Kas gadina moters figūrą? Pirmiausia stori klubai ir juosmuo. Jų netobulumas iš karto sukuria neigiamą visos figūros įspūdį. Manau, daug merginų glumina klausimas, kaip greitai ir efektyviai numesti svorio namuose, ypač norint atsikratyti nekenčiamo pilvo ir šonų, kurie gadina jūsų išvaizdą. Šiandienos straipsnyje kalbėsime apie šią aktualią temą, būtent apie efektyviausius pratimus metant svorį pilvo ir šonų srityje moterims namuose, kurių dėka netrukus galėsite nesijaudinti dėl savo nuogo kūno. Norėdami pasiekti savo tikslą, namuose turėsite atlikti paprastus pratimus ir pratimus, kad numestumėte svorį ant pilvo ir šonų, bet pirmiausia.

Yra daug galimybių, metodų ir pratimų, kaip atsikratyti šios „sunkios naštos“ ir pasikeisti į gerąją pusę. Pirmiausia reikia pasirinkti ne tik pratimų seriją, kuri suteikia fizinio aktyvumo, bet ir sudaryti dienos mitybos meniu. Šiame straipsnyje sužinosime, kaip tinkamai susitvarkyti su riebalinių ląstelių nusėdimu ant juosmens ir klubų, taisyklingai kvėpuoti, norint numesti svorio ir įgyti gražią formą, fizinio aktyvumo dažnumą ir sveiką mitybą – kasdienį meniu, kad. visa figūra yra geros formos ir įgauna gražią grakščią liniją. Taigi, viskas apie pratimus, skirtus svorio metimui ant skrandžio ir šonų namuose moterims.

Veiksmingi pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų namuose moterims

Kai kurios ponios ir jaunos ponios nežino, kokias priemones naudoti, kad juosmuo ir klubai būtų gražūs ir grakštūs. Yra daug būdų, kaip atsikratyti šio trūkumo, tačiau kaip pasirinkti tinkamus metodus, kurie tikrai galėtų suteikti reikiamą pagalbą ir pasiekti teigiamą rezultatą?

Kai kurios jaunos damos kreipiasi į specialaus trenerio-instruktorės paslaugas, tačiau ne visos turi sveikatos, laiko ir pinigų lankytis klubuose. Todėl treneriai ir instruktoriai, dailios ir sveikos figūros specialistai, sukūrė nemažai specifinių lieknėjimo pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, siekiant įtempti ir sustiprinti kūno raumenis.

Pratimai naudojant fizines pastangas gali sustiprinti vidurinės kūno dalies ir „penktojo“ taško raumenis, pašalinti riebalus nuo juosmens ir klubų. Tai, visų pirma, pilvo linijai stiprinti ir formuoti pratimai: standartinė poza skersiniai, Skirtingos rūšys sukimas, lengvas paleisti, pratimai imituojantys dviračiu Sportas, pratimai, kurie kartoja judesį žirklės, aktyvūs kiekvienos kojos sūpynės ir tuo pačiu metu juos pakeliant įtempiant visus kūno raumenis. Išsamiau pakalbėsime apie kiekvieną iš išvardytų pratimų žemiau.

Unikalus specialus teisingas kvėpavimas apima kvėpavimo pratimus bodyflex. Tai speciali įranga gali ne tik subalansuoti kvėpavimą, bet ir atnaujinti visą organizmo kraujotaką, užpildyti pagrindinę kvėpavimo sistemą – plaučius gryno oro eteriais, deguonimi, bet ir realiai numesti svorio.

Pratimai naudojant įvairius krovinys su skirtingais svoriais taip pat padeda sustiprinti pilvo ir šlaunų raumenis bei sunaikinti riebalų sluoksnį šiose kūno vietose.

Svarbu! Nereikia mokytis tvankiame kambaryje! Tai atima iš organizmo jėgas ir gresia dehidratacija. Geriausia treniruotis anksti ryte, kai oras dar vėsus ir gaivus.Galite tai daryti vėlai vakare gryname ore arba atidarius langus!

Pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų namuose

Teigiami fiziniai veiksmai pratimų forma dažniausiai turi būti atliekami gulint, atsiremiant į grindis. Štai geriausi būdai numesti riebalus nuo figūros:

1. Populiarus sukimas atliekama gulimoje padėtyje, prispauskite pečių ašmenis į grindis, per kelius sulenktomis kojomis lengvai ją lieskite, aktyviai ir staigiai kelkite liemenį virš grindų, stenkitės alkūne paliesti priešingą kelį. Kaire alkūne palieskite dešinę alkūnę kelio girnelės, stenkitės dešine alkūne smarkiai paliesti kairįjį kelį. Delnus laikykite už pakaušio. Šiuos fizinius veiksmus galite atlikti daug kartų;
2. Dviratis- lengvai ir greitai degina šoninius riebalus, pašalina „bridždžius“ ir „ausytes“ nuo šlaunų. Nugara atsiremkite į grindis, rankas laikykite kartu pakaušyje, kojas sulenkdami per kelius, pakaitomis atlikite sukamuosius judesius su kiekviena, imituodami važiavimą dviračiu;
3. Žirklės- verčia dirbti pilvo raumenis, visus jo raumenis, vidines ir išorines šlaunų dalis, padeda jas sustiprinti ir suteikti joms liekną išvaizdą. Fizinius veiksmus reikia atlikti gulint ant pilvo, jų esmė – vienu metu pakelti tiesias kojas žemai virš grindų ir daužyti viena į kitą. Šis pratimas turi teigiamą poveikį, jei jis atliekamas gulint ant nugaros;
4. Populiarus baras- teigiamai veikia visus kūno raumenis, verčia juos dirbti ir tonizuoja. Atlikite „lentą“ gulėdami lygiagrečiai grindims, atsiremdami į rankos „alkūnės-riešo“ dalį, įtraukite kojų pirštus, įtraukite pilvą, kad įsitemptų, nugarą laikykite tiesiai, kad liemuo neliktų. nusvyra, lygiagrečiai grindims. Šią pozą turite laikyti tol, kol turite pakankamai fizinių jėgų;
5. Puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis - tuo pačiu metu keldami kojas virš grindų 30 laipsnių kampu. Palieskite nugara prie grindų, ramiai ištieskite rankas išilgai, įtempkite kūną ir ištiesinkite, o ištiestas kojas labai lėtai kelkite iki 30 laipsnių kampo. Pratimas stipriai įtempia tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis, padeda juos sustiprinti;
   
6. Visiems pažįstamas pratimas - pakaitiniai kiekvienos kojos sūpynės. Padarykite sūpynes su kiekviena koja, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, rankomis laikykitės už bet kokios turimos vertikalios atramos. Pratimai pagreitina kraują visame kūne, daro sąnarius lanksčius ir „supurto“ visus raumenų audinius;
7. Puikus pratimas modeliams - gilūs pritūpimai ant įsivaizduojamos kėdės. Turite atsisėsti taip žemai, lyg sėdėtumėte ant tikros kėdės. Pratimas aktyviai treniruoja pilvo raumenis, stiprina sėdmenis, šlaunis išorėje ir viduje, gerai stiprina kojas;
8. Puikus būdas padaryti juosmenį lieknesnį – kasdien jį pasukti. hula hoop arba hula hoop. Geriausia pasiimti metalinį lanką arba lanką, pasvertą spygliais ir papildomais svarmenimis. Taigi juosmens raumenų audinys yra veikiamas galingo mechaninio poveikio iš išorės, o tai prisideda prie gražios juosmens linijos formavimo. Lankas taip pat gali būti pasuktas ant klubų, jei pageidaujama. Kas taip pat suteikia teigiamą poveikį. Su tokiu mechaniniu poveikiu raumenų audiniui, riebalų ląstelės tarsi „lūžta“ viena prieš kitą ir išnyksta amžiams;
9. Bėk– geriausias būdas suliekninti figūrą ir pašalinti visą perteklių. Bėgimas lavina ne tik kūną, bet ir širdies ir kraujagyslių sistema, aktyviai cirkuliuoja krauju visame kūne, treniruoja kojų, sėdmenų ir šerdies raumenis. Prisotina visą kūną švariu oru, kuris, tinkamai kvėpuojant, padeda atsikratyti papildomų svarų;
10. Šokdynė– puikus būdas išjudinti visas kūno ląsteles ir padaryti jį dar lieknesnį. Tiesiog pašok savo sveikatos labui, geriausia gryname ore. Galite šokinėti su virve vienoje vietoje arba galite bėgdami. Viskas vienodai naudinga!

Kvėpavimo pratimai svorio metimui pilvo ir šonų srityje

Veiksmingi pratimai numesti svorio pilvo ir šonų srityje tikrai padeda išspręsti esamą problemą. Yra keletas būdų, kaip sustiprinti pilvo raumenis ir sunaikinti riebalų sluoksnius nuo klubų ir juosmens linijos.

Bodyflex– speciali kvėpavimo technika, padedanti sunaikinti nereikalingas kūno riebalų ląsteles. Pratimą geriausia atlikti tuščiu skrandžiu, kai pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui, o ne fiziniam aktyvumui. Ši technika apima oro įkvėpimą palaipsniui, keliais etapais, tam tikrą laiką sulaikant kvėpavimą, tada stipriai iškvepiant orą iš plaučių. Pratimas turi poveikį tam, kad kurį laiką sulaiko orą plaučiuose ir galingai jį iškvepia. Per šias sekundes deginami riebalai ir viskas, kas neigiama organizme.

„Bodyflex“ apima kasdienę penkiolikos ar dvidešimties minučių mankštą, kuri greitai atneša norimą rezultatą ir sutvirtina jį ilgam.

• Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, reikia ištempti visus kūno narius. Kojos stovi tolygiai pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos kelio sąnariai, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, delnai turi būti šiek tiek aukščiau kelių. Pradėkite giliai kvėpuoti, stipriai išstumdami orą, kad jūsų plaučiuose neliktų nė lašo oro, tada vėl stipriai įkvėpkite oro per nosį, tuo pačiu įtempdami visus pilvo raumenis. Stipriai iškvėpkite per burną, traukdami skrandį į vidų; kurį laiką reikia sulaikyti kvėpavimą. Geriau kartoti šiuos veiksmus iki dešimties kartų;
• Atsisėskite ant kėdės, vieną sulenktą koją sukryžiuokite ant kitos. Dešinė ranka guli ant kairiojo kelio, o kairė – už nugaros. Visą pratimų ciklą sudaro keli įkvėpimai, oro sulaikymas plaučiuose ir iškvėpimas. Tokiu atveju reikia patraukti kairiosios kojos kelį link savęs, kad kūnas pasisuktų, suteikdamas įtampą visiems raumenims: juosmeniui, pilvo raumenims ir išorinėms šlaunų dalims. Šioje pozicijoje Kūno riebalai Juosmuo ir klubai patiria aktyvų fizinį spaudimą ir greitai perdega, o tai prisideda prie gražios figūros linijos formavimo. Pakartokite kelis kartus, tada pakeiskite posūkio puses.

Oksizinė kvėpavimo sistema skiriasi nuo bodyflex kvėpavimo ir nepraktikuoja aštrių įkvėpimų ir iškvėpimų naudojant fizinę įtampą. Šioje svorio metimo sistemoje pagrindinis vaidmuo norint gauti oro tenka trumpiems, aštriems, kartotiniams įkvėpimams. Šios sistemos techniką sudaro vienas labai gilus įkvėpimas, trys trumpi įkvėpimai, gilus tūrinis pagrindinis iškvėpimas ir trys trumpi įkvėpimai. Tai kvėpavimo technika duoda teigiamą poveikį pavalgius, tokiu būdu reikia kvėpuoti bent trisdešimt ar keturiasdešimt kartų. Ši kvėpavimo technika suteikia visam kūnui energetinį stimulą ir jėgą, o tai skatina riebalų ląstelių deginimą.

Pratimai ant treniruoklių, skirti svorio metimui juosmens ir šonų srityse

Riebalų sankaupas nuo pilvo ir šonų galite pašalinti sportuodami specialūs simuliatoriai naudojant svorius ir papildomus svorius.

Kaip valgyti, kad svorio metimo pratimai būtų veiksmingesni

Moterims yra neribota pratimų, skirtų pilvo ir šonų svorio metimui namuose, įvairovė. Tačiau stresas kūnui duos norimą rezultatą tik tinkamai ir racionaliai maitindamiesi. Subalansuotas fizinis aktyvumas ir sveikas maistas – ideali simbiozė, galinti duoti teigiamą efektą ir ją įtvirtinti ilgam.

Tinkama subalansuota mityba reiškia, kad kasdieniame meniu turi būti visi komponentai, be kurių joks organizmas negali pilnavertiškai egzistuoti.

Kai sportuojate, jums reikia baltymų ir angliavandenių. Gyvūniniai baltymai – tai visų pirma mėsa, geriausia dietinė: triušiena, vištiena, kalakutiena, putpelės, žuvis. Augalinis baltymas Taip pat būtini pilnaverčiam gyvenimui – pupelės, riešutai, grūdai.

Angliavandeniai yra lengvesni ir greičiau dega organizme nei baltymai. Jie suteikia kūnui energijos, jėgų, mitybos smegenims, puikios nuotaikos. Šiuo atveju labai tinka natūralus medus, šokoladas, vaisiai, pieno produktai, miltiniai produktai ir saikingai cukrus, kompotai ir uogienės. Norint numesti antsvorį, pirmoje dienos pusėje angliavandenius geriau vartoti po truputį.

Patartina virti, troškinti ar virti patiekalus naudojant dvigubą katilą. Stebėti teisingas režimas maistas, nepavakarieniaukite per vėlai. Naktį, kad žarnyno veikla būtų tinkama, išgerkite stiklinę šviežio kefyro, galbūt pridėdami šaukštą sėlenų. Norint užtikrinti tinkamą miegą ir poilsį, naudinga užplikyti žaliąją arbatą su nedideliu kiekiu mėtų ar melisos.

Lieknas, gražus kūnas – tai reguliarių veiksmingų pilvo ir šonų svorio metimo pratimų atlikimo namuose, tinkamo kvėpavimo, visavertės subalansuotos mitybos ir noro tapti gražiai, šviesiai ir lieknai rezultatas!

Kaip prižiūrite savo figūrą? Ar namuose darote pilvo ir šonų svorio pratimus, darote kvėpavimo pratimus ir stebite savo mitybą? O gal leidžiate viskam eiti savo vaga?

Pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų namuose: vaizdo įrašas

Ar buvo naudingas straipsnis „Veiksmingiausi pratimai ir pratimai lieknėjimui pilvo ir šonų srityje namuose moterims“? Bendrinkite su draugais naudodami socialinės žiniasklaidos mygtukus. Pridėkite šį straipsnį prie savo žymių, kad jo neprarastumėte.

🙂 Sveikos merginos! Daugelis iš mūsų svarstė, kaip numesti svorio, laikėmės nekenčiamų dietų arba pusbalsiu bandėme sportuoti, bet rezultatų taip ir nepasiekėme! Dėl to viską metėme ir vėl atidarėme mėgstamą šaldytuvą, ieškodami ko nors skanaus. Ir patys to nepastebėdami išaugo papildomų svarų. Todėl nusprendžiau jums parinkti efektyviausius pilvo ir šonų svorio metimo pratimus, kuriuos nesunkiai galima atlikti namuose ir ne tik! Taigi, mano brangios moterys, pirmyn! Viskas mūsų rankose, bet kol kas mūsų pusėse. 😀

Pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų namuose

Kaip greitai numesti svorio skrandyje ir šonuose namuose? Rekomendacijos:

Mityba norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį ir kurį reikia pakeisti, žinoma, yra kasdienė mityba, kurios nekoregavus net ir patys veiksmingiausi pilvo riebalų metimo pratimai taps neveiksmingi. Apie tinkamą mitybą, suvartojamų kalorijų skaičiavimą ir panašius dalykus jau buvo pasakyta daug, tačiau galime išskirti pagrindines mitybos taisykles, kurių laikantis galima numesti svorio ir sumažinti pilvo bei šonų apimtis.

• stenkitės sumažinti suvartojamą kiekį, o dar geriau – iš savo raciono visiškai išbraukite greituosius angliavandenius (cukrų ir jo turinčius produktus, kepinius ir pan.), bent jau metant svorį;
• stenkitės gaminti mažiau druskos turinčius patiekalus, nes druska sulaiko vandenį organizme ir taip sukelia patinimą;
• valgyti mažomis porcijomis (iki 200 g) 4-5 kartus per dieną;
• neignoruokite savo vandens balanso, gerkite bent 1,5-2 litrus išvalyto vandens per dieną, tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, o tai galiausiai turės teigiamos įtakos svorio metimo procesui pilvo srityje;
• riebią mėsą ir žuvį pakeiskite liesa. Liesa mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, veršiena, triušiena. Mažo riebumo žuvų rūšys: lydeka, karpis, lydeka, karpis, kefalė, lydeka, menkė, karšis, plekšnė;
• Pirmenybę teikite kepimui, virimui, troškinimui ir garuose.

Namų pratimų, skirtų numesti svorio ant skrandžio ir šonų, atlikimo taisyklės

1. Dauguma efektyvus laikas Geriausias metas pratimams numesti pilvo ir šonų svorį namuose yra rytas, kai dar nepapusryčiavote arba praėjus 2-3 valandoms po rytinio valgio. Būtent šiuo metu organizmas daug intensyviau degina riebalus, be vadinamojo „įkrovimo“.
2. Jei konkrečiai norite numesti svorio pilve ir šonuose, pamirškite apie įvairius svorius, visus namų pratimus, skirtus pilvo ir šonų svorio metimui, reikia atlikti tik savo kūno svoriu. Priešingu atveju užauginsite raumenis, o tai vizualiai padidins apimtį.
3. Norint pasiekti rezultatų, būtina laikytis reguliaraus treniruočių režimo, vengti ilgos pertraukos. Be to, darydami namų treniruotes, kad numestumėte svorį ant pilvo ir šonų, turite patys reguliuoti pratimų intensyvumą ir nesimėgauti nuovargiu.
4. Alternatyvūs pratimai, skirti numesti pilvo riebalus su kardio pratimais, šis derinys gali jus išgelbėti riebalų perteklius daug greičiau pilvo srityje. Taip pat būtina kaitalioti skirtingos amplitudės pratimus.
5. Norint sulieknėti skrandyje ir šonuose, pakanka 2-3 treniruočių per savaitę, vienam užsiėmimui pasirinkite 3-4 pratimus ir atlikite juos vieną po kito trimis būdais, kurių kiekvieną pratimą turėtų sudaryti 25-30 pasikartojimų.

Lankas (hula hoop) skirtas svorio metimui ant pilvo ir šonų namuose

Vienas iš labiausiai prieinamų ir efektyviausių būdų, kaip namuose pašalinti pilvo riebalus ir suformuoti gražų bei liekną juosmenį, yra lankelis. Taigi, kaip lankelis veikia svorio metimo procesą ir ar galima lanko pagalba pašalinti skrandį ir šonus? Kai sukate lanką, įtraukiate ir palaikote pilvo, nugaros, šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenų tonusą. Tačiau treniruojate ne tik raumenis, bet ir treniruotės metu deginate kalorijas, bet ir padidinate kraujotaką pilvo srityje bei apskritai pagreitinate medžiagų apykaitos procesus, o tai lemia aktyvų riebalų sankaupų deginimą. Be to, naudodamiesi pilvo liekninimo lankeliu, atsikratysite ir šios srities celiulito. Iš pirmo žvilgsnio viskas gana paprasta, sukite lanką ir sumažinkite juosmens apimtį, atsikratykite pilvo ir šonų, tačiau susidūrus su svorio metimu naudojant lanką, iškyla nemažai klausimų, kuriuos pabandysime surasti. atsakymai.

Kaip teisingai susukti lanką ir kiek atsikratyti pilvo ir šonų?

Pradiniame etape pradėkite sukti hula lanką 5–7 minutes per pamoką, su kiekviena nauja pamoka palaipsniui ilginkite laiką iki 45 minučių. Kitas svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, yra laikas, kada galima pradėti sukti hula lanką, būtent dvi valandas prieš valgį arba dvi valandas po valgio. Priešingu atveju galite padaryti didelę žalą savo sveikatai.

Norėdami nuimti pilvą hula lanku, turite jį teisingai pasukti, tiesiog pasukti, o ne sugauti krintantį; tam reikia atlikti sukamuosius judesius apatine kūno dalimi su maža amplitude. Kojas laikykite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, kelius šiek tiek sulenkę. Visą laiką laikykite įtemptus pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Lanką reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę, nedarant staigių judesių, kad nesusižeistumėte apatinės nugaros dalies. Nenusiminkite, jei ilgą laiką negalite iš karto sukti lanko, patikėkite manimi, technika teisingas vykdymas laikui bėgant bus paaštrintas. Atlikdami pratimus su lanku, stebėkite savo kvėpavimą; jis neturėtų būti pertraukiamas. Tinkamas kvėpavimas padės pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, o tai savo ruožtu pagreitins riebalų sankaupų deginimą.

Pratimai su lanku, norint numesti pilvo riebalus

Tyrimai atskleidė tris veiksmingiausius pratimus, padedančius atsikratyti pilvo riebalų; galite atlikti vieną pratimą vienu metu arba juos derinti, kad treniruotės būtų įvairesnės. Tačiau nepamirškite, kad pirmaisiais etapais vis tiek geriau atlikti įprastus lanko sukimus ir tik pasiekus gerą techniką pereiti prie efektyvesnių ir sudėtingesnių pratimų su lanku.

1. Lankelių pratimas „Joginis sukimasis“
   

   Atsistokite tiesiai, kojos kartu, sulenkite alkūnes ir suglauskite pirštus pakaušyje. Ištieskite alkūnes į šonus. Sukite lanką, kad būtų lygus sukamaisiais judesiais(su maža amplitude) iš vienos pusės į kitą. Atlikite 88 pasukimus viena kryptimi ir 88 sukimus kita kryptimi. Vienas iš pagrindinių aspektų šis pratimas Tai kvėpavimas, iškvėpdami stenkitės kelias sekundes sulaikyti kvėpavimą ir tuo pat metu kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį. Pradiniuose etapuose atlikite 2 pakartojimus abiem kryptimis, kiekvieną kartą padidindami pakartojimų skaičių iki 7.

2. Pratimas su lanku „Planetų sukimasis“
   

   Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis, padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis, o rankas uždėkite už galvos. Pradėkite sukti lanką pagal laikrodžio rodyklę, keletą kartų pasukite lanką, tada lėtai pradėkite suktis aplink savo ašį, eidami lanku (į dešinę). Atlikite 10 posūkių į dešinę ir 10 į kairę.

3. Pilvo pratimas „Dangiška strėlė“
   

   Gana sudėtingas pratimas, kuris padės jums pašalinti pilvą su lanku, reikalauja gero fizinis rengimas ir išvystytą pusiausvyros jausmą. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į laikrodžio rodyklę, kojos suglaustos, pakilkite ant kojų pirštų, pakelkite rankas virš galvos ir suglauskite delnus. Būtent tokioje padėtyje sukate lanką, o pratimo greitis nėra svarbus. Pratimą atlikite 10 minučių.

4. Lanko sukimasis statinėmis sąlygomis
   

   Pratimas taip pat gana sudėtingas, bet labai efektyvus kovojant su dideliu pilvu. Fiksuokite kojų padėtį kartu (tvirtai prispauskite viena prie kitos), rankas už galvos. Pasukite lanką 5 minutes viena kryptimi ir 5 minutes kita, o kojos turi likti visiškai nejudančios. Veikia tik dubens ašis.

Atminkite, kad norint atsikratyti pilvo su lanku, turite reguliariai treniruotis ir, žinoma, stebėti savo mitybą. Nerekomenduojama naudoti lankelio menstruacijų metu, nėštumui bet kurioje stadijoje, pogimdyminiu laikotarpiu, taip pat sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis, kiaušidžių uždegimais.

Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų namuose

Jei pratimų su lanku plokščiam pilvui neužtenka arba tiesiog norite paįvairinti treniruotes ir pakaitomis apkrauti įvairias pilvo sritis, atkreipiame jūsų dėmesį į efektyviausius pratimus lieknėjimui pilvo ir šonų srityje, kurį nesunkiai atliksite namuose. Tai nėra standartiniai traškėjimai ir pilvo pratimai, nes jie jokiu būdu nepaveiks pilvo srityje susikaupusių riebalų, o tik pumpuos pilvo raumenis, tai pratimai, kuriais tikrai galima deginti riebalus. Treniruotėms galite pasirinkti kelis pratimus arba atlikti juos siūloma seka.

Pratimai, skirti numesti pilvo riebalus

• Pasukite liemenį į šonus.

  Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, įtempkite ir įtempkite pilvo raumenis, ištieskite pečius, sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas priešais save krūtinės lygyje. Iš šios padėties lėtai sukite į dešinę, tada grįžkite į pradinę padėtį, tada į kairę ir atgal į pradinę padėtį. Tai yra, atlikite visus posūkius su pauze centre. Posūkių metu nepamirškite įtempti ir atitraukti skrandžio, turėtumėte aiškiai jausti įstrižų pilvo raumenų darbą. Norėdami apšilti, pasirinkite lėtą tempą (10-15 apsisukimų), tada atlikite (16-18 apsisukimų kiekviena kryptimi).

• Pusė lentų ir lentų plokščiam pilvui.

  Pradinė padėtis: atsigulkite ant kelių, padėkite delnus ant grindų, nuleiskite galvą į grindis. Tada įsitraukite skrandį, įtempdami pilvo raumenis, pasukite dubenį į save, o tada nusileiskite ant alkūnių sulenktų rankų. Alkūnės turi būti tiesiai po pečių sąnariai. Šioje pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, nuolat įtempdami pilvo raumenis. Po to ištieskite kojas, perkelkite į klasikinę lentą ant alkūnių ir išlikite šioje pozicijoje 6–8 kartus. Po to atsigulkite ant kelių ir ištieskite į priekį, ištempdami raumenis. Pratimą kartokite 3-5 kartus.
  
  

• Kilnojamoji juosta.

  Atsistokite klasikine lentų padėtimi ant alkūnių (sutelkite dėmesį į kojų pirštus ir per alkūnes sulenktas rankas, kūnas primena tiesią liniją, dubuo nenusileidžia, alkūnės yra tiesiai po pečių sąnariais). Iš šios padėties pastumkite dubenį aukštyn, tarsi slysdami, tada nuleiskite lentas atgal į pradinę padėtį. Tai darydami būtinai palaikykite apatinę nugaros dalį. Pratimą kartokite 15-20 kartų.
  
  

• Vakuumas skrandyje.

  Šį pratimą galima atlikti absoliučiai bet kur, net darbe ar einant. Tai galima padaryti stovint, sėdint, keturiomis ir net gulint ant nugaros. Ir taip, įkvėpkite kuo giliau per nosį, tada iškvėpkite absoliučiai visą susikaupusį orą, sulaikykite kvėpavimą ir kiek įmanoma traukite skrandį ir palaikykite šioje pozicijoje kelias sekundes (kuo ilgiau, tuo geriau). Kartokite šį pratimą 6-10 kartų per vieną užsiėmimą.

Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų per savaitę

Kiekvienas pratimas apima tris metodus, tarp kurių neturėtų būti daugiau nei dviejų minučių poilsio. Laikykitės laiko tarp pratimų ir valgių. Valgyti galima ne anksčiau kaip po dviejų valandų po sporto, ne vėliau kaip likus valandai iki starto. Prieš fizinę treniruotę reikia atlikti trumpą apšilimą. Pavyzdžiui, eikite pabėgioti (bėgti vietoje apie penkias minutes) arba šokinėti per lyną ir atlikti hula lanką.

Pirmas pratimas

Turėtumėte stovėti pradinėje padėtyje, tai yra tiesiai, ištieskite rankas išilgai kūno ir suglauskite kojas. Abiejose rankose reikia laikyti hantelius. Sulenkite per alkūnę, uždėkite kairę ranką už nugaros. Sklandžiai sulenkite iki galo į dešinę, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kita kryptimi. Turėtumėte jausti pilvo raumenų tempimą. Kartokite pratimą 20 kartų vienu būdu.

Antras pratimas

Atsistokite kojas pečių plotyje, o rankas išilgai kūno. Pasukite kūną į dešinę ir į kairę, kiek galite. Kartokite pratimą 20 kartų vienu būdu.

Trečias pratimas

Atsigulkite ant grindų, pasiremkite alkūnėmis. Turėtumėte pasukti koją (pasirinktinai su svarmeniu). Atlikę atvirkštinį judesį, keletą sekundžių palaikykite koją virš grindų, tada vėl pasukite aukštyn. Pakartokite šį pratimą kitoje pusėje. Vienas metodas yra 12-15 kartų.

Ketvirtas pratimas

Atsigulkite ant kelių, atsiremkite į delnus. Kiek įmanoma stipriau pasukite kojas po vieną aukštyn, o tuo pačiu metu turite atitraukti galvą atgal. Atlikite 10-15 pakartojimų vienai kojai, paskui kitai.

Penktas pratimas

Atsistokite kojomis pečių plotyje. Laikydami rankose hantelius, darydami pritūpimus, vieną koja žingsniuokite į priekį. Užimkite pradinę padėtį. Pakartokite judesius su kita koja. Sulenkta koja turi būti 90 laipsnių kampu ties keliu, o antrosios kojos kelias neturi liesti grindų. Pratimas - 15 kartų kiekvienai kojai vienu priėjimu.

Kaip pašalinti pilvą ir šonus sporto salėje? Šiandien daugelis žmonių susiduria su didelio pilvo, antsvorio ar riebalų sankaupų šonuose problema. Vyrai gali tapti didelio pilvo savininkais dėl netinkamos mitybos, per didelės meilės putojantiems gėrimams ir kitiems alkoholiniams produktams, taip pat dėl ​​sėslaus ir neaktyvaus gyvenimo būdo. Moterims, be minėtų priežasčių, pridedama ir problema antsvorio po gimdymo. Natūralu, kad geriau užkirsti kelią problemoms, nei su jomis kovoti. Jei jums nepasisekė susidurti su tokia nemalonia situacija, tada tam tikru momentu jūs tikrai susidursite su klausimu, kaip pašalinti pilvo riebalus sporto salėje.

Laimei, yra daugybė pratimų, padedančių numesti pilvo ir šono riebalus, taip pat patarimų, kaip atsikratyti nepageidaujamų riebalų. Natūralu, kad jie visi reikalauja didžiulės valios ir tikrai didelio noro, nes norėdami pakeisti savo kūną turėsite radikaliai pakeisti nusistovėjusį gyvenimo būdą. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad pilvo riebalus sporto salėje galima numesti tik atliekant specialius pratimus ant sporto mašinų. Realybėje viskas kitaip. Jei norite atsikratyti kilogramų, galite net namuose, tereikia laikytis tam tikrų taisyklių ir sąlygų.

Veiksmingi ir veiksmingi pratimai sporto salėje pilvo riebalams pašalinti.

1. Veiksmingiausias ir tikrai efektyviausias riebalų deginimo pratimas yra įprastas bėgimas. Jei bėgiojate kiekvieną dieną, po kurio laiko pasieksite norimą rezultatą. Galite bėgti, pavyzdžiui, stadione arba sporto salėje ant bėgimo takelio. Kad treniruotės būtų efektyvesnės, dėvėkite šiltus drabužius, svarbiausia, kad jie būtų patogūs. Taip bėgiodami sudeginsite daugiau kalorijų ir pagreitinsite medžiagų apykaitą.
   Organizmą prie tokio krūvio reikia pratinti palaipsniui, antraip kitame bėgime jausitės visiškai išsekę. Be to, į rankas galite paimti mažus hantelius (apie 0,5 – 1 kilogramą). Atkreipkite dėmesį, kad bėgimas net su nedideliais svoriais yra daug sunkesnis, bet kelis kartus efektyvesnis. Nebandykite iš karto kelti didelių hantelių, kitaip gali nukentėti sąnariai.
2. Bėgimui reikia praleisti daug laiko, todėl daugelis žmonių yra priversti atsisakyti tokių treniruočių. Tokiu atveju pilvo riebalų atsikratyti gali padėti įvairūs pilvo pratimai. Galite juos atlikti sporto salėje arba namuose. Turite siurbti pilvo raumenis bent du kartus per dieną, kad pasiektumėte maksimalų poveikį. Tai vienintelis būdas sudeginti riebalų perteklių. Periodiškai į treniravimosi programaįtraukite traškesius į šonus, kad ne tik jūsų skrandis nueitų, bet ir šonai.
3. Dažnas pilvo pratimų tipas yra „dviratis“. Esmė ta, kad reikia siūbuoti kojas, pakeliant galvą ir pečių ašmenis nuo grindų. Šis pratimas yra efektyvesnis nei įprasti pilvo traškėjimai.
4. Puikus pratimas deginti riebalus ant skrandžio ir šonų yra hula lanko sukimas. Norėdami padidinti efektyvumą, pirmiausia galite naudoti specialų kremą ar tepalą svorio netekimui. Lankelio pagalba efektyviai pašalinsite riebalų perteklių.

Atminkite, kad visi aukščiau išvardinti pratimai neduos jokių rezultatų, jei netinkamai maitinsitės. Niekada neatsikratysite pilvo ir šonų, jei pasilepinsite riebiu maistu, skanausite bandeles, gersite alų ir užkandžiausite traškučiais.

Pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų per 3 dienas

Verta iš karto rezervuotis - didelių raukšlių, palaidos odos ir kitų kosmetinių defektų pašalinti nepavyks per tris dienas, tačiau tiems, kurių skrandis išreiškiamas tik nedideliu išsipūtimu, šios rekomendacijos tikrai padės.

Be to, neįmanoma taip greitai pašalinti nukarusių šonų – tam prireiks labai intensyvių pratimų ir daugelio savaičių griežtų dietų. Tačiau patarimai, kaip numesti pilvo riebalus per 3 dienas, tikrai veikia – tereikia įdėti visas jėgas ir išsikelti sau tikslą, susikuriant atitinkamą psichologinę nuotaiką.

Taip pat labai svarbu nepakenkti organizmui – internete galima rasti daugybę vaizdo įrašų, kuriuose pasakojama, kaip numesti svorio su soda. Tokios rekomendacijos ne tik nepadės numesti pilvo riebalų, bet ir padarys didelę žalą virškinimo sistemai dėl per didelio tam tikrų mineralų vartojimo.

Dieta ir mityba

Turėtumėte pradėti nuo apribojimų, kurių turėsite laikytis valgydami - norėdami rimtai numesti svorio per tris dienas, turėtumėte atsisakyti gyvulinių riebalų, pateiktų taukų, sviesto. ir konditerijos gaminiai. Tačiau iš savo raciono neturėtumėte išskirti augalinio aliejaus, pvz. saulėgrąžų, linų sėmenų, garstyčių. kuriame yra naudingų riebalų rūgščių Omega-3,6,9, kurios padeda sumažinti negražių nuosėdų kiekį, pašalina skrandį ir šonus.

Valgyti reikėtų tik namuose – maitinimo įstaigose dažnai galima susidurti su riebalų papildymu į įvairius padažus, salotas, taip pat į bet kokį keptą maistą.

Miltus geriau neįtraukti - nepaisant kalbų apie grūdų ir sodos naudą, jie prisideda prie stipraus žmogaus kūno svorio padidėjimo.

Atsisakykite blogų įpročių, tokių kaip alkoholis ir rūkymas, kurie niekada neleis jums atsikratyti pilvo riebalų per 3 dienas. Alus šiuo atžvilgiu yra ypač žalingas – jis gali sugriauti rezultatus, kuriuos pasiekėte ilgus mėnesius laikydamiesi dietų.

Jei tai padarysite prieš miegą sporto pratimai ir eikite bėgioti, visiškai atšaukite vakarienę – namuose reikės išgerti stiklinę išrūgų su nesaldintomis vaisių sultimis arba neriebiu kefyru.

Norėdami pašalinti šonus, taip pat galite valgyti greipfrutus ir ananasus – juose esantys pektinai padeda numesti svorio geriau nei daugelis dietų ir mitybos apribojimų.

Net per tris dienas tokių produktų naudojimas padės sunaikinti gana didelį riebalinio audinio kiekį.

Maitinimas pagal grafiką

Jei jus domina, kaip per 3 dienas numesti pilvo riebalus su aukščiausios kokybės rezultatais, turite atkreipti dėmesį į specialiai parinktą dietą. Geriausia rinktis vieną iš dietų, kuriose akcentuojamas grūdinių produktų naudojimas.

Geriausias variantas būtų naudoti avižinius dribsnius, kurie yra mirkomi karštas vanduo ir valgomi tris kartus per dieną. Tokia dieta ne tik padės išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų ir pašalins į jį riebalų patekimą, bet ir sustiprins Jūsų atliekamus pratimus, aprūpindama organizmą reikiamu energijos resursų kiekiu.

Peržiūrėję daugybę mokomųjų filmukų taip pat galite sužinoti, kad avižas galima pakeisti ryžiais ar grikiais – tokių produktų naudojimas namuose bus dar efektyvesnis.

Būtina gerti daug vandens

Bet kokios dietos naudojimas nebus visiškai efektyvus, jei į organizmą neįvesite didelio vandens kiekio – tai pagreitina medžiagų apykaitos procesus, leisdama kuo greičiau pašalinti pilvą ir šonus.

Užuot pasidavus rekomendacijoms lieknėti pasitelkus sodą, kuri į organizmą įveda papildomus mineralų kiekius, verčiau kai kurių iš jų išsivalyti. Norėdami tai padaryti, visas tris dienas turite gerti tirpintą vandenį, kuris yra iš anksto nusodinamas, užšaldomas ir atšildomas - tokius procesus nėra sunku atlikti namuose ir jie tikrai padės atsikratyti skrandžio.

Didelio druskų kiekio nebuvimas padės sumažinti svorį ir pagerinti daugelio audinių sveikatą – dėl tos pačios priežasties niekada neturėtumėte gerti ne stalo mineralinio vandens be specialių gydytojo rekomendacijų.

Iš karto prieš patį renginį turėtumėte nustoti gerti daug vandens – netgi galite išgerti diuretikų išvakarėse, kad pašalintumėte vandens perteklių. Šis veiksmas padės pašalinti pilvą ir šonus – riebalinį audinį sudaro 80% vandens, o jo kiekio sumažinimas padės žymiai sumažinti jų apimtį.

Be to, likus 4–5 valandoms turėtumėte nutraukti bet kokį maistą – net jei visas tris dienas valgėte tik grūdų dribsnius ir atsisakėte riebaus maisto. Taip pat pravartu atlikti lengvus pratimus, kad pagerintumėte raumenų tonusą ir stangrinkite suglebusį pilvą – nuolatinė raumenų įtampa vizualiai sumažina riebalų sankaupų kiekį.

Fiziniai pratimai

Nenaudojant pratimų neįmanoma per trumpą laiką pasiekti reikšmingų rezultatų. Norint pašalinti skrandį ir šonus, reikia ilgai ir uoliai stiprinti pilvo raumenis, naudojant tiek standartinius kūno lenkimus, tiek šias priemones:

• Atsispaudimai;
• Prisitraukimai;
• "beržo" stovas;
• sukryžiuotų kojų kėlimas iš gulimos padėties;
• alkūnių ir kelių išlyginimas lenkiant kūną gulimoje padėtyje.

Jei nepasirinkote svorio metimo su soda būdo, kuris gali sutrikdyti virškinimo sistemos veiklą, tuomet galite naudoti gimnastikos aparatą, pavyzdžiui, lanką. Norėdami sužinoti, kaip atlikti tokius pratimus, turėtumėte žiūrėti specializuotus vaizdo įrašus. Tačiau apskritai viskas labai paprasta – pilvą galima pašalinti per 3 dienas, jei per dieną jį susuki bent 30-40 minučių, aktyviai judindama klubus.

Taip pat užsiregistruokite į sporto salę adresu jėgos pratimai kuri padės geriau nei bet kokia dieta. Stenkitės atiduoti viską – pilvo riebalus galite numesti tik tada, kai ilgai neilsitės ir neatsigausite.

Nepatingėkite, o visas tris dienas aplankykite vakare sporto salė– geriausia pasitelkti instruktorių, kuris pasakys geriausius riebalų deginimo būdus.

Tačiau nepersistenkite – antraip ne tik prarasite šonus, bet ir negalėsite pajudėti ir būsite priversti gulėti lovoje, kęsdami baisų skausmą pervargusiose galūnėse.

Terminis ir vandens poveikis

Numesti pilvo riebalus padės ne tik pratimai, bet ir specialios temperatūros sąlygos – bent kartą per tris dienas pasistenkite nueiti į pirtį, kur būsite veikiamas stipraus kūno kaitinimo, kuris skatins kuo greitesnį riebalų skaidymąsi.

Be to, be dietų, verta naudoti kontrastinį dušą, kuris ypač gerai veikia suglebusius šonus – jis ne tik naikina riebalinio audinio ląsteles, bet ir pagerina odos tonusą, leidžiantis ją gerokai patempti ir pašalinti suglebusią. srityse.

Specializuotuose vaizdo įrašuose taip pat galite pamatyti, kaip nuimti šonus naudojant vandens masažą – tai padaryti prispauskite dušo antgalį prie pilvo paviršiaus ir atlikite sukimosi judesius pagal laikrodžio rodyklę.

Prieš atlikdami pratimus ir dar kartą visą dieną, patrinkite skrandį specialiais šildančiais kremais – jie taip pat padės padidinti naudojamų lieknėjimo metodų efektyvumą.

Papildomos pastangos

Skamba gana keistai, tačiau būtina stebėti lankymosi tualete reguliarumą – savalaikis tuštinimasis padeda pagerinti kūno išvaizdą. Sensacingai naudojant sodą siekiama vidurius laisvinančio poveikio, tačiau tai sukelia daug šalutinių poveikių.

Be to, mankšta taip pat padeda maistui greičiau pereiti per kūną, kaip ir bet kuri fizinė veikla. Tačiau vietoj sodos ir žalingų dietų verčiau naudokite švelnius vidurius laisvinančius vaistus, kurių pagrindą sudaro vaistažolės – norimą efektą galite pasiekti nepakenkiant medžiagų apykaitai ir nepabloginant savijautos.

Pratimai svorio metimui pilve ir šonuose vaizdo įrašas namuose

Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų namuose (vaizdo įrašas)

Kaip atlikti pilvo vakuumo pratimą (vaizdo įrašas)

Žinoma, tai ne visi namų pratimai pilvo riebalams numesti – klasikiniai pritūpimai ir mirties trauka, kuriame išnaudosite daug raumenų grupių, taip sudegindami daug kalorijų ir pagreitindami medžiagų apykaitą, ko pasekoje bus deginami riebalai pilvo srityje.

Atminkite, kad viskas, kas susiję su svorio metimo ir formos palaikymu, reikalauja sistemingo požiūrio, be to, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp kardio ir galios apkrovos, taip pat palaikyti tinkamą mitybą. Išlaikę šių trijų aspektų pusiausvyrą, greitai atsikratysite ne tik pilvo ir šonų, bet ir apskritai įgausite proporcingą ir elastingą kūną.

Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų sėdint ant kėdės biure

Pirmas pratimas – sėdėjimas. Padaryti plokščią pilvą.

Įtempkite pilvo raumenis ir toliau laikykite juos 4-5 kartus giliai įkvėpdami. Įkvėpdami taip pat pajusite raumenų, kurie bando išlaikyti padėtį, įtampą. Kvėpuodami pastebėsite, kad galite dar labiau įtempti raumenis.

Sudėtingesnė šio pratimo versija yra išlaikyti raumenų įtampą 30 sekundžių. Šis metodas savo veikimu labai panašus į įprastą pilvo siurbimą gulint ant nugaros.

Dėmesio! Nebandykite atlikti šio pratimo iš karto po valgio. Taip pat venkite to nėštumo metu.

Uždėkite pirštus ant pečių ir pradėkite sukti rankas iš pradžių viena kryptimi, o paskui priešinga kryptimi. Šie judesiai paskatins kraujotaką ir toliau padės sumažinti riešo kanalo sindromo riziką. Šis sukimasis ištiesina nugarą ir gali užkirsti kelią skoliozei.

Keletas tempimo pratimų

Sujunkite pirštus ir ištieskite rankas priešais save pečių lygyje. Pasukite pirštus nuo savęs ir dar labiau ištieskite rankas į priekį, apvalindami nugarą ir jausdami raumenų tempimą. Išlikite šioje pozoje 15 sekundžių, tada nuleiskite rankas.

Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, pirštai nukreipti žemyn. Švelniai spausdami apatinę nugaros dalį rankomis suspauskite pečių ašmenis, nuleiskite pečius ir pakelkite krūtinę. Nemesk galvos atgal. Išlikite šioje pozoje 15 sekundžių.

Atsisėskite ant kėdės krašto, padėkite rankas ant kelių. Sulenkite nugarą, sulenkite ties juosmeniu. Pakartokite 8 kartus.

Sėdėkite tiesiai ant kėdės, sukryžiuokite kojas. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami sklandžiai pasukite liemenį į kairę, žiūrėdami per kairįjį petį. Klubai nekeičia padėties. Suimkite rankomis už kėdės atlošo, sėdynės ar porankių ir padidinkite sukimo judesį. Kraštutinėje padėtyje palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 2 kartus abiem kryptimis.

Jei neturite galimybės ar laiko atlikti viso pratimų komplekso, atlikite bent po vieną pratimą iš kiekvienos kategorijos, vieną pratimą įtraukdami į savo darbo grafiką.

Arba galite eiti kitu keliu – sėdėdami prie stalo „tyliai“ atlikite keletą pratimų, kurių kiti nepastebės bet kuriuo jums patogiu metu.

Pratimai pilvo raumenims

Fitnese biure būtinai turi būti pratimų gražiems pilvo raumenims formuoti. Todėl džiaugiamės galėdami jais pasidalinti su jumis:

• Pirmas pratimas: atsisėskite tiesiai, šiek tiek įsitempkite sėdmenų raumenys. Giliai įkvėpkite ir nesulaikydami kvėpavimo iškvėpkite. Iškvėpdami būtinai traukite į skrandį kiek įmanoma daugiau. Stenkitės atlikti šį pratimą ritmingai ir nejudinti diafragmos. Kvėpuokite skrandžiu ir įtempkite pilvo raumenis. Pakartokite 40-50 kartų.
• Antras pratimas: atsisėskite ant kėdės krašto ir ištieskite nugarą. Padėkite delnus ant kėdės taip, kad pirštai „žiūrėtų“ į priekį. Sujunkite kelius ir pakelkite sulenktas kojas. Laikykite juos šioje pozicijoje 7-10 sekundžių. Tada nuleiskite ir pakartokite pratimą. Geriausia atlikti 30–40 priėjimų.

Pratimai apatinės kūno dalies raumenims

Atsistokite nugara į stalą, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kelius taip, lyg ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojų pirštų. Kai beveik atsisėdate ant kėdės, nustokite judėti ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 4 kartus. Penktą kartą nusileisdami palaikykite kurį laiką, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dar 2 kartus. Iš viso padarykite 15 pritūpimų.

Pratimai svorio metimui pilvo ir šonų srityje nuotrauka

Ši svetainė naudoja „Akismet“, kad sumažintų šlamštą. .

Mitybos treneris, sporto mitybos specialistas, nusipelnęs Evehealth autorius

26-05-2015

205 691

Patikrinta informacija

Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais įrodymais, parašytas ir peržiūrėtas ekspertų. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, nešališki, sąžiningi ir pateikti abi argumentų puses.

Atsikišęs pilvukas – daugelio merginų ir moterų problema. To priežastis slypi gyvenimo ritme „bėgdamas“, nesant laiko vakarienei suvalgoma kur kas didesnė porcija nei reikalaujama. O lankytis sporto ar sveikatingumo centruose visada neužtenka laiko. Dėl to atsiranda neryški figūra, dėl kurios atsiranda psichologinių ir sveikatos problemų.

Pašalinti riebalų perteklių aplink juosmenį vienu dalyku yra laiko švaistymas. Juk reguliariai treniruojantis galima pasiekti trigubą efektą: sumažinti riebalų sankaupas, padaryti odą elastingesnę, pagerinti kraujotaką dubens srityje, treniruojant pilvo raumenis. Ir jei į bendrą pratimų rinkinį įtrauksite pratimus pilvui, matomą efektą galima pasiekti daug anksčiau.

Patarimas: Jei įmanoma, stenkitės mankštintis prižiūrimi profesionalių trenerių – tai leis greitai pašalinti pilvą ir išsipūtusius šonus, o nauji Pilates užsiėmimai ir vandens aerobikos programos padės pasiekti norimus pilvo raumenis.
Pradėkime savo pratimus.

Norėdami atlikti pratimus, jums reikės:

• sportinis kilimėlis,
• patogūs kvėpuojantys drabužiai.

Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų

1. Klasikiniai ir patikrinti pritūpimai.
   Pradinė padėtis – atsistokite tiesia nugara ir pritvirtinkite rankas prie diržo. Pėdos yra pečių plotyje. Reikia pritūpti ir ištiesti rankas, tada grįžti į pradinę padėtį. Mes laikomės teisingo kvėpavimo – įkvėpdami pritūpkite, iškvėpdami kilkite. Pakartojimų skaičius – 15.
2. Sukimas.
   Pradinė padėtis yra gulėti ant grindų taip, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie jos. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite rankas už galvos taip, kad alkūnės būtų išskėstos į skirtingas puses. Įkvepiant reikia pakelti galvą ir pečių ašmenis nuo grindų, nukreipiant smakrą į viršų, tarsi bandant jais pasiekti lubų paviršių. Pasiekę aukščiausią tašką, kiek įmanoma įtempkite juosmens sritį ir sustingkite 5 sekundes. Tada iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Turite atlikti 12 pakartojimų.
   Atliekant šį pratimą, gerai treniruojami tiesieji pilvo raumenys.
3. Laiškas su kojomis ore.
   Pradinė padėtis – reikia sėdėti ant grindų ir sutelkti dėmesį į rankas, kurios atitrauktos atgal. Reikia pakelti sujungtas kojas ir, jų neatskiriant, ore piešti skaičius nuo 0 iki 9. Kvėpuoti reikia lėtai ir giliai. Kartokite pratimą 3 kartus, tarp kiekvieno pailsėkite 30 sekundžių.
4. Knock Knock.
   Pradinė padėtis – atsigulkite ant kieto paviršiaus, ištieskite kojas ir rankas. Būtina pakelti kojas virš grindų, į 30 centimetrų aukštį ore ir lengvai smogti kojomis viena į kitą 3-5 kartus. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 9 kartus.
5. Dviratis.
   Pradinė padėtis yra gulėti ant grindų ir suglausti rankas už galvos. Reikia pakelti kojas 30 laipsnių kampu, ir galima pradėti sukti vadinamuosius įsivaizduojamus pedalus. Vienas priėjimas trunka minutę. Turite atlikti kelis pakartojimus, tarp jų turi būti 2 minučių pertrauka.
   
6. Pratimas atliekamas su pagalve.
   Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos ištiestos į viršų. Tarp kojų reikia laikyti pagalvę ir kartu su ja nubrėžti ore apskritimus, pradedant nuo mažų ir pamažu pasiekiant didelius. Grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka, nuo didelių apskritimų iki mažų. Būtina nupiešti bent 30 apskritimų.
7. Keltuvai.
   Pradinė padėtis - gulint ant grindų, rankas uždėkite už galvos, o alkūnės žiūrėkite į skirtingas puses ir sulenkite kelius. Įkvėpdami pakelkite dubenį, kol su keliais susidarys tiesi linija. Didžiausiame aukštyje sustingkite kelioms sekundėms ir įtempkite visus raumenis. Po to iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 pakartojimus.
8. Žvakių ugnis.
   Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens. Reikia pakelti kojas taip, kad jos būtų statmenos grindims, ir sukryžiuoti ore. Palaikymas turi būti atliekamas ant rankų. Po trijų kirtimų sulaikykite kvėpavimą, ištieskite kojas. Tada grįžkite į pradinę padėtį, pirmiausia nuleiskite dubenį, o tada kojas. Kvėpavimas turi būti taisyklingas – prie įėjimo pakelkite koją, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pradedantiesiems pratimas yra labai sunkus, todėl pakaks 5 pakartojimų, padidindami treniruotės lygį galite padidinti šį skaičių iki 15.
9. Vanka-stand-up.
   Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas išilgai kūno. Gulimą padėtį reikia pasukti į sėdimą padėtį, lėtai pasilenkti į priekį, kol pirštai palies pėdas. Tuo pačiu būdu lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kojos ir pečiai išlieka tiesūs viso atlikimo metu. Kvėpavimas kartojamas nuo ankstesnio pratimo – įkvėpdami kilkite, o iškvėpdami nusileiskite.
   Naujienos – Pratimai pilvo svoriui nuotr
10. Undinėlė.
    Pradinė padėtis yra gulėti ant nugaros, rankas už galvos ir sulenktus kelius. Turite mesti dešinę koją per kairę ir, šiek tiek pakeldami liemenį, pasukti į dešinę. Įtempkite visą kūną 5 sekundes ir sulaikykite kvėpavimą. Tada grįžkite į pradinę padėtį, o po 7 pakartojimų atlikite tą patį pratimą kitoje pusėje.
11. Gimnastikos lankas.
    Užsiėmimams galite įsigyti įprastą metalinį lanką arba su įvairiais priedais ir dideliu svoriu. Lanko svoris turėtų būti apie 1-2 kg. Jei jis mažesnis, tada efektas nepasireikš, o jei sunkesnis, tada užsiėmimus lydės mėlynės ir sumušimai šonuose. Įsigiję lankelį galite pradėti jį sukti – iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, o paskui – prieš laikrodžio rodyklę. Čia yra visiška pasirinkimo laisvė – kojos gali būti arba kartu, arba atskirtos.
    Treniruotės su lanku padės pamiršti tokias bėdas kaip palaida oda su strijomis ir net celiulitas. Be to, padidės lankstumas ir miklumas, pagerės vestibiuliarinio aparato veikimas.
12. Paprasčiausias statinis pratimas, bet ne mažiau efektyvus.
    Pradinė padėtis - bet kokia. Pratimus galite atlikti net sėdėdami darbe. Įkvepiant reikia įtempti visus raumenis ir įtraukti skrandį, tokioje padėtyje išlaikant 10 sekundžių. Tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pailsėję 30 sekundžių, pakartokite 10 kartų.
13. 
    Pradinė padėtis – gulėti ant nugaros ištiestomis kojomis ir žiūrėti, kad kulnai, galva, pečiai ir apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausti prie grindų, o rankos suglaustos už galvos. Būtina pakelti kairę koją, kad susidarytų 90 laipsnių kampas, įtempti apatinius pilvo raumenis, o dešinę koją pritvirtinti prie kairės. Sustingkite kelioms sekundėms ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pirmiausia nuleiskite kairę, o paskui dešinę koją. Pratimą kartokite 20 kartų.

Šiuo metu internete yra daugiau nei pakankamai vaizdo įrašų kolekcijų su mokymu. Naudodami juos galite ramiai mokytis.

Būtina atsiminti, kad prieš atliekant pratimų, skirtų pilvo riebalams numesti, rinkinį, visada atliekamas apšilimas raumenims sušildyti, jei treniruotė yra nepriklausoma ir neįtraukta į bendrą kompleksą. Atliekant bendrą pratimą, apšilimas atliekamas pačioje pradžioje, o prieš mankštą pilvui papildomai mankštinti nereikia.

Įvaldžius minėtus pratimus, kuriuos galima atlikti namuose, negaištant laiko ir pinigų sporto salėse, jau po kelių savaičių bus pastebimi pirmieji rezultatai, kurie pasireikš juosmens apimties sumažėjimu, daugiau tonizuoti raumenys ir odai, pagerėjo savijauta ir nuotaika.

Trenerių ir mitybos specialistų patarimai efektyviam pilvo riebalų mažinimui

Kad laikui bėgant daugiau nekiltų problemų. antsvorio pilvo srityje privalai laikytis auksinių taisyklių sveikas vaizdas gyvenimas!

1. Valgant reikia nesiblaškyti nuo neigiamų informacijos šaltinių, o susitelkti ties valgymu ir mąstyti pozityviai.
2. Pakilus nuo stalo su pusbadžiu, neįmanoma perteikti, kontroliuoti maisto kiekio ir kokybės.
3. Valgykite 5-6 kartus per dieną.
4. Prieš miegą išgerkite stiklinę neriebaus kefyro.
5. Jei jaučiate didelį norą ko nors suvalgyti, išgerkite stiklinę švaraus vandens, tai padeda numalšinti alkį kelioms valandoms.
6. Lengvas fizinis aktyvumas ir tai, kas tau patinka, padarys stebuklus tavo figūrai.
7. Prieš valgydami padėkokite gyvenimui už kiekvieną maisto lėkštę, mylėkite save ir savo gyvenimą.

Mėgaukitės kiekviena pragyventa diena ir padovanokite aplinkiniams spindinčią šypseną bei puikią nuotaiką!

Vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu, kaip numesti pilvo riebalus

Šiandien dauguma moterų pradėjo susidurti su perteklinių riebalų sankaupų ant šonų ir kitų kūno dalių problema. Taip yra dėl to, kad į modernus pasaulis Yra daug įvairių produktų, kuriuose yra kenksmingų priedų, kurie ne tik sutrikdo medžiagų apykaitą, bet ir lemia nutukimą.

Jūsų dėmesiui pristatome įvairius pratimus, kurie padės sugriežtinti šonus ir pašalinti riebalines raukšles.

Vaizdo įrašas: pratimai riebalų pagalvėlėms ant šonų, pilvo ir nugaros

7 pratimai svorio metimui šonams ir pilvui be sporto įrangos

Verta suprasti, kad norint atsikratyti riebalų pertekliaus šonuose reikia ne tik mankštintis, bet ir... Reikia atsisakyti miltinių gaminių, greitųjų angliavandenių ir riebalų turinčių saldumynų, riebių pieno produktų, dešrų, taip pat produktų, kuriuose yra konservantų.

• Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kelius po savimi. Tokiu atveju nugara turi būti tiesi.
• Įkvėpdami pakelkite kairę ranką aukštyn ir perkelkite į dešinę pusę, palaikykite kelias sekundes, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Turėtumėte jausti, kaip tempiasi šonai.
• Pakartokite šį pratimą kita ranka.
• Kelis kartus ištieskite, keisdami rankas.

Šio pratimo privalumas tas, kad jį darydami treniruojate ne tik šonus, bet ir lavinate stuburo bei kojų lankstumą.

6 pratimas – lenta:

• Nuleiskite alkūnes iki grindų. Užimkite tokią padėtį, kad jūsų kūnas būtų statmenas grindims.
• Nugara tiesi, kojos tiesios, galva lygi stuburui.
• Pabandykite išlaikyti šią poziciją maždaug minutę.
• Ateityje laikas gali būti padidintas
• Nesidrovėkite, kad jūsų kūnas dreba, nes atliekant šį pratimą išnaudojamos visos raumenų grupės.
• Darydami lentą nenuleiskite dubens ir išlikite tiesiai iki laiko pabaigos.

7 pratimas – šoninė lenta:

• Atsigulkite ant grindų ant šono.
• Padėkite vieną ranką ant grindų.
• Uždėkite kitą ranką už galvos.
• Įkvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite į maksimalų tašką ir šiek tiek įsidursite.
• Iškvėpdami nuleiskite dubenį.
• Padarykite šoninę lentą 20 kartų, keisdami puses.

5 Pratimai riebalų raukšlėms šonuose – atlikti su sporto įranga

1 pratimas – ridenimasis pratimo kamuoliuku:

• Padėkite mankštos kamuolį ant grindų.
• Atsistokite nugara į gimnastikos kamuolį.
• Padėkite delnus ant grindų pečių plotyje ir padėkite kojas ant kamuolio.
• Nugara, kaip ir kojos, turi būti tiesi.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir ridenkite kamuolį į vieną, tada į kitą pusę.
• Pakartokite ritinius keletą kartų

2 pratimas – Hantelių lenkimai:

• Abiejose rankose laikykite hantelius, sveriančius 2 kg ar daugiau.
• Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, nugara tiesi.
• Pradėkite viena ranka ištempdami hantelius žemyn, grįžkite ir pasilenkite į kitą pusę. Atlikite lenkimus kelis kartus.
• Laikui bėgant, hantelių svoris gali būti pakeistas.
• Šį pratimą galima atlikti viena ranka: pakreipus kūną į šoną, kita ranka traukiama už galvos.

3 pratimas – kūno posūkiai lazdele ar juostele:

• Paimkite į rankas medinį pagaliuką ar strypą. Jei pratimą atliekate namuose ir neturite tokio sportinio inventoriaus, tuomet galite naudoti šluotą.
• Atsisėskite ant taburetės ar suolo. Laikykite nugarą tiesiai.
• Padėkite lazdą už nugaros.
• Pradėkite sukti kūną viena kryptimi iki didžiausio taško, tada į kitą.
• Pakartokite šį pratimą keletą kartų.

4 pratimas – lanko sukimas

• Kuo prietaisas sunkesnis, tuo efektyviau pašalinami šonai.
• Šiam pratimui paimkite lanką. Gera alternatyva lankeliui yra chala – lankelis.
• Sukite lanką 10 minučių. Ateityje laikas gali būti padidintas.
• Sukant lanką ar hula lanką, šonuose gali atsirasti mėlynių – todėl prieš atlikdami dėvėkite storus drabužius, kuriuos bus patogu sukti.

5 pratimas – liemens pasukimai ant disko

• Atsistokite ant disko šalia sieninio strypo ar kėdės, kad nenukristų.
• Laikykite nugarą tiesiai ir rankomis laikykite ant kėdės ar sieninių strypų.
• Pradėkite sukti kūną į dešinę ir į kairę vidutiniu tempu. Tokiu atveju kojos turi eiti viena kryptimi, o kūnas – kita.
• Sukant reikia jausti, kaip dirba šoniniai pilvo raumenys.

Pašalinti šoninius riebalus nėra taip sunku, svarbiausia Reguliariai atlikite šiuos (ir daugelį kitų) pratimų , valgyti teisingai ir vadovauti aktyviam gyvenimo būdui.

Mesti svorį šonuose – ir ne tik – taip pat Lengvas bėgiojimas, tempimo pratimai ir plaukimo užsiėmimai skatina .

Ar jums sunku priglusti prie džinsų, kuriuos vilkėjote prieš keletą metų? Ar jaučiate, kad prarandate pasitikėjimą savimi dėl pilvo riebalų? Žinokite, kad nesate vienintelė moteris pasaulyje, turinti šią problemą. Beveik 50-60% moterų visame pasaulyje yra nepatenkintos savo išvaizda ir ieško būdų bei priemonių sumažinti juosmens apimtį. Jei norite gražių pilvo raumenų, svajojate apie idealiai plokščią pilvą ir siaurą juosmenį, atlikite mūsų pilvo ir šonų svorio metimo pratimus namuose ir būkite pasirengę keisti gyvenimo būdą. Šis derinys suteiks įspūdingą efektą per trumpiausią įmanomą laiką ir išliks su jumis ilgam.

Jei esate nutukęs, jums bus sunku atsikratyti pilvo riebalų ir gauti plokščią pilvą. Tačiau, jei esate ryžtingas, turėsite visiškai atsisakyti mėgstamų keksiukų, mėsainių, picos ir ledų, o sutelkti dėmesį į žalias lapines daržoves, taip pat maistą, kuriame yra daug skaidulų. Tik taip galite sumažinti juosmens dydį.

Geriausi pirkimo būdai liekna figūra yra tinkamos mitybos ir komplekso derinys fiziniai pratimai. Subalansuota mityba padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sukurti kalorijų deficitą, o pratimai padės deginti kalorijas ir tonizuoti raumenis. Paruošėme kompleksą, kurį kasdien galite atlikti namuose, kad greitai pamatytumėte rezultatą veidrodyje.

Nedidelis kūno riebalų kiekis yra normalus, nes jis padeda apsaugoti kaulus ir Vidaus organai. Tačiau perteklinės sumos turėtų kelti rimtą susirūpinimą. Galite numesti perteklinį svorį mankštindamiesi ir laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Bet pirmiausia pažvelkime į priežastis:

1. Prasta medžiagų apykaita

Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, o tai lemia aktyvų svorio augimą. Moterys yra labiau linkusios į tai nei vyrai. Galbūt susimąstėte, kodėl kai kurie jūsų draugai valgo keptą ir saldų maistą, bet daugeliu atvejų taip plonas skrandis, ir jūs visada kaupiate riebalus šioje srityje. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jūsų draugų medžiagų apykaita yra greitesnė nei jūsų.

2. Genetika

Įrodyta, kad riebalų ląstelės organizme priklauso nuo jūsų genų, tiksliau jų skaičiaus. Jei jūsų seneliai ar tėvai turi antsvorio, tuomet turėsite tą pačią problemą. Yra 2 kūno sandaros tipai: kriaušės ir obuolio formos. Jei jūsų kūnas yra kriaušės formos, tada svoris kaupiasi apatinėje kūno dalyje, pavyzdžiui, sėdmenyse. Jei jūsų kūnas yra obuolio formos, riebalai kaupiasi pilvo srityje.

3. Sėdimas gyvenimo būdas

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir nesportuojate, didžiąją laiko dalį praleidžiate prie televizoriaus ar kompiuterio, per ateinančius kelerius metus neišvengiamai priaugsite antsvorio.

4. Persivalgymas

Jei suvalgysite daugiau nei reikėtų, tikrai priaugsite svorio. Jei persivalgymas derinamas su sėsliu gyvenimo būdu, greitai sustorėsite ir lengvai priaugsite svorio.

5. Netaisyklinga laikysena sėdint

Jei nesilaikysite taisyklingos laikysenos ir sėdėdami visada slampinėjate, tuomet galite būti tikri, kad kaupsite riebalų sankaupas pilvo srityje. Jūs visada turėtumėte sėdėti tiesia nugara.

6. Stresas ir ligos

Stresas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl riebalai kaupiasi aplink juosmenį. Stresas padidina kortizolio lygį organizme, todėl atsiranda papildomų centimetrų. Moterų ligos, tokios kaip krūties vėžys, miego apnėja, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas, lemia riebalų sankaupų kaupimąsi pilvo srityje.

7. Silpni raumenys

Jei jūsų pilvo raumenys suglebę, tuomet šioje srityje lengvai susikaupsite perteklių.

8. Hormoniniai pokyčiai

Moteriai artėjant prie vidutinio amžiaus, kūno riebalų kiekis pradeda didėti proporcingai jos kūno svoriui. Menopauzės metu padidėja riebalų kaupimosi aplink juosmenį rizika. Moteriški hormonai žaidžia svarbus vaidmuo reguliuojant kūno riebalų kiekį.

Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje su nuotraukomis

Tai geriausias pratimų rinkinys, padėsiantis namuose susiploti pilvą, nes jį sudaro ne tik pilvo traškėjimas, bet ir intensyvūs pratimai, skatinantys greitą riebalų deginimą ne tik ant skrandžio. Bet jūs turite aiškiai suprasti, kad poveikis bus stipresnis ir labiau pastebimas, kuo daugiau pastangų įdėsite ir kuo išsamiau spręsite riebalų deginimo problemą. Tai reiškia, kad kartu su studijomis laikysitės tinkama mityba ir nepuls į kraštutinumus, pavyzdžiui, imsis nekaloringų dietų, kurios prilygsta bado streikui.

1. Traškučiai

Nėra populiaresnio judėjimo už traškesius. Tai nėra pats veiksmingiausias, tačiau kartu su juo padės sustiprinti pagrindinius raumenis tinkama mityba, ir rezultatus pamatysite per trumpą laiką.

• Padėkite rankas už galvos.
• Giliai įkvėpkite ir atsiplėškite viršutinė dalis kūnus nuo grindų. Iškvėpkite pakildami.
• Įkvėpdami nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Nuleiskite kūną ant grindų, įkvėpkite.
• Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite 2–3 serijas.

2. Atvirkštinis traškėjimas

• Atsigulkite veidu aukštyn ant kilimėlio. Sulenkite kelius, kad visas pėdų paviršius būtų ant grindų.
• Nuleiskite rankas išilgai kūno.
• Pakelkite kojas taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims.
• Pakelti apatinė dalis atgal taip, kad keliai judėtų link krūtinės.
• Įkvėpkite padėdami kojas ant grindų. Iškvėpkite pakeldami nugarą nuo grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės.
• Atlikite 10 pakartojimų per 3 rinkinius.

Judėjimas labai panašus į įprastą traškėjimą, tačiau čia teks pasukti vieną petį link kito.

• Atsigulkite ant kilimėlio, padėkite rankas už galvos.
• Sulenkite kelius taip, kad pėdos neliestų grindų.
• Pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kaip darytumėte įprastą traškėjimą, sukdami dešinįjį petį į kairę pusę. Kairė kūno pusė turi būti ant grindų.
• Pakartokite judesį kitai pusei. Pasukite kairįjį petį į dešinę, nepakeldami dešinės kūno pusės nuo grindų.
• Atlikite 10-12 pakartojimų.

4. Traškučiai iškėlus kojas

• Atsigulkite veidu aukštyn ant kilimėlio. Ištieskite kojas aukštyn ir sukryžiuokite.
• Atlikite tuos pačius judesius, kaip ir atlikdami įprastus traškėjimus.
• Įkvėpkite, kai nuleidžiate liemenį ir sukryžiuojate kojas. Iškvėpkite pakildami.
• Atlikite 10-15 pakartojimų 3 rinkinius iš eilės.

Tai labai panašu į šoninius traškėjimus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad čia turite pakelti dešinę koją, kai judate kairįjį petį į dešinę ir atvirkščiai. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje 2 rinkinius iš eilės.

• Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio. Laikykite rankas atitinkamai kairėje ir dešinėje galvos pusėje.
• Pakelkite kojas ir sulenkite kelius.
• Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Keldami dešinįjį kelį, turėtumėte pabandyti juo pasiekti kairę alkūnę.
• Ištieskite dešinę koją ir patraukite kairįjį kelį link krūtinės. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir įsitikinkite, kad dešinė alkūnė liečia kairįjį kelį.
• Atlikite 10-12 pakartojimų iš abiejų pusių 2 rinkiniais iš eilės.

Šis judesys sutelkiamas į apatinės nugaros, šlaunų ir pilvo raumenų darbą.

• Atsistokite ant grindų arba kilimėlio, keliais ir alkūnėmis ant grindų.
• Žvilgsnis nukreiptas į priekį, o kaklas ir stuburas išsirikiuoja.
• Pakelkite kelius nuo grindų ir padėkite kojas ant kojų pirštų.
• Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Įsitikinkite, kad kvėpuodami normaliai kvėpuojate.
• Dabar pakaitomis judėkite į šoninę lentų padėtį kiekvienoje kūno pusėje 30 sekundžių.

• Atsigulkite ant grindų ant šono.
• Perkelkite savo kūno svorį į dešinę alkūnę arba ranką ir dešinę koją. Įsitikinti, kad dešinė ranka sulenktas stačiu kampu.
• Padėkite kairę koją ant dešinės. Laikykite kojas tiesiai. Pakelkite klubus.
• Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Jei turite šio judesio patirties, poziciją galite išlaikyti 1-2 minutes.
• Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Jei tik pradedate treniruoti pilvą, pirmiausia turėtumėte išbandyti įtūpstus su liemens sukimu.

• Kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite ties keliu. Pajusite tempimą dešinės šlaunies gale.
• Pakelkite rankas į priekį lygiagrečiai grindims.
• Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir pritūpkite taip, lyg sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Dešinė koja turi likti už nugaros ir uždėti ant piršto.
• Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi.
• Įsiveržkite kita koja.
• Atlikite 15 pakartojimų.

• Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas virš galvos ir sudėkite jas kartu.
• Kiek įmanoma sulenkite liemenį į kairę, kad pajustumėte tempimą dešinėje kūno pusėje. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą dešinėje kūno pusėje. Laikykite poziciją 15 sekundžių.
• Kai jaučiatės patogiai išlaikę poziciją 15 sekundžių, galite padidinti šį laiką iki 30 sekundžių ar daugiau.

10. Pratimų vakuumas

Puikus padeda sustiprinti pilvo raumenis ir daugiausia dėmesio skiria kvėpavimui.

• Atsistokite ant keturių, remdami kūną ant kelių ir alkūnių.
• Giliai įkvėpk. Spauda turėtų būti atsipalaidavusi.
• Iškvėpkite. Iškvėpdami priveržkite ir įtraukite skrandį.
• Laikykite šią poziciją apie 15-30 sekundžių
• Atlikite 15 pakartojimų 2–3 serijas per dieną.

• Atsisėskite ant kėdės, ištieskite pečius, ištieskite nugarą.
• Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn. Giliai įkvėpk.
• Iškvėpkite ir pakelkite kelius taip, kad jie būtų arti krūtinės.
• Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių. Neapvalinkite nugaros ir nesilenkite į priekį, kai keliai yra ties krūtine.
• Nuleiskite kojas ant grindų. Atlikite 15 pakartojimų.

12. Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra dar vienas dalykas geras pratimas pradedantiesiems. Turite tai padaryti, jei norite atsikratyti pilvo riebalų, jie degina riebalų sankaupas visame kūne. Greitai vaikščiodami po 30 minučių per dieną bent 5 kartus per savaitę galėsite pastebėti laipsniškus svorio pokyčius. Šis žemo intensyvumo pratimas suteiks gerą treniruotę jūsų širdžiai ir padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

13. Bėgimas

Įvaldę greitą ėjimą, galite pereiti prie bėgiojimo, kuris padės lengvai sudeginti papildomas kalorijas savo kūne. Bėgimas padės jums išlikti tinkamiems, išlikti sveikiems ir kovoti su antsvoriu.

14. Bėgimas

Jei norite paįvairinti kasdienę monotoniją atliekant tas pačias treniruotes, galite pabandyti bėgioti 2–3 dienas per savaitę. Bėgimas suaktyvins jūsų širdį, o tai padės sudeginti daugiau kalorijų nei vaikščiojimas ar bėgiojimas.

15. Kardio treniruotė

Kardio pratimai yra vienas iš geriausi būdai sudeginti daug kalorijų ir taip pat atsikratyti riebalų pertekliaus aplink juosmenį. Atlikite juos 30 minučių per dieną bent 4–5 kartus per savaitę, taip pat galite sumažinti streso lygį, padidinti plaučių talpą, palaikyti širdies sveikatą ir pagerinti miegą.

16. Plaukimas

Plaukimas yra labai geras pratimas, leidžiantis palaikyti gerą viso kūno formą. Plaukimas taip pat pagerins jūsų kardio treniruotės poveikį. Turite pasirinkti optimalų treniruočių tempą, kuris leistų sudeginti daugiau kalorijų. Įjungta Pradinis etapas Geriausia maudytis bent 1-2 kartus per savaitę.

Vaizdo įrašų kompleksas iš 5 veiksmingų pratimų plokščiam pilvui

Toliau pateikta programa daugiau greitas svorio metimas pilvo srityje jis susideda iš pažengusio lygio pratimų ir tinka ne visiems. Bet jei sugebėsite tai įvaldyti, per trumpą laiką nuo treniruočių pradžios pamatysite įspūdingus savo kūno pokyčius.

Skanus maistas svorio metimui

Jei manote, kad turite antsvorio, tuomet turite nedelsdami sumažinti angliavandenių, riebaus maisto suvartojimą ir pradėti valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų. Žemiau pateikiami maisto produktai, kurie geriausiai padės numesti svorio.

1. Obuoliai: Galite juos vartoti 3-4 kartus per dieną kaip daug angliavandenių turinčio maisto pakaitalą.

1. Migdolų: gausu vitamino E ir daug skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir mažina alkį.

1. Žalios lapinės daržovės: daug skaidulų ir labai mažai kalorijų. Jie padės išvengti vandens susilaikymo organizme.

1. Avokadas: daug skaidulų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda suskaidyti riebalų rūgštis į energiją ir vandenį.

1. Agurkas: turi daug vandens ir labai mažai kalorijų.

1. Arbūzas: 80% vandens ir labai mažai kalorijų. Arbūzas padės pasiekti norimą juosmens liniją.

1. Pupelės: Padeda gerinti virškinimą, taip pat stiprina raumenis, mažina alkį ir apsaugo nuo persivalgymo.

Kartu su šių maisto produktų vartojimu labai svarbu atlikti tam tikrus pratimus, kurie padės atsikratyti riebalų pertekliaus ant šonų. Norėdami efektyviai deginti riebalus, turite derinti pratimus ir dietą. Svarbu juos įtraukti į savo tvarkaraštį, kad visada išliktumėte geresnės formos.

Taikydami integruotą požiūrį, derindami tinkamą mitybą ir mankštą, rezultatus pamatysite per kelias savaites. Šiuos pratimus galite atlikti namuose patys arba vadovaujami profesionalaus trenerio. Jei turite valios ir ryžto dėti daug pastangų, kad numestumėte pilvo riebalus, tuomet galite lengvai tai pasiekti patys. Atminkite, kad be pastangų nėra rezultatų, o atsikratyti papildomų kilogramų nėra išimtis. Norėdami paspartinti svorio metimą dėl riebalų pertekliaus, stenkitės vengti maisto, kuriame gausu greito maisto, ir kasdien didinkite kalorijų suvartojimą per fizinę veiklą ir sveiką gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, liftą pakeiskite ėjimu laiptais; užuot važiavę troleibusu ar metro, eikite gatve.

Kaip nustatyti riebalų kiekį?

Anksčiau buvo manoma, kad poodinės ir visceraliniai riebalai– sveikas reiškinys, nes jį galima panaudoti, kai organizmui reikia papildomos energijos. Bet laikai pasikeitė. Tyrimai parodė, kad antsvoris sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Todėl labai svarbu visada stebėti savo riebalų kiekį ir jį kontroliuoti. Štai keletas būdų, kaip išmatuoti juosmenį.

A) Liemens ir klubų santykis

Išmatuokite siauriausią juosmens dalį, o tada plačiausią klubų dalį. Norėdami apskaičiuoti juosmens ir klubų santykį, turite padalyti šias vertes. Jei rezultatas yra maždaug 8,0 ar daugiau, tada širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra labai didelė.

B) Kūno masės indeksas

Kūno masės indeksas (KMI) yra jūsų kūno svoris kilogramais, padalytas iš jūsų ūgio metrais kvadrato. Jei jūsų KMI yra 25–29,9 ribose, vadinasi, esate antsvorio kategorijoje. Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30, vadinasi, esate nutukęs. Nenorite rizikuoti? Tuomet reikia gerokai sumažinti kūno riebalų kiekį.

B) Liemens apimtis

Naudokite matavimo juostą, kad sužinotumėte savo juosmens dydį ties bamba. Matavimo metu turėtumėte normaliai kvėpuoti. Jei jūsų juosmens apimtis didesnis nei 86 cm, jums gresia lėtinė širdies liga.