Mūsų stubure, veikiant šiuolaikiniam neaktyviam gyvenimo būdui ir vidiniams degeneraciniams-distrofiniams procesams, laikui bėgant atsiranda nepageidaujamų pokyčių. Jie veda prie to, kad nuostabūs gamtos jam duoti dalykai (parama, variklis, nusidėvėjimas ir apsauga) pradeda pamažu nykti. Jis nebeatlaiko krūvių, prarandamas lankstumas, progresuoja senos ligos ir atsiranda naujų, sukeliančių rimtų katastrofiškų pasekmių – negalios ir kai kurių kūno organų nesugebėjimo susidoroti su savo funkcijomis. Pirmasis ligos požymis yra toks. Išsigandę iškart bėgame pas gydytoją, pamiršę, kad yra dar viena natūrali priemonė – pratimai stuburui.

Stuburo pratimai malšina skausmą

Judėjimas yra gyvenimas

Kiekvienas turėtų pritvirtinti šį teiginį virš savo kompiuterio, darbastalio, staklių, konvejerio, automobilyje – bet kurioje darbo vietoje, kurioje vyksta didžioji gyvenimo dalis.

Kad stuburas būtų kuo sveikesnis, atsiminkite keletą svarbių taisyklių:

1. Stuburo sveikatą reikia stebėti taip pat, kaip ir bet kurio kito organo, be to, šis organas žmogui yra vienas svarbiausių.
2. Stuburo paslankumą lemia galimybė judėti visomis trimis ašies kryptimis – ir šią funkciją galima išlaikyti tik kasdienių pratimų pagalba.
3. Nugaros skausmo pratimų sistema turėtų būti sudaryta griežtai atsižvelgiant į stuburo patologijos lokalizaciją ir diagnozę, kurią jums nustatys gydytojas.
4. Fiziniai pratimai turėtų būti derinami su apsauginių slankstelių ir tarpslankstelinių diskų audinių atkuriamųjų medžiagų (kalcio, mineralų ir vitaminų kompleksų) naudojimu. tinkama mityba- tai padvigubins pratimų poveikį

Stuburo skausmo pratimų atlikimo taisyklės!

Prieš pradėdami, prisiminkite:

1. Sportuodami vadovaukitės savo jausmais, nesportuokite per jėgą. Jei skausmas sustiprėja, pratimą reikia nedelsiant nutraukti ir kreiptis į gydytoją.
2. Pradėkite nuo paprastesnių pratimų, palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių ir padidinkite judesių amplitudę, bet išlaikykite lėtą tempą.
3. Kiekvienam ligos laikotarpiui, esant skirtingam skausmo pobūdžiui, reikalingi skirtingi pratimai: esant ūminiam skausmui, rekomenduojamos paprastos, nestiprios technikos, esant lėtiniam skausmui sveikimo laikotarpiu ir remisijos metu, sudėtingas, esant dideliam krūviui.
4. Gimnastikos metu, ypač pačioje pradžioje arba esant gilesnei amplitudei, gali būti girdimas nežymus slankstelių traškėjimas. Tai neturėtų būti baisu – traškėjimas byloja apie sustingusių stuburo sąnarių atrakinimą ir yra teigiamas ženklas.

Apatinės ir viršutinės nugaros dalies pratimai

Šie pratimai nuo apatinės nugaros dalies, kryžkaulio, viršutinės krūtinės stuburo dalies yra gana paprasti ir, apskritai, nereikalaujantys daug pastangų, todėl beveik viską galima atlikti net ir esant ūminiam skausmui.

Komplekse yra 10 gimnastikos technikų. Jie atliekami 10 - 12 kartų

Apšilimas – naudojamas apatinės nugaros ir dubens raumenims sušildyti. Ruošiasi kitam pratimui.
Pratimas nuo stuburo skausmo 1 Skatina stuburo lankstumą, atkuria slankstelių sukimosi judrumą išilgai stuburo ašies.
Pratimas nuo stuburo skausmo Nr.2 Tai laikomas klasika: lavina stuburo lankstumą horizontalios plokštumos atžvilgiu.
Stuburo skausmo pratimai Nr. 3 Iš statinės gimnastikos serijos. Tai apima visus pratimus, kuriuose krūvis sukuriamas ne judesiu, o raumenų įtempimu.
Pratimas nuo stuburo skausmo Nr.4 Dėmesio! Esant ūminiam skausmui, geriau jo neatlikti, nes pratimas yra jėga. Puiki technika visoms raumenų grupėms nuo viršutinės krūtinės dalies iki pečių juostos. Tuo pačiu metu pilvo preso svyravimas. Puikiai padeda esant juosmeninei išvaržai, rekomenduojama atlikti sveikimo ir remisijos laikotarpiu. Stuburo skausmo pratimai Nr.5 Stiprinti ne tik pečių juosta, bet ir pečių sritis bei gimdos kaklelio sritį.
Mankšta nuo stuburo skausmo Nr.6 Stiprina kryžkaulio ir pilvo raumenis.
Pratimas nuo stuburo skausmo Nr.7

Preso ir nugaros raumenų treniruočių priėmimas.

Pratimas nuo stuburo skausmo Nr.8 Šis pratimas leidžia ne tik sustiprinti pilvo, bet ir krūtinės bei pečių juostos raumenis. Nerekomenduojama sergant ūminiu žastikapuliniu periatritu.
Pratimas nuo stuburo skausmo Nr. 9 Visų raumenų poilsis ir atpalaidavimas.
Pratimas nuo stuburo skausmo Nr.10

Pratimai nuo kaklo skausmo

Gimdos kaklelio sričiai reikia apšilimo, atsižvelgiant į jo ypatybes:

• Tai labiausiai pažeidžiama, siaura dalis, kaklo slanksteliai nėra skirti didelėms apkrovoms, tačiau jų motorinė galia yra didelė.
• Svarbios kraujagyslės ir nervai praeina per gimdos kaklelio sritį, todėl esant vėlyvos stadijos osteochondrozei arba pratimus reikia atlikti labai atsargiai, lėtai, vengiant viso galvos sukimosi – tai pavojinga!

Kaklo apšilimas turėtų būti sukant galvą į visas puses, tačiau tai turi būti daroma nuosekliai. Pavyzdžiui:

1. Pakreipkite galvą į kairįjį petį, grįžkite į tiesią padėtį, tada pakreipkite į dešinę
2. Nuleidžiame galvą į priekį, smakru pasiekdami krūtinę, pakeliame, tada pakreipiame atgal

Tai patys paprasčiausi pratimai. Sudėtingesnis:

1. Nuleidę galvą, prispaudę smakrą prie krūtinės, verčiame galvą nuo vieno peties ant kito. Paskutinius posūkius darome giliau, padedame ranka ir žiūrime už nugaros.
2. Dešiniuoju delnu prispauskite prie galvos, kaire ranka laikydami dešinę alkūnę. Pasukite galvą į kairę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atsispirdami dešine ranka. Kartojame tą patį, keisdami rankas, į dešinę pusę
3. Uždėję galvą ant dešiniojo peties, dešine ranka paspauskite ją iš viršaus, lėtai grąžinkite į vertikalią padėtį, atsispirdami delnu. Tą patį pakartokite su kairiuoju pečiu ir kaire ranka.
   Kiekviena technika atliekama 10 kartų

Daugiau informacijos apie kaklo pratimus nuo skausmo joje rasite žemiau esančiame vaizdo įraše, antroje jo pusėje. Pirmoje dalyje – pratimai apatinei nugaros daliai ir viršutiniai skyriai atgal. Kai kurie yra šiek tiek sunkesni, todėl pradėkite juos remisijos metu, pirmiausia įsisavindami paprastus pratimus, pateiktus šiame straipsnyje.

Treniruoti stuburo raumenys padeda širdžiai pumpuoti kraują, limfą ir intersticinį skystį. Išvystyti nugaros raumenys – savotiška „periferinė širdis“. Namų pratimai stuburui stiprina nugaros raumenis, užkerta kelią skausmams, osteochondrozei, gerina laikyseną, mažina psichologinę įtampą, atkuria kraujagyslių ir kapiliarų tonusą.

Pratimai nugaros skausmui išvengti

Nugaros skausmų, osteochondrozės profilaktikai vyrams ir moterims naudinga atlikti namų sportinių judesių kompleksą. Jie didina raumenų jėgą, funkcionalumą, atkuria tonusą, užkerta kelią ir pašalina skausmą.

Pratimai nugarai, pečiams ir kaklui, atliekami sėdint ant kėdės biuro darbuotojams.

1 pratimas:

• Pakelkite ir nuleiskite pečius maksimalia amplitude.

2 pratimas:

1. Pečių ašmenis atremkite į kėdės atlošą, abiejų rankų rankas – juosmens srityje.
2. Lenkite stuburą ir liemenį lanku į priekį. Kelias sekundes palaikykite pozą.
3. Užimkite pradinę padėtį.

Pakartokite 2-3 kartus.

3 pratimas:

• Pakreipkite ir pasukite galvą į kairę, dešinę, pirmyn ir atgal, kad atpalaiduotumėte kaklo stuburo raumenis.

4 pratimas:

• Dilbiai – vertikaliai aukštyn, rankos sulenktos per alkūnes taip, kad delnai būtų ant menčių.
• Ištieskite alkūnes į šonus ir nugarą, kad sujungtumėte pečių ašmenis.

Pakartokite kelis kartus.

5 pratimas. Suglauskite rankas, sulenktas per alkūnes už nugaros:

1. Alkūnė dešinė ranka nukreiptas į viršų, kairė alkūnė žemyn. Pabandykite sukišti pirštus pečių srityje, tam ištiesinkite ir šiek tiek sulenkite stuburą.
2. Keisti rankas.

Stiprinti nugarą, gerinti laikyseną

Namuose stuburo raumenims treniruoti, laikysenai gerinti ir osteochondrozės profilaktikai naudojamas šis kompleksas:

1 pratimas:

1. Atsistokite ant keturių.
2. Sulenkite nugarą lanku aukštyn, palaikykite poziciją kelias sekundes, užimkite pradinę padėtį.

Pakartokite 6-7 kartus.

2 pratimas:

1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos išilgai kūno.
2. Giliai įkvėpkite, pakelkite ištiesintas rankas aukštyn, iškvėpkite.
3. Sulenkite stuburą atgal, įkvėpkite.
4. Iškvėpkite, tuo pačiu metu pakreipkite liemenį į priekį, aplenkite nugarą, nuleiskite rankas, galvą ir pečius.

Pakartokite kelis kartus.

3 pratimas („kobra“):

1. Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite delnais į grindis.
2. Sulenkite nugarą ir stuburą atgal, ištieskite rankas, kad nuplėštumėte krūtinę ir skrandį nuo grindų.

Pakartokite 6-8 kartus.

4 pratimas („valtis“):

1. Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno.
2. Atlenkti krūtinės ląstos stuburą, tuo pačiu pakelti ištiesintas kojas.

Pakartokite 6-8 kartus.

Stuburo ir nugaros paslankumas didina liemenį į kairę ir dešinę, sukimasis ratu.

Krūtinės stuburas treniruojamas prisitraukimais ant skersinio. Juosmens - pakabinimas vienu metu sukant sulenktomis arba ištiesintomis kojomis pagal arba prieš laikrodžio rodyklę.

Stiprinti nugaros raumenis

1 pratimas:

1. Laikykitės idealios laikysenos – prispauskite kulnus, blauzdas, sėdmenis, pečių ašmenis, pakaušį prie sienos.
2. Pakelkite ištiesintas rankas, šepečių nugarėlėmis palieskite sieną. Palaikykite poziciją minutę.
3. Lėtai nuleiskite rankas, atsipalaiduokite.

2 pratimas:

1. Atsigulkite ant pilvo, ištiestos rankos prispaustos prie kūno.
2. Pakelkite su nugaros raumenų jėga viršutinė dalis liemuo, pilvas prispaustas prie kilimėlio, žiūrėkite tiesiai į priekį.
3. Laikykite viršutinę poziciją 30 sekundžių.

Pakartokite 8-10 kartų.

3 pratimas:

1. Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos, ant kūno šonų.
2. Lėtai pakelkite ištiesintas kojas 10 cm, sulenkite nugarą juosmeninėje stuburo dalyje, nuplėškite kelius nuo kilimėlio. Priešingai, pečiai yra prispausti prie grindų.
3. Fiksuokite pozą 30 sekundžių.
4. Lėtai užimkite pradinę padėtį.

Pakartokite 10-12 kartų.

4 pratimas:

1. Atsigulkite ant pilvo, alkūnės ant grindų ir prispaustos prie šonų, pirštai ant pečių.
2. Nugaros raumenų jėga pakelkite liemenį aukštyn, sutraukite pečių ašmenis. Apatinė pilvo dalis ant grindų, kaklas ir stuburas tiesia linija.
3. Fiksuokite padėtį 30 sekundžių.
4. Lėtai imkite pradinę padėtį, atpalaiduokite nugaros raumenis, atkurkite kvėpavimą.

Pakartokite 8-10 kartų.

5 pratimas:

1. Atsigulkite ant pilvo, delnai tarp smilkinių ir ausies kaušelių, alkūnėmis prispauskite prie kūno.
2. Įkvėpdami sulenkite viršutinę kūno dalį stuburo raumenų jėga, ištieskite alkūnes į šonus ir aukštyn.
3. Fiksuokite padėtį 30 sekundžių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 10-15 kartų.

6 pratimas:

1. Atsiklaupkite, nugara tiesi, ištiestos rankos pakelkite aukštyn, suspauskite rankas.
2. Pakreipkite kūną ir galvą žemyn, patraukite viršutinę kūno dalį.
3. Išlaikykite pozą kelias sekundes maksimalios raumenų įtampos momentu.
4. Užimkite pradinę padėtį.

Pakartokite 5-7 kartus.

Šis pratimas malšina nugaros, kaklo, pečių skausmus.

Namų kompleksas nugaros stiprinimui

Kiekvienas komplekso sportinis judesys turėtų būti atliekamas priklausomai nuo kūno rengybos. Pradedantiesiems pakanka 5-7 pakartojimų.

1 pratimas:

1. Atsistokite, kojos pečių plotyje, kojines ištraukite, nuleiskite rankas, suglauskite rankas.
2. Nekeldami galvos, aplenkite nugarą, pakreipkite ją į priekį. Tuo pačiu metu ištieskite rankas į priekį lygiagrečiai grindims – pajuskite nugaros raumenų tempimą.
3. Laikykite pakreipimą stačiu kampu 30 sekundžių, užimkite pradinę padėtį.

2 pratimas:

1. Atsistokite, rankos ant klubų, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, pėdos pečių plotyje.
2. Pasiremdami rankomis ant klubų, pakreipkite liemenį į priekį, kiek įmanoma ištempkite ir apvalinkite nugarą, pajuskite raumenų tempimą.
3. Išlaikykite pozą 30 sekundžių, lėtai užimkite pradinę padėtį, atpalaiduokite nugaros raumenis.

3 pratimas:

1. Atsistokite, kojos kartu.
2. Pakreipkite kūną į priekį, apvalykite nugarą, stumkite aukštyn. Tuo pačiu metu pusiau pritūpkite, suglauskite rankas po klubais.
3. Esant maksimaliam tempimui, fiksuokite pozą 30 sekundžių.

Nugara laikoma viena iš labiausiai pažeidžiamos dalysžmogaus organizmo, todėl daugelis po 30 metų susiduria su nugaros skausmais, raumenų sustingimu ir sustingimu, kurie ilgainiui gali sukelti rimtų patologijų. Norint palengvinti stuburo apkrovą, namuose būtina reguliariai atlikti nugaros pratimus. Taip ne tik atsikratysite skausmo (jei yra), bet ir pagerinsite savijautą bei bendrą būklę. Kad gydomieji pratimai būtų naudingi, o ne pakenktų, prieš pradėdami treniruotis, turite pasikonsultuoti su specialistu ir atlikti stuburo tyrimą.

Tobulėjant internetui, vis daugiau žmonių vadovaujasi mažai judančių žmonių gyvenimo būdu, dirba visą dieną sėdėdami. Tačiau norint išlaikyti gerą kūno formą, reikia reguliariai mankštintis ir atlikti specialius gimnastikos pratimus. O kadangi stuburas yra viso žmogaus kūno pagrindas, pirmiausia reikia jį sustiprinti.

Pagrindinė nugaros pratimų užduotis yra tokia:

• diskomforto ir skausmo pašalinimas stuburo srityje, kurie dažnai atsiranda įvairių patologijų, tokių kaip skoliozė, fone;
• padidėjęs kūno plastiškumas ir lankstumas;
• terapinio poveikio stiprinimas gydant įvairias ligas, taip pat jų pasikartojimo prevencija.

Priklausomai nuo žmogaus siekiamo tikslo, nugaros pratimų rinkinį galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas:

• stiprinimo pratimai skirtas stiprinti raumenų karkasą. Tokie pratimai naudojami ne tik gydant įvairias ligas, bet ir profilaktiniais tikslais (jie gali būti naudojami siekiant išvengti rimtų komplikacijų išsivystymo);
• nugaros raumenų tempimo pratimai. Paprastai tempimo pratimai skiriami gydant lenktą stuburą, osteochondrozę ir kitas ligas.

Į pastabą! Nepriklausomai nuo tipo, norimą gydomąjį poveikį galima pasiekti tik teisingai atlikus visus judesius. Priešingu atveju, jei nepaisysite gydytojų patarimų, galite dar labiau pakenkti savo kūnui.

Gimnastikos namuose ypatybės

Yra pagrindiniai principai, kurių reikia laikytis atliekant gimnastikos pratimus nugarai. Jie apima:

• laipsniškas kūno apkrovos padidėjimas. Visi pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, o pakartojimų ir pratimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui;
• venkite staigių judesių atlikdami tam tikrą pratimą. Aštrūs posūkiai, įtūpstai ar šuoliai gali pakenkti stuburui;
• sutelkti visą dėmesį į raumenis, kurie dalyvauja judesių metu(susilpnėjusias raumenų skaidulas reikia naudoti kuo daugiau, o pernelyg įsitempusias – atvirkščiai);
• neperkraukite savo kūno alinančiomis treniruotėmis. Pakanka atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę;

  

  Pratimas "Plaukikas"

• remtis ne atliktų pratimų skaičiumi, o jų kokybe. Visi judesiai turi aiškiai atitikti instrukcijas. Tai padidins gydomųjų pratimų efektyvumą;
• nepamiršk kvėpuoti. Fizinio krūvio metu raumenims reikia pakankamai deguonies, todėl jei pratimų metu tinkamai nekvėpuosite, raumenų ir kremzlių audiniai nebus tinkamai maitinami. Pradėkite pratimą įkvėpimu ir baigkite iškvėpimu;

  

• atkaklumas yra raktas į sėkmę, o norint visam laikui atsikratyti diskomforto nugaroje, gimnastika turi būti atliekama sistemingai;
• jei atliekant vieną ar kitą pratimą staiga skauda galvą, pykina ar pasidarė bendras silpnumas – nedelsdami nutraukite treniruotę ir kreipkitės į gydytoją;

  

• visi judesiai turi būti atliekami patogiais drabužiais iš natūralių audinių. Nepamirškite, kad marškinėliai, kelnės ar švarkas neturi trukdyti judėti ir apsunkinti kvėpavimo.

Į pastabą! Reguliarus nugaros pratimas pagerins kraujotaką šioje srityje, pagreitins pažeistų audinių regeneraciją, pašalins diskomfortą ir sustiprins raumenų karkasą. Be to, tokia gimnastika teigiamai veikia visą kūną, gerina jo būklę.

Fitballs ir medicinos kamuoliukai fitnesui

Darbo pradžia

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip tai atliekama, taip pat apsvarstykite praktinių patarimų, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Norint išvengti rimtų sužalojimų, visus stuburo ir nugaros pratimus rekomenduojama atlikti prižiūrint specialistui. Ekstremaliais atvejais tokia kontrolė reikalinga tik pirmą kartą, o tada gimnastika gali būti atliekama namuose. Paprastai gydomieji pratimai suaktyvina tik deimantą ir latissimus dorsi nugara, bet to pakanka, nes tik šie du raumenys yra atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje.

Apšilimas

Visi pratimai, nepaisant treniruojamos srities ar pasirengimo laipsnio, turėtų prasidėti apšilimu. Tik su sąlyga, kad raumenys yra gerai apšilę, galima išvengti traumų. Norėdami tai padaryti, pakanka skirti 5-10 minučių laiko. Pradinė padėtis apšilimui – atsistojus tiesiai, kojas ištiesti pečių plotyje.

Kiekvienas apšilimo elementas turi būti atliekamas bent 5 kartus:

Norint tinkamai sušildyti raumenis, patartina pakartoti visą apšilimo kompleksą. Daugelis ekspertų rekomenduoja atlikti „bėgimo vietoje“ pratimą apšilimo metu. Tik po to galite pradėti pagrindinę treniruotę.

Ortopedinių sportinių batų kainos

Pratimų rinkinys

Gydomajai mankštai prireiks jogos užsiėmimų metu naudojamo porolono čiužinio arba minkšto kilimo. Kaip ir apšilimo atveju, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti bent 5 kartus. Treniruotės trukmė 20-30 min. To pakanka, kad pilnai ištreniruotumėte visas nugaros raumenų grupes. Žemiau yra žingsnis po žingsnio instrukcija, kurią stebėdami galite sustiprinti nugaros raumenis ir stuburą.

Lentelė. Gydomoji nugaros gimnastika namuose.

Į pastabą! Visi aukščiau išvardinti pratimai yra skirti koreguoti laikyseną ir stuburą. Ypač svarbu juos įvykdyti tiems žmonėms, kurie veda sėslų gyvenimo būdą.

Kontraindikacijos įgyvendinimui

Nepaisant daugybės reguliarių nugaros ir stuburo pratimų privalumų, jie turi kontraindikacijų, į kurias reikia atsižvelgti prieš gimnastiką:

Jei gydomieji pratimai atliekami neteisingai, tada vietoj nugaros skausmo malšinimo ar raumenų korseto stiprinimo gali sukelti pablogėjimą. Todėl, jei abejojate teisingu vykdymu, būtinai kreipkitės į specialistą.

Kaip pagerinti laikyseną

Ortopedinė kėdė

Jei dirbate sėdimą darbą, pavyzdžiui, dirbate programuotoju, tuomet rekomenduojama reguliariai daryti pertraukas (geriausia kas valandą), kad išvengtumėte įvairių stuburo ligų. Atlikite nedidelį pratimą nugarai: šiek tiek pasivaikščiokite po kambarį, pasilenkite į skirtingas puses, pritūpkite ir pasukite galvą. Tai pagerins stuburo kraujotaką.

Ilgą laiką stovėdami, padėkite vieną koją ant nedidelės kalvos (stovitės arba žingsniuokite), tada pakeiskite koją. Tokios manipuliacijos leidžia iškrauti stuburą, kuris, jei ilgą laiką stovi santykinai nejudrus, patiria padidėjusį krūvį. Taip pat reikia tinkamai priartėti prie svorio kilnojimo. Stebėkite savo kūną: keliant sunkų daiktą, nugara turi likti nuolat tiesi, o kojos – šiek tiek sulenktos per kelius. Taip išvengsite įvairių juosmens traumų.

Jei norite sužinoti daugiau apie būdus ir būdus, kaip kovoti su suaugusiųjų susitraukimu, taip pat apsvarstyti alternatyvias galimybes, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Taip pat rekomenduojama miegoti tam tikroje padėtyje, kad neapsunkintumėte apatinės nugaros dalies. Visų pirma, norint pagerinti laikyseną, reikėtų atsigulti ant nugaros, po kojomis (tiesiog po keliais) pasidėjus nedidelę pagalvę. Tuo pačiu metu gydytojai nerekomenduoja miegoti ant pilvo ar ant šono, nes tai neigiamai veikia juosmens sveikatą.

Vaizdo įrašas - kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose

Kūno kultūros klinikos Maskvoje

Pasirinkite iš geriausių klinikų pagal atsiliepimus ir geriausią kainą ir susitarkite dėl susitikimo

Kūno kultūros – specialistai Maskvoje

Pasirinkite tarp geriausi specialistai dėl atsiliepimų ir geriausios kainos bei susitarkite dėl susitikimo

Šiuo metu yra keletas būdų, kaip gydyti stuburą namuose. Tam buvo sukurti specialūs gimnastikos kompleksai: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov ir kt. Juos sukūrė pirmaujantys neurologijos srities ekspertai ir žmonės, kurie patys kentėjo nuo nugaros skausmo. Joga taip pat gydomieji pratimai, kurios padeda išgydyti artritą ir artrozę, šalina motorikos sutrikimus galūnėse. Svarbiausia kasdien daryti gimnastiką.

Rodyti viską

Pratimai stuburui

Stuburo skausmas dažnai kreipiasi į neurologą. Nugaros sąnarių skausmo priežastis – stuburo išlinkimas, ilgas buvimas tam tikroje padėtyje (biuro darbuotojai, automobilių vairuotojai), nutukimas ir per didelis fizinis aktyvumas. Vienas iš veiksmingų stuburo gydymo būdų – gydomoji mankšta, kurią galima atlikti namuose. Dažniausiai pasitaikantys tipai apima:

• jogos praktika;
• atlikti pratimų rinkinį pagal Bubnovskį;
• gimnastika pagal Paulą Braggą;
• mokymas pagal Shamilo Alyautdinovo metodą;
• Norbekovo pratimai;
• Aikune.

Joga nugaros gydymui

Joga – tai senovinis treniruočių metodas, pagrįstas statinių ir tuo pačiu aktyvuojančių visų raumenų grupių judesių atlikimu. Žingsnis po žingsnio nugaros pratimų technikos instrukcijos pateiktos lentelėje.

Pratimų technika	Pakartojimų skaičius, vykdymo trukmė	Nuotrauka
Atsipalaidavimas klasikinėje jogos pozoje. Šiuo metu reikia pasinerti į savo mintis, nesiblaškyti nuo pašalinių garsų. Rekomenduojama įjungti švelnią atpalaiduojančią muziką, kuri padės nusiraminti ir „išmes“ visas mintis iš galvos. Kojas reikia sukryžiuoti, o viršutines galūnes padėti ant kelių delnais aukštyn. Vykdydami nugarą turėtumėte laikyti tiesiai ir neįtempti kaklo raumenų. Būtina stebėti kvėpavimą: jis turi būti tolygus, ne pertraukiamas	Vidutiniškai visiškas atsipalaidavimas įvyksta po 2-3 minučių, kūnas yra pasirengęs atlikti gimnastiką po 5 minučių
Pasvira sėdimoje padėtyje. tai efektyvus pratimas pacientams, besiskundžiantiems nugaros skausmais, nes padeda išgydyti suspaustus nervus ir stiprina giliuosius raumenis. Polinkius reikia atlikti tiesiomis kojomis ir labai lėtai nukreipti liemenį į priekį. Iš pradžių nepasieksite pėdų galva, tačiau po 1-2 savaičių kasdienių treniruočių rezultatas pagerės ir nugaros skausmai išnyks.	Pakartokite iki 10 lenkimų į priekį
Embrionas. Norėdami užimti šią padėtį, turėtumėte paspausti kojas po kūnu ir lėtai pasilenkti į priekį, kakta palietę grindis, fiksuokite šią padėtį ir ištieskite rankas atgal, padėdami jas išilgai sėdmenų.	Embriono padėtyje kūnas turi būti fiksuotas 2 minutes, rekomenduojama kartoti 2-3 kartus
Sukimas iš sėdimos padėties. Šis pratimas efektyviai lavina šoninius kūno raumenis ir slankstelių raiščius. Norėdami atlikti posūkius, turėtumėte užimti klasikinę jogų poziciją, galite likti ištiesintomis kojomis, po kurių turėtumėte lėtai pasukti kūną iš pradžių į dešinę, tada į kairę. Sukti liemenį reikia tol, kol atsiras pilvo raumenų įtampos jausmas.	Pakartokite 8-10 kartų iš kiekvienos pusės
Varlės poza, kuri imama gulint ant nugaros. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, sukryžiuokite kojas, sulenkdami kelių sąnarius. Rankos turi būti dedamos tiesiai, nesulenkiant jų per alkūnes. Pratimo metu kilimėlį reikia liesti galva, pečių ašmenimis, sėdmenimis ir pėdomis. Šis statinis pratimas aktyviai veikia visas stuburo raumenų grupes.	Šioje pozicijoje rekomenduojama pagulėti apie 3-4 minutes.
Pakelkite kojas prie sienos. Šis pratimas taip pat taikomas statiniams. Norint atlikti gimnastikos kilimėlį, rekomenduojama perkelti į sieną, išilgai jo ištiesiant kojas. Liemuo turi būti ant kilimėlio, sudarydamas 90 laipsnių kampą su apatinėmis galūnėmis. Sėdmenys turi būti tvirtai prispausti prie sienos pagrindo, o rankos turi būti dedamos ant skrandžio.	Atsigulkite 5 minutes

Norėdami atkurti nugarą, galite atlikti tik minėtus pratimus arba papildomai naudoti kitų grupių kompleksus.



Pratimai pagal Bubnovskio metodą

Gimnastikos kompleksas, pasak Bubnovskio, leidžia sustiprinti stuburo raumenis namuose, neturint specialios įrangos. Didžiuosiuose miestuose buvo atidaryti specializuoti centrai, dirbantys pagal Bubnovskio metodą, kurie padeda išgydyti osteochondrozę, artrozę, artritą ir kitas raumenų ir kaulų sistemos ligas.

Pratimų rinkinio pavyzdys atrodo taip:

Pratimų metodas	Pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Riedėjimas yra vienas iš labiausiai paplitusių nugaros pratimų. Prieš atlikdami, turite atsisėsti ant kilimėlio, prispaudę per kelius sulenktas apatines galūnes rankomis prie krūtinės. Pagal savo svorį, rankomis traukdami kojas prie savęs, turite suptis. Tuo pačiu metu efektyviai dirba nugaros tiesiamieji raumenys.	Reikėtų pagaminti 10-15 ritinių
Katės poza padeda ištempti ir paruošti raumenis, sąnarius ir raiščius mankštai. Būtina atsistoti keturiomis ir suptis, perkeliant svorį į apatines ir viršutines galūnes. Tada rekomenduojama paimti kiekvieną galūnę paeiliui ir palaikyti ištiestoje padėtyje 1-2 minutes.	Tempimas trunka 5-6 minutes
Kūno purtymas. Norėdami atlikti pasirodymą, turite būti Katės pozoje. Metodas leidžia apkrauti paviršinius nugaros ir rankų raumenis. Būtina sulenkti alkūnes ir, stovint keturiomis, perkelti kūną į rankas. Išlikite šioje pozicijoje 1-2 minutes ir grįžkite į pradinę padėtį, paliesdami kulnus sėdmenų sritimi. Supdamiesi laikykite kaklą ir nugarą tiesiai.	Pakartokite 2-3 kartus
Užpakalio pakėlimas. Atliekama gulint. Viršutines galūnes reikia ištiesti išilgai kūno, o apatines reikia padėti ant kilimėlio ir sulenkti per kelius. Iškvėpdami turite pakelti sėdmenis, o įkvėpdami - nuleisti, kol apatinė nugaros dalis palies kilimėlį	Atlikite 25-30 pakėlimų
Martynas. Taip pat atliekama gulint ant nugaros. Metodas efektyviai stiprina giliuosius stuburo raumenis. Rankos ir kojos turi būti ištiesintos, pastarosios – išilgai kūno, o rankos – ištiesintos. Keliant kairę koją aukštyn reikia ištiesti link dešinės rankos, kol delnas palies pėdą. Pakartokite su dešine koja ir kaire ranka. Galūnės pakeliamos įkvėpus, iškvėpus galūnės grįžta į pradinę padėtį	15-20 pakartojimų kiekvienai kojai
Atsispaudimai. Tai klasikinis krūtinės ląstos srities raumenų minkymo būdas, kuris paveikia ir trapecinį nugaros raumenį. Galite tai padaryti pirštais ant kilimo, tačiau pradedantiesiems yra paprastesnė atsispaudimų versija, akcentuojant kelių kaušelius. Rankos turi būti pečių sąnarių šonuose, judant žemyn, alkūnės sąnariuose turi susidaryti stačiu kampu. Keliant liemenį, rankos turi išsitiesti	20-30 pakartojimų
Juosmens stiprinimas. Būtina gulėti ant pilvo ir ištiesti viršutines galūnes kiek įmanoma į priekį, šiek tiek sulenkiant jas per alkūnes. Delnai turi remtis į kilimėlį. Įkvėpdami lėtai kelkite vieną koją aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite į pradinę padėtį	25-40 pakartojimų kiekvienai kojai

Bubnovskio kompleksą galima daryti kiekvieną dieną, tam geriausiai tinka ryto valandos, kai virškinamasis traktas dar tuščias.



Gimnastika Paulo Braggo

Paulas Braggas yra vienas pirmųjų valeologijos srities mokslininkų. sveika gyvensena gyvenimas). Jis sukūrė savo mitybos metodą (gydomąjį alkį) ir aprašė pratimų rinkinį, kuris padeda atkurti nugaros veiklą bet kokio amžiaus žmogui. Kaip ir visi pratimai stuburui, Paulo Braggo gimnastika turi būti atliekama lėtu tempu, laikantis kvėpavimo taisyklių. Jei atliekate kasdien, rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių.

Gimnazija atrodo taip:

Pratimo numeris ir vykdymas	Pakartojimų skaičius	Vaizdas
1 pratimas: pradinė padėtis – gulėjimas ant pilvo. Tai galima atlikti specialioje patalpoje, namuose ar pasivaikščioti. Būtina gulėti nuleidus galvą ir atsiremti į kilimėlį tik delnais ir kojomis. Tada turėtumėte pakelti dubenį ir išlenkti nugarą, sudarydami lanką žemyn. Kojos turi būti išskėstos kuo plačiau, o galva patraukta atgal. Pratimą reikia atlikti lėtai, grįžus į pradinę padėtį, procedūrą reikia kartoti. Gimnastikos kokybė siejama su atsipalaidavimo jausmo atsiradimu. galinė grupė kamieno raumenys	10-20 dubens pakėlimų
2 pratimas: padėtis ta pati (gulėti ant pilvo, akcentuojant delną). Liemuo turi būti pakeltas ir atsiremtas į grindis delnais. Įkvepiant reikia pasukti dubenį kartu su kūnu į dešinę, nepakeliant kojų ir delnų nuo grindų. Iškvėpdami turėtumėte grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti posūkį kita kryptimi. Kai kuriuose šaltiniuose šis pratimas vadinamas „krokodilu“.	20-30 apsisukimų kiekviena kryptimi
3 pratimas: gulėjimas ant nugaros. Būtina pakelti liemenį, delnais ir kojomis atsiremiant į kilimėlį. Šioje padėtyje įkvėpdami turėtumėte pakelti dubenį, patraukdami galvą atgal. Tokiu atveju negalima sulenkti rankų ir kojų. Iškvepiant rekomenduojama nuleisti dubenį, bet neliesti grindų. Pratimą rekomenduojama atlikti greitu tempu.	30 pakartojimų per minutę
4-asis pratimas efektyviai ištempia visą stuburą. Atliekant pratimą „Traukimas“, pasak Bubnovskio, reikia užimti pozą, panašią į padėtį. Tačiau šiuo atveju nėra riedėjimo – būtina rankomis suglausti apatines galūnes ir užfiksuoti šioje padėtyje maksimaliai įmanomą laiką.	Vidutiniškai turėtumėte pabūti 2–3 minutes
Paskutinis pratimas, svarbiausias šiame komplekse. Jis aktyvina visas stuburo ir apatinių galūnių raumenų grupes. Būtina atsistoti ir išskleisti kojas 40 cm atstumu viena nuo kitos. Po to lėtai pakreipkite kūną į priekį ir stenkitės delnais paliesti grindis. Pirmą kartą pratimas skiriamas ne visiems, tačiau kasdien kartojant pasirodo teigiamas rezultatas.	Pradedantiesiems šioje pozicijoje rekomenduojama išbūti 30 sekundžių ar ilgiau. O profesionalams šioje pozicijoje reikia vaikščioti kelis metrus.

Kasdieninę mankštą pagal Paulą Braggą rekomenduojama papildyti plaukimu, kuris pagreitins atsigavimo laiką, nes kūnui atsidūrus vandenyje, sumažėja gravitacijos spaudimas stuburui.

Sh. Alyautdinovo gimnastika stuburui

Shamil Alyautdinovo gydymo technika yra pagrįsta kasdieniu naudojimu pratimų terapijos kompleksas nugaros skausmui malšinti.

Pats šio komplekso autorius kentėjo nuo skausmų ir paroksizminių stuburo skausmų, kurių priežastis buvo tarpslankstelinė išvarža. Jo dydis siekė vidutines vertes, išvarža suspaudė nervinį ryšulį, todėl Sh.Alyautdinovas prarado motorinę galūnių veiklą. Tačiau tai truko neilgai, nes pacientas išsigydė pats ir dabar moko tai daryti kitus žmones.

Yra dvi raumenims stiprinti skirtų pratimų programos, kurios atliekamos gulint ir skersinio pagalba. Namuose patogiau atlikti kineziterapijos pratimus pirmoje padėtyje:

Vykdymo technika	Laikas	Nuotrauka
Būtina gulėti ant pilvo ir sukryžiuoti rankas už nugaros juosmens srityje. Įkvėpus reikia kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį ir tuo pačiu pakelti kūną apatinėmis galūnėmis. Kojos turi kilti lėtai ir tolygiai iki maždaug 30-40 cm aukščio	Išlikite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių
Būdami toje pačioje padėtyje, iškvėpdami turite nuleisti kojas, bet nereikia liesti grindų. Jie taip pat turėtų būti išdėstyti 5-10 cm virš grindų. Rekomenduojama giliai įkvėpti ir pabandyti pakelti liemenį bei fiksuoti šią kūno padėtį.
Gulint ant pilvo, pėdos turi liestis su grindimis. Įkvėpdami lėtai kelkite ištiestas rankas. Tokiu atveju dubuo neturėtų atsiplėšti nuo kūno. Visus judesius atlieka tik stuburo raumenys. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kėlimą.	10-20 liemens pakėlimų
Būtina sėdėti ant kelių, kad sėdmenys glaudžiai liestųsi su kulnais. Rankas reikia sukryžiuoti už galvos. Sėdėdami šioje pozicijoje, įkvėpdami turite pasilenkti į dešinę, iškvėpdami grįžti į sėdimą padėtį. Tada reikia kartoti pratimą pasvirus į kitą pusę. Pratimo metu tempiami šoniniai stuburo raumenys ir raiščiai.	20-25 posvyriai kiekviena kryptimi
Pratimai leidžia aktyviai paveikti juosmens srities raumenis – tai pažeidžiama vieta, kurioje dažniausiai formuojasi išvaržos. Būtina pasisukti ant pilvo ir atsiremti į delnus ir kelių girnelės. Pėdos neturi liesti kilimėlio. Šioje padėtyje turite pakreipti dubenį į dešinę ir į kairę, nepakeldami rankų ir kelių nuo grindų.

Pratimai, atliekami naudojant skersinį, efektyviau tempia tarpslankstelinę nugarą, tačiau gimnastikai reikalinga speciali įranga, fiksuojanti kojas ant horizontalios juostos.

Priemonių rinkinys nugaros gydymui pagal Norbekovą

Gydytojas Norbekovas sukūrė specialų sąnarių gimnastika esant pažeistiems sąnariams (osteochondrozei, artrozei, išvaržoms ir kitoms ligoms), malšina skausmą ir padeda sustiprinti raumenų karkasą.

Išskirtinis gimnastikos bruožas, pasak Norbekovo, yra biologinių taškų, nuo kurių prasideda visas pratimų rinkinys, aktyvinimas. Pirmiausia gydytojas rekomenduoja masažuoti ausis: reikia pasukti lukštus, traukti ausų spenelius pirmyn ir atgal. Po to reikia atlikti pratimus įvairioms stuburo dalims.

Kaklo minkymas

Gimnastika gimdos kaklelio sričiai atliekama stovint. Būtina lėtai pakreipti į šonus, į priekį ir atgal. Po to reikia lėtai pasukti galvą. Pratimai turi būti atliekami per 2-3 minutes.

Krūtinės ląstos sritį reikia minkyti gulint. Turėtų būti atliktas sukimas (žingsnis po žingsnio instrukcijos aprašytos aukščiau).

Apatinė nugaros dalis ir kryžkaulis apšildomi atliekant pratimą „Pasivaikščiojimas ant sėdmenų“. Būtina sėdėti tiesiomis kojomis, rankos turi būti laisvai išdėstytos. Būtina judinti sėdmenis, stumti į priekį. Tokiu atveju negalima sulenkti nugaros ir kaklo

Vaikščiojimas ant sėdmenų

Aikune - kompleksas nugarai

Aikune yra gimnastikos pratimų rūšis, kilusi iš Kazachstano. Metodas padeda išvengti komplikacijų atsiradimo pacientams, sergantiems sąnarių uždegimu ir padeda atsikratyti skausmo žmonėms, sergantiems tarpslankstelinės srities išvarža, skolioze ir pan.

Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikės kėdės ir geros nuotaikos.

Pacientas turi sėdėti ant kėdės, liesti sėdynę tik sėdmenų raumenimis. Nugara ir kaklas turi būti tiesūs, o rankos turi sugriebti už kėdės kraštų iš užpakalio. Tokiu atveju nugara turi būti kiek įmanoma išlenkta į priekį, 30-50 sekundžių, kol atsiras vidutinio stiprumo skausmas. Reikėtų pakartoti 2-3 tokius kompleksus.

Šis kompleksas padės sustiprinti ne tik nugarą, bet ir skrandį. Pacientas turi būti toje pačioje padėtyje, tačiau nugara neturi išlenkti. Turėtumėte giliai įkvėpti ir įsitraukti į skrandį, sulenkdami nugarą. Iškvėpdami turite ištiesti rankas, kad atkreiptumėte dėmesį į pečių ašmenis, esančius už nugaros. Įkvėpus būtina fiksuoti kūną iki 1 minutės, iškvėpus – tokioje padėtyje sėdėti bent 3 minutes.

Šis dviejų etapų kompleksas padės atsikratyti nugaros skausmų per kelias dienas.

Ne tik sunkiaatlečiai ir kultūristai turi reguliariai treniruoti nugarą. Geras pratimų rinkinys nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės suformuoti raumenų korsetą. Tai svarbu ir tolygiai laikysenai, ir stuburo deformacijų profilaktikai. Pastarosios dažnai pasitaiko suaugus, ypač sėsliems žmonėms. Kasdien skirdami sportui tik pusvalandį, galite ilgus metus išlaikyti stuburo lankstumą ir išvengti daugelio nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarią nugaros raumenų treniruotę, svarbu įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Jei anamnezėje yra stuburo ligų ar traumų, būtina gydytojo konsultacija. Net jei apkrovos yra leidžiamos, reikia laikytis kelių taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos sužalojimų:

• sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių trūkčiojimų;
• nuolat klausytis jausmų probleminėje srityje (diskomfortas – signalas nutraukti pamoką);
• palaipsniui didinkite apkrovą, stiprėjant raumenims šiek tiek didinant pakartojimų skaičių;
• reikia reguliariai mankštintis drausmės didinimas ir pasiektų rezultatų įtvirtinimas;
• pradedantiesiems neturėtų vaikytis kiekio darė pakartojimus ir rinkinius, taip pat pamokos pradžioje nustatė per greitą tempą.

Šis stuburo pratimų rinkinys yra kontraindikuotinas esant lėtinėms ligoms ūminėje stadijoje, bet kokios etiologijos kraujavimui, esant stipriam skausmui juosmens srityje, pečių ašmenyse ir kakle.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriam nereikia jokios įrangos ar įgūdžių Reguliariai atlikdami, jie padės sukurti patikimą stuburo raumenų atramą:

• Tilto klubai. Elementas atliekamas iš pradinės gulėjimo padėties, o sulenktos kojos remiasi pėdomis į grindis, rankos yra išilgai liemens. Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn, kol kūnas išsitiesins klubų sąnariuose, šiek tiek palaukite viršutiniame taške ir sklandžiai nuleiskite dubenį. Pratimą pageidautina atlikti bent 15 kartų. Stiprėjant raumenims, galite padidinti krūvį ištiesindami vieną koją ties keliu, keldami klubus.
• "Paukštis ir šuo"- įdomi ir efektyvi mankšta visoms stuburo raumenų grupėms. Stovint keturiomis (šuns poza), reikia įtempti abs ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio pozos susideda iš dešinės rankos ir priešingos (kairės) kojos pakėlimo vienu metu. Tuo pačiu metu galūnės ištiesinamos, išdėstytos griežtai horizontaliai ir fiksuojamos kelioms sekundėms. Grįžus į pradinę padėtį, dirba priešinga ranka ir koja (padarykite bent 5 kartus kiekvienai pusei).
• šoninė lenta ypač naudinga esant ilgalaikiam statiniam stuburo krūviui (darbas stovint). Gulėdamas ant šono ir pasiremdamas vienos rankos alkūne, kitą padėkite ant juosmens. Tada nuplėškite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, fiksuodami šioje padėtyje bent pusę minutės. Pakartokite elementą kitai pusei. Norėdami apsunkinti užduotį, vykdymo metu galite pakelti koją arba atsiremti į tiesios rankos delną.
• įtūpstai, skirti koordinacijai gerinti, atliekami stovint. Pritvirtinus delnus ant juosmens, reikia žengti gana platų žingsnį į priekį, stačiu kampu sulenkiant kojas kelių sąnariuose. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padidinti krūvį galite svorių pagalba (rankose laikykite hantelius).

Šis paprastas pratimų rinkinys ne tik užkirs kelią stuburo deformacijoms ir ligoms, bet ir užtikrins puikią laikyseną. Plonas juosmuo o grakšti eisena bus dar viena maloni premija.

Žmonės, kurių darbas susijęs su ilga statine apkrova nugarai ir lanko sporto salė, rekomenduojama atlikti ypatingesnius elementus.

Papildomas pratimų rinkinys stuburui stiprinti (vaizdo įrašas)

Treniruokliai sporto salėje leidžia paįvairinti standartinių elementų rinkinį raumenų korsetui formuoti.

• Tempimai atliekami esant hiperekstenzijai, puikiai stiprina lygintuvus raumenis. Iš pradinės padėties turite visiškai ištiesinti kūną, 30 sekundžių pasilikdami viršutiniame taške.
• Deadlift- Kitas puikus elementas lygintuvams siurbti. Pratimas skirtas sutrikimų profilaktikai ir yra kontraindikuotinas esant skausmo sindromui. Sklandžiai atlikite pakreipimus ir tiesimus, laikydami štangą rankose tiesiogine rankena.
• Elementas "malda" yra vertikalus bloko traukimas, atliekamas ant kelių. Apatiniame taške, lenkiant liemenį, galva turi liesti grindis.
• hiperekstenzija tai galite padaryti su fitball. Pradinė padėtis – gulima ant pilvo ant sviedinio, delnais pritvirtinus prie pakaušio ir nuleistą liemenį. Atlenkdami kūną ištiesinkite ir šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės.
• Tempimas su fitball- vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų nugarai. Tiesiog reikia gulėti ant sviedinio pilvu ir kuo labiau atpalaiduoti viso kūno raumenis. Šioje pozicijoje galite likti tiek, kiek norite.

Šie pratimai yra ne tik tvirto raumenų korseto garantija bet ir puikiai priemonė nuo nugaros skausmo. Papildydami juos standartine treniruočių programa, galite nebijokite skoliozės ir osteochondrozės net ir daug valandų dirbant sėdimą darbą biure. Tuo pačiu metu svarbu kas valandą atsikelti iš darbo vietos, kad šiek tiek patemptumėte raumenis ir suaktyvintumėte kraujotaką.

Pratimų nugarai veiksmingumas sergant stuburo ligomis

Skoliozė ir osteochondrozė- dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė nustatoma bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumą galima užsidirbti vaikystėje. Kuriame nugaros raumenų atrofija ir laikykite stuburą neteisinga padėtis. Specialūs tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai yra geriausias būdas padėties taisymas.

Pratimų rinkinys skoliozei (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau su amžiumi susijusi liga, kuri yra kremzlės degradacija tarpslanksteliniai diskai. lydi sutrikęs stuburo mobilumas, periodiškas skausmas ir audinių mitybos pablogėjimas. Tokiu atveju turėtumėte būti atsargūs, bet jei atvejis nėra labai pažengęs, pratimai padėti atkurti judrumą ir sumažinti skausmą.

Treniruotė dėl osteochondrozės (vaizdo įrašas)

Komplekso atlikimas paprasti pratimai Norėdami kasdien stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, galite atkurti sveikatą ir išlaikyti ją ilgą laiką.