Šiandien džiaugiamės galėdami su jumis pasidalinti dar viena greita treniruote, kuri padės pašalinti skrandį per trumpiausią įmanomą laiką. Vos 2 savaitės reguliarių užsiėmimų – ir pastebėsite pirmuosius teigiamus rezultatus!

Pratimus pilvo raumenims lavinti patartina atlikti bent kas antrą dieną ir tuo pačiu laikytis minimalios dietos.

O jau greitai galėsite pasigirti gražiu pilvuku!

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

Pirmas lygis

Drugelio presas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir išskleiskite kojas, pėdas laikykite kartu, o rankas už galvos. Nelenkdami nugaros, šiek tiek pakelkite kūną ir pabūkite šioje pozicijoje porą sekundžių. Nusileiskite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas išilgai grindų. Šiek tiek pakelkite kūno kūną ir ištieskite į priekį kaire ranka, tada dešine. Galva ir kaklas turi likti vienoje linijoje, ir Apatinė dalis atgal - prispaustas prie grindų. Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.

lenta

Šiame pratimų rinkinyje atlikite juostą taip: 10 rinkinių po 3 sekundes.

Vidutinis lygis

Eikime prie kojinių!

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištieskite rankas prie kojinių. Tuo pačiu metu nelenkite nugaros ir kojų. Turite 2 15 pakartojimų rinkinius.

Dviratis
Gulint, šiek tiek pakelkite kūną, rankos už galvos, nugara lygi. Dešinės rankos alkūne palieskite kairės kojos kelį ir atvirkščiai. Kartokite pratimą kiekviena kryptimi 15 kartų. Padarykite 2 rinkinius.

Pažengęs lygis

keliai aukštyn

Atlikdami šį pratimą, turite tvirtai laikytis kėdžių atlošo. Šiek tiek sulenkite alkūnes, nuleiskite pečius ir atpalaiduokite kaklą. Lėtai kelkite kelius aukštyn. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Kojos į šonus

Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus, kojos aukštyn. Nekeldami kūno nuo grindų, nuleiskite tiesias kojas į dešinę pusę, o tada į kairę. Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

pratimas su kamuoliu

Šioje pozicijoje, kaip parodyta paveikslėlyje, pradėkite daryti taip: laikydami nugarą tiesiai, pakaitomis kelkite kojas keliais centimetrais. Yra 2 kelionės po 15 kartų.

Pradėkite paprastai ir eikite į sudėtingesnius lygius. Jums tikrai pavyks!
Pilvo preso pratimų rinkinys gali patikti ir jūsų draugams!

Riebalų sankaupos pilve kelia susirūpinimą daugeliui moterų. Kas nenorėtų, kad juosmuo būtų plonesnis ir išraiškingesnis?! Taip, kiekvienas! Tačiau tuo pačiu mažai kas žino, kaip tinkamai sustiprinti pilvo raumenis pilvo srityje ir nedidinti jų apimties.

Pilvo svorio metimo metodas

Apsvarstykite techniką, kuri padės numesti svorio toje srityje, kurios jums reikia – skrandyje. Ši technika yra tikri pratimai pilvo raumenims namuose. Tačiau prieš naudodami juos, turite žinoti, kiek riebalų sumažinti ...

Kaip apskaičiuoti, ar reikia atsikratyti papildomų centimetrų ant pilvo? Viskas, ką jums reikia padaryti, tai padalinti juosmenį per klubus. Geriausia, jei rodiklis yra apie 0,7. Jei jis viršija 0,8, tuomet tikrai turėtumėte pasirūpinti savimi ir šalinti riebalus, naudodamiesi dieta ir mankšta.

Kaip pasirinkti maistą svorio netekimui skrandyje

Manoma, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl neįmanoma išsirinkti universalios dietos, kuri tiktų kiekvienam. Dauguma reklamuojamų keistų valgymo būdų padeda numesti svorio, pašalindami skysčius iš audinių ir sumažindami raumenų masė.

Pirma, tokiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis, antra, dėl didelio skaidulų kiekio jie padeda išvalyti organizmą nuo jame susikaupusių skilimo produktų, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus.

Kaip pasirinkti pratimus pilvui

Labai svarbus veiksnys yra nukreiptas fizinis aktyvumas.Jei įdėsite tinkamas pastangas, galite ištirpdyti pačius pavojingiausius riebalus. Tam padės dažniausiai atliekami pratimai, kurie privers dirbti ne tik pilvo raumenis, bet ir kitus.

Norėdami sutvarkyti juosmenį, neapsieisite be specialių pratimų, kurie padės sustiprinti silpnus pilvo raumenis. Galų gale, toks trūkumas, be išorinio nepatrauklumo, yra kupinas rimtesnio pavojaus.

Dėl silpnų pilvo raumenų gali gerai iškristi kai kurie vidaus organai, taip pat gali sutrikti normali virškinamojo trakto veikla.

Kaip paruošti pilvo raumenis treniruotėms

Norint įtempti raumenis, nereikia tiek daug, kažkam gali pakakti nuolatinės kūno padėties kontrolės – pečiai turi būti tiesūs, krūtinė ištiesinta, o skrandis kiek įmanoma atitrauktas. .

Šis vaizdo įrašas yra apie pilvo raumenų stiprinimą. Jame rasite pratimų rinkinį, kuris padės padailinti skrandį, tonizuoti. Be to, jis taip pat labai gerai suaktyvina pilvo organus, o tai savo ruožtu labai gerai paveiks jūsų virškinimą ir medžiagų apykaitą.

Po kurio laiko raumenys pripranta nuolat būti įtemptoje padėtyje. Jeigu antsvorio per daug, tada sumažinkite, kartu padidindami fizinį aktyvumą.

Jei bent penkiolika minučių per dieną skirsite bendram pratimų rinkiniui ir penkiolika minučių presui įkelti, rezultatai pradės pasirodyti gana greitai.

3 veiksmingi pilvo pratimai vyrams

Kitas vaizdo įrašas skirtas darbui su pilvo raumenimis. Tai labai opi tema ir verta pradėti ją nagrinėti jau dabar, kad iki vasaros sustiprėtų pilvo raumenys, skrandis būtų gražus, plokščias ir tonizuotas. Šis kompleksas nėra gana lengvas, bet labai efektyvus.

5 pratimai pilvo raumenims stiprinti

Šis pratimų rinkinys mergaitėms. Be to, kad sustiprinsite presą, su jo pagalba galite atsikratyti kelių centimetrų.

Greitai priveržkite skrandį namuose (pratimai) – tai įmanoma, laikantis pagrindinių taisyklių. Raktas į sėkmingą treniruotę – tikslus rekomendacijų laikymasis, lėtumas ir fizinių veiksmų seka.

Ką turėčiau daryti, kad namuose greitai sugriežtinčiau skrandį? Pratimai yra efektyviausias būdas.

Pradėkite treniruoti kūną po raumenų apšilimo(šokinėja virve, bėgimas, gimnastika). Atliekant jėgos kompleksą pilvo pilvo raumenys turi būti įtraukti į darbą ir visada būti įtemptos būsenos.

Pastaba! Deginimo pojūtis raumenyse turėtų būti laikomas techniškai teisingo pratimų atlikimo požymiu.

Efektyvi treniruotė apima kelis ciklus, palaipsniui didinant tempą ir didinant apkrovą. Tai vienintelis būdas greitai sustangrinti skrandį namuose atliekant pratimus.

Kiekvieną judesį turi lydėti sportinis kvėpavimas, kur prieš pastangas atliekamas iškvėpimas, o atsipalaidavimo metu – įkvėpimas.

Raumenų siurbimo seka lemia gimnastikos efektyvumą. Iš pradžių dėmesys kreipiamas į viršutinę pilvo srities dalį, vėliau į šoninius (įstrižus) raumenis ir apkraunamas apatinis presas. Efektyvi treniruotė apima kelis ciklus, palaipsniui didinant tempą ir didinant apkrovą.

Viršutinio preso priveržimo pratimai

Svarbu žinoti! Prieš pradedant sudėtingus pratimus, reikia atlikti apšilimą. Norėdami greitai sugriežtinti skrandį namuose ir nepakenkti sau, veiksmingus pratimus turėtumėte pradėti atlikti po pagrindinio apšilimo.

Gera treniruotė aptariamai spaudos daliai bus tokia:

• gulėti ant nugaros;
• padėkite rankas po pakaušiu arba sukryžiuokite ant krūtinės;
• tonizuoti spaudą;
• stebėkite savo kvėpavimą;
• pakelkite ir nuleiskite abi kojas neliesdami grindų paviršiaus.

Šį jėgos kompleksą galima modifikuoti, jei kojos pritvirtintos ant kalvos. Iškvepiant reikia pakelti kūną kuo aukščiau, vėliau įkvėpus nuleisti iki žymos 0. Ciklas turi būti 25-30 judesių 3 rinkiniuose. Rekomenduojama sulenkti kojas, užtikrinant, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų.

Sunkesnis šis pratimas:

• padėtis – guli;
• kojos sulenktos kelio sąnariuose;
• pėdos, juosmens sritis yra ant grindų;
• liemens kėlimas pakaitomis ištiestomis rankomis;
• fiksavimas pakilimo taške ir grįžimas į pradinę padėtį.

Puikiai tinka visų spaudimo treniruočių, atliekamų pilvo veidu iki grindų, dalių raumenims. Užduotis yra vienu metu pakelti kojas ir rankas (tiesiai), o tada nuleisti į pradinę padėtį.

Iš šios padėties (horizontaliai ant pilvo) galite pereiti į kitą pamoką – „žirkles“, kurią lydi sinchroniniai kojų ir rankų judesiai.

Pratimai apatinei presui stiprinti

Jūs galite gauti norimą reljefą apatinėje pilvo dalyje, sukurdami didelę apkrovą šiai kūno daliai.

Su šia užduotimi „Dviratis“ puikiai susidoroja. Atsigulkite ant grindų, padėkite galvą ant rankų, pakelkite sulenktas kojas ir pradėkite jas judinti ratu, imituodami važiavimą dviračiu.

Veiksminga yra gimnastika, kurią sudaro tiesių kojų kėlimas. Visa paslaptis ta, kad galūnės negali būti visiškai nuleistos ant grindų, taip suteikiant kūnui pailsėjimą. Rankos yra už galvos, nugara prispausta prie grindų, o dvi kojos vienu metu kyla ir leidžiasi į 50-20 cm aukštį nuo grindų.

Sinchronines apkrovas visoms spaudos dalims suteikia pratimas „Knyga“. Gulėdami, stipriai prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, vienu metu turėtumėte nukreipti ištiestas kojas ir rankas viena į kitą taip, kad kakta pasiektų kelius.

Judesiai atliekami be trūkčiojimų, taisyklingai kvėpuojant (iškvėpkite prieš iškvėpdami, o įkvėpkite prieš nusileisdami ant grindų).

Aktyvūs judesiai "Žirklės" ant nugaros. Rankos dedamos ant pakaušio arba ištiestos išilgai kūno. Tiesiomis kojomis 20 cm aukštyje nuo paviršiaus jie atlieka sinchroniškus judesius, kurie imituoja vienas kitam žirklių ašmenis, apvija, galūnes.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Norėdami greitai sugriežtinti skrandį namuose (pratimai įstrižiems raumenims), atlikite pakreipimus, sukimus, sukimus.

Užsiėmimai turėtų prasidėti kūno pasukimais įvairiomis kryptimis.

Tada užimkite stabilią padėtį:

• uždėkite rankas ant diržo;
• ištieskite kojas pečių plotyje;
• įdėti pilvo raumenis į įtampos būseną;
• padarykite posūkius su kūnu kūgio formos raštu.

Judesiai turi būti pasitikintys savimi, sklandūs ir tuo pat metu intensyvūs.

Šoniniai kūno pakreipimai atliekami iš pradinės ankstesnės treniruotės padėties.

Norėdami atlikti sukimą, turite užimti horizontalią padėtį:

• pakelkite kojas, sudarydami 90 laipsnių kampą;
• remkitės delnais į pakaušį;
• pakaitomis sukite kūną priešinga kryptimi nuo sulenktų kojų pasvirimo (liemuo į kairę, sulenktos kojos į dešinę ir atvirkščiai).
• pilvo raumenys įsitempę.

Pilvo šonuose esantys raumenys efektyviai pumpuojami užsiėmimų metu, pakaitomis artėjant prie priešingų apatinių ir viršutinių galūnių (kelio-alkūnės). Juosmens sritis pritvirtinta prie grindų.

Pratimai presui ir mažam juosmeniui

Kaip apšilimą prieš pagrindinę vapsvos juosmens treniruotę jie atlieka „malūną“. Norėdami tai padaryti, kojos statomos plačiau nei pečiai, kūnas pakreiptas į priekį, o rankos svyruoja į kairę ir į dešinę 20-30 kartų.

Veiksmai turi būti pasitikintys savimi, pakankamai sklandūs ir intensyvūs. Su kiekviena sekančia treniruote reikia padidinti priėjimų ir judesių dažnumą.

Universali treniruotė yra lenta. Standartinė lentos padėtis – tai rankų pirštų ir alkūnių akcentavimas. Stipriai įtraukite skrandį, fiksuokite 30-60 s. ir daugiau, tada atlaisvinkite.

Treniruojantis su lanku reikėtų atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis atstumas tarp pėdų, tuo didesnis krūvis bus raumenims.

Šoninė juosta užtikrina kokybišką įstrižųjų pilvo raumenų treniruotę. Turėtumėte atsiremti į ištiestą ranką ir išlaikyti kūną tonusą su įtemptais raumenimis. Periodiškai viena ranka pakeičia kitą.

Greitai priveržkite skrandį namuose pratimai padės su hula lanku. Tai pasvertas ir su masažiniais kamuoliukais bei spygliukų lankeliu.

Treniruojantis su lanku reikėtų atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis atstumas tarp pėdų, tuo didesnis krūvis bus raumenims. Treniruotės turėtų vykti gilaus kvėpavimo fone ir raumenų tonusas pilvas.

Pratimai pilvo patempimui po gimdymo

Po gimdymo moteriai reikia kokybiškų burpe treniruočių. Pratimą reikia atlikti iš stovimos padėties: giliai pritūpkite, padarykite lentą ant abiejų ištiestų rankų (laukti 30-60s); grįžkite į ankstesnę padėtį (pritūpimas) ir šokite į vertikalią pradinę padėtį. Visas kompleksas turi būti atliktas užtikrintai, sklandžiai ir tempu.

Šuoliai „Pasivaikščiojimas“ – iš „pradžios“ padėties jie drąsiai šokinėja dviem kojomis vienu metu skirtingomis kryptimis, pirmyn – atgal, kiekvieną kartą grįždami į pradinę padėtį.

Paprasčiausias fizinis pratimas raumenims – lėtai pakelti abi ištiesintas kojas ir sklandžiai jas nuleisti.

Prisidėkite prie buvusios formos grįžimo po gimdymo užsiėmimų su papildoma įranga 5 minutes.

Namuose naudojama įranga greitam pilvo presavimui
Lankas	Šokdynė	Suoliukas	Vaizdo įrašas	Hanteliai
Dėl detalizavimo pilvo raumenys, vestibuliarinio aparato gerinimas, judesių koordinavimas ir poodinių riebalų deginimas ties juosmeniu.	Fiziniam pasirengimui gerinti ne tik presas, bet ir nugara, rankos, kojos, sėdmenys.	Universalus simuliatorius, skirtas jėgos treniruotės, didinant pratimų efektyvumą.	Idealus treniruoklis siurbti pilvo raumenis.	Speciali įranga didinimui apkrovų.

Pratimai atliekami ant kėdės arba ant pilvo suoliuko

Pratimams ant suoliuko ir kėdės:

• visi pilvo raumenys yra įtempti;
• kaklas laikomas tiesiai;
• smakras neprispaustas prie krūtinės.

Atlikdami pratimus ant suoliuko namuose, norėdami greitai sugriežtinti skrandį, turėtumėte vengti:

• trūkčiojantys judesiai;
• traukdami rankas aplink kaklą;
• apatinės nugaros dalies atskyrimas nuo suolo;
• nugaros įlinkis, kai kūnas yra paduodamas į priekį;
• atsigulkite ant kojų visiškai pasilenkę į priekį.

Gulėdami ant suoliuko, mesdami kojas per stotelę, šiek tiek pasilenkę per kelius, uždėję rankas už galvos, jie pradeda cikliškai kelti liemenį. Veiksmo prasmė – pasiekti stačią kampą tarp kojų ir pakelto liemens.

Pakėlimo piko metu įvyksta fiksacija, tada įkvėpimas ir grįžimas į pradinę padėtį. Pradėkite nuo iškvėpimo, pabaikite įkvėpdami. Treniruojantis su pasvirusiu suolu, nereikia grįžti į pradinę padėtį, paliekant 10 cm atstumą tarp kūno ir treniruoklio paviršiaus.

Pilvo plastiko pratimai hanteliais

Papildomu hantelių naudojimu siekiama pagerinti viso kūno tonusą, kuriame dalyvauja nemaža raumenų grupė.

Dauguma spaudos mokymų taip pat gali būti sudėtingi su hanteliais. Pradedantiesiems, treniruojantis su hanteliais, rekomenduojama dozuoti užsiėmimų trukmę.

1. Rankos su sunkumu yra pritvirtintos prie krūtinės sukryžiuota forma.
2. Pėdos atnešamos iki sustojimo.

Gulint ant nugaros, ant ištiestų kojų pėdų srityje uždedami hanteliai ir pakeliami į 25-35 cm aukštį, šiek tiek palaukite ir nuleiskite neliesdami grindų. Leidžiama tvirtinti rankomis ant atramos (sofos krašto, lovos ir pan.).

Apsivertę iš ankstesnės padėties ant pilvo, jie suspaudžia sporto įrangą tarp pėdų, o kojas lenkia atgal, bandydami paliesti sėdmenis. Net ir paprasti liemens pakreipimai iš vertikalios padėties įvairiomis kryptimis su hanteliais rankose sustiprins juosmens ir šoninius pilvo raumenis.

Absorbcijos pratimai

Efektyvus fizinės veiklos treniruoklis – volelis. Dirbdami su šiuo gimnastikos prietaisu, jie stiprina pilvo ertmės, rankų ir nugaros raumenis.

Treneriai tikina, kad veiksmingi pratimai su voleliu greitai padės sustangrinti skrandį namuose tik tuo atveju, jei laikysitės pagrindinių taisyklių: judesiai turi būti sklandūs, judesių technika turi būti atliekama tiksliai, neturi būti kontraindikacijų(trauma, skausmas).

Užduočiai su voleliu reikia atsiklaupti, laikyti volelį ištiestomis rankomis. Simuliatorius turėtų palaipsniui kiek įmanoma atsitraukti nuo jūsų ant grindų, o tada grįžti į pradinę padėtį. Manipuliacijų dažnis turėtų palaipsniui didėti.

Kūno padėtis – vertikaliai, kojos plačiai, paimkite volelį į ranką. Būtina pasilenkti į priekį ir nuleisti volą ant grindų, atlikti judesius į kairę ir į dešinę (neatkeliant kojų nuo grindų). Taigi įstrižieji preso raumenys yra puikiai ištreniruoti. Treniruotėms viršutinis presas rekomenduojama volelį judinti pirmyn ir atgal.

Sėdėdami ir ištiesę tiesias kojas į šonus, jie pasiima gimnastikos volelį. Sklandžiais judesiais nusukite volelį nuo savęs. Nelieskite kūno prie grindų paviršiaus. Lėtai užimkite pradinę padėtį.

Vakuuminis pratimas greitam pilvo plastikui namuose

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir kiek įmanoma labiau įtempti pilvą, įtempdami pilvą. Turėtų būti jausmas, kad skrandis pasiekė stuburą. „Vakuuminis“ veiksmas turi būti atliekamas įkvėpus.

Šiuo metu reikia sulaikyti kvėpavimą, išlaikyti geros formos pilvo raumenis, o tada, neatpalaiduojant preso, lėtai iškvėpti ir vėl „fiksuoti“ raumenis.

Preso išvaizdą ant pilvo galima pasiekti tik numetus svorį ir aktyviai treniruojantis.

Užsiėmimų ciklas susideda iš 10 pratimų 3 rinkiniuose. Savaitę reikia treniruotis 5 kartus. Pradinė poza atliekant „Vakuumą“ gali būti tradicinė vertikali padėtis arba sėdima padėtis. „Vacuum“ sėkmė priklausys tik nuo vykdymo technikos laikymosi.

Svarbu atsiminti! Paskutinis fizinio aktyvumo etapas turėtų būti „track“ (raumenų tempimo kompleksas).

Kaip sustiprinti pilvo plastiko pratimų poveikį

Norint gauti norimą rezultatą – greitai sustangrinti skrandį namuose – į figūros gerinimo priemonių kompleksą reikėtų įtraukti veiksmingus pratimus. Fizinė veikla turi būti derinamas su sveika mityba ir gyvenimo būdas.

Pasitikėjimas savimi, galingo motyvatoriaus buvimas ir užsiėmimų reguliarumas užtikrins norimą fizinę formą ir tonusą skrandį.

Preso išvaizdą ant pilvo galima pasiekti tik numetus svorį ir aktyviai treniruojantis. Jei užsiėmimų metu gailitės savęs, nesilaikote grafiko, technikos ir pratimų cikliškumo, laukiamo rezultato gali ir nepavykti pasiekti.

Kaip greitai atsikratyti skrandžio namuose: veiksmingi pratimaišiame vaizdo įraše:

Kaip greitai sugriežtinti skrandį, žiūrėkite čia:

Visos dailiosios lyties atstovės nori turėti plokščią, tonuotą pilvuką ir gražius plono juosmens linkius. Mažas fizinis aktyvumas, sėslus gyvenimo būdas lemia pilvo raumenų susilpnėjimą. Ilgas sėdimas darbas taip pat ištempia tiesiąjį pilvo raumuo, todėl skrandis išsipučia. Šiandien svetainė jums pasakys, kaip padaryti skrandį plokščią, ir parodys specialius veiksmingus pratimus, skirtus pilvo raumenims stiprinti.

Norėdami, kad skrandis būtų plokščias pratimų pagalba, turite žinoti, kodėl skrandis pradeda augti ir atrodo ne taip, kaip norėjote. Skrandis išsipūtęs dėl kelių priežasčių:

1. Tiesiojo pilvo raumens tempimas nuo sėslaus gyvenimo būdo (ilgai sėdint visada traukite į skrandį!);
2. Raumenų, kurie palaiko gerą liemens formą ir palaiko vidaus organus, susilpnėjimas;
3. Riebalų perteklius pilvo srityje;
4. Blogas virškinimas ir žarnyno užsikimšimas, persivalgymas;
5. Po nėštumo;

Be raumenų susilpnėjimo dėl sėslaus gyvenimo būdo, netinkama mityba ir judėjimo trūkumas lemia riebalų perteklių po oda. Moters kūnas sukurtas taip, kad, veikiant hormonams, riebalų perteklius nusėda klubų, sėdmenų ir pilvo srityje, ypač apatinėje jo dalyje. Po nėštumo pilvo raumenys taip pat įsitempia ir praranda tonusą. Tačiau tai nesunku išspręsti, jei skiriate laiko pasirūpinti savimi!

Kažkam gali atrodyti, kad tai sunki, neįmanoma užduotis ir nepavyks, kad skrandis būtų plokščias, jums neužteks valios ir kantrybės. Žinokite, kad viskas įmanoma ir tai lengva! Svarbiausia yra reguliarios treniruotės, kurios turėtų tapti jūsų įpročiu. Iš pradžių bus šiek tiek sunku, kūnas priešinsis ir bus tingus. Tačiau netrukus pajusite, kad gyventi be mankštos jau neįmanoma! Kūnui reikia mankštos ir judėjimo!Pažiūrėkite į merginas, kurios susiėmė ir pasiekė nuostabių rezultatų:

Turėtumėte žinoti, kad stiprinti pačius pilvo raumenis yra labai paprasta, užtenka reguliariai daryti pratimus, kuriuose bus įtraukti liemens raumenys. Raumenys bus tonizuoti, bus labai lengva išlaikyti pilvą įtrauktą. Įtempti ir stiprūs raumenys bus korsetas vidaus organams. Tai ne tik gražu, bet ir nepaprastai sveika! Apskritai, pirmiausia reikia įdėti sveikatą, o jei kūnas ir visas organizmas yra sveiki, tada figūra tikrai bus graži!

Plokščias pilvas – tinkamos mitybos pagrindai

Stiprinti raumenis lengva, tačiau norint atsikratyti riebalų pertekliaus, reikėtų pabandyti. Plokščias pilvas visų pirma yra:

1. Tinkama mityba!;
2. Fiziniai pratimai (aerobiniai ir jėgos pratimai);

Jei darote pilvo pratimus, galite gerai sustiprinti pilvo raumenis. Tačiau, be kardio, be tinkamos mitybos, jūsų stiprūs ir tonuotas presas bus paslėpta po riebalų sluoksniu. Norėdami atsikratyti riebalų, turite pakoreguoti savo mitybą. Nepersivalgyti, atsisakyti miltų, saldaus. Galite suskaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių ir baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Reikia vartoti daugiau baltymingo, mažai riebalų turinčio maisto, o angliavandenių gauti tik iš maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių ir kuris gali aprūpinti organizmą energija ilgam ir palaipsniui. Prisiminkite vieną taisyklę, kad ryte galite valgyti daug angliavandenių (kartais tai gali būti jūsų mėgstamiausias saldumynas!), tačiau po pietų pirmenybę teikite baltyminiam maistui, kuriame yra mažai riebalų.

Valandą prieš treniruotę negalima valgyti, o po pusantros valandos taip pat reikia susilaikyti nuo valgymo, galima ir reikia gerti vandenį. Būtent šiuo metu bus sudegintos perteklinės kalorijos ir pilvo riebalai.

Kardio priversti širdį dirbti sunkiai, pagreitinti kraujotaką ir deginti riebalus bei kalorijas. Todėl šokinėjimas su virve, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, energingi šokiai prisideda prie svorio metimo ir riebalų pertekliaus deginimo.

Kai kurios merginos bijo daryti pilvo pratimus, nes nenori siurbti kubelių ir palengvinti, kaip tai daro vyrai. Jei darote pratimus be svarmenų, tik su savo svoriu, neįmanoma išpumpuoti kubelių ir padidinti raumenų. Nebijokite, kad atliekant pratimus liemuo atrodys kaip vyriškas – platus liemuo su iškiliais kubeliais. Pumpuoti kubelius mergaitei yra labai labai sunku.

Bet vis tiek, jei norite ne tik plokščio pilvo, bet ir plonas juosmuo su gražia kreivenesijaudinkite pumpuodami įstrižus, šoninius pilvo raumenis su svarmenimis, jie platina juosmenį. Užtenka tik jas tonizuoti ir sustiprinti, kad jos prisitrauktų ir tvirtai išlaikytų formą. Taigi juosmuo taps plonesnis ir elegantiškesnis. Raumenys nepadidės, jei nedarysite pratimų su svarmenimis! Tačiau gražiam juosmens išlinkimui ir Plokščias pilvas būtinai atlikite stiprinimo pratimus įstrižiems raumenims.

Kaip padaryti plokščią pilvą - svorio metimo ir raumenų stiprinimo pratimai

Reikia daryti 4-5 kartus per savaitę.

Prieš kiekvieną pamoką pirmiausia turite atlikti kardio pratimus 5-10 minučių. Tai gali būti įvairūs šokinėjimai su virvėmis ar ne, bėgimas, galima tiesiog aktyviai šokti. Svarbiausia gerai sušilti ir padidinti širdies plakimą. Sušildykite raumenis, pakreipkite liemenį (į šonus, į priekį ir atgal).

Po treniruotės taip pat pageidautina bent 15 minučių prijungti kardio pratimus.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 2–3 rinkiniais po 10–25 kartus, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.

1 pratimas – kelių pritraukimas prie krūtinės . Apatinio ir viršutinio preso stiprinimas.

Atsisėskite ant kilimėlio, pakelkite kojas stačiu kampu, delnais remkitės į grindis šalia sėdmenų. Pritraukite kelius prie krūtinės – iškvėpkite. Ištieskite kojas (kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims) ir šiek tiek nuleiskite kūną atgal – įkvėpkite.

2 pratimai plokščiam pilvui – tiesus sukimas. Viršutinės preso stiprinimas.

Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Rankas už galvos, bet netraukite ir netraukite rankų už galvos! Delnai tik lengvai prilaiko pakaušį. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir iškvėpkite. Švelniai nusileiskite ant grindų – įkvėpkite.

Taip pat skaitykite:

3 pratimas – kojų pakėlimas . Apatinio preso stiprinimas.

Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Sulenkite kojas stačiu kampu. Pakelkite kojas (kad klubai būtų stačiu kampu į grindis) - iškvėpkite, nuleiskite į pradinę padėtį - įkvėpkite.

4 pratimas - šoninė lenta. Įstrižų pilvo raumenų stiprinimas.

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į grindis sulenkę ranką per alkūnę. Pėdos ir sėdmenys turi būti toje pačioje linijoje. Iškvėpkite – pakelkite klubus nuo grindų. Lėtai įkvėpkite žemyn. Pratimą galima apsunkinti ir sutelkti dėmesį ne į kelius, o į pėdas, t.y. kojos turi būti tiesios. Pratimai turi būti atliekami iš abiejų pusių.

5 pratimas – sukimas iš šoninės juostos. Įstrižinės raumenų grupės stiprinimas.

Pradinė padėtis – šoninė lenta ant kelių.Kūnas nuo viršugalvio iki kelių turi sudaryti tiesią liniją. Keliai ir klubai yra toje pačioje linijoje. Ištieskite ranką aukštyn (įkvėpkite) ir švelniai nuleiskite ją už juosmens kitoje pusėje (iškvėpkite). Atlikite pratimus iš pradžių vienoje pusėje, tada iš kitos pusės – tai bus vienas požiūris.

Norėdami apsunkinti pratimą, galite paimti į ranką hantelį (arba buteliuką vandens :) ir atlikti jį nuo strypo su atrama ant kojų. Tie. kojos turi būti tiesios, o kūnas nuo galvos iki kulnų turi sudaryti vieną tiesią liniją.

6 pratimas – sukimas į šoną su kojų pakėlimu . Visų pilvo raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis – guli ant grindų, kojos pakeltos aukštyn, rankos už galvos. Nuleiskite kairiąją koją neliesdami grindų – koja turi būti sverianti. Tuo pačiu metu, kai nuleisite koją, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų sukdami į šoną – kairiąją alkūnę patraukite prie dešiniojo kelio (iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Atlikite pratimą iš vienos pusės, tada iš kitos.

7 pratimas – sukimas į šoną pakeltomis kojomis. Viršutinių ir įstrižų spaudos raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis – gulima ant grindų, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, kojos pakeltos į viršų stačiu kampu, rankos už galvos. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir ištieskite rankas į dešinę pusę – iškvėpkite. Atlikdami šį pratimą, keiskite puses taip: pirmasis kelimas į dešinę, antras kėlimas į kairę, trečias vėl kėlimas į dešinę ir t.t.

8 pratimas – tiesių kojų kėlimas iš gulimos padėties ant šono . Įstrižų raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis – gulint ant kilimėlio dešinėje pusėje, dešinė ranka ištiesta į priekį ir gulima ant grindų. Kairiarankis už galvos, kojos tiesios. Kiek įmanoma pakelkite kojas į viršų, tuo pačiu kelkite kūną ir traukite link kojų – iškvėpkite. Nuleidžiame kojas ir pečius – įkvėpiame.

9 pratimas – kojų pakėlimas . Apatinės spaudos dalies stiprinimas.

Atsigulkite ant kilimėlio, rankas už galvos, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Ištieskite kojas ir palaikykite 1 sekundę 45 laipsnių kampu – iškvėpkite. Padedame kojas ant grindų – įkvėpiame. Stebėkite apatinės nugaros dalies padėtį – ji visada turi būti prispausta prie grindų, o pilvo raumenys įsitempę.

10 pratimų – sukimas į šoną. Dirba viršutiniai ir įstrižai raumenys.

Atsigulkite ant grindų, kojos sulenktos per kelius ir nuleistos į šoną, rankos už galvos. Nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų – iškvėpkite, švelniai nusileiskite ant grindų – įkvėpkite. Po 10-25 pakartojimų pakeiskite šonus ir perkelkite kelius į kitą pusę.

11 pratimas – lenta. Stiprinami visi preso raumenys, nugaros, apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir rankų raumenys.

Labai geras kompleksinis statinis pratimas. Čia dalyvauja beveik visi raumenys. Atliekant statinius pratimus, stiprinami raumenys, deginami riebalai.

Pradinė padėtis – remkitės ant rankų, sulenktos per alkūnes, nugara tiesi. Kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Apatinė nugaros dalis turi būti tiesi, presas įtemptas. Stebėkite kvėpavimą – aštrų iškvėpimą (pilvo raumenys dar labiau įsitempia) ir sklandų kvėpavimą. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Pradėkite nuo 10-20 sekundžių. Norėdami pailsėti, nuleiskite kūną ant grindų, tada vėl grįžkite į lentos padėtį. Atlikite kelis metodus.

Atlikdami visus pratimus įsitikinkite, kad dirba pilvo raumenys, pakartojimų skaičius turi būti atliekamas iki deginimo pojūčio raumenyse. Pajutome, kad raumenys pradeda degti ir degti – dar 3-5 pakartojimai ir galite atsipalaiduoti.

Stebėkite savo mitybą, atlikite kardio ir pilvo pratimus – ir jūsų skrandis tikrai taps tonusas, plokščias ir gražus. Svarbiausia nenuleisti rankų! Būk graži!

Pagrindinė raumenų funkcija yra judėjimas ir stabilizavimas. Stuburą laiko nugaros raumenys iš nugaros, o pilvo raumenys – iš priekio. Tai svarbus, labai išvystytas ir kompensacinis mūsų organizmo mechanizmas. Pilvo raumenų silpnumas – viena pirmųjų ne tik pilvo ir kirkšnių, bet ir nugaros skausmo priežasčių.

suprantamas paprasti pratimai padėti atkurti pilvo raumenis po operacijų, traumų ir ilgalaikės imobilizacijos.

Drabužiai turi būti laisvi, batai turi būti nusiauti. Visi pratimai (ypač pirmomis dienomis) turi būti atliekami sklandžiai ir palaipsniui. Prisiminkite svarbų principą: „Toleruokite silpną skausmą, neleiskite stipraus skausmo“.

Atlikite šiuos pratimus kasdien mažiausiai 2 savaites.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Stenkitės kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį ir patraukite bambą link stuburo. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 5-10 kartų.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Patraukite bambą stuburo kryptimi, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis, kad stuburas būtų kuo tiesesnis. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 5-10 kartų.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Įtempkite pilvo raumenis. Laikydami įtampą, pakelkite vieną sulenktą koją kelis centimetrus nuo grindų ir palaikykite 5 sekundes, tada nuleiskite. Pakartokite pratimą su antra koja. Tada pakelkite ranką virš galvos ir palaikykite 5 sekundes. Tada nuleiskite ir pakartokite pratimą antra ranka. Pakartokite 5 kartus su kiekviena ranka ir koja.

Kai tik pratimas jums nebesunkus, pradėkite kelti koją ir priešingą ranką vienu metu. Taip pat palaikykite 5 sekundes. 3 rinkiniai po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Įtempdami pilvo raumenis, nuplėšiame nuo grindų pečių ašmenis ir ištiesiame rankas kojų kryptimi. Išlaikykite pasiektą padėtį 3 sekundes. Nelaikykite kvėpavimo. 2 rinkiniai po 15 pakartojimų. Jei rankas suspausite už galvos, o alkūnes išskėsite į šonus, pratimo efektyvumas žymiai padidėja.

Pradėkite daryti šiuos pratimus, kai priprasite prie ankstesnių. Rekomenduojama praėjus 1 savaitei nuo užsiėmimų pradžios.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Įtempdami pilvo raumenis, nuplėšiame nuo grindų pečių ašmenis ir ištiesiame rankas kojų kryptimi, pasukdami kūną į dešinę. Išlaikykite pasiektą padėtį 3 sekundes. Nelaikykite kvėpavimo, nepadėkite sau rankomis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės. 2 rinkiniai po 15 pakartojimų. Jei rankas suspausite už galvos, o alkūnes išskėsite į šonus, pratimo efektyvumas žymiai padidėja.