Alamin kung paano makakuha ng mass ng kalamnan hanggang sa 10 kg gamit ang mga tradisyonal na pamamaraan ng pagsasanay sa bodybuilding.

Ang nilalaman ng artikulo:

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay medyo mahirap. Kung ninanais, sa Internet maaari kang makahanap ng maraming mga pamamaraan at mga programa sa pagsasanay na idinisenyo upang matulungan ang mga atleta na makakuha ng timbang. Gayunpaman, maaari lamang silang maging epektibo kung sumunod sila sa mga pangunahing prinsipyo ng bodybuilding. Sa ibaba ay bibigyan ka ng isang programa sa pagsasanay sa timbang 3 beses sa isang linggo, ngunit sa ngayon kailangan mong sabihin kung saan ito magiging epektibo.

Mga prinsipyo ng bodybuilding para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Huwag gumamit ng maraming nakahiwalay na paggalaw

Ang pagpapakalat ng iyong enerhiya sa pagitan ng mga hiwalay at pangunahing paggalaw ay magpapabagal lamang sa iyong pag-unlad. Para sa mass gain, ito ay multi-joint exercises na pinaka-epektibo at mayroong dalawang paliwanag para sa katotohanang ito:

• Sa mga pangunahing pagsasanay, ang isang mas malaking bilang ng mga yunit ng motor ay kasangkot dahil sa posibilidad ng paggamit ng mga seryosong timbang.
• Ang mas maraming pagsisikap na ginagawa mo sa panahon ng paggalaw ng kapangyarihan, mas aktibo ang katawan na nag-synthesize ng testosterone, na siyang pangunahing anabolic hormone na maaaring mag-activate ng paglaki ng tissue ng kalamnan.

Mag-squats at deadlifts

Ang mga paggalaw na ito ay maaaring gamitin ng halili o sabay-sabay. Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang pagtatrabaho sa malalaking timbang ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang maximum na bilang ng mga yunit ng motor. Ang parehong mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng gayong pagkakataon.

Magtrabaho sa pagtaas ng mga parameter ng lakas

Kadalasan, nakakalimutan ng mga atleta na ang pagtaas ng lakas ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Kadalasan, ang mga programa sa pagsasanay sa masa ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng 8-12 na pag-uulit sa isang set. Dapat mong tandaan na ang pagiging epektibo ng session ay hindi apektado ng bilang ng mga pag-uulit sa set, ngunit sa pamamagitan ng kanilang kabuuang bilang sa buong session. Kung ikaw ay, sabihin nating, nagpaplano sa paggawa ng tatlong set ng 10 reps, ito ay mas epektibo upang bulk up sa pamamagitan ng paggawa ng sampung set ng tatlong reps bawat isa. Bilang isang resulta, ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay hindi magbabago, at magkakaroon ka ng pagkakataong magtrabaho nang may malubhang timbang.

Huwag Tumutok sa Iyong Mga Muscle sa Tiyan

Ang pagnanais na magkaroon ng isang mahusay na napalaki na pindutin ay lubos na nauunawaan. Gayunpaman, ang sobrang pagbibigay-diin sa pangkat ng kalamnan na ito ay hindi magpapahintulot sa iyo na lumaki nang mabilis. Bilang karagdagan, kapag nagsasagawa ng karamihan sa mga pangunahing paggalaw, ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot at tumatanggap ng isang disenteng pagkarga.

Paano kumain habang nagsasanay para sa misa?

Magbibigay din kami ng isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay sa timbang 3 beses sa isang linggo, ngunit ngayon kailangan naming tumpak na matukoy ang gawain na itinakda sa harap namin. Sa bodybuilding, ang pangunahing layunin ay upang makakuha ng masa. Gayunpaman, dapat mong maunawaan na ang masa ay maaaring magkakaiba. Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng timbang sa katawan at para dito sapat na ang kumain ng maraming fast food.

Kailangan mo rin ng mass ng kalamnan, bagaman hindi posible na ganap na maiwasan ang akumulasyon ng taba. Upang gawin ito, kailangan mong maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon at pagsasanay. Kailangan mo ring magdagdag ng pahinga dito, na magdadala sa iyo sa paglaki ng kalamnan bilang isang resulta. Noong panahon ng Sobyet, pinayuhan ng mga tagapagsanay ang mga payat na lalaki na kumain ng mas maraming produkto ng harina. Ngunit umuunlad ang agham, at ngayon, pagkatapos ng maraming pagtuklas, tila kakaiba ang payo na ito.

Bagaman sa parehong oras, ang mga ectomorph ay kailangang kumain ng marami, ngunit dapat itong gawin nang tama. Para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang limang gramo ng mabagal na carbohydrates. Ang pamantayan para sa mga compound ng protina ay pareho para sa anumang pangangatawan at saklaw mula 2 hanggang 3 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Halos walang nagsasagawa ng mahigpit na pagkalkula ng mga calorie at ang bilang ng mga calorie na natupok sa mga amateurs. Kung hindi mo rin planong gawin ito, pagkatapos ay sundin ang tatlong pangunahing panuntunan ng nutrisyon sa panahon ng mass-gaining:

• Kumain lamang ng mabagal na carbohydrates.
• Tanggalin ang mga matamis at mga produkto ng harina mula sa diyeta.
• Karamihan sa mga carbohydrates ay dapat kainin bago ang tanghalian.

Kung pinag-uusapan natin ang mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, pagkatapos ay tumuon sa pasta, bakwit, kanin (steamed), wholemeal na tinapay, at inihurnong patatas sa kanilang mga balat.

Pag-usapan natin ang tungkol sa mga compound ng protina. Kadalasan, nagkakamali ang mga atleta na subukang ubusin ang mga pinaghalong protina sa maraming dami. Dapat mong maunawaan na ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na natural na pagkain. Ang pagkain ay naglalaman ng lahat ng nutrients na kailangan ng katawan. Siyempre, ang nutrisyon sa palakasan ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin nang mas mabilis, ngunit sa parehong oras, dapat lamang itong maging karagdagan sa iyong diyeta.

Paano mag-organisa ng isang programa sa pagsasanay 3 beses sa isang linggo?

Dapat sabihin kaagad na ang mga baguhang atleta ay madalas na nagsasagawa ng isang malaking halaga ng hindi kinakailangang gawain, na nagpapabagal lamang sa pangkalahatang pag-unlad. Sa partikular, nalalapat ito sa aktibong pumping ng biceps. Naiintindihan na ang bawat tao ay nais na magkaroon ng malaking biceps, ngunit kailangan mong sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, at huwag gawin ito nang pili.

Ang mga kalamnan ay hindi maaaring tumubo nang lokal at ang pangkalahatang pagtaas ng masa ng kalamnan sa buong katawan ay dapat makamit. Bukod dito, ang mga prosesong ito ay isinaaktibo lamang kung ang maximum na bilang ng mga hibla ay nagtrabaho sa panahon ng pagsasanay. Ang 3 beses sa isang linggong weight training program na iminungkahi namin ngayon ay tiyak na nakabatay sa postulate na ito ng bodybuilding. Ang mga pangunahing paggalaw lamang ang maaaring gumamit ng maximum na bilang ng mga yunit ng motor, at bilang tugon dito, ang katawan ay nag-synthesize ng isang malaking halaga ng male hormone. Kapag nakakuha ka ng isang tiyak na halaga ng kabuuang mass ng kalamnan, maaari mong isipin ang tungkol sa espesyal na pagsasanay.

Kung susuriin mo ang mga programa sa pagsasanay para sa mass 3 beses sa isang linggo, na kadalasang pinagsama ng mga fitness instructor, makikita mo ang presensya sa kanila ng isang malaking bilang ng mga paggalaw na isinagawa sa mga simulator. Bilang isang resulta, ang atleta ay hindi nakakakuha ng ninanais na epekto, dahil ang gayong diskarte sa pagsasanay ay hindi epektibo.

Malinaw na ang isang baguhan na atleta ay naghihintay para sa ilang mga super-pamamaraan na maaaring mabilis na maging isang Schwarzenegger. Gayunpaman, hindi ito posible at dapat mong tandaan ito. Ang paggawa ng maraming trabaho sa mga simulator, sinasayang mo lang ang iyong enerhiya sa walang kabuluhan. Kailangan mo ring idirekta ito sa tamang direksyon, o para mas simple, tumuon lamang sa mga pangunahing paggalaw.

Mga ehersisyo tulad ng squats, deadlifts, o bench press, na minamahal ng maraming bodybuilder. Mag-ambag sa pag-activate ng isang malaking bilang ng mga kalamnan ng buong katawan. Bilang isang resulta, maaari kang gumamit ng mas malubhang mga timbang, na hahantong sa pag-activate ng mga proseso ng hypertrophy. Huwag gawing kumplikado ang iyong programa sa pagsasanay para sa misa 3 beses sa isang linggo at gumawa ng karagdagang trabaho.

Isang halimbawa ng isang weight training program 3 beses sa isang linggo

Kaya't dumating kami sa pangunahing isyu ng artikulong ito at nagbibigay ng isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay sa timbang 3 beses sa isang linggo. Ang mga nagsisimula ay dapat magsanay tuwing ikalawang araw at sa tamang pagkarga, hindi ka lamang magsisimulang makakuha ng mass ng kalamnan, ngunit ang iyong mga kasukasuan ay lalakas din.

Kailangan mong piliin ang mga araw ng pagsasanay sa iyong sarili, batay sa iyong lingguhang iskedyul ng workload. Bawat tao sa buhay ay maraming problema at isyu na kailangang tugunan. Ang pangunahing bagay na kailangan mong tandaan ay dapat mayroong isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Kung hindi ka pa kasali sa sports dati, kailangan mong ihanda ang katawan para sa stress. Magsimula sa pamamagitan ng pag-master ng pamamaraan ng lahat ng mga paggalaw at huwag subukang aktibong dagdagan ang mga timbang sa pagtatrabaho sa panahong ito. Sa isang set, gawin ang 12 hanggang 15 na pag-uulit, ngunit may mababang timbang. Gayundin, sa unang ilang buwan, sulit na gamitin ang buong sistema ng katawan o, sa madaling salita, pagsasanay sa lahat ng kalamnan ng katawan sa bawat aralin.

Kapag naging mahusay ang iyong diskarte, at lumakas ang katawan, maaari kang lumipat sa isang split system at magsimulang isulong ang pagkarga. Ngayon ay dapat ka ring mag-ehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo, ngunit magtrabaho sa isang partikular na grupo ng kalamnan sa bawat sesyon.

Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin, kumbaga, tungkol sa dalawang programa sa pagsasanay. Ang una sa kanila ay inilaan para sa mga nagsisimula, at ang pangunahing gawain nito ay ihanda ang katawan. Gayundin, sa panahong ito dapat mong gawin ang pamamaraan ng lahat ng pagsasanay. Tulad ng sinabi namin, sa bawat hanay kailangan mong gumanap mula 12 hanggang 15 na pag-uulit. Sa pagitan ng mga set, kailangan mong magpahinga ng 60-120 segundo. Depende sa iyong unang antas ng kahandaan, kailangan mong magsanay sa mode na ito mula tatlong buwan hanggang anim na buwan.

Narito ang isang halimbawang programa para sa panahong ito:

• Squats - 3 set ng 12 reps.
• Deadlift(maaari mong palitan ang Romanian sa tuwid na mga binti) - 3 set ng 12 repetitions.
• Mga pagpindot sa posisyong nakadapa - 3 set ng 12 repetitions.
• Pag-angat ng bar para sa biceps sa isang nakatayong posisyon - 3 set ng 15 na pag-uulit.
• Mga pull-up, malawak na pagkakahawak - mula 2 hanggang 3 set ng maximum na bilang ng mga pag-uulit.
• Mga push-up sa hindi pantay na mga bar - mula 2 hanggang 3 set ng maximum na bilang ng mga pag-uulit.
• Militar bench press - 3 set ng 15 repetitions.
• Pag-twisting - 3 nagtatakda ng maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Kapag lumipat ka sa pangunahing programa ng pagsasanay sa timbang 3 beses sa isang linggo, ang bilang ng mga pag-uulit bawat set ay dapat mula 6 hanggang 10, at ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 120-180 segundo. Ang bigat ng pagtatrabaho ay dapat piliin upang ang mga huling pag-uulit ay maisagawa sa limitasyon ng pagsisikap. Isulong ang pagkarga nang paunti-unti sa mga pagtaas ng 1.25 hanggang 2.5 kilo. Ang pagbubukod ay ang deadlift, kung saan maaari kang magdagdag ng limang kilo nang sabay-sabay. At ngayon ang programa mismo ay nagsasanay para sa misa 3 beses sa isang linggo.

1st day ng klase

• Bench presses - 3 set ng 6 hanggang 8 reps.
• Pag-angat ng bar para sa biceps sa isang nakatayong posisyon - 4 na hanay ng 10 pag-uulit.
• Mga hilera ng barbell sa isang hilig na posisyon sa sinturon - 3 set ng 10 repetitions.
• Pindutin ang ehersisyo - 3 set ng maximum na bilang ng mga pag-uulit.

2nd day ng klase

• Squats - 3 set ng 6 hanggang 8 reps.
• Militar bench press - 3 set ng 10 repetitions.
• Tumataas sa mga medyas sa posisyong nakatayo o nakaupo.
• Pag-eehersisyo sa abs - 3 set na max reps.

3rd day ng klase

• Deadlift - 3 set ng 6 hanggang 8 reps.
• Paghila pataas, mahigpit na pagkakahawak - 3 set ng maximum na bilang ng mga pag-uulit.
• Bench press sa nakadapa na posisyon, makitid na mahigpit na pagkakahawak - 3 set ng 8 hanggang 10 repetitions.
• Mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kung kinakailangan, na may mga timbang - 3 set ng 10 repetitions.
• Mag-ehersisyo para sa press - 3 set ng maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Paano magsanay para sa misa, tingnan ang video na ito:

Maaari kang bumuo ng kalamnan at gawing toned at sculpted ang katawan sa tulong ng strength training. Pinapayagan ka nila na mapabuti hindi lamang ang figure, kundi pati na rin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, palakasin ang ligaments at ang skeletal system.

STAR SLIMMING STORIES!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat ng may recipe ng pagbaba ng timbang:"Nagtapon ako ng 27 kg at patuloy na nawalan ng timbang, nagtitimpla lang ako para sa gabi ..." Magbasa nang higit pa >>

Ang pagsasanay sa timbang ay ipinapakita hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Ang mga batang babae ay hindi dapat matakot sa paglaki ng malalaking kalamnan dahil sa mababang antas ng testosterone. At ito ay lubos na posible upang makamit ang isang malusog, magandang katawan at isang proporsyonal na pigura. Ngunit upang hindi masaktan at mabilis na makamit ang ninanais na layunin, dapat na maingat na isagawa ng mga nagsisimula ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay.

Ipakita lahat

Paano magsanay upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Upang madagdagan ang lakas at makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo nang may sapat na malaking timbang sa bahay o sa loob gym. Mahalagang sundin ang ilang mga patakaran:

1. 1. Isama sa iyong programa ang mga pangunahing pagsasanay at ilang mga paghihiwalay. Ang una ay kinakailangan para sa pagkasira ng mga kalamnan at ang kanilang kasunod na paglaki, habang ang huli ay ginagamit upang tapusin ang grupo ng kalamnan na ginagawa.
2. 2. Patuloy na baguhin ang pagkarga. Ang mga kalamnan ay hindi lalago maliban kung mabigla mo sila sa bawat pag-eehersisyo. Upang mabigyan sila ng insentibo na lumaki, dapat mong dagdagan ang bigat ng timbang o ang bilang ng mga pag-uulit.
3. 3. Maglaan ng oras para magpahinga. Gusali masa ng kalamnan binubuo ng pagsasanay sa lakas at ganap na paggaling pagkatapos nito. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, ngunit nawasak. Sa kabila ng katotohanan na sa hitsura maaari silang tumaas sa laki sa panahon ng aralin. Ngunit ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na pumping at ang pagpuno ng kalamnan na ginagawa ng dugo, na mag-iiwan ng 30-40 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon.
4. 4. Magsagawa ng mga ehersisyo 8-10 beses sa 3-4 na diskarte. Ito ang hanay ng mga pag-uulit na nag-aambag sa maximum na pagkasira at mabilis na paglaki ng kalamnan.
5. 5. Mag-ehersisyo ang buong katawan, ngunit sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Iyon ay, kailangan mong makisali sa isang hanay ng mass ng kalamnan ayon sa split system. Halimbawa, sa Lunes, bomba ang mga binti at balikat, sa Miyerkules - likod at biceps, at sa Biyernes - dibdib at triceps.

Mahalaga para sa mga nagsisimula na matutunan ang tamang pamamaraan ng mga pagsasanay, lalo na ang mga basic, kung saan may mataas na panganib ng pinsala. Para sa parehong dahilan, ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na kumuha malalaking timbang. Sa mga unang buwan, kinakailangan na palakasin ang muscular frame sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang iyong sariling timbang o magaan na timbang.

Bilang karagdagan sa pagsasanay, sa panahon ng pagbuo ng kalamnan, kinakailangan na subaybayan ang nutrisyon. Ang paglaki ng kalamnan ay imposible nang walang labis na calorie. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ito ay hindi maaaring hindi humantong sa isang hanay ng hindi lamang kalamnan, kundi pati na rin ang taba ng masa. Samakatuwid, inirerekumenda na obserbahan ang isang labis lamang para sa mga ectomorph at mesomorph, kung saan ang pagsunog ng taba pagkatapos makakuha ay lilipas nang mabilis at madali. Ang pagsunog ng taba ay ibinibigay sa mga endomorph na may malaking kahirapan, at ang kaluwagan ng kalamnan sa kasong ito ay hindi makikita sa kanila.

Mga Uri ng Katawan



Pangunahing hanay ng mga pagsasanay

Mayroong tatlong pangunahing pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan: deadlift, squat at bench press. Ginagamit ang mga ito sa parehong bodybuilding at powerlifting.

Dapat talaga silang kasama sa iyong programa sa pagsasanay, dahil nagbibigay sila ng malaking pagpapalakas ng testosterone. At ang hormon na ito ay responsable para sa paglaki ng kalamnan.



Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang lalaki - mga prinsipyo ng nutrisyon at programa ng pagsasanay

Deadlift

Ito ay isang multi-joint na ehersisyo na nagsasangkot ng maraming grupo ng kalamnan: likod, binti, abs, atbp.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito ay medyo kumplikado. Kung hindi mo ginawa ang traksyon na may malaking timbang, madaling makakuha ng malubhang pinsala. Kailangan mong gawin ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. 1. I-load ang bar at ilagay ito sa sahig.
2. 2. Lumapit upang ang mga medyas ay nasa ilalim ng bar, at halos hawakan ito ng mga shins.
3. 3. Maglupasay, panatilihing tuwid ang iyong likod, at hawakan ang barbell na may tuwid na pagkakahawak.
4. 4. Habang humihinga ka, ituwid, ipahinga ang iyong mga takong sa sahig.
5. 5. Ang bar ay dapat dumausdos sa iyong mga binti.
6. 6. Sa tuktok na punto, ibuka ang iyong dibdib at magtagal nang ilang segundo.
7. 7. Pagkatapos ay ibalik ang pelvis at dahan-dahang ibaba ang bar, baluktot ang mga binti sa tuhod.



Nagsasagawa ng deadlift

Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at kontrolado. Dapat iwasan ang pangingisda.

Mahalagang panatilihing ganap na tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras. Ang pag-ikot sa iyong ibabang likod kapag gumagawa ng mabibigat na deadlift ay tiyak na hahantong sa pinsala.



Mga squats

Ang isa pang epektibong ehersisyo para sa mass-gaining ay ang squats. Sa proseso ng pagpapatupad nito, ang quadriceps, pigi, pati na rin ang pindutin, binti at biceps ng hita ay kasangkot.

Tamang teknik:

1. 1. Iposisyon ang bar upang ito ay nakasalalay sa trapezoid at rear delts, at hindi sa leeg.
2. 2. Ituwid ang iyong likod, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, ituwid ang iyong dibdib.
3. 3. Habang humihinga, ibaba ang iyong sarili, hilahin ang iyong pelvis pabalik at ibaluktot ang iyong mga tuhod.
4. 4. Nang maabot ang parallel sa sahig, higpitan ang puwit at, habang humihinga, tumaas sa panimulang posisyon.
5. 5. Nang hindi pinahaba ang mga binti hanggang sa dulo sa tuktok na punto, magpatuloy sa susunod na pag-uulit.



Gumagawa ng squats

Mahalagang huwag mag-overload ang mga joints. Upang gawin ito, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong medyas. Ang pangunahing bigat ng katawan ay dapat nasa takong. Ang pag-ikot ng baywang ay hindi pinapayagan.

Bench press

Pinasisigla din ng mga bench press ang pagpapalabas ng testosterone. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan, lalo na ang dibdib at triceps. Kasama sa trabaho ang latissimus dorsi, trapezium, deltoid na kalamnan at ang pindutin.

Pamamaraan:

1. 1. Pumunta sa bench na may mga rack at itakda ang barbell sa nais na taas.
2. 2. Humiga sa isang bangko at kumuha ng matatag na posisyon dahil sa apat na punto ng suporta - likod ng ulo, balikat, pelvis at paa.
3. 3. Bawasan ang mga blades ng balikat, ituwid ang iyong mga balikat. Ang isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod ay pinapayagan, ngunit ang pagpindot at pigi ay dapat na panahunan.
4. 4. Alisin ang bar mula sa rack at itaas ito sa itaas ng gitna ng dibdib.
5. 5. Habang humihinga, ibaba ito hanggang sa dumampi ito sa dibdib, paglapit sa mga talim ng balikat. Ang mga bisig ay dapat ilipat parallel sa bawat isa, hindi mo maaaring ilipat ang bar patungo sa leeg.
6. 6. Matapos bahagyang hawakan ang dibdib, huminga nang palabas at sabay pisilin ang bar pataas.



Bench press

Hindi kinakailangan na ganap na ituwid ang mga siko sa tuktok, kung hindi man ang pagkarga ay ililipat mula sa mga kalamnan ng pectoral patungo sa triceps.

Kung maraming timbang ang ginagamit, pagkatapos ay ipinapayong gawin ang pagpindot sa seguro ng isang tagapagsanay o kasosyo na tutulong sa pagtanggal at paglalagay ng barbell sa rack.

Dalas ng klase

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nawasak. Upang sila ay lumago, dapat silang pahintulutan na ganap na mabawi.

Samakatuwid, sulit na mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Para sa mga nagsisimula, hinati ang pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa 3 araw ng pagsasanay magiging sapat na. Ang mga nakaranasang atleta ay kayang bayaran ang isang mas detalyadong paghihiwalay at madalas na pag-eehersisyo (hanggang 5 beses sa isang linggo). Imposibleng mag-ehersisyo ang parehong grupo ng kalamnan ng dalawang sesyon sa isang hilera.

Halimbawa, ang pagsasanay sa binti ay naka-iskedyul para sa Lunes at Biyernes. Kung matapos itong isagawa sa Lunes, nagpapatuloy ang pananakit ng kalamnan hanggang Huwebes, ang sesyon ng Biyernes ay kailangang laktawan.

Kaya, ang pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan ay dapat isagawa nang hindi mas maaga kaysa sa isang araw pagkatapos mawala ang sakit. Ito ay kinakailangan upang makamit ang supercompensation at paglaki ng kalamnan.

Mga epektibong programa sa pagsasanay

Ang isang programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay karaniwang idinisenyo para sa 3 araw at may kasamang isang set ng tatlong pangunahing pagsasanay na tinalakay sa itaas. Sa bawat aralin, kanais-nais na gumamit ng isa sa mga pagsasanay na ito, dahil ang kanilang pagpapatupad ay nangangailangan ng maraming lakas.

Mas maginhawang mag-ehersisyo sa gym, dahil nandoon ang lahat kinakailangang kagamitan. Ngunit kung ang isang power rack ay naka-install sa apartment, mayroong isang barbell at dumbbells, pagkatapos ay maaari kang magsanay sa bahay.

Para sa lalaki

Ang mga talahanayan ay nagpapakita ng isang programa sa pagsasanay para sa mga lalaki na naglalayong paglaki ng kalamnan. Ito ay dinisenyo para sa pagpunta sa gym 3 beses sa isang linggo.

Lunes - dibdib at triceps:

Pangalan ng ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Bilang ng mga pag-uulit	Ilustrasyon
Bench press	3	8
Breeding dumbbells nakahiga	3	10
Pagbawas ng mga kamay sa mga kalamnan ng pektoral sa simulator	3–4	8-10
French barbell press	3–4	8
Mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may karga	3	10
Paikot-ikot sa isang Romanong upuan sa press	3–4	20–30
Nakabitin na pagtaas ng binti	3–4	15–20

Miyerkules - mga binti at balikat:

Pangalan ng ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Bilang ng mga pag-uulit	Ilustrasyon
Squats na may barbell sa dibdib	3	8
pagpindot sa binti	3–4	10
Ang barbell lunges	3	10
Nakaupo na Dumbbell Press (mga balikat)	3–4	8
Ang Dumbbell ay tumataas sa mga gilid sa gitnang deltas	4	12
Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang sandal	4	12

Biyernes - likod at biceps:

Pangalan ng ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Bilang ng mga pag-uulit	Ilustrasyon
Deadlift na may barbell	3	8
Dumbbell pull sa sinturon	3	10
Traksyon ng mas mababang bloke na nakaupo sa tiyan	3–4	12
Barbell curl para sa biceps	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
Hyperextension na may arched back	3	15–20
Pag-twist sa pindutin sa ibabang bloke	3–4	20

Ang timbang para sa mga pagsasanay ay dapat piliin upang ang huling 2 pag-uulit sa diskarte ay mahirap. Ito ay tinatawag na kabiguan ng kalamnan, dahil sa kung saan ang mga kalamnan ay pinasigla na lumaki.

Para sa babae

Hindi lamang mga lalaki, kundi pati na rin ang mga kababaihan kung minsan ay nais na bumuo ng mass ng kalamnan. Ang mga batang babae ay karaniwang nagtatakda ng bahagyang magkakaibang mga layunin - upang mag-pump up at pataasin ang puwit, palakasin ang mga binti, alisin ang sagging na balat, atbp.

Dapat itong isaalang-alang kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay. Magiging iba ito sa lalaki, dahil ang diin ay kailangang nasa ibabang bahagi katawan. Ang plano ng aralin para sa mga kababaihan ay ipinakita sa mga talahanayan.

Lunes - hamstrings at pigi:

Pangalan ng ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Bilang ng mga pag-uulit	Ilustrasyon
Deadlift ng Romanian	3-4	8-10
Baluktot ang mga binti sa simulator	4	10
Baliktarin ang hyper gamit ang isang dumbbell	3–4	12
Glute bridge na may barbell	4–5	15
Pagbawi ng binti pabalik sa ibabang bloke	3–4	15

Miyerkules - likod, braso, balikat:

Pangalan ng ehersisyo	Damilumalapit	Bilang ng mga pag-uulit	Ilustrasyon
Bench press	3	10
Hatak ng barbell sa tiyan	3-4	10
Hatak sa itaas na bloke	3	12
Mga pull-up sa gravitron	3–4	10
Bicep Curl	3	10
Ituwid ang mga braso sa likod para sa triceps	3	12
Pindutin ang Dumbbell sa balikat	4	12
Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo	3	15
Pag-twisting sa isang fitball (sa isang superset na may nakataas na binti sa hang)	3	20
Ang nakabitin na binti ay nakataas na may diin sa mga siko (sa isang superset na may nakabitin na mga pagtaas ng binti)	3	15

Biyernes - quadriceps at pigi:

Pangalan ng ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Bilang ng mga pag-uulit	Ilustrasyon
Mga squats	3	8
Leg press sa puwitan	3	8
Lunges pabalik	3 para sa bawat binti	10
Tumuntong sa platform na may mga dumbbells	3	12
Mahi binti sa gilid na may goma band sa mga kalamnan ng gluteus medius	4	15
Pagbawas ng mga binti sa simulator	4	12

Pagkatapos ng seksyon ng lakas, maaari kang gumawa ng cardio workout na tumatagal ng 20 minuto. Sa oras na ito, ang mga tindahan ng glycogen sa katawan ay naubos na. Samakatuwid, ang taba ay agad na magsisimulang masunog. Ito ay magpapalakas cardiovascular system at makakuha ng lean muscle mass.

At ilang sikreto...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Alina R.:

Ang bigat ko ay lalo akong naabala. Marami akong nakuha, pagkatapos ng pagbubuntis ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestler na magkasama, lalo na 92 ​​kg na may taas na 165. Akala ko ay bababa ang tiyan ko pagkatapos ng panganganak, ngunit hindi, sa kabaligtaran, nagsimula akong tumaba. Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapasigla sa isang tao gaya ng kanyang pigura. Sa aking 20s, una kong nalaman na ang mga matataba na babae ay tinatawag na "WOMAN", at na "hindi sila nananahi ng ganoong laki." Pagkatapos sa edad na 29, isang diborsyo mula sa kanyang asawa at depresyon ...

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Siyempre, maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, hanggang sa punto ng pagkabaliw.

At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...

Ang mga sports coach ay madalas na tinatanong kung paano bumuo ng mass ng kalamnan sa pangkalahatan at isang payat na tao sa partikular. Para dito, binuo ang mga espesyal, Kung ikaw ay may payat na pangangatawan, mas madali itong makamit ang ninanais na resulta, dahil hindi mo kailangang magtrabaho sa pagsunog ng taba. Tinatalakay ng artikulong ito ang isang halimbawa programa sa pagsasanay para sa 3 araw.

Paalala para sa mga nagsisimula

Upang makuha ang pinaka-epektibo at, hindi gaanong mahalaga, ligtas na resulta ng ehersisyo, ang tamang organisasyon ng proseso ng pagsasanay ay mahalaga. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay hindi makapaghintay na makita ang kanilang sarili sa isang na-renew na katawan sa lalong madaling panahon, kaya nagsisimula silang magsanay 3 beses sa isang araw, pinabayaan ang mga panuntunan sa kaligtasan at labis na masigasig sa mga klase. Bilang resulta, sa halip na kasiyahan at ang nais na epekto, mga pinsala, sprains at pagkabigo ang natatanggap.

Pagganyak

Ang kalikasan ng tao ay idinisenyo sa paraang nangangailangan ang mga tao ng pagganyak upang maisagawa ang anumang gawain na nangangailangan ng pangmatagalang pagsisikap. Kung hindi, ang init ay mabilis na lalamig. para sa 3 araw sa isang linggo ay nabibilang din sa listahan ng mga naturang gawain. Tungkol sa mga aktibidad sa palakasan, ang mga sumusunod ay maaaring irekomenda. Kinakailangan na magkaroon ng isang talahanayan kung saan lingguhang ipasok mo ang mga resulta ng mga sukat ng mga parameter ng katawan. Ang panimulang punto ay ang mga sukat na ginawa bago magsimula ang pagsasanay. Dapat tandaan na ang anumang makabuluhang pagbabago ay makikita lamang pagkatapos ng mga klase sa loob ng halos tatlong buwan.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Para sa tamang bilis ng mga klase, inirerekomenda ang mga nagsisimula klasikong kumbinasyon- 3 araw ng matapang na pagsasanay bawat linggo na kinasasangkutan ng lahat ng grupo ng kalamnan. Sa ganitong intensity, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang mag-pump up at makabawi. Ang bundle ay tinatawag na terminong "split" - isang plano sa pagsasanay para sa 3 araw. Kasama sa split ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa tatlong set ng walo hanggang sampung pag-uulit na may tatlong minutong pag-pause sa pagitan ng mga set. Bago simulan ang mga klase, isang labinlimang minutong pag-init ay kinakailangang isagawa, na sinusundan ng pumping - ang unang ehersisyo mula sa complex ay paulit-ulit nang dalawampung beses na may maliit na timbang upang magpainit at magmadali ng dugo sa mga kalamnan. Ang mga sumusunod na elemento ay ginagawa na gamit ang mga working scale. Ang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat higit sa isa at kalahating oras.

Tagal ng programa

Bilang isang patakaran, para sa maximum na epekto, ang isang 3-araw na programa sa pagsasanay ay idinisenyo na may isang progresibong paggalaw pasulong. Nangangahulugan ito na ang isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa loob ng dalawang buwan, at pagkatapos ay dapat baguhin ang programa. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagkagumon sa kalamnan sa isang palaging uri ng pagkarga, na magpapabagal o huminto sa pag-unlad ng mass ng kalamnan.

Pagbawi ng kalamnan

Kasama sa konsepto ng pagbawi ng kalamnan hindi lamang ang pag-renew ng mga reserbang enerhiya, kundi pati na rin ang muling pagtatayo ng kanilang mga selula. Para sa epektibong mga klase Gumagamit ang mga atleta ng dalawang panuntunan:

• nagsasanay ang isang grupo ng kalamnan isang araw sa isang linggo;
• ang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ay mula 48 hanggang 96 na oras.

Ang ganitong pahinga ay nagpapahintulot sa katawan na makagawa ng glycogen upang mapunan ang mga ginugol na reserba. Ang pagbawi ng cell ay nangyayari sa loob ng halos dalawang linggo - depende ito sa mga katangian ng katawan. Ang programa ng pagsasanay para sa 3 araw sa isang linggo ay nagbibigay hindi lamang ng masinsinang pagsasanay, kundi pati na rin ng isang mahusay na pahinga.

Tamang nutrisyon

Ang pangunahing kadahilanan kung wala ito ay imposible upang makakuha ng kahit na maliit kapansin-pansing mga resulta, ay maayos na nakaayos na pagkain. Ang 3-araw na programa sa pagsasanay ay nagbibigay ng mahigpit na pagsunod sa mga rekomendasyon sa nutrisyon, na nagsisiguro sa tagumpay ng mga klase sa halos 70 porsyento. Pangkalahatang mga kinakailangan - upang ibukod mula sa paggamit ng mataba, matamis, pritong, starchy na pagkain at uminom ng mas maraming likido.

Manipis ang menu

Ang isang tinatayang diyeta para sa mga taong payat ay maaaring ihandog tulad ng sumusunod:

1. Para sa almusal, kumain ng ilang pinakuluang itlog, oatmeal o sinigang na bakwit, buong butil na tinapay at juice.
2. Ang pangalawang almusal ay maaaring binubuo ng mga prutas o gulay at isang protina shake.
3. Ang tanghalian ay dapat binubuo ng isang ulam ng karne o isda na may isang side dish ng kanin o patatas.
4. Para sa meryenda sa hapon, maaari mong ulitin ang pangalawang opsyon sa almusal.
5. Para sa hapunan, kailangan mong kumain ng ulam ng karne na may kanin o patatas at juice.
6. Kalahating oras bago ang oras ng pagtulog, kailangan mong kumain ng cottage cheese at uminom ng isang baso ng protein shake.

Tulad ng nakikita mo, ang menu para sa mga payat na tao ay halos hindi matatawag na diyeta; sa halip, ito ay isang uri ng diyeta upang makamit ang resulta ng pagsasanay sa palakasan. Ang payo sa nutrisyon, pati na rin ang isang 3-araw-isang-linggong programa sa pag-eehersisyo, ay dapat na mahigpit na sundin.

Ano ang ating sasanayin

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na kasangkot sa tatlong araw na classic split ay:

• deltoid na kalamnan,
• caviar,
• triceps,
• kalamnan ng dibdib,
• bisig,
• mga kalamnan sa likod,
• pindutin,
• hita (quadriceps),
• biceps.

Ang pagsasanay para sa mga payat na tao upang bumuo ng kalamnan ay ang tinatawag na "programa ng masa", 3 araw sa isang linggo ay nahahati sa mga klase na may iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang mga pangunahing pagsasanay na ginagamit sa pagsasanay

Para sa mga pagsasanay na may mga kalamnan sa likod, ang mga naturang pagsasanay ay angkop:

Magsagawa ng mga ehersisyo para sa biceps:

Upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan, ang sumusunod na kumplikado ay dapat isagawa:

1. Ang pangunahing ehersisyo ay nakahiga twisting. Maaari itong isagawa sa parehong patag at sloping na ibabaw.
2. Upang hindi masira ang baywang, inirerekomenda ang pahilig na twisting.
3. Para sa pagpapasigla lower press Ang pagtaas ng binti ay magiging epektibo.

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa paghubog ng iyong mga bisig:

1. Upang magbigay ng isang mahusay na lakas ng tunog sa grupo ng kalamnan na ito, baluktot ang mga armas na may barbell sa mga pulso ay angkop.
2. Ang reverse side ng forearm ay gagana sa pamamagitan ng pagyuko ng mga braso sa mga pulso gamit ang barbell na kinuha gamit ang reverse grip.

Upang bumuo ng mga kalamnan ng guya, sapat na ang pagbangon sa iyong mga daliri habang nakaupo o nakatayo, gamit ang mga timbang.

Upang i-pump up ang mga kalamnan ng trapezius, ginagamit ang tulad ng isang ehersisyo bilang shrags - pagtaas ng mga balikat na may pagkakaroon ng mga timbang sa mga kamay. Maaari itong gawin sa parehong mga dumbbells at barbells. Ang mga projectile ay maaaring hawakan kapwa sa harap at likod kapag naisakatuparan. Kapag ang mga balikat ay nasa pinakamataas na posisyon, kinakailangan na i-pause bago ibababa. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang hindi gumagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga balikat.

Programa ng Baguhan

Ang 3-araw-isang-linggong programa sa pagsasanay ay binubuo ng dalawang hati na kailangang palitan lingguhan.

Hati No. 1

Lunes - ehersisyo sa dibdib, triceps, abs:

• mga pagpindot sa bangko (sa bangko);
• mga pagpindot sa pranses;
• makitid na pagkakahawak ng mga pagpindot sa barbell;
• dumbbell presses nakahiga o nakaupo sa isang hilig na bangko;
• paikot-ikot ang katawan habang nakahiga sa bench.

Miyerkules - trabaho ng likod, biceps, forearms, pindutin ang:

• tulak ng pahalang na bloke;
• tulak ng baras sa isang hilig na posisyon ng katawan;
• paghila pataas sa katawan, magkahiwalay ang mga braso;
• pag-aangat ng bar para sa biceps;
• pagbaluktot ng mga pulso na may barbell;

Biyernes - mga ehersisyo para sa mga binti at deltoid na kalamnan:

• squats;
• extension ng binti na nakahiga sa simulator;
• pag-aangat sa medyas na may barbell;
• dumbbell presses sa isang upo posisyon;
• pagpindot ng bangko sa likod ng ulo habang nakaupo;
• pag-angat nang malawak sa mga gilid ng mga armas na may mga dumbbells;
• paikot-ikot sa bloke.

Hati No. 2

Lunes - pagsasanay sa dibdib, triceps, pindutin ang:

• dumbbell presses na nakahiga sa isang bangko;
• pagpindot ng barbell sa isang hilig na eroplano;
• paghahalo ng mga kamay sa simulator;
• push-up sa hindi pantay na mga bar (mga siko sa kahabaan ng katawan);
• triceps bench press sa isang vertical block;
• nakataas ang tuwid na binti sa posisyong nakadapa.

Miyerkules - likod, biceps, forearms, abs:

• itulak sa dibdib ng patayong bloke sa posisyon na "malawak na pagkakahawak";
• tulak ng isang dumbbell sa pamamagitan ng kamay;
• pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakaupo;
• baluktot ang mga armas gamit ang isang barbell sa mga pulso, baligtarin ang pagkakahawak;
• paikot-ikot sa bloke.

Biyernes - mga binti at delta:

• pindutin ang binti;
• patay na tulak;
• baluktot ang mga binti sa simulator;
• pag-angat ng mga binti sa mga daliri habang nakaupo;
• nakatayong mga pagpindot sa barbell;
• nakaupo dumbbell presses;
• mga kable ng dumbbells sa isang sandal;
• nakahiga na tuwid na nakataas ang binti.

Sa mga pagsasanay kung saan ginagamit ang mabibigat na projectiles, ang pagkakaroon ng isang kasosyo sa kaligtasan ay kanais-nais.

Para sa mga gustong pumayat at girls

Ang kumplikadong ito ay pangkalahatan at maaaring magamit bilang isang programa sa pagsasanay para sa 3 araw sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay ay ginaganap na may maliliit na timbang at maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang diyeta ay dapat magsama ng higit pang mga pagkaing protina, uminom ng hanggang tatlong litro ng likido bawat araw, ang huling pagkain sa gabi - hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagtulog para sa paggaling ay dapat magkaroon ng tagal ng hindi bababa sa pitong oras.

Ang 3-araw na programa ng pagsasanay para sa isang batang babae ay medyo naiiba dahil sa mga katangian ng babaeng katawan. Ang mga pagsasanay ay nananatiling pareho, ngunit ang bilang ng mga diskarte ay tumataas sa 5, at mga pag-uulit - hanggang 15, ang pahinga sa pagitan ng mga set - sa loob ng 30 segundo. Sa unang kalahati ng babaeng cycle, ang maximum na pag-load ay ginagamit, sa pangalawa ay bahagyang bumababa.

Upang makamit ang layunin ng pagkakaroon ng masa, ang mga batang babae ay kailangang lumikha at sumunod sa isang programa sa pagsasanay upang makadalo sila sa sports 3 beses sa isang linggo.

Ang isang programa sa pagsasanay na idinisenyo para sa 3 beses sa isang linggo ay pinakaangkop para sa pagkakaroon ng masa. Bukod dito, ang mga ehersisyo para sa patas na kasarian ay bahagyang naiiba sa mga aktibidad ng lalaki. Hindi tulad ng mga pag-eehersisyo ng kababaihan, ang mga ehersisyo ng kalalakihan ay ginagawa nang may mas mabilis na mga diskarte at mas maraming pag-uulit.

Sa loob ng linggo, maaari mong baguhin ang iskedyul ng pagbisita sa gym. Ang tanging punto ay ang mga klase ay inirerekomenda na isagawa tuwing ibang araw upang ang katawan ay makapag-adapt at makapagpahinga.

Ang gym ay pinapayagang palitan ng mga klase ng grupo minsan sa isang linggo. Gayundin, Inirerekomenda ng mga gynecologist na ihinto ang pagsasanay sa mga unang araw ng cycle ng panregla, dahil ang katawan ay kasalukuyang nakakaranas ng isang nakababahalang sitwasyon, at ang isang pass ng 2-3 araw ay hindi makakaapekto sa pisikal na kondisyon ng batang babae sa anumang paraan. Ang pagsasanay mismo ay maaaring itayo sa iba't ibang paraan.

Sa paunang panahon, ang programa ng pagsasanay ay binuo sa paraang ang lahat ng mga klase 3 beses sa isang linggo ay isinasagawa na may pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, at hindi na may diin sa isang hiwalay na grupo sa isang partikular na araw

Inirerekomenda ng ilang mga eksperto na mag-ehersisyo ang buong katawan sa isang sesyon, habang ang iba ay nagpapayo na bigyang pansin lamang ang ilang mga grupo ng kalamnan. Ngunit sa anumang kaso para sa mga nagsisimula, ipinapayong sa paunang antas na piliin ang mga programang iyon na naglalayong sa buong katawan, dahil ang ganitong pagsasanay ay makakatulong upang matuyo nang mas mabilis.

Panimulang panahon para sa mga nagsisimula

Napakahirap para sa mga nagsisimula sa larangan ng pagtaas ng timbang. Ang panimulang panahon ay kinakailangan para sa ganap na pagbagay ng katawan sa mga load at ang inirerekomendang uri ng nutrisyon. Ang tagal ng proseso ng pagbagay para sa bawat batang babae ay indibidwal (3-4 na buwan ay sapat para sa ilan, habang ang iba ay nangangailangan ng anim na buwan ng nakakapagod na pagsasanay).

Sa totoo lang ang lahat ay nakasalalay hindi lamang sa antas ng paghahanda ng katawan, kundi pati na rin sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay(maaari kang gumawa ng 30 squats, na hindi magdadala ng anumang benepisyo, o maaari mong gawin ang tamang 10 squats, kung saan ang mga kalamnan ay "masusunog"). Sa panahong ito, kailangan mong magtatag ng pagtulog at magsimulang kumain ng tama.

Ang mga batang babae ay pinapayuhan na kahaliling lakas ng pagsasanay sa cardio. Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa natitira sa pagitan ng mga hanay (ang pinakamainam na oras ng pagbawi ay 30-60 segundo).

Isang halimbawa ng pag-eehersisyo para sa isang baguhan na atleta:

1. Mga klasikong squats - 15 beses.
2. Plie squats - 5 beses.
3. Squats "sumo" - 5 beses.
4. Mga push-up mula sa sahig - 3 cycle ng 6-8 beses.
5. Deadlift sa mga binti - 3 cycle ng 4-6 na beses.
6. Plank - 20-30 segundo.
7. Pindutin ang - 20 beses.

Ang naka-time na pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng mas mababa sa 20 minuto sa isang araw, ngunit salamat sa mga pagsasanay na ito, madali mong mapapalakas ang katawan.

Base period

Pagkatapos ng panimulang panahon, nagsisimula ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang panahong ito ay tinatawag na base period dahil sa mga resultang nakamit. Ang pagsasanay sa oras na ito ay pinalakas at nahahati sa higit pang mga pag-uulit (hanggang sa 8-10 na pag-uulit). Ang pahinga ay nadagdagan sa dalawang minuto.

Ang mga ehersisyo ay ginagawa na ngayon gamit ang mga timbang (barbell, dumbbells, atbp.). Kung ang mga pagsasanay ay masyadong magaan, inirerekumenda na pumili ng isang barbell na may malaking timbang.

Nutrisyon para sa weight training

Bilang karagdagan sa pag-compile tamang programa pagsasanay, kailangan ng mga batang babae na pagbutihin ang kanilang nutrisyon at magpasya sa mga pagkaing kailangang kainin upang ang pagsasanay ng 3 beses sa isang linggo ay hindi walang kabuluhan. Kung kumain ka ng mataba na hindi malusog na pagkain, kung gayon ang mga kalamnan ay hindi mapapansin sa ilalim ng isang tumpok ng taba sa katawan.

Upang bigyang-diin ang mga kalamnan sa katawan, ito ay kanais-nais na mawalan ng timbang at sumunod sa mga espesyal na panuntunan sa pandiyeta. Ang tamang desisyon ay papalitan ng mga matamis na may kumplikadong carbohydrates. Ang pagtanggi sa mga produktong harina ay makikinabang lamang.

Dapat tandaan na kailangan mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates (halimbawa, cereal) para sa almusal. Ito rin ay kanais-nais sa panahon ng pagtaas ng timbang upang kumuha ng isang espesyal na pagtingin sa mahalagang papel na ginagampanan ng protina pagkain. Ang isang mahusay na halimbawa ng naturang pagkain ay mga itlog, dibdib, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang iba't ibang uri ng isda.

Kung hindi posible na madalas bumili at magluto ng mga pagkaing protina, maaari kang bumili ng iba pandagdag sa sports, kabilang ang protina. Tulad ng para sa bilang ng mga pagkain - kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.

Mga ehersisyong pampainit

Ang warm-up ay isang ipinag-uutos na pamamaraan bago isagawa ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa pag-init ay kinabibilangan ng:

1. Pag-ikot ng ulo, balikat, kamay, katawan.
2. Tumatagilid, tumatalon.
3. Ang leg swings at lunges ay isang mahusay na pelvic girdle warm-up exercise.
4. Pag-angat sa mga daliri ng paa - pag-init ng mga kalamnan ng guya.
5. Madaling pagtakbo (3-4 minuto).

Kung walang warm-up, lubhang mapanganib na simulan ang iyong pag-eehersisyo, dahil maaari mong hilahin ang mga kalamnan.

2 lingguhang opsyon sa pag-eehersisyo

Pinapayuhan ng mga eksperto na buuin ang iyong programa sa pagsasanay upang ang isang partikular na grupo ng kalamnan lamang ang gagawin sa loob ng 1 araw.

Sabihin nating ang isang batang babae ay pumupunta sa gym sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, kung gayon ang kanyang programa sa pagsasanay 3 beses sa isang linggo ay ang mga sumusunod:

Unang pagpipilian:

1. Pagsasanay para sa pag-unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti at balikat: mga squats na may leeg sa nakaunat na mga braso - 2 set ng 15 beses; pull-up sa crossbar - 18 beses (maaaring nahahati sa ilang mga diskarte); bench press - 6 na beses para sa bawat lugar (binti at balikat).
2. Pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng likod at triceps: pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso na may mga dumbbells sa isang pagkahilig pasulong - 12 beses para sa bawat braso; bench press (kung ito ay napakahirap, maaari mo lamang kunin ang bar) - 7 beses; flexion at extension ng braso sa likod ng ulo (maaari kang kumuha ng dumbbells o ibang uri ng weighting) - 7 beses para sa bawat braso.
3. Pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib at biceps: French press(kunin lamang ang leeg) - 10-12 beses; tabla - 40 segundo; push-up - 10 beses; pag-aangat ng barbell (sa isang nakatayong posisyon) - 2 hanggang 8 beses; paghahalo at pamamahagi ng mga tuwid na armas na may dumbbells - 8-9 beses.

Pangalawang opsyon:

1. Pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti at pindutin: anumang squats na may weighting - 18 beses; pindutin - 25-35 beses; plié squats na may dumbbells - 16-18 beses; lunges pasulong at paatras - 12 beses sa bawat binti.
2. Pagsasanay para sa pag-unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib at triceps: plank - 30-45 segundo; reverse push-up - 10-12 beses; pull-up sa crossbar - 20 beses; pindutin ang dibdib - 8-12 beses.
3. Pagsasanay para sa paglaki ng mga kalamnan ng likod at balikat: mga pull-up (mga bisig sa isang distansya na ang isang anggulo ng 90 degrees ay nakuha kapag kumukuha) - 6-8 beses; deadlift - 20 beses; rod pull sa baba (isa pang pagpipilian - sa sinturon) - 12-14 beses.

Pagtaas ng mga parameter ng kapangyarihan

Sa panahon ng mass gain, ang mga batang babae ay madalas na kailangang dumalo sa pagsasanay sa lakas, na naglalayong bumuo ng alinman sa buong katawan o isang partikular na grupo ng kalamnan. Madalas na nangyayari na pagkatapos ng ilang oras ng masinsinang pagsasanay, ang mga pagsasanay ay mas madali at hindi nagdadala ng mga makabuluhang resulta na dati.

Samakatuwid, upang madagdagan ang epekto sa mga kalamnan, kailangan ng mga batang babae na unti-unting dagdagan ang bigat ng kanilang mga ahente ng weighting. Sa oras na ito, tumataas ang mga parameter ng lakas ng batang babae, at nagiging mas epektibo ang pagsasanay. Mayroong mga programa para sa masa at lakas, na malaki ang pagkakaiba sa bawat isa sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Halimbawa, ang pahinga sa panahon ng pag-eehersisyo ng lakas ay humigit-kumulang 3-5 minuto, habang ang mass workout ay 1-2 minuto lamang. Mayroong mga pangkalahatang rekomendasyon na angkop para sa anumang uri ng pagsasanay - ito ay iba't ibang mga pandagdag sa nutrisyon sa palakasan.

Ang isang halo ng isang malaking halaga ng protina at carbohydrates ay angkop para sa parehong paglaki ng kalamnan at pagtaas ng lakas.

Kailangan ba ang mga pagsasanay sa paghihiwalay?

Maraming mga batang babae na sumusunod sa kanilang programa sa pagsasanay at pumupunta sa gym 3 beses sa isang linggo ay madalas na nagtatanong sa tagapagsanay tungkol sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang ganitong mga ehersisyo ay idinisenyo upang mapataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, upang ang isang sapat na dami ng mga hormone at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa paglaki ay pumasok sa tisyu ng kalamnan.

Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang paghihiwalay ng mga ehersisyo ay nakakatulong upang madagdagan ang masa. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng mga pangunahing pagsasanay para sa isang batang babae, dahil ang mga pangunahing at paghihiwalay ng mga pagsasanay ay hindi gagana nang wala ang bawat isa.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay umaakma sa epekto ng mga pangunahing, kaya ang mga nakaranasang espesyalista ay bumubuo ng kanilang programa sa pagsasanay upang para sa bawat aralin, bilang karagdagan sa mga pangunahing pagsasanay, mayroong karagdagang 3-4 na hanay ng mga paghihiwalay.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Upang ganap na pagsamahin ang resulta ng ehersisyo na isinagawa, mariing inirerekomenda ng mga tagapagsanay na sumunod sa isang tiyak na halaga ng pahinga. Ayon sa teorya ng mga eksperto, ito ay ang pagbuo ng lactic acid sa kalamnan tissue na nag-aambag sa kanilang paglaki. Samakatuwid, para sa pagpapahinga sa panahon pagsasanay sa lakas para sa masa, inirerekumenda na bawasan ang oras ng pahinga sa dalawang minuto.

Ang minimum na oras ng pahinga ay dapat na hindi bababa sa kalahating minuto. Batay sa iba't ibang mga nakaraang pag-aaral, ito ay isang maikling agwat ng pahinga na angkop para sa pagpapalabas ng tamang dami ng growth hormone sa dugo. Ang testosterone ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, may iba pang mga pag-aaral na ang mga resulta ay sumasalungat sa nakaraang expression.

Ayon sa mga natuklasan ng mga siyentipiko, sa isang maikling pahinga, ang isang malaking halaga ng cortisol ay ginawa, na kung saan ay pumipigil sa aktibong paglaki ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong malaman ang pinakamainam na oras ng pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay, dahil sa pamamagitan ng kamangmangan ang isang tao ay maaaring mag-aksaya ng kanyang oras at pera sa walang kabuluhan.

Sa proseso ng pagkakaroon ng masa, ang mga batang babae ay madalas na gumagamit ng espesyal na nutrisyon, ang batayan nito ay protina na pagkain. Upang mapabilis ang ninanais na resulta, inirerekomenda ng mga eksperto ang karagdagang paggamit ng mga espesyal na suplemento na makakatulong na makamit ang isang mas mahusay na resulta.

Kabilang sa mga tanyag na pandagdag sa nutrisyon sa sports, ang mga tagapagsanay ay nakikilala:

Ano ang gagawin kung walang resulta

Nangyayari na ang mga batang babae pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay sa gym ay hindi napapansin ang anumang pagbabago sa nakaplanong antas.

Natukoy ng mga nakaranasang espesyalista ang ilang mga pagkakamali at mga paraan upang malutas ang mga ito:

Sleeping mode

Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa proseso ng mass gain. Ang perpektong halaga ng pagtulog ay nasa pagkakasunud-sunod ng 8-9 na oras bawat araw. Sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay gumagawa ng pinakamahalagang mga hormone at sinisimila ang protina na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay may pagkakataon na ganap na makapagpahinga, at maibabalik ng katawan ang lakas nito.

Tinitiyak ng mga eksperto na upang makakuha ng masa, kanais-nais na ayusin ang mode ng pagtulog, pati na rin ang oras ng pagkain.. Pinapayuhan din na matulog sa araw pagkatapos ng pagsasanay at ang pangunahing pagkain.

Upang maibalik ang mga pattern ng pagtulog, pati na rin maiwasan ang hindi pagkakatulog, kailangan mong dumalo sa sports sa umaga, at kumain ng magagaan na pagkain para sa hapunan.

Ang nutrisyon, pagtulog at ehersisyo mismo ay may mahalagang kahalagahan sa panahon ng mass gain. Sa pamamagitan ng pagbisita sa gym 3 beses lamang sa isang linggo, ayon sa binuo na programa ng pagsasanay, at pagsunod sa wastong nutrisyon, sinumang batang babae ay talagang magtagumpay.

Mga programa sa pagsasanay sa video 3 at 2 beses sa isang linggo para sa mga batang babae

Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae:

Programa ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo:

Programa ng pagsasanay sa gym 2 beses sa isang linggo:

Ang program na ito ay angkop na angkop para sa parehong mga nagsisimula at bumabalik na mga atleta. lakas ng sports pagkatapos mahabang pahinga. Ang pangunahing bentahe nito ay pagiging simple.

Ano ang kakanyahan ng programa ng pagsasanay

Ang programa ay binubuo ng limang pagsasanay:

1. Back squat: 5 set ng 5 reps.

2. Bench press: 5 set ng 5 reps.

3. Deadlift: 1 set ng 5 reps.

4. Bench press standing: 5 set ng 5 beses.

5. Bent Over Row: 5 set ng 5 reps.

Ang mga pagsasanay na ito ay binubuo ng dalawang ehersisyo:

1. Pagsasanay A: squat, bench press, nakayuko sa hilera.
2. Pagsasanay B: squat, bench press, deadlift.

Nag-eehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo at patuloy na nagpapalit-palit ng mga ehersisyong A at B. Magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng dalawang pag-eehersisyo.

Narito ang isang sample na iskedyul ng pag-eehersisyo para sa linggo:

1. Lunes: ehersisyo A.
2. Martes: pahinga.
3. Miyerkules: Pagsasanay B.
4. Huwebes: pahinga.
5. Biyernes: Pagsasanay A.
6. Sabado at Linggo: pahinga.

Magsisimula ka sa susunod na linggo gamit ang Workout B.

Upang subaybayan ang iyong pag-unlad at subaybayan ang iyong pag-unlad, maaari mong i-download ang StrongLifts 5x5 app. Mayroon itong iskedyul na may mga pagsasanay na maaari mong i-customize para sa iyong sarili. Minarkahan mo ang mga nakumpletong set at reps sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay magsisimula ang rest timer.

Gayundin sa application mayroong isang video na may diskarte sa ehersisyo, isang kasaysayan ng pagsasanay, at pagkatapos ng unang tatlong klase, maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad.

Ang bayad na bersyon ay may warm-up set chart, pancake calculator, integration sa Google Fit and Health (iOS), ang kakayahang markahan ang mga set nang hindi ina-unlock ang screen.

Anong timbang ang sisimulan

Kung pamilyar ka na sa mga pagsasanay at gawin mo ang mga ito tamang teknik, piliin ang maximum na timbang kung saan maaari kang magsagawa ng limang set ng limang pag-uulit.

Kung ang mga ehersisyo ay bago sa iyo o hindi mo pa nagagawa ang mga ito sa loob ng mahabang panahon, magsimula sa kalahati ng iyong limang-rep maximum o mas kaunti pa:

1. Squats, bench press, standing press: 20 kg (bar bar na walang mga plato).
2. Deadlift: 40 kg (magsabit ng dalawang 10 kg na pancake sa bar).
3. Baluktot sa hilera: 30 kg (magsabit ng dalawang 5 kg na plato sa bar).

Sa mga unang linggo, ikaw ay magiging napakagaan, ngunit ang timbang ay tataas nang mabilis. Sa loob ng apat na linggo, mag-i-squatting ka ng 30 kg pa, bench press 15 kg pa.

Simulan ang back squatting at maaabot mo ang 100kg sa loob ng 12 linggo.

Paano tumaba

1. Mga squats. Kung nakumpleto mo ang limang reps sa lahat ng limang set, sa susunod ay magdagdag ng 2.5 kg - maliliit na pancake na 1.25 kg sa bawat panig. Kung hindi mo magawa ang limang reps, patuloy na gamitin ang timbang na iyon hanggang sa kaya mo.
2. Bench press, barbell press, yumuko sa hilera. Ang mga lalaki ay nagdaragdag ng 2.5 kg, mga babae - 1 kg.
3. Deadlift. Magdagdag ng 5 kg - 2.5 kg sa bawat panig. Ang deadlift ay nakakakuha ng mas maraming mga kalamnan, kaya maaari mong dagdagan ang timbang nang mas mabilis.

Kung walang 1.25 kg na pancake sa gym, bumili ng iyong sarili at isuot ang mga ito sa pag-eehersisyo.

Paano magpainit

Iwasan ang paggawa ng cardio bago ang iyong pag-eehersisyo: maaari nitong mapagod ang iyong mga kalamnan sa binti bago mag-squats. Tatlo hanggang limang minutong mabilis na paglalakad o banayad na jogging ay sapat na.

Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo na may walang laman na bar, hindi mo kailangan ng mga warm-up set dahil masyadong magaan ang bigat. Maaari kang gumawa ng dalawang set ng lima.

Habang umaakyat ka sa mas mabibigat na timbang, kailangan ang mga warm-up set. Pinapayagan ka nitong painitin ang mga target na kalamnan at subukan ang iyong diskarte.

Magsagawa ng dalawang warm-up set ng limang reps na may walang laman na bar. Pagkatapos nito, magdagdag ng 10-20 kg bawat isa at gumanap ng 2-3 beses hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho.

Huwag magpahinga sa pagitan ng mga warm-up set. I-pause lamang pagkatapos ng mga ito, bago simulan ang set na may gumaganang timbang.

Magkano ang pahinga sa pagitan ng mga set

Sa una, dahil sa magaan na timbang, hindi mo na kailangan ng mahabang pahinga. Ngunit kapag nagsimulang tumaas ang timbang, maaaring mas matagal bago mabawi mula sa set.

1. 1.5 minuto kung nakumpleto mo ang huling set nang walang labis na pagsisikap.
2. 3 minuto kung kailangan mong magsikap nang husto upang makumpleto ang set.
3. 5 minuto kung ang iyong huling rep ay napunta sa muscle failure.

Maaari ka ring mag-navigate sa pamamagitan ng iyong paghinga. Kung sa panahon ng ehersisyo ay mayroon ka, magpahinga hanggang sa ito ay ganap na maibalik.

Ano ang mga layunin at oras ng programa ng pagsasanay

Plateau: kung ano ang gagawin kapag walang pag-unlad

Ang unang bagay na dapat gawin kung hindi mo makumpleto ang set ay ang magpahinga nang mas matagal. Ibaba ang barbell at maghintay ng 5 minuto at pagkatapos ay subukang muli.

Kung hindi ito gumana sa oras na ito, tingnan kung mayroong anumang mga error:

1. Nag-init sila nang masama: ang kakulangan ng mga warm-up na diskarte ay gumagawa sa iyo ng malamig na mga kalamnan, at ang labis na gulong sa kanila.
2. Ginawa nila ito sa masamang pamamaraan. Ang maling trajectory ng baras ay nagdaragdag ng panganib ng pagkabigo.
3. Nakaligtaan ang isang ehersisyo. Kung hindi mo na-load ang iyong mga kalamnan nang tuluy-tuloy, hindi ka lalago.
4. Gumawa ng sobrang cardio o sobrang ehersisyo, na nagpabagal sa paggaling.
5. Hindi sapat ang tulog. Ang kakulangan sa tulog ay nagpapabagal sa pagbawi.
6. hindi kumain. Ang kakulangan ng nutrients ay nagpapabagal din sa paggaling.

Kung hindi mo makumpleto ang lahat ng set at reps para sa tatlong magkakasunod na ehersisyo, sulit na bawasan ang timbang o ang bilang ng mga set at reps.

Paano bawasan ang pagkarga

Hindi ka makakapagdagdag ng timbang sa lahat ng oras, maaga o huli ay titigil ang proseso. Kung ang bigat sa pagtatrabaho ay hindi tumaas para sa tatlong magkakasunod na ehersisyo, bawasan ang pagkarga tulad ng sumusunod:

1. Tatlong set ng limang reps.
2. Tatlong set ng tatlong reps.
3. Isang set ng tatlong reps at dalawang set ng tatlong reps na may -5% ng timbang.

Maaari mo ring bawasan ang timbang sa 10% ng manggagawa at idagdag ito muli, pinapanood ang pamamaraan at itama ang iyong mga pagkakamali.

Bakit epektibo ang programang ito sa pagsasanay?

Mayroong ilang mga kadahilanan na gumagawa ng 5 × 5 na programa na napaka-epektibo:

1. Libreng mga timbang. Kailangan mong mapanatili ang balanse, na naglo-load din sa mga kalamnan.
2. Minimum na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang barbell at isang bangko, para magawa mo ang 5×5 sa anumang gym o garahe.
3. Multi-joint exercises. Pangunahing pagsasanay gumamit ng mas maraming kalamnan at sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mas maraming timbang.
4. Madaling pagsisimula. Ang mga magaan na timbang sa mga unang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na subukan ang iyong diskarte at maiwasan ang pinsala.
5. Intensity. Ang mga ehersisyo ay mahirap ngunit maikli. Tapusin mo bago ka mapagod, kaya lagi kang nakatutok.
6. progresibong labis na karga. Ang patuloy na pagtaas ng timbang ay pinipilit ang iyong katawan na mas mabilis na umangkop. Lumalaki ang mga kalamnan, lumalakas ang mga buto at litid.
7. Malinaw na plano at kumpiyansa. Alam mo kung ano ang gagawin sa bawat pag-eehersisyo at alam mong gumagana ang programa.
8. excitement. Ikaw ay nagtataka kung gaano karaming timbang ang maaari mong maabot, kung gaano katagal maaari mong taasan ang timbang. Ito ay nagdaragdag ng kaguluhan at ginagawang maraming hamon ang kanilang sarili.
9. pagiging simple. Hindi na kailangang mag-imbento, maghanap at pumili. Mabisa mo ang pamamaraan nang isang beses, at pagkatapos ay magdagdag lamang ng timbang.

Ang programa ay walang mga paghihigpit sa kasarian. Ito ay angkop para sa iba't ibang edad, kabilang ang malusog na mga tinedyer at mga taong higit sa 40 taong gulang.

Siyempre, hindi lahat ay magugustuhan ang programang ito. Halimbawa, kung gusto mo ng iba't-ibang, limang ehersisyo na ginagawa araw-araw ay mabilis na magsasawa sa iyo. Bilang resulta, mawawalan ka ng motibasyon at huminto sa pagsasanay.

Kung gusto mo ang pare-pareho at kailangan ng malinaw na plano ng pagkilos, ang 5 × 5 ay perpekto para sa iyo at makakatulong sa iyong makamit ang magagandang resulta.