ට්රෙඩ්මිල් එකේ බොත්තම්. ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම
ට්රෙඩ්මිල් යනු වඩාත් ජනප්‍රිය ක්රීඩා උපකරණ වලින් එකකි. මෙය නවීන උපකරණ නොවේ, නමුත් බොහෝ අය එය වැරදි ලෙස භාවිතා කරයි. Treadmill නිසි ලෙස භාවිතා කිරීම ඔබට ආරක්ෂිත සහ ඉටු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත ඵලදායී ව්යායාම.
මෙම ලිපියෙන් ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ සහ නිවසේදී ට්රෙඩ්මිල් නිසි ලෙස භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නා අතර ආරම්භකයින් සහ උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පුහුණු උපදෙස් ලබා ගනී.
පුහුණුව සඳහා සූදානම් වීම
ඔබට සන්ධි හෝ පිටුපස ගැටළු තිබේ නම්, ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ඔබ අඩු තීව්‍රතා පුහුණුවකට (ඇවිදීම) ඇලී සිටිය යුතුද නැතහොත් ඔබට ඉහළ තීව්‍රතා පුහුණුවක් (ධාවනය) කළ හැකිද යන්න තීරණය කළ හැක.
සුවපහසු ධාවන සපත්තු මිලදී ගන්න. මිලදී ගැනීමක් කිරීමට පෙර ඔබ කැමති තරම් සපත්තු යුගලක් පැළඳීමට උත්සාහ කරන්න. නිවැරදි ධාවන සපත්තු යුගලය මෘදු විය යුතුය, ඔබේ පාදවලට ආධාරක විය යුතුය, සහ ඔබේ ඇඟිලිවල ඉඩ තිබිය යුතුය. නිවැරදි සපත්තු කැඩීමට අවශ්ය නොවේ - ඒවා සවි කිරීමේදී වහාම සැපපහසු විය යුතුය.
පුහුණුව සඳහා සුවපහසු ඇඳුම් තෝරා ගැනීම ද වැදගත් ය. ඔබේ ශරීරය සිසිල් කරන සහ දහඩිය අවශෝෂණය කරන සැහැල්ලු, හුස්ම ගත හැකි රෙදි තෝරා ගන්න.
ඔබේ ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 90කට පෙර වතුර ලීටර් භාගයක් පමණ පානය කරන්න. බොහෝ ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාම මිනිත්තු 20 කට වඩා වැඩි බැවින්, ඔබ බොහෝ සෙයින් දහඩිය දමන අතර පසුව විජලනය වීමෙන් පීඩා විඳිති. ඔබ සමඟ අවම වශයෙන් ලීටර් 0.5 ක් වත් වතුර බෝතලයක් රැගෙන යාමට වග බලා ගන්න.
දැන් අපි ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට යමු.
පාලක පැනලය දැන ගන්න
ඔබේ ව්‍යායාම් උපදේශක සමඟ පරීක්ෂා කරන්න, නැතහොත්, ඔබ නිවසේ භාවිතය සඳහා යන්ත්‍රයක් මිල දී ගත්තේ නම්, ට්රෙඩ්මිල් ක්රියාත්මක කිරීමට පෙර පැනලයේ ඇති උපදෙස් කියවන්න. බොහෝ ට්රෙඩ්මිල් වලට සමාන බොත්තම් ඇත:
- ආරම්භක බොත්තම;
- නැවතුම් බොත්තම්;
- පුහුණු මාදිලිය තේරීමේ බොත්තම්;
- වේගය සහ ආනතිය ගැලපුම් බොත්තම්.
එක් සිමියුලේටරයක් ප්‍රගුණ කිරීමෙන්, ඔබට "ටෝර්නියෝ" සහ වෙනත් ඕනෑම සමාගමක ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීමට හැකි වනු ඇත. සමහර ධාවන පථවල ඔබට ඔබේ උස සහ බර සැකසිය හැකිය - මෙම පරාමිතීන් මත පදනම්ව, දහනය කළ කැලරි ගණනය කරනු ලැබේ.
ආරක්ෂක විශේෂාංගය පරීක්ෂා කරන්න
ට්රෙඩ්මිල් ක්රියා විරහිත කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ:
- ඕනෑම aerobic අභ්යාස යන්ත්‍රයක් අක්‍රිය බොත්තම භාවිතයෙන් ක්රියා විරහිත කළ හැක.
- මරා දැමීමේ ස්විචයක් ද පොදු වේ. එය ඔබගේ ධාවන පථයේ කොතැනදැයි සොයා බලා එහි කාර්ය සාධනය පරීක්ෂා කරන්න. සාමාන්‍යයෙන්, මෙය පුවරුවේ මැද ඇති විශාල රතු බොත්තමයි.
- ඔබේ ඇඳුමට සවි කළ හැකි හදිසි නැවතුම් ක්ලිප් එකකින් ඔබට ට්රෙඩ්මිල් නැවැත්විය හැකිය. ඔබගේ සමබරතාවය නැති වුවහොත්, මෙය ඔබව වැටීමෙන් හෝ බරපතල ලෙස තුවාල වීමෙන් වලක්වනු ඇත.
වේගය සකස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න
ඔබ පළමු වරට ට්රෙඩ්මිල් මත ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, පැති රේල් පීලි මත සිටගෙන සිටින්න. වැඩසටහනක් අතින් තෝරාගෙන වේගය 2-3 km/h දක්වා වැඩි කරන්න.
උණුසුම් කිරීමට සහ සිසිල් කිරීමට වග බලා ගන්න. ප්රධාන ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු පැයට කිලෝමීටර 3 සිට 4 දක්වා වේගයෙන් ඇවිදීමට විනාඩි 5ක් පමණ කැප කරන්න. ඔබ පයින් ජිම් එකට යනවා නම්, මෙය ඔබේ උණුසුම ලෙසද සැලකිය හැකිය.
අත් පටි භාවිතය
ආධුනිකයෙකුට තම පළමු ව්‍යායාමයේදී ට්රෙඩ්මිල් ඉදිරිපස ඇති අත් පටි අල්ලා ගැනීම බොහෝ විට පහසු වේ. ඊට අමතරව, අත් පටි ඔබට හෘද හැකිලීමේ රිද්මය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන විට, අත් පටි අතහැර ඔබේම වේගයෙන් ඇවිදින්න.
ඔබ ට්රෙඩ්මිල් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රගුණ කළ පසු, අත් පටි අල්ලා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයක් සඳහා ඒවා අල්ලා ගැනීමට ඔබ පෙළඹෙනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඇතුළුව ගැටළු ගණනාවක් නිර්මාණය කරනු ඇත:
- ව්යායාම තීව්රතාවය අඩු කිරීම (කැලරි අඩුවෙන් දහනය කිරීම);
- වැරදි ඉරියව් සහ ශරීර යාන්ත්‍ර විද්‍යාව;
- මාංශ පේශි ආතතිය වැඩි වීමේ අවදානම;
- සම්බන්ධීකරණය සහ සමතුලිතතාවය අඩු වීම;
- ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් හි අඩුවීම (ස්වාභාවිකව අභ්‍යවකාශයේ ශරීරයේ පිහිටීම තීරණය කිරීමට සහ නිවැරදි කිරීමට ඇති හැකියාව).
ආරම්භක ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාම
ආරම්භකයින් සඳහා, විනාඩි 20-30 ව්යායාම සඳහා මනාප දෙන්න. ඔබේ ව්යායාමයේ පළමු මිනිත්තු 15 තුළ, ඔබ මෑතකදී අනුභව කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් දහනය වනු ඇත. ඉතිරි කාලය තුළ, ඔබ මේදය දහනය කර විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරනු ඇත.
මිනිත්තු 5 ක් උණුසුම් කරන්න. මෙම උනුසුම් වීම ඔබට සමබර වීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ආරම්භ කිරීමට පෙර ආරක්ෂිත ක්ලිප් ඔබේ ශරීරයට අමුණන්න.
- පළමු මිනිත්තුව සඳහා පැයට කිලෝමීටර 2 ක වේගයෙන් ඇවිදින්න.
- දෙවන මිනිත්තුවේදී වේගය පැයට කිලෝමීටර 3 දක්වා වැඩි කරන්න. තත්පර 30 ක් ඔබේ ඇඟිලි මත ඇවිදින්න, ඉන්පසු ඉතිරි තත්පර 30 ඔබේ විලුඹ මත ඇවිදින්න.
- තුන්වන මිනිත්තුවේදී, ට්රෙඩ්මිල් එකේ ආනතිය 6 දක්වා වැඩි කරන්න. පැයට කිලෝමීටර 3 ක වේගයෙන් රැඳී සිටින්න.
- සිව්වන මිනිත්තුවේදී, එකම වේගයකින් දිගටම ගමන් කරන්න, ඔබට අපහසු නම්, ට්රෙඩ්මිල් එකේ ආනතිය අඩු කරන්න.
- අවසාන මිනිත්තුවේදී වේගය 4 දක්වා වැඩි කරන්න.
ඉන්පසු විනාඩි 20ක් පැයට කිලෝමීටර 5ත් 6ත් අතර වේගයකින් ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න. ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන පළමු සතිය තුළ ඔබට එකම නැඹුරුවකින් සහ වේගයකින් සිටිය හැකිය.
ප්රධාන ව්යායාමයෙන් පසු, විනාඩි 5 ක් සිසිල් කරන්න, සෑම විනාඩියකටම වේගය සෙමින් අඩු කරන්න.
පළමු සති 1-2 සඳහා, ට්‍රෙඩ්මිල්හි ආනතිය සහ වේගය සමඟ අත්හදා බැලීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්ටර්වල් පුහුණුව ඉන් එකකි වඩා හොඳ ක්රමවිඳදරාගැනීම, වේගය වැඩි කිරීම සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම. මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා කාල පරතරයකින් පසුව, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වනු ඇත, ඔබට සාමාන්ය වේගයට ආපසු යා හැකිය (ඔබ දැඩි ලෙස හුස්ම ගන්නා නමුත් ඔබට බාධා කළ සංවාදය දිගටම කරගෙන යා හැක).
ට්රෙඩ්මිල් එකක විරාම පුහුණුව
දිවීම හෝ වේගවත් ඇවිදීම සමඟ විරාම පුහුණුව උත්සාහ කරන්න. අධි-තීව්‍රතා විරාමවල ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමයි.
- ආරම්භක ව්යායාමයේ විස්තර කර ඇති පරිදි මිනිත්තු 5 ක් උණුසුම් කරන්න.
- ඉන්පසුව වේගයෙන් දුවන්න හෝ ඇවිදින්න විනාඩි 1 ක් අධික වේගයෙන් - පැයට කිලෝමීටර 6 ට වැඩි.
- මිනිත්තු 4 ක් ඇතුළත පැයට කිලෝමීටර 5 සිට 6 දක්වා වේගයකට ආපසු යන්න.
- මිනිත්තු 1 ක තීව්‍ර ධාවන හෝ ඇවිදීම සහ මධ්යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් මිනිත්තු 4 ක් සමඟ තවත් විරාම 4 ක් කරන්න.
- ඔබේ ව්‍යායාමය අවසානයේ විනාඩි 5ක් සිසිල් කරන්න.
ප්‍රගතිය සඳහා, සෑම සතියකම තත්පර 15-30 කින් ඉහළ තීව්‍රතා පරතරය වැඩි කරන්න.
නවීන ට්රෙඩ්මිල් වල ක්‍රමලේඛනගත විරාම ව්යායාම ඇත, ඔබට විශ්වාසයෙන් මිනිත්තු 1 ක පරතරයක් කළ හැකි ඉක්මනින් උත්සාහ කළ හැකිය. වේගයට වඩා ආනතිය වෙනස් කිරීමෙන් ඔබේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට ඔබට ගොඩනඟන ලද කඳුකර ව්යායාම භාවිතා කළ හැකිය.
දැන් ඔබට ට්රෙඩ්මිල් එක මත කම්මැලි වීමට ඉඩ නොදෙන මූලික උපක්‍රම සලකා බලන්න.
පුහුණුව සඳහා සංගීතය
එළිමහනේ ධාවනය වන විට හෙඩ්ෆෝන් භාවිතා කිරීම ආරක්ෂිත නොවේ, නමුත් ට්රෙඩ්මිල් මත සංගීතයට සවන් දීම කම්මැලිකමට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ ඉදිරියට යාමට පෙළඹවීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයක් විය හැකිය. ඔබේ ප්රියතම ගීත තෝරා ඔබේ ව්යායාම සඳහා ප්‍රබෝධමත් ධාවන ලැයිස්තුවක් සාදන්න.
මාර්ග දෘශ්‍යකරණය
ට්රෙඩ්මිල් එක මත කම්මැලි නොවීම සඳහා තවත් උපක්‍රමයක් නම් ඔබ නිතර ගමන් කරන හෝ ඇවිදින වීදි මාර්ගය දෘශ්‍යමාන කිරීමයි. ඔබ මාර්ගයේ ගමන් කරන ගොඩනැගිලි සහ බිම් සලකුණු ගැන සිතන්න. ඔබ කඳු මුදුනට යන විට ආනතිය වෙනස් කරන්න.
ඔබට කොපමණ කාලයක් හෝ දුරක් ඉතිරිව ඇත්දැයි බැලීමට පැනලය දෙස නොනවත්වා බැලීම අපහසුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ බිම බැලුවහොත්, ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම දුක් විඳිනු ඇත. ඔබ බොහෝ විට ඇන හිටිනු ඇත, එය පිටුපස සහ බෙල්ලේ වේදනාවට හේතු විය හැක. ට්රෙඩ්මිල් එකේ හෝ එලියේ හෝ කෙලින් ඉදිරිය බැලීම දුවන්නට හෝ ඇවිදීමට ආරක්ෂිතම ක්‍රමයයි. ඊට අමතරව, ට්රෙඩ්මිල් බොහෝ විට ජනේල ඉදිරිපිට පිහිටා ඇති බැවින් ඔබට ඔබේ ඇස් ලිහිල් කර පිටත සිදුවන දේ නැරඹීමට හැකිය.
එබැවින්, මෙම ලිපියෙන් අපි ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය සලකා බැලුවෙමු ජිම්සහ නිවසේදී, ආරම්භක සහ උසස් සඳහා සමහර පුහුණු ඉඟි සහ උදාහරණ. දැන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට ඵලදායී හෘද ව්යායාම පැවැත්විය හැකිය.
ට්රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය කිරීම එළිමහන් පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි. මෙම යන්ත්රය මත, ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාපයේ සිටියදී, ව්‍යායාමවල තීව්රතාවය සහ වේගය පිළිබඳ පූර්ණ පාලනයක් ඇතිව, ඇවිදීම, සැහැල්ලු හෝ අධිවේගී ධාවනයෙහි යෙදිය හැකිය. මෙම ක්රීඩා උපකරණ මිලදී ගැනීමෙන් ඔබට නිවසේදීම නිත්‍ය ව්‍යායාමවල සියලු ප්‍රතිලාභ සම්පූර්ණයෙන්ම භුක්ති විඳීමට, සමස්ත ස්වරය පවත්වා ගැනීමට, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
නවීන ධාවන පථ ඔවුන්ගේ පූර්වගාමීන්ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. නවතම iFit පරම්පරාවේ බොහෝ මාදිලිවල ගොඩනගා ඇති තාක්ෂණයන් මඟින් "අථත්‍ය" ධාවනයේ නිරත වීමට හැකි වේ - මලල ක්‍රීඩකයින් සමඟ තරඟ කිරීමට, ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයෙකු ඇතුළු ඕනෑම පුහුණුකරුවෙකු උපදේශකයෙකු ලෙස තෝරා ගැනීමට.
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය අතර ධාවන යන්ත්රයේ ජනප්රියත්වය ඇදහිය නොහැකි තරම් ඉහළ ය. මෙය, සියල්ලටම වඩා, ක්‍රීඩකයාගෙන් විශේෂ කුසලතා අවශ්ය නොවන, හැසිරවීමේ ඇදහිය නොහැකි පහසුව සහ කළමනාකරණයේ පහසුව මගින් පහසුකම් සපයයි. ජිම් වල ස්ථාපනය කර ඇති වෘත්තීය ඒවාට වඩා ගෘහ ආකෘති වලට වඩා සීමිත ක්රියාකාරිත්වයක් ඇත.
කලින් ඇති උපකරණවලින් ඇඟවෙන්නේ ටයිමරයක් තිබීම, සංදර්ශකයේ දර්ශනය වන “ගමන් කළ” දුර ගණනය කිරීම සහ දෙවැන්න, රීතියක් ලෙස, හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා විශේෂ සංවේදක ඇතුළත් වේ. හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමේ හැකියාව සමඟ, මලල ක්‍රීඩකයාට ක්‍රියාකාරකම්වල ඉලක්කය සම්බන්ධීකරණය කළ හැකි අතර එය පුහුණුවට යොමු කළ හැකිය. හෘද-සනාල පද්ධතියේහෝ මේදය දහනය.
සමහර මාදිලි සඳහා විකල්ප ඇතුළත් වේ:
- පෞද්ගලික පුහුණුකරු;
- ශක්තිය පුහුණු කිරීම;
- දැවෙන මේදය.
බලාපොරොත්තුවන ප්රතිඵල
ධාවනයේ වේගය සහ පුද්ගලයාගේ බර මත රඳා පවතී. සාමාන්ය වේගයකින් ධාවනය කිරීමෙන් සෑම සැතපුමකටම කැලරි 100ක් දහනය වේ. පැයට කිලෝමීටර 5.5 ක වේගයෙන් පැය භාගයක පුහුණුව ඔබට කැලරි 121 ක් ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. වේගය වැඩි වන තරමට කැලරි වේගයෙන් දහනය වේ. බර එකම බලපෑමක් ඇති කරයි. ධාවකයාගේ බර වැඩි වන තරමට කිලෝග්‍රෑම් වැඩි වේ.
Tempo වැදගත් වේ. පුද්ගලයෙකුට හුස්ම ටිකක් පිටවන නමුත් අවට සිටින කෙනෙකුට කතා කිරීමට හැකි වන පරිදි එය විය යුතුය. නිවැරදි ටෙම්පෝව සැකසූ පසු, එය නඩත්තු කළ යුතුය. මෙය පුහුණුවීම් සහ බර අඩු කර ගැනීම සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියට අදාළ වේ.
අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේදී ට්රෙඩ්මිල් වල සඵලතාවය සැකයෙන් තොරය. ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඇති එකම බාධාව ඔබේම කම්මැලිකම විය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමට පැහැදිලි චේතනාවක් ඇති දැඩි හා නොනැසී පවතින පුද්ගලයින් මෙම සිමියුලේටරය සමඟ ඉහළ ප්රතිඵල ලබා ගනී.
සිමියුලේටරය, ආකෘතිය සහ ක්‍රියාකාරීත්වය නොසලකා, ව්යායාම වර්ග කිහිපයකට සහය දක්වයි. බර අඩු කර ගැනීම සහ හොඳ ශාරීරික හැඩයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
එක් වර්ගයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැරදියි. අපේක්ෂිත බලපෑම විවිධ ක්රමවල සංයෝජනයක් ලබා දෙයි. මෙයට හේතුව බර නිවැරදිව බෙදා හැරීම පමණක් නොව, අභිප්‍රේරණය සංරක්ෂණය කිරීමයි. විවිධ ව්යායාම කිසිදා කම්මැලි නොවනු ඇත.
පුහුණු වැඩසටහන
ඇවිදීම ජෝගිං සමඟ විකල්ප කළ යුතුය. මෙය චක්‍රීයව සිදු කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, දින 3-4 ක් ධාවනය කරන්න, ඉතිරි කාලය ඇවිදීමට හෝ සෑම විටම මාදිලි වෙනස් කිරීමට කැප කරන්න.
මතක තබා ගන්න:
තීව්‍ර හා කෙටි ව්යායාම මගින් ශරීරයේ මේදය බිඳ දමන අතර දිගු ඒවාට වඩා ඵලදායී ලෙස නව ඒවා සෑදීම මන්දගාමී වේ.
පුහුණුව විවිධාකාර නම්, බර පැටවීමට අනුවර්තනය වීමට ශරීරයට කාලය නැත. පන්ති කම්මැලි වීමට පටන් ගත් විට, සරල උපක්‍රම දෙකක් අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ:
- ටීවි එක බලමින්
මෙම විකල්පය ධාවන පථයේ සියලුම නවීන මාදිලිවල පවතී. ඔබට ඔබේ ප්රියතම සංදර්ශන සහ වැඩසටහන් නිවසේදී පමණක් නොව, ජිම් තුළද නැරඹිය හැකිය. අන් අයට බාධා නොකිරීමට, සිමියුලේටරයට හෙඩ්ෆෝන් සම්බන්ධ කර අවශ්ය නාලිකාව තෝරන්න.
- සංගීතයට සවන් දීම
ඔබට ඔබේ ප්රියතම ගීතය හෝ ගතික තනු නිර්මාණය තෝරා ගත හැකිය. විශිෂ්ට විසඳුමක් වනුයේ ධාවන පථයේ අභ්යාස කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ගීත තෝරා ගැනීමයි.
ඵලදායී මේදය දහනය කිරීමේ අභ්යාස
අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේ හොඳම ධාවන පථය මෙම සිමියුලේටරයේ හැකියාවන් සහ විභවයන් සම්පූර්ණයෙන්ම විවෘත කරන නිසි ලෙස තෝරාගත් අභ්යාස මගින් සාදා ඇත.
විරාම පුහුණුව
අමතර පවුම් වලට එරෙහි සටනේදී ඔවුන් නිරන්තරයෙන් ඉහළ ප්‍රති results ල පෙන්නුම් කළ අතර විවේකයක් සමඟ විවිධ අභ්යාස සිදු කිරීමේ කාල පරිච්ඡේද ඒකාබද්ධ කරයි. වඩාත්ම ඵලදායී වන්නේ ප්රත්යාවර්ත අභ්යාස සහිත ව්යායාමයකි.
පුහුණු සැලැස්ම
| අන්තරය | සැතපුම් ගණනක් ගමන් කළා | වේගය |
| උණුසුම් වන්න | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| පලමු | 1,0-1,25 | 8,00 |
| විවේකය | 1,25-1,30 | 3,50 |
| දෙවැනි | 1,30-1,55 | 8,00 |
| විවේකය | 1,55-1,60 | 3,50 |
| තුන්වන | 1,60-1,85 | 8,00 |
| විවේකය | 1,85-1,90 | 3,50 |
| හතරවන | 1,90-2,15 | 8,00 |
| විවේකය | 2,15-2,20 | 3,50 |
| පස්වන | 2,20-2,45 | 8,00 |
| විවේකය | 2,15-2,50 | 3,50 |
| හය වන | 2,50-2,75 | 8,00 |
| විවේකය | 2,75-2,80 | 3,50 |
සියලුම අන්තරයන් වෙනම කොටස් වලට බෙදා ඇත. ඔවුන් මුලින්ම සරල හා පසුව සංකීර්ණ අභ්යාස සිදු කරයි. පළමුවැන්න තත්පර දහයේ සිට හතළිහ දක්වා කාලයක් තිබිය යුතු අතර, දෙවැන්න කෙටි විය යුතු අතර මිනිත්තු භාගයකට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. මෙම ප්රවේශය මඟින් ව්‍යායාමය අවසන් වූ පසු පුද්ගලයෙකුට පහසුම ව්යායාම පවා කළ නොහැකි තරමට වෙහෙසට පත් වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
සෑම සතියකම අවම වශයෙන් තුන් හතර වතාවක් දැඩි පුහුණුවක් සිදු කළ යුතුය. එය ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර බව සහතික කිරීම අවශ්ය වේ, එනම්, එය පහසුවෙන් නොපැමිණේ. එසේ නොමැති නම්, කිසිදු බලපෑමක් ලබා ගත නොහැක.
ඇවිදීමෙන් පුහුණුව ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. වහාම ඉහළ බරක් ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. ඊට පසු ඊළඟ කාර්යය වන්නේ ජෝගිං සඳහා වේගයක් තෝරාගෙන එය විනාඩි භාගයක් පවත්වා ගෙන යාම, තත්පර හතළිහක් ඇවිදීමට මාරුවීමත් සමඟ තවදුරටත් මන්දගාමී වීමයි.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, විරාම පුහුණුව යනු දිවීමේ සහ ඇවිදීමේ එකතුවකි. සෑම මාදිලියක්ම නිශ්චිත කාල පරතරයකින් පසුව සිදු කෙරේ. මෙය පරිවෘත්තීය වේගය වැඩිවීමට සහ අතිරික්ත කැලරි දහනය කිරීමේ වේගය අඩකින් වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක්, එය එක තැනක ධාවනය කිරීමට අකමැති අයට විශිෂ්ටයි. පළමු පාඩම් අතරතුර වේගය පැයට සැතපුම් පහක අනුපිළිවෙලෙහි තබා ගත හැකිය.
ඔබ එකම වේගයකින් මිනිත්තු තුනක උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඉන්පසු වමට හැරී තවත් තත්පර තිහක් ධාවනය කරන්න, එම ක්‍රියාවම දකුණට නැවත කරන්න. ප්රධාන දෙය නම් නැවත සකස් කිරීමයි, නමුත් ඔබේ කකුල් හරස් නොකරන්න.
වමට සහ දකුණට දිවීම අවසන් වූ වහාම, ඔවුන් ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ආපසු පැමිණේ, එනම්, ඔවුන්ගේ ශරීරය සහ මුහුණ ඉදිරියට හරවා, තවත් විනාඩි තුනක් ධාවනය කරන්න.
පුහුණුවේ සම්පූර්ණ කාලය පැය භාගයක් වන තුරු සම්පූර්ණ ක්රියා පටිපාටිය නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ. එය විනාඩි තුනක "ජොග්" ජෝගිං කිරීමකින් අවසන් විය යුතුය.
"ධාවනය" සහ "ඇවිදීම"
නිතිපතා ක්රීඩා කරන පුහුණු පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසුය. පුහුණුව යනු නමේ සඳහන් පරිදි, "ධාවන" සහ "ඇවිදින" මාදිලිවල නිරන්තර වෙනස්වීමක් ඇතුළත් වේ.
නිතිපතා ඇවිදීම, පැනීම සහ මන්දගාමී ධාවනය අතර විශිෂ්ට විකල්පයක්. වඩාත් දැඩි ප්රවේශයකට ස්තූතියි, මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ඔබට කැලරි තුන්සියයක් පමණ දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
විශාල කාලයක් අවශ්ය නොවේ. මිනිත්තු හතළිහක් පමණ කිරීමට ප්රමාණවත්ය. සාර්ථකත්වයේ රහස පවතින්නේ සෑම දින හතකටම හතර පස් වතාවක් කළ යුතු දැඩි විරාම ව්‍යායාමයක් කිරීමයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ පන්ති සඳහා කාලය සොයා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ප්රතිඵලය එය වටිනවා. දින හතක පුහුණුව සඳහා, වෘත්තිකයාට රාත්තල් භාගයක් පමණ අහිමි වනු ඇත, එනම් ආසන්න වශයෙන් ග්රෑම් 200-225 කි. මෙය ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ ඔබේ සිල්වට් අපේක්ෂිත සමගිය ලබා දීමට ඉඩ සලසයි.
සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම
පුහුණුවේ බහුකාර්යතාව ඔවුන්ගේ බර ගැනීමට බැරෑරුම් ලෙස තීරණය කර ඇති අයගේ සාර්ථකත්වයේ ප්රධාන රහසයි. මෙම තාක්ෂණයට අනුව දිනපතා පුහුණුව විස්මිත ප්රතිඵලයක් ලබා දෙයි. මිනිත්තු 35 ක් සඳහා පන්ති ලබා දීම, දින 10-14 කට පසු, තරාදි ඊතල රාත්තල් 3-5 (කිලෝ ග්රෑම් 1.36-2.27) කින් බරෙහි වෙනසක් පෙන්නුම් කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා ජෝගිං සෑම විටම හොඳම විසඳුමයි. කෙසේ වෙතත්, සිමියුලේටරය මත ධාවනය ඇස්ෆල්ට් සහ කොන්ක්රීට් මතුපිට ධාවනය වඩා බෙහෙවින් පහසු වේ. එවැනි අවස්ථාවක් තිබේ නම්, ට්රෙඩ්මිල් එකක් මිලදී ගැනීමට වඩා හොඳ විසඳුමක් සිතාගත නොහැකිය.
හොඳින් සිතා බලා සැලසුම් කිරීම සහ භාවිතයේ පහසුව හේතුවෙන්, මෙම සිමියුලේටරයේ තුවාල වීමේ අවදානම ප්‍රායෝගිකව ශුන්‍යයට අඩු වේ. එය මත පන්ති බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, පසුව හැඩය නැවත ලබා ගැනීමට කැමති අය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ දිගු විවේකයක්, මීට පෙර ඒකාබද්ධ හානි පිළිබඳ අවාසනාවන්ත අත්දැකීමක් විය.
ශරීරය සහ මාංශ පේශි ක්රමයෙන් බර පැටවීමට හුරු කිරීම අවශ්ය වේ. පැය භාගයක ව්යායාමයකින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
නම් ශාරීරික පුහුණුවනැත, පළමු පාඩම ආසන්න වශයෙන් විනාඩි දහයක් පැවතිය හැක. ලකුණු තුනකින් වේගය වැඩි කිරීම එක් එක් පසු ව්යායාම විය යුතුය.
පුහුණුව දුෂ්කරතා සහ අසහනය ඇති කිරීම නැවැත්වූ විට, ඔබට එහි කාලය පැයෙන් හතරෙන් එකක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, වේගය පස්වන (5.0) වෙත සැකසීම වඩා හොඳය.
පුහුණුව අතරතුර, වේගය ඒකක 3.5 දක්වා වැඩි කළ හැකි අතර ක්රමයෙන් අඩු වේ. මෙම බර සැපපහසු වූ වහාම, පුහුණුවේ මුළු කාලය මිනිත්තු විස්සක් දක්වා සකස් කරනු ලැබේ.
බර වැඩි වීම
ට්රෙඩ්මිල් හි මාසයක පුහුණුවෙන් පසු ඔබට පුහුණු වර්ගය වෙනස් කළ හැකිය. හොඳම විකල්පය වන්නේ ඇවිදීමයි. එය හෘද පේශිවල හැකිලීමේ වාර ගණන පරිපූර්ණ ලෙස ස්ථාවර කරයි, කකුල් වල මාංශ පේශි හොඳින් අධ්‍යයනය කිරීමට දායක වේ.
ව්‍යායාමයක නිර්දේශිත ආරම්භක කාලය විනාඩි විස්සක් පමණ වේ. ඊළඟට, ආනතියේ කෝණයෙහි වැඩි වීමක් නිෂ්පාදනය කරන්න, එනම් ධාවන පථයේ පිහිටීම. ආනතියේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන්, බර වෙනස් වේ. එය වැඩි වුවහොත්, බර වැඩි වන අතර, එය අඩු වූ විට, ඊට පටහැනිව, එය අඩු වේ.
ප්රධාන දෙය නම් පහත සඳහන් අවශ්යතා වලට අනුකූල වීමයි:
- මිනිත්තු 20 ක පන්තිවල සුපුරුදු කාලසීමාවට ඇලී සිටින්න;
- 5-7 විනාඩි සඳහා ඒකක 1.5-3.5 තුළ වේගය වැඩි කරන්න;
- 2.0-3.0 තුළ ආනතියේ කෝණය වෙනස් කරන්න.
"විඳදරාගැනීමේ මාර්ගය" සහ "ඉණිමඟ" වැනි ජනප්‍රිය ඇවිදීමේ ක්‍රම දෙකටම එරෙහි සටනේදී උපකාරී වේ අමතර පවුම්සහ මාංශ පේශි වර්ධනයේදී. "ඉණිමඟ" සිදු කිරීම, කකුල් වල සියලුම විශාල මාංශ පේශිවලට බලපාන පැටවුන්, hamstrings පුහුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
"විඳදරාගැනීමේ මාර්ගය" ද මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දායක වේ, නමුත් මෙම බලපෑමට පමණක් සීමා නොවේ. මෙම ව්යායාම විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි, පුහුණුව සඳහා විවිධත්වය එකතු කරයි, මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය සක්රිය කරයි.
දැන ගැනීම වැදගත්ය:
මෙම ආකාරයේ ව්යායාම ඵලදායී පමණක් නොව, දිගු සැසියක් වෙනම කොටස් කිහිපයකට කැඩීම සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. මෙය ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකි ගෞරවයඇවිදීමේ මාර්ග දෙකම.
ඔබට ට්රෙඩ්මිල් මත විවිධ ව්යායාම කළ හැකිය. බොහෝ ආරම්භකයින් වැරදි ලෙස විශ්වාස කරන පරිදි එය නීරස හා ඒකාකාරී සිමියුලේටරයක් නොවේ. ක්රීඩා උපකරණවල ඇති එකම වාසි මේවා නොවේ.
ට්රෙඩ්මිල් වල සියලුම නවීන මාදිලිවල ඇති ප්රධාන වාසි අතර:
- මාර්ග සහ පදික වේදිකා මත ධාවනය වන විට වඩා සන්ධි සඳහා පහසු පුහුණුව;
- ඕනෑම කාලගුණයක් තුළ ක්රීඩා කිරීමේ හැකියාව, සහ සිමියුලේටරය නිවසේ ස්ථාපනය කර ඇත්නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවශ්ය නොවී වඩාත් සුවපහසු තත්වයන් යටතේ;
- විශාල නිදහස් ඉඩක් අවශ්ය නොවේ, එළිමහනේ පැනීමේදී සිදුවිය හැකි විවිධ ආකාරයේ තුවාල වලින් සම්පූර්ණ ආරක්ෂාව සහ ආරක්ෂාව;
- පන්ති සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් පරිසරයක්, ඔබට සංගීතයට සවන් දීමට හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීමට හැකිය.
මෙම සිමියුලේටර්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ගේ ඍණාත්මක පැති ඇත. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ධනාත්මක අංශ ලබා දී, ඔවුන් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට, අධික බරට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
ට්රෙඩ්මිල් යනු ප්‍රබල සහ ඵලදායී බර අඩු කිරීමේ යන්ත්‍රයකි. එය කිසිවක් නොමැතිව ඉඩ දෙයි විශේෂ උත්සාහයන්, කුසලතා, සහ, වඩාත්ම වැදගත්, ඉක්මනින් කැලරි දහනය කිරීමට තරම්.
උපරිම කාර්ය සාධනය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි අභ්යාස තෝරා ගත යුතුය, එක් පුහුණු වර්ගයක් පමණක් අවධානය යොමු නොකරන්න, සියලු නිර්දේශ සහ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න.
ට්රෙඩ්මිල් එකක් මිලදී ගැනීම හෝ එය භාවිතා කිරීම ක්රීඩා උපකරණව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබේ ප්රියතම ගීතයට සවන් දීම හෝ වැඩසටහනක් නැරඹීම - මෙය බර අඩු කර ගැනීමට අවස්ථාවක් පමණක් නොව, එය සතුටින් සහ සුවපහසුවෙන් කිරීමට ද වේ.
ට්රෙඩ්මිල් සහ බංකු මාධ්‍ය - වීඩියෝ
ට්රෙඩ්මිල් යනු අධික බරට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන දැරිය හැකි සහ බහුකාර්ය ව්යායාම යන්ත්‍රයකි.
ට්රෙඩ්මිල් යනු අධික බර, සෙලියුලයිට්, දුර්වල මාංශ පේශි සහ සමහර රෝග සමඟ සටන් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන දැරිය හැකි සහ බහුකාර්ය ව්යායාම යන්ත්‍රයකි. ධාවනය යනු හෘද බර පැටවීමයි, එබැවින් එය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. ධාවන යන්ත්‍රයක වැඩ කිරීමෙන් ඔබට තට්ටම්, කලවා, උදරය සහ අත් වල මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කළ හැකිය. ධාවකයන් විශිෂ්ට පෙනුමක් ඇති අතර, අඩුවෙන් අසනීප වේ (විශේෂයෙන් ශීත ඍතුවේ දී), හොඳ ඉරියව්වක් ඇති අතර, අඩු ආතතියක් ඇත. ට්රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන අධිතක්සේරු කළ නොහැක. ඔබ යන්ත්‍රයක් මිලදී ගැනීමට සහ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
Treadmill: භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?
ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? පිළිතුර රඳා පවතින්නේ ඔබ ඔබ වෙනුවෙන් තබා ඇති ඉලක්ක මොනවාද යන්න මතය. ඉතින්, උදාහරණයක් ලෙස, වැඩි කිරීමට පේශි ස්කන්ධයයාන්ත්‍රික ට්රෙඩ්මිල් එකක් හොඳින් ගැලපේ, එහි ධාවන පටිය පරිශීලකයාගේ උත්සාහයෙන් ආරම්භ වේ. පන්ති අතරතුර, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට ගොස්, ඔබේ දෑතින් අත් පටි මත හේත්තු වී, තීර්යක් රේඛාවකින් කැන්වසය මානසිකව බෙදන්නේ නම්, ඔබට පැටවාගේ මාංශ පේශි මත බරක් තැබිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ පරිකල්පනීය තීර්යක් රේඛාවක සීමාවන් ඉක්මවා නොයා යුතුය. ඵලදායීතාවය අනුව, එවැනි පුහුණුවක් වැලි මත, ජලය හෝ හිම මත ධාවනය කිරීම සමඟ සැසඳිය හැකිය. පැටවාගේ මාංශ පේශි සකස් කිරීම කාය වර්ධන ක්‍රියාවලියේ වඩාත්ම දුෂ්කර කාර්යයක් වන අතර අනෙක් අය සමඟ ඒකාබද්ධව ට්රෙඩ්මිල් එකක ව්යායාම කිරීම ශක්තිය අභ්යාසපුදුම සහ වේගවත් ප්රතිඵල ලබා දෙන්න.
ට්රෙඩ්මිල් මූලික අභ්‍යාසවලට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස මෙන්ම, ස්කොට් සහ ලෙග් ප්‍රෙස් වැනි කකුල් ව්‍යායාමවලින් පසුවද භාවිතා වේ. ඊට අමතරව, ට්රෙඩ්මිල් ඔබේ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. එය හෘද රිද්මය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ පුහුණු තන්ත්‍රයෙන් නිසි ලෙස ඉවත් වීමට හෘද රෝග ලෙස භාවිතා කරයි. මෙම නඩුවේ ව්යායාමයේ කාලය විනාඩි 15 සිට 60 දක්වා වනු ඇත, නමුත් තවත් නැත.
ඔබ ට්රෙඩ්මිල් එකක් මිලදී ගත්තේ බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුණින් නම්, ඔබට අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක්වත් ධාවනය කිරීමට සිදුවේ. සතියකට පාඩම් ගණන 3-4 කි. ධාවන පථයේ පුහුණුව ශක්තිමත් අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම සුදුසු වන අතර ඒ ගැන අමතක නොකරන්න නිසි පෝෂණය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රතිඵල වඩා වේගයෙන් දිස්වනු ඇත. ඔබ සෑම දිනකම නමුත් මිනිත්තු 10 ක් පුහුණු වන්නේ නම්, කොරපොතු නිශ්චලව සිටින්නේ මන්දැයි පුදුම නොවන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට විශාල උත්සාහයක් දැරීමට සිදුවනු ඇති අතර, ඔබ නිවැරදිව ධාවනය කළ යුතු අතර, ඔබට අවශ්ය විට සහ ඔබට කොපමණ අවශ්යද යන්න නොවේ.
Treadmill නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?
- ආරම්භකයින් මන්දගාමී වේගයකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබට සිමියුලේටරය මත නැගී සිටිය හැක්කේ කැන්වසය චලනය වීමට පටන් ගත් විට පමණි. ඔබ ධාවන පථය සක්රිය කරන විට, ඔබේ පාද දෙපැත්තේ තිබිය යුතුය. අවම වේගයකින් චලනය වන මොහොතේ කැන්වසය වෙත ගෙන යන්න.
- ව්යායාම කරන විට අත් පටි මත හේත්තු නොවන්න. ඒවා නිර්මාණය කර ඇත්තේ ආරක්ෂිත දැලක් සහ ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් සඳහා පමණි. ආධුනිකයින්ට සිමියුලේටරයේ විශේෂාංග වලට හුරු වන තුරු පළමු වරට අත්වැට අල්ලාගෙන සිටිය හැක. ඔබ දුවන විට හෝ ඇවිදින විට මෙන්, ඔබ ඔබේ අත් අල්ලාගෙන සිටින විට චලනය වීම වඩාත් පහසු සහ ස්වභාවික ය. වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමී, ඒවා ශරීරයට තරමක් තද කර ඔබේ කකුල් සමඟ නියමිත වේලාවට ඔබේ දෑත් චලනය කරන්න. ඔබ සැමවිටම අත් පටි අල්ලාගෙන සිටින්නේ නම්, ඔබ ස්වයංක්‍රීයව ඔබේ ශරීරය ඇල කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අත් සහ පාදවල සන්ධි අධික ලෙස පටවා ඇති අතර, පුහුණුවෙහි ඵලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. මීට අමතරව, උපකරණ සඳහාම, මෙය ක්රියාත්මක කිරීමේ වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් ක්රමය නොවේ. ඔබ අත් පටි මත දුවන්නේ නම් හෝ ඇවිදින්නේ නම්, ඔබේ කැලරි කවුන්ටරය මත ඕනෑවට වඩා රඳා නොසිටින්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, සංඛ්යා යථාර්ථයට අනුරූප නොවේ.
- සෑම විටම ඉදිරිය බලන්න. ඔබ පැති දෙස බැලුවහොත් ඔබට රිද්මය අහිමි විය හැකිය. ව්‍යායාමයක් අතරතුර යමෙකු ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්නේ නම්, ඔබේ හිස තියුණු ලෙස පැත්තට හරවන්න එපා. මෙය වැටීමකට තුඩු දිය හැකිය. පුහුණුවීම්වලින් පෙනී යන්නේ මිනිසුන් ධාවන පටියෙන් වැටීමට, වැටීමට හා තුවාල වීමට හේතු වන්නේ හරියටම එවැනි එදිනෙදා අවස්ථාවන් බවයි. අධික වේගයෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම විශේෂයෙන් භයානක ය.
- ඔබේ සමබරතාවය නැති විය හැකි බව සැමවිටම මතක තබා ගන්න. පළමු පාඩමේදී, කරකැවිල්ල දිස්විය හැකිය. මෙය ශරීරයේ සුවිශේෂතා නිසා ය: අවට ඇති සියල්ල සිටගෙන සිටින අතර ඔබ චලනය වන බවට එයට වහාම අනුගත විය නොහැක. සාමාන්‍යයෙන්, වෙස්ටිබුලර් උපකරණ නව බරට හුරු වූ විට, ක්ලාන්තය සැසි 2-3 කින් අතුරුදහන් වේ.
- කවදාවත් පාවහන් නොමැතිව යන්න එපා. විශේෂයෙන් ට්රෙඩ්මිල් පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳ ධාවන සපත්තු කිහිපයක් ලබා ගන්න.
ක්රීඩා වෛද්‍ය උපදෙස්:
- පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, උපදෙස් කියවා ට්රෙඩ්මිල් පාලක පැනලය සමඟ ඔබව හුරු කරවන්න. වේගය ඉක්මනින් වෙනස් කරන්නේ කෙසේද, ඇවිදීමේ පටියේ කෝණය, ඔබේ හෘද ස්පන්දනය ගත යුතු ස්ථානය යනාදිය ඔබ හරියටම දැන සිටිය යුතුය.
- පිටුපස ඉරියව්ව සහ පිහිටීම නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ: උදරීය මාංශ පේශි ආතතිය, උරහිස් කෙළින් කර ඇත. බැල්ම යොමු කර ඇත්තේ ඉදිරියට පමණි.
- ඇවිදින විට සහ දුවන විට පිටුපසට හෝ දෙපැත්තට හේත්තු නොවන්න.
- එකම පැය තෝරා ගැනීම, නිතිපතා පුහුණු කිරීම යෝග්ය වේ.
- ඔබට නිදන්ගත රෝග තිබේ නම්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
ට්රෙඩ්මිල් වීඩියෝව භාවිතා කරන ආකාරයද බලන්න.
ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: උපදෙස්
ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීම සඳහා ආරක්ෂක උපදෙස් සහ නීති:
- ඔබේ ඇඳුමට ආරක්ෂක යතුර අමුණන්න.
- මට්ටමේ සහ සිනිඳු මතුපිටක් මත ට්රඩ්මිල් තබා, අවශ්ය නම්, එය යටතේ රග් හෝ පැදුරක් තබන්න.
- ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, සිමියුලේටරය සක්රිය කර අවම වේගය සකසන්න, පළමුව පැතිවල සිටගෙන, පසුව ධාවන පටිය මත සහ එය චලනය වීමට පටන් ගත් පසුව පමණි.
- සුදුසු ක්රීඩා ඇඳුම් සහ පාවහන් පමණක් භාවිතා කරන්න. යන්ත්රයේ චලනය වන කොටස් වලට හසු විය හැකි ලිහිල් ඇඳුම් වලින් පුහුණු නොකරන්න.
- ළමයින් සහ සුරතල් සතුන් මෙහෙයුම් යන්ත්රය අසල නොසිටිය යුතුය.
- අවසාන ආහාර වේල සහ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමෙන් පසු අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක් ගත විය යුතුය.
- සිමියුලේටරය භාවිතා කළ හැක්කේ එහි අපේක්ෂිත අරමුණු සඳහා පමණි, එනම් වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික පුහුණුව සඳහා.
- ඔබ පළමු වරට ට්රෙඩ්මිල් එක මත ව්යායාම කරන්නේ නම්, අත් පටි මත ඔබේ දෑත් තබා ගන්න.
- සිමියුලේටරය සුදුසු වන්නේ නිවසේ භාවිතය සඳහා පමණි. එය වාණිජමය අරමුණු සඳහා, පාසල්වල සහ වෙනත් ආයතනවල භාවිතා කිරීමට හෝ කුලියට දීමට අවසර නැත.
- ට්රෙඩ්මිල් එක හදිසියේම ස්වයංක්‍රීයව වේගය ලබා ගන්නේ නම් හෝ හදිසියේම චලනය වීම නැවැත්වුවහොත්, පද්ධතිය අක්‍රිය කිරීමට සහ අගුළු දැමීමට ආරක්ෂක යතුර ඉවත් කරන්න. ඔබට කිසියම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, කරුණාකර තාක්ෂණික සහාය හෝ ඔබ මෙම ට්රෙඩ්මිල් මිලදී ගත් බෙදාහරින්නා අමතන්න.
- විදුලි රැහැන වෙත අවධානය යොමු කරන්න, එය මත බර දේවල් නොතබන්න, ගින්න වළක්වා ගැනීම සඳහා හානි වූ සොකට් භාවිතා නොකරන්න.
- ඔබ දැනට සිමියුලේටරය මත ව්යායාම නොකරන්නේ නම්, කේබලය අලෙවිසැලෙන් විසන්ධි කරන්න. ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන විට, සොකට් එක බිම තබා ඇති බවට වග බලා ගන්න. ගැටලුවක් තිබේ නම් අලෙවිසැල භාවිතා නොකරන්න.
- සිමියුලේටරය වටා මීටර් 1-2 ක පමණ නිදහස් ඉඩක් තිබිය යුතුය.
නිවැරදිව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
ව්යායාම සඳහා සූදානම් වීම
ඔබ වයස අවුරුදු 35 ට වැඩි නම් හෝ නිදන්ගත රෝගයක් තිබේ නම්, පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න. ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, උපදෙස් හොඳින් කියවන්න. ට්රෙඩ්මිල් එක සක්රිය සහ අක්‍රිය කරන්නේ කෙසේද, වේගය සහ පටියේ කෝණය සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ දැන සිටිය යුතුය. ඔබ පළමු වරට ඇවිදීමේ මාර්ගයට පයින් යන්නේ නම්, ඔබේ දෑතින් අත්වැට අල්ලාගෙන සිටින්න. පළමු පාඩම් වලදී, -1.6-3.2 km / h හි අඩු වේගයකින් පුහුණු කරන්න, පසුව ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
පුහුණුව
උපදෙස් හොඳින් කියවා සැකසුම් වෙනස් කරන්නේ කෙසේදැයි මතක තබා ගන්න. ඔබගේ ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භයේදී, මධ්යස්ථ වේගයකින් කිලෝමීටර 1ක් පමණ ඇවිදින්න. ඔබේ ප්රතිඵල වාර්තා කරන්න, ඔබට විනාඩි 15-25 ක් තිබිය යුතුය. වේගය පැයට කිලෝමීටර 4.8 ක් නම්, අවශ්ය කාලය කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 12 ක් පමණ වේ. පැටවීම ඔබට පහසු නම් සහ අපහසුතාවයක් ඇති නොකරයි නම්, විනාඩි 30 කට පසු නැඹුරුවීමේ වේගය සහ කෝණය වෙනස් කරන්න. මෙම අදියරේදී, පුහුණුවීම්වලට සුවපහසු වේගයක් පවත්වා ගැනීම ඇතුළත් වන බැවින්, වේගය වැඩි කිරීම සහ ඕනෑවට වඩා නැඹුරුවීම නිර්දේශ නොකරයි.
දැඩි ව්යායාම
පළමුව ඔබ හොඳින් උණුසුම් විය යුතුය, නිර්දේශිත වේගය 4.8 km / h වේ, කාලය විනාඩි 2 කි, පසුව වේගය 5.3 km / h දක්වා වැඩි කරන්න, සහ විනාඩි 2 සඳහා කාලය තබන්න, පසුව වේගය 6 km / h දක්වා වැඩි කරන්න. , පසුව එකම - විනාඩි 2 යි. ඊට පසු, සෑම විනාඩි 2 කට වරක් පැයට කිලෝමීටර 0.3 කින් වේගය වැඩි කරන්න. පැයට කිලෝමීටර 4-4.8 ක වේගයකින් මිනිත්තු 5 ක උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඉන්පසු සෑම මිනිත්තු 2 කට වරක් ක්රමයෙන් වේගය පැයට කිලෝමීටර 0.3 කින් වැඩි කරන්න.
පුහුණු කාලසටහන
මිනිත්තු 15-60 අතර කාලයක් සතියකට 3 සිට 5 දක්වා පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබ වෙනුවෙන් පුහුණු කාලසටහනක් සාදා එයට ඇලී සිටින්න. ඇවිදීමේ පටියේ වේගය සහ ආනතිය සකස් කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ ව්යායාම වඩාත් කාර්යක්ෂම කළ හැකිය. ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න, ඔහු ඔබට උපකාර කළ හැකිය නිවැරදි කාලසටහනව්‍යායාම
ව්යායාම කරන විට පපුවේ වේදනාව, ක්ලාන්තය, ඔක්කාරය හෝ දරුණු හුස්ම හිරවීමක් ඇති වුවහොත් වහාම නතර වී වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගන්න. ඔබ පළමු වරට ට්රෙඩ්මිල් එකක ධාවනය කරන්නේ නම්, පහත කාලසටහන ඔබට උපකාරී වනු ඇත:
- 1-3.0 km / h වේගය මන්දගාමී ඇවිදීම;
- වේගය 3.0-4.5 km / h - මධ්යස්ථ ඇවිදීම හෝ පහසු ඇවිදීම;
- වේගය 4.5-6.0 km / h - ඇවිදීම;
- වේගය 6.0-7.5 km/h - වේගවත් ඇවිදීම;
- වේගය 7.5-9.0 km / h - උණුසුම් ධාවනය;
- වේගය 9.0-12.0 km / h - ධාවනය;
- වේගය 12.0-14.5 km / h - වේගයෙන් ධාවනය;
- වේගය 14.5-16.0 km/h - වෘත්තිකයන් සඳහා ධාවනය.
ඇවිදීම සඳහා ප්‍රශස්ත වේගය පැයට කිලෝමීටර 6 ක් සහ පැනීම සඳහා - පැයට කිලෝමීටර 8 ක් බව විශ්වාස කෙරේ.
දැන් ඔබ දන්නවා ට්රෙඩ්මිල් එකක් ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමක්ද, එය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද, වීඩියෝව.
ධාවනය සෞඛ්‍යයට සහ විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා හොඳ බව දිගු කාලයක් තිස්සේ පරීක්ෂා කර ඔප්පු කර ඇත. ඒ නිසා තමයි සෑම ජිම් එකකම ට්රෙඩ්මිල් එකක් ඇත, වැසි සහ හිම කාලවලදී ධාවනය අත් නොහැරීමට උපකාරී වේ.
අනෙකුත් සිමියුලේටර් සමඟ සසඳන විට, මෙය ඔවුන්ගේ රූපය සහ බර, සෞඛ්‍යය නිරීක්ෂණය කරන සහ සැමවිටම හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට කැමති ගැහැණු ළමයින් අතර ඉහළම ඉල්ලුමට සුදුසු ය. ගිම්හාන කාලය තුළ ඔබට ළඟම ඇති උද්‍යානයේ හෝ චතුරස්‍රයේ දිගු දුර ධාවන තරඟයක් පහසුවෙන් සංවිධානය කළ හැකි නම්, ශීත in තුවේ දී මෙම ක්රීඩා ආශ්චර්යමත් ඒකකය ගලවා ගැනීමට පැමිණේ. කවුරුහරි විශේෂයෙන් ජිම් එකට යනවා, කවුරුහරි ට්රෙඩ්මිල් එකක් මිල දී ගෙන එය ගෙදර ස්ථාපනය කරයි. දැනටමත් ප්රමාණවත් මූල්ය අවස්ථා සහ ආශාවන් ඇත.
ට්රෙඩ්මිල් කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඒ අනුව බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. නමුත් සෑම කෙනෙකුම සාර්ථක නොවන අතර, එබැවින් ට්රෙඩ්මිල් එකක පුහුණුවේ ප්‍රති results ල පිළිබඳ වඩාත්ම ධනාත්මක සමාලෝචන ඔබට බොහෝ විට සොයාගත නොහැක. ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ? එය යමෙකුට උපකාර කරයි, සහ සැලකිය යුතු ලෙස, නමුත් යමෙකු බර අඩු කර ගැනීමට වෙනත් ක්‍රම සොයා බැලිය යුතුය (යෝග්‍යතාවය කරන්න, බයිසිකලයක් පැදීම ආදිය).
එබැවින් මෙය සිදුවන්නේ මන්දැයි මම උපදේශකයාගෙන් විමසීමට තීරණය කළෙමි. සමහරු බර අඩු කර ගන්නේ ඇයි, අනෙක් අය පැමිණිලි කරන්නේ ඇයි? ට්රෙඩ්මිල් එකක දිවීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවන බව පෙනී ගියේය. ඔබ නීති කිහිපයක් දැනගෙන ඒවාට ඇලී සිටිය යුතුය, එවිට පමණක් ඔබට බලපෑම ලබා ගත හැකිය.. නිෂ්ඵල කටයුතුවල නියැලී සිටින බොහෝ අය, ඔබට අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන වැරදි සිදු කරයි. ඒ වගේම අද මම ඔවුන් ගැන කතා කරන්න කැමතියි.
ට්රෙඩ්මිල් එකේ වැරදි
ඒ නිසා, ට්රෙඩ්මිල් එකක ව්යායාම කරන විට නොකළ යුතු දේ සහ ඇයි:
- - පෙර සූදානමකින් තොරව ඔබට පන්ති ආරම්භ කළ නොහැක. උනුසුම් වීමක් අත්‍යවශ්‍ය වේ, මන්ද උනුසුම් වූ සහ පුහුණු වූ මාංශ පේශි බරට වේගයෙන් ප්‍රතිචාර දක්වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වේ. තවද බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතු අතර ශබ්දයේ වේගයකින් ස්ථානයක සිට ඉක්මන් නොවන්න. ට්රෙඩ්මිල් ක්රියාත්මක කිරීමට පෙර, ඔබ කැන්වසය මත සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, සෙමින් ගමන් කිරීමට පටන් ගෙන, ක්රමයෙන් වේගය වැඩි කළ යුතුය.
- - මෙහි පාඩම් කාලය කුඩා නොවිය යුතුය. ඔබේ නළල මත දහඩිය බිංදු දැනුණු වහාම ඔබ නතර කළහොත්, බලපෑම ගැන ඔබට අමතක කළ හැකිය. ඔබේ ටී ෂර්ට් එක තෙත් වූ විට සහ ඔබේ කකුල් තවදුරටත් චලනය වීමට අකමැති වූ විට පමණක් බර අඩු වීම සිදු වේ. තෙහෙට්ටුව දැනෙන නිසා අද අවසන් කිරීමට තීරණය කළාද? නිෂ්ඵලයි. ඔබට මේදය දහනය කළ හැක්කේ දිගු කාලයක් හා දැඩි ලෙස පමණි. ශරීරය නිරන්තර ආතතියට පුරුදු වී ඇති අතර කිසිදු ප්රතිඵලයක් ලබා නොදෙනු ඇත.ඔබ ඔබේ ව්යායාමයේ වේගය සහ කාලසීමාව වැඩි නොකළහොත්.
- ඔබ තෙහෙට්ටුව මඟහරවා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතු අතර, දෙවන සුළඟක් විවෘත වී ඇති ආකාරය, නව බලවේග මතු වී ඇති ආකාරය ඔබට දැනෙනු ඇත. දැඩි තෙහෙට්ටුවක් සමඟ, ඔබට වේගය අඩු කර වඩා මධ්යස්ථ වේගයකට මාරු කළ හැකිය, නමුත් ධාවනය නතර නොකරන්න
- - අත් පටි අත්හරින්න!ඔබ ඔබේ නිවස සඳහා ට්රෙඩ්මිල් එකක් මිලදී ගත් පමණින් ඔබට අත් පටි වැනි සියලුම පහසු විශේෂාංග සහ උපාංග භාවිතා කිරීමට අවශ්ය බව අදහස් නොවේ. ඔබ ඔබේ සමබරතාවය තබාගෙන ඔබේ පාද යට ඇති කැන්වසය දෙස නොබලනවා නම් ඔබ කෙසේවත් වැටෙන්නේ නැත. නමුත් ඔබ නිරන්තරයෙන් අත් පටි අල්ලාගෙන සිටින්නේ නම්, ඔබට හානියක් කළ හැක්කේ ඔබටම පමණි, මන්ද, ඔබේ දෑතින් ශරීරයේ පිහිටීම සවි කිරීමෙන්, ඔබ කැමැත්තෙන් තොරව නැමී, ඉදිරියට නැඹුරු වී කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස පටවන්න.
- නිකමට හිතන්න ඔබ දුවන්නේ අත්වැල් සහ රඳවනයන් නොමැති පාරේ කියා., සහ ඔබේ කකුල් වල ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය මත පමණක් විශ්වාසය තැබිය හැකිය. ඔබ මිනුමක් ලෙස අත්වැට භාවිතා කරන්නේ නම් (උදාහරණයක් ලෙස, ස්පන්දනය ගණනය කිරීම), ඔබේ අතේ තැබිය හැකි උපකරණයක් මිලදී ගන්න.
- - සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, කිසි විටෙකත් පාවහන් නොමැතිව දුවන්න සහ ධාවන සපත්තු පළඳින්න- ඔවුන් කැන්වසය සමඟ ඔබේ පාදවල අවශ්ය ග්‍රහණය ලබා දෙනු ඇත. පණ දෙන තෙතමනයේ හුස්මක් සඳහා හිස ඔසවන්නට ඔබ සූදානම් වන තරමට ඔබේ මුඛය වියළි වුවද, ට්රෙඩ්මිල් එකෙන් පනින්න එපා. ට්රෙඩ්මිල් එක නවත්තලා බොන්න
- - ට්රෙඩ්මිල් එකෙන් වැටෙන්න බය වෙන්න එපා. වෝල්ටීයතාව වැඩි වන විට වැටීමේ අවදානම වැඩි වේ. එබැවින් හොඳ සංගීතය සමඟ ඔබේ වේගයට විවේකීව පුහුණු වන්න.
අවසාන වශයෙන්, ඔබ දෙතුන් වතාවක් ට්රෙඩ්මිල් එක මත දිව ගිය අතර, එහි ප්රතිඵල දැනෙන්නේ නැතිව, අත්හැරියොත්, එසේ විය යුතුය. ක්රීඩාව ප්රියතම හා නිතිපතා විනෝදාස්වාදය බවට පත් කරන අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගැනීමට ඔහුට පමණක් හැකි වනු ඇත.. මෙය ට්රෙඩ්මිල් මත පන්ති සඳහාද අදාළ වන අතර එබැවින් සතියකට අවම වශයෙන් 3 වතාවක් ව්යායාම කරන්න, එවිට ඔබට ඉක්මනින් එහි බලපෑම පෙනෙනු ඇත.
ට්රෙඩ්මිල්යනු ඇවිදීම හෝ දිවීම යන යතුරුපැදියට සමාන වේ. ඔබ විදුලි මෝටරය ධාවනය කරන චලනය වන කැන්වසය දිගේ ඔබේ පාද චලනය කරන්න. සංවේදනයන් වීදියේ දිවීම හෝ ඇවිදීම හා සමාන වේ. ඔබ ආනති කෝණය වැඩි කරන විට සුළු වෙනසක් ඇත: ඔබ ධාවන පථයේ ආනති කෝණය වැඩි කරන විට, එකම කෝණයකින් ඉහළට ධාවනය කිරීමට සාපේක්ෂව ධාවනය කිරීම තරමක් පහසු වේ. සැබෑ ජීවිතය. නමුත් ට්රෙඩ්මිල් එක දිගේ ඇවිදීම පාරේ ඇවිදීම හා සමානයි.
Treadmills දැන් වෙන කවරදාකටත් වඩා මෘදු rebound සහ හොඳ කුෂන් ඇත. බොහෝ නිෂ්පාදකයින් අන්තර්ජාල ප්රවේශය සහ සමාජ ජාල වැනි බොහෝ නව විශේෂාංග එකතු කරයි.
සමහර ට්රෙඩ්මිල් වල බිල්ට්-ඉන් වැඩසටහන් 100කට වඩා ඇත.
Treadmills භාවිතා කිරීමට පහසුම ගෘහස්ථ ව්යායාම උපකරණ වේ. කෙසේ වෙතත්, පරිශීලකයින් වැරදි වලින් නිදහස් නොවේ. ඔබ උපදෙස් කිහිපයක් අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, ඔබටම හානි කිරීමට හෝ ට්රඩ්මිල් විනාශ කළ හැකිය.
- සෙමින් ආරම්භ කරන්න. ට්රෙඩ්මිල් එකේ පැති තහඩු මත සිටගෙන START බොත්තම ඔබන්න. ධාවන පටිය මත නැගී නොසිටින්න. ප්රකාශිත උපරිම පරිශීලක බර තිබියදීත්, ඇවිදීමේ පටිය ආරම්භ කරන විට, මෝටර් රථයේ බර උපරිම වන අතර, මෝටර් හෝ පාලකය අසමත් විය හැක. ධාවන පටිය ආරම්භ කිරීමෙන් පසු, අවම වේගයකින් ඇවිදීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න.
- අත් පටි මත හේත්තු නොවන්න. ඔබේ ශේෂය සොයා ගැනීමට ඔබ මුලින්ම ගමන් ආරම්භ කරන විට අත්වැට අල්ලාගෙන සිටීම කමක් නැත. නමුත් ඔබට වැඩි විශ්වාසයක් ඇති වූ වහාම අත් පටි අත්හරින්න: නිදහස් දෑත් සමඟ ඔබේ චලනයන් වඩාත් ස්වාභාවිකය!
- ඉදිරිය බලන්න. ඔබේ පාද ඔබේ බැල්මේ දිශාව අනුගමනය කරයි, එබැවින් ඔබ ඉදිරියෙහි ඇති දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, ඔබ පැත්තට හැරෙනවා වෙනුවට කෙළින්ම ගමන් කරයි. ව්‍යායාමයක් අතරතුර යමෙකු ඔබට කතා කළ විට, ශබ්දය දෙස ආපසු හැරී නොබලන්න! මෙම උපදෙස් පැහැදිලිව පෙනේ, නමුත් එය සිදු වන තෙක් බලා සිටීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙන්නේ නැත.
- අවමංගත වීමෙන් පරිස්සම් වන්න. ඔබ පළමු වරට ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන විට, ඔබ ට්රෙඩ්මිල් එකෙන් බිමට පා තැබූ විට ඔබේ බෙයාරිං නැති වේ. පොළව හදිසියේ චලනය නතර වූයේ මන්දැයි ඔබේ ශරීරය කල්පනා කරයි. කණගාටු නොවන්න. බොහෝ අය එක් වරක් හෝ දෙවරක් ක්ලාන්තය අත්විඳිති.
- ව්යායාම කරන අතරතුර කියවන්න එපා. ඔබේ සමබරතාවය නැති වී ධාවන පථයෙන් වැටීමේ අවදානමක් ඇත.
- ඔබේ උණුසුම් ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න. තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, සැහැල්ලු උනුසුම් වීමකින් ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කරන්න, පසුව නැගී සිටින්න ට්රෙඩ්මිල්සහ ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් වේගය වැඩි කරන්න. ව්යායාම බාධාවකින් අවසන් විය යුතුය.
- අපි ඔබට කම්මැලි ලෙස පෙනෙනු ඇත, නමුත්: උපදෙස් අනුගමනය කරන්න, ආරක්ෂක යතුර භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න, එය ඔබේ ඇඳුම් වලට අමුණන්න, එවැනි වීඩියෝවක තවත් වීරයෙකු බවට පත් නොවන පරිදි අවම වශයෙන් මීටර් දෙකක නිදහස් ඉඩක් මාර්ගය පිටුපස තබන්න. :
