ගින්දර ඇවිළෙන ආකාරය, ජලය ගලා යන ආකාරය සහ ගැහැණු ළමයා වකුටු වන ආකාරය ඔබට සැමවිටම බැලිය හැකිය
(ඇ) ප්‍රේක්ෂකයන්ගෙන් කෙනෙක්

ඊයේ මම මාස 1.5 ක විවේකයකින් පසුව පුහුණුවීම්වලට ගියා. මම සම්පූර්ණ ශරීරයක් කළා (සම්පූර්ණයෙන්ම සියලුම මාංශ පේශි ව්‍යායාම 1 කින්). මම රොක් වූ ආකාරය ගැන ලිපියක් ලිවිය යුතු බව මට මතක් විය.

ඔබේ ශරීරය පොම්ප කිරීමත් සමඟම, සෙවුම් යන්ත්‍රවල වෙබ් අඩවියක් පොම්ප කිරීම හා සමාන වේ. විවිධ මත, ප්‍රවේශයන්, න්‍යායන්, මිථ්‍යාවන් රාශියක් ඇත. වෙබ්මාස්ටර් කෙනෙකු මෙන් සෑම ජෝක් කෙනෙකුටම ඔහුගේම පෞද්ගලික අත්දැකීමක් ඇත. තවද, ඔහු දෙස ආපසු හැරී බලන විට, ඔහුට යමක් ප්රකාශ කළ හැකිය. ඒවගේම හරි දේ සහ වැරදි දේ ගැන අනිත් ජෝක්ස් (ඔවුන්ගේම අත්දැකීම් ඇති) සමඟ නිමක් නැතිව තර්ක කළ හැකිය.

එබැවින් මෙම ලිපිය අවසාන සත්‍යය නොවන බව ප්‍රකාශ කරමි. භෞතික විද්‍යාත්මක දත්ත, සමහර ආරම්භක පරාමිතීන් සැලකිල්ලට ගනිමින් මගේ අත්දැකීම් පමණක් විස්තර කෙරේ.

ඇයි මම උඩ පනින්න තීරණය කළේ

ඒ සියල්ල ආරම්භ වූයේ ඇත්ත වශයෙන්ම බොහෝ කලකට පෙරය. මගේ ශිෂ්‍ය අවධියේදී, නේවාසිකාගාරයක ජීවත් වන විට, මගේ පන්තියේ මිතුරන් සහ මම, සමහර විට එය සෑම කෙනෙකුටම සිදු වන පරිදි, හදිසියේම ටිකක් මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඉවත් වී පොම්ප කිරීමට තීරණය කළෙමු. එපමණක් නොව, එක් බාබෙල් එකකින් (හොඳයි, පෑන්කේක් ගොඩක් තිබුණා), බංකු මුද්‍රණාලයක් සඳහා බංකුවක් සහ ගොළුබෙල්ලන් දුසිමකින් සමන්විත "රොකිං පුටුව" නේවාසිකාගාරයේ 1 වන මහලේ පිහිටා ඇත. අභ්‍යාස අපට පෙන්වා දුන්නේ මේ කාරණා සම්බන්ධයෙන් වඩාත් පළපුරුදු මිතුරෙකු විසිනි. පොදුවේ, අපි මාස හයකට ගියා. අපි කළ හැකි සියලු වැරදි කළෙමු, අන් අයගේ උපදෙස් නොසලකා හැරියෙමු, අපිම දනිමු! ඒ අතරම, ආහාර නොමැති තරම්ය, නමුත් ඔවුන් බියර් ප්‍රතික්ෂේප කළේ නැත. ප්‍රතිඵල මොනවද...

ඊළඟට හමුදාව. demobilization යටතේ කාලය තිබූ අතර මට ටිකක් fizuha ඇද ගැනීමට අවශ්ය විය. ටැංකි දළඹුවෙකුගේ සබැඳි වලින් සාදන ලද සමෝවර් බාර් එකක්, ගොළුබෙල්ලන් 2 ක්, තිරස් තීරුවක් සහ බාර් - එය සොල්දාදුවෙකු සඳහා වන සම්පූර්ණ දුප්පත් කට්ටලයයි. ශරීරයේ එවැනි සැලසුම් නොකළ "පොම්ප" වෙනස්කම් මාස 3 ක් සිදු කර නොමැත.

ඒ වගේම මීට අවුරුදු 2කට විතර කලින් මට වයස අවුරුදු 16දී, මම කෙට්ටු වෙලා, චිප්ස් සමඟ මත්පැන් අනිසි ලෙස භාවිතා කරන්න පටන්ගත් විට, ඉස්සර වගේ ප්‍රෙස් එකක් ගන්න ඕන වුණා. එවිට මුද්රණාලය හොඳින් කැපී පෙනුණි.

මම Vasily Ulyanov ගේ "Smart Press Training" පාඨමාලාව බාගත කළා. ටිකක් වැඩ කළා. මුද්‍රණාලයට අමතරව, පොදුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය පිළිබඳ තොරතුරු ලබා දී ඇති බවට මම කැමතියි. මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීම හොඳම අදහස නොවන බව මට වැටහුණි. ඔබ ශරීරය පොම්ප කිරීමට අවශ්යයි.

ඊට පස්සේ මම "සති 3ක මිනීමරු ගෙදර ව්‍යායාම" පාඨමාලාව බාගත කර පාඩම් කිරීමට පටන් ගත්තෙමි. පැද්දෙන පුටුවට යනකොට තරහා ගියා. " එය කෙසේද, සහ එහි ඇති දේ, මම එන්නම්, සහ තණතීරුව පමණක් ඇත, ඔවුන් මට සිනාසෙනු ඇත"- හුරුපුරුදුද? දැන්, මාස හයකට පසු, පළමු වතාවට, මම පන්ති වලින් අවම වශයෙන් ප්‍රතිඵල කිහිපයක් දුටුවෙමි. නමුත් පසුව වෙනත් නගරයකට යාමක් විය, රැකියාවක්, කෙසේ හෝ මම සියල්ල අත්හැරියෙමි, එය අමතක විය.

තව මාස හයකින් කොහේ හරි, මම ජිම් එකට යන්න තීරණය කළා. මට ගත වූයේ මාස 2 ක් පමණක් වන අතර, පසුව, හදිසියේම මා වෙනුවෙන්, මම තායි වෙත ටිකට් පතක් මිල දී ගෙන උණුසුම් දේශගුණයට පියාසර කළෙමි.

සෑම අදියරකදීම බොහෝ වැරදි සිදු විය. මගේ මතය අනුව, ප්‍රධාන වැරදි නම්: සැලසුම් නොකළ අභ්‍යාස, වැරදි තාක්‍ෂණය, සමහර මූලික අංග නොසලකා හැරීම (කකුල් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කළේ නැත), ශරීරයේ එක් කොටසක් පොම්ප කිරීමට ඇති ආශාව (අත් / පපුව / ඇබ්ස්), පෝෂණය.

මාස හයකට පෙර මට ජිම් එකට ඇවිදීමට හැකි විය. සහ ප්රතිඵල, සමහර ආකර්ෂණීය නොවුණත්, නමුත් සාක්ෂාත් කර ඇත.

නිවසේදී පොම්ප කිරීම කළ හැකිද?

පුළුවන්! නමුත් ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුව ලැබුවාට වඩා බොහෝ ගුණයකින් සෙමින් වර්ධනය වනු ඇත! නිවසේදී, ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබට නිවැරදි බර ලබා ගත නොහැක, එය ප්රගතියට අපහසු වේ. ශාලාවට බිය නොවන්න, ඔබ එහි පැමිණියද කිසිවෙකු සිනාසෙන්නේ නැත. ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම පසුතැවිලි නොවී phytonyash දෙස බලා සිටිය හැකිය (සමහර විට ඔවුන්ගෙන් සමහරක් මෙය පසුපස යන බව පෙනේ!), ලිහිල් කලිසම් ඇඳගන්න:

පුහුණුකරුවෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීම වටී ද?

ඔබ සම්පූර්ණ ආරම්භකයකු නම්, එය වටිනවා. තමන් විසින්ම ආරම්භ කර ඇති ඕනෑම අයෙකුගෙන් විමසන්න, ඔහු පවසනු ඇත: "මම පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කළා නම්, ප්රතිඵලය වඩා හොඳ වනු ඇත." එය ප්‍රවේශ විය හැකි අතර, කළ යුතු අභ්‍යාස මොනවාද සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න උදාහරණයෙන් පෙන්වනු ඇත! හොඳ පුහුණුකරුවෙකු ඔබට යම් ආකාරයක අභ්යාස කට්ටලයක් ගැන උපදෙස් දෙනු ඇත. අධික මේදය - එක් වැඩසටහනක් (පළමුව, බර අඩු කර ගන්න, ඔබට ධාවනය කළ නොහැක - හදවත සහ සන්ධි මත විශාල බරක්), වියළි - තවත් වැඩසටහනක් (බර වැඩිවීම සඳහා). වෙනත් ක්රීඩා වල නිරත වීම (එනම්, හොඳ තත්ත්වයේ මාංශ පේශී) - ඔබට වහාම බර බරක් ගත හැකිය.

එහෙත්! පුහුණුකරුගේ ආරවුල.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ මාස හයක පුහුණුව අතරතුර, පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පිරිමි ළමයින් කිහිප දෙනෙකු වැඩ කරන ආකාරය මම දුටුවෙමි. මා විවාහ ගිවිසගෙන සිටි මාස හයම, ඔවුන් ද නිතිපතා, සෑම පුහුණු සැසියකටම පුහුණුකරුවෙකු සමඟ ගියහ. ඊට පෙර ඔවුන් කොපමණ ඇවිද ගියාද යන්න නොදනී. මට දියුණුවක් තියෙනවා, එයාලට කිසිම දෙයක් නැහැ. සෑම කෙනෙකුම කුඩා බර, කිලෝග්‍රෑම් 7 බැගින් වූ ගොළුබෙල්ලන් අදින්නේය. අපොයි, සමහර වෙලාවට මට ඒක විහිලුවක්.

සමහර උපකල්පන

ඔබට සෑම තැනකම සොයාගත හැකි කැප්ටන්ගේ සටහන්. නමුත් ඒවා නොසලකා හැරිය නොහැක. මම එය නොසලකා හැරියෙමි, "ඔව්, යම් ආකාරයක කුණු කසළ" යැයි සිතුවෙමි - ප්රතිඵල නොමැත. අනුගමනය කිරීමට පටන් ගත්තේය - පෙනී සිටියේය.

• වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ කාර්ය සාධනය සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණයයි
  නැවත වරක්: වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ කාර්ය සාධනයේ නිවැරදි තාක්ෂණයයි. මම ඔබට මතක් කර දෙන්නම්: වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ කාර්ය සාධනයේ නිවැරදි තාක්ෂණයයි.
• පළමු මාස ​​හය, වසර එකහමාරක්, ඔබට අවශ්ය ඕනෑම වැඩසටහනක් කළ හැකිය.
  මේ ගැන කරදර වීම තේරුමක් නැත, බොහෝ විට වෙනස් කරන්න, ඒකාබද්ධ කරන්න. ඔබට ඊනියා පදනම පමණක් කළ හැකිය: පපුව, පිටුපස, කකුල්. සතියකට 3 වතාවක්. තවද ඔබ ඕනෑම අවස්ථාවක වර්ධනය වනු ඇත (ඇත්ත වශයෙන්ම, වෙනත් උපකල්පන වලට යටත්ව).
• මාංශ පේශි වර්ධනයෙන් 70% ක් ආහාර සහ නින්ද වේ
  කන්න. ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ බරින් සෑම කිලෝග්‍රෑමයකටම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2ක් ලබා ගැනීමයි. එය ගණනය කිරීම ඉතා පහසු වේ, සියලු වර්ගවල මාර්ගගත ගණක යන්ත්ර තිබේ. කැලරි ගණන් කිරීමේදී ඔබට ලකුණු කළ හැකිය. කරුණාකර තෙල් සහිත ආහාර අනුභව කරන්න. මේදය - මේදය තුළ තැන්පත් නොවේ. කාබෝහයිඩ්රේට මේදය තුළ ගබඩා කර ඇත. එහි නම් අතිරික්ත බර- කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවත් කරන්න (ධාන්ය වර්ග, රසකැවිලි, පිෂ්ඨමය ආහාර, පැස්ටා). එසේ නොවේ නම්, මට කිසිසේත් කමක් නැත. කන්න! ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන: මස්, මාළු, බිත්තර, චීස්, කිරි, ගෘහ චීස් (රාත්‍රිය සඳහා!).
  අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදාගන්න.
  කම්මැලි මිනිසෙකුගේ සිහිනය, මගුල.
• එක් එක් ව්‍යායාමයේදී, ඔබ පෙර ව්‍යායාමයට සාපේක්ෂව පුනරාවර්තන ගණන හෝ බර වැඩි කළ යුතුය.
  එය නොමැතිව මාංශ පේශි වර්ධනයක් සිදු නොවේ. ව්‍යායාමයේ සිට ව්‍යායාම දක්වා එකම දේ ඇදගෙන යාමෙන් ප්‍රගතියක් ඇති නොවේ.
• ව්‍යායාම දිනපොතක් තබා ගන්න
  ඔබ කොපමණ වාරයක් අස්වැන්න නෙළාගන්නේද යන්න සටහන් කරන්න (උදා., " පපුව ඉහළ 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- ඉහළ පපුව සඳහා පළමු ප්රවේශය බාර්බෙල් 80kg 8 වරක් සොලවා, 2 වන ප්රවේශය - එම බර, නමුත් 5 වතාවක්. පුද්ගලිකව, සියලු අභ්යාස සඳහා එවැනි දත්ත මතක තබා ගැනීමට මට යථාර්ථවාදී නොවේ. ඔබට හැකි නම් - සිසිල් .
• අධික ලෙස පුහුණුවීම් වලින් පරිස්සම් වන්න
  ශාලාවේ 1.5-2 පැය - ඔව්, එය පහසුයි! පැයකට අඩු කාලයක යෙදී සිටින්නේ කවුද - මෝඩයා. මම සෑම දිනකම ඇවිදින්නෙමි!
  ව්යායාම පැය 1 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. සතියකට 4 වතාවකට වඩා වැඩි නොවේ.
• ඔබ මුළු ශරීරයම පොම්ප කිරීමට අවශ්යයි
  "මට මගේ පපුව සහ බිට්සුහා ටිකක් පොම්ප කිරීමට අවශ්යයි" - සියලු ආරම්භකයින්ගෙන් 90% ක ආශාව. මමත් වරක් මේ සඳහා ශිෂ්‍ය ව්‍යායාම ශාලාවට පැමිණියෙමි. මට කිව්වා - එය කළ නොහැකියි! ඒත් මම ඇහුම්කන් දුන්නේ නැහැ.
• ඔබේ කකුල් අමතක කරන්න එපා!
  Deadlift සහ squat මට අමාරුම ව්‍යායාම වේ. මට ඔවුන්ගෙන් පසුව හුස්ම ගැනීමට අවශ්යයි. ඒ වගේම මම ඔවුන්ගෙන් බොහෝ කාලයක් වැළකුණා. පසුගිය මාස 4 පමණක් නිතිපතා කළා. මම හිතන්නේ මේක තමයි ප්‍රතිඵල ගෙනාවේ. මෙය පදනමයි! ඔබට ඇයව කිසිවක් වෙනුවට ආදේශ කළ නොහැක. නිවැරදි තාක්ෂණය වෙනස ඇති කරයි. මේ ගැන විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.
• උණුසුම් වීම වැදගත් වේ
  උණුසුම් වීමට විනාඩි 5-10. මෙය නොමැතිව තුවාල වළක්වා ගත නොහැක.
• සෑම මාස 3-4 කට වරක් සති දෙකක විවේකයක් ගන්න.

පැද්දීමේ න්‍යායෙන් තව ටිකක්

පුහුණු වර්ග 2 ක් ඇත: ස්කන්ධය / ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම. එකම වෙනස ව්‍යායාමයකට පුනරාවර්තන ගණනයි.

අපි කට්ටලයක් මත පැද්දුවහොත් පේශි ස්කන්ධය(එනම්, මෙය බහුතරයේ ඉලක්කයයි) - 6-8 (පවා 10) පුනරාවර්තන.

විඳදරාගැනීම සඳහා - 12-15 පුනරාවර්තන. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව වියළීම සඳහා සහ මාංශ පේශිවලට සහනයක් ලබා දීම සඳහා සුදුසු වේ.

මම මෙම පුහුණු වර්ග 2 ඒකාබද්ධ කළා. එම. සතියක් මම ස්කන්ධය සඳහා පැද්දෙමින් සිටියෙමි, දෙවැන්න - විඳදරාගැනීම සඳහා. මෙය සිදු කරන ලද්දේ විවිධ වර්ගයේ මාංශ පේශි තන්තු (සුදු සහ රතු) සම්බන්ධ වන බැවිනි. තවද ඔවුන්ගේ සුවවීමේ කාලය සති 2 ක් පමණි. ඒ නිසා සමහර ඒවා ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කරන අතරේ අපි අනිත් ඒවා ඩවුන්ලෝඩ් කරනවා.

එක් එක් ව්යායාමයේ 2-3 ප්රවේශයන් (කට්ටල) (උණුසුම් ප්රවේශයන් 1-3 ක් හැර). එක් එක් මාංශ පේශි සඳහා - 1 අභ්යාස! කම්මැලි වීම තේරුමක් නැත, උදාහරණයක් ලෙස, බයිසෙප් සඳහා විවිධ අභ්‍යාස 5 ක්. එක් ව්යායාමයක කට්ටල 2-3 ක් ප්රමාණවත්ය. සෑම!

කට්ටල අතර විවේකය: විනාඩි 1.5-2.

විවිධ අභ්යාස අතර විවේකය: විනාඩි 3-4.

ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 3 ක් ඇත, පාදය: පපුව, පිටුපස සහ කකුල්. ඔවුන් එකිනෙකා සමඟ ඒකාබද්ධ නොවී විවිධ දිනවල සිදු කළ යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, ඔබට ඔබේ අත්, උදරය, උරහිස් පැද්දිය නොහැක. පදනම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඒවා සියල්ලම එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සම්බන්ධ වන බැවිනි:

• පපුව සිදු කරන විට ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සහ ට්‍රයිසෙප් ඇතුළත් වේ
• බයිසෙප්, මැද ඩෙල්ටා, ට්‍රැපීසියස්, නළල අපි පිටුපසට පැද්දෙන විට ක්‍රියා කරයි
• පුවත්පත් සෑම තැනකම වැඩ කරයි

ඔබට ක්‍රියාත්මක වන එම මාංශ පේශි 1 කට්ටලයකින් "අවසන්" කළ හැකිය. මම ඒක හරියටම කළා.

නැතහොත්, අනෙක් අතට, තවත් දිනක් සඳහා මෙම අභ්යාස විඳදරාගන්න.

මගේ පුහුණු වැඩසටහන

ටික වේලාවකට පසු මම ඇය වෙත පැමිණියෙමි. මමත් නිතරම වෙනස් වුණා, උත්සාහ කළා. අවසානයේදී, ඔහු තමාටම මෙය හරියටම සකස් කළේය. ඇය විශ්වාසවන්ත බව මින් අදහස් නොවේ.

1. පපුව + අවසන් කිරීම: ඉදිරිපස ඩෙල්ට්ස් + ට්රයිසෙප්ස්
2. මැද සහ පසුපස ඩෙල්ටා + බයිසප් + ඇබ්ස්
3. ආපසු + අවසන් කිරීම: trapezoid
4. කකුල්

මට දින 4 ක් ලකුණු කිරීමට සිදු වූ අතර, එය එසේ කිරීම වඩාත් පහසු වේ, එය විනාඩි 50 කින් ගැලපේ. දින 3 ක් සඳහා අභ්යාස විසුරුවා හැරීමට බෙහෙවින් හැකි ය. කකුල් සෑම විටම අනෙකුත් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් වෙන වෙනම පැද්දේ.

මම අභ්‍යාස කට්ටලයක් ලබා නොදෙමි. මෙන්න ආධුනිකයෙකු සඳහා. ඔබේ කට්ටලය තෝරන්න, මතක තබා ගන්න - 1 මාංශ පේශි සඳහා - 1 ව්යායාම. ඉහළ පපුව මත ව්යායාම දෙකක්, තුනක් හෝ වැඩි ගණනක් නොකරන්න. කී දෙනෙක් මෙයින් පීඩා විඳිතිදැයි මම බොහෝ විට දකිමි: ඔවුන් පපුවේ බාබෙල් තොලගාමින්, පසුව ඔවුන් ගොළුබෙල්ලන් ගෙන එම මාංශ පේශි මත ව්‍යායාම කරති, පසුව ඔවුන් සිමියුලේටරයට ගොස් තවත් ප්‍රවේශයන් 5 ක් ඇත. එය අවශ්ය නොවේ, ඔව්

ක්රීඩා පෝෂණය

බොහෝ විට ඔබට ක්රීඩා පෝෂණය නරක බව ස්ථිර ඒකාකෘතියක් ඇත. මට තවම සමහර අයට පැහැදිලි කරන්න බැහැ. ඔවුන් මෝඩ ලෙස අසන්නේ නැත, ඇසෙන්නේ නැත, ඇසීමට කැමති නැත. මම, ඔවුන් පවසන්නේ, ස්වභාවික ගුණාත්මකභාවය සඳහා පමණි! Sportspit යනු anabolics සහ steroids නොවේ, මේ සියලු කරදර පැමිණෙන්නේ, ප්‍රමාණවත් නොවීම, වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම සහ නිල් තිර වලින් අපව බිය ගන්වන වෙනත් දේවල් ය.

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. ඉංග්රීසි භාෂාවෙන් - "ප්රෝටීන්". මෙම ප්‍රෝටීනය විකිණීමට ඇත. ඔබ සාමාන්‍ය ආහාර සමඟ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය නොවේ. නමුත් පුද්ගලිකව, මට අතිරේක ආහාර වේලක් ඇතුළත් කිරීමට සිදුවනු ඇත, කෙසේ වෙතත් මේවා අතිරේක කාබෝහයිඩ්රේට වේ. ප්‍රෝටීන් ඔබට කිසිදු කරදරයකින් තොරව ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ඉතිරි ක්රීඩා පෝෂණය මත ඔබට ආරක්ෂිතව ඔබේ ඩික් දැමිය හැකිය. ඔබට එය අවශ්ය නැත.

වියළන විට පමණක් බොහෝ විට අවශ්ය වනු ඇත: මේද දාහකය සහ BCAAs (ශක්තිය ලබා දෙන ඇමයිනෝ අම්ල සහ මාංශ පේශි "පුළුස්සා" නොකිරීමට ඉඩ සලසයි).

මාතෘකාව පිළිබඳ ද්රව්ය ලැයිස්තුව

Vasily Ulyanov "ජිම් එකේ සති 3 ක මිනීමරු ව්‍යායාම"- ඇත්තෙන්ම සිසිල් වීඩියෝ පාඨමාලාව, න්යාය + අභ්යාස සහිත වීඩියෝ.
මේ මත මම නිර්දේශ කර නතර කරමි ආරම්භක අදියර. මාතෘකාව පිළිබඳ ද්රව්ය - පොකුරක් පමණි. ඒවගේම ඔබ හාරන තරමට ඔබ ගැඹුරට යන තරමට ඔබ ව්‍යාකූල වේ. ඕනෑම ක්‍රමවේදයකට අනුව පළමු වසර ප්‍රායෝගිකව කළ හැකි බව අපි නැවත නැවත බලමු. ලිපියේ මා ලබා දුන් මූලික කරුණු අනුගමනය කරමින් යම් වැඩසටහනක් සේවයට ගන්න, එවිට ඔබ වර්ධනය වනු ඇත. නමුත් පසුව, එකතැන පල්වීම පැමිණෙන විට (බර වර්ධනය නොවේ, ප්රතිඵල නොමැත), පසුව ගැඹුරට හාරා, වැඩසටහන වෙනස් කරන්න, උත්සාහ කරන්න, අත්හදා බලන්න.

නමුත් ඔබට සැබවින්ම අවශ්‍ය නම්, සුදුසු ද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවක් පහත දැක්වේ:
ඩෙනිස් බොරිසොව් "කායවර්ධන ශිල්පියාගේ කැටෙක්ස්වාදය"- කුඩා පොතක කාය වර්ධන මූලික කරුණු.
YouTube හි නාලිකාව ඩෙනිස් බොරිසොව්
YouTube හි නාලිකාව YouGiftedBB

දැන් මට Mike Mentzer ගේ Supertraining පොත ගැන වැඩ කිරීමට අවශ්‍යයි. එය කියවන විට, අච්චු බිඳීමක් සිදුවිය හැකි අතර බොහෝ ඊනියා. තණතීරුව එය පිළිගන්නේ නැත, ඔවුන් එය මිථ්‍යාදෘෂ්ටික යැයි කියනු ඇත. එමනිසා, මම වහාම එහි නිරත වීමට නිර්දේශ නොකරමි - මම එය මා විසින්ම උත්සාහ කර නැත. නමුත් මම එය කියවීමට තරයේ නිර්දේශ කරමි.

පොඩ්ඩක් ලින්ක් කරාම දන්නවනේ ඇයි කියලා

පුහුණු කාලසටහනක් නිවැරදිව නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමෙන් සහ බර සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා නිවැරදි ශිල්පීය ක්‍රම ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ඔබට ලැබෙනු ඇත විශාල අවස්ථාවක්හැඩය ලබාගෙන ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඇති සියලුම ප්‍රතිලාභ ලබා ගන්න. නිවැරදිව යකඩ පොම්ප කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට කියවන්න.

පියවර

දකුණු ක්ලික් කරන්න

1. සුදුසු බර තෝරන්න.ඔබ මුලින්ම පැද්දීම ආරම්භ කරන විට, ඔබට අවශ්ය බර කොපමණ දැයි තීරණය කිරීමට අපහසු වේ. වැඩි බරකින් පටන් ගන්න එපා - පළමු පුනරුත්පත්ති දෙකෙන් පසු ඔබට වාෂ්ප නැති වනු ඇත, සහ මාංශ පේශි නිසි ලෙස ගොඩනැගීමට බොහෝ වාර ගණනක් අවශ්ය වේ. ඔබට ඉතා සැහැල්ලු බරක් අවශ්ය නොවේ. බර නිවැරදිව තෝරා ගැනීමේ හැකියාව යම් අත්දැකීමක් අවශ්ය වේ.

   • ඔබ වැඩ කරන ව්‍යායාමයේදී කොපමණ වාර ගණනක් කළ යුතුද යන්න සොයා බලන්න. ඔබ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට ඔබට කට්ටල 3-4 කට වඩා කළ යුතුය, එබැවින් මාංශ පේශි අසමත් වීමට පෙර ඔබට නැවත 10, 15 හෝ 20 ක් කළ හැකි බරක් සොයාගත යුතුය.
   • මාංශ පේශි අසමත්වීම යනු උපකාරයකින් තොරව ඔබට තවදුරටත් ශාරීරිකව ව්යායාම කළ නොහැකි ස්ථානයයි. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් පැද්දෙන තරමට, ඔබ එම මාංශ පේශි දුර්වල වීමේ හැඟීමට පුරුදු වී සිටින අතර, අත්දැකීම් සමඟ ඔබට එම මොහොත තව තවත් ඉවතට තල්ලු කළ හැකිය.
   • ඉතා මැනවින්, ඔබේ අවසාන අවශ්‍ය නියෝජිතයා මෙන් මාංශ පේශි අසමත් විය යුතුය. ඔබට සැලසුම් කළ සියලුම පුනරාවර්තන සම්පූර්ණ කළ හැකි උපරිම බර ගන්න.

2. සෙමින් හා ඒකාකාරව ඔබන්න.ඉක්මනින් ව්‍යායාමයක් කරන්න - නැත හොඳම මාර්ගයබර ඉසිලීමේ ප්රතිලාභ උපරිම කරන්න. ඉක්මන් නොවන්න - තුවාල හා අපතේ යන කාලය සමඟ එය භයානක ය. වැඩි බරක් ගෙන හැකිතාක් වේගයෙන් කිරීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා සෙමින් හා නිවැරදිව ප්‍රමාණය අඩු කිරීම වඩා හොඳය.

   • හොඳ ව්‍යායාමයක් සඳහා අවම වශයෙන් පැයක්වත් වෙන් කරන්න. පැය කිහිපයකට වඩා වැඩ නොකරන්න, ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි, විවේකයකින් තොරව පැය භාගයක් පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

3. පිටුපස විනාඩි 50 යිපුහුණුවීමට පෙර කිසිවක් අනුභව නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබට උදරාබාධ ඇති විය හැක.

   • නමුත් ඔබට හිස් බඩක් මත ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය නැත, එසේ නොමැතිනම් ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට ශක්තියක් නොමැත. කන්න පැය 1-2 කින්ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර සහ ඔබට නැවත බඩගිනි දැනෙනවා නම් එය ආරම්භ වීමට මිනිත්තු 15 කට පෙර පලතුරු ටිකක් ගන්න.

4. ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් කිරීමක් කරන්න.එය රුධිරය හා මාංශ පේශි ඔක්සිජන් කරයි. එය ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු වේදනාව වැලැක්වීම හෝ අවම වශයෙන් අඩු කරයි.

   • සම්මත උනුසුම් කිරීම තල්ලු කිරීම් 5 කින් සහ වාඩිවීම් 5 කින් සමන්විත වේ. දෙකම කිරීමෙන් පසු තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න. එකම ආකාරයකින් නැවත නැවත කරන්න, නමුත් පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා, නැවත තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න. 20 වතාවක්, විවේක ගන්න. ඊට පසු, නැවත 10 සහ 5 පුනරුත්ථාපනය කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි දිගු කරන්න, squats කරන්න, සහ දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

5. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් කරන්න.එය දිගු කිරීමක් හෝ උනුසුම් වීමට ඇතුළත් වූ සියල්ල විය හැකිය. ඉලක්කය වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය ක්රමයෙන් අඩු කිරීම සහ විවේකය සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමයි.

   අපි අත් පුහුණු කරනවා

   බංකු මුද්‍රණාලය කරනවා . බංකු මුද්‍රණාලය බර ඉසිලීමේ වඩාත් ජනප්‍රිය අභ්‍යාසයක් වන අතර එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ. ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, සාමාන්‍යයෙන් බංකුවක් මත වැතිර, ඔබේ පපුවෙන් කෙළින්ම බර ඔසවන්න. විශේෂයෙන් ඔබ කොපමණ බරක් ගත යුතුද යන්න පිළිබඳව ඔබ තවමත් නොදන්නේ නම්, ස්පෝටරයක් ​​(ඔබව ප්‍රමාද කරන පුද්ගලයෙකු හෝ කොකු සහිත විශේෂ රාක්කයක්) භාවිතා කිරීම ඉතා හොඳ අදහසකි.

   • තීරුව තදින් අල්ලා ගන්න, උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. බයිසප්, උරහිස් සහ කඳ මාංශ පේශිවල ආතතිය සහ නම්‍යශීලී බව ඇති කිරීම සඳහා ඔබ තීරුව ඉතා තදින් අල්ලා ගත යුතුය. ඔබ ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවන විට ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් නැවත බංකුව මත ඔබන්න.
   • ඔබ බාබෙල් ඉවත් කරන විට ඔබේ පාද තබා බිම ඔබන්න. තීරුව කෙලින්ම පපුවට උඩින් ගෙන ගොස් මාංශ පේශි ආතතියෙන් තබා ගන්න.
   • බර අඩු නොකරන්න, එය ඔබේ පපුවට ස්පර්ශ වන තුරු, එය සරල රේඛාවකින්, සෙමින් හා ඒකාකාරව පහත් කරන්න. ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීමට හෝ ආතතිය නැති කර ගැනීමට ඉඩ නොදී, ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඔබේ කකුල් සහ අත්වලින් ඉහළට තල්ලු කර තීරුව ඉහළ ස්ථානයට ගෙන එන්න.
   • ඔබට පහසුවෙන් වැඩ කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ පෝරමය වර්ධනය කරන්න. සෑම විටම ස්පෝටර් (සහායක) අමතන්න, විශේෂයෙන් ඔබ ආරම්භ කරන විට ආරම්භයේදී.

6. Dumbbell presses කරන්න.ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය බාබෙල් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට සමාන තාක්‍ෂණයක් ඇතුළත් වේ, නමුත් එය සිදු කරනු ලබන්නේ අත් දෙකෙන්ම එක් බරකට වඩා එක් එක් අතේ තනි ගොළුබෙල්ලෙකු එසවීමෙනි.

   • සෑම අතකින්ම සුදුසු බරකින් යුත් ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන ඒවා නැඹුරු ස්ථානයක සිට ඔබේ පපුවේ සිට සිරස් අතට ඔසවන්න. උරහිස සහ තන පුඩුව අතර ගොළුබෙල්ලෙකු පපුව ස්පර්ශ කරන තෙක් ඒවා සෙමින් හා ඒකාකාරව පහත් කරන්න. ඔවුන් ඔබට සිරස් අතට උඩින් එකිනෙකා ස්පර්ශ වන තෙක් ඒවා නැවත ඉහළට ගෙන එන්න.
   • වෙනස් නමුත් සමාන ව්‍යායාමයක් සිදු කිරීම සඳහා, පියාසර කිරීම සිදු කරන්න, ඔබේ දෑත් හොඳින් කෙළින් තබාගෙන ඒවා ඔබේ පැත්තට දමන්න. පෙර ව්‍යායාමය බොහෝ දුරට බර ඉහළට තල්ලු කරන අතර මැස්සන් ඔබේ පියාපත් ගසනවා වැනි ය.
   • තරමක් වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වැඩ කිරීම සඳහා, ඔබට බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බංකු මුද්රණාලයක් කළ හැකිය. තාක්‍ෂණය මූලික වශයෙන් සමාන වේ, නමුත් ඔබ බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ල සිරස් අතට එබූ විට, සෝපානය කඳට වෙනස් කෝණයකින් සිදු කරනු ලැබේ, අනෙක් මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට බල කරයි.

7. බයිසප් සමඟ පපුවට නැඟී සිටින්න.බයිසප් පොම්ප කිරීම සඳහා, සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට සෝපාන කරන්න, වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමී ගොළුබෙල්ලන් ඔබ දෙසට ඔසවන්න. සුදුසු බරක් තෝරාගෙන, ගොළුබෙල්ලන් පහළට පහත් කරන්න, එක් එක් අතේ, ඒවා ඔබේ පපුවට ඔසවන්න, ඔබේ බයිසප් හැකිලෙන්න.

   • ගොළුබෙල්ලන් ඔබට සමාන්තර විය යුතුය. ඒවා ඔබේ පපුවට ඔසවන්න, ඔබේ අත්ල ඔබට මුහුණ දෙන පරිදි ඒවා හරවන්න.
   • ඔබට එය එක් එක් අතකින් විකල්ප ලෙස කළ හැකිය, නැතහොත් අත් වෙනස් කිරීමට පෙර ඔබට එය කිහිප වතාවක් කළ හැකිය.

8. Dumbbell පේළි කරන්න.ඩම්බල් පේළිය - හොඳ අභ්යාසහස්ත ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමට. ඔබේ දණහිස බංකුව මත තබාගෙන, ඔබ ඩම්බල් එක පහළ සිට පපුව දක්වා ඔසවන්න. පළමුව එක් අතකින්, පසුව අනෙක් අතට පුහුණු කරන්න.

   • එක් දණහිසකට නැඟී ඔබේ අත බිම හෝ බංකුවක් මත තබන්න.
   • ඔබේ අතේ සුදුසු බර සහිත ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එය බිම සිට ඔබේ පපුවට ඔසවන්න. පැත්ත වෙනස් කරන්න.

   අපි කකුල් පුහුණු කරනවා

   squats කිහිපයක් කරන්න.බොහෝ ශාලා වැඩ සඳහා සැකසුම් ඇත quadriceps, මෙය කකුල් වල විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායමයි. මෙය තවත් අභ්‍යාසයක් වන අතර, විශේෂයෙන් ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම්, ස්පෝටර් හෝ විශේෂ ග්‍රැප්ලිං රාක්කයක උපකාරය ද වැදගත් වේ. බංකු මුද්‍රණාලයේ මෙන් බර තෝරා ගැනීමේ මූලධර්මයම භාවිතා කරන්න, ඔබේ උරහිස් මත ගොළුබෙල්ලන් ස්ථාවර ස්ථානයක තබන්න.

   • බර තවමත් පවතින අතරතුර, ඩම්බල් මුද්‍රණාලය සඳහා ඔබේ දෑත් එකම ස්ථානයක තබා, එය මතට නැඟ, ඔබේ උරහිස හරහා ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න.
   • රාක්කයේ බර අඩු කර හොඳ පියවරක් පසුපසට ගන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ හිස කෙළින් තබා ගන්න. ව්යායාම පුරාවටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ, එසේ නොමැතිනම් ඔබට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
   • සැතපීමට, බිම සමග සමාන්තර රේඛාවක් නිර්මාණය කිරීම, ඔබේ දණ සහ ඉණ නැමෙන්න. ආරම්භක ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු යාමට පෙර තත්පරයකට කැටි කරන්න.

9. නැගිටින්න. squat දී මෙන් එම තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න, ඔබේ පිටුපස බර ගන්න, පෙට්ටියක් ඉදිරිපිට නැගී, ඝන බංකුවක් හෝ වේදිකාවක්.

   • පාදවල උකුලේ පළලින් සිටගෙන, එක් දණක් ඉහළට ඔසවා පෙට්ටියක් මත තබන්න. කලවා බිමට සමාන්තර විය යුතුය. ඉහළට ගොස් ඔබේ අනෙක් පාදය පෙට්ටියක් හෝ උස් වේදිකාවක් මත තබන්න.
   • ඔබේ ඊයම් කකුලේ දණහිස සහ උකුල නැමීමෙන් සහ පසුපසට යාමෙන් චලනය ආපසු හරවන්න.

10. ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු.මූලික පෙනහළු ව්‍යායාමය උත්සාහ කරන්න, ඔබ බයිසප් (පපුව දක්වා ඔසවන්න) මෙන් ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, මෙය මුළු පාදයටම හොඳ ව්‍යායාමයකි. නිසි පෙනහළු සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, කඳ කෙටි කර, කකුල් සහ හිස ඉදිරියට යොමු කරන්න.

    • ලුහුබැඳීමට, එක් පාදයකින් ඉදිරියට යන්න, පළමුව යන්නේ විලුඹයි.
    • ඔබේ පිටුපස දණහිස බිම ස්පර්ශ වන තුරු ක්‍රමයෙන් පහත් වන්න.
    • ඔබේ ඊයම් පාදයෙන් පසුපසට ඔබන්න, එවිට කකුල නැවතත් කෙළින් පිහිටයි. rep සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම එකම පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් කරන්න.

සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, කාන්තාවන්ගෙන් 20% ක් පිරිමියෙකුගේ ශරීරයට වැඩිපුරම ආකර්ෂණය වන්නේ මුද්‍රණාලයෙනි, පිරිමින්ගෙන් 42% ක් බයිසප් පසු දෙවන ස්ථානයේ පසුවන අතර, ව්‍යායාම ශාලාවේ ප්‍රධාන කාර්යය ලෙස කැට තබයි. දින 2 කින් උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ලිපි වලින් අන්තර්ජාලය පිරී ඇත ...

අදාළ මාතෘකාවක්, ඉල්ලුමේ, නමුත්, අවාසනාවකට, කොතැනකවත් නිවැරදිව ආවරණය කර නැත! මෙම ලිපියෙන්, ඔබ මුද්රණාලය නිවැරදිව පොම්ප කරන ආකාරය, තෝරා ගැනීමට කුමන අභ්යාස සහ බඩ මත කැට දැකීම සඳහා නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගනු ඇත.

අවාසනාවකට මෙන්, මෙම මාංශ පේශි සමූහය පොම්ප කිරීම ඉතා අපහසු වන අතර, පහත් මට්ටමේ මලල කී්රඩකයන් එය වැරදි ලෙස පටවනු ලැබේ. ඔබට ධනාත්මක ගතිකතාවයක් නොමැති නම්, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ යටි පැත්ත පවා රිදෙනවා නම්, ඔබ වැරදි අභ්යාස හෝ වැරදි තාක්ෂණය සමඟ සිදු කරන බව ඔබ දැනගත යුතුය.

තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, විනාඩි 20 කින්, පැයකින්, සතියකින්, මාසයකින්, ආමාශය පරිපූර්ණ කිරීමට නොහැකි ය. ආශ්චර්යමත් ක්රම සඳහා මුදල් ගෙවන්න එපා. ඔබට මාංශ පේශි වෙනුවට කන් නූඩ්ල්ස් ලැබෙනු ඇත.

ඵලදායී පොම්ප කිරීමේ යෝජනා ක්රම පමණක් භාවිතා කරමින් මුද්රණාලය නිවැරදිව පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ සැබෑ ක්රම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු.

මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කර පුහුණුව සාර්ථක කර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට, ඔබ ඔවුන්ගේ ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ ක්‍රියාකාරකම් දැන සිටිය යුතුය, අවම වශයෙන් අවම මට්ටමකින්, ඉලක්ක කණ්ඩායම සඳහා ව්‍යායාම නිසි ලෙස සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි තේරුම් ගත යුතුය, එය හැකි තරම් වැඩ කිරීමේදී ඇතුළත් වේ. බොහෝ විට සිදුවන්නේ මිනිසුන් එක් මාංශ පේශි පොම්ප කරන බව පෙනේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ඒවා ක්‍රියා කරයි.

මෙම මාංශ පේශි සමූහය සමන්විත වන්නේ:

• සෘජු මාංශ පේශි (මේවා ඉතා වටිනා කැට);
• තීර්යක් (ගැඹුරු) ප්රධාන ඒවා යටතේ ය;
• අභ්යන්තර සහ බාහිර ආනත (විකර්ණ).

ඔබට කාවද්දන ලද සහ බලගතු කැට අවශ්‍ය නම්, ඔබට වෙන් කළ නොහැකි ලෙස සම්බන්ධ වී ඇති සංරචක 3 ක් පහත මුද්‍රණාලය බාගත කළ යුතුය:

• යම් ආකාරයක වැඩසටහනක්;
• ආමාශය ආවරණය කරන මේද තට්ටුව ඉවත් කරන ආහාර වේලක්;
• මාංශ පේශි තන්තු පරිමාව වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් පැටවීම්.

නිවැරදි පුහුණු ක්රමය

ජිම් එකේ රාත්රිය ගත කිරීම, ඔබ මරා දැමීම, ඔබ පුදුම ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි බවට මතයක් තිබේ. කෙසේ වෙතත්, වෙහෙසකර, පුනරාවර්තන ව්‍යායාම වලට හේතු වන බව ඔප්පු වී ඇත ... විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, මාංශ පේශි වර්ධනය නොවේ, සහ ගුද මාර්ගයේ උදරය වැඩි නොකරයි. ඔව්, එවැනි පුහුණුවක් පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක, විශේෂයෙන් ලුම්බිම්.

බොහෝ දෙනෙකුට එය ප්‍රවෘත්තියක් වනු ඇත, නමුත් උදර මුද්‍රණාලය අනෙක් සියලුම මාංශ පේශිවලට සමාන වන අතර එය අනෙකුත් කණ්ඩායම් සඳහා මෙන් පද්ධතියට අනුව පොම්ප කළ යුතුය. එකතු කරනවා නිසි ආහාර වේලක්, ඔබ බඩ මේදය ඉවත් කර ඉක්මනින් නිධන් කැට බලන්න.

පෝෂණය ගැන කතා කරමු

10% සීමාව නොඉක්මවන චර්මාභ්යන්තර මේද මට්ටමක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ කැට පෙනෙන බව පෝෂණවේදීන් විසින් ඔප්පු කර ඇති බැවින් මෙය ඉතා වැදගත් අංගයකි.

නිසි ලෙස සකස් කළ ආහාර වේලක් නොමැතිව, පුහුණුව අර්ථවත් නොවේ. උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ඔබ සිතන්නේ නම්, පහත නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීමෙන් දැන් ඔබ නිවැරදි මෙනුව සාදන්න:

• ධාන්ය වර්ග
• එළවළු
• පළතුරු

ඔබ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට, සත්ව මේදය අධික ආහාර, සැකසූ ආහාර, හෝ අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් ඔවුන්ගේ ප්රමාණය අඩු කිරීම ප්රතික්ෂේප කළ යුතුය, ඒවා බොහෝ විට ආමාශයේ තැන්පත් වී ඇත.

එකඟ වන්න, මේදය ස්ථර තුනක් යටතේ, කැට අපහසුතාවයක් දැනෙනු ඇත, ඔව්, සහ ඔවුන් එහි සිටින්නේ මන්ද? තවත් හැම්බර්ගර් සඳහා ස්ථාවරයක් ලෙස?

උදරීය මාංශ පේශිවල උසස් තත්ත්වයේ අධ්යයනය සඳහා වැඩසටහන

ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් නිර්මාණය කිරීමයි නිවැරදි වැඩසටහන. ඕනෑම අවස්ථාවක, වෘත්තීයවේදීන්ගේ අත්දැකීම් සහ වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් සෞඛ්යය සහ ඉහළ කාර්යසාධනය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් කොන්දේසි වනු ඇත.

සම්පාදනය කිරීමේදී, ඔබ ජාන විද්යාව වැනි වැදගත් සාධකයක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය, මන්ද සමහර අය බරින් බර වැඩි වන අතර අනෙක් අය එක් නිවාඩු සති අන්තයක කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් ලබා ගනී.

නිගමනය තාර්කික ය: එක් එක් ශරීර වර්ගය සඳහා (ඇස්තිනික්, හයිපර්ස්ටෙනික්, නොර්මොස්ටෙනික්) ඔබට ඔබේම පුහුණු වැඩසටහනක්, බර සහ පන්ති කාලසීමාව අවශ්‍ය වේ.

පූර්වාරක්‍ෂා

සෑම ව්යායාමයක් පුරාම, මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ සහ පුවත්පත් අතර චිත්තවේගීය හා මානසික "සම්බන්ධතාවයක්" තිබිය යුතුය.

සියලුම පූර්වාරක්ෂාවන්ට අනුකූල වීම සඳහා, ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ඔබට එක් අංශකයකට හෝ වෙනත් මට්ටමකට පැටවීමට ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතු බව අපි ඔබට මතක් කරමු.

සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමාගේම මට්ටමක් ඇති බැවින් ශාරීරික පුහුණුව, පසුව හොඳම මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය සඳහා වැඩසටහන් තෝරාගැනීම, ඔබ අභ්යාසවල සංකීර්ණතා මට්ටම දෙස බැලිය යුතුය.

අභ්යාස පිළිබඳ ප්රයෝජනවත් තොරතුරු

අවසාන පුනරාවර්තන 2-3 තුළ ඔබේ මාංශ පේශි තන්තු ඉරී ගොස් හයිපර්ට්‍රොෆි වී ඇති බැවින් ඔබේ හැකියාවන් උපරිමයෙන් වැඩ කිරීමෙන් පමණක් පුපුරන සුලු බලපෑමක් ඇති වන බව මතක තබා ගන්න, එය පරිමාවේ වර්ධනයට හේතු වේ.

අපි මෙම උපරිමය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර සෑම ව්‍යායාමයකින්ම එය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

සෑම සංකීර්ණයක්ම සම්පූර්ණ පුහුණු කාලයෙන් විනාඩි 15 කට වඩා ගත නොවේ. ඒක වටිනවා. සතියකට විනාඩි 45 ක් ගත කරන්න, ගැහැණු ළමයින් අවංක උනන්දුවකින් සහ පිරිමි ළමයින් ඊර්ෂ්‍යාවෙන් ඔබව බලා ගනීවි.

සෑම විටම විශිෂ්ට කායවර්ධනකරුවෙකුගේ වචන: “ඔබේ අවසාන අවස්ථාව මෙන් ඔබේ උපරිමය පුහුණු කරන්න, වේදනා සීමාව පසු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබට අවශ්‍ය සියල්ල ඔබ සාක්ෂාත් කර ගනු ඇත. ඒ වගේම කවුරුවත් ඔබව නවත්වන්නේ නැහැ. ” ඒවා ඔබේ ආදර්ශ පාඨය කර ගැනීමෙන් ඒවා මතක තබා ගන්න!

සිහින් ඉණ සහ පැතලි බඩ නටාලියා කොරොට්කෝවා විසිනි

Katya Usmanova වෙතින් සහන මුද්‍රණාලය

යෝග්‍යතා ආකෘතිය ඩෙනිස් ගුසෙව්ගේ සංකීර්ණය

ab පුහුණුව වඩාත් ඵලදායී කිරීමට ක්රම 4 ක්

Crunches ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ටයි, නමුත් එය තීව්‍රතාවයේ ඊළඟ මට්ටමට ගෙන ගොස් කැට කැට ලබා ගැනීමට දැඩි ව්‍යායාම උත්සාහ කරන්න.

ශරීරයේ අනෙකුත් ඕනෑම කොටසක් මෙන්, ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය අවසානයේ සරල, ඉහළ-ප්‍රකාශන ව්‍යායාම වලට අනුගත වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ පැරණි හොඳ වැඩසටහන තවදුරටත් හොඳ නැති බවයි.

කවදා ද මූලික අභ්යාසතවදුරටත් එම ප්‍රතිඵල ලබා නොදේ, ඔබේ ab ව්‍යායාම වල සඵලතාවය වැඩි කිරීමට මෙම ඉඟි භාවිතා කරන්න. කෙසේ වෙතත්, මෙම ශිල්පීය ක්‍රම ඔබේ හරය රත් කරන අතර එය දිගු කලක් රිදවා නැති ආකාරයට හෝ ඊටත් වඩා නරක අතට රිදෙන බව මතක තබා ගන්න.

කපිතාන් පුටුවක් වෙනුවට තිරස් තීරුවක් භාවිතා කරන්න

කපිතාන් පුටුව යනු සිමියුලේටරය වන අතර, ඔබ මෘදු පිටුපසට එරෙහිව ඔබේ පිටුපසට තද කරන සිමියුලේටරය වන අතර, ඔබේ නළල හසුරුවලින් මෘදු ආම්ස්ට්‍රෙස්ට් මත තබයි. මෙය හුදකලා අධ්‍යයනය සඳහා කදිම මෙවලමකි. පහළ මුද්රණාලයවිශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා.

ඔබට ඇත්තටම ඔබේ මැද කොටස වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ පාදය තිරස් තීරුව වෙත ගෙන යන්න. තිරස් තීරුවෙන් කෙළින්ම එල්ලී, ශරීරය ස්ථාවර කිරීම සඳහා ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවලට වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට බල කරයි - සිමියුලේටරයේ පිටුපසට එරෙහිව විවේක ගැනීමෙන් මෙම බලපෑම ලබා ගත නොහැක. හරය මත මෙම අතිරේක භාරය සමස්තයක් ලෙස සමස්ත චලනය වෙත මාරු කරනු ලැබේ. එල්ලෙන කකුල කැට ඔප් නැංවීමටත්, ඉණ වඩාත් සෞන්දර්යාත්මක කිරීමටත්, හරය සමතුලිත කිරීමටත් උපකාරී වේ.

තිරස් තීරුවක් සඳහා කපිතාන් පුටුව මාරු කිරීමේ තවත් වාසියක් නම්, ඔබ පටි භාවිතා නොකර බාර්එක අල්ලාගෙන සිටියහොත්, ඔබ ඔබේ උදරය ගොඩනඟන විට ග්‍රහණයේ ශක්තිය වර්ධනය වේ.

රෝදයක් සමඟ රෝල් කරයි

මෙම උපාංගය වංචනික ලෙස සරල බව පෙනේ. එය පුහුණු උපකරණයකට වඩා සෙල්ලම් බඩුවක් මෙන් පෙනේ - මධ්‍යයේ හැන්ඩ්ල් සහිත සාමාන්‍ය රෝදයකි. නමුත් ඔබ එය සමඟ ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කළ පසු, මෙය හැකි සෑම දෙයකම වඩාත්ම දියුණු සිමියුලේටරය බව ඔබට වහාම වැටහෙනු ඇත.

මෙයට හේතුව ඔබ රෝදය මත පෙරළෙන විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ස්ථායීව තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය පහළට වැටීම වැළැක්වීමට ඔබේ මුළු මැද කඳෙහිම මාංශ පේශි හැකි තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතුය. එවිට, ඔබ ඔබේ ශ්‍රෝණිය පහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන රෝදය පසුපසට අදින්නට උත්සාහ කරන විට, ගුරුත්වාකර්ෂණයට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට සහ ඔබේ සිරුර එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන ඒම සඳහා ඔබේ ලැට්, උරහිස් සහ දෑත් ඔබේ උදරය සමඟ ක්‍රියා කරන බව ඔබට දැනෙනු ඇත. ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම චලනයට සම්බන්ධ වී ඇති බවක් දැනේ, නමුත් වරදක් නොකරන්න - ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමේදී abs ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

ඔබේ පළමු රෝද ව්‍යායාමයේදී, නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගනිමින් ඔබට හැකිතාක් ඉදිරියට පෙරළන්න, ආපසු එන්න. ප්රවේශම් වන්න - ඔබේ හැකියාවන් අධිතක්සේරු කිරීම ඉතා පහසු වන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබේ මුහුණ මත බිමට පහර දෙන්න. ඔබේ හරය ශක්තිමත් වන විට, ඔබේ ශරීරය බිම ස්පර්ශ වන පරිදි තවදුරටත් ඉදිරියට යාමට උත්සාහ කරන්න.

බර පුහුණු කරන්න

මතක තබා ගන්න, උදරය ද මාංශ පේශි වේ. ඉතින් වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මෙන් ඔහුව පුහුණු නොකරන්නේ මන්ද? ඔබ පසුගිය කාලය තුළ ඔබට අවශ්‍ය විශාල ඇසුරුම් ලබා ගැනීමට අරගල කර ඇත්නම්, ඔබේ වැඩසටහනට බර භාවිතය හඳුන්වා දීමට කාලයයි.

බර භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ඉඟටිය ඉතා විශාල සහ පළල් වනු ඇතැයි ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, කරදර නොවන්න. මේවා අගතීන්. කෙසේ වෙතත්, ඔබට සිල්වට් වඩාත් බලවත් හා සරල කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට බරකින් තොරව කළ නොහැක.

බර සමඟ ඔබේ හරය පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබ සමතුලිතතාවය, ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය වැනි අනෙකුත් ප්‍රමිතික ද වැඩිදියුණු කරනු ඇත. බර ව්‍යායාම සඳහා, ක්‍රොස්ඕවර් ලණු හැපීම, කකුල් බර සමඟ බොරු කකුල ඔසවා හෝ ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ උකුල් ඔසවා උත්සාහ කරන්න. බොහෝ බර කාමරවල ඔබට බර එකතු කිරීමට අවශ්‍ය නම් භාවිතා කළ හැකි විශේෂ ab යන්ත්‍ර ඇත, එබැවින් ඔබේ සංකීර්ණයට නව යන්ත්‍ර ඇතුළත් කිරීමට බිය නොවන්න.

Aerobic අභ්යාස සමඟ සුපිරි කට්ටල

අභ්‍යාස ගණන වැඩි කිරීමෙන් සහ සංකීර්ණ චලනයන් එකතු කිරීමෙන් පවා, කැට පැහැදිලිව කැපී පෙනෙන පරිදි මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීම තවමත් දුෂ්කර විය හැකිය. භාවිත

ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමේ ධනාත්මක අංශ පැහැදිලිව පෙනෙන බව බොහෝ දෙනා විශ්වාසයෙන් විශ්වාස කරති, නමුත්, අවාසනාවකට මෙන්, ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම කාලය නාස්ති කිරීමක් ලෙස සලකන අය සිටිති. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශ්වාසයෙන් කිව හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස: මම රොකිං පුටුවට යනවා, එයින් අදහස් කරන්නේ මම ශක්තිමත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, කඩවසම් පුද්ගලයෙකි. එහෙත්, අහෝ, බියර් බඩක් තිබීම ගෞරවනීය යැයි සමහරු සලකති. නැතහොත් බොහෝ අය පවසන්නේ ඔවුන්ට දැනටමත් මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් ඇති බවයි. මෙම ලිපියෙන් අපි ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීමේ ප්‍රධාන ධනාත්මක අංශ ලැයිස්තුගත කිරීමට උත්සාහ කරමු. සමහරුන්ට මෙය නව දැනුමක් වනු ඇත, නමුත් කෙනෙකුට.

පළමු ප්ලස්, ඇත්ත වශයෙන්ම, සිහින් සිරුරක්. ටික වෙලාවක් ඇතුලට ඇවිදගෙන ගියාට පස්සේ ජිම්, කැඩපත තුළ වඩා සිහින් සහ ශක්තිමත් පුද්ගලයෙකු දැකීමට ඔබට සතුටු විය හැකිය. විරුද්ධ ලිංගයේ අය විසින් ද මෙය ඉක්මනින් නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ. මාංශ පේශි වර්ධනය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් නොවේ. නමුත් මේ සඳහා හොඳ පුහුණුවක් අවශ්ය වේ.

ක්රීඩා කරන විට, ඔබ ඔබේ සෞඛ්යය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, හොඳ විවේකයක් ඇත, ඔබ මෙම අවශ්යතා අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, එවිට සියලු පුහුණුව නිෂ්ඵල වනු ඇත.

නිසැකවම, ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කරන විට, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම වැඩි වේ. මෙය ඊනියා පිරිමි හෝමෝනය වන අතර එය වැඩිහිටි වියේදී ඉතා සුළු වශයෙන් නිපදවනු ලැබේ.

වැඩිදියුණු කළ පුහුණුව ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, විවිධ රෝග වලට එරෙහිව ආරක්ෂාව වැඩි කරයි සහ ඒ හා සමාන නිසා එය යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි.

විශාල බලපෑමක් සමස්ත ජීවියාගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ද බලපායි, සෑම උදෑසනකම කුඩා ආරෝපණයක් - සහ ශරීරය මුළු දවසටම ශක්තිජනක වේ.

ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම ශාලාවේ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, පුද්ගලයෙකු ශක්තිමත් වේ, චරිතය මෘදු වේ, දුෂ්කර කාලවලදී ඔහුට තමා වෙනුවෙන් පෙනී සිටිය හැකිය. චරිත පුහුණුව ද මෙයට ඇතුළත් ය. ඔහු මුලින්ම පුහුණු කරයි. පන්ති සඳහා, ඔබ නිතිපතා පුහුණුවට යා යුතුය. මලල ක්‍රීඩකයෙකු ඉතා ආත්ම විශ්වාසයෙන් යුක්ත වේ, පොම්ප කරන ලද ශරීරයක් ඇති කෙනෙකුට ඕනෑම කණ්ඩායමක ගෞරවය ලබා ගත හැකිය.

ඕනෑම කෙනෙකුට, එය ආරම්භකයකු හෝ වෘත්තිකයෙකු වේවා, ආඩම්බරයෙන් පැවසිය හැකිය: මම රොකිං පුටුවට යනවා, මම ඒ ගැන ආඩම්බර වෙමි! බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා - ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම ජීවිත කාලයෙහි ඉලක්කය වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්‍යායාම ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීමේ වාසි ඉතා දිගු කාලයක් ලැයිස්තුගත කළ හැකිය. එහෙත්, බොහෝ විට, පාඨකයාට ඔහුගේ සෞඛ්‍යය ගැන සිතීමට සහ ක්‍රීඩා කිරීමට පටන් ගැනීමට, වර්ධනය වීමට, නරක පුරුදු අත්හැරීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ, නමුත් දැනටමත් මෙය සාක්ෂාත් කර ගත් තැනැත්තා අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගත්තේය.

2013-04-02 09:38:11

ටෙනිස් ශාලාවක ඇති වාසි පැහැදිලිය. එය සෑම විනාඩියකටම විශාල වන හිම කුණාටුවක් වැනිය. පුහුණුව පළමුව කැමැත්ත ශක්තිමත් කරයි, පසුව සෞඛ්‍යය, ආත්ම අභිමානය ඉහළ නංවයි, ශක්තිය වැඩි කරයි, ධනාත්මක චින්තනය ඇති කරයි, සහ යනාදිය, ඕනෑම ප්‍රයත්නයක (ක්‍රීඩා, රැකියාව, ව්‍යාපාර හෝ නිර්මාණශීලිත්වය කුමක් වුවත්) පුද්ගලයෙකු අනිවාර්යයෙන්ම සාර්ථකත්වයට ගෙන යයි. ඔබට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් සම්බන්ධතා ආරම්භ කිරීමට.

2013-04-10 08:19:20

මම හිතන්නේ සෑම දෙයක්ම මධ්‍යස්ථ විය යුතු අතර, පුද්ගලයෙකු තමාට අවශ්‍ය වන්නේ රොකිං පුටුවක් යැයි නොසිතන්නේ නම්, අවම වශයෙන් ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කළ යුතුය. එය වැදගත් සහ බොහෝ චලනය, සාමාන්යයෙන් ආහාර ගැනීම. ඔබට මේ කිසිවක් නොමැති නම්, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම අවම වශයෙන් යෝග්යතාව අවශ්ය වේ.