ව්යායාම කඳට කකුල් දක්වා ඉදිරියට ගෙනයන්න. ඉණ සඳහා ඇලවීම
වාඩි වී සිටින ඉදිරි වංගුව යෝගා වලින් යෝග්‍යතා ලෝකයට පැමිණි ජනප්‍රිය ව්යායාමයකි. මෙම ව්‍යාපාරය පශ්චිමෝත්තනාසනය ලෙසද හැඳින්වේ. එහි හැකියාව නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමපිටුපස සෞඛ්යය සහ හොඳ ශාරීරික හැඩය පෙන්නුම් කරයි.
ශරීරයට ආසනයේ බලපෑම
ව්යායාම චිකිත්සක සහ රෝග නිවාරක ගණයට අයත් වේ. මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ පැහැදිලි බලපෑමට අමතරව පසුපස මතුපිටශරීරය, එය ස්ටූප් ඉවත් කිරීම සහ සුළු ස්කෝලියෝසිස් නිවැරදි කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. සමස්තයක් ලෙස කොඳු ඇට පෙළේ තත්වය කෙරෙහි අසනා ද හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, එය අපගේ ශරීරයේ සියලුම අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඉරියව්ව ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර පරිවෘත්තීය නියාමනය කරයි, එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට දායක වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, එහි නිත්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට යටත්ව, උදරයේ සහ උකුල් වල ඇති මේද තට්ටුවේ අඩුවීමක් ලබා ගත හැකිය.
යෝග අභ්යාසය ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කිරීමට, කාංසාව සමනය කිරීමට සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්‍යයට ආසනවල හිතකර බලපෑම සැලකිල්ලට නොගත හැකිය. ඔවුන් PMS සහ ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ ඉවත් කරන අතර, ගැබ්ගැනීමේ අවස්ථා ද වැඩි කරයි.
ඇඟවීම්
ව්යායාම කළ යුත්තේ කුමන අවස්ථා වලදීද:
- පහළ අන්තයේ නිදන්ගත රෝග;
- ශ්රෝණි ප්රදේශයේ සංසරණ ආබාධ;
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ආබාධ;
- ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ රෝග;
- ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්;
- ස්කොලියෝසිස්;
- මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව ආබාධ;
- අධි රුධිර පීඩනය;
- නින්ද ආබාධ.
ප්රතිවිරෝධතා
ව්යායාමයට යම් ප්රතිවිරෝධතා ඇත, විශේෂයෙන්:
- අන්තර් අන්තරාල තැටි විස්ථාපනය;
- ආතරයිටිස් සහ sciatica;
- සෘතුමය අසාත්මිකතා ඇතුළු ශ්වසන රෝග උග්රවීම;
- ගැබ් ගැනීම;
- තියුණු පිටුපස වේදනාව.
ව්යායාම අනුපිළිවෙල
කකුලේ නැමීම් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද? ව්යායාම කිරීමට පෙර, ටිකක් උණුසුම් කරන්න. අත පැද්දීම, තැනින් තැන ඇවිදීම සහ උකුලේ භ්‍රමණය මාලාවක් වැඩි කාලයක් ගත නොවන අතර ඉදිරි බර සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කරයි.
එසේම, ව්‍යායාමය අවසානයේ දී චලනය භාවිතා කළ හැකිය, එම අවස්ථාවේ දී එය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. මෙයට හේතුව ඔවුන් දිගු කිරීමට වඩා හොඳ ණයක් ලබා දීමයි.
- ඔබේ තට්ටම් මත හිඳගෙන ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි දිගු කර ඔබ දෙසට යොමු කරන්න. ඔබේ ෂින්ස් බිමට ඔබන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ අත්ලෙන් ඔබේ දණහිස හෝ දණහිස අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් ආධාරයෙන්, ක්රමයෙන් ඉදිරියට යාමට පටන් ගන්න. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම, ඔටුන්න අනුගමනය කරමින්, ඉදිරියට සහ ඉහළට. වටකුරු පිටුපසට බැසීමට උත්සාහ නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් ව්‍යායාමයෙන් ඔබට කිසිදු යහපතක් සිදු නොවේ.
- විවේක ගන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ බඩ හැකිතාක් ඔබේ කකුල් වලට සමීපව ඔබන්න, වචනාර්ථයෙන් අඩකින් නැමෙන්න. ඒ සමගම, ඔටුන්න ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන හෝ ඔබේ උරහිස් වෙහෙසට පත් නොකරන්න. තත්පර 30-60 අතර කාලයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න. සැසි කිහිපයකට පසු, ඔබට මෙම ස්ථානයේ ගත කරන කාලය විනාඩි 2 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.
- ඉරියව්වෙන් නිවැරදිව ඉවත් වීම ඉතා වැදගත් වේ. එක් එක් චලනය සෙමින් සිදු කරන්න, සම්පූර්ණ පිටවීම හුස්ම කිහිපයක් ගත යුතුය. පහළ පිටුපසට මඳක් අදින්න, හිස ඔසවන්න, පපුවේ සහ පිටුපසට නැමෙන්න. ඊට පසු, සෙමින් ඉහළ යාමට පටන් ගන්න - කශේරුකාව මගින් කශේරුකාව. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පිටුපස බිමට ලම්බක විය යුතුය.
තාක්ෂණික ලක්ෂණ
ව්යායාම වඩාත් සුවපහසු කිරීමට, පහත සඳහන් නිර්දේශ සැලකිල්ලට ගන්න. ඔවුන්ගේ දුෂ්කරතාවය නිසා ඔබට බෑවුම් කළ නොහැකි නම් මෙම ඉඟි ඔබට උපකාර කරනු ඇත.
ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ විලුඹ බිම ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. මෙය ඔබට ඔබේ තට්ටම් පිටුපසට තල්ලු කිරීමට ඉඩ සලසයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබේ ශරීරය වඩාත් සුවපහසු ස්ථානයක් ගනී.
හැකි තරම් ගැඹුරින් හා සුවපහසු වේගයකින් හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. කකුල් වල සාන්ද්‍රිත ආතතිය තබා ගන්න, නමුත් නියමිත වේලාවට විවේක ගන්න උරහිස් පටියක්සහ අත්. මෙම ව්යායාම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. සමහර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ලිහිල් කිරීමෙන් සහ අනෙක් අය ආතතියෙන් ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් දැනීමට එය ඔබට උගන්වනු ඇත.
කොඳු ඇට පෙළ ගුණාත්මකව දිගු කිරීම සඳහා, ඉණ ඇතුළට හැරවීමට උත්සාහ කරන්න, සහ තට්ටම් විවිධ දිශාවලට විහිදුවන්න.
දෝෂ නිවැරදි කිරීම
ඔබම පරීක්ෂා කරන්න. ඔබ උකුල් සන්ධි ප්රදේශයේ "නැමුවහොත්" කකුල් වලට ඇලවීම නිවැරදිව සිදු කෙරේ.
යටිපතුල් ඇතුළට හැරවීමට අවශ්ය නැත. ඔබ බිත්තියෙන් ඉවතට තල්ලු කර මෙම ස්ථානය සවි කර ඇති බව සිතන්න.
ඉක්මන් හා හදිසි චලනයන්ගෙන් වළකින්න. සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ නළලෙන් වහාම දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට සමත් නොවේ. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන්න, ඉක්මනින් ඔබට ධනාත්මක වෙනස්කම් දැනෙනු ඇත. චලනය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
ඔබේ පහළ පිටුපසට තුවාල කළ හැකි බැවින්, ඔබේ අත්වලින් ඕනෑවට වඩා උදව් නොකරන්න. ඔබේ දණ නමන්න එපා.
සරල කළ අනුවාදය
මෙම අදියරේදී ව්‍යායාමය ඔබට අපහසු නම්, මෙම ඉරියව්වේ පහසු අනුවාදයක් ප්‍රගුණ කරන්න. දණ්ඩාසනය ශරීරයට ද ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර එය නිතිපතා කිරීමෙන් ඔබට පශ්චිමෝත්තනාසනයේ වාඩි වීමට ඉඩ සලසයි.
වැදගත්ම දෙය වන්නේ ඔබේ පිටුපසට නැමීම නොවේ. බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි ඔබ දෙසට ඇදගෙන ඔබේ දණහිස් තද කරන්න. ඔබට දැඩි වෙනසක් දැනිය යුතුය - ඉහළ කොටසශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් වන අතර කකුල් ඉතා නොසන්සුන් වේ. ඔබේ කාර්යය වන්නේ විනාඩි 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමයි. ඔබේ දෑතින් ඔබට ටිකක් උදව් කළ හැකිය.
ඔබට ඔබේ කොන්ද කෙළින් තබා ගැනීමේ ගැටලුවක් ඇත්නම් හෝ පහළ පිටුපස වේදනාව අත්විඳින්නේ නම්, යෝග පටි සමඟ ඔබටම උදව් කරන්න. එය ඔබේ පාද හරහා ගොස් ඔබේ අත්ලෙන් අපේක්ෂිත දිගට සවි කරන්න. මෙය මෙම ඉරියව්ව බෙහෙවින් සරල කරනු ඇත.
ඔබේ කඳ සහ පාද අතර ස්ථිර කොට්ටයක් තැබීමෙන් ඔබට චලනය පහසු කළ හැකිය. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට පුටුවක වාඩි වී ඔබේ දෑත් බිම තබා ඉදිරියට නැඹුරු විය හැකිය.
ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම
පශ්චිමෝත්තනාසනය ඔබට පහසු නම්, ඔබට එය ගැඹුරු කළ හැකිය. පහත අදහස් භාවිතා කරන්න:
- ඔබ ප්රමාණවත් තරම් ගැඹුරට හේත්තු වී ඔබේ බඩ ඔබේ උකුලට තදින් තද කළ විට, ඔබේ අත්ලෙන් ඔබේ පාද අල්ලාගෙන ඔබේ වැලමිට බිමට තද කරන්න. චලනය සඳහා ආධාරකයක් ලෙස ඔබේ නළල භාවිතා කරන්න. ඔබේ පාද සෙමින් ඔබ දෙසට ඇද ගැනීමට පටන් ගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, කොඳු ඇට පෙළේ මැද කොටසෙහි ශක්තිමත් දිගු කිරීමක් ඔබට දැනෙනු ඇත.
- ඔබේ මුහුණ ඔබේ දණහිස අසල ඇති විට, ඔබේ දෑත් තව දුරටත් දිගු කරන්න. ඔබේ විරුද්ධ අතේ අත්ලෙන් ඔබේ මැණික් කටුව අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබට ව්යායාමයේ ගතික අනුවාදයක් කළ හැකිය. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබේ මුළු සිරුරම තද කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් අනුගමනය කරමින් ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීම නතර නොකර වාඩි වී සිටින ස්ථානයට යන්න. එවිට උකුලේ සන්ධිවල නැමී ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න එපා. හුස්ම කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ප්‍රශ්වාසයක් මත එයින් පිටතට එන්න, ක්රමයෙන් නැමී, ඔබ බිම ගිලෙන තුරු කශේරුකාව මගින් ශරීර කශේරුකාව ඔසවන්න. ඔබේ හුස්මෙහි විරාමයක් නොගෙන ආශ්වාස සහ පිටකිරීමේ කාලය සමානව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
Paschimottanasana යනු ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු සම්භාව්ය යෝග ඉරියව්වකි. එය ප්‍රගුණ කිරීම යෝග ලෝකයට පළමු පියවර වන අතර නව, වඩාත් සංකීර්ණ ඉරියව් සඳහා මාර්ගය විවෘත කරනු ඇත. මෙම ව්යායාම කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් වැරදි ලෙස සිදු කළහොත් එය හානිකර විය හැක. මෙම හේතුව නිසා එය ලබා දිය යුතුය විශේෂ අවධානයඔහුගේ තාක්ෂණය.
ක්රීඩා කිරීමට පටන් ගැනීම, සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ වඩාත් අලංකාර රූපයක් බවට පත් කිරීමට අපේක්ෂා කරයි. නමුත් ක්‍රමානුකූල නොවන පුහුණුවක් සමඟින් ඔබට ප්‍රතිවිරුද්ධ ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකි බව ඔබ දන්නවාද, කුඩා කල සිටම සෑම දෙනාම දන්නා සරලම අභ්යාස තෝරා ගැනීම පවා? පැත්තට ඇලවීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමන මාංශ පේශිද, පරිපූර්ණ ඉණ සෑදීමට ඔවුන්ට උපකාර කළ හැකිද සහ ඒවා නිවැරදිව ඉටු කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරමු.
ව්යායාමයේ සම්භාව්ය අනුවාදය
ආරම්භක ස්ථානය - සිටගෙන, පිටුපස කෙළින්, කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබ පාදයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන තුරු වම් පැත්තට නැමිය යුතුය. පහළම ස්ථානයේ, ඔබ තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටිය යුතුය, ඉන්පසු ඔබට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා හැකිය (හුස්ම ගන්න). එවිට ඔබ පළමු පියවරේ සිට අනෙක් පැත්තට හේත්තු වී සෑම දෙයක්ම නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
විස්තර කරන ලද චලනයන් සිදු කිරීමේදී ඔවුන්ගේ අත් තිබිය යුත්තේ කොතැනදැයි ආරම්භකයින් බොහෝ විට කල්පනා කරති. ඔවුන්ගේ වැඩසටහන් වලදී, වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් සහ උපදේශකයින් පවා විවිධ ආකාරවලින් පැති නැමීම් කිරීමට ඉදිරිපත් වේ. දෑත් පටිය මත විය හැකිය, ශරීරය දිගේ පහත් කළ හැකිය, නැතහොත් එක් අතක් ඉහළට ඔසවා අනෙක් අත ඉණෙහි ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය ඉහළ පාදවල පිහිටීමෙන් වෙනස් නොවේ. විවිධ අත් ඉරියව් උත්සාහ කර ඔබට වඩාත් පහසු යැයි හැඟෙන එකක් තෝරන්න.
මෙම ව්‍යායාමයෙන් ප්‍රයෝජන ලබන්නේ කාටද?
පැති නැමීම වඩාත්ම එකක් බව විශ්වාස කෙරේ සරල ක්රමගැහැණු ළමයින් සඳහා ඉණ සිහින් කර ගැනීමට. ඒ අතරම, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය අතර සැබෑ ත්‍රාසජනක කතා තිබේ, ඔබ මෙම ව්‍යායාමය නිතර නිතර පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවකින් කළහොත්, ඔබට මාංශ පේශි පොම්ප කර කැපී පෙනෙන කොටස් නොමැති හා ආකර්ෂණීය නොවන සෘජුකෝණාස්රාකාර රූපයක් ලබා ගත හැකිය. වක්ර. සත්‍යය කොහිද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉණ සඳහා පැති නැමීම් ප්රායෝගිකව නිෂ්ඵල වේ. මෙම ව්‍යායාමය, පළමුව, ශරීරයේ සමහර පෘෂ්ඨීය මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්‍යාවක් සමඟ, එය ශරීරයේ සමස්ත ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ආමාශය තරමක් තද කිරීමටත් උපකාරී වේ. ඔබ එය "මේදය දහනය කරන" ආකාරයෙන් සිදු කරන්නේ නම් - පෙර රත් කිරීම, පුනරාවර්තන සහ බර ගොඩක් සමඟ - ඔබට සැබවින්ම මාංශ පේශි වර්ධනය කර අතිරික්ත චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කළ හැකිය. කායවර්ධන පංකා සෑම පැත්තකින්ම 50-100 වාරයක් පැති නැමීම් කිරීමට උපදෙස් දෙයි.
නීති සහ තාක්ෂණය
මෙම ව්යායාම නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා වඩාත් වැදගත් කොන්දේසිය වන්නේ බඳ පටිය කෙළින්ම තබා ගැනීමයි. ඔබ නැමීමට පටන් ගැනීමට පෙර, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් කළ යුතුය, ඔබේ තට්ටම් සහ උදරය තද කරන්න. ඇලවීම අතරතුර, චලනය පැත්තට පමණක් සිදු කරන බවට වග බලා ගන්න, නමුත් සරල රේඛාවකින් ඉදිරියට හෝ පසුපසට අපගමනය කළ නොහැකි පමණක් නොව, ඉතා භයානක ය. වැඩිහිටි පුහුණුවේදී මෙවැනි අත්වැරදීම් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට බරපතල ලෙස හානි කළ හැකිය. චලනයම - ඇලවීම, මුද්රණාලයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය හේතුවෙන් සිදු කළ යුතුය. ව්යායාම බොහෝ විට සිදු නොකළ යුතුය, ඔබ බැරෑරුම් ලෙස පුහුණු කරන්නේ නම්, එය සතියකට 1-2 වතාවක් ඔබේ පන්තිවලට ඇතුළත් කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත. නිවසේ ව්යායාම සඳහා, නැඹුරුවීම් අනෙක් සෑම දිනකම පුනරාවර්තනය සඳහා සුදුසු වේ, නමුත් ඒවා පුනරාවර්තන 6-15 ප්‍රමාණයකින් සිදු කරනු ලැබේ.
ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා සහ හැකි ගැටළු
කොඳු ඇට පෙළට තුවාල වූ අය සඳහා එක් එක් දිශාවට නැඹුරුවීම දැඩි ලෙස තහනම්ය. ඔබට කොන්දේ අමාරුවක් තිබේ නම් (උදාහරණයක් ලෙස, වක්‍රය) හෝ නිතිපතා පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, ඔබ විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන ව්යායාම නොකළ යුතුය. පුහුණුව අතරතුර ඔබට වේදනාවක් සහ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, සැසිය නතර කළ යුතුය. එසේම, ඔබ "ඔබ පහත වැටෙන තුරු" පුහුණු නොකළ යුතුය, ඔබේ කකුල්වල පැහැදිලි ආතතියක් දැනෙන වහාම බෑවුම් කිරීම නතර කළ යුතුය.
ගොළුබෙල්ලන් සහිත ශරීරයේ ඇලවීම
ඔබ බර සමඟ එය කිරීමට පටන් ගන්නේ නම් ඕනෑම සරල ව්යායාමයක් පාහේ වැඩිදියුණු කළ හැකිය. එය කරන්නේ කෙසේද බර කිරන නියෝජිතයා තෝරා ගැනීමෙන් ආරම්භ විය යුතුය. ආරම්භක ගැහැණු ළමයින්ට කිලෝග්‍රෑම් 0.5-2 ක් බරැති කුඩා ගොළුබෙල්ලන් ගැනීම ප්රමාණවත් වේ. උසස් මලල ක්‍රීඩකයින්ට කිලෝග්‍රෑම් 2-4 විකල්පය තෝරා ගත හැකිය.
ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සාම්ප්‍රදායික ඇලවීම් සඳහා සමාන වේ: එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන, අනෙක පහසු ආකාරයකින් තබා ශරීරය ඇලවීම ආරම්භ කරන්න. චලනය අතරතුර, බර තැබීමේ නියෝජිතයා ශරීරයට තදින් ගැලපේ. බෑවුමේ පහළම ස්ථානයේ දී මෙන් සරල අභ්යාස, ඔබට තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටිය යුතුය, ඉන්පසු ඔබට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා හැකිය.
ඔබ ජිම් එකේ පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, තනි වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට සහ ප්රශස්ත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව තෝරා ගැනීමට උපදේශකයාගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. ඔබ නිවසේදී ව්යායාම කරන්නේ නම්, මතක තබා ගන්න dumbbell curls ශක්තිය අභ්යාසසහ බොහෝ පුනරාවර්තන ඔවුන් සඳහා අවශ්ය නොවේ. ක්රියාත්මක කිරීමේ සියලු නීති රීති අනුගමනය කර නිතිපතා පුහුණු කරන්න, එවිට ඔබ නිසැකවම සාර්ථක වනු ඇත!
ඉදිරි නැමීම් කුඩා කල සිටම බොහෝ දෙනා දන්නා සරල ව්යායාමයක් වන අතර එමඟින් කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීමට සහ මුද්රණාලයේ, පිටුපසට සහ තට්ටම්වල මාංශ පේශි තානය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මීට අමතරව, මෙම අභ්යාසය TRP ප්රමිතීන්ට ඇතුළත් වේ. ඒ නිසා ලස්සන නම්‍යශීලී සිරුරක් හිමිකර ගැනීමට සහ තම ශාරීරික ස්වරූපය ගැන ආඩම්බර වීමට කැමති සියලු දෙනාටම ඉදිරි නැමීම වැඩසටහනේ අනිවාර්ය වේ.
කරන්නේ ඇයි?
ඉදිරියට නැඹුරු වීම මිනිස් සිරුර සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වාභාවික චලනයකි. ව්යායාම කිසිවක් අවශ්ය නොවේ ශාරීරික පුහුණුවහෝ ක්රීඩා උපකරණ. එය නිවසේදී, ස්වයං පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.
ශරීරයට බලපෑම:
- ඉදිරි කඳ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව සහ උකුල් සන්ධි සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි.
- කලවා වල පිටුපස මස්පිඬු සහ මාංශ පේශි සඳහා දිගු කිරීමේ පුහුණුවක් ඇත. විශේෂයෙන්ම ඔබ කෙළින් කකුල් සමඟ ව්යායාම කරන්නේ නම්.
- මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, පිටුපස, තට්ටම්.
- රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, හිසෙහි භාජන වල රෝග වැළැක්වීම.
ප්රතිවිරෝධතා
සාධාරණ ලෙස, වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන් ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ඉදිරි නැමීම් වලට ප්රතිවිරෝධතා ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් චලනය වීමේ ලක්ෂණ දෙකක් සමඟ සම්බන්ධ වේ: ශරීරයේ ප්රතිලෝම තත්ත්වය සහ කොඳු ඇට පෙළේ බලපෑම. ශරීරයේ ඇතැම් තත්වයන් යටතේ, මෙම බලපෑම් නුසුදුසු ය:
- අධි රුධිර පීඩනය, හිසරදය, හිසෙහි භාජන වල රෝග.
- කොඳු ඇට පෙළේ ඇති ගැටළු, ලුම්බිම් කලාපයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය නිර්දේශ නොකරයි.
බොහෝ විට, කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු ඇති විට, ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ඇලවීම නොකිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් ඔබේ දෑත් පහළට තබන අතරම, ලිංගේන්ද්රයන් ඉහළට ඔසවා තැබීම. මේ නිසා, ශරීරය බිමට සමාන්තරව ඇති ස්ථානය ව්‍යායාමයෙන් බැහැර කරනු ලැබේ. පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල උපරිම ආතතිය අවශ්ය වන්නේ මෙම ස්ථානයයි. සියල්ලට පසු, ඔබ දැනටමත් නැමී ඇති විට, පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් වේ.
ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ව්යායාමයේ ජනප්රියත්වය තිබියදීත්, එය ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය එහිම ලක්ෂණ ඇත. අපි එය වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
- කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න. පහළ පිටුපස, ස්වාභාවික අපගමනය පවත්වා ගත යුතුය, පපුව කෙළින් කළ යුතුය.
- ඔබේ උදරය තද කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, උකුලේ සන්ධි දෙසට හැරෙන්න. ඔබගේ වර්තමාන නම්‍යශීලී මට්ටම ඔබගේ දෑතින් බිමට ළඟා වීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, ඔබේ පිටුපසට වට නොකරන්න, නමුත් ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න. කාලයත් සමඟ නම්‍යශීලීභාවය වර්ධනය වන අතර, ඔබට කෙළින් කකුල් සහිත ඉදිරි නැමීමක් සම්පූර්ණයෙන්ම සිදු කිරීමට හැකි වනු ඇත.
- තත්පර 1-2 ක් සඳහා පහළ ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ග්ලූටේල් මාංශ පේශිවල උත්සාහය නිසා, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සිදු කරන්න.
සෑම විටම, පිටුපස මාංශ පේශි හේතුවෙන් ඔබ ශරීරය ඉහළට ඇද නොගන්නා බව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය වැරදි පමණක් නොව භයානක ය. පිටුපස මාංශ පේශි ශරීරය සෘජු ස්ථානයක තබා ඇති අතර එහි ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ඉහළ නංවයි.
එසේම, කඳ ඉදිරියට නැමීමේදී, හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් විශේෂඥ අදහස් වෙනස් වේ. පහසුම සහ ආරක්ෂිත විකල්පය වන්නේ මිනිස් සිරුරේ කායික ලක්ෂණ වලට ඇලී සිටීමයි. එනම්, ස්ථාවර ස්ථානයක, පපුව කෙළින් කර ඇති අතර, පෙනහළුවලට ප්රමාණවත් වාතය ලබා ගත හැකිය. පතුලේ, අනෙක් අතට. එමනිසා, හුස්ම ගැනීමේදී ශරීරය පහත් කිරීම සහ ආශ්වාසය මත එය ඉහළ නැංවීම තර්කානුකූලයි.
ඔබට කට්ටල 2-3 කින් 10-15 ඇල කිරීම් කිරීමෙන් ආරම්භ කළ හැකිය. ව්‍යායාමය මන්දගාමී වේගයකින්, කම්පනයකින් තොරව, සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කළ යුතුය. සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට සෘජු කකුල් සහිත ආනතියකට ඔබව පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඉදිරි නැමීම් කුඩා කල සිටම බොහෝ දෙනා දන්නා සරල ව්යායාමයක් වන අතර එමඟින් කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීමට සහ මුද්රණාලයේ, පිටුපසට සහ තට්ටම්වල මාංශ පේශි තානය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මීට අමතරව, මෙම අභ්යාසය TRP ප්රමිතීන්ට ඇතුළත් වේ. ඒ නිසා ලස්සන නම්‍යශීලී සිරුරක් හිමිකර ගැනීමට සහ තම ශාරීරික ස්වරූපය ගැන ආඩම්බර වීමට කැමති සියලු දෙනාටම ඉදිරි නැමීම වැඩසටහනේ අනිවාර්ය වේ.
කරන්නේ ඇයි?
ඉදිරියට නැඹුරු වීම මිනිස් සිරුර සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වාභාවික චලනයකි. ව්යායාම සඳහා ශාරීරික සූදානමක් හෝ ක්රීඩා උපකරණ අවශ්ය නොවේ. එය නිවසේදී, ස්වයං පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.ශරීරයට බලපෑම:
- ඉදිරි කඳ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව සහ උකුල් සන්ධි සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි.
- කලවා වල පිටුපස මස්පිඬු සහ මාංශ පේශි සඳහා දිගු කිරීමේ පුහුණුවක් ඇත. විශේෂයෙන්ම ඔබ කෙළින් කකුල් සමඟ ව්යායාම කරන්නේ නම්.
- මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, පිටුපස, තට්ටම්.
- රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, හිසෙහි භාජන වල රෝග වැළැක්වීම.
ප්රතිවිරෝධතා
සාධාරණ ලෙස, වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන් ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ඉදිරි නැමීම් වලට ප්රතිවිරෝධතා ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් චලනය වීමේ ලක්ෂණ දෙකක් සමඟ සම්බන්ධ වේ: ශරීරයේ ප්රතිලෝම තත්ත්වය සහ කොඳු ඇට පෙළේ බලපෑම. ශරීරයේ ඇතැම් තත්වයන් යටතේ, මෙම බලපෑම් නුසුදුසු ය:- අධි රුධිර පීඩනය, හිසරදය, හිසෙහි භාජන වල රෝග.
- කොඳු ඇට පෙළේ ඇති ගැටළු, ලුම්බිම් කලාපයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය නිර්දේශ නොකරයි.
ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ව්යායාමයේ ජනප්රියත්වය තිබියදීත්, එය ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය එහිම ලක්ෂණ ඇත. අපි එය වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
- කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න. පහළ පිටුපස, ස්වාභාවික අපගමනය පවත්වා ගත යුතුය, පපුව කෙළින් කළ යුතුය.
- ඔබේ උදරය තද කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, උකුලේ සන්ධි දෙසට හැරෙන්න. ඔබගේ වර්තමාන නම්‍යශීලී මට්ටම ඔබගේ දෑතින් බිමට ළඟා වීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, ඔබේ පිටුපසට වට නොකරන්න, නමුත් ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න. කාලයත් සමඟ නම්‍යශීලීභාවය වර්ධනය වන අතර, ඔබට කෙළින් කකුල් සහිත ඉදිරි නැමීමක් සම්පූර්ණයෙන්ම සිදු කිරීමට හැකි වනු ඇත.
- තත්පර 1-2 ක් සඳහා පහළ ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ග්ලූටේල් මාංශ පේශිවල උත්සාහය නිසා, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සිදු කරන්න.
සෑම විටම, පිටුපස මාංශ පේශි හේතුවෙන් ඔබ ශරීරය ඉහළට ඇද නොගන්නා බව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය වැරදි පමණක් නොව භයානක ය. පිටුපස මාංශ පේශි ශරීරය සෘජු ස්ථානයක තබා ඇති අතර එහි ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ඉහළ නංවයි.
එසේම, කඳ ඉදිරියට නැමීමේදී, හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් විශේෂඥ අදහස් වෙනස් වේ. පහසුම සහ ආරක්ෂිත විකල්පය වන්නේ මිනිස් සිරුරේ කායික ලක්ෂණ වලට ඇලී සිටීමයි. එනම්, ස්ථාවර ස්ථානයක, පපුව කෙළින් කර ඇති අතර, පෙනහළුවලට ප්රමාණවත් වාතය ලබා ගත හැකිය. පතුලේ, අනෙක් අතට. එමනිසා, හුස්ම ගැනීමේදී ශරීරය පහත් කිරීම සහ ආශ්වාසය මත එය ඉහළ නැංවීම තර්කානුකූලයි.
ඔබට කට්ටල 2-3 කින් 10-15 ඇල කිරීම් කිරීමෙන් ආරම්භ කළ හැකිය. ව්‍යායාමය මන්දගාමී වේගයකින්, කම්පනයකින් තොරව, සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කළ යුතුය. සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට සෘජු කකුල් සහිත ආනතියකට ඔබව පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
"යකඩ ක්‍රීඩාව" අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි සොයා ගැනීමට මෙම ලිපිය අපට උපකාරී වනු ඇත. ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේ වඩාත් පොදු සහ නිතර භාවිතා වන වෙනස්කම් අපි විස්තරාත්මකව අධ්යයනය කරමු. අපගේ යෝජිත අභ්යාස වේ ලබා ගැනීමට පහසුය, සරලයෙදුමේ සහ සංකීර්ණ නොවන, ජිම් එකේ පමණක් නොව, නිවසේදී හෝ ස්වභාව ධර්මයේ පවා සිදු කළ හැකිය, ක්රීඩා උපකරණ සහ විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
ඉතින්, ආරම්භකයින් සඳහා, අපි නිර්වචනය සමඟ කටයුතු කරමු: මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්යායාම මොනවාද?
සමහර ඒකාකාරී, සාමාන්‍ය වැඩ කිරීම, ඒකාකාරී ක්‍රියාවන් සිදු කිරීම, අපගේ ශරීරය (සමස්තයක් ලෙස හෝ එහි තනි අංග) විය හැකිය. ස්ථාවර(එකම) තනතුර, - එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස අපගේ මාංශ පේශි තන්තු විස්ථාපනයට ලක් වන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, යම් හැඩයක් ලබා ගනී. මේ ආකාරයෙන්, අපගේ ශරීරය බරට අනුවර්තනය වන අතර කාර්යය සම්පූර්ණ කිරීම පහසු කරයි. මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්යායාම අපට අවශ්ය වන්නේ ශරීරයට උපකාර කිරීම සඳහා පමණි. ඔහුගේ මාංශ පේශි තන්තු ඒවායේ මුල් හැඩයට ගෙන එන්න. ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ නිතිපතා අවහිර වී ඇති හැකිලී ගිය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සහ නිසි ලෙස දිගු කිරීමයි.
පළමු දිගු කිරීමේ ව්යායාම සහ වඩාත් ඵලදායී වන්නේ බාර්එක මත එල්ලීමයි.
හැකිතාක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිගු කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට ඔබට අවස්ථාව ලබා දෙන අතිශයින්ම ඵලදායී ව්යායාමයක්:
- ආපසු,
- ඔබන්න,
ඔබේ මාංශ පේශිවල බහුකාර්ය දිගු කිරීම සඳහා ග්රහණයේ පළල වෙනස් කරන්න. කකුල් දණහිසට නැමිය හැකි හෝ කෙළින් තබා ගත හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් පැද්දීම නොවේ, කිසිදු චක්රීය ක්රියාවක් සිදු නොකරන්න - නිදහස් ලිහිල් එල්ලීම පමණි. මෙම දිගු කිරීමේ ක්‍රමය අපගේ කොඳු ඇට පෙළට විශාලතම බර පටවා, අපගේ පිටුපසට හොඳින් දිගු කර ලිහිල් කරයි. නිර්දේශිතයි!
අපගේ අවි ගබඩාවේ ඊළඟ දිගු කිරීමේ අභ්යාසය වන්නේ භ්‍රමණයන් සහ දෙපැත්තට නැමීමයි.
බිම වාඩි වී සුවපහසු ඉරියව්වකට යන්න. ශරීරය සිරස් අතට තබා ඇත. කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී ඇත. පැත්තේ සහ ඔබට පිටුපසින් සැලකිය යුතු දුරකින් වස්තුවක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, කඳේ භ්‍රමණ චලනයන් සිදු කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ තට්ටම් සහ කකුල් හැකි තරම් චලනය නොවී ස්ථාවර විය යුතුය.
මෙම ව්‍යායාමය උදරයේ ආනත මාංශ පේශී සහ කලවා හොඳින් සම්බන්ධ කරයි.
කකුලට ඇලවීම - ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා තවත් ව්යායාමයකි.
ආරම්භක ස්ථානය බිම වාඩි වී සිටී. එක් කකුලක් හරවන්න, දණහිසට නැමී, පිටුපසට, අනෙක් කකුල - ඔබ ඉදිරියෙන් දණහිසට කෙළින් කර ඇත. ඉදිරියට නැමී, කකුලේ පාදයේ ඇඟිල්ල ඉදිරියට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න. මෙම නැඹුරුවාවන් විකල්ප ලෙස සිදු කරන්න - පළමුව එක් කකුලකට, පසුව අනෙක් කකුලට. උපරිම දිගු කිරීමේ උච්ච අවධියේදී සවි කිරීමට උත්සාහ කරන්න - මේ මොහොතේ ඔබේ පිටුපස, කකුල් සහ උදරයේ මාංශ පේශි ආතතියට පත්වන ආකාරය ඔබට දැනෙනු ඇත.
අපගේ වත්කමෙන් ඊළඟ දිගු කිරීමේ අභ්යාසය වන්නේ පිටුපසට නැමීමයි.
ඔබේ දණහිස් මත පළල වාඩි වී, ඔබේ විලුඹ ඉහළට පෙනෙන පරිදි ඔබේ පාද ඔතා. ඔබේ ඇඟිලි නැමෙන්න එපා සහ ඔබේ මේස් බිම තබන්න එපා. ඔබේ දණහිස් දෙපැත්තට බැලිය යුතුය. සෙමින් පිටුපසට හේත්තු වන්න. කකුල් වල මාංශ පේශිවල උපරිම ආතතිය දැනීම සහ ඒවා උපරිම ලෙස දිගු කිරීම, මෙම උච්ච ස්ථානයේ මිනිත්තු භාගයක් කැටි කරන්න. ස්ථාවර ස්ථානය හොඳින් දැනුණු පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සහ එසේ කිහිප වතාවක්.
ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා තවත් සම්භාව්ය ව්යායාමයක්:
යෝග ඉරියව්වෙන් වාඩි වන්න. විලුඹ එකට සම්බන්ධ වී ඇත, දණහිස් වෙන්ව ඇත. ඔබේ පාදවල ඇඟිලිවලින් අල්ලාගෙන, ඒවා ඔබේ ශරීරයට හැකි තරම් සමීප කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඒ සමඟම ඔබේ ශරීරය ඔබ දෙසට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න. අපි සෑම දෙයක්ම ඉතා සෙමින් කරන්නෙමු, මන්ද අපට අවශ්ය ප්‍රතිලාභ වෙනුවට වේගවත් වේගයක් අපව වෛද්‍යවරයා වෙත ගෙන යනු ඇත.
සියලුම ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින් සහ ක්‍රීඩකයින් විසින් තවත් දිගු කිරීමේ අභ්‍යාසයක් සිදු කරයි.
ඔබේ කකුල් පළල් කර ඔබේ බූරුවා මත වාඩි වන්න. බොහෝ දුරින් ඔබ ඉදිරියෙහි ඇති වස්තුවකට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, බිම දෙසට නැඹුරු වන්න. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ පිටුපසට සහ මිටි මිටි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඊළඟ ව්‍යායාමය වන්නේ එක් එක් කකුලට විකල්ප පෙනහළු ඉදිරියට ගෙන යාමයි.
අභ්යාසය බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ කලින් සාකච්ඡා කළ පෙනහළුවලට බෙහෙවින් සමාන ය. එකම කරුණ නම් දැන් අපි එය කරන්නේ බරකින් තොරව, නමුත් උසස් තත්ත්වයේ දිගු කිරීම සඳහා - එබැවින්, මෙම නඩුවේ චලනයේ විස්තාරය වඩා විශාල විය යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, අපි තට්ටම්, කලවා සහ අපගේ පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි හොඳින් දිගු කරන්නෙමු. එක් එක් දණහිසට විකල්ප නැඹුරුවක් සිදු කරන්න. සුපුරුදු පරිදි, ඉක්මන් කිරීමට අවශ්ය නැත. දිගු කිරීමේ අභ්යාසවලදී, කිසිසේත්ම හදිසියක් නොමැත.
අපගේ දිගු කිරීමේ සංකීර්ණයේ අවසාන ව්‍යායාමය වන්නේ ශරීරය දෙපැත්තට ඇලවීමයි.
පාසැලේ සිට අපට හුරුපුරුදු තවත් තරමක් ප්‍රසිද්ධ ව්යායාමයකි. නමුත් ඒ සමගම ඉතා ඵලදායී හා ප්රයෝජනවත් වේ. ස්ථාවර ස්ථානයක සිට, අපි එක් එක් දිශාවට විකල්ප නැඹුරුවීම් සිදු කරන්නෙමු. උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල ආනතියේ උච්චතම අවස්ථාවෙහිදී, උපරිම ආතතිය දැනෙමින් තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න.
හොඳයි, බොහෝ විට එපමණයි. අවසාන වශයෙන්, මම ඔබට නැවත වරක් මතක් කිරීමට කැමතියි: කිසි විටෙකත් දිගු කිරීමේ ව්යායාම නොසලකා හරින්න. අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් ඒවා සිදු කරන්න, එවිට ඔබේ මාංශ පේශි අලංකාර ලෙස සමානුපාතිකව හා එකඟතාවයකින් වර්ධනය වේ. සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම සිහින දකින්නේ එය නොවේද?
