жаттығу пойыздары кеуде бұлшықеттері, қолдың бицепстері, иық және кішкене білек те жұмысқа кіреді. Жаттығудағы мақсатты бұлшықеттер - бұл ішкі бөлікке баса назар аудара отырып, кеуде.

Жаттығу жаңадан бастағандар үшін жақсы. Берілген қозғалыс диапазоны үшін симуляторда орындау оңай.

Сіздің алдыңызда отырған тренажердегі қол туралы ақпарат: бейне

«Көбелек» тренажерында отырғанда қолды қысқарту кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған. Бұл оқшаулау жаттығуы, оның барысында тек иық буыны жұмыс істейді. Қозғалыс траекториясы тренажердің тұтқаларының орналасуымен қатаң белгіленгеніне қарамастан, сіз алдыңызда қолды араластыру және тарату техникасының кейбір нюанстарын есте сақтауыңыз керек. Әрі қарай мақалада біз сізге осы жаттығу туралы білуіңіз керек барлық нәрсені айтамыз.

сайт 2017-11-29 «Көбелек» тренажерінде отырғанда қолды кішірейту және сұйылту

«Көбелек» тренажерында сіздің алдыңызда қолды азайту және сұйылту - тиімді жаттығуайтарлықтай дайындықты қажет етпейтін кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру. Сіздің жарақат алу мүмкіндігіңіз аз. Таңдау назар аударуды қажет етеді оңтайлы салмақоқыту үшін.

Тренажерде отырғанда қолды қысқарту және өсіру: орындау техникасы

1. Бастапқы ұстаным: тренажерде отыру. Тұтқаларды ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, иықтарыңызды бекітіңіз, шынтақтарды сәл бүгіңіз.
2. Біз қолдарымызды алдымызда біріктіре бастаймыз, қозғалыстың соңғы нүктесінде кеуде бұлшықеттерін басуға тырысамыз.
3. Қысқарту кезінде біз дем шығарамыз, бастапқы күйге сұйылтқанда, біз дем аламыз.

Мақсатты бұлшықет жүктемесі

Жаттығуды қолдану

Кімге. Бастауыштан шеберге дейін барлығы.

Қашан. Сіз кеуде жаттығуларының басында да, соңында да орындай аласыз.

Неше. Жаттығуды 15 қайталаудың 3-4 жиынтығында орындаңыз.

Жаттығуды орындаудағы негізгі қателер

1. Қолдың шамадан тыс бүгілуі шынтақ буыны. Қолдар аздап бүгіліп, осы күйде бекітілген болуы керек. Қолды толық созуға жол берілмейді.

2. Араластыру кезінде шынтақты төмен түсіру. Шынтақтар артқа қарауы керек.

3. Жылдам өткір және екпінді қозғалыстар. Жүктемеге баса назар аудара отырып, біркелкі және баяу орындау керек кеуде бұлшықеттері.

4. Иықты салыстырмалы түрде алға шығару иық белдеуіИықтар түзу болуы керек.

Тренажерде қолды қысқарту - бұл кеуде бұлшықетінің ортаңғы шоғырын өңдеуге арналған оқшаулау жаттығуы. Бұл жаттығудың басқа атаулары: көбелек, пек палуба (пек палуба).
Жаңадан бастаушылар үшін (мүлдем дайын емес) бұл қарапайым жаттығуды техникалық жағынан күрделірек жаттығуларға көшу үшін жеткілікті күшті болғанша орындау пайдалы болады. негізгі жаттығулар(мысалы, стендтік пресс).
Жетілдірілген спортшылар бұл жаттығуды кеудеге арналған жаттығулардың соңында кеуде бұлшықеттерін оқшаулау және айдау әсеріне қол жеткізу үшін пайдалана алады.
Жатқан гантельдермен ұқсас көрінетін жаттығумен салыстырғанда бұл жаттығудың артықшылығы қол қозғалысының бүкіл ауқымында жүктемені сақтау болып табылады. Гантельдермен жаттығуда жүктеме гантель конвергенциясының жоғарғы нүктесінде жоғалады, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

• кеуде бұлшықеті: ортаңғы бөлім, клавикулярлық бөлік
• коракобрахиялық бұлшықет
• бицепс brachii: қысқа басы

Орындау техникасы

1. Жаттықтырушыға отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қажет болса, отырғыштың арқасын көлденеңінен реттеңіз, сонда арқаңыз оған тіреледі.
2. Алдыңыздағы тұтқаларды ұстаңыз. Қолдар шынтақта аздап бүгілуі керек. Білектер еденге параллель. Қажет болса, орындық биіктігін реттеңіз.
3. Тренажердің тұтқалары қолдың артқа максималды таралуының өзінде кеуде бұлшықеттері үнемі жүктеме астында кернеуде болатындай етіп реттелуі керек. Яғни, бүкіл жаттығу кезінде жүктеме тоқтатылған күйде қалуы керек және әр қозғалыстың соңында тірекке түспеуі керек.
4. Аяқтары кең және еденге мықтап бекітілген. Алға қара. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
5. Дем шығарған кезде кеуде бұлшықеттерін керней отырып, қолдарыңызды баяу біріктіре бастаңыз.
6. Қолдарыңызды бір-біріне мүмкіндігінше жақындатыңыз, бұл күйде біраз уақыт тұрыңыз, осылайша кеуде бұлшықеттерінің ең жоғары жиырылуына қол жеткізіңіз.
7. Дем алған кезде, бастапқы қалыпқа оралып, қолдарыңызды баяу тарата бастаңыз. Кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше созуға тырысыңыз.
8. Жаттығуды көрсетілген бірнеше рет қайталаңыз.

Көбелек жаттығуын орындауға арналған тренажердің тағы бір нұсқасы бар. Онда қолдар 90 ° бұрышта локте бүгіліп, жастықтардың астына әкелінуі керек. Мұндай тренажер бицепсті жұмыстан шығару арқылы кеуде бұлшықеттерін одан әрі оқшаулауға мүмкіндік береді.

• Қол қозғалысының барлық амплитудасы арқылы жұмыс істеуге тырысыңыз: қолдар толығымен алшақ болған кезден бастап, кеуде бұлшықеттері мүмкіндігінше созылып, иық пышақтары бір-біріне дерлік тиіп тұрса, қолдар толығымен аяқталғанға дейін. біріктірді.
• Серпілмей немесе импульсті пайдаланбай баяу, бақыланатын қозғалыстарды жасаңыз. Бұл жаттығуды тиімдірек және қауіпсіз етеді.

Әрбір спорт залында әсіресе жақсы көретін машиналар бар. Егер біз әділ жартының өкілдері туралы айтатын болсақ, онда бұл гиперэкстензия мен аяқтарға арналған тренажерлар, ерлер бөлігі үшін - тартқыш блоктар және «көбелек» жаттығуларына арналған тренажерлар.

Қолды қысқартуға арналған бұл тренажердің жоғары танымалдылығын түсіндіру оңай:ондағы қозғалыстар интуитивті, сондықтан спортшының маңдайында жеті аралықтың болуы қажет емес. Оның үстіне жаттықтырушылар кеудені жақсы жаттықтыратынын айтып, палаталарды осы жаттығулармен жүктейді, сондықтан қысқа мерзімде массаның ұлғаюы байқалады.

Бұл солай ма екенін түсіну үшін анатомиялық атласқа жүгінейік:

Көбелек жаттығуы жәндіктердің қанаттарының қозғалысына ұқсайтындықтан осылай аталды. Оның міндеті кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы жолағын дамыту болып табылады, біріншіден, бұл кеуде аймағына қатысты. үлкен бұлшықет, бұл кеуде қабырғасында ең жоғары үлеске ие. Сонымен қатар, ол кеудеге көлем қосады және қолды сыртқа және ішке айналдыруға жауап беретін иық бұлшықеттерінің жұмысымен байланысты.

Бұл бұлшықеттерге «көбелек» жаттығуларында және басқа бұлшықет топтарында көмектесіңіз.

3 синергиялық бұлшықеттер жұмыс істейді:

• алдыңғы дельта;
• үлкен кеуде (дұрыс, клавикулярлық бөлім);
• бицепс басы (қысқа).

Олардан басқа, тұрақтандырғыштар процеске қатысады:

• brachialis;
• бицепс басы (ұзын);
• трицепс;
• білек бүгілулері.

«Көбелек» жаттығуында жоғарғы аяқтардың қысқаруының анатомиялық атласының көмегімен сіз бұлшықеттердің жұмысымен толығырақ таныса аласыз:

Тренажерде жұмыс істеудің артықшылықтары

Қозғалыстарды орындайтын спортшы бірқатар артықшылықтарға ие болады:

• айқын көрінетін рельеф және теңдестірілген кеуде пішіні (ерлер);
• кішігірім аймақтарды оқыту және кеудені бүкіл көлемде біркелкі дамыту;
• ішкі аймақтың дамуы (медиандық жолақ) және сол және оң жақ кеуде бұлшықеттерінің визуалды бөлінуі;
• кеуде бұлшықеттерін тонусқа келтіруге байланысты кеуде сызығын жақсарту (әйелдерге қатысты);
• жақсы созылу, соның арқасында кеуде оттегімен және қоректік заттармен толтырылады;
• оңалту кезеңінде көмек (жарақаттан кейін);
• тұрақтылық және иық бұлшықеттеріне қосымша қолдау, осылайша жарақат алу қаупін азайтады;
• көбелек жаттығулары оқшауланғандықтан, көмекші бұлшықеттер жүктелмейді, бұл олардың өсуін ынталандырады.

Көбелек жаттығуларының техникасы

Қарапайымдылыққа қарамастан, қозғалыстар жиі дұрыс орындалмайды, сондықтан оқу дұрыс техникакерек.

Оны кезең-кезеңімен қарастырайық.

Дайындық кезеңі.

• Ең алдымен, симулятордың биіктігін реттеу керек, ол үшін орын жоғары немесе төмен жылжытылады.
• Осыдан кейін кеуде бұлшықеттерінің бастапқы созылуының ыңғайлы дәрежесін орнату керек (қолдың ыңғайлы орналасуы), бағыттағыштардың орнын өзгерту (егер дизайнда қарастырылған болса).Ол үшін тұтқалар жоғарғы ойықтар.
• Тренажерді ақылға қонымды жүктеп алғаннан кейін, оған отырыңыз және тік арқаңызды мықтап басыңыз.
• Иықтар еденге параллель, аяқты алшақ ұстау және еденге демалу керек.
• Көзіңізді алдыңызға бағыттай отырып, тұтқаларды ұстаңыз.

Бастапқы позиция осылай көрінеді.

Бірінші қадам.

• Терең дем алғаннан кейін дем шығарып, қолдарыңызды біріктіре бастаңыз.
• Соңғы нүктеге жеткенде (толық аддукция), кеуде қуысын қатайтыңыз, оларды осы күйде 1-2 санау үшін ұстаңыз.

Екінші қадам.

• Қозғалысты басқара отырып, кеуде бұлшықеттерінде аздап созылуды сезінгенше PI-ге баяу оралыңыз.
• Жаттығуды қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.

Жақсырақ түсіну үшін төмендегі суретті қараңыз:

Динамикадағы көбелек жаттығуы осылай көрінеді:

• қолдар толық созыла алмайды: олар бүкіл қозғалыс кезінде шынтақтарда бүгілген күйде қалады;
• көбелектің кеуде жаттығуларының соңғы нүктесінде күшті қысыңыз, оларды тартыңыз және оларды осы күйде ұстаңыз;
• салмақты әкеле отырып, қолыңызды баяу жайыңыз (оны лақтырмаңыз);
• қолды біріктіру кезеңі өсіруден екі есе ұзағырақ;
• көбелек жаттығуындағы шынтақтар бүкіл жаттығу кезінде еденге параллель;
• кеуде жаттығуларының соңында жаттығуды дұрыс қосу, өйткені ол бұлшықеттерді әкеледі;
• кеуде жартысының артта қалуы байқалса, көбелек жаттығуын тек осы жағында орындауға болады;
• спортшыларға ұсынылатын қайталау саны 10-12 рет;
• айналмалы манжеттері әлсіз және иық жарақаты бар спортшылар үшін тіпті орташа салмақтар да қауіпті.

Маңызды: тренажердің дизайнына байланысты «көбелек» жаттығуының нұсқалары әртүрлі.

Көбелек жаттығуы тиімді ме?

Жаттығудың қаншалықты қарапайым екенін көріп, көпшілігі оны тиімсіз деп санайды. Зерттеу нәтижелеріне сүйене отырып, біз «көбелек» жаттығуы шынымен массалық пайда әкелмейді деп айта аламыз, өйткені жаттығу кеуде пішінін жақсартуға бағытталған, яғни. «ұнтақтауды» білдіреді.

Басқаша айтқанда, спортшының кеудесі жалпақ болғанша, жаттығу бұлшық еттердің көлемін арттырмайды. Бұлшықет массасы болған кезде, бірақ «әдемі» жеткіліксіз және пішіндер мінсіз болмаса, қол тренажерінде араластыру мәселелерді шешуге көмектеседі. Әйелдер үшін көбелек жаттығуы өнімді көтеру үшін пайдалы, яғни. ол басқа жаттығулармен бірге орындалса, серпімді кеудеге ие болуға көмектеседі.

Қол тренажерінде араластырудың артықшылығы - бұл траекторияның жоғарғы бөлігінде (мысалы, гантельдер жағдайында) төмендейтін бос салмақтардан айырмашылығы, жаттығу бойы өзгермейтін қарсылық.

Бұл опцияда, кеуде бұлшықеттерінен басқа, жүктеме дельталарға бөлінеді.

Бейне: «Көбелек» жаттығуы

Көбелек симуляторындағы қолдардың қысқаруы кеуде бұлшықеттерін оқшаулауға арналған. Бөртпелер басқа жаттығуларда, мысалы, барлық пресстерде, итермелеуде және қолды алдыңызға шығаруда жұмыс істейді. Бірақ бодибилдингте бұлшықеттерге әркім ұмтылатын өте толтырылған және көлемді көріністі алуға мүмкіндік беретін нүктелік жұмыс бағаланады. Айқын кеуде - бұл оқшаулаумен басу қозғалыстарының тіркесімі. Тренажердегі жұмыс бастаушыдан жоғары деңгейдегі спортшыларға дейін бәрін жасауға мүмкіндік береді. Бұл қауіпсіз және дұрыс оқыту жоспарымен тиімді. Қысқарту иық буынына зиянды, жарақаттан кейін қалпына келтіруге жарамды жазықтықта жұмыс істеуден аулақ болады.

Жаттықтырушыны орнату:

• Орын спортшы қолдарын кеудесінің алдында біріктіре алатындай етіп орнатылуы керек, анатомиялық тұрғыдан алғанда, иықты дененің орта сызығына жеткізеді. Оның білектері иық буынының проекциясымен бір жазықтықта болуы керек;
• Артқы жағы көлденең болуы керек, егер бар болса, көлбеу жойылуы керек;
• Қолдың ұзындығына байланысты тренажердің артқы жағына итермелеу мүмкін болмаса, тұтқаларды ұстамай, сәл жоғары немесе төменірек ұстау керек, бірақ иық пышақтары кез келген жағдайда арқаға тиеді;
• Тұтқалардың бастапқы позициясы - анатомиялық бейтарап, яғни біз қолымызды бүйірге созып, еденге параллель бастайтын позиция;
• Бодибилдингте тәжірибеңіз болса, буындарыңыз қалыпты жұмыс істейді және сіздің арқаңызда ешқандай проблемалар болмаса, теріс фазада бұлшықеттердің созылуын көбірек сезіну үшін тұтқаларды сәл артқа жылжытуға болады. Бұл опция жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды;
• Орынның биіктігі аяқтың еденге тиіп тұруы үшін таңдалады, ал аяқпен жақсы тірек болады. Егер ол жоқ болса, аяқ астына блоктар немесе құймақ қою керек.

Бастапқы позиция - тренажердің орындығына отыру керек, аяғыңызды еденге қойып, тренажердің тұтқаларын бос ұстау керек. Әрі қарай, иықтар құлақтан тартылып, иық пышақтары омыртқаға қысылып, жамбасқа түседі. Төменгі арқаның доғасы табиғи түрде сақталуы керек.

Қозғалыс:

• Біз тренажердің тұтқаларын дененің ортасына дейін азайтамыз, кеуде бұлшықеттерінің жиырылуына байланысты;
• Тұтқаны жоғары қарай жылжыту екпінді кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы шоғырына ауыстырады, оны кеуденің түбіне түсіреді, бірақ екпіндер мардымсыз;
• Өсіру ақырын жасалады, қолдар біркелкі, жұлқпай, бүйірлеріне тартылады;
• Қозғалыс жұлқыны жасамай, екі есе азайып, көбейту жақсы;
• Барлық қайталаулар үзіліссіз орындалады, бір тәсілмен, жиынтықтар арасындағы демалыс 1-2 минутты құрайды

Маңызды:

• Иықтар құлаққа дейін көтерілмеуін және трапеция бұлшықеттерінің қозғалысқа қатыспауын қамтамасыз ету қажет;
• Кеуде омыртқасындағы кері ауытқуды болдырмау керек, дөңгелек арқа жарақаттың себебі болып табылады;
• Кокцикс бейтарап күйде болуы керек, оны «итеріп» төменгі қабырғаларға қарай тартудың қажеті жоқ;
• Аяқтар еденге қалыпты тіреледі, әр қайталау кезінде денені «итерудің» қажеті жоқ;
• Баспасөзді қатайтып, аздап жинау керек, асқазан құлап кетпейді;
• Серпілі қозғалыстарды жасаудың қажеті жоқ, инерцияға байланысты тұтқаларды дененің орта сызығына итеріңіз және тренажердің артқы жағынан иық пышақтарын жыртыңыз;
• Жаңадан бастағандар мен фитнес-тренерлер қолдарын дененің орта сызығының артына қоймауы керек. Бұл иық жарақатын тудыруы мүмкін;
• Бұл оқшауланған жаттығу, жүктің салмағына қатысты мүмкіндіктеріңізді өлшеу қажет. Кішкентай салмақтарды қолданған дұрыс, бірақ бұлшық еттерді мұқият жасаңыз, тренажерды инерциямен итермей, қолдарыңызды біріктіріп, кеудеңізді тартыңыз.

Маңызды:егер адам редукция кезінде кеудені қалай кернейтінін сезбесе, ол түзу орындықта жатқан жеңіл гантельдермен қысқартуға болады. Бұл қозғалыс қосымша инерциялық қозғалыстарсыз қолды ортаға және иық жұмысына үйретеді.

Танымал пікірге қарамастан, «пек-дек» немесе «көбелек» тренажерінде қолды сұйылту кеудені емес, дельта тәрізді бұлшықеттің артқы шоғырын жасайды. Бұл жаттығудың нұсқасы деп санауға болмайды.

Егер залда палуба жоқ болса, сізге:

• Тікелей немесе сәл көлбеу орындыққа жатып, жеңіл гантельдермен қолдарыңызды біріктіріңіз;
• Жоғарғы блокқа бекітілген кроссовер тұтқаларын алдыңызға әкеліңіз;
• TRX ілмектерінде араластыруды алдыңызда орындаңыз

Барлық «қысқарту» қозғалыстарының техникалық ерекшелігі бірдей - қолдар ортаңғы сызықта, кеуде алдында қозғалады, оларды басына «көтеруге» немесе асқазанға түсіруге болмайды.

Қозғалыстың нұсқасы - аялдамасы бар палубадағы жұмыс. Тренажердің білектерге арналған жұмсақ тоқтаулары бар нұсқасы бар. Ол қысқартылған амплитуданың төмендеуін қамтамасыз етеді, шынтақ буынының түсірілуін қамтамасыз етеді. Техника тұтқалары бар классикалық палубадағы жұмысты толығымен қайталайды. Бұл тренажердің артықшылығы - ауыр басудан кейін «аяқтауды» орындау мүмкіндігі.

Пек-дектегі қолды өсіру өтемақылық нота емес, оны кеуде жаттығуларында емес, иығыңызды немесе арқаңызды жаттықтырған кезде орындау мағынасы бар. Ол тренажердің артқы жағына қарап отырғанда орындалады, қолдар тартылады, тұтқалар дененің орта сызығына қайтарылады және бастапқы қалпына біркелкі жеткізіледі.

Анатомия

• Негізгі қозғаушы – үлкен және кіші кеуде бұлшықеттері. Олардың жиырылуына байланысты иық дененің ортасына жеткізіледі, сұйылтылған кезде бұлшықеттер инерциялық күштің орнын толтырады және жұмысты тегіс етеді.
• Қосымша жұмыс істейтін бұлшықеттерге алдыңғы дельта тәрізді бұлшықет, serratus anterior, coracobrachialis және бицепстің жоғарғы басы жатады.
• Тұрақтандырғыш бұлшықеттер - latissimus dorsiарқа, ромб тәрізді, ұзын арқа, іштің тік бөлігі, төртбасты және екібасты сүйек, бөксе сүйектері.

Жаттығудың жақсы жақтары

• Кез келген деңгейде жұмыс істеу мүмкіндігі физикалық даму. Жаттығу тәжірибелі бодибилдерлерге де, сабақтың бірінші күнінен бастап жаңадан бастаушыларға да қолжетімді;
• Қозғалыс кеуденің алдындағы гантельді бүктеуге қарағанда иықтың тұрақтандырғыштарына аз күш түсіреді. Бұл оны иық жарақатынан кейін оңалту бағдарламаларына қосуға мүмкіндік береді;
• Жүктеме кеуде бұлшықеттерінің барлық шоғырлары арасында біркелкі бөлінеді және оларды жоғары сапалы өңдеуге мүмкіндік береді;
• Басатын бұлшықеттердің жұмысы жоқ - трицепс және арқа. Кеудеңізді оқшаулап жаттықтыра аласыз ба?

Жаттығудың кемшіліктері

• Әзірге ешкім «сымдармен» бұлшықет массасын құрастыра алмады. Бұл қозғалыс пресстерді ауыстыру ретінде емес, қосымша ретінде қажет;
• Жаттығуда кеуде бұлшықеттері жұмыс істемейді, бірақ иық тұрақтандырғыштары өшіріледі. Егер сіз инерцияны қоссаңыз, әлі де жарақат алуыңыз мүмкін

Бұл қозғалыс кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар кешенін аяқтайды. Бұл дегенді білдіреді артикулярлық гимнастика, ал алдын ала созу бірінші стендтік престеу алдында орындалады. Жаңадан бастағандар бір жаттығуда барлық жаттығулардың 12 жұмыс жинағынан аспауы керек, тәжірибелі спортшылар жүктемені жеке таңдау арқылы көп нәрсені жасай алады.

Кез келген жаттығудың алдында жаттығудың ортасында бұлшықеттерді созу мағынасы жоқ. Әдетте мұндай әрекеттер бұлшықеттердің жиырылуының күшін азайтады, сабақтың тиімділігін төмендетеді.

Ерекшелік - негізгі басу қозғалыстарынан кейін трицепсті созу. Орындыққа отыру керек, білегіңізді бастың артына қойып, шынтағыңызды жеңіл басу керек. Бұл қолыңызды алдыңызға ыңғайлырақ шығаруға көмектеседі, бірақ кеудеңіздің тонусын алып тастамайды.

Дұрыс жаттығу

Анатомиялық оңтайлы жағдай - қолдар кеуде қуысының ортаңғы сызығының жазықтығында орналасқан. Қысқарту кеуденің алдында доғалы траектория бойынша жүргізілуі керек. Егер тренажердің дизайны білектері бар жұмсақ роликтерге демалу мүмкіндігін болжаса, шынтақ кеуденің ортаңғы сызығында болуы керек.

Сіз кеуде қуысының жұмысын күшейте аласыз, қолдар біріктірілген жерде шағын үзілістер жасай аласыз және бұлшықеттерді статикалық түрде тарта аласыз. Бірақ бұл міндетті түрде айтарлықтай өсуге әкелмейді. Мұндай әдістер жеке таңдалады және олардың тиімділігі спортшының бұлшықет тінінің құрылымына, талшықтың белгілі бір түрінің басым болуына байланысты.

Қылқаламдардың «үзілуіне» немесе оларға шамадан тыс қысымға жол берудің қажеті жоқ. Ұстау тым қатты болмауы керек, саусақтарыңызбен тұтқаларды қыспай, қолыңызды ыңғайлы түрде біріктіруіңіз керек. Дегенмен, жабық тұтқаны қолданған дұрыс.

Иық пышақтарын арқадан ажыратуға, денені алға еңкейтуге болмайды. Егер спортшы маңызды салмақты пайдаланғысы келсе, оған қолдарын жерден «қозғатуға» көмектескен жөн. Бірақ бұл әдіс жаңадан бастаушылар мен фитнес әуесқойлары үшін ұсынылмайды. Бұл тәжірибелі бодибилдерлерге ғана жарамды.

Қозғалыс серпілісте орындалса, оның тиімділігі төмендейді. Шынтақтардың ауырсынуымен олардың қаншалықты бүгілгенін қадағалап, оңтайлы бұрышты таңдаған жөн. Шынтақ буынындағы иілу неғұрлым көп болса, соғұрлым бицепс жаттығуларға қатысады.

Бағдарламаға енгізу

Жаттығу бағдарламасы тек тренажердегі ақпаратқа негізделмейді. Екінші жаттығуды қосу керек, егер біз кеудеде екі қозғалысты орындайтын бастаушы немесе бағдарламадағы соңғы жаттығу туралы айтатын болсақ.

Біреу 12-15 қайталау үшін көлемді жұмысты жақсы көреді, 3-4 тәсілде, біреу макет - 5-6 тәсілде 10 қайталау. Таңдау спортшының мақсаттарына байланысты. Он қайталанатын жиынтықтар қуат кезеңінде жұмыс істеуге қолайлы, көп қайталанатын жиынтықтар тек бұлшықет гипертрофиясы үшін жұмыс істейтіндерге арналған.

Кейде қозғалыс гипертрофияға бағытталған бағдарламаларда кеудені алдын ала шаршау үшін қолданылады. Мұндай нәрселермен жоғары дәрежелі спортшылар айналысады. Олар үшін ақпараттың тамшы жиынтықтары да арналған - жоғары, содан кейін бірте-бірте азайған салмақпен 10-12 қайталау үшін жұмыс жасаңыз.

Қарсы көрсеткіштер

Кеуде қуысының жыртылуы, созылуы, алдыңғы дельтадағы ыңғайсыздық және иық буындарының қабынуы үшін ұсынылмайды. Күшті көтерушілер үшін кеудені шамадан тыс жүктемеу және баспасөзде кеуде жарақатын алмау үшін қозғалыс орташа немесе жеңіл салмақпен орындалуы керек.

Балама

Көптеген адамдар гантельдермен жату жарақаттанатын жаттығу деп ойлайды, бірақ бұл жерде жарақат алмас үшін гантельдердің салмағын азайтып, траекторияны бақылау керек. Тәжірибеде артқа қарай итеру иық үшін траекторияны бейім араласуда шамалы бұрмалаудан гөрі қауіпті.