În coloana noastră, sub influența unui stil de viață modern inactiv și a proceselor interne degenerative-distrofice proprii, apar modificări nedorite în timp. Ele duc la faptul că lucrurile magnifice pe care i-a dat natură (suport, motor, depreciere și protecție) încep să se piardă încet. El nu mai este capabil să reziste la sarcini, se pierde flexibilitatea, bolile vechi progresează și apar altele noi, ducând la consecințe catastrofale grave, sub formă de handicap și incapacitatea unor organe ale corpului de a face față funcțiilor lor. Primul simptom al bolii este acesta. Speriați, alergăm imediat la medic, uitând că există un alt remediu naturist - exerciții pentru coloana vertebrală.

Exercițiile coloanei vertebrale ameliorează durerea

Mișcarea este viață

Toată lumea ar trebui să atașeze această declarație deasupra computerului, desktopului, mașinii-unelte, transportorului, în mașină - în orice loc de muncă în care se desfășoară cea mai mare parte a vieții tale.

Pentru a vă menține coloana vertebrală cât mai sănătoasă posibil, amintiți-vă câteva reguli importante:

1. Este necesar să se monitorizeze sănătatea coloanei vertebrale în același mod ca și pentru orice alt organ și, în plus, acest organ este unul dintre cele mai importante pentru o persoană.
2. Mobilitatea coloanei vertebrale se datorează capacității de deplasare în toate cele trei direcții axiale – iar această funcție poate fi menținută doar cu ajutorul exercițiilor zilnice.
3. Sistemul de exerciții pentru durerile de spate trebuie construit în strictă concordanță cu localizarea patologiei la nivelul coloanei vertebrale și cu diagnosticul pe care medicul îl va face pentru tine.
4. Exercițiile fizice ar trebui combinate cu utilizarea agenților de protecție de restaurare pentru țesuturile vertebrelor și discurile intervertebrale (complecși de calciu, minerale și vitamine) și alimentație adecvată- acest lucru va dubla efectul exercițiului fizic

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru durerea la nivelul coloanei vertebrale!

Înainte de a începe, amintiți-vă:

1. În timp ce faci exerciții, urmărește-ți sentimentele, nu face exerciții prin forță. Dacă durerea se intensifică, exercițiul trebuie oprit imediat și consultați un medic.
2. Începeți cu exerciții mai simple, trecând treptat la altele mai complexe și creșteți aria de mișcare, dar mențineți ritmul lent.
3. Pentru fiecare perioadă a bolii cu o natură diferită a durerii, sunt necesare exerciții diferite: pentru durerea acută se recomandă tehnici simple, neputernice, pentru durerea cronică în perioada de recuperare și în timpul remisiunii, complicată, cu sarcini grele.
4. În timpul gimnasticii, mai ales la început sau cu o amplitudine mai profundă, se poate auzi un zgomot ușor la nivelul vertebrelor. Acest lucru nu ar trebui să fie înfricoșător - criza vorbește despre deblocarea articulațiilor rigide ale coloanei vertebrale și este un semn pozitiv.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui

Următoarele exerciții pentru durerea în partea inferioară a spatelui, sacrului, coloanei toracice superioare sunt destul de simple și, în general, nu necesită mult efort, așa că aproape totul poate fi efectuat chiar și în cazul durerilor acute.

Complexul include 10 tehnici de gimnastică. Se efectuează de 10 - 12 ori

Încălzire - folosită pentru a încălzi mușchii spatelui inferior și pelvisului. Se pregătește pentru următorul exercițiu.
Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale 1 Promovează flexibilitatea coloanei vertebrale, restabilește mobilitatea de rotație a vertebrelor de-a lungul axei coloanei vertebrale.
Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale nr. 2 Este considerat un clasic: dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale în raport cu planul orizontal.
Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale nr. 3 Din seria gimnastică statică. Aceasta include toate exercițiile în care sarcina este creată nu de mișcare, ci de tensiunea musculară.
Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale nr. 4 Atenţie! În caz de durere acută, este mai bine să nu o efectuați, deoarece exercițiul este putere. O tehnică excelentă pentru toate grupele musculare, de la partea superioară a pieptului până la centura scapulară. În același timp, leagănul presei abdominale. Ajută excelent cu hernia lombară, se recomandă efectuarea în perioada de recuperare și remisiune. Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale nr. 5 Pentru a întări nu numai centură scapulară, dar şi zonele scapulare şi cervicale.
Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale nr. 6 Întărește mușchii sacrului și abdomenului.
Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale nr. 7

Recepție pentru antrenarea mușchilor de presă și spate.

Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale nr. 8 Acest exercițiu vă permite nu numai să întăriți mușchii abdomenului, ci și pieptul și centura scapulară. Nu este recomandat pentru periatrita acută humeroscapulară.
Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale nr. 9 Odihna și relaxarea tuturor mușchilor.
Exercițiu pentru durerea coloanei vertebrale nr. 10

Exerciții pentru durerile de gât

Pentru regiunea cervicală, este necesară o încălzire, ținând cont de caracteristicile sale:

• Aceasta este partea cea mai vulnerabilă, îngustă, vertebrele cervicale nu sunt proiectate pentru sarcini grele, dar capacitatea lor motrică este ridicată.
• Vasele și nervii importanți trec prin regiunea cervicală, prin urmare, în prezența osteocondrozei într-un stadiu tardiv sau, exercițiile trebuie efectuate cu precauție extremă, încet, evitând rotirea completă a capului - acest lucru este periculos!

Încălzirea pentru gât ar trebui să fie cu întoarceri ale capului în toate direcțiile, dar acest lucru trebuie făcut în succesiune. De exemplu:

1. Înclinați-vă capul spre umărul stâng, reveniți la o poziție dreaptă, apoi înclinați-vă spre dreapta
2. Coborâm capul înainte, ajungând la piept cu bărbia, îl ridicăm, apoi îl înclinăm înapoi

Acestea sunt cele mai simple exerciții. Mai complex:

1. Coborând capul, apăsând bărbia de piept, rulăm capul de la un umăr la altul. Facem ultimele viraje mai adânci, ajutând cu mâna și privind în spate.
2. Apăsați palma dreaptă pe cap, ținând cotul drept cu mâna stângă. Întoarceți capul la stânga și reveniți încet la poziția inițială, rezistând cu mâna dreaptă. Repetăm ​​același lucru, schimbând mâinile, în partea dreaptă
3. Punându-ți capul pe umărul drept, apăsați-l de sus cu mâna dreaptă, întoarceți-l încet în poziție verticală, rezistând cu palma. Repetați același lucru cu umărul stâng și brațul stâng.
   Fiecare tehnică se face de 10 ori

Pentru mai multe informații despre exercițiile pentru gât pentru durere, vezi videoclipul de mai jos, în a doua jumătate a acestuia. În prima parte - exerciții pentru partea inferioară a spatelui și divizii superioareînapoi. Unele sunt puțin mai dificile, așa că începeți-le în remisie stăpânind mai întâi exercițiile simple prezentate în acest articol.

Mușchii spinali antrenați ajută inima să pompeze sânge, limfa și lichidul interstițial. Mușchii dezvoltați ai spatelui - un fel de „inimă periferică”. Exercițiile la domiciliu pentru coloana vertebrală întăresc mușchii spatelui, previn durerea, osteocondroza, îmbunătățesc postura, ameliorează stresul psihologic și restabilește tonusul vaselor de sânge și al capilarelor.

Exerciții pentru a preveni durerile de spate

Pentru prevenirea durerilor de spate, a osteocondrozei, este util pentru bărbați și femei să efectueze un complex acasă de mișcări sportive. Ele măresc puterea, funcționalitatea mușchilor, redau tonusul, previn și elimină durerea.

Exerciții pentru spate, umeri și gât pentru a efectua în timp ce stați pe un scaun pentru lucrătorii de birou.

Exercitiul 1:

• Ridicați și coborâți umerii cu amplitudine maximă.

Exercițiul 2:

1. Aplecați omoplații în spătarul scaunului, mâinile ambelor mâini în regiunea lombară.
2. Îndoiți coloana vertebrală și trunchiul într-un arc înainte. Țineți poziția timp de câteva secunde.
3. Luați poziția de pornire.

Repetați de 2-3 ori.

Exercițiul 3:

• Înclinați și întoarceți-vă capul spre stânga, dreapta, înainte și înapoi pentru a relaxa mușchii coloanei cervicale.

Exercițiul 4:

• Antebrațele - vertical în sus, brațele îndoite la coate, astfel încât palmele să fie pe omoplați.
• Întindeți coatele în lateral și în spate pentru a vă apropia omoplații.

Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 5. Prinde-ți brațele îndoite la coate în spatele spatelui:

1. Cot mana dreaptaîndreptat în sus, cotul stâng în jos. Încercați să vă blocați degetele în zona omoplaților, pentru care îndreptați și îndoiți ușor coloana vertebrală.
2. Schimbați mâinile.

Întărirea spatelui, îmbunătățirea posturii

Acasă, următorul complex este utilizat pentru a antrena mușchii coloanei vertebrale, pentru a îmbunătăți postura și pentru a preveni osteocondroza:

Exercitiul 1:

1. Pune-te în patru picioare.
2. Îndoiți-vă spatele cu un arc în sus, mențineți poziția timp de câteva secunde, luați poziția de pornire.

Repetați de 6-7 ori.

Exercițiul 2:

1. Stați drept, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.
2. Inspirați adânc, ridicați brațele îndreptate în sus, expirați.
3. Îndoiți coloana vertebrală înapoi, inspirați.
4. Expirați, înclinați în același timp trunchiul înainte, rotunjiți spatele, coborâți brațele, capul și umerii.

Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 3 ("cobra"):

1. Întinde-te pe burtă, odihnește-ți palmele pe podea.
2. Îndoiți-vă spatele și coloana vertebrală, îndreptați-vă brațele pentru a vă smulge pieptul și stomacul de pe podea.

Repetați de 6-8 ori.

Exercițiul 4 („barcă”):

1. Întindeți-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului.
2. Îndoiți înapoi coloana toracală, ridicați în același timp picioarele îndreptate.

Repetați de 6-8 ori.

Mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui crește trunchiul la stânga și la dreapta, rotație în cerc.

Coloana vertebrală toracală este antrenată prin tracțiuni pe bara transversală. Lombar - atarnat cu rotatii simultane cu picioarele indoite sau indreptate in sensul acelor de ceasornic sau in sens invers acelor de ceasornic.

Întărirea mușchilor spatelui

Exercitiul 1:

1. Adoptă o postură ideală - apasă-ți călcâiele, gambele, fesele, omoplații, spatele capului de perete.
2. Ridicați brațele îndreptate, atingeți peretele cu spatele periilor. Țineți poziția timp de un minut.
3. Coborâți încet brațele, relaxați-vă.

Exercițiul 2:

1. Întinde-te pe burtă, cu brațele îndreptate apăsate pe corp.
2. Ridicați cu forța mușchilor spatelui partea de sus trunchiul, stomacul lipit de covoraș, priviți drept înainte.
3. Țineți poziția de sus timp de 30 de secunde.

Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 3:

1. Întindeți-vă pe burtă, cu brațele îndreptate, pe părțile laterale ale corpului.
2. Ridicați încet picioarele îndreptate cu 10 cm, îndoiți-vă spatele în coloana lombară, smulgeți-vă genunchii de pe covoraș. Umerii, dimpotrivă, sunt apăsați pe podea.
3. Fixați poziția timp de 30 de secunde.
4. Luați încet poziția de pornire.

Repetați de 10-12 ori.

Exercițiul 4:

1. Întindeți-vă pe burtă, cu coatele pe podea și apăsate în lateral, cu degetele pe umeri.
2. Prin puterea mușchilor spatelui, ridicați trunchiul în sus, aduceți omoplații împreună. Abdomenul inferior pe podea, gât și coloana vertebrală în linie dreaptă.
3. Fixați poziția timp de 30 de secunde.
4. Luați încet poziția de pornire, relaxați mușchii spatelui, restabiliți respirația.

Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 5:

1. Întindeți-vă pe burtă, cu palmele între tâmple și auriculare, apăsați coatele pe corp.
2. În timp ce inhalați, îndoiți partea superioară a corpului cu puterea mușchilor coloanei vertebrale, întindeți coatele în lateral și în sus.
3. Fixați poziția timp de 30 de secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 6:

1. Îngenuncheați, spatele drept, brațele îndreptate ridicate, strângeți mâinile.
2. Înclinați corpul și capul în jos, trageți partea superioară a corpului.
3. Țineți poziția timp de câteva secunde în momentul tensiunii musculare maxime.
4. Luați poziția de pornire.

Repetați de 5-7 ori.

Acest exercițiu ameliorează durerile de spate, gât, umeri.

Complex de acasă pentru întărirea spatelui

Fiecare mișcare sportivă a complexului ar trebui efectuată în funcție de condiția fizică. Pentru începători sunt suficiente 5-7 repetări.

Exercitiul 1:

1. Ridicați-vă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele scoase, coborâți brațele, strângeți-vă mâinile.
2. Fără să ridici capul, rotunjește-ți spatele, înclină-l înainte. În același timp, întindeți-vă brațele înainte paralel cu podeaua - simțiți întinderea mușchilor dorsali.
3. Țineți înclinarea în unghi drept timp de 30 de secunde, luați poziția de pornire.

Exercițiul 2:

1. Ridicați-vă, mâinile pe șolduri, picioarele ușor îndoite la genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Aplecându-vă mâinile pe șolduri, înclinați-vă trunchiul înainte, întindeți-vă și rotunjiți-vă spatele cât mai mult posibil, simțiți întinderea mușchilor.
3. Țineți poziția timp de 30 de secunde, luați încet poziția de pornire, relaxați mușchii dorsali.

Exercițiul 3:

1. Ridică-te, picioarele împreună.
2. Înclinați-vă corpul înainte, rotunjiți-vă spatele, împingeți-l în sus. În același timp, pe jumătate ghemuit, strângeți mâinile sub șolduri.
3. La întindere maximă, fixează poziția timp de 30 de secunde.

Spatele este considerat unul dintre cele mai multe părți vulnerabile a corpului uman, atât de mulți după vârsta de 30 de ani se confruntă cu dureri de spate, rigiditate și rigiditate a țesutului muscular, care poate duce în cele din urmă la patologii grave. Pentru a ușura sarcina de la coloana vertebrală, este necesar să efectuați în mod regulat exerciții pentru spate acasă. Acest lucru nu numai că va scăpa de durere (dacă există), dar va îmbunătăți și starea generală de bine. Pentru ca exercițiile terapeutice să beneficieze și să nu dăuneze, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați un specialist și să treceți la o examinare a coloanei vertebrale.

Odată cu dezvoltarea internetului, tot mai mulți oameni duc un stil de viață cu mobilitate redusă, lucrând în poziție așezată toată ziua. Dar pentru a vă menține corpul într-o formă bună, trebuie să faceți exerciții regulate și să efectuați exerciții speciale de gimnastică. Și din moment ce coloana vertebrală este baza întregului corp uman, primul lucru de făcut este să o întăriți.

Sarcina principală a exercițiilor pentru spate este următoarea:

• eliminarea disconfortului și durerii la nivelul coloanei vertebrale, care apar adesea pe fondul diferitelor patologii, cum ar fi scolioza;
• plasticitate și flexibilitate crescută a corpului;
• consolidarea efectului terapeutic în tratamentul diferitelor boli, precum și prevenirea reapariției acestora.

În funcție de scopul urmărit de o persoană, un set de exerciții pentru spate poate fi împărțit în două categorii principale:

• exerciții de întărire concepute pentru a întări cadrul muscular. Astfel de exerciții sunt utilizate nu numai în tratamentul diferitelor boli, ci și în scopuri preventive (pot fi utilizate pentru a preveni dezvoltarea unor complicații grave);
• exerciții de întindere a mușchilor spatelui. De regulă, exercițiile de întindere sunt prescrise în tratamentul coloanei vertebrale curbate, osteocondrozei și a altor boli.

Pe o notă! Indiferent de tip, efectul terapeutic dorit poate fi atins numai dacă toate mișcările sunt efectuate corect. Altfel, dacă neglijezi sfaturile medicilor, îți poți dăuna și mai mult organismului.

Caracteristicile gimnasticii acasă

Există principii de bază care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de gimnastică pentru spate. Acestea includ:

• o creștere treptată a sarcinii asupra corpului. Toate exercițiile trebuie efectuate cu precauție extremă, iar numărul de repetări și exerciții în sine ar trebui să crească treptat;
• evitați mișcările bruște atunci când efectuați un anumit exercițiu. Răsucirile ascuțite, fandarile sau săriturile pot dăuna coloanei vertebrale;
• concentrați toată atenția asupra mușchilor care sunt implicați în timpul mișcărilor(fibrele musculare slăbite trebuie folosite cât mai mult posibil și prea tensionate - dimpotrivă);
• nu vă supraîncărcați corpul cu antrenamente epuizante. Este suficient să efectuați exerciții de 3-4 ori pe săptămână;

  

  Exercițiul „Înotător”

• nu te baza pe numarul de exercitii efectuate, ci pe calitatea acestora. Toate mișcările trebuie să respecte în mod clar instrucțiunile. Acest lucru va crește eficacitatea exercițiilor terapeutice;
• nu uita să respiri. În timpul activității fizice, mușchii au nevoie de suficient oxigen, așa că dacă nu respiri corespunzător în timpul efortului, țesuturile musculare și cartilajului nu vor fi hrănite corespunzător. Începeți exercițiul cu o inspirație și terminați cu o expirație;

  

• persistența este cheia succesului, iar pentru a scăpa definitiv de disconfortul din spate, gimnastica trebuie efectuată sistematic;
• dacă în timpul efectuării acestui sau aceluia exercițiu aveți brusc dureri de cap, greață sau slăbiciune generală a corpului - opriți imediat antrenamentul și consultați un medic;

  

• toate mișcările trebuie efectuate în îmbrăcăminte confortabilă din țesături naturale. Nu uitați că un tricou, pantaloni sau jachetă nu trebuie să împiedice mișcarea și să îngreuneze respirația.

Pe o notă! Exercițiile regulate pentru spate vor îmbunătăți circulația sângelui în această zonă, vor accelera regenerarea țesuturilor afectate, vor elimina disconfortul și vor întări cadrul muscular. În plus, o astfel de gimnastică are un efect pozitiv asupra întregului corp, îmbunătățindu-i starea.

Fitballs și mingi medicinale pentru fitness

Noțiuni de bază

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum se realizează, și, de asemenea, luați în considerare sfaturi practice, puteți citi un articol despre asta pe portalul nostru.

Pentru a evita vătămările grave, toate exercițiile pentru coloana vertebrală și spate sunt recomandate a fi efectuate sub supravegherea unui specialist. În cazuri extreme, un astfel de control este necesar doar pentru prima dată, iar apoi gimnastica poate fi efectuată acasă. De regulă, exercițiile terapeutice activează numai diamantul și dorsal mare spate, dar acest lucru este suficient, deoarece doar acești doi mușchi sunt responsabili de susținerea corpului în poziție verticală.

Încălzire

Toate exercițiile, indiferent de zona antrenată sau de gradul de pregătire, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Numai cu condiția ca mușchii să fie bine încălziți, leziunile pot fi evitate. Pentru a face acest lucru, este suficient să alocați 5-10 minute de timp. Poziția de pornire pentru încălzire - stând drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor.

Fiecare element al încălzirii trebuie efectuat de cel puțin 5 ori:

Este indicat să repeți din nou întregul complex de încălzire pentru a încălzi corect mușchii. Mulți experți recomandă să faceți exercițiul „alergare pe loc” în timpul încălzirii. Abia după aceea poți începe antrenamentul principal.

Preturi pantofi sport ortopedici

Un set de exerciții

Pentru exerciții terapeutice, veți avea nevoie de o saltea din spumă folosită în timpul orelor de yoga, sau de un covor moale. Ca si in cazul incalzirii, aceste exercitii se recomanda a fi efectuate de cel putin 5 ori. Durata antrenamentului este de 20-30 de minute. Acest lucru este suficient pentru a antrena pe deplin toate grupele musculare ale spatelui. Mai jos este instrucțiuni pas cu pas, observând care, vă puteți întări mușchii spatelui și a coloanei vertebrale.

Masa. Gimnastica terapeutica pentru spatele acasa.

Pe o notă! Toate exercițiile de mai sus au ca scop corectarea posturii și a coloanei vertebrale. Este deosebit de important să le îndepliniți pentru acele persoane care duc un stil de viață sedentar.

Contraindicații pentru implementare

În ciuda numărului mare de avantaje ale exercițiilor regulate pentru spate și coloană vertebrală, acestea au contraindicațiile lor, care trebuie luate în considerare înainte de gimnastică:

Dacă exercițiile terapeutice sunt efectuate incorect, atunci în loc să ameliorați durerile de spate sau să întăriți corsetul muscular poate provoca deteriorarea. Prin urmare, dacă vă îndoiți de execuția corectă, atunci asigurați-vă că consultați un specialist.

Cum să-ți îmbunătățești postura

Scaun ortopedic

Daca ai un job sedentar, de exemplu, lucrezi ca programator, atunci este recomandat sa faci pauze regulate (de preferinta in fiecare ora) pentru a preveni diverse afectiuni ale coloanei vertebrale. Fă puțin exercițiu pentru spate: plimbați-vă puțin prin cameră, aplecați-vă în direcții diferite, ghemuiți-vă și întoarceți-vă capul. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în coloana vertebrală.

Rămâneți în poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp, puneți un picior pe un deal mic (stand sau pas), apoi schimbați picioarele. Astfel de manipulări vă permit să descărcați coloana vertebrală, care, dacă stați în imobilitate relativă mult timp, experimentează o sarcină crescută. De asemenea, trebuie să abordați corect ridicarea greutăților. Urmăriți-vă corpul: în timp ce ridicați un obiect greu, spatele trebuie să rămână în permanență drept, iar picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Acest lucru va preveni diferite leziuni lombare.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modalitățile și metodele de a face față adulților, precum și să luați în considerare opțiuni alternative, puteți citi un articol despre asta pe portalul nostru.

De asemenea, se recomandă să dormi într-o anumită poziție pentru a nu îngreuna spatele. În primul rând, pentru a vă îmbunătăți postura, ar trebui să vă întindeți pe spate, așezând o pernă mică sub picioare (chiar sub genunchi). În același timp, medicii nu recomandă să dormiți pe burtă sau pe o parte, deoarece acest lucru afectează negativ sănătatea lombară.

Video - Cum să întăriți mușchii spatelui acasă

Educație fizică - clinici la Moscova

Alegeți dintre cele mai bune clinici după recenzii și cel mai bun preț și faceți o programare

Educație fizică - specialiști la Moscova

Alege dintre cei mai buni specialisti pentru recenzii și cel mai bun preț și faceți o programare

În prezent, există mai multe metode de tratare a coloanei vertebrale acasă. Pentru aceasta, au fost create complexe gimnastice speciale: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov și așa mai departe. Acestea au fost dezvoltate de experți de top în domeniul neurologiei și de oameni care sufereau ei înșiși de dureri de spate. Yoga este, de asemenea exerciții terapeutice, care ajută la vindecarea artritei și artrozei, elimină tulburările motorii la nivelul membrelor. Principalul lucru este să faci gimnastică zilnic.

Arata tot

Exerciții pentru coloana vertebrală

Durerea la nivelul coloanei vertebrale provoacă adesea un apel la un neurolog. Cauza durerii în articulațiile spatelui este curbura coloanei vertebrale, o ședere lungă într-o anumită poziție (lucrători de birou, șoferi de mașini), obezitatea și activitatea fizică excesivă. Una dintre metodele eficiente de tratare a coloanei vertebrale sunt exercițiile terapeutice care pot fi efectuate acasă. Cele mai comune tipuri includ:

• practica yoga;
• efectuarea unui set de exerciții conform lui Bubnovsky;
• gimnastica după Paul Bragg;
• antrenament conform metodei lui Shamil Alyautdinov;
• exerciții Norbekov;
• Aikune.

Yoga pentru tratamentul spatelui

Yoga este o metodă străveche de antrenament care se bazează pe efectuarea mișcărilor statice și în același timp activatoare ale tuturor grupelor musculare. În tabel sunt prezentate instrucțiuni pas cu pas pentru tehnica exercițiilor pentru spate.

Tehnica exercițiului	Numărul de repetări, durata execuției	Fotografie
Relaxare în postura clasică de yoga. În acest moment, trebuie să te cufunzi în gândurile tale, să nu fii distras de zgomote străine. Este recomandat să activezi o muzică relaxantă moale care te va ajuta să te calmezi și să „arunci” toate gândurile din cap. Picioarele trebuie încrucișate, iar membrele superioare trebuie așezate pe genunchi cu palmele în sus. În timpul execuției, ar trebui să țineți spatele drept și să nu vă încordați mușchii gâtului. Este necesar să se monitorizeze respirația: ar trebui să fie uniformă, nu intermitentă	În medie, relaxarea completă are loc după 2-3 minute, corpul este pregătit să facă gimnastică după 5 minute
Se înclină în poziție șezând. Acest exercițiu eficient pentru pacienții cu plângeri de dureri de spate, deoarece ajută la vindecarea nervilor ciupiți și întărește mușchii profundi. Este necesar să efectuați înclinări cu picioarele drepte și să îndreptați foarte încet trunchiul înainte. La început, nu veți putea ajunge la picioare cu capul, dar după 1-2 săptămâni de antrenament zilnic, rezultatul se va îmbunătăți și durerile de spate vor dispărea.	Repetați până la 10 curbe înainte
Embrion. Pentru a lua această poziție, trebuie să-ți apeși picioarele sub corp și să te apleci încet înainte, după ce ai atins podeaua cu fruntea, ar trebui să stabilești această poziție și să-ți întinzi brațele înapoi, așezându-le de-a lungul feselor.	În poziția embrionului, corpul trebuie fixat timp de 2 minute, se recomandă repetarea de 2-3 ori
Răsucirea din poziție șezând. Acest exercițiu lucrează eficient mușchii laterali ai corpului și ligamentele vertebrelor. Pentru a efectua răsuciri, ar trebui să luați poziția clasică a yoghinilor, puteți rămâne cu picioarele îndreptate, după care trebuie să întoarceți încet corpul, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Trebuie să întoarceți trunchiul până când apare o senzație de tensiune în mușchii abdominali.	Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte
Poza broaștei, care este luată întinsă pe spate. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu picioarele încrucișate, îndoite la articulațiile genunchilor. Mâinile trebuie așezate drepte, fără a le îndoi la coate. În timpul exercițiului, trebuie să atingeți covorașul cu capul, omoplații, fesele și picioarele. Acest exercițiu static afectează în mod activ toate grupele musculare ale coloanei vertebrale.	Se recomanda sa stai intins in aceasta pozitie aproximativ 3-4 minute.
Ridicarea picioarelor lângă perete. Acest exercițiu se aplică și pentru statice. Pentru performanță, se recomandă mutarea covorașului de gimnastică pe perete, așezând picioarele de-a lungul acestuia. Trunchiul trebuie amplasat pe covoraș, formând un unghi de 90 de grade cu membrele inferioare. Fesele trebuie apăsate ferm pe baza peretelui, iar mâinile trebuie așezate pe stomac.	Întindeți-vă timp de 5 minute

Pentru a restabili spatele, puteți face doar exercițiile de mai sus sau puteți utiliza suplimentar complexe din alte grupuri.



Exerciții după metoda Bubnovsky

Complexul de gimnastică conform lui Bubnovsky vă permite să întăriți mușchii coloanei vertebrale acasă, fără a avea echipament special. În orașele mari au fost deschise centre specializate care funcționează după metoda Bubnovsky, care ajută la vindecarea osteocondrozei, artrozei, artritei și a altor boli ale sistemului musculo-scheletic.

Un exemplu de set de exerciții arată astfel:

Metoda exercițiului	Numărul de repetări	Fotografie
Rollingul este unul dintre cele mai comune exerciții pentru spate. Înainte de a efectua performanță, trebuie să stai pe covoraș, apăsând membrele inferioare îndoite la genunchi cu mâinile la piept. Sub propria greutate, trăgându-ți picioarele spre tine cu mâinile, trebuie să te balansezi. În același timp, mușchii extensori ai spatelui lucrează eficient.	Trebuie făcute 10-15 rulouri
Poziția pisicii ajută la întinderea și pregătirea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor pentru exerciții fizice. Este necesar să vă puneți în patru picioare și să vă balansați, mutând greutatea către membrele inferioare și superioare. Apoi se recomandă să luați fiecare membru pe rând și să îl țineți în poziție extinsă timp de 1-2 minute.	Întinderea durează 5-6 minute
Scuturarea corpului. Pentru a performa, trebuie să fii în ipostaza pisicii. Metoda vă permite să încărcați mușchii superficiali ai spatelui și brațelor. Este necesar să îndoiți coatele și, fiind în patru picioare, mutați corpul spre mâini. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și reveniți la poziția inițială atingând călcâiele cu regiunea fesieră. Țineți gâtul și spatele drept în timp ce vă leagănați.	Repetați de 2-3 ori
Ridicarea fundului. Se efectuează în decubit dorsal. Este necesar să se întindă membrele superioare de-a lungul corpului, iar cele inferioare trebuie să fie sprijinite pe covoraș și îndoite la genunchi. La expirare, trebuie să ridicați fesele, iar la inspirație, coborâți-le până când partea inferioară a spatelui atinge covorașul	Faceți 25-30 de ridicări
Martin. De asemenea, efectuată întins pe spate. Metoda întărește eficient mușchii profundi ai coloanei vertebrale. Brațele și picioarele trebuie îndreptate, acestea din urmă trebuie așezate de-a lungul corpului, iar brațele trebuie îndreptate. Când ridicați piciorul stâng, trebuie să vă întindeți spre brațul drept până când palma atinge piciorul. Repetați cu piciorul drept și cu brațul stâng. Ridicarea membrelor se efectuează la inspirație, la expirație membrele revin la poziția inițială	15-20 de repetări pentru fiecare picior
Flotări. Acesta este un mod clasic de a frământa mușchii regiunii toracice, care afectează și mușchiul trapez al spatelui. O poți face cu degetele de la picioare pe covor, dar pentru începători, există o versiune mai ușoară de flotări, cu accent pe rotule. Mâinile ar trebui să fie situate pe părțile laterale ale articulațiilor umărului, în timp ce vă deplasați în jos articulațiile cotului ar trebui să formeze un unghi drept. Când ridicați trunchiul, brațele ar trebui să se îndrepte	20-30 de repetări
Întărirea taliei. Este necesar să vă întindeți pe burtă și să întindeți cât mai mult înainte membrele superioare, îndoindu-le ușor la coate. Palmele trebuie să se sprijine pe covoraș. În timp ce inhalați, ridicați încet un picior în sus, în timp ce expirați, coborâți-l în poziția inițială	25-40 de repetări pentru fiecare picior

Complexul Bubnovsky se poate face în fiecare zi, orele dimineții sunt cele mai potrivite pentru aceasta, când tractul digestiv este încă gol.



Gimnastica de Paul Bragg

Paul Bragg este unul dintre primii oameni de știință în domeniul valeologiei ( stil de viata sanatos viaţă). Și-a dezvoltat propria metodă de nutriție (foame terapeutică) și a descris un set de exerciții care ajută la restabilirea activității din spate unei persoane de orice vârstă. Ca toate exercițiile pe coloană, gimnastica Paul Bragg trebuie efectuată într-un ritm lent, respectând regulile de respirație. Dacă se efectuează zilnic, rezultatul va fi vizibil în câteva săptămâni.

Sala de sport arată astfel:

Numărul exercițiului și execuția	Numărul de repetări	Imagine
Primul exercițiu: poziția de pornire - culcat pe burtă. Se poate realiza intr-o camera speciala, acasa sau la plimbare. Este necesar să stai întins cu capul în jos și să te odihnești de saltea doar cu palmele și picioarele. Apoi ar trebui să ridicați pelvisul și să vă arcuiți spatele, formând un arc cu fața în jos. Picioarele trebuie desfăcute cât mai larg posibil, iar capul trebuie luat înapoi. Exercițiul trebuie efectuat lent, după revenirea la poziția inițială, procedura trebuie repetată. Calitatea gimnasticii este asociată cu apariția unui sentiment de relaxare. grupul din spate muschii trunchiului	10-20 de ridicări pelvine
Al 2-lea exercițiu: poziția este aceeași (întins pe burtă cu accent în palmă). Trunchiul trebuie ridicat și sprijinit pe podea cu palmele mâinilor. În timp ce inhalați, trebuie să întoarceți pelvisul împreună cu corpul spre dreapta, fără a lua picioarele și palmele de pe podea. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă întoarceți la poziția inițială și să repetați virajul în cealaltă direcție. În unele surse, acest exercițiu se numește „Crocodil”	20-30 de întoarceri în fiecare direcție
Al 3-lea exercițiu: culcat pe spate. Este necesar să ridicați trunchiul, sprijinindu-vă palmele și picioarele pe covoraș. În această poziție, în timp ce inhalați, ar trebui să ridicați pelvisul, luând capul pe spate. În acest caz, nu vă puteți îndoi brațele și picioarele. La expirație, se recomandă să coborâți bazinul, dar nu atingeți podeaua. Se recomandă exercițiul să fie efectuat într-un ritm rapid.	30 de repetări pe minut
Al 4-lea exercițiu întinde eficient întreaga coloană vertebrală. Este necesar să luați o poziție similară cu poziția atunci când efectuați exercițiul „Tragere” conform lui Bubnovsky. Dar în acest caz, nu există rostogolire - este necesar să prindeți membrele inferioare cu mâinile și să fixați în această poziție pentru un timp maxim posibil.	În medie, ar trebui să zăboviți timp de 2-3 minute
Exercițiul final, cel mai important din acest complex. Activează toate grupele musculare ale coloanei vertebrale și ale extremităților inferioare. Este necesar să vă ridicați și să vă desfășurați picioarele la o distanță de 40 cm unul de celălalt. După aceea, înclinați încet corpul înainte și încercați să atingeți podeaua cu palmele. Pentru prima dată, exercițiul nu este dat tuturor, dar cu repetarea zilnică apare un rezultat pozitiv.	Începătorii sunt sfătuiți să rămână în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult. Și profesioniștii trebuie să meargă în această poziție câțiva metri.

Exercițiile zilnice conform lui Paul Bragg se recomandă a fi suplimentate cu înot, ceea ce va grăbi timpul de recuperare, deoarece atunci când corpul este în apă, presiunea gravitației asupra coloanei vertebrale scade.

Gimnastica pentru coloana vertebrală de la Sh. Alyautdinov

Tehnica de vindecare a lui Shamil Alyautdinov se bazează pe utilizarea zilnică complex de terapie prin exerciții pentru a calma durerile de spate.

Însuși autorul acestui complex suferea de dureri dureroase și paroxistice la nivelul coloanei vertebrale, a căror cauză era hernie intervertebrală. Dimensiunea sa a atins valori medii, hernia a stors fasciculul nervos, astfel încât Sh. Alyautdinov și-a pierdut activitatea motrică la nivelul membrelor. Dar acest lucru nu a durat mult, deoarece pacientul s-a vindecat și acum îi învață pe alții să facă acest lucru.

Există două programe de exerciții de întărire a mușchilor, care se execută culcat și cu ajutorul barei transversale. La domiciliu, este mai convenabil să efectuați exerciții de fizioterapie în prima poziție:

Tehnica de execuție	Timp	Fotografie
Este necesar să stai culcat pe burtă și să încrucișezi brațele la spate în regiunea lombară. La inspirație, trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil și, în același timp, să ridicați corpul cu membrele inferioare. Picioarele trebuie să se ridice încet și uniform la o înălțime de aproximativ 30-40 cm	Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde
Fiind în aceeași poziție, pe măsură ce expirați, trebuie să vă coborâți picioarele, dar nu trebuie să atingeți podeaua. De asemenea, ar trebui să fie distanțate și amplasate la 5-10 cm deasupra podelei. Se recomandă să respirați adânc și să încercați să ridicați trunchiul și să fixați această poziție a corpului.
Întinse pe burtă, picioarele trebuie să fie în contact cu podeaua. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet brațele întinse. În acest caz, pelvisul nu trebuie să se desprindă de pe corp. Toate mișcările sunt efectuate exclusiv de mușchii coloanei vertebrale. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială și repetați ridicarea.	10-20 de ridicări ale trunchiului
Este necesar să stai în genunchi, astfel încât fesele să fie în contact strâns cu călcâiele. Mâinile trebuie încrucișate în spatele capului. Stând în această poziție, în timp ce inhalați, trebuie să vă aplecați spre dreapta, în timp ce expirați, reveniți în poziția șezând. Apoi trebuie să repetați exercițiul cu o înclinație spre cealaltă parte. În timpul exercițiului, mușchii laterali și ligamentele coloanei vertebrale sunt întinse.	20-25 de înclinări în fiecare direcție
Exercițiul vă permite să influențați în mod activ mușchii regiunii lombare - aceasta este o zonă vulnerabilă în care se formează cel mai adesea herniile. Este necesar să vă întoarceți pe burtă și să vă odihniți pe palme și rotule. Picioarele nu trebuie să atingă covorașul. În această poziție, trebuie să înclinați alternativ pelvisul spre dreapta și stânga, fără a ridica mâinile și genunchii de pe podea.

Exercițiile efectuate folosind bara transversală întind mai eficient spatele intervertebral, dar gimnastica necesită echipament special care fixează picioarele pe bara orizontală.

Un set de măsuri pentru tratamentul spatelui conform lui Norbekov

Doctorul Norbekov a dezvoltat un special gimnastică articulară pentru articulații deteriorate (osteocondroză, artroză, hernie și alte boli), care ameliorează durerea și ajută la întărirea cadrului muscular.

O trăsătură distinctivă a gimnasticii conform lui Norbekov este activarea punctelor biologice de la care începe întregul set de exerciții. Pentru început, medicul recomandă masarea urechilor: ar trebui să rotiți cojile, să trageți lobii urechilor înainte și înapoi. După aceea, trebuie să efectuați exerciții pe diferite părți ale coloanei vertebrale.

Framantarea gatului

Gimnastica pentru regiunea cervicală se efectuează în poziție în picioare. Este necesar să faceți înclinări lente în lateral, înainte și înapoi. După aceea, trebuie să vă rotiți încet capul. Exercițiile trebuie efectuate în 2-3 minute.

Regiunea toracică este necesară pentru a frământa în decubit dorsal. Răsucirea trebuie efectuată (instrucțiunile pas cu pas sunt descrise mai sus).

Spatele inferior și sacrul sunt încălzite cu ajutorul unui exercițiu numit „Mers pe fese”. Este necesar să luați o poziție șezând cu picioarele drepte, mâinile ar trebui să fie poziționate liber. Este necesar să mutați fesele, împingând înainte. În acest caz, nu vă puteți îndoi spatele și gâtul

Mersul pe fese

Aikune - complex pentru spate

Aikune este un tip de exerciții de gimnastică, care este originar din Kazahstan. Metoda ajută la prevenirea apariției complicațiilor la pacienții cu inflamație a articulațiilor și ajută la scăderea durerii la persoanele cu hernie a regiunii intervertebrale, cu scolioză și așa mai departe.

Pentru a finaliza complexul, veți avea nevoie de un scaun și de o dispoziție bună.

Pacientul trebuie să stea pe un scaun, atingând scaunul numai cu mușchii fesieri. Spatele și gâtul trebuie să fie drepte, iar mâinile trebuie să apuce marginile scaunului din spate. În acest caz, spatele trebuie să fie arcuit în față cât mai mult posibil, timp de 30-50 de secunde, până când apare o durere moderată. 2-3 astfel de complexe trebuie repetate.

Următorul complex va ajuta la întărirea nu numai a spatelui, ci și a stomacului. Pacientul trebuie să fie în aceeași poziție, dar spatele nu trebuie să se arcuiască. Ar trebui să respiri adânc și să tragi în stomac, îndoind spatele. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați brațele în atenția omoplaților din spatele dvs. În timp ce inhalați, este necesar să fixați corpul timp de până la 1 minut, în timp ce expirați, stați în această poziție timp de cel puțin 3 minute.

Acest complex în două etape va ajuta să scapi de durerile de spate în câteva zile.

Nu numai halterofilii și culturiștii trebuie să își antreneze în mod regulat spatele. Un set bun de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta la formarea unui corset muscular. Acest lucru este important atât pentru o postură uniformă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special la persoanele sedentare. Oferind sportului doar o jumătate de oră în fiecare zi, poți menține flexibilitatea coloanei vertebrale mulți ani și poți evita multe probleme de spate.

Cum să faci corect exercițiile

Înainte de a începe antrenamentul regulat al mușchilor spatelui, este important asigurați-vă că nu există contraindicații. Dacă anamneza include boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, atunci este necesară consultarea unui medic. Chiar dacă încărcările sunt permise, trebuie respectate o serie de reguli pentru a evita leziunile sistemului musculo-scheletic:

• executați toate elementele fără probleme, fără smucituri bruște;
• ascultând în permanență sentimenteleîn zona cu probleme (disconfort - un semnal de oprire a lecției);
• crește treptat sarcina, crescând ușor numărul de repetări pe măsură ce mușchii se întăresc;
• trebuie să exersezi în mod regulat creșterea disciplinei și consolidarea rezultatelor obținute;
• începătorii nu ar trebui să urmărească cantitatea a făcut repetiții și seturi, precum și a stabilit un ritm prea agitat chiar la începutul lecției.

Următorul set de exerciții pentru coloana vertebrală este contraindicat în bolile cronice în stadiul acut, sângerări de orice etiologie, prezența durerii severe în regiunea lombară, omoplați și gât.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui acasă

Patru exerciții simple, pentru care nu sunt necesare echipamente sau abilități, cu performanțe regulate, acestea vor ajuta la crearea unui sprijin muscular de încredere pentru coloana vertebrală:

• Şolduri pod. Elementul se realizează din poziția inițială culcat, în timp ce picioarele îndoite se sprijină cu picioarele pe podea, brațele sunt situate de-a lungul trunchiului. Expirant, ridicați șoldurile până când corpul este îndreptat în articulațiile șoldului, zăboviți puțin în punctul de sus și coborâți ușor pelvisul. Este de dorit să efectuați exercițiul de cel puțin 15 ori. Pe măsură ce mușchii se întăresc, puteți crește sarcina îndreptând un picior la genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
• "Pasare si caine"- un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupele de mușchi ai coloanei vertebrale. Stând în patru labe (poza câinelui), trebuie să strângeți abdomenul și să vă îndreptați spatele. Trecerea la poziția păsării constă în ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului opus (stâng). În același timp, membrele sunt îndreptate, dispuse strict orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, brațul și piciorul opus lucrează (fă de cel puțin 5 ori pentru fiecare parte).
• placă laterală util mai ales pentru încărcare statică prelungită pe coloana vertebrală (lucru în picioare). Întins pe o parte și sprijinit de cotul unei mâini, așezați cealaltă pe talie. Apoi smulgeți șoldurile de la suprafață și îndreptați corpul, fixându-vă în această poziție pentru cel puțin jumătate de minut. Repetați elementul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în procesul de execuție sau vă puteți sprijini pe palma unei mâini drepte.
• fante, concepute pentru a îmbunătăți coordonarea, sunt efectuate din poziție în picioare. După ce ați fixat palmele pe talie, trebuie să faceți un pas destul de larg înainte, îndoind picioarele la articulațiile genunchilor într-un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți crește sarcina cu ajutorul greutăților (ține ganterele în mâini).

Pe lângă prevenirea deformărilor și bolilor coloanei vertebrale, acest set simplu de exerciții va oferi o postură excelentă. Talie subtire iar mersul grațios va fi un alt bonus frumos.

Persoane a căror muncă implică o sarcină statică lungă pe spate și care participă Sală de gimnastică, se recomandă efectuarea unor obiecte mai speciale.

Un set suplimentar de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale (video)

Aparatele de exerciții din sala de sport vă permit să diversificați setul de elemente standard pentru formarea unui corset muscular.

• Întinderi efectuate pe hiperextensie, întărește perfect mușchii redresori. Din poziția de pornire, trebuie să îndreptați complet corpul, zăbovind timp de 30 de secunde în punctul de sus.
• Deadlift- Un alt element excelent pentru pomparea redresoarelor. Exercițiul este destinat prevenirii tulburărilor și este contraindicat în sindromul durerii. Efectuați înclinări și extensii fără probleme, ținând mreana în mâini cu o prindere directă.
• Elementul „rugăciune” este o tragere verticală de bloc efectuată pe genunchi. În punctul de jos, atunci când îndoiți trunchiul, capul ar trebui să atingă podeaua.
• hiperextensie o poți face pe fitball. Poziția de pornire - culcat pe burtă pe proiectil cu palmele fixate pe spatele capului și trunchiul coborât. Când îndoiți corpul, îndreptați-vă și zăboviți o jumătate de minut în această poziție.
• Întinderea cu un fitball- unul dintre cele mai simple, dar foarte utile exercitii pentru spate. Trebuie doar să stai întins pe proiectil cu stomacul și să relaxezi cât mai mult mușchii întregului corp. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți.

Aceste exerciții nu sunt numai garanția unui corset muscular puternic dar si excelent remediu pentru durerile de spate. Suplimentându-le cu un program de antrenament standard, poți nu vă fie frică de scolioză și osteocondroză chiar și cu multe ore de muncă sedentară la birou. În același timp, este important să te ridici de la locul de muncă în fiecare oră pentru a întinde ușor mușchii și a activa circulația sângelui.

Eficacitatea exercițiilor pentru spate în bolile coloanei vertebrale

Scolioza si osteocondroza- cele mai frecvente patologii ale aparatului locomotor. Primul diagnostic se pune la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi câștigată în copilărie. în care atrofia mușchilor spateluiși ține coloana vertebrală înăuntru poziție greșită. Exercițiile speciale de întindere și întărire musculară sunt cea mai bună modalitate de a face acest lucru corectarea situatiei.

Un set de exerciții pentru scolioză (video)

Osteocondroza este o boală mai „legată de vârstă”, adică degradarea cartilajului discuri intervertebrale. Însoțită de mobilitate redusă a coloanei vertebrale, durere periodică și deteriorare a nutriției tisulare.În acest caz, ar trebui să fii atent, dar dacă cazul nu este foarte avansat, exercițiile ajută la restabilirea mobilității și ameliorarea durerii.

Antrenament pentru osteocondroză (video)

Efectuând zilnic un set de exerciții simple pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale, puteți restabili sănătatea și o puteți menține mult timp.