Біз ғылыми тілден адам тіліне бұлшықетті ең тиімді жолмен өсіруге көмектесетін бірнеше маңызды білімді аудардық.

Мәтіндер мен фитнесті оқитындардың барлығы дерлік жаттығулар күш пен бұлшықет көлемін арттыра алатынын түсінеді деп сенеміз. Дегенмен, күш жаттығулары мен бұлшықет мөлшерін арттыруға бағытталған жаттығулар арасында айқын айырмашылық бар.

Бұлшықеттер қалай өседі

Өздігінен салмақ жаттығулары бұлшықет өсуіне әкелмейді. Бірақ жаттығуда алынған жүктеме шаршауды тудырады және физиологиялық механизмдерді ынталандырады, олар негізінен демалыс кезінде және бұлшықеттердің өсуіне әкеледі. Өсу бұлшықет талшықтарының қалыңдығы мен бұлшықет жасушаларындағы сұйықтық көлемінің ұлғаюы нәтижесінде пайда болады.

Бұлшықет массасын алу мүмкіндігі жынысына, жасына, дене салмағын жаттығу тәжірибесіне, генетикаға, ұйқының мөлшері мен сапасына, тамақтану мен сұйықтықты тұтынуға байланысты, тіпті стресс деңгейі массаны арттыруға әсер етуі мүмкін. Мысалы, жұмыстың шамадан тыс жүктелуі немесе ұйқының жеткіліксіздігі бұлшықет өсуін айтарлықтай төмендетуі мүмкін дұрыс жаттығуларжәне тамақ.

Механикалық және метаболикалық стресс

Егер сіз темірді үнемі және дұрыс тартсаңыз, бұл бұлшықет көлемі мен күшінің ұлғаюына әкелетіні сөзсіз, дегенмен ғалымдар бұлшықеттердің өсуіне не себеп болатынын әлі шешкен жоқ.

Жаттығу стресстің екі ерекше түрін тудырады: механикалық (бұлшықеттердің микро жыртылуы - толығырақ: «») және метаболикалық (бұлшықеттер жұмсайтын энергия есебінен химиялық қалпына келтіру процестерін бастау) және екеуі де бұлшықеттердің өсуіне қажетті ынталандыруды қамтамасыз ете алады.

Зерттеу мәселесі мынада, механикалық және метаболикалық күйзеліс жұпта әрекет етеді және олардың әрқайсысының бұлшықет өсуіне әсерін жеке бөліп алу оңай емес.

«Баяу» және «жылдам» бұлшықет талшықтары

Бұлшықеттердің максималды өсуіне арналған жаттығу бағдарламасын жасау үшін сіз физиологияны түсінуіңіз керек.

Бұлшық ет талшықтарының екі негізгі түрі бар: баяу және жылдам тартылу. Жылдам тартылатын талшықтар диаметрі баяу талшықтарға қарағанда үлкенірек, сондықтан бұлшықеттеріңізде маңызды орын алады.

«Баяу» талшықтар олардың ұзақ уақыт жиырылуына мүмкіндік беретін жоғары тотығу қабілетіне байланысты аэробты деп те аталады. Олар ұзақ мерзімді, аз күш жұмсайтын әрекеттерге (мысалы, жүгіру) ең қолайлы. ұзақ қашықтықтар).

Жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары қозудың жоғары шегіне, сондай-ақ сигнал берудің жоғары жылдамдығына ие және жылдам күш салуға жақсырақ келеді (сол себепті қашықтыққа жүгірушілермен салыстырғанда спринтерлер спортшыларға ұқсайды). Басқаша айтқанда, дәл осы талшықтар ауыр штанганы сәтті тарту үшін қажет.

Қайталау әдісі. Егер сіз өскіңіз келсе, сәтсіздікке жол беріңіз

Бұлшық еттердің бұзылуына әкелмесе, жоғары қайталау үшін салмақты көтеру жеткіліксіз. Дене энергияны өте тиімді сақтайды және пайдаланады, сондықтан жаттығуларды тұрақты жүктемемен қайталасаңыз, бұл бұлшықеттер үшін механикалық (шамамен, олар нашар жыртылады) және метаболикалық стресстің (аз өсу гормондары шығарылады) мөлшерін шектейді және жаттығу нәтижелерін барынша азайтады. .

Қарапайым сөзбен айтқанда, бұлшықеттердің максималды өсуі үшін бұлшықет жеткіліксіздігіне арналған жаттығуларды жасаған жөн (мен енді алмаймын!)

Оқытудың 3 түрі

Ғалымдар Зациорский мен Кремер 2006 жылы жаттығулардың үш негізгі түрін анықтады: максималды күш салу әдісі, динамикалық күш әдісі және қайталанатын күш әдісі. Алғашқы екі әдіс өз мақсаттары үшін жақсы, бірақ бұлшықеттердің өсуі үшін ең тиімдісі емес.

1. Ең көп күш салу әдісі

Бұл әдіс үшін «жылдам» бұлшықет талшықтарының белсенділігін арттыру үшін маңызды салмақтар қолданылады (бұл туралы біз жоғарыда толығырақ жазғанбыз). Шамамен айтқанда, максималды күш салу әдісі максималды мүмкін салмақты көтерумен байланысты (тиісінше және аз соматәсілдегі қайталаулар).

Максималды күш-жігер әдісінен негізгі ынталандыру механикалық (бұлшықеттердегі микросынықтарды құруға бағытталған), күштің айтарлықтай жоғарылауымен және бұлшықет массасының қалыпты өсуімен миофибриллярлық гипертрофия болып табылады.

Максималды күш-жігер әдісі күшті дамыту үшін тиімді, бірақ бұлшықет массасын арттырудың ең тиімді құралы емес.

2. Динамикалық күштер әдісі

Динамикалық күш жаттығулары максималды салмақты пайдаланбайды, бірақ қозғалтқыш бөліктерін ынталандыру үшін салмақты мүмкіндігінше жылдам жылжытуға баса назар аударылады.

Бұл әдіс көптеген спорттық немесе динамикалық әрекеттерге қажетті күштердің даму жылдамдығын және жиырылу қуатын арттыру үшін ең тиімді. Дегенмен, ол өсуді ынталандыру үшін қажетті бұлшықеттерге жеткілікті механикалық немесе метаболикалық жүктемені қамтамасыз етпейді.

3. Қайталанатын күш салу әдісі

Қайталанатын күш-жігер әдісі максималды жүктемені қамтамасыз етпейді, бірақ бұлшықет жеткіліксіздігі пайда болғанға дейін жаттығуларды орындау қажеттілігі (тәсілдегі келесі қайталаулардың кез келгенін аяқтау мүмкін болмаған кезде).

Жану арқылы жасалуы керек соңғы бірнеше қайталаулар мақсатты бұлшықеттегі барлық талшықтарды жиырылуы мүмкін және айтарлықтай шамадан тыс жүктемені тудыруы мүмкін. Қайталанатын күштер әдісін пайдаланған кезде, жақындаудың басында баяу қозғалтқыш қондырғылары іске қосылады, олар шаршаған кезде «жылдам» бұлшықеттер де қосылады.

Сәтсіздікке дейін жаттығудың қайталанатын күш әдісі бұлшықет өсуі үшін ең тиімді, дейді ғылым. Сонымен бірге сәтсіздікке дейін жұмыс істеу маңызды. Егер жүктеме жеткіліксіз болса немесе жиынтық сәтсіздікке дейін орындалмаса, «жылдам» қозғалтқыш блоктарын ынталандыру (жоғарыда оқығаныңыздай, олар бұлшықет көлемін беретін негізгі болып табылады) болмайды немесе қажетті метаболикалық жағдайлар жасалмаса. бұлшықет өсуіне ықпал етеді.

Ұйқы мен қалпына келтіру жаттығулар мен тамақтану сияқты маңызды.

Демалыс - жаттығудың ең бағаланбаған элементі. Соңғы қайталаулардың азабына қанша уақыт шыдасаңыз да, диетаңызға ақуыз мен калорияны қаншалықты мұқият қосқаныңызға қарамастан, бұл жаттығудан кейін бұлшықет ақуызының синтезі үшін қоректік заттар мен гормондарды ынталандыру үшін қажет уақыт сияқты маңызды емес.

Жаттығулар мен тамақтану бұлшықет өсу теңдеуінің маңызды бөлігі болып табылады, бірақ бәрі емес. Адекватты қалпына келтіру өте маңызды - бұлшық еттерге гликоген қоймаларын және жаңа бұлшықет тінін қалпына келтіру және құру процестерін толтыру үшін жеткілікті уақыт беру керек.

Бұлшықет өсуіне қажетті қалпына келтіру белгілі бір бұлшықет тобына арналған жаттығулар арасындағы 48-72 сағатты құрайды. Бұл ғылыми дәлел, айтпақшы, бөлінген жаттығулардың пайдасына сөйлейді - әрбір бұлшықет тобы негізгі жүктемені алған кезде, мысалы, аптасына бір рет.

Жаттығулар кезінде механикалық және метаболикалық стрессті тудыру REM ұйқысы кезінде бұлшықет өсуіне қажетті гормондар мен заттар шығарылған кезде ғана мағыналы болады. Бұл жаттығудан кейін бұлшықеттердің өсуі үшін жақсы түнгі ұйқының маңызды екенін білдіреді. Ұйқының жеткіліксіздігі мен қалпына келтіру жаттығу залындағы және түскі ас үстеліндегі күш-жігеріңізді бұзады. Сонымен қатар, ұйқының болмауы адреналин мен кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл сонымен қатар жаңа бұлшықет тінін қалыптастыру қабілетін төмендетуі мүмкін.

Ұйқының болмауы, тәбеттің нашарлауы, ұзақ уақыт бойы ауру және жаттығуларға байланысты өсудің тежелуі - бұл адамның фитнес мақсаттарына жету қабілетіне айтарлықтай әсер ететін шамадан тыс жүктеменің белгілері.

«Қалпына келтіру кезеңінде» - артық кернеу туралы ойлаудың тағы бір себебі. «Бұлшықеттердің өсуіне ықпал ету үшін сізге демалуға уақыт қажет ( белсенді демалыс), толық қалпына келтіру мүмкіндігін қамтамасыз ету», - дейді Шоенфельд (2013).

Бұлшықет массасын алуға арналған жаттығу бағдарламасы

Қайталанулар саны

Ғылым бұлшықеттердің максималды өсуі үшін салмақты бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін 8-12 қайталау жасайтындай етіп таңдаңыз - жаттығу залындағы әрбір жаттықтырушының бұл қарапайым фактіні білетіні жақсы. Рас, қазір, сіз сияқты, бәрі дәл неге екенін біле бермейді.

Жиындар арасындағы демалыс мөлшері

Жиындар арасындағы қысқа немесе орташа демалу (30 секундтан 2 минутқа дейін) айтарлықтай метаболикалық стрессті тудыруы мүмкін.

Әр жаттығудағы жиынтық саны

Ғалымдардың пікірінше, 3-4 тәсілді орындау барлық тартылған бұлшықеттер үшін ең тиімді механикалық кернеуді қамтамасыз етеді.

Саяхат жылдамдығы

Ғалымдар максималды күш жұмсаған қозғалыс жылдамырақ – 1-2 секунд (мысалы, штанга көтеру), ал жаттығудың эксцентрлік фазасы (мысалы, штанганы түсіру) ұзағырақ (2-6 секунд) болуын ұсынады. Жеткілікті механикалық кернеуді қамтамасыз ету үшін эксцентрлік фазаның баяу орындалуы қажет - бұлшықеттердің өсуі үшін ең маңызды қозғалыстың дәл осы «жеңіл» фазасы. «Гипертрофия тұрғысынан эксцентрлік жиырылу бұлшықеттердің дамуына көбірек әсер етеді. Атап айтқанда, эксцентрлік жаттығулар ақуыз синтезінің жоғарылауымен байланысты болды »(Schoenfeld, 2010).

Бос салмақтар немесе машиналар

Шоенфельд қарсыласудың әрбір түрі бұлшықеттердің оңтайлы өсуінде рөл атқарады деп санайды: «Көптеген бұлшықеттерді қамтитын бос салмақтар бұлшықет тығыздығын арттыруға көмектеседі, ал машиналар қамтамасыз ететін тұрақтандыру жеке бұлшықеттерге көбірек жүктеме береді».

Күрделі жаттығуларға дайындалу

Үлкен метаболикалық және механикалық әсері бар бұлшықеттердің өсуіне арналған жаттығулар бұлшықеттердің ауыр зақымдалуына әкелуі мүмкін және кем дегенде бір жыл жаттығу тәжірибесі бар адамдарға ұсынылады.

Бұлшықет тінін жоғары көлемді жаттығулардың стрессіне дайындау үшін негізгі бұлшықеттерді (абс, тұрақтандырғыш бұлшықеттер және басқалар) жүктеп, динамикалық жылынудан бастау керек.

Жаттығулардың орындалу реті

Жаттығуды бұлшықеттердің максималды санын қосу үшін еркін салмақпен күрделі қозғалыстардан бастаған жөн (мысалы, штангамен скват, өлі көтеружаттығудың басында жасаған дұрыс), ал сабақ барысында бірте-бірте жеке бұлшықеттерге әсер ететін тренажерларға көшіңіз.

Экстремалды жаттығу

Әрбір жаттығудағы соңғы жаттығуды салмақты азайту арқылы тренажерде орындау керек: сәтсіздікке дейін жиынтықты барлық қайталаудан кейін салмақ азаяды және сәтсіздікке дейін қайталаудың максималды саны да онымен орындалуы керек.

Салмақты азайту тәсілдері айтарлықтай механикалық және метаболикалық стрессті тудыруы мүмкін, сондай-ақ елеулі ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, сондықтан олар сессияның соңында орындалуы керек.

Сізге сәйкес келетін жүктемені мөлшерлеу маңызды, өйткені «шамадан тыс жүктеме» бұлшықет өсуіне «аз жүктемеден» кем зиян тигізуі мүмкін. Мысалы, ғалымдар ұсынған бұлшықетті дамыту бағдарламасы (төменде қараңыз) кардио жаттығуларын шектейді. Шоенфельдтің пікірінше, «Тым көп энергия жұмсау бұлшықеттердің өсуін азайтады».

Төмендегі жаттығу бағдарламасы бұлшықет массасын арттыруға қатысты соңғы ғылыми зерттеулерге негізделген.

Назар аударыңыз: RM – қайталанатын максимум

Күн 4. Демалыс немесе төмен қарқынды кардио жаттығулары

Бүкіл дерлік Интернет өте қысқа уақыт ішінде бұлшықетті құруға көмектесетін өте тиімді құпия әдістерге толы. Белгілі бір бұлшықеттерді қашан және қай күні жаттықтыру керектігін сипаттайтын бағдарламалар, әйгілі бодибилдинг мамандарының жаттығу схемалары. Үйде әдемі бұлшықеттерді шығаруға болатындығы туралы мәлімдемелер. Осының бәрін оқи отырып, өз денесін өзгертуге нық шешім қабылдаған адам еріксіз қателеседі.

Үй жаттығулары

Үйде жаттығу жасаудың басты себебі – спортзалға келгенде күлкіге айналамын деген жалған қорқыныш. Жаттығу әдістерін білмеу адамды шатастырады. Үйдегі жаттығулардың тиімділігіне сенген ол спорт дүкеніне барып, көп ақша тұратын спорттық құрал-жабдықтарды сатып ала бастайды. Мысалы, жиналмалы гантельдер жиынтығына жұмсалған ақшаға жақсы спорт залында ай сайынғы жазылымды сатып алуға болады. Енді үйдегі жұп гантельдер мен нағыз спорттық атмосферасы бар толық жабдықталған жаттығу залы арқылы не істеуге болатынын ойлаңыз. Үйдегі жаттығулардың ешқайсысы жаттығу залындағы жаттығумен салыстырылмайтынын есте сақтаңыз! Егер сіз жақсы, мейірімді залға кірсеңіз, сізге жақсы көңіл-күй, спорттық бәсекелестік атмосфера, тіпті тәжірибелі спортшылардың көмегіне кепілдік беріледі. Бірінші бастапқы кезеңМен сізге ең мықты спортшылар жаттығатын пауэрлифтинг залына баруға кеңес беремін. Мейірімді жүзбен кіргеннен кейін, залда жайлап серуендеп, тұрған және ештеңе істемейтін барлық адамдармен достық түрде амандасыңыз. Жаттығуды орындайтын адамға қолыңызды созбаңыз! Тек өтіп кет. Айналаңызға қараңыз, егер сіз скватқа арналған тірек, көлденең стенд және жүк көтеру платформасын таба алсаңыз, жаттығу залына алғашқы сапарыңыз сәтті аяқталады.

Бастапқы кезеңде сіз іргетас жасайтын негізгі жаттығуларға назар аударыңыз. Сағат дұрыс техникажәне тұрақты жаттығу режимі, сіз тез күш аласыз. Жаттықтырушылар жоқ және оқшауланған жаттығулар! Алтын үштік - скват, стендтік пресс, демді көтеру. Сіз оларды аптасына үш рет оқу сабақтарын өткізіп, жазылған ретпен орындауыңыз керек. Дұрыс жылынуды ұмытпаңыз, ал жылыну - бұл жаттығу велосипеді немесе жүгіру емес, алдағы жаттығуды орындайтын штанга. Тәжірибелі жүк көтерушінің сізге осы үш негізгі көтерудің де техникасын үйреткені дұрыс, бұл уақытты үнемдейді және жарақат алмауыңызды қамтамасыз етеді.

Негізгі сабақтар

Бірінші тәсілде дұрыс қыздырыңыз, құймақсыз 15 - 20 рет тек мойынмен. Әрбір келесі тәсілде жұмыс салмағыңызға жеткенше 5-10 килограмм қосыңыз («бұлшықет жеткіліксіздігі» 8-12 скватта пайда болатын салмақ, яғни соңғы 1-2 қайталау қиындықпен берілуі керек). Қыздыру жиындарының саны мен қосылған салмақтардың айырмашылығы, әрине, спортшының тәжірибесіне байланысты. Жылыту тәсілдері шотқа кірмейді, тек жұмысшыларды санау керек. Жұмыс тәсілдері – 5, ал әрбір тәсілде 8-12 қайталау. Қалған екі жаттығудағы жаттығу принципі бірдей. Жұмыс жинақтары мен қайталаулар саны уақыт өте өзгереді. Біздің бұлшықеттер бұлшықет талшықтарының бірнеше түрінен тұрады және олардың жаттығулары сәл өзгеше. Талшықтардың барлық түрлерін дамыту және максималды күш пен бұлшықет өсуін береді.

Жаттығу циклдары

Циклдер - бұл жаттығу режимінің бұлшықет талшығының бір түрінен екіншісіне ауысуы. Сіз, мысалы, 8-12 қайталау режимінде бір жарым-екі ай бойы жаттығасыз және күш көрсеткіштерін арттыруда баяулай бастағаныңызды сезінесіз. Бұл циклдің соңы, басқасына өту керек. 8-12 режимнен кейін 4-8 қайталауға көшіңіз. Бұл режимде сізді сақтандыратын серіктес болғаны жөн.

Осының барлығынан өткеннен кейін сіз аздап тәжірибе аласыз және жаттығуларды орындау техникасы жоғары деңгейге жетеді. Бір жақсы күн, жақсырақ демалыс күндері, жақсы көңіл-күйде бола отырып, үш негізгі жаттығудың әрқайсысында максималды салмаққа арналған жаттығуларды ұйымдастырыңыз, қайталау саны 1-2. Яғни, сіздің және серіктесіңіздің міндеті - сіз қандай максималды салмақты жеңуге болатынын анықтау, бұл RM (бір реттік максимум) анықтау деп аталады. Бұлшықеттер жиынтықтар арасында салқындамауы үшін сәл жылырақ киіңіз, дұрыс жылытыңыз. Жиындар арасында сіз орта есеппен 5 минут демаласыз. Әдетте RM әр циклден кейін анықталады, содан кейін бір апта бойы жаттығу залынан демалу басталады, осы күндері денені босаңсуға тырысыңыз, саунаға барыңыз, массаж бөлмесіне барыңыз. Ал мұндай демалыстан кейін жаттығу залына келгенде күштің айтарлықтай артқанын сезінесіз, содан кейін 8-12 рет қайта жұмыс істей бастаңыз.

Қайталанулар саны

Уақыт өте келе сіз тұрақты ілгерілеу үшін қанша жиынтық пен қайталау қажет екенін сезіне бастайсыз және түсінесіз. Әдетте жіңішкелікке бейім адам үшін 8-12 қайталау режимі жеткілікті. Толық және толықтыққа бейім, 5-8 қайталау аймағындағы режимдер қолайлы. Бірақ мұны ереже ретінде қабылдамаңыз, әр адам жеке және әр адамның денесі әртүрлі. Дамудың белгілі бір кезеңдерінде денеге қайталанулар мен тәсілдердің сәл басқаша мөлшері қажет болады. Сіздің басты міндетіңіз - сынау және қателесу тәжірибесін пайдалана отырып, стратегияны анықтау. Осылайша сіздің денеңізге не сәйкес келетінін толық сенімділікпен анықтауға болады. Бірақ ең бастысы - жаттығулардағы жұмыс салмағын арттырудың тұрақты прогрессі. Бұл жолаққа көбірек іліп қою керек дегенді білдірмейді, ол тек қайталау ауқымын төмендетеді. Егер сіз барлық негізгі жаттығуларда 8-12 қайталау режимінде жұмыс істесеңіз, 8 қайталауды орындайтын салмақты сәтсіздікке дейін реттеңіз, яғни соңғы 2 қайталау қиын болуы керек. Сеанстан сеансқа дейін сіз 8 емес, 9 қайталауды аяқтауға тырысасыз. Әрі қарай 10, 11 және 12 қайталау үшін бірдей салмақпен. Әр жұмыс тәсілінде 12 қайталау үшін бірдей салмақпен бәрін жасағанда, жұмыс салмағына 5 килограмм қосуға болады. Сіз ең үлкен салмақпен 8 қайталау үшін қайтадан орындайсыз. Бұл қайталау диапазонын «шығармастан» жұмыс салмағын арттыру. Денеңізді тыңдаңыз! Егер сіз белгілі бір жаттығу режимін таңдаған болсаңыз және ол өте тиімді болса, онда сіз ештеңені өзгертпеуіңіз керек! Сіз тіпті ұзақ уақыт бойы басқа циклге «секірмеуі» мүмкін.

Бұлшықеттердің егжей-тегжейлі дамуына біртіндеп көшу

Жоғарыда жазылғандардың барлығын пауэрлифтинг деп атауға болады. Біраз уақыттан кейін жаттығулар ауқымын кеңейтуді бастаңыз. Өкпе, салмақ түсіру және тартылу сияқты тағы бірнеше негізгі жаттығуларды орындаңыз. Мысалы, күн тәртібін келесідей құруға болады: штангамен иықпен иықтау, стендтік прес, салмақпен біркелкі емес штангаларда итермелеу, жүкті көтеру, тартылу. Сіз тәсілдер санын үшке дейін азайта аласыз, өйткені жаттығу уақыты ұзарады. Әрі қарай, әр бұлшықет тобы аптасына бір рет жаттығатын бөлінген жаттығу бағдарламасына көшіңіз.

Дене шынықтыру

Қандай да бір түрде өзара байланысты бұлшықет топтары бар - бұл екі қарама-қарсы бағытта қозғалысты тудыратын антагонист бұлшықеттер. Антагонистке негізделген жаттығу тәртібі ең жиі қолданылады: кеуде арқа; бицепс - трицепс. Синергетикалық бұлшықеттер бір қозғалыста әрекет етеді және қатысады: кеуде - трицепс; арқа – бицепс. Жаттығу кезінде иық белдеуітрицепс те жұмыс істейді. Аяқтар бөлек күнде жаттығады. Мысалы, оқыту циклін келесідей құрылымдауға болады:

Антагонистер

• Дүйсенбі: кеуде, арқа;
• Сәрсенбі: жамбас, жамбас, балтыр;
• Жұма: иық, бицепс, трицепс;

Синергистер.

• Дүйсенбі: кеуде, трицепс;
• сәрсенбі: арқа, бицепс;
• Жұма: аяқтар, иық.

Екі нұсқаны да қолданып көріңіз және сізге сәйкес келетінін таңдаңыз. Әрбір бұлшықет тобында осы жаттығулардың әрқайсысында 4 жаттығу және 4 жиын бар. Нәтижесінде бір ғана бұлшықет тобында 16 тәсіл бар. Мен жаттығуларды орындау техникасы туралы жазбаймын, өйткені Интернетте бұл ақпарат өте көп. Кез келген іздеу жүйесіне, мысалы, «арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды» енгізу жеткілікті, сізге қажетті материал ұсынылады. Мүмкіндігінше белгілі бір бұлшықеттерге арналған жаттығуларды білу керек. Жаттығу техникасында үнемі тәжірибе жинаңыз. Бұл мақаланың мақсаты - бір жерде уақытты белгілемей, бодибилдингтің мәні неде және тұрақты прогресс қаншалықты маңызды екенін түсінуді үйрену.

Жаттығулардағы жұмыс салмағы әрқашан артуы керек екенін есте сақтаңыз! Онсыз мүмкін емес! 80 кг салмақпен стендтік прессті 10 рет, содан кейін 100 кг салмақпен 10 қайталау, 120 кг салмақпен 10 қайталау жасайтын уақыт келеді. Негізгі жаттығулармен күш жаттығуларын орындау арқылы сіз күшейесіз және күшейесіз. Осылайша, күшіңізді арттыра отырып, сіз қазірдің өзінде жоғары көлемді жаттығуларға көшіп жатырсыз, онда әрбір бұлшықет тобында орташа есеппен төрт жаттығу болады және олардың әрқайсысында 4-5 жұмыс жиынтығы болады. Қайта оралу сіздің жұмыс салмағыңыз қайталау ауқымынан шықпай өскен кезде пайда болады. Мысалы, сіз бір рет 80 кг салмақпен 10 қайталау үшін сәтсіздікке ұшырадыңыз, соңғы 1-2 қайталау қиын болды. Белгілі бір кезеңнен өткеннен кейін сіз күшейіп, 10 қайталау үшін 120 кг салмақпен еңкейдіңіз. Жоғары көлемді режимде жаттығу кезінде денеңізді визуалды түрде бақылаңыз, тері астындағы майдың күйін бақылаңыз, бұлшық еттердің көлемін ұлғайту және дөңгелектеу. Өзіңізді қысылып қалғандай сезінген бойда жаттығуларда тек еңкейу, стендтік пресс, өлі көтеру және қосалқы жаттығуларды пайдаланып, күш режиміне ауысыңыз.

Жиындар арасында демалу

Сіз байқағандай, бодибилдинг әртүрлі тәсілдермен жасалуы мүмкін. Кейбіреулер үшін жеңіл салмақтар және көбірек қайталаулар қолайлы, ал басқалары үшін керісінше. Бірақ негізгі ережелер туралы есте сақтаңыз, әрқашан оған тұрарлық! Егер сіз күшпен айналысатын болсаңыз, онда жиындар арасындағы үзіліс 5-тен 10 минутқа дейін, ал кейде 15 минутқа жетеді. Жоғары дыбыс режимінде жаттығу кезінде жиындар арасындағы демалыс 1,2 минутқа дейін қысқарады. Сондай-ақ «сорғылау» режимі бар, оның міндеті - бұлшықет талшықтарын мүмкіндігінше дамыту және жұмыс істейтін бұлшықеттерді мол қан ағымымен толтыру, бұл процесте оларды визуалды түрде толтырады. Бұл режимде демалыс қатаң 30 секундқа созылады, 10-15 қайталау, бұлшықет тобына 4-5 жаттығу, әрине, жаттығулардағы жұмыс салмағы айтарлықтай төмендейді. Мұндай жаттығулардан кейін қалпына келтіру кешіктіріледі. Жоғарыда жазылған барлық схемаларды қолданып көріңіз, бірде-бір жаттықтырушы немесе нұсқаушы сіз үшін не тиімдірек екенін көзбен анықтай алмайды. Бодибилдингтің кәсібилігі бұлшық еттердің өсуіне ықпал ететін аспектілерді тәуелсіз түсінуде жатыр, бұл жалғыз спорт! Мұнда жаттығу кезінде бұлшықеттерге жүктеменің максималды концентрациясы және айқын сезімі маңызды. Барлығын ойланбастан жасаудың қажеті жоқ! Әрбір қозғалыста шиеленісті ұстауды үйреніңіз, қозғалыстар кезінде әрқашан бұлшық еттеріңізді бейсаналық түрде тартыңыз.

Жүктемелерді шектеңіз

Көптеген жаттығуларды меңгергеннен кейін мен әр бұлшықет тобын аптасына екі рет жаттықтыруға кеңес беремін, бұл күнделікті жаттығулар (жексенбіден басқа). Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жаттығатындарыңыз сәйкесінше дүйсенбі, сейсенбі, сәрсенбіде жаттығасыз, ал бейсенбіде цикл жаңадан басталады. Көптеген спортшылар бұл дұрыс емес деп айтады, бұлшық еттерді шамадан тыс жаттықтыруға болады, ал бұлшықеттердің даму процесі тоқтап, тіпті жоғалуы мүмкін. бұлшықет массасы. Әрине, бұл өте үлкен стресс - күнделікті жаттығу. Бірақ мен сізге бір нәрсені айтайын: әр бұлшықет тобын аптасына екі рет жұмыс істеп, дұрыс тамақтану және дұрыс қалпына келтіру арқылы нәтижені бірден байқайсыз! Өйткені, кез келген уақытта жүктемені азайтуға болады.

Сіз өзіңіздің денеңізге ыңғайсыздық пен қанағаттанбауды сезінесіз бе? Шығудың тамаша жолы бар - ерекше бір айдың ішінде денені қатайтуға және соруға мүмкіндік беретін оқу бағдарламасы!

Бағдарлама төрт күндік жоспарға негізделген, ол бұлшықеттерді тиімді жаттығуларға және соруға мүмкіндік береді. 30 күн өткеннен кейін, төмендегі барлық жаттығуларды және тұрақты жаттығуларды қатаң орындау жағдайында баспасөз әдемі текшелермен қалыптасады.

Шын мәнінде, бұлшықетті жылдам құру тым көп күш салуды қажет етпейді, нәтижеге қол жеткізу осы материалда ұсынылған оқу бағдарламасын пайдалану арқылы тездетілуі мүмкін.

Қай жерде жаттығу керек болса да үйде немесе жаттығу залындамақсатпен бір айда денені сорып алады, бұл процесс қандай да бір жолмен бірқатар қиындықтармен және тіпті сәтсіздіктермен бірге жүреді. Бұл нәтижеге жету үшін, әдетте, калориялар шамадан тыс қысқартылады, ал кардио жаттығулары тоннаға қосылады. Нәтижесінде адамның шаршау сезіміне байланысты шыдамдылығы жоғалады және бәрін басынан бастау керек.

Мұндай қателерді болдырмау үшін сіз төменде келтірілген нақты жоспар мен ұсыныстарды ұстануыңыз керек:

• Сабақ жоспары жоспарланған болуы керек және бағдарламаның жаттығулар кешенін орындаудан басталуы керек - Аптасына 4 жаттығу.
• Диета күнделікті калория мөлшерінен аспайтындай етіп жасалуы керек екі мың. Сонымен қатар, күніне майдың үлесі 20% -дан аспауы керек, қалғаны ақуыздар мен көмірсулар арасында бірдей бөлінуі керек.
• Прогрессті бақылау: суретке түсіріп, өлшеңіз.

Жоспарлау сабақтардың тиімділігі көп жағдайда байланысты болатын маңызды құрамдас бөлігі екенін атап өткен жөн. Жаттығуға бөлінген уақытқа ешкім қол сұғуға болмайды, сондықтан мұны басқалармен алдын ала талқылап, олардың назарын бұл принциптік мәселе екеніне аударған жөн. Жаттығуды үзбеңіз!Нәтиже тікелей тәртіпке, еңбекқорлыққа, шыдамдылыққа байланысты.

Сонымен, айдағы мақсатқа жету үшін төменде сипатталған жоспарды пайдалану керек. Бағдарлама үш негізгі бұлшықет аймағын дамытуға бағытталған 4 сессияға бөлінген: жоғарғы және,. Әрбір жаттығу аптасына бір рет жасалады, бұл аптасына барлығы төрт түрлі жаттығуды білдіреді. Осы жаттығу жоспарының арқасында бір айдан кейін дене бодибилдер сияқты әдемі, бедерлі және тонды болады.

Жаттығу бағдарламасы: 30 күндік жаттығу жоспары

Біз қарқынды дайындық туралы айтып жатқанымызды бірден түсіндіру керек. Тек қажырлы еңбек төрт апта ішінде таңғажайып әсерге жетуді қамтамасыз етеді. Жаңадан бастағандар демалыс уақытын көбейте алады, сонымен қатар суперсеттерді орындамайды.

Тамақтану ойындарын есте сақтаңыз маңызды рөлсабақтарда. Қолдану рельефті қалыптастыру процесін жылдамдатады. Құрсақ бұлшықеттерін диетаға минералдарға, витаминдерге және ақуызға бай сарысу ақуызын қосу арқылы арттыруға болады.

Бірінші күні

Жамбастарды максималды биіктікке дейін көтереді

Бұл жаттығуды орындаған кезде, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтергеніңізге көз жеткізіңіз. Орындалды: 15 рет қайталанатын екі тәсіл.

«Қайшы»

Ол бірінші жаттығу сияқты 30 секундтық демалыспен орындалады.

Жолақты қолданатын «сүргіштер».

Еңкейіп тұрып, штанганы ұстап тұрып, аяғыңызды снарядқа қатысты оңға, содан кейін солға көтеріңіз. Жиындар мен қайталаулар саны алғашқы екі абзацтағыдай, бірақ бір минуттық демалыспен.

Тегіс орындық пресс

Бастапқы қалып: еңкею күйінде снарядты көтеріп, оны осы қалыпта ұстаңыз. Дем алыңыз, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жолақты жылжытқанда, кеуде бұлшықеттеріне назар аудару керек. Орындалды: минуттық үзіліспен 10 рет қайталаудың екі жиынтығы.

Орындық прес (тар ұстау)

Шынтақтарды денеге жақын ұстау керек. Жиындар мен қайталаулар саны, №4 тармақтағыдай, минуттық демалыс.

Қолды ұзарту

Арқан арқылы трицепс жаттығулары. Бастапқы қалып: денені қозғалтпай ұстап тұрып, арқанның ұштарын алыңыз, қолыңызды төмендетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа тегіс оралыңыз. Орындалды: 10 рет қайталаумен екі тәсіл.

жоғары итеріңіз

Мақтадан жасалған. 30 секундтық үзіліспен 12 қайталаудың үш жиынтығы.

Нәтиженің төмендеуіне жол бермеу үшін жоспарды қатаң сақтау және жаттығуларды, соның ішінде жиынтықтар мен қайталаулар санын дұрыс орындау ұсынылады. Бұл жаттығудың жылдамдығы майдың қаншалықты тез жағылатынына және рельефтің пайда болуына байланысты.

Екінші күн

тақтай

Белгіленген уақыт ішінде орындауды ұмытпаңыз: жиындар арасында минуттық үзіліспен 1,5 минуттық екі жиынтық.

Циклдік бұрылыс

Жаттығу келесідей орындалады: оң аяқ кеуде аймағына көтеріледі, ал сол аяқтың орналасуы еденге параллель болуы керек. Содан кейін дене оңға бұрылады, қысқа үзілістен кейін бастапқы орнына оралыңыз. Орындалды: минуттық үзіліспен 20 реттік екі жиынтық.

еңкейу

Жаттығу минуттық үзіліспен 10 рет үш жиынтықта орындалады.

Дедлифт

Орындау кезінде бас аздап артқа қарай еңкейтілген күйде болуы керек. Төбеге емес, кеуденің алға қарай бағыты. Орындалды: 10 реттік үш жиынтық.

Бұзау басу

Бұл жаттығу әсіресе жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы дене шынықтыру. Бір минуттық үзіліспен №5 жаттығудағыдай жиындар мен тәсілдер саны.

Үшінші күн

Тізе көтеру

Ол арқа мен шынтақ үшін итеру элементтерімен жабдықталған машинада орындалады. Жаттығу кезінде арқаның машинаға жақын болуы маңызды, ал аялдамалардағы шынтақтардың орналасуы иықтың астында болуы керек. Баяу тізеңізді жоғары көтеріңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жағдайда орындау процесінде тізелердің орналасуы еденге параллель болуы керек. Жаттығу 15 рет, екі жиынтықта қайталанады.

Тізе тарту

Істей отырып бұл жаттығудене шиеленіс кезінде ұстамау, тыныс алуды қадағалау маңызды. Орындалды: 20 рет қайталаумен екі тәсіл.

Жатқанда аяқтың 360˚ айналуы

Еңкейген күйде бірге ұсталатын аяқтардың айналмалы қозғалыстарын жасаңыз. Орындалды: бір минуттық демалыспен 15 рет екі жиынтық.

тартыңыз

Жаттығуды қиындату үшін денені мүмкіндігінше біркелкі ұстау керек, тек қолдар қозғалуы керек. Орындалды: минутына үзіліспен 10 реттік үш жиынтық.

Гантель қатарын еңкейту

Орындау кезінде басыңызды тік ұстауға тырысу керек. Алдыңғы жаттығудағыдай қайталау және тәсілдер.

21’

Қолдар 90 градустан аспауы маңызды (алғашқы 2 нұсқада). Бір минуттық үзіліспен бір уақыттағы үш жиынтық.

Төртінші күн

доп лақтыру

пайдаланылады медициналық доп. Бастапқы қалып: аяқ иық енінен бөлек, доп бастың үстіне көтеріледі. Доп еденге тиетіндей ең күшті лақтырыңыз. 15 лақтырудан тұратын екі жиынтық.

Допты бүйірден лақтыру

Бастапқы қалып: емдік доп кеуде аймағының алдында түзу қолмен ұсталады. Денеңізді қабырғаға бұрып, допты барынша күшпен лақтырыңыз. Допты ұстап алып, лақтыруды тез қайталаңыз. Тәсілдер мен жинақтардың саны алдыңғы жаттығуға ұқсас.

Доппен дененің айналуы

Тұрған күйде екі қолыңызбен дәрілік шарды алыңыз. Содан кейін допқа қарап отырып, денені оң жаққа шегіне дейін бұраңыз. Содан кейін денеңізді солға бұрыңыз. Орындалды: бір минуттық демалыспен 15 рет екі жиынтық.

Әскери баспасөз

Жаттығуды орындамас бұрын, қолдың дұрыс орналасуына көз жеткізу керек - снарядтан сәл алда. Штанганы алыңыз және оны кеуде аймағына көтеріңіз, содан кейін басыңыздың үстінен тартыңыз және серпілместен бастапқы қалыпқа оралыңыз. Орындалды: минутына үзіліспен 10 реттік үш жиынтық.

Бум көтеру

Тұрақты күйде снарядты жамбасқа параллель ұстаңыз. Бұл жағдайда қолдар төмен қаралуы керек. Сіздің алдыңыздағы жолақты көтеріп, бір секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Алдыңғы жаттығудағыдай қайталаулар мен жиынтықтардың саны.

Гантельді көтеру (бүйірлік)

Қоғамда тек ақыл-ойымен ғана емес, құрметті болғысы келетін кез келген адам өзінің физикалық деректері туралы жиі ойлайды. Дегенмен, бұл туралы ойлану бір басқа, бастау бір басқа.

Бұл мақала сізге фитнестегі прогресіңіз айналаңыздағыларды таң қалдыруы үшін дәл қалай әрекет ету керек екенін тікелей айтып береді.

Қай жерде жаттығу керек - үйде немесе жаттығу залында?

Көбінесе спорттан алыс адамдарда сұрақ туындайды: қай жерде жаттығу жақсы, жаттығу залында немесе үйде? Жауап сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Егер тапсырма көлемді үйлесімді бұлшықеттерді алу болса, онда бір ғана жол бар - фитнес орталығы немесе тренажер залы.

Егер сіз жай ғана дене бітіміңізді өзгерткіңіз келсе, онда үй жаттығулары жасайды, бірақ қосымша салмақсыз прогресс тез тоқтайды, ал үйде гантельдер мен штангаларды сатып алу жаттығу залына жазылудан әрең арзан болады.

Сондықтан, үйде жаттығудан кейін, одан әрі өсу және даму үшін кез келген жағдайда спорт үйірмесіне бару керек. Арнайы жабдықталған орталықта әлдеқайда жайлылық пен прогресспен оқуға болатын кезде үйде босқа уақыт өткізудің мәні бар ма?

Жаттығуды қалай бастау керек?

Жаттығуды бастау үшін сіз міндетті түрде мақсат қоюыңыз керек, өйткені дұрыс мотивация - жеңістің жартысы.

Оқырмандардың көпшілігі қосымша мотивацияны қажет етпейді, себебі басты мотивация айнадағы көрініс болып табылады. Егер біреу сізге бірнеше килограмм жоғары сапалы бұлшықет массасын алғысы келмейтінін айтса, онда маған сеніңіз, ол кем дегенде адал емес.

Сабақтар дәрігердің тексеруінен басталуы керек, егер сіз мұны бұрын жасамаған болсаңыз. Өйткені, мүмкін кейбір жаттығуларды алып тастау керек оқыту бағдарламасы(төменде бағдарламада толығырақ).

Бұл кейде, мысалы, арқа немесе мойын жарақаттарымен болады, бірақ сізде мұндай проблемалар болса да, көңіліңізді қалдырмаңыз, қазір жаттығулардың үлкен саны бар және кейбір бұлшықеттерде жұмыс істеудің әртүрлі әдістері бар, оларды тіпті қолдануға болады. жарақаттармен.

Бірінші кезең аяқталғаннан кейін жазылымды сатып алуға көшудің уақыты келді. Бұл жерде тамаша кеңес болмайды, бірақ үйіңізге, жұмысыңызға немесе оқуыңызға жақын орналасқан спортзалға барған дұрыс, өйткені жаттығудан кейін демалу өте маңызды.

Қазіргі уақытта фитнес орталықтарының көптігі сонша, кез келген оқырман өз қалауынша спорт залын табады. Жалғыз практикалық кеңесберу: денсаулығыңызды аямау. Өйткені, сирек жағдайларды қоспағанда, баға ұсынылатын қызметтердің сапасына тікелей пропорционалды.

Келісіңіз, жылы бассейнде жүзу және жаттығудан кейін келу өте жағымды ғана емес, сонымен қатар пайдалы.

Жылыту

Қандай спорт түрімен айналыссаңыз да, сіз өте маңызды нәрсені есте сақтауыңыз керек, онсыз жаттығулар нәтиже беріп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бұл жаттығу туралы.

Өйткені, ауыр салмақтар, онсыз бұлшықет массасын алу үшін жаттығу мүмкін емес, қыздырылмаған бұлшықеттер мен буындарға деструктивті әсер етеді.

Келісіңіз, ауыр жарақат алу ұят болар еді, өйткені сіз қарапайым қыздыру жаттығуларына 5-10 минут үнемдегіңіз келді.

Нақты қалай жылыну керек екендігі әлі де мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан белгілі: дененің жоғарғы бөлігінен басталатын қарапайым қозғалыстар.

Сондай-ақ, әрбір жаттығудың алдында сіз кішкене салмақтармен бірнеше тәсілдерді орындауыңыз керек, салмақты бірте-бірте жұмыс істейтінге дейін арттырыңыз. Бұл бұлшықеттер мен буындарды керемет жылытады және жарақаттан қорғайды.

Бұлшықеттерді қалай дұрыс сору керектігін үйрету бағдарламасы

Сонымен, сіз жазылымды сатып алдыңыз, жаттығуды бастадыңыз. Бұл кезде жаңадан бастағандардың басты қателігі - мүлдем ойластырылмаған оқу бағдарламасы. Қазіргі уақытта дененің бұлшықеттерін қалай дұрыс сору туралы көптеген бағдарламалар бар және олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары бар.

Бастапқы кезеңде келесі схема ең қолайлы: 1-жаттығу: аяқтар, иық, 2-ші: кеуде, трикс, 3-ші арқа, бицепс.

10.07.2015 76003

Бұлшықеттерді қалай сорғызуға болады

Бұлшықет массасын қалай арттыруға немесе жай ғана бұлшықетті құруға болады? Бұл сұрақ жаңадан бастағандарды да, тәжірибелі бодибилдерлерді де мазалайды. Шындығында, бұл бодибилдингтің негізгі міндеті - қысқа уақыт ішінде бұлшықетті құру және өз денеңізді үйлесімді түрде модельдеу. Бұлшықет массасын құрудың негізгі сәттерін және олардың практикалық қолданылуын қарастырыңыз. Құнды ақпарат негізгі басымдықтарды белгілеуге көмектеседі, ал білім жаттығу залындағы кейінгі жаттығулар үшін тамаша негіз болады.

Жаттығулар - бұлшық еттерді құрудың тамаша тәсілі

Табиғаттың негізгі заңдылықтары бойынша адам денесі тыныштық пен тепе-теңдікке ұмтылады. Ғылыми тілде – гомеостаз жағдайына. Бұл барлық өмірдің негізі болып табылатын энергияны мүмкіндігінше үнемдеуге мүмкіндік береді. Дені сау дене ішкі процестер мен сыртқы орта әсерлері арасындағы үйлесімділікті білдіреді.

Бұл тепе-теңдік бұзылса не болады? Сыртқы орта ағзаға әсер еткенде, соңғысы үлкен физикалық жүктеме алады және сол үйлесімділікті сақтау үшін оған бейімделуге тырысады. Және бұл кез келген органдар мен ішкі процестерге, соның ішінде бұлшықет тініне қатысты. Мұндай бейімделу организмнің жасалған сыртқы жағдайларға бейімделуі болып табылады.

Біздің сайтта кәсіби мамандар құрастырған көптеген оқу бағдарламалары бар. Сүзгі жүйесі, рейтингтер, сонымен қатар «өзің үшін» өңдеу мүмкіндігі! Жаттығу бөліміне өтіп, оқу бағдарламасын таңдаңыз!

Тұрақты жаттығулар кезінде ішкі ортаның тыныштығы бұзылып, бұлшықет талшықтары ыдырай бастайды. Бұл тұрақты бұзылуға төтеп беру үшін бұлшықеттер бейімделуі керек. Яғни, сыртқы ынталандыруға жауап ретінде олар белсенді түрде өсе бастайды, осылайша үйлесімділікті қалпына келтіреді. Теориялық тұрғыдан, егер адам 50 кг салмақты оңай көтерсе және белсенді жаттығулардан кейін 100 кг салмақты оңай көтерсе, онда бұлшықеттер күшейіп, олардың көлемі шамамен екі есе өсті деп айта аламыз. Дегенмен, бұл мәлімдемені сөзбе-сөз қабылдауға болмайды, өйткені шын мәнінде теориямен үлкен сәйкессіздіктер бар. Егер сіз бұлшықетті тез жасағыңыз келсе, онда стресске дәйекті бейімделу қажет. Кез келген спорт түрімен айналысатын адам өсіп келе жатқан талаптарға тез үйренсе, жоғары нәтижеге тез қол жеткізе алады. Сонымен, бұлшықетті құрудың дұрыс жолы қандай? Қысқа уақыт ішінде бұлшықеттердің жақсы бейімделуіне ықпал ететін осындай дене жаттығуларын орындау қажет.

Бұлшық еттердің өсуіне бағытталған жаттығулардың негізгі принциптері

Жоғарыда айтылғандай, бұлшықет тінінің жасушалары жаттығу кезінде ыдырай бастайды. Ал қалпына келтіру кезеңінде дененің физикалық төзімділігі біршама төмендейді. Сондықтан, сіз жаттығудан кейін демалып, тамақтанып жатқанда, ол белсенді жұмыс істейді, зақымдалған жасушаларды емдейді және тепе-теңдікті қалпына келтіруге тырысады. Бұл процесс әдетте бірнеше күнді алады. Содан кейін бұлшықеттер мен күштер әдеттегі күйіне оралады. Ең ерекшесі осы жерден басталады. Болашақта мұндай жүктемелерге төтеп беру үшін дене бұлшықет тінін қалпына келтіреді, бірақ оны кейбір резервпен жасайды. Бұл процесс әдетте деп аталады және оның ұзақтығы шамамен бірнеше аптаға созылуы мүмкін. Оның басталу және аяқталу мерзімі туралы дәлірек айту қиын, әр ағзаның өз шеңбері бар. Егер жүктеме бір реттік болып шықса, онда біраз уақыт бұлшықеттер бастапқы күйін қалпына келтіреді. Шын мәнінде, дене ерекше жағдайларда ғана энергияны жұмсауға тырысады. Жалпы, бодибилдингте екі негізгі қағида бар:

• прогрессивті жүктемелер.

Суперкомпенсация, әрине, жақсы құбылыс, бірақ ол мәңгілікке созыла алмайды. Ал егер дене үнемі күйзеліске ұшырамаса, дене тепе-теңдікті қалпына келтіріп, бұған тыныштандырады. Бұлшықеттер, тіпті біраз резервке ие болса да, бір күні табиғи көлеміне оралады. Бұған жол бермеу үшін суперкомпенсация кезеңінде жүктемені кейінірек емес, ертерек емес, үнемі арттыру қажет. Супер өтемақы сізге өзіңізді күштірек сезінуге көмектеседі және одан да көп нәрсені қабылдай алатыныңызға сенімділік береді. Дегенмен, екі ережені түсіну маңызды:

1. Жаттығуға күштің көтерілуін сезінген сәтте бару керек.
2. Жаттығу кезінде сіз көтерілген салмақ пен жүктемені сәл арттыруыңыз керек.

Барлық кейінгі жаттығулар суперкомпенсация кезеңіне сәйкес келуі керек. Сонда бұлшықет тінінің өсуінің прогрессі анық байқалады.

Жаттығуға тамаша уақыт

Ең дұрысы, келесі жаттығу күштің ең шыңында басталуы керек. Алайда, шын мәнінде, суперкомпенсацияның басталу сәтін анықтау өте қиын, сондықтан тек жеке сезімдерге назар аудару керек. Жаттығу алдында жақсы демалуды ұмытпаңыз, сонда үтікті жұтуға деген күшті тілек пен күш пайда болады.

Біз осы мақалада тәуліктің қай уақытында жаттығу жақсы екендігі туралы егжей-тегжейлі айттық. Оқыңыз және сіз қашан салмақ көтеруді және қашан жүгіру керектігін білесіз.

Бұлшықетті қалыптастыру үшін әр жаттығуда барға салмағы 2,5-5 кг құймақ қосып, негізгі физикалық жаттығулардың санын көбейтіп, әрқашан жоспарланған барлық тәсілдерді орындауға тырысу керек. Бейімделуге шамамен 2-3 апта беріледі. Келесі ауыртпалықты сізге белгілі бір қайталау саны бар жаңа салмақ оңай және табиғи түрде берілгеннен кейін ғана қосуға болады. Егер ұсынылған схемаға сәйкес жаттығу табысқа әкелетін болса, онда сіз өзіңіздің идеалды режиміңізді таптыңыз.

Суперкомпенсация сәтінен кеш немесе ертерек өтетін жаттығулардың айырмашылығы неде. Бір ғана жауап бар - жақсы жаққа ешқандай өзгерістер жай болмайды. Егер дене күш-қуатының шыңында болмаса, сіз прогресс принципін дұрыс пайдалана алмайсыз. Өзіңізде күшті сезінбей, сіз әдеттегі салмақпен бірдей режимде жаттығасыз. Дене жағдайға бейімделгендіктен, бұлшықет өсуіне бағытталған стрессті қабылдамайды.

Жаттығу режиміне ерекше назар аудару керек ЖАРАЙДЫ МА. Тым жиі жаттығулар сізді күштен айыратыны анық, өйткені денені қалпына келтіруге уақыт болмайды. Бұл қарқынмен сіз тек теріс нәтижеге қол жеткізе аласыз және бұлшықет массасының өсуі тоқтайды. Спорттық ортада бұл құбылыс жай деп аталады -шамадан тыс жаттығу.

Сонымен қатар, өте сирек жаттығулар (2-3 аптада бір реттен жиі емес) қажетті нәтиже бермейді. Бір орында тұрып қалуыңыз таңқаларлық емес, өйткені жаттығу уақыты суперкомпенсацияның төмендеуіне келеді. Яғни, дене өзінің бастапқы күйіне оралған сәтте басқа жүктемені алады. Бұл прогрессия принципін жүзеге асыру сөзсіз екенін білдіреді.

Мұндай егжей-тегжейлі сипаттама жүріп жатқан процестердің мәнін түсінуге көмектеседі, сондықтан бұлшықет тінінің өсуінің негізгі құпиясын ашады. Әрбір келесі жаттығу жүктемені аздап жоғарылату арқылы өтуі керек, осылайша бұлшықеттер аздап стресс алады. Бұл әдіс көзге көрінетін нәтижені тез алуға мүмкіндік береді.

Кез келген жаңадан бастағандардың бұлшық еттері байқалды күш бағдарламасыкүштірек және тезірек өседі. Олар үшін кез келген жүк жаңа. Жоғарыда сипатталған бейімделу процесі жүреді, ол бұлшықет тінінің өсуімен сипатталады. Дегенмен, уақыт өтіп, дене келесі жүктемеге бейімделеді. Осылайша, үлкен массасы бар тәжірибелі спортшылар үшін мұндай айтарлықтай прогресс бұдан былай байқалмайды. Бұл жағдайда не істеу керек? Бұлшықеттерді одан әрі дамыту үшін барлық қол жетімді құралдармен жүктемені үнемі арттыру керек. Бұған әртүрлі трюктар мен әдістер арқылы қол жеткізіледі. Бұл түсіру жиындары, суперсеттер, көбірек жинақтар, қайталау санын азайту кезінде жалпы салмақты арттыру, жиындар арасындағы демалыс уақытын қысқарту және т.б. болуы мүмкін.

Дегенмен, мұндай жағдайларда да тамаша жұмыс істейтін әдіс бар. Және бұл жүктеме циклі деп аталады. Бұл принцип физикалық және ғылыми тұрғыдан дәлелденген. Ол жүктемелердің кезектесіп өсуі мен төмендеуінен тұрады. Яғни, белгілі бір уақытта жүктің белгілі бір түрін алып тастау немесе азайту қажет. Стресс болмаған кезде бұлшықеттер бастапқы күйіне орала бастайды, сондықтан оның өсуіне жеткілікті түрде жауап береді. Бұл денені жаңа стресс ретінде қабылдайды, бұл бұлшықеттердің өсе бастағанын білдіреді. Егер спортшы қандай да бір себептермен физикалық белсенділікті арттыра алмаса, бұлшықеттерді мәжбүрлі режимде әлсірету керек. Яғни, бұл оқыту схемасы жүктемелердің циклдік төмендеуін және ұлғаюын білдіреді. Қарапайым сөзбен айтқанда, сіз бір қадам артқа, содан кейін екі алға қадам жасайсыз.

Максималды бейімделуге қалай қол жеткізіледі?

Жаттығу процесінің негізгі басымдығы дененің жаңа күйзелістерге тұрақты бейімделуі екенін сіз бұрыннан білетін шығарсыз. Ең жоғары деңгейге жетуге көмектесетін негізгі тармақтар туралы білудің уақыты келді.

Максималды бейімделуге белгілі бір бағытта жұмыс істегенде ғана қол жеткізуге болады. Яғни, бұлшықеттерді тиімді сорып, сонымен бірге ұзақ қашықтыққа жүгіру мүмкін емес. Әрине, бұлшықет массасын құруға болады, бірақ бұл тек бодибилдингке шоғырлану арқылы қол жеткізе алатын өлшем емес. Сіз ең ұзақ марафонды еңсере аласыз, бірақ сіз оның қатысушыларының соңғысы боласыз. Бұдан мынадай қорытынды жасауға болады: организм белгілі бір талаптар орындалған жағдайда ғана максималды бейімделуге қол жеткізе алады. Егер сіз оған тағы бір, екі немесе одан да көп қоссаңыз, онда бейімделу олардың арасында біркелкі бөлінеді. Бұл іс жүзінде қалай көрінеді? Бір бұлшықет тобына бірнеше түрлі жаттығулар жасамаңыз. Олар бұдан да жылдам өспейді.

Дегенмен, келушілердің көпшілігі Жаттығу залдары, дәл осылай жасаңыз және нәтижесінде олардың дамуында қозғалмаңыз. Мұның бәрі бұлшықеттер әртүрлі жүктемелерді алып, таң қалдырады, бұл ақыр соңында өте күтпеген нәтижеге әкеледі. Ақыр соңында, дененің әртүрлі стресстерге бір мезгілде бейімделуі өте қиын, нәтижесінде бұлшықеттер, олар өссе де, өте, өте елеусіз.

Бұлшықеттердің өсуі үшін талап етілетін жалғыз нәрсе - белгілі бір күш жұмысына шоғырлану. Бұл жағдайда бұлшықеттердің үлкен санының бір мезгілде әрекет етуіне бағытталған нақты жаттығудағы жүктемені арттыру қажет. Дене бұл бір жаттығуға бірнеше жаттығуларға қарағанда әлдеқайда оңай жауап береді. Барлық қажетсіз нәрселерді тастап, белгілі бір бұлшықет тобын қамтитын негізгі жаттығуларға назар аудару керек және ондағы күштің шыңына жету, кем дегенде 5-10 рет қайталау керек. Бұл әдіс бұлшықетті тиімді және мүмкіндігінше тез құруға көмектеседі.

Бұлшықет тінінің өсу процесін белсендіру үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек:

1. Кешке жаттығу жасаған жөн - дәл осы кезеңде тестостерон мен кортизолдың тамаша арақатынасы байқалады.
2. Жаттығу алдында міндетті түрде қыздырыңыз. Бар болғаны 10 минут денені және бұлшықеттерді одан әрі стресске дайындайды.
3. Көбірек уақыт өткізіңіз негізгі жаттығуларонда бұлшықеттердің максималды саны қатысады. Бұл метаболикалық процестерді жеделдетуге және өсуді ынталандыруға көмектеседі. Негізгі жаттығуларға, мысалы, тұрақты скваттар жатады. Тек оларды дұрыс орындау керек. жақсы әсеритермелеу бар, дененің жоғарғы бөлігін мұқият зерттеу үшін гантельдерді қолданған жөн.
4. Тамаққа назар аударыңыз. Майлы тағамдардан бас тартуға тура келеді, бірақ ақуыздар мен көмірсулар құпталады. Сіз жиі жеуге тура келеді, бірақ кішкене бөліктерде. Бұлшықет өсуіне ықпал ететін тағамдық қоспаларды қолдануға болады.
5. Сізге үнемі жаттығу керек, бұл тұрақты стресске, демек, бұлшықеттердің өсуіне әкеледі. Бірақ ұзақ үзілістермен күтілетін әсер туралы ұмытуға болады.
6. Сізге міндетті түрде демалу керек. Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін уақыт қажет. Яғни, белгілі бір бұлшықет тобын 2-3 күннен ерте емес сору ұсынылады.
7. Әрбір жаттығуда раковиналардың салмағын аздап арттырыңыз. Дегенмен, асықпау керек, тым ауыр салмақ қажетті тәсілдерді орындауға мүмкіндік бермейді.
8. Жүктеменің жүру принципін қолдануға көмектесетін күнделік жүргізген жөн, демек, бұлшықетті тез құру.

Қорытындылай келе, бодибилдингтің сөзбе-сөз мағынасы бойынша денені құру дегенді білдіретінін айтқым келеді, ол өзінің табиғаты бойынша өте иілгіш және пластикалық құрал болып табылады. Тек негізгі ережелер мен принциптерді ұстану қажет, және көп ұзамай сіздің денеңіз кемелді болады.

Ұнады ма? - Достарыңа айт!