කෙටිම කාලය තුළ ඔබේ බඩ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන තවත් එක්ස්ප්‍රස් ව්‍යායාමයක් ඔබ සමඟ බෙදා ගැනීමට අද අපි සතුටු වෙමු. නිත්‍ය පන්ති සති 2 ක් පමණි - සහ පළමු ධනාත්මක ප්‍රතිඵල ඔබට පෙනෙනු ඇත!

අවම වශයෙන් සෑම දිනකම උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම සහ ඒ සමඟම අවම ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම යෝග්ය වේ.

ඉක්මනින් ඔබට ලස්සන බඩක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකි වනු ඇත!

උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස

පළමු මට්ටම

සමනල මුද්රණාලය

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණ නමා ඔබේ කකුල් දෙකට විහිදුවන්න, ඔබේ පාද එකට තබා ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව, ශරීරය තරමක් ඉහළට ගෙන තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ආරම්භක ස්ථානයට බැස යන්න. ව්යායාම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ආනත උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම කරන්න
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, බිම දිගේ දෑත්. ශරීරයේ ශරීරය තරමක් ඔසවන්න සහ ඔබේ වම් අතෙන් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණතින්. හිස සහ බෙල්ල එක පේළියක පැවතිය යුතුය, සහ පහළ කොටසආපසු - බිමට තද කර ඇත. සෑම පැත්තකින්ම 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ලෑල්ල

මෙම අභ්යාස කට්ටලය තුළ, බාර් එක කරන්න: තත්පර 3 ක කට්ටල 10 ක්.

සාමාන්ය මට්ටම

අපි මේස් වෙත යමු!

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ මේස් වෙත දිගු කරන්න. ඒ සමගම, ඔබේ පිටුපස සහ කකුල් නැමෙන්න එපා. ඔබට පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 2 ක් ඇත.

බයිසිකලය
නැඹුරු ස්ථානයේ, ශරීරයේ ශරීරය තරමක් ඔසවන්න, හිස පිටුපස දෑත්, පිටුපස ඒකාකාර වේ. දකුණු අතේ වැලමිට වම් පාදයේ දණහිසට ස්පර්ශ කරන්න, සහ අනෙක් අතට. එක් එක් දිශාවට 15 වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න. කට්ටල 2 ක් කරන්න.

උසස් පෙළ

දණින් ඉහළට

මෙම ව්යායාම සඳහා, ඔබ පුටු පිටුපස තදින් අල්ලා ගත යුතුය. ඔබේ වැලමිට මදක් නැමෙන්න, ඔබේ උරහිස් පහතට දමා ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් කරන්න. සෙමින් ඔබේ දණ ඉහළට ඔසවන්න. පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.

කකුල් දෙපැත්තට

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, අත් දෙපැත්තට, කකුල් ඉහළට. බිම සිට ශරීරය ඔසවා නොගෙන, ඔබේ කෙළින් කකුල් දකුණු පැත්තට, පසුව වමට පහත් කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 2 ක් කරන්න.

බෝල අභ්යාස

මෙම ස්ථානයේ, පින්තූරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි, පහත සඳහන් දේ කිරීමට පටන් ගන්න: ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කකුල් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඔසවන්න. 15 වතාවක් ගමන් 2 ක් ඇත.

සරලව ආරම්භ කර වඩාත් සංකීර්ණ මට්ටම් දක්වා ඔබේ මාර්ගය වැඩ කරන්න. ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම සාර්ථක වනු ඇත!
උදර මුද්‍රණාලය සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක් ඔබේ මිතුරන්ටද ආයාචනා කළ හැකිය!

උදරයේ මේදය තැන්පත් වීම බොහෝ කාන්තාවන්ගේ කනස්සල්ලට හේතු වේ. ඉණ සිහින් සහ වඩාත් ප්‍රකාශිත කිරීමට කවුද අකමැති?! ඔව්, එක් එක්! නමුත් ඒ සමගම, උදර ප්රදේශය තුළ උදරීය මාංශ පේශි නිසි ලෙස ශක්තිමත් කිරීම සහ ඔවුන්ගේ පරිමාව වැඩි නොකරන ආකාරය ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති.

බඩ බර අඩු කිරීමේ ක්රමය

ඔබට අවශ්ය ප්රදේශයේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන තාක්ෂණයක් සලකා බලන්න - ආමාශය. මෙම තාක්ෂණය නිවසේදී උදරීය මාංශ පේශි සඳහා සැබෑ අභ්යාස වේ. නමුත් ඒවා භාවිතා කිරීමට පෙර, මේදය කොපමණ අඩු කළ යුතුදැයි ඔබ දැනගත යුතුය ...

ඔබේ බඩ මත අමතර සෙන්ටිමීටර ඉවත් කිරීමට අවශ්යදැයි ගණනය කරන්නේ කෙසේද? ඔබ කළ යුත්තේ ඔබේ ඉඟටිය ඔබේ ඉණෙන් බෙදීමයි. දර්ශකය 0.7 ක් පමණ නම් එය වඩාත් සුදුසුය. එය 0.8 ට වඩා වැඩි නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබ ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු අතර මේදය ඉවත් කළ යුතුය, මේ සඳහා ආහාර සහ ව්‍යායාම යන දෙකම භාවිතා කරන්න.

බඩේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

එක් එක් පුද්ගලයා අද්විතීය බව විශ්වාස කෙරේ, එබැවින් සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන විශ්වීය ආහාර වේලක් තෝරා ගත නොහැක. ප්‍රචාරණය කරන ලද විකාර ආහාර රටාවන් බොහොමයක් පටක වලින් තරල ඉවත් කිරීම සහ අඩු කිරීම මගින් බර අඩු කරයි. පේශි ස්කන්ධය.

පළමුව, එවැනි නිෂ්පාදනවල අවම මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, දෙවනුව, ඒවායේ ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා, එහි එකතු වී ඇති දිරාපත්වන නිෂ්පාදන වලින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

උදරය සඳහා අභ්යාස තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

ඉතා වැදගත් සාධකයක් වන්නේ යොමු කරන ලද ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ය.ඔබ නිවැරදි උත්සාහයක් දරන්නේ නම්, ඔබට වඩාත් භයානක ගැඹුරු මේදය දිය කර ගත හැකිය. වඩාත් පොදු ව්‍යායාම මේ සඳහා ඔබට උපකාරී වනු ඇත, එමඟින් උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව අනෙක් අයටද ක්‍රියා කරයි.

ඉණ පිළිවෙලට තබා ගැනීම සඳහා, දුර්වල උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන විශේෂ ව්‍යායාම නොමැතිව ඔබට කළ නොහැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි අවාසියක්, බාහිර ආකර්ශනීයත්වයට අමතරව, වඩාත් බරපතල අනතුරකින් පිරී ඇත.

දුර්වල උදරීය මාංශ පේශි හේතුවෙන්, සමහර අභ්‍යන්තර අවයවවල ප්‍රපාතය හොඳින් සිදුවිය හැකි අතර, සුලු පත්රිකාවේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය ද කඩාකප්පල් විය හැකිය.

පුහුණුව සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සකස් කරන්නේ කෙසේද?

මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා, ඔබට එතරම් අවශ්‍ය නැත, යමෙකුට ශරීරයේ පිහිටීම කෙරෙහි ප්‍රමාණවත් නිරන්තර පාලනයක් තිබිය හැකිය - උරහිස් කෙළින් විය යුතුය, පපුව කෙළින් කළ යුතුය, සහ ආමාශය හැකිතාක් පසුබැසිය යුතුය. .

මෙම වීඩියෝව උදරීය මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම පිළිබඳවයි. එහි ඔබේ බඩ ලස්සන, තානය කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම මාලාවක් ඔබට හමුවනු ඇත. ඊට අමතරව, එය උදරයේ අවයව ඉතා හොඳින් සක්‍රීය කරයි, එමඟින් ඔබේ ආහාර ජීර්ණයට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ඉතා හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි.

ටික වේලාවකට පසු, මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් තද කළ ස්ථානයක සිටීමට පුරුදු වේ. නම් අධික බරඕනෑවට වඩා, පසුව එය අඩු කරන්න, එකවරම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම.

ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු පහළොවක්වත් සාමාන්‍ය ව්‍යායාම සඳහා සහ මිනිත්තු පහළොවක් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පැටවීමට කැප කරන්නේ නම්, ප්‍රති result ලය ඉතා ඉක්මණින් පෙනෙන්නට පටන් ගනී.

3 පිරිමින් සඳහා ඵලදායී උදර අභ්යාස

තවත් වීඩියෝවක් උදරීය මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කිරීමට කැපවී ඇත. මෙය ඉතා දැවෙන මාතෘකාවක් වන අතර ගිම්හානය වන විට උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ඔබේ බඩ ලස්සන, පැතලි සහ තානය බවට පත් කිරීම සඳහා දැන් එය සමඟ කටයුතු කිරීමට පටන් ගැනීම වටී. මෙම සංකීර්ණය තරමක් පහසු නැත, නමුත් ඉතා ඵලදායී වේ.

උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස 5 ක්

ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙම අභ්යාස මාලාව. මුද්රණාලය ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, එහි ආධාරයෙන් ඔබට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉවත් කළ හැකිය.

නිවසේදී බඩ ඉක්මනින් තද කරන්න (ව්‍යායාම) - මූලික නීතිවලට යටත්ව එය කළ හැකිය. සාර්ථක පුහුණුව සඳහා යතුර වන්නේ නිර්දේශ නිවැරදිව පිළිපැදීම, මන්දගාමීත්වය සහ ශාරීරික ක්රියාවන් අනුපිළිවෙලයි.

නිවසේදී ඉක්මනින් බඩ තද කර ගැනීමට මා කළ යුත්තේ කුමක්ද? ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී ක්රමයකි.

මාංශ පේශි උනුසුම් වීමෙන් පසු ශරීරය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන්න(පැනීමේ කඹය, ධාවනය, ජිම්නාස්ටික්). බල සංකීර්ණයේ කාර්ය සාධනය අතරතුර, උදරයේ උදරීය මාංශ පේශි කාර්යයට සම්බන්ධ විය යුතු අතර සෑම විටම ආතතියෙන් සිටිය යුතුය.

සටහන!මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදනයන් අභ්යාසවල තාක්ෂණික වශයෙන් නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමේ සලකුණක් ලෙස සැලකිය යුතුය.

ඵලදායි පුහුණුවට වේගයේ ක්‍රමයෙන් වැඩි වීම සහ බර වැඩිවීම සමඟ චක්‍ර කිහිපයක් ඇතුළත් වේ. ව්යායාම සමඟ ඉක්මනින් නිවසේදී ඔබේ බඩ තද කර ගැනීමට ඇති එකම මාර්ගය මෙයයි.

සෑම ව්යාපාරයක්ම ක්රීඩා ආශ්වාස කිරීම සමඟ විය යුතුය, උත්සාහයට පෙර ප්‍රාශ්වාස කිරීම සහ විවේකයේදී ආශ්වාස කිරීම සිදු කෙරේ.

මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමේ අනුපිළිවෙල ජිම්නාස්ටික් වල කාර්යක්ෂමතාවය තීරණය කරයි. මුලදී, උදර කලාපයේ ඉහළ කොටස වෙත අවධානය යොමු කරනු ලැබේ, පසුව පාර්ශ්වීය (ආනත) මාංශ පේශි වෙත සහ පහළ මුද්රණාලය මත බර පැටවීමකින් සම්පූර්ණ වේ. ඵලදායි පුහුණුවට වේගයේ ක්‍රමයෙන් වැඩි වීම සහ බර වැඩිවීම සමඟ චක්‍ර කිහිපයක් ඇතුළත් වේ.

ඉහළ මුද්රණාලය තද කිරීම සඳහා අභ්යාස

දැනගැනීම වැදගත් වේ!සංකීර්ණ අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමක් විය යුතුය. ඔබට හානියක් නොවන පරිදි නිවසේදී ඔබේ බඩ ඉක්මනින් තද කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මූලික උනුසුම් වීමෙන් පසුව ඵලදායී අභ්යාස සිදු කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය.

අදාළ මුද්‍රණාලයේ කොටස සඳහා හොඳ ව්‍යායාමයක් පහත පරිදි වේ:

• ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න;
• ඔබේ හිස පිටුපසට යටින් අත් තබන්න හෝ ඔබේ පපුව මත හරස් කරන්න;
• මුද්රණාලය ස්වරය;
• ඔබේ හුස්ම බලන්න;
• බිම මතුපිට ස්පර්ශ නොකර කකුල් දෙකම ඔසවා පහත් කරන්න.

කකුල් කන්දක් මත සවි කර ඇත්නම් මෙම බල සංකීර්ණය වෙනස් කළ හැකිය. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබ ශරීරය හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය, පසුව, ආශ්වාස කරන අතරතුර, එය 0 ලකුණට අඩු කරන්න, චක්රය කට්ටල 3 කින් 25-30 චලනයන් විය යුතුය. පහළ පිටුපස බිමට තද කර ඇති බව සහතික කිරීම, කකුල් නැමීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

මෙම ව්යායාම වඩාත් අපහසු වේ:

• තනතුර - බොරු කීම;
• දණහිසේ සන්ධිවල නැමුණු කකුල්;
• අඩි, ලුම්බිම් ප්රදේශය බිම ඇත;
• විකල්ප වශයෙන් දිගු කරන ලද දෑත් සමඟ කඳ එසවීම;
• නැගීමේ ස්ථානයේ සවි කර මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

බඩ මුහුණේ සිදු කරන ලද මාධ්‍ය පුහුණුවේ සියලුම කොටස්වල මාංශ පේශි බිමට දිගු කිරීම සඳහා හොඳය.කර්තව්යය වන්නේ එකවරම කකුල් සහ අත් (කෙළින්ම) ඔසවන්න, ඉන්පසු ඒවායේ මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න.

මෙම ස්ථානයේ සිට (ආමාශයේ තිරස්), ඔබට ඊළඟ පාඩම වෙත යා හැකිය - "කතුර", කකුල් සහ අත් වල සමමුහුර්ත චලනයන් සමඟ.

පහළ මුද්රණාලය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස

ශරීරයේ මෙම කොටසෙහි සැලකිය යුතු බරක් නිර්මාණය කිරීමෙන් ඔබට පහළ උදරයේ අපේක්ෂිත සහනය ලබා ගත හැකිය.

මෙම කාර්යය සමඟ "බයිසිකලය" පරිපූර්ණව මුහුණ දෙයි. නැවත බිම, අත් මත හිස, නැමුණු කකුල් ඔසවා, බයිසිකල් පැදීම අනුකරණය කරමින් රවුමක චලනය කිරීමට පටන් ගනියි.

ඵලදායී වන්නේ ජිම්නාස්ටික්, සෘජු කකුල් එසවීමෙන් සමන්විත වේ.සම්පූර්ණ රහස නම්, අත් පා සම්පූර්ණයෙන්ම බිමට පහත් කළ නොහැකි අතර, එමගින් ශරීරයට විවේකයක් ලබා දීමයි. දෑත් හිස පිටුපසින්, පිටුපස බිමට තද කර ඇති අතර, කකුල් දෙකක් එකවර ඉහළට හා බිම සිට සෙන්ටිමීටර 50-20 ක උසකට වැටේ.

මුද්රණාලයේ සියලුම කොටස්වල සමමුහුර්ත පැටවීම් "පොත" අභ්යාස මගින් සපයනු ලැබේ.බොරු කීම, පහළ පිටුපස තදින් බිමට තද කර, ඔබ එකවරම නළල සමඟ දණහිසට ළඟා වන පරිදි දිගු කළ කකුල් සහ දෑත් එකිනෙකා දෙසට යොමු කළ යුතුය.

චලනයන් කම්පනයකින් තොරව සිදු කරනු ලැබේ, නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම (පෙනහළුවලට පෙර හුස්ම ගන්න, බිමට පහත් කිරීමට පෙර ආශ්වාස කරන්න).

ක්රියාකාරී චලනයන් පිටුපස "කතුරු".දෑත් හිස පිටුපස තබා හෝ ශරීරය දිගේ දිගු කර ඇත. මතුපිට සිට සෙන්ටිමීටර 20 ක උසකින් යුත් සෘජු කකුල් සහිතව, ඔවුන් එකිනෙකා සඳහා කතුර, එතීෙම්, අත් පා තලය අනුකරණය කරන සමමුහුර්ත චලනයන් සිදු කරයි.

උදරයේ ආනත මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස

නිවසේදී ආමාශය ඉක්මනින් තද කිරීම සඳහා (ආනත මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස), ඇලවීම්, භ්රමණය, හැරීම් සිදු කරන්න.

පන්ති ආරම්භ විය යුත්තේ ශරීරයේ විවිධ දිශාවලට භ්‍රමණය වීමෙනි.

ඉන්පසු ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න:

• පටිය මත අත් තබා;
• ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කරන්න;
• උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන්න;
• කේතු හැඩැති රටාවකින් ශරීරය සමඟ හැරීම් කරන්න.

චලනයන් එකවරම විශ්වාසදායක, සුමට හා දැඩි විය යුතුය.

ශරීරයේ පාර්ශ්වීය ඇලවීම පෙර පුහුණුවේ ආරම්භක ස්ථානයෙන් සාදා ඇත.

ඇඹරීම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ තිරස් ස්ථානයක් ගත යුතුය:

• ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන්න;
• ඔබේ හිස පිටුපස ඔබේ අත් තබා ගන්න;
• නැමුණු කකුල් වල ආනතියේ සිට ශරීරය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට විකල්ප ලෙස කරකවන්න (කඳ වමට, නැමුණු කකුල් දකුණට සහ අනෙක් අතට).
• උදරීය මාංශ පේශි දැඩි වේ.

උදරයේ පැතිවල පිහිටා ඇති මාංශ පේශි පන්ති අතරතුර ඵලදායී ලෙස පොම්ප කරනු ලබන අතර, විකල්ප වශයෙන් ප්රතිවිරුද්ධ පහළ සහ ඉහළ අත් පා (දණහිස-වැලමිට) වෙත ළඟා වේ. ලුම්බිම් කලාපය බිම මත සවි කර ඇත.

මුද්රණාලය සහ කුඩා ඉණ සඳහා අභ්යාස

බඹර ඉණ සඳහා ප්රධාන ව්යායාමයට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස, ඔවුන් "මිල්" සිදු කරයි.මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කකුල් උරහිස් වලට වඩා පළල් කර, ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වන අතර, දෑත් 20-30 වාරයක් වමට සහ දකුණට පැද්දේ.

ක්රියාවන් විශ්වාසදායක, තරමක් සුමට හා දැඩි විය යුතුය. එක් එක් පසු ව්යායාම සමඟ, ප්රවේශයන් සහ චලනයන්හි සංඛ්යාතය වැඩි කළ යුතුය.

විශ්ව පුහුණුව යනු ලෑල්ලයි.සම්මත ලෑල්ලේ පිහිටීම වන්නේ අත්වල ඇඟිලි සහ වැලමිට මත අවධාරණය කිරීමයි. ආමාශය තදින් අදින්න, තත්පර 30-60 සඳහා එය සවි කරන්න. සහ තවත්, පසුව ලිහිල්.

වළල්ලක් සමඟ පුහුණු කිරීමේදී, පාද අතර ඇති දුර කුඩා වන තරමට මාංශ පේශි මත බර වැඩි වන බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

පැති තීරුව උදරයේ ආනත මාංශ පේශිවල උසස් තත්ත්වයේ පුහුණුවක් ලබා දෙයි.ඔබ දිගු කළ හස්තය මත හේත්තු විය යුතු අතර, ආතති මාංශ පේශි සමඟ ශරීරය ස්වරයෙන් තබා ගන්න. වරින් වර, එක් අතක් අනෙක් අත වෙනුවට.

ඉක්මනින් ගෙදර බඩ තද කරන්න අභ්යාස hula hoop සමඟ උදව් වනු ඇත.මෙය බරැති සහ සම්බාහන බෝල සහ කරල් වළල්ලකින් සමන්විත වේ.

වළල්ලක් සමඟ පුහුණු කිරීමේදී, පාද අතර ඇති දුර කුඩා වන තරමට මාංශ පේශි මත බර වැඩි වන බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ පසුබිමට එරෙහිව පුහුණුව පැවැත්විය යුතුය මාංශ පේශි තානයබඩ.

දරු ප්රසූතියෙන් පසු උදරය තද කිරීම සඳහා අභ්යාස

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු කාන්තාවකට උසස් තත්ත්වයේ බර්පී පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ.ඔබ ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ව්යායාම කළ යුතුය: ගැඹුරට squat, දිගු කරන ලද අත් දෙකෙහිම ලෑල්ලක් සාදන්න (30-60s රැඳී සිටින්න); පෙර ස්ථානයට (squat) ආපසු ගොස් සිරස් ආරම්භක ස්ථානයට පනින්න. සම්පූර්ණ සංකීර්ණය විශ්වාසයෙන්, සුමටව හා වේගයෙන් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.

පැනීම "ඇවිදීම" - "ආරම්භක" ස්ථානයේ සිට ඔවුන් කකුල් දෙක මත එකවර විවිධ දිශාවලට විශ්වාසයෙන් පැනීම, ඉදිරියට - පසුපසට, සෑම අවස්ථාවකම ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යති.

මාංශ පේශි සඳහා සරලම ශාරීරික ව්‍යායාමය වන්නේ කෙළින් වූ කකුල් දෙකම සෙමෙන් ඉහළට ගෙන ඒවා සුමටව පහත් කිරීමයි.

මිනිත්තු 5 ක් සඳහා අමතර උපකරණ සමඟ දරු ප්රසූතියෙන් පසු එහි පෙර හැඩයට නැවත පැමිණීමට දායක වන්න.

ඉක්මනින් බඩේ හිරවීම සඳහා නිවසේ භාවිතා කරන උපකරණ
හූප්	කඹය පනින්න	බංකුව	වීඩියෝ පටය	ඩම්බල්ස්
විස්තාරණය සඳහා උදරීය මාංශ පේශි, වෙස්ටිබුලර් උපකරණ වැඩිදියුණු කිරීම, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීම සහ ඉණෙහි ඇති චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීම.	ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මුද්රණාලය පමණක් නොව, පිටුපස, අත්, කකුල්, තට්ටම්.	විශ්වීය සඳහා සිමියුලේටරය ශක්තිය පුහුණු කිරීම, අභ්යාසවල ඵලදායීතාවය වැඩි කිරීම.	උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා කදිම පුහුණුකරු.	විශාල කිරීම සඳහා විශේෂ උපකරණ පැටවීම්.

පුටුවක් හෝ abs බංකුවක් මත සිදු කරන අභ්යාස

බංකු සහ පුටු අභ්යාස සඳහා:

• සියලුම උදරීය මාංශ පේශි ආතතිය;
• බෙල්ල කෙළින් තබා ඇත;
• නිකට පපුවට තද කර නැත.

නිවසේ බංකුවක් මත ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ බඩ ඉක්මනින් තද කර ගැනීම සඳහා, ඔබ වැළකී සිටිය යුතුය:

• ජර්කි චලනයන්;
• ගෙල වටා අත් අදින්න;
• බංකුවෙන් පහළ පිටුපස වෙන් කිරීම;
• ශරීරය ඉදිරියට පෝෂණය වන විට ආපසු හැරීම;
• සම්පූර්ණ ඉදිරි වංගුවකින් ඔබේ පාද මත වැතිර සිටින්න.

බංකුවක් මත වැතිර, ඔබේ පාද නැවතුමට උඩින් විසි කර, ඔවුන්ගේ දණහිසට මඳක් නැමී, ඔබේ හිස පිටුපසට දෑත් තබා, ඔවුන් චක්‍රීය ලෙස කඳ ඔසවන්න පටන් ගනී. ක්රියාවෙහි අර්ථය වන්නේ කකුල් සහ උස් වූ කඳ අතර සෘජු කෝණයක් ලබා ගැනීමයි.

සෝපානයේ උච්චතම අවස්ථාවේදී, සවි කිරීම සිදු වේ, පසුව ආශ්වාස කිරීම සහ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ප්‍රශ්වාසයෙන් පටන් ගන්න, ආශ්වාසයෙන් අවසන් කරන්න. නැඹුරු බංකුවක් සමඟ පුහුණු කරන විට, ඔබ මුල් ස්ථානයට ආපසු යාමට අවශ්ය නොවේ, ශරීරය සහ සිමියුලේටරයේ මතුපිට අතර සෙන්ටිමීටර 10 ක දුරක් ඉතිරි වේ.

Dumbbell tummy Tuck අභ්යාස

ගොළුබෙල්ලන් අතිරේක භාවිතය මගින් සැලකිය යුතු මාංශ පේශි සමූහයක් සම්බන්ධ වන මුළු ශරීරයේම ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

මුද්‍රණාලය සඳහා වන බොහෝ පුහුණුව ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ද සංකීර්ණ විය හැකිය. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණු කිරීමේදී ආරම්භකයින් සඳහා, පන්තිවල කාලසීමාව මාත්රාව නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

1. බර සහිත දෑත් හරස් ස්වරූපයෙන් පපුව මත සවි කර ඇත.
2. පාද නැවතුමට ගෙන එයි.

ඔබේ පිටේ වැතිරී, ගොළුබෙල්ලන් පාද ප්‍රදේශයේ දිගු කර ඇති කකුල් මත තබා ඇති අතර ඒවා සෙන්ටිමීටර 25-35 අතර උසකට ඔසවා, ටික වේලාවක් බලා බිම ස්පර්ශ නොකර පහත් කරන්න. ආධාරකයේ (සෝෆා දාරය, ඇඳ, ආදිය) ඔබේ දෑතින් සවි කිරීමට අවසර ඇත.

ආමාශයේ පෙර ස්ථානයෙන් හැරී, ඔවුන් ක්‍රීඩා උපකරණ පාද අතර තද කර, කකුල් පිටුපසට නැමී, තට්ටම් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරති. ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිරස් අතට විවිධ දිශාවලට කඳේ සරල ඇලවීම පවා ලුම්බිම් සහ පාර්ශ්වීය උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

Ab රෝලර් අභ්යාස

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ඵලදායී සිමියුලේටරය රෝලර් වේ. මෙම ජිම්නාස්ටික් උපකරණය සමඟ වැඩ කිරීම, ඔවුන් උදර කුහරය, අත් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

ඔබ මූලික නීති අනුගමනය කරන්නේ නම් පමණක් රෝලර් සමඟ ඵලදායී අභ්යාස නිවසේදී ඔබේ බඩ තද කර ගැනීමට ඉක්මනින් උපකාර වන බව පුහුණුකරුවන් සහතික කරයි: චලනයන් සුමට විය යුතුය, චලනයන්හි තාක්ෂණය නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය, ප්රතිවිරෝධතා නොතිබිය යුතුය(කම්පනය, වේදනාව).

රෝලර් සමඟ කාර්යයක් සඳහා, ඔබ දණින් වැටී, දිගු කළ අත්වල රෝලරය අල්ලා ගත යුතුය. සිමියුලේටරය ක්‍රමයෙන් ඔබෙන් හැකිතාක් දුරට බිම පෙරළිය යුතු අතර පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය. හැසිරවීම් වාර ගණන ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය.

සිරුරේ පිහිටීම - සිරස් අතට, කකුල් පළල, රෝලරය අතට ගන්න. ඉදිරියට හේත්තු වී රෝලරය බිමට පහත් කිරීම අවශ්‍ය වන අතර වමට සහ දකුණට චලනයන් කරන්න (ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට නොගෙන). එබැවින් මුද්‍රණාලයේ ආනත මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ. පුහුණුව සඳහා ඉහළ මුද්රණාලයරෝලරය එහා මෙහා ගෙනයාමට නිර්දේශ කෙරේ.

වාඩි වී, කෙළින් කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවමින්, ඔවුන් ජිම්නාස්ටික් රෝලරයක් ලබා ගනී. සුමට චලනයන් සමඟ, රෝලරය ඔබෙන් ඉවතට පෙරළන්න. බිම මතුපිටට ශරීරය ස්පර්ශ කිරීමෙන් වළකින්න. සෙමින් මුල් ස්ථානය ගන්න.

නිවසේදී ඉක්මනින් බඩේ පටලැවීම සඳහා රික්තකය ව්‍යායාම කරන්න

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතු අතර, ඔබේ උදරය හැකිතාක් දුරට ඇදගෙන, ඔබේ උදරය වෙහෙසට පත් කරන්න. ආමාශය කොඳු ඇට පෙළට ළඟා වූ බවට හැඟීමක් තිබිය යුතුය. "රික්තක" ක්‍රියාව ආශ්වාදය මත සිදු කළ යුතුය.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ ඔබේ හුස්ම තබා ගත යුතුය, උදරීය මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගත යුතු අතර, පසුව, මුද්‍රණාලය ලිහිල් නොකර, සෙමින් හුස්ම ගන්න, නැවත මාංශ පේශි “සවි කරන්න”.

උදරයේ මුද්‍රණාලයේ පෙනුම ලබා ගත හැක්කේ බර අඩු කර ගැනීමෙන් සහ ක්‍රියාකාරී ශාරීරික පුහුණුවෙන් පසුව පමණි.

පංතිවල චක්රය කට්ටල 3 කින් අභ්යාස 10 කින් සමන්විත වේ.සතියක් සඳහා, ඔබ පුහුණුව සඳහා 5 වතාවක් ගත යුතුය. "රික්තය" සිදු කිරීම සඳහා ආරම්භක ඉරියව්ව සම්ප්රදායික සිරස් පිහිටීම හෝ වාඩි වී සිටීම විය හැකිය. "Vacuum" වෙතින් සාර්ථකත්වය රඳා පවතින්නේ ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයට අනුකූල වීම මත පමණි.

මතක තබා ගැනීම වැදගත්!ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල අවසාන අදියර බාධාවක් (මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා සංකීර්ණයක්) විය යුතුය.

බඩේ ටක් ව්‍යායාම වල බලපෑම වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?

අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා - ඉක්මනින් නිවසේ ආමාශය තද කිරීම සඳහා - ඵලදායී අභ්යාස රූපය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පියවර මාලාවක් ඇතුළත් කළ යුතුය. භෞතික කටයුතුසෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ ජීවන රටාව සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.

ආත්ම විශ්වාසය, බලගතු අභිප්රේරකයක් සිටීම සහ පන්තිවල නිත්යභාවය අපේක්ෂිත භෞතික හැඩය සහ ස්වරය සහිත බඩක් ලබා දෙනු ඇත.

උදරයේ මුද්‍රණාලයේ පෙනුම ලබා ගත හැක්කේ බර අඩු කර ගැනීමෙන් සහ ක්‍රියාකාරී ශාරීරික පුහුණුවෙන් පසුව පමණි. පන්ති අතරතුර ඔබ ඔබ ගැනම අනුකම්පා කරන්නේ නම්, අභ්‍යාසවල කාලසටහන, තාක්‍ෂණය සහ චක්‍රීය බව පිළිපදින්න එපා, එවිට අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත නොහැක.

නිවසේදී ආමාශය ඉක්මනින් ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ඵලදායී අභ්යාසමෙම වීඩියෝවේ:

ඔබේ බඩ ඉක්මනින් තද කරන්නේ කෙසේද, මෙහි බලන්න:

සියලුම සාධාරණ ලිංගිකත්වයට අවශ්‍ය වන්නේ පැතලි, නාද වූ බඩක් සහ සිහින් ඉණක සුන්දර වක්‍ර තිබීමයි. අඩු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, උදාසීන ජීවන රටාවක් උදරීය මාංශ පේශි දුර්වල වීමට හේතු වේ. දිගු වේලාවක් වාඩි වී වැඩ කිරීමෙන් උදරයේ උදරයේ මාංශ පේශි දිගු වන අතර එමඟින් බඩ ඉදිමීම සිදු වේ. අද වෙබ් අඩවිය ඔබේ බඩ සමතලා කරන්නේ කෙසේද සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ඉලක්ක කරගත් විශේෂ ඵලදායී අභ්යාස පෙන්වනු ඇත.

අභ්‍යාසවල ආධාරයෙන් ආමාශය සමතලා කිරීම සඳහා, ආමාශය වර්ධනය වීමට පටන් ගන්නේ මන්දැයි ඔබ දැනගත යුතු අතර ඔබට අවශ්‍ය ආකාරයට නොවේ. හේතු කිහිපයක් නිසා ආමාශය ඉදිමීම:

1. උදාසීන ජීවන රටාවකින් ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි දිගු කිරීම (ඔබ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට සෑම විටම බඩට අදින්න!);
2. ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගන්නා සහ අභ්‍යන්තර අවයව වලට සහාය වන මාංශ පේශි දුර්වල වීම;
3. උදරයේ අතිරික්ත මේදය තැන්පත් වීම;
4. දුර්වල ආහාර ජීර්ණය සහ බඩවැල් අවහිර වීම, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම;
5. ගැබ් ගැනීමෙන් පසු;

උදාසීන ජීවන රටාව හේතුවෙන් මාංශ පේශි දුර්වල වීමට අමතරව, නුසුදුසු ආහාර ගැනීම සහ ව්‍යායාම නොමැතිකම සමට යටින් අධික මේද තැන්පත් වීමට හේතු වේ. කාන්තා ශරීරය නිර්මාණය කර ඇත්තේ හෝමෝනවල බලපෑම යටතේ අතිරික්ත මේදය ඉණ, තට්ටම් සහ උදරයේ, විශේෂයෙන් එහි පහළ කොටසෙහි තැන්පත් වන ආකාරයට ය. ගැබ් ගැනීමෙන් පසුව, උදරීය මාංශ පේශි ද දිගු වන අතර ඒවායේ ස්වරය නැති වී යයි. නමුත් ඔබ ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමට කාලය ගත කරන්නේ නම් මෙය නිවැරදි කිරීම පහසුය!

මෙය දුෂ්කර, කළ නොහැකි කාර්යයක් බව යමෙකුට පෙනෙන්නට ඇති අතර එය බඩ පැතලි කිරීමට ක්‍රියා නොකරනු ඇත, ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් කැමැත්තක් සහ ඉවසීමක් නොමැත. සෑම දෙයක්ම කළ හැකි බවත් එය පහසු බවත් දැනගන්න!ප්රධාන දෙය වන්නේ නිතිපතා පුහුණුවක් වන අතර එය ඔබට පුරුද්දක් විය යුතුය. මුලදී එය ටිකක් අමාරු වනු ඇත, ශරීරය ප්රතිරෝධය හා කම්මැලි වනු ඇත. නමුත් ව්‍යායාමයකින් තොරව ජීවත් වීමට දැනටමත් නොහැකි බව ඉක්මනින් ඔබට දැනෙනු ඇත! ශරීරයට ව්යායාම සහ චලනය අවශ්ය වේ!එකට එකතු වී විශ්මිත ප්‍රතිඵල අත්කරගත් ගැහැණු ළමයින් දෙස බලන්න:

උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ඉතා සරල බව ඔබ දැනගත යුතුය, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ, එහිදී බඳ මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. මාංශ පේශි තානයට පැමිණෙනු ඇත, ආමාශය තුළට ඇදගෙන යාම ඉතා පහසු වනු ඇත. තද සහ ශක්තිමත් මාංශ පේශි අභ්යන්තර අවයව සඳහා corset වනු ඇත. එය ලස්සන පමණක් නොව, අතිශයින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ! පොදුවේ ගත් කල, පළමුවෙන්ම, ඔබ සෞඛ්යය තැබිය යුතු අතර, ශරීරය සහ මුළු ජීවියා සෞඛ්ය සම්පන්න නම්, එම රූපය නිසැකවම ලස්සන වනු ඇත!

පැතලි බඩ - නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු

මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පහසුය, නමුත් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය. පැතලි බඩක් පළමුව:

1. නිසි පෝෂණය;
2. ශාරීරික ව්යායාම (ස්වායු සහ ශක්තිය);

ඔබ උදර ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට උදරීය මාංශ පේශි හොඳින් ශක්තිමත් කළ හැකිය. නමුත්, හෘද රෝග නොමැතිව, තොරව නිසි පෝෂණයඔබේ ශක්තිමත් සහ ටෝනඩ් මුද්රණාලයමේද තට්ටුවක් යට සැඟවෙනු ඇත. මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල සකස් කළ යුතුය. වැඩිපුර කන්න එපා, පිටි අත්හරින්න, පැණිරස. ඔබ දිනකට ආහාරයට ගන්නා කැලරි ගණන සහ ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට අනුපාතය ගණනය කළ හැකිය.

ඔබ වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාර, අඩු මේද වර්ග පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර වලින් පමණක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා ගත යුතු අතර දිගු කාලයක් හා ක්‍රමයෙන් ශරීරයට ශක්තිය සැපයීමට හැකි වේ. උදෑසන ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් කන්න පුළුවන් බව එක් නීතියක් මතක තබා ගන්න (සමහර විට එය ඔබේ ප්රියතම පැණිරස විය හැක!), නමුත් දහවල් ඔබ අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ප්රෝටීන් ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.

පුහුණුවීමට පැයකට පෙර ඔබට ආහාර ගත නොහැකි අතර පැය එකහමාරක් පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබට ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය, ඔබට ජලය පානය කළ හැකිය. අතිරික්ත කැලරි සහ උදර මේදය දහනය වන්නේ මෙම අවස්ථාවේදීය.

කාඩියෝහදවත වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම, රුධිරය වේගවත් කිරීම සහ මේද හා කැලරි දහනය කිරීම. එමනිසා, කඹය පැනීම, ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, ශක්තිමත් නැටුම් බර අඩු කර ගැනීමට සහ අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට දායක වේ.

සමහර ගැහැණු ළමයින් පිරිමින් මෙන් කැට සහ සහන පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නැති නිසා ab අභ්යාස කිරීමට බිය වෙති. ඔබ බරකින් තොරව ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේම බරින් පමණක්, කැට පොම්ප කිරීම සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම කළ නොහැක. ව්‍යායාම මගින් ඉණ මිනිසෙකුගේ මෙන් පෙනෙනු ඇතැයි බිය නොවන්න - කැපී පෙනෙන කැට සහිත පුළුල් කඳක්. ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා කැට පොම්ප කිරීම ඉතා දුෂ්කර ය.

එහෙත් තවමත්, ඔබ පැතලි බඩ පමණක් නොව, අවශ්ය නම් සිහින් ඉණලස්සන වක්රයක් සමඟබර සහිත ආනත, පාර්ශ්වීය උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමෙන් ඉවතට ගෙන නොයන්න, ඒවා ඉණ පුළුල් කරයි. ඒවා තානය කර ශක්තිමත් කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වන අතර එමඟින් ඔවුන් ඉහළට ඇදගෙන ඒවායේ හැඩය ස්ථිරව තබා ගනී. එබැවින් ඉණ සිහින් සහ අලංකාර වනු ඇත. ඔබ බර සමඟ ව්‍යායාම නොකරන්නේ නම් මාංශ පේශි වැඩි නොවේ! නමුත් ඉණෙහි අලංකාර වක්රයක් සඳහා සහ පැතලි බඩආනත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමට වග බලා ගන්න.

පැතලි බඩක් සාදා ගන්නේ කෙසේද - බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස

ඔබ සතියකට 4-5 වතාවක් කළ යුතුය.

සෑම පාඩමකටම පෙරඔබ මුලින්ම විනාඩි 5-10 ක් හෘද ව්‍යායාම කළ යුතුය. එය විවිධ පැනීමේ ලණු විය හැකිය, නැතහොත් නැත, ධාවනය, ඔබට ක්‍රියාශීලීව නටන්න පුළුවන්. ප්රධාන දෙය නම් හොඳින් උණුසුම් කිරීම සහ හෘද ස්පන්දනය වැඩි කිරීමයි. මාංශ පේශි උණුසුම් කරන්න, කඳ ඇල කරන්න (පැතිවලට, ඉදිරියට සහ පසුපසට).

පුහුණුවෙන් පසුවඅවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක් සඳහා හෘද අභ්යාස සම්බන්ධ කිරීම ද යෝග්ය වේ.

සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබේ යෝග්‍යතාවය අනුව 10-25 වාරයක් 2-3 කට්ටලයකින් සිදු කළ යුතුය.

1 අභ්යාස - දණහිස පපුව වෙතට ඇද දැමීම . පහළ සහ ඉහළ මුද්රණාලය ශක්තිමත් කිරීම.

පැදුරේ වාඩි වී, ඔබේ කකුල් සෘජු කෝණයකින් ඔසවන්න, ඔබේ අත් තට්ටම් අසල බිම තබන්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න - හුස්ම ගන්න. ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න (එසේ නම් ෂින් බිමට සමාන්තරව) සහ ශරීරය පිටුපසට තරමක් පහත් කරන්න - ආශ්වාස කරන්න.

පැතලි බඩ සඳහා අභ්යාස 2 - කෙළින්ම ඇඹරීම. ඉහළ මුද්රණාලය ශක්තිමත් කිරීම.

ඔබේ පිටේ පැදුරේ වැතිරෙන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ඔබන්න. ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්, නමුත් ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් අදින්න හෝ තල්ලු නොකරන්න! අත්ල හිස පිටුපස සැහැල්ලුවෙන් අල්ලාගෙන සිටී. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන්න සහ හුස්ම ගන්න. මෘදු ලෙස බිමට පහත් කරන්න - ආශ්වාස කරන්න.

මෙයද කියවන්න:

අභ්යාස 3 - කකුල් ඔසවන්න . පහළ මුද්රණාලය ශක්තිමත් කිරීම.

බිම වැතිර සිටින්න, දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර, පහළ පිටුපස බිමට තද කරන්න. ඔබේ කකුල් සෘජු කෝණයකින් නැමෙන්න. ඔබේ කකුල් ඔසවන්න (ඉණ බිමට සෘජු කෝණයක ඇති පරිදි) - හුස්ම ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න - ආශ්වාස කරන්න.

4 ව්යායාම - පැති ලෑල්ල. ආනත උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.

ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ අත වැලමිටට නැමී බිමට හේත්තු වන්න. පාද සහ තට්ටම් එකම රේඛාවක තිබිය යුතුය. හුස්ම ගන්න - ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න. ආශ්වාසය සෙමින් පහත් කරන්න. ව්යායාම වඩාත් අපහසු කළ හැකි අතර දණහිසට නොව, පාදවල අවධානය යොමු කළ හැකිය, i.e. කකුල් කෙළින් විය යුතුය. එක් එක් පැත්තෙන් ව්යායාම කළ යුතුය.

ව්යායාම 5 - පැති තීරුවේ සිට ඇඹරීම. ආනත මාංශ පේශි කණ්ඩායම ශක්තිමත් කිරීම.

ආරම්භක ස්ථානය - දණහිස් මත පැති ලෑල්ල හිස මුදුනේ සිට දණහිස දක්වා ශරීරය සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. දණහිස සහ උකුල එකම රේඛාවක පිහිටා ඇත. ඔබේ අත ඉහළට දිගු කරන්න (ආශ්වාස කරන්න) සහ අනෙක් පැත්තෙන් ඔබේ ඉණ පිටුපසින් මෘදු ලෙස පහත් කරන්න (හුස්ම ගන්න). එක් පැත්තකින් මුලින්ම අභ්යාස කරන්න, පසුව අනෙක් පැත්තෙන් - මෙය එක් ප්රවේශයක් වනු ඇත.

ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට ඩම්බල් එකක් (හෝ වතුර බෝතලයක් :) ඔබේ අතේ ගෙන ඔබේ පාදවල ආධාරකයක් සමඟ බාර්එකෙන් එය සිදු කළ හැකිය. එම. කකුල් කෙළින් විය යුතු අතර, හිස සිට විලුඹ දක්වා ශරීරය එක් සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය.

6 ව්‍යායාමය - කකුල ඉහළ නංවාගෙන පැති ඇඹරීම . සියලුම උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.

ආරම්භක ස්ථානය - බිම වැතිරීම, කකුල් ඉහළට, හිස පිටුපස අත්. බිම ස්පර්ශ නොකර ඔබේ වම් පාදය පහත් කරන්න - කකුල බර විය යුතුය. කකුල පහත් කරන අවස්ථාවේදීම, උරහිස් බ්ලේඩ් බිම සිට පැත්තට කරකැවීමකින් ඔසවන්න - වම් වැලමිට දකුණු දණහිසට අදින්න (හුස්ම ගන්න). ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න - ආශ්වාස කරන්න. එක් පැත්තකින් ව්යායාම කරන්න, පසුව අනෙක් පැත්තෙන්.

7 ව්‍යායාම - උස් වූ කකුල් සහිත පැති ඇඹරීම. මුද්රණාලයේ ඉහළ සහ ආනත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.

ආරම්භක ස්ථානය - බිම වැතිරී, පහළ පිටුපස බිමට තද කර, කකුල් සෘජු කෝණයකින් ඉහළට, හිස පිටුපස දෑත්. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ දෑත් දකුණු පැත්තට දිගු කරන්න - හුස්ම ගන්න. මෙම අභ්‍යාසයේදී, විකල්ප පැති මෙවන් කරන්න: පළමු සෝපානය දකුණට, දෙවන සෝපානය වමට, තුන්වන සෝපානය නැවත දකුණට යනාදිය.

8 ව්යායාම - ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින ස්ථානයේ සිට කෙළින් කකුල් එසවීම . ආනත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.

ආරම්භක ස්ථානය - දකුණු පැත්තේ රග් මත වැතිර, දකුණු අත ඉදිරියට දිගු කර බිම වැතිර සිටී. වම් අතහිස පිටුපස, කකුල් කෙළින්. ඔබේ කකුල් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, ඒ සමඟම ශරීරය ඔසවා ඔබේ කකුල් දෙසට අදින්න - හුස්ම ගන්න. අපි අපේ කකුල් සහ උරහිස් පහත් කරමු - ආශ්වාස කරන්න.

9 ව්යායාම - කකුල් ඔසවන්න . මුද්රණාලයේ පහළ කොටස ශක්තිමත් කිරීම.

පැදුර මත වැතිර, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්, පහළ පිටුපස බිමට තද කර ඇත. කකුල් දණහිසට නැමී, පාද බිම. ඔබේ කකුල් කෙළින් කර අංශක 45 ක කෝණයකින් තත්පර 1 ක් තබා ගන්න - හුස්ම ගන්න. අපි අපේ පාද බිම තබා - ආශ්වාස කරන්න. පහළ පිටුපස පිහිටීම නරඹන්න - එය සෑම විටම බිමට තද කළ යුතු අතර උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ.

10 ව්යායාම - පාර්ශ්වීය ඇඹරීම. ඉහළ සහ ආනත මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.

ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී පැත්තට පහත් කර, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බිම වැතිර සිටින්න. උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඉරා දමන්න - හුස්ම ගන්න, මෘදු ලෙස බිමට පහත් කරන්න - ආශ්වාස කරන්න. පුනරාවර්තන 10-25 කට පසු, පැති මාරු කර ඔබේ දණ අනෙක් පැත්තට මාරු කරන්න.

11 ව්යායාම - ලෑල්ල. මුද්‍රණාලයේ සියලුම මාංශ පේශි, පිටුපස මාංශ පේශි, පහළ පිටුපස, තට්ටම් සහ අත් ශක්තිමත් කිරීම.

ඉතා හොඳ සංකීර්ණ ස්ථිතික ව්යායාමයකි. සියලුම මාංශ පේශි පාහේ මෙහි සම්බන්ධ වේ. ස්ථිතික ව්‍යායාම වලදී මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර මේදය දහනය වේ.

ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ දෑත් මත හේත්තු වන්න, වැලමිටට නැමී, පිටුපස කෙළින්ම. ශරීරය හිස සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සාදයි. පහළ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය, මුද්රණාලය ආතතියෙන් යුක්ත වේ. ඔබේ හුස්ම නරඹන්න - තියුණු හුස්මක් (උදරයේ මාංශ පේශි ඊටත් වඩා තද කරයි) සහ සුමට හුස්මක්. ඔබට හැකි තාක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. තත්පර 10-20 කින් ආරම්භ කරන්න. විවේක ගැනීම සඳහා, ඔබේ ශරීරය බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු නැවත ලෑලි ස්ථානයට ආපසු යන්න. ප්රවේශයන් කිහිපයක් කරන්න.

සියලුම ව්‍යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, වැඩ කරන්නේ උදරීය මාංශ පේශි බව සහතික කර ගන්න, මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදනය තෙක් පුනරාවර්තන ගණන සිදු කළ යුතුය. මාංශ පේශි පිළිස්සීමට හා පිළිස්සීමට පටන් ගන්නා බව අපට හැඟුණි - තවත් 3-5 පුනරාවර්තන සහ ඔබට ලිහිල් කළ හැකිය.

ඔබේ ආහාර වේල නරඹන්න, හෘද හා උදර ව්‍යායාම කරන්න - එවිට ඔබේ බඩ නිසැකවම තානය, පැතලි හා ලස්සන වනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් අත්හැරීම නොවේ! ලස්සන වෙන්න!

මාංශ පේශිවල ප්රධාන කාර්යය වන්නේ චලනය හා ස්ථාවර කිරීමයි. කොඳු ඇට පෙළ පිටුපස සිට පිටුපස මාංශ පේශි මගින් ද, උදරයේ මාංශ පේශි මගින් ද රඳවා තබා ගනී - ඉදිරිපස සිට. මෙය අපගේ ශරීරයේ වැදගත්, ඉතා දියුණු සහ වන්දි යාන්ත්රණයකි. උදරීය මාංශ පේශිවල දුර්වලතාවය උදරයේ සහ ඉඟටිය පමණක් නොව, පිටුපස ඇති වේදනාවේ පළමු හේතුවකි.

අවබෝධ කරගත හැකි සරල අභ්යාසසැත්කම්, තුවාල සහ දිගු නිශ්චලතාවයෙන් පසු උදරීය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ඇඳුම් ලිහිල් විය යුතුය, සපත්තු ඉවත් කළ යුතුය. සියලුම අභ්යාස (විශේෂයෙන් පළමු දින) සුමටව හා ක්රමානුකූලව සිදු කළ යුතුය. වැදගත් මූලධර්මය මතක තබා ගන්න: "මෘදු වේදනාව ඉවසන්න, දරුණු වේදනාවන්ට ඉඩ නොදෙන්න."

මෙම අභ්යාස අවම වශයෙන් සති 2 ක් සඳහා දිනපතා කරන්න.

ඔබේ පිටුපස සැතපී, කකුල් දණහිසට නැමී, ශරීරය දිගේ දෑත්. හැකිතාක් ඔබේ බඩේ ඇඳීමට උත්සාහ කර ඔබේ නහය කොඳු ඇට පෙළ දෙසට අදින්න. තත්පර 15 ක් මෙම ස්ථානය තබාගෙන පසුව විවේක ගන්න. 5-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ පිටුපස සැතපී, කකුල් දණහිසට නැමී, ශරීරය දිගේ දෑත්. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ දිශාවට ඔබේ බඩ බොත්තම අදින්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ඔබන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හැකි තරම් කෙළින් තබා ගන්න. තත්පර 15 ක් මෙම ස්ථානය තබාගෙන පසුව විවේක ගන්න. 5-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ පිටුපස සැතපී, කකුල් දණහිසට නැමී, ශරීරය දිගේ දෑත්. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න. ආතතිය රඳවාගෙන සිටියදී, එක් නැමුණු කකුලක්, බිම සිට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉහළට ගෙන තත්පර 5 ක් තබා ගන්න, පසුව එය අඩු කරන්න. දෙවන පාදය සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ හිසට උඩින් අත ඔසවා තත්පර 5ක් තබා ගන්න. ඉන්පසුව පහත් කර දෙවන අතින් ව්යායාම නැවත කරන්න. එක් එක් අත සහ පාදය සමඟ 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම ඔබට තවදුරටත් අපහසු නොවන වහාම, ඔබේ කකුල සහ විරුද්ධ අත එකවරම ඔසවන්න. තත්පර 5 ක් ද තබා ගන්න. සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 5 ක කට්ටල 3 ක්.

ඔබේ පිටුපස සැතපී, කකුල් දණහිසට නැමී, ශරීරය දිගේ දෑත්. උදරීය මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කිරීම, අපි බිම සිට උරහිස් බ්ලේඩ් ඉරා දමා කකුල් දිශාවට දෑත් දිගු කරමු. ළඟා වූ ස්ථානය තත්පර 3 ක් තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම ගන්න එපා. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 2 ක්. ඔබ ඔබේ හිස පිටුපස අගුලකින් ඔබේ අත් අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්නේ නම්, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.

ඔබ පෙර ඒවාට හුරු වූ විට පහත අභ්‍යාස කිරීමට පටන් ගන්න. පන්ති ආරම්භ වී සතියකට පසුව නිර්දේශ කෙරේ.

ඔබේ පිටුපස සැතපී, කකුල් දණහිසට නැමී, ශරීරය දිගේ දෑත්. උදරීය මාංශ පේශි වෙහෙසකර, අපි උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඉරා දමා කකුල් දෙසට දෑත් දිගු කර ශරීරය දකුණට හරවන්නෙමු. ළඟා වූ ස්ථානය තත්පර 3 ක් තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න, ඔබේ දෑතින් ඔබට උදව් නොකරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සෑම පැත්තකින්ම 15 වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 2 ක්. ඔබ ඔබේ හිස පිටුපස අගුලකින් ඔබේ අත් අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්නේ නම්, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.