Біздің омыртқада қазіргі белсенді өмір салты мен ішкі меншікті дегенеративті-дистрофиялық процестердің әсерінен уақыт өте келе қажетсіз өзгерістер орын алады. Олар оған табиғат берген керемет нәрселердің (тірек, мотор, амортизация және қорғаныс) баяу жоғала бастауына әкеледі. Ол енді жүктемелерге төтеп бере алмайды, икемділік жоғалады, ескі аурулар дамиды және жаңа аурулар пайда болады, бұл мүгедектік және кейбір дене мүшелерінің өз функцияларын жеңе алмауы түріндегі ауыр апатты зардаптарға әкеледі. Аурудың бірінші белгісі - бұл. Қорыққан біз бірден дәрігерге жүгіреміз, тағы бір табиғи ем бар екенін ұмытып, омыртқаға арналған жаттығулар.

Омыртқа жаттығулары ауырсынуды жеңілдетеді

Қозғалыс - бұл өмір

Бұл мәлімдемені әр адам өзінің компьютерінің, жұмыс үстелінің, станоктың, конвейердің үстіне, көлікте - өміріңіздің көп бөлігі өтетін кез келген жұмыс орнында тіркеуі керек.

Омыртқаның мүмкіндігінше сау болуы үшін бірнеше маңызды ережелерді есте сақтаңыз:

1. Омыртқаның денсаулығын кез келген басқа орган сияқты бақылау керек, сонымен қатар бұл орган адам үшін ең маңыздылардың бірі болып табылады.
2. Омыртқаның қозғалғыштығы барлық үш осьтік бағытта қозғалу мүмкіндігіне байланысты - және бұл функцияны күнделікті жаттығулардың көмегімен ғана сақтауға болады.
3. Арқа ауырсынуына арналған жаттығулар жүйесі омыртқадағы патологияның локализациясына және дәрігер сізге жасайтын диагнозға сәйкес құрылуы керек.
4. Дене жаттығуларын омыртқалардың және омыртқааралық дискілердің тіндеріне (кальций, минералды және витаминдік кешендер) және дұрыс тамақтану- бұл жаттығудың әсерін екі есе арттырады

Омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығуларды орындау ережелері!

Бастамас бұрын есте сақтаңыз:

1. Жаттығу кезінде өз сезімдеріңізді орындаңыз, күшпен жаттығу жасамаңыз. Егер ауырсыну күшейсе, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесу керек.
2. Қарапайым жаттығулардан бастаңыз, бірте-бірте күрделі жаттығуларға ауысыңыз және қозғалыс ауқымын арттырыңыз, бірақ қарқынды баяу ұстаңыз.
3. Ауырсынудың әртүрлі сипаты бар аурудың әр кезеңі үшін әртүрлі жаттығулар қажет: өткір ауырсыну үшін қарапайым, күшті емес әдістер ұсынылады, қалпына келтіру кезеңінде және ремиссия кезінде созылмалы ауырсыну үшін, ауыр жүктемелермен.
4. Гимнастика кезінде, әсіресе ең басында немесе тереңірек амплитудада омыртқаларда аздап сықырлау естіледі. Бұл қорқынышты болмауы керек - қытырлақ омыртқаның қатты буындарының құлпын ашу туралы айтады және оң белгі.

Төменгі арқа және жоғарғы арқа жаттығулары

Төменгі арқа, сакрум, жоғарғы кеуде омыртқасындағы ауырсынуға арналған келесі жаттығулар өте қарапайым және жалпы алғанда, көп күш жұмсамайды, сондықтан барлығы дерлік тіпті өткір ауырсынумен де орындалуы мүмкін.

Кешенге 10 гимнастикалық техника кіреді. Олар 10-12 рет орындалады

Жылыту – бел мен жамбас бұлшықеттерін қыздыру үшін қолданылады. Келесі жаттығуға дайындалады.
Омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығулар 1 Омыртқаның икемділігіне ықпал етеді, омыртқаның осі бойымен омыртқалардың айналмалы қозғалғыштығын қалпына келтіреді.
No2 омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығулар Классикалық болып саналады: омыртқаның көлденең жазықтыққа қатысты икемділігін дамытады.
Омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығу №3 Статикалық гимнастика сериясынан. Бұл жүктеме қозғалыс арқылы емес, бұлшықет кернеуі арқылы жасалатын барлық жаттығуларды қамтиды.
No4 омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығу Назар аударыңыз! Жедел ауырсыну жағдайында оны орындамаған дұрыс, өйткені жаттығу күш болып табылады. Кеуденің жоғарғы бөлігінен иық белдеуіне дейінгі барлық бұлшықет топтарына арналған тамаша әдіс. Сонымен қатар, абдоминальды баспасөздің тербелісі. Белдік грыжамен тамаша көмектеседі, оны қалпына келтіру және ремиссия кезеңінде орындау ұсынылады. Омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығулар №5 Тек қана емес, күшейту үшін иық белдеуі, сонымен қатар скаплярлық аймақтар мен жатыр мойны аймағы.
Омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығу No6 Сакрум мен іштің бұлшықеттерін күшейтеді.
No7 омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығу

Баспасөз және арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қабылдау.

Омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығу No8 Бұл жаттығу тек іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар кеуде және иық белдеуін де күшейтуге мүмкіндік береді. Жедел иық сүйегі периатриті үшін ұсынылмайды.
No9 омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығу Барлық бұлшықеттердің демалуы және босаңсыуы.
No10 омыртқаның ауырсынуына арналған жаттығу

Мойын ауруы үшін жаттығу

Жатыр мойны аймағы үшін оның ерекшеліктерін ескере отырып, жылыту қажет:

• Бұл ең осал, тар бөлік, мойын омыртқалары ауыр жүктемелерге арналмаған, бірақ олардың моторлық қабілеті жоғары.
• Жатыр мойны аймағынан маңызды тамырлар мен нервтер өтеді, сондықтан соңғы кезеңдегі остеохондроз болған кезде жаттығуларды өте сақтықпен, баяу, бастың толық айналуын болдырмай орындау керек - бұл қауіпті!

Мойынға арналған қыздыру бастың барлық бағытта бұрылуымен болуы керек, бірақ бұл дәйектілікпен жасалуы керек. Мысалы:

1. Басыңызды сол иыққа еңкейтіңіз, түзу қалыпқа оралыңыз, содан кейін оңға еңкейтіңіз
2. Біз басымызды алға төмен түсіреміз, иегімізбен кеудеге жетеміз, оны көтереміз, содан кейін артқа еңкейтеміз

Бұл ең қарапайым жаттығулар. Неғұрлым күрделі:

1. Басты төмен түсіріп, иекті кеудеге басып, басты бір иықтан екіншісіне айналдырамыз. Біз соңғы бірнеше бұрылыстарды тереңірек жасаймыз, қолмен көмектесіп, артқа қараймыз.
2. Сол қолмен оң жақ шынтағын ұстап, оң алақанды басына басыңыз. Басыңызды солға бұрып, оң қолыңызбен қарсы тұрып, бастапқы күйге баяу оралыңыз. Біз бірдей нәрсені қайталаймыз, қолды ауыстырамыз, оң жаққа
3. Басыңызды оң иығыңызға қойып, оң қолыңызбен жоғарыдан басыңыз, алақанмен қарсы тұрып, оны тік қалыпқа ақырын қайтарыңыз. Сол иықпен және сол қолмен бірдей қайталаңыз.
   Әрбір техника 10 рет орындалады

Ондағы ауырсынуға арналған мойын жаттығулары туралы қосымша ақпарат алу үшін оның екінші жартысында төмендегі бейнені қараңыз. Бірінші бөлімде - төменгі арқаға арналған жаттығулар және жоғарғы бөлімшелерартқа. Кейбіреулер сәл қиынырақ, сондықтан алдымен осы мақалада ұсынылған қарапайым жаттығуларды меңгеру арқылы оларды ремиссиядан бастаңыз.

Оқытылған омыртқа бұлшықеттері жүрекке қан, лимфа және интерстициалды сұйықтықты айдауға көмектеседі. Арқаның дамыған бұлшықеттері – «перифериялық жүректің» бір түрі. Омыртқаға арналған үй жаттығулары арқа бұлшықеттерін нығайтады, ауырсынуды, остеохондрозды болдырмайды, позаны жақсартады, психологиялық стрессті жеңілдетеді, қан тамырлары мен капиллярлардың тонусын қалпына келтіреді.

Арқадағы ауырсынуды болдырмауға арналған жаттығулар

Арқадағы ауырсынудың, остеохондроздың алдын алу үшін ерлер мен әйелдерге спорттық қозғалыстардың үй кешенін орындау пайдалы. Олар бұлшықеттердің күшін, функционалдығын арттырады, тонусын қалпына келтіреді, ауырсынуды болдырмайды және жояды.

Кеңсе қызметкерлеріне арналған орындыққа отырып орындауға арналған арқа, иық және мойын жаттығулары.

1-жаттығу:

• Максималды амплитудамен иықтарыңызды көтеріңіз және түсіріңіз.

2-жаттығу:

1. Иық пышақтарын орындықтың артқы жағында, екі қолдың қолын бел аймағында еңкейту.
2. Омыртқаны және денені алға доғамен бүгіңіз. Позаны бірнеше секунд ұстаңыз.
3. Бастапқы позицияны алыңыз.

2-3 рет қайталаңыз.

3-жаттығу:

• Мойын омыртқасының бұлшықеттерін босаңсыту үшін басыңызды солға, оңға, артқа және артқа айналдырыңыз.

4-жаттығу:

• Білектер – тігінен жоғары, алақан иық пышақтарында болатындай қол шынтақтан бүгілген.
• Иық пышақтарын біріктіру үшін шынтақтарды екі жаққа және артқа созыңыз.

Бірнеше рет қайталаңыз.

5-жаттығу. Қолды шынтақтан бүгіп арқаңызда ұстаңыз:

1. Шынтақ оң қолжоғары қаратып, сол жақ шынтақ төмен. Саусақтарыңызды иық пышақтарының аймағында біріктіруге тырысыңыз, ол үшін омыртқаны түзетіп, аздап бүгіңіз.
2. Қолды ауыстырыңыз.

Арқаны нығайту, позаны жақсарту

Үйде омыртқа бұлшықеттерін жаттықтыру, дене қалпын жақсарту және остеохондроздың алдын алу үшін келесі кешен қолданылады:

1-жаттығу:

1. Төрт аяққа шығыңыз.
2. Арқаңызды жоғары доғамен бүгіңіз, позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, бастапқы позицияны алыңыз.

6-7 рет қайталаңыз.

2-жаттығу:

1. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңыз бірге, қолдар дененің бойымен.
2. Терең тыныс алу, түзетілген қолдарды жоғары көтеру, дем шығару.
3. Омыртқаны артқа бүгіңіз, дем алыңыз.
4. Дем шығару, бір уақытта денені алға еңкейту, арқаны айналдыру, қолды, бас пен иықты түсіру.

Бірнеше рет қайталаңыз.

3-жаттығу («кобра»):

1. Ішіңізде жатыңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз.
2. Арқаңызды және омыртқаны артқа бүгіңіз, кеуде мен асқазанды еденнен жұлып алу үшін қолыңызды түзетіңіз.

6-8 рет қайталаңыз.

4-жаттығу («қайық»):

1. Еденге жату, қолдар дененің бойымен.
2. Кеуде омыртқасын артқа бүгіңіз, сонымен бірге түзетілген аяқтарды көтеріңіз.

6-8 рет қайталаңыз.

Омыртқаның және арқаның қозғалғыштығы торсты солға және оңға, шеңберде айналуды арттырады.

Кеуде омыртқасы көлденең тірекке тартылу арқылы жаттығады. Бел - бүгілген немесе түзетілген аяқтармен сағат тілімен немесе сағат тіліне қарсы бір мезгілде айналумен ілу.

Арқа бұлшықеттерін күшейту

1-жаттығу:

1. Идеал позаны қабылдаңыз - өкшеңізді, балтырыңызды, бөкселеріңізді, иық пышақтарын, бастың артқы жағын қабырғаға басыңыз.
2. Түзетілген қолдарды көтеріңіз, щеткалардың артқы жағымен қабырғаға тигізіңіз. Позицияны бір минут ұстаңыз.
3. Қолыңызды баяу төмендетіңіз, демалыңыз.

2-жаттығу:

1. Асқазанға жатып, түзетілген қолдар денеге басылады.
2. Артқы бұлшықеттердің күшімен көтеріңіз жоғарғы бөлігіторс, асқазан төсенішке басылған, тіке қара.
3. Жоғарғы позицияны 30 секунд ұстаңыз.

8-10 рет қайталаңыз.

3-жаттығу:

1. Қарынға жатып, қолдар түзетіліп, дененің бүйірлерінде.
2. Түзетілген аяқтарды 10 см-ге баяу көтеріңіз, бел омыртқасына арқаңызды бүгіңіз, тізеңізді төсеніштен жыртыңыз. Иықтар, керісінше, еденге басылады.
3. Позаны 30 секундқа түзетіңіз.
4. Баяу бастапқы позицияны алыңыз.

10-12 рет қайталаңыз.

4-жаттығу:

1. Асқазанда жатып, шынтақтарды еденге қойып, бүйірлеріңізге қысыңыз, саусақтарыңызды иығыңызда ұстаңыз.
2. Артқы бұлшықеттердің күшімен денені жоғары көтеріңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Төменгі іш еденде, мойын мен омыртқада түзу сызықта.
3. Позицияны 30 секундқа бекітіңіз.
4. Баяу бастапқы позицияны алыңыз, арқа бұлшықеттерін босаңсытыңыз, тыныс алуды қалпына келтіріңіз.

8-10 рет қайталаңыз.

5-жаттығу:

1. Асқазанмен жатыңыз, алақандар ғибадатханалар мен құлақшалар арасында, шынтақтарды денеге басыңыз.
2. Ингаляция кезінде омыртқа бұлшықеттерінің күшімен дененің жоғарғы бөлігін бүгіңіз, шынтақты екі жаққа және жоғары қарай таратыңыз.
3. Позицияны 30 секундқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

10-15 рет қайталаңыз.

6-жаттығу:

1. Тізерлеп, арқаны түзу, түзу қолды жоғары көтеру, қолды қысу.
2. Денені және басты төмен еңкейтіңіз, дененің жоғарғы бөлігін тартыңыз.
3. Бұлшықеттердің максималды кернеуі кезінде позаны бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы позицияны алыңыз.

5-7 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуарқадағы, мойындағы, иықтағы ауырсынуды басады.

Арқаны нығайтуға арналған үй кешені

Кешеннің әрбір спорттық қозғалысы дене шынықтыруға байланысты орындалуы керек. Жаңадан бастағандар үшін 5-7 қайталау жеткілікті.

1-жаттығу:

1. Орныңыздан тұру, аяқ иығының енінде, шұлықты шығару, қолды түсіру, қолды қысу.
2. Басыңызды көтермей, арқаңызды айналдырыңыз, алға қарай еңкейтіңіз. Сонымен қатар, қолдарыңызды еденге параллельді түрде алға созыңыз - дорсальды бұлшықеттердің созылуын сезініңіз.
3. Еңкейтуді тік бұрышта 30 секунд ұстаңыз, бастапқы позицияны алыңыз.

2-жаттығу:

1. Тұрыңыз, қолды жамбаста, аяқтарыңызды тізеде сәл бүгіңіз, аяқтар иықтың енінде.
2. Қолды жамбасқа сүйеп, денеңізді алға еңкейтіңіз, арқаңызды мүмкіндігінше созыңыз және айналдырыңыз, бұлшықеттердің созылуын сезініңіз.
3. Позаны 30 секунд ұстаңыз, баяу бастапқы позицияны алыңыз, дорсальды бұлшықеттерді босаңсытыңыз.

3-жаттығу:

1. Тұрыңыз, аяқтарыңыз бірге.
2. Денеңізді алға еңкейтіңіз, арқаңызды айналдырыңыз, жоғары итеріңіз. Бұл кезде жартылай еңкейіп, қолды жамбас астына қысыңыз.
3. Максималды созылу кезінде позаны 30 секундқа бекітіңіз.

Артқы жағы ең бірі болып саналады осал бөліктеріАдам денесінің көпшілігі 30 жастан кейін арқадағы ауырсынумен, бұлшықет тінінің қаттылығымен және қаттылығымен бетпе-бет келеді, бұл ақыр соңында ауыр патологияларға әкелуі мүмкін. Омыртқаның жүктемесін жеңілдету үшін үй жағдайында арқаға арналған жаттығуларды үнемі орындау қажет. Бұл ауырсынудан (бар болса) құтылып қана қоймайды, сонымен қатар әл-ауқат пен жалпы жағдайды жақсартады. Терапиялық жаттығулардың зиян тигізбестен пайдасы болуы үшін жаттығуды бастамас бұрын маманмен кеңесіп, омыртқаны тексеруден өту керек.

Интернеттің дамуымен күн бойы отыру жағдайында жұмыс істейтін, мобильділігі төмен өмір салтын ұстанатындар көбейіп келеді. Бірақ денеңізді жақсы пішінде ұстау үшін үнемі жаттығулар жасап, арнайы гимнастикалық жаттығуларды орындау керек. Ал омыртқа бүкіл адам денесінің негізі болғандықтан, ең алдымен оны нығайту керек.

Арқаға арналған жаттығулардың негізгі міндеті келесідей:

• сколиоз сияқты әртүрлі патологиялардың фонында жиі пайда болатын омыртқадағы ыңғайсыздық пен ауырсынуды жою;
• дененің икемділігі мен икемділігін арттыру;
• әртүрлі ауруларды емдеуде емдік әсерді күшейту, сондай-ақ олардың қайталануын болдырмау.

Адамның алға қойған мақсатына байланысты арқаға арналған жаттығулар кешенін екі негізгі санатқа бөлуге болады:

• күшейту жаттығуларыбұлшықет жақтауын нығайтуға арналған. Мұндай жаттығулар әртүрлі ауруларды емдеуде ғана емес, сонымен қатар профилактикалық мақсаттарда да қолданылады (оларды ауыр асқынулардың дамуын болдырмау үшін қолдануға болады);
• арқа бұлшықеттерін созу жаттығулары. Әдетте, созылу жаттығулары қисық омыртқаны, остеохондрозды және басқа ауруларды емдеуде тағайындалады.

Ескертуде!Түріне қарамастан, барлық қозғалыстар дұрыс орындалған жағдайда ғана қажетті емдік әсерге қол жеткізуге болады. Әйтпесе, дәрігерлердің кеңесіне немқұрайлы қарасаңыз, денеңізге одан да көп зиян келтіруіңіз мүмкін.

Үй жағдайында гимнастиканың ерекшеліктері

Арқаға арналған гимнастикалық жаттығуларды орындау кезінде сақталуы керек негізгі принциптер бар. Оларға мыналар жатады:

• денеге жүктеменің біртіндеп артуы. Барлық жаттығуларды өте сақтықпен орындау керек, қайталанулар мен жаттығулардың өздерін бірте-бірте көбейту керек;
• белгілі бір жаттығуды орындау кезінде кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз. Өткір бұрылыстар, өкпелер немесе секірулер омыртқаны зақымдауы мүмкін;
• барлық назарды қозғалыстар кезінде тартылатын бұлшықеттерге аударыңыз(әлсіреген бұлшықет талшықтарын мүмкіндігінше пайдалану керек, ал шамадан тыс кернеу - керісінше);
• денеңізді ауыр жаттығулармен шамадан тыс жүктемеңіз. Жаттығуларды аптасына 3-4 рет орындау жеткілікті;

  

  «Жүзуші» жаттығуы

• орындалатын жаттығулардың санына емес, олардың сапасына сену. Барлық қозғалыстар нұсқауларды нақты орындауы керек. Бұл емдік жаттығулардың тиімділігін арттырады;
• тыныс алуды ұмытпаңыз. Дене белсенділігі кезінде бұлшықеттер жеткілікті мөлшерде оттегін қажет етеді, сондықтан жаттығу кезінде дұрыс тыныс алмасаңыз, бұлшықет пен шеміршек тіндері дұрыс тамақтанбайды. Жаттығуды ингаляциядан бастап, дем шығарумен аяқтаңыз;

  

• табандылық – табыстың кілті, және арқадағы ыңғайсыздықтан біржола құтылу үшін гимнастика жүйелі түрде жүргізілуі керек;
• егер осы немесе басқа жаттығуларды орындау кезінде сізде кенеттен бас ауруы, жүрек айну немесе дененің жалпы әлсіздігі пайда болса - жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз;

  

• барлық қозғалыстар табиғи матадан жасалған ыңғайлы киіммен орындалуы керек. Футболка, шалбар немесе куртка қозғалысқа кедергі келтірмеуі және тыныс алуды қиындатпауы керек екенін ұмытпаңыз.

Ескертуде!Арқаға арналған тұрақты жаттығулар осы аймақта қан айналымын жақсартады, зардап шеккен тіндердің регенерациясын жеделдетеді, ыңғайсыздықты жояды және бұлшықет жақтауын күшейтеді. Сонымен қатар, мұндай гимнастика бүкіл денеге оң әсер етеді, оның жағдайын жақсартады.

Фитнеске арналған фитбол және емдік шарлар

Бастау

Егер сіз оның қалай орындалатыны туралы көбірек білгіңіз келсе, сонымен қатар қарастырыңыз практикалық кеңес, бұл туралы мақаланы біздің порталдан оқи аласыз.

Ауыр жарақаттануды болдырмау үшін омыртқа мен арқаға арналған барлық жаттығуларды маманның қадағалауымен орындау ұсынылады. Төтенше жағдайларда мұндай бақылау тек бірінші рет қажет, содан кейін гимнастика үйде жүргізілуі мүмкін. Әдетте, терапиялық жаттығулар тек гауһар және белсендіреді latissimus dorsiарқа, бірақ бұл жеткілікті, өйткені тек осы екі бұлшықет денені тік күйде ұстауға жауап береді.

Жылыту

Жаттығу аймағына немесе дайындық дәрежесіне қарамастан барлық жаттығулар денені қыздырудан басталуы керек. Бұлшықеттер жақсы жылынған жағдайда ғана жарақаттанудан аулақ болуға болады. Ол үшін 5-10 минут уақыт бөлу жеткілікті. Жылыту үшін бастапқы қалып – тік тұру, аяқты иықтың еніне қою.

Жылытудың әрбір элементі кем дегенде 5 рет орындалуы керек:

Бұлшықеттерді дұрыс жылыту үшін бүкіл қыздыру кешенін қайтадан қайталаған жөн. Көптеген сарапшылар қыздыру кезінде «орнында жүгіру» жаттығуын жасауға кеңес береді. Осыдан кейін ғана негізгі жаттығуды бастауға болады.

Ортопедиялық спорттық аяқ киімнің бағасы

Жаттығулар жинағы

Емдік жаттығулар үшін сізге йога сабақтарында қолданылатын көбік матрасы немесе жұмсақ кілем қажет. Жылыту жағдайындағыдай, бұл жаттығуларды кем дегенде 5 рет орындау ұсынылады. Жаттығудың ұзақтығы - 20-30 минут. Бұл арқаның барлық бұлшықет топтарын толықтай жұмыс істеу үшін жеткілікті. Төменде қадамдық нұсқаулық, соны байқай отырып, сіз арқа бұлшықеттерін және омыртқаны күшейте аласыз.

Кесте. Үйде арқаға арналған емдік гимнастика.

Ескертуде!Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығы позаны және омыртқаны түзетуге бағытталған. Отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдар үшін оларды орындау әсіресе маңызды.

Іске асыруға қарсы көрсеткіштер

Арқа және омыртқаға арналған тұрақты жаттығулардың көптеген артықшылықтарына қарамастан, олардың гимнастика алдында ескеру қажет қарсы көрсеткіштері бар:

Егер емдік жаттығулар дұрыс орындалмаса, арқадағы ауырсынуды жеңілдету немесе бұлшықет корсеттерін күшейтудің орнына нашарлауына әкелуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз дұрыс орындауға күмәндансаңыз, маманмен кеңесуді ұмытпаңыз.

Позаңызды қалай жақсартуға болады

Ортопедиялық орындық

Егер сізде отырықшы жұмыс болса, мысалы, бағдарламашы болып жұмыс істесеңіз, омыртқаның әртүрлі ауруларының алдын алу үшін тұрақты үзілістерді (мүмкіндігінше сағат сайын) жасау ұсынылады. Арқа үшін кішкене жаттығу жасаңыз: бөлмеде аздап жүріңіз, әртүрлі бағытта еңкейіңіз, еңкейіп, басыңызды айналдырыңыз. Бұл омыртқадағы қан айналымын жақсартады.

Ұзақ уақыт бойы тұрып, бір аяқты кішкене төбеге қойыңыз (тұру немесе қадам), содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Мұндай манипуляциялар омыртқаны босатуға мүмкіндік береді, егер сіз ұзақ уақыт бойы салыстырмалы қозғалыссыз тұрсаңыз, жоғары жүктемені бастан кешіреді. Сондай-ақ салмақ көтеруге дұрыс жақындау керек. Денеңізді қадағалаңыз: ауыр затты көтеру кезінде сіздің арқаңыз үнемі тік болуы керек, ал аяқтарыңыз тізеде аздап бүгілуі керек. Бұл әртүрлі бел жарақаттарының алдын алады.

Егер сіз ересектердегі тоқыраумен күресудің жолдары мен әдістері туралы көбірек білгіңіз келсе, сондай-ақ балама нұсқаларды қарастырғыңыз келсе, бұл туралы біздің порталдағы мақаланы оқи аласыз.

Сондай-ақ, төменгі арқаға ауыртпалық түсірмеу үшін белгілі бір қалыпта ұйықтау ұсынылады. Ең алдымен, позаны жақсарту үшін, сіз арқамен жатуыңыз керек, аяқтың астына кішкентай жастықты қою керек (тізенің дәл астында). Сонымен қатар, дәрігерлер асқазанда немесе жағында ұйықтауды ұсынбайды, өйткені бұл белдің денсаулығына теріс әсер етеді.

Бейне - үйде арқа бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады

Дене шынықтыру - Мәскеудегі клиникалар

Пікірлер мен ең жақсы баға бойынша ең жақсы клиникалардың арасынан таңдап, кездесуге жазылыңыз

Дене тәрбиесі - Мәскеудегі мамандар

арасында таңдаңыз үздік мамандаршолулар мен ең жақсы баға үшін және кездесуге жазылыңыз

Қазіргі уақытта омыртқаны үйде емдеудің бірнеше әдістері бар. Ол үшін арнайы гимнастикалық кешендер құрылды: Бубновский, Пол Брегг, Шамиль Аляутдинов және т.б. Оларды неврология саласындағы жетекші сарапшылар және арқа ауырсынуынан зардап шеккен адамдар әзірледі. Йога да емдік жаттығулар, артрит пен артрозды емдеуге көмектесетін, аяқ-қолдардағы қозғалыс бұзылыстарын жояды. Ең бастысы - күнделікті гимнастикамен айналысу.

Барлығын көрсету

Омыртқаға арналған жаттығулар

Омыртқадағы ауырсыну жиі невропатологқа жүгінуді тудырады. Арқа буындарындағы ауырсынудың себебі - омыртқаның қисаюы, белгілі бір қалыпта ұзақ тұру (офис қызметкерлері, автокөлік жүргізушілері), семіздік және шамадан тыс физикалық белсенділік. Омыртқаны емдеудің тиімді әдістерінің бірі - үйде орындауға болатын емдік жаттығулар. Ең көп таралған түрлеріне мыналар жатады:

• йога жаттығулары;
• Бубновский бойынша жаттығулар кешенін орындау;
• Пол Брэгг бойынша гимнастика;
• Шамиль Аляутдинов әдісі бойынша оқыту;
• Норбеков жаттығулары;
• Айкуне.

Арқаны емдеуге арналған йога

Йога - бұл статикалық және бір мезгілде барлық бұлшықет топтарының қозғалыстарын белсендіруге негізделген ежелгі жаттығу әдісі. Арқаға арналған жаттығулар техникасы бойынша қадамдық нұсқаулар кестеде келтірілген.

Жаттығу техникасы	Қайталау саны, орындалу ұзақтығы	Фото
Классикалық йога позасындағы релаксация. Бұл кезде сіз бөтен дыбыстарға алаңдамай, өз ойларыңызға енуіңіз керек. Сізге тыныштандыруға және барлық ойларды басыңыздан «лақтырып тастауға» көмектесетін жұмсақ босаңсытатын музыканы қосу ұсынылады. Аяқтарды айқастырып, жоғарғы аяқтарды алақанды жоғары қаратып тізеге қою керек. Орындау кезінде сіз арқаңызды тік ұстауыңыз керек және мойын бұлшықеттерін жүктемеңіз. Тыныс алуды бақылау қажет: ол біркелкі болуы керек, үзіліссіз	Орташа алғанда, толық релаксация 2-3 минуттан кейін пайда болады, дене 5 минуттан кейін гимнастика жасауға дайын.
Отырған күйде еңкейтіңіз. Бұл тиімді жаттығуарқа ауырсынуына шағымданатын науқастар үшін, өйткені ол қысылған нервтерді емдеуге көмектеседі және терең бұлшықеттерді күшейтеді. Тікелей аяқтармен бейімділіктерді орындау керек және торсты алға қарай баяу бағыттау керек. Бастапқыда сіз аяғыңызға баспен жете алмайсыз, бірақ 1-2 апта күнделікті жаттығудан кейін нәтиже жақсарып, арқадағы ауырсыну жоғалады.	Алға қарай 10 иілуге ​​дейін қайталаңыз
Эмбрион. Бұл позицияны алу үшін аяқты дененің астына басып, баяу алға еңкейу керек, маңдаймен еденге тигізгеннен кейін, бұл қалыпты бекітіп, қолды бөкселердің бойымен артқа созу керек.	Эмбрион күйінде денені 2 минутқа бекіту керек, 2-3 рет қайталау ұсынылады.
Отырған күйден бұралу. Бұл жаттығу дененің бүйір бұлшықеттерін және омыртқалардың байламдарын тиімді түрде дамытады. Бұралуларды орындау үшін йогилердің классикалық позициясын алу керек, сіз түзетілген аяқтармен қалуға болады, содан кейін денені алдымен оң жаққа, содан кейін солға баяу бұру керек. Іштің бұлшықеттерінде шиеленіс сезімі пайда болғанша торсты бұру керек.	Әр жағынан 8-10 рет қайталаңыз
Бақа позасы, ол арқада жатып алынады. Мұны істеу үшін тізе буындарында бүгілген аяқтарыңызды айқастырып, арқамен жатыңыз. Қолды шынтақтан бүгілмей, түзу қою керек. Жаттығу кезінде кілемшеге баспен, иық пышақтарымен, бөкселермен және аяқтармен тию керек. Бұл статикалық жаттығу омыртқаның барлық бұлшықет топтарына белсенді әсер етеді.	Бұл қалыпта шамамен 3-4 минут жату ұсынылады.
Қабырғаға жақын аяқтарды көтеру. Бұл жаттығу статикаға да қатысты. Орындау үшін гимнастикалық төсенішті қабырғаға жылжыту ұсынылады, оның бойымен аяқтарды орналастырады. Торс төсеніште орналасуы керек, төменгі аяқтармен 90 градус бұрыш жасайды. Бөкселерді қабырғаның негізіне мықтап басып, қолды асқазанға қою керек.	5 минут жатыңыз

Арқаны қалпына келтіру үшін сіз тек жоғарыда аталған жаттығуларды орындай аласыз немесе басқа топтардың кешендерін қосымша пайдалана аласыз.



Бубновский әдісі бойынша жаттығулар

Бубновский бойынша гимнастикалық кешен омыртқаның бұлшық еттерін үйде, арнайы жабдықсыз нығайтуға мүмкіндік береді. Ірі қалаларда остеохондроз, артроз, артрит және тірек-қимыл аппаратының басқа ауруларын емдеуге көмектесетін Бубновский әдісі бойынша жұмыс істейтін мамандандырылған орталықтар ашылды.

Жаттығулардың мысал жинағы келесідей көрінеді:

Жаттығу әдісі	Қайталанулар саны	Фото
Домалау - ең көп таралған арқа жаттығуларының бірі. Орындау алдында кілемшеге отыру керек, тізеде бүгілген аяқ-қолдарыңызды қолдарыңызбен кеудеге басыңыз. Өз салмағыңыздың астында, аяғыңызды қолыңызбен өзіңізге тартып, тербелуіңіз керек. Бұл кезде арқаның экстензорлы бұлшықеттері тиімді жұмыс істейді.	10-15 орамды жасау керек
Мысық позасы бұлшықеттерді, буындарды және байламдарды жаттығуларға созуға және дайындауға көмектеседі. Төменгі және жоғарғы аяқ-қолдарға салмақты жылжыта отырып, төрт аяққа тұрып, тербелу керек. Содан кейін әрбір аяқ-қолды кезекпен алып, 1-2 минут бойы ұзартылған күйде ұстау ұсынылады.	Созылу 5-6 минутқа созылады
Денені шайқау. Орындау үшін сіз мысықтың позасында болуыңыз керек. Әдіс арқа мен қолдың беткі бұлшықеттерін жүктеуге мүмкіндік береді. Шынтақтарды бүгіп, төрт тағандап, денені қолыңызға жылжыту керек. Бұл қалыпта 1-2 минут тұрып, бөксе аймағымен өкшеге тиіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Тербелу кезінде мойын мен арқаңызды тік ұстаңыз.	2-3 рет қайталаңыз
Бөксе көтеру. Жатқан күйде орындалады. Жоғарғы аяқтарды дене бойымен созу керек, ал төменгі аяқтарды кілемшеге тіреп, тізеде бүгу керек. Дем шығару кезінде бөкселерді көтеру керек, ал дем алған кезде төменгі арқа төсенішке тигенше төмендетіңіз.	25-30 көтеруді орындаңыз
Мартин. Шалқадан жатып орындалады. Әдіс жұлынның терең бұлшықеттерін тиімді түрде күшейтеді. Қолдар мен аяқтар түзетілуі керек, соңғысы дененің бойымен орналастырылуы керек, ал қолдар түзетілуі керек. Сол аяқты жоғары көтергенде алақан аяққа тигенше оң қолға созылу керек. Оң аяқпен және сол қолмен қайталаңыз. Аяқтарды көтеру дем алу кезінде жүзеге асырылады, дем шығару кезінде аяқ-қолдар бастапқы қалпына келеді	Әр аяққа 15-20 қайталау
Жерден көтерілу. Бұл кеуде аймағының бұлшық еттерін илеудің классикалық тәсілі, ол арқадағы трапеция бұлшықетіне де әсер етеді. Сіз мұны кілемде саусақтарыңызбен жасай аласыз, бірақ жаңадан бастағандар үшін тізе қақпақтарына баса назар аударатын итермелеудің жеңіл нұсқасы бар. Қолдар иық буындарының бүйірлерінде орналасуы керек, ал төмен қарай қозғалады шынтақ буындарытік бұрыш жасау керек. Торсықты көтеру кезінде қолдар түзетілуі керек	20-30 қайталау
Белді нығайту. Асқазанға жатып, жоғарғы аяқтарды мүмкіндігінше алға созу керек, оларды шынтақтан сәл бүгіңіз. Алақан төсеніште тұруы керек. Тыныс алу кезінде бір аяқты баяу жоғары көтеріңіз, дем шығару кезінде оны бастапқы орнына түсіріңіз	Әр аяққа 25-40 қайталау

Бубновский кешенін күн сайын жасауға болады, бұл үшін ас қорыту жолдары әлі бос болған кезде таңертеңгі сағаттар қолайлы.



Пол Брэггтің гимнастикасы

Пол Брэгг Валеология саласындағы алғашқы ғалымдардың бірі ( салауатты өмір салтыөмір). Ол өзінің тамақтану әдісін (терапевтік аштық) әзірледі және кез келген жастағы адамның артқы жағындағы белсенділікті қалпына келтіруге көмектесетін жаттығулар жиынтығын сипаттады. Омыртқадағы барлық жаттығулар сияқты, Пол Брегг гимнастикасы тыныс алу ережелерін сақтай отырып, баяу қарқынмен орындалуы керек. Күнделікті орындалса, нәтиже бірнеше аптадан кейін байқалады.

Гимназия келесідей көрінеді:

Жаттығу нөмірі және орындалуы	Қайталанулар саны	Сурет
1-жаттығу: бастапқы қалып – іште жату. Оны арнайы бөлмеде, үйде немесе серуендеуде орындауға болады. Басты төмен қаратып жатып, төсенішке тек алақанмен және аяқпен демалу керек. Содан кейін сіз жамбасыңызды көтеріп, арқаңызды төмен қаратып доғаны жасайсыз. Аяқтарды мүмкіндігінше кеңірек жайып, басын кері қайтару керек. Жаттығуды баяу орындау керек, бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін процедураны қайталау керек. Гимнастиканың сапасы дененің артқы бұлшықет тобының релаксация сезімінің пайда болуымен байланысты.	10-20 жамбас көтеру
2-жаттығу: қалпы бірдей (ішпен жатып, алақанға екпін түсіру). Денені алақанмен көтеріп, еденге тіреу керек. Ингаляция кезінде аяқ пен алақанды еденнен шығармай, жамбасты денемен бірге оңға бұру керек. Дем шығарған кезде сіз бастапқы қалыпқа оралып, бұрылысты басқа бағытта қайталауыңыз керек. Кейбір дереккөздерде бұл жаттығу «Крокодил» деп аталады.	Әр бағытта 20-30 айналым
3-жаттығу: арқамен жату. Аяқ пен алақанды төсенішке тіреп, денені көтеру керек. Бұл позицияда, дем алу кезінде, басыңызды артқа алып, жамбасты көтеру керек. Бұл жағдайда қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бүгуге болмайды. Дем шығару кезінде жамбасты төмендету ұсынылады, бірақ еденге тигізбеңіз. Жаттығуды жылдам қарқынмен орындау ұсынылады.	Минутына 30 қайталау
4-ші жаттығу бүкіл омыртқаны тиімді түрде созады. Бубновский бойынша «Тарту» жаттығуын орындау кезінде позицияға ұқсас позаны алу қажет. Бірақ бұл жағдайда домалау болмайды - төменгі аяқтарды қолдарыңызбен қысып, осы күйде максималды уақытты бекіту керек.	Орташа алғанда, сіз 2-3 минут тұруыңыз керек
Соңғы жаттығу, осы кешендегі ең маңыздысы. Ол омыртқаның және төменгі аяқтың барлық бұлшықет топтарын белсендіреді. Бір-бірінен 40 см қашықтықта тұрып, аяқтарын тарату керек. Осыдан кейін денені баяу алға еңкейтіп, еденге алақанмен тигізуге тырысыңыз. Алғаш рет жаттығу бәріне берілмейді, бірақ күнделікті қайталаумен оң нәтиже пайда болады.	Жаңадан бастаушыларға бұл қалыпта 30 секунд немесе одан да көп уақыт тұру ұсынылады. Ал кәсіпқойлар бұл қалыпта бірнеше метр жүруі керек.

Пол Брэггтің айтуынша, күнделікті жаттығуларды жүзумен толықтыру ұсынылады, бұл қалпына келтіру уақытын тездетеді, өйткені дене суда болған кезде омыртқа бағанындағы ауырлық қысымы төмендейді.

Ш.Аляутдиновтан омыртқаға арналған гимнастика

Шамиль Аляутдиновтың емдік техникасы күнделікті қолдануға негізделген жаттығу терапия кешеніарқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін.

Бұл кешеннің авторының өзі омыртқадағы ауырсыну мен пароксизмальды ауырсынудан зардап шекті, оның себебі омыртқааралық грыжа. Оның мөлшері орташа мәндерге жетті, грыжа нерв шоғырын қысып тастаған, сондықтан Ш.Аляутдинов аяқ-қолдарының қозғалыс белсенділігін жоғалтқан. Бірақ бұл ұзаққа созылмады, өйткені науқас өзін емдеп, енді басқаларды да мұны істеуге үйретеді.

Бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығулардың екі бағдарламасы бар, олар жатып және арқанның көмегімен орындалады. Үйде физиотерапиялық жаттығуларды бірінші позицияда орындау ыңғайлы:

Орындау техникасы	Уақыт	Фото
Ішке жатып, бел аймағында қолды артқа айқастыру қажет. Шабыт кезінде асқазанды мүмкіндігінше тарту керек және сонымен бірге денені төменгі аяқтармен көтеру керек. Аяқтар шамамен 30-40 см биіктікке дейін баяу және біркелкі көтерілуі керек	Бұл позицияда 10-20 секунд тұрыңыз
Бірдей қалыпта бола отырып, дем шығарған кезде аяғыңызды түсіру керек, бірақ еденге тиюдің қажеті жоқ. Сондай-ақ олар бір-бірінен 5-10 см қашықтықта орналасуы керек. Терең тыныс алып, денені көтеруге және дененің бұл қалпын бекітуге тырысу ұсынылады.
Асқазанға жатып, аяқ еденге тиіп тұруы керек. Дем алғанда, жайылған қолдарыңызды көтеріңіз. Бұл жағдайда жамбас денеден шықпауы керек. Барлық қозғалыстар тек омыртқаның бұлшықеттері арқылы жүзеге асырылады. Дем шығарған кезде баяу бастапқы қалыпқа оралып, көтеруді қайталаңыз.	10-20 денені көтеру
Бөкселер өкшемен тығыз байланыста болуы үшін тізеде отыру керек. Қолды бастың артында айқастыру керек. Осы қалыпта отырып, дем алу кезінде оңға еңкею керек, дем шығару кезінде отыруға оралу керек. Содан кейін жаттығуды екінші жағына бейімділікпен қайталау керек. Жаттығу кезінде омыртқаның бүйір бұлшықеттері мен байламдары созылады.	Әр бағытта 20-25 еңкейту
Жаттығулар бел аймағының бұлшықеттеріне белсенді әсер етуге мүмкіндік береді - бұл грыжа жиі пайда болатын осал аймақ. Асқазанға бұрылып, алақанға демалу керек және тізе қақпақтары. Аяқ төсенішке тиіп кетпеуі керек. Бұл қалыпта қолдар мен тізелерді еденнен көтермей, жамбасты оңға және солға кезекпен еңкейту керек.

Көлденең жолақты пайдаланып орындалатын жаттығулар омыртқааралық арқаны тиімдірек созады, бірақ гимнастика үшін аяқтарды турникке бекітетін арнайы жабдық қажет.

Норбеков бойынша арқаны емдеу бойынша шаралар кешені

Дәрігер Норбеков арнайы әзірледі артикулярлық гимнастиказақымдалған буындар үшін (остеохондроз, артроз, грыжа және басқа аурулар), бұл ауырсынуды жеңілдетеді және бұлшықет жақтауын нығайтуға көмектеседі.

Норбеков бойынша гимнастиканың айрықша ерекшелігі - жаттығулардың барлық жиынтығы басталатын биологиялық нүктелерді белсендіру. Бастау үшін дәрігер құлаққа массаж жасауды ұсынады: сіз раковиналарды айналдыруыңыз керек, құлақшаларды алға және артқа тартыңыз. Осыдан кейін омыртқаның әртүрлі бөліктерінде жаттығуларды орындау керек.

Мойынды илеу

Жатыр мойны аймағына арналған гимнастика тұрақты күйде орындалады. Бүйірлерге, алға және артқа баяу еңкейтулер жасау керек. Осыдан кейін басыңызды баяу айналдыру керек. Жаттығулар 2-3 минут ішінде орындалуы керек.

Кеуде аймағын жатқан күйде илеу қажет. Бұрауды орындау керек (қадамдық нұсқаулар жоғарыда сипатталған).

Төменгі арқа және сакрум «Бөкседе жүру» деп аталатын жаттығудың көмегімен қыздырылады. Тікелей аяқтарымен отыру позициясын алу керек, қолдар еркін орналасуы керек. Алға қарай итеріп, бөкселерді жылжыту керек. Бұл жағдайда сіз арқа мен мойыныңызды бүгуге болмайды

Бөкселермен жүру

Айкуне - арқаға арналған кешен

Айкүне – гимнастикалық жаттығулардың бір түрі, оның туған жері Қазақстан. Әдіс буындардың қабынуы бар науқастарда асқынулардың пайда болуын болдырмауға көмектеседі және омыртқааралық аймақтың грыжасымен, сколиозбен және т.б. адамдарда ауырсынудан арылуға көмектеседі.

Кешенді аяқтау үшін сізге орындық пен жақсы көңіл-күй қажет.

Науқас орындыққа отыруы керек, орындықты тек бөксе бұлшықеттерімен тигізу керек. Артқы және мойын түзу болуы керек, ал қолдар орындықтың шеттерін артқы жағынан ұстауы керек. Бұл жағдайда орташа ауырсыну пайда болғанша, арқа мүмкіндігінше алға қарай, 30-50 секундқа созылуы керек. Осындай 2-3 кешен қайталануы керек.

Келесі кешен арқаны ғана емес, асқазанды да нығайтуға көмектеседі. Науқас сол күйде болуы керек, бірақ артқы жағы доғаға айналмауы керек. Сіз терең дем алып, арқаңызды бүгіп, асқазаныңызды тартуыңыз керек. Дем шығарған кезде, арқаңыздың артындағы иық пышақтарының назарына қолыңызды түзету керек. Шабыт кезінде денені 1 минутқа дейін бекіту керек, дем шығару кезінде - бұл қалыпта кемінде 3 минут отыру керек.

Бұл екі сатылы кешен бірнеше күн ішінде арқадағы ауырсынудан арылуға көмектеседі.

Тек ауыр атлеттер мен бодибилдингшілер ғана емес, үнемі арқа жаттығуларын жасау керек. Артқы және омыртқа бұлшықеттерін нығайтуға арналған жақсы жаттығулар жиынтығы бұлшықет корсетін қалыптастыруға көмектеседі. Бұл біркелкі қалып үшін де, омыртқаның деформациясының алдын алу үшін де маңызды. Соңғысы көбінесе ересек жаста, әсіресе отырықшы адамдарда кездеседі. Күніне тек жарты сағат спортпен айналысу арқылы сіз омыртқаның икемділігін ұзақ жылдар бойы сақтай аласыз және арқадағы көптеген проблемалардан аулақ бола аласыз.

Жаттығуларды қалай дұрыс орындау керек

Артқы бұлшықеттердің тұрақты жаттығуларын бастамас бұрын, бұл маңызды қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіңіз. Егер анамнезде омыртқаның аурулары немесе жарақаттары болса, онда дәрігердің кеңесі қажет. Жүктемелерге рұқсат етілсе де, тірек-қимыл аппаратына зақым келтірмеу үшін бірқатар ережелерді сақтау керек:

• барлық элементтерді біркелкі орындаңыз, кенет серпілмей;
• сезімдерді үнемі тыңдаупроблемалық аймақта (ыңғайсыздық - сабақты тоқтату туралы сигнал);
• жүктемені біртіндеп арттырыңыз, бұлшықеттер күшейген сайын қайталау санын аздап көбейту;
• жүйелі түрде жаттығу керектәртіпті арттыру және қол жеткізілген нәтижелерді бекіту;
• жаңадан бастағандар сан қумауы керекқайталаулар мен жиындар жасады, сонымен қатар сабақтың басында тым жылдам қарқын қойды.

Омыртқаға арналған жаттығулардың келесі жиынтығы өткір кезеңде созылмалы ауруларда, кез-келген этиологияның қан кетуінде, бел аймағында, иық пышақтарында және мойын аймағында қатты ауырсынудың болуымен қарсы.

Үйде арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар жиынтығы

Төрт қарапайым жаттығулар, ол үшін жабдық немесе дағдылар қажет емес, тұрақты өнімділігімен олар омыртқаға сенімді бұлшықет тірегін жасауға көмектеседі:

• Көпір жамбастары. Элемент бастапқы жату позициясынан орындалады, ал бүгілген аяқтар еденге аяқпен тіреледі, қолдар торс бойында орналасқан. Дем шығару, жамбас буындарында дене түзетілгенше жамбасты жоғары көтеріңіз, жоғарғы нүктеде сәл кідіріңіз және жамбасты біркелкі түсіріңіз. Жаттығуды кем дегенде 15 рет орындаған жөн. Бұлшықеттер күшейген сайын, жамбасты көтеру кезінде тізедегі бір аяқты түзету арқылы жүктемені арттыруға болады.
• «Құс пен ит»- жұлын бұлшықеттерінің барлық топтары үшін қызықты және тиімді жаттығу. Төрт аяққа тұрып (ит позасы), абсты қатайтып, арқаңызды түзету керек. Құстың позасына көшу оң қолды және қарама-қарсы (сол) аяқты бір уақытта көтеруден тұрады. Бұл ретте аяқ-қолдар түзетіліп, қатаң көлденең орналасады және бірнеше секундқа бекітіледі. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін қарама-қарсы қол мен аяқ жұмыс істейді (әр жаққа кемінде 5 рет жасаңыз).
• бүйірлік тақтаәсіресе омыртқаның ұзақ статикалық жүктемесі үшін пайдалы (тұрақты жұмыс). Бүйіріңізге жатып, бір қолыңыздың шынтағына сүйеніңіз, екіншісін белге қойыңыз. Содан кейін жамбастарды бетінен жыртып, денені түзетіп, кем дегенде жарты минут бойы осы күйде бекітіңіз. Екінші жағы үшін элементті қайталаңыз. Тапсырманы қиындату үшін орындау процесінде аяғыңызды көтеруге немесе тік қолдың алақанына сүйенуге болады.
• өкпелер,үйлестіруді жақсартуға арналған, тік тұрып орындалады. Алақанды белге бекітіп, аяқты тізе буындарында дұрыс бұрышта бүгіп, алға қарай кең қадам жасау керек. Әр аяқ үшін 10 қайталау жасаңыз. Салмақтардың көмегімен жүктемені арттыруға болады (қолдарыңызда гантельдер ұстаңыз).

Омыртқаның деформациясы мен ауруларының алдын алудан басқа, бұл қарапайым жаттығулар жиынтығы тамаша қалыпты қамтамасыз етеді. Жіңішке белжәне сымбатты жүру тағы бір жақсы бонус болады.

Жұмысы ұзақ уақытқа созылатын адамдар статикалық жүктемелерартқы жағында және қонақта жаттығу залы, көбірек арнайы элементтерді орындау ұсынылады.

Омыртқаны нығайтуға арналған қосымша жаттығулар жиынтығы (бейне)

Спортзалдағы жаттығу машиналары бұлшықет корсетін қалыптастыру үшін стандартты элементтер жиынтығын әртараптандыруға мүмкіндік береді.

• Гиперэкстензияда орындалатын созылулар, түзеткіш бұлшықеттерді керемет күшейтеді. Бастапқы позициядан сіз жоғарғы нүктеде 30 секунд бойы созылып, денені толығымен түзетуіңіз керек.
• Дедлифт- Түзеткіштерді айдауға арналған тағы бір тамаша элемент. Жаттығу бұзылулардың алдын алуға арналған және ауырсыну синдромында қарсы. Штанганы қолыңызда тікелей ұстап тұрып, еңкейту мен ұзартуды тегіс орындаңыз.
• «Дұға» элементітізеде орындалатын тік блокты тарту болып табылады. Төменгі нүктеде, торсты иілу кезінде басы еденге тиюі керек.
• гиперэкстензиясіз мұны фитболда жасай аласыз. Бастапқы қалып – алақанмен бастың артқы жағына бекітілген және денені төмендететін снарядта асқазанға жату. Денені иілу кезінде түзетіп, жарты минут бойы осы қалыпта тұрыңыз.
• Фитболмен созылу- арқаға арналған қарапайым, бірақ өте пайдалы жаттығулардың бірі. Сізге тек асқазанмен снарядқа жатып, бүкіл дененің бұлшық еттерін мүмкіндігінше босаңсу керек. Сіз бұл позицияда қалағаныңызша қала аласыз.

Бұл жаттығулар тек қана емес күшті бұлшықет корсетінің кепілісонымен қатар тамаша арқадағы ауырсынуды емдеу құралы.Оларды стандартты оқу бағдарламасымен толықтыра аласыз сколиоз және остеохондроздан қорықпаңызтіпті кеңседе көп сағат отырықшы жұмыс. Бұл ретте бұлшықеттерді аздап созу және қан айналымын белсендіру үшін әр сағат сайын жұмыс орнынан тұру маңызды.

Омыртқа аурулары кезінде арқаға арналған жаттығулардың тиімділігі

Сколиоз және остеохондроз- тірек-қимыл аппаратының жиі кездесетін патологиялары. Алғашқы диагноз кез келген жаста қойылады, өйткені позаның қисаюын балалық шақта табуға болады. Бола тұра арқа бұлшықеттерінің атрофиясыжәне омыртқаны ішке ұстаңыз дұрыс емес позиция.Арнайы созылу және бұлшықетті күшейту жаттығулары - бұл ең жақсы әдіс жағдайды түзету.

Сколиозға арналған жаттығулар жиынтығы (бейне)

Остеохондроз - бұл «жасқа байланысты» ауру, яғни шеміршектің деградациясыомыртқааралық дискілер. Жұлынның қозғалғыштығының бұзылуымен бірге жүреді, мерзімді ауырсыну және тіндердің тамақтануының нашарлауы.Бұл жағдайда сіз абай болуыңыз керек, бірақ егер іс өте жетілмеген болса, жаттығулар ұтқырлықты қалпына келтіруге және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Остеохондрозға арналған жаттығулар (бейне)

Кешенді орындау қарапайым жаттығуларарқа және омыртқа бұлшықеттерін күнделікті нығайту үшін сіз денсаулықты қалпына келтіре аласыз және оны ұзақ уақыт сақтай аласыз.