მიდგომის თაყვანისმცემლების მიერ სხვადასხვა სახიფათო მოძრაობების არსებობის გამო, როგორიცაა რუმინული სასიკვდილო აწევა ერთ ფეხზე, მაგრამ მათთვის, ვინც მიაღწია პირველ სიძლიერის პლატოს, დაეუფლა ტექნიკას და არ მინდა ბოდიბილდერის სპლიტზე გადასვლა, რადგან ის მოსაწყენია, ეს არის კალორიების დაწვის, წონასწორობის, გამძლეობისა და შესანარჩუნებლად შესანიშნავი საშუალება სიძლიერის ინდიკატორებიპირად ჩანაწერებზე მორიგი თავდასხმისთვის. უფრო მეტიც, ის შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ატარებს ძალებს ან ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს, და არა მათთვის, ვინც ასრულებდა „ორშაბათს მკერდს, ოთხშაბათს უკან, პარასკევს ფეხებს და დელტოიდებს“ მანქანებში მარტო საიზოლაციო ვარჯიშებით.
• ხელმოწერის MRI ან მეტაბოლური წინააღმდეგობის ვარჯიში. არ არსებობს ერთიანი ტერმინოლოგია სპორტულ საზოგადოებაში, ამიტომ MRT-ის შინაარსი შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს - მძიმე საბაზისო ვარჯიშიდან წრის წვერით, პლუს 1-2 გამძლეობის ვარჯიში წრის ბოლოს, ჰიბრიდულ ვარჯიშამდე, სადაც ძალა მონაცვლეობს. ბალისტიკა. გამორჩეული თვისება - არ ჩქარობს, არ არეულია მოძრაობები და დასვენების ადეკვატური პერიოდები

ახლა კი ვარჯიშის შესახებ, რომელიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. იგი შეირჩევა ინდივიდუალურად და პრეფერენციების გათვალისწინებით. პირადად, ჩემი პრეფერენციებია MRI და კოსგროუ, კარგად, ორივე შესანიშნავი და საშინელი, ალბათ.

მაგრამ პირადად, თქვენი დონე უნდა იყოს დამოკიდებული:

• სრულიად მოუმზადებელი ადამიანებისთვის, ჩემი აზრით, ჯობია, სიტყვა „მეტაბოლიზმი“ არ მოატყუოთ და ტრენერთან ერთად წახვიდეთ ძველ კარგ დარბაზში;
• მოუმზადებელი და ალერგია საქანელაზე - ცხელი უთოები და ჯგუფური ფუნქციონალური ვარჯიში და ჯერ ცხელი უთოები, შემდეგ კი ყველანაირი ტელევიზორი;
• ძლიერი, მაგრამ არა ელასტიური - კლასიკური წრიული ვარჯიში და შემდეგ CrossFit-ის არჩევანი, ელვინი რეიჩელთან ან MRI-სთან ერთად;
• მათთვის, ვინც ჩვეულებრივ ვარჯიშობს სირბილისთვის ან ველოსიპედით - იხილეთ პუნქტი ზემოთ.

მაგრამ რაც შეეხება მათ, ვისაც სურს ფიგურა სანაპიროზე? აბა, მაპატიეთ, ფიგურა გექნებათ ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ადეკვატურად იკვებებით და ისვენებთ ვარჯიშისთვის. დეტალები, თუმცა, გარკვეულწილად განსხვავდება, მაგრამ აქ, ინტერნეტში, ჯერ კიდევ შეუძლებელია იმის გამოცნობა, თუ როგორ იქნება ეს კონკრეტულად თქვენთვის. სინამდვილეში კი მხოლოდ პრაქტიკა არის ჭეშმარიტების კრიტერიუმი.

ელენა სელივანოვა