ස්වෙට්ලානා මාර්කෝවා

අලංකාරය වටිනා ගලක් වැනි ය: එය සරල වන තරමට වඩා වටිනා ය!

අන්තර්ගතය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලොව පුරා බොහෝ කාන්තාවන් සහ පිරිමින් ධාවනයේ යෙදී සිටිති. එකක් සඳහා, එය බර පාලනය කිරීමට සහ සිහින් සහ යෝග්‍යතාවයෙන් බැලීමට පරිපූර්ණව උපකාරී වේ. අනෙක් අය, සති කිහිපයක පුහුණුවෙන් පසු, ඔවුන් බලාපොරොත්තු සුන් වන්නේ, ඔවුන් පුහුණුවෙන් ප්රතිඵල නොදකින බැවිනි. ඉක්මනින් හා අලංකාර ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද? නිතිපතා ජෝගු කිරීම සමඟ අතිරේක පවුම් ඵලදායී ලෙස ඉවත් කිරීම සඳහා තාක්ෂණික ක්රම කිහිපයක් තිබේ. ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ක්රම කිහිපයක් සලකා බලන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද?

නිසි ධාවනය ශරීරයට සුවදායක බලපෑමක් ඇති කරයි, මන්ද එය ඔක්සිජන් සමඟ රුධිරය පොහොසත් කරයි, හදවත සහ රුධිර නාල ශක්තිමත් කරයි, අස්ථි ශක්තිමත් කරයි, සහ පෙනහළු වල වැදගත් පරිමාව වැඩි කරයි. ජෝගිං අතරතුර, හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම, පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර මේදය දහනය වේ. මෙම ක්‍රීඩාව බර අඩු කර ගැනීමටත්, සියලුම මාංශ පේශිවල බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීමෙන් රූපය සිහින් සහ අලංකාර කිරීමටත් උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දුවන විට ගැහැණු ළමයින් කරන පොදු වැරදි මොනවාද? ඔබ විනාඩි 15 ක් දුවන්නේ නම්, මෙය ඔබේ බරට කිසිදු ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැත, නමුත් එය ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක ලෙස බලපානු ඇත. මිනිත්තු 20 ක් දක්වා දිනපතා කෙටි ධාවනය ඔබව සිහින් නොවන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ. අමතර කිලෝ ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබ නිවැරදිව ධාවනය කළ යුතු කොපමණ දැයි තේරුම් ගැනීම සඳහා, මෙම වර්ගයේ බර පැටවීමේදී ශරීරයේ සිදුවන ක්රියාවලීන් තේරුම් ගත යුතුය.

අඩු වේගයකින් (ජෝගින්) ආලෝකය ධාවනය කිරීමේදී, අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් නම් සීනි වලින් මාංශ පේශි ශක්තිය ලබා ගනී. ක්රියාකාරී පුහුණුව විනාඩි 30-40 තුළ, එය භාවිතා කරනු ඇත. මෙම කාල පරිච්ඡේදයෙන් පසු පන්ති නතර කළහොත්, උදෑසන ආහාරය අතරතුර, නැතිවූ ග්ලයිකෝජන් නැවත පුරවනු ලබන අතර බර අඩු නොවේ. මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද? විශේෂඥයන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැය 50 සිට 1 විනාඩි 15 දක්වා ජෝගුවක් ගත කිරීමට නිර්දේශ කරයි.

මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ශරීරයේ මේද තැන්පතු වලට රුධිරය ගලා ඒම සිදු වේ, එබැවින් ඒවායේ ඔක්සිජන් සාන්ද්‍රණය වැඩි වන අතර මේදය ක්‍රියාකාරීව බෙදී යයි. මෙම ක්‍රියාවලිය බාහිරව ප්‍රකාශ වන්නේ පුද්ගලයෙකුට තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන අතර ඔහුගේ හුස්ම ගැනීම වඩාත් අපහසු වන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, ටික වේලාවකට පසු, මේද පරාවර්තක වන අතර සෙමින් කැඩී යාම නිසා ශරීරය ප්‍රෝටීන වලින් (මාංශ පේශි ස්කන්ධය) ශක්තිය ලබා ගැනීමට පටන් ගනී.

මෙම ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වන්නේ පැය 1 යි මිනිත්තු 15 ක ධාවනයෙන් පසුවය, එබැවින් ඔබ මෙම කාලයෙන් ඔබ්බට පුහුණුවීම් සිදු නොකළ යුතුය. එබැවින්, ක්රියාකාරී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පැය 1 ක් නිවැරදිව ජෝගු කළ යුතුය. මෙම කාලය තුළ කිලෝ ග්රෑම් 70 ක් බරැති පුද්ගලයෙකු 700-750 kcal භාවිතා කරනු ඇත. රීතියක් තිබේ: කුමක්ද වැඩි බරක්පුද්ගලයා, ධාවනය වන විට වැඩි ශක්තියක් (කැලරි) දහනය කරයි. ඔබ කොපමණ වාරයක් ධාවනය කරන්නේද? හොඳ බලපෑමක්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහත යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සෑම දිනකම පුහුණුව ලබා දෙන්න.

ධාවනය කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද: උදේ හෝ සවස

ජෝගිං සඳහා හොඳම දවසේ වේලාව කුමක්ද? උදෑසන හෝ සවස් වරුවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ කවදාදැයි විද්යාඥයින්ට නිශ්චිතවම පැවසිය නොහැක. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් තර්ක කරන්නේ පිබිදීමෙන් පසු දවස ආරම්භයේදී ශරීරය තවමත් සම්පූර්ණයෙන් අවදි වී නොමැති නිසා දවසේ අනෙකුත් වේලාවන්ට සාපේක්ෂව රුධිරය ඝන බවයි. මේ නිසා, උදෑසන ධාවනය අතරතුර, හදවත බරපතල ආතතිය අත්විඳින අතර, එහි තත්ත්වය සෘණාත්මකව බලපාන අතර දුර්වල සෞඛ්යයට හේතු විය හැක.

මෙම තර්කවලට අනුව, අනෙකුත් පර්යේෂකයන් පවසන්නේ එය හානිකර වන්නේ දවස ආරම්භයේ පන්ති නොව අධික බර බවයි. ධාවනය සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් වීම ඔවුන් නිර්දේශ කරයි: ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කරන්න, කුඩා කෑමක් (එළවළු සලාද සහ යුෂ) ගන්න, විනාඩි 3-5 ක් උණුසුම් කරන්න. ශරීරයේ රුධිරයේ සාන්ද්රණය අඩු කිරීම සඳහා, පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ උණුසුම් නිවාගත් ජලය වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.

ඔබ උදේ හිස් බඩක් මත ධාවනය කරන්නේ නම්, ශරීරයට වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට හැකි වනු ඇත, මන්ද එය සවස් වරුවේ ව්‍යායාම වලට වඩා ක්‍රියාශීලීව අමතර පවුම් අහිමි වනු ඇත. කොහොමද මිදෙන්නෙ අතිරික්ත බරහවස දුවනවද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ධාවනය කිරීමට පක්ෂව තවත් තර්ක තිබේ. කෙසේ වෙතත්, තත්වයන් ඔබට උදේ පුහුණු වීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, සවස ධාවනය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් මෙම ක්‍රියාවලිය වඩාත් සෙමින් සිදුවනු ඇත. නින්දට පැය 1 කට පෙර පවා සැහැල්ලු ජෝගුවක් කළ හැකිය.

රාත්‍රී විවේකයට පැය 2-3 කට පෙර දැඩි පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. මෙම කාල පරතරයන් අනුගමනය කිරීමෙන් ශරීරය නින්දට පෙර ව්‍යායාමයේ ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. සවස් වරුවේ ධාවනය කිරීම තවත් විශාල අවාසියක් ඇත - ධාවනය අතරතුර, මේද සංචිත විනාශ නොවනු ඇත, නමුත් දිවා කාලයේදී කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු වේ.

ආමාශයේ සහ කකුල් වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ දිගු කලක් ක්රීඩා නොකළේ නම් සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට හදිසියේම තීරණය කළහොත්, කුඩා බර පැටවීමෙන් ආරම්භ කරන්න. පළමුව, දිනකට විනාඩි 10-20 ක් පුහුණු කරන්න, සාමාන්ය වේගයකින් ධාවනය කරන්න. නමුත් එවැනි බරක් ඔබට අධික ලෙස වැඩ කිරීමට හේතු වුවද, ධාවන පථයට මාරු වන්න. ධාවනය කිරීමට පටන් ගැනීම, ව්යායාමයේ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න, එය විනාඩි 40-60 දක්වා ගෙන එයි.

මේ කාලය පුරාම උපරිම වේගයෙන් ධාවනය කිරීම වැරදියි, මන්ද මෙය ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. සුවපහසුවක් දැනීමට, පුහුණුව සඳහා සුව පහසු සපත්තු සහ ඇඳුම් තෝරන්න. මූලික වශයෙන්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ජෝගු කිරීම පැයක් හෝ විරාම පැටවීම් සමඟ භාවිතා වේ. ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසුව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පරීක්ෂා කරන්න. ධාවනය සඳහා, තත්පරයට බීට් වල සාමාන්ය සංඛ්යාතය 120-130 වේ. මෙම අවස්ථා දෙකේදී නිසි ලෙස පුහුණු කරන්නේ කෙසේදැයි සලකා බලන්න.

පරතරය ධාවනය

ප්‍රත්‍යාවර්ත බර සහිත විශේෂ ධාවන තාක්‍ෂණයක් ක්‍රීඩා පුහුණුව සඳහා අමතර කාලයක් නොමැති පුද්ගලයින්ගේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. විරාම පුහුණුව අතරතුර, පෙනහළු සහ හදවත විශාල ආතතියක් අත්විඳින අතර, එබැවින් දුම් පානය කරන්නන් සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇති රෝගීන් සඳහා, අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමේ මෙම ක්රමය සුදුසු නොවේ.

උපරිම බරක් සහ විවේක කාලයක් සමඟ ධාවනය කිරීමේ විකල්පය බර අඩු කර ගැනීමට තුඩු දෙන මිනිස් සිරුරේ විශේෂ ක්‍රියාවලීන් අවුලුවන. ප්‍රත්‍යාවර්ත පැටවීම් සමඟ මිනිත්තු 20-30 කට පසු, ක්‍රියාකාරී මේදය දහනය සිදු වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය, සමහර වාර්තා වලට අනුව, ඔබ ඇවිදීමෙන් හෝ විවේක ගත්තද, තවත් පැය 6ක පුහුණුවකින් පසුව දිගටම සිදු වේ. විරාම පුහුණු චක්රය අදියර 4 කින් සමන්විත වේ:

• පළමු මීටර් 100 - වේගයෙන් ඇවිදීම (මාංශ පේශි උණුසුම් වීම, රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම);
• දෙවන මීටර් 100 - පැනීම (මෙය හුස්ම ගැනීම සකස් කිරීමට උපකාරී වේ);
• තෙවන මීටර් 100 - හැකියාවන්ගේ සීමාවේ ධාවනය;
• ජෝගිං සහ හුස්ම ගැනීමේ ප්රකෘතිමත් වීම.

පරතරය ධාවන චක්රය කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ. මෙම අවස්ථාවේදී, මේද බිඳවැටීම සඳහා බලවත් ක්රියාවලීන් ශරීරය තුළ සිදු වේ. මීටර් සියයක් වේගයෙන් ධාවනය කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක් වැය වන අතර එය ග්ලයිකෝජන් වලින් ශරීරය විසින් නිස්සාරණය කරනු ලැබේ. ඔබ ඇවිදීමට මාරු වන විට, ශරීරයේ මේදය නිසා මෙම ද්රව්යයේ ඌනතාවය නැවත පුරවනු ලැබේ. උපරිම බරක් සහිතව ධාවනය වන විට, වැඩි රුධිර ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශි වෙත ගලා යාමට පටන් ගන්නා අතර එමඟින් මේද ඔක්සිකරණයට හා ශක්තිය මුදා හැරීමට හේතු වේ.

ජෝගිං

ඔබ පැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, මන්දගාමී ඇවිදීමකින් ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් ධාවනයට යන්න. මුලින්ම විනාඩි 2ක් වේගයෙන් ඇවිදින්න. ඉන්පසු ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශී ටිකක් දිගු කිරීමට පෙනහළු කරන්න. ඊළඟට, 5-20 වාරයක් squats කරන්න, ස්ථානයට පනින්න. නැමී ඔබේ ඇඟිලිවලින් මේස් වෙත ළඟා වන්න, නමුත් ඔබේ දණ නමන්න එපා.

තත්පර 3-4 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිට කෙළින් කරන්න. මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න. ඉන්පසු සෙමින් විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා ධාවනය ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් වේගවත් වේ. ධාවනය වන විට ඔබේ පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම බිමෙන් ඉවතට වී ඇති බවට වග බලා ගන්න, ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මත ධාවනය නොකරන්න, මෙය හානිකර බැවින්. දුවන විට ඇලවීම හෝ ඉදිරියට නැමීම නොකරන්න.

ව්යායාම අතරතුර නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද

එබැවින් ශරීරය ධාවනය වන විට අඩු වෙහෙසකර ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර, නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම නිවැරදි වේ. මුඛය ආශ්වාස කිරීමේදී, මුඛ කුහරය වියළීමෙන් ඔබට නිරන්තරයෙන් පානය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. දිගු ධාවනයේදී ආශ්වාස කිරීම සහ පිටවීම නිවැරදියි, නමුත් ඔබ ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගත යුතුය. ජෝගිං අතරතුර ඔබට පානය කළ හැක්කේ පිරිසිදු ජලය හෝ විශේෂයෙන් සකස් කරන ලද ව්‍යායාම බීම පමණි. කුඩා උගුරක් තුළ කලාතුරකින් දියර පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

වීඩියෝ: ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ධාවනය කරන්නේ කෙසේද

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට ඔබ තීරණය කර තිබේද? කෙසේ වෙතත්, ඔබේ නිවස අසල ක්‍රීඩාංගනයක් හෝ පුහුණු උද්‍යානයක් නොමැත? නිවසේ හෝ ජිම් එකේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය කිරීම ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ විකල්පයකි. හවුල් වීමට මෙම සිමියුලේටරය මත ධාවනය කරන්නේ කෙසේද අමතර පවුම්? ඔබේ සෞඛ්‍යය නරක නැතිනම්, ෆාර්ට්ලෙක් තාක්ෂණය භාවිතයෙන් නිවැරදිව ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ප්‍රත්‍යාවර්ත තීව්‍ර සහ සැහැල්ලු බරක් සහිත ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න වීඩියෝවේ විශේෂ ist යෙකු විසින් කියනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ විකල්ප තිබේ. යමෙක් ආහාර වේලෙහි සිටින අතර එකම මාලාවකින් අලුත් දෙයක් සොයමින් සිටී. සැක සහිත ගුණාත්මක හා සම්භවයක් ඇති ඖෂධ මිලදී ගන්නා, liposuction ක්‍රියා පටිපාටිවලට සහභාගී වන අය ද සිටිති. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් මුල්ම සහ සෑම විටම ආරක්ෂිත නොවන ක්රම භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන අයද සිටිති. වර්තමාන අදියරේදී මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් ක්රීඩා වේ. එමනිසා, මෙම ලිපියෙන් අපි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නය සලකා බලමු.

ධාවනය වඩාත්ම එකකි හොඳම අභ්යාසබොහෝ ක්රියාකාරී ක්රීඩා වල දක්නට ලැබේ. එය සමඟ, ඔබට ශරීරයේ ඇති විවිධාකාර මාංශ පේශි විශාල සංඛ්යාවක් පුහුණු කළ හැකිය. කකුල් පමණක් පටවනු නොලැබේ. ඊට අමතරව, ධාවනය යනු ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට aerobic ව්‍යායාමයකි. ස්නායු පද්ධතියේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය ස්ථාපිත කරනු ඇත. ඒ වගේම ඔබත් උදේ දුවනවා නම් මුළු දවසටම පුදුමාකාර ශක්තියක් ඔබට ලැබෙනවා. අපි මෙම සියලු ප්රතිලාභ සලකා බැලුවහොත්, නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නයට හේතුව පැහැදිලි වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සාමාන්ය පෝෂණය ගැන අමතක නොකරන්න

මෙම අදියරේ පවතින බොහෝ බර අඩු කිරීමේ ක්රමවලට සමාන aerobic ව්යායාම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ස්වාධීන මාධ්යයක් ලෙස ධාවනය දෙස බැලිය හැකිද? මෙම ගැටළුව නොපැහැදිලි ආකාරයකින් විසඳිය නොහැක. ක්රියාකාරී ක්රීඩා වලට අමතරව, ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය නිසි පෝෂණය. එය සමබර විය යුතුය. සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර පමණක් ඇතුළත් ආහාර වේලක් ධාවනයෙන් ලබා ගත හැකි සියලු ප්‍රගතිය අභිබවා යයි.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර සොයා ගැනීමට ඔබ දැඩි ලෙස තීරණය කර ඇත්නම් සහ හානිකර ආහාර වලින් ඔබේ ආහාර වේල ඉවත් කිරීමට දැනටමත් සමත් වී ඇත්නම්, ඔබ ඔබේ සියලු අවධානය aerobic පුහුණුව කෙරෙහි යොමු කළ යුතුය. .

සාර්ථක වීමට ඔබ කොපමණ දුරක් ධාවනය කළ යුතුද?

වැඩිපුර බර අඩු කර ගැනීමේ කාරණයේදී ජෝගිං යම් බලපෑමක් ඇති කළ හැක්කේ ඒවා නිතිපතා වූ විට පමණි. ක්රියාකාරී චලනය සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 300 ක් පුද්ගලයෙකු සමඟ සිටිය යුතුය. මේ සඳහා ඔබට ඔබේ සියලු ශක්තිය ආයෝජනය කිරීමට අවශ්‍ය නැත, මන්ද ඔබට සෑම විටම සරල ඇවිදීමකින් විකල්ප ධාවනය කළ හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයක් මිලදී ගැනීම ගැන සලකා බැලිය යුතුය. එය සමඟ, ඔබට මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියා පටිපාටිය ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වන ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කළ හැකිය. මේ සියල්ල කිරීමට තරමක් පහසු වනු ඇත. කෙනෙකුට භාවිතා කිරීමට ඇත්තේ එක් සරල සූත්‍රයක් පමණි: 220 - (පුද්ගලයෙකුගේ වයස) - 50% = ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය ස්පන්දනය. ප්රතිඵලය වන රූපය ධාවන කාලය තුළ නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

විශේෂඥයන් මේ ගැන සිතන්නේ කුමක්ද?

වෘත්තිකයන්ට අනුව, ඔබට ව්‍යායාමයක් ඵලදායී වීමට අවශ්‍ය නම්, එය අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක්වත් පැවතිය යුතුය. එය සම්බන්ධ වන්නේ කුමක් ද? ධාවනය වන පළමු මිනිත්තු 15 තුළ, අතිරික්ත බර දහනය කිරීමේ ක්රියා පටිපාටිය "පැද්දීම" පමණි. එවැනි අවස්ථාවන්හි පුහුණුව ප්රධාන වශයෙන් විනෝදාත්මක ස්වභාවයක් වනු ඇත. එය සමස්තයක් වශයෙන් මුළු ශරීරයටම ධනාත්මක ලෙස බලපානු ඇත, නමුත් අනවශ්ය මේද වලින් ඔබව ගලවා නොගනු ඇත.

ඉතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද? විශේෂඥයන්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව, මෙය විනාඩි 40 ක් පමණ ගත විය යුතුය. ජෝගිං සතියකට අවම වශයෙන් 5 වතාවක් කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එක් එක් පුද්ගලයාට තමාගේම කාර්යයන් ඇති බව වටහා ගැනීම අතිරික්ත නොවේ. කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් ඉවත් කිරීමට යමෙකු සතුටු වනු ඇත, නමුත් යමෙකුට මෙය ඉතා අල්පය, මන්ද අනවශ්‍ය මේද විශාල ප්‍රමාණයක් විනාශ කළ යුතුය.

පැය කීයක් ගත කළ යුතුද?

ඉතින්, ඔබට නිශ්චිත කිලෝග්‍රෑම් ගණනක් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය විය, නමුත් එය කරන්නේ කෙසේද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කොපමණ වාරයක් ධාවනය කළ යුතුද යන ප්රශ්නය පැන නගී. එම අතිරේක පවුම් අහිමි කර ගැනීම සඳහා සලකා බැලිය යුතු විශේෂ නිර්දේශ තිබේ.

1. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට පැය 19 ක් පමණ ධාවනය කිරීමට සිදුවේ.
2. කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් ඉවත් කිරීම සඳහා, එය ධාවනය කිරීමට පැය 93 ක් පමණ ගත වනු ඇත.
3. අමතර පවුම් 10 ක් ඇති අය විසින් පැය 180 ක් ධාවනය කළ යුතුය.
4. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද? ඔබට අනවශ්‍ය මේදය කිලෝග්‍රෑම් 20 ක් තිබේ නම්, ඔබට පැය 350 ක් පමණ ධාවනය කිරීමට සිදුවනු ඇත.

ස්වාභාවිකවම, ඉහත දක්වා ඇති සියලුම සංඛ්‍යා ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය. ධාවනය සඳහා දිනකට පැය 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් ගත කිරීම අර්ථවත් කරයි. මීට අමතරව, එවැනි අවශ්යතාවයක් තිබේ නම්, නිවාඩු දින සහ නිවාඩු දින නොමැතිව ඔබට එය සෑම විටම කළ හැකිය.

ඉතා අයහපත් කාලගුණය තුළ කුමක් කළ යුතුද?

සමහර අවස්ථාවල අයහපත් කාලගුණය කුඩා ප්රමාණයක්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරක් සෙවීමට නිදහස් කාලය හෝ වෙනත් හේතුවක් බාධා කළ හැකිය. මෙම හේතූන් නිසා ඔබේ සියලු සැලසුම් සරලව කඩාකප්පල් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ව්යායාම නතර කළ නොහැක. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ විකල්ප පුහුණු සංකීර්ණ සොයා ගැනීම පමණි. පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම ජෝගිං වලට සමාන වේ:

1. කඹ පැනීම.
2. ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීම.
3. බයිසිකලයක් පැදීම හෝ සුදුසු සිමියුලේටරයක වැඩ කිරීම.
4. ක්රියාකාරී aerobics.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිරන්තරයෙන් ධාවනය කළ යුතුය. මෙය මුළු ශරීරයටම ප්රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට නොවරදවාම මුහුණ දීමට සිදු වන ගැටළු කිහිපයක් තිබේ.

ධාවනය ආරම්භ කිරීමට ඔබට බල කරන්නේ කෙසේද?

ඉතින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ඇතිවිය හැකි ගැටළු මොනවාද? සෑම විටම උදෑසන නැඟිටීමට ආශාවක් නොවේ. තව දුරටත් වැතිරීමට ආශාවක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ප්රමාද වැඩියි නම්, එවිට කිසිදු පුහුණුවක් සඳහා ආශාවක් ඇති නොවේ. කාලය ගැන සඳහන් නොකරන්න. එවැනි කම්මැලිකම සැමවිටම ජය ගත හැකිය.

පළමු ධාවනය සති අන්තයේ සිදු කළ යුතුය. උදෑසන නැඟිටීමෙන් පසු, උදේ ආහාරය වැඩිපුර නොගන්න. ප්රමාණවත් සහ තේ හෝ කිරි වීදුරුවක්. ඔබට සැහැල්ලු පලතුරු කිහිපයක් ද අනුභව කළ හැකිය. එක් එක් පසු ධාවනය සඳහා ඔබ ඇඳුම් ඇඳීමට සැලසුම් කරන ආකාරයට ඇඳුම් ඇඳිය ​​යුතුය. පළමු වතාවට, දුර පයින් සරලව ජය ගත හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? උදෑසන ධාවනයේ ප්රතිලාභ ඔබම තීරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පළමුවෙන්ම, විශාල ජනකායක් නොමැතිකම, මෝටර් රථ විශාල සංඛ්යාවක් සහ නැවුම් වාතය. ඊට අමතරව, ධනාත්මක මනෝභාවයක් එකතු කරමින් මුළු දවසම ඔබේ කටයුතු සැලසුම් කිරීම පහසු වනු ඇත. උදෑසන ධාවනය ද ඔබට අවම වශයෙන් වැඩ කරන දින චර්යාවෙන් විවේකයක් ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

අවශ්ය තාක්ෂණය කුමක්ද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද? අනවශ්‍ය බර ඉවත් කර ගැනීම සඳහා ගැස්සීම සහ ඇවිදීම පිළිගත නොහැකි බව වහාම සටහන් කළ යුතුය. ජෝගිං - මේ ආකාරයේ ජෝගිං ප්රශස්ත වේ. මෙම මාදිලියේදී, ඔබට අතිරේක පවුම් අහිමි කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, හෘද ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීම සහ මුළු දවස සඳහා බලශක්ති ප්රතිදානය වැඩි කිරීම.

මීට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීම සඳහා, උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. ධාවනයට පෙර එය කළ යුතුය. ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් දුර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට කිලෝමීටර 1 සිට ධාවනය ආරම්භ කළ හැකිය, පසුව කිලෝමීටර 2 දක්වා ගමන් කරන්න.

දිවීම සඳහා දවසේ හොඳම කාලය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ කවදාද යන ප්රශ්නය ඔබට බොහෝ විට ඇසෙනු ඇත. උදේට මතුවෙන ඒ ප්‍රශ්න අපි විසඳුවා. සවස් වරුවේ, ප්රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඔවුන් එලෙසම පවතී. ඔබට වේලාසනින් නැඟිටීමට අවශ්‍ය නැති නම්, ඔබට සවස් වරුවේ ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය නැත, මන්ද ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය බැවිනි. ඊට අමතරව, දවසේ පසුකාලීනව ජෝගිං කිරීම ද නුසුදුසු ය, මන්ද එයින් පසු ඔබට කිසිසේත් නිදා ගත නොහැක.

කෙසේ වෙතත්, මේ සියල්ල තනි තනිව ප්රවේශ විය යුතුය. තවද එක් එක් පුද්ගලයා ජෝගිං සඳහා ප්‍රශස්ත කාලය ස්වාධීනව තීරණය කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ශරීරයේ ලක්ෂණ මගින් මඟ පෙන්විය යුතුය. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ කවදාද යන ප්රශ්නය, ඔබම තීරණය කළ යුතුය, ඔබ සඳහා හොඳම විසඳුම තෝරා ගැනීම.

අභිප්රේරණය සොයමින්

බර අඩු කර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය නිසා ඔබ දැනටමත් ධාවනය ආරම්භ කර ඇතත්, යම් අවස්ථාවක දී අභිප්‍රේරණය අතුරුදහන් විය හැකිය. ගැටළු ගණනාවක් මෙයට දායක වේ. ඊට අමතරව, කම්මැලිකම ගැන අමතක නොකරන්න. පුහුණුව නිතිපතා වීමට නම්, ඔබ සඳහා පැහැදිලි පුහුණු කාලසටහනක් නිර්මාණය කළ යුතුය, එය ඔබට මඟ පෙන්වනු ඇත. ඔබ ගමන් කළ කිලෝමීටර් සහ නැතිවූ කිලෝග්‍රෑම් සටහන් කරන සටහන් පොතක් ද තිබිය යුතුය. මෙම සියලුම වාර්තා කාලසටහන දැඩි ලෙස පිළිපැදීමෙන් තබා ගත යුතුය.

දුක ඔබට අවශ්‍ය අභිප්‍රේරණයෙන් පමණක් මිදිය හැකි බැවින් සිතුවිලි ධනාත්මක විය යුතුය. ජෝගිං කිරීමට පෙර, ඔබ කියවිය යුත්තේ විහිලු ප්‍රවෘත්ති සහ රසවත් සමාලෝචන පමණි. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සැමවිටම ඔබේ හැකියාවන් ගැන සැබවින්ම විශ්වාස කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර සොයා ගැනීම සඳහා මෙම විශ්වාසය වඩාත්ම වැදගත් සහායකයා වේ.

සහ තනිකම සමඟ කටයුතු කළ හැකිය

තනිකම තවත් ගැටලුවක් විය හැක. විශේෂයෙන්ම සාධාරණ ලිංගිකත්වය සම්බන්ධයෙන්, තනිවම ධාවනය කිරීම සැමවිටම ප්රසන්න නොවේ. එමනිසා, ඔබ ඔබටම සමාගමක් සොයා ගත යුතුය. මිතුරෙකු, සමීප ඥාතියෙකු, ආදරණීයයෙකු ධාවන සහකරුවෙකු විය හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබට ඔබේ බල්ලා ධාවනය සඳහා රැගෙන යා හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබට සංගීත වාදකය භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ ධාවනය කරන අතරතුර ඔබේ ප්‍රියතම නාද රසවිඳින්න.

ඔබට විවිධ ආකාරවලින් බර අඩු කර ගත හැකිය. කවුරුහරි නව ආහාර වේලක් ප්‍රගුණ කරයි, සමහර අය සැක සහිත සම්භවයක් ඇති පෙති භාවිතා කර liposuction සඳහා යන අතර සමහර විට සම්පූර්ණයෙන්ම උත්සාහ කරති, බොහෝ විට සෞඛ්‍යයට අනාරක්ෂිත ය. කෙසේවෙතත්, බර සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා ක්රීඩාව තවමත් වඩාත් ඵලදායී විකල්පය ලෙස සැලකේ.

ධාවනය මූලික පදනමේ පදනම වේ

බොහෝ වර්ග සඳහා ප්රධාන අභ්යාස වලින් එකකි ක්රියාකාරී ක්රීඩා, ධාවනය ලෙස සැලකේ. කකුල් පමණක් නොව ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් සම්බන්ධ වන්නේ මෙම චලන ක්‍රමයයි. ඊට අමතරව, එය විඳදරාගැනීමේ සීමාව වැඩි කරන සහ වායු-පුඵ්ඵුසීය පද්ධතිය පුහුණු කරන විශිෂ්ට නිර්වායු පුහුණුවකි, ස්නායු හා අන්තරාසර්ග පද්ධතිවල සාමාන්‍ය රිද්මය ස්ථාපිත කරයි, සහ හදවතට සහ සංසරණ පද්ධතියට ශක්තියක් ලබා දෙයි.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රමයක් ලෙස ධාවනය කිරීම

බොහෝ බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමවලට සාමාන්‍යයෙන් ජෝගිං ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම චලනය කිරීමේ ක්රියාවලිය බර අඩු කර ගැනීමේ ස්වාධීන මාධ්යයක් ලෙස සැලකිය හැකිද? මෙම ප්‍රශ්නයට නිසැකව පිළිතුරු දිය නොහැක, මන්ද ක්‍රියාකාරී ක්‍රීඩා වලට අමතරව, පුද්ගලයෙකු අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්‍ය විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් හානිකර ආහාර වලින් සමන්විත ආහාර වේලක් පමණක් දහනය කරන ලද සියලුම අමතර කැලරි සම්පූර්ණයෙන්ම ආවරණය කරයි.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අධිෂ්ඨාන කර ඇත්නම් සහ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් හානිකර සියල්ල ඉවත් කිරීම සඳහා දැනටමත් හොඳ ප්රගතියක් ලබා තිබේ නම්, තවදුරටත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය පදනම විය හැකිය.

ඉලක්කම් වලින් ධාවනය වේ

ධාවනය අධික බරට එරෙහිව සටන් කිරීමේ ඉතා ඵලදායී මාධ්යයක් විය හැක්කේ නම් පමණි ඔබ එය නිතිපතා කරන්නේ නම්. ක්රියාකාරී ව්යාපාරයේ දී, ඔබ සතියකට අවම වශයෙන් 250-300 විනාඩි විය යුතුය. ඒ අතරම, අවසාන බලවේග තැබීම අවශ්ය නොවේ - ඔබට ඇවිදීම සමඟ විකල්ප ධාවනය කළ හැකිය.

ප්‍රයෝජනවත් ධාවන පරාමිතීන් වැඩි හෝ අඩු වශයෙන් නිවැරදිව තීරණය කිරීම සඳහා, හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරය ලබා ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සක්‍රීය කිරීමට අවශ්‍ය ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය වහාම ගණනය කිරීම සුදුසුය. මෙය කිරීමට පහසුය: ධාවනය වන විට ඔබේ සෞඛ්‍යය සඳහා ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීමට සහ පන්තියේදී එය නිරීක්ෂණය කිරීමට සූත්‍රය භාවිතා කරන්න.

බව ඔවුහු සටහන් කරති ඵලදායී පුහුණුවකාලය විනාඩි විස්සකට වඩා අඩු විය නොහැක. ඇයි? ධාවනයේ පළමු මිනිත්තු පහළොවේදී, මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් “පැද්දීම” පමණක් වන අතර ධාවනය තනිකරම සුවපත් වේ - මෙය ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, නමුත් අමතර පවුම් වලින් ඔබව ගලවා නොගනී.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම ඉලක්ක ඇති බව තේරුම් ගත යුතුය: යමෙකුට කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් අඩු කර ගැනීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, යමෙකු නාටකාකාර ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කළේය, ස්වරූපයෙන් ඔවුන්ගේ ශරීරය මත යහපත් “බරක්” ඉවත් කරයි. කිලෝග්‍රෑම් දහයක් හෝ විස්සක් පවා.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතුද?

ඉතින්, ඔබට නිශ්චිත කිලෝග්‍රෑම් ප්‍රමාණයක් අහිමි කිරීමට අවශ්‍ය නමුත්, මේ සඳහා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුදැයි නොදන්නේද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සපයන වගුවක් පහත දැක්වේ:

• කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් සඳහා - ඔබට පැය 19 ක ධාවන කාලයක් අවශ්‍ය වේ;
• කිලෝ ග්රෑම් 5 කින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - ඔබට පැය 93 ක ධාවනය අවශ්ය වේ;
• කිලෝ ග්රෑම් 10 කින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - අවම වශයෙන් පැය 180;
• කිලෝ ග්රෑම් විස්සක් - පැය 350 යි.

ස්වාභාවිකවම, ඉහත සඳහන් ධාවන භාරය ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය, වඩාත් සුදුසු වන්නේ දිනකට පැය තුනකට වඩා වැඩි නොවේ, අවශ්ය නම්, ඔබට "සති අන්ත" දින අත්හැර දමා එය සෑම විටම කළ හැකිය.

හැකි විකල්ප

සමහර විට අයහපත් කාලගුණය, කාලය නොමැතිකම හෝ වෙනත් හේතූන් නිසා නිතිපතා ධාවනය අත්හැරීමට ඔබට බල කළ හැකිය. පුහුණුව නවත්වන්න එපා! ව්‍යුහයට සමාන විකල්ප බරක් සමඟ ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

• කඹය පනින්න
• ක්රියාකාරී aerobics
• ට්රෙඩ්මිල් මත අභ්යාස
• සැබෑ බයිසිකලයක් හෝ පුහුණුකරුවෙකු මත බයිසිකල් පැදීම

ගැටළු ජය ගන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ නිතිපතා ධාවනය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, එය ද ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් එය ගැටළු ගණනාවක් සමඟ පැමිණේ.

උදේ ඔබට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර, ප්‍රමාද වී නැඟිටීම, තවදුරටත් ධාවනය කිරීමට ආශාවක් හෝ වේලාවක් නොමැත. මෙය කම්මැලිකම වන අතර එය ජය ගත හැකිය!

සති අන්තය සඳහා ඔබේ පළමු ධාවනය උපලේඛනගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ උදෑසන නැඟිටින විට, අධික උදෑසන ආහාරය ගන්න එපා - කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවක් හෝ සැහැල්ලු පළතුරු ප්රමාණවත්ය. ඔබ දුවන සෑම අවස්ථාවකම ඔබ අඳින ආකාරයට අඳින්න. පළමු වතාවට, ඔබට දුර ධාවනය කළ නොහැක, නමුත් ඉක්මනින් එය පයින් ගමන් කරන්න.

උත්සවයක් සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද?

උදෑසන දිවීමේ පැහැදිලි ප්‍රතිලාභ ඔබම සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පළමුවෙන්ම, එය නැවුම් වාතය, මෝටර් රථ නොමැතිකම සහ විශාල පිරිසක්. එය ඔබගේ වැඩ කරන දිනය සැලසුම් කිරීම, දවසට ධනාත්මක ආකල්පයක් එක් කිරීම, එදිනෙදා ගැටළු වලින් විවේකයක් ගැනීම පහසු කරයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?

අමතර බර රාත්තල් ඉවත් කිරීම සඳහා බලපෑම් ජර්ක් හෝ ධාවන ඇවිදීම සුදුසු නොවේ. ව්යාපාරයේ ප්රශස්ත වේගය ජෝගිං, ඊනියා ජෝගිං වේ. ඔබ අමතර කැලරි නැති කරනවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, වැඩ සාමාන්‍යකරණය කිරීම මෙම මාදිලියේදී ය හෘද වාහිනී පද්ධතියේසහ දවස පුරා ඔබේ බලශක්ති නිෂ්පාදනය වැඩි කරන්න.

ධාවනය කිරීමට පෙර, ඔබ උණුසුම් කළ යුතුය. චලනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, සැහැල්ලුවෙන් සහ සැහැල්ලුවෙන් ගමන් කරන්න, ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ගන්න, ධාවනයේ වේගයට ඔබේ දෑත් නිදහසේ හසුරුවන්න. පෙනහළු මගින් ගන්නා ලද වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම පිට කරන්න, අවශ්ය නම් සහ වෙහෙසට පත් වුවහොත්, ඉක්මන් පියවරකට යන්න. බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට අමතක නොකරන්න - කිලෝමීටරයක සිට දෙක දක්වා සහ ඊට වැඩි.

ප්‍රධාන මහාමාර්ගවලින් බැහැරව පිහිටා ඇති චතුරශ්‍ර, උද්‍යාන සහ අතුරු වීදි මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. උදෑසන ජෝගිං සඳහා කාලගුණය හිතකර නොවේ නම්, ඔබට එය ගෙදර වැඩ සමඟ පැනීමේ කඹයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, නැතහොත් එය මහල් නිවාසයකින් මිලදී ගත හැකිය. ට්රෙඩ්මිල්හෝ විශේෂ පුහුණුකරුවෙක්.

කම්මැලිකම ජය ගන්නේ කෙසේද?

තනිකම ධාවකයෙකුට සැමවිටම ප්‍රසන්න නොවේ, විශේෂයෙන් එය සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයෙකු නම්. ඔබ වෙනුවෙන් සමාගමක් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - මිතුරෙකු, සමීප ඥාතියෙකු හෝ ආදරණීයයෙකු. ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, ඔබට මෙම අවස්ථාවට බල්ලෙකු සම්බන්ධ කළ හැකි අතර, මෙය කළ නොහැකි නම්, ඔබ සමඟ පහසු අතේ ගෙන යා හැකි වාදකයෙකු රැගෙන ඔබේ ප්රියතම සංගීත සංයුතිය භුක්ති විඳින්න.

ඇඳිය යුත්තේ කුමක් ද?

එදිනෙදා කටයුතු සඳහා, සුවපහසු සහ ක්රියාකාරී ඇඳුම් තෝරා ගැනීම අනිවාර්ය වේ. පළමුවෙන්ම, මේවා සාමාන්යයෙන් වළලුකර සවි කරන කම්පන අවශෝෂක සහිත සපත්තු වේ. ස්වාභාවික ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද මේස් මෙන්ම කපු ටී ෂර්ට් එකක් හෝ ටී ෂර්ට් එකක් සහ අවශ්‍ය නම් ට්‍රැක් සූට් එකක් ඔවුන් සඳහා සුදුසු වේ.

අභිප්රේරණය තබා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබ නිතිපතා ධාවනය කිරීමට පටන් ගෙන ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වුවද, ගැටළු ගණනාවක් සහ කම්මැලිකම නිසා ඔබට වරින් වර අභිප්රේරණය අහිමි විය හැකිය. සම්පූර්ණ "බර අඩු කිරීමේ පාඨමාලාව" ආරම්භයේ සිට අවසන් කිරීම සඳහා, ඔබ විසින්ම පන්තිවල පැහැදිලි කාලසටහනක් නිර්මාණය කර එය දැඩි ලෙස පිළිපදින්න. ඔවුන් ගමන් කළ කිලෝමීටර් මෙන්ම නැතිවූ කිලෝග්‍රෑම් ගණන් කරන සටහන් පොතක් ලබා ගන්න.

ධනාත්මකව සිතන්න, දුක්බර සිතුවිලි වලින් ඔබට වධ හිංසා නොකරන්න, ධනාත්මක ප්‍රවෘත්ති සහ විහිළු කියවන්න, සැබෑ ලෙස ඔබ ගැන විශ්වාස කරන්න!

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවන වැඩසටහන

අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම සඳහා ධාවන පන්තිවල පහත දැක්වෙන කාලසටහන, දින පහක බරක් සහිත සතිපතා පාඨමාලාවක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. හැකි නම්, ඔබට සති අන්තයේ ද ධාවනය කළ හැකිය, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය පෙනෙන තෙක් සෑම සතියකම මූලික ක්රියා පටිපාටි නැවත නැවතත් කරන්න.

1 වන දිනය

ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි දහයක් ගත කරන ශරීරයේ සියලුම කොටස් උණුසුම් කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබ දිවීමට අලුත් නම්, ඔබට ඔබේ පළමු දුර ධාවනය කිරීමට හෝ වේගයෙන් ඇවිදීමට හැකිය. අද දින ඔබේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ ගතික වැඩිවන බර සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමයි. මූලික සැසි කාලය මිනිත්තු විස්සක් පමණ වන අතර, පසුව සෙමින් ඇවිදීම සහ කකුල් සමඟ ශරීරය දිගු කිරීම සඳහා තවත් විනාඩි පහක් ගත වේ.

2 වන දිනය

මිනිත්තු දහයක් උණුසුම් කරන්න, ඉන්පසු සාමාන්‍ය වේගයකින් මිනිත්තු හතළිහක් පමණ ධාවනය කරන්න, මධ්‍යම හා අඩු වේගය අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරන්න. අවසාන මිනිත්තු දහය ඔබට පියවරට යා හැකිය.

3 වන, 4 වන සහ 5 වන දින

ඇවිදීමේ කාලය ක්‍රමයෙන් අඩු කර මධ්‍යස්ථ වේගයකින් අඛණ්ඩ ධාවන කාල පරතරය වැඩි කරන්න. ඔබේ ධාවනයට පෙර සහ පසු උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න!

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

මතක තබා ගන්න - ක්‍රමානුකූල ජෝගිං පමණක් ඔබට අමතර පවුම් ඉවත් කර හොඳ දෘශ්‍ය ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ!

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බර අඩු කිරීමේ පද්ධතියේ වැදගත් අංගයකි. දිවීම යනු ශරීරයේ බර අඩු කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ මාංශ පේශි පිළිවෙලට තැබීමට, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසන ඵලදායී පේස්මේකර් වේ. අද අපි හෘද රෝග ශරීරයේ පරිවර්තනයට බලපාන්නේ කෙසේද, ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න ගවේෂණය කරන්නෙමු.

ධාවන අභ්යාසවල ප්රතිලාභ

ධාවනය සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය කරයි, ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බිඳවැටීමේ යාන්ත්‍රණය ආරම්භ කරයි, සහ ඒවායේ සැපයුම අවසන් වූ විට, මේද තැන්පතු බලශක්ති සැපයුමේ ප්‍රභවයක් ලෙස ක්‍රියාත්මක වේ.

බර බෙදා හැරීම මඟින් සියලුම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල ඒකාකාර බර අඩු කර ගැනීමට සහ පරිමාව අඩු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. රූපය අලංකාර සහ තානය බවට පත්වේ.

හෘද රෝග වල ප්‍රයෝජනය වන්නේ රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමෙන් පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමයි. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කරයි, අක්මාව, වකුගඩු සහ තවත් බොහෝ වැදගත් අවයව උත්තේජනය කරයි.

දැනුම සේවකයින් දුෂ්කර දිනකට පසු ස්නායු ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා සවස ජෝගිං පුහුණු කරයි. කාඩියෝ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට සහ සන්සුන් වීමට උපකාරී වන අතර රුධිරය වහනය වීම බොහෝ විට හිසෙහි නැවුම් අදහස් මතුවීමට හේතු වේ.

මීට අමතරව, ධාවනය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ජනප්රිය ක්රීඩා වලින් එකකි. පුහුණුවීම් ඕනෑම තැනක පවත්වනු ලැබේ - වීදියේ, උද්‍යාන ප්‍රදේශයක, ව්‍යායාම ශාලාවක සිමියුලේටරයක හෝ ප්‍රමාණවත් ඉඩක් ඇති වෙනත් ස්ථානයක. ආරම්භ කිරීමට, විශේෂ පුහුණුවක්, ඉන්වෙන්ටරි සහ නිල ඇඳුම් අවශ්ය නොවේ. ක්රීඩා සපත්තුඔබ පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ නිසි ඇඳුම් පැළඳුම් පමණි. ඔබට ඔබේ බල්ලා සමඟ පවා දුවන්න පුළුවන්.

Elena Morozova Slimming සායනයේදී, ඔබට FIT-පරිවර්තන වැඩසටහන භාවිතා කළ හැකිය, එහිදී විශේෂඥයින් විසින් සෞඛ්‍ය ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් තනි ව්‍යායාම සැලැස්මක් සකස් කරනවා පමණක් නොව, වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගෙන ඔබේ ආහාර මනාපයන් අනුව අද්විතීය මෙනුවක් තෝරා ගනු ඇත. මූල්ය හැකියාවන්.

ප්රතිඵලය නොපෙන්වන්නේ ඇයි?

බොහෝ විට සිදුවන්නේ, ධාවනය ආරම්භ කිරීමෙන් පසු, ගැහැණු ළමයින් දෘශ්‍යමාන වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය නොකිරීම, බලාපොරොත්තු සුන්වීම සහ පුහුණුව නැවැත්වීමයි. ආරම්භකයකුගේ හිසෙහි මෙම ගැටලුව වගා නොකිරීමට, ඔබ හේතු තේරුම් ගෙන ඒවා ඉවත් කළ යුතුය.

ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රධාන වැරැද්ද නම් ඔවුන් කිසිදු ක්‍රමවේදයකට අනුගත නොවීමයි. මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් ස්වයංසිද්ධ ජෝගිං බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශරීරය සකස් කිරීමට නොහැකි වේ. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, මාංශ පේශිවලට ඉන්ධන සැපයීම සඳහා ශක්තිය ලබා ගන්නේ අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් නම් කාබෝහයිඩ්රේටය. එහි සම්පත් 30-40 විනාඩි දැඩි ව්යායාම සඳහා ප්රමාණවත් වේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදය අවසානයේ පමණක්, ග්ලයිකෝජන් අවසානය දක්වා අවසන් වූ විට, මේද සංචිත ආහාරයට සම්බන්ධ වේ.

කෙටි කාලීන මධ්යස්ථ ධාවන අපේක්ෂිත හැඩය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී මෙවලමක් බවට පත් කිරීමට නොහැකි වීම සඳහා ඇති එකම සැබෑ සහ තාර්කික පැහැදිලි කිරීම මෙයයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

මාංශ පේශි පටක පෝෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට මේදය ඇතුළත් කිරීම සිදුවන්නේ නැවත පිරවූ සම්පත් ක්ෂය වූ විටය. අතිරික්ත තැන්පතු සැකසීම සක්රිය කිරීම සඳහා, ඔබ විනාඩි 40-50 හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ධාවනය කළ යුතුය. ඵලදායී වැඩසටහනක අවසානය සෑම විටම හුස්ම හිරවීම සහ සාමාන්ය තෙහෙට්ටුවේ හැඟීමක් ඇති වේ.

ඉහළ කාල සීමාවක් ද ඇත - විශේෂ පුහුණුවක් නොමැතිව මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි කාලයක් ධාවනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ශක්තිය හුදෙක් සමුච්චිත මේද වලින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට කාලය නැත, ශරීරය ප්රෝටීන් සම්භවයක් ඇති මූලද්රව්ය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී. එය මාංශ පේශි ව්යුහයට හානි කරයි.

පුහුණු ක්රියාවලියේදී ආවරණය කරන ලද සැතපුම් බර අඩු කර ගැනීමේ කාරණයේ පසුබිමට මැකී යයි. අනුවර්තනය පහසු කිරීම සඳහා, පළමු මාසයේ දී දුර ප්රමාණය කිලෝමීටර 1-2 දක්වා අඩු කළ හැකි අතර, ක්රමයෙන් 3-4 දක්වා වැඩි වේ.

විරාම ධාවනය උපකාර විය හැකි ආකාරය

විරාම දිවීමේ ආධාරයෙන් අඩු කාලයකින් ආකර්ෂණීය ප්‍රගතියක් ලබා ගත හැක. මෙම පද්ධතිය සමන්විත වන්නේ උපරිම බර සහ විවේකයේ කාල පරතරයන් වෙනස් කිරීමෙනි. අනුපිළිවෙලකට උදාහරණයක් ලබා දී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද යන්න තීරණය කරමු:

මාංශ පේශි සහ සන්ධි උණුසුම් කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී ඇවිදීම මීටර් 100 ක්;

හුස්ම උණුසුම් කිරීමට මීටර් 100 පැනීම;

උපරිම බලපෑමක් සහිත මීටර් 100 ක තීව්‍ර ධාවනය, ඉන්පසු ජෝගිං වෙත ආපසු යාම.

ශ්වසනය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමෙන් පසු, අධිවේගී ස්ප්රින්ට් වෙත සංක්රමණය නැවත සිදු වේ. සම්පූර්ණ ධාවන පුහුණුව ගොඩනඟා ඇත්තේ එලෙස ය. සන්සුන් හා තීව්‍ර කාල පරතරයන්හි නිර්දේශිත අනුපාතය 1 සිට 1 දක්වා වේ. පාලනයේ පහසුව සඳහා මීටරවල මිනුම් ඒකක තත්පර 30-60 අතර කාල පරතරයන් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

බර වැඩි කිරීම අක්මාවෙන් ග්ලයිකෝජන් වඩාත් ක්‍රියාකාරීව පරිභෝජනය කරයි, රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි වීම මේද වේගවත් ඔක්සිකරණයට සහ ඒවා ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට දායක වේ. මෙම තාක්ෂණය ඔබට පන්ති කාලය විනාඩි 25-30 දක්වා අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ක්රීඩකයා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත් වී ඇති අතර, ආරම්භ කර ඇති මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය තවත් පැය කිහිපයක් පවතිනු ඇත.

සතියකට විරාම සංකීර්ණ 2-3 ක් අතිරික්ත සංචිත වියදම් කිරීමේ දිශාවට ශරීරය යොමු කරන අතර දර්පණයේ ප්රතිබිම්බයේ ප්රතිඵල සමඟ ඉතා ඉක්මනින් ඔබව සතුටු කරනු ඇත.

ඔබ හෘද රෝග රසිකයෙක් නොවේ නම්, ආතතිය සඳහා සූදානම් නැති ශරීරයකට හානියක් වළක්වා ගැනීමට සහ බර වැඩි කර ගැනීමට හෝ අඩු කර ගැනීමට ආහාර වේලක් ප්‍රවේශමෙන් සකස් කිරීමට අපි ඔබට අපගේ “එලේනා මොරොසෝවා සායනය” වෙත ආරාධනා කරන්නෙමු.

ඔබට ව්‍යායාම සැලැස්මක් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

සැලසුම් කිරීම ප්‍රතිඵල පෙළඹවීමට සහ නිරීක්ෂණය කිරීමට එක් මාර්ගයකි. ධාවනය සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට, උදේ හෝ සවස පන්ති සඳහා සතියකට පෙර ඔබේ සැලසුම් ලියන්න. කඩදාසි විනය මත ඔබේ අභිප්‍රායන් සවි කිරීම සහ ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමේදී ස්ථාපිත නීති රීති පිළිපැදීමට ඔබට බල කරයි. හොඳින් සැලසුම් කරන ලද කාලසටහනක් (එය පිළිපැදීමට යටත්ව) ඔබට ඔබව හැඩගස්වා ගැනීමට සහ නියමිත වේලාවට ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

නවක ධාවකයන් සඳහා, සැලසුම් කිරීම පුහුණු ක්‍රමයට ක්‍රමානුකූලව ඇතුළුවීම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ, කාලසීමාව සහ වේගය නිරන්තරයෙන් වැඩි කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සූදානම් කළ ප්‍රස්ථාර කිහිපයක් ගෙන ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ තීරණය කිරීමට විවිධ ශිල්පීය ක්‍රම අත්හදා බැලිය හැකිය.

ධාවනය සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

ධාවන අභ්යාසවල පැහැදිලි ප්රතිලාභ තිබියදීත්, මෙම දිශාවට ක්රියාකාරී පියවර ගැනීමට පෙර සලකා බැලිය යුතු වෛද්ය ඇඟවීම් ගණනාවක් තිබේ. පහත සඳහන් ව්‍යාධි වලින් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා හෘද රෝග නිර්දේශ නොකරයි:

මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියේ තුවාල;

හෘද වාහිනී ඌනතාවය;

varicose නහර;

උග්‍රවීමේ අවධියේදී ඕනෑම රෝගයක්.

ඔබ ඉහත කණ්ඩායම් වලින් එකකට අයත් නම්, පුහුණුව මගින් තත්වය තවත් උග්‍ර කර ශරීරයට හානි කළ හැකි බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. ඉහත ලැයිස්තුවේ ලැයිස්තුගත කර නොමැති වෙනස් ස්වභාවයේ රෝගයක් තිබේ නම්, ඔබ දක්ෂ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් හෘද බර අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය. හදවත මත පැටවීම අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම කිසිදු ප්රතිඵලයක් ලබා දීමට පමණක් නොව, දුර්වල සෞඛ්යයට හේතු විය හැක. පහසු සහ වේදනා රහිත ප්රතිඵල සඳහා, Elena Morozova බර අඩු කිරීමේ සායනයේ විශේෂඥයින් සමඟ සාකච්ඡා කිරීම වඩා හොඳය.

අපගේ බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් ගැන තව දැනගන්න:

ධාවන කලාපයක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද

ඔබට ඕනෑම තැනක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය ආරම්භ කළ හැකිය, නමුත් විශේෂඥයන් සරල නීති කිහිපයක් අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කරයි:

මහාමාර්ග හා කාර්මික කම්හල් අසල දූෂිත ස්ථාන වළක්වා ගන්න. වායු දූෂණය අවම ප්රදේශ තෝරන්න;

දෘඪ ඇස්ෆල්ට් මතුපිට එහි කම්පනය හේතුවෙන් ධාවනය සඳහා හොඳම ප්රදේශය නොවේ. කදිම විකල්පය වන්නේ ක්‍රීඩාංගනයේ රබර් කළ පීලි හෝ නොකැඩූ උද්‍යාන මාර්ග ය;

ශීත ඍතුවේ දී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ රෝගවලට ගොදුරු වන පුද්ගලයින් සඳහා, යෝග්යතා මධ්යස්ථානවල හෝ ගෘහ සිමියුලේටර්වල පුහුණුව වඩාත් ආරක්ෂිත වනු ඇත.

ධාවනය වන විට ඔබ දැනගත යුතු දේ

සමගිය සඳහා පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන මූලධර්මය වන්නේ හානියක් නොකිරීමයි. යහපැවැත්ම පිරිහීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, විශේෂඥයන් නීති කිහිපයක් අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කරයි:

ධාවනය කිරීමට පෙර උණුසුම් කර දිගු කරන්න (විනාඩි 3-5). ඔවුන් උණුසුම් කර මාංශ පේශි සහ සන්ධි දැඩි බර සඳහා සූදානම් කරනු ඇත, මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ;

ඔබේ හුස්ම බලන්න. නිවැරදි තාක්ෂණය- නාසය හරහා පමණි. ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, වේගය අඩු කර සුවය සඳහා රැඳී සිටින්න. සාමාන්‍යයෙන්, ධාවනයේදී හුස්ම ගැනීම (විශේෂයෙන්, බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුණින්) රිද්මයානුකූලව පැවතිය යුතු අතර, ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන වාතය අවසානය දක්වා පිට කළ යුතුය, හැකිතාක් පපුව හිස් කරන්න;

ඔබේ ස්පන්දනය පාලනය කරන්න. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෑම විටම හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​සමඟ ධාවනය කරයි. ව්යායාම අතරතුර ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 140-145 කි. දර්ශක එක් දිශාවකින් හෝ වෙනත් දිශාවකින් අපගමනය වේ නම්, වේගය වැඩි කිරීම හෝ, ඊට පටහැනිව, මන්දගාමී වීම;

ඔබේ ඉරියව්ව තබා ගන්න. සෘජු පිටුපසට සහ කෙළින් වූ උරහිස් ශරීරයට ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් ලබා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත;

දණහිසට තරමක් නැමුණු කකුල් මත ධාවනය නිරෝගී සන්ධි සඳහා යතුරයි. කෙළින් කකුල් පාදයේ ගොඩබෑමේදී අවශ්ය කුෂන් ලබා නොදේ, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, දණහිසට හෝ කොඳු ඇට පෙළට තුවාල වීමේ හැකියාවක් ඇත;

පානීය පිළිවෙත නිරීක්ෂණය කරන්න. ජෝගිං අතරතුර, දියර පානය කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් කුඩා සිප්පි සහ නිතිපතා. කාබනීකෘත බීමවලින් වළකින්න, විශේෂ ක්රීඩා සංයෝග හෝ සරල ජලය ප්රමුඛත්වය දෙන්න;

බාධාවක් යනු සමානව වැදගත් අදියරකි. ව්‍යායාමයේ නිවැරදි අවසානයට කොඳු ඇට පෙළ මුදා හැරීම සහ ඇණ ගැසීම වළක්වා ගත හැකි ලිහිල් ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ.

ඔබේ කකුල්වල සහ බඩේ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ වාරයක් සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් නිවැරදිව ධාවනය කළ යුතුද යන ප්‍රශ්නයට තනි නිවැරදි පිළිතුරක් නොමැත. සතියකට ධාවන වාර ගණන සකසා ඇත්තේ මිනිස් සිරුරට යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ පුද්ගලික හැකියාව මත ය. ආරම්භ කිරීමට, සෑම දිනකම ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කර ඔබේම හැඟීම් මත පදනම්ව වැඩසටහන සකස් කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීමේ සායනයේ පෝෂණවේදියෙකු වන එලේනා මොරොසෝවාගේ විවරණය:

අතිරේක පවුම් සමඟ ඵලදායී ලෙස සටන් කිරීම සඳහා, ආහාර සහ නිසි නින්ද සමඟ ධාවන ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න. බර පැටවීමේ තීව්රතාවය සැලකිල්ලට ගනිමින් ආහාරය සමබර විය යුතුය. FIT පෝෂණ වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස වෛද්යවරුන් සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන් ඔබට තනි ආහාර වේලක් තෝරා ගත හැකිය.

විශේෂ නිල ඇඳුමක් මිලදී ගන්න, එය පහසුව එකතු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි, සමහර විට ඔබේ අභිප්රේරණය වැඩි කරයි. ඔබේ සපත්තුවේ යටිපතුල් ඔබ සිටින මතුපිටට ගැලපේ. ඇඳුම් පැළඳුම් - සුවපහසු, චලනය සීමා නොකිරීම, තෙතමනය ඵලදායී ලෙස ඉවත් කරන හුස්ම ගත හැකි ද්රව්ය වලින් සාදා ඇත.

පුහුණුව සඳහා කාලය තෝරා ගැනීම

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්රශ්නය තවමත් බොහෝ විද්යාඥයින් සඳහා මතභේදයට තුඩු දෙයි. එක් අතකින්, පිබිදීමෙන් පසු, පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරය ඝන වන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ක්රීඩා කරන විට හදවත බරපතල බරක් අත්විඳියි. උදෑසන පුහුණුවීම් කරන අයගේ ප්‍රායෝගික අත්දැකීම්වලින් පෙනී යන්නේ නිවැරදි සූදානමකින් (ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය, සැහැල්ලු කෑම, ජෝගිං කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම), මෙම ගැටළු මඟහරවා ගත හැකි අතර, ඔබට ප්‍රබෝධමත් බවක් සහ විවේකයක් සඳහා හොඳ මනෝභාවයක් දැනිය හැකි බවත්ය. දවසේ.

අනෙක් අතට, සවස අභ්යාස නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. එමනිසා, නින්දට යාමට පෙර පැය 2-3 කට පසුව දැඩි ව්යායාම සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එවැනි තරඟ සඳහා පක්ෂව ඇති තර්කය වන්නේ සාමාන්ය වැඩ කරන පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික චර්යාවට ගැලපීම පහසු බවයි.

ඔබගේ පුද්ගලික කාලසටහනට සහ ඔබේම biorhythms අනුව ධාවනය කිරීමට කාලය තෝරන්න.

බර අඩු කර ගැනීමට උදෑසන හෝ සවස ධාවනය කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද? ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන් පමණක් නොව එවැනි ප්රශ්නයක් ඇසීමට පටන් ගත්හ. වර්තමානයේ, වැඩි වැඩියෙන් පිරිමින්ගේ බර වැඩියි. නිදසුනක් වශයෙන්, වයස අවුරුදු 25-40 අතර පිරිමින් මන්දපෝෂණයෙන් සහ උදාසීන ජීවන රටාවෙන් සියලුම "ආකර්ෂණ" අත්විඳිති. අධි රුධිර පීඩනය, හෘද වාහිනී රෝග, විභවතාවයේ ගැටළු පෝෂණයේ නිදහස සහ උදාසීන ජීවන රටාව සඳහා විපාකයකි.

එක් දිනකින් ඔබේ සියලු පුරුදු වෙනස් කළ නොහැක. ඔබට ඔබේ ප්‍රියතම කෑම වර්ග මිලදී නොගෙන ප්‍රතික්ෂේප කළ හැකි නම්, සංචාරයක් සමඟ ජිම්දුෂ්කරතා ඇති විය හැක. එමනිසා, ධාවනය යනු ඕනෑම කෙනෙකුට සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට ලාභදායී සහ දැරිය හැකි ක්රමයකි. නමුත් විශාලතම ප්රතිලාභය ගෙන ඒම සඳහා ධාවනය කිරීම සඳහා, එය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහ නිතිපතා පිළිපැදීම අවශ්ය වේ.

ධාවනය කිරීමට හොඳම කාලය කුමක්ද?පුහුණු කාලසටහන පුද්ගලික තත්වයන්ට ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, කාලසටහනක් සකස් කිරීමේදී, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය ද ප්රකෘතිමත් වීමට දායක විය යුතු අතර විනෝදජනක විය යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය. පුද්ගලයෙකුට උදේ හෝ සවස ධාවනයෙන් පසු ශක්තිය හා ශක්තිය වැඩි වීමක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, පුහුණුව ඉතා ඉක්මනින් අවසන් වේ.

ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ විට, උදෑසන හෝ සවස, පුද්ගලයා විසින්ම තීරණය කළ යුතුය. නමුත් සමහර සූක්ෂ්ම කරුණු සැලකිල්ලට ගත යුතුය. උදෑසන 6ත් 8ත් අතර පැනීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී වේ. ශරීරය මේදය දහනය කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, එය අවශ්ය වේ:

• බලශක්ති ප්රභවයක් (ග්ලූකෝස්) භාවිතා කරන්න;
• ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම;
• රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීම.

උදෑසන මිනිස් සිරුරේ සීනි මට්ටම අවම වේ. එමනිසා, බර පැටවීම සඳහා ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා, ශරීරය මේදය දැඩි ලෙස දහනය කිරීමට පටන් ගනී. නමුත් එවැනි ක්‍රියාවලියක් සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි 40-50 ක් ධාවනය කළ යුතුය, මන්ද කැලරි දහනය ආරම්භ වන්නේ මිනිත්තු 15-20 කට පසුවය. පැයක් පමණ ධාවනය කිරීම අපහසු නම්, ඔබට දිනකට කිහිප වතාවක් බර පැටවිය හැකිය.

සවස ධාවනයට වඩා උදේ දිවීම වඩා හොඳ වීමට හේතුව හිස් බඩක් මත ඇති සියලුම හෘද පැටවීම් චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීමට වඩා ඵලදායී වීමයි. විශේෂඥයන් පවසන්නේ උදෑසන 30-60 විනාඩි ධාවනය සවස් වන විට වඩා 3 ගුණයකින් බලශක්ති වියදම වැඩි කරන බවයි. උදෑසන ව්‍යායාම අතරතුර, පරිවෘත්තීය වැඩි වන අතර එමඟින් ඔබේ පරිවෘත්තීය සාමාන්‍ය තත්ත්වයට ගෙන ඒමට ඉඩ සලසයි. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්ය තත්වයට පත් වූ වහාම බර වේගයෙන් ඉවත් වීමට පටන් ගනී.

දවස පුරා ආහාරවල කුඩා දෝෂ පවා බර අඩු කර ගැනීමට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත, ඒවා නිතිපතා බවට පත් වනු ඇත, සහ වරින් වර නොවේ. ධාවනය වන විට, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන අතර, රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර, පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර ශරීරයට ඇතුල් වන කැලරි දහනය වේ. ඔබ දිනකට 3 වතාවක් මිනිත්තු 15 ක් පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබ අනුභව කරන රසකැවිලි ගැන කරදර විය නොහැක.

සවස ක්රීඩා කටයුතු

විශේෂඥයන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ කවදාද යන ප්රශ්නය විමර්ශනය කළ අතර, උදෑසන ධාවනය වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන බව නිගමනය කළ නමුත් සවස් යාමයේ ව්‍යායාම බොහෝ වාසි ඇත. නවීන පුද්ගලයෙකුට, උදෑසන අවදි වන විට, බොහෝ දේ කිරීමට, උදේ ආහාරය පිළියෙළ කිරීමට, වැඩ සඳහා සූදානම් වීමට, දරුවන් පාසලට හෝ ළදරු පාසලට රැගෙන යාමට සිදු වේ, එබැවින් උදෑසන ධාවනය සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් නොතිබිය හැකිය. වැඩ කරන දිනය අවසානයේ ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමට අවස්ථාවක් තිබේ.

ඊට අමතරව, සවස් වරුවේ ධාවනය කිරීමේ ප්රතිලාභ ඔබට කැලරි දහනය කළ හැකි බව පමණක් නොවේ. 18.00 සිට 20.00 දක්වා පුහුණුවට ස්තූතිවන්ත වන අතර, විශේෂයෙන් වැඩ කටයුතු නිශ්චල නම් සහ ආතතිය දුරු කළ හැකි නම්, හොඳින් උණුසුම් වීමට හැකි වේ.

දිවා ආහාරයෙන් පසු පුහුණුව ඔබට 500 kcal පමණ පුළුස්සා දැමීමට ඉඩ සලසයි, සහ ශරීරය ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා තවත් 50 kcal වැය කරනු ඇත.

සවස් වරුවේ ජොගින් කිරීම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, හෝමෝන මට්ටම වැඩි දියුණු කරයි, සහ හොඳ නින්දක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.

සවස් වරුවේ ක්රීඩා කරන විට, අධික බර පැටවීම හානිකර බව මතක තබා ගත යුතුය. නින්ද නොයාම වර්ධනය විය හැක. ඔබ අපේක්ෂිත නින්දට පැය 3-4 කට පෙර ධාවනය කළ යුතුය. මුලදී, ක්‍රමයෙන් බර පැටවීම සමඟ ජෝග් කිරීම වඩා හොඳය. පළමු තරඟ 15-20 විනාඩි නොඉක්මවිය යුතුය. හදවත බරට අනුවර්තනය වන විට, ඔබට විවිධ වර්ගයේ ධාවනය අතර විකල්ප විය හැකිය. ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් එකට යාමට පෙර, ඔබ පැය 1.5 ක් ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

සවස ධාවනය සඳහා ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් සූදානම් කිරීම සඳහා, ටිකක් උණුසුම් කරන්න. එවැනි හැඳින්වීමක් ධාවනය වන විට ශරීරය වේගයෙන් මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී. උණුසුම් කිරීම සඳහා, පහත දැක්වෙන ආකාරයේ අභ්යාස:

• squats;
• කකුල් පැද්දීම;
• විවිධ දිශාවන්හි බෑවුම්;
• අත් අභ්යාස.

පදික මතුපිට මත ධාවනය නොකරන්න. මෙය සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට අහිතකර ය. ධාවනය වූ වහාම නතර නොකරන්න. ස්පන්දනය සහ හුස්ම ගැනීම ස්ථාවර කිරීම සඳහා, ඔබ සන්සුන් පියවරක් සමඟ ගමන් කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, සෑම දිනකම නොව, සතියකට 3-4 වතාවක් ධාවනය කිරීම හොඳ වනු ඇත. මෙය ශරීරයේ විඩාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් සාමාන්ය වේගයකින් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. වේගවත් බර අඩු වීම ශරීරයට ආතතියකි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවන වර්ග

ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ විට, උදේ හෝ සවස, ඔබම තීරණය කරන්න. නමුත් ඔබට විවිධ ආකාරවලින් ධාවනය කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න. ඉන්ටර්වල් ස්ප්‍රින්ට් යනු මන්දගාමී සහ වේගවත් ධාවන මාලාවකි. එවැනි පුහුණුවක් උපකාරී වේ හොඳ බර අඩු වීමසහ විඳදරාගැනීම ගොඩනඟයි. වේගවත් ධාවනය ග්ලයිකෝජන් වේගයෙන් බිඳවැටීම සඳහා සංඥාවක් ලෙස ශරීරය විසින් වටහාගෙන ඇත. එමනිසා, එවැනි ව්යායාමයක් සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට් සංචිත තරමක් ඉක්මනින් භාවිතා වේ. උපරිම වේගයෙන් දිගු දුරක් ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය ටෙම්පෝ ධාවනය වෙනස් වේ.

එවැනි පුහුණුවක් වෙහෙසකර ලෙස සලකනු ලැබේ, නමුත් ප්රතිඵල ඔබට ඉක්මනින් සතුටු වනු ඇත. මේද සංචිත ක්ෂය වී ඇති අතර, මාංශ පේශි ප්රත්යාස්ථ වේ. නැවත ධාවනයක් ද ඇති අතර එය මධ්යම සහ දිගු කොටස් අභිබවා යාමෙන් සමන්විත වේ. පුද්ගලයෙකුට වෙහෙස සහ හුස්ම හිරවීම දැනෙන තුරු ධාවනය කළ යුතුය. එවිට ඔබ හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී කර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතුය. ඊට පසු, ඔබ උපරිම වේගයෙන් ධාවනය නැවත ආරම්භ කළ යුතුය. නමුත් මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. සෞඛ්ය ගැටළු සමඟ, උපරිම බර පැටවීම වැළැක්විය යුතුය.