วันนี้เรายินดีที่จะแบ่งปันการออกกำลังกายแบบเร่งด่วนอีกครั้งหนึ่งซึ่งจะช่วยให้คุณถอดกระเพาะอาหารออกได้ในเวลาอันสั้นที่สุด เพียง 2 สัปดาห์ของการเรียนปกติ - และคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกในครั้งแรก!

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อยวันเว้นวันและในเวลาเดียวกันให้ทานอาหารน้อยที่สุด

และในไม่ช้าคุณจะสามารถอวดหน้าท้องที่สวยงามได้!

ท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามท้อง

ระดับแรก

กดผีเสื้อ

นอนหงาย งอเข่าและกางขาออกจากกัน ให้เท้าชิดกันและเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยไม่ต้องงอหลัง ยกร่างกายขึ้นเล็กน้อยแล้วอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
นอนหงาย งอเข่า แขนราบไปกับพื้น ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วเหยียดไปข้างหน้าด้วยมือซ้ายจากนั้นใช้มือขวา ศีรษะและคอควรอยู่ในแนวเดียวกันและ ส่วนล่างกลับ-กดลงกับพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

ไม้กระดาน

ในแบบฝึกหัดชุดนี้ ให้ทำแถบดังนี้ 10 ชุด 3 วินาที

ระดับเฉลี่ย

ไปที่ถุงเท้ากันเถอะ!

นอนหงายยกขาขึ้นแล้วเหยียดมือไปที่ถุงเท้า ในเวลาเดียวกันอย่างอหลังและขาของคุณ คุณมี 2 ชุด 15 ครั้ง

จักรยาน
ในท่านอนหงายให้ยกร่างกายขึ้นเล็กน้อยมือด้านหลังศีรษะและด้านหลังเท่ากัน แตะข้อศอกของมือขวาถึงเข่าของขาซ้ายและในทางกลับกัน ทำซ้ำการออกกำลังกายในแต่ละทิศทาง 15 ครั้ง ทำ 2 ชุด.

ระดับสูง

คุกเข่า

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องจับหลังเก้าอี้ให้แน่น งอข้อศอกเล็กน้อย ปล่อยไหล่ลงและผ่อนคลายคอ ค่อยๆ ยกเข่าขึ้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

ขาไปด้านข้าง

นอนหงายแขนออกไปด้านข้างยกขาขึ้น โดยไม่ต้องยกลำตัวขึ้นจากพื้น ลดขาตรงไปทางด้านขวาแล้วไปทางซ้าย ทำ 2 ชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายลูก

ในตำแหน่งนี้ดังที่แสดงในภาพ ให้เริ่มทำสิ่งต่อไปนี้: ให้หลังตรง ผลัดกันยกขาขึ้นสองสามเซนติเมตร มี 2 ​​เที่ยว 15 ครั้ง

เริ่มต้นง่ายๆ และก้าวไปสู่ระดับที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!
ชุดออกกำลังกายสำหรับการกดหน้าท้องอาจดึงดูดเพื่อนของคุณ!

ไขมันสะสมในช่องท้องเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน ใครไม่อยากทำให้เอวบางลงและแสดงออกมากขึ้น?! ใช่แต่ละคน! แต่ในขณะเดียวกันก็มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในบริเวณหน้าท้องอย่างเหมาะสมและไม่เพิ่มปริมาตร

วิธีลดน้ำหนักหน้าท้อง

พิจารณาเทคนิคที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตรงจุดที่คุณต้องการ - หน้าท้อง เทคนิคนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจริงที่บ้าน แต่ก่อนใช้ต้องรู้ว่าลดไขมันได้เท่าไหร่ ...

วิธีการคำนวณว่าคุณจำเป็นต้องกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินบนท้องของคุณหรือไม่? สิ่งที่คุณต้องทำคือแบ่งเอวด้วยสะโพกของคุณ เป็นการดีที่สุดถ้าตัวบ่งชี้อยู่ที่ประมาณ 0.7 หากเกิน 0.8 คุณควรดูแลตัวเองและขับไขมันออกโดยใช้ทั้งการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อการนี้

เลือกอาหารอย่างไรให้อิ่มท้อง

เชื่อกันว่าแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกอาหารสากลที่เหมาะกับทุกคน รูปแบบการกินที่แปลกประหลาดที่โฆษณาส่วนใหญ่ทำให้น้ำหนักลดลงโดยการกำจัดของเหลวออกจากเนื้อเยื่อและลด มวลกล้ามเนื้อ.

ประการแรกผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีปริมาณไขมันขั้นต่ำและประการที่สองเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงจึงช่วยชำระร่างกายของผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยที่สะสมอยู่ในนั้นและควบคุมกระบวนการเผาผลาญ

วิธีเลือกท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

ปัจจัยที่สำคัญมากคือ การออกกำลังกาย กำกับ หากคุณพยายามอย่างถูกต้องคุณสามารถละลายไขมันลึกที่อันตรายที่สุดได้ แบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆ ด้วย

เพื่อให้เอวเป็นระเบียบขึ้นคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายพิเศษที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ ท้ายที่สุดแล้วข้อเสียดังกล่าวนอกเหนือจากความไม่สวยภายนอกนั้นเต็มไปด้วยอันตรายที่ร้ายแรงกว่า

เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ อาการห้อยยานของอวัยวะภายในบางอย่างอาจเกิดขึ้นได้ และการทำงานปกติของทางเดินอาหารอาจหยุดชะงัก

วิธีเตรียมกล้ามหน้าท้องสำหรับออกกำลังกาย

ในการกระชับกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องมีมากขนาดนั้น บางคนอาจสามารถควบคุมตำแหน่งของร่างกายได้อย่างต่อเนื่องเพียงพอ - ไหล่ควรตรง หน้าอกควรยืด และหน้าท้องควรหดให้มากที่สุด .

วิดีโอนี้เกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในนั้นคุณจะได้พบกับชุดออกกำลังกายที่จะช่วยให้หน้าท้องของคุณสวยกระชับ นอกจากนี้ยังกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องได้เป็นอย่างดี ซึ่งจะส่งผลดีต่อการย่อยอาหารและการเผาผลาญของคุณ

หลังจากเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะชินกับการอยู่ในท่าที่ตึงตลอดเวลา ถ้า น้ำหนักเกินมากไปก็ลดไปพร้อม ๆ กันเพิ่มกิจกรรมทางกาย

หากคุณอุทิศเวลาอย่างน้อยสิบห้านาทีต่อวันให้กับชุดแบบฝึกหัดทั่วไปและสิบห้านาทีในการโหลดสื่อ ผลลัพธ์จะเริ่มปรากฏค่อนข้างเร็ว

3 ท่าบริหารหน้าท้องอย่างได้ผลสำหรับผู้ชาย

วิดีโออื่นทุ่มเทให้กับการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่เป็นหัวข้อที่ร้อนแรงมากและคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นจัดการกับมันตอนนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในฤดูร้อนทำให้ท้องของคุณสวยแบนและกระชับ คอมเพล็กซ์นี้ไม่ง่ายนัก แต่มีประสิทธิภาพมาก

5 ท่าออกกำลังกาย เสริมกล้ามท้อง

ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงชุดนี้ นอกเหนือจากการเสริมแรงกดด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถกำจัดได้ไม่กี่เซนติเมตร

กระชับหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็ว (ออกกำลังกาย) - เป็นไปได้ภายใต้กฎพื้นฐาน กุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกคือการปฏิบัติตามคำแนะนำ ความเชื่องช้า และลำดับของการเคลื่อนไหวร่างกาย

ทำอย่างไรให้ท้องอิ่มเร็วที่บ้าน? การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เริ่มฝึกร่างกายหลังวอร์มอัพกล้ามเนื้อ(กระโดดเชือก, วิ่ง, ยิมนาสติก). ในระหว่างการแสดงพลังที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อหน้าท้องของช่องท้องควรมีส่วนร่วมในการทำงานและอยู่ในสภาพตึงเครียดอยู่เสมอ

บันทึก!ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อควรถือเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ถูกต้องทางเทคนิค

การฝึกที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยหลายรอบด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นและภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะกระชับหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกาย

ทุกการเคลื่อนไหวควรมาพร้อมกับการหายใจแบบกีฬาที่ซึ่งการหายใจออกจะทำก่อนความพยายามและการหายใจเข้าในระหว่างการผ่อนคลาย

ลำดับของการปั๊มกล้ามเนื้อกำหนดประสิทธิภาพของยิมนาสติก ในตอนแรกความสนใจจะจ่ายไปที่ส่วนบนของบริเวณหน้าท้องจากนั้นไปที่กล้ามเนื้อด้านข้าง (เฉียง) และกดลงที่ด้านล่าง การฝึกที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยหลายรอบด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นและภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย

การออกกำลังกายเพื่อกระชับการกดบน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!การวอร์มอัพควรมาก่อนการเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่ซับซ้อน หากต้องการกระชับหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้านโดยไม่ทำร้ายตัวเอง คุณควรเริ่มออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพหลังการวอร์มอัพขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับสื่อมวลชนที่เป็นปัญหามีดังนี้:

• นอนหงาย;
• วางมือไว้ใต้ศีรษะหรือไขว้บนหน้าอก
• โทนเสียงกด;
• ดูลมหายใจของคุณ
• ยกและลดขาทั้งสองข้างโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น

คอมเพล็กซ์พลังงานนี้สามารถแก้ไขได้หากขายึดบนเนินเขา ขณะหายใจออกควรยกลำตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้น หายใจเข้า ให้ลดระดับลงมาที่เครื่องหมาย 0 รอบควรเป็นการเคลื่อนไหว 25-30 ครั้งใน 3 ชุด ขอแนะนำให้งอขาเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้น

ยากกว่าคือแบบฝึกหัดนี้:

• ตำแหน่ง - โกหก;
• ขางอที่ข้อเข่า
• เท้าบริเวณเอวอยู่บนพื้น
• ยกลำตัวด้วยแขนเหยียดสลับกัน
• ตรึงที่จุดขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อของทุกส่วนของการฝึกกดที่หน้าท้องลงกับพื้นภารกิจคือการยกขาและแขนขึ้นพร้อมกัน (ตรง) แล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม

จากตำแหน่งนี้ (แนวนอนบนท้อง) คุณสามารถไปยังบทเรียนถัดไป - "กรรไกร" พร้อมด้วยการเคลื่อนไหวของขาและแขนแบบซิงโครนัส

แบบฝึกหัดเพื่อเสริมกำลังกดล่าง

คุณสามารถได้รับการบรรเทาที่ต้องการในช่องท้องส่วนล่างโดยการสร้างภาระที่สำคัญในส่วนนี้ของร่างกาย

ด้วยภารกิจนี้ "จักรยาน" สมบูรณ์แบบ กลับบนพื้น จับมือ ยกขาที่งอแล้วเริ่มขยับเป็นวงกลม จำลองการปั่นจักรยาน

มีประสิทธิภาพคือยิมนาสติกซึ่งประกอบด้วยการยกขาตรงความลับทั้งหมดคือไม่สามารถวางแขนขาลงกับพื้นได้อย่างสมบูรณ์ จึงทำให้ร่างกายได้พักผ่อน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ หลังกดลงกับพื้น และขาทั้งสองข้างขึ้นและลงพร้อม ๆ กันที่ความสูง 50-20 ซม. จากพื้น

โหลดแบบซิงโครนัสในทุกส่วนของสื่อมีให้โดยแบบฝึกหัด "Book"นอนกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นคุณควรนำขาและแขนที่เหยียดออกไปเข้าหากันในลักษณะที่จะไปถึงหัวเข่าด้วยหน้าผาก

การเคลื่อนไหวทำได้โดยไม่กระตุก หายใจอย่างถูกต้อง (หายใจออกก่อนหายใจเข้า และหายใจเข้าก่อนย่อตัวลงกับพื้น)

การเคลื่อนไหวที่ใช้งาน "กรรไกร" ที่ด้านหลังวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะหรือเหยียดตามลำตัว ด้วยขาตรงที่ความสูง 20 ซม. จากพื้นผิวทำให้เคลื่อนไหวแบบซิงโครนัสซึ่งเลียนแบบใบมีดกรรไกรคดเคี้ยวแขนขาซึ่งกันและกัน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

เพื่อกระชับหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็ว (ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง) ให้เอียง, หมุน, บิด

ชั้นเรียนควรเริ่มต้นด้วยการหมุนของร่างกายในทิศทางต่างๆ

จากนั้นรับตำแหน่งที่มั่นคง:

• วางมือบนเข็มขัด
• กางขากว้างเท่าไหล่
• ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในสภาวะตึงเครียด
• หมุนตัวเป็นรูปทรงกรวย

การเคลื่อนไหวควรมีความมั่นใจ ราบรื่น และเข้มข้นในเวลาเดียวกัน

ลำตัวเอียงด้านข้างทำจากตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึกครั้งก่อน

ในการบิดคุณต้องอยู่ในตำแหน่งแนวนอน:

• ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา
• วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
• สลับร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้ามจากการเอียงของขาที่งอ (ลำตัวไปทางซ้าย, ขางอไปทางขวาและในทางกลับกัน)
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง

กล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของช่องท้องจะถูกสูบฉีดอย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างเรียน โดยจะเคลื่อนเข้าหาแขนขาที่ตรงกันข้ามกับส่วนล่างและส่วนบน (หัวเข่า-ศอก) บริเวณเอวได้รับการแก้ไขบนพื้น

แบบฝึกหัดสำหรับกดและเอวเล็ก

เป็นการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายหลักสำหรับเอวตัวต่อ พวกเขาทำ "โรงสี"ในการทำเช่นนี้ขาจะกว้างกว่าไหล่เอียงลำตัวไปข้างหน้าและแกว่งแขนไปทางซ้ายและขวา 20-30 ครั้ง

การกระทำต้องมั่นใจ ค่อนข้างราบรื่น และเข้มข้น ในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป ความถี่ของวิธีการและการเคลื่อนไหวควรเพิ่มขึ้น

การฝึกอบรมสากลคือไม้กระดานตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐานเน้นที่นิ้วเท้าและข้อศอกของมือ ดึงหน้าท้องอย่างแรง ตรึงไว้ 30-60 วินาที และอื่นๆ แล้วคลายออก

เมื่อฝึกด้วยห่วง คุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่ายิ่งระยะห่างระหว่างเท้าน้อยลงเท่าใด ภาระก็จะยิ่งอยู่ที่กล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

แถบด้านข้างให้การฝึกกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องคุณภาพสูงคุณควรพิงแขนที่เหยียดออกและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ตึงเครียด มือข้างหนึ่งเข้ามาแทนที่อีกข้างเป็นระยะ

กระชับหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายจะช่วยให้มีฮูลาฮูปนี่คือเครื่องถ่วงน้ำหนักและติดตั้งลูกนวดและห่วงเดือย

เมื่อฝึกด้วยห่วง คุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่ายิ่งระยะห่างระหว่างเท้าน้อยลงเท่าใด ภาระก็จะยิ่งอยู่ที่กล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น การฝึกอบรมควรเกิดขึ้นกับพื้นหลังของการหายใจลึก ๆ และ กล้ามเนื้อท้อง.

ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้องหลังคลอด

หลังคลอด ผู้หญิงต้องการการฝึก Burpee คุณภาพสูงคุณต้องออกกำลังกายจากท่ายืน: หมอบลึก ๆ ทำไม้กระดานบนแขนทั้งสองข้าง (รอ 30-60 วินาที); กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า (หมอบ) และกระโดดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในแนวตั้ง คอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างมั่นใจ ราบรื่น และรวดเร็ว

กระโดด "เดิน" - จากตำแหน่ง "เริ่มต้น" พวกเขากระโดดด้วยสองขาอย่างมั่นใจพร้อมกันในทิศทางที่ต่างกันไปข้างหน้า - ข้างหลังทุกครั้งที่กลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อคือการยกขาทั้งสองข้างที่เหยียดตรงขึ้นอย่างช้าๆ และลดระดับลงอย่างราบรื่น

มีส่วนร่วมในการคืนรูปร่างเดิมหลังคลาสคลอดบุตรด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติมเป็นเวลา 5 นาที

อุปกรณ์ที่ใช้ในบ้าน กระชับหน้าท้อง
ใส่ห่วง	กระโดดเชือก	ม้านั่ง	คลิปวิดีโอ	ดัมเบลล์
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ปรับปรุงอุปกรณ์ขนถ่ายการประสานงานของการเคลื่อนไหวและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่เอว	เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายไม่เพียง แต่กด แต่ยังรวมถึงหลัง, แขน, ขา, ก้น	สากล เครื่องจำลองสำหรับ การฝึกความแข็งแกร่ง, เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย	เทรนเนอร์ที่เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง	อุปกรณ์พิเศษสำหรับขยายขนาด โหลด

การออกกำลังกายที่ทำกับเก้าอี้หรือบนม้านั่งหน้าท้อง

สำหรับการออกกำลังกายแบบม้านั่งและเก้าอี้:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดตึงเครียด
• คอตั้งตรง
• คางไม่ได้กดทับหน้าอก

เมื่อออกกำลังกายบนม้านั่งที่บ้าน คุณควรหลีกเลี่ยง:

• การเคลื่อนไหวกระตุก;
• ดึงมือรอบคอ
• การแยกหลังส่วนล่างออกจากม้านั่ง
• การโก่งตัวกลับเมื่อร่างกายถูกป้อนไปข้างหน้า
• นอนหงายโดยงอไปข้างหน้าเต็มที่

นอนบนม้านั่งยกเท้าขึ้นเหนือป้ายงอเข่าเล็กน้อยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะพวกเขาเริ่มยกลำตัวเป็นวงกลม ความหมายของการกระทำคือการบรรลุมุมฉากระหว่างขากับลำตัวที่ยกขึ้น

ที่จุดสูงสุดของลิฟต์ การตรึงจะเกิดขึ้น จากนั้นหายใจเข้า และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มที่การหายใจออก สิ้นสุดที่การหายใจเข้า เมื่อฝึกด้วยม้านั่งเอียง คุณไม่จำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเดิม โดยเว้นระยะห่างระหว่างร่างกายกับพื้นผิวของเครื่องจำลอง 10 ซม.

ดัมเบล บริหารหน้าท้อง

การใช้ดัมเบลล์เพิ่มเติมมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงโทนสีของร่างกายโดยรวมซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญ

การฝึกสำหรับสื่อมวลชนส่วนใหญ่อาจซับซ้อนด้วยดัมเบลล์ สำหรับผู้เริ่มต้นเมื่อฝึกกับดัมเบลล์ ขอแนะนำให้กำหนดระยะเวลาของการเรียน

1. มือที่มีน้ำหนักจับจ้องอยู่ที่หน้าอกในรูปแบบไขว้
2. เท้าถูกนำไปหยุด

นอนหงายดัมเบลล์วางอยู่บนขาที่เหยียดตรงบริเวณเท้าและยกขึ้นสูง 25-35 ซม. รอสักครู่แล้วลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น อนุญาตให้ยึดโดยใช้มือจับ (ขอบโซฟา เตียง ฯลฯ)

พลิกจากตำแหน่งก่อนหน้าบนท้องพวกเขาหนีบอุปกรณ์กีฬาระหว่างเท้าและงอขาไปข้างหลังพยายามแตะก้น แม้แต่การเอียงลำตัวอย่างง่ายจากตำแหน่งแนวตั้งในทิศทางต่าง ๆ ด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนเอวและด้านข้าง

แบบฝึกหัด Ab Roller

เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายคือลูกกลิ้ง การทำงานกับอุปกรณ์ยิมนาสติกนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่องท้อง แขนและหลัง

ผู้ฝึกสอนรับรองว่าการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วยลูกกลิ้งจะช่วยให้ท้องของคุณกระชับได้เร็วหากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน: การเคลื่อนไหวควรราบรื่นเทคนิคการเคลื่อนไหวควรทำอย่างถูกต้องไม่ควรมีข้อห้าม(การบาดเจ็บ, ความเจ็บปวด).

สำหรับงานที่มีลูกกลิ้ง คุณต้องคุกเข่า ถือลูกกลิ้งไว้ในแขนที่เหยียดออก เครื่องจำลองควรค่อยๆ กลิ้งตัวออกจากคุณบนพื้นให้มากที่สุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความถี่ของการจัดการควรค่อยๆเพิ่มขึ้น

ตำแหน่งของร่างกาย - ในแนวตั้งแยกขากว้างใช้ลูกกลิ้งในมือ จำเป็นต้องเอนไปข้างหน้าและลดลูกกลิ้งลงกับพื้น และขยับไปทางซ้ายและขวา (โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น) ดังนั้นกล้ามเนื้อเฉียงของการกดจึงทำงานออกมาได้อย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับการฝึกอบรม กดบนขอแนะนำให้ย้ายลูกกลิ้งไปมา

นั่งและกางขาตรงไปด้านข้างพวกเขาหยิบลูกกลิ้งยิมนาสติก ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ให้หมุนลูกกลิ้งออกจากตัวคุณ หลีกเลี่ยงการสัมผัสร่างกายกับพื้น ค่อยๆ เข้ารับตำแหน่งเดิม

สูญญากาศออกกำลังกายสำหรับเหน็บท้องอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนหงายและดึงหน้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ควรมีความรู้สึกว่าท้องไปถึงกระดูกสันหลัง การกระทำ "สูญญากาศ" จะต้องดำเนินการตามแรงบันดาลใจ

ณ จุดนี้ คุณต้องกลั้นหายใจ รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้อยู่ในสภาพดี จากนั้นโดยไม่ต้องกดผ่อนคลาย หายใจออกช้าๆ แล้ว "แก้ไข" กล้ามเนื้ออีกครั้ง

เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ของการกดบนหน้าท้องเป็นไปได้เฉพาะหลังจากลดน้ำหนักและออกกำลังกาย

รอบของชั้นเรียนประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัดใน 3 ชุดในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องฝึก 5 ครั้ง ท่าเริ่มต้นสำหรับการแสดง "สูญญากาศ" อาจเป็นท่าแนวตั้งแบบดั้งเดิมหรือท่านั่ง ความสำเร็จจาก "สูญญากาศ" จะขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการเท่านั้น

สำคัญที่ต้องจำ!ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายควรเป็นการผูกปม (คอมเพล็กซ์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ)

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหน้าท้อง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - กระชับหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็ว - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรรวมอยู่ในชุดของมาตรการเพื่อปรับปรุงรูปร่าง กิจกรรมการออกกำลังกายจะต้องรวมกับ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิต

ความมั่นใจในตนเอง การมีอยู่ของแรงจูงใจที่ทรงพลัง และความสม่ำเสมอของชั้นเรียนจะช่วยให้มีรูปร่างตามที่ต้องการและหน้าท้องที่กระชับ

เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ของการกดบนหน้าท้องเป็นไปได้เฉพาะหลังจากลดน้ำหนักและออกกำลังกาย หากในระหว่างเรียนคุณแสดงความสงสารตัวเอง ไม่ปฏิบัติตามตารางเวลา เทคนิค และวัฏจักรของการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ที่คาดหวังอาจไม่ได้รับ

วิธีกำจัดกระเพาะอาหารที่บ้านอย่างรวดเร็ว: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในวิดีโอนี้:

วิธีกระชับหน้าท้องอย่างรวดเร็ว ดูที่นี่:

เพศที่ยุติธรรมทุกคนต้องการมีหน้าท้องที่แบนราบกระชับและส่วนโค้งที่สวยงามของเอวที่บาง การออกกำลังกายในระดับต่ำ การใช้ชีวิตอยู่ประจำจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรงลง การนั่งทำงานเป็นเวลานานยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องทำให้กระพุ้ง วันนี้เว็บไซต์จะบอกคุณถึงวิธีทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบและแสดงแบบฝึกหัดพิเศษที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในการทำให้หน้าท้องแบนราบด้วยการออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเหตุใดท้องจึงเริ่มโตและดูไม่เป็นอย่างที่คุณต้องการ ท้องอืดด้วยเหตุผลหลายประการ:

1. การยืดกล้ามเนื้อ rectus abdominis จากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ดึงหน้าท้องเสมอเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน!);
2. การอ่อนตัวของกล้ามเนื้อที่ทำให้ลำตัวมีรูปร่างที่ดีและรองรับอวัยวะภายใน
3. การสะสมของไขมันส่วนเกินในช่องท้อง;
4. การย่อยอาหารไม่ดีและการอุดตันของลำไส้, การกินมากเกินไป;
5. หลังตั้งครรภ์;

นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงเนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำแล้ว การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและการขาดการออกกำลังกายยังนำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังอีกด้วย ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนไขมันส่วนเกินจะสะสมอยู่ที่บริเวณสะโพกก้นและหน้าท้องโดยเฉพาะส่วนล่าง หลังจากตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องก็ยืดออกและสูญเสียน้ำเสียงเช่นกัน แต่สิ่งนี้แก้ไขได้ไม่ยาก หากคุณใช้เวลาดูแลตัวเอง!

บางคนอาจดูเหมือนเป็นงานที่ยาก เป็นไปไม่ได้ และจะทำให้หน้าท้องแบนราบไม่ได้ คุณจะมีกำลังใจและความอดทนไม่เพียงพอ รู้ว่าทุกสิ่งเป็นไปได้และง่าย!สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนเป็นประจำซึ่งควรจะเป็นนิสัยสำหรับคุณ แรกๆก็จะแข็งๆหน่อย ร่างกายจะดื้อและขี้เกียจ แต่ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกว่ามันเป็นไปไม่ได้อยู่แล้วที่จะอยู่โดยไม่ได้ออกกำลังกาย! ร่างกายต้องการการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว!ดูสาว ๆ ที่ดึงตัวเองมารวมกันและบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง:

คุณควรรู้ว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยตัวเองนั้นง่ายมาก แค่ออกกำลังกายเป็นประจำก็เพียงพอแล้ว โดยที่กล้ามเนื้อลำตัวจะเข้าไปเกี่ยวข้อง กล้ามจะกระชับ ดึงหน้าท้องได้ง่ายมาก กล้ามเนื้อที่ตึงและแข็งแรงจะเป็นเครื่องรัดตัวสำหรับอวัยวะภายใน นอกจากจะสวยแล้วยังสุขภาพดีอีกด้วย! โดยทั่วไปก่อนอื่นคุณต้องมีสุขภาพที่ดีและหากร่างกายและสิ่งมีชีวิตทั้งหมดแข็งแรงรูปร่างก็จะสวยงามอย่างแน่นอน!

ท้องแบน - พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

เสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย แต่เพื่อขับไขมันส่วนเกิน คุณควรลอง. ท้องแบนคือสิ่งแรก:

1. โภชนาการที่เหมาะสม!;
2. การออกกำลังกาย (แอโรบิกและความแข็งแรง);

หากคุณออกกำลังกายหน้าท้องคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี แต่หากไม่มีคาร์ดิโอ ขาดสารอาหารที่เหมาะสม ร่างกายก็จะแข็งแรงและ กดกระชับจะถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน เพื่อกำจัดไขมัน คุณต้องปรับอาหารของคุณ อย่ากินเยอะเลิกแป้งหวาน คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันและอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น ไขมันต่ำ และรับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น และสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นเวลานานและค่อยๆ จำไว้ว่ากฎข้อหนึ่งในตอนเช้าคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มาก (บางครั้งอาจเป็นของหวานที่คุณชอบก็ได้!) แต่ในตอนบ่าย คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนที่มีไขมันต่ำ

คุณไม่สามารถกินก่อนการฝึกได้หนึ่งชั่วโมงและหลังการฝึกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงคุณต้องงดอาหารด้วยคุณสามารถและควรดื่มน้ำ ในเวลานี้แคลอรี่ส่วนเกินและไขมันหน้าท้องจะถูกเผาผลาญ

คาร์ดิโอทำให้หัวใจทำงานหนัก เร่งเลือด เผาผลาญไขมันและแคลอรี ดังนั้นการกระโดดเชือก วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแรง มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ผู้หญิงบางคนกลัวที่จะออกกำลังกายหน้าท้องเพราะพวกเขาไม่ต้องการปั๊มก้อนและบรรเทาเหมือนผู้ชาย หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำหนัก ด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณจะไม่สามารถปั๊มก้อนและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ อย่ากลัวว่าการออกกำลังกายจะทำให้เอวดูเหมือนผู้ชาย - ลำตัวกว้างมีลูกบาศก์โดดเด่น การปั๊มก้อนสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นยากมาก

แต่ถ้าคุณต้องการไม่เพียงแต่หน้าท้องแบนราบแต่ยัง เอวบางด้วยความโค้งที่สวยงามไม่ได้สูบฉีดเฉียงๆ กล้ามท้องข้างที่มีน้ำหนัก ทำให้เอวกว้าง. แค่เพิ่มสีและเสริมกำลังเพื่อให้พวกเขาดึงตัวเองขึ้นและรักษารูปร่างให้แน่นก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นเอวจะบางลงและสง่างามมากขึ้น กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นถ้าคุณไม่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก! แต่เพื่อความโค้งที่สวยงามของเอวและ ท้องแบนอย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง

วิธีทำหน้าท้องแบนราบ - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

คุณต้องทำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ก่อนเรียนทุกครั้งคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อน มันสามารถกระโดดเชือกได้หลากหลายหรือไม่วิ่งคุณก็สามารถเต้นได้ สิ่งสำคัญคือการอบอุ่นร่างกายและเพิ่มการเต้นของหัวใจ อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทำให้ลำตัวเอียง (ไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง)

หลังออกกำลังกายขอแนะนำให้เชื่อมต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 2-3 ชุด 10-25 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ

1 ท่าออกกำลังกาย - ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก . เสริมแรงกดล่างและบน

นั่งบนเสื่อ ยกขาเป็นมุมฉาก วางฝ่ามือบนพื้นใกล้ก้น ดึงเข่าไปที่หน้าอก - หายใจออก เหยียดขาของคุณ (เพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น) และลดลำตัวลงเล็กน้อย - หายใจเข้า

2 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้องแบน-บิดตัวตรง เสริมแรงกดบน

นอนหงายบนเสื่อ กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น วางมือไว้ข้างหลัง แต่อย่าดึงหรือเหวี่ยงมือไว้ด้านหลังศีรษะ! ฝ่ามือจับที่ด้านหลังศีรษะเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วหายใจออก ค่อยๆลดตัวลงกับพื้น - หายใจเข้า

อ่าน:

แบบฝึกหัดที่ 3 - ยกขา . เสริมแรงกดล่าง

นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น งอขาของคุณในมุมฉาก ยกขาขึ้น (เพื่อให้สะโพกอยู่ในมุมฉากกับพื้น) - หายใจออกลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า

4 แบบฝึกหัด - ไม้กระดานข้าง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนตะแคง พิงกับพื้น งอแขนที่ข้อศอก เท้าและก้นควรอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจออก - ยกสะโพกขึ้นจากพื้น หายใจเข้าช้าๆ ต่ำลง การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นและไม่เน้นที่หัวเข่า แต่เน้นที่เท้าเช่น ขาควรจะตรง ควรทำการออกกำลังกายในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 5 - บิดจากแถบด้านข้าง เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานข้าง เข่า ร่างกายจากส่วนบนของศีรษะถึงหัวเข่าควรเป็นเส้นตรง หัวเข่าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน เหยียดแขนขึ้น (หายใจเข้า) แล้วค่อยๆ ลดแขนไปด้านหลังเอวอีกข้างหนึ่ง (หายใจออก) ทำแบบฝึกหัดก่อนแล้วค่อยทำอีกข้าง - นี่จะเป็นแนวทางเดียว

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถถือดัมเบลล์ (หรือขวดน้ำหนึ่งขวด :) ไว้ในมือแล้วเล่นจากบาร์โดยใช้เท้าพยุง เหล่านั้น. ขาควรตรงและลำตัวตั้งแต่หัวจรดเท้าควรเป็นเส้นตรง

6 ท่าออกกำลัง - บิดข้างด้วยการยกขา . เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น, ยกขาขึ้น, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ลดขาซ้ายโดยไม่แตะพื้น - ขาควรมีน้ำหนัก ในเวลาเดียวกันกับการลดขาให้ยกสะบักขึ้นจากพื้นโดยบิดไปด้านข้าง - ดึงข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา (หายใจออก) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดด้านหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง

7 ท่าออกกำลังกาย - บิดข้างโดยยกขาขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนและเฉียงของการกด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น, หลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น, ยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดแขนไปทางด้านขวา - หายใจออก ในแบบฝึกหัดนี้ สลับข้างดังนี้: ยกแรกไปทางขวา ยกที่สองไปทางซ้าย ยกที่สามอีกครั้งไปทางขวา ฯลฯ

8 ท่าออกกำลังกาย - ยกขาตรงจากท่านอนตะแคง . เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพรมทางด้านขวามือขวายื่นไปข้างหน้าและนอนราบกับพื้น มือซ้ายหลังศีรษะขาตรง ยกขาของคุณขึ้นให้มากที่สุดในขณะเดียวกันก็ยกร่างกายขึ้นแล้วดึงไปทางขาของคุณ - หายใจออก เราลดขาและไหล่ของเรา - หายใจเข้า

9 ท่าออกกำลังกาย-ยกขา . เสริมส่วนล่างของแท่นพิมพ์

นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะ หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น. ขางอเข่าเท้าอยู่บนพื้น เหยียดขาของคุณค้างไว้ 1 วินาทีที่มุม 45 องศา - หายใจออก เราวางเท้าบนพื้น - หายใจเข้า ดูตำแหน่งของหลังส่วนล่าง - ควรกดลงกับพื้นเสมอและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง

10 แบบฝึกหัด - บิดด้านข้าง กล้ามเนื้อส่วนบนและเฉียงทำงาน

นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเอนไปด้านข้างโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ ฉีกสะบักออกจากพื้น - หายใจออกเบา ๆ ลงไปที่พื้น - หายใจเข้า หลังจากทำซ้ำ 10-25 ครั้ง ให้สลับข้างแล้วเลื่อนเข่าไปอีกด้านหนึ่ง

11 แบบฝึกหัด - ไม้กระดาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดจากการกด, กล้ามเนื้อหลัง, หลังส่วนล่าง, ก้นและแขน

การออกกำลังกายแบบคงที่ที่ซับซ้อนดีมาก กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมที่นี่ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและเผาผลาญไขมัน

ตำแหน่งเริ่มต้น - พิงแขนของคุณงอข้อศอกหลังตรง ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หลังส่วนล่างควรตั้งตรงกดเครียด ดูลมหายใจของคุณ - การหายใจออกที่คมชัด (กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับยิ่งขึ้น) และลมหายใจที่ราบรื่น อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด เริ่มต้นด้วย 10-20 วินาที หากต้องการพักผ่อน ให้ลดตัวลงกับพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดานอีกครั้ง ทำหลายวิธี

ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานจำนวนครั้งที่ต้องทำจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มไหม้และไหม้ - ซ้ำอีก 3-5 ครั้งและคุณสามารถผ่อนคลายได้

ดูการรับประทานอาหารของคุณ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหน้าท้อง แล้วท้องของคุณจะกระชับ แบนราบ และสวยงามอย่างแน่นอน ที่สำคัญไม่เลิก! สวย!

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อคือการเคลื่อนไหวและการทรงตัว กระดูกสันหลังถูกยึดโดยกล้ามเนื้อหลังจากด้านหลังและโดยกล้ามเนื้อหน้าท้อง - จากด้านหน้า นี่เป็นกลไกที่สำคัญ ได้รับการพัฒนาอย่างสูงและชดเชยร่างกายของเรา ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในสาเหตุแรกของความเจ็บปวด ไม่เพียงแต่ในช่องท้องและขาหนีบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่หลังด้วย

เข้าใจได้ ออกกำลังกายง่ายๆช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังการผ่าตัด การบาดเจ็บ และการตรึงเป็นเวลานาน

เสื้อผ้าควรหลวมควรถอดรองเท้า แบบฝึกหัดทั้งหมด (โดยเฉพาะในวันแรก) ควรทำอย่างราบรื่นและค่อยๆ จำหลักการสำคัญ: "อดทนต่อความเจ็บปวดเล็กน้อย อย่าให้ความเจ็บปวดรุนแรง"

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์

นอนหงายขางอเข่าแขนไปตามลำตัว พยายามดึงท้องให้มากที่สุดและดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

นอนหงายขางอเข่าแขนไปตามลำตัว ดึงสะดือไปในทิศทางของกระดูกสันหลัง กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น รักษากระดูกสันหลังให้ตรงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

นอนหงายขางอเข่าแขนไปตามลำตัว กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ขณะเกร็งเกร็ง ให้ยกขาที่งอหนึ่งข้าง ห่างจากพื้นไม่กี่เซนติเมตรค้างไว้ 5 วินาที แล้วลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาที่สอง จากนั้นยกมือขึ้นเหนือศีรษะค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นลดระดับและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือสอง ทำซ้ำ 5 ครั้งกับแขนและขาแต่ละข้าง

ทันทีที่การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณอีกต่อไป ให้เริ่มยกขาและแขนอีกข้างขึ้นพร้อมกัน กดค้างไว้ 5 วินาที 3 ชุด 5 ครั้งในแต่ละด้าน

นอนหงายขางอเข่าแขนไปตามลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเราฉีกสะบักออกจากพื้นแล้วเหยียดแขนไปในทิศทางของขา ดำรงตำแหน่งถึง 3 วินาที อย่ากลั้นหายใจ 2 ชุด 15 ครั้ง หากคุณประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะและกางศอกไปด้านข้าง ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เริ่มทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แนะนำ 1 สัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน

นอนหงายขางอเข่าแขนไปตามลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเราฉีกสะบักออกจากพื้นแล้วเหยียดแขนไปในทิศทางของขาหันลำตัวไปทางขวา ดำรงตำแหน่งถึง 3 วินาที อย่ากลั้นหายใจอย่าช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งในแต่ละด้าน 2 ชุด 15 ครั้ง หากคุณประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะและกางศอกไปด้านข้าง ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก