Охидын түлхэлт нь нуруу, хөл, мөр, цээж, гар, хэвлийн булчингуудыг хүчтэй болгох боломжийг олгодог цогц дасгалууд юм. Үүний зэрэгцээ, охидын шалан дээрээс түлхэх нь илчлэгийг бууруулахад нэмэлт туслах болно, учир нь тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад арван давталтаар гурван багцад зуу орчим калори зарцуулдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөр өөр төрлийн түлхэлтүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь үндсэн булчинд ачааллыг өөр өөрөөр хуваарилж, шаардлагатай байгаа хэсгийг илүү эрчимтэй хөгжүүлдэг.

Охидын түлхэлт - ашиг тус:

• Цээжний булчингууд нь илүү уян харимхай, гүдгэр, уян хатан цээжийг өгдөг
• Ямар ч түлхэлт хийдэг хавтгай гэдэсУчир нь хэвлийн булчинг чангалахгүйгээр тэдгээрийг бие махбодийн хувьд гүйцэтгэх боломжгүй юм.
• Бүх төрлийн дасгалууд нь хөл, ташааны өөхийг арилгадаг.
• Бэлтгэгдсэн нугасны булчингууд нь төгс байрлал, өсгийтэй гутал дээр удаан алхах чадварыг бий болгоно.
• Хөгжүүлсэн мөр нь дүрсийг илүү тэгш хэмтэй болгож, хэт өргөн хонго нүдийг багасгах болно.
• Ямар ч сул массгүйгээр гар нь сайхан чангарах болно.
• Орчин үеийн бие даасан эмэгтэйд маш чухал ач холбогдолтой ерөнхий тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх.

Нийт орчин үеийн спортТавь гаруй төрлийн түлхэлт байдаг бөгөөд үүнээс гурван төрлийн жинхэнэ эмэгтэй түлхэлт байдаг.

1. Ханан дээрээс түлхэх хамгийн хялбар арга бол эмэгтэйчүүдийн давуу тал нь булчингаа хэт ачаалалгүйгээр илүү хүчтэй ачаалалд бэлтгэх явдал юм.Үүнийг өөдөөс харсан хананаас хагас алхмын зайд босоо байрлалаас хийдэг. Алга нь цээжний өндөр, мөрний өргөний дагуу дарагдсан байх ёстой. Жин таны гарт бүрэн унахын тулд хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх дасгалуудыг хий.
2. Өвдөг дээрээ тулгуурласан эмэгтэйчүүдэд зориулсан түлхэлтийг өвдөг дээрээ зогсоод, гараа урагш сунган хийдэг. Хамар нь бараг шалан дээр хүрэх хүртэл гар нь аажмаар нугалав. Энэ дасгалЭнэ нь эхлээд нуруун дээрх ачааллыг багасгах боломжийг олгодог бөгөөд илүү төвөгтэй төрлүүд рүү шилжихийн тулд цээж, гарны булчингуудыг шахах боломжийг олгоно.
3. Охидын өвдөгнөөс шалан дээрээс түлхэх дасгал хийдэг боловч бие нь хэвтээ биш, өнцөгт байрладаг бол хөл, шилбэ нь шалнаас урагдсан байдаг.

Эрэгтэйчүүд эдгээр дасгалуудыг хэтэрхий хялбар гэж үздэг тул ихэвчлэн үл тоомсорлодог боловч бэлтгэлгүй охидын хувьд эдгээр дасгалууд нь ачааллыг нэмэгдүүлэх анхны сонголт болдог.

Булчингийн хүчийг аажмаар нэмэгдүүлснээр та илүү хэцүү "эрэгтэй" дасгалууд руу шилжиж болно, үүнд охидод зориулсан түлхэх хөтөлбөр багтаж болно.

1. Налуу - өндөр нь ирээдүйн тамирчны хөгжлийн түвшингээс хамаардаг вандан сандал эсвэл бусад дэмжлэгээс түлхэх. Үүний зэрэгцээ хөл нь хуруун дээр хэвтэж, төгс шулуун байрлалд хадгалагдаж, гараа мөрөн дээр байрлуулж, цээж нь тулгуурт хүрэх хүртэл тохойг бага зэрэг хойш татаж, дараа нь бүрэн шулуун болно.
2. Сонгодог - хэвтсэн байрлалаас алдартай түлхэлтүүд, шулуун оймс, гар дээр биеийн хамгийн тохиромжтой шулуун шугамаар хийдэг. Дасгал нь цээж, трицепс, мөрийг сэгсэрнэ.
3. Гурван толгойн булчинг шахах, нэрээр нь хэлэхэд трицепс дээр дарах нь хийгддэг. Үүнийг "худлаа" байрлалаас нэлээд нарийхан суулгасан гар, өргөн хөлийн хуруугаар гүйцэтгэдэг.
4. Дугуй - нуруу, ходоодонд анхаарлаа төвлөрүүлэх зориулалттай нэг төрлийн түлхэлт. Тэдгээрийг сонгодог хэлбэрээр гүйцэтгэдэг боловч их биений дугуй хөдөлгөөнөөс болж амьсгал авсны дараа биеийн жинг нэг гар руу шилжүүлдэг. Өсөлт нь амьсгал дээр хийгддэг.
5. Алга тусгаарлагдсан - сонгодог хэлбэрээр хийдэг дасгал, гэхдээ цээжний булчинг онцлон харуулах өргөн далдуугаар хийдэг.
6. Цээж, гурвалсан булчинг шахах зорилгоор хажуу тийшээ алхаж: гараа хажуу тийш нь ойртуулж хэвтэх байрлалаас эхлэн амьсгалахдаа нэг гараараа хажуу тийш алхам хийж, дараа нь хоёр гараа бөхийлгөнө. сонгодог дасгал шиг, амьсгалах үед анхны байрлал руугаа буцаж ирдэг.
7. Эсрэг тал нь цээж, трицепсийг ээлжлэн ачаалах боломжийг олгодог. Тэдгээрийг нэг гараараа хойш тавьж, нөгөө гараа хажуу тийш нь онцлон гүйцэтгэдэг. Дасгал хийхдээ амьсгалахдаа тохойгоо нугалж, хажуу тийш сунгасан гарын тохой нь хажуу тийш, хоёр дахь нь буцаж хөдөлдөг. Гараа үе үе солих шаардлагатай.

Туршлагатай тамирчдын хувьд илүү хэцүү дасгалууд:

1. Дээшээ доошоо түлхэх нь ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийг тулгуур дээр байрлуулсан сонгодог түлхэлт юм.
2. Үсрэлттэй түлхэлтийг сонгодог хэлбэрээр хийдэг боловч доошлуулах нь амьсгал авах, өргөлтийг амьсгалах үед, үсрэх үед маш огцом хийдэг бол та гараа цээжиндээ эсвэл алган дээрээ алгадах боломжтой. талууд. Дасгалын зорилго нь цохилтын хурд, хүчийг хөгжүүлэх явдал юм.
3. Сандал эсвэл индэр дээр түлхэх нь вандан сандал дээрээс налуу түлхэлт хэлбэрээр хийгддэг боловч гар нь бие даасан тулгууртай бөгөөд мөрнөөс илүү өргөн тархсан байдаг бөгөөд буулгах нь тулгуур руу биш, харин хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл хийгддэг. боломжит гүн. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед ачаалал бас нэмэгддэг.
4. Булчинг илүү эрчимтэй судлахын тулд сонгодог түлхэлтийг зөвхөн нэг гар дээр, хоёр дахь гараараа нурууны ард шархадсан, ачаалал ихтэй мөчний үе үе өөрчлөгддөг.
5. Ачаалалтай түлхэлтүүд - нуруундаа нэмэлт жинтэй сонгодог түлхэлтүүд.

Дасгалын хөтөлбөр

Өнөөдөр хамгийн алдартай нь охидод зориулсан 30 хоногийн түлхэлттэй дасгал бөгөөд энэ нь бүрэн хөгжөөгүй эмэгтэй ч гэсэн нэг дасгалд нэг сарын дотор зуу хүртэлх түлхэлт хийж сурахад зориулагдсан юм.

Охидод зориулсан энэхүү түлхэх хөтөлбөр нь аажмаар нэмэгддэг бөгөөд түлхэлтийн хамгийн их тоог арав дахин нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Охидын ширээн дээр 30 хоногийн турш түлхэх хөтөлбөр:

	Эргэлтийн тоо. Зөвхөн 5 хандлага.
	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Хүснэгтээс харахад охидод зориулсан түлхэх схем нь ердөө нэг сарын дотор дасгалыг хэдхэн удаа хийж чадахгүй байгаа хүмүүст зориулж зуу гаруй түлхэлт хийж сурах боломжтой байхаар бүтээгдсэн. Охидын 30 хоногийн түлхэлтийг нэгээс олон удаа хийж чаддаггүй сул дорой охин, туршлагатай тамирчин хоёулаа түлхэлтийн тоог нэмэгдүүлэх боломжтой байхаар тооцдог. Эхний тохиолдолд та хөнгөн хэлбэрийн түлхэлтийг хийж эхлэх боломжтой бөгөөд сургалтын төгсгөлд сонгодог хэлбэрт шилжиж, бүгдийг дахин эхлүүлж, хоёрдугаарт, нэн даруй тодорхой түвшнээс эхэлж болно, жишээлбэл, гурав дахь долоо хоногоос эхлэн хүснэгтийг логикоор үргэлжлүүлээрэй.

Түүнчлэн охидод зориулсан түлхэх ширээ нь булчингийн эд, мэдрэлийн системийг сэргээхэд шаардагдах хугацаанаас болж өдөр тутмын дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг тул хичээлийг өдөр бүр хийдэг байхаар зохион бүтээгдсэн.

түлхэх дүрэм

Охидын түлхэлтийг хэрхэн хийх үндсэн зарчим нь эрэгтэйчүүдийнхтэй яг ижил байдаг.

1. Сургалтын өмнө булчингийн эдэд дарамтыг багасгахын тулд үргэлж халаалт хийх хэрэгтэй. Таваас арван минутын зүрх судасны дасгал, дараа нь савлуур эсвэл гараа эргүүлэх нь тохиромжтой.
2. Хамгийн бага ачааллаас эхэл.
3. Аажмаар хурдыг нэмэгдүүлнэ.
4. Булчинг хэт их ачаалж, гэмтээж болохгүй.
5. Өдөр бүрээс илүү дасгал хийж болохгүй. Өдөр тутмын дасгалуудыг өглөө, оройд хуваах нь зөвхөн нэг багцад хорин таваас дээш удаа түлхэх дасгал хийдэг охидод л зөвшөөрөгддөг.
6. Дасгалыг зөв хий.
7. Багц хоорондын завсарлага дор хаяж 60 секунд, жингээ хасах тохиолдолд 120 секундээс багагүй байх ёстой.

Охидын түлхэлтийг хэрхэн хийх нь үр дүнгийн чанараас хамаардаг чухал асуудал юм. Түлхэх техникийн эмэгтэй хувилбар нь эрэгтэйчүүдээс ялгаатай биш юм.

• Нуруу, хонго, өвдөгөө нугалахгүйгээр аль болох төгс биеийг шулуун байлга.
• Гуягаа бүү хөдөлгө.
• Дасгал хийх явцад бүү хазай, харин хэмжсэн хурдаар жигд хий.
• Тохиромжтой болгохын тулд та тохойгоо бага зэрэг зайлж болно.
• Толгойгоо шулуун, урдуураа харж байхыг зөвлөж байна, энэ нь сонгодог түлхэлтийн хувьд шулуун гэсэн үг юм.

Охид хэдэн удаа түлхэх дасгал хийх ёстойг нийтээр хүлээн зөвшөөрдөг стандарт нь нэг удаад 15-20 байдаг.

Энэ бол арван долоон наснаас эхлэн охидод зориулсан түлхэлт хийх норм бөгөөд энэ нь батлагдсан сургуулийн сургалтын хөтөлбөр, гэхдээ харамсалтай нь ихэнх охид гурван удаа шахаж чаддаг бөгөөд энэ нь түвшинг харуулж байна бие бялдрын хөгжилзөвшөөрөгдсөн хамгийн бага утгаас доогуур байна.

Охид хэр их түлхэх дасгал хийх ёстой гэсэн жинхэнэ утга нь эрүүл мэндийн байдал, сарын тэмдгийн мөчлөгийн хугацаа, хоолны дэглэм (хоолны дэглэмтэй эсэх) гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаарна.

Туршлагатай сургагч багшаас охидын түлхэлтийг бие даан сурах боломжгүй бол бэлтгэл хийсний дараа та биеийн анхны өгөгдөл, мэдрэмжийн дагуу жолоодох хэрэгтэй.

• Та шаардлагагүйгээр хэт их ажиллаж чадахгүй, эс тэгвээс мэдрэлийн систем, дааврын түвшин, нойр, хоолны дуршил зэрэгтэй холбоотой асуудал гарах болно.
• Гэхдээ та ядрахгүй байхаар бэлтгэл хийж чадахгүй, эс тэгвээс ямар ч утгагүй болно.
• Булчингууд өвдөж эхлэхийн тулд бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх нь оновчтой боловч сургалтын дараа энэ өвдөлт арилдаг.

Охидын хувьд түлхэх дасгалын ашиг тус нь асар их бөгөөд энэ нь бие бялдрын хүчийг хурдан бий болгоход тусалдаг төдийгүй мэдэгдэхүйц сайжирдаг. Гадаад төрх, бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлэх, гэхдээ ямар нэгэн шалтгаанаар хийх боломжгүй бол тэдгээрийг вандан пресс, дамббелл үржүүлэх эсвэл ижил булчинд зориулсан бусад дасгалуудаар сольж болно.

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусам илүү үнэ цэнэтэй юм :)

Гуравдугаар сарын 14 2017 он

Төрөл бүрийн хувилбартай энэ дасгал нь мөр, гараа илүү хүчтэй, үзэсгэлэнтэй болгох гайхалтай арга юм. Үүний зэрэгцээ түлхэлт нь үзэсгэлэнтэй байрлал, бэлхүүсийг бий болгож, биеийн булчингийн корсетийг бэхжүүлж, цээжний уян хатан байдалд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь охидод онцгой ач холбогдолтой юм.

Түлхэх дасгалын давуу тал нь юу вэ

Үндсэн дасгал нь өөрийн биеийн жинтэй ажиллахад ордог тул үүнийг хийх үед хэд хэдэн булчингийн бүлэг, үе мөчүүд нэгэн зэрэг оролцдог. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан түлхэлтийн ашиг тус нь ихээхэн холбоотой юм үр дүнтэй жин хасах: дасгал хөдөлгөөнтэй байсан ч (хэвлэлийн шахах хөдөлгөөн) хүн түлхэлттэй харьцуулахад хоёр дахин их калори зарцуулдаг. Биеийн булчингийн нарийн төвөгтэй ажил нь хэд хэдэн давуу талыг өгдөг.

• бодисын солилцоог хурдасгадаг;
• хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг;
• тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

100 давталт хийснээр та 100 ккал зарцуулах болно, харин ходоодыг мушгирах дасгал хийснээр энэ үр дүнгийн тал хувийг л өгнө. Энэ нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэг дор түлхэлт хийхэд оролцдогтой холбоотой юм - цээж, дельтоид (мөрөн дээр), бицепс, трицепс. Нэмж дурдахад дасгал нь эмэгтэй хүнд олон асуудлаас ангижрахад тусалдаг - биеийн байрлалыг засч, арьсыг чангалж, хэвлийн хөндийн хөндлөн булчингуудыг ашиглан ходоодыг хавтгай болгож, цээжийг чангалдаг. Үүний зэрэгцээ жингээ хасахад системчилсэн дасгалууд чухал байдаг - өдөр бүр түлхэх дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Шалнаас

Энэ бол шинэхэн тамирчин хүртэл сурч болох дасгал хийх сонгодог бөгөөд хамгийн хялбар сонголтуудын нэг юм. Түүний өвөрмөц байдал нь биеийн босоо байрлалд оршдог. Охидын шалнаас түлхэлтийг хэрхэн хийх вэ:

• оймс, алган дээр анхаарлаа хандуулж, гараа мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, нуруугаа шулуун байлга;
• аарцагаа шалан дээр буулгахгүйгээр гараа бөхийлгөж, шуугаа биеэсээ 45 градусаар холдуул;
• шалны гадаргууд цээжээрээ хүрч, тохойгоо нугалж, дээшээ түлхэнэ.

Охидын түлхэлтийг зөв хийвэл хамгийн олон тооны янз бүрийн булчинг ажиллуулна. Энэ тохиолдолд цээжний дээд хэсэг, өгзөгний булчингууд, гурвалсан булчингууд, хэвлийн булчингууд оролцдог. Эхнээс нь эхэлдэг охидын хувьд давталтын тоог хязгаарлах ёстой - анх удаа 10-15 түлхэлт хийхэд хангалттай. Заримыг нь авсан эмэгтэйчүүдэд зориулав биеийн тамирын дасгал, хөдөлгөөний тоог нэмэгдүүлэх эсвэл бага зэргийн ачааг ашиглах замаар ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Ханан дээрээс

Энэ нь гар султай фитнессээр хичээллэж үзээгүй эсвэл гэмтлийн дараа бэлтгэлдээ эргэн орж байгаа эмэгтэйчүүдэд зориулсан гайхалтай сонголт юм. Ийм хялбар техник нь үе мөчний хувьд туйлын аюулгүй бөгөөд энэ нь нурууны хэвийн хазайлтыг хадгалах, мөр, цээж, гарны булчинг аажмаар бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Охидын хувьд 10-20 давталтаар хананаас түлхэх дасгал хийж эхлэх нь зүйтэй бөгөөд ийм цогцолбор нь танд хэтэрхий хялбар болсон үед хандлагыг дахин 10 дахин нэмэгдүүлээрэй. Гүйцэтгэлийн техник нь дараах байдалтай байна.

• хананаас 1.5 алхам ухарч, алгаа өргөн дээр нь тавь;
• тохойгоо бөхийлгөж, биеийг хана руу чиглүүлж, дараа нь нугалж, анхны байрлал руугаа буцаана;
• бүх хөлөөрөө шалан дээр бөхийж, аажмаар хөдөлж, 12-15 давталт хий.

Өвдөгнөөсөө

Аль болох амархан хийдэг дасгалын өөр нэг эмэгтэй хувилбар бол өвдөгнөөс түлхэх дасгал юм. Энэхүү олон үе мөчний аргын тусламжтайгаар цээж, нуруу, мөн гарны булчингууд болон мөрний бүс. Эмэгтэйчүүдийн өвдөгнөөс түлхэх дасгал хийх нь маш энгийн - энэ цогцолбор нь булчин суларсан бяцхан охид, ахимаг насны эмэгтэйчүүдэд ч тохиромжтой. Охидын хувьд хялбаршуулсан түлхэлтийг хэрхэн хийх вэ:

• алгаа, өвдөгөө шалан дээр тавьж, биеэ шулуун, гараа мөрний түвшинд байлгах;
• шилбэээрээ хөлөө шалнаас урж, тохойгоо бөхийлгөж эхлээрэй дээдих биеийг доошлуулж, гараа шулуун болгосны дараа анхны байрлал руугаа буцах;
• хөдөлгөөнийг 20 удаа давтана.

Охидын түлхэлтийг хэрхэн хийх вэ

Охидын хөдөлгөөний техник нь эрэгтэйчүүдийнхээс ялгаатай биш боловч сул дорой хүйсийн хүмүүст зарим нэг таашаал өгч болно. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан түлхэлт нь хүнд жинтэй дасгал хийх эсвэл алган дээр биш харин хуруунд анхаарлаа хандуулах нь ховор байдаг. Дүрмээр бол охидууд стандарт хувилбарыг гараа зэрэгцээ эсвэл мөрнөөс арай өргөнөөр гүйцэтгэхийг илүүд үздэг. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөн нь дундаж далайцтай, бага хурдтай байдаг. Түлхэх дасгалыг зөв хийхийн тулд нуруугаа шулуун байлгаж, хөлийг мөрний түвшинд эсвэл илүү нарийсгаж, гэдэс дотогшоо татах хэрэгтэй.

Аливаа бэлтгэлийн үеэр амьсгалаа хянах нь зайлшгүй шаардлагатай - амьсгалах үедээ дээшлэх, амьсгалах үедээ унах. Илүүдэл жинтэй эхлэгчдэд давталтын хэмжээ 7-8 дахин их байх ба хичээл бүрт энэ тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө гараа хэд хэдэн савлуур, хонгил, биеийн хазайлт гэх мэт дасгалуудыг хийж булчингаа дулаацуулах нь чухал.

Хэрхэн дээш түлхэж сурах вэ

Та дасгалын техникийг зөвхөн тогтмол бэлтгэл хийснээр хийж чадна, өөрөөр хэлбэл та системтэй түлхэлт хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ биеийн анхны байрлалыг зөв цээжлэх нь чухал юм - гар нь шулуун, мөрний түвшинд эсвэл арай илүү өргөн, нуруу нь доод нуруунд хүчтэй хазайлтгүй, аарцаг нь татагддаг. Нэмж дурдахад, хөдөлгөөн хийхдээ хэвлий, гуяны булчинг чангалж байх хэрэгтэй - энэ нь биеийг тогтворжуулахад тусална. Гараа нугалахдаа биеэ шалан дээр аль болох доош буулгах хэрэгтэй - ингэснээр та цээж, мөр, трицепс дээр хангалттай ачаалал өгч, хурдан сайхан хэлбэрийг өгөх болно.

Хэрхэн түлхэх дасгал хийхийг хурдан сурахын тулд хонго, хэвлий, нурууг цаашид бэхжүүлэх нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд тохирох төрлийн булчинг шахахад чиглэсэн дасгалуудыг хий. Охидын түлхэлтийн хөтөлбөр нь ялангуяа жингээ хасах зорилготой бол цогц байх ёстой. Тохиромжтой биетэй байхын тулд охидын түлхэлтийг тогтмол (долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа) хийх нь чухал юм.

Хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэх, булчингаа хүчтэй болгоход саад болох хөдөлгөөн хийхдээ эхлэгчдэд гаргадаг гол алдаанууд:

• өгзөг дээшээ цухуйх;
• гэдэс унжсан;
• толгойн шалан дээр "шумбах";
• түлхэх үед нурууны муруйлт;
• тохойг нугалах үед биеийн хазайлт хангалтгүй (цээж нь шалан дээр хүрэх ёстой).

Шалнаас

Дасгал хийх техникийг сургах ажлыг нөхцөлт байдлаар хэд хэдэн үе шатанд хувааж болох бөгөөд энэ нь хүндийн зэргээрээ ялгаатай байх болно. Энэ тохиолдолд та эхлээд эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлийн түвшинг үнэлэх хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та 5 ба түүнээс дээш удаа түлхэж чадвал эхний 2 оноог алгасах хэрэгтэй, эс тэгвээс биеийг анхнаасаа хичээлд бэлдэж эхлээрэй. Охидууд шалан дээрээс түлхэлтийг зөв хийх нь чухал бөгөөд үүний тулд зургаан шатлалт сургалтын аргачлал байдаг.

1. Ханан дээр онцлон гараа нугалах. Ямар ч бэлтгэлгүй хүн энэ дасгалыг хийж болно. Хананы өмнө зогсоод, хөлөө нэг метр хойш тавьж, гараа гадаргуу дээр нь тавь (энэ нь мөрөн дээрээ параллель байх ёстой). Тохойгоо бөхийлгөж, биеийг хана руу чиглүүлж, үе мөчийг бүрэн сунгах хүртэл гараа суллана. Ингэж 15-20 удаа дээш өргө. Биеийн дээд хэсэг төдийгүй аарцаг нь хөлөөрөө бөхийж байгаа эсэхийг шалгаарай - ингэснээр ачаалал бүрэн дүүрэн байх болно.
2. Өвдөгнөөс нь түлхэх дасгалууд. Хананд түлхэх дасгал хийхэд таатай болсны дараа дасгалын илүү хэцүү хувилбар руу шилжинэ. Өвдөг, алгаа шалан дээр тавиад биеэ аажмаар доошлуулж, тохойгоо мөрнөөсөө арай өргөн нугалж эхэл. Дараа нь гараа бүрэн шулуун болгож, анхны байрлалдаа буцаж очно (та аарцагны хамт бүх биеийг өсгөх хэрэгтэй). Шагай, хөлөө шалнаас хол байлгаж, нэг удаад 20 давталт хий.
3. Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд. Дэмжлэг нь хэт өндөр байх ёсгүй, гэхдээ бага биш (хамгийн тохиромжтой нь - шалны түвшнээс дээш 40-50 см). Объект дээр гараа түшиж, холдохгүйн тулд хөлөө хананд наалдуулах нь дээр. Доошоо бууж, вандан сандал дээр цээжээрээ хүрч, гараа шулуун болго. Хөл, алга нь мөрний шугамтай байх ёстой. Дасгалыг 20 давталтаар хийж эхлээрэй.
4. Планк. Энэхүү дасгал нь нуруу, хэвлий, өгзөг, мөр, гарны булчингийн корсетийг бэхжүүлж, ирээдүйд охидод зориулсан сонгодог түлхэлтийг хийхэд хялбар болгоно. Алга, оймсыг шалан дээр тавьж, нуруугаа тэгшлээрэй, ингэснээр доод нуруу, товойсон тахилч нар нугалж болохгүй. Ходоод, хонго зэрэг бүх биеийг чангалж, дор хаяж 40-60 секундын турш байрлалаа барина.
5. Хагас түлхэлт. Энэ бол бүрэн түлхэлт хийхэд шаардлагатай техникийг хөгжүүлэх, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг шилжилтийн дасгал юм. Хөдөлгөөнийг дараахь схемийн дагуу гүйцэтгэнэ: гараа шалан дээр байрлуулж, хөлийг нь параллель байрлуулж, тохойгоо нугалж, биеэ шалан дээр хөдөлгөж, гараа нугалах байрлалд секундын турш саатах хэрэгтэй 90 градус, биеийг анхны байрлал руу нь буцаана. Давталтын оновчтой тоо 20 байна.
6. Түлхэх дасгалууд. Сүүлийн дасгал дээр тайлбарласан байрлалыг авч, хэвлий, хонго, нуруугаа чангал. Дээшээ түлхэж, биеийг бараг шалан дээр буулгана. 10-15 давталтаас эхэлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүл.

Тэгш бус баар дээр

Энэхүү хүнд гэмтлийн дасгалыг хэрэгжүүлэхийн өмнө суралцах ёстой. Охидын тэгш бус баар дээр түлхэх нь цээжний булчин, гурвалсан толгой, нурууны дээд булчин, дельтануудыг ажиллуулдаг. Ийм байдлаар дээш өргөхөд ачаалал нь шөрмөс, шөрмөс, мөрний үе рүү ордог тул хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө биеийг сайтар дулаацуулж, булчингаа бэлтгэх нь чухал юм. Тэгш бус баар дээр түлхэхээс өмнө охидын биеийг бэхжүүлэх сургалтанд дараахь зүйлс орно.

• нарийхан гараа шалан дээрээс түлхэх (тохойгоо биед дарж, алгаа цээжний түвшинд байх ёстой), дасгалыг 4 хандлага бүрт 10-15 удаа давтах нь оновчтой байдаг;
• урвуу атгах бүхий вандан сандал дээрээс түлхэх - гурвалсан булчинг сайн бэхжүүлдэг эхний аргын өөр хувилбар (дасгалыг давтаж, аарцагыг аль болох шалан дээр буулгаж, 4 хандлага болгонд 10 удаа);
• тэгш бус баар дээр хэсэгчилсэн түлхэлт хийх, үүнд та хэвтээ баар руу хэт доош явахгүй, гараа биетэйгээ параллель байлгах (хөдөлгөөнийг 3 хандлага бүрт 8 удаа давтана);
• шагайгаа барьж, даатгалд хамрагдах дэмжлэгтэй тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх (дасгалыг 4-6 удаа хийх боломжтой 10 удаа хийх).

Видео: түлхэх техник

Та текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид үүнийг засах болно!

Тогтмол, шаргуу бэлтгэл хийвэл түлхэх дасгал хийж сурах нь амархан. Энэ төрлийн дасгал нь биеийн нэлээд том хэсгийг идэвхтэй оролцуулдаг: цээжний булчин, трицепс (мөрний булчин), бицепс (гарын булчин), өгзөг, хэвлийн булчингууд. Бие нь тодорхой ачаалалд дасах ёстой тул охид илүү хөнгөн хэлбэрийн түлхэлтээс эхлэх хэрэгтэй.
Эхлэхээсээ өмнө ажлын булчинг дулаацуулахын тулд сайн халаалт хийх хэрэгтэй. Тиймээс хөдөлгөөнүүд илүү итгэлтэй болж, хандлагын чанар, тоо нэмэгдэх болно.

Түлхэх дасгалуудыг хэд хэдэн төрөл, ангилалд хуваадаг. Сонголтуудыг өөрчлөх нь нарийн төвөгтэй байдал, ачааллын ашиглалтаас хамаарна. Охидын бүх дасгалыг каремат гэх мэт зөөлөн гадаргуу дээр хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногт 1 удаа нийтдээ 10 удаа 3 багц хийнэ.

Охидын түлхэлтийг хэрхэн хийж сурах вэ - нэмэлт элементүүдтэй түлхэлт

Ханын түлхэлт

Хамгийн хялбар түлхэх дасгал. Хананд ойртох тусам хөлийг дарахад хялбар болно. Та энэ дасгалыг аюулгүйгээр эхлүүлж, хананаас хөлний зайг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Алга, хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг. Биеийг босоо тулгуур дээр буулгахдаа үндсэн ажлын булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй.

Вандан сандал бүхий түлхэлт

Их бие өндөр байх тусам түлхэх дасгал хийхэд хялбар байдаг. Тиймээс, гар, мөр нь хэвтээ байрлалд биеийг түлхэхэд хангалттай хүч чадалгүй бол вандан сандал, ширээ дээрээс түлхэх дасгалаас эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь хүний ​​бүх жин унах суурин дэмжлэг шаардлагатай болно. Бие нь жигд, гар нь мөрнөөс арай өргөн, хөл нь бие биенээсээ бага зайд байрладаг. Та хурууныхаа доор дэвсгэр тавьж эсвэл тусгай бээлий өмсөж, булангуудыг алган дээр дарахгүй байх боломжтой.

Нэмэлт жинтэй түлхэлт (хуушуур, хүзүү ачаалалтай)

Ийм түлхэлт нь эмэгтэй бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх хангалттай хүчтэй үе шатанд аль хэдийн маш сайн байдаг. Даалгаврыг гүйцэтгэхийн тулд танд 5 кг бин, суурин вандан сандал хэрэгтэй болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бин нэмж, ачаалал нэмэгддэг. Хуушуурын оронд хүзүүг хэрэглэдэг. Зөөлөн болгохын тулд жинлэх бодисын доор та дэвсгэр тавьж болно. Үүний зэрэгцээ ижил өндөртэй хоёр вандан сандал байрлуулсан байна. Гараа нэг вандан сандал дээр тав тухтай байрлуулж, нөгөө талд нь өсгийтэй. Гараа мөрний өргөнөөс арай илүү зайд вандан сандал дээр тавьдаг. Аарцаг нь шалнаас дээш унждаг. Энэ байрлалд бие даан нэмэлт жин тавих боломжгүй тул хамтрагчийн тусламж хэрэгтэй болно. Энэ нь хонго дээрх ачааллыг тогтоодог. Аарцаг нь шалан дээр унах ёстой. Энэ хөдөлгөөний үед мөрний үе нь тохойн түвшинд алхдаг.

Охидын түлхэлтийг хэрхэн хийж сурах вэ - нэмэлт элементгүйгээр түлхэх

Өвдөгнөөсөө шалан дээрээс дар

Зөвхөн алга, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан жингээ шалан дээрээс шахахад хэцүү охидод зориулсан дасгал. Өвдөг нь ар араас нь байрладаг. Тохиромжтой байхын тулд хөлийг хөндлөн гулдуулдаг бөгөөд ингэснээр хөл нь саад болохгүй. Гар (алгаа) нь тохойн өргөний дагуу байрладаг. Нуруу нь шулуун, толгой нь урагшаа харагдана. Бүх бие нь хамгийн их хурцадмал байдалд байх ёстой, өөрөөр хэлбэл бүх хүчээ дайчил. Гар нь тохойгоороо бөхийж, цээж нь бараг шалан дээр унадаг. Хуруунууд урагш чиглэнэ.

Өргөн бариултай шалны дарагч

Өргөн гараараа шалнаас түлхэх нь нарийн гараас илүү хялбар байдаг. Тиймээс охидыг өргөн хүрээнээс эхлэхийг зөвлөж байна. Бие нь хэвтээ байрлалтай, нуруу, мөр нь хавтгай, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийхгүй. Алга нь мөрний түвшинд шалан дээр байрладаг. Цээж нь аль болох доошоо унаж, бие нь хурцадмал, ажилд идэвхтэй оролцдог. Хэрэв та дасгалыг бүх дүрмийн дагуу хийх боломжгүй гэж бодож байвал бусад тохиромжтой түлхэлтийг сонгох хэрэгтэй. Аливаа дасгалыг зөв хийх ёстой, түүний үр нөлөө нь үүнээс хамаарна.

Шалны шахалтыг хаах

Түлхэх үед гараа нарийсгах гол ялгаа нь юу вэ? Эдгээр нь ижил булчингийн цогцолбор дээр ажиллах, түүнчлэн ашигласан хүч чадлын хувилбарууд юм. нарийн атгахилүү хэцүү байдаг тул охин бүр энэ дасгалыг шууд хийж чадахгүй. Алга хооронд бага зайтай бол та өвдөгөө ашиглаж болно.

Тухайн хүн хэвтээ байрлалыг авдаг. Бие нь толгойноос хөл хүртэл шулуун байдаг. Гар нь мөрний түвшинд байна. Хоёр гарны эрхий ба долоовор хуруу нь бие биедээ хүрэх ёстой. Толгой нь үргэлж урагшаа харж байдаг. Хөл нь мөрний өргөнөөс арай нарийсдаг. Энэ байрлалд бие нь шалан дээр унадаг. Ачаалал бий тохойн үе, бугуй, тиймээс эдгээр газруудад хүнд таагүй мэдрэмж байвал энэ дасгалыг хийхийг зөвлөдөггүй.

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өөртөө ажиллахад юу саад болж байгааг мэдэх нь маш чухал юм - эдгээр нь муу зуршлууд (тамхи татах, архи уух), чанар муутай хооллолт (хэт идэх, хоолны дэглэм барих), эвгүй гутал, хувцас юм. Сколиоз, үе мөчний үрэвсэл, ерөнхий эмгэг зэрэг зарим өвдөлттэй нөхцөлд түлхэх дасгал хийхээс болгоомжлох хэрэгтэй.

Өнөө үед үүнийг хадгалах нь маш загварлаг чиг хандлага болсон эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал. Илүү олон хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийж, тамхи татах, архи уухаа болих, явахад донтож байна GYM. Өөрийгөө арчлах ийм алдартай болсон нь хүний ​​​​бие нь баярлахаас өөр аргагүй юм. Гэсэн хэдий ч хүн бүр фитнесс төвүүдэд тогтмол очиж үзэх боломж байдаггүй тул олон хүн гэртээ дасгал хийх шаардлагатай болдог. Гэхдээ энэ нь хамаагүй, гол зүйл бол эхлэх бөгөөд тэнд боломжууд гарч ирнэ.

Тиймээс, хэрэв танд тусгайлан тоноглогдсон өрөөнд суралцах боломж байхгүй бол гэртээ хялбархан суралцах боломжтой. Сайн буцаж, тогтмол бэлтгэл хийснээр, зөв хооллолтта маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Хамгийн гол нь хүсэл, гол нь зорилгодоо хүрэх эхний алхамыг хийх явдал юм.

Та хаана ч, хэзээ ч хялбархан хийж болох олон тооны дасгалууд байдаг. Бизнест зөв хандсанаар та булчингийн бүх бүлэгт дасгал хийж, хөдөлгөөний янз бүрийн хувилбаруудыг ашиглан, ачааллыг нэмэгдүүлэх шинэ арга замыг хайж олох гэх мэт зүйлийг хийх боломжтой. Ийм олон талын дасгалын нэг бол түлхэх дасгал юм. Энэ нь бие галбираа сайжруулж, чангалж, бие галбираа үзэсгэлэнтэй, эв найртай хөгжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Энэ бүх нийтийн дасгал гэж яагаад дурдсан юм бэ? Та янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг түлхэж өгөөд зогсохгүй 20 гаруй төрлийн, янз бүрийн хүндрэлтэй байдаг. Өнөөдөр бид эдгээр хувилбаруудын нэгний талаар ярих болно.

Бидний одоо дүн шинжилгээ хийх түлхэх сонголтыг таны хүссэнээр өвдөг дээрээ эсвэл өвдөгнөөс түлхэх гэж нэрлэдэг. Энэ өөрчлөлт нь таны үндсэн дасгалын түр зуурын нэмэлт юм.

ӨВДГӨНИЙ ТҮЛХИЙГ ЮУ ЗОРИУЛСАН ВЭ?

Энэ төрлийн ачааллыг шалнаас, өөрөөр хэлбэл бүрэн өндөрт нь сонгодог түлхэлт хийх чадваргүй хүмүүс ашиглах ёстой. Шалнаас түлхэх дасгал хийж сурахын тулд биеийн хүндийн хүчний хөдөлгөөнөөс болж ачаалал мэдэгдэхүйц буурч, хүмүүст дасгал хийхэд хялбар болох үед ийм дэд зүйлд ханддаг. . Энэ сонголт нь зөвхөн эхлэгч тамирчдад тохиромжтой. Өвдөгнөөс түлхэх дасгалын ачаар хүн булчингаа бэхжүүлж, улмаар ирээдүйн ачаалалд бэлдэж, дараа нь аажмаар сонгодог хувилбар руу шилждэг.

Тогтмол түлхэлт рүү бүрэн шилжихийн тулд өвдгөө биеэсээ улам холдуулж, хөлөө бүрэн тайлж, хөлийн хуруун дээр зогсох хэрэгтэй. Та нэг газар удаан хугацаагаар байх ёсгүй, ачаалал, дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг байнга нэмэгдүүлж, зөвхөн дараа нь үр дүнд хүрэх болно. Ерөнхийдөө биеийг бий болгоход байнгын ахиц дэвшил хэрэгтэй.

ӨВДГӨНИЙ ТҮЛХЭЭД ЯМАР БУЛЧИН ХЭРЭГЛЭДЭГ ВЭ?

Энэхүү өөрчлөлтийг хийснээр та булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэг дор ажиллуулдаг, учир нь энэ нь үндсэндээ эсвэл олон үе мөчний дасгал бөгөөд хялбаршуулсан хэлбэрээр хийгддэг. Тиймээс, ажлын явцад оролцдог булчингийн жагсаалтыг энд оруулав.

• цээжний гол булчин
• Урд талын дельтоидын булчин
• Triceps эсвэл трицепсмөр

Эдгээр бүх булчингийн бүлгүүд хамтдаа ажилладаг боловч хүлээн авсан ачаалал нь масс дээр ажиллахад хангалттай биш юм. Тиймээс энэ дасгалаас ер бусын зүйл хүлээх хэрэггүй. Энэ нь таны булчинг бэхжүүлж, илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэх болно. Энэ сонголт нь охидод тохиромжтой.

ДАСГАЛЫН ТЕХНИК

Хамгийн эхний хийх зүйл бол эхлэх байрлалыг авах явдал юм. Бид ходоодоо доошлуулан шалан дээр хэвтэж, ердийн түлхэлттэй адил гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн тавина. Бид өвдгөө шалан дээр тавьж, доод хөлөө дээш өргөдөг. Дасгалыг хийхэд хялбар болгохын тулд та хөлөө (шил) хөндлөн тавьж болно. Их биеийг дээшлүүлж, гараа бүрэн тэгшлээрэй. Энэ нь таны эхлэх цэг байх болно.

Бид гүнзгий амьсгаа аваад нэгэн зэрэг гөлрөхгүйгээр жигд доошилж эхэлдэг. Цээж нь шалнаас нэг сантиметр болтол бид өөрсдийгөө түвшинд хүртэл бууруулна. Та энэ байрлалд 1-2 секунд байж, дараа нь аажмаар амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа дээшлээрэй. Та ойролцоогоор 3-4 багцыг 10-15 удаа хийх хэрэгтэй.

Хэвлэлийн олон сая эргэлт нь таны хэвлийн "хавтгай байдалд" тийм ч их хувь нэмэр оруулаагүй бол шалан дээрээс өөрийгөө түлхэж үзээрэй. Ихэнх орчин үеийн турах хөтөлбөрүүд нь түлхэлттэй байдаг. Эртний эрүүл мэндийн системд энэ хөдөлгөөний хувилбарууд байдаг - йог, тай чи. Гэсэн хэдий ч бидний ихэнх нь энэ сонгодог дасгал нь эмэгтэй хүнд маш нарийн төвөгтэй, тийм ч шаардлагагүй зүйлтэй холбоотой байдаг.

Үнэхээр үгүй сайхан хонго, тодорсон гэдэсуян хатан өгзөг нь биеийн тамирын хичээл зүтгэлийн зохистой шалтгаан хэвээр байна. Цээжний булчингууд яах вэ? Эцсийн эцэст, цээжний хэлбэр нь фитнесс биш харин байгалиас заяасан гэдгийг хүн бүр мэддэг. Тэгвэл охидын хувьд түлхэлттэй дасгал ямар ашигтай вэ? Эсвэл мэргэжлийн хүмүүс зөвхөн хор хөнөөлийн үүднээс үүнийг хийхийг албаддаг уу?

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан түлхэлтийн ашиг тусын талаар

Насанд хүрсэн эрчүүдийн тал хувь нь компьютер дээрээ "100 түлхэх програм" гэж нэрлэгддэг программтай байдаг бөгөөд түүний оршилд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, ажиллахын тулд шалнаас түлхэлт хийх хэрэгтэй гэж бичсэн байдаг. тайвшралаас гарах цээжний булчингууд. Эрхэм хатагтай, танд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр огт хэрэггүй гэж хэлээрэй? Энэ нь маш их харьцангуй юм. Хэрхэн түлхэх дасгал хийхээ мэдэхгүй байгаа нь Taibo, Fitbox гэх мэт охидын фитнессийн ямар ч хичээлд хачин санагдах болно. Тийм ээ, тайвширсан мэт санагдах йогоор та Чатуранга хийснээр гэгээрлийг мэдрэхгүй.

Мөн фитнесс нь ч гэсэн бие даан суралцахТаны тэргүүлэх чиглэлүүдийн жагсаалтад ороогүй тул дараахь зүйл нь хүн төрөлхтний эмэгтэй хагасын хувьд түлхэлтийн ашиг тусын талаар бодох боломжийг танд олгоно.

• Энэхүү "энгийн хөдөлгөөн" нь зөвхөн цээж, гарны булчингуудыг төдийгүй мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг гэж тооцогддог. ашигтай дасгалуудтөлөө. Итгэхгүй байна уу? Оймс өмсөж, ходоодоо тайвшруулж, шалнаас түлхэж үзээрэй. Магадгүй та дасгалын замын талыг ч даван туулах боломжгүй болно;


• Цувралуудын хооронд 60 секундын завсарлагатай 10 давталт бүхий 3 багц түлхэлт нь 60-100 ккал хэрэглэх боломжийг олгоно. Хэрхэн хурдан шатаж, өндөр хурдтай гүйхээ л мэддэг. Гэхдээ үүний зэрэгцээ биеийн төвийн булчингуудыг нэгэн зэрэг хөгжүүлж, гэрийн дасгал хийхэд маш их калори шатаадаг хөдөлгөөнүүд ердөө л байдаггүй.

Тиймээс түлхэлт нь жингээ хасахад маш сайн тэмцэгч юм. Гэхдээ хөх томруулахын хувьд энэ нь үнэхээр тус болохгүй бөгөөд энэ нь түүний хэлбэрийг сайжруулах талаар хэлэх боломжгүй юм. Хэрэв та байнга шалнаас дээш түлхэх юм бол таны цээж өндөр байх болно, энэ нь гэсэн үг юм. За, хэмжээ нь уян хатан байдлын гоо зүйн хувьд мэдэгдэхүйц алддаг.

Охидын түлхэлт нь дамббеллгүйгээр гараа хэрхэн сургах вэ гэдэг том асуудлыг шийдэх боломжийг танд олгоно, учир нь янз бүрийн төрлийн түлхэлтүүд байдаг бөгөөд бидний сэдвийг үргэлжлүүлэх болно.

Төрөл бүрийн түлхэлтүүд юу өгдөг вэ

1. Сонгодог эсвэл шалнаас түлхэх

Хэрхэн хийх вэ: хөлийн хуруу, алган дээр анхаарлаа хандуулж, гар нь шалан дээр перпендикуляр, мөрний ир нь аарцаг руу чиглэсэн, цээж нь хөдөлж, амьсгалахад юу ч саад болохгүй. шуу нь биеэсээ ойролцоогоор 45 градусаар холддог. Цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл бид өөрсдийгөө доошлуулж, дараа нь биеийг анхны байрлал руу нь зөөлөн шахаж ав.

Ямар булчингууд ажилладаг:Тогтворжуулагчийн хувьд хэвлий ба нуруу, тогтворжуулагчийн хувьд дөрвөлжин толгой ба өгзөг, цээжний булчин, хоёр толгой, нурууны дельта нь үндсэн ажлын булчингууд юм. Гараа сунгах үед гурвалсан булчингууд нь зарим талаараа оролцдог.

2. Вандан сандал дээрээс түлхэх

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: техник нь эхний хувилбартай бараг ижил байна. Зөвхөн бид алгаа шалан дээр биш, харин фитнессийн сандал дээр тавьдаг. Хэрэв танд байгаа бол ердийн буйдан, ор эсвэл гишгүүр тохиромжтой. Дэмжлэг өндөр байх тусам түлхэхэд хялбар болно. Тиймээс эхлэгчдэд энэ хөдөлгөөнийг цонхны тавцан эсвэл ширээн дээр хийхээс ичиж болохгүй. Өндөр тулгууртай хөдөлгөөн хийхдээ доод нурууны хазайлтыг бүрэн арилгахын тулд хэвлэлийг "илүү хатуу" татах шаардлагатай. Шалнаас дээш түлхэх боломжгүй хүмүүст өвдөгнөөс түлхэх биш харин энэ сонголтыг илүүд үздэг.

Ямар булчингууд ажилладаг:ижил, зөвхөн том ачаалал тогтворжуулагчид очдог.

Хэрхэн хийх вэ: шалнаас, эсвэл тэгш бус баар дээр гүйцэтгэнэ. Жин нь цээж, мөрний булчингуудад нэмэлт ачаалал өгдөг тул энэ сонголт нь эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг. Ихэвчлэн тусгай жинтэй хантааз хэрэглэдэг. Түлхэхэд зориулсан тугалган хавтан бүхий бүс нь зөвхөн нурууны доод хэсэгт хэт ачаалал өгдөг тул үүнийг ашиглахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв хантааз байхгүй бол жирийн үүргэвч өмсөж, уутанд хийсэн үр тариаг жингийн хувьд байрлуулна. Техник нь шалнаас сонгодог түлхэлттэй төстэй бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд та бугуйгаа гэмтээхгүйн тулд хуруугаа "тархаж", завиар нь нийлүүлэхгүй байх хэрэгтэй.

Ямар булчингууд ажилладаг:"сонгодог" -той адил, шууны булчинг нэмдэг.

4. Гурвалсан булчинг түлхэх дасгал

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: гарны нарийн тохиргоогоор гүйцэтгэнэ. Бид алгаа мөрний шугам дээр байрлуулж, доошоо хөдөлж байхдаа шуу нь биеэсээ салахгүй, тохой нь "хавирганы дагуу явдаг" бөгөөд хуваагдахгүй. Нурууны доод хэсэгт хазайлтаас зайлсхийх, цээжийг эхлээд шалан дээр буулгахыг оролдохгүй байх нь чухал юм.

Ямар булчингууд ажилладаг:тогтворжуулагч - "сонгодог" шиг, гэхдээ өөрөөр хэлбэл трицепс руу анхаарлаа хандуулдаг тул дасгал нь чангардаг. арын гадаргуугар

Түлхэлт хийхдээ хэрхэн зөв амьсгалах вэ

Стандарт схем нь доошлох үед амьсгалах (тайвшрах үед), шалнаас шахах үед амьсгалах (хүч чармайлтаар). Урвуу схемийг, өөрөөр хэлбэл амьсгалах замаар шалан дээр цээжиндээ хүрэхийг йог, түүнчлэн дасан зохицох чадварыг даван туулахын тулд энгийн биеийн тамирын дасгалд ашигладаг. Тэгш бус баарнууд дээр түлхэж, тэд эхний хувилбарын дагуу хатуу амьсгалдаг.

Охидод зориулсан түлхэх хөтөлбөр

Гэртээ байгаа аливаа түлхэлтийг "би энд байна, гэхдээ би аль хэдийн түлхэлт хийж байна" гэсэн хэв маягаар хийж болохгүй. Дасгал эхлэхээс өмнө дулаарах нь зайлшгүй шаардлагатай. 5-7 минутын зүрх судасны аливаа дасгал нь биеийг дулаацуулах болно. Цээжний урд гараа бөхийлгөж, мөрний үений дугуй эргэлтээр "цохилт" -оор дуусга.

Дараа нь сонгодог түлхэлтийг онцолж, "цэвэр" техникээр хамгийн их давталт хий, өөрөөр хэлбэл доод нуруунд хазайлтгүй, ходоодоор "зурж", цээжээрээ шалнаас "зоддог". Энэ нь шалгах цифр болон цаашдын "програмчлал"-ыг авах явдал юм. Хэрэв та 10-аас дээш түлхэлттэй дасгал хийж чадсан бол бэлтгэлийн эхний сард 4-5 багцад 15-20 давталт хийж, дараа нь жинлэх талаар бодох хэрэгтэй.

Хэрэв тоо нь 5-аас 10-ын хооронд байвал та 10 удаа удаан түлхэх 5 багц хийж, хүч чадал нэмэгдэж байгааг мэдэрмэгц давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

За, 5-аас бага удаа түлхэх дасгал хийдэг хүмүүс буйдан эсвэл вандангаас дээш түлхэж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд 4-5 багц 10 давталт хийх хэрэгтэй. Туршилтыг сарын сүүлээр давтана. Хэрэв индикаторууд "өөр бүлэгт шилжих" бол шалнаас дээш түлхэж эхэлнэ. Үгүй бол дасгалын эхний 2-3 давталтыг аажмаар шалан дээрээс хөдөлгөөнд тулгуурлан сольж өгвөл та түлхэлтийг их хийж сурах болно.

Ямар ч тохиолдолд жингээ хасаж байгаа бол багц хооронд 90 секундээс илүү амрахгүй байхыг хичээгээрэй. Өдөр бүр түлхэлттэй дасгал хийх, өдөр тутмын дасгал эсвэл "өглөө, орой, өдөр бүр" гэсэн сонголт нь зөвхөн 25-аас дээш удаа түлхэлт хийдэг хүмүүст л боломжтой. Эцэст нь охидод зориулсан түлхэлт нь дарах, дамббелл өргөх дасгалуудыг орлож чаддаг тул хэрэв та үүнийг хэрхэн зөв хийж сурвал тоног төхөөрөмжөө хэмнэж чадна.

Елена Селиванова, фитнесс дасгалжуулагч