มีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก มีคนกำลังลดน้ำหนักและกำลังมองหาสิ่งใหม่จากซีรีส์เดียวกัน นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ซื้อยาที่มีคุณภาพและแหล่งกำเนิดที่น่าสงสัยเข้าร่วมขั้นตอนการดูดไขมัน และมีผู้ที่พยายามใช้วิธีการลดน้ำหนักที่เป็นต้นฉบับและไม่ปลอดภัยเสมอไป วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดไขมันในปัจจุบันคือการเล่นกีฬา ดังนั้นในบทความนี้เราจะพิจารณาคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

เป็นการวิ่งที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่พบในกีฬาหลายประเภท ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหลากหลายมากที่สุดในร่างกายได้เป็นจำนวนมาก ไม่เพียงแค่โหลดขาเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น การวิ่งยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีอีกด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนได้ จะมีการสร้างการทำงานปกติของระบบประสาท และถ้าคุณวิ่งในตอนเช้าด้วย คุณก็จะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน หากเราพิจารณาถึงประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ สาเหตุของคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องจะชัดเจน

ลดน้ำหนักอย่าลืมโภชนาการปกติ

วิธีการลดน้ำหนักหลายวิธีที่มีอยู่ในขั้นตอนนี้รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คล้ายกัน อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ไหมที่จะมองว่าการวิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างอิสระ? ปัญหานี้ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีที่ชัดเจน นอกจากการเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉงแล้ว คุณต้องดูแลโภชนาการที่เหมาะสมด้วย มันจะต้องมีความสมดุล การควบคุมอาหารที่มีเฉพาะอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะแทนที่ความก้าวหน้าทั้งหมดที่สามารถทำได้ด้วยการวิ่ง

อย่างไรก็ตาม หากคุณตัดสินใจแน่วแน่ที่จะค้นหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก และสามารถกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายได้แล้ว คุณควรให้ความสนใจกับการฝึกแอโรบิกทั้งหมด .

ต้องวิ่งไกลแค่ไหนถึงจะประสบความสำเร็จ?

การวิ่งจ็อกกิ้งสามารถส่งผลบางอย่างในเรื่องของการลดน้ำหนักส่วนเกินได้ก็ต่อเมื่อเป็นปกติเท่านั้น การเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันควรมาพร้อมกับบุคคลอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ และสำหรับสิ่งนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้กำลังทั้งหมด เพราะคุณสามารถสลับการวิ่งด้วยการเดินธรรมดาๆ ได้เสมอ

ในการพิจารณาว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรพิจารณาซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม ซึ่งจำเป็นต่อการเริ่มขั้นตอนการเผาผลาญไขมัน ทั้งหมดนี้จะค่อนข้างง่ายที่จะทำ ต้องใช้สูตรง่ายๆเพียงสูตรเดียวคือ 220 - (อายุของคน) - 50% = ชีพจรที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ตัวเลขผลลัพธ์ต้องได้รับการตรวจสอบระหว่างการวิ่ง

ผู้เชี่ยวชาญคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้?

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบอก หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ก็ควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที มันเกี่ยวอะไรด้วย? ในช่วง 15 นาทีแรกของการวิ่ง ขั้นตอนการเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินจะ "แกว่ง" เท่านั้น การฝึกอบรมในช่วงเวลาดังกล่าวส่วนใหญ่จะเป็นการพักผ่อนหย่อนใจในธรรมชาติ มันจะส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม แต่จะไม่ช่วยคุณจากไขมันที่ไม่จำเป็น

ต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่? ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ การดำเนินการนี้ควรใช้เวลาประมาณ 40 นาที จ๊อกกิ้งควรทำอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเข้าใจว่าแต่ละคนมีหน้าที่ในการลดน้ำหนัก บางคนยินดีที่จะกำจัดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัม แต่สำหรับบางคนนี่ยังน้อยเกินไปเนื่องจากไขมันที่ไม่จำเป็นจำนวนมากควรถูกทำลาย

ควรใช้เวลากี่ชั่วโมง?

ดังนั้นคุณจำเป็นต้องกำจัดกิโลกรัมจำนวนหนึ่ง แต่จะทำอย่างไร? คำถามเกิดขึ้นว่าต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน มีคำแนะนำพิเศษที่ต้องพิจารณาเพื่อรีเซ็ต น้ำหนักเกิน.

1. ในกรณีที่คุณต้องกำจัด 1 กิโลกรัม คุณจะต้องวิ่งประมาณ 19 ชั่วโมง
2. เพื่อกำจัด 5 กิโลกรัมจะใช้เวลาประมาณ 93 ชั่วโมงในการทำงาน
3. 180 ชั่วโมงควรดำเนินการโดยผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์
4. ต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่? หากคุณมีไขมันโดยไม่จำเป็น 20 กิโลกรัม คุณจะต้องวิ่งประมาณ 350 ชั่วโมง

โดยธรรมชาติแล้ว ตัวเลขทั้งหมดที่ระบุข้างต้นจะต้องมีการกระจายอย่างเท่าเทียมกัน มันสมเหตุสมผลที่จะใช้เวลาไม่เกิน 3 ชั่วโมงต่อวันในการวิ่ง นอกจากนี้ หากมีความจำเป็น คุณสามารถทำได้ตลอดเวลาโดยไม่มีวันหยุดและวันหยุด

จะทำอย่างไรในสภาพอากาศเลวร้ายมาก?

ในบางสถานการณ์สภาพอากาศเลวร้าย . จำนวนเล็กน้อยเวลาว่างหรือเหตุผลอื่นอาจรบกวนการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก เหตุผลเหล่านี้อาจทำให้แผนทั้งหมดของคุณเสียหาย อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถหยุดออกกำลังกายได้ คุณเพียงแค่ต้องหาศูนย์ฝึกอบรมทางเลือก การออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้คล้ายกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง:

1. กระโดดเชือก.
2. โดยใช้ลู่วิ่ง
3. ขี่จักรยานหรือทำงานกับเครื่องจำลองที่เหมาะสม
4. แอโรบิกที่ใช้งานอยู่

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องวิ่งอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด อย่างไรก็ตาม มีปัญหาเล็กน้อยที่คุณต้องเผชิญโดยไม่ล้มเหลว

วิธีการบังคับตัวเองให้เริ่มวิ่ง?

ดังนั้นปัญหาอะไรที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อพยายามหาคำตอบสำหรับคำถามว่าจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? ไม่ใช่ความปรารถนาที่จะตื่นเช้าเสมอไป มีความต้องการที่จะนอนลงอีกต่อไป อย่างไรก็ตาม หากคุณตื่นสายเกินไป คุณก็จะไม่มีความปรารถนาในการฝึกใดๆ เวลาไม่ต้องพูดถึง ความเกียจคร้านดังกล่าวสามารถเอาชนะได้เสมอ

การวิ่งครั้งแรกต้องทำในวันหยุดสุดสัปดาห์ หลังจากตื่นนอนตอนเช้าอย่ากินอาหารเช้ามากเกินไป เพียงพอและชาหรือนมหนึ่งแก้ว คุณยังสามารถกินผลไม้เบา ๆ คุณต้องแต่งตัวในแบบที่คุณวางแผนจะแต่งตัวสำหรับการวิ่งครั้งต่อๆ ไป เป็นครั้งแรกที่สามารถเอาชนะระยะทางได้ด้วยการเดินเท้า

เริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร? พยายามกำหนดข้อดีของการวิ่งตอนเช้าด้วยตัวเอง ประการแรกไม่มีผู้คนจำนวนมากรถยนต์จำนวนมากและอากาศบริสุทธิ์ นอกจากนี้ มันจะง่ายกว่าในการวางแผนเรื่องของคุณตลอดทั้งวัน และเพิ่มอารมณ์เชิงบวก การวิ่งตอนเช้ายังช่วยให้คุณได้หยุดพักจากกิจวัตรของวันทำงานเป็นอย่างน้อย

ต้องใช้เทคนิคอะไร?

วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลงถูกวิธี? ควรสังเกตทันทีว่าการกระตุกและการเดินเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ในการกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็น จ๊อกกิ้ง - จ็อกกิ้งประเภทนี้เหมาะสมที่สุด ในโหมดนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ และเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ เพื่อแก้ปัญหาการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก จำเป็นต้องวอร์มอัพ ควรทำก่อนวิ่ง ระยะห่างต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยเน้นที่ความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มวิ่งได้ตั้งแต่ 1 กม. แล้ววิ่งต่อไปอีก 2 กม.

เวลาที่ดีที่สุดของวันสำหรับการวิ่ง

คุณมักจะได้ยินคำถามว่าเมื่อใดควรวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ปัญหาเหล่านั้นที่เกิดขึ้นในตอนเช้าเราจัดการให้ โดยหลักการแล้วในตอนเย็นยังคงเหมือนเดิม และถ้าคุณไม่อยากตื่นเช้า แสดงว่าคุณไม่อยากวิ่งในตอนเย็นเพราะคุณอยากนอน นอกจากนี้การวิ่งจ็อกกิ้งในเวลาต่อมาของวันก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกันเพราะหลังจากนั้นคุณจะนอนไม่หลับเลย

อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ต้องได้รับการติดต่อเป็นรายบุคคล และแต่ละคนจะต้องกำหนดเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งออกกำลังกายด้วยตนเอง ในกรณีนี้คุณต้องได้รับคำแนะนำจากลักษณะเฉพาะของร่างกาย ดังนั้นคำถามที่ว่าเมื่อไหร่จะดีกว่าที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเองเลือกทางออกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

มองหาแรงบันดาลใจ

แม้ว่าคุณจะเริ่มวิ่งแล้วเนื่องจากต้องการลดน้ำหนัก แรงจูงใจอาจหายไปในบางจุด ปัญหาหลายประการมีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้ นอกจากนี้อย่าลืมความเกียจคร้าน เพื่อให้การฝึกอบรมเป็นปกติ คุณต้องสร้างตารางการฝึกที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งคุณจะได้รับคำแนะนำจากคุณ คุณจะต้องมีสมุดบันทึกที่จะบันทึกกิโลเมตรที่เดินทางและกิโลกรัมที่หายไป บันทึกทั้งหมดเหล่านี้ควรถูกเก็บไว้ด้วยการปฏิบัติตามกำหนดการอย่างเคร่งครัด

ความคิดควรเป็นไปในเชิงบวก เพราะความโศกเศร้าสามารถบรรเทาแรงจูงใจที่จำเป็นเท่านั้น ก่อนวิ่งคุณควรอ่านแต่ข่าวตลกและบทวิจารณ์ที่น่าสนใจเท่านั้น และแน่นอน คุณต้องเชื่อในความสามารถของคุณอย่างแท้จริง ความเชื่อนี้เป็นตัวช่วยที่สำคัญที่สุดในการหาคำตอบว่าต้องวิ่งอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก

และสามารถจัดการกับความเหงาได้

ความเหงาอาจเป็นอีกปัญหาหนึ่ง การวิ่งคนเดียวไม่ใช่เรื่องน่ายินดีเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องเพศที่ยุติธรรม ดังนั้นคุณต้องหาบริษัทสำหรับตัวคุณเอง เพื่อน ญาติสนิท คนที่คุณรัก สามารถเป็นหุ้นส่วนในการวิ่งได้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถพาสุนัขของคุณไปวิ่งได้อีกด้วย นอกจากนี้ คุณสามารถใช้เครื่องเล่นเพลง เพลิดเพลินกับเพลงโปรดของคุณในขณะที่คุณวิ่ง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายวิธี บางคนกำลังควบคุมอาหารใหม่ ๆ บางคนใช้ยาที่มีแหล่งกำเนิดที่น่าสงสัยและไปดูดไขมัน และบางครั้งถึงกับพยายามโดยสิ้นเชิง ซึ่งมักจะไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม กีฬายังถือเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ

การวิ่งเป็นพื้นฐานของพื้นฐาน

หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับประเภทส่วนใหญ่ กีฬาที่ใช้งาน, ถือว่าวิ่ง. นี่เป็นวิธีการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมาก ไม่ใช่แค่ขาเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ยอดเยี่ยมซึ่งเพิ่มเกณฑ์ความอดทนและฝึกระบบอากาศและปอดสร้างจังหวะปกติของระบบประสาทและต่อมไร้ท่อและยังช่วยเพิ่มพลังงานให้กับหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต

วิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนัก

เทคนิคการลดน้ำหนักหลายอย่างมักจะรวมถึงการจ็อกกิ้ง อย่างไรก็ตาม กระบวนการเคลื่อนไหวนี้ถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นอิสระได้หรือไม่? คำถามนี้ไม่สามารถตอบได้อย่างแจ่มแจ้ง เพราะนอกจากกีฬาที่กระฉับกระเฉงแล้ว บุคคลจำเป็นต้องไม่เช่นนั้น อาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่เป็นอันตรายเพียงอย่างเดียวจะครอบคลุมแคลอรีส่วนเกินที่เผาผลาญไปทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม หากคุณมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักและมีความคืบหน้าในการกำจัดทุกสิ่งที่เป็นอันตรายออกจากอาหารประจำวันของคุณ การวิ่งอาจเป็นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักต่อไป

วิ่งเป็นตัวเลข

การวิ่งสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เฉพาะในกรณีที่ ถ้าทำเป็นประจำ. ในการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง คุณต้องมีอย่างน้อย 250-300 นาทีต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องวางกำลังสุดท้าย - คุณสามารถสลับการวิ่งด้วยการเดิน

เพื่อให้กำหนดพารามิเตอร์ของการวิ่งที่มีประโยชน์ได้อย่างแม่นยำมากขึ้นหรือน้อยลง ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมทันทีที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน ทำได้ง่ายๆ เพียงใช้สูตรเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณขณะวิ่งและติดตามดูในชั้นเรียน

พวกเขาสังเกตว่า การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมีความยาวไม่น้อยกว่ายี่สิบนาที ทำไม เป็นเพียงช่วง 15 นาทีแรกของการวิ่ง การเผาผลาญไขมันจะ "แกว่ง" เท่านั้น และการวิ่งนั้นเป็นการรักษาอย่างหมดจดในธรรมชาติ - สิ่งนี้มีผลดีต่อร่างกาย แต่ไม่ได้ช่วยให้คุณประหยัดจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามควรเข้าใจว่าแต่ละคนมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก: เพียงพอสำหรับบางคนที่จะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมและบางคนตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักอย่างมากเพื่อกำจัด "ภาระ" ที่เหมาะสมในร่างกายของพวกเขา สิบหรือยี่สิบกิโลกรัม

คุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน?

ดังนั้นคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนหนึ่งกิโลกรัม แต่ไม่รู้ว่าคุณต้องวิ่งเพื่อสิ่งนี้มากแค่ไหน? ด้านล่างนี้คือตารางที่ตอบคำถามว่าคุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน:

• สำหรับ 1 กิโลกรัม - คุณต้องวิ่ง 19 ชั่วโมง
• ในการลดน้ำหนัก 5 กก. - คุณต้องวิ่ง 93 ชั่วโมง
• ในการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม - อย่างน้อย 180 ชั่วโมง
• ยี่สิบกิโลกรัม - 350 ชั่วโมง

โดยปกติภาระการวิ่งที่กล่าวไว้ข้างต้นจะต้องกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ไม่ควรเกินสามชั่วโมงต่อวัน หากจำเป็น คุณสามารถละทิ้งวัน "สุดสัปดาห์" และทำตลอดเวลาได้

ทางเลือกที่เป็นไปได้

บางครั้งสภาพอากาศเลวร้าย การไม่มีเวลา หรือเหตุผลอื่นๆ อาจทำให้คุณต้องละทิ้งการวิ่งปกติ อย่าหยุดซ้อม! พยายามแทนที่ด้วยโหลดประเภทอื่นที่คล้ายคลึงกันในโครงสร้าง

• กระโดดเชือก
• แอโรบิกที่ใช้งานอยู่
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
• ปั่นจักรยานบนจักรยานจริงหรือเทรนเนอร์

จะเอาชนะปัญหาได้อย่างไร?

คุณต้องวิ่งเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่มีปัญหามากมาย

ในตอนเช้าคุณต้องการนอนให้นานขึ้น และตื่นสาย จะไม่มีความปรารถนาหรือเวลาให้วิ่งอีกต่อไป นี่คือความเกียจคร้านและสามารถเอาชนะได้!

พยายามกำหนดเวลาการวิ่งครั้งแรกสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า อย่าทานอาหารเช้ามื้อหนัก - ผลิตภัณฑ์นมหนึ่งแก้วหรือผลไม้เบา ๆ ก็เพียงพอแล้ว แต่งตัวในแบบที่คุณจะแต่งตัวทุกครั้งที่วิ่ง เป็นครั้งแรกที่คุณไม่สามารถวิ่งระยะทางได้ แต่เพียงแค่เดินเท้าอย่างรวดเร็ว

เตรียมตัวอย่างไรสำหรับเหตุการณ์?

พยายามค้นหาประโยชน์ที่ชัดเจนของการวิ่งตอนเช้าสำหรับตัวคุณเอง ประการแรกคืออากาศบริสุทธิ์ไม่มีรถและผู้คนจำนวนมาก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณวางแผนวันทำงานได้ง่ายขึ้น เพิ่มทัศนคติที่ดีในแต่ละวัน พักจากปัญหาในชีวิตประจำวัน

วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลงถูกวิธี?

กระตุกกระแทกหรือวิ่งแข่งไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกิน จังหวะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดคือการวิ่งจ็อกกิ้ง หรือที่เรียกว่าจ็อกกิ้ง ในโหมดนี้คุณไม่เพียงแต่สูญเสียแคลอรีส่วนเกิน แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้การทำงานเป็นปกติ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน

ก่อนวิ่งต้องวอร์มร่างกายก่อน ในกระบวนการเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวอย่างสบายใจและผ่อนคลาย รักษาลำตัวให้ตรง ขยับแขนตามจังหวะการวิ่งได้อย่างอิสระ หายใจเอาอากาศที่ปอดเข้าออกให้หมด หากจำเป็นและเหนื่อย ให้ไปยังขั้นตอนที่รวดเร็ว อย่าลืมค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก - จากหนึ่งถึงสองกิโลเมตรขึ้นไป

จัตุรัส สวนสาธารณะ และถนนด้านข้าง ซึ่งอยู่ห่างจากทางหลวงสายหลัก เหมาะที่สุดในการแก้ปัญหานี้ หากสภาพอากาศไม่เอื้อต่อการวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้า คุณสามารถแทนที่ด้วยการบ้านด้วยการกระโดดเชือกหรือซื้อในอพาร์ตเมนต์ ลู่วิ่งหรือเทรนเนอร์พิเศษ

วิธีเอาชนะความเบื่อหน่าย?

ความเหงาไม่ใช่สิ่งที่น่าพึงพอใจสำหรับนักวิ่งเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมันเป็นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม พยายามหาบริษัทสำหรับตัวคุณเอง - เพื่อน ญาติสนิท หรือคนที่คุณรัก ในกรณีร้ายแรง คุณสามารถเชื่อมต่อสุนัขเข้ากับกิจกรรมนี้ได้ และหากไม่สามารถทำได้ ให้นำเครื่องเล่นพกพาที่สะดวกสบายติดตัวไปกับคุณและเพลิดเพลินกับการแต่งเพลงที่คุณชื่นชอบ

สิ่งที่สวมใส่?

สำหรับกิจกรรมประจำวัน จำเป็นต้องเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายและมีประโยชน์ใช้สอย อย่างแรกเลยคือรองเท้าผ้าใบที่มีโช้คอัพซึ่งปกติจะยึดข้อเท้า ถุงเท้าที่ทำจากวัสดุธรรมชาติ เช่นเดียวกับเสื้อยืดผ้าฝ้ายหรือเสื้อยืด และชุดวอร์มก็เหมาะสำหรับพวกเขา

ทำอย่างไรให้มีกำลังใจ?

แม้ว่าคุณจะเริ่มวิ่งเป็นประจำและต้องการลดน้ำหนักจริงๆ แต่คุณก็สามารถสูญเสียแรงจูงใจได้เป็นครั้งคราวเนื่องจากปัญหาและความเกียจคร้านมากมาย เพื่อที่จะไปตั้งแต่ต้นจนจบ "หลักสูตรการลดน้ำหนัก" ทั้งหมด ให้สร้างตารางเรียนที่ชัดเจนและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด รับสมุดบันทึกที่พวกเขาจะนับจำนวนกิโลเมตรที่เดินทาง รวมทั้งกิโลกรัมที่สูญเสียไป โดยแยกเป็นสัปดาห์

คิดบวกอย่าทรมานตัวเองด้วยความคิดที่น่าเศร้า อ่านข่าวเชิงบวกและเรื่องตลก เชื่อในตัวเองอย่างแท้จริง!

โปรแกรมวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ตารางเรียนวิ่งต่อไปนี้ เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน ออกแบบมาสำหรับหลักสูตรรายสัปดาห์ที่ใช้เวลาโหลดห้าวัน ถ้าเป็นไปได้ คุณยังสามารถวิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยทำซ้ำขั้นตอนพื้นฐานทุกสัปดาห์จนกว่าผลลัพธ์ที่ต้องการจะปรากฏขึ้น

วันที่ 1

เริ่มอุ่นเครื่องทุกส่วนของร่างกายซึ่งคุณใช้เวลาอย่างน้อยสิบนาที หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง คุณสามารถวิ่งระยะทางแรกหรือเดินอย่างรวดเร็ว เป้าหมายหลักของคุณสำหรับวันนี้คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดที่เพิ่มขึ้นแบบไดนามิก เซสชั่นพื้นฐานคือประมาณยี่สิบนาทีหลังจากนั้นใช้เวลาอีกห้านาทีในการเดินช้าๆและเหยียดร่างกายด้วยขา

วันที่2

วอร์มอัพเป็นเวลาสิบนาที จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยประมาณสี่สิบนาที สลับไปมาระหว่างความเร็วปานกลางและความเร็วต่ำ สิบนาทีสุดท้ายคุณสามารถไปที่ขั้นตอน

วันที่ 3, 4 และ 5

ค่อยๆ ลดเวลาที่ใช้ในการเดินและเพิ่มช่วงเวลาของการวิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วปานกลาง อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนและหลังวิ่ง!

วิดีโอที่มีประโยชน์

ข้อควรจำ - การวิ่งจ็อกกิ้งอย่างเป็นระบบเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและได้ผลลัพท์ที่ดี!

โภชนาการที่สมดุลอย่างมีเหตุผลและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือ ดีต่อสุขภาพ และมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในกีฬาทุกชนิดมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่การวิ่งมีประโยชน์มากที่สุด ความจริงก็คือในระหว่างการวิ่ง การออกกำลังกายอย่างแท้จริง กล้ามเนื้อทุกประเภทถูกโหลดระบบหลอดเลือดมีความเข้มแข็งปอดมีการระบายอากาศเลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนโดยเร็วที่สุด กระบวนการเผาผลาญในระหว่างการวิ่งจะเร่งและเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น

วิ่งยังไงให้ผอมเร็ว

การฝึกวิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้องต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด

แต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นควรมีการจัดทำแผนการฝึกอบรมเพื่อให้การวิ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นตัว การลดน้ำหนัก และเพียงสร้างความสุขให้กับผู้เข้ารับการฝึกอบรม

กฎ 7 ข้อสำหรับการวิ่ง

ช่วงวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ตามชื่อเลย การวิ่งที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก เราสามารถสรุปเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งเป็นช่วงๆ ได้แล้ว ขั้นแรก ให้คนวิ่งให้เร็วที่สุด จากนั้นลดความเร็วเป็นการวิ่งเหยาะๆ หรือแม้แต่การเดินเร็ว นักวิ่งฟื้นการหายใจอีกครั้งทำให้กระตุกจนสุดความสามารถ

การฝึกแบบช่วงเวลาทุกประเภทสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• ช่วงเวลาวิ่งเป็นการสลับระหว่างส่วนที่ช้าและเร็ว การวิ่งแบบนี้ไม่เพียงช่วย ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแต่ยังพัฒนาความทนทานและเพิ่มความเร็วของนักวิ่งอีกด้วย
• วิ่งตามจังหวะเกี่ยวข้องกับการเอาชนะระยะทางไกลด้วยความเร็วสูงสุด บ่อยครั้งที่การผ่านของวงกลมใหม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเร็ว การออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม: ไขมันละลาย กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ความเร็ว และความอดทนเติบโตอย่างรวดเร็ว
• วิ่งซ้ำใช้สำหรับระยะกลางและระยะไกล คน ๆ หนึ่งวิ่งจนกว่าเขาจะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงหายใจถี่และขาดออกซิเจน เมื่อลดความเร็วของการวิ่งลง นักวิ่งจะฟื้นฟูลมหายใจของเขาและวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่อีกครั้ง จำนวนการวิ่งซ้ำจะมีประโยชน์มากที่สุดในการพิจารณาว่าคุณรู้สึกอย่างไร โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพิ่มความเร็วหรือระยะทางเล็กน้อย

การวิ่งเป็นช่วงส่งผลต่อสภาพร่างกายอย่างไร

ร่างกายรับรู้การวิ่งเร็วเป็นสัญญาณในการสลายไกลโคเจน การใช้พลังงานสูงสุดจะสิ้นเปลืองคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยอย่างรวดเร็ว และบังคับให้ร่างกายเคลื่อนตัวไปสู่การสลายตัวของไขมัน ระหว่างวิ่ง อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ความดันโลหิต อัตราชีพจร และการหายใจเพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นสัญญาณของการเผาผลาญแบบเร่ง การสลายของเนื้อเยื่อไขมัน

ร่างกายของเราค่อนข้างเฉื่อย ด้วยการวิ่งระยะทางสั้น ๆ ด้วยความเร็วสูงสุด เราบังคับให้ร่างกายของเรารักษาอัตราการเผาผลาญที่สูงในระยะทาง "ช้า"

ปรากฎว่าแคลอรี่ถูกเผาผลาญในช่วงเวลา 15-20 นาทีมากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งสองสามชั่วโมง

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้มาจากการออกกำลังกายรายชั่วโมงทุกวัน แต่ให้วิ่ง 15 นาทีวันละ 3 ครั้ง ในกรณีนี้ แรงเฉื่อยจะถูกกระตุ้นเช่นเดียวกัน หลังจากจ็อกกิ้ง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันต่อไปอีก 2 ชั่วโมง ดังนั้นการวิ่งช่วงสั้นๆ 3 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ทำงาน 7 ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้เกิดความกลมกลืนและสวยงาม

แนวทางบูรณาการในกระบวนการลดน้ำหนัก

• การออกกำลังกายระดับปานกลางมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้สูงสุดและการพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• อาหารที่สมดุลโดยคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มันจะดีกว่าที่จะกินบ่อยขึ้น แต่ในส่วนเล็ก ๆ
• พักผ่อนเต็มที่กับการนอนหลับยาวทั้งคืน

การปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดของวิธีการที่สมเหตุสมผลทางสรีรวิทยาในกระบวนการลดน้ำหนักให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การลดน้ำหนัก 2-3 กก. ต่อเดือนในขณะที่ทำงานเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณสร้างรูปร่างที่แข็งแรงด้วยกล้ามเนื้อที่เด่นชัดและผิวอ่อนเยาว์ที่ยืดหยุ่น กิโลกรัมจำนวนมากหายไปทีละน้อยโดยไม่ทำให้ผิวหย่อนคล้อยและมีลักษณะเป็นขุย

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

"การกระทบยอดโดยทั่วไป" ตามคำจำกัดความของ Vysotsky การวิ่งทันทีมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่นักสู้ "ขั้นสูง" ที่มีน้ำหนักเกิน คนที่มีน้ำหนักเกินหลายคนอายที่จะใส่ชุดวอร์มเพื่อแสดงให้คนอื่นเห็นถึงข้อบกพร่องที่แท้จริงหรือในจินตนาการของพวกเขา การวิ่งตรงจุดสำหรับนักกีฬาที่ขี้อายและขี้อายเช่นนี้เป็นวิธีออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

หากต้องการวิ่งตรงจุดนั้น คุณไม่จำเป็นต้องตื่นเช้า มองหาสถานที่ที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศหรือมุมมองของผู้อื่น สิ่งที่คุณต้องทำคือยืนใกล้หน้าต่างที่เปิดอยู่หรืออย่างน้อยก็หน้าต่างที่เปิดอยู่

วิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง

• ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองแม้ว่าจะสะดวกกว่าในการออกกำลังกายบน "ลู่วิ่ง"
• ดูท่าทางของคุณขณะวิ่งเข้าที่ หลังควรตั้งตรง เกร็งหน้าท้อง งอแขนที่ข้อศอก แล้วกดเข้าหาลำตัวเล็กน้อย
• ยกหน้าแข้งขึ้นให้สูงปานกลาง วางเข่าตรงเหนือเท้า
• ระวังการหายใจของคุณ ความสม่ำเสมอของมัน ทางที่ดีควรหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

คุณสามารถและควรวิ่งตรงจุดในโหมดการฝึกแบบช่วงเวลา จะสะดวกเป็นพิเศษในการวิ่งเป็นช่วงบนลู่วิ่งพิเศษ โดยตั้งค่าโหมดการฝึกที่เหมาะกับคุณ

วิ่งยังไงให้พุงออก

ปอนด์พิเศษไม่ได้ "ชอบ" ให้ทั่วร่างกายอย่างเรียบร้อยและมองไม่เห็น แต่พยายามที่จะเติบโตด้วยลูกกลิ้งที่น่าเกลียดที่ด้านข้างและท้อง ส่วนใหญ่ผู้หญิงและผู้ชายกังวลเกี่ยวกับท้องที่ยื่นออกมาน่าเกลียด การวิ่งซึ่งเน้นกล้ามเนื้อของขาและก้นเป็นหลัก ช่วยผู้ที่ต้องการหน้าท้องแบนราบกระชับได้หรือไม่?

การเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างเข้มข้นขณะวิ่งจะขจัดไขมันออกจากร่างกายรวมทั้งหน้าท้องด้วย สิ่งสำคัญคือการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำและจัดอย่างเหมาะสม คลาสที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในโหมดการวิ่งตามช่วงเวลา การเสริมการวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวันด้วยชุดการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของสื่อมวลชนและโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมาก

ต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะลดน้ำหนักได้

เฉพาะการวิ่งจ็อกกิ้งเป้าหมายเท่านั้นที่ให้ผลตามที่ต้องการ หากคุณวิ่งเป็นครั้งคราวความกลมกลืนที่ต้องการก็จะทำให้คุณพอใจเป็นครั้งคราวหรือไม่เคยเลย ตั้งกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดสำหรับตัวคุณเองและปฏิบัติตามระบบการฝึกอย่างเคร่งครัด โดยไม่เสียอารมณ์ ความเกียจคร้าน หรืองานยุ่ง

จำนวนการออกกำลังกายขั้นต่ำคือสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะทำให้การวิ่งในแต่ละวันถูกต้อง อย่าปล่อยให้ความรุนแรงมากเกินไปนี้ทำให้คุณตกใจ เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการเขย่าเบา ๆ 15 นาที ใช้เวลา 15 นาทีบนเครื่องในช่วงพักกลางวัน และวิ่ง 15 นาทีก่อนเข้านอนในตอนเย็น การหาสุขภาพและความงามของคุณให้ได้ 15-20 นาทีนั้นง่ายกว่าการใช้เวลาสองชั่วโมงเต็ม

การรักษารูปร่างนักกีฬาที่ยอดเยี่ยม ความงาม และความสามัคคีเป็นงาน ไม่มีอะไรในโลกนี้ให้เราได้อย่างนั้น

การใช้เทคนิค “วิ่งให้ถูกวิธีเพื่อลดน้ำหนัก” ช่วยเร่งและลดขั้นตอนการลดน้ำหนักให้ง่ายขึ้น ทำให้คนยุคใหม่ยุ่งวุ่นวายได้ง่ายและสบายใจที่สุด

วิ่งทุกวัน ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันในชั้นเรียน และรู้สึกว่าน้ำหนักส่วนเกินค่อยๆ ละลาย เอวจะบางลง ความแข็งแรงและสุขภาพเพิ่มขึ้นทุกวัน

การวิ่งไม่ต้องการอุปกรณ์และอุปกรณ์พิเศษที่ทำให้ทุกคนสามารถเข้าถึงกีฬาชนิดนี้ได้ ค้นหาวิธีและเวลาที่คุณจำเป็นต้องวิ่งเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้รูปร่างของคุณสวยขึ้น!

ชาวโลกหลายคนใฝ่ฝันที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและทำให้ร่างกายของพวกเขาเป็นระเบียบ การวิ่งเป็นวิธีที่มีประโยชน์ ราคาไม่แพง และมีประสิทธิภาพ ในการเริ่มวิ่ง ผู้เริ่มต้นทุกคนจำเป็นต้องเรียนรู้กฎเกณฑ์และคำแนะนำมากมายสำหรับการฝึกดังกล่าว แต่ถ้าคุณคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของการฝึก คุณจะสามารถกระชับกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้น เสริมสร้างร่างกาย และส่วนใหญ่ ที่สำคัญลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด.

การวิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างไม่เจ็บปวดและมีประสิทธิภาพและทำให้ร่างกายของคุณกลับมาเป็นปกติ ในการจัดระเบียบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และเกิดประสิทธิผลสูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและสนุกยิ่งขึ้น

วิ่งอย่างไรเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว?ควรปฏิบัติตามกฎดังกล่าวในระหว่างเรียน

• หนึ่งชั่วโมงก่อนไปสนามแข่ง คุณต้องเติมคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในร่างกาย
• อย่าดื่มน้ำมากขณะวิ่ง
• คุณต้องหายใจอย่างสงบและวัด
• ขณะวิ่ง คุณต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
• ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าเสมอ
• คุณไม่จำเป็นต้องแกว่งแขนขณะเคลื่อนไหว แต่ไม่ควรเกร็งและกดให้แน่นกับร่างกายเช่นกัน

คลาสวิ่งง่ายๆ จะช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินได้ภายในเวลาไม่ถึงเดือน กฎง่ายๆ ที่ต้องปฏิบัติตามระหว่างการฝึกจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยต่อสุขภาพ

คุณค่าของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ทุกวันคนอยากลดน้ำหนักถามพันครั้ง วิ่งลดยังไง? ควรออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นเวลาใด คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ง่ายมาก คุณต้องวิ่งอย่างต่อเนื่อง และที่สำคัญที่สุดคือสม่ำเสมอ

เพื่อกำจัดไขมันในร่างกายด้วยการวิ่ง คุณเพียงแค่ต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ทุกวันนี้ ความเป็นจริงของโลกสมัยใหม่นั้นทำให้ผู้คนไม่มีตารางชีวิตปกติ พวกเขาเข้านอนในเวลาที่ต่างกัน กินโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน ในบางกรณีพวกเขาไม่ขยับเลยหรือแทบไม่มีร่างกาย คล่องแคล่ว. ความไม่สมดุลที่สำคัญดังกล่าวนำไปสู่ความจริงที่ว่าไขมันสำรองเริ่มก่อตัวขึ้นในร่างกายซึ่งค่อนข้างยากที่จะกำจัด

ทำไมการวิ่งจึงมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก?

1. ระหว่างวิ่ง กล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มจะทำงานและ น้ำหนักเกินทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก
2. การวิ่งไม่จำเป็นต้องเตรียมการล่วงหน้านาน หลังจากอ่านคำแนะนำแล้ว คุณสามารถเริ่มฝึกได้ตั้งแต่วันนี้
3. การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีพันธุกรรมอยู่ในตัวเรา ปลอดภัยเป็นธรรมชาติราคาไม่แพงและเหมาะสำหรับคนทุกวัย

ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการวิ่ง

หลายคนที่เพิ่งเริ่มต้นหรือเพียงแค่สนใจวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเคยได้ยินข้อความเกี่ยวกับการฝึกที่ผิดปกติและขัดแย้งกัน ในหมู่พวกเขามีตำนานต่อไปนี้

• คุณต้องวิ่งในขณะท้องว่าง คำพูดดังกล่าวไม่ถูกต้องเนื่องจากร่างกายต้องการการให้อาหารล่วงหน้าในทุกกรณี นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณเล็กน้อยก่อนวิ่งครึ่งชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มกระเพาะและเพิ่มผลผลิตได้
• การวิ่งจ๊อกกิ้งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อขาและไม่กระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่ขา ไม่มีวิธีการแยกเฉพาะในการลดน้ำหนักเฉพาะส่วนท่อนล่างเพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การวิ่งจะต้องรวมกับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
• ยิ่งการวิ่งสงบ ไขมันก็จะยิ่งเผาผลาญเร็วขึ้น ก้าว "สึกหรอ" อย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากกว่าการเคลื่อนไหวที่เงียบ และสำหรับกระบวนการนี้ ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น
• สำหรับการลดน้ำหนัก การวิ่งในตอนเช้ามีประโยชน์มากกว่ากิจกรรมในตอนกลางวันหรือตอนเย็น แต่วิธีนี้อาจทำให้เกิดปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ เพราะการตื่นขึ้นอย่างกะทันหันและการทำงานหนักในหัวใจไม่สามารถส่งผลดีต่อร่างกายมนุษย์ได้

การวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างต่อเนื่องสามารถกระตุ้น "การทำให้แห้ง" ของร่างกายที่ไม่ต้องการ ซึ่งจะนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและได้รับความโล่งใจที่สวยงาม พวกเขาจะต้องสลับกับการออกกำลังกายใน ยิมหรือพัฒนาคลาสช่วงเวลาแยกกัน

ข้อห้าม

อาจดูเหมือนว่าการวิ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น

การฝึกอบรมมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

• ความเบี่ยงเบนในการทำงานหรือโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• โลหิตจาง;
• โรคเลือด
• การตั้งครรภ์;
• การให้นม;
• ความดันโลหิตสูง;
• ปัญหาการมองเห็นโรคจอประสาทตา

ในการวิ่งและลดน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

• ขณะเคลื่อนไหว คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับบัญชีใดๆ สำหรับการหายใจ การหายใจเข้าและออกทำได้ดีที่สุดโดยธรรมชาติ เนื่องจากออกซิเจนที่อิ่มตัวมากเกินไปทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• ผู้เริ่มต้นบางคนอาจมีอาการหอบหืดในระยะเริ่มเรียน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการหายใจไม่ออกอันไม่พึงประสงค์ แพทย์แนะนำให้เดินและวิ่งในป่าหรือที่สนามฝึกพิเศษที่อยู่ห่างจากทางหลวง
• หลีกเลี่ยงการวิ่งบนทางเท้า เมื่อวิ่งบนแอสฟัลต์จะเกิดการกระแทกอย่างแรงซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง

อย่าลืมทบทวนอาหารและวิถีชีวิตของคุณก่อนเริ่มเรียน ในการลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง คุณจะต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง คุณต้องจัดตารางการนอนหลับเป็นประจำด้วย

เรียนวิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี

ในการเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากการวิ่งจ็อกกิ้งที่มีน้ำหนักมากจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีภาระเพิ่มขึ้น

• หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาหรือพักร้อนมาก่อน คุณจะไม่สามารถเริ่มวิ่งได้ทันที ทางที่ดีควรใช้เวลาสองสามวันในการเดิน แล้วค่อยๆ รวมการเดินกับการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ
• กำหนดการเดิน สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลคุณต้องเคลื่อนไหวต่อไป แม้แต่การเดินที่เรียบง่ายในสไตล์ฟรีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ค้นหาบริษัทหรือสร้างรายการเล่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับตัวคุณเอง คนรู้จักใหม่ๆ จะช่วยให้คุณไม่ยอมแพ้และเรียนต่อ และดนตรีที่ดีจะทำให้ความเหงาสดใสขึ้น

เริ่มต้นอย่างไร

เพื่อให้เข้าใจวิธีการเริ่มต้นวิ่งอย่างถูกต้องสำหรับมือใหม่ คุณต้องกำหนดจังหวะที่จำเป็นและการโหลดเริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น กฎการฝึกอบรมต่อไปนี้ใช้กันอย่างแพร่หลาย:

• ความถี่ของการเรียนอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะทางเริ่มต้นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งไม่ควรเกิน 1.5-2 กม.
• นักกีฬารุ่นเยาว์ควรเริ่มวิ่งในชุดกีฬาที่ไล่ความชื้นและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำควรใช้ร่วมกับการเดิน วิธีนี้จะช่วยพัฒนาความอดทน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเพิ่มระยะทางในการวิ่งได้ภายในหนึ่งเดือน

นอกจากนี้ เพื่อให้มีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกอบรมอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้งานตามโปรแกรมที่คอมไพล์ไว้ล่วงหน้า การปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัด คุณจะสามารถเอาชนะความเครียดทางร่างกายได้ในตอนแรก แล้ววิ่งอย่างมีความสุข

วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

กระบวนการหายใจตามปกติระหว่างการวิ่งออกกำลังกายสามารถลดภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้ช่วยให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

วิธีหายใจอย่างถูกต้องในชั้นเรียน? มีกฎง่ายๆ หลายประการสำหรับการหายใจ แต่มีเงื่อนไขทั้งหมด ทั้งหมดเป็นเพราะกระบวนการนี้เป็นของแต่ละคนอย่างเคร่งครัด
ในระหว่างการวิ่งด้วยความเร็วปกติ ร่างกายมนุษย์เริ่มใช้ออกซิเจนมากกว่าใน . หลายเท่า ชีวิตธรรมดาดังนั้นการหายใจที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ปอดทำงานผิดปกติ และทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้

ขึ้นอยู่กับเทคนิคการวิ่ง การหายใจสองประเภทหลักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงสามารถแยกแยะได้

1. กระบวนการหายใจที่สม่ำเสมอซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งอย่างสงบในสวนสาธารณะหรือบนรางพิเศษ ในกรณีนี้จำเป็นต้องหายใจโดยเริ่มจากจังหวะการวิ่ง การหายใจถือว่าดีที่สุด: หายใจเข้าลึก ๆ 2-3 ขั้นตอนหายใจออก
2. การฝึกแบบช่วงหรือแบบวิ่ง ในระหว่างการแข่งขัน คุณไม่สามารถควบคุมการหายใจได้ ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณควรพยายามชดเชยการขาดออกซิเจนโดยการหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกอย่างรวดเร็ว

เป็นที่น่าสนใจที่เกือบทุกคนในสมัยเรียนได้รับการสอนให้หายใจขณะวิ่งผ่านจมูก แต่คำพูดนี้เป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอยู่ ในกระบวนการของการเคลื่อนไหวที่รุนแรง การหายใจผ่านรูจมูกไม่ได้ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนจนหมด ซึ่งทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนและเมื่อยล้า แน่นอน หากคุณวิ่งอย่างต่อเนื่องและวัดผลในสวนสาธารณะหรือในเมือง คุณต้องหายใจทางจมูก ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีกระบวนการทางเดินหายใจดังกล่าว เนื่องจากจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย มลพิษ และฝุ่นละอองจะไม่เข้าสู่ร่างกาย และอากาศจะอุ่นขึ้นก่อนเข้าสู่ปอด

การหายใจทางจมูกนั้นดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของการวิ่ง วิธีการส่งอากาศไปยังร่างกายจะต้องรวมกัน

ควรวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเมื่อใดและเท่าไหร่?

แบบมีเงื่อนไข การฝึกวิ่งสามารถแบ่งออกเป็นช่วงเช้าและเย็น อย่างไรก็ตาม การเลือกเวลาเรียนของแต่ละคนขึ้นอยู่กับแต่ละคน คุณต้องค่อยๆ ชินกับการวิ่ง โดยกำหนดน้ำหนัก ความเร็ว และระยะทางที่คุณสามารถเอาชนะได้ในช่วงเวลาหนึ่งอย่างชัดเจน

ตอนเช้า

การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าช่วยให้คุณชาร์จแบตเตอรี่ได้ตลอดทั้งวัน แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้ เนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด

เวลาของการวิ่งตอนเช้าไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง เนื่องจากระยะเวลาดังกล่าวจะทำให้ร่างกายตื่นขึ้นโดยไม่ทำให้เกิดการออกแรงมากเกินไป

ในการลดน้ำหนักด้วยการจ็อกกิ้งตอนเช้า คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

• มีความจำเป็นต้องเริ่มเรียนไม่ช้ากว่าครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนในกรณีนี้ร่างกายจะไม่ได้รับภาระหนัก
• ก่อนวิ่งต้อง warm up สักหน่อย การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ
• ก่อนวิ่งตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถกินอะไรได้ อาหารเช้าควรจะเกิดขึ้นเพียง 15-30 นาทีหลังจากสิ้นสุดมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในขณะท้องว่างนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นหลังจากตื่นนอนอย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

อย่ารีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณ เลือกเวลาฝึกอบรมที่สะดวกสำหรับคุณ

ตอนเย็น

ชั้นเรียนภาคค่ำจะเป็นทางเลือกที่ดีในการขนถ่ายสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้พลังงานทั้งหมดในระหว่างวันทำงาน

คุณสามารถวิ่งในตอนเย็นได้ตามกำหนดการ แต่อย่างไรก็ตาม คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

• ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้งคุณต้องกินแต่ไม่เกินสองชั่วโมงก่อนหน้านั้น
• ทางที่ดีควรไปที่สนามทันทีหลังเลิกงาน เพราะหลังจากกลับจากทำงาน ทานอาหารเย็น และพักผ่อนแล้ว มันจะยากมากที่จะบังคับตัวเองให้ออกไปข้างนอก

หากคุณจริงจังกับสุขภาพและ รูปร่างในการดำเนินการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณรวบรวมตารางเรียนเป็นการส่วนตัว อาจดูแตกต่างออกไป แต่ปฏิทินดังกล่าวจะช่วยควบคุมผลลัพธ์และกระตุ้นให้เกิดชัยชนะต่อไป

เทคนิคการวิ่ง

วิธีการเลือกเทคนิคการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก? แน่นอน อันดับแรก เป็นการดีที่สุดที่จะลองใช้วิธีการและประเภททั้งหมด จากนั้นจึงกำหนดวิธีที่เหมาะสมกับคุณ เคล็ดลับสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งไม่ได้อยู่ที่การปฏิบัติตามกฎการฝึกทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังอยู่ในความสุขที่คุณควรได้รับในระหว่างนั้นด้วย

ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องวิ่งในลักษณะที่ไม่เหนื่อยและไม่หายใจไม่ออกนั่นคือคุณต้องเริ่มฝึกค่อยๆเพิ่มภาระและโปรแกรมการวิ่งที่หลากหลายจะช่วยให้คุณพัฒนาตัวเอง ระบบการฝึกอบรม

นอกจากนี้ เพื่อติดตามผลของพวกเขาในระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬาควรสร้างตารางที่คุณต้องป้อนข้อมูล: น้ำหนัก ความถี่ของชั้นเรียน โปรแกรมโภชนาการ และระยะทางที่คุณวิ่ง ข้อมูลดังกล่าวจะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและวิ่งในลักษณะที่ไม่เหนื่อยและมีกำลังกายสำหรับงานบ้าน

วิ่งออกกำลังกาย

ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งสำหรับร่างกาย การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและแม้กระทั่งการหายใจช่วยลดความอยากอาหาร เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น และทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบที่ผ่อนคลาย

เป็นการยากที่จะอธิบายวิธีจ็อกกิ้งอย่างถูกต้อง เนื่องจากการวิ่งดังกล่าวมีพื้นฐานมาจากการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์ที่สงบนิ่ง

มีเทคนิคการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งออกแบบมาสำหรับการฝึกสามเดือน

1. วิ่งจ๊อกกิ้งสามครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มร่างกายเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นเขย่าเบา ๆ ด้วยฝีเท้าอิสระประมาณ 10-15 นาที ขั้นต่อไป คุณต้องเร่งฝีเท้า โดยใช้เวลา 10 นาที คุณต้องวิ่งขึ้นเนินหรือเพิ่มความเร็วเล็กน้อย จบการวิ่งด้วยการเดินเงียบ ๆ เป็นเวลา 15 นาที

2. ชั้นเรียนยังจัดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่การวิ่งรวมกับการออกกำลังกายต่างๆ:

• การออกกำลังกาย 1: วอร์มอัพ 10 นาที เขย่าเบา ๆ ครึ่งชั่วโมง ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที
• 2 ท่าออกกำลังกาย เดิน 10 นาที เดินขึ้นบันได 15 นาที วิ่ง 10 นาที เดิน 5-10 นาที
• ออกกำลังกาย 3 ครั้ง วอร์มอัพ 10 นาที วิ่ง 10 นาที ออกกำลังกายด้วยเชือก 5 นาที เดิน 10 นาที

3. สำหรับเดือนที่สาม การฝึกอบรมจะดำเนินการร่วมกัน:

• 1 บทเรียน: วอร์มอัพ 10 นาที, วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที, เดิน 5-10 นาที
• บทที่ 2: วอร์มอัพ 10 นาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที สลับการวิ่งแบบแอคทีฟและสงบ
• บทที่ 3: เดิน 5 นาที วิ่ง 10 นาที เดินขึ้นเนิน 15 นาที วิ่ง 5 นาที เดิน 10 นาที

เมื่อพัฒนาระบบการวิ่ง พยายามเลือกเส้นทางที่มีพื้นผิวถนนต่างกัน นอกจากนี้ สิ่งกีดขวางต่างๆ: เนินเขา บันได ทางลงและทางเลี้ยวจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายและลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น

รถรับส่ง

รถรับส่ง - วิ่งระยะสั้นไม่เกิน 100 เมตร ทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาขับรถรับส่งในวิชาพละที่โรงเรียน คุณลักษณะที่โดดเด่นคือในขณะที่วิ่ง คุณต้องหยุดกะทันหันและแตะเครื่องหมายขีด จำกัด หรือวิ่งไปรอบ ๆ สิ่งกีดขวาง

การฝึกดังกล่าวจะช่วยให้คุณพัฒนาความคล่องตัวและความอดทน และการเปลี่ยนแปลงความเร็วอย่างกะทันหันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้เร็วขึ้น

วิ่ง

Sprint - วิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วสูงสุด แพทย์ไม่แนะนำให้ทำเฉพาะการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวควรรวมอยู่ในการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา

การวิ่งที่ราบรื่นซึ่งบุคคลให้สิ่งที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าการวิ่งเร็วทำให้คาร์ดิโอทำงานหนัก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ

โปรแกรม sprint มาตรฐานถูกสร้างขึ้นดังนี้

• วอร์มอัพ 15-20 นาที: สามารถรวมจ็อกกิ้งเบา ๆ ยืดเส้นวิบากได้
• การฝึก: วิ่งได้ตั้งแต่ 100 เมตรถึง 2-7 กิโลเมตร สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้วิ่ง 300-500 เมตร
• จบเซสชั่น 10-15 นาที: ช่วงเวลาสำคัญของการวิ่งใดๆ เนื่องจาก "การคูลดาวน์" ที่ถูกต้องจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดเมื่อย คุณสามารถจบด้วยการเขย่าเบา ๆ หรือยืดร่างกายทั้งหมด

อย่าละเลยการวอร์มอัพและสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพราะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณตามลำดับ

การฝึกอบรมตามช่วงเวลา

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เพราะแม้หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายยังคงทำลายไขมันในร่างกายและแปลงเป็นพลังงาน

การฝึกแบบช่วงเวลาถูกสร้างขึ้นอย่างไร? คุณสามารถวิ่งเป็นช่วง ๆ ได้ทั้งบนถนนและบนลู่วิ่ง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกำหนดเทคนิคการวิ่งและแบ่งเส้นทางออกเป็นช่วงเวลาที่คุณจะเพิ่มและลดภาระ ตัวอย่างเช่น: ระยะทาง 50 เมตรเพื่อเอาชนะด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง หลังจาก 150 เมตรให้เคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงสุด และเดินแบบสปอร์ต 100 เมตร

ระยะทางสั้น ๆ

การวิ่งระยะสั้นเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เนื่องจากไม่ได้ใช้เวลากับมันมากนัก และได้ผลสำเร็จโดยเร็วที่สุด การออกกำลังกายระยะสั้น ได้แก่ :

• การแข่งขันวิ่ง;
• รถรับส่งวิ่ง;
• คลาสช่วงเวลา

ไม่ใช่โปรแกรมลดน้ำหนักเพียงโปรแกรมเดียวที่ขึ้นอยู่กับการวิ่งที่สามารถทำได้หากไม่มีโปรแกรมเหล่านี้

การออกกำลังกายที่มีภาระสูงช่วยให้คุณ "ทำให้ร่างกาย" แห้งและสร้างขึ้นได้อย่างรวดเร็ว มวลกล้ามเนื้อดังนั้น นักกีฬาและนักเพาะกายจึงมักวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ

ระยะไกล

ในกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น การวิ่งทางไกลที่พบบ่อยที่สุดคือ ช่วยให้คุณจัดระเบียบร่างกายปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี

การวิ่งระยะไกลสร้างความอดทน ในการฝึกฝนเส้นทางที่ยาวไกล คุณจะต้องไม่เพียงแค่ต้องการเท่านั้น แต่ยังต้องมีความพากเพียรและการคำนวณกำลังที่ถูกต้องด้วย

ตามปกติแล้ว การวิ่งจ็อกกิ้งจะเอาชนะเส้นทางยาวได้ แต่สำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น องค์ประกอบของการชาร์จและการฝึกเป็นช่วงมักจะถูกเพิ่มเข้าไปในการวิ่งแบบคลาสสิก

จะวิ่งที่ไหน?

มีเทคนิคการวิ่งมากมายที่สามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรวิ่งที่ไหนและบนพื้นผิวใด มีการฝึกอบรมประเภทต่อไปนี้:

บันไดวิ่ง:หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด วิธีการฝึกนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อของขาได้อย่างรวดเร็วและลดน้ำหนัก การวิ่งจ๊อกกิ้งมักใช้ร่วมกับการห่อตัว ซึ่งช่วยให้เหงื่อออกมากขึ้น

บนถนน:รูปแบบการวิ่งที่ได้รับความนิยมและมีประโยชน์มากที่สุด คุณสามารถทำชั้นเรียนเหล่านี้:

• ในสนามกีฬา: นักกีฬาที่มีโอกาสฝึกซ้อมในสนามจะโชคดีอย่างเหลือเชื่อ เนื่องจากสถานที่เหล่านี้มีการเคลือบยางแบบพิเศษที่ช่วยลดแรงกระแทกของขาขณะวิ่งและไม่ให้รองเท้าลื่น นอกจากนี้ การจัดตารางการวิ่งในสนามกีฬายังง่ายกว่าเสมอ เพราะผู้คนที่มีความคิดเหมือนๆ กันจะวิ่งไปพร้อมกับคุณและจะไม่ยอมให้คุณผ่อนคลาย
• บนแอสฟัลต์: ประเภทกิจกรรมที่พบบ่อยที่สุด เนื่องจากในสภาพเมือง การหาที่สำหรับวิ่งจ็อกกิ้งค่อนข้างยาก เนื่องจากแพทย์ไม่แนะนำให้วิ่งบนแอสฟัลต์เนื่องจากมีโอกาสบาดเจ็บที่ข้อ ผู้ที่ไม่ได้มีโอกาสฝึกซ้อมในสวนสาธารณะหรือในสนามกีฬาจำเป็นต้องซื้อรองเท้าพิเศษที่ช่วยลดแรงกระแทก
• กับสุนัข: วิธีที่สนุกและสนุกสนานในการลดน้ำหนักและเดินเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ ในสถานการณ์เช่นนี้ไม่จำเป็นต้องมีเพื่อนหรือคนรู้จัก เพราะสุนัขยังต้องถูกพาออกไปข้างนอก การวิ่งอย่างสงบร่วมกับเพื่อนขนปุกปุยจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ

บนเว็บไซต์:วิธีการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับคนขี้อาย เนื่องจากการวิ่งจ็อกกิ้งสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน การวิ่งตรงจุดยังสามารถทดแทนการวอร์มอัพก่อนวิ่งระยะยาวได้อีกด้วย

การฝึกอบรมดำเนินการดังนี้: ก่อนอื่นคุณต้องเดินไปรอบ ๆ ห้องอย่างรวดเร็วแล้วเริ่มวิ่ง มีสองวิธีในการทำงานในสถานที่:

• ยกเข่าสูง
• สัมผัสส้นเท้า พื้นผิวด้านหลังสะโพก.

การวิ่งมาราธอนที่บ้านจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

ลู่วิ่ง

อย่าลืมวิ่งบนลู่วิ่ง เครื่องออกกำลังกายที่ดีสามารถติดตั้งได้ที่บ้านหรือใช้ในโรงยิมในท้องถิ่น

หลายคนมีความสนใจในคำถาม: วิธีวิ่งในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนัก

คำตอบนั้นค่อนข้างง่าย: คุณต้องพัฒนาระบบการฝึกแบบช่วงเวลา

แผนการสอนมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่อง 10 นาที - เดินอย่างสงบ
• วิ่งห้านาทีบนทางลาด 6-7 องศาที่ความเร็ว 5-6 กม. / ชม.
• วิ่งโดยไม่มีทางลาดด้วยความเร็ว 10 กม. / ชม.
• การเคลื่อนไหวไม่จำกัดความเร็ว 3 นาที

รอบนี้ทำซ้ำ 5-7 ครั้งขึ้นอยู่กับความพร้อมของนักกีฬา คุณสามารถพัฒนาโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้นได้ด้วยตนเองโดยพิจารณาจากผลการเล่นกีฬาเบื้องต้นของคุณ และผู้ฝึกสอนจากโรงยิมสามารถช่วยคุณได้

วิ่งเพื่อลดน้ำหนักชายและหญิง

บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่มีความสนใจในคำถามนี้ว่าทำไมผู้หญิงถึงต้องใช้ความพยายามในการลดน้ำหนักระหว่างวิ่งจ๊อกกิ้งมากกว่าผู้ชาย?

คำตอบสำหรับคำถามนี้ง่าย: เพศที่แข็งแรงกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะวิ่งตามพันธุกรรมได้ดีกว่า

ผู้ชายมีข้อต่อที่แข็งแรงขึ้น น้ำหนักส่วนเกินจะ "เข้มข้น" ในช่องท้อง ซึ่งเป็นตัวกำหนดจุดศูนย์ถ่วงของพวกเขา ด้วยเหตุนี้เพศที่แข็งแรงกว่าจึงทนต่อการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและมักไม่ค่อยปรึกษาแพทย์เนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ

ในผู้หญิง จุดศูนย์ถ่วงอยู่ต่ำกว่าเอว ซึ่งทำให้ลูกมีความมั่นคงมากขึ้น และมีปอนด์พิเศษอยู่ทั่วร่างกาย ส่งผลให้เกิดเซลลูไลท์ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แพทย์และผู้ฝึกสอนแนะนำให้สาวๆ ออกกำลังกายหรือเล่นโยคะ โดยการเคลื่อนไหวทุกประเภทมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสมดุล

ไม่ว่าในกรณีใดเพศที่ยุติธรรมไม่ควรเลิกวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่เมื่อเลือกระบบลดน้ำหนักนี้คุณต้องใส่ใจ ความสนใจเป็นพิเศษการเลือกเทคนิคการวิ่งและสถานที่ฝึกซ้อม

สลิมมิ่งขาและหน้าท้อง

การวิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ขาและหน้าท้องเป็นอีกตำนานหนึ่ง เนื่องจากการวิ่งจ็อกกิ้งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด ไม่ใช่แค่เพียงบางส่วนเท่านั้น แน่นอนด้วยความช่วยเหลือของชั้นเรียนคุณสามารถปั๊มขา ก้นและหน้าท้องได้ แต่พร้อมกับมวลกล้ามเนื้อนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัวและแขนจะเปิดใช้งาน

เพื่อเผาผลาญไขมันขณะวิ่ง แนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์มาซื้อตัวพิเศษ ชุดกีฬาและรองเท้า กางเกงวอร์มเนื้อยืดช่วยระบายความชื้นเพื่อเพิ่มเหงื่อ ในขณะที่รองเท้าวิ่งที่บุนุ่มและกันกระแทกไม่เพียงช่วยลดแรงกดทับที่ข้อต่อของคุณ แต่ยังเพิ่มเอฟเฟกต์การดีดตัวด้วย

หากคุณจริงจังกับการวิ่งเพื่อให้พุงและเรียวขาของคุณกระชับ คุณจะต้องพัฒนาระบบโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากถ้าคุณยังคงกินตามปกติ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างช้าๆ และคุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหลังจากหกเดือนหรือหนึ่งปี

ตามมาตรฐานในการลดน้ำหนักในกระเพาะอาหารและลดน้ำหนักมีการใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนนั่นคือคุณสามารถกินอาหารเดิมต่อไปได้เพียงมื้อเดียวเท่านั้นไม่ควรเกิน 200 กรัม ควรมีอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณควรกำหนดตารางโภชนาการโดยนับแคลอรี

การกำจัดอาหารที่ "เป็นอันตราย" ออกจากอาหารก็คุ้มค่าเช่นกัน ซึ่งรวมถึง:

• อาหารจานด่วน;
• อาหารแช่แข็ง;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• หวาน;
• การอนุรักษ์

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปฏิบัติตามอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักในระหว่างการเล่นกีฬา เนื่องจากร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานมากในการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพขณะวิ่ง คุณไม่ควรกินก่อนการฝึก

วิ่งหลัง50

การวิ่งในทุกช่วงอายุเป็นเรื่องยาก: เมื่ออายุ 20 ปี และ 30 ปี และเมื่ออายุ 60 ปี ยิ่งร่างกายมนุษย์อายุน้อยเท่าไหร่ ก็ยิ่งทนต่อการออกกำลังกายและ "ชิน" กับการวิ่งได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่อย่าสิ้นหวังและปฏิเสธความคิดนี้ในการรักษาร่างกาย การวิ่งแม้อายุ 50 ปี จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เจ็บปวด ฟื้นฟูการทำงานของหัวใจ และยืดอายุขัยได้หลายสิบปี

เริ่มวิ่งอย่างไรในวัยชรา และที่สำคัญ ทำอย่างไรให้ถูกต้อง? หากคุณอายุมากกว่า 50 ปีและมีความคิดที่จะเริ่มวิ่ง สิ่งแรกที่ต้องทำคือไปพบแพทย์และค้นหาว่าคุณมีข้อห้ามสำหรับการวิ่งมากเกินไปหรือไม่

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่อยู่ในวัยชราและผู้เริ่มหัดเดินที่มีน้ำหนักมากให้เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างกระฉับกระเฉงในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ กิจกรรมดังกล่าวสามารถทำได้ทุกวันจนกว่าร่างกายจะชินกับภาระที่เพิ่มขึ้น หลังจากนั้นคุณต้องเปลี่ยนไปใช้ขั้นตอนกีฬา

สิ่งสำคัญคือการเพิ่มภาระอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องพยายามบรรลุผลลัพธ์ของคนรุ่นใหม่

มีเทคนิคการ "เข้า" วิ่งสำหรับคนสูงวัย สาระสำคัญของระบบมีดังนี้: คุณต้องเดินทุกวันเป็นเวลาเก้าสัปดาห์เพิ่มความเร็วและระยะทางนั่นคือถ้าคุณเริ่มฝึกจาก 300 เมตรและทำให้เสร็จใน 5 นาทีครั้งต่อไปคุณต้องเอาชนะ 350 เมตร ในเวลาเดียวกันเป็นต้น สุดท้ายคุณสามารถเดินเป็นระยะทาง 4-5 กิโลเมตรได้โดยไม่เครียด หลังจากเอาชนะเส้นทางสองกิโลเมตรแล้ว คุณสามารถเริ่มวิ่งตามระบบเดียวกันได้

วีดีโอ

ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนัก ออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ แต่ในแง่ของประสิทธิภาพ ไม่มีอะไรเทียบได้กับการวิ่ง

การวิ่งเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่ง

สี่เหตุผลที่วิ่งได้มากที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเมื่อลดน้ำหนัก:

1. แม้ในขณะที่พักผ่อนหลังจากวิ่ง กระบวนการลดน้ำหนักยังคงดำเนินต่อไปเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การวิ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหลังเลิกออกกำลังกาย มากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ
2. การวิ่งช่วยประหยัดเวลาในช่วงเวลาเดียวกัน คนส่วนใหญ่สามารถวิ่งได้สองถึงสามเท่าของระยะทางที่เดิน
3. วิ่งก็สบาย. คุณสามารถเลือกเวลาใดก็ได้ที่เหมาะกับการวิ่ง คุณสามารถวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมนอกจากรองเท้ากีฬา
4. การวิ่งให้พลังงานและอารมณ์ดีนักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบสารที่ผลิตขึ้นระหว่างการวิ่งและมีส่วนรับผิดชอบต่อความรู้สึกมีความสุข

บันทึก!เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การวิ่งก็มีข้อจำกัด จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์หากมีข้อสงสัยเล็กน้อย

ผู้เชี่ยวชาญอ้างว่า ขึ้นอยู่กับ โภชนาการที่เหมาะสม 20-45 นาทีก็เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จช่วงเวลาวิ่งต่อวัน

ต้องวิ่งทุกวันไหม

ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้วิ่งสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์รวมกับการฝึกประเภทอื่นๆ ในวันที่เหลือของสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้วิ่งห้าครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการพักผ่อนจากการฝึกอบรมใด ๆ ต้องใช้เวลาหนึ่งวัน

คุณลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ขณะวิ่ง

นักวิจัยอ้างว่าการลดน้ำหนัก 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญ 500 แคลอรีทุกวัน รวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ และการรับประทานอาหารบางอย่าง

จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัมสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 495 แคลอรีระหว่างการวิ่ง 45 นาที หากความเร็วในการวิ่งของเธออยู่ที่ 9.7 กม./ชม.

วิ่งทุกวันเป็นเวลา 45 นาทีด้วยความเร็วนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ด้วยน้ำหนักตัว 68 กก.

ตัวเลขเหล่านี้ให้ไว้เป็นตัวอย่าง มีตารางที่คุณสามารถคำนวณการลดน้ำหนักสำหรับแต่ละกรณีได้

จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัมสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 495 แคลอรีระหว่างการวิ่ง 45 นาที หากความเร็วในการวิ่งของเธออยู่ที่ 9.7 กม./ชม. ในการทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าต้องวิ่งอย่างไร เมื่อไร เท่าไหร่ และในเวลาใดดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!ต้องคำนึงถึงประเภทของโหลดด้วย กล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับการโหลดที่ซ้ำซากจำเจได้อย่างรวดเร็วและเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ดังนั้นการวิ่งแบบจำเจจึงไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติด จำเป็นต้องกระจายการวิ่ง- รวมสั้นและ ระยะทางไกล, เปลี่ยนความเร็ว, ฝึกในสถานที่ต่าง ๆ และบนพื้นผิวที่แตกต่างกัน, วิ่งขึ้นและลงทางลาด

ในโหมดนี้ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น พร้อมกับแคลอรี่น้ำหนักจะหายไป

ประสิทธิผลของการวิ่งตามเวลาของวันในการลดน้ำหนัก

วิ่งลดน้ำหนักตอนไหนดีที่สุด? การเลือกเวลาที่จะวิ่งนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยและสถานการณ์ในชีวิต สำหรับการวิ่ง คุณสามารถเลือกเวลาใดก็ได้ของวัน แต่คุณควรคำนึงถึงคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้วย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฟัง biorhythm รายวัน (circadian)ที่บุคคลอยู่ภายใต้ การทำงานของร่างกายเกือบทั้งหมดแสดงจังหวะประจำวัน

ตัวอย่างเช่น นักวิทยาศาสตร์พบว่าอุณหภูมิร่างกายต่ำสุดเกิดขึ้นในช่วงเช้าตรู่ และอุณหภูมิสูงสุดจะสังเกตได้ในตอนบ่ายเช่นเดียวกับในตอนเย็น นักกีฬาฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น

การวิจัยยังพบว่าการทำงานของปอดเป็นไปตามรูปแบบเดียวกัน

เพราะ ตอนเช้าอุณหภูมิร่างกายต่ำ ทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บค่อนข้างสูง การทำงานของปอดทำงานช้า และพลังงานสำรองก็หมดลงระหว่างการนอนหลับ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!จากการศึกษาพบว่าอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองพบได้บ่อยที่สุดในช่วงเช้าตรู่

หลังอาหารเช้า การทำงานของปอดดีขึ้น อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และระดับพลังงานสูงขึ้นมากเนื่องจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเช้า เวลานี้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อม แต่ไม่เหมาะสม

ในช่วงเวลาอาหารกลางวัน ร่างกายประสบกับกระบวนการที่สำคัญที่ช้าลง อุณหภูมิของร่างกายลดลง การทำงานของปอดไม่อยู่ที่จุดสูงสุดของกิจกรรม

บันทึก!ในช่วงบ่ายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น ร่างกายมีอุณหภูมิสูงสุด กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และปอดทำงานได้ดีที่สุด นี่คือเวลาที่การฝึกจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ดังนั้นสำหรับคำถาม เวลาไหนดีกว่าที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคุณตอบได้อย่างแน่นอน - ในตอนเย็น แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องวิ่งมากแค่ไหน เมื่อไร และอย่างไร

ประสิทธิผลของประเภทการวิ่ง (วิ่งตามช่วงเวลา, จ็อกกิ้ง)

หลายคนวิ่งจ๊อกกิ้งและคิดว่ายิ่งวิ่งยิ่งลดน้ำหนัก นี่เป็นความจริงในระดับหนึ่ง ปัญหาคือเมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะชินกับการโหลด และจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญลดลง การวิ่งจะง่ายขึ้น แต่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักน้อยลง

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ในตอนแรกน้ำหนักจะลดลง แต่เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับระบบการฝึก แทบจะไม่มีการสูญเสียน้ำหนักเลย ยิ่งไปกว่านั้น การวิ่งจ๊อกกิ้งในระยะทางไกลต้องใช้เวลาและความอดทน

โชคดีที่ มีการวิ่งประเภทหนึ่งที่เผาผลาญไขมันได้มากกว่าในเวลาที่น้อยลง. การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลา 20 ถึง 45 นาที การวิ่งนี้เรียกว่าช่วงเวลาเนื่องจากประกอบด้วยช่วงเวลาสลับกับโหลดที่มีความเข้มต่างกัน

มีโปรแกรมการรันช่วงเวลาต่างๆ มากมาย แต่สาระสำคัญก็เหมือนกัน ระยะเวลาของการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการเดินด้วยความเร็วที่สบายควรเป็นไปตามช่วงเวลาของการวิ่งเร็วจากนั้นวงจรทั้งหมดจะทำซ้ำหลายครั้ง

ด้วยความเร็วที่สบาย ร่างกายจะได้รับพลังงานจากออกซิเจนที่สูดเข้าไปและแทบจะไม่เผาผลาญแคลอรีเลย ทันทีที่ความเร็วเพิ่มขึ้นอย่างมาก กล้ามเนื้อจะเริ่มประมวลผลออกซิเจนและใช้พลังงานเพิ่มเติมโดยใช้สารเคมีอื่นๆ ในร่างกาย

การเพิ่มความเร็วของคุณจะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน แม้ในช่วงระยะเวลาการขนถ่ายหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น กระบวนการเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้นยังคงดำเนินต่อไป

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมช่วงเวลาของความยาวต่างกันกับการวิ่งประเภทต่างๆเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสพติดของกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมวิ่งช่วงเช้า (ช่วงเร่งรัด เดิน วิ่ง พักผ่อน)

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!คุณควรเริ่มฝึกด้วยการเดิน (เป็นเวลาหลายวัน) จากนั้นเริ่มวิ่งแบบเป็นช่วงด้วยความเร็วที่ช้า ความเร็วในการวิ่งและความเข้มข้นของการฝึกควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ในตอนเช้าโหลดควรเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหา

หากขั้นตอนการเดินเสร็จสิ้น คุณสามารถเริ่มการวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาได้

ขั้นตอนแรกของการวิ่ง สลับเดินและวิ่ง:

ระยะเวลาการฝึกทั้งหมดคือ 29 นาที โดยใช้เวลา 5 นาที

คุณสามารถหยุดพักได้ทุกเมื่อหากสภาพร่างกายของคุณต้องการ จากนั้นกลับมาเรียนต่อถ้าเป็นไปได้

โดยการทำซ้ำแผนนี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถไปที่ กิจกรรมระดับต่อไปซึ่งใช้เวลาเดิน 33 นาที และวิ่ง 10 นาที

โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาสำหรับการวิ่งเป็นช่วง 12 ระยะ เริ่มด้วยการเดิน 30 นาที และสิ้นสุดด้วยการวิ่ง 30 นาที

โปรแกรมวิ่งรายวัน (เวลาเร่งเดิน พักผ่อน)

คุณสามารถใช้โปรแกรมเดิมได้ในตอนเช้า บ่าย และเย็นอะไรคือความแตกต่าง? ในช่วงกลางวัน ปอดและกล้ามเนื้อจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นความเร็วในการวิ่งจึงเร็วขึ้นโดยรักษาจังหวะเวลาไว้

โปรแกรมวิ่งตอนเย็น (ช่วงเร่งรัด เดิน วิ่ง พักผ่อน)

เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคือตอนเย็นเนื่องจากคุณสามารถเพิ่มความเร็วให้สูงสุดได้โดยไม่มีผลกระทบด้านลบใดๆ

ระวัง!อย่างไรก็ตาม คุณต้องฟังร่างกายของคุณและลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงทันทีที่มีอาการเตือนปรากฏขึ้น

วิธีหายใจอย่างถูกต้องขณะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ออกซิเจนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ คนที่ใช้เวลานอกบ้านเยอะไม่ต้องสมัคร ความพยายามพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก. นั่นเป็นเหตุผลที่ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้วิ่งกลางแจ้ง. ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจที่ถูกต้อง

วิธีหายใจ:

1. การหายใจเข้าลึกๆเป็นสิ่งสำคัญ. เมื่อใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ ร่างกายจะได้รับออกซิเจนเพียงพอ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้
2. การหายใจและขั้นตอนต้องสอดคล้องกัน. หากคุณทำไม่ได้แสดงว่าการวิ่งนั้นเร็วเกินไป คุณต้องชะลอความเร็วในการวิ่งของคุณ
3. เรียนรู้การหายใจทางจมูกของคุณ. นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่ออากาศเย็นและแห้ง เมื่อหายใจทางปาก อากาศแห้งจะเข้าสู่ปอดโดยตรงและทำให้ยากต่อการทำงาน จมูกทำหน้าที่เป็นตัวกรองและทำให้อากาศอุ่นขึ้น ซึ่งป้องกันผลกระทบด้านลบต่อปอดได้บางส่วน

โภชนาการก่อนและหลังวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

กฎของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักรวมถึงวัฒนธรรมการกิน

ทั้งการปฏิเสธที่จะกินและการกินมากเกินไปเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ในระหว่างที่อดอยากและออกแรงอย่างหนัก ร่างกายจะกินไขมันก่อน และจากนั้นก็เริ่มสลายกล้ามเนื้อ ไกลโคเจน โดยไม่ต้องสัมผัสไขมัน

สิ่งนี้ทำให้เกิดอันตรายอย่างยิ่งและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างที่ไม่ต้องการในอวัยวะ

ระวัง!การจำกัดอาหารที่เข้มงวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังการฝึก สามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

การกินมากเกินไปก่อนวิ่งก็เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เช่นกัน เนื่องจากในกรณีนี้เลือดจะพุ่งไปที่อวัยวะย่อยอาหาร ทำให้กล้ามเนื้อไม่มีเลือดในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติ

เพื่อให้แน่ใจว่าสภาวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำงานของร่างกายและกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก จำเป็นต้องเลือกตัวเลือกอาหารก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมจากสองตัวเลือกต่อไปนี้:

1. กินอาหารมื้อใหญ่ให้ครบ 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก. ในตอนเช้า ตัวเลือกนี้ไม่เป็นที่ยอมรับโดยสิ้นเชิง นี่อาจเป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการเลื่อนการออกกำลังกายของคุณไปเป็นตอนเย็น หากคุณยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
2. กินล่วงหน้าหนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมง (150 ถึง 300 แคลอรี่). ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายที่มีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น การผสมผสานระหว่างผลไม้กับชีสไขมันต่ำ หรือไข่ลวกกับองุ่น เป็นทางเลือกที่ดี

นี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและเผาผลาญแคลอรีที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารหลังวิ่งก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน อาหารควรอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างของกล้ามเนื้อและจำเป็นต่อการฟื้นคืนไกลโคเจนที่หมดไป

นั่นเป็นเหตุผลที่ โปรตีนเชคเหมาะสำหรับเป็นของว่างเบาๆ หลังออกกำลังกายเชคที่มีโปรตีนถั่วเหลือง เวย์ และเคซีนได้รับการยอมรับว่าดีที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากก่อนออกกำลังกาย ระหว่างวิ่ง และหลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำเย็นครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง นอกจากนี้ เพื่อให้การดูดซึมออกซิเจนที่หายใจเข้าไปได้สำเร็จ จำเป็นต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กไว้ในอาหารด้วย

วิ่งลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ!

สั้นๆ. กฎการวิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. จำเป็นต้องวิ่งสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์หากเป็นไปได้ในที่โล่งให้หายใจเข้าลึก ๆ
2. ตัดสินใจว่าเวลาไหนสะดวกสำหรับคุณ แต่ถ้าเป็นไปได้ จะดีกว่าที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในตอนเย็น
3. ควรใช้โปรแกรมที่รันเป็นช่วงเวลาอย่างใดอย่างหนึ่ง
4. คุณต้องกินก่อนและหลังวิ่ง (อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต)

อย่าพลาดวิดีโอที่มีประโยชน์เกี่ยวกับกฎการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

วิ่งลดน้ำหนักตอนไหนดีที่สุด?

ค้นหาว่าต้องวิ่งเมื่อไหร่และอย่างไรเพื่อลดน้ำหนักจากวิดีโอนี้: