Te poți uita oricând la cum arde focul, cum curge apa și fata se ghemuiește
(c) cineva din audiență

Ieri am fost la antrenament după o pauză de 1,5 lună. Am facut un corp intreg (complet toti muschii intr-un antrenament). Mi-am amintit că ar trebui să scriu un articol despre cum m-am legănat.

Cu pomparea corpului, lucrurile stau exact la fel ca și cu pomparea unui site în motoarele de căutare. Există o mulțime de opinii, abordări, teorii, mituri diferite. Fiecare jock, ca un webmaster, are propria sa experiență personală. Și, privind înapoi la el, poate afirma ceva. Și se poate certa la nesfârșit cu alți joci (care au propria lor experiență) despre ce este corect și ce nu.

Prin urmare, declar că acest articol nu este adevărul suprem. Este descrisă doar experiența mea, luând în considerare datele fiziologice, niște parametri inițiali.

De ce m-am hotărât să sar în sus

Totul a început, de fapt, cu mult timp în urmă. În anii mei de studenție, locuind într-un cămin, eu și colegii mei, așa cum se întâmplă uneori cu toată lumea, am decis brusc să renunțăm la băutură puțin și să facem pompa. Mai mult, „bagănul”, format dintr-o mreană (ei bine, erau o mulțime de clătite), o bancă pentru presă pe bancă și o duzină de gantere, era situat la etajul 1 al hostelului. Exercițiile ne-au fost arătate de un prieten mai experimentat în aceste chestiuni. În general, am mers șase luni. Am făcut toate greșelile posibile, am ignorat sfaturile altora, noi înșine știm! În același timp, aproape că nu era mâncare, dar nu și-au refuzat berea. Care sunt rezultatele...

Urmează armata. Sub demobilizare era timp și am vrut să trag puțin fizuha. O bară de samovar făcută din legături ale unei omidă de tanc, 2 gantere, o bară orizontală și bare - acesta este întregul set sărac pentru un soldat. 3 luni de astfel de modificări neplanificate de „pompă” în organism nu au fost făcute.

Și acum vreo 2 ani îmi doream să am o presă ca obișnuit la 16 ani, când eram slabă și tocmai am început să abuzez de alcool cu ​​chipsuri. Apoi presa s-a remarcat bine.

Am descărcat cursul „Smart Press Training” al lui Vasily Ulyanov. Am lucrat puțin. Mi-a plăcut faptul că pe lângă presă s-au oferit informații despre dezvoltarea mușchilor în general. Mi-am dat seama că doar pomparea presei nu este cea mai bună idee. Trebuie să pompați corpul.

Apoi am descărcat cursul „3 săptămâni de antrenamente ucigașe acasă” și am început să studiez, pentru că. mersul la balansoar era supărat. " Și cum este, și ce este acolo, voi veni, și sunt doar pitch, vor râde de mine„- familiar? Și acum, după șase luni, pentru prima dată, am văzut măcar niște rezultate de la cursuri. Dar apoi a fost mutarea în alt oraș, munca, cumva am abandonat totul, a fost uitat.

Undeva peste alte șase luni, m-am hotărât totuși să merg la sală. Am reușit să trec doar 2 luni, apoi, destul de brusc pentru mine, mi-am cumpărat un bilet spre Tai și am zburat spre clime mai calde.

Au fost multe greșeli la fiecare etapă. Principalele greșeli, după părerea mea, au fost: exerciții neplanificate, tehnică greșită, ignorarea unor elemente de bază (nu a făcut picioarele și deadlift), dorința de a pompa o parte a corpului (brațe / piept / abdomen), nutriție.

Și acum șase luni am reușit să intru destul de eficient în sală. Și rezultatele, deși nu unele impresionante, dar atinse.

Este posibil să pompați acasă?

Poate sa! Dar vei crește de multe ori mai încet decât dacă te-ai antrena în sală! Acasă, în orice caz, nu poți ridica greutatea potrivită, este greu să progresezi. Nu-ți fie frică de sală, nimeni nu va râde, indiferent cum ai ajunge acolo. Și puteți, de asemenea, să vă uitați la phytonyash complet nepocăit (uneori se pare că unii dintre ei merg după asta!), Pur și simplu puneți pantaloni mai largi:

Merită să contactați un antrenor?

Dacă ești un începător complet, merită. Întrebați pe oricine a început pe cont propriu și acesta vă va spune: „Dacă aș fi lucrat cu un antrenor, rezultatele ar fi fost mai bune”. Este accesibil și va arăta prin exemplu ce exerciții să faci și, cel mai important, cum să le faci corect! Un antrenor bun vă va sfătui cu privire la un fel de set de exerciții. Prea gras - un program (în primul rând, slăbiți, nu puteți alerga - o sarcină mare pe inimă și articulații), uscat - un alt program (pentru creșterea în greutate). Angajat în alte sporturi (de exemplu, mușchi în formă bună) - puteți lua imediat greutăți mai mari.

Dar! Ceartă de antrenor.
În cele șase luni de antrenament în sală, am văzut câțiva bărbați care se antrenează cu un antrenor. Toate cele șase luni în care am fost logodită, au mers și ei în mod regulat, la fiecare sesiune de antrenament cu un antrenor. Nu se știe cât de mult au mers înainte. Am progres, ei nu au nimic. Și toată lumea trage greutăți mici, gantere de câte 7 kg fiecare. La naiba, uneori mi se pare amuzant.

Unele postulate

Notele căpitanului pe care le veți găsi peste tot. Dar ele nu pot fi ignorate. L-am ignorat, m-am gândit „Da, un fel de gunoi” - nu au fost rezultate. A început să urmeze - a apărut.

• CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ PENTRU PERFORMANȚĂ
  Încă o dată: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI. Permiteți-mi să vă reamintesc: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI.
• În primele șase luni, un an și jumătate, poți face orice program vrei.
  Nu are sens să te deranjezi cu asta, să schimbi adesea, să combini. Puteți face doar așa-numita bază: piept, spate, picioare. de 3 ori pe saptamana. Și vei crește în orice caz (sub rezerva altor postulate, desigur).
• 70% din creșterea musculară este hrană și somn
  Mânca. Scopul este să câștigi 2 g de proteine ​​pentru fiecare kg din greutatea ta. Este foarte ușor de calculat, există tot felul de calculatoare online. Puteți nota la numărarea caloriilor. Mănâncă alimente grase, te rog. Grăsime - nu se depune în grăsime. Carbohidrații sunt stocați în grăsimi. În cazul în care există greutate excesiva- Elimina carbohidratii (cereale, dulciuri, alimente bogate in amidon, paste). Dacă nu, atunci nu-mi pasă deloc. Mânca! Produse proteice: carne, peste, oua, branza, lapte, branza de vaci (pentru noapte!).
  Dormi cel puțin 8 ore.
  Visul unui om leneș, la naiba.
• La fiecare antrenament, ar trebui să crești fie numărul de repetări, fie greutatea față de antrenamentul anterior.
  Fără el, nu va exista o creștere musculară. Tragând același lucru de la antrenament la antrenament, nu va exista niciun progres.
• Tine un jurnal de antrenament
  Înregistrați de câte ori culegeți (de ex., " piept top 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5„- prima abordare pentru partea superioară a pieptului a scuturat mreana de 80 kg de 8 ori, în a 2-a abordare - aceeași greutate, dar de 5 ori. Personal, nu este realist pentru mine să-mi amintesc astfel de date pentru toate exercițiile. Dacă ești capabil - cool .
• Atenție la supraantrenament
  1,5-2 ore în sală - da, e ușor! Cine este angajat în mai puțin de o oră - prost. O sa merg in fiecare zi!
  Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Nu mai mult de 4 ori pe săptămână.
• Trebuie să pompați întregul corp
  „Vreau să-mi ridic puțin pieptul și bitsuha” - dorința a 90% dintre toți începătorii. Și eu am venit odată la sala studenților în acest scop. Mi s-a spus - este imposibil! Dar nu am ascultat.
• Nu-ți uita picioarele!
  Deadliftul și ghemuitul sunt cele mai grele exerciții pentru mine. Vreau să respir după ei. Și le-am evitat foarte mult timp. Doar ultimele 4 luni au făcut-o în mod regulat. Cred că asta a adus rezultate. Aceasta este baza! Nu o poți înlocui cu nimic. Tehnica potrivită face diferența. Acordați o atenție deosebită acestui lucru.
• Încălzirea este importantă
  5-10 minute pentru încălzire. Fără aceasta, rănirea nu poate fi evitată.
• Luați o pauză de două săptămâni la fiecare 3-4 luni.

Mai mult din teoria swing-ului

Există 2 tipuri de antrenament: masă/forță și rezistență. Singura diferență este numărul de repetări per exercițiu.

Dacă ne legănăm pe un platou masa musculara(și anume, acesta este scopul majorității) - 6-8 (chiar 10) repetări.

Pentru rezistență - 12-15 repetări. Acest tip de antrenament este potrivit pentru uscare și pentru a da ușurare mușchilor.

Am combinat aceste 2 tipuri de antrenament. Acestea. într-o săptămână mă balansam pentru masă, a doua - pentru rezistență. Acest lucru a fost făcut deoarece sunt implicate diferite tipuri de fibre musculare (albe și roșii). Și perioada lor de recuperare este de doar 2 săptămâni. Prin urmare, în timp ce unele sunt restaurate, noi descarcăm altele.

2-3 abordări (seturi) din fiecare exercițiu (excluzând 1-3 abordări de încălzire). Pentru fiecare muschi - 1 exercitiu! Nu are sens să te smuci, de exemplu, cu 5 exerciții diferite pentru bicepși. Destul de 2-3 seturi de un exercițiu. Toate!

Odihnă între seturi: 1,5-2 minute.

Odihnă între diferite exerciții: 3-4 minute.

Există 3 grupe principale de mușchi, de bază: piept, spate și picioare. Ele trebuie făcute în zile diferite, nu combinate între ele. În general, nu vă puteți balansa brațele, abdomenul, umerii. Pentru că toți vor fi implicați într-un fel sau altul la executarea bazei:

• Deltele frontale și tricepsul sunt incluse atunci când faceți pieptul
• Bicepsul, deltele medii, trapezul, antebrațele funcționează atunci când ne balansăm cu spatele
• Presa lucrează peste tot

Puteți pur și simplu „termina” cu 1 set acei mușchi care se activează. Exact asta am facut.

Sau, dimpotrivă, îndurați aceste exerciții pentru o altă zi.

Programul meu de antrenament

Am venit la ea după ceva timp. Și eu m-am schimbat constant, am încercat. În cele din urmă, a rezolvat exact asta pentru el însuși. Asta nu înseamnă că ea este credincioasă.

1. Piept + Finisare: Delte frontale + Triceps
2. Delte medii și posterioare + bicepși + abdomene
3. Spate + finisaj: trapez
4. Picioare

Trebuia să înregistrez doar 4 zile și este mai convenabil să o fac așa, se potrivește doar în 50 de minute. Este foarte posibil să împrăștiați exercițiile timp de 3 zile. Picioarele se balansează întotdeauna separat de toate celelalte grupe musculare.

Nu voi da un set de exerciții. Aici pentru un amator. Alegeți-vă setul, amintiți-vă - pentru 1 mușchi - 1 exercițiu. Nu faceți două, trei sau mai multe exerciții pe partea superioară a pieptului. Văd adesea câți oameni suferă de asta: sorbesc mreana pe piept, apoi iau gantere și fac exercițiul pe aceiași mușchi, apoi merg la simulator și mai sunt 5 abordări. Nu este necesar, da

Nutriția sportivă

Cel mai probabil ai un stereotip persistent conform căruia alimentația sportivă este proastă. Încă nu le pot explica unora. Ei prostesc nu ascultă, nu aud și nu vor să audă. Eu, spun ei, doar pentru calitate naturală! Sportspit nu este anabolizanți și steroizi, din care provin toate aceste necazuri, precum insuficiența, insuficiența renală și alte lucruri care ne sperie de la ecranele albastre.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor. În engleză - „proteină”. Această proteină este de vânzare. Dacă câștigi 2 g de proteine ​​pe kg de greutate cu alimente obișnuite, nu ai nevoie de proteine. Dar personal, ar trebui să includ o masă suplimentară, iar aceștia sunt oricum carbohidrați în plus. Proteinele vă permit să obțineți acea lipsă de proteine ​​fără nicio bătaie de cap.

Îți poți pune pula în siguranță pe restul nutriției sportive. Nu ai nevoie de el.

Doar atunci când va fi nevoie cel mai probabil de uscare: un arzător de grăsimi și BCAA (aminoacizi care dau energie și vă permit să nu „arzi” mușchii).

Lista materialelor pe tema

Vasily Ulyanov „3 săptămâni de antrenamente ucigașe în sală”- curs video foarte tare, teorie + video cu exerciții.
Pe aceasta recomand și mă opresc la stadiul inițial. Materiale pe subiect - doar o grămadă. Și cu cât sapi mai mult, cu atât mergi mai adânc, cu atât devii mai confuz. Să revenim din nou la faptul că primul an se poate practica după orice sistem. Doar luați un program în serviciu, urmând elementele de bază pe care le-am dat în articol și veți crește. Dar apoi, când vine stagnarea (greutățile nu cresc, nu există rezultate), apoi sapă mai adânc, schimbă programul, încearcă, experimentează.

Dar dacă doriți cu adevărat, atunci mai jos este o listă de materiale potrivite:
Denis Borisov „Catehismul culturistului”- toate elementele de bază ale culturismului într-o carte mică.
Canal pe YouTube Denis Borisov
Canal pe YouTube YouGiftedBB

Acum vreau să lucrez la cartea Supertraining de Mike Mentzer. Când îl citiți, poate apărea o pauză de șablon și multe așa-numite. pitch-ul pur și simplu nu o va accepta, o vor numi erezie. Prin urmare, nu vă voi recomanda să vă implicați imediat - nu am încercat-o eu însumi. Dar recomand cu căldură să o citești.

Câteva legături, știți de ce

A învățat să faci un program de antrenament în mod competent și a stăpânit tehnici corecte ridicarea greutăților, vei obține mare sansa puneți-vă în formă și obțineți toate beneficiile pe care le oferă sala de sport. Citiți mai departe pentru a afla cum să începeți să pompați fierul în mod corect.

Pași

Faceți clic dreapta

1. Alegeți greutatea potrivită. Când începeți pentru prima dată să vă balansați, este dificil să determinați de câtă greutate aveți nevoie. Nu începe cu prea multă greutate - vei rămâne fără abur după primele două repetări și este nevoie de o mulțime de repetări pentru a construi mușchi în mod corespunzător. Nu aveți nevoie de o greutate prea mică. Capacitatea de a selecta corect greutăți necesită o anumită experiență.

   • Aflați câte repetări să faceți la exercițiul la care lucrați. Dacă faci presa pe bancă, trebuie să faci mai mult de 3-4 seturi pentru ca mușchii să se dezvolte, așa că trebuie să găsești o greutate pe care să o poți face 10, 15 sau 20 de repetări înainte ca mușchii să cedeze.
   • Insuficiența musculară este punctul în care nu mai poți face fizic un exercițiu fără ajutor. Cu cât te balansezi mai mult, cu atât te obișnuiești mai mult cu acea senzație de insuficiență musculară și, cu experiență, poți împinge acel moment din ce în ce mai departe.
   • În mod ideal, mușchii ar trebui să cedeze în același timp cu ultima repetare necesară. Luați cantitatea maximă de greutate cu care puteți finaliza toate repetările planificate.

2. Apăsați încet și uniform. Pregătiți rapid un antrenament - nu Cel mai bun mod Maximizați beneficiile ridicării de greutăți. Nu vă grăbiți - este periculos cu răni și timp pierdut. Este mai bine să faci mai puține repetări încet și corect decât să iei prea multă greutate și să încerci să faci cât mai repede și cât mai multe posibil.

   • Pune deoparte cel puțin o oră pentru un antrenament bun. Nu lucra mai mult de cateva ore, incearca sa te antrenezi jumatate de ora fara pauze, pentru a nu-ti afecta sanatatea.

3. In spate 50 de minute nu manca nimic inainte de antrenament, altfel poti incepe colici.

   • Dar nici nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol, altfel nu veți avea energie pentru exercițiu. mânca in 1-2 oreînainte de antrenament și gustare cu niște fructe cu 15 minute înainte de a începe, dacă îți este din nou foame.

4. Faceți o încălzire înainte de antrenament. Va oxigena fluxul sanguin și mușchii. De asemenea, va preveni sau cel puțin va reduce durerea după antrenament.

   • Încălzirea standard constă din 5 flotări și 5 abdomene. După ce le faci pe amândouă, odihnește-te timp de 30 de secunde. Repetați în același mod, dar pentru 10 repetări și odihniți-vă din nou timp de 30 de secunde. De 20 de ori, odihnește-te. După aceea, reveniți la 10 și 5 repetări. Apoi, întindeți mușchii de bază, faceți genuflexiuni și repetați întinderea.

5. Fă câteva exerciții de relaxare după antrenament. Poate fi doar o întindere sau tot ceea ce a fost inclus în încălzire. Scopul este de a reduce treptat ritmul cardiac și de a pregăti corpul pentru odihnă.

   Antrenăm mâinile

   Făcând presa pe bancă . Presa pe bancă este probabil unul dintre cele mai populare exerciții în haltere și se realizează după cum urmează. Te întinzi pe spate, de obicei pe o bancă, și ridici greutatea direct din piept. Este o idee foarte inteligentă să folosești un spotter (o persoană care te va asigura sau un suport special cu cârlige), mai ales dacă nu ești încă foarte conștient de câtă greutate trebuie să iei.

   • Prindeți ferm bara, depărtată la lățimea umerilor. Trebuie să țineți bara foarte ferm pentru a crea tensiune și flexibilitate în mușchii bicepșilor, umerilor și trunchiului. Respirați adânc în timp ce ridicați pieptul și apăsați omoplații înapoi pe bancă.
   • Așezați-vă picioarele și apăsați-le pe podea în timp ce scoateți mreana. Mutați bara direct peste piept și mențineți mușchii în tensiune.
   • Nu scăpa greutatea, coboară-o în linie dreaptă, încet și uniform, până când îți atinge pieptul. Fără a lăsa mușchii pieptului să se strângă sau să piardă tensiune, împingeți în sus, împingând în sus cu picioarele și brațele pentru a aduce bara înapoi în poziția de sus.
   • Începeți cu o greutate cu care puteți lucra cu ușurință și să vă dezvoltați forma. Sunați întotdeauna un observator (asistent), mai ales la început, când abia sunteți la început.

6. Faceți prese cu gantere. Presa cu gantere implică o tehnică similară cu cea a presului pe bancă cu haltere, dar se realizează prin ridicarea unei singure gantere în fiecare mână, mai degrabă decât a unei greutăți cu ambele mâini în același timp.

   • Luați o ganteră cu greutatea potrivită în fiecare mână și ridicați-o vertical de pe piept dintr-o poziție culcat. Coborâți-le încet și uniform până când haltera atinge pieptul dintre umăr și mamelon. Aduceți-le înapoi până când se ating, vertical deasupra dvs.
   • Pentru a efectua un exercițiu diferit, dar asemănător, faceți un zbor, ținând brațele perfect drepte și lăsându-le în lateral. Exercițiul anterior este în mare parte împingerea greutății în sus, în timp ce musca seamănă mai mult cu baterea din aripi.
   • Pentru a lucra o grupă musculară puțin diferită, puteți face o presa de bancă cu o mreană și gantere pe o bancă înclinată. Tehnica este practic aceeași, dar atunci când apăsați mreana sau ganterele vertical în sus, ridicările se vor face la un unghi diferit față de trunchi, forțând alți mușchi să lucreze.

7. Ridicați-vă la piept cu bicepșii. Pentru a ridica bicepsul, faceți ridicări din poziție în picioare sau așezat, îndoind brațele la cot și ridicând ganterele spre tine. Alege o greutate potrivită, coboară ganterele în jos, câte una în fiecare mână, și ridică-le până la piept, contractând bicepșii.

   • Ganterele ar trebui să fie paralele cu tine. Ridică-le la piept, întoarce-le astfel încât palma să fie îndreptată spre tine.
   • O poți face alternativ cu fiecare mână sau o poți face de mai multe ori înainte de a schimba mâinile.

8. Faceți rânduri cu gantere. Rând cu gantere - exercitiu bun pentru a finaliza antrenamentul pentru brațe. Cu genunchiul pe bancă, ridici haltera de jos în sus până la piept. Antrenează-te mai întâi cu o mână, apoi pe cealaltă.

   • Pune-te pe un genunchi și odihnește-ți mâna pe pământ sau pe o bancă.
   • Luați o gantere cu greutatea potrivită în mână și ridicați-o de la sol la piept. Schimbați partea.

   Antrenăm picioarele

   Faceți câteva genuflexiuni. Majoritatea sălilor au un cadru pentru lucru cvadriceps, acesta este cel mai mare grup muscular de pe picioare. Acesta este un alt exercițiu în care este important și ajutorul unui observator sau al unui grappling special, mai ales dacă abia ești la început. Folosiți același principiu de selecție a greutății ca și în presa de bancă, plasați ganterele pe umeri în poziție în picioare.

   • În timp ce greutatea este încă în picioare, puneți mâinile în aceeași poziție ca și pentru presa cu gantere, urcați pe ea, plasați ganterele peste umeri, în spatele capului.
   • Luați greutatea de pe suport și faceți un pas bun înapoi. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține-ți capul drept. Este foarte important să ții spatele drept pe tot parcursul exercițiului, altfel riști să-l rănești.
   • Pentru a te ghemui, îndoaie genunchii și șoldurile, creând o linie paralelă cu solul. Congelați o secundă înainte de a reveni la poziția inițială în picioare.

9. Ridică-te. Folosește aceeași tehnică ca și în ghemuit, ia greutatea pe spate, stai în fața unei cutii, a unei bănci solide sau a unei platforme.

   • Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ridicați un genunchi și puneți-l pe o cutie. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Ridicați-vă și puneți celălalt picior pe o cutie sau pe o platformă ridicată.
   • Inversați mișcarea îndoind genunchiul și șoldul piciorului principal și făcând un pas înapoi.

10. Fante cu gantere.Încercați exercițiul de lunge de bază, ținând ganterele în mâini ca și cum ați lucra la bicepși (ridicați până la piept), acesta este un antrenament grozav pentru tot piciorul. Pentru a efectua o lungă corectă, ține-ți spatele drept, trunchiul scurtat, picioarele și capul îndreptate înainte.

    • Pentru a arunca, pas înainte cu un picior, călcâiul mergând primul.
    • Coborâți-vă treptat până când genunchiul din spate atinge podeaua.
    • Apăsați înapoi cu piciorul de plumb, astfel încât piciorul să fie din nou într-o poziție dreaptă. Îndreptați-vă complet pentru a finaliza repetarea. Faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Potrivit statisticilor, 20% dintre femei sunt cele mai atrase de corpul unui bărbat de către presă, 42% dintre bărbați, pe locul doi după bicepși, pun cuburile ca sarcină principală pentru sala de sport. Internetul este plin de articole despre cum să pompați mușchii abdominali în 2 zile...

O temă relevantă, solicitată, dar, din păcate, netratată corect nicăieri! Din acest articol, veți învăța cum să pompați corect presa, ce exerciții să alegeți și cum să mâncați corect pentru a vedea cuburile pe stomac.

Din păcate, această grupă musculară este foarte greu de pompat, iar sportivii de nivel scăzut pur și simplu îl încarcă incorect. Dacă nu ai o dinamică pozitivă și chiar și spatele te doare după un antrenament, ar trebui să știi că faci exercițiile greșite sau cu tehnica greșită.

Și, desigur, în 20 de minute, o oră, o săptămână, o lună, este imposibil să faci stomacul perfect. Nu plătiți bani pentru metode miraculoase. Veți primi tăiței pentru urechi în loc de mușchi.

Să acordăm atenție modalităților reale de pompare corectă a presei, folosind numai scheme eficiente de pompare.

Pentru a ști cum să pompați cel mai bine presa și să reușiți antrenamentul, trebuie să le cunoașteți anatomia și funcțiile, cel puțin la un nivel minim, să înțelegeți cum să faceți corect exerciții pentru grupul țintă, incluzându-l în muncă cât mai mult posibil. Se întâmplă adesea ca oamenii să pară să pompeze un singur mușchi, dar, de fapt, funcționează alții complet diferiți.

Acest grup muscular este alcătuit din:

• mușchiul drept (acestea sunt cuburile foarte prețuite);
• transversal (adânc) este sub cele principale;
• oblic intern și extern (diagonală).

Dacă doriți cuburi în relief și puternice, atunci trebuie să descărcați presă următoarele 3 componente care sunt indisolubil legate:

• Program de un anumit tip;
• O dietă prin care vei scăpa de stratul de grăsime care acoperă stomacul;
• Încărcături care vizează creșterea volumului fibrelor musculare.

Metoda corectă de antrenament

Există o părere că petrecând noaptea în sală, omorându-te, poți obține rezultate uimitoare. Totuși, s-a dovedit că exercițiile epuizante și repetitive duc la... creșterea rezistenței, nu la creșterea mușchilor și nu crește rectusul abdominal. Da, și un astfel de antrenament poate duce la leziuni la spate, în special la nivelul lombului.

Pentru mulți va fi noutăți, dar presa abdominală este același mușchi ca toți ceilalți, și trebuie pompată corespunzător după sistem ca și pentru alte grupe. Adăugând dieta corecta, scapi de grăsimea de pe burtă și vezi repede cuburile prețuite.

Să vorbim despre nutriție

Aceasta este o componentă foarte importantă, deoarece nutriționiștii au dovedit că cuburile apar la sportivii cu un nivel de grăsime subcutanată care nu depășește pragul de 10%.

Fără o dietă formată corespunzător, antrenamentul nu are sens. Dacă vă gândiți cum să pompați mușchii abdominali, atunci faceți-vă meniul potrivit, incluzând următoarele produse în el:

• cereale
• Legume
• Fructe

Ar trebui să refuzați să luați carbohidrați rapidi, alimente bogate în grăsimi animale, alimente procesate sau cel puțin să reduceți cantitatea acestora la minimum, deoarece acestea se depun în mare parte pe stomac.

De acord, sub trei straturi de grăsime, cuburile se vor simți incomode, da, și de ce sunt acolo? Ca suport pentru un alt hamburger?

Program pentru studiul de înaltă calitate a mușchilor abdominali

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să scrieți programul corect. În orice caz, experiența profesioniștilor și sfaturile unui medic vor fi condiții importante pentru menținerea sănătății și a performanței ridicate.

La compilare, trebuie să ții cont de un factor atât de important precum genetica, deoarece unii oameni se îngrășează greu, în timp ce alții se îngrașă mai multe kilograme într-un weekend de vacanță.

Concluzia este logică: pentru fiecare tip de corp (astenic, hiperstenic, normostenic) aveți nevoie de propriul program de antrenament, încărcături și durata cursurilor.

Precauții

Pe parcursul fiecărui exercițiu, încearcă să-ți concentrezi atenția asupra muncii mușchilor, ar trebui să existe o „relație” emoțională și psihologică între tine și presă.

Vă reamintim că, pentru a respecta toate măsurile de precauție, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă starea dumneavoastră de sănătate vă permite să vă încărcați într-o măsură sau alta.

Întrucât fiecare persoană are propriul său nivel antrenament fizic, apoi alegând programe pentru cum să pompați cel mai bine mușchii, trebuie să vă uitați la nivelul de complexitate al exercițiilor.

Informații utile despre exerciții

Amintiți-vă că doar dacă lucrați la maximul capacităților dvs., veți da un efect exploziv, deoarece în ultimele 2-3 repetări fibrele musculare sunt rupte și hipertrofiate, ceea ce duce la creșterea volumului.

Trebuie să monitorizăm constant acest maxim și să încercăm să-l atingem în fiecare antrenament.

Fiecare dintre complexe nu va dura mai mult de 15 minute din timpul total de antrenament. Se merită. Petreceți 45 de minute pe săptămână și fetele vor avea grijă de tine cu interes sincer, iar băieții cu invidie.

Cuvintele unuia dintre marii culturisti ai tuturor timpurilor: „Dă-ți tot ce ai mai bun la antrenament ca și cum ar fi ultima oară, străduiește-te să treci pragul durerii și vei realiza tot ce îți dorești. Și nimeni nu te va opri.” Reține-le făcându-le motto-ul tău!

Talie subțire și burtă plată de Natalia Korotkova

Presă în relief de la Katya Usmanova

Complexul modelului de fitness Denis Gusev

4 moduri de a face antrenamentul abdominal mai eficient

Crunchurile sunt grozave pentru începători, dar treceți la următorul nivel de intensitate și încercați exerciții mai greu pentru a obține cuburi dăltuite.

Ca orice altă parte a corpului, rectusul abdominal se adaptează în cele din urmă la exerciții simple, de înaltă repetare. Aceasta înseamnă că vechiul tău program bun nu mai este bun.

Când exerciții de bază nu mai dau aceleași rezultate, folosește aceste sfaturi pentru a crește eficacitatea antrenamentelor pentru abdomen. Cu toate acestea, rețineți că aceste tehnici vă vor încălzi miezul și îl vor face să doară de parcă nu ar fi durut de mult, sau chiar mai rău.

Utilizați o bară orizontală în loc de scaunul de căpitan

Scaunul căpitanului este simulatorul pe care apeși spatele de spatele moale, sprijinindu-ți antebrațele pe cotierele moi cu mânere. Acesta este un instrument excelent pentru studiu izolat. apăsați mai jos mai ales pentru incepatori.

Dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți secțiunea mediană, mutați ridicarea piciorului la bara orizontală. Atârnat direct de bara orizontală, vă forțați mușchii de bază să lucreze mai mult pentru a stabiliza corpul - acest efect nu poate fi obținut prin sprijinirea spatelui simulatorului. Această sarcină suplimentară asupra miezului este transferată întregii mișcări în ansamblu. Ridicarea picioarelor suspendate va ajuta la perfecționarea cuburilor, făcând talia mai estetică și, de asemenea, la echilibrarea miezului.

Un alt avantaj al înlocuirii scaunului căpitanului cu o bară orizontală este că, dacă te ții de bară fără a apela la curele, vei dezvolta puterea de prindere pe măsură ce îți construiești abdomenul.

Se rulează cu o roată

Acest dispozitiv pare înșelător de simplu. Ba chiar seamănă mai mult cu o jucărie decât cu un echipament de antrenament - o roată obișnuită cu mânere în centru. Dar odată ce încercați să faceți exerciții cu el, veți realiza imediat că acesta este cel mai avansat simulator dintre toate posibilele.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când vă rostogoliți înainte pe roată, mușchii întregului trunchi din mijloc trebuie să lucreze cât mai mult posibil pentru a vă menține coloana stabilă și pentru a preveni căderea corpului. Apoi, pe măsură ce încercați să trageți roata înapoi cu pelvisul în jos și spatele drept, veți simți că dorsele, umerii și brațele lucrează cu abdomenul pentru a rezista gravitației și pentru a vă aduce corpul înapoi în poziția inițială. Se simte ca fiecare mușchi din corpul tău este implicat în mișcare, dar nu te înșela - abdomenul joacă un rol major în revenirea la poziția inițială.

În timpul primului antrenament la roată, rotiți înainte cât de mult puteți, menținând o formă adecvată și reveniți. Fii atent - este foarte ușor să-ți supraestimezi capacitățile și, ca urmare, să te trântești pe podea pe față. Pe măsură ce miezul tău se întărește, încearcă să te rostogolești mai departe, astfel încât corpul tău să atingă aproape podeaua.

Faceți antrenament cu greutăți

Amintiți-vă, abdomenul este, de asemenea, un mușchi. Așa că de ce să nu-l antrenezi ca orice altă grupă musculară? Dacă te-ai chinuit să obții pachetele mari pe care le dorești în trecut, este timpul să introduci utilizarea greutăților în programul tău.

Dacă ești îngrijorat că folosirea greutăților îți va face talia prea mare și prea largă, nu-ți face griji. Acestea sunt prejudecăți. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți silueta mai puternică și mai simplă, nu vă puteți lipsi de greutăți.

Antrenându-ți nucleul cu greutăți, vei îmbunătăți și alte valori, cum ar fi echilibrul, stabilitatea și puterea. Pentru exerciții cu greutăți, încercați strângerea cu frânghii încrucișate, ridicarea picioarelor culcate cu greutăți pentru picioare sau ridicarea șoldurilor cu o gantere între picioare. Multe săli de greutăți au aparate speciale pentru abdomen pe care le puteți folosi dacă doriți să adăugați greutăți, așa că nu vă fie teamă să includeți aparate noi în complexul dvs.

Superseturi cu exerciții aerobice

Chiar și prin creșterea numărului de exerciții și adăugarea de mișcări complicate, poate fi totuși dificil să pompați presa, astfel încât cuburile să iasă clar în evidență. Utilizare

Mulți oameni cred cu încredere că aspectele pozitive ale mersului la sală sunt evidente, dar, din păcate, există cei care consideră mersul la sală o pierdere de timp. Sportivii pot spune cu încredere, de exemplu: merg pe balansoar, ceea ce înseamnă că sunt o persoană puternică, sănătoasă, frumoasă. Dar, vai, s-a întâmplat ca unii să considere respectabil să ai o burtă de bere. Sau mulți spun că au deja un fizic atletic. În acest articol vom încerca să enumerăm principalele aspecte pozitive ale exercițiilor în sală. Pentru unii, acestea vor fi cunoștințe noi, dar pentru cineva.

Primul plus este, desigur, un corp zvelt. După ce am mers o vreme în Sală de gimnastică, poți fi fericit să vezi în oglindă o persoană mai zveltă și mai puternică. Acest lucru este observat rapid și de sexul opus. Creșterea musculară nu întârzie să apară. Dar asta necesită o pregătire bună.

Când faci sport, trebuie să-ți monitorizezi starea de sănătate, să te odihnești bine, pentru că dacă nu respecți aceste cerințe, atunci toate antrenamentele vor fi în zadar.

Fără îndoială, atunci când faci mișcare în sală, nivelul de testosteron crește. Acesta este așa-numitul hormon masculin, care este produs foarte puțin la vârsta adultă.

De asemenea, îmbunătățește starea de bine, deoarece antrenamentul îmbunătățit întărește sistemul imunitar, sporind protecția împotriva diferitelor boli și altele asemenea.

O mare influență afectează și performanța întregului organism, o mică încărcare în fiecare dimineață - iar corpul este energizat pentru întreaga zi.

Dacă te antrenezi în mod regulat în sală, atunci o persoană devine mai puternică, caracterul este temperat și se poate ridica în picioare în momentele dificile. Aceasta include și pregătirea caracterului. El se antrenează primul. Pentru cursuri, trebuie să mergeți la antrenament în mod regulat. Un sportiv devine foarte încrezător în sine, având un corp pompat, se poate câștiga respect în orice echipă.

Oricine, fie că este începător sau profesionist, poate spune cu mândrie: merg la balansoar și sunt mândru de asta! Pentru majoritatea sportivilor - sportivi, mersul la sală este scopul vieții.

Desigur, avantajele exercitării în sala de sport pot fi enumerate pentru o perioadă foarte lungă de timp. Dar, probabil, acest lucru este suficient pentru ca cititorul să se gândească la sănătatea lui și să înceapă să facă sport, să dezvolte, să renunțe la obiceiurile proaste, dar cel care a reușit deja acest lucru tocmai a învățat ceva nou.

2013-04-02 09:38:11

Beneficiile unei săli de tenis sunt evidente. Este ca o avalanșă care devine mai mare în fiecare minut. Antrenamentul întărește mai întâi voința, apoi sănătatea, crește stima de sine, crește energia, creează gândire pozitivă și așa mai departe, conducând inevitabil o persoană la succes în orice efort (indiferent de sport, muncă, afaceri sau creativitate), dar sala de sport permite pentru a începe contacte mai multe și utile.

2013-04-10 08:19:20

Cred că totul ar trebui să fie cu moderație, iar dacă o persoană nici măcar nu crede că un balansoar este ceea ce are nevoie, atunci măcar trebuie să duci un stil de viață sănătos. Este important și multă mișcare, să mănânci normal. Dacă nu aveți nimic din toate acestea, atunci cu siguranță aveți nevoie de cel puțin fitness.