සාම්ප්‍රදායික කායවර්ධන පුහුණු ක්‍රම භාවිතා කරමින් කිලෝග්‍රෑම් 10 දක්වා මාංශ පේශි ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න.

ලිපියේ අන්තර්ගතය:

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම තරමක් අපහසුය. අවශ්ය නම්, අන්තර්ජාලයේ ඔබට මලල කී්රඩකයන්ට බර ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බොහෝ ක්රම සහ පුහුණු වැඩසටහන් සොයාගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඒවා ඵලදායී විය හැක්කේ ඔවුන් කාය වර්ධන මූලික මූලධර්මවලට අනුකූල නම් පමණි. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට සතියකට 3 වතාවක් බර පුහුණු වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරනු ඇත, නමුත් දැනට එය ඵලදායී වන්නේ කුමන අවස්ථාවේදීද යන්න ඔබට පැවසිය යුතුය.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා කාය වර්ධන මූලධර්ම

බොහෝ හුදකලා චලනයන් භාවිතා නොකරන්න

හුදකලා සහ මූලික චලනයන් අතර ඔබේ ශක්තිය පැතිරවීම ඔබේ ප්‍රගතිය මන්දගාමී කරයි. මහා ලාභය සඳහා, එය වඩාත් ඵලදායී වන බහු-ඒකාබද්ධ අභ්යාස වන අතර මෙම කාරණය සඳහා පැහැදිලි කිරීම් දෙකක් තිබේ:

• මූලික අභ්යාසවලදී, බරපතල බර භාවිතා කිරීමේ හැකියාව හේතුවෙන් මෝටර් රථ ඒකක වැඩි සංඛ්යාවක් සම්බන්ධ වේ.
• බල චලනය අතරතුර ඔබ වැඩි උත්සාහයක් ගන්නා තරමට, මාංශ පේශි පටක වර්ධනය සක්‍රීය කළ හැකි ප්‍රධාන ඇනොබලික් හෝමෝනය වන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ශරීරය වඩාත් ක්‍රියාශීලීව සංස්ලේෂණය කරයි.

Squats සහ deadlifts කරන්න

මෙම චලනයන් විකල්ප වශයෙන් හෝ එකවර භාවිතා කළ හැකිය. අප ඉහත කී පරිදි, විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ඔබට උපරිම මෝටර් රථ ඒකක භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම අභ්යාස දෙකම එවැනි අවස්ථාවක් ලබා දෙයි.

ශක්ති පරාමිතීන් වැඩි කිරීම සඳහා වැඩ කරන්න

බොහෝ විට, මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ශක්තිය වැඩි කිරීම ඉතා වැදගත් බව මලල ක්රීඩකයින් අමතක කරති. බොහෝ විට, මහා පුහුණු වැඩසටහන් සඳහා එක් කට්ටලයක් තුළ පුනරාවර්තන 8-12 ක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ. සැසියේ කාර්යක්ෂමතාවයට බලපාන්නේ කට්ටලයේ පුනරාවර්තන ගණන නොව, සැසිය පුරාවටම ඒවායේ මුළු සංඛ්‍යාවෙන් බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. ඔබ පවසන්නේ නම්, පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල තුනක් සිදු කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, මහා ලාභය සඳහා පුනරාවර්තන තුන බැගින් කට්ටල දහයක් කිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මුළු පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වෙනස් නොවන අතර, බරපතල බර සමඟ වැඩ කිරීමට ඔබට අවස්ථාව ලැබෙනු ඇත.

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්න

හොඳින් පිම්බෙන මුද්‍රණාලයක් තිබීමේ ආශාව තරමක් තේරුම් ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම අධික ලෙස අවධාරණය කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් වර්ධනය වීමට ඉඩ නොදේ. ඊට අමතරව, බොහෝ මූලික චලනයන් සිදු කරන විට, උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන අතර හොඳ බරක් ලැබේ.

ස්කන්ධය සඳහා පුහුණු කරන අතරතුර කන්නේ කෙසේද?

අපි සතියකට 3 වතාවක් බර පුහුණු වැඩසටහනක උදාහරණයක් ද ලබා දෙන්නෙමු, නමුත් දැන් අප ඉදිරියේ ඇති කාර්යය නිවැරදිව තීරණය කළ යුතුය. කාය වර්ධන වලදී, ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ ස්කන්ධය ලබා ගැනීමයි. කෙසේ වෙතත්, ස්කන්ධය වෙනස් විය හැකි බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ශරීරයේ බර ලබා ගැනීමට පහසුම ක්රමය සහ මේ සඳහා ක්ෂණික ආහාර ගොඩක් අනුභව කිරීම ප්රමාණවත් වේ.

මේදය සමුච්චය වීම සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීමට නොහැකි වුවද ඔබට මාංශ පේශි ස්කන්ධයද අවශ්‍ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පෝෂණය හා පුහුණුව පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම තේරුම් ගත යුතුය. ඔබ මේ සඳහා විවේකයක් ද එකතු කළ යුතු අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස මාංශ පේශි වර්ධනයට ඔබව යොමු කරනු ඇත. සෝවියට් සමයේදී, පුහුණුකරුවන් සිහින් පිරිමි ළමයින්ට වැඩි පිටි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දුන්නේය. නමුත් විද්‍යාව දියුණු වෙමින් පවතින අතර අද, බොහෝ සොයාගැනීම් වලින් පසුව, මෙම උපදෙස අමුතු බව පෙනේ.

ඒ අතරම, ectomorphs බොහෝ දේ අනුභව කළ යුතු වුවද, මෙය නිවැරදිව කළ යුතුය. ශරීරයේ බර සෑම කිලෝවක් සඳහාම, ඔබ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් පහක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය. ප්‍රෝටීන් සංයෝග සඳහා වන සම්මතය ඕනෑම ශරීරයක් සඳහා සමාන වන අතර ශරීර බර කිලෝවකට ග්‍රෑම් 2 සිට 3 දක්වා පරාසයක පවතී.

ආධුනිකයන් අතර කැලරි සහ පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන දැඩි ලෙස ගණනය කිරීම කිසිවෙකු පාහේ සිදු නොකරයි. ඔබත් මෙය කිරීමට අදහස් නොකරන්නේ නම්, විශාල වශයෙන් ලබා ගන්නා කාලය තුළ පෝෂණය පිළිබඳ ප්රධාන නීති තුන අනුගමනය කරන්න:

• මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක් අනුභව කරන්න.
• ආහාර වේලෙන් රසකැවිලි සහ පිටි නිෂ්පාදන ඉවත් කරන්න.
• කාබෝහයිඩ්රේට් බොහොමයක් දිවා ආහාරයට පෙර පරිභෝජනය කළ යුතුය.

අපි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ගැන කතා කරන්නේ නම්, පැස්ටා, අම්බෙලිෆර්, සහල් (තැම්බූ), සම්පූර්ණ පාන් සහ බේක් කළ අර්තාපල් ගැන අවධානය යොමු කරන්න.

ප්‍රෝටීන් සංයෝග ගැන කතා කරමු. බොහෝ විට, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ප්‍රෝටීන් මිශ්‍රණ විශාල ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කිරීමේ වැරැද්දක් කරයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි පදනම ස්වභාවික ආහාර විය යුතු බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ආහාර ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්රීඩා පෝෂණය ඔබේ ඉලක්කය ඉක්මනින් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ, නමුත් ඒ සමඟම, එය ඔබේ ආහාරයට එකතු කිරීමක් පමණක් විය යුතුය.

සතියකට 3 වතාවක් පුහුණු වැඩසටහනක් සංවිධානය කරන්නේ කෙසේද?

නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට අනවශ්‍ය වැඩ විශාල ප්‍රමාණයක් සිදු කරන අතර එමඟින් සමස්ත ප්‍රගතිය මන්දගාමී වන බව වහාම පැවසිය යුතුය. විශේෂයෙන්ම, මෙය බයිසප් වල ක්රියාකාරී පොම්ප කිරීම සඳහා අදාළ වේ. සෑම පිරිමි ළමයෙකුටම විශාල බයිසප් ඇති කර ගැනීමට අවශ්‍ය බව තේරුම් ගත හැකිය, නමුත් ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කළ යුතු අතර එය තෝරා බේරා නොගත යුතුය.

මාංශ පේශි දේශීයව වර්ධනය විය නොහැකි අතර ශරීරය පුරා මාංශ පේශිවල සාමාන්ය වැඩි වීමක් ලබා ගත යුතුය. එපමණක් නොව, මෙම ක්රියාවලීන් ක්රියාත්මක වන්නේ පුහුණුව අතරතුරදී උපරිම තන්තු සංඛ්යාවක් වැඩ කළහොත් පමණි. අද අප විසින් යෝජනා කරන ලද සතියකට 3 වතාවක් බර පුහුණු වැඩසටහන හරියටම පදනම් වී ඇත්තේ මෙම කායවර්ධන උපකල්පනය මත ය. මූලික චලනයන් පමණක් උපරිම මෝටර් ඒකක භාවිතා කිරීමට හැකි වන අතර, මෙයට ප්රතිචාර වශයෙන්, ශරීරය පිරිමි හෝමෝන විශාල ප්රමාණයක් සංස්ලේෂණය කරයි. ඔබ සම්පූර්ණ මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් යම් ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නා විට, ඔබට විශේෂිත පුහුණුවක් ගැන සිතිය හැකිය.

බොහෝ විට යෝග්‍යතා උපදේශකයින් විසින් සම්පාදනය කරන ලද ස්කන්ධය සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් ඔබ සතියකට 3 වතාවක් විශ්ලේෂණය කරන්නේ නම්, සිමියුලේටර් මත සිදු කරන ලද චලනයන් විශාල සංඛ්‍යාවක් ඒවායේ පවතින බව ඔබට දැක ගත හැකිය. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුහුණු කිරීම සඳහා එවැනි ප්රවේශයක් ඵලදායී නොවන බැවින්, මලල ක්රීඩකයාට අපේක්ෂිත බලපෑම නොලැබේ.

නවක මලල ක්‍රීඩකයෙකු ඉක්මනින් Schwarzenegger කෙනෙකු බවට පත් කළ හැකි සුපිරි ක්‍රම කිහිපයක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටින බව පැහැදිලිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය සරලව කළ නොහැකි අතර ඔබ මෙය මතක තබා ගත යුතුය. සිමියුලේටර් මත වැඩ ගොඩක් කරමින්, ඔබ නිෂ්ඵල ලෙස ඔබේ ශක්තිය නාස්ති කරයි. ඔබ එය නිවැරදි දිශාවට යොමු කළ යුතුය, නැතහොත් එය වඩාත් සරලව කිවහොත්, මූලික චලනයන් කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්න.

බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් විසින් ප්‍රිය කරන ස්කොට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හෝ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වැනි ව්‍යායාම. මුළු ශරීරයේම පේශි විශාල සංඛ්යාවක් සක්රිය කිරීමට දායක වන්න. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබට වඩාත් බරපතල බර භාවිතා කළ හැකිය, එය අධිධර්ම ක්රියාවලීන් සක්රිය කිරීමට හේතු වනු ඇත. සතියකට 3 වතාවක් ස්කන්ධය සඳහා ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන සංකීර්ණ නොකරන්න සහ අමතර වැඩ කරන්න.

සතියකට 3 වතාවක් බර පුහුණු වැඩසටහනක උදාහරණයක්

එබැවින් අපි මෙම ලිපියේ ප්රධාන ගැටලුව වෙත පැමිණ සතියකට 3 වතාවක් බර පුහුණු වැඩසටහනක උදාහරණයක් දෙන්නෙමු. ආරම්භකයින් සෑම දෙවන දිනකම පුහුණු විය යුතු අතර නිවැරදි බර සමඟ, ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට පටන් ගන්නවා පමණක් නොව, ඔබේ සන්ධි ද ශක්තිමත් වනු ඇත.

ඔබගේ සතිපතා වැඩ බර කාලසටහන මත පදනම්ව, ඔබ විසින්ම පුහුණු දින තෝරා ගත යුතුය. ජීවිතයේ සෑම පුද්ගලයෙකුටම විසඳිය යුතු ගැටළු සහ ගැටළු රාශියක් ඇත. ඔබ මතක තබා ගත යුතු ප්රධානතම දෙය වන්නේ ව්යායාම අතර විවේක දිනයක් තිබිය යුතුය.

ඔබ මීට පෙර ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වී නොමැති නම්, ඔබ ආතතිය සඳහා ශරීරය සූදානම් කළ යුතුය. සියලුම චලනයන්හි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න සහ මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ වැඩ කරන බර සක්‍රියව වැඩි කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. එක් කට්ටලයක් තුළ, පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා කරන්න, නමුත් අඩු බරකින්. එසේම, පළමු මාස ​​කිහිපය තුළ, සම්පූර්ණ ශරීර පද්ධතිය භාවිතා කිරීම හෝ සරලව කිවහොත්, සෑම පාඩමකදීම ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම වටී.

ඔබේ තාක්‍ෂණය හොඳ වූ විට සහ ශරීරය ශක්තිමත් වූ විට, ඔබට බෙදීම් පද්ධතියකට මාරු වී බර වැඩි කිරීමට පටන් ගත හැකිය. දැන් ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් වැඩ කළ යුතුය, නමුත් එක් එක් සැසිය තුළ නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත වැඩ කරන්න.

මේ අනුව, දැන් අපි පුහුණු වැඩසටහන් දෙකක් ගැන කතා කරමු. ඔවුන්ගෙන් පළමුවැන්න ආරම්භකයින් සඳහා අදහස් කරන අතර එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරය සකස් කිරීමයි. එසේම, ඔබ සියලු අභ්යාසවල තාක්ෂණය සකස් කළ යුත්තේ මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළය. අප කී පරිදි, සෑම කට්ටලයකම ඔබ පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා සිදු කළ යුතුය. කට්ටල අතර, ඔබ තත්පර 60-120 සඳහා විවේක ගත යුතුය. ඔබේ ආරම්භක මට්ටමේ සූදානම අනුව, ඔබ මෙම මාදිලියේ මාස තුනේ සිට මාස හයක් දක්වා පුහුණු කළ යුතුය.

මෙම කාල සීමාව සඳහා උදාහරණ වැඩසටහනක් මෙන්න:

• Squats - පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්.
• Deadlift(ඔබට සෘජු කකුල් මත රුමේනියානු ආදේශ කළ හැකිය) - පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්.
• නැඹුරු ස්ථානයේ ඔබන්න - පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්.
• ස්ථාවර ස්ථානයක බයිසප් සඳහා තීරුව එසවීම - පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 3 ක්.
• පුල්-අප්, ග්‍රහණය පුළුල් - උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවෙන් කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා.
• අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම් - උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 2 සිට 3 දක්වා කට්ටල.
• මිලිටරි බංකු මුද්රණාලය - පුනරාවර්තන 15 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්.
• ඇඹරීම - 3 කට්ටල උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව.

ඔබ සතියකට 3 වතාවක් ප්‍රධාන බර පුහුණු වැඩසටහනට යන විට, එක් කට්ටලයකට පුනරාවර්තන ගණන 6 සිට 10 දක්වා විය යුතු අතර කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 120-180 කි. අවසාන පුනරාවර්තන උත්සාහයේ සීමාව තුළ සිදු කරනු ලබන පරිදි වැඩ කරන බර තෝරා ගත යුතුය. බර කිලෝ 1.25 සිට 2.5 දක්වා වර්ධක ක්‍රමයෙන් ප්‍රගත කරන්න. ව්යතිරේකය යනු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ඔබට එකවර කිලෝ පහක් එකතු කළ හැකිය. දැන් වැඩසටහනම සතියකට 3 වතාවක් ස්කන්ධය සඳහා පුහුණු වේ.

පන්තිවල 1 වන දිනය

• බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍ර - පුනරාවර්තන 6 සිට 8 දක්වා කට්ටල 3 ක්.
• ස්ථාවර ස්ථානයක බයිසෙප් සඳහා තීරුව එසවීම - පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 4 ක්.
• තීරයට නැඹුරු ස්ථානයක බාබෙල් පේළි - පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක්.
• මාධ්ය අභ්යාස - 3 කට්ටල උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව.

පන්තිවල 2 වන දිනය

• Squats - පුනරාවර්තන 6 සිට 8 දක්වා කට්ටල 3 ක්.
• මිලිටරි බංකු මුද්රණාලය - පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක්.
• සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින ස්ථානයක මේස් මත නැගී සිටියි.
• Abs ව්‍යායාම - උපරිම පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක්.

පන්තිවල 3 වන දිනය

• Deadlift - පුනරුත්ථාපන 6 සිට 8 දක්වා කට්ටල 3 ක්.
• ඉහළට අදින්න, පළල ග්‍රහණය කරන්න - උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවේ කට්ටල 3 ක්.
• නැඹුරු ස්ථානයේ බංකු මුද්රණය, පටු ග්රහණය - පුනරාවර්තන 8 සිට 10 දක්වා කට්ටල 3 ක්.
• අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම, අවශ්ය නම්, බර සහිතව - පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක්.
• මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස - උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 3 කට්ටල.

ස්කන්ධය සඳහා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද, මෙම වීඩියෝව බලන්න:

ශක්ති පුහුණුව ආධාරයෙන් ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකි අතර ශරීරය තානය සහ මූර්තිමත් කළ හැකිය. රූපය පමණක් නොව, ශරීරයේ සාමාන්‍ය තත්වයද වැඩිදියුණු කිරීමට, අස්ථි කොටස් සහ අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි.

ස්ටාර් සිල්මිං කතා!

ඉරීනා පෙගෝවා බර අඩු කර ගැනීමේ වට්ටෝරුවකින් සෑම කෙනෙකුම කම්පනයට පත් කළේය:"මම කිලෝග්‍රෑම් 27 ක් ඉවතට විසි කර බර අඩු කර ගන්නෙමි, මම රාත්‍රිය සඳහා පෙරනමි ..." වැඩිදුර කියවන්න >>

බර පුහුණු කිරීම පිරිමින්ට පමණක් නොව කාන්තාවන්ටද පෙන්වයි. අඩු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම් හේතුවෙන් විශාල මාංශ පේශි වර්ධනයට ගැහැණු ළමයින් බිය නොවිය යුතුය. නිරෝගී, ලස්සන ශරීරයක් සහ සමානුපාතික රූපයක් ලබා ගැනීමට බෙහෙවින් හැකි ය. නමුත් තුවාල නොවී ඉක්මනින් අපේක්ෂිත ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, ආරම්භකයින් විසින් අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ප්රවේශමෙන් සකස් කළ යුතුය.

සියල්ල පෙන්වන්න

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට, ඔබ නිවසේ හෝ ඇතුළත ප්‍රමාණවත් තරම් විශාල බරකින් වැඩ කළ යුතුය ජිම්. නීති කිහිපයක් අනුගමනය කිරීම වැදගත් ය:

1. 1. ඔබේ වැඩසටහනට ප්‍රධාන වශයෙන් මූලික අභ්‍යාස සහ හුදකලා ඒවා කිහිපයක් ඇතුළත් කරන්න.පළමුවැන්න මාංශ පේශි විනාශ කිරීම සහ ඒවායේ වර්ධනය සඳහා අවශ්‍ය වන අතර දෙවැන්න මාංශ පේශි සමූහය අවසන් කිරීමට භාවිතා කරයි.
2. 2. බර නිරන්තරයෙන් වෙනස් කරන්න.ඔබ සෑම ව්‍යායාමයක්ම කම්පනයට පත් නොකළහොත් මාංශ පේශි වර්ධනය නොවේ. ඔවුන් වර්ධනය වීමට දිරිගැන්වීමක් ලබා දීම සඳහා, ඔබ බරෙහි බර හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කළ යුතුය.
3. 3. විවේකය සඳහා කාලය වෙන් කරන්න.ගොඩනැගිල්ල පේශි ස්කන්ධයශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ ඔවුන්ගෙන් පසු සම්පූර්ණ ප්රකෘතිමත් වීම සමන්විත වේ. ව්යායාම අතරතුර, මාංශ පේශි වර්ධනය නොවේ, නමුත් විනාශ වේ. පෙනුමෙන් ඒවා පාඩම අතරතුර ප්‍රමාණයෙන් වැඩි විය හැකි බව තිබියදීත්. නමුත් මෙම සංසිද්ධිය පොම්ප කිරීම ලෙස හැඳින්වෙන අතර එය රුධිරයෙන් වැඩ කරන මාංශ පේශි පිරවීම වන අතර එය සැසිය අවසන් වීමෙන් විනාඩි 30-40 කට පසුව පිටත් වේ.
4. 4. 3-4 ප්රවේශයන් 8-10 වාරයක් අභ්යාස සිදු කරන්න.උපරිම විනාශය සහ වේගවත් මාංශ පේශි වර්ධනයට දායක වන මෙම පුනරාවර්තන පරාසයයි.
5. 5. මුළු ශරීරයම වැඩ කරන්න, නමුත් විවිධ පුහුණු දිනවල.එනම්, ඔබ බෙදීම් පද්ධතියට අනුව මාංශ පේශි සමූහයක නිරත විය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, සඳුදා, කකුල් සහ උරහිස් පොම්ප කරන්න, බදාදා - පිටුපස සහ බයිසප්, සහ සිකුරාදා - පපුව සහ ට්රයිසෙප්.

ආරම්භකයින් සඳහා ඉගෙනීම වැදගත් වේ නිවැරදි තාක්ෂණයඅභ්‍යාස, විශේෂයෙන් මූලික ඒවා, තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. එකම හේතුව නිසා, ආරම්භකයින් වහාම නොගත යුතුය විශාල බර. පළමු මාසවලදී, ඔබේම බර හෝ සැහැල්ලු බර සමඟ ව්යායාම කිරීමෙන් පේශි රාමුව ශක්තිමත් කිරීම අවශ්ය වේ.

පුහුණුවට අමතරව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කාලය තුළ, පෝෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම අනිවාර්ය වේ. කැලරි අතිරික්තයක් නොමැතිව මාංශ පේශි වර්ධනය කළ නොහැක. කෙසේ වෙතත්, මෙය අනිවාර්යයෙන්ම මාංශ පේශි පමණක් නොව, මේද ස්කන්ධය ද ඇති කරන බව තේරුම් ගත යුතුය. එමනිසා, අතිරික්තයක් නිරීක්ෂණය කිරීම නිර්දේශ කරනුයේ ectomorphs සහ mesomorphs සඳහා පමණක් වන අතර, මේදය ලබා ගැනීමෙන් පසු පිළිස්සීම ඉතා ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් පහව යනු ඇත. මේදය දහනය කිරීම එන්ඩොමෝර්ෆ් වලට ඉතා අපහසුවෙන් ලබා දී ඇති අතර, මෙම නඩුවේ මාංශ පේශි සහනය ඔවුන්ට නොපෙනේ.

ශරීර වර්ග



මූලික අභ්යාස කට්ටලය

මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන ප්‍රධාන අභ්‍යාස තුනක් ඇත: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ස්කොට් සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස්. ඒවා කාය වර්ධන සහ බල ඉසිලීම යන දෙකෙහිම භාවිතා වේ.

ඔවුන් විශාල ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් උත්තේජනයක් සපයන බැවින් ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ යුතුය. තවද මෙම හෝමෝනය මාංශ පේශි වර්ධනයට වගකිව යුතුය.



මිනිසෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද - පෝෂණ මූලධර්ම සහ පුහුණු වැඩසටහන

Deadlift

මෙය බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි: පිටුපස, කකුල්, උදරය, ආදිය.

එය ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය තරමක් සංකීර්ණ වේ. ඔබ විශාල බරක් සහිත කම්පන වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, බරපතල තුවාල ලබා ගැනීම පහසුය. ඔබ ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කළ යුතුය:

1. 1. තීරුව පැටවීම සහ බිම මත තබන්න.
2. 2. මේස් බාර් එකට යටින් ඇති අතර, ෂින් එය ප්රායෝගිකව ස්පර්ශ වන පරිදි සමීප වන්න.
3. 3. පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබාගෙන, සෘජු ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න.
4. 4. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ විලුඹ බිම තබා, කෙළින් කරන්න.
5. 5. තීරුව ඔබේ කකුල් මත ලිස්සා යා යුතුය.
6. 6. ඉහළ ස්ථානයේ, ඔබේ පපුව විහිදුවමින් තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න.
7. 7. ඉන්පසු ශ්‍රෝණිය ආපසු ගෙන දණහිසට කකුල් නැමීමෙන් බාර් එක සෙමින් පහත් කරන්න.



ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඉටු කිරීම

සියලුම චලනයන් සුමට හා පාලනය කළ යුතුය. මසුන් ඇල්ලීමෙන් වැළකිය යුතුය.

සෑම විටම ඔබේ පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය. බර ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන විට ඔබේ පහළ පිටුපස වට කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම තුවාල වීමට හේතු වේ.



Squats

තවත් ඵලදායී ස්කන්ධ ලබා ගැනීමේ ව්යායාමයක් වන්නේ squats ය. එය ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, quadriceps, තට්ටම්, මෙන්ම මුද්රණාලය, පැටවුන් සහ කලවා වල බයිසප් සම්බන්ධ වේ.

නිවැරදි තාක්ෂණය:

1. 1. බාර්එක ස්ථානගත කරන්න එවිට එය trapezoid සහ පසුපස ඩෙල්ට් මත රඳා පවතී, සහ බෙල්ල මත නොවේ.
2. 2. ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙනෙන්න, ඔබේ පපුව කෙළින් කරන්න.
3. 3. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබම පහත් කරන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ඇදගෙන ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න.
4. 4. බිම සමග සමාන්තරව ළඟා වූ පසු, තට්ටම් තද කර, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී සිටින්න.
5. 5. ඉහළ ස්ථානයේ කෙළවර දක්වා කකුල් දිගු නොකර, ඊළඟ පුනරාවර්තනය වෙත යන්න.



squats කරනවා

සන්ධි අධික ලෙස පැටවීම නොකිරීම වැදගත්ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දණහිස් ඔබේ මේස් වලින් ඔබ්බට නොයන බවට වග බලා ගන්න. ශරීරයේ ප්රධාන බර විලුඹ මත විය යුතුය. ඉණ වට කිරීමට අවසර නැත.

බංකු මුද්‍රණාලය

බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍ර ද ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මුදා හැරීම උත්තේජනය කරයි. මෙම අභ්‍යාසය ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. මෙම කාර්යයට latissimus dorsi, trapezium, deltoid පේශි සහ මුද්රණාලය ඇතුළත් වේ.

තාක්ෂණය:

1. 1. රාක්ක සහිත බංකුව වෙත ගොස් අවශ්ය උසෙහි බාර්බෙල් සකසන්න.
2. 2. බංකුවක් මත වැතිර සිටින්න සහ ආධාරක ස්ථාන හතර නිසා ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න - හිස පිටුපස, උරහිස් බ්ලේඩ්, ශ්රෝණිය සහ පාද.
3. 3. උරහිස් බ්ලේඩ් අඩු කරන්න, ඔබේ උරහිස් කෙළින් කරන්න. පහළ පිටුපස සුළු අපගමනයකට ඉඩ දෙනු ලැබේ, නමුත් මුද්රණාලය සහ තට්ටම් ආතතිය විය යුතුය.
4. 4. රාක්කයෙන් තීරුව ඉවත් කර පපුවේ මැදට ඉහලින් ඔසවන්න.
5. 5. ආශ්වාස කරන අතරතුර, උරහිස් බ්ලේඩ් එක ළඟට ගෙන එය පපුවට ස්පර්ශ වන තෙක් එය පහත් කරන්න. නළල එකිනෙකට සමාන්තරව ගමන් කළ යුතුය, ඔබට තීරුව බෙල්ල දෙසට ගෙන යා නොහැක.
6. 6. සැහැල්ලුවෙන් පපුව ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසු, හුස්ම පිට කරන්න සහ ඒ සමඟම තීරුව ඉහළට මිරිකා ගන්න.



බංකු මුද්‍රණාලය

ඉහළින් වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, එසේ නොමැතිනම් බර පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල සිට ට්‍රයිසෙප් දක්වා මාරු වේ.

විශාල බරක් භාවිතා කරන්නේ නම්, බාබෙල් ඉවත් කර රාක්කය මත තැබීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ හවුල්කරුවෙකු සමඟ බංකු මාධ්‍යයක් භාවිතා කිරීම සුදුසුය.

පන්ති සංඛ්යාතය

ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී මාංශ පේශි විනාශ වේ. ඔවුන් වර්ධනය වීමට නම්, ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දිය යුතුය.

එමනිසා, සතියකට 3 වතාවකට වඩා ව්යායාම කිරීම වටී. ආරම්භකයින් සඳහා, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අධ්‍යයනය 3 න් බෙදීම පුහුණු දිනබෙහෙවින් ප්රමාණවත් වනු ඇත. පළපුරුදු මලල කී්රඩකයන්ට වඩාත් සවිස්තරාත්මක වෙන්වීමක් සහ නිතර නිතර පුහුණුවීම් (සතියකට 5 වතාවක් දක්වා) ලබා ගත හැකිය. එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් එක දිගට සැසි දෙකක් වැඩ කළ නොහැක.

නිදසුනක් වශයෙන්, සඳුදා සහ සිකුරාදා සඳහා කකුල් පුහුණු කිරීම සැලසුම් කර ඇත. එය සඳුදා පැවැත්වීමෙන් පසුව, බ්‍රහස්පතින්දා දක්වා මාංශ පේශි වේදනාව පවතින්නේ නම්, සිකුරාදා සැසිය මඟ හැරීමට සිදුවේ.

මේ අනුව, එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා පුහුණුව වේදනාව පහව ගිය දිනකට වඩා කලින් සිදු කළ යුතුය. සුපිරි වන්දි ලබා ගැනීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා මෙය අවශ්ය වේ.

ඵලදායී පුහුණු වැඩසටහන්

මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් සාමාන්යයෙන් දින 3 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර ඉහත සාකච්ඡා කළ මූලික අභ්යාස තුනක කට්ටලයක් ඇතුළත් වේ. සෑම පාඩමකදීම, මෙම අභ්‍යාස වලින් එකක් භාවිතා කිරීම යෝග්‍ය වේ, මන්ද ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.

සෑම දෙයක්ම ඇති බැවින් ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් පහසු වේ අවශ්ය උපකරණ. නමුත් මහල් නිවාසයේ බල රාක්කයක් සවි කර ඇත්නම්, බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් තිබේ නම්, ඔබට නිවසේදී පුහුණු කළ හැකිය.

පිරිමින් සඳහා

මාංශ පේශි වර්ධනය ඉලක්ක කරගත් පිරිමින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් වගු පෙන්වයි. එය සතියකට 3 වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

සඳුදා - පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස්:

ව්යායාමයේ නම	ප්රවේශයන් ගණන	පුනරාවර්තන ගණන	නිදර්ශනය
බංකු මුද්‍රණාලය	3	8
බොරු ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම	3	10
දක්වා අත් අඩු කිරීම පපුවේ මාංශ පේශිසිමියුලේටරය තුළ	3–4	8-10
ප්රංශ බාබෙල් මුද්රණාලය	3–4	8
බරක් සහිත අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම	3	10
මුද්රණාලය මත රෝම පුටුවක් මත ඇඹරීම	3–4	20–30
එල්ලෙන කකුල ඔසවයි	3–4	15–20

බදාදා - කකුල් සහ උරහිස්:

ව්යායාමයේ නම	ප්රවේශයන් ගණන	පුනරාවර්තන ගණන	නිදර්ශනය
පපුව මත බාල්කයක් සහිත ස්කොට්ස්	3	8
කකුල් පීඩනය	3–4	10
බාබෙල් ලුන්ස්	3	10
වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය (උරහිස්)	3–4	8
ඩම්බල් මැද ඩෙල්ටාවේ දෙපැත්තට ඔසවයි	4	12
ආනතියක ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම	4	12

සිකුරාදා - පිටුපස සහ බයිසප්:

ව්යායාමයේ නම	ප්රවේශයන් ගණන	පුනරාවර්තන ගණන	නිදර්ශනය
බාබෙල් සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්	3	8
ඩම්බල් පටියට අදින්න	3	10
බඩට වාඩි වී සිටින පහළ කොටසෙහි ඇද ගැනීම	3–4	12
බයිසප් සඳහා බාබෙල් curl	3–4	8–10
මිටිය ග්‍රිප් ඩම්බල් එසවීම	4–5	15
ආරුක්කු පිටුපස ඇති අධි දිගු කිරීම	3	15–20
පහළ කොටසෙහි මුද්රණාලය මත ඇඹරීම	3–4	20

ප්රවේශයේ අවසාන පුනරාවර්තන 2 අපහසු වන පරිදි ව්යායාම සඳහා බර තෝරා ගත යුතුය. මෙය මාංශ පේශි අසමත්වීම ලෙස හැඳින්වේ, එම නිසා මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට උත්තේජනය වේ.

කාන්තාවන් සඳහා

මිනිසුන්ට පමණක් නොව, කාන්තාවන්ටද සමහර විට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය වේ. ගැහැණු ළමයින් සාමාන්‍යයෙන් තරමක් වෙනස් ඉලක්ක තබා ඇත - පොම්ප කිරීම සහ තට්ටම් වැඩි කිරීම, කකුල් ශක්තිමත් කිරීම, සම එල්ලා වැටීමෙන් මිදීම යනාදිය.

පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කිරීමේදී මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. අවධාරණය කළ යුතු බැවින් එය පුරුෂයාට වඩා වෙනස් වනු ඇත පහළ කොටසසිරුර. කාන්තාවන් සඳහා පාඩම් සැලැස්ම වගු වල ඉදිරිපත් කර ඇත.

සඳුදා - හැම්ස්ට්රිං සහ තට්ටම්:

ව්යායාමයේ නම	ප්රවේශයන් ගණන	පුනරාවර්තන ගණන	නිදර්ශනය
රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්	3-4	8-10
සිමියුලේටරයේ කකුල් නැමීම	4	10
ඩම්බල් එකකින් හයිපර් ප්‍රතිලෝම කරන්න	3–4	12
බාබෙල් සමඟ ග්ලූට් පාලම	4–5	15
පහළ කොටසෙහි කකුල ආපසු ගැනීම	3–4	15

බදාදා - පිටුපස, අත්, උරහිස්:

ව්යායාමයේ නම	ප්රමාණයඑළඹෙයි	පුනරාවර්තන ගණන	නිදර්ශනය
බංකු මුද්‍රණාලය	3	10
බාබෙල් බඩට අදින්න	3-4	10
ඉහළ බ්ලොක් අදින්න	3	12
ගුරුත්වාකර්ෂණය තුළ ඇදගෙන යාම	3–4	10
බයිසෙප් කර්ල්	3	10
ට්‍රයිසෙප් සඳහා දෑත් පිටුපසට කෙළින් කිරීම	3	12
උරහිස් ඩම්බල් මුද්‍රණාලය	4	12
ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් ඔසවයි	3	15
ෆිට්බෝල් එකක් මත ඇඹරීම (එල්ලෙන ස්ථානයේ කකුල් ඔසවා ඇති සුපිරි කට්ටලයක)	3	20
වැලමිට මත අවධාරණය කරමින් එල්ලෙන කකුල එසවීම (එල්ලෙන පාද එසවීම සහිත සුපිරි කට්ටලයක)	3	15

සිකුරාදා - quadriceps සහ තට්ටම්:

ව්යායාමයේ නම	ප්රවේශයන් ගණන	පුනරාවර්තන ගණන	නිදර්ශනය
Squats	3	8
තට්ටම් මත කකුල් ඔබන්න	3	8
පෙනහළු ආපසු	එක් එක් කකුල සඳහා 3	10
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වේදිකාවට නැගීම	3	12
මහී කකුලත් එක්ක පැත්තකට රබර් පටියග්ලූටියස් මධ්යම මාංශ පේශි මත	4	15
සිමියුලේටරය තුළ කකුල් අඩු කිරීම	4	12

ශක්තිය කොටසෙන් පසු, ඔබට විනාඩි 20 ක හෘද ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය.මෙම අවස්ථාවේදී, ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා දැනටමත් ක්ෂය වී ඇත. එමනිසා, මේදය වහාම දහනය කිරීමට පටන් ගනී. මෙය ශක්තිමත් වනු ඇත හෘද වාහිනී පද්ධතියසහ සිහින් මාංශ පේශි ලබා ගන්න.

සහ සමහර රහස් ...

අපගේ පාඨකයෙකු වන ඇලිනා ආර්.ගේ කතාව:

මගේ බර විශේෂයෙන් මට කරදර කළා. මම බොහෝ දේ ලබා ගත්තා, ගැබ්ගැනීමෙන් පසු මම සුමෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් 3 දෙනෙකුට බරයි, එනම් කිලෝග්‍රෑම් 92 ක් උස 165. මම හිතුවේ දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මගේ බඩ පහළට එයි, නමුත් නැහැ, ඊට පටහැනිව, මම බර වැඩි වෙන්න පටන් ගත්තා. හෝමෝන වෙනස්කම් සහ තරබාරුකම සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද? නමුත් කිසිවක් පුද්ගලයෙකුගේ රූපය තරම් විකෘති හෝ පුනර්ජීවනය නොකරයි. මගේ 20 ගණන්වලදී, මම මුලින්ම දැනගත්තේ මහත ගැහැණු ළමයින් "කාන්තාව" ලෙස හඳුන්වන බවත්, "ඔවුන් එවැනි ප්රමාණවලින් මහන නොවන බවත්ය." එවිට වයස අවුරුදු 29 දී ඇගේ සැමියාගෙන් දික්කසාද වීම සහ මානසික අවපීඩනය ...

නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට කුමක් කළ හැකිද? ලේසර් liposuction සැත්කම්? ඉගෙන ගත්තා - ඩොලර් 5 දහසකට නොඅඩු. දෘඩාංග ක්‍රියා පටිපාටි - LPG සම්බාහනය, කුහරය, RF එසවීම, myostimulation? තව ටිකක් දැරිය හැකි මිලකට - උපදේශක පෝෂණවේදියෙකු සමඟ පා course මාලාවට රුබල් 80 දහසක් වැය වේ. ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය, උමතුව දක්වා.

සහ මේ සියල්ල සඳහා කාලය සොයා ගන්නේ කවදාද? ඔව්, එය තවමත් ඉතා මිල අධිකයි. විශේෂයෙන්ම දැන්. ඒ නිසා මම මටම වෙනස් මාර්ගයක් තෝරා ගත්තා ...

ක්රීඩා පුහුණුකරුවන් බොහෝ විට සාමාන්යයෙන් පේශි ස්කන්ධය ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේදැයි අසනු ලබන අතර විශේෂයෙන් සිහින් පුද්ගලයෙකු වේ. මේ සඳහා විශේෂ ඒවා වර්ධනය කර ඇත.ඔබට කෙට්ටු ශරීරයක් තිබේ නම්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම වඩාත් පහසු වනු ඇත, මන්ද ඔබ මේදය දහනය කිරීමට වැඩ කිරීමට අවශ්ය නොවේ. මෙම ලිපිය උදාහරණයක් සාකච්ඡා කරයි පුහුණු වැඩසටහනදින 3 ක් සඳහා.

ආරම්භකයින් සඳහා මතක් කිරීම

ව්යායාමයේ වඩාත්ම ඵලදායී හා, නොඅඩු වැදගත්, ආරක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, පුහුණු ක්රියාවලියේ නිවැරදි සංවිධානය අත්යවශ්ය වේ. බොහෝ විට, ආරම්භකයින්ට හැකි ඉක්මනින් අලුත් ශරීරයක් තුළ තමන්ව දැකීමට බලා සිටිය නොහැක, එබැවින් ඔවුන් දිනකට 3 වතාවක් පුහුණුවීම් ආරම්භ කරයි, ආරක්ෂක නීති නොසලකා හරිමින් පන්ති සමඟ අධික ලෙස උනන්දු වෙති. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සතුට හා අපේක්ෂිත බලපෑම වෙනුවට තුවාල, උළුක්කු සහ බලාපොරොත්තු සුන්වීම් ලැබේ.

අභිප්රේරණය

දිගුකාලීන වෑයමක් අවශ්‍ය ඕනෑම කාර්යයක් කිරීමට මිනිසුන්ට පෙළඹවීමක් අවශ්‍ය වන ආකාරයට මිනිස් ස්වභාවය නිර්මාණය කර ඇත. එසේ නොමැති නම්, තාපය ඉක්මනින් සිසිල් වනු ඇත. සතියකට දින 3 ක් ද එවැනි කාර්යයන් ලැයිස්තුවට වැටේ. ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් සම්බන්ධයෙන්, පහත සඳහන් නිර්දේශ කළ හැකිය. ශරීර පරාමිතීන් මැනීමේ ප්‍රති results ල සතිපතා ඔබ ඇතුළත් කරන වගුවක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. ආරම්භක ස්ථානය වනුයේ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ගන්නා ලද මිනුම් වේ. සැලකිය යුතු වෙනස්කම් දැකිය හැක්කේ මාස තුනක පමණ පන්ති වලින් පසුව පමණක් බව මතක තබා ගත යුතුය.

අභ්යාස සිදු කරන ආකාරය

පන්තිවල නිවැරදි වේගය සඳහා, ආරම්භකයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ සම්භාව්ය සංයෝජනය- සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් සතියකට දින 3 ක දැඩි පුහුණුවක්. මෙම තීව්රතාවය සමඟ ශරීරයට පොම්ප කිරීමට සහ ප්රකෘතිමත් වීමට කාලය ලැබෙනු ඇත. බණ්ඩලය "බෙදීම" යන පදය ලෙස හැඳින්වේ - දින 3 ක් සඳහා පුහුණු සැලැස්මක්. බෙදීම යනු කට්ටල අතර මිනිත්තු තුනක විරාමයක් සහිතව පුනරාවර්තන අටේ සිට දහය දක්වා කට්ටල තුනකින් අභ්‍යාස සිදු කිරීමයි. පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, මිනිත්තු පහළොවක උනුසුම් වීමක් අනිවාර්යයෙන්ම සිදු කරනු ලැබේ, පසුව පොම්ප කිරීම සිදු කරනු ලැබේ - සංකීර්ණයේ සිට පළමු අභ්‍යාසය කුඩා බරකින් විසි වතාවක් පුනරාවර්තනය කර මාංශ පේශිවලට රුධිරය උණුසුම් කරයි. පහත සඳහන් අංග දැනටමත් වැඩ කරන පරිමාණයන් සමඟ සිදු කර ඇත. පුහුණුවේ කාලය පැය එකහමාරකට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

වැඩසටහන් කාලසීමාව

රීතියක් ලෙස, උපරිම බලපෑම සඳහා, දින 3 ක පුහුණු වැඩසටහනක් ප්‍රගතිශීලී චලනයකින් සැලසුම් කර ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාස දෙකක් සඳහා නිශ්චිත අභ්යාස මාලාවක් සිදු කරනු ලබන අතර, පසුව වැඩසටහන වෙනස් කළ යුතුය. නියත බර පැටවීමකට මාංශ පේශි ඇබ්බැහි වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙය අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි වර්ධනය මන්දගාමී වේ.

මාංශ පේශි ප්රතිසාධනය

මාංශ පේශි ප්රතිසාධනය පිළිබඳ සංකල්පය බලශක්ති සංචිත අළුත් කිරීම පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සෛල ප්රතිනිර්මාණය කිරීම ද ඇතුළත් වේ. ඵලදායී පුහුණුව සඳහා, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් නීති දෙකක් භාවිතා කරයි:

• එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සතියකට එක් දිනක් පුහුණු කරයි;
• ව්‍යායාම අතර විරාමය පැය 48 සිට 96 දක්වා වේ.

එවැනි විවේකයක් වැය කළ සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා ශරීරයට ග්ලයිකෝජන් නිපදවීමට ඉඩ සලසයි. සති දෙකක් පමණ ඇතුළත සෛල ප්රතිසාධනය සිදු වේ - එය ශරීරයේ ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. සතියකට දින 3 ක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන දැඩි පුහුණුවක් පමණක් නොව, හොඳ විවේකයක් ද ලබා දෙයි.

නිසි පෝෂණය

එය කුඩා පවා ලබා ගැනීමට නොහැකි වන ප්රධාන සාධකය කැපී පෙනෙන ප්රතිඵල, නිසි ලෙස සංවිධානය කරන ලද ආහාර වේ. දින 3 ක පුහුණු වැඩසටහන මඟින් පෝෂණ නිර්දේශයන් දැඩි ලෙස පිළිපැදීම සඳහා සපයනු ලබන අතර එමඟින් පන්තිවල සාර්ථකත්වය සියයට 70 කින් පමණ සහතික කෙරේ. සාමාන්‍ය අවශ්‍යතා - මේද, පැණිරස, බැදපු, පිෂ්ඨය සහිත ආහාර භාවිතය බැහැර කිරීම සහ වැඩි දියර වර්ග පානය කිරීම.

මෙනුව තුනී

සිහින් පුද්ගලයින් සඳහා ආසන්න ආහාර වේලක් පහත පරිදි ඉදිරිපත් කළ හැකිය:

1. උදෑසන ආහාරය සඳහා, තම්බා බිත්තර, ඕට් මස් හෝ අම්බෙලිෆර් කැඳ, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ යුෂ යුවලක් කන්න.
2. දෙවන උදෑසන ආහාරය පලතුරු හෝ එළවළු සහ ප්රෝටීන් ෂේක් වලින් සමන්විත විය හැකිය.
3. දිවා ආහාරය බත් හෝ අර්තාපල් අතුරු කෑමක් සමඟ මස් හෝ මාළු කෑමකින් සමන්විත විය යුතුය.
4. දහවල් ආහාරය සඳහා, ඔබට දෙවන උදෑසන ආහාරය නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
5. රාත්රී ආහාරය සඳහා, ඔබ බත් හෝ අර්තාපල් සහ යුෂ සමග මස් කෑමක් කන්න අවශ්යයි.
6. නින්දට පැය භාගයකට පෙර, ඔබ ගෘහ චීස් අනුභව කළ යුතු අතර ප්රෝටීන් ෂේක් වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, සිහින් මිනිසුන් සඳහා වන මෙනුව ආහාර වේලක් ලෙස හැඳින්විය නොහැක; ඒ වෙනුවට, එය ක්‍රීඩා පුහුණුවේ ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා එක්තරා ආකාරයක ආහාර වේලක් වේ. පෝෂණ උපදෙස් මෙන්ම සතියකට දින 3 ක ව්‍යායාම වැඩසටහනක් දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය.

අපි මොනවද පුහුණු කරන්නේ

තුන් දින සම්භාව්ය භේදයට සම්බන්ධ ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්:

• ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි,
• කේවියර්,
• ට්‍රයිසෙප්ස්,
• පපුවේ මාංශ පේශි,
• නළල,
• පිටුපස මාංශ පේශි,
• ඔබන්න,
• කලවා (quadriceps),
• බයිසප්.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා සිහින් පුද්ගලයින් සඳහා පුහුණු කිරීම ඊනියා "මහා වැඩසටහන" වේ, සතියකට දින 3 ක් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ පන්තිවලට බෙදා ඇත.

පුහුණුවේදී භාවිතා කරන ප්රධාන අභ්යාස

පිටුපස මාංශ පේශි සහිත ව්‍යායාම සඳහා, එවැනි පුහුණුවීම් සුදුසු ය:

බයිසප් සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම:

උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් සංකීර්ණය සිදු කළ යුතුය:

1. ප්රධාන ව්යායාම වන්නේ බොරු කරකැවීමයි. එය පැතලි හා බෑවුම් සහිත මතුපිට මත සිදු කළ හැකිය.
2. ඉණ නරක් නොකිරීමට, ආනත කරකැවීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
3. උත්තේජනය සඳහා පහළ මුද්රණාලයකකුල් ඉහළ නැංවීම ඵලදායී වනු ඇත.

මෙම අභ්යාස ඔබේ නළල හැඩගැන්වීමට උපකාරී වනු ඇත:

1. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට හොඳ පරිමාවක් ලබා දීම සඳහා, මැණික් කටුවෙහි බාබෙල් සමඟ දෑත් නැමීම සුදුසුය.
2. ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් ගත් බාබෙල් සමඟ මැණික් කටුවෙහි දෑත් නැමීමේදී නළලෙහි පිටුපස පැත්ත ක්‍රියා කරයි.

පැටවාගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා, බර භාවිතා කරමින් වාඩි වී සිටින විට හෝ සිටගෙන සිටියදී ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී සිටීම ප්රමාණවත්ය.

ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා, shrags වැනි ව්‍යායාමයක් භාවිතා කරයි - අත්වල බර තිබීමත් සමඟ උරහිස් ඔසවන්න. එය ඩම්බල් සහ බාබෙල් යන දෙකින්ම කළ හැකිය. ප්‍රක්ෂේපණ ක්‍රියාත්මක කරන විට ඉදිරියෙන් සහ පිටුපසින් තබා ගත හැක. උරහිස් ඉහළම ස්ථානයේ සිටින විට, පහත් කිරීමට පෙර විරාමයක් අවශ්ය වේ. උරහිස් සමග චක්රලේඛ චලනයන් සිදු නොකර ව්යායාම සිදු කළ යුතුය.

ආරම්භක වැඩසටහන

සතියකට දින 3 ක පුහුණු වැඩසටහන සතිපතා විකල්ප කළ යුතු බෙදීම් දෙකකින් සමන්විත වේ.

බෙදීම අංක 1

සඳුදා - පපුව, triceps, abs ව්යායාම:

• බංකු මුද්රණ (බංකුව මත);
• ප්රංශ මුද්රණාල;
• පටු ග්රහණය බාර්බෙල් මුද්රණ;
• බෑවුම් සහිත බංකුවක වැතිර සිටින හෝ වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණ;
• බංකුව මත වැතිර සිටියදී ශරීරය ඇඹරීම.

බදාදා - පිටුපස වැඩ, බයිසප්, නළල, ඔබන්න:

• තිරස් බ්ලොක් එකේ තෙරපුම;
• ශරීරයේ නැඹුරු ස්ථානයක සැරයටිය තල්ලු කිරීම;
• ශරීරය ඉහළට ඇද දැමීම, අත් පුළුල් ලෙස වෙන් කිරීම;
• බයිසප් සඳහා තීරුව එසවීම;
• බාල්කයක් සහිත මැණික් කටුවෙහි නැමීම;

සිකුරාදා - කකුල් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස:

• squats;
• සිමියුලේටරය මත වැතිර සිටින කකුල් දිගුව;
• බාල්කයක් සහිත මේස් මත එසවීම;
• වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ඩම්බල් එබීම;
• වාඩි වී සිටියදී හිස පිටුපස බංකු පීඩනය;
• dumbbells සමග අත් දෙපස පුළුල් ලෙස ඔසවයි;
• බ්ලොක් එකේ ඇඹරීම.

බෙදීම අංක 2

සඳුදා - පුහුණු පපුව, ට්රයිසෙප්ස්, මුද්රණාලය:

• බංකුවක් මත වැතිර සිටින dumbbell මුද්‍රණ යන්ත්‍ර;
• නැඹුරුවන ගුවන් යානයක් මත බාබෙල් පීඩනය;
• සිමියුලේටරය මත අත් මිශ්ර කිරීම;
• අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම (ශරීරය දිගේ වැලමිට);
• සිරස් බ්ලොක් එකක ට්‍රයිසෙප්ස් බංකු මාධ්‍ය;
• නැඹුරු ස්ථානයේ කෙළින් කකුල ඔසවයි.

බදාදා - පිටුපස, බයිසප්, නළල, abs:

• "පුළුල් ග්රහණය" ස්ථානයේ සිරස් බ්ලොක් එකේ පපුව වෙතට තල්ලු කිරීම;
• එක් ගොළුබෙල්ලෙකු අතින් තෙරපුම;
• වාඩි වී සිටින විට බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම;
• මැණික් කටුවෙහි බාල්කයක් සමඟ දෑත් නැමීම, ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය;
• බ්ලොක් එකේ ඇඹරීම.

සිකුරාදා - කකුල් සහ ඩෙල්ටා:

• කකුල් මුද්රණය;
• මළ තෙරපුම;
• සිමියුලේටරයේ කකුල් නැමීම;
• වාඩි වී සිටින විට ඇඟිලි මත කකුල් එසවීම;
• ස්ථාවර බාබෙල් මුද්රණ;
• වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණ;
• බෑවුමක ගොළුබෙල්ලන් රැහැන් ඇදීම;
• බොරු කෙළින්ම කකුල ඔසවයි.

බර ප්‍රක්ෂේපණ භාවිතා කරන අභ්‍යාස වලදී, ආරක්ෂිත සහකරුවෙකු සිටීම යෝග්‍ය වේ.

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා

මෙම සංකීර්ණය විශ්වීය වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියකට දින 3 ක් පුහුණු වැඩසටහනක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අභ්යාස කුඩා බර සහ කට්ටල අතර කෙටි විවේකයක් සහිතව සිදු කරනු ලැබේ. ආහාර වේලට වැඩි ප්‍රෝටීන් ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය, දිනකට තරල ලීටර් තුනක් දක්වා පානය කළ යුතුය, අවසාන සන්ධ්‍යා ආහාරය - නින්දට පැය තුනකට පෙර නොවේ. සුවය සඳහා නින්ද අවම වශයෙන් පැය හතක කාලයක් තිබිය යුතුය.

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා දින 3 ක පුහුණු වැඩසටහන කාන්තා ශරීරයේ ලක්ෂණ නිසා තරමක් වෙනස් වේ. අභ්‍යාස එලෙසම පවතී, නමුත් ප්‍රවේශ ගණන 5 දක්වා වැඩි වන අතර පුනරාවර්තන - 15 දක්වා, කට්ටල අතර විවේකය - තත්පර 30 ක්. කාන්තා චක්රයේ පළමු භාගයේදී, උපරිම බර භාවිතා කරනු ලැබේ, දෙවනුව ඔවුන් තරමක් අඩු වේ.

ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, ගැහැණු ළමයින්ට සතියකට 3 වතාවක් ක්‍රීඩා වලට සහභාගී විය හැකි පරිදි පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කර ඒවා පිළිපැදිය යුතුය.

ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට 3 වතාවක් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක් වඩාත් සුදුසුය. එපමණක්ද නොව, සාධාරණ ලිංගික හැසිරීම් සඳහා අභ්යාස පිරිමි ක්රියාකාරකම් වලින් තරමක් වෙනස් වේ. කාන්තා ව්‍යායාම මෙන් නොව, පිරිමින්ගේ ව්‍යායාම වේගවත් ප්‍රවේශයන් සහ වැඩි පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සමඟ සිදු කෙරේ.

සතිය තුළ, ඔබට ජිම් එකට පැමිණීමේ කාලසටහන වෙනස් කළ හැකිය. එකම කරුණ නම් ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට සහ ලිහිල් කිරීමට හැකි වන පරිදි පන්ති අනෙක් සෑම දිනකම සිදු කිරීමට නිර්දේශ කිරීමයි.

ජිම් එක සතියකට වරක් කණ්ඩායම් පන්ති මගින් ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට අවසර ඇත. තවද, නාරිවේද වෛද්යවරුන් ඔසප් චක්රයේ පළමු දින තුළ පුහුණුව අත්හැරීමට නිර්දේශ කරයි,මන්දයත් ශරීරය දැනට ආතති සහගත තත්වයක් අත්විඳින අතර, දින 2-3 ක සමත්වීම ගැහැණු ළමයාගේ ශාරීරික තත්වයට කිසිදු ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැත. පුහුණුව විවිධ ආකාරවලින් ගොඩනගා ගත හැකිය.

ආරම්භක කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, පුහුණු වැඩසටහන ගොඩනඟා ඇත්තේ සියලුම පන්ති සතියකට 3 වතාවක් ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි මත බර පැටවීමකින් මිස නිශ්චිත දිනයක වෙනම කණ්ඩායමක් අවධාරණය කිරීමකින් නොවේ.

සමහර ප්‍රවීණයන් එක් සැසියකදී මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීමට නිර්දේශ කරන අතර තවත් සමහරු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයකට පමණක් අවධානය යොමු කිරීමට උපදෙස් දෙති. නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක ආරම්භකයින් සඳහා, මුළු ශරීරයම ඉලක්ක කරගත් වැඩසටහන් තෝරා ගැනීම ආරම්භක මට්ටමින් යෝග්ය වේ.එවැනි පුහුණුවක් ඉක්මනින් වියළීමට උපකාරී වේ.

ආරම්භකයින් සඳහා හඳුන්වාදීමේ කාලය

බර වැඩිවීමේ ක්ෂේත්රයේ ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා අපහසු වේ. ශරීරය බර පැටවීමට සහ නිර්දේශිත පෝෂණ වර්ගයට සම්පූර්ණයෙන්ම අනුවර්තනය වීමට හඳුන්වාදීමේ කාලය අවශ්‍ය වේ. සෑම ගැහැණු ළමයෙකු සඳහාම අනුවර්තනය වීමේ ක්රියාවලියේ කාලසීමාව තනි පුද්ගලයෙකි (සමහර අයට මාස 3-4 ප්රමාණවත් වන අතර අනෙක් අයට මාස හයක් වෙහෙසකර පුහුණුවක් අවශ්ය වේ).

ඇත්ත වශයෙන්ම ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ශරීරයේ සූදානමේ මට්ටම මත පමණක් නොව, ව්\u200dයායාම කිරීමේ තාක්ෂණය මත ය(ඔබට squats 30 ක් කළ හැකිය, එයින් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොලැබේ, නැතහොත් ඔබට නිවැරදි squats 10 ක් කළ හැකිය, එයින් මාංශ පේශි “දැවෙන”). මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබ නින්ද ස්ථාපිත කර නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ යුතුය.

කාඩියෝ සමඟ විකල්ප ශක්තිය පුහුණු කිරීමට ගැහැණු ළමයින්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඒ අතරම, කට්ටල අතර ඉතිරිය ගැන අමතක නොකරන්න (ප්රශස්ත ප්රකෘති කාලය තත්පර 30-60).

ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා ව්‍යායාමයක උදාහරණයක්:

1. Squats සම්භාව්ය - 15 වතාවක්.
2. Plie squats - 5 වතාවක්.
3. Squats "sumo" - 5 වතාවක්.
4. බිම සිට තල්ලු කිරීම් - 6-8 වාරයක් චක්රය 3 ක්.
5. කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - 4-6 වතාවක් චක්‍ර 3 ක්.
6. ප්ලාන්ක් - තත්පර 20-30.
7. ඔබන්න - 20 වතාවක්.

මෙම කාලානුරූපී ව්‍යායාමය දිනකට මිනිත්තු 20 කට වඩා අඩු කාලයක් ගතවනු ඇත, නමුත් මෙම ව්‍යායාම වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔබට පහසුවෙන් ශරීරය තානය කළ හැකිය.

මූලික කාලය

හඳුන්වාදීමේ කාලයෙන් පසුව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ වේ. මෙම කාල සීමාව සාක්ෂාත් කර ගත් ප්රතිඵල නිසා මූලික කාලය ලෙස හැඳින්වේ. මෙම අවස්ථාවේදී පුහුණුව දැඩි වන අතර තවත් පුනරාවර්තන (8-10 පුනරාවර්තන දක්වා) බෙදී ඇත. විවේකය විනාඩි දෙකකට වැඩි වේ.

ව්‍යායාම දැන් බර (බාබෙල්, ගොළුබෙල්ලන්, ආදිය) සමඟ සිදු කෙරේ. අභ්යාස ඉතා සැහැල්ලු නම්, විශාල බරක් සහිත බාල්කයක් තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

බර පුහුණු කිරීම සඳහා පෝෂණය

නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහනක් සැකසීමට අමතරව, ගැහැණු ළමයින් ඔවුන්ගේ පෝෂණය වැඩිදියුණු කළ යුතු අතර සතියකට 3 වතාවක් පුහුණුව නිෂ්ඵල නොවන පරිදි පරිභෝජනය කළ යුතු ආහාර තීරණය කළ යුතුය. ඔබ මේද සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ශරීරයේ මේද ගොඩක් යටතේ මාංශ පේශි නොපෙනේ.

ශරීරයේ මාංශ පේශි අවධාරණය කිරීම සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සහ විශේෂ ආහාර නීතිවලට අනුකූල වීම යෝග්ය වේ. නිවැරදි තේරීමසංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ රසකැවිලි වෙනුවට ආදේශ කරනු ඇත. පිටි නිෂ්පාදන ප්රතික්ෂේප කිරීම පමණක් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් (උදාහරණයක් ලෙස, ධාන්ය වර්ග) පොහොසත් ආහාර අනුභව කළ යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය.බර වැඩිවීමේදී ප්‍රෝටීන් ආහාරවල වැදගත් කාර්යභාරය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම ද යෝග්‍ය වේ. එවැනි ආහාර සඳහා විශිෂ්ට උදාහරණයක් වන්නේ බිත්තර, පියයුරු, ගෘහ චීස් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන මෙන්ම විවිධ මාළු වර්ග.

බොහෝ විට ප්රෝටීන් ආහාර මිලදී ගැනීමට සහ ආහාර පිසීමට නොහැකි නම්, ඔබට විවිධ මිලදී ගත හැකිය ක්රීඩා අතිරේක, ප්රෝටීන් ඇතුළු. ආහාර වේල් ගණන සම්බන්ධයෙන් - ඔබ අවම වශයෙන් දිනකට 5 වතාවක් කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කළ යුතුය.

උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස

ප්රධාන අභ්යාස මාලාවක් සිදු කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම අනිවාර්ය ක්රියා පටිපාටියකි.

ප්රධාන උනුසුම් අභ්යාසවලට ඇතුළත් වන්නේ:

1. හිස, උරහිස්, අත්, කඳ භ්රමණය.
2. ඇලවීම, පැනීම.
3. කකුල් පැද්දීම සහ පෙනහළු යනු ශ්‍රෝණි පටිය උණුසුම් කිරීමේ විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.
4. ඇඟිලි මත එසවීම - පැටවාගේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම.
5. පහසු ධාවනය (විනාඩි 3-4).

උනුසුම් වීමකින් තොරව, ඔබට මාංශ පේශි ඇද ගත හැකි බැවින්, ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කිරීම අතිශයින්ම භයානක ය.

සතිපතා ව්‍යායාම විකල්ප 2ක්

දින 1 කින් නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පමණක් ක්‍රියා කරන පරිදි ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන ගොඩනඟා ගැනීමට ප්‍රවීණයන් උපදෙස් දෙයි.

ගැහැණු ළමයෙක් සඳුදා, බදාදා සහ සිකුරාදා දිනවල ව්‍යායාම ශාලාවට යයි කියමු, එවිට ඇගේ පුහුණු වැඩසටහන සතියකට 3 වතාවක් පහත පරිදි වේ:

පළමු විකල්පය:

1. කකුල් සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පුහුණු කිරීම: දිගු කරන ලද අත් මත බෙල්ලක් සහිත squats - 15 වතාවක් කට්ටල 2; හරස් තීරුව මත අදින්න - 18 වතාවක් (ප්රවේශයන් කිහිපයකට බෙදිය හැකිය); බංකු මාධ්ය - එක් එක් ප්රදේශය සඳහා 6 වතාවක් (කකුල් සහ උරහිස්).
2. පිටුපස සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා පුහුණුව: ඉදිරියට නැඹුරුවකින් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් නැමීම සහ දිගු කිරීම - එක් එක් අත සඳහා 12 වතාවක්; බංකු මාධ්ය (එය ඉතා අපහසු නම්, ඔබට පමණක් බාර්එකක් ගත හැකිය) - 7 වතාවක්; හිස පිටුපස හස්තය නැමීම සහ දිගු කිරීම (ඔබට ගොළුබෙල්ලන් හෝ වෙනත් බරක් ගත හැකිය) - එක් අතකට 7 වතාවක්.
3. පපුවේ සහ බයිසප් වල මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පුහුණුව: ප්රංශ මුද්රණාලය(ගෙල පමණක් ගන්න) - 10-12 වාරයක්; ලෑල්ල - තත්පර 40; push-ups - 10 වතාවක්; බාබෙල් එසවීම (ස්ථාවර ස්ථානයක) - 2 සිට 8 වතාවක්; ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සෘජු ආයුධ මිශ්ර කිරීම සහ බෙදා හැරීම - 8-9 වාරයක්.

දෙවන විකල්පය:

1. කකුල් සහ මුද්රණාලයේ මාංශ පේශී වර්ධනය සඳහා පුහුණු කිරීම: බර කිරන ඕනෑම squats - 18 වතාවක්; ඔබන්න - 25-35 වාරයක්; dumbbells සමග plié squats - 16-18 වාරයක්; පෙනහළු ඉදිරියට සහ පසුපසට - සෑම කකුලකටම 12 වතාවක්.
2. පපුවේ සහ ට්‍රයිසෙප් වල මාංශ පේශි සංවර්ධනය හා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පුහුණුව: ලෑල්ල - තත්පර 30-45; ආපසු තල්ලු කිරීම් - 10-12 වාරයක්; හරස් තීරුව මත අදින්න - 20 වතාවක්; පපුව පීඩනය - 8-12 වාරයක්.
3. පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පුහුණු කිරීම: අදින්න (ඉහළට ඇද ගන්නා විට අංශක 90 ක කෝණයක් ලබා ගන්නා දුරින් ආයුධ) - 6-8 වාරයක්; ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - 20 වතාවක්; සැරයටිය නිකටට අදින්න (තවත් විකල්පයක් - පටියට) - 12-14 වාරයක්.

බල පරාමිතීන් වැඩි කිරීම

විශාල ප්‍රමාණයේ කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ගැහැණු ළමයින් බොහෝ විට ශක්ති පුහුණුවට සහභාගී විය යුතු අතර, එය මුළු ශරීරයම හෝ විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. එය බොහෝ විට සිදු වන්නේ යම් කාලයක් දැඩි පුහුණුවකින් පසුව, අභ්යාස පහසු වන අතර පෙර එම සැලකිය යුතු ප්රතිඵල ගෙන එන්නේ නැත.

එමනිසා, පේශිවල බලපෑම වැඩි කිරීම සඳහා ගැහැණු ළමයින් ඔවුන්ගේ බර කිරන නියෝජිතයින්ගේ බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ගැහැණු ළමයාගේ ශක්ති පරාමිතීන් වැඩි වන අතර, පුහුණුව වඩාත් ඵලදායී වේ. ස්කන්ධය සහ ශක්තිය සඳහා වැඩසටහන් තිබේ, ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්‍ෂණයෙන් එකිනෙකට බෙහෙවින් වෙනස් වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, ශක්තිමත් ව්‍යායාමයක් අතරතුර විවේකය විනාඩි 3-5 ක් පමණ වන අතර මහා ව්‍යායාමයක් විනාඩි 1-2 ක් පමණි. ඕනෑම ආකාරයක පුහුණුවක් සඳහා සුදුසු පොදු නිර්දේශ තිබේ - මේවා විවිධ ක්රීඩා පෝෂණ අතිරේක වේ.

ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක මිශ්‍රණයක් මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සුදුසු වේ.

හුදකලා අභ්යාස අවශ්යද?

බොහෝ ගැහැණු ළමයින් ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන අනුගමනය කර සතියකට 3 වතාවක් ජිම් එකට යන බොහෝ ගැහැණු ළමයින් බොහෝ විට පුහුණුකරුගෙන් හුදකලා අභ්යාස ගැන අසයි. එවැනි ව්‍යායාම සැලසුම් කර ඇත්තේ මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීම සඳහා වන අතර එමඟින් ප්‍රමාණවත් තරම් හෝමෝන සහ වර්ධනයට අවශ්‍ය අනෙකුත් සංරචක මාංශ පේශි පටක වලට ඇතුල් වේ.

සමහර විශේෂඥයන් විශ්වාස කරන්නේ හුදකලා අභ්යාස ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට උපකාර වන බවයි. නමුත් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා මූලික අභ්යාසවල වැදගත්කම ගැන අමතක නොකරන්න, මන්ද මූලික හා හුදකලා අභ්යාස එකිනෙකා නොමැතිව ක්රියා නොකරනු ඇත.

හුදකලා අභ්‍යාස මූලික ඒවායේ බලපෑමට අනුපූරක වේ, එබැවින් පළපුරුදු විශේෂ ists යින් ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන සම්පාදනය කරයි, එවිට එක් එක් පාඩම සඳහා මූලික අභ්‍යාස වලට අමතරව හුදකලා පේළි 3-4 ක් ඇත.

කට්ටල අතර විවේක ගන්න

සිදු කරන ලද ව්යායාමයේ ප්රතිඵලය සම්පූර්ණයෙන්ම තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, පුහුණුකරුවන් යම් විවේකයක් අනුගමනය කිරීමට දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරයි. විශේෂඥයින්ගේ න්යායට අනුව, ඔවුන්ගේ වර්ධනයට දායක වන පේශි පටක වල ලැක්ටික් අම්ලය සෑදීමයි. එමනිසා, කාලය තුළ විවේකය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීමස්කන්ධය සඳහා, විවේක කාලය විනාඩි දෙකකට අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අවම විවේක කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි භාගයක් විය යුතුය. විවිධ පෙර අධ්‍යයනයන් මත පදනම්ව, එය වර්ධක හෝමෝනය නිවැරදි ප්‍රමාණයට රුධිරයට මුදා හැරීම සඳහා සුදුසු කෙටි විවේක කාල පරතරයකි. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අත්යවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රතිඵල පෙර ප්‍රකාශනයට පටහැනි වෙනත් අධ්‍යයන තිබේ.

විද්යාඥයින්ගේ සොයාගැනීම් වලට අනුව, කෙටි විවේකයක් තුළ, කෝටිසෝල් විශාල ප්රමාණයක් නිපදවන අතර, එමගින් ක්රියාකාරී මාංශ පේශි වර්ධනය වීම වළක්වයි. ව්‍යායාම අතර ප්‍රශස්ත විවේක කාලය ඔබ දැනගත යුත්තේ එබැවිනි, මන්ද නොදැනුවත්කම තුළින් පුද්ගලයෙකුට ඔහුගේ කාලය සහ මුදල් නිෂ්ඵල ලෙස නාස්ති කළ හැකිය.

ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ගැහැණු ළමයින් බොහෝ විට විශේෂ පෝෂණයට යොමු වන අතර එහි පදනම ප්‍රෝටීන් ආහාර වේ. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය වේගවත් කිරීම සඳහා, විශේෂඥයින් වඩා හොඳ ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට උපකාර වන විශේෂ අතිරේක අතිරේක භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරයි.

ජනප්‍රිය ක්‍රීඩා පෝෂණ අතිරේක අතර, පුහුණුකරුවන් වෙන්කර හඳුනා ගනී:

ප්රතිඵලයක් නොමැති නම් කුමක් කළ යුතුද?

ව්‍යායාම් ශාලාවේ මාසයක පුහුණුවෙන් පසු ගැහැණු ළමයින් සැලසුම් කළ මට්ටමට කිසිදු වෙනසක් නොදකින බව සිදු වේ.

පළපුරුදු විශේෂඥයින් විසින් දෝෂ කිහිපයක් සහ ඒවා විසඳීමට ක්රම හඳුනාගෙන ඇත:

නිදි මාදිලිය

ස්කන්ධ ලබා ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී නින්ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ප්‍රශස්ත නින්ද දිනකට පැය 8-9 අතර වේ. නින්දේදී, පුද්ගලයෙකු වඩාත් වැදගත් හෝමෝන නිපදවන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් අවශෝෂණය කරයි. මෙම අවස්ථාවේදී, මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට අවස්ථාවක් ඇති අතර, ශරීරයට එහි ශක්තිය නැවත ලබා ගත හැකිය.

ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා, නින්දේ මාදිලිය මෙන්ම ආහාර ගැනීමේ වේලාව සකස් කිරීම යෝග්ය බව විශේෂඥයෝ සහතික කරති.. පුහුණුවෙන් පසු සහ ප්රධාන ආහාර වේලෙන් පසු දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමට ද උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා මෙන්ම, නින්ද නොයාම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ උදෑසන ක්රීඩා වලට සහභාගී විය යුතු අතර, රාත්රී ආහාරය සඳහා සැහැල්ලු ආහාර අනුභව කළ යුතුය.

ස්කන්ධ ලබා ගැනීමේ කාලය තුළ පෝෂණය, නින්ද සහ ව්‍යායාම ප්‍රධාන වැදගත්කමක් දරයි. ගොඩනඟන ලද පුහුණු වැඩසටහනට අනුව සතියකට 3 වතාවක් පමණක් ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීම සහ පිළිපැදීම නිසි පෝෂණය, ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙක් ඇත්තටම සාර්ථක විය හැක.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා සතියකට 3 සහ 2 වතාවක් වීඩියෝ පුහුණු වැඩසටහන්

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ජිම් එකක පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන:

පුහුණු වැඩසටහන සතියකට 3 වතාවක්:

සතියකට 2 වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණු වැඩසටහන:

මෙම වැඩසටහන ආරම්භකයින් සහ නැවත පැමිණෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා හොඳින් ගැලපේ. බල ක්රීඩාඅනතුරුව දිගු විවේකයක්. එහි ප්රධාන වාසිය වන්නේ සරලත්වයයි.

පුහුණු වැඩසටහනේ සාරය කුමක්ද?

වැඩසටහන අභ්යාස පහකින් සමන්විත වේ:

1. පසුපස squat: 5 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 5 ක්.

2. බංකු මුද්රණාලය: පුනරුත්ථාපන 5 ක කට්ටල 5 ක්.

3. Deadlift: පුනරාවර්තන 5 කින් යුත් 1 කට්ටලයක්.

4. බංකු මුද්‍රණ ස්ථාවරය: 5 වතාවක් කට්ටල 5 ක්.

5. පේළියට උඩින් නැමී: පුනරාවර්තන 5 ක කට්ටල 5 ක්.

මෙම ව්‍යායාම ව්‍යායාම දෙකකින් සමන්විත වේ:

1. ව්‍යායාම A: ස්කොට්, බංකු මුද්‍රණාලය, පේළියට උඩින් නැමී.
2. ව්‍යායාම B: squat, bench press, deadlift.

ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් ව්‍යායාම කරන අතර නිරතුරුවම විකල්ප ව්‍යායාම A සහ ​​B. ව්‍යායාම දෙකක් අතර අවම වශයෙන් එක් දිනක්වත් විවේක ගන්න.

සතිය සඳහා නියැදි ව්‍යායාම කාලසටහනක් මෙන්න:

1. සඳුදා: ව්‍යායාම A.
2. අඟහරුවාදා: විවේකය.
3. බදාදා: ව්‍යායාම බී.
4. බ්රහස්පතින්දා: විවේකය.
5. සිකුරාදා: ව්‍යායාම ඒ.
6. සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා: විවේකය.

ඔබ ඊළඟ සතියේ ව්‍යායාම බී සමඟ ආරම්භ කරන්න.

ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට, ඔබට StrongLifts 5x5 යෙදුම බාගත කළ හැක. ඔබට ඔබටම රිසිකරණය කළ හැකි අභ්‍යාස සහිත කාලසටහනක් එහි ඇත. ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමයේදීම සම්පූර්ණ කරන ලද කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපනය සලකුණු කරයි, ඉන් පසුව විවේක ටයිමරය ආරම්භ වේ.

යෙදුමේ ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය, පුහුණු ඉතිහාසයක් සහිත වීඩියෝවක් ද ඇති අතර පළමු පන්ති තුනෙන් පසු ඔබට ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.

ගෙවන ලද අනුවාදයේ උණුසුම් කට්ටල ප්‍රස්ථාරයක්, පෑන්කේක් කැල්කියුලේටරයක්, ගූගල් ෆිට් සහ සෞඛ්‍ය (iOS) සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම, තිරය අගුළු හැරීමකින් තොරව කට්ටල සලකුණු කිරීමේ හැකියාව ඇත.

ආරම්භ කළ යුතු බර කුමක්ද

ඔබ දැනටමත් අභ්යාස ගැන හුරුපුරුදු නම් සහ ඒවා සමඟ කරන්න නිවැරදි තාක්ෂණය, ඔබට පුනරාවර්තන පහක කට්ටල පහක් සිදු කළ හැකි උපරිම බර තෝරන්න.

අභ්‍යාස ඔබට අලුත් නම් හෝ ඔබ දිගු කලක් ඒවා කර නොමැති නම්, ඔබේ පුනරුත්ථාපන පහෙන් අඩකින් හෝ ඊටත් අඩුවෙන් ආරම්භ කරන්න:

1. Squats, බංකු මුද්රණාලය, ස්ථාවර මුද්රණාලය: 20 kg (තහඩු නොමැතිව බාර් බාර්).
2. Deadlift: 40 kg (බාර් එකේ කිලෝ 10 පෑන්කේක් දෙකක් එල්ලන්න).
3. පේළිය මත නැමී: කිලෝ ග්රෑම් 30 (බාර් මත කිලෝ ග්රෑම් 5 තහඩු දෙකක් එල්ලා).

පළමු සතිවලදී ඔබ ඉතා සැහැල්ලු වනු ඇත, නමුත් බර වේගයෙන් වැඩි වනු ඇත. සති හතරකින්, ඔබ තවත් කිලෝ ග්රෑම් 30 ක්, බංකු මුද්රණය කිලෝ ග්රෑම් 15 ක් වැඩි වනු ඇත.

ආපසු squatting ආරම්භ කරන්න, සති 12 කින් ඔබට 100kg ළඟා විය හැක.

බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද

1. Squats. ඔබට සියලු කට්ටල පහේම පුනරුත්ථාපන පහක් සම්පූර්ණ කිරීමට හැකි වූවා නම්, ඊළඟ වතාවේ කිලෝ ග්රෑම් 2.5 ක් එකතු කරන්න - එක් එක් පැත්තෙන් කිලෝ ග්රෑම් 1.25 ක කුඩා පෑන්කේක්. ඔබට රෙප් පහක් කළ නොහැකි නම්, ඔබට හැකි වන තෙක් එම බර දිගටම භාවිතා කරන්න.
2. බංකු මුද්‍රණාලය, බාබෙල් මුද්‍රණාලය, පේළියට උඩින් නැමී. පිරිමින් 2.5 kg, කාන්තාවන් - 1 kg එකතු කරන්න.
3. Deadlift. එක් එක් පැත්තට 5 kg - 2.5 kg එකතු කරන්න. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැඩිපුර මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි, එබැවින් ඔබට වේගයෙන් බර වැඩි කළ හැකිය.

ව්‍යායාම ශාලාවේ කිලෝග්‍රෑම් 1.25 පෑන්කේක් නොමැති නම්, ඔබේම ඒවා මිලදී ගෙන ව්‍යායාම සඳහා පැළඳ ගන්න.

උණුසුම් කරන ආකාරය

ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර කාඩියෝ කිරීමෙන් වළකින්න: එය ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. මිනිත්තු තුනක් හෝ පහක් කඩිසර ඇවිදීම හෝ සැහැල්ලුවෙන් ඇවිදීම ප්‍රමාණවත් වේ.

ඔබ හිස් තීරුවකින් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, බර ඉතා සැහැල්ලු බැවින් ඔබට උණුසුම් කට්ටල අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට පහේ කට්ටල දෙකක් කළ හැකිය.

ඔබ වැඩි බරක් දක්වා ගමන් කරන විට, උණුසුම් කට්ටල අනිවාර්ය වේ. ඉලක්කගත මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ ඔබේ තාක්ෂණය පරීක්ෂා කිරීමට ඔවුන් ඔබට ඉඩ සලසයි.

හිස් තීරුවකින් පුනරාවර්තන පහක උණුසුම් කට්ටල දෙකක් සිදු කරන්න. ඊට පසු, එක් එක් කිලෝ ග්රෑම් 10-20 එකතු කර ඔබේ වැඩ කරන බරට ළඟා වන තෙක් 2-3 වතාවක් ඉටු කරන්න.

උණුසුම් කට්ටල අතර විවේක ගන්න එපා. වැඩ කරන බර සමඟ කට්ටලය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔවුන්ගෙන් පසුව පමණක් විරාමයක් තබන්න.

කට්ටල අතර කොපමණ විවේකයක්

මුලදී, සැහැල්ලු බර නිසා, ඔබට දිගු විවේකයක් අවශ්ය නොවේ. නමුත් බර වැඩි වීමට පටන් ගන්නා විට, කට්ටලයෙන් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වීමට වැඩි කාලයක් ගත විය හැකිය.

1. ඔබ වැඩි උත්සාහයකින් තොරව අවසන් කට්ටලය සම්පූර්ණ කළහොත් විනාඩි 1.5 යි.
2. ඔබට කට්ටලය සම්පූර්ණ කිරීමට දැඩි උත්සාහයක් දැරීමට සිදුවුවහොත් විනාඩි 3 ක්.
3. ඔබේ අවසාන නියෝජිතයා මාංශ පේශි අසමත් වීමට ගියහොත් මිනිත්තු 5 ක්.

ඔබට හුස්ම ගැනීමෙන්ද සැරිසැරීමට හැකිය. ව්යායාම අතරතුර ඔබට තිබේ නම්, එය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් වන තුරු විවේක ගන්න.

පුහුණු වැඩසටහනේ ඉලක්ක සහ වේලාවන් මොනවාද

සානුව: ප්‍රගතියක් නොමැති විට කුමක් කළ යුතුද?

ඔබ කට්ටලය සම්පූර්ණ කිරීමට අපොහොසත් වුවහොත් කළ යුතු පළමු දෙය නම් වැඩි කාලයක් විවේක ගැනීමයි. බාබෙල් එක දමා විනාඩි 5ක් රැඳී සිට නැවත උත්සාහ කරන්න.

මෙවර එය ක්‍රියා නොකළේ නම්, දෝෂ තිබේදැයි පරීක්ෂා කරන්න:

1. ඔවුන් දරුණු ලෙස උණුසුම් විය: උණුසුම් කිරීමේ ප්රවේශයන් නොමැතිකම නිසා ඔබ සීතල පේශිවල වැඩ කරන අතර, අතිරික්තය ඔවුන් වෙහෙසට පත් කරයි.
2. ඔවුන් එය කළේ නරක තාක්ෂණයෙන්. වැරදි දණ්ඩේ ගමන් පථය අසාර්ථක වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
3. ව්‍යායාමයක් අතපසු විය. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් පටවා නොගන්නේ නම්, ඔබ වර්ධනය නොවනු ඇත.
4. ඕනෑවට වඩා හෘද හෝ අමතර ව්‍යායාම කළා, එය ප්‍රකෘතිමත් වීම මන්දගාමී විය.
5. ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණි. නින්ද නොමැතිකම ප්රකෘතිමත් වීම මන්දගාමී වේ.
6. කෑවේ නැහැ. පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැතිකම ද ප්රකෘතිමත් වීම මන්දගාමී වේ.

ඔබට එක දිගට ව්‍යායාම තුනක් සඳහා සියලුම කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපනය සම්පූර්ණ කළ නොහැකි නම්, බර අඩු කිරීම හෝ කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපන ගණන අඩු කිරීම වටී.

බර අඩු කරන්නේ කෙසේද

ඔබට සෑම විටම බර එකතු කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, ඉක්මනින් හෝ පසුව ක්රියාවලිය නතර වනු ඇත. පේළියක ව්‍යායාම තුනක් සඳහා වැඩ කරන බර වැඩි නොවන්නේ නම්, පහත පරිදි බර අඩු කරන්න:

1. පුනරාවර්තන පහක කට්ටල තුනක්.
2. පුනරාවර්තන තුනක කට්ටල තුනක්.
3. බරින් -5% ක් සහිත පුනරුත්ථාපන තුනක කට්ටලයක් සහ පුනරාවර්තන තුනක කට්ටල දෙකක්.

ඔබට සේවකයාගේ බර 10% දක්වා අඩු කර එය නැවත එකතු කළ හැකිය, තාක්ෂණය නැරඹීම සහ ඔබේ වැරදි නිවැරදි කිරීම.

මෙම පුහුණු වැඩසටහන ඵලදායී වන්නේ ඇයි?

5 × 5 වැඩසටහන ඉතා ඵලදායී වන සාධක කිහිපයක් තිබේ:

1. නිදහස් බර.ඔබ සමබරතාවය පවත්වා ගත යුතුය, එය අතිරේකව මාංශ පේශි පටවයි.
2. අවම උපකරණ. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ බාබෙල් එකක් සහ බංකුවක් පමණි, එබැවින් ඔබට ඕනෑම ව්‍යායාම් ශාලාවක හෝ ගරාජයක 5×5 කළ හැකිය.
3. බහු-ඒකාබද්ධ අභ්යාස. මූලික අභ්යාසවැඩිපුර මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න, එවිට ඔබට වැඩි බරක් එසවීමට ඉඩ සලසයි.
4. පහසු ආරම්භය. පළමු ව්‍යායාම වල සැහැල්ලු බර ඔබට ඔබේ තාක්ෂණය පරීක්ෂා කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
5. තීව්රතාව. ව්යායාම දුෂ්කර නමුත් කෙටි වේ. ඔබ වෙහෙසට පත්වීමට පෙර ඔබ අවසන් කරයි, එබැවින් ඔබ සැමවිටම අවධානයෙන් සිටින්න.
6. ප්රගතිශීලී අධි බර. නිරන්තර බර වැඩිවීම ඔබේ ශරීරය වේගයෙන් අනුවර්තනය වීමට බල කරයි. මාංශ පේශි විශාල වේ, අස්ථි සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් වේ.
7. පැහැදිලි සැලැස්මක් සහ විශ්වාසයක්. සෑම ව්‍යායාමයකදීම කළ යුතු දේ ඔබ දන්නා අතර වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක වන බව ඔබ දනී.
8. උද්වේගය. ඔබට කොපමණ බරක් ළඟා විය හැකිද, කොපමණ කාලයක් බර වැඩි කර ගත හැකිද යන්න ඔබ කල්පනා කරයි. මෙය උද්දීපනයක් එකතු කරන අතර බොහෝ දෙනා තමන්ටම අභියෝග කරයි.
9. සරල බව. සොයා ගැනීමට, සෙවීමට සහ තෝරා ගැනීමට අවශ්‍ය නැත. ඔබ එක් වරක් තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන්න, ඉන්පසු බර එකතු කරන්න.

වැඩසටහනට ලිංග සීමාවන් නොමැත. නිරෝගී යෞවනයන් සහ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි පුද්ගලයින් ඇතුළු විවිධ වයස් කාණ්ඩ සඳහා එය සුදුසු ය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුම මෙම වැඩසටහනට කැමති නොවනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ විවිධත්වයට කැමති නම්, දිනපතා සිදු කරනු ලබන අභ්යාස පහක් ඔබට ඉක්මනින් කම්මැලි වනු ඇත. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබට අභිප්රේරණය අහිමි වන අතර පුහුණුවෙන් ඉවත් වනු ඇත.

ඔබ අනුකූලතාවයට කැමති නම් සහ පැහැදිලි ක්‍රියාකාරී සැලැස්මක් අවශ්‍ය නම්, 5 × 5 ඔබට පරිපූර්ණ වන අතර ඔබට හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.