มองดูไฟลุกโชน น้ำไหล และสาวหมอบได้ตลอดเวลา
(c) คนจากผู้ชม

เมื่อวานฉันไปซ้อมหลังจากพัก 1.5 เดือน ฉันทำทั้งตัว (กล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง) ฉันจำได้ว่าฉันควรเขียนบทความเกี่ยวกับวิธีที่ฉันเขย่าขวัญ

ด้วยการสูบฉีดร่างกายของคุณ สิ่งต่างๆ ก็เหมือนกับการสูบเว็บไซต์ในเครื่องมือค้นหา มีความคิดเห็น วิธีการ ทฤษฎี ตำนานที่แตกต่างกันมากมาย นักกีฬาแต่ละคนก็เหมือนกับเว็บมาสเตอร์ ที่ต่างก็มีประสบการณ์ส่วนตัวของตัวเอง และเมื่อมองย้อนกลับไปที่เขา เขาก็สามารถยืนยันอะไรบางอย่างได้ และเขาสามารถโต้เถียงอย่างไม่รู้จบกับนักกีฬาคนอื่นๆ (ผู้มีประสบการณ์ของตัวเอง) เกี่ยวกับสิ่งที่ถูกต้องและสิ่งที่ไม่ถูกต้อง

ดังนั้นฉันจึงขอประกาศว่าบทความนี้ไม่ใช่ความจริงขั้นสุดท้าย อธิบายเฉพาะประสบการณ์ของฉันโดยคำนึงถึงข้อมูลทางสรีรวิทยาพารามิเตอร์เริ่มต้นบางอย่าง

ทำไมถึงตัดสินใจโดด

ทุกอย่างเริ่มต้นขึ้นเมื่อนานมาแล้ว ในช่วงวัยเรียนของฉัน การใช้ชีวิตในหอพัก เพื่อนร่วมชั้นและฉัน ซึ่งบางครั้งก็เกิดขึ้นกับทุกคน จู่ๆ ก็ตัดสินใจเลิกดื่มเล็กน้อยและเติมพลัง ยิ่งไปกว่านั้น "เก้าอี้โยก" ซึ่งประกอบด้วยบาร์เบลล์หนึ่งอัน (มีแพนเค้กเยอะมาก) ม้านั่งสำหรับแท่นกดและดัมเบลล์หนึ่งโหล ตั้งอยู่บนชั้น 1 ของหอพัก เพื่อนที่มีประสบการณ์มากกว่าในเรื่องเหล่านี้แสดงให้เราเห็นแบบฝึกหัด โดยทั่วไปเราไปเป็นเวลาหกเดือน เราทำผิดพลาดที่เป็นไปได้ทั้งหมด ละเลยคำแนะนำของผู้อื่น ตัวเราเองรู้! ในขณะเดียวกันก็แทบไม่มีอาหารเลย แต่พวกเขาไม่ได้ปฏิเสธเบียร์ ผลเป็นอย่างไร...

ถัดมาเป็นกองทัพ ภายใต้การถอนกำลัง มีเวลาและฉันอยากจะดึงฟิซูฮะตัวน้อยขึ้นมา แท่งกาโลหะที่ทำจากตัวเชื่อมของรถถัง ดัมเบลล์ 2 อัน แถบแนวนอนและแท่ง - นั่นเป็นชุดที่น่าสงสารสำหรับทหาร 3 เดือนของการเปลี่ยนแปลง "ปั๊ม" ที่ไม่ได้วางแผนไว้ในร่างกายยังไม่เกิดขึ้น

และเมื่อประมาณ 2 ปีที่แล้ว ฉันอยากมีสื่อเหมือนเมื่อก่อนตอนอายุ 16 ปี ตอนที่ฉันผอมและเพิ่งเริ่มดื่มแอลกอฮอล์ด้วยมันฝรั่งทอด จากนั้นสื่อก็ออกมาดี

ฉันดาวน์โหลดหลักสูตร "Smart Press Training" ของ Vasily Ulyanov ทำงานออกมาเล็กน้อย ฉันชอบความจริงที่ว่านอกเหนือจากสื่อแล้วยังมีข้อมูลเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อโดยทั่วไป ฉันตระหนักดีว่าการกดปั๊มขึ้นไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด คุณต้องปั๊มร่างกาย

จากนั้นฉันดาวน์โหลดหลักสูตร "3 สัปดาห์ของการออกกำลังกายที่บ้านนักฆ่า" และเริ่มเรียนเพราะ ไปที่เก้าอี้โยกก็โกรธ " และเป็นอย่างไร มีอะไร ฉันจะมา มีแต่การขว้าง พวกเขาจะหัวเราะเยาะฉัน"- คุ้นเคย? และตอนนี้หกเดือนต่อมาเป็นครั้งแรกที่ฉันเห็นผลลัพธ์บางอย่างจากชั้นเรียน แต่แล้วก็มีการย้ายไปยังเมืองอื่นที่ทำงานฉันละทิ้งทุกอย่างไปหมดแล้ว

ที่ไหนสักแห่งในอีกหกเดือน แต่ฉันตัดสินใจไปยิม ฉันสามารถผ่านไปได้เพียง 2 เดือนและทันใดนั้นเองฉันก็ซื้อตั๋วไป Tai และบินไปยังดินแดนที่อุ่นขึ้น

มีข้อผิดพลาดมากมายในทุกขั้นตอน ข้อผิดพลาดหลักในความคิดของฉันคือ: การออกกำลังกายโดยไม่ได้วางแผน, เทคนิคที่ผิด, ละเลยองค์ประกอบพื้นฐานบางอย่าง (ไม่ได้ทำขาและ deadlift), ความปรารถนาที่จะปั๊มส่วนหนึ่งของร่างกาย (แขน / หน้าอก / abs), โภชนาการ

และเมื่อหกเดือนที่แล้วฉันสามารถเดินเข้าไปในโรงยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพ และผลลัพธ์ถึงแม้จะไม่น่าประทับใจบ้างแต่ก็ทำได้สำเร็จ

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นที่บ้าน?

สามารถ! แต่คุณจะเติบโตช้ากว่าการฝึกในยิมหลายเท่า! ที่บ้านไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่สามารถรับน้ำหนักที่เหมาะสมได้ มันยากที่จะก้าวหน้า อย่ากลัวห้องโถงจะไม่มีใครหัวเราะไม่ว่าคุณจะมาที่นี่อย่างไร และคุณยังสามารถจ้องมองไฟโตยาชอย่างไม่สำนึกผิดได้อย่างสมบูรณ์ (บางครั้งดูเหมือนว่าบางคนจะทำตามนี้!) เพียงแค่ใส่กางเกงที่หลวมกว่านี้:

ควรติดต่อโค้ชหรือไม่?

หากคุณเป็นมือใหม่ก็คุ้มค่า ถามใครก็ตามที่เริ่มต้นด้วยตัวเองและเขาจะพูดว่า: "ถ้าฉันได้ทำงานกับโค้ช ผลลัพธ์คงจะดีกว่านี้" สามารถเข้าถึงได้และจะแสดงตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ต้องทำและที่สำคัญที่สุดคือทำอย่างไรให้ถูกต้อง! ผู้ฝึกสอนที่ดีจะแนะนำท่าออกกำลังกายบางประเภทให้คุณ อ้วนเกินไป - หนึ่งโปรแกรม (ก่อนอื่นลดน้ำหนักคุณไม่สามารถวิ่งได้ - ภาระใหญ่ในหัวใจและข้อต่อ) แห้ง - อีกโปรแกรมหนึ่ง (เพื่อเพิ่มน้ำหนัก) เล่นกีฬาอื่นๆ (เช่น กล้ามเนื้อแข็งแรง) - คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ทันที

แต่! โค้ชโค้ชทะเลาะกัน
ในช่วงหกเดือนของการฝึกในโรงยิม ฉันเห็นผู้ชายหลายคนออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอน ตลอดหกเดือนที่ฉันหมั้นหมาย พวกเขาก็ไปเป็นประจำ ทุกเซสชั่นการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอน ก่อนหน้านั้นเดินมาเท่าไหร่ไม่รู้ ฉันมีความก้าวหน้า พวกเขาไม่มีอะไรเลย และทุกคนก็ยกเวทเล็กๆ ดัมเบลล์ อย่างละ 7 กก. ประณาม บางครั้งฉันก็รู้สึกว่ามันตลก

สมมุติฐานบางอย่าง

บันทึกของกัปตันที่คุณจะพบได้ทุกที่ แต่พวกเขาไม่สามารถละเลยได้ ฉันเพิกเฉยโดยคิดว่า "ใช่ขยะบางประเภท" - ไม่มีผลลัพธ์ เริ่มติดตาม - ปรากฏตัว

• สิ่งสำคัญที่สุดคือเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อประสิทธิภาพ
  อีกครั้ง: สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเทคนิคที่ถูกต้องของประสิทธิภาพ ผมขอเตือนคุณว่า: สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเทคนิคที่ถูกต้องของประสิทธิภาพ
• ในช่วงหกเดือนแรก หนึ่งปีครึ่ง คุณสามารถทำโปรแกรมอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ
  มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะไปยุ่งกับสิ่งนี้ มักจะเปลี่ยนแปลง รวมเข้าด้วยกัน คุณสามารถทำฐานที่เรียกว่า: หน้าอก, หลัง, ขา 3 ครั้งต่อสัปดาห์. และคุณจะเติบโตในทุกกรณี (ขึ้นอยู่กับสมมติฐานอื่น ๆ )
• 70% ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคืออาหารและการนอนหลับ
  กิน. เป้าหมายคือการได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คำนวณได้ง่ายมาก มีเครื่องคิดเลขออนไลน์ทุกประเภท คุณสามารถนับแคลอรี่ได้ กรุณากินอาหารที่มีไขมัน ไขมัน - ไม่สะสมในไขมัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในไขมัน ถ้ามี น้ำหนักเกิน- กำจัดคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล ขนมหวาน อาหารประเภทแป้ง พาสต้า) ถ้าไม่อย่างนั้นฉันก็ไม่สนใจเลย กิน! ผลิตภัณฑ์โปรตีน: เนื้อ, ปลา, ไข่, ชีส, นม, คอทเทจชีส (สำหรับกลางคืน!)
  นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
  ฝันว่าเป็นคนขี้เกียจ
• ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรเพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนักเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายครั้งก่อน
  หากไม่มีกล้ามเนื้อก็จะไม่มีการเจริญเติบโต ดึงสิ่งเดียวกันจากการออกกำลังกายไปสู่การออกกำลังกายจะไม่มีความคืบหน้า
• เก็บไดอารี่การออกกำลังกาย
  บันทึกจำนวนครั้งที่คุณเก็บเกี่ยว (เช่น " หน้าอก 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- วิธีแรกสำหรับหน้าอกส่วนบนเขย่าบาร์เบล 80 กก. 8 ครั้งในวิธีที่ 2 - น้ำหนักเท่ากัน แต่ 5 ครั้งโดยส่วนตัวแล้วมันไม่สมจริงสำหรับฉันที่จะจำข้อมูลดังกล่าวสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด หากคุณทำได้ - เจ๋ง .
• ระวัง overtraining
  1.5-2 ชั่วโมงในห้องโถง - ใช่ ง่าย! ใครมีส่วนร่วมในน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง - คนโง่ ฉันจะเดินทุกวัน!
  การออกกำลังกายไม่ควรใช้เวลานานกว่า 1 ชั่วโมง ไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์
• ต้องปั๊มทั้งตัว
  "ฉันต้องการปั๊มหน้าอกและ bitsuha ของฉันเล็กน้อย" - ความปรารถนา 90% ของผู้เริ่มต้นทั้งหมด และฉันเองก็เคยมาที่โรงยิมนักเรียนเพื่อจุดประสงค์นี้ด้วย ฉันถูกบอก - มันเป็นไปไม่ได้! แต่ฉันไม่ฟัง
• อย่าลืมขาของคุณ!
  Deadlift และ Squat เป็นแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดสำหรับฉัน ฉันต้องการหายใจหลังจากพวกเขา และฉันหลีกเลี่ยงพวกเขาเป็นเวลานานมาก เพียง 4 เดือนที่ผ่านมาทำอย่างสม่ำเสมอ ฉันคิดว่านี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดผลลัพธ์ นี่คือฐาน! คุณไม่สามารถแทนที่เธอด้วยสิ่งใด เทคนิคที่เหมาะสมทำให้เกิดความแตกต่าง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเรื่องนี้
• วอร์มอัพก็สำคัญ
  5-10 นาทีในการอุ่นเครื่อง หากไม่มีสิ่งนี้ ก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
• หยุดพัก 2 สัปดาห์ทุกๆ 3-4 เดือน

เพิ่มเติมเล็กน้อยจากทฤษฎีวงสวิง

การฝึกมี 2 แบบคือ มวล/ความแข็งแกร่ง และ ความอดทน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือจำนวนครั้งต่อการออกกำลังกาย

ถ้าเราแกว่งเป็นชุด มวลกล้ามเนื้อ(กล่าวคือนี่คือเป้าหมายของคนส่วนใหญ่) - 6-8 (แม้ 10) ซ้ำ

เพื่อความอดทน - การทำซ้ำ 12-15 ครั้ง การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับการทำให้แห้งและบรรเทากล้ามเนื้อ

ฉันรวมการฝึก 2 ประเภทนี้เข้าด้วยกัน เหล่านั้น. หนึ่งสัปดาห์ฉันกำลังแกว่งเพื่อมวล ครั้งที่สอง - เพื่อความอดทน สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ (สีขาวและสีแดง) และระยะเวลาพักฟื้นเพียง 2 สัปดาห์เท่านั้น ดังนั้น ในขณะที่บางส่วนกำลังถูกกู้คืน เรากำลังดาวน์โหลดรายการอื่น

2-3 วิธี (ชุด) ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ไม่รวมวิธีวอร์มอัพ 1-3) สำหรับแต่ละกล้ามเนื้อ - 1 การออกกำลังกาย! มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะสะบัดออกเช่น 5 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสำหรับลูกหนู ออกกำลังกายครั้งละ 2-3 ชุดก็พอ ทุกอย่าง!

พักระหว่างเซต: 1.5-2 นาที

พักระหว่างการออกกำลังกายต่างๆ: 3-4 นาที

กล้ามเนื้อมี 3 กลุ่มหลัก คือ ฐาน: อก หลัง และขา ต้องทำในวันต่างกันไม่รวมกัน โดยทั่วไปคุณไม่สามารถแกว่งแขน, หน้าท้อง, ไหล่ได้ เพราะทั้งหมดจะเกี่ยวข้องไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเมื่อดำเนินการฐาน:

• รวมเดลต้าด้านหน้าและไขว้เมื่อทำหน้าอก
• ลูกหนู, สันดอนกลาง, สี่เหลี่ยมคางหมู, ปลายแขนทำงานเมื่อเราเหวี่ยงหลัง
• สื่อทำงานได้ทุกที่

คุณสามารถ "จบ" ด้วย 1 เซ็ตกล้ามเนื้อที่เปิดใช้งาน ฉันทำอย่างนั้น

หรือตรงกันข้ามให้อดทนกับการออกกำลังกายเหล่านี้ไปอีกวัน

โปรแกรมการฝึกของฉัน

ฉันมาหาเธอหลังจากนั้นไม่นาน ฉันยังเปลี่ยนอย่างต่อเนื่องพยายาม ในที่สุดเขาก็ทำสิ่งนี้ด้วยตัวเอง นี่ไม่ได้หมายความว่าเธอซื่อสัตย์

1. หน้าอก + การตกแต่ง: Front Delts + Triceps
2. เดลต้ากลางและหลัง + ลูกหนู + abs
3. หลัง + การตกแต่ง: สี่เหลี่ยมคางหมู
4. ขา

ฉันต้องทำคะแนนแค่ 4 วัน และสะดวกกว่าที่จะทำแบบนั้น มันพอดีใน 50 นาที ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะกระจายแบบฝึกหัดเป็นเวลา 3 วัน ขาจะแกว่งแยกจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เสมอ

ฉันจะไม่ให้ชุดของการออกกำลังกาย ที่นี่สำหรับมือสมัครเล่น เลือกชุดของคุณ เพียงจำไว้ว่า - สำหรับ 1 กล้ามเนื้อ - 1 การออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนบนสองหรือสามหรือมากกว่า ฉันมักจะเห็นว่าหลายคนทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้: พวกเขาจิบบาร์เบลที่หน้าอกจากนั้นก็ใช้ดัมเบลล์และออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อเดียวกันจากนั้นไปที่เครื่องจำลองและมีอีก 5 วิธี ไม่จำเป็นหรอกค่ะ

โภชนาการการกีฬา

เป็นไปได้มากว่าคุณมีทัศนคติที่ไม่ดีต่อโภชนาการการกีฬา ฉันยังไม่สามารถอธิบายให้บางคนฟังได้ พวกเขาโง่เขลาไม่ฟังไม่ได้ยินและไม่ต้องการที่จะได้ยิน ฉันพูดเพื่อคุณภาพตามธรรมชาติเท่านั้น! Sportspit ไม่ใช่ anabolics และ steroids ซึ่งปัญหาเหล่านี้มาจากความไม่เพียงพอ ไตวาย และสิ่งอื่น ๆ ที่ทำให้เรากลัวจากหน้าจอสีน้ำเงิน

โปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในภาษาอังกฤษ - "โปรตีน" โปรตีนนี้มีไว้ขาย หากคุณได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมด้วยอาหารปกติ คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีน แต่โดยส่วนตัวแล้ว ฉันจะต้องรวมอาหารเพิ่มเติมเข้าไปด้วย และสิ่งเหล่านี้ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเสริมอยู่ดี โปรตีนช่วยให้คุณได้รับที่ขาดโปรตีนโดยไม่ต้องยุ่งยากใดๆ

คุณสามารถใส่กระเจี๊ยวของคุณลงในโภชนาการการกีฬาที่เหลือได้อย่างปลอดภัย คุณไม่ต้องการมัน

เฉพาะเมื่อจำเป็นต้องทำให้แห้งเท่านั้น: เครื่องเผาผลาญไขมันและ BCAAs (กรดอะมิโนที่ให้พลังงานและช่วยให้คุณไม่ "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อ)

รายการวัสดุในหัวข้อ

Vasily Ulyanov "ออกกำลังกาย 3 สัปดาห์ในโรงยิม"- หลักสูตรวิดีโอทฤษฎี + วิดีโอที่ยอดเยี่ยมจริงๆพร้อมแบบฝึกหัด
ฉันแนะนำและหยุดที่ ชั้นต้น. เนื้อหาในหัวข้อ - แค่พวง และยิ่งขุดยิ่งลึกยิ่งสับสน ให้เรากลับมาอีกครั้งกับความจริงที่ว่าปีแรกสามารถฝึกฝนได้ตามระบบใด ๆ เพียงนำโปรแกรมบางโปรแกรมไปใช้งานตามพื้นฐานที่ฉันให้ไว้ในบทความแล้วคุณจะเติบโต แต่เมื่อความซบเซามาถึง (น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ไม่มีผลลัพธ์) จากนั้นเจาะลึก เปลี่ยนโปรแกรม ลอง ทดลอง

แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆ ด้านล่างนี้คือรายการวัสดุที่เหมาะสม:
Denis Borisov "ปุจฉาวิสัชนาของนักเพาะกาย"- พื้นฐานทั้งหมดของการเพาะกายในหนังสือเล่มเล็ก
ช่องบน YouTube เดนิส โบริซอฟ
ช่องบน YouTube YouGiftedBB

ตอนนี้ฉันต้องการทำงานในหนังสือ Supertraining โดย Mike Mentzer เมื่ออ่านแล้วอาจเกิดการแตกแม่แบบและหลายอย่างที่เรียกว่า การขว้างก็ไม่ยอมรับ พวกเขาจะเรียกมันว่านอกรีต ดังนั้นฉันจะไม่แนะนำให้มีส่วนร่วมทันที - ฉันไม่ได้ลองด้วยตัวเอง แต่แนะนำให้อ่านเป็นอย่างยิ่ง

ลิงค์เล็กน้อยคุณรู้ว่าทำไม

ได้เรียนรู้การจัดตารางการฝึกอย่างเชี่ยวชาญและชำนาญ เทคนิคที่ถูกต้องยกน้ำหนัก คุณจะได้ โอกาสที่ดีมีรูปร่างที่ดีและได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่โรงยิมมีให้ อ่านต่อไปเพื่อค้นหาวิธีเริ่มสูบน้ำเหล็กอย่างถูกวิธี

ขั้นตอน

คลิกขวา

1. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อคุณเริ่มสวิงครั้งแรก เป็นการยากที่จะกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการ อย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักมากเกินไป คุณจะหมดแรงหลังจากทำซ้ำสองครั้งแรก และต้องใช้จำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเบาเกินไป ความสามารถในการเลือกน้ำหนักได้อย่างถูกต้องต้องอาศัยประสบการณ์จำนวนหนึ่ง

   • พิจารณาจำนวนครั้งในการทำแบบฝึกหัดที่คุณกำลังทำอยู่ หากคุณกำลังทำท่า bench press คุณต้องทำมากกว่า 3-4 เซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต ดังนั้นคุณต้องหาน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 10, 15 หรือ 20 ครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว
   • ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็นจุดที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อีกต่อไปโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ ยิ่งคุณเหวี่ยงตัวมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งคุ้นเคยกับความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ล้มเหลวมากขึ้นเท่านั้น และด้วยประสบการณ์คุณสามารถผลักดันช่วงเวลานั้นให้ไกลออกไปได้
   • ตามหลักการแล้วกล้ามเนื้อควรล้มเหลวในเวลาเดียวกับการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของคุณ รับน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำซ้ำตามแผนทั้งหมดได้

2. กดช้าๆและสม่ำเสมอออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว - ไม่ วิธีที่ดีที่สุดยกน้ำหนักให้เกิดประโยชน์สูงสุด อย่ารีบเร่ง - เป็นอันตรายกับการบาดเจ็บและเสียเวลา ควรทำทีละน้อยอย่างช้าๆและถูกต้อง ดีกว่าการรับน้ำหนักมากเกินไปและพยายามทำให้เร็วและมากที่สุด

   • เผื่อเวลาไว้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อการออกกำลังกายที่ดี อย่าทำงานเกินสองสามชั่วโมงพยายามฝึกครึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุดพักเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

3. ต่อ 50 นาทีห้ามกินอะไรก่อนฝึก มิฉะนั้น คุณอาจเริ่มมีอาการจุกเสียดได้

   • แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในขณะท้องว่าง มิฉะนั้น คุณจะไม่มีแรงในการออกกำลังกาย กิน ภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและทานผลไม้ 15 นาทีก่อนเริ่มถ้าคุณรู้สึกหิวอีกครั้ง

4. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย.จะทำให้ออกซิเจนในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจะป้องกันหรืออย่างน้อยก็ลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

   • การวอร์มอัพมาตรฐานประกอบด้วยวิดพื้น 5 ครั้งและซิทอัพ 5 ครั้ง หลังจากทำทั้งสองอย่างแล้ว ให้พัก 30 วินาที ทำซ้ำในลักษณะเดียวกัน แต่ทำซ้ำ 10 ครั้งและพักอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที 20 ครั้ง พักผ่อน หลังจากนั้นให้กลับไปที่ 10 และ 5 ครั้ง จากนั้นยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำ squats และยืดซ้ำ

5. ออกกำลังกายผ่อนคลายหลังออกกำลังกายอาจเป็นแค่การยืดหรือทุกอย่างที่รวมอยู่ในการวอร์มอัพ เป้าหมายคือค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน

   เราฝึกมือ

   การทำม้านั่งกด . แท่นกดน่าจะเป็นแบบฝึกหัดที่นิยมใช้กันมากที่สุดในการยกน้ำหนักและดำเนินการดังนี้ คุณนอนหงาย มักจะอยู่บนม้านั่ง และยกน้ำหนักขึ้นตรงๆ จากหน้าอกของคุณ เป็นความคิดที่ฉลาดมากที่จะใช้นักสืบ (คนที่จะคอยรั้งคุณหรือราวแขวนพิเศษที่มีตะขอ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังไม่ทราบว่าต้องรับน้ำหนักเท่าไร

   • จับบาร์ให้แน่นโดยแยกความกว้างไหล่ คุณต้องจับบาร์ให้แน่นเพื่อสร้างความตึงเครียดและความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อลูกหนู ไหล่ และลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ยกหน้าอกขึ้นแล้วกดสะบักกลับลงบนม้านั่ง
   • วางเท้าของคุณแล้วกดลงไปที่พื้นเมื่อคุณถอดบาร์เบลล์ออก ย้ายแถบตรงไปที่หน้าอกและทำให้กล้ามเนื้อตึง
   • อย่าทิ้งน้ำหนัก ให้ลดน้ำหนักลงเป็นเส้นตรง ช้าๆ และสม่ำเสมอ จนกว่าน้ำหนักจะแตะหน้าอกคุณ โดยไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าอกเกร็งหรือคลายความตึงเครียด ให้ดันขึ้น ดันขาและแขนขึ้นเพื่อให้บาร์กลับมาอยู่ในตำแหน่งบนสุด
   • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำงานและพัฒนารูปแบบของคุณได้อย่างง่ายดาย โทรหานักสืบ (ผู้ช่วย) เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเริ่มต้นเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น

6. ทำดัมเบลล์กดการกดดัมเบลเกี่ยวข้องกับเทคนิคที่คล้ายกับการกดบาร์เบลแบบตั้งโต๊ะ แต่ทำได้โดยการยกดัมเบลล์ตัวเดียวในแต่ละมือ แทนที่จะยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

   • ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมในแต่ละมือแล้วยกขึ้นจากหน้าอกของคุณในแนวตั้งจากท่านอนหงาย ลดระดับลงอย่างช้าๆและสม่ำเสมอจนกว่าดัมเบลล์จะแตะหน้าอกระหว่างไหล่กับหัวนม ดึงกลับขึ้นมาจนแตะกันในแนวตั้งเหนือคุณ
   • ในการออกกำลังกายแบบอื่นแต่คล้ายคลึงกัน ให้กางแขนออกโดยให้แขนเหยียดตรงและปล่อยไว้ข้างลำตัว การออกกำลังกายครั้งก่อนส่วนใหญ่จะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่แมลงวันก็เหมือนกระพือปีกมากกว่า
   • ในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเล็กน้อย คุณสามารถทำม้านั่งกดด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง เทคนิคนี้โดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกัน แต่เมื่อคุณกดบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ในแนวตั้ง การยกน้ำหนักจะทำในมุมที่ต่างไปจากลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำงาน

7. ลุกขึ้นไปที่หน้าอกด้วยลูกหนูในการปั๊มลูกหนู ให้ยกจากท่ายืนหรือท่านั่ง งอแขนที่ข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์เข้าหาตัว เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ลดดัมเบลล์ลงหนึ่งข้างในแต่ละมือ แล้วยกขึ้นที่หน้าอกของคุณ เกร็งลูกหนูของคุณ

   • ดัมเบลล์ควรขนานกับคุณ ยกขึ้นไปที่หน้าอก พลิกกลับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
   • คุณสามารถใช้มือแต่ละข้างสลับกัน หรือทำหลายๆ ครั้งก่อนเปลี่ยนมือก็ได้

8. ทำดัมเบลล์แถวดัมเบลแถว - การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแขน ด้วยเข่าของคุณบนม้านั่ง คุณยกดัมเบลล์จากล่างขึ้นบนถึงหน้าอกของคุณ ฝึกมือข้างหนึ่งก่อนแล้วอีกมือหนึ่ง

   • คุกเข่าข้างหนึ่งแล้ววางมือบนพื้นหรือบนม้านั่ง
   • ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมในมือแล้วยกขึ้นจากพื้นถึงหน้าอก เปลี่ยนข้าง.

   เราฝึกขา

   ทำ squats ไม่กี่ห้องโถงส่วนใหญ่มีสถานที่สำหรับการทำงาน ควอดริเซ็ปส์, นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่ขา. นี่เป็นอีกแบบฝึกหัดหนึ่งที่การช่วยเหลือจากนักสืบหรือราวจับพิเศษก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มต้น ใช้หลักการเลือกน้ำหนักแบบเดียวกับในการกดบัลลังก์ วางดัมเบลล์ไว้บนไหล่ของคุณในท่ายืน

   • ในขณะที่น้ำหนักยังคงอยู่ ให้วางมือของคุณในตำแหน่งเดียวกับที่กดดัมเบลล์ ปีนขึ้นไปบนนั้น วางดัมเบลล์ไว้บนไหล่ของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
   • ลดน้ำหนักออกจากแร็คแล้วถอยกลับให้ดี ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และตั้งศีรษะให้ตรง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
   • หากต้องการหมอบ ให้งอเข่าและสะโพก สร้างเส้นขนานกับพื้น หยุดชั่วครู่ก่อนกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น

9. ลุกขึ้น.ใช้เทคนิคเดียวกับในหมอบ ยกน้ำหนักบนหลัง ยืนหน้ากล่อง ม้านั่งหรือแท่นแข็ง

   • ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางลงบนกล่อง ต้นขาควรขนานกับพื้น ก้าวขึ้นแล้ววางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้บนกล่องหรือแท่นยก
   • ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยงอเข่าและสะโพกของขาตะกั่วแล้วก้าวถอยหลัง

10. ปอดกับดัมเบลล์ลองออกกำลังกายแบบพุ่งเป้าขั้นพื้นฐาน โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือราวกับว่าคุณกำลังฝึกลูกหนู (ยกขึ้นไปที่หน้าอก) นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งขา เพื่อทำการแทงที่เหมาะสม ให้หลังของคุณตรง ลำตัวสั้นลง ขาและศีรษะหันไปข้างหน้า

    • หากต้องการแทง ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง ส้นเท้าไปก่อน
    • ลดตัวลงทีละน้อยจนเข่าหลังแตะพื้น
    • กดกลับด้วยเท้านำของคุณเพื่อให้ขาอยู่ในตำแหน่งตรงอีกครั้ง ยืดให้ตรงเพื่อให้การทำซ้ำสมบูรณ์ ทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน

จากสถิติพบว่าผู้หญิง 20% ดึงดูดร่างกายของผู้ชายมากที่สุดโดยการกด 42% ของผู้ชายในตำแหน่งที่สองรองจากลูกหนูวางลูกบาศก์เป็นภารกิจหลักสำหรับโรงยิม อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยบทความเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องใน 2 วัน ...

หัวข้อที่เกี่ยวข้องเป็นที่ต้องการ แต่น่าเสียดายที่ไม่ได้ครอบคลุมทุกที่! จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มกดอย่างถูกต้อง ออกกำลังกายแบบไหนให้เลือก และกินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อดูก้อนที่ท้อง

น่าเสียดายที่กลุ่มกล้ามเนื้อนี้สูบฉีดได้ยากมาก และนักกีฬาระดับต่ำก็โหลดอย่างไม่ถูกต้อง หากคุณไม่มีพลวัตเชิงบวก และแม้แต่หลังส่วนล่างของคุณยังเจ็บหลังออกกำลังกาย คุณควรรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายผิดวิธีหรือด้วยเทคนิคที่ผิด

และแน่นอน ใน 20 นาที หนึ่งชั่วโมง หนึ่งสัปดาห์ หนึ่งเดือน เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้กระเพาะอาหารสมบูรณ์แบบ อย่าจ่ายเงินสำหรับวิธีการมหัศจรรย์ จะได้บะหมี่หูแทนกล้าม

มาใส่ใจกับวิธีการที่แท้จริงในการปั๊มกดโดยใช้แผนการสูบน้ำที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น

หากต้องการทราบวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มกดและประสบความสำเร็จในการฝึก คุณจำเป็นต้องรู้กายวิภาคและหน้าที่อย่างน้อยที่สุด เข้าใจวิธีการทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มเป้าหมายอย่างเหมาะสม รวมทั้งในการทำงานให้มากที่สุด มันมักจะเกิดขึ้นที่ผู้คนดูเหมือนจะสูบฉีดกล้ามเนื้อตัวหนึ่ง แต่อันที่จริง กล้ามเนื้อทำงานต่างกันโดยสิ้นเชิง

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อ rectus (นี่คือลูกบาศก์อันล้ำค่า);
• ตามขวาง (ลึก) อยู่ใต้เส้นหลัก
• เฉียงภายในและภายนอก (แนวทแยง)

หากคุณต้องการลูกบาศก์ที่มีลายนูนและทรงพลัง คุณต้องดาวน์โหลดสื่อต่อไปนี้ 3 ส่วนประกอบที่เชื่อมโยงอย่างแยกไม่ออก:

• โปรแกรมบางประเภท
• อาหารที่คุณจะกำจัดชั้นไขมันที่ปกคลุมท้อง;
• โหลดมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาตรของเส้นใยกล้ามเนื้อ

วิธีฝึกที่ถูกต้อง

มีความเห็นว่าการใช้เวลาทั้งคืนในโรงยิม ฆ่าตัวตาย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่เหนื่อยและทำซ้ำๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่านำไปสู่... ความอดทนที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่การเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่เพิ่มช่องท้องส่วนทวารหนัก ใช่ และการฝึกดังกล่าวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลัง โดยเฉพาะบริเวณเอว

สำหรับหลาย ๆ คนมันจะเป็นข่าว แต่การกดหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อเดียวกันกับคนอื่น ๆ และจะต้องปั๊มตามระบบเช่นเดียวกับกลุ่มอื่น ๆ กำลังเพิ่ม อาหารที่เหมาะสม, คุณกำจัดไขมันหน้าท้องและดูก้อนล้ำค่าได้อย่างรวดเร็ว

มาว่ากันเรื่องโภชนาการ

นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมาก เนื่องจากนักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าก้อนดังกล่าวปรากฏในนักกีฬาที่มีระดับไขมันใต้ผิวหนังไม่เกินเกณฑ์ 10%

หากไม่มีอาหารที่มีรูปแบบเหมาะสม การฝึกอบรมก็ไม่สมเหตุสมผล หากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตอนนี้ทำเมนูให้เหมาะกับตัวเองโดยใส่ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เข้าไปด้วย:

• ซีเรียล
• ผัก
• ผลไม้

คุณควรปฏิเสธที่จะทานคาร์โบไฮเดรด อาหารที่มีไขมันสัตว์สูง อาหารแปรรูป หรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณอาหารลงให้น้อยที่สุด เนื่องจากส่วนใหญ่จะสะสมอยู่ในกระเพาะ

เห็นด้วยภายใต้ไขมันสามชั้นก้อนจะรู้สึกอึดอัดใช่แล้วทำไมถึงอยู่ที่นั่น? เป็นที่ยืนสำหรับแฮมเบอร์เกอร์อื่นหรือไม่?

โปรแกรมการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องคุณภาพสูง

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเขียนโปรแกรมที่ถูกต้อง ไม่ว่าในกรณีใดประสบการณ์ของผู้เชี่ยวชาญและคำแนะนำของแพทย์จะเป็นเงื่อนไขสำคัญในการรักษาสุขภาพและประสิทธิภาพสูง

เมื่อทำการคอมไพล์ คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยสำคัญเช่นพันธุกรรมด้วย เพราะบางคนน้ำหนักขึ้นมาก ในขณะที่บางคนน้ำหนักขึ้นหลายกิโลกรัมในวันหยุดวันหยุดสุดสัปดาห์เดียว

ข้อสรุปเป็นตรรกะ: สำหรับร่างกายแต่ละประเภท (โรคแอสเทนิก, ภาวะ hypersthenic, normosthenic) คุณต้องมีโปรแกรมการฝึก น้ำหนักบรรทุก และระยะเวลาของชั้นเรียนเป็นของตัวเอง

ข้อควรระวัง

ตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พยายามมุ่งความสนใจไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อ ควรมี "ความสัมพันธ์" ทางอารมณ์และจิตใจระหว่างคุณกับสื่อมวลชน

เราขอเตือนคุณว่าเพื่อให้เป็นไปตามข้อควรระวังทั้งหมด คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณหากภาวะสุขภาพของคุณอนุญาตให้คุณโหลดตัวเองได้ในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น

เพราะแต่ละคนก็มีระดับของตัวเอง การฝึกร่างกายจากนั้นเลือกโปรแกรมสำหรับวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อ คุณต้องดูระดับความซับซ้อนของการออกกำลังกาย

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

จำไว้ว่าการทำงานอย่างเต็มความสามารถเท่านั้นที่จะทำให้เกิดการระเบิดได้ เนื่องจากในช่วง 2-3 ครั้งที่ผ่านมา เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะขาดและเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มปริมาณ

เราต้องตรวจสอบค่าสูงสุดนี้อย่างต่อเนื่องและพยายามทำให้สำเร็จในการออกกำลังกายทุกครั้ง

แต่ละคอมเพล็กซ์จะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีของเวลาการฝึกอบรมทั้งหมด มันคุ้มค่า. ใช้เวลา 45 นาทีต่อสัปดาห์ แล้วสาวๆ จะดูแลคุณด้วยความจริงใจ และผู้ชายที่มีความอิจฉาริษยา

คำพูดของหนึ่งในนักเพาะกายผู้ยิ่งใหญ่ตลอดกาล: “ทำให้ดีที่สุดในการฝึกฝนราวกับว่ามันเป็นครั้งสุดท้ายของคุณ มุ่งมั่นที่จะก้าวข้ามขีดจำกัดความเจ็บปวด และคุณจะบรรลุทุกสิ่งที่คุณต้องการ และไม่มีใครจะหยุดคุณได้” จดจำพวกเขาด้วยการทำให้พวกเขาเป็นคำขวัญของคุณ!

เอวบางและหน้าท้องแบนราบ โดย Natalia Korotkova

กดบรรเทาจาก Katya Usmanova

คอมเพล็กซ์ของฟิตเนสโมเดล Denis Gusev

4 วิธีทำให้การฝึกกล้ามหน้าท้องมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การวิ่งครันช์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น แต่จงเพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้นไปอีกขั้นแล้วลองออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้ได้ลูกบาศก์สิ่ว

เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย rectus abdominis จะปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและทำซ้ำได้สูง ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมเก่าที่ดีของคุณไม่ดีอีกต่อไป

เมื่อไร แบบฝึกหัดพื้นฐานไม่ให้ผลลัพธ์เหมือนเดิมอีกต่อไป ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าเทคนิคเหล่านี้จะทำให้แกนกลางของคุณร้อนขึ้นและเจ็บเหมือนไม่เจ็บมานานหรือแย่กว่านั้น

ใช้แถบแนวนอนแทนเก้าอี้กัปตัน

เก้าอี้ของกัปตันคือเครื่องจำลองที่คุณกดหลังของคุณกับแผ่นหลังที่อ่อนนุ่ม โดยวางแขนท่อนปลายบนที่วางแขนที่อ่อนนุ่มพร้อมที่จับ นี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการศึกษาแบบแยกส่วน กดล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณต้องการปรับปรุงช่วงกลางลำตัวจริงๆ ให้ยกขาขึ้นไปที่แถบแนวนอน ห้อยตรงจากแถบแนวนอน คุณบังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อทำให้ร่างกายมั่นคง - เอฟเฟกต์นี้ไม่สามารถทำได้โดยวางพิงกับด้านหลังของเครื่องจำลอง ภาระเพิ่มเติมในแกนกลางนี้จะถูกโอนไปยังการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยรวม ยกขาห้อยจะช่วยขัดลูกบาศก์ทำให้เอวสวยงามยิ่งขึ้นและยังทำให้แกนกลางสมดุล

ข้อดีอีกประการของการเปลี่ยนเก้าอี้กัปตันเป็นแถบแนวนอนคือ หากคุณยึดบาร์โดยไม่ต้องใช้สายรัด คุณจะพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะขณะสร้างกล้ามท้อง

ม้วนด้วยล้อ

อุปกรณ์นี้ดูเรียบง่ายอย่างหลอกลวง มันดูคล้ายกับของเล่นมากกว่าอุปกรณ์ฝึกซ้อม - ล้อธรรมดาที่มีที่จับอยู่ตรงกลาง แต่เมื่อคุณลองออกกำลังกายกับมัน คุณจะรู้ได้ทันทีว่านี่คือเครื่องจำลองที่ล้ำหน้าที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

เนื่องจากเมื่อคุณหมุนวงล้อไปข้างหน้า กล้ามเนื้อของลำตัวตรงกลางทั้งหมดจะต้องทำงานหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงและป้องกันไม่ให้ร่างกายล้มลง จากนั้นเมื่อคุณพยายามดึงล้อกลับโดยให้กระดูกเชิงกรานและหลังของคุณเหยียดตรง คุณจะรู้สึกว่าหน้าท้อง ไหล่ และแขนทำงานร่วมกับหน้าท้องเพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วงและนำร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม รู้สึกเหมือนกับว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว แต่อย่าพลาด เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องมีบทบาทสำคัญในการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในระหว่างการออกกำลังกายล้อแรก ให้หมุนไปข้างหน้าให้มากที่สุดในขณะที่รักษารูปร่างที่เหมาะสม แล้วกลับมา ระวัง - การประเมินความสามารถของคุณเป็นเรื่องง่ายมาก และเป็นผลให้กระแทกกับพื้นบนใบหน้าของคุณ ขณะที่แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น ให้พยายามหมุนไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเกือบจะแตะพื้น

เล่นเวทเทรนนิ่ง

จำไว้ว่ากล้ามท้องก็เป็นกล้ามเนื้อเช่นกัน ทำไมไม่ฝึกเขาเหมือนกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ล่ะ? หากคุณเคยประสบปัญหาในการได้แพ็คใหญ่ที่คุณต้องการมาก่อน ถึงเวลาแนะนำการใช้ตุ้มน้ำหนักในโปรแกรมของคุณแล้ว

หากคุณกังวลว่าการใช้ตุ้มน้ำหนักจะทำให้รอบเอวของคุณดูใหญ่และกว้างเกินไป ก็ไม่ต้องกังวลไป เหล่านี้เป็นอคติ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำให้ซิลลูเอตต์ดูมีพลังและตรงไปตรงมามากขึ้น คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก

การฝึกแกนกลางด้วยตุ้มน้ำหนักจะช่วยปรับปรุงเมตริกอื่นๆ เช่น ความสมดุล ความมั่นคง และความแข็งแกร่ง สำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ให้ลองเล่นท่าไขว้เชือก นอนยกขาด้วยเวทยกน้ำหนัก หรือยกสะโพกด้วยดัมเบลล์ระหว่างเท้าของคุณ ห้องยกน้ำหนักหลายห้องมีเครื่อง ab พิเศษที่คุณสามารถใช้ได้หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นอย่ากลัวที่จะรวมเครื่องใหม่ไว้ในคอมเพล็กซ์ของคุณ

Supersets กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

แม้จะเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน แต่ก็ยังเป็นเรื่องยากที่จะปั๊มขึ้นเพื่อให้ก้อนโดดเด่นอย่างชัดเจน ใช้

หลายคนเชื่ออย่างมั่นใจว่าข้อดีของการไปยิมนั้นชัดเจน แต่น่าเสียดายที่มีคนที่คิดว่าการไปยิมเป็นการเสียเวลา นักกีฬาพูดได้อย่างมั่นใจ เช่น ฉันไปที่เก้าอี้โยก ซึ่งหมายความว่าฉันเป็นคนแข็งแรง สุขภาพดี และหล่อเหลา แต่อนิจจา มันเกิดขึ้นจนบางคนมองว่าการมีพุงเบียร์เป็นเรื่องที่น่านับถือ หรือหลายคนบอกว่าพวกเขามีร่างกายที่แข็งแรงอยู่แล้ว ในบทความนี้เราจะพยายามระบุแง่บวกที่สำคัญของการออกกำลังกายในโรงยิม สำหรับบางคน นี่จะเป็นความรู้ใหม่ แต่สำหรับบางคน

บวกแรกคือแน่นอน หุ่นผอมเพรียว. หลังจากเดินมาได้สักพักใน ยิม, คุณสามารถมีความสุขที่ได้เห็นคนที่เรียวและแข็งแรงมากขึ้นในกระจก สิ่งนี้สังเกตได้อย่างรวดเร็วจากเพศตรงข้ามเช่นกัน กล้ามโตได้ไม่นาน แต่สิ่งนี้ต้องการการฝึกอบรมที่ดี

เมื่อเล่นกีฬา คุณต้องดูแลสุขภาพ พักผ่อนให้ดี เพราะถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้ การฝึกทั้งหมดก็จะไร้ประโยชน์

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้น นี่คือฮอร์โมนเพศชายที่เรียกว่าฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งผลิตได้น้อยมากในวัยผู้ใหญ่

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีเพราะการฝึกที่เพิ่มขึ้นช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเพิ่มการป้องกันโรคต่างๆและอื่น ๆ

อิทธิพลที่ยิ่งใหญ่ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด โดยจะมีประจุเพียงเล็กน้อยทุกเช้า และร่างกายจะได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน

หากคุณออกกำลังกายในยิมเป็นประจำ คนๆ นั้นจะแข็งแกร่งขึ้น มีบุคลิกอารมณ์ดีขึ้น และเขาสามารถยืนหยัดเพื่อตัวเองในยามยากได้ รวมถึงการฝึกตัวละครด้วย เขาฝึกก่อน สำหรับชั้นเรียนคุณต้องไปฝึกอบรมเป็นประจำ นักกีฬามีความมั่นใจในตัวเองมาก มีร่างกายที่แข็งแรง สามารถได้รับความเคารพจากทีมใดก็ได้

ใครก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมืออาชีพ สามารถพูดได้อย่างภาคภูมิใจว่า: ฉันไปที่เก้าอี้โยก และฉันภูมิใจกับมัน! สำหรับนักกีฬา-นักกีฬาส่วนใหญ่ การไปยิมคือเป้าหมายของชีวิต

แน่นอนว่าข้อดีของการออกกำลังกายในยิมนั้นสามารถระบุได้เป็นเวลานานมาก แต่อาจเพียงพอสำหรับผู้อ่านที่จะคิดถึงสุขภาพของเขาและเริ่มเล่นกีฬาพัฒนาเลิกนิสัยที่ไม่ดี แต่ผู้ที่ประสบความสำเร็จแล้วเพิ่งเรียนรู้สิ่งใหม่

2013-04-02 09:38:11

ประโยชน์ของห้องเทนนิสนั้นชัดเจน มันเหมือนหิมะถล่มที่ใหญ่ขึ้นทุกนาทีเท่านั้น การฝึกก่อนจะเสริมสร้างเจตจำนง จากนั้น สุขภาพ เพิ่มความนับถือตนเอง เพิ่มพลังงาน สร้างความคิดเชิงบวก และอื่นๆ ย่อมนำพาบุคคลไปสู่ความสำเร็จในทุกความพยายามอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ (ไม่ว่าจะเป็นกีฬา การทำงาน ธุรกิจ หรือความคิดสร้างสรรค์) แต่ยิมยอมให้ คุณเริ่มต้นการติดต่อที่มีประโยชน์และมีประโยชน์มากขึ้น

2013-04-10 08:19:20

ฉันคิดว่าทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะและถ้าคนไม่คิดว่าเก้าอี้โยกเป็นสิ่งที่เขาต้องการอย่างน้อยที่สุดคุณต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เป็นเรื่องสำคัญและเคลื่อนไหวมาก กินได้ปกติ หากคุณไม่มีสิ่งนี้ อย่างน้อยคุณก็จำเป็นต้องมีความฟิต