Hindi sila ang tamang paraan upang sukatin ang pagiging epektibo. Mayroong iba pang mga palatandaan na batay sa siyensya para dito. Kaya, paano mo malalaman na ang iyong pagsasanay ay talagang mataas ang kalidad?

Pinaghihinalaang antas ng pagkarga

Ang personal na tagapagsanay na si Keri Lynn Ford ay gumagamit ng pinaghihinalaang pagsisikap upang sukatin ang pagsisikap ng kanyang kliyente habang nag-eehersisyo. Ang American Council on Exercise ay nag-aalok ng sukat mula 0 hanggang 10 puntos.

Ang antas ng pag-load ay dapat masukat sa pamamagitan ng bilis at mga sensasyon na nagmumula dito. Ang pagpapataas ng iyong bilis o pagdaragdag ng pagtakbo sa burol ay maaaring makapagpapalapit sa iyo sa markang 10. Para sa marami, ang pang-unawa sa resultang pagkarga ay hindi masyadong tama. Maaari mong isipin na ikaw ay nasa isang lugar sa ikawalong antas, kahit na alam na alam ng coach na ikaw ay nasa ikalima pa rin.

Upang matukoy ang antas ng pinaghihinalaang pagkarga, ginagamit ang tibok ng puso at ang kaugnayan nito sa iyo. Ang pagtaas ng intensity ay direktang nauugnay sa pagtaas ng rate ng puso at ang pagbilis ng mga metabolic na proseso sa katawan.

Sa panahon ng aerobic exercise, ang pagsisikap ay sinusukat sa pamamagitan ng kumbinasyon ng sensory input mula sa mga kalamnan, joints, respiration rate, at heart rate. Kadalasan ang coach lamang ang makakapag-assess ng kondisyon ng atleta. Sa unang ilang pag-eehersisyo, kinukuha ang mga pagsukat ng control rate ng puso bago magsimula ang pag-eehersisyo at pagkatapos ng isang hanay ng mga ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang matukoy ng coach kung ano ang reaksyon ng katawan ng ward sa iba't ibang load.

Pagsukat na may aktwal na rate ng puso

Para sa tumpak na mga sukat, kailangan mo ng heart rate monitor. Kung hindi, ilagay lamang ang iyong mga daliri sa carotid artery, bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo at i-multiply sa 6. Sa kasong ito, ang halaga ng iyong maximum na dalas ay ginagamit. Upang gawin ito, ang edad ay ibabawas mula sa 220 (para sa mga lalaki) o 226 (para sa mga babae). Ang bilang ng mga tibok ng puso ay hindi dapat lumampas sa maximum na ito. Kung ang pulso ay lumampas sa sukat, kailangan mong bawasan ang pagkarga.

Ngayong alam mo na ang iyong pinakamataas na tibok ng puso, matutukoy mo kung gaano karaming porsyento ang iyong natapos sa pag-eehersisyo ngayong araw - sa 60% ng pinakamataas na lakas o sa 100%.

Bilang ng pwersa

Hindi tulad ng iyong rate ng puso, na layunin (kung ano ito, kung ano ito), ang kalidad ng iyong pagsisikap sa panahon ng pag-eehersisyo ay napaka-subjective. Maaaring tila sa amin ay nagsisikap kami nang husto, bagaman sa katunayan kami ay 50% lamang ang kasangkot.

Paano maiintindihan na ikaw ay nagtatrabaho sa buong kapasidad? ito ay dapat na sumasabog, ito ay dapat magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng isang surge ng lakas, at hindi kumpletong pagkahapo kapag, pagkatapos makumpleto ang isang set, mahulog ka sa sahig.

Ang kondisyon ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay

Ang iyong mga kalamnan ay tataas sa lakas ng tunog (maging nasa mabuting kalagayan), dahil sa panahon ng ehersisyo ay mas maraming dugo ang pumapasok sa kanila para sa isang mas mahusay na supply ng oxygen at walang patid na pag-alis ng mga produktong nabubulok. Kung nagsimula kang makaramdam ng nasusunog na sensasyon sa gumaganang mga kalamnan, huwag tumigil! Sa ngayon, sa wakas ay nagsisimula na silang magtrabaho.

Ang estado kung kailan hindi na makontrata ang mga hibla ng kalamnan ay isang tagapagpahiwatig ng pagsasanay sa 100%. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagiging maingat dito, dahil mayroong isang napakanipis na linya sa pagitan ng wastong pagkapagod ng kalamnan, na sinamahan ng pagkasunog, at labis na pagsisikap na humahantong sa.

Kung ikaw ay nahihilo, nanghihina o nasusuka, umupo at magpahinga sandali at uminom ng tubig. Kung sa panahon ng trabaho ng kalamnan ay nagsimula kang makarinig ng mga kakaibang tunog: mga pag-click, mga kaluskos, mga pop - at may pakiramdam ng paghigop, itigil ang pag-eehersisyo. Pagkatapos nito, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor, dahil, malamang, ikaw ay nasugatan.

Rate ng pagbawi

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay masusukat din sa kung gaano kabilis ang pagbawi ng ating puso mula sa resultang pagkarga. Kinakailangang isaalang-alang ang rate ng pagbawi ng rate ng puso pagkatapos ng pagkarga ng mababang intensity. Ang pagbawi sa loob ng isang minuto ay itinuturing na normal. Ang isang mas mabagal na paggaling ay nagpapahiwatig ng alinman sa isang mahinang pisikal na kondisyon o isang labis na pagkarga.

Gana

Ang pakiramdam ng gutom at cravings para sa carbohydrates ay isang ganap na normal na estado ng katawan pagkatapos ng isang kalidad na ehersisyo. Ang iyong katawan ay gumugol ng enerhiya, at ngayon ay nangangailangan ito. Maipapayo na gawin ito sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase.

Pangarap

Karaniwan, kaagad pagkatapos ng isang de-kalidad na pag-eehersisyo, nadarama namin ang pagdagsa ng lakas, pagdagsa ng enerhiya at positibong emosyon. Gayunpaman, sa sandaling nasa kama, mabilis kaming nakatulog at natutulog ng mahimbing hanggang umaga. Kung nararamdaman mo ang kabaligtaran na epekto: hindi ka makatulog, ang iyong pagtulog ay nagiging mababaw at madalas kang gumising, pagkatapos ay lumayo ka sa pagkarga.

Ang wastong dosis ng pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Ngunit kung sumobra ka, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga magagandang bagay.

Mga damdamin pagkatapos ng ehersisyo

Kung may umaga ka o araw-araw na ehersisyo, ang isang talagang mataas na kalidad na pisikal na aktibidad, sa kabila ng pisikal na pagkapagod kaagad pagkatapos nito, ay dapat singilin ka ng lakas para sa buong araw. Sinasabi ng mga psychologist na ang isang pagpapabuti sa mood ay nangyayari limang minuto pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay.

Gayundin, pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo, magiging mas madali para sa iyo na tumutok sa pagsasagawa ng mga gawain sa trabaho, ang iyong pagiging produktibo ay mapapabuti. Sa labis na pisikal na pagsusumikap, makaramdam ka ng pagod at labis na pagkapagod, at ang isang kapintasan ay mag-iiwan ng hindi kasiya-siyang pakiramdam ng hindi kumpleto. ;)

Napakahirap suriin ang mga resulta ng pagsasanay sa iyong sarili. Kadalasan, ang mga mahilig sa fitness ay maaaring naaawa sa kanilang sarili at hindi ibinibigay ang kanilang lahat, o, sa kabaligtaran, subukang masyadong mahirap at sa huli ay gumagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Upang makahanap ng gitnang lupa sa pagitan ng dalawang sukdulang ito, kailangan mong matutunan kung paano suriin ang pagsasanay hindi lamang sa emosyonal, kundi pati na rin sa praktikal.

Paano hindi maging

Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, hindi ka dapat makaramdam ng lubos na pagkapagod. Magsasagawa kami kaagad ng reserbasyon na hindi ito nalalapat sa mga nagsisimula sa fitness na sumusubok na agad na suriin ang unang linggo ng pagsasanay. Sa isang mahusay na paraan, kailangan mong suriin ang pagiging epektibo ng pagsasanay pagkatapos na sila ay maging isang ugali para sa iyo, o pagkatapos na ikaw ay nakikibahagi sa isang uri ng aktibidad sa loob ng mahabang panahon, at pagkatapos ay nagpasya na sumubok ng bago at nagbago ng mga klase. Ang mga nagsisimula ay maaaring talagang makaramdam ng labis na pagkabalisa pagkatapos ng unang linggo ng pagsasanay, ngunit ito ay karaniwang nawawala sa ikalawang linggo.

Kung pagkatapos ng isang aralin ay hindi ka nakatulog nang mahina at paulit-ulit, naramdaman mong nawalan ka ng lakas at pagod na ayaw mong gumawa ng anuman, kung gayon ikaw ay labis na nagtrabaho. Ang underutilization ay mas mahirap kilalanin, dahil kahit isang maliit na aktibidad ay mabuti para sa kagalingan, ngunit matututunan natin ngayon kung paano ito matukoy.

Pulse at kahirapan

Ang pinakamadaling paraan upang matukoy ang antas ng pinaghihinalaang pagkarga ay sa pamamagitan ng tibok ng puso. Sa kasamaang palad, ang 10-point sensation na paraan ay hindi gumagana nang maayos - dapat itong sinamahan ng isang bihasang tagapagsanay. Kadalasan ay minamaliit natin ang ating sarili at inilalagay ang antas ng kahirapan ng ehersisyo, halimbawa, sa 8 sa 10, habang ang coach mula sa labas ay madaling mapansin na ito ay 5 lamang sa 10 - at magagawa mo nang mas mahusay. Ngunit kung mayroon kang isang propesyonal na tagapagsanay na nagtatrabaho sa iyo, tulad ng sa fitness centerSariwaFitness sa Ozerki, kung gayon hindi mo na kailangang malaman ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa iyong sarili - ito ay matukoy niya.

Alamin ang iyong normal na tibok ng puso gamit ang isang count o heart rate monitor. Ang mga monitor ng rate ng puso ay madalas na matatagpuan sa mga sikat na simulator, kaya hindi ito puno ng pagbili ng karagdagang kagamitan. Mayroong maraming mga formula kung saan maaari mong malaman ang maximum na pinapayagang rate ng puso, at marami sa kanila ay nangangailangan ng mga kalkulasyon. Bilang isang tuntunin, ang mahuhusay na simulator ay may mga tip sa kung paano kalkulahin ang epektibong antas ng pagkarga ng rate ng puso para sa iyong edad. Ang pinakasimpleng (at hindi perpekto) na formula ay ibawas ang iyong edad mula sa 220 kung ikaw ay isang lalaki at 226 kung ikaw ay isang babae. Ang resultang figure ay ang iyong pinakamataas na posibleng rate ng puso sa panahon ng pagsasanay, na hindi inirerekomenda sa lahat. Pinakamainam na magtrabaho sa loob ng 60-70% porsyento ng bilang na ito.

kalamnan

Kahit na binisita namin hindi ang pagsasanay sa lakas, ngunit ang anumang iba pang uri ng fitness, ito ay nakakaapekto, una sa lahat, ang aming mga kalamnan. ayos lang nabuo ang mga kalamnan ginagarantiyahan kami ng tagumpay mula sa pagsasanay. Samakatuwid, mula sa kanila na mauunawaan mo kung gaano kahusay ang iyong ginawa ngayon. Sa pamamagitan ng mata sa harap ng salamin, malamang na hindi mo ito matutukoy. Samakatuwid mayroong dalawa mabuting paraan alamin kung paano gumana ang iyong mga kalamnan ngayon. Siyempre, sulit na suriin lamang ang mga grupo ng kalamnan na aktibong kasangkot sa pagsasanay.

Ang unang paraan ay pisikal. Pakiramdam sila. Ang mga sobrang trabaho na kalamnan ay bahagyang namamaga, kadalasan ang prosesong ito ay sinamahan ng pagkasunog, at pagkatapos ng ilang oras - nakakarelaks na pagkapagod.

Ang pangalawang paraan ay visual. Kumuha ng larawan ng nais na mga kalamnan bago ang pagsasanay, at pagkatapos ay pagkatapos. Hindi mo talaga makikita ang pagkakaiba sa salamin, pero kitang-kita sa litrato.

Pagbawi

Kung pinaghihinalaan mo na kaya mo itong lampasan at gawin ang iyong sarili sa isang pag-eehersisyo hanggang sa ganap na pagkahapo, pagkatapos ay subukang subaybayan kung gaano kabilis ang iyong paghinga at tibok ng puso ay naibalik pagkatapos ng isang katamtamang intensity na ehersisyo. Kung ito ay tumatagal ng higit sa isang minuto, maaari mong i-recycle.

Pagkatapos magsanay

Ang gana, pagtulog at euphoria ay tatlong kaaya-ayang salik na nagpapahiwatig ng magandang ehersisyo.

Ang gana ay hindi kasama ng pagkain, ngunit kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay isang lohikal na proseso - ang mga kalamnan ay nagtrabaho nang husto at "kinain" ang supply ng asukal mula sa ating taba sa katawan, ngayon ang katawan ay nangangailangan upang mabayaran ang mga pagkalugi. Subukan mong kumain ng tama. Ngunit kung wala kang gana kumain, malamang na hindi ka pa nakakagawa ng sapat.

Ang mahimbing na pagtulog na may mabilis na pagkakatulog ay lalong kapansin-pansin pagkatapos ng mga ehersisyo sa gabi. Pagkatapos ng umaga, siyempre, walang nahuhulog na pagod sa desktop, nakatulog nang mahimbing. Gayunpaman, kahit na sa gabi na may pag-eehersisyo sa umaga, magiging mas madali at mas mabilis na makatulog.

Sa wakas, nakakaranas kami ng sobrang lakas, gaan at kasiyahan ilang oras pagkatapos ng pagsasanay sa araw. Kailangan mong pasalamatan ang iyong mga hormone para diyan. magandang ehersisyo nagbibigay-daan sa iyo upang palabasin ang mga hormone ng kasiyahan, na nagbibigay sa amin ng kagalakan at kagaanan. Para sa masyadong maliit na pagsasanay, wala silang oras upang tumayo, at para sa masyadong nakakapagod, hindi nila maaaring makayanan ang antas ng pagkapagod ng katawan.

Fresh Fitness - - nais mo ang lahat ng kaaya-ayang ehersisyo lamang! Halina't magsanay sa aming gym at matuto mula sa mga tagapagsanay kung paano gawing kasiya-siya at epektibo ang sesyon.

Pagdating namin sa pagsasanay, kadalasan ay mayroon kaming isang tiyak na plano para sa dami at oras ng trabaho. Gayunpaman... Ang plano ay ang plano, ngunit nais kong ituon ang iyong pansin sa mahalagang mekanismo ng regulasyon sa sarili sa panahon ng pagsasanay. Ito ang iyong subjective na pakiramdam ng enerhiya. Ang paksa ng post ay kung kailan tatapusin ang pag-eehersisyo.

Marami ang nagrereklamo na ayaw nilang pumunta sa gym dahil sa katamaran at kawalan ng tono, kawalan ng lakas at lakas, well, o sadyang hindi nila ito gusto. Sa kasong ito, palagi kitang pinapayuhan na pumunta sa gym at magsimula. Sa sandaling ito na marami sa mga "nagdurusa" ay nagsisimulang makaramdam ng kagalakan at pag-agos ng lakas.

Magsusulat din ako tungkol sa sympathetic-adrenal system, kung saan nakasalalay ang ating enerhiya. Ngunit ang pangunahing ideya dito ay ang sumusunod - lumilitaw ang karagdagang enerhiya sa simula ng masigla (matinding) paggalaw. Kung isa ka sa mga taong kulang sa tono at lakas, ang panuntunan sa itaas ang numero unong panuntunan para sa iyo.

Kailan tatapusin ang iyong pag-eehersisyo?

Dapat mong matutunang maramdaman ang antas ng iyong enerhiya sa pagsasanay. Marami, lalo na ang mga taong may nangingibabaw na mesomorphic na pangangatawan, ay mahilig sa ganitong pakiramdam ng pagmamaneho, kapag ang enerhiya ay literal na sumasabog mula sa loob. Hindi nakakagulat na gusto nilang ibigay ang lahat ng pinakamahusay sa pisikal.

Ngunit dito kailangan nating matutong obserbahan ang panukala. Alamin na mahuli ang mga unang palatandaan na ang enerhiya ay nauubusan. Kung pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo ikaw ay parang piniga na lemon, nangangahulugan ito na isang hakbang ka na lang. O baka nasa loob na. At ang mga resulta mula sa naturang pagsasanay ay magiging napakaliit. Isang pagod at pagkabigo. Ito ay dahil sa pagbabawal ng produksyon ng labis na dami ng stress hormones sa katawan.

Napakaraming trainees ang nakakaranas ng maling akala na kailangan mong gumastos ng mas maraming lakas hangga't maaari sa pagsasanay. Lalo na yung mga payat. Ngunit ang katotohanan ay ang paggasta ng enerhiya ay isang proseso na lubhang pinahaba sa oras. At kung susubukan mo talaga. Sa pamamagitan ng paraan, ang gayong makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya ay agad na nagpapalitaw ng mga reaksyon ng stress sa katawan, na nagpapataas ng catabolism at kadalasang nakakasagabal sa normal na proseso ng pagbaba ng timbang. Talagang, ang pisikal na aktibidad ay dapat na isang sukatan.

Ang pagiging pagod sa limitasyon ay hindi nangangahulugan ng pagbaba ng timbang. Ito ay mas matalino, mas kapaki-pakinabang at mas kasiya-siya upang lumikha ng isang pangkalahatang konteksto ng "pagbaba ng timbang" para sa iyong buong buhay, sa halip na subukang tumbasan ang mga pagsabog ng katakawan, "walang hanggang trabaho" at katamaran na may desperadong pagsisikap sa pagsasanay.

Ang parehong mga reaksyon ng stress na nangyayari sa labis na pagsisikap ay nakakaapekto rin sa iyong pag-uugali at. Nagsisimula kang hindi sinasadya na maiwasan ang ehersisyo.

Ang buong lihim ay upang simulan ang mga kinakailangang mekanismo sa katawan na gumagana sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang mga ito ay mas mahabang panahon, na makakaapekto sa resulta nang mas malakas at mas mabilis. Kaya, ang iyong gawain ay hindi upang maubos ang iyong sarili sa impiyerno sa mga mata, ngunit upang simulan ang mga kinakailangang mekanismo.

Tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang may pakiramdam na gusto mong magtrabaho nang kaunti pa. Mayroong mahusay na karunungan dito, na magpapahintulot sa iyo na manatiling motivated at dagdagan ang enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Mag-iwan ng bahagyang "gutom" para sa mga paggalaw sa pagsasanay.

Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutan ang tungkol sa mga patakarang ito.

Pagkatapos ng mataas na kalidad na pagsasanay sa timbang, normal ang pagnanais ng sekswal na intimacy.

Pagkatapos ng wastong pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba, normal na gusto mong matulog.

Kung mayroon kang isang ectomorph na pangangatawan at/o isang introvert na ugali, huwag mag-atubiling paikliin ang iyong oras ng pag-eehersisyo at dagdagan ang iyong oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Mayroon kang mabagal na rate ng pagbawi ng enerhiya. Ang pag-alam sa feature na ito ay makakatulong sa iyong hindi masunog habang naglalaro ng sports.

Una kailangan mong maunawaan nang eksakto kung paano nawalan ng timbang ang isang tao at kung naglalaro ba siya ng sports. Para sa mga hindi nag-eehersisyo at nagdi-diet lamang para pumayat, ang mga senyales ng pagkawala ng kalamnan ay kasama ang pagkaantok, pagkalanta ng katawan, at pagiging malamig. Sa regular na pagsasanay, kailangan mong bigyang-pansin ang mga tagapagpahiwatig ng lakas: kung mahulog sila, ito ay isang senyales na ang mga kalamnan ay umaalis kasama ang taba. Sa ganitong estado, ang isang tao ay mas mabilis mapagod. Kung kanina, halimbawa, nag-ehersisyo siya ng isang oras, ngayon ay sapat na ang enerhiya sa loob ng 40 minuto. Bilang karagdagan, kailangan niya ng mas maraming oras upang makabawi pagkatapos ng pagsasanay.

Nawawala ang mga kalamnan dahil sa hindi wastong pagkakabalangkas ng diyeta, madalas na pagdidiyeta at kawalan ng pagsasanay. Ang pagsasanay ay dapat na parehong lakas at cardio. Ang tamang diyeta at ang nilalaman ng calorie nito ay napakahalaga. Kailangan mong kumain ng 2-3 gramo ng protina at gramo ng taba bawat kilo ng tuyo masa ng kalamnan. Sa isang diyeta, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay hindi mababago. Pagkatapos, ayon sa kabuuang nilalaman ng calorie, ang kinakailangang halaga ng carbohydrates ay kinakalkula, at maaari silang unti-unting mabawasan. Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng taba, hindi kalamnan, kailangan mong lumikha ng isang plano sa pagsasanay at diyeta na may tamang kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang mga regular na sukat, pagtimbang at mga larawan ay makakatulong. Kahit sino ay maaaring mawalan ng timbang, gaano man karami ang taba nila, ngunit dapat mong palaging bigyang-pansin ang estado ng kalusugan.

Kung ang iskedyul ay nagsasama ng isang matinding pag-eehersisyo, kung saan kailangan mong gumastos ng maraming pagsisikap, pagkatapos ay kailangan mong lubusang maghanda para dito. Sa katunayan, ang tagumpay ng proseso ng pagsasanay mismo ay higit sa lahat ay nakasalalay sa wastong paghahanda. Una sa lahat, kinakailangang maghanda ng mental para sa mga paparating na load.

Wastong paghahanda ng katawan para sa pagsasanay

Imposibleng gawin nang walang masusing paghahanda ng katawan bago ang paparating na pag-load. Una kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pahinga pagkatapos ng nauna, at pagkatapos ay ihanda ang iyong utak para sa mahirap na pisikal na trabaho, dahil matagal nang napatunayan na ang pagkapagod ay higit pa sa isang emosyon o sensasyon, sa halip na isang pisikal na kaganapan.

Upang magsagawa ng sikolohikal na paghahanda para sa pagsasanay, maaari kang gumamit ng tatlong simpleng rekomendasyon:

• Iwasan ang stress o matutong kontrolin ito. Ang emosyonal na stress sa sarili nito ay negatibong nakakaapekto sa kagalingan at pisikal na kalusugan. Bilang karagdagan, sa estado na ito, ang gawain ng mga bahagi ng utak na may pananagutan sa pakikipag-ugnayan sa muscular system ay lumalala.
• Ang isang mental na representasyon ng lahat ng mga pagsasanay na isasagawa sa oras ay makakatulong sa utak na tune in sa paparating na gawain. Ang visualization ay hindi lamang nakakatulong upang mapagtagumpayan ang pagkapagod, ngunit makabuluhang mapabuti din ang mga resulta na nakamit na at maabot ang isang bagong antas ng tagumpay.
• Ang isang positibong pag-iisip bago ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa pagtagumpayan ng pagkapagod at iba pang mga problema. Kinakailangang alalahanin ang mga nakaraang tagumpay at maniwala na ang lahat ay magiging maayos sa paparating na sesyon ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga positibong emosyon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na kondisyon.

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Kung ang layunin ng pagsasanay ay magsunog ng taba sa katawan, kung gayon ang pagkain ay dapat kunin tatlong oras bago ang pagsasanay. Kaya't ang katawan ay puspos ng kinakailangang halaga ng carbohydrates para sa paparating na pisikal na gawain.

Para sa mga batang babae na mas gustong magsanay sa umaga, pinapayagan na kumain ng salad ng gulay na walang patatas isang oras bago ang pagsasanay o isang maliit na halaga ng mga prutas. 20 minuto bago magsimula, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng inuming prutas, kakaw o compote.

Para sa fat burning workouts, kailangan mo ng balanseng diet na hindi nagpapabigat sa tiyan. Samakatuwid, bago pumunta sa bulwagan, pinapayagan na kumain ng isang maliit na bahagi ng pinakuluang karne ng manok, singaw na isda, walang taba na cottage cheese. Ang mga salad na may mga gulay tulad ng repolyo, kampanilya, kamatis, pipino o labanos ay gumagana nang maayos.

Gaano kadalas mag-ehersisyo

Para pumayat magandang pigura, kailangan mong magsanay ng tatlong beses sa isang linggo o mas madalas kung bago ka sa isport at hindi mo pa nagawa ito dati. Para sa mas advanced na mga batang babae, ang pagsasanay ay dapat maganap 5 beses sa isang linggo. Ang tagal ng bawat session ay dapat mula 40 minuto hanggang 1 oras. Sa ganoong tagal ng pagsasanay, posible na lubusang paganahin ang lahat ng mga kalamnan at i-on ang mode kung saan kakainin ang mga calorie pagkatapos makumpleto ang aralin nang ilang oras. Pinakamainam na magsanay sa umaga o sa gabi bago mag-9 pm. Kung magsasanay ka sa ibang pagkakataon, ang epekto ng mga load ay magiging kalahati ng mas marami.

Kasabay nito, hindi mo maubos ang iyong katawan sa sobrang pagsasanay. Ang pang-araw-araw na oras-oras na ehersisyo ay magpapabigat lamang sa katawan at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mapapabagal nang malaki. Bilang karagdagan, ang gayong matinding pag-load ay lubos na nauubos ang katawan at humantong sa ang katunayan na ang isang tao ay ganap na nawawalan ng interes sa pisikal na aktibidad.

Mga lihim ng epektibong pagsasanay

Matutulungan mo ang iyong sarili na makuha ang ninanais na hugis nang mas mabilis kung susundin mo ang ilang simpleng rekomendasyon:

• Magsagawa ng mga regular na pagsukat ng mga parameter ng iyong katawan. Kaya maaari mong patuloy na subaybayan ang mga pagbabago at ipagdiwang ang mga tagumpay, at ito ay magsisilbing karagdagang pagganyak upang makamit ang mga bagong resulta.
• Tiyaking pagsamahin mga naglo-load ng kuryente may cardio. Maaari itong maging exercise bike, o tumatakbo lang sa sariwang hangin. Patuloy na subukan ang iba't ibang uri ng load, huwag mabitin sa pareho.
• Huminga ng maayos habang nag-eehersisyo. Subukang huwag kontrolin ang iyong sarili o pigilin ang iyong hininga. Ang makinis na libreng paghinga ay nagdaragdag sa pagiging epektibo ng ehersisyo.
• Sa panahon ng pagsasanay sa lakas dagdagan ang pagkarga nang unti-unti at pantay-pantay, nakikinig sa iyong sariling mga damdamin at nagpapahintulot sa tissue ng kalamnan na masanay sa bilis ng pagbabago. Paminsan-minsan, maaari kang gumamit ng "paputok" na mga ehersisyo na naglalantad sa tissue ng kalamnan sa stress. Papayagan ka nitong bumuo ng kalamnan nang mas mabilis.
• Subaybayan ang iyong rate ng puso. Sa edad na 30 taon, ang pinakamainam na pulso ay 130-150 beats bawat minuto. Sa edad, bumababa ang mga bilang na ito, kaya hindi mo kailangang mag-overload ang iyong katawan.
• Kung nagsisimula ka pa lang, gumawa ng hindi hihigit sa 4 na set para sa bawat ehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay.

Ano ang gagawin pagkatapos ng ehersisyo

Ang wastong pagtatapos ng isang ehersisyo ay kasinghalaga ng paghahanda para dito. Kung, pagkatapos makumpleto ang huling diskarte, mahulog ka lamang sa sofa, ang mga kalamnan ay mapapagod at mas mabilis na mapuputol. Kinakailangan na gumawa ng ilang mga ehersisyo upang maibalik ang paghinga at mamahinga ang katawan.

Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ulitin ang warm-up exercises, ngunit sa mas nakakarelaks na bilis. Kapaki-pakinabang din na maglaan ng ilang minuto upang maglakad nang pantay-pantay at gumawa ng ilang mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan. Ang mga stretching exercise ay perpektong nakakarelaks sa katawan at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga ligaments.

Maaari ka lamang uminom pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagpuno ng tiyan sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay lubos na nakakasagabal sa isang ganap na pagkarga, samakatuwid, sa panahon ng mga klase, maaari mo lamang banlawan ang iyong bibig nang maraming beses. Matapos makumpleto ang proseso ng pagsasanay, kailangan mong bayaran ang pagkawala ng kahalumigmigan ng katawan at uminom ng halos kalahating litro ng malinis na tubig.

Ang pananakit ng kalamnan sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay ay ang resulta ng microtrauma sa tissue ng kalamnan at ang kasunod na proseso ng pagbawi. Samakatuwid, upang mabayaran, kinakailangan upang mabigyan ang mga kalamnan ng karagdagang bahagi ng mga protina at bitamina. Sa layuning ito, isang oras pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang bagay na magaan, ngunit mayaman sa mga protina at tamang carbohydrates. Para dito, ang dibdib ng manok na may salad ng gulay bilang isang side dish ay angkop.