โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบอย่างเหมาะสมสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ แม้ในขณะที่เรียนอยู่ที่บ้าน เด็กผู้หญิงก็ควรปฏิบัติตามแผนการสอนพิเศษ สำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมระดับเริ่มต้นมีความเหมาะสม บทเรียนพื้นฐานคัดสรรสาวๆ ที่มีประสบการณ์ด้านฟิตเนส สำหรับผู้ที่พร้อมรับภาระอันหนักหน่วงได้มีการพัฒนาระดับความยากขึ้น

แม้ว่าความงามของร่างกายมนุษย์ถือเป็นแนวคิดเชิงอัตนัย แต่ผู้หญิงจำนวนมากก็ใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้บรรลุอุดมคติของตนเอง แต่ไม่ว่าจะใช้ความพยายามและเวลามากเพียงใดในขั้นตอนการดูแลผิวและการรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง การเปลี่ยนปริมาตรและปั๊มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกแรงจะไม่ทำงาน

และนี่คือสิ่งที่สะดุดคือการไม่มีเวลาหรือปัญหาทางการเงินซ้ำซากซึ่งทำให้คุณไม่สามารถไปยิมได้หรือแม้แต่คอมเพล็กซ์ของคุณเองที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักส่วนเกินหรือลักษณะเฉพาะของรูปร่าง ในกรณีเช่นนี้ การฝึกที่บ้านจะเป็นทางออกที่ดี - โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ โดยไม่ต้องลงทุนทางการเงินโดยใช้เวลาน้อยที่สุด

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยตัวเอง คำแนะนำในการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงจะมีประโยชน์มาก ชั้นเรียนที่วุ่นวายซึ่งดำเนินการโดยไม่มีแผนการเฉพาะจะไม่สามารถแก้ไขปัญหารูปร่างที่ฉลาดหรือปัญหาการลดน้ำหนักได้ คุณจะต้องคิดทบทวนสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดโดยเริ่มจากชุดแบบฝึกหัดและความถี่ของชั้นเรียน ลงท้ายด้วยจำนวนวิธีและเวลาพัก เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงจำเป็นต้องคำนึงถึงการฝึกกีฬาเป้าหมายการฝึกและการมีน้ำหนักเกินด้วย

ดังนั้นผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องเน้นไปที่คาร์ดิโอ และสำหรับสาวๆที่มีนิสัยดี การฝึกทางกายภาพเพื่อเพิ่มภาระให้ใช้สารถ่วงน้ำหนักและอื่นๆ การฝึกความแข็งแรงและจำนวนแนวทางในการฝึกแต่ละครั้ง

โปรแกรมเริ่มต้น

หากไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬา คุณไม่ควรรีบเร่งในการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า บรรลุ สัดส่วนในอุดมคติและร่างกายที่กระชับด้วยความช่วยเหลือจากภาระที่เหลือทนจะไม่ทำงาน

กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อน - ในช่วงเวลานี้ไม่เพียงแต่ผ่อนคลาย แต่ยังเติบโตอีกด้วย และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนภายใต้อิทธิพลของภาระจะเข้าสู่สภาวะไฮเปอร์โทนิซิตี้ได้เร็วกว่ามากซึ่งต้องพักนานขึ้น

ดังนั้น โปรแกรมการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมาก่อน จึงจัดให้มีการฝึกความแข็งแกร่งไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงพักหนึ่งวันระหว่างกัน เวลารวมของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะไม่เกิน 40 นาที ในระหว่างนี้จำเป็นต้องทำครบ 3 เซ็ต โดยพยายามทำซ้ำแต่ละท่าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่เกิน 20 ครั้ง ระหว่างแต่ละรอบเราจะพัก 90 วินาที

การออกกำลังกายครั้งที่ 1

สควอชแบบคลาสสิกเราทำสควอชเป็นประจำ โดยขยับบั้นท้ายไปด้านหลังเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น

พุ่งจากท่ายืน. ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่า ในขณะเดียวกันเราก็แตะเข่าของแขนขาที่สองของพื้น สลับขาเมื่อทำท่าลันจ์

เพิ่มขึ้นบนถุงเท้า. เท้าวางอยู่บนพื้น ค่อยๆ ลุกขึ้นไปที่นิ้วเท้าของคุณและลดระดับตัวเองลง

บิดตรง. จากท่าคว่ำ ให้ยกร่างกายส่วนบนขึ้นขณะหายใจออก ระยะห่างระหว่างคางและหน้าอกไม่ควรน้อยกว่ากำปั้นที่กำแน่น

วิดพื้น. เมื่อคุกเข่า เราพิงฝ่ามือ และงอข้อศอกในการหายใจออกแต่ละครั้ง ฉันพยายามรักษาหลังให้ตรงโดยไม่ยกบั้นท้ายขึ้น

การออกกำลังกายครั้งที่ 2

แทงโดยตรง.

วิดพื้นแบบย้อนกลับ. เราพักโดยใช้แปรงบนที่วาง และส้นเท้าบนพรม ควรยืดทั้งตัวให้เป็นเชือก งอและขยับข้อศอกไปด้านข้างลดร่างกายลงกับพื้น ขณะหายใจเข้า เราก็ยืดแขนให้ตรง

มาฮิกลับมา.. คุกเข่าโดยเน้นที่มือบนพื้นในขณะที่คุณหายใจออกเราจะยกขาตรงไปข้างหลังอย่างรวดเร็วและสูงขึ้นเล็กน้อย สลับชิงช้าด้วยขาทั้งสองข้าง

ย้อนกลับกระทืบ. นอนอยู่บนพื้นเราพักเท้าบนพื้นงอเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข่าเข้าที่หน้าอก

เปลสควอทเราแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ โดยแยกเท้าออกไปด้านข้าง เราลดบั้นท้ายลงกับพื้นโดยงอขาที่หัวเข่า

แบบฝึกหัดที่ 3

หมอบคลาสสิกพร้อมยกน่อง.

ดันเก้าอี้. เราทำวิดพื้นแบบธรรมดาโดยวางฝ่ามือไว้บนที่รองรับที่สูงขึ้น

แทงกลับ จากท่ายืน ให้ก้าวถอยหลังกว้างๆ และลดเข่าลงกับพื้น เมื่อทำการออกกำลังกายให้สลับขา

การบิดที่ซับซ้อน. เรานอนราบกับพื้น ในการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้ยกลำตัวและงอเข่าขึ้นพร้อมกัน

ม้วนจากถุงเท้าถึงส้นเท้า.

ระดับพื้นฐานของ

เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถก้าวไปสู่ระดับถัดไปได้อย่างปลอดภัย จะใช้เวลานานแค่ไหนนั้นจะขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและความขยันส่วนตัว

ในความเป็นจริงในเวลานี้ชั้นเรียนกลายเป็นเรื่องปกติและร่างกายก็คุ้นเคยกับปริมาณของสิ่งของ ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ให้กับโปรแกรมและใช้ตัวถ่วงน้ำหนักด้วย คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ธรรมดาก็ได้ แต่ถ้าไม่มี ให้ใช้ขวดน้ำธรรมดาแทนก็ได้

ในขั้นตอนนี้ จำนวนการออกกำลังกายไม่เปลี่ยนแปลง ความถี่ของการทำซ้ำและแนวทางยังคงเท่าเดิม เราเริ่มแบบฝึกหัดใหม่ด้วยตุ้มน้ำหนักโดยทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละวิธี

คอมเพล็กซ์แรก

หมอบด้วยดัมเบล. เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือตามลำตัว ทำท่าสควอชแบบคลาสสิก ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้า

ดัดแขน. การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งการนั่งและยืน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเราหมุนแปรงเพื่อให้ดัมเบลล์พุ่งไปข้างหน้า สลับกันงอแขนไปที่ข้อศอกแล้วดึงมือไปที่ไหล่

วิดพื้นแบบย้อนกลับ.

การแพร่กระจายมือ. เรานอนหงาย ยกแขนตรงขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้แยกออกจากกันโดยแตะพื้น ขณะหายใจเข้า เราก็เอาแขนขามาข้างหน้าเรา

บิดเฉียง. เราเข้ารับตำแหน่งนอนหงาย เราเริ่มงอแขนที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะแล้วงอขาที่หัวเข่ายกขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น เรานำข้อศอกไปที่เข่าของขาอีกข้าง เราสลับด้านของการบิด

คอมเพล็กซ์ที่สอง

วิดพื้น. เราทำให้วิดพื้นก่อนหน้านี้ซับซ้อนขึ้นโดยไม่ได้เน้นที่หัวเข่า แต่อยู่ที่ถุงเท้า เราพยายามรักษามือให้อยู่ในระดับไหล่ระหว่างวิดพื้น ยิ่งตำแหน่งแคบลง น้ำหนักบรรทุกก็จะมากขึ้นตามไปด้วย

การถอยกลับของดัมเบลล์ด้านหลัง. ยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะโดยถือดัมเบลล์ไว้ สลับกันงอที่ข้อศอกแล้วหมุนดัมเบลล์ไปด้านหลัง ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยกระชับหน้าอก

ปอดกับดัมเบลล์. ในตำแหน่งเริ่มต้นเราจับแขนของเราโดยให้น้ำหนักไปตามลำตัว ทำการแทงด้วยเท้าของคุณโดยแยกพวกมันออกไปด้านข้าง

การงอแขน. คุณจะต้องมีอุปกรณ์รองรับซึ่งคุณสามารถวางเข่าและมือได้ อาจเป็นขอบโซฟาหรือเตียงก็ได้ เราลดเข็มวินาทีลงโดยใช้ดัมเบลลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกและดึงภาระไปที่หน้าอก

ถุงเท้าสัมผัสมือ. นอนบนพรมยิมนาสติกเราพยายามเอื้อมมือที่เหยียดออกถึงปลายเท้าของขาอีกข้าง เราสลับข้างกันอยู่เสมอ เราพยายามออกกำลังกายให้เร็วขึ้น

คอมเพล็กซ์ที่สาม

Plie หมอบกับดัมเบลล์. ทำท่าสควอทลึกโดยแยกขาออกจากกัน ยกแขนขาส่วนบนขึ้นโดยให้น้ำหนักขึ้นไปทางด้านข้าง

แทงด้านข้าง. ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะกว้างกว่าความกว้างของไหล่ มือที่มีดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าลำตัวด้านล่าง งอเข่าข้างหนึ่ง แล้วทำท่าสควอชไปข้างหนึ่ง ในเวลาเดียวกันเราก็ยกมือขึ้นต่อหน้าลำตัว หลังจากกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้ว เราก็พุ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ยกมือ. ในท่ายืน ให้ยกแขนข้างหนึ่งโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือหัว ครั้งที่สองในเวลานี้ตั้งอยู่ตามลำตัว ทุกลมหายใจ เราเปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขา การออกกำลังกายจะต้องกระทำโดยการเกร็งกล้ามเนื้อและก้าวที่รวดเร็วพอสมควร

ออกกำลังกายด้วยจักรยานเรานอนราบกับพื้นแล้วงอเข่าฉีกพวกมันออกจากพื้น เราสลับกันยืดและงอขาราวกับว่าเรากำลังถีบ

เตะกลับ. เราได้รับทั้งสี่ ก่อนอื่นเราวาดขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกแล้วยืดให้ตรงแล้วยกขึ้นและลง เมื่อทำการออกกำลังกายให้สลับขา

ระดับมืออาชีพ

คุณสามารถเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นได้หลังจากที่คุณฝึกฝนแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้จนเชี่ยวชาญแล้วเท่านั้น ซึ่งคุณสามารถแสดงได้เต็มที่ โดยปกติแล้วการเปลี่ยนไปใช้การฝึกอบรมที่ซับซ้อนควรทำไม่ช้ากว่า 4-5 เดือน ชั้นเรียนปกติ.

โปรแกรมเสริมด้วยกิจกรรมใหม่ๆ นอกจากนี้จำนวนชั้นเรียนยังเพิ่มขึ้นเป็น 4 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ทำซ้ำแต่ละการกระทำอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละวิธี 3-4 วิธี

บทที่ 1

สควอชช้าๆ พร้อมยกน้ำหนัก. เราทำท่าสควอตแบบคลาสสิก แต่ทำอย่างช้าๆ และค้างอยู่ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลาสองสามวินาที เมื่อทำท่าสควอท เราจะยกแขนขาโดยรับน้ำหนักไว้ข้างหน้า ทำตามเทคนิคการสควอท

การแพร่กระจายมือ. นั่งบนเก้าอี้เราลดมือลงโดยวางขวดลง ในการหายใจออกแต่ละครั้ง เราจะกระจายไปด้านข้าง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่

แทงบัลแกเรีย. เราก้าวถอยหลังจากเก้าอี้ไปข้างหน้าหนึ่งก้าว เราวางนิ้วเท้าข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้ เรางอเข่าลดบั้นท้ายลงกับพื้น ในเวลาเดียวกันเราก็กางแขนออกไปด้านข้าง

การวิดพื้นแบบบิดตัว. จากการเน้นที่แขนและถุงเท้าตรง เราจึงวิดพื้นแบบคลาสสิก เมื่อขึ้นสู่ตำแหน่งบนแล้วยกมือขึ้นบิดตัวไปทางด้านข้าง ในการขึ้นครั้งต่อไปเราจะหันลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม

แทงสองครั้ง. ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ งอเข่าของคุณเพื่อให้แตะพื้น เรากลับสู่ท่ายืนแล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าเดิม งอเข่าของคุณอีกครั้งจนกระทั่งแขนขาที่ทำงานแตะพื้น เมื่อทำงานด้านหนึ่งแล้วเราก็ไปยังด้านที่สอง

บทที่ 2

เดดลิฟท์สควอท. หลังจากเสร็จสิ้นการสควอชแบบคลาสสิกแล้ว เราก็โน้มตัวไปข้างหน้าโดยเอื้อมมือออกไปโดยให้แขนขาส่วนบนมีภาระลงกับพื้น

วิดพื้นแบบย้อนกลับ. การเน้นในระหว่างการวิดพื้นในระดับนี้ทำจากขยะ

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ. เราถือดัมเบลล์ทั้งสองไว้ในมือที่ปิดแล้วยกมันขึ้นเหนือหัว มาวางไว้ที่ด้านหลังกันเถอะ

บิดสองครั้ง.

แทงด้านข้างพร้อมชิงช้า. ก้าวไปทางขวาแล้วทำสควอทลึก ๆ เรากลับไปที่ท่ายืนแล้วเอาขาข้างเดียวกันไปด้านข้าง รักษาสมดุลของคุณ

คดเคี้ยวด้วยความลาดชัน. เราจับมือที่ปิดไว้โดยมีดัมเบลล์อยู่หน้าหน้าอก เมื่อหายใจออกให้หันหลังมือไปในทิศทางเดียว เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราเอียงไปที่ขาตรงข้าม เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้หันไปอีกด้านหนึ่ง

บทที่ 3

ดึงเข็มขัด. เราก้มลงลดมือลงกับพื้น ในการหายใจออกแต่ละครั้ง เราจะดึงอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักไว้กับเข็มขัด

สควอชหลัง. เราหันหลังให้เก้าอี้ เราวางฝ่ามือบนเบาะ เราลดบั้นท้ายลงโดยงอแขนที่ข้อศอก ที่จุดต่ำสุดเราจะอ้อยอิ่งอยู่สองสามวินาที

บิดเฉียง.

การแพร่กระจายมือ. เรานอนลงบนม้านั่งโดยให้หลังของเรา เราจับมือดัมเบลล์ยกขึ้น เราผสมพันธุ์พวกมันไว้ด้านข้าง โดยพยายามลดพวกมันให้ต่ำกว่าระดับม้านั่ง

บัลแกเรียพุ่งเข้าใส่โดยยกน้ำหนักไปทางด้านข้าง.

บทที่ 4

สควอชช้าๆ. การแสดงสควอชแบบคลาสสิกเราไม่งอขาจนสุดและไม่เหยียดตรง ความเร็วควรช้ามากจนการทำซ้ำหนึ่งครั้งใช้เวลาประมาณ 30 วินาที สัญญาณสำหรับการสิ้นสุดการทำซ้ำจะเป็นความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

สลับไปข้างหน้าและย้อนกลับบิด.

วิดพื้นสามครั้ง. ด้วยการวิดพื้นทั้งสามครั้ง เราจะลดระยะห่างระหว่างแปรง

ดึงเข็มขัดจากตำแหน่งโดยเน้นที่หัวเข่าและข้อศอก

พุ่งและเหวี่ยงไปด้านข้าง. ก้าวเท้ากว้างไปทางซ้าย งอเข่าและลดบั้นท้ายลงกับพื้น กลับมาที่ท่ายืนเราใช้ขาเดิมไปทางซ้าย แทงและเหวี่ยงไปอีกด้านหนึ่ง

อย่าลืมเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึง โดยเริ่มต้นแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพ

ในตอนท้าย ให้โอกาสกล้ามเนื้อได้ยืดเส้นยืดสาย โดยทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อหลายแบบสำหรับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกลุ่มหลักที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในปัจจุบันมากที่สุด

ในทุกระดับ ควรเสริมการฝึกความแข็งแกร่งด้วยคาร์ดิโอ อาจเป็นการกระโดด วิ่ง กระโดดเชือก หรือบนเครื่องจำลอง คลาสคาร์ดิโอสามารถสลับกับคลาสหลักและดำเนินการในวันที่พักฟื้นหลังจากโหลดพลังงาน

อย่าลืมว่าแม้แต่โปรแกรมกีฬาที่ออกแบบมาอย่างดีที่สุดก็ไม่ได้ยกเว้นข้อกำหนดด้านโภชนาการและการดื่ม

ที่สุด ช่วงเวลาสำคัญคือความสม่ำเสมอ หลังจากหยุดพักไปสักพัก คุณต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆ ที่บ้านนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ น้ำหนักเกินและสร้าง รูปร่างที่สวยงาม. นี่ไม่ใช่ความฝันของสาวๆ ทุกวินาทีหรอกเหรอ? มาเริ่มฝึกกันเลย

คุณสามารถทำอะไรที่บ้านได้

ร่างกายของเด็กผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายเล็กน้อย และไม่ใช่อย่างที่คุณคิดเลย เรากำลังพูดถึงกระบวนการเผาผลาญทางชีวเคมี

ในร่างกาย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีหน้าที่ในการสร้างแอแนบอลิซึมของกล้ามเนื้อ และเอสโตรเจนบางชนิดมีหน้าที่ในการสร้างแอแนบอลิซึมของไขมัน เมื่อชายคนหนึ่งสูญเสียความเป็นชายด้วยการดื่มเบียร์ วิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายลดลงและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนก็เพิ่มขึ้น พุงเบียร์ปรากฏขึ้น ไขมันเริ่มสะสมที่สะโพกและก้น หุ่นถูกสร้างขึ้นใหม่ตามประเภทผู้หญิง

เมื่อมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมาก ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ดี

เด็กผู้หญิงก็มีระดับฮอร์โมนเพศชายเป็นของตัวเอง แต่จะต่ำกว่าผู้ชายปกติถึง 20 เท่า ระดับนี้ไม่เพียงพอที่จะสร้างความยิ่งใหญ่ได้ มวลกล้ามเนื้อแต่ก็เพียงพอแล้วที่จะกระชับกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแกร่ง (แม้ว่าจะไม่ถึงระดับผู้ชายก็ตาม)

ดังนั้นการฝึกของเด็กผู้หญิงจึงแตกต่างจากของผู้ชาย อาจมีแบบฝึกหัดเดียวกัน (ถึงแม้จะมีหลายอย่างที่ผู้ชายไม่ทำ) แต่ก็ทำโดยใช้น้ำหนักต่างกันและจำนวนครั้งต่างกัน อะไรเข้า. โรงยิมว่าที่บ้านโปรแกรมการฝึกก็จะคล้ายๆกัน

ที่บ้านสำหรับสาวๆ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอาจประกอบด้วยองค์ประกอบดังต่อไปนี้:

• แอโรบิก
• คาร์ดิโอคลาสสิก
• เซอร์กิตเทรนนิ่งแบบมีหรือไม่มีไลท์เวทผ่านการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก
• โยคะยังช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างความกลมกลืนอีกด้วย!

ที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง ทุกเงื่อนไขสำหรับการเรียนได้ถูกสร้างขึ้น - อุปสรรคเดียวคือความเกียจคร้านของคุณ!

พิจารณาตัวเลือกที่น่าสนใจที่สุดแยกกัน

การฝึกเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิง

หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนัก มีคนชอบพูดว่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน ไม่กี่คนที่เข้าใจว่าการเผาผลาญไขมันคืออะไร โดยทั่วไปแล้วมันเกิดขึ้นได้อย่างไร คนส่วนใหญ่พึ่งพาการออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องมีกำลังใจและล็อคตู้เย็น! นี่คือกฎหลัก!

การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักอาจมีส่วนผสมของครอสฟิตและการเต้น เป็นต้น ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถใช้เพื่อฝึกได้

กระโดดสควอท

ทำสควอท 10 ครั้งโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ที่จุดสูงสุด เมื่อขาของคุณเหยียดตรงแล้ว ให้กระโดดขึ้น ใช้เอฟเฟกต์สปริงที่จุดด้านล่างอย่าดับ มันสะดวกสบายมาก

คุณสามารถทำสควอตเหล่านี้ได้ในตอนเช้าทุกวัน โดยเพิ่มจำนวนเป็น 30

ตัวเลือกที่ยากกว่าคือการกระโดดออกจากท่านั่งยองๆ โดยวางมือบนพื้น เมื่อขยับขึ้น ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

คุกเข่าลงที่หน้าอกโดยนอนอยู่

ยืนบนมือของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น ไม่ต้องกังวล มันไม่เกี่ยวกับการวิดพื้น!

กางขาให้กว้าง ยกเชิงกรานขึ้น ผลัดกันดึงเข่าข้างหนึ่งหรืออีกข้างเข้าหาคางหรือหน้าอก ทำทุกอย่างตามที่คุณต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทันทีหลังจากกระโดดสควอท

ทำการเคลื่อนไหวที่รุนแรง 10-30 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ข้อสังเกตหลัก: เราทำงานโดยใช้ไม้กางเขน - เข่าขวาไปทางด้านซ้ายของหน้าอก, เข่าซ้าย - ไปทางขวา

กระโดดเชือกหรือกระโดดเท้า

หากคุณมีเพดานสูงและเชือกกระโดด ให้ใช้มัน หากสภาวะไม่ดีนัก - เพียงแค่กระโดดขึ้น สลับเท้าขวาและซ้าย กระโดด 3-5 ครั้งบนขาแต่ละข้างตามลำดับ

วางนาฬิกาจับเวลาไว้ข้างหน้าคุณแล้วกระโดดเป็นเวลา 60 วินาที ซึ่งสามารถทำได้หลังจากการฝึกครั้งก่อน

พับหลัง

หลังจากการกระโดด เราจะทำให้การเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติและนอนหงาย (ปูพรมที่นุ่มสบาย) และเราทำการยกร่างกายและขาไปพร้อม ๆ กัน คุณสามารถงอเข่าแล้วแตะไปที่หน้าอกได้ ทำเช่นนี้ 10-30 ครั้ง

สำหรับผู้ที่พบว่าพับทบได้ยาก คุณสามารถทำการยกลำตัวควบคู่ไปกับการยกขาได้:

• เรายกลำตัวขึ้นหนึ่งครั้ง - เราลดระดับลง
• หลังจากนั้นทันทีเราจะยกขาขึ้น - ลดระดับลง
• เรายกลำตัวขึ้นโดยหมุนข้อศอกและลำตัวไปที่เข่าขวาพร้อมกันแล้วลดระดับลง
• เรายกขาของเรา
• ทำซ้ำการยกลำตัวโดยหันเข่าอีกข้างหนึ่ง

จากองค์ประกอบทั้ง 4 นี้จะเกิดแบบฝึกหัดขึ้นซึ่งเราจะเรียกว่า "การบิดที่ซับซ้อน"

นอนยกอุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า สะพานเกรียงไกร. เรานอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัวและนอนราบกับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ขางอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดระดับกลับลงมา ทำเช่นนี้ 10-30 ครั้ง

ยกกระดูกเชิงกรานคว่ำลง

ตอนนี้พลิกท้องของคุณ ยืนบนข้อศอกและถุงเท้า ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อเชิงกราน เราจึงยกมันขึ้นและลดระดับลงให้เป็นเส้นตรงกับส่วนที่เหลือของร่างกาย 10-30 ครั้ง

ดึงขากลับ

เรายืนด้วยข้อศอกเหมือนครั้งที่แล้วและคุกเข่า ผลัดกันขยับไปกลับและขึ้นขาแต่ละข้าง 10-30 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง จากนั้นคุณสามารถวางน้ำหนักลงบนขาของคุณได้

กรรไกรจากตำแหน่งคว่ำ

นอนตะแคงพิงข้อศอก เข็มวินาทีวางอยู่บนพื้นตรงหน้าคุณ ยกขาของคุณขึ้น เราทำสิ่งนี้ 10-30 ครั้งแล้วพลิกไปอีกด้านหนึ่ง

มีแบบฝึกหัดและตัวเลือกอีกมากมายซึ่งอาจประกอบด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน แต่คุณสามารถลองสิ่งเหล่านี้ก่อนได้

หากคุณสามารถออกกำลังกายทั้งหมดนี้ได้ในรอบเดียว โดยเริ่มจากการทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 2-3 รอบโดยมีเวลาพัก 120 วินาที คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ในปริมาณที่เหมาะสม

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสาวๆ ที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องรวมท่าออกกำลังกายเหล่านี้ทั้งหมด และไม่จำเป็นต้องทำเป็นซุปเปอร์เซ็ตหรือวงกลมด้วย คุณสามารถพักได้ 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเหงื่อออกเหนื่อย หากคุณไม่ทำให้เหงื่อออกแม้แต่หยดเดียวระหว่างออกกำลังกาย ถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ดี อีกทั้งคุณจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันจากการฝึกดังกล่าวได้อย่างแน่นอน ในการลดน้ำหนักคุณต้องมีเหงื่อออก

คาร์ดิโอ

เชือกกระโดดที่ระบุในส่วนสุดท้ายเป็นองค์ประกอบแบบคาร์ดิโอด้วย แต่คลาสสิกคาร์ดิโอก็คือจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่งไฟฟ้า, ทรงรี, อาจเป็นสเต็ปเปอร์

คุณมีอะไรจากบ้านหลังนี้บ้างไหม? ยอดเยี่ยม! ทำงาน 40 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 120-125 ครั้ง

คุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆเหรอ? ลองใช้องค์ประกอบช่วงเวลา

การฝึกแบบเป็นช่วงๆ ที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสาวๆ

เช่น คุณกำลังปั่นจักรยานออกกำลังกาย ตั้งภาระให้มากขึ้น เร่งความเร็วให้ถึงจังหวะสูงสุดที่เป็นไปได้ และรักษาความเร็วนี้ไว้ 20-30 วินาที จากนั้นลดภาระและถีบต่อไปด้วยความเร็วช้าๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ

เอ็นบนสื่อ

ใช้ท่า ab พื้นฐานต่อไปนี้เป็น superset:

• ยกลำตัวนอนราบโดยงอเข่า
• ยกขาสลับกัน
• ยกขาพร้อมกัน
• ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาขึ้น
• บิดโกหก
• นอนราบ - เหยียดแขนออกแล้วพยายามพาพวกเขาไปที่ส้นเท้าโดยบิดหลังส่วนล่าง มือขวาพยายามเข้าส้นขวา ซ้าย-ซ้าย

แอโรบิก

เปิดอินเทอร์เน็ต เข้าสู่ "หลักสูตรวิดีโอแอโรบิก" และทำซ้ำสิ่งที่เกิดขึ้นบนหน้าจออย่างระมัดระวัง

แอโรบิกที่ดีคืออะไร:

• คุณเป็นคนคิดบวก มีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะไปกับเสียงเพลง
• คุณเหงื่อออก หัวใจจะเต้นเร็วถึง 120-130 ครั้งต่อนาที
• คุณจะลดน้ำหนักและผอมลงทุกครั้งที่ออกกำลังกาย!

แอโรบิกช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่บ้าน ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง โดยในระหว่างนั้นจะมีการบริโภคแคลอรี่ถึง 400 แคลอรี่ อย่าขี้เกียจเกินไปที่จะไปสระว่ายน้ำ - แอโรบิกในน้ำจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 700 แคลอรี่หรือมากกว่าในเวลาเดียวกัน มากกว่าเกือบ 2 เท่า

หากต้องการความหลากหลายมากขึ้น ให้ซื้อห่วงออกกำลังกาย - คุณจะบิดมันเข้ากับเข็มขัดของคุณ คุณยังสามารถใช้แพลตฟอร์มขั้นบันไดได้ จากนั้นคุณสามารถเต้นแอโรบิกแบบสเต็ปได้

การใช้ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนัก

การฝึกซ้อมที่บ้านเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการได้หากไม่มีดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก พวกเขานอนอยู่ในมุมหนึ่งที่เจริญตา ฉันอยากจะพาพวกเขาไปทำงานกับพวกเขา และถ้าไม่มีดัมเบลล์คุณก็จะไม่บังคับตัวเองให้ทำ

คุณสามารถเต้นแอโรบิกด้วยดัมเบลล์ได้ คุณสามารถออกกำลังกายต่าง ๆ ได้อย่างเป็นระบบ เช่น การผสมพันธุ์, bench press, squats, lunges ด้วยดัมเบลล์

โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีดัมเบลอาจมีลักษณะเช่นนี้ (เวอร์ชันวงกลม):

1. ดัมเบลบัลลังก์กด 15 ครั้ง
2. คุณต้องทำเช่นเดียวกันใน 15 ครั้ง
3. Dumbbell bench press จากด้านหลังศีรษะ จำนวนครั้งเท่ากัน
4. การงอแขนด้วยดัมเบลยืน - จำนวนเท่ากัน

พักจนกว่าชีพจรจะกลับคืนมา

1. Squats กับดัมเบลล์ - 1 ชุด 15 ครั้ง
2. พุ่งเข้าหาพวกมันด้วยจำนวนครั้งเท่ากัน
3. เอียงด้วยดัมเบลล์และโรมาเนียหรือเดดลิฟท์ 15 ครั้ง
4. - 15 ด้วย

พักจนกว่าชีพจรจะกลับคืนสู่สมบูรณ์

หลังจากออกสื่อแล้ว.. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 7-8 แบบฝึกหัด โดยทุกๆ 2 แบบฝึกหัดจะเชื่อมต่อกันเป็นซูเปอร์เซ็ต เราได้พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ข้างต้นแล้ว

ในส่วนของตุ้มน้ำหนักคุณสามารถวางไว้บนแขนและขาและออกกำลังกายแบบที่คุณทำโดยไม่มีน้ำหนักได้ ดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อจะมากขึ้นดังนั้นการฝึกจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หลักการเขียนโปรแกรม

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

โปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ ก็ตามควรรวมคาร์ดิโอก่อนและหลังการออกกำลังกายหลักด้วย หลังจากคาร์ดิโอ การออกกำลังกายที่ยากที่สุดควรทำเช่นที่ขา จากนั้นมาหน้าอก-หลังและแขน-ไหล่ คุณสามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้ด้วยการกด

ผู้ชายออกกำลังกายที่บ้านได้ยากกว่า - พวกเขาต้องการยกน้ำหนัก แต่สำหรับเด็กผู้หญิงดัมเบลล์ตัวเล็กและทำงานหนักถึง 7 เหงื่อก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้ ร่างกายของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายเล็กน้อย

คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันนี้ได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถแยกการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อได้ แต่วิธีนี้เหมาะกว่าสำหรับการเพิ่มมวลและสร้างความผ่อนคลายที่ดี หากต้องการลดน้ำหนักควรใช้การฝึกแบบวงกลมจะดีกว่า

ในกรณีที่ง่ายที่สุด สำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิง โดยทั่วไป คาร์ดิโอและการรับประทานอาหารตามปกติก็เพียงพอแล้ว แต่ด้วยรูปแบบการฝึกนี้ ไขมันก็จะหายไปและรูปร่างของกล้ามเนื้อก็จะไม่เปลี่ยนแปลง หากคุณต้องการไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังอยากเพิ่มกำลังด้วย - ใช้คาร์ดิโอในปริมาณที่กำหนด อย่าลืมออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

สำหรับเป้าหมายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น - คุณต้องจัดทำโปรแกรมเดี่ยว ๆ ในแต่ละกรณี

เราคำนึงถึงโภชนาการ

หลายคนเริ่มฝึกซ้อมหนึ่งเดือนผ่านไป - ไม่มีผลลัพธ์ และที่แย่กว่านั้นคือน้ำหนักเพิ่มขึ้น!

เกิดอะไรขึ้น? แล้วเรื่องอาหาร คุณเคยเปลี่ยนการรับประทานอาหารบ้างหรือไม่? เลขที่ และนั่นคือสิ่งที่ต้องทำ! กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่รวดเร็วน้อยลง แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีประโยชน์ รับประทานอาหารที่สมดุล และอย่ากินมากเกินไป นี่คือกุญแจวิเศษสู่ความสำเร็จ

ฉันดีใจที่ได้ต้อนรับคุณผู้อ่านที่รัก! บ่อยครั้งที่สาวๆ ที่ฉันรู้จักบ่นว่าไม่มีเวลาไปยิมเลย ฉันพยายามสร้างความมั่นใจให้พวกเขาทันทีโดยบอกว่านี่เป็นปัญหาที่แก้ไขได้ง่าย ท้ายที่สุดคุณสามารถฝึกที่บ้านได้โดยใช้เวลาสูงสุด 40 นาที

เพื่อให้ร่างกายของคุณดูฟิต คุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้ และการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงแบบไหนที่เหมาะสมที่สุด - คุณจะพบคำตอบวันนี้

เพื่อให้การฝึกอบรมได้ผลคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ฉันจะเล่าเกี่ยวกับพวกเขาตอนนี้

อบอุ่นร่างกายและผูกปมอย่างละเอียด

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดในการออกกำลังกาย! การอบอุ่นร่างกายสามารถทำได้ในรูปแบบการเต้นเพื่อให้สนุกสนานยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่นดูวิดีโอของ Natalia Reutova เป็นการผูกปม

การฝึกความแข็งแกร่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาคุณสมบัติด้านความแข็งแกร่งของคุณ ดังนั้นคุณควรเลือกออกกำลังกายว่า กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้เติบโตจากความเครียดเท่านั้น

ฉันขอให้สาวๆ อย่าเพิ่งตกใจ และอย่าจินตนาการว่ากล้ามเนื้อของคุณจะขยายใหญ่ขึ้นจนควบคุมไม่ได้ จาก โหลดไฟฟ้ายังไม่มีผู้หญิงสักคนเดียวที่ถูกปั๊มเลย

สิ่งที่เครียดในการออกกำลังกายครั้งล่าสุดอาจไม่เครียดกับการออกกำลังกายปัจจุบันอีกต่อไป ร่างกายมนุษย์ปรับตัวเข้ากับปัจจัยภายนอกได้ดีมาก การออกกำลังกายก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้นพยายามทำให้เขาประหลาดใจ แม้ว่าครั้งต่อไปที่คุณทำแบบฝึกหัดใดๆ ซ้ำอีก นี่ก็ถือว่าก้าวหน้าไปแล้ว

เทคนิคการดำเนินการ

หากคุณนั่งยองๆ ไม่ถูกต้อง อาจเกิดปัญหากระดูกสันหลังได้ หากคุณวิดพื้นไม่ถูกต้อง ไหล่ของคุณเสียหายได้ ดูว่าเทคนิคที่ไม่ดีทำให้เกิดปัญหามากแค่ไหน? นอกจากนี้หากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อจะไม่รับน้ำหนักแม้แต่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักที่ได้รับ พวกเขาจะพัฒนาอย่างไร?

รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ

คุณจะได้รับผลที่ดีกว่ามากหากคุณรู้สึกระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทำงาน. บ่อยครั้งที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมตั้งเป้าหมายหลักในการทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด ยิ่งไปกว่านั้น ความเร็วของการประหารชีวิตและการหดตัวของกล้ามเนื้อก็จางหายไปในเบื้องหลัง ฉันจะทำให้คุณเสียใจ แนวทางนี้ไม่ถูกต้อง

ความรู้สึกของกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะบรรลุผล มักจะมาพร้อมกับประสบการณ์ แต่คุณสามารถเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพิมพ์ ให้วางมือบนสื่อแล้วคิดถึงการหดตัว เทคนิคนี้สามารถทำได้กับกล้ามเนื้อกลุ่มใดก็ได้ อีกวิธีหนึ่งคือการลดลงเพิ่มเติม ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเกร็ง ให้พยายามเกร็งให้มากขึ้น ทำอย่างระมัดระวังเพราะกล้ามเนื้อสามารถหลุดออกจากนิสัยได้

ทำคาร์ดิโอ

ขอแนะนำให้แยกวันสำหรับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง กิจกรรมทางกายทั้งสองนี้มีผลกระทบต่อร่างกายต่างกัน และเมื่อรวมกันแล้วอาจส่งผลเสียต่อกัน การฝึกแบบคาร์ดิโอ (แอโรบิก) มีประโยชน์ในการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด และยิ่งมอเตอร์ของคุณได้รับการฝึกฝนมากเท่าไร มันก็จะเคลื่อนที่ได้มากขึ้นเท่านั้น

ฉันพยายามจัดวางเคล็ดลับชีวิตทั้งหมดที่ช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างรวดเร็วและไม่เติมกรวยในเวลาเดียวกัน

โปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งไม่จำเป็นต้องซ้ำซากจำเจ คุณสามารถติดตามการออกกำลังกายของคุณด้วยเพลงที่มีพลังและเป็นจังหวะ และหากสภาพอากาศและความเป็นอยู่เอื้ออำนวยก็ควรฝึกกลางแจ้งจะดีกว่า!

การฝึกความแข็งแกร่ง แต่คุณสามารถหาประโยชน์อื่น ๆ ได้ เช่น ใช้สำหรับการลดน้ำหนักโดยการลดช่วงเวลาพัก ในกรณีนี้ ควรสร้างโปรแกรมตามโครงร่างแบบเต็ม นั่นคือร่างกายเต็มไปด้วยการฝึกฝน ลองดูการฝึกแบบเต็มตัวพร้อมตัวอย่าง

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม:

กระโดดสควอท

การออกกำลังกายจะคล้ายกับสควอตแบบคลาสสิก เฉพาะส่วนสุดท้ายของการเคลื่อนไหวเท่านั้นที่แตกต่างกัน หลังจากที่คุณหมอบลง (B) คุณจะต้องลุกขึ้นอย่างเข้มแข็งแล้วกระโดดต่ำ แทนที่จะกระโดด คุณสามารถยืนด้วยปลายเท้าได้ ความสนใจ! ออกกำลังกายโดยไม่หยุด และหลังจากการกระโดดคุณจะต้องลงพื้นด้วยขาที่งอเล็กน้อย (A) ทำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซต

ปอด

สำหรับผู้หญิง บั้นท้ายที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีเป็นสิ่งสำคัญ . ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ (A) จากตำแหน่งนี้ให้ก้าวไปข้างหน้า ขาหลังควรอยู่ในสถานที่ (B) หมอบบนขาหน้า (รองรับ) เป็นมุมฉากที่หัวเข่า ขาหลังควรงอเป็นมุมฉากและเข่าควรเกือบจะแตะพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา ทำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซต

ยกกระดูกเชิงกรานนอนหงาย

โดยมุ่งเป้าไปที่บั้นท้ายและส่วนยืดด้านหลังอีกครั้ง นอนหงายและงอขา ยกเชิงกรานขึ้นจนกระทั่งร่างกายส่วนบนและสะโพกเรียงกัน สำหรับการชั่งน้ำหนักคุณสามารถวางน้ำหนักเล็กน้อยไว้ที่หน้าท้องส่วนล่างได้ ทำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซต

วิดพื้นพร้อมการหมุน

งานหน้าอก ไหล่ และหลัง ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นปกติ แต่หลังจากวิดพื้นแล้ว ให้ยกมือขึ้นพร้อมกับหมุนลำตัว ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

ไม้กระดานพร้อมขดขา

งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงไปทางท้อง จากนั้นสลับขาแล้วทำเช่นเดียวกัน ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งในแต่ละขา

โกหกบิด

เมื่อทำการแสดง คุณไม่ควรพยายามดึงหน้าอกขึ้นไปที่เข่า งานของคุณคือขยับหน้าอกไปทางกระดูกเชิงกราน (B) เฉพาะในกรณีนี้การกดหน้าท้องจะทำงานอย่างที่ควรจะเป็น! ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

นอกจากนี้ฉันจะให้แบบฝึกหัดกับดัมเบลล์อีกสองสามอย่างแก่คุณ หากคุณไม่มีดัมเบล ขวดน้ำที่บรรจุน้ำไว้ก็อาจเหมาะสม โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือความปรารถนาและจะมีโอกาสอยู่เสมอ

แถวดัมเบลเอียงไปทางเข็มขัด

อย่ากลัวที่จะฝึกหลัง เพราะหลังที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการมีท่าทางที่ดีและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง!
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเอนไปข้างหน้า ในกรณีนี้ หลังควรเรียบ และควรดึงท้องเข้า (A) ดึงดัมเบลล์ไปทางเอวของคุณ (B) ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด ให้นำสะบักเข้าหากัน ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซต

ดึงดัมเบลล์ไปด้านข้าง

การเคลื่อนไหวมุ่งเป้าไปที่ไหล่ของคุณ ขอย้ำอีกครั้งว่าการออกกำลังกายนี้จะไม่ทำให้คุณเป็นนักว่ายน้ำไหล่กว้างได้ มันจะเสริมความแข็งแกร่งของสันดอนและทำให้รูปร่างของมันแสดงออกมากขึ้น
ยืนตัวตรง. เอนดัมเบลล์ไปที่สะโพกจากด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนไปด้านข้างจนเป็นแนวนอน เมื่อหายใจเข้า ให้ยกดัมเบลล์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำลีด 12-15 เซ็ต 2-3 เซ็ต

ฉันไม่ได้อธิบายวิธีหายใจในแบบฝึกหัด ตอนนี้ผมจะพูดถึงมันในแง่ทั่วไป การค้นหาลมหายใจที่ถูกต้องนั้นง่ายมาก ด้วยการเกร็งของกล้ามเนื้อ กล่าวคือ เมื่อคุณทำงานหลักคุณต้องหายใจออก และหายใจเข้าเมื่อคุณผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำ squats เมื่อลดระดับลงให้หายใจเข้า ขณะยืนขึ้น ให้หายใจออก

จำนวนการซ้ำตั้งแต่ 12 ถึง 15 ไม่ได้ถูกเลือกโดยบังเอิญ เด็กผู้หญิงมีเส้นใยกล้ามเนื้อช้ากว่าโดยธรรมชาติ และตอบสนองต่อการฝึกซ้ำหลายครั้งได้ดีกว่า

เมื่อออกกำลังกาย ให้สวมเสื้อผ้าหลวมๆ โดยไม่จำกัดการเคลื่อนไหว และพยายามเก็บมันจากวัสดุธรรมชาติและปล่อยให้ผิวของคุณได้หายใจ! นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน เป็นนักกีฬาและร่าเริง ฝึกด้วยรอยยิ้มและอารมณ์ดี อย่าลืมสมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อกและแบ่งปันข้อมูลกับเพื่อนและแฟน! แล้วพบกันใหม่เร็วๆ นี้

ติดต่อกับ

(3 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและคุ้นเคยนั้นน่าพึงพอใจมากกว่าการไปยิม มีความจำเป็นต้องให้ร่างกายได้รับภาระที่เพียงพอและสม่ำเสมอและในอีกไม่กี่เดือนผลลัพธ์แรกจะปรากฏขึ้น

ชีวิตที่เร่งรีบทำให้มีเวลาส่วนตัวเพียงเล็กน้อย บ้าน ครอบครัว ที่ทำงาน หรือโรงเรียนทำให้สาวๆ ผลักดันความฝันที่มีรูปร่างผอมเพรียวเป็นเบื้องหลัง ปัญหาทางการเงินหรือการไม่มีเวลาทำให้คุณไปยิมไม่ได้ แต่ถึงแม้จะอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณไม่ควรสิ้นหวัง เพราะคุณสามารถฝึกที่บ้านได้สำเร็จ

จำเป็นต้องจัดสรรเวลา 30-40 นาทีต่อวันเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณและผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายที่ยืดหยุ่นและแข็งแกร่ง ความสม่ำเสมอ การยึดมั่นในแผนการฝึกซ้อม และการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

กลุ่มกล้ามเนื้อใดบ้างที่จะปั๊ม?

เป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินในระหว่างการฝึกซ้อมที่จะไม่เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ควรปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดดังนั้นจึงมั่นใจได้ถึงการเผาผลาญชั้นไขมันที่สม่ำเสมอ การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ โดยต้องเตรียมกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อรับน้ำหนัก มาถึงในส่วนของแอโรบิคไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม สิ่งสำคัญคือความเข้มข้นและการเตรียมพร้อมของหัวใจสำหรับการโหลดพลังงาน

ด้วยน้ำหนักปกติ แนะนำให้เริ่มปั๊มกล้ามเนื้อมือ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้เครื่องขยายและดัมเบลได้ 2 กิโลกรัม และเมื่อวิดพื้นในท่าคว่ำ กล้ามเนื้อหน้าอกและกระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้นขนานกัน สิ่งที่ยากที่สุดคือการปั๊มสื่อเพราะมันสำคัญไม่เพียง แต่การบรรทุกปกติเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นทีละน้อยอีกด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนได้รับการปั๊มอย่างดีเยี่ยมโดยการยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากท่าคว่ำ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ กดล่าง: นอนราบกับพื้นยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ในกรณีนี้คุณไม่สามารถลดขาลงกับพื้นได้เพื่อรักษาความตึงของการกด กล้ามเนื้อขาแกว่งได้ง่ายที่สุด เคยชินกับการมีรูปร่างที่ดีและพร้อมรับภาระหนัก ดังนั้นการสควอชแบบปกติสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก และหากคุณยังสะพายกระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยหนังสือ คุณก็สามารถทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นได้

สิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องรู้คืออะไร?

การฝึกอบรมที่บ้านไม่ควรถือเป็นการทำงานหนัก เป็นการดีกว่าถ้าคุณเตรียมตัวเองในทางบวกและพยายามทำแบบฝึกหัดอย่างมีความสุข ท้ายที่สุดแล้ว การเล่นกีฬาไม่เพียงแต่จะดีขึ้นเท่านั้น รูปร่างและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินแต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกเบาและมั่นใจในตัวเองอีกด้วย เด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มฝึกไม่ควรให้กล้ามเนื้อมากเกินไปในทันที คุณต้องเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเบา ๆ เพื่อนำเทคนิคการดำเนินการไปสู่ระบบอัตโนมัติ และหลังจากนั้นก็ทำแนวทางเพิ่มเติมโดยเพิ่มภาระ

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดเนื่องจากผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ของการฝึกฝนหายไป มันเป็นเรื่องของความประมาทเลินเล่อในการฝึกซ้อม หากคุณตัดสินใจไปเล่นกีฬาแล้วควรปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อม ในกรณีนี้ไม่มีที่สำหรับความเกียจคร้านและอารมณ์ไม่ดีซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นสาเหตุของการขาดเรียน

คุณควรจัดสรรเวลาเพียง 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทำงานอย่างมีประสิทธิผลในบางวัน และ ร่างกายเพรียวบางปลอดภัย. การออกกำลังกายโดยไม่ได้รับสารอาหารและสมดุลของน้ำที่เหมาะสมถือเป็นการเสียเวลา เพื่อความมั่นใจในตนเองมากขึ้น แนะนำให้ผู้เริ่มต้นบันทึกการออกกำลังกายลงในสมุดบันทึก โดยแสดงแบบฝึกหัดที่ทำเสร็จแล้ว จำนวนการวิ่ง และแนวทางในนั้น

เทคนิคการวอร์มอัพ

การวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญระหว่างการวอร์มอัพ ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนกับแต่ละส่วนของร่างกาย เริ่มต้นด้วยไหล่ ข้อศอก และมือ และจบด้วยเข่าและเท้า นอกจากนี้ อย่าลืมอบอุ่นหลังและหลังส่วนล่าง โดยเอียงไปด้านข้างแล้วหมุนลำตัว

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณต้องมีชุดดัมเบลล์พื้นฐานและบาร์ฟิตเนส

1. วันจันทร์ (ขาและลูกหนู):

• - 15 คูณ 3
• – 20 คูณ 2
• แท่นกดดัมเบลในท่านั่ง - 15 คูณ 3
• Mahi แขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก - 10 คูณ 2
• หมอบกับดัมเบลล์ - 15 คูณ 3

1. วันพุธ (หน้าอกและไขว้):

• - 10 คูณ 3
• ยกดัมเบลล์ขึ้นจากท่าคว่ำ - 30 ครั้ง 2
• วิดพื้นบนเก้าอี้ - 15 ครั้ง 3
• – 30 วินาที 2-3 ครั้ง
• - 15 คูณ 3

1. วันศุกร์ (หลังและหน้าท้อง):

• – 15 คูณ 3
• การบิด - 30 ครั้ง 2
• ยกขาในท่าคว่ำ - 20 ครั้ง 2
• พับ - 15 คูณ 3
• ออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมน" - 15 ครั้ง 3

1. วันอาทิตย์ (ก้นและต้นขา):

• Squats - 30 ครั้ง 2 เซ็ต
• ออกกำลังกาย "ส้นเท้าถึงเพดาน" - 30 ครั้งบนขาแต่ละข้าง 2
• การแกว่งขาในตำแหน่งด้านข้าง - 40 คูณ 2
• - 15 คูณ 3
• Deadlift - 25 ครั้ง 2

หลังจาก การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในการลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ที่บ้านแอโรบิกแบบสเต็ปเหมาะที่สุด

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่สร้างรูปร่างที่มีช่วงการเปลี่ยนภาพที่ราบรื่นสวยงาม แต่ยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย ฮอร์โมนเพศชายนี้ไม่เพียงช่วยสูบฉีดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและสร้างความน่าดึงดูดใจให้กับร่างกาย แต่ยังช่วยรับมือกับภาระอีกด้วย และเธอมีน้ำหนักมาก

แน่นอน ถ้าจุดประสงค์ของการฝึกในโรงยิมคือการผ่อนคลาย ไม่ใช่เพื่อปรับปรุงสุขภาพและรักษาสมรรถภาพทางกาย แม้ว่าแรงจูงใจสุดท้ายจะมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันและยังต้องใช้ความพยายามและการควบคุมตนเองด้วย

โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่กระตุ้นให้หญิงสาวก้าวข้ามเกณฑ์ของโรงยิม ชั้นเรียนต้องได้รับการดูแลโดยผู้สอนตามโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลที่ออกแบบมาอย่างดี

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถมีเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ได้รับอนุมัติสำหรับเด็กผู้หญิงในระดับการฝึกกีฬาที่แตกต่างกันและส่งผลต่อกล้ามเนื้อต่างกัน

โปรแกรมที่เหมาะสมคือแผนการที่ใช้งานได้

จะเริ่มฝึกได้ที่ไหน?

หลักการของการพยายามทุกอย่างและนำไปสู่อะไรทันทีเช่นการฝึกอบรมครั้งแรกที่ล้มเหลว ไม่ใช่เรื่องของผู้หญิงที่จะทำตัวให้เหนื่อยจนถึงขีดสุด แทนที่จะก้าวหน้า คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปได้ง่ายๆ ด้วยการออกแรงมากเกินไปและทำซ้ำๆ หรือฝึกด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป

ความระมัดระวังและการเพิ่มโหลดทีละน้อยเป็นเงื่อนไขแรกสำหรับความสำเร็จในอนาคต

ประการที่สอง คุณต้องเริ่มใช้แผนการฝึกด้วยชุดการฝึกพัฒนาการทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หลังจากชินกับภาระงานใน 2-4 สัปดาห์ พวกเขาก็จะเตรียมตัวสำหรับการฝึกอย่างจริงจัง ประการที่สามคือการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บโดยไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ในที่สุด, การเก็บไดอารี่ส่วนตัวจะมีประโยชน์ เอาไว้จดบันทึกสิ่งที่วางแผนจะทำกี่ครั้งและถ้าคิดเป็นน้ำหนักจะเป็นตัวไหน

เด็กผู้หญิงมือใหม่ไม่ควรเริ่มชั้นเรียนในโปรแกรมแยก แม้ว่าพวกเธอจะถูกล่อลวงให้เริ่มปั๊มกล้ามเนื้อ "จำเป็น" หนึ่งหรือสองกลุ่มในทันที

เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

อุ่นเครื่องก่อน

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง

แม้ว่าคุณจะต้องการบินขึ้นไปบนโพรเจกไทล์และไปที่ส่วน "สูบน้ำ" โดยไม่ต้องเสียเวลา แต่ก็ไม่เป็นที่ยอมรับ มีกฎที่ไม่เปลี่ยนรูป - เพื่อเริ่มการฝึกอบรมในโปรแกรมทุกระดับด้วยการอุ่นเครื่องมันเป็นความผิดพลาดที่จะละเลยโดยพิจารณาว่าเป็นงานอดิเรกที่ไม่ก่อผล จะช่วยอุ่นเครื่องเอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อจึงช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ขั้นแรกให้อุ่นเครื่องในโซนคาร์ดิโอการแสดง 10 นาทีตามด้วย "ขึ้นเนิน" บน (สกี) ก็ใช้ได้เหมือนกัน มีส่วนร่วมในเวลาเดียวกันคุณสามารถโทรออกได้อย่างรวดเร็ว ชุดกีฬา. ชีพจรสูงถึง 100-120 ครั้ง/นาที อันเป็นผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้เกิดประโยชน์ เนื่องจากการไหลเข้าของออกซิเจนทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือดและเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการวอร์มอัพ

ฐานยืดที่ดี การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกาย

การยืดแบบไดนามิกเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อการฝึกพวกเขาก่อนการออกกำลังกายหลักช่วยให้บรรลุช่วงการเคลื่อนไหวของแขน ขา และความลึกสูงสุดของการสควอท โดยปกติแล้วจะเป็นการเอียงไปด้านข้างและไปข้างหน้าอย่างง่าย ๆ การหมุนของแขน ไหล่ ปอด ใช้เวลา 8-10 นาที

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจะทำก่อนวิธีแรกเมื่อเปลี่ยนการออกกำลังกาย

กี่เซ็ต กี่รอบ...

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่เลือกและระดับความพร้อมของเด็กผู้หญิง นอกจากนี้ยังสำคัญว่าส่วนไหนของร่างกายที่ควรฝึก - ส่วนล่างหรือส่วนบน กล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิงมีการกระจายไม่สม่ำเสมอมีมากกว่านั้นในโซนล่างมันง่ายกว่าที่จะไปที่นั่น ในการพัฒนาหน้าอกและไหล่ คุณต้องออกแรงมากขึ้น

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงคือสรีรวิทยา

หลังมีประจำเดือน 2 สัปดาห์ร่างกายจะแข็งแรงกว่าวันต่อๆมา

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายบนและส่วนล่างของร่างกาย ตลอดจนตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของวิธีการและการทำซ้ำ จะต้องมีความหลากหลาย วัฏจักรของโหลดนี้เรียกว่า microperiodization

ผู้ที่คำนึงถึงกลไกทางธรรมชาติและสังเกตระยะเวลาการเล่นกีฬาจะได้ผลลัพธ์ที่ทรงพลังและยั่งยืน

ไม่ว่าผู้เริ่มต้นจะให้ความช่วยเหลืออะไรก็ตาม ชั้นเรียนในโรงยิมไม่ใช่บทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน กลุ่มเตรียมการ. มีเป้าหมายอื่นที่นี่ และคุณต้องปรับให้เข้ากับการฝึกปริมาณมากโดยพักผ่อนสั้นๆ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งฟิตเนสและการฝึกความแข็งแกร่ง การทำงานน้อยเกินไป (น้ำหนักเบา ออกกำลังกายน้อย เซ็ตและทำซ้ำ) เท่ากับเวลาที่กำหนดจะไม่ปรากฏบั้นท้ายหรือหน้าท้องที่พองขึ้น

ตัวเลขเฉลี่ยคือ: 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้งในวันที่ฝึกเบาๆ จำนวนเซ็ตคือ 3-4 เซ็ต สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกครั้งแรกหรือมายิมทีหลัง พักยาวมีกฎการทำซ้ำสิบห้าครั้ง

คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณมีกำลังเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับวิธีแรก

และอย่าทำมากกว่าสองแนวทางต่อวัน ในบทเรียนต่อไป คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อภาระอย่างไร หากคุณไม่ป่วยหนัก ขอแนะนำให้จัดเซสชันการฝึกอบรมหลายชุดโดยให้น้ำหนักเท่าๆ กัน แนวทางต่อไปที่จะเพิ่มหลังจากบทเรียนสองสามบท

การหยุดชั่วคราวระหว่างเซตมีขนาดเล็ก - 30-60 วินาทีด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงระยะเวลาที่เหลือจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่สามารถลดการฝึกอบรมได้ เมื่อเวลาผ่านไป การหยุดชั่วคราวจะลดลง การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (แอแนบอลิซึม) ต้องใช้การออกกำลังกายจำนวนมากร่วมกับการใช้ออกซิเจน เป็นเรื่องปกติหากออกกำลังกายครั้งสุดท้าย (ที่ให้ไว้) เทคนิคที่ถูกต้อง) ทำได้ยากมาก แต่ก็ไม่ถึงขีดจำกัด - เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด

"ฐาน" คืออะไรและเหตุใดจึงมีประโยชน์

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยในการออกกำลังกายให้ได้จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด

ผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วน การให้โหลด "หลายโปรไฟล์" กับตัวเองทุกชั่วโมงนั้นมีประโยชน์มากกว่ากล้ามเนื้อเดี่ยวหรือสองมัด สามารถปั๊มลูกหนูหรือหน้าอกได้หากทุกอย่างอยู่ในระดับเดียวกัน ดังนั้นการฝึกอบรมในท้องถิ่นไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง การสร้างร่างกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบหลายข้อต่อช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อได้สูงสุดพร้อมกัน นี่คือพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง (คำว่า "ฐาน" มาจากการเพาะกาย และมาจากการยกน้ำหนัก) มีสามแบบฝึกหัดดังกล่าว:

ด้วยบาร์เบลที่ไหล่สำหรับร่างกายส่วนล่างการหมอบมีจุดสูงสุด การจัดอันดับกีฬา. กล้ามเนื้อต่อไปนี้รวมอยู่ในการทำงาน: บั้นท้าย, quadriceps, adductor ของโคนขา, rectus และหน้าท้องเฉียง, กล้ามเนื้อหลังยาว การเรียนรู้กฎการดำเนินการเป็นสิ่งที่จำเป็น

Bench Press เพื่อเสริมความแข็งแรงและกระชับหน้าอกเมื่อทำงานบนม้านั่งแนวนอนกล้ามเนื้อกลางของหน้าอกจะมีส่วนร่วมบนม้านั่งเอียง - ส่วนบน ด้วยด้ามจับที่กว้าง ทำให้สามารถบรรทุกส่วนสุดขั้วได้ ด้ามจับแคบแก้ไขหน้าอกที่ยุบตัว เหนือสิ่งอื่นใดค่าเฉลี่ยสีทองกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เซ็ตแรกเป็นการวอร์มอัพเบาๆ เซ็ตต่อไป 3-4 เซ็ต 7-12 ครั้ง น้ำหนักจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออก หายใจเข้าลึก ๆ อย่างช้า ๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคือ 1-2 ครั้งสุดท้ายของเซ็ตสุดท้าย

พวกเขาเจ็บปวดที่สุด จำเป็นต้องมีคนคาดเอวอยู่ใกล้ ๆ ในกรณีที่ผู้ฝึกไม่สามารถรับน้ำหนักได้

พร้อมกันทั้งบนและล่างรวมถึงบั้นท้ายด้วยนี่คือการออกกำลังกายสากลที่ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลในสามรูปแบบ: คลาสสิก, ซูโม่, บนขาตรง ( การออกกำลังกายที่ดีที่สุด!). เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะยก 12-15 กก. ไม่มีอะไรมากเริ่มจากน้ำหนัก 5 กก. จะดีกว่า ทำสควอท 5-10 ครั้งใน 3 เซ็ต

บน ชั้นต้นพวกเขามีข้อดีหลายประการ:

• สรีรวิทยา; การเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกายวิภาคของอุปกรณ์ข้อเข่าเสื่อม
• การประหยัดพลังงาน; การใช้พลังงานน้อยลงเนื่องจากการกระจายโหลดของกล้ามเนื้อ
• ชุดของมวลกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสั้น ๆ ; ภาระสะสมที่สูงช่วยให้เอ็นและข้อต่อแข็งแรงขึ้นเร็วขึ้น

ในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดพื้นฐานให้เวลาอบรม 80-90% นี่เป็นเครื่องมือหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการสร้างโครงร่างกล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับโปรแกรมและวิธีการ

โรงยิมเต็มไปด้วยเปลือกหอย เป็นไปไม่ได้ที่บุคคลที่ไม่ทราบรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการฝึกอบรมจะกำหนดโปรแกรมและเลือกแบบฝึกหัดได้อย่างอิสระสำหรับผู้ที่ไม่ทราบความซับซ้อนทั้งหมดของการฝึกอบรม แม้แต่ผู้สอนที่มีประสบการณ์ก็ไม่อาจเข้าถึงประเด็นในทันทีและอธิบายระบบการฝึกอบรมในแต่ละกรณีได้อย่างเหมาะสม ส่วนใหญ่จะปรับเป็นรายบุคคลในเชิงประจักษ์ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมได้ดำเนินการไปแล้วพวกเขาสามารถได้รับคำแนะนำอย่างปลอดภัยโดยไปที่โรงยิม

โปรแกรมลดน้ำหนักทีละขั้นตอน

ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

นี่คือระดับเริ่มต้นซึ่งออกแบบมาสำหรับสามชั้นเรียนต่อสัปดาห์

วันแรก

วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5-10 นาที การจ็อกกิ้งเป็นสิ่งจำเป็นในการต่อสู้ด้วย ปอนด์พิเศษ. อัตราการวิ่งก็ช้า น้ำหนักเกินเริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่รวดเร็วค่อยๆเพิ่มระยะทางด้วยความเร็วเท่ากัน

วอร์มอัพแบบพิเศษก่อนสควอท (Warm-up Approach) เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นแบบเบาๆ 15 ครั้ง (เพื่อไม่ให้เมื่อย)

สควอท เริ่มต้นด้วยสองแล้วทำสามวิธี น้ำหนักการทำงานจะถูกเลือกทีละรายการ ตัวอย่างเช่นด้วยน้ำหนักที่พวกเขาหมอบ 15 ครั้งและวันที่ 16 เป็นไปไม่ได้อีกต่อไป ... นี่คือน้ำหนักที่จำเป็น จุดสังเกต - ความรู้สึกในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นขณะนอนหงาย ทางลงและทางขึ้นสลับกัน ระหว่างยกเท้าวางบนส้นเท้า หนึ่งเดือน (สองครั้งต่อสัปดาห์) เพื่อออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก 10 ครั้งซ้ำ 2-3 เซ็ตโดยหยุดชั่วคราว 3-4 นาที จากนั้นไปที่รุ่นยกน้ำหนักที่หน้าท้องส่วนล่าง (สัปดาห์ละครั้ง) น้ำหนักการทำงานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนสามารถยกได้ 10 ครั้งทำ 4 เซ็ต พักระหว่าง 5 นาที

ดัมเบลกดบนม้านั่งเอียงขณะนั่ง ยก (หายใจออก) และลด (หายใจเข้า) ดัมเบลสองอันพร้อมกันเทคนิคนี้ฝึกฝนด้วยน้ำหนักต่ำ การบรรทุกเกินพิกัดเป็นอันตราย คุณสามารถทำให้ไหล่หลุดได้ ดำเนินการ 2-3 วิธีเดียวกัน จำนวนครั้งและน้ำหนักตามกำลัง ในที่สุดถ้าจะเอา 12 กก. - ยอดเยี่ยม

น้ำหนักการทำงานและจำนวนการกดถูกเลือกสำหรับมือที่อ่อนแอ

บิดตัวบนม้านั่งเอียง เราทำลูกบาศก์ที่ท้อง - เราแกว่งแท่นพิมพ์โดยทำการดัดแบบเข้มข้น แบบฝึกหัดสองชุด - สำหรับการกดบนและล่าง (ใต้สะดือ) 2 ชุดและ 12 ครั้งต่อครั้ง หนึ่งเดือนต่อมาทำเช่นเดียวกันกับน้ำหนักที่หน้าอก - 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้กำจัดไขมันหน้าท้อง สิ่งนี้ทำได้โดยการลดน้ำหนักโดยรวม

• ยืด: ไหล่, ไขว้, หน้าท้อง, บั้นท้าย, ต้นขา

วันที่สอง

• ลู่วิ่งไฟฟ้า
• การยืดพิเศษก่อนการกดบัลลังก์
• แท่นกด (รูปแบบคล้ายกับแท่นกด) การจับที่แคบจะสร้างกล้ามเนื้อที่ดันหน้าอก
• แรงขับของบล็อกแนวนอน (พร้อมการยืดพิเศษเบื้องต้น) เมื่อดึงที่จับของเครื่องจำลองไปที่ท้องให้หายใจออกในขณะที่หดกลับ - หายใจเข้าโครงการ 2/3 น้ำหนักไม่เกิน 12 กก.
• ยืด: ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก, lats, ลูกหนู

วันที่สาม

• ลู่วิ่งไฟฟ้า
• บล็อกแนวตั้งดึงไปที่หน้าอกหรือดึงขึ้นใน Graviton การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องถ่วงน้ำหนัก การวิดพื้นและคนอวบจะสะดวกสบายกว่ามากกำลังโหลด ลาติสซิมัส ดอร์ซีและลูกหนู การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับโรคกระดูกสันหลังคด รูปแบบ: ดึงขึ้น 2/3 ถึง 10 ครั้ง
• ยกดัมเบลล์จากตำแหน่งที่นั่งบนม้านั่งเอียง ลูกหนูกำลังก่อตัว การเคลื่อนไหวราบรื่น ไม่กระตุก การลดลงช้าลงจำนวนวิธีตั้งแต่ 2 น้ำหนักการทำงานสูงสุด 10 กก.
• Bench กดบนเครื่องจำลองบล็อกแนวตั้งที่ด้านล่าง กำลังพัฒนา Triceps รับน้ำหนักได้สูงสุด 10 กก. 2/3 วิธี การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับว่ายน้ำ บาสเก็ตบอล ยิมนาสติก แบดมินตัน
• ยืดกล้ามเนื้อ: ไขว้, ลูกหนู, lats

หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและการสร้างอินซูลินเพิ่มเติม คุณต้องกินผลไม้รสหวานหรือดื่มน้ำองุ่น 200 มล.

ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่สูญเสียขนาดและในเวลาเดียวกันอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลจะลดลงในเลือด

วิดีโอ: วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองในโรงยิม?

โปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม

สาวผอมหายากมาที่โรงยิมเพื่อรับลูกหนู ส่วนใหญ่จะกังวลเรื่องความนูนของก้น สะโพก ยางยืด สถานที่เหล่านี้เป็นจุดเน้นของการฝึกอบรม

ลำดับของการออกกำลังกาย (มีเจ็ดอย่าง) มีดังนี้: บนแท่น, เอว, บั้นท้าย, ขา, ส่วนบนร่างกาย.

การตั้งค่าให้กับการทำงานกับน้ำหนักฟรี (บาร์เบล, ดัมเบล) ไม่ใช่เครื่องจำลองเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ มีการฝึกสามตัวเลือก ซึ่งสามารถสลับกับการไปยิมสองครั้งหรือทำสามวันต่อสัปดาห์ อุ่นเครื่องและยืดเส้นยืดสายไปโดยปริยาย

ตัวเลือก ก

1. การบิด (บนเก้าอี้โรมัน ม้านั่งเอียง บนพื้น บนบล็อกด้านบนที่คุณเลือก): 3/10-19 ครั้ง;
2. การเอียงลำตัว (ส่วนขยายด้านหลังในเครื่องจำลอง): 3/10-19 ครั้ง;
3. สควอชด้วยบาร์เบล (หลังไหล่และหน้าอก) หรือดัมเบล: 6-12 สควอชใน 4-5 เซ็ต (เริ่มด้วย 2-3);
4. วิดพื้น (จับกว้างจากพื้นหรือบนเครื่องจำลอง - กดหน้าอก): 3-4 / 6-14 ครั้ง;
5. ลดมือด้วยดัมเบลจากตำแหน่งคว่ำบนระนาบแนวนอน (บนเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" ในครอสโอเวอร์): 3-4 / สูงสุด 15 ครั้ง;
6. พูลอัพที่มีบล็อกอยู่ที่หน้าอกหรือพูลอัพหลังศีรษะที่มีด้ามจับกว้าง: 4/8-15 ครั้ง;
7. เสื้อสวมหัวบนแขนตรง (ทำงานกับสายเคเบิลในบล็อกด้านบน) หรือกับดัมเบลนอนราบ: 3/12-15 ครั้ง;

ตัวเลือก ข

1. ยกขาขึ้น (ห้อย, นั่งในเครื่องจำลองโดยเน้นที่ข้อศอก): 3/10-19 ครั้ง;
2. Deadlift (โค้งไปข้างหน้าด้วย barbell บนไหล่, คลาสสิกกับดัมเบล): 4-5 / 8-15 ครั้ง;
3. ท่า Lunges (พร้อมดัมเบล บาร์เบล ขณะเดิน): 4/8-15 ครั้ง;
4. กดบาร์เบล / ดัมเบล (จากหน้าอก จากด้านหลังศีรษะขณะยืนหรือนั่ง): 4/8-12 ครั้ง;
5. วิดพื้นด้านหลังม้านั่ง: 4/10-15 ครั้ง;
6. งอแขนโดยมีดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะ ( กดฝรั่งเศส) ยืนหรือนั่ง: 3-4/10-15 ครั้ง;
7. แขน Mahi ไปด้านข้างจากสะโพกถึงแนวนอน (พร้อมดัมเบล) 3/10-15 ครั้ง;

ตัวเลือก C

1. บิดตัวนอนบนพื้นโดยโยนขาเหนือ "แท่น": 3/10-19 ครั้ง;
2. เอียงขาตรงด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลบนไหล่ (deadlift): 4/10-15 ครั้ง;
3. Squats ด้วยดัมเบลสองตัวหรือน้ำหนักระหว่างขา: 4-5 / 10-15 ครั้ง;
4. ดัมเบล (บาร์เบล) แท่นกดนอนหรือนั่งในเครื่องจำลอง: 4-5 / 8-15 ครั้ง;
5. แรงขับของบล็อกล่าง (แนวนอน): 4/10-15 ครั้ง;
6. นั่งดึงบล็อกแนวตั้งสลับแคบและจับย้อนกลับ: 4/10-15 ครั้ง;
7. แรงขับสูง (ยกดัมเบล / บาร์ไปที่คางขณะยืน): 3 / 10-15 ครั้ง

ภายใต้เงื่อนไขของโภชนาการที่เหมาะสมใน 2-2.5 เดือน คนที่ดื้อรั้นจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากถึง 4 กิโลกรัม

สำหรับสาวสูงวัย

1. อุ่นเครื่อง;
2. บิดไปที่กระดูกเชิงกราน: 5-6 / สูงสุด จำนวน (ก่อนเผาในพื้นที่กด);
3. ยกขาแขวน: 5-6 / สูงสุด ตัวเลข;
4. squats ด้วย barbell (บนพื้นผิวทั้งสองของต้นขา, บั้นท้าย): 5/10-15 ครั้ง;
5. เดดลิฟท์: 5/10-15 ครั้ง;
6. แรงขับของบล็อกบน (บนกล้ามเนื้อหลัง): 5/10-15 ครั้ง;
7. ก้มตัวเหนือแถว: 5/10-15 ครั้ง;
8. Bench Press, ด้ามจับแคบ (บนกล้ามเนื้อแขน): 5/10-15 ครั้ง;
9. การยกบาร์สำหรับลูกหนู: 5/10-15 ครั้ง;
10. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง (บน คาดไหล่ซับซ้อน): 5/10-15 ครั้ง;
11. ดึงแถบไปที่คาง: 5 / 10-15 ครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมเริ่มต้น

เดือนแรกของการฝึกนั้นยากที่สุด กล้ามเนื้อยังอ่อนแรง ยังไม่พร้อม โหลดกีฬา ระบบหัวใจและหลอดเลือดรบกวนการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกิน ... ดังนั้นการเข้าสู่โหมดการทำงานจึงเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปตามแผนการปรับตัว ดังนั้น, ในวันแรกพวกเขาทำหนึ่งวิธีโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างนั้นในวิธีที่สอง - สองวิธีและด้วยการหยุดชั่วคราวที่ลดลงเพื่อการกู้คืนสูงสุด 50 วินาที ตั้งแต่วันที่สามโปรแกรมทำงานโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง

• โหลดคาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง, เทรนเนอร์รูปไข่,) - 10 นาที;
• อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ - 10 นาที
• ยกเข่าแขวนบนแถบแนวนอน: 3 / สูงสุด 20 ครั้ง;
• การยืดและงอเข่าขณะนั่งและนอน: 3/10-12 ครั้ง;
• barbell squats ของผู้หญิง: 3 / มากถึง 20 ครั้ง;
• การดึงขากลับ (บนม้านั่ง, ในครอสโอเวอร์, ตัวจำลองบล็อก): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• แกว่งขาไปด้านข้าง (โดยแนบข้อมือของบล็อกล่าง): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• Hyperextension (เน้นใต้สะโพก): 3/10-15 ครั้ง;
• การดึงบล็อกแนวตั้งลงมาที่หน้าอก (ด้ามจับแบบย้อนกลับ): 2/10-12 ครั้ง;
• แท่นกดดัมเบลแบบคลาสสิกหรือพับมือบน "ผีเสื้อ": 3/10 ครั้ง;
• แท่นกดแบบฝรั่งเศส (ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะ) นั่ง: 2/10-12 ครั้ง;

หลังจากออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง ให้พักกล้ามเนื้อและพักฟื้นนานถึง 7 วัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่มักทำในโรงยิม

เน้นที่ขาและบั้นท้าย

เสริมก้นและขา

หมอบด้วยน้ำหนักบนไหล่ (bodybar, คอ)- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มขาและบั้นท้าย กล้ามเนื้อตะโพกทำงานที่ด้านล่างสุด เมื่อยืนขึ้น เมื่อต้นขาขนานกับพื้น กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนจะรับภาระ ดังนั้นเพื่อร่วมกันปั๊มบั้นท้ายและต้นขาให้ทำ squats ลึกพร้อมยืดออกจนสุด ไม่มีน้ำหนัก: 3 / 20-25 reps พร้อมน้ำหนักฟรี: 3 / 10-15 reps

แทงพวกเขาสร้างรูปร่างของบั้นท้ายพุ่งไปข้างหน้า สำหรับการเผาผลาญไขมันเป็นวงกลม การย่อตัวไปด้านหลังพร้อมกับลุกเก้าอี้สลับกันจะมีประโยชน์ ไม่มีน้ำหนัก: 3/15 ครั้งต่อขาซ้ายและขวา กับดัมเบลหรือบาร์เบล 3/10.

Deadlift ที่ขาตรง (Deadlift ของโรมาเนีย)ก้นแบนควรออกกำลังกายด้วย เอาใจใส่เป็นพิเศษ. สร้างส่วนโค้งหลัง พัฒนาบั้นท้าย และพัฒนาเอ็นร้อยหวาย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ในรุ่นกำลังไฟ 3/10-15 เท่า หากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อะนาล็อกคือ hyperextension

สะพานกลูท(ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากระนาบแนวนอนจากตำแหน่งคว่ำ) นี้ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับบั้นท้าย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ด้วยบาร์หรือบาร์เบลที่บริเวณอุ้งเชิงกราน: 3/10-15 ครั้ง

โปรแกรมแยกส่วนแขน ไหล่ หลังแข็งแรง

โปรแกรมแยกสำหรับสาวขั้นสูง

โปรแกรมแยกออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนมานานกว่าสองปี Split Scheme คือการออกกำลังกายแบบวนรอบซ้ำๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยแยกตามวัน

การฝึกเริ่มต้นด้วยการเยี่ยมชมโซนคาร์ดิโอตามด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ

การพัฒนาไหล่:

• กดฝรั่งเศสแบบยืน: 3/10-12 ครั้ง;
• แท่นกดดัมเบลนั่งบนม้านั่งโดยให้หลัง (จับจากตัวคุณเอง): 3/10-12 ครั้ง;
• Arnold press (พร้อมการหมุนข้อมือ): 3/10-12 ครั้ง;
• ดึงดัมเบลไปที่คาง: 3/10-12 ครั้ง;
• ยกดัมเบลไปทางด้านข้างและด้านหน้าของคุณ: 3/10-12 ครั้ง

การพัฒนาด้านหลัง (ด้ามจับกว้าง):

• ดึงท่อนบนไปที่หน้าอกและด้านหลังศีรษะ: 3/10-15 ครั้ง;
• ดึงข้อ: 3/10-15 ครั้ง;
• งอเหนือแถว: 3/10-15 ครั้ง

วันที่สอง - การพัฒนามือ

• การดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ 3/10 ครั้ง;
• California bench press (หันข้อศอกเข้าหาลำตัว): 3/10 ครั้ง;
• ยืนขดบาร์เบล: 3/10 ครั้ง;
• ยืดแขนขณะยืน (บนเครื่องจำลองสายเคเบิล): 3/12 ครั้ง

ขยายเวลาพักระหว่างเซต - 2 นาที

เวลาฝึกหลักคือ 1 ชั่วโมง - 1 ชั่วโมง 10 นาที

ครบโปรแกรมออกกำลังกาย 3 วัน

เราเชื่อมต่อกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดในการทำงาน

สามครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวันเป็นสูตรที่เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ออกกำลังกายในศูนย์ฟิตเนสหรือ "โรงยิม" ร่างกายจำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนเพื่อฟื้นตัว นอกจากนี้ กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างแม่นยำในสภาวะพักหลักการของการจัดวางแบบฝึกหัดนั้นขึ้นอยู่กับการโหลดกล้ามเนื้อตามลำดับ การเลือกแบบฝึกหัดจะพิจารณาจากความสามารถในการมีส่วนร่วมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการทำงาน

วันจันทร์วันอังคาร)

• วอร์มอัพ (อุปกรณ์คาร์ดิโอใด ๆ ) 10-15 นาที

บนกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลัง:

• ดึงบล็อกแนวตั้ง 2-3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ดึงบล็อกแนวนอน 2-3/10 ครั้ง น้ำหนัก 10 กก.

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

• เพาะดัมเบลนอนราบ: 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.

เพื่อความโล่งใจของมือ:

• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.

เพื่อเสริมความแข็งแรงของต้นขาส่วนบนและด้านใน:

• ลดขาบนเครื่องจำลอง: 2/20 ครั้ง น้ำหนัก 15-20 กก.
• การยืดขาบนเครื่องจำลองขณะนั่ง: 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• งอขาบนเครื่องจำลองที่วางอยู่บนท้อง: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 15 กก.

บนกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น:

• Hyperextension: 3/12 ครั้ง

สำหรับช่องท้อง:

• บิด: 2/12-15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรีเป็นเวลา 15 นาที

พุธ พฤหัสบดี)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที

ข้างหลัง:

• ดึงบล็อกแนวตั้ง : 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก

สำหรับหลังและแขน:

• วางดัมเบลบนท้อง: 3/10 ครั้ง, น้ำหนัก 4 กก
• แท่นกดในเครื่องจำลอง (แท่นกด): 3/10 ครั้ง เริ่มไม่มีน้ำหนัก

ที่คาดไหล่:

• Dumbbell bench press จากไหล่ขึ้นไปขณะนั่ง: 3/10 ครั้ง, น้ำหนัก 3 กก

สำหรับต้นขาและบั้นท้าย:

• กดขา (แทนที่ squats สำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง): 3/10 ครั้ง เริ่มไม่มีน้ำหนัก
• Plie squats (มีดัมเบลอยู่ระหว่างขา): 3/15 ครั้ง, น้ำหนัก 6 กก.
• ปอด (หมอบ "กรรไกร" ด้วยดัมเบล): 3/20 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.
• Hyperextension: 3/12 ครั้ง
• (การบิด): 3/15 (2/12) ครั้ง
• วอร์มอัพบนลู่วิ่งหรือ (หากคุณต้องการลดน้ำหนัก) นานถึง 15 นาที

วันศุกร์วันเสาร์)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• การดึงบล็อกแนวตั้ง: 2-3/10 ครั้ง
• การดึงบล็อกในแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง
• Bench press ในเครื่องจำลอง Hammer ขณะนั่ง: 2/10 ครั้ง
• กดขาด้วยตำแหน่งขาที่แตกต่างกัน 3/10 ครั้ง
• ยืดขาในเครื่องจำลอง: 3/12 ครั้ง
• งอขาในเครื่องจำลอง: 3/15 ครั้ง
• แถวบาร์เบลขาตรง: 3/15 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก
• Smith machine lunges หรือ hyperextension: 3/12 ครั้ง
• บิดตัวบนม้านั่งโดยเอนเอียงลง (บนฟิตบอล): 3/15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนจักรยานหรือลู่วิ่งอยู่กับที่ (หากคุณต้องการลดน้ำหนัก): สูงสุด 15 นาที

โปรแกรมนี้ออกแบบมาเป็นเวลาสามเดือน จากนั้นจึงเลือกคอมเพล็กซ์ใหม่

ต้องฝึกนานแค่ไหนและคาดว่าจะได้ผลเมื่อใด

เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม ทุกคนต่างมีเป้าหมายของตัวเอง ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความอดทน ดังนั้นจึงต้องมีการประเมินผลลัพธ์ตามเกณฑ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง เทปเซนติเมตรจะแสดงผล ส่วนตาชั่งและกระจกจะสะท้อนให้เห็นกระบวนการลดน้ำหนัก โดยปฏิบัติตามกำหนดการและ โภชนาการที่เหมาะสม ความพยายามที่ใช้ไปจะเริ่มชำระใน 6-8 สัปดาห์

โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อพัฒนาในรูปแบบต่างๆ ดังนั้น, ก้อนที่ท้องปรากฏช้ากว่าลูกหนูที่แขนโดยทั่วไปการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างยากที่จะสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็วด้วยตา แต่ความอดทนและการทำงานหนักจะได้รับผลตอบแทน มันเกิดขึ้นที่แบบฝึกหัดบางอย่างที่เลือกไม่ถูกต้องและขัดขวางความสำเร็จของผลลัพธ์ที่คาดหวัง จากนั้นคุณต้องปรับโปรแกรมและเดินหน้าต่อไป ทำให้การฝึกอบรมเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณและผลลัพธ์จะตามมา