Atsispaudimai nuo grindų yra paprasti ir prieinami sporto elementai, kuriuos lengva atlikti namuose tiek vyrams, tiek moterims. Tokie pratimai turi daug privalumų ir padeda išpumpuoti tam tikras raumenų grupes. Kad sportas duotų maksimalių rezultatų, reikia susipažinti su pratimų tipais, privalumais ir jų atlikimo taisyklėmis.

Atsispaudimų privalumai

Įvairios rūšys yra įtrauktos į beveik visas treniruotes, ypač kai dirbama su krūtinės apimtimis. Reguliarūs kroviniai atlieka šiuos dalykus nauda vyrams ir moterims:

• vienu metu stiprinti kelias raumenų grupes, pavyzdžiui, krūtinę, pečių juostą, kojas ir nugarą;
• užsiėmimams sporto treniruoklių įsigyti nereikia;
• galite vesti pamoką bute, parke ir net darbe;
• apkrova teigiamai veikia raumenų korseto būklę, kuri apsaugo nuo nugaros ir kaklo skausmo;
• galimybė treniruoti tam tikrus raumenis, įvairiai išdėstant rankas: su siauru nustatymu - tricepsas, su plačiu - pečiai;
• gebėjimas atsistumti nuo grindų padės ne tik padidinti apimtis, bet ir užsiimant joga, kalanetika ir pilatesu;
• reguliarumas ugdo ištvermę ir elastingumą, o tai apsaugo nuo traumų sportuojant.

Atsispaudimai turi daugybę rūšių, todėl net pradedantysis gali pradėti skolintis. Palaipsniui apkrova didinama keičiant vykdymo techniką ir priėjimų skaičių.

Beje, atsispaudimų nuo grindų per 30 sekundžių rekordas Rusijoje siekia 39 kartus. Jį vos prieš 2 metus įrengė 16 metų jaunuolis. Pasaulio rekordas atsispaudimų be sustojimų- 10507 kartus! Bepročio vardas Minoru Yoshida, jis gyvena Japonijoje ir iki šiol niekam nepavyko įveikti jo rekordo, tad tobulėti yra kur.

Kokie raumenys dirba atsispaudus nuo grindų

Priklausomai nuo pratimo tipo, dirba įvairios grupės: didysis krūtinės, deltinis ir alkūnkaulio raumenys, taip pat tricepsas, peties dvigalvis raumuo ir daugelis kitų. Atsispaudimai yra vienas iš labiausiai prieinamų krūvių treniruotėms namuose. Nors užsiėmimai paprasti, jų metu daug kas daro rimtų klaidų.

• klasikinis metodas - naudojant klasikinį metodą nuo grindų, įtraukiami šie raumenys: krūtinės, danties, alkūnės, tricepso ir deltinio raumens. Metodai gali būti suskirstyti į šiuos porūšius:
• siauras sukibimas – didžiausias krūvis tenka tricepsui, todėl pratimas turi būti atliekamas sklandžiai nusileidžiant ir staigiai keliant;
• platus sukibimas - krūtinė svyruoja per trumpą laiką, rankų nereikia stipriai tiesinti, o kūnas išlieka tiesus be išsisukimų;
• galva nuleista žemyn, o kojos ant suoliuko - krūvis paskirstomas ant krūtinės, rankos dedamos šiek tiek toliau nei pečiai;
• ant kumščių – sūpynės treniruotės metu krūtinės raumenys, kaip ir rankas, reikėtų prisiminti apie pasiruošimą sportiniam krūviui;
• specialių sustojimų pagalba - apkrova panaši į ankstesnį tipą, tačiau apsaugo nuo skausmo kumščiuose po pamokos;
• ant vienos rankos - dirba krūtinė, pečiai ir rankos, kurių dėka galima lavinti kūno ištvermę;
• „Žiogas“ – treniruotės metu įtraukiami rankų ir viršutinės krūtinės dalies raumenys, pradedantiesiems nerekomenduojama.

Pratimų rūšys

Užsiėmimų rezultatas priklauso nuo pasirinktų elementų ir reguliarumo. Kai kurių tipų atsispaudimai nuo grindų pradedantiesiems yra skirti tik kaulų ar sąnarių ligų gydymui ir prevencijai. Kiti yra skirti ištvermei, pusiausvyrai, jėgai ugdyti ir masei didinti. Be klasikinių pratimų, įprasta išskirti:

1. nuplėšus rankas;
2. suplojus rankomis priešais save ir už nugaros;
3. su rankų atskyrimu skirtingais atstumais;
4. su pakelta koja nedideliu atstumu;
5. ant rankų, o kojos pakeltos į sieną;
6. su 90 laipsnių pasukimu.

Atsispaudimai taip pat tinka laikysenai. Norint pasiekti idealiai plokščią nugarą, rekomenduojama atlikti atsispaudimus nuo sienos arba nuo grindų, taip pat nuo kelių ant atramos. Paprasti pratimai nereikalauja daug jėgos, tačiau turi teigiamą poveikį raumenų korsetui ir skeleto sistemai. Vos 20 pakartojimų kiekvieną rytą garantuos plokščią nugarą po kelių savaičių reguliarių treniruočių.

T formos pratimai yra sudėtinga klasikinių atsispaudimų versija. Technika: pradinė padėtis gulint, rankos pečių plotyje, kojos suglaustos viena prie kitos, keliai tiesūs. Reikia išgręžti įprastu būdu, tada grįžti į pradinę padėtį ir pasukti kūną į šoną, nuplėšiant vieną ranką. Kūnas turėtų būti panašus į raidę T. Norint pasiekti norimą rezultatą, negalima sulenkti nugaros ar rankų. Galite apsunkinti techniką paimdami hantelius. Sunkesnės treniruotės metu yra sudėtingų elementų: atsispaudimai ant pirštų galiukų, kumščių, vienos rankos ar ant kėdžių.

Atsispaudimų pagalba galima padidinti testosterono lygį, tačiau merginos to neturėtų bijoti. Jo padidėjimas vyksta tiksliai tiek, kiek reikia organizmui. Neleidžiama iškart pradėti treniruotis su sunkiais elementais. Pradedantiesiems reikia išmokti taisyklingai atlikti klasikinius atsispaudimus ir tik tada pereiti prie kitų tipų. Jei negalite iš karto atlikti atsispaudimų, leidžiami lengvi pratimai. Pavyzdžiui, ilsintis ant sienos, suolo ar laiptelio. Taip pat rekomenduojama ilsėtis ne ant pėdų, o ant kelių.

Kariuomenės pratybos

Daugelis žmonių bando išbandyti visus tipus vienu metu, nekreipdami dėmesio į elemento sunkumą ir jo atlikimo techniką. Būtent dėl ​​šios priežasties po sunkių treniruočių nėra pastebimo rezultato, o jaučiamas tik raumenų skausmas ir bendras silpnumas. Padėkite paruošti kūną kariški atsispaudimai. Jie leidžia greičiau augti raumenų masė nei spaudimas ant suoliuko ir kiti sunkūs pratimai pradedantiesiems.

Armijos išvaizdos atlikimo technika yra teisinga pagrindinėje pozicijoje. Rankos turi būti šiek tiek toliau nei pečių linija, o pėdos turi būti tvirtai prigludusios viena prie kitos, didžiausias krūvis kojoms tenka kojinėms. Turėtumėte stengtis išlaikyti tobulą kūno pusiausvyrą, nesulenkdami slankstelių ar kojų. Galva, kaklas ir nugara yra viena linija ir yra vienas kito tęsinys. Rankas reikia sulenkti greitai, bet be staigių judesių, nuleidžiant beveik iki grindų. Staigiu judesiu reikia atlenkti alkūnes, grįžus į ankstesnę padėtį. Kėlimo metu svarbu sugauti momentą, nes alkūnės lieka šiek tiek sulenktos.

Pradedančiųjų programa Atsispaudimai nuo grindų su armijos tipu yra 3 rinkiniai po 15 kartų pradedantiesiems sportininkams. Tarp priėjimų būtina duoti kūnui pailsėti, tai užtrunka nuo 30 iki 60 sekundžių. Kai po treniruotės nustoja skaudėti kūną, apkrovą leidžiama padidinti pridedant priėjimų skaičių ir sumažinant poilsio laiką.

Kaip pumpuoti atskiras raumenų grupes

Ne visiems reikia iš karto pumpuoti visus raumenis, kartais reikia sustiprinti tam tikrą kūno dalį. Todėl svarbu daugiau sužinoti apie metodus.

Tricepso atsispaudimai pagal lytį yra populiariausi tarp visų vyrų. Norėdami išpumpuoti šiuos raumenis, rankas pridėkite arčiau šonų, o pagrindiniai raumenys turi būti gerai išvystyti. Turite užimti pagrindinę poziciją - strypą ir padėti delnus šiek tiek arčiau nei pečių lygyje. Krūvio metu kūnas išlieka tiesus, o šerdies raumenys yra maksimaliai įtempti. Turite sklandžiai nusileisti, neskleisdami alkūnių, bandydami liesti grindis krūtine. Tada turite grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti bent 10 kartų.

Atsispaudimai bicepsams seksas reikalauja reguliarumo. Pirmiausia reikia užimti pradinę horizontalią padėtį ir priglausti pėdas viena prie kitos – tai suteiks apkrovą tik krūtinei, pečiams, rankoms. Delnai turi būti dedami lygiagrečiai pečiams ir šiek tiek pasukti į šoną, pratimo metu jie turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Taip pat turėtumėte vengti lenkti kūną kakle ir nugaroje. Atliekant teisingai, jaučiamos ir kitos kūno dalys – abs, pečiai ir krūtinė.

Sustiprinti pečių juosta leidžiama atlikti kelis pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus su „namu“ arba aukštyn kojomis prie sienos. Pirmasis variantas apima maksimalų rankų ir pėdų suderinimą, bandant pasiekti 90 laipsnių kampą su kūnu ir kojomis. Reikia akcentuoti kojų pirštus. Šioje pozicijoje reikia daryti lėtus atsispaudimus, jaučiant pečių juostą. Sunkesnis variantas yra atsistoti aukštyn kojomis su atrama į sieną. Ištiestomis rankomis turėtumėte daryti atsispaudimus, galva liesdami grindis, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą.

Norėdami pumpuoti nugarą, turite užimti pradinę atsispaudimų padėtį, rankos turi būti išdėstytos 25 cm atstumu viena nuo kitos ir šiek tiek pasuktos į vidų. Nugara, kaip ir atliekant kitus pratimus, išlieka idealiai tiesi. Turite nusileisti, bandydami liesti grindis krūtine ir grįžti atgal. Kad tai apsunkintų, rekomenduojama naudoti sveriančias priemones, ant nugaros padėjus kelias knygas ar blyną štangai.

Treniruotės metu nepamirškite tinkamo kvėpavimo. Įkvėpus reikia sulenkti rankas, o iškvėpus – atlenkti. Priėjimų skaičius kiekvienam pratimui – iki 5. Jei atliekant elementus jaučiatės blogai, rekomenduojama apkrovą sumažinti. Taip pat reikia atsižvelgti: svarbu ne priėjimų skaičius ar greitis, o treniruočių kokybė. Tempas turi būti patogus ir nevarginantis.

Rankų stiprinimas ir sprogstamosios energijos ugdymas

Paprastas atsispaudimų rinkinys padės padaryti rankas stipresnes ir stipresnes. Užkerta kelią kaulų ir sąnarių ligų vystymuisi, taip pat raumenų sistemos atrofijai. Dažnai skausmas lydi retai sportuojančius žmones. Kompleksą sudaro 4 lengvai įsimenami pratimai.

1. Atsispaudimai ant pirštų reikalauja specialaus mokymo. Pirmiausia reikia pabandyti perkelti svorį ant pirštų galiukų, jei skausmas neatsiranda, atsistumti, atsiremdamas į kelius.
2. Norėdami pasiruošti treniruotėms, turite atlikti lentą, pabrėždami pirštų ir kelių falangas. Pradžioje reikia atsiremti į visą delną, o paskui sklandžiai perkelti svorį ant pirštų.
3. Rankos nugaros įtraukimas mankštos metu padeda padaryti raiščius lankstesnius ir tvirtesnius. Pratimas turėtų būti atliekamas daugiausia dėmesio skiriant keliams, palaipsniui didinant apkrovą delnams.

Įprotis reguliariai stiprinti rankas leidžia išvengti traumų treniruočių metu, taip pat pagerinti atsispaudimų kokybę. Pradedantiesiems ne visada pavyksta nuo pirmųjų dienų daryti atsispaudimus be skausmo rankose. Dažnai po pirmųjų kelių treniruočių žmogų lydi traukiantis viršutinių galūnių skausmas arba jų silpnumas.

Greiti ir aštrūs atsispaudimai prisideda prie ištvermės ugdymo ir paruošia kūną dideliems krūviams. Visa tai teigiamai veikia skirtingų raumenų grupių augimą: krūtinės, rankų, pečių ir nugaros. Sprogstamąjį mokymą galima atlikti dviem būdais.

1. Su šepečių nuplėšimu nuo grindų. Pradinė padėtis – gulint, pėdos kartu, delnai ant grindų 30 cm atstumu vienas nuo kito. Atsispaudimų metu rankos nulipa nuo grindų, o tada grąžinamos į pradinę vietą. Tokiu atveju reikia stengtis grindimis pasiekti krūtinę ir išlaikyti tolygią laikyseną. Kitas sprogstamųjų pratimų atlikimo variantas yra plakimas rankomis priešais save.
2. Kūno pakėlimas nuo grindų. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame metode. Atliekant, abi rankos ir kojos nukrenta nuo grindų. Pakilus reikia bandyti nusileisti tuose pačiuose taškuose, kuriuose buvote anksčiau. Kitas būdas – atplėšti kūną atsispaudimų metu ir staigiai pasukant kūną 90 laipsnių kampu. Sunkiausias sprogstamosios energijos generavimo būdas yra "actekų" atsispaudimai, kurie yra profesionalūs tipai. Pradedantiesiems sportininkams jie netinka dėl didelės tikimybės gauti žolės. Norėdami atlikti, turite užimti pradinę padėtį, delnus sudėti pečių plotyje, o kojas - beveik kartu. Stumiant aukštyn rankos ir pėdos staigiai atšoka nuo grindų, patraukiamas dubuo. Idealiu atveju skrydžio metu turėtumėte liesti kojas rankomis. Svarbu laiku grįžti į ankstesnę padėtį. Jei neįmanoma iš karto taisyklingai atlikti pratimo, kelius prie krūtinės leidžiama traukti tik nuplėšiant rankas ir kojas nuo grindų.

Kad treniruotės duotų maksimalių rezultatų, reikia atsižvelgti į kai kuriuos niuansus. Atsispaudimų metu turi būti įtraukti krūtinės raumenys ir tricepsas. Kuo jie įtempti, tuo ilgesnis laikas bus įvykdyti plojimus ar perversmą ore. Vykdymo technika taip pat reikalauja įtempimo spaudoje ir rankose, tačiau po stūmimo rekomenduojama atpalaiduoti rankas. Kovinėms savybėms lavinti geriau daryti atsispaudimus 10 sekundžių ir minutę poilsio, o priėjimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 3. Treniruojantis ištvermei svarbu ne priėjimų skaičius, o laikas. pratimų be poilsio.

Masinio mokymo programa

Norėdami priaugti raumenų masės, turite laikytis tam tikro gyvenimo būdo. Tam tikros fizinės veiklos nepakanka. Būtina kruopščiai koreguoti mitybą, reguliarios pamokos sportas ir vitaminai. Be to, būtina duoti kūnui laiko pailsėti ir atsigauti, kitaip darbas su savimi neduos norimo rezultato. Kiekviena treniruotė turi būti produktyvi, reikia atiduoti viską, kas geriausia, 100%, bet taip pat reikia vengti pertempti raumenis.

Žemiau esančioje lentelėje parodyta 15 savaičių mokymo programa.

Savaitė	1	2	3	4	5	6	7
1 komplektas	20	25	30	35	40	40	45
2 požiūris	20	25	30	30	35	40	40
3 požiūris	15	20	25	25	25	30	35
4 požiūris	15	15	20	20	25	30	35
5 požiūris	10	10	15	15	15	20	25
Iš viso	80	95	120	125	145	155	180

Savaitė	8	9	10	11	12	13	14
1 komplektas	45	50	50	55	60	60	65
2 požiūris	45	45	50	50	55	60	65
3 požiūris	35	35	40	40	40	45	45
4 požiūris	35	35	40	40	40	45	45
5 požiūris	25	30	35	35	35	40	40
Iš viso	185	195	215	220	230	250	255

Ši atsispaudimų nuo grindų programa norint priaugti svorio leidžia pasiekti reikiamas figūros proporcijas. Nesiimkite populiarių ir sunkių pratimų. Geriau laikykis teisingas vykdymas dideliais kiekiais nei greiti nenaudingi daiktai. Turite tai daryti lėtai, jaučiant kūną ir kiekvieną raumenį. Jei neįmanoma padaryti daug atsispaudimų vienu metu, leidžiama daryti pertraukas tarp serijų arba šiek tiek sumažinti skaičių.

Atsispaudimų nuo grindų technika nuo nulio

Rezultatas priklauso nuo teisingo bet kokių sporto elementų atlikimo. Todėl svarbu išmokti iš karto tinkamai atsistumti nuo grindų ir išsiugdyti įprotį. Teisingo vykdymo metu dirba daug raumenų: krūtinės, alkūnės, dantukų, taip pat deltinis ir tricepsas.

Daugumos atsispaudimų tipų pagrindinė laikysena turi būti idealiai lygi su tiesiomis rankomis ir kojų pirštais. Galva ir kojos sudaro tiesią liniją be įlinkimų sėdmenų, stuburo ar kaklo srityje. Pėdos yra kartu, o delnai yra šiek tiek toliau nei pečiai. Įkvėpdami turite sklandžiai sulenkti rankas, nuleisdami ant grindų skrandžiu ir krūtine - šioje padėtyje rekomenduojama sekundę pabūti. Tada taip pat turite švelniai sulenkti alkūnes, grįždami į pradinę padėtį ir iškvėpti.

Taisyklės

Treniruočių poveikis priklauso nuo metodų skaičiaus ir jų įgyvendinimo kokybės, technikos laikymosi ir krūvio. Paprastos taisyklės padės produktyviau vesti pamoką:

1. negalite iškart pradėti treniruotis su sudėtingais elementais: geriau išmokyti daryti mažiau paprasti pratimai nei išvarginti kūną sunkiomis rūšimis;
2. galvos padėtis neturėtų keistis viso priėjimo metu, rekomenduojama pasirinkti vieną tašką priešais save ir žiūrėti tik į jį;
3. raumenų augimui ir ištvermei ugdyti reikia naudoti svorio priemones arba improvizuotas priemones: knygas, hantelius, taip pat specialias atsispaudimo rankenos;
4. didžiausias krūvis pamokos metu turi būti rankoms, todėl draudžiama judinti klubus ar kelius;
5. ankstesnė taisyklė galioja ir nugarai – idealiai lygi laikysena padeda sumažinti apkrovą stuburui;
6. po kiekvieno priėjimo būtina duoti kūnui pailsėti 3-4 minutes;
7. tinkamas kvėpavimas yra raktas į gerą rezultatą; negalite padaryti visų atsispaudimų vienu įkvėpimu.

Be visko, turėtumėte prisiminti treniruočių skaičių per savaitę. Pradedantiesiems pakanka 3-4 kartų per 7 dienas. Iš pradžių bus jaučiamas traukiantis skausmas raumenyse – tai normalu. Jei skausmai per stiprūs ir neleidžia teisingai atlikti pamokos, tuomet juos reikia kuriam laikui atidėti arba pakeisti paprastesniais elementais.

atsilenkimai mergaitėms

Kaip minėta anksčiau, tiek vyrai, tiek moterys gali daryti atsispaudimus. Universalūs pratimai lavina beveik visą raumenų sistemą ir leidžia pasiekti gražų palengvėjimą. Atsispaudimų pagalba galima ne tik padidinti rankų ar pečių apimtis, bet ir lavinti kūno ištvermę, sustiprinti kūną.

• Graži krūtinė. Atsispaudimų vyrams privalumai – didelė, tvirta krūtinė ir Stiprios rankos, bet kodėl jis skirtas silpnosios lyties atstovams? Paprasti ir reguliarūs pratimai atleidžia moterį nuo nukarusių krūtų laikui bėgant. Dar vienas pliusas – raumenys suteiks krūtinei papildomos apimties.
• Reljefinis presas. Jei dieta ir mankšta skirta plonas juosmuo nepadėjo, rekomenduojama išbandyti atsispaudimus.
• Riebalų deginimas. Intensyvios treniruotės pašalina papildomus centimetrus klubuose, pilve ir rankose. Atsispaudimus galite palyginti su ilgu bėgimu, nes sudegintų kalorijų skaičius yra toks pat.

Norėdami efektyviai atlikti pratimus, atsispaudimų metu turėtumėte laikytis taisyklių ir taisyklingai kvėpuoti. Nepamirškite prieš pamoką apšilti, ypač rankų. Moterų rankos paprastai būna silpnesnės, todėl apšilti reikia ilgiau. Labai nepageidautina mankštintis per jėgą. Jei organizmas neatlaiko krūvio, geriau kelias minutes pailsėti.

rezultatus

Laukti greiti rezultatai, atliekant tik atsispaudimus nuo grindų, neturėtų būti. Geriausiu atveju pirmieji jūsų darbo vaisiai gali būti įvertinti ne anksčiau kaip po 4–6 savaičių reguliarių treniruočių. Ką atsispaudimai nuo grindų suteikia sveikatai ir figūrai?

Kasdien atlikdami net 20-30 atsispaudimų, galite sumažinti riziką susirgti kraujotakos sistemos ligomis. Keletas būdų padeda sumažinti nuovargį pečių juostoje ir sumažinti stresą, be to, taisyklinga technika garantuoja tobulą laikyseną arba atsikrato sulenkimų. Jei padidinsite priėjimų skaičių per dieną, po kurio laiko nugaros ir rankų raumenys taps aiškūs. Nugara taps vyriškesnė dėl gerai išvystytų „sparnų“ ir trapecinio raumens. Įvairių tipų atsispaudimai stiprina tam tikrus raumenis. Taigi, pavyzdžiui, atliekant pratimą ant kumščių ar pirštų, sutvirtinami sąnariai.

Kasdienė mankšta yra naudinga sveikatai, tačiau jūs negalite daryti jėgos pratimų kiekvieną dieną ir išsekinti kūną. Taigi lengva gauti širdies, skeleto ir raumenų sistemos problemų. Raumenų skaiduloms atkurti prireikia maždaug 2-3 dienų, todėl kasdien daryti sunkias treniruotes yra nenaudinga. Kūnas greičiau neįgis norimų kontūrų, o visų pratimų atlikimas bus ne toks produktyvus dėl nuovargio ir raumenų skausmų.

Atsispaudimai suteikia didžiulę erdvę vaizduotei, kuriant naujus šio pratimo variantus. Galite ištiesti rankas kiek plačiau arba siauriau, perkelti kūno svorį į priekį arba atgal, pridėti dinamiško pėdų darbo ir dar daugiau! Tai leidžia ne tik „gauti“ bet kurią krūtinės ir tricepso sritį, bet ir pažadinti daugybę kitų raumenų!

Plačiai manoma, kad atsispaudimai yra gana paprastas pratimas, kuris negali suteikti nei ypatingos jėgos, nei masės, nebent ištvermė ir palengvėjimas pumpuotų. Tačiau tai klaidinga nuomonė ir nors nežinau iš kur ji atsirado, savo straipsniu pabandysiu jus įtikinti, kad atsispaudimai tikrai yra puikus pratimas, jei tai darote galva!

Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad neturėtumėte be proto monotoniškai kartoti kartojimosi po karto, galvodami apie ką nors savo ir svajodami, kada tai baigsis. Priešingai! Turite visą dėmesį sutelkti į raumenų darbą ir pajusti, kaip jie įsitempia kiekvieno kartojimo metu! Pakartojimus darykite sąmoningai ir lėtai – tai ne tik labai apsunkins pratimą, bet ir suteiks sprogstamąjį poveikį jėgai bei masei!

Kaip jau rašiau anksčiau – yra didžiulė atsispaudimų įvairovė, leidžianti išnaudoti įvairius raumenis. Žemiau pateikiu atsispaudimų įvertinimą (jie suskirstyti pagal sunkumo lygį), kuris (jei mano atmintis manęs neapgauna) pirmą kartą buvo paskelbtas Men's Health prieš keletą metų.

Atsispaudimai

Sunkumo lygis: žemiau vidutinio

Privalumai: Visų pirma, ši atsispaudimų versija stimuliuoja vidurinę krūtinės sritį. Tuo pačiu metu krūtinės ląstos viršutinė ir apatinė dalis, deltos ir tricepsas veikia mažiau. Visi nugaros raumenys yra statiškai įtempti.

Spektaklis: Akcentuokite tiesias rankas. Nekelkite ir nenuleiskite galvos. Laikykite jį griežtai ant stuburo linijos. Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pirmiausia nusileiskite į apatinę padėtį, o tada stipriomis pastangomis suspauskite save į tiesias rankas. Viršutinėje padėtyje statiškai įtempkite krūtinės raumenis „vienas-du“ sąskaita. Tik tada nusileiskite ant grindų. Neištiesinkite alkūnių iki galo! Palikite juos šiek tiek sulenktus. Laikykite savo abs įtemptus. Neleisk savo pilvui nusmukti!

Atsispaudimai nuo kalno

Sunkumo lygis: Žemas

Privalumai: Kai kūnas yra pakreiptas, o galva yra gerokai aukščiau pėdų, akcentas perkeliamas į apatinę krūtinės sritį. Kadangi šis variantas užima daugiau jūsų svorio nei įprasti atsispaudimai, tai nėra toks sudėtingas.

Spektaklis: Pastatykite suoliuką priešais save ir rankomis atsiremkite į jo kraštą šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite rankas ir nusileiskite žemyn, kol jūsų krūtinė lengvai palies sėdynės kraštą. Stipriai stumkite save aukštyn.

Atsispaudimai su kojomis ant kalvos

Sunkumas: vidutinis

Privalumai:Ši parinktis perkelia dėmesį į viršutinę krūtinės raumenų sritį. Pratimas yra sunkus, nes rankos čia sudaro didžiąją kūno svorio dalį.

Spektaklis: Tai lygiai toks pat judesys, kaip ir įprasti atsispaudimai, tik tuo skirtumu, kad jūsų kojinės remiasi ne į grindis, o į suoliuko paviršių. Rankos turi būti dedamos šiek tiek priešais pečių liniją. Tai jokiu būdu neturės įtakos efektyvumui, tačiau padės išlaikyti pusiausvyrą pradinėje padėtyje.

Atsispaudimai nuo kelių

Sunkumo lygis: Žemas

Privalumai:Ši parinktis skirta tuo atveju, kai nebėra jėgų, o plane yra daugiau nei tuzinas atsispaudimų. Galite naudoti atsispaudimus nuo kelių, kad visiškai „suspaustumėte“ krūtinę, kai pasieksite „nesėkmės“ įprastų atsispaudimų metu.

Spektaklis: Akcentuokite tiesias rankas. Padėkite ką nors minkšto po keliais, pavyzdžiui, gimnastikos kilimėlį. Laikykite nugarą ypač tiesią. Nekelkite dubens aukštyn – liemuo kartu su klubais sudaro tiesią liniją.

Deimantiniai atsispaudimai

Sunkumas: vidutinis

Privalumai:Šis judesys, panašus į spaudimą ant nugaros, pabrėžia vidinę krūtinės raumenų sritį.

Spektaklis: Pabrėžkite tiesias rankas, padėkite šepetėlius taip, kad nykščiai ir smiliai liestų vienas kitą (kaip nuotraukoje). Pirmiausia lėtai nusileiskite į apatinę padėtį, o tada stipriomis pastangomis pakilkite. Viršuje statiškai įtempkite tricepsą, kad suskaičiuotumėte „vienas-du“ ir tik tada nusileiskite į apatinę padėtį. Ši technika padidins tricepso apkrovą.

Atsispaudimai plačiomis rankomis

Sunkumas: vidutinis

Privalumai: Plačiau išskėsdami rankas, kaip ir naudojant plačios rankenos spaudimą, pašalinate dalį tricepso apkrovos ir padidinate apkrovą krūtinei.

Spektaklis: Pasukite rankas į išorę 45 laipsnių kampu, kad neperkrautumėte pečių sukiojančių raumenų, ir išskėskite juos kuo plačiau. Kuo žemiau eisi, tuo geriau. Tą patį judesį galima atlikti ant atramų, taip pat galva aukštyn ir žemyn. Šios parinktys skirtos patyrusiems žaidėjams, kuriems rūpi formos niuansai.

Pliometriniai atsispaudimai

Sunkumo lygis: didesnis nei vidutinis

Privalumai: Bet kokio pliometrinio pratimo tikslas yra ne tiek padidinti raumenų masę ar ištvermę, kiek ugdyti jų sprogstamą jėgą; greita ir galinga reakcija mobilizuoja nervų sistemą ir į darbą įtraukia daugiau raumenų skaidulų. Tai labai naudinga kultūristams. Toks krūvis skatina nervinę inervaciją. Paprasčiau tariant, nervų tinklas tampa storesnis ir tankesnis. Tai atsiliepia masės padidėjimu atliekant pagrindiniai pratimai su svoriu.

Spektaklis: Pradinė padėtis tokia pati kaip ir įprastų atsispaudimų metu. Greitai nusileiskite žemyn, tada galingu trūktelėjimu pakelkite save taip, kad jūsų rankos būtų nuo grindų. „Nusileiskite“ ant rankų ir tam tikru tempu pakartokite judesį dar kartą. Parinktis „Išplėstinė“: viršuje suplokite rankomis.

Atsispaudimai su šuoliu

Sunkumo lygis: Aukštas

Privalumai: Pliometrinio atsispaudimo variantas lavina sprogstamą jėgą ir koordinaciją.

Spektaklis: Kad nesusižeistumėte rankų ar riešų, atlikite šį judesį ant minkšto, elastingo paviršiaus. Pradinėje padėtyje delnais atsiremkite į dvi 15-20 cm aukščio atramas.Stumdami aukštyn, atsitraukite nuo atramų ir tarp jų „nutūpkite“ ant grindų. Šepečiai turi būti tokio pločio, koks būdingas įprastiems atsispaudimams. Nedelsdami sulenkite alkūnes ir švelniai nuleiskite krūtinę iki grindų. Iš apatinės padėties sprogstamai stumkite save aukštyn ir „šokkite“ atgal ant atramų. Paslaptis yra neskirstyti judesio į fazes ir atlikti vienu įkvėpimu.

Atsispaudimai ant vienos rankos

Sunkumo lygis: Aukštas

Privalumai:Ši cirko versija puikiai tinka stiprinti pečius. Jis veikia krūtinės raumenį, kaip sakoma, iš viršaus į apačią. Pakeliui tricepsas itin stipriai apkraunamas.

Spektaklis: Pirmiausia užimkite įprastą pradinę padėtį atsispaudimams, tada perkelkite vieną koją į šoną. Perkelkite savo kūno svorį į priešingą ranką, o kitą ranką padėkite už diržo. Kai išmoksite užtikrintai išlaikyti pusiausvyrą, pradėkite atsispaudimus. Jie gali pasirodyti ne iš karto. Tada pradėkite nuo mažo – nusileiskite 10-15 cm, o ne giliau. Kai tik užtikrintai įvaldysite šį „gylį“, pabandykite nusileisti žemiau – dar 5–10 cm.

Ir tai tik patys elementariausi atsispaudimo variantai, kuriuos žino daugelis. Kartu su jais yra pora dešimčių skirtingų treniruočių tipų, tačiau apie juos parašysiu kitame straipsnyje!

Atsispaudimai nuo grindų – tai ne tik pats klasikinis pratimas, mums pažįstamas iš mokyklos suolo, bet ir daugybė jo modifikacijų, leidžiančių mankštinti tam tikras raumenų grupes, lavinti jėgą ir ištvermę. Apie atsilenkimus parašyta daug straipsnių ir knygų. Kad nesusipainiotume dideliame informacijos kiekyje, susisteminkime žinias apie šį pratimą ir išsiaiškinkime, kokius tikslus jis gali padėti pasiekti.

Ką galima pasiekti su atsispaudimais?

Jei į problemą žiūrėtume globaliai, tai atliekant atsispaudimus dirba beveik visi mūsų kūno raumenys. Tačiau planuodami treniruočių procesą su nereikšmingu krūviu, kurį, tarkime, gauna spauda, ​​galime nepaisyti ir sutelkti dėmesį į tas raumenų grupes, kurios atlieka pagrindinį darbą.

Dažniausiai atsilenkimai dalyvauja:

• krūtinės raumenys (krūtinės viršuje, apačioje arba viduryje);
• tricepsas;
• deltiniai pečių raumenys.

Keisdami rankų ir kūno padėtį, galime perkelti krūvio akcentus bet kuriai iš šių raumenų grupių. Be raumenų lavinimo, atsispaudimai yra puiki priemonė ugdyti ištvermę, didinti sprogstamą jėgą (plyometric), treniruotis. širdies ir kraujagyslių sistemos raiščių ir sausgyslių stiprinimas.

Šiame straipsnyje pirmiausia apžvelgsime klasikinė technika pratimai. Pažvelkime į šiuos klausimus:

• Kokiais atsispaudimais treniruoti krūtinės raumenis, rankas ir pečius?
• Kaip sustiprinti rankas, kumščius ir pirštus?
• Kas yra pliometriniai atsispaudimai (sprogiosios jėgos lavinimas)?
• Sudėtingi pratimų variantai ir darbas su papildomu svoriu treniruotiems sportininkams.
• Kaip pradėti treniruoti atsispaudimus pradedantiesiems?
• Kiek pakartojimų ir serijų reikia padaryti?

Dauguma atsispaudimo parinkčių, kurios bus išvardytos toliau, yra aprašytos atskiruose mūsų svetainės straipsniuose. Išsamiau apie pratimą visada galite pasiskaityti paspaudę atitinkamą nuorodą.

klasikinė technika

Tradicinė pratimo versija yra tokia:

1. Pabrėžkite gulėdami. Padėkite delnus šiek tiek plačiau nei pečiai ir ištempkite kūną į virvelę. Kaklas yra nugaros tąsa, skrandis nenusileidžia, apatinė nugaros dalis lygi, sėdmenys nekyla į viršų. Padėkite kojas nedideliu atstumu viena nuo kitos ant kojų pirštų.
2. Įkvėpdami, nekeisdami tiesios kūno padėties, nuleiskite krūtinę žemyn, sulenkdami rankas alkūnės sąnariai. Tarp krūtinės ir grindų lieka keli centimetrai.
3. Iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite į viršutinį tašką.

Ši pagrindinė vykdymo technika apkrauna krūtinės raumenis, tricepsą ir šiek tiek priekinius deltinius ryšulius. Be to, dirba kūno stabilizatorių raumenys. Tai gali būti laikoma pagrindu, kuriuo remsimės, atsižvelgiant į variantus, kad būtų galima akcentuoti konkrečių raumenų tyrimą.

Dėmesys krūtinės raumenims

Norint siurbti krūtinę, pratimo atlikimo technika turi būti sukurta taip, kad reikštų rankų (pečių) sujungimą. Juk tai pagrindinė krūtinės raumenų funkcija. Pagalvokite apie bet kokį krūtinės pratimą: spaudimą ant suoliuko, kryžminį spaudimą, spaudimą krūtinės ląstos spaudimu hummeryje ir kt.

Atliekant atsispaudimus plačiu rankų nustatymu, labiausiai veikia krūtinė. Juk iš tikrųjų, norint pakelti kūną į aukščiausią tašką, reikia ištiesinti alkūnes ir, įveikus savo kūno svorį, suartinti pečius.

Krūtinės raumenų apkrovos pasiskirstymas priklauso nuo jūsų kūno padėties grindų atžvilgiu:

• Rankos ir kojos ant grindų – dirba vidurinė ir šiek tiek apatinė krūtinė.
• Kojos pakeltos – dirba viršutinė krūtinės dalis. Pėdas galima pastatyti ant suoliuko arba laiptelio. Tačiau kuo aukštesnės kojos, tuo stipresni pečiai įtraukiami į darbą. Todėl, kad neperkeltumėte krūvio nuo krūtinės raumenų, nekelkite kojų per aukštai. Suoliuko aukštis yra didžiausias.
• Rankos ant pakeltos platformos – veikia krūtinės apačia. Čia yra šiek tiek kitokia savybė. Kuo aukščiau ištiesi rankas, tuo mažiau streso viršutinė dalis kūnas iš principo (kadangi svoris spaudžia kojas). Todėl krūtinės apatinės dalies lavinimo tikslais atsispaudimai nuo grindų naudojami retai. Paprastai tokiu atveju naudojami atsispaudimai ant lygiagrečių strypų, kai kojos nesiremia į grindis, o kabo ore.

Taip pat ne paslaptis, kad raumenų vystymosi efektyvumas priklauso nuo judesių amplitudės. Tai yra iš viso nuo to, kiek sutraukiate raumenį teigiamoje judesio fazėje, o ištempsite neigiamai.

Norėdami geriau ištempti krūtinės raumenis žemiausiame taške, galite naudoti specialius šepetėlių stabdžius. Jie leis tau nusileisti. Stotelių vaidmenį gali atlikti bet kokie du stabilūs objektai, ant kurių galite uždėti rankas.

Sutelkite dėmesį į tricepsą

Atitinkamai, treniruotėms galinis paviršius rankos krūtinė turi būti kiek įmanoma išjungtos. Todėl rankų susiaurėjimas viena kitai pašalinamas iš judesio. Delnai nėra plačiai atskirti, o dedami pečių plotyje arba siauriau, iki delnų sąlyčio, o alkūnės atitraukiamos atgal ir pritraukiamos prie kūno.

Su atsispaudimais siaura rankena, taip pat su (įvairiais ankstesniais) geriausiai treniruojami peties trigalviai raumenys.

Yra dar vienas tricepso pratimų tipas, kuris nusipelno ypatingo dėmesio. Tai yra atvirkštiniai atsispaudimai. Taikant šią techniką, rankos padedamos ant suoliuko už kūno.

Pečių vystymuisi

Specialių atsispaudimų pagalba galite gerai išpumpuoti vidurinius ir priekinius deltinių raumenų pluoštus. Norėdami tai padaryti, turite pakelti dubenį ir kojas kuo aukščiau, tai yra, atsistoti aukštyn kojomis ir atsispausti nuo grindų. Kitaip tariant, pasvirusi ir vertikali atsispaudimai yra skirti pečių vystymui.

Verta imtis jų įgyvendinimo tik tada, kai krūtinės ir tricepso mankštos galimybes jau esate sukūrę iki idealios būsenos. Išlaikyti svorį ant rankų yra daug sunkiau nei ant kojų, todėl čia turėtumėte būti ypač atsargūs. Atliekant vertikalius atsispaudimus, kojos suvyniotos aukštai ant atramos, kuri gali būti siena.

Stiprina kumščius, rankas ir pirštus

Taigi, aukščiau išnagrinėjome tris pagrindines atsispaudimų grupes, kurios skiriasi rankų pločiu ir kūno padėtimi grindų atžvilgiu. Tačiau pratimų apimtis neapsiriboja krūtinės, tricepso ir pečių treniruotėmis.

Dabar pereikime prie siauresnių taškų, pavyzdžiui, tikslinio rankų ir pirštų stiprinimo. Šis aspektas yra nepaprastai svarbus kovos menuose ir bet kokioje sporto šakoje, kuri apima smūgius, delnus ar pirštus.

Smūginiam kumščio paviršiui ir plaštakų raiščiams sustiprinti jie naudojami ir delnų nugarinėje dalyje. Kad pirštai būtų atitinkamai stiprūs ir stiprūs, padės atsispaudimai ant pirštų.

Sprogstamosios jėgos ugdymas

Sprogstamasis stiprumas – tai gebėjimas atlikti maksimalų darbą per minimalų laiką. Ši savybė būtina užsiimant CrossFit ir daugeliu kitų disciplinų. Sprogios jėgos pratimai jau suponuoja gerą sportininko ištvermę ir išvystytus raumenis. Todėl pradedantiesiems jie nerekomenduojami.

Pliometriniai pratimai apima atsispaudimus su plojimais, spartietiškus atsispaudimus (viena ranka dedama šiek tiek priekyje, kita šiek tiek už nugaros, jų padėtis keičiasi šokinėjant) ir bet kokie kiti variantai, susiję su dinamišku laikysenos pasikeitimu judesio metu.

Puikus daugiafunkcinio pliometrinio pratimo, kuriame šuoliukai derinami su atsispaudimais, pavyzdys yra burpee.

Sudėtingi pratimų variantai

Žemiau pateikiami didelio sudėtingumo pratimai, skirti parodyti gerą lygį fizinis rengimas sportininkas. Būtent jėga, raumenų vystymasis, gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą ir koordinuoti viso kūno darbą.

Štai keletas iš šių pratimų:

• Hinduistų atsispaudimai.
• Planche (atsispaudimų be kojų ar horizonte versija).

Be to, kad apsunkinsite kūno svorio atsispaudimo techniką, galite padidinti krūvį atlikdami pratimą su papildomais svoriais. Pavyzdžiui, galite paprašyti savo partnerio uždėti ant nugaros štangos blyną. Jei namuose darote atsispaudimus, įprasta kuprinė gali veikti kaip apkrova. Speciali svertinė liemenė taip pat būtų geras pirkinys.

Atliekant atsispaudimus su svarmenimis, ypač būtina atidžiai stebėti judesio atlikimo techniką.

Paprastos parinktys pradedantiesiems

Dažniausiai treniruojami sportininkai be pašalinės pagalbos žino, kokius pratimus atlikti ir kaip suteikti apkrovą tam tikroms raumenų grupėms. Bet ką daryti tiems, kurie tik pradeda savo kelionę?

Galite pradėti nuo krūtinės ir tricepso atsispaudimų, tačiau darykite juos sutelkdami dėmesį į kelius, o ne ant pėdų. Tokiu būdu bus daug lengviau išlaikyti savo kūną ir pamažu raumenys sustiprės, kad pereitumėte prie įprastos, o vėliau ir prie sudėtingos technikos.

Siekite padidinti pakartojimų skaičių iki 10-15 bent trimis rinkiniais. Tada padidinkite apkrovą, pavyzdžiui, pradėdami atlikti pirmąjį priėjimą standartine technika, o kitus du - nuo kelių.

Kiek pakartojimų reikia daryti?

Pakartojimų ir rinkinių skaičius labai priklauso nuo atsispaudimų vaidmens jūsų treniruočių programoje.

• Jei atsispaudimai yra vienas iš pratimų, kuriuos naudojate pakelti krūtinę ar rankas, atlikite 8–12 pakartojimų 3–4 rinkinius. Laisvai atlikdami šį tūrį, atlikite pratimą su papildomu svoriu arba įvaldykite sudėtingas parinktis.
• Jei norite palengvėjimo ir riebalų deginimo, atlikite 15–20 santykinai greitų pakartojimų 3–4 serijomis, kartu su kitais pratimais.
• Jei atsispaudimai yra jūsų pagrindinis viršutinės kūno dalies pratimas, o tikslas yra ne tiek priaugti masės, kiek bendros jėgos ir ištvermės, atlikite maksimalų pakartojimų ir serijų skaičių. Yra įvairių programų ir technikų, skirtų padidinti atsispaudimų skaičių.

Apibendrinant viską, kas pasakyta aukščiau, galime pasakyti, kad atsispaudimai nuo grindų toli gražu nėra pasenęs atavizmas iš mokyklos kūno kultūros pamokų, bet daugybė įvairių funkcinių pratimų, leidžiančių efektyviai treniruoti viršutinės kūno dalies raumenis, ugdyti jėgą ir ištvermę. Treniruokitės su malonumu ir rezultatai netruks laukti!

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Yra daugybė pratimų, kuriems atlikti nereikia lankytis sporto salėje graži figūra ir stiprūs raumenys. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų, žinomi iš mokyklos kūno kultūros pamokų, su tinkamai parinkta programa (priėjimų skaičius, spaudimo suoliuko tipai) gali būti puiki kasdienė treniruotė.

Ką daro atsispaudimai nuo grindų

Šie pratimai yra puikus būdas suformuoti tvirtą ir gražų raumenų rėmą. Treniruočių blokas parenkamas bet kokiam amžiui ir lyčiai. Daugelis žmonių mano, kad tokio tipo pratimai tik treniruoja nedidelis kiekis raumenis, tačiau keičiant akcentus (atraminės rankų ir kojų padėties), į darbą įtraukiamas visas kūnas. Aktyvus savo kūno spaudimas suoliuku nuo grindų verčia dirbti:

• dideli krūtinės raumenys;
• tricepso raumenys (tricepsas);
• bicepsas (bicepsas);
• deltiniai raumenys;
• serratus anterior (šoninės krūtinės ir viršutinių šonkaulių raumenys).

Be raumenų rėmo formavimo ir stiprinimo, atsispaudimai, kaip ir bet kuri tinkamai pastatyta fizinė veikla, lavina taisyklingą kvėpavimą, plaučių funkciją, gerina visų kūno dalių kraujotaką, stiprina raiščius ir sąnarius, prisotina kūno audinius deguonimi. . Tuo pačiu metu nėra amžiaus ribos: net vaikai gali daryti atsispaudimus prižiūrimi suaugusiųjų.

Vyrams

Standartiniai atsispaudimai nuo grindų su tinkamai parengta programa leis bet kuriam vyrui suformuoti tvirtą patrauklų kūną. Kartu su dieta galite pasiekti klasikinį reklamuojamą kūno palengvėjimą, kurį aktyviai propaguoja šiuolaikinė masinė kultūra. Taip pat verta paminėti didžiulę šių pratimų naudą užsiimantiems kovos menais: stiprinami rankų sąnariai, nugaros bei preso raumenys, kai kurie atsispaudimai kokybiškai lavina ištvermę.

Moterims

Nors daugelis mano, kad ši treniruotė yra grynai vyriška, ji idealiai tinka patraukliam moters kūnui formuoti. Natūralu, kad priėjimų skaičius ir pratimų tipai skirsis nuo vyriško rinkinio, tačiau tinkamai parengta programa galima pasiekti greitų ir pastebimų rezultatų. Be bendros fizinės naudos, mankšta padės šiais aspektais:

• apkrova ant dilbio apsaugo nuo odos suglebimo ir suglebimo;
• išmestas antsvorio dėl aktyvaus kalorijų deginimo;
• formuojama taisyklinga laikysena;
• stiprinami krūtinės raumenys, todėl pagerėja moters krūties forma ir tonusas;
• raumenis viršutinis spaudimas suformuoti patrauklų plokščią pilvą.

Atsispaudimų tipai

Atsispaudimų yra daug rūšių, priklausomai nuo to, kurios raumenų grupės yra akcentuojamos. Turime atsiminti, kad negalite neapgalvotai žiūrėti į treniruotes ir nedelsdami pabandyti atlikti pratimus su svoriais ar silpnais raumenimis. Lengviausia pasekmė bus stiprus krepatura praėjus kelioms valandoms po artėjimų, tačiau taip pat galite rimtai susižaloti nepasiruošęs žmogus. Geriau pradėti nuo klasikinių atsispaudimų, o palaipsniui stiprinus kūną, apsunkinti pratimus ir kūno apkrovą.

Klasika

Pratimo technika pažįstama iš mokyklinio kūno kultūros (natūrali kūno padėtis, kai žmogus nori pakilti iš tokios padėties). Akcentas gulint daromas atrama ant kojinių (kojos kartu arba šiek tiek atskirtos viena nuo kitos) ir atvirais delnais. Rankos šiek tiek platesnės už pečius. Vykdymas laikomas idealiu – krūtine ir smakru palieskite grindis, žiūrėkite priešais save. Treniruojami deltiniai raumenys, tricepsas, deltos. Po kelių savaičių jau galite pakelti sunkumo lygį.

Su svarmenimis

Tokius atsispaudimus naudoja tie, kurie užsiima galios tipai sporto. Jų dėmesys skirtas giliam raumenų audinio vystymuisi, o ne reljefo formavimui. Svarbu atsiminti, kad svėrimo negalima atlikti akimirksniu, tai yra vieną iš artėjančių dienų pridėkite 10 kilogramų papildomo svorio. Idealiu atveju, padidinus apkrovą, naudojamos specialios liemenės, kuriose galima keisti sveriančias priemones (jos pritaikytos taip, kad būtų patogiau paskirstyti apkrovą ant kūno).

IN sporto salė galite panaudoti blyną iš baro, kurį partneris uždės ant auklėtinio nugaros ir pasirūpins, kad krūvis nenukristų. Spaudimas su mergina, gulinčia sportininkui ant nugaros, dažnai yra paprastas pasirodymas. Toks priedas apkrova (40–50 kg) iš tikrųjų nepajėgia eiliniam gatvės žmogui. Norint pasiekti šį lygį, reikia ilgai treniruotis profesionaliai.

Gilūs atsispaudimai

Ši technika skirta maksimaliam raumenų vystymuisi su didele vertikalia amplitude. Norėdami tai padaryti, grindų lygis (žemesnis taškas spaudimo metu) yra nuleidžiamas. Salėse dažnai galima rasti sportininkų, kurie pratimus atlieka kėdėmis ar hanteliais su plačiais blynais. Tai kupina traumų, nes atramos yra nestabilios. Idealus sprendimas būtų įsigyti specialias rankenas iš sporto parduotuvės, kad padidintumėte amplitudę.

Lėti atsispaudimai

Iš pavadinimo aišku, kad pratimas (bet kokio tipo) atliekamas lėtu tempu. Jo prasmė ta, kad ištvermė lavinama be svarmenų, o jėga – su papildomu svoriu. Pagrindinis dalykas lėtai spaudžiant yra tęstinumas. Tai reiškia, kad rankų lenkimo apačioje ir aukščiausiuose taškuose nereikia sustoti, o nedelsiant pradėti atvirkštinį judėjimą. Greitis skiriasi nuo standartinių atsispaudimų, kiekvienas pasirenka pats, pagal tai, ką reikėtų daryti 8-10 pakartojimų.

Nuo mano kelių

Supaprastinta klasikinių atsispaudimų forma, skirta pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi kontraindikacijų atlikti standartinius pratimus. Nuo pagrindinių pratimų jie skiriasi tuo, kad akcentuojamos ne kojinės, o keliai, o pėdos turi būti sukryžiuotos. Tyrimai parodė, kad stuburo apkrova sumažėja apie 15%. Pats spaudimo ant suoliuko našumas niekuo nesiskiria nuo įprastų atsispaudimų.

Platus sukibimas

Norint pabrėžti krūtinės raumenų apkrovą, naudojamas platus sukibimas: rankos remiasi į grindis dvigubai platesniu atstumu nei pečiai, alkūnės nusileidžiant nukrypsta į šonus. Svoris toks pratimas vyksta keliant kojas ant suoliuko ar stovo. Pakėlus pėdų atramos tašką 60 cm nuo grindų, apkrova padidės iki 75% sportininko svorio. Svarbu nuolat laikyti tiesią nugarą ir išvengti pilvo suglebimo, antraip spaudimo suoliuko prasmė visiškai prarandama.

Vidutinis sukibimas

Ši rankena padės išpumpuoti tricepsą, jei tai bus padaryta teisingai. Delnai išsidėstę aiškiai pečių plotyje, alkūnės, nuleidžiant liemenį, juda lygiagrečiai kūnui, kiek įmanoma prie jo prigludusios. Pratimo svėrimas ar supaprastinimas vyksta taip pat, kaip ir atliekant klasikinius atsispaudimus (svorių pridėjimas, kojų atramos taško pakėlimas ar atsiklaupimas).

Siauras sukibimas

Vienas iš sunkiausių atsispaudimų. Didžiausias dėmesys skiriamas delnams (šiek tiek pasuktiems į išorę), kurie yra taške, atitinkančiame krūtinės vidurį. Pėdos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Apačioje krūtinkaulis turi liesti pirštus. Šioje padėtyje pratimas maksimaliai apkrauna tricepsą ir priekinį deltinio raumens dalį.

Viena vertus

Kitas sudėtingas pratimas skirtas treniruotiems sportininkams. Tiems, kurie tik pradeda treniruotis, tokio spaudimo suoloje geriau net nebandyti, nes didelė tikimybė susilaužyti atraminę ranką. Tokiu atveju žmogus tiesiog trenks veidu į grindis iš pusės metro aukščio. Teisingas atlikimas: atraminė ranka yra vienoje linijoje su kūnu, antroji suvyniota už nugaros; kojos plačiai išskėstos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Žemiausiame taške krūtinė liečia grindis, o atvirkščiai – pečiai laikomi lygiagrečiai grindims.

Ant pirštų

Šis akcentas stiprina ranką ir visus jos sąnarius. Atsispaudimo tipas šiuo atveju nėra svarbus (vienintelė išimtis yra siaura rankena, nes labai sunku patogiai išdėstyti pirštus). Norint suprasti, ar bus galima daryti atsispaudimus, reikėtų šiek tiek atsistoti į pradinę padėtį. Jei pirštai yra pavargę ir pradeda skaudėti pirmosiomis sekundėmis, geriau atsisakyti pratimo ir padirbėti su plėtikliu, kad sustiprintumėte ranką.

Kaip daryti atsispaudimus nuo grindų

Pagrindinė visų pradedančiųjų klaida yra vykdymo technikos nepaisymas. Geriausiu atveju netinkama kūno padėtis lems, kad net ir po to nebus aiškaus rezultato ilgi mėnesiai treniruotes. Blogiausiu atveju – dėl raumenų patempimo, raiščių, sąnarių traumų, nelaimingų atsitikimų. Tinkami atsispaudimai nuo grindų apima:

• privalomas viso kūno apšilimas prieš pradedant pratimus, ypatingas dėmesys skiriamas rankų ir pečių sąnariams;
• teisinga delnų, pėdų ir kaklo padėtis (smakras krūtinės lygyje);
• rekomenduojama naudoti specialias apyrankes;
• atliekant bet kokio tipo atsispaudimus, nugara išlieka plokščia, visas kūnas sudaro vieną tiesią liniją: kaklas, nugara, klubai, kulnai;
• teisingas kvėpavimas: įkvėpus judesys žemyn, grįžimas į tiesias rankas - iškvėpus;
• treniruočių reguliarumas: vienas priėjimas per mėnesį, net šimtas spaudimų ant suoliuko neduos jokio efekto;
• teisingas pasirinkimas apkrovos dažnis: nėra prasmės dirbti dėl nusidėvėjimo vienu būdu, kai treniruotę galite suskirstyti į kelis etapus.

Kaip geriausia atsistumti

Pradedantiesiems ir žmonėms su problemine sveikata (apatinės nugaros dalies, sąnarių ligos) geriau pradėti nuo klasikinių atsispaudimų, nuo kelių, be svarmenų ir vidutiniu greičiu. Padėčių aprašymuose pratimo metu galite ir turėtumėte koreguoti pagal savo anatomiją. Spaudimas ant suoliuko neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Laikui bėgant, jei žmogus jaučiasi pasitikintis savo jėgomis, galite pereiti prie sudėtingesnių atsispaudimų nuo grindų tipų. Verta paminėti atskirai tinkama mityba: Normaliam raumenų funkcionavimui reikalinga visavertė mityba.

Kiek kartų

Dažniausia problema nusprendusiems pradėti atsispaudimus – iš karto padaryti maksimalų paspaudimų skaičių ir nukristi ant grindų, iškvėpus nuo nuovargio. Setų ir pakartojimų skaičius nustatomas išskirtinai individualiai. Idealiu atveju susiraskite trenerį ir paprašykite jo sukurti programą. Atsispaudimų nuo grindų lentelė formuojama savarankiškai, remiantis faktine riba. Pvz., Jei pakartojimų lubos yra 10 paspaudimų, tada rinkinyje turėtų būti 8, o paskutinio metodo metu sumažinimas iki 5, kad raumenys turėtų jėgų rezervą poilsio laikotarpiu.

Kaip daznai

Specialistai sutaria, kad nepasiruošęs žmogus turėtų pradėti atsispaudimų kursą kas antrą dieną, kad suprastų raumenų karkaso būklę ir išvengtų pervargimo, t.y. 3-4 pamokos per savaitę. Po mėnesio kasdien sudaromas treniruočių planas. Svarbu atsiminti, kad esant minimaliems sužalojimams, reikia sustoti ir laukti gijimo, kad neišprovokuotų patologijų vystymosi.

Veiksmingiausi atsispaudimai

Savo kūno spaudimo veiksmingumas tam tikram raumeniui ar taikiniui tiesiogiai priklauso nuo pratimų tipų ir jų derinių. Svarbiausia atsiminti, kad intensyvus tam tikros kūno dalies siūbavimas susilpnins likusią dalį. Treniruotės metu turite keisti atsispaudimų ir kitų pratimų tipus, kad galėtumėte visapusiškai paveikti kūną. Atsispaudimų nuo grindų technika raumenų augimui ir reljefo formavimui:

		Pratimų tipai
	Tricepso raumenų stiprinimas	Su siauromis rankomis. Svarbiausia yra teisingas techninis atlikimas: delnai yra kuo arčiau (pirštai guli vienas ant kito), apatiniame nusileidimo amplitudės taške krūtinė liečia rankas, alkūnės išskleistos. Spauskite vidutine rankena, kai alkūnės juda kuo arčiau kūno. Svoris arba perėjimas prie kumščių akcentuojamas tik tada, kai tampa aišku, kaip gerai veikia tricepsas.
	Aukštos kokybės reljefo gavimas	Iš karto reikia nurodyti vieną niuansą - reljefas nesusiformuos, jei ant raumenų bus daug poodinių riebalų. Vaizdas susiformuos tik tuo atveju, jei sportininkas turės pakankamai raumenų masės. Veiksmingi pratimai padės įspausti rankas, jei jie bus atliekami laipsniškai nuosekliai sverdami. Priešingu atveju raumenys pripras prie svorio ir išlaikys tik savo būseną (net ir pakartojimų padidėjimas nepadės). Pilvo raumenų piešimas padės suformuoti atvirkštinius atsispaudimus. Teisinga technika atlikimas panašus į spaudimą suoliuku: rankos remiasi už nugaros ant suoliuko ar kito kalno, sėdmenys yra virš grindų, kojos yra ant kulnų kuo toliau nuo delnų atramos taško; rankos sulenktos taip, kad alkūnės sudarytų stačią kampą (aštesnė padėtis rodo gerą fizinį pasirengimą).
	Masinis pastatas	Pirmas dalykas, kurį reikia išmokti, jei norite priaugti masės, yra tai, kad atlikimo technika visiškai pasikeičia. Reguliarūs pratimai su asmeniu, sveriančiu iki 80 kilogramų, neduos jokių rezultatų. Svarbu: tanki subalansuota mityba norint priaugti svorio, aiškus treniruočių reguliarumas, tinkamas tinkamas poilsis. Naudojamas klasikinis atsispaudimas, kuris atliekamas itin lėtai su galingu sprogstamu užbaigimu. Tai reiškia, kad kūnas lėtai ir sklandžiai nusileidžia iki žemiausio amplitudės taško (2-3 sekundės), akimirkai fiksuojamas ir grįžtamas galingas jėgos judesys. Idealus kiekis yra 8-12 4-5 rinkiniams viename rinkinyje. Raumenų augimo grindų planas reiškia, kad per 15 savaičių turėtumėte palaipsniui didinti pakartojimų skaičių.

Atsispaudimo programa

Teisingai sudaryta atsispaudimų nuo grindų sistema – tai priėjimų skaičius, apkrovų ir poilsio kaitaliojimas, vykdymų dažnis. Tai ne tik apsaugos nuo traumų vykdymo procese, bet ir suteiks maksimalų rezultatą. Idealiai tinka treniravimosi programa sudarė profesionalus treneris, remdamasis bandomosios treniruotės rezultatais, tačiau galite tai parašyti patys. Svarbu laikytis programos ir vengti praleidimų, neteisingų įkrovimų, kaitalioti su jėgos pratimai, kitaip nauda bus lygi nuliui.

Aptarkite

Kaip daryti atsispaudimus nuo grindų - technika ir tipai, raumenų augimo treniruočių programa su vaizdo įrašu

Atsispaudimai- tai labai efektyvus pratimas kuri lavina krūtinės raumenis ir tricepso raumuo(tricepsas). Be to, kadangi tai yra sudėtingas pratimas, apimantis daugybę raumenų grupių, tai leidžia žmogui išlaikyti gana gerą fizinę formą, jei reguliariai mankštinatės.

Iki šiol yra daugybė atsispaudimų tipų, kurie apima visiškai skirtingų raumenų grupių apkrovą. Pavyzdžiui, jei plačiai ištiesi rankas, prireiks aktyvaus dalyvavimo darbe KRŪTIS, bet jei sudėsite rankas arčiau vienas kito, jie įsitrauks į darbą TRICEPSAS, ir didžioji dalis krūvio teks jiems.

Be to, yra ir kitų tipų atsispaudimų, kurie gali būti nukreipti į viršutinę krūtinės dalį, pečius ir kitas kūno vietas. Jei rimtai žiūrite šis pratimas, galite sugrąžinti savo kūną į gana gerą fizinę formą.

Atsispaudimai visada ir visur buvo labai populiarūs, todėl turėtumėte apsvarstyti šį pratimą išsamiau. Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į šį pratimą, kurį naudodami galėsite efektyviai sudaryti treniruotes ir žinoti, kas yra kas.

Kiek atsispaudimų nuo grindų?

Jei treniruotės tikslas yra auginti raumenų masę, reikia sutelkti dėmesį NE į pakartojimų skaičių, o į atsispaudimų atlikimo techniką, taip pat į galios apkrova. Tai yra, jei pirmiausia atliksite 20 pakartojimų, tada 40, 60, poveikis raumenų masės augimui bus labai mažas. Faktas yra tas, kad treniruotės su savo svoriu neduoda tokių rezultatų kaip treniruotės su geležimi, nes raumenys labai greitai pripranta prie krūvių. Didelis pakartojimų skaičius leis jums tik padidinti ištvermę, tačiau šis metodas nepadės raumenų audinio hipertrofijai.

Norint dirbti su raumenų auginimu, reikia visiškai kitokio požiūrio. Jei norite sukurti masę su atsispaudimais, turite padidinti apkrovą papildomais svoriais. Tai gali būti portfelis, pripildytas iki kraštų vandens buteliais, į jį galima įdėti hantelius, smėlio maišą, apskritai, bet ką, kad padidintumėte svorį. Atminkite, kad raumenims augti reikia juos suplėšyti, o norint tai padaryti, reikia nuolat didinti apkrovą. Treniruotėms su savo kūnu jos daugiausia įtraukiamos į darbą, o greitos lieka nepakitusios. Štai kodėl ištvermė didėja.

Efektyviam raumenų darbui reikia daugiausiai 20 atsispaudimų ir 4 serijų. Daug geriau laikytis vykdymo technikos, apsunkinti programą ir kaskart nedaryti daugiau pakartojimų. Galite visais įmanomais būdais apsunkinti užduotį, tačiau jei turite mažai patirties, galite tiesiog atlikti atsispaudimus pagal klasikinę schemą. Kai galėsite be problemų atlikti 12–15 pakartojimų, galima pritaikyti papildomą svorį. Įgydami patirties, užduotį galite apsunkinti atlikdami sudėtingesnius judesius, pavyzdžiui, pamokos metu pabandykite vieną ranką paslėpti už nugaros ir viena ranka daryti atsispaudimus.

Atsispaudimai nuo grindų – PRATIMO ANATOMIJA

Trečia, tokie pratimai padės išlaikyti puikią kūno formą. Reguliariai nesportuojančių žmonių raumenys „užkemša“. Vėliau tokiems žmonėms reikia dėti daug daugiau pastangų, kad jų fizinis pasirengimas ir figūros parametrai išliktų tinkamo lygio. Tačiau atsilenkimų dėka kūnas visada bus geros formos.

Diskomfortą kūne pajus net tie žmonės, kurie sporto salėje nesilanko bent savaitę. Atsispaudimai padės išvengti diskomforto, kai nėra laiko sportuoti.

Kaip NEdaryti atsispaudimų iš Paulo? (7 DAŽNIAUSIOS KLAIDOS)

Iš pirmo žvilgsnio Paulo atsispaudimai yra gana paprastas pratimas, kurį gali suprasti bet kuris pradedantysis sportininkas. Tačiau yra daug spąstų, kuriuos reikia žinoti, kad atsilenkimus atliktumėte teisingai ir maksimaliai efektyviai. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias pradedančiųjų klaidas.

1. Stumkite aukštyn nuo grindų naudodami visą judesių diapazoną.
2. Neišskėskite rankų per plačiai nuo kūno, nes rankų blizginimas gali sudirginti sukamųjų manžetų raumenis ar net sužaloti petį.
3. Niekada nelenkite ir nekelkite apatinės nugaros dalies. Laikykite kūną tiesioje padėtyje. Nuo kulnų iki galvos viršaus turi būti aiški linija. Tai padės išvengti traumų ir nugaros skausmo.
4. Viršutinę nugaros dalį laikykite tiesiai. Nelinkskite ir nesulenkite nugaros.
5. Nelenkite kaklo, nežiūrėkite į priekį ar į viršų. Kaklo slankstelius laikykite tiesioje padėtyje kūno atžvilgiu.
6. Nemažinkite pečių ašmenų nuolat. Jūsų pečių ašmenys turi turėti laisvą judesių amplitudę, susitraukti, kai judate žemyn, ir susitraukia, kai judate aukštyn.
7. Judant aukštyn ir žemyn, kūnas turi judėti sinchroniškai. Jokiu būdu neturėtumėte pirmiausia pakelti viršutinės kūno dalies, tada juosmens srities, pastarojoje sukurdami lenkimą.

Prisiminkite, kad raumenys reikiamą krūvį gauna tik tada, kai juos jaučiate. Taigi išmokti „išgirsti“ kiekvieną savo raumenį yra pagrindinė jūsų užduotis. Tai ypač svarbu krūtinės ir rankų raumenims.

Pamokos metu jūsų veiksmai turi atitikti rekomenduojamą techniką. Valdykite nugarą – ji turi būti tiesi. Įsitikinkite, kad sėdmenys nepakyla aukštai.

Pratimų atlikimas ant ištiestų rankų. Pereikime prie atsispaudimų. Sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną žemyn. Krūtinė neturėtų liesti grindų, tačiau tuo pačiu metu ji turi būti minimaliu atstumu nuo jos. Stebėkite savo kvėpavimą. Kai leidžiatės žemyn – įkvėpkite, pakildami – iškvėpkite.

Rankų padėtis turi įtakos svorio pasiskirstymui, apkrovai. Išorinė krūtinės raumenų dalis ir deltiniai raumenys įtraukiami į darbą, jei rankos ištiestos plačiai. Artima vieta prisideda prie aktyvaus krūtinės raumenų, tricepso, vidinių elementų dalyvavimo. Krūvis keičiasi kartu su kūno padėties pasikeitimu.

DARBO atsispaudimų nuo grindų programa (+ treniruočių schemos)

Nepamirškite, kad tokių pratimų vykdymui taikomi apribojimai ir taisyklės. Nereikia organizuoti užsiėmimų iš karto pagal kelias schemas. Tai sumažins jų naudingumą. Jei užsiimate tam, kad pasiektumėte įspūdingą rezultatą, sekite veiksmus, naudokite vieną treniruočių programą. Jei tai neduoda norimo rezultato, pakeiskite programą.

Jei norite išvengti raumenų atsipalaidavimo, sustiprinkite atsispaudimus kitais pratimais. Nebūtina atlikti komplekso kasdien. Raumenys atsistato per beveik tris dienas, o aktyvus jų augimas stebimas tik pertraukėlėse poilsiui.

Šiandien buvo pasiūlyta daug metodų. Pradedantiesiems reikia pasirinkti švelnią, bet kartu ir veiksmingą programą. Tokia, pavyzdžiui, gali būti vadinama technika, kuri užtikrina tvirtą raumenų masę per šešias savaites. Toks grafikas numato laipsnišką pratimų skaičiaus didinimą, pradedant nuo ketvirtos užsiėmimų savaitės. Darydami pratimus, su kiekvienu priėjimu atliekate ir nuleidimą-kėlimą didesniais kiekiais.

Būtina apsvarstyti tokį klausimą kaip atsispaudimų nuo grindų tipai ypatingas dėmesys. Visi jie suskirstyti į skirtingo sudėtingumo grupes. Tačiau atminkite, kad pratimas su dideliu krūviu gali būti neveiksmingas. Apčiuopiamo sudėtingumo užsiėmimai tinka tik „patyrusiems“ sportininkams.

Paprasčiausi pratimai su nuleidimu, kūno pakėlimu yra atsispaudimai nuo kelių, galvos aukštyn ir kt. Sunkesni yra atsispaudimai plačiomis rankomis, žemyn galva, vidutiniu sukibimu, siaurais delnais. „Nugalėtojai“ pagal apkrovą šioje linijoje yra atsispaudimai su šuoliu arba ant vienos rankos.

Kad ir kokią schemą darytumėte atsispaudimus, atminkite – „negalite šokinėti virš galvos“. Raumenis geriau apkrauti palaipsniui, nepraleidžiant užsiėmimų.

Dabar apie tai, kaip tai padaryti. Tarp sportininkų sklando gandas, kad atsispaudimus būtina atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Tokia schema tariamai supaprastintų „pagrindinį mokymą“. Prie tokio įgyvendinimo žiūrėkite subalansuotai ir atsakingai. Tarkime, dabar vieną dieną per savaitę siurbiate krūtinės raumenis. Prie šios pamokos, pradedantiesiems, galite pridėti tik vieną treniruotę namuose. Sekite savo jausmus. Jei jaučiate, kad po tokio krūvio galite jį atlaikyti, kitomis savaitės dienomis pratimą pradėkite daryti palaipsniui. Šiuo režimu galite treniruotis daugiausiai keturias savaites. Po šio laikotarpio geriausia grįžti į vieną pamoką sporto salėje ir vieną kompleksą namuose.

Tai labai gera programa ant masės naudojant atsispaudimus (jis turi būti naudojamas, jei nesilankote sporto salėje):

Savaitė	Pakartojimų ir priėjimų skaičius (rekomendacijos)
1	Kasdien atlikite 3 serijas po 10-20 pakartojimų su įprastu rankų sustojimu (šiek tiek plačiau nei pečiai) ir 3 serijas po 10-20 pakartojimų su siauromis. Atsispaudimų skaičius priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo. Pratimą galite atlikti 2 kartus per dieną. Pratimą reikia atlikti lėtai ir sklandžiai.
2	Kasdien atlikite 3–4 serijas po 12–15 pakartojimų normalia laikysena ir 3–4 serijas po 12–15 pakartojimų su siaura padėtimi. Būtina stumti aukštyn naudojant papildomas svorio priemones. Pavyzdžiui, iš pradžių įdėkite į portfelį 5 kg papildomo svorio, tada kiekvieną savaitę padidinkite svorį 5 kg.
3	Viskas tas pats, tik papildomas svoris jau bus ne 5, o 10 kg.
4	+ 5 kilogramai papildomo svorio prie viso. Tai jau 15 kg.
Papildomas patarimas	Kad atsispaudimai būtų dar efektyvesni, reikėtų naudoti ne tik skirtingus pasvirimo kampus, rankų plotį, bet ir papildomą formą.

Nepamirškite, kaip minėta anksčiau, nereikėtų apsiriboti vienu pratimu, o atlikti visą kompleksą įvairioms raumenų grupėms. Tačiau esmę supratote. Palaipsniui pradėkite nuo mažiausio ir palaipsniui didinkite apkrovą, kaip iš tikrųjų buvo parodyta programoje, kai masė yra šiek tiek didesnė. Taip pat, jei norite padidinti pakartojimų skaičių, iki 100-200 atsispaudimų vienu metu, patariu susipažinti su tikrai veikiančiu.

Atsispaudimų nuo grindų tipai

Kaip minėta anksčiau, yra labai daug atsispaudimų, apkraunančių vieną ar kitą raumenų grupę. Pažvelkime į populiariausius variantus, kurių atlikimo techniką būtina laikytis jas atliekant.

Kiekvienas pratimų tipas skirtas tam tikro pasirengimo lygio sportininkams. Tai yra, klasikinė versija, kurią aptarėme aukščiau, yra skirta tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Tačiau yra tokių variantų, kurie tinka tam tikram treniruočių lygiui, tiesą sakant, dabar mes analizuosime tai ir daug daugiau.

Pirmasis variantas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį po klasikinio, yra atsispaudimai siauromis rankomis. Šis variantas skirtas labiau patyrusiems sportininkams. Jei galite lengvai atlikti 12–15 pakartojimų, neabejotinai galite pritaikyti tokio tipo atsispaudimus savo.

Šis variantas yra antagonistas, tai yra priešinga spaudimui su siaura rankena. Patys atsispaudimai yra analogiški štangos spaudimui, tik tas skirtumas, kad vietoj strypo spaudžiate savo svorį.

Pratimo technika:

1. Užimkite pradinę padėtį. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn, pakilkite, ištiesinkite rankas. Liemuo ir kojos turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Nelenkite stuburo, nekelkite sėdmenų į viršų. Padėkite rankas taip, kad nykščiai galėtų liesti vienas kitą. Tačiau negalima dėti rankų per siaurai, kad į apkrovą įtrauktumėte tricepsą, užtenka jas padėti maždaug pečių plotyje. Svarbiausia – alkūnės, vykdymo metu jų negalima išskirstyti, jos turi būti prispaustos prie kūno.
2. Baigę įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn, o iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį. Kūnas visada turi būti tiesus, negalima daryti jokių lenkimų, išlinkimų, pakelti sėdmenų ir pan.

Šio tipo pratimai apima papildomos įrangos naudojimą stabilaus suoliuko pavidalu. Jei treniruojatės namuose, galite naudoti kėdę, tačiau ją reikia kažkuo pataisyti, kad darant atsispaudimus kėdė „neišeitų“ į priekį ir žmogus nesusižeistų.

Tai pakankamai lengvas pasirinkimas, kurį gali naudoti tiek vyrai, tiek moterys. Pagrindinis šios veislės privalumas yra tas, kad pakeliant kūną į piko tašką, apkrova „krenta“ apatinė dalis krūtinės raumenys.

Pratimo technika:

1. Pratimo atlikimo technika yra gana paprasta ir nereikalauja jokių papildomų žinių apie šį pratimą. Viskas visiškai identiška klasikiniams atsispaudimams nuo grindų. Rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, nugara tiesi. Atsiremkite rankomis į suolą, laikydami nugarą nejudančioje padėtyje, pradėkite atsispaudimus.
2. Leisdamiesi giliai įkvėpiame, keldami – iškvepiame. Atminkite, kad reikia ne tik judėti aukštyn ir žemyn, bet ir jausti savo raumenis. Bus labai naudinga atlikti šį variantą ant horizontalių strypų, nes ten galite sugriebti vamzdį ir koncentruota rankena padidinti tikslinių raumenų įtampą. Sukibimo jėga atlieka labai svarbų vaidmenį atliekant bet kokius pratimus.

Sunkumo lygis naudojant šį variantą didėja, nes apkrova tenka viršutinei krūtinės daliai, o pratimą atliekate esant dideliam nuolydžiui, o tai iš tikrųjų turi įtakos apkrovos padidėjimui. Be to, judesiai tampa sunkesni, nes didžioji kūno svorio dalis tenka rankoms.

Kaip ir ankstesniame pratime, šis variantas turi būti atliktas ta pačia technika kaip ir klasikinis variantas, vienintelis skirtumas yra tas, kad darbui apsunkinti naudojamas suoliukas.

Pratimo technika:

1. Pastatykite suoliuką už savęs, padėkite kojas ant suoliuko ir rankomis atsiremkite į grindis. Rankų plotis yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Pačios rankos turi būti pastatytos šiek tiek toliau nei pečių lygis, tai yra, šiek tiek į priekį.
2. Giliai įkvėpkite ir nusileiskite, kol krūtinė beveik palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Ši parinktis puikiai tinka pradedantiesiems. Jei žmogus neturi patirties ir negali padaryti 1-3 atsispaudimų, reikėtų pradėti nuo lengviausio, būtent atsispaudimų nuo kelių.

Pratimo technika:

1. Akcentuokite gulėdami, atsiremkite keliais į grindis. Bus labai patogu sukryžiuoti kojas, kad jos nekabintų ir netrukdytų jums dirbant. Rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
2. Giliai įkvėpdami nusileiskite žemyn, iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimų viena ranka sudėtingumo lygis yra labai aukštas, todėl šį tipą turėtų atlikti tik pažengę sportininkai, kurie treniruojasi daugiau nei metus.

Ką aš galiu pasakyti apie šį variantą. Puikiai lavina sportininko pečių juostos jėgą. Taip pat, be pečių, judesyje aktyviai dalyvauja tricepsas ir krūtinės raumenys.

Pratimo technika:

1. Pradinė padėtis beveik nesiskiria nuo klasikinės versijos, išskyrus kojų plotį. Šiame variante pėdos turi būti išdėstytos daug plačiau, kad būtų atrama atsispaudimų metu. Užimkite pradinę padėtį, plačiai ištieskite kojas (kaip parodyta paveikslėlyje). Perkelkite viršutinės kūno dalies svorį ant vienos rankos, o kitą užmaukite už nugaros. Kai galite lengvai išlaikyti pusiausvyrą, galite pradėti atsispaudimus.
2. Jei pratimą bandote atlikti pirmą kartą, gali būti, kad iš pradžių visiškai nepavyks, nusileiskite ir pakilsite, taip atlikdami judesį visa amplitude. Norint puikiai pažaboti tokio tipo atsispaudimus, pratimo pradžioje nereikia atlikti visa amplitude. Eik giliau nei 10-15 centimetrų, po to kas savaitę leiskis vis žemiau.

Šį tipą gana sunku atlikti ir reikia tam tikros patirties, todėl pradedantiesiems geriausia atlikti klasikinius atsispaudimus.

Šio porūšio pranašumas yra tas, kad išskėsdami rankas plačiau nei įprastai, jūs pašalinate didžiąją dalį tricepso apkrovos ir perkeliate ją į krūtinės raumenis. Šioje versijoje krūtinės raumenys yra geriau ištempti.

Pratimo technika:

1. Kaip ir daugelyje šiame straipsnyje nagrinėtų variantų, šios parinkties pradinė padėtis praktiškai nesiskiria nuo originalo. Vienintelis dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra plačiau išskleisti rankas ir pasukti rankas į išorę, tai yra, kad jos atrodytų skirtingomis kryptimis, maždaug 45 laipsnių kampu.
Noriu pasidalinti su visais bendraminčiais.