Sa aming gulugod, sa ilalim ng impluwensya ng isang modernong hindi aktibong pamumuhay at panloob na sariling degenerative-dystrophic na proseso, ang mga hindi gustong pagbabago ay nagaganap sa paglipas ng panahon. Humantong sila sa katotohanan na ang mga kahanga-hangang bagay na ibinigay sa kanya ng kalikasan (suporta, motor, pamumura at proteksiyon) ay nagsisimulang dahan-dahang mawala. Hindi na niya kayang tiisin ang mga karga, nawawala ang kakayahang umangkop, lumalabas ang mga lumang sakit at may mga bago, na humahantong sa malubhang sakuna na kahihinatnan, sa anyo ng kapansanan at ang kawalan ng kakayahan ng ilang mga organo ng katawan na makayanan ang kanilang mga pag-andar. Ang unang sintomas ng sakit ay ito. Sa takot, agad kaming tumakbo sa doktor, nakalimutan na may isa pang natural na lunas - mga ehersisyo para sa gulugod.

Ang mga ehersisyo sa gulugod ay nagpapagaan ng sakit

Ang paggalaw ay buhay

Dapat ilakip ng bawat isa ang pahayag na ito sa itaas ng kanilang computer, desktop, machine tool, conveyor, sa kotse - sa anumang lugar ng trabaho kung saan nagaganap ang karamihan sa iyong buhay.

Upang panatilihing malusog ang iyong gulugod hangga't maaari, tandaan ang ilang mahahalagang tuntunin:

1. Kinakailangan na subaybayan ang kalusugan ng gulugod sa parehong paraan tulad ng para sa anumang iba pang organ, at bukod pa, ang organ na ito ay isa sa pinakamahalaga para sa isang tao.
2. Ang kadaliang mapakilos ng gulugod ay dahil sa kakayahang lumipat sa lahat ng tatlong direksyon ng ehe - at ang pagpapaandar na ito ay maaaring mapanatili lamang sa tulong ng pang-araw-araw na pagsasanay.
3. Ang sistema ng mga pagsasanay para sa sakit sa likod ay dapat na binuo sa mahigpit na alinsunod sa lokalisasyon ng patolohiya sa gulugod at ang diagnosis na gagawin ng doktor para sa iyo
4. Ang mga pisikal na ehersisyo ay dapat isama sa paggamit ng mga proteksiyon na pampanumbalik na ahente para sa mga tisyu ng vertebrae at intervertebral disc (calcium, mineral at bitamina complexes) at Wastong Nutrisyon- dodoblehin nito ang epekto ng ehersisyo

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa sakit sa gulugod!

Bago ka magsimula, tandaan:

1. Habang nag-eehersisyo, sundin ang iyong nararamdaman, huwag mag-ehersisyo sa pamamagitan ng puwersa. Kung tumindi ang pananakit, dapat na itigil kaagad ang ehersisyo at kumunsulta sa doktor.
2. Magsimula sa mas simpleng mga ehersisyo, unti-unting lumipat sa mas kumplikado at taasan ang saklaw ng paggalaw, ngunit panatilihing mabagal ang bilis.
3. Para sa bawat panahon ng sakit na may iba't ibang uri ng sakit, iba't ibang mga ehersisyo ang kailangan: para sa matinding sakit, inirerekumenda ang simple, hindi malakas na mga diskarte, para sa talamak na sakit sa panahon ng pagbawi at sa panahon ng pagpapatawad, kumplikado, na may mabibigat na karga.
4. Sa panahon ng himnastiko, lalo na sa pinakadulo simula o may mas malalim na amplitude, maaaring marinig ang isang bahagyang langutngot sa vertebrae. Hindi ito dapat nakakatakot - ang langutngot ay nagsasalita ng pag-unlock sa mga naninigas na kasukasuan ng gulugod at ito ay isang positibong senyales.

Mga ehersisyo sa lower back at upper back

Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa sakit sa mas mababang likod, sacrum, upper thoracic spine ay medyo simple at, sa pangkalahatan, ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, kaya halos lahat ay maaaring maisagawa kahit na may matinding sakit.

Kasama sa complex ang 10 gymnastic technique. Ginagawa ang mga ito ng 10 - 12 beses

Warm-up - ginagamit upang painitin ang mga kalamnan ng ibabang likod at pelvis. Naghahanda para sa susunod na ehersisyo.
Pag-eehersisyo para sa pananakit ng gulugod 1 Itinataguyod ang flexibility ng gulugod, ibinabalik ang rotational mobility ng vertebrae sa kahabaan ng axis ng gulugod.
Ehersisyo para sa sakit sa gulugod No. 2 Ito ay itinuturing na isang klasiko: nabubuo nito ang kakayahang umangkop ng gulugod na may kaugnayan sa pahalang na eroplano.
Mag-ehersisyo para sa sakit sa gulugod No. 3 Mula sa serye ng static na himnastiko. Kabilang dito ang lahat ng mga pagsasanay kung saan ang pagkarga ay nilikha hindi sa pamamagitan ng paggalaw, ngunit sa pamamagitan ng pag-igting ng kalamnan.
Mag-ehersisyo para sa pananakit ng gulugod No. 4 Pansin! Sa kaso ng matinding sakit, mas mahusay na huwag gawin ito, dahil ang ehersisyo ay kapangyarihan. Isang mahusay na pamamaraan para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, mula sa itaas na dibdib hanggang sa sinturon sa balikat. Kasabay nito ang pag-indayog ng pagpindot sa tiyan. Napakahusay na tumutulong sa lumbar hernia, inirerekumenda na gumanap sa panahon ng pagbawi at pagpapatawad. Mag-ehersisyo para sa sakit sa gulugod No. 5 Upang palakasin hindi lamang sinturon sa balikat, kundi pati na rin ang mga scapular region at ang cervical region.
Mag-ehersisyo para sa pananakit ng gulugod No. 6 Nagpapalakas sa mga kalamnan ng sacrum at tiyan.
Mag-ehersisyo para sa pananakit ng gulugod No. 7

Pagtanggap para sa pagsasanay sa pindutin at mga kalamnan sa likod.

Ang ehersisyo para sa sakit sa gulugod No. 8 Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang sinturon sa dibdib at balikat. Hindi inirerekomenda para sa talamak na humeroscapular periatritis.
Mag-ehersisyo para sa pananakit ng gulugod No. 9 Pahinga at pagpapahinga ng lahat ng kalamnan.
Mag-ehersisyo para sa pananakit ng gulugod No. 10

Mag-ehersisyo para sa pananakit ng leeg

Para sa servikal na rehiyon, kailangan ang isang warm-up, na isinasaalang-alang ang mga tampok nito:

• Ito ang pinaka mahina, makitid na bahagi, ang cervical vertebrae ay hindi idinisenyo para sa mabibigat na pagkarga, ngunit ang kanilang kakayahan sa motor ay mataas.
• Ang mga mahahalagang daluyan at nerbiyos ay dumaan sa cervical region, samakatuwid, sa pagkakaroon ng osteochondrosis ng isang huling yugto o, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang may matinding pag-iingat, dahan-dahan, pag-iwas sa buong pag-ikot ng ulo - ito ay mapanganib!

Ang warm-up para sa leeg ay dapat na may mga pagliko ng ulo sa lahat ng direksyon, ngunit dapat itong gawin sa pagkakasunud-sunod. Halimbawa:

1. Ikiling ang iyong ulo sa kaliwang balikat, bumalik sa isang tuwid na posisyon, pagkatapos ay ikiling sa kanan
2. Ibinababa namin ang aming ulo pasulong, inaabot ang aming dibdib gamit ang aming baba, itinaas ito, pagkatapos ay ikiling ito pabalik

Ito ang mga pinakasimpleng pagsasanay. Mas kumplikado:

1. Ibinababa ang ulo, pinindot ang baba sa dibdib, igulong namin ang ulo mula sa isang balikat patungo sa isa pa. Ginagawa naming mas malalim ang huling ilang pagliko, tinutulungan ang kamay at tumitingin sa likod.
2. Pindutin ang kanang palad sa ulo, hawak ang kanang siko gamit ang kaliwang kamay. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, lumalaban gamit ang iyong kanang kamay. Ulitin namin ang parehong bagay, pagpapalit ng mga kamay, sa kanang bahagi
3. Ilagay ang iyong ulo sa iyong kanang balikat, pindutin ito mula sa itaas gamit ang iyong kanang kamay, dahan-dahang ibalik ito sa isang patayong posisyon, lumalaban gamit ang iyong palad. Ulitin ang parehong sa kaliwang balikat at kaliwang braso.
   Ang bawat pamamaraan ay ginagawa ng 10 beses

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga ehersisyo sa leeg para sa pananakit dito, tingnan ang video sa ibaba, sa ikalawang kalahati nito. Sa unang bahagi - pagsasanay para sa mas mababang likod at itaas na mga dibisyon pabalik. Ang ilan ay medyo mas mahirap, kaya simulan ang mga ito sa pagpapatawad sa pamamagitan ng unang mastering ang mga simpleng pagsasanay na ipinakita sa artikulong ito.

Ang mga sinanay na kalamnan ng gulugod ay tumutulong sa puso na mag-bomba ng dugo, lymph, at interstitial fluid. Binuo ang mga kalamnan ng likod - isang uri ng "peripheral heart". Ang mga pagsasanay sa bahay para sa gulugod ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, maiwasan ang sakit, osteochondrosis, mapabuti ang pustura, mapawi ang sikolohikal na stress, at ibalik ang tono ng mga daluyan ng dugo at mga capillary.

Mga ehersisyo para maiwasan ang pananakit ng likod

Para sa pag-iwas sa sakit sa likod, osteochondrosis, ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan at kababaihan na magsagawa ng isang home complex ng mga paggalaw ng sports. Pinapataas nila ang lakas, pag-andar ng mga kalamnan, ibalik ang tono, maiwasan at alisin ang sakit.

Mga ehersisyo para sa likod, balikat at leeg upang gumanap habang nakaupo sa isang upuan para sa mga manggagawa sa opisina.

Ehersisyo 1:

• Itaas at ibaba ang iyong mga balikat na may pinakamataas na amplitude.

Pagsasanay 2:

1. Ihilig ang mga talim ng balikat sa likod ng upuan, ang mga kamay ng magkabilang kamay sa rehiyon ng lumbar.
2. Ibaluktot ang gulugod at katawan sa isang arko pasulong. Hawakan ang pose ng ilang segundo.
3. Kunin ang panimulang posisyon.

Ulitin ng 2-3 beses.

Pagsasanay 3:

• Ikiling at iikot ang iyong ulo sa kaliwa, kanan, pabalik-balik upang i-relax ang mga kalamnan ng cervical spine.

Pagsasanay 4:

• Mga bisig - patayo pataas, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko upang ang mga palad ay nasa mga talim ng balikat.
• Palawakin ang iyong mga siko sa mga gilid at likod upang pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.

Ulitin ng ilang beses.

Pagsasanay 5. Ikapit ang iyong mga braso na nakayuko sa mga siko sa likod ng iyong likod:

1. siko kanang kamay nakaturo pataas, kaliwang siko pababa. Subukang i-interlock ang iyong mga daliri sa lugar ng mga blades ng balikat, kung saan ituwid at bahagyang yumuko ang gulugod.
2. Magpalit ng kamay.

Pagpapalakas ng likod, pagpapabuti ng pustura

Sa bahay, ang sumusunod na kumplikado ay ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan ng gulugod, mapabuti ang pustura, at maiwasan ang osteochondrosis:

Ehersisyo 1:

1. Kumatok ka.
2. Ibaluktot ang iyong likod gamit ang isang pataas na arko, hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, kunin ang panimulang posisyon.

Ulitin 6-7 beses.

Pagsasanay 2:

1. Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, magkahawak ang mga braso sa katawan.
2. Huminga ng malalim, itaas ang tuwid na mga braso, huminga nang palabas.
3. Baluktot ang gulugod pabalik, lumanghap.
4. Huminga nang palabas, sabay ikiling ang katawan ng tao pasulong, bilugan ang likod, ibaba ang mga braso, ulo at balikat.

Ulitin ng ilang beses.

Pagsasanay 3 ("cobra"):

1. Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong likod at gulugod, ituwid ang iyong mga braso upang mapunit ang iyong dibdib at tiyan mula sa sahig.

Ulitin 6-8 beses.

Pagsasanay 4 ("bangka"):

1. Humiga sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan.
2. Baluktot pabalik ang thoracic spine, sabay na itaas ang mga nakatuwid na binti.

Ulitin 6-8 beses.

Ang kadaliang kumilos ng gulugod at likod ay nagpapataas ng katawan sa kaliwa at kanan, pag-ikot sa isang bilog.

Ang thoracic spine ay sinanay sa pamamagitan ng mga pull-up sa crossbar. Lumbar - nakabitin na may sabay-sabay na pag-ikot na may baluktot o itinuwid na mga binti pakanan o pakaliwa.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod

Ehersisyo 1:

1. Mag-ampon ng perpektong postura - pindutin ang iyong mga takong, binti, puwit, talim ng balikat, likod ng iyong ulo sa dingding.
2. Itaas ang tuwid na mga braso, hawakan ang dingding gamit ang likod ng mga brush. Hawakan ang posisyon nang isang minuto.
3. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso, magpahinga.

Pagsasanay 2:

1. Humiga sa iyong tiyan, itinuwid ang mga braso na nakadikit sa katawan.
2. Itaas sa lakas ng mga kalamnan sa likod itaas na bahagi katawan, nakadikit ang tiyan sa banig, tumingin ng diretso.
3. Hawakan ang tuktok na posisyon sa loob ng 30 segundo.

Ulitin ng 8-10 beses.

Pagsasanay 3:

1. Humiga sa iyong tiyan, nakaunat ang mga braso, sa mga gilid ng katawan.
2. Dahan-dahang itaas ang tuwid na mga binti ng 10 cm, yumuko ang iyong likod sa lumbar spine, pilasin ang iyong mga tuhod sa banig. Ang mga balikat, sa kabaligtaran, ay pinindot sa sahig.
3. Ayusin ang pose sa loob ng 30 segundo.
4. Dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon.

Ulitin ng 10-12 beses.

Pagsasanay 4:

1. Humiga sa iyong tiyan, mga siko sa sahig at pinindot sa iyong mga gilid, mga daliri sa iyong mga balikat.
2. Sa pamamagitan ng lakas ng mga kalamnan sa likod, itaas ang katawan, pagsamahin ang mga talim ng balikat. Ibaba ang tiyan sa sahig, leeg at gulugod sa isang tuwid na linya.
3. Ayusin ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
4. Dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon, relaks ang mga kalamnan sa likod, ibalik ang paghinga.

Ulitin ng 8-10 beses.

Pagsasanay 5:

1. Humiga sa iyong tiyan, mga palad sa pagitan ng iyong mga templo at auricles, pindutin ang iyong mga siko sa iyong katawan.
2. Habang humihinga, ibaluktot ang itaas na katawan sa lakas ng mga kalamnan ng gulugod, ikalat ang mga siko sa mga gilid at pataas.
3. Ayusin ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ng 10-15 beses.

Pagsasanay 6:

1. Lumuhod, tuwid sa likod, itinaas ang mga braso, hawakan ang mga kamay.
2. Ikiling ang katawan at ulo pababa, hilahin ang tuktok ng katawan.
3. Hawakan ang pose ng ilang segundo sa sandali ng maximum na pag-igting ng kalamnan.
4. Kunin ang panimulang posisyon.

Ulitin ng 5-7 beses.

Ang ehersisyong ito pinapaginhawa ang sakit sa likod, leeg, balikat.

Home complex para sa pagpapalakas ng likod

Ang bawat paggalaw ng sports ng complex ay dapat isagawa depende sa fitness. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 5-7 na pag-uulit.

Ehersisyo 1:

1. Tumayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakalabas ang medyas, ibaba ang iyong mga braso, hawakan ang iyong mga kamay.
2. Nang hindi itinaas ang iyong ulo, bilugin ang iyong likod, ikiling ito pasulong. Kasabay nito, iunat ang iyong mga braso pasulong parallel sa sahig - pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan ng dorsal.
3. Hawakan ang ikiling sa isang tamang anggulo sa loob ng 30 segundo, kunin ang panimulang posisyon.

Pagsasanay 2:

1. Tumayo, ang mga kamay ay nasa balakang, ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat.
2. Nakasandal ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, ikiling ang iyong katawan pasulong, iunat at bilugan ang iyong likod hangga't maaari, damhin ang pag-uunat ng mga kalamnan.
3. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo, dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon, relaks ang mga kalamnan ng dorsal.

Pagsasanay 3:

1. Tumayo, magkadikit ang mga paa.
2. Ikiling ang iyong katawan pasulong, bilugan ang iyong likod, itulak ito pataas. Sa parehong oras, kalahating squat, hawakan ang mga kamay sa ilalim ng mga balakang.
3. Sa maximum stretch, ayusin ang pose sa loob ng 30 segundo.

Ang likod ay itinuturing na isa sa pinaka mga bahaging mahina ng katawan ng tao, napakarami pagkatapos ng 30 taong gulang ay nahaharap sa sakit sa likod, paninigas at paninigas ng tissue ng kalamnan, na sa kalaunan ay maaaring humantong sa mga malubhang pathologies. Upang mapawi ang pagkarga mula sa gulugod, kinakailangan na regular na magsagawa ng mga ehersisyo para sa likod sa bahay. Ito ay hindi lamang mapupuksa ang sakit (kung mayroon man), ngunit mapabuti din ang kagalingan at pangkalahatang kondisyon. Upang ang mga therapeutic exercise ay makinabang, at hindi makapinsala, bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa isang espesyalista at sumailalim sa pagsusuri sa gulugod.

Sa pag-unlad ng Internet, parami nang parami ang mga tao na namumuno sa isang pamumuhay na may mababang kadaliang kumilos, nagtatrabaho sa posisyong nakaupo sa buong araw. Ngunit upang mapanatiling maayos ang iyong katawan, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo sa himnastiko. At dahil ang gulugod ay ang batayan ng buong katawan ng tao, ang unang bagay na dapat gawin ay palakasin ito.

Ang pangunahing gawain ng mga pagsasanay para sa likod ay ang mga sumusunod:

• pag-aalis ng kakulangan sa ginhawa at sakit sa gulugod, na kadalasang nangyayari laban sa background ng iba't ibang mga pathologies, tulad ng scoliosis;
• nadagdagan ang plasticity at flexibility ng katawan;
• pagpapalakas ng therapeutic effect sa paggamot ng iba't ibang mga sakit, pati na rin ang pag-iwas sa kanilang pag-ulit.

Depende sa layunin na hinahabol ng isang tao, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod ay maaaring nahahati sa dalawang pangunahing kategorya:

• pagpapalakas ng mga pagsasanay dinisenyo upang palakasin ang muscular frame. Ang ganitong mga pagsasanay ay ginagamit hindi lamang sa paggamot ng iba't ibang mga sakit, kundi pati na rin para sa mga layuning pang-iwas (maaari silang magamit upang maiwasan ang pag-unlad ng mga malubhang komplikasyon);
• mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan sa likod. Bilang isang patakaran, ang mga stretching exercise ay inireseta sa paggamot ng isang hubog na gulugod, osteochondrosis at iba pang mga sakit.

Sa isang tala! Anuman ang uri, ang nais na therapeutic effect ay makakamit lamang kung ang lahat ng mga paggalaw ay ginanap nang tama. Kung hindi, kung hindi mo pinapansin ang payo ng mga doktor, maaari mong mas mapahamak ang iyong katawan.

Mga tampok ng himnastiko sa bahay

May mga pangunahing prinsipyo na dapat sundin kapag nagsasagawa ng gymnastic exercises para sa likod. Kabilang dito ang:

• isang unti-unting pagtaas sa pagkarga sa katawan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang may matinding pag-iingat, at ang bilang ng mga pag-uulit at pagsasanay mismo ay dapat na unti-unting tumaas;
• iwasan ang mga biglaang paggalaw kapag nagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo. Ang mga matalim na twist, lunges o jumps ay maaaring makapinsala sa gulugod;
• ituon ang lahat ng atensyon sa mga kalamnan na kasangkot sa mga paggalaw(Ang mahina na mga hibla ng kalamnan ay dapat gamitin hangga't maaari, at labis na panahunan - sa kabaligtaran);
• huwag mag-overload ang iyong katawan sa nakakapagod na ehersisyo. Ito ay sapat na upang magsagawa ng mga ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo;

  

  Mag-ehersisyo "Swimmer"

• huwag umasa sa bilang ng mga pagsasanay na ginawa, ngunit sa kanilang kalidad. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na malinaw na sumunod sa mga tagubilin. Ito ay magpapataas ng pagiging epektibo ng mga therapeutic exercise;
• huwag kalimutang huminga. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na oxygen, kaya kung hindi ka makahinga nang maayos sa panahon ng ehersisyo, ang kalamnan at mga tisyu ng kartilago ay hindi masusustansya nang maayos. Simulan ang ehersisyo sa isang paglanghap at tapusin sa isang pagbuga;

  

• ang pagtitiyaga ang susi sa tagumpay, at upang permanenteng mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa sa likod, dapat na sistematikong isagawa ang himnastiko;
• kung sa panahon ng pagganap ng ito o ang ehersisyo na iyon ay bigla kang magkaroon ng sakit ng ulo, pagduduwal o pangkalahatang kahinaan ng katawan - agad na ihinto ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa isang doktor;

  

• lahat ng paggalaw ay dapat gawin sa komportableng damit na gawa sa natural na tela. Huwag kalimutan na ang isang T-shirt, pantalon o jacket ay hindi dapat makahadlang sa paggalaw at maging mahirap na huminga.

Sa isang tala! Ang regular na ehersisyo para sa likod ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito, mapabilis ang pagbabagong-buhay ng mga apektadong tisyu, alisin ang kakulangan sa ginhawa at palakasin ang muscular frame. Bilang karagdagan, ang naturang himnastiko ay may positibong epekto sa buong katawan, pagpapabuti ng kondisyon nito.

Mga fitball at medicine ball para sa fitness

Nagsisimula

Kung gusto mong matuto nang higit pa tungkol sa kung paano ito ginaganap, at isaalang-alang din praktikal na payo, maaari mong basahin ang isang artikulo tungkol dito sa aming portal.

Upang maiwasan ang malubhang pinsala, ang lahat ng mga ehersisyo para sa gulugod at likod ay inirerekomenda na isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Sa matinding mga kaso, ang gayong kontrol ay kailangan lamang sa unang pagkakataon, at pagkatapos ay ang himnastiko ay maaaring isagawa sa bahay. Bilang isang patakaran, ang mga therapeutic exercise ay nagpapagana lamang ng brilyante at latissimus dorsi likod, ngunit ito ay sapat na, dahil ang dalawang kalamnan lamang ang may pananagutan sa pagsuporta sa katawan sa isang tuwid na posisyon.

Warm up

Ang lahat ng mga ehersisyo, anuman ang lugar na sinanay o ang antas ng paghahanda, ay dapat magsimula sa isang warm-up. Sa ilalim lamang ng kondisyon na ang mga kalamnan ay mahusay na nagpainit, ang mga pinsala ay maaaring iwasan. Upang gawin ito, sapat na upang maglaan ng 5-10 minuto ng oras. Panimulang posisyon para sa pag-init - nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Ang bawat elemento ng warm-up ay dapat gawin nang hindi bababa sa 5 beses:

Maipapayo na ulitin muli ang buong warm-up complex upang maayos na mapainit ang mga kalamnan. Inirerekomenda ng maraming eksperto na gawin ang ehersisyo na "running in place" sa panahon ng warm-up. Pagkatapos lamang nito maaari mong simulan ang pangunahing pagsasanay.

Mga presyo para sa orthopedic sports shoes

Isang hanay ng mga pagsasanay

Para sa mga therapeutic exercise, kakailanganin mo ng foam mattress na ginagamit sa mga klase sa yoga, o isang malambot na karpet. Tulad ng sa kaso ng warm-up, ang mga pagsasanay na ito ay inirerekomenda na isagawa nang hindi bababa sa 5 beses. Ang tagal ng ehersisyo ay 20-30 minuto. Ito ay sapat na upang ganap na maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng likod. Sa ibaba ay hakbang-hakbang na pagtuturo, sa pagmamasid kung alin, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at gulugod.

mesa. Therapeutic gymnastics para sa likod sa bahay.

Sa isang tala! Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay naglalayong iwasto ang pustura at ang gulugod. Ito ay lalong mahalaga upang matupad ang mga ito para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Contraindications para sa pagpapatupad

Sa kabila ng malaking bilang ng mga pakinabang ng mga regular na ehersisyo para sa likod at gulugod, mayroon silang kanilang mga kontraindiksyon, na dapat isaalang-alang bago ang himnastiko:

Kung ang mga therapeutic exercise ay ginanap nang hindi tama, pagkatapos ay sa halip na mapawi ang sakit sa likod o palakasin ang korset ng kalamnan maaaring magdulot ng pagkasira. Samakatuwid, kung nagdududa ka sa tamang pagpapatupad, siguraduhing kumunsulta sa isang espesyalista.

Paano pagbutihin ang iyong postura

Orthopedic na upuan

Kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho, halimbawa, nagtatrabaho ka bilang isang programmer, pagkatapos ay inirerekomenda na kumuha ng mga regular na pahinga (mas mabuti bawat oras) upang maiwasan ang iba't ibang mga sakit ng gulugod. Gumawa ng kaunting ehersisyo para sa likod: maglakad-lakad nang kaunti sa silid, sumandal sa iba't ibang direksyon, maglupasay at iikot ang iyong ulo. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa gulugod.

Manatiling nakatayo sa mahabang panahon, ilagay ang isang paa sa isang maliit na burol (tumayo o hakbang), at pagkatapos ay magpalit ng mga binti. Ang ganitong mga manipulasyon ay nagpapahintulot sa iyo na i-unload ang gulugod, na, kung tumayo ka sa kamag-anak na kawalang-kilos sa loob ng mahabang panahon, ay nakakaranas ng mas mataas na pagkarga. Kailangan mo ring maayos na lumapit sa weight lifting. Panoorin ang iyong katawan: habang nagbubuhat ng mabigat na bagay, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid, at ang iyong mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa mga tuhod. Pipigilan nito ang iba't ibang pinsala sa lumbar.

Kung gusto mong matuto nang higit pa tungkol sa mga paraan at pamamaraan ng pagharap sa stoop sa mga matatanda, pati na rin isaalang-alang ang mga alternatibong opsyon, maaari mong basahin ang isang artikulo tungkol dito sa aming portal.

Inirerekomenda din na matulog sa isang tiyak na posisyon upang hindi mabigat ang mas mababang likod. Una sa lahat, upang mapabuti ang iyong pustura, dapat kang humiga sa iyong likod, maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong mga binti (sa ilalim lamang ng iyong mga tuhod). Kasabay nito, hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagtulog sa iyong tiyan o sa iyong tagiliran, dahil negatibong nakakaapekto ito sa kalusugan ng lumbar.

Video - Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod sa bahay

Pisikal na edukasyon - mga klinika sa Moscow

Pumili sa mga pinakamahusay na klinika sa pamamagitan ng mga review at ang pinakamahusay na presyo at gumawa ng appointment

Pisikal na edukasyon - mga espesyalista sa Moscow

Pumili sa mga ang pinakamahusay na mga espesyalista para sa mga review at ang pinakamahusay na presyo at gumawa ng appointment

Sa kasalukuyan, mayroong ilang mga paraan ng paggamot sa gulugod sa bahay. Para dito, nilikha ang mga espesyal na gymnastic complex: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov at iba pa. Ang mga ito ay binuo ng mga nangungunang eksperto sa larangan ng neurolohiya at mga taong mismong nagdusa mula sa pananakit ng likod. Yoga din therapeutic exercises, na tumutulong upang gamutin ang arthritis at arthrosis, alisin ang mga sakit sa motor sa mga limbs. Ang pangunahing bagay ay gawin ang himnastiko araw-araw.

Ipakita lahat

Mga ehersisyo para sa gulugod

Ang sakit sa gulugod ay kadalasang nagdudulot ng apela sa isang neurologist. Ang sanhi ng sakit sa mga joints ng likod ay ang kurbada ng gulugod, isang mahabang pananatili sa isang tiyak na posisyon (mga manggagawa sa opisina, mga driver ng kotse), labis na katabaan at labis na pisikal na aktibidad. Isa sa mabisang paraan ng paggamot sa gulugod ay ang mga therapeutic exercise na maaaring gawin sa bahay. Ang pinakakaraniwang uri ay kinabibilangan ng:

• pagsasanay sa yoga;
• pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay ayon kay Bubnovsky;
• himnastiko ayon kay Paul Bragg;
• pagsasanay ayon sa pamamaraan ni Shamil Alyautdinov;
• mga pagsasanay sa Norbekov;
• Aikune.

Yoga para sa paggamot sa likod

Ang yoga ay isang sinaunang paraan ng pagsasanay na nakabatay sa pagsasagawa ng static at sabay na pag-activate ng mga paggalaw ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga sunud-sunod na tagubilin para sa pamamaraan ng mga pagsasanay para sa likod ay ipinakita sa talahanayan.

Teknik sa pag-eehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit, tagal ng pagpapatupad	Larawan
Pagpapahinga sa klasikong yoga pose. Sa oras na ito, kailangan mong isawsaw ang iyong sarili sa iyong mga iniisip, huwag magambala ng mga kakaibang ingay. Inirerekomenda na i-on ang malambot na nakakarelaks na musika na makakatulong sa iyong huminahon at "itapon" ang lahat ng mga saloobin sa iyong ulo. Ang mga binti ay dapat na tumawid at ang itaas na mga paa ay dapat ilagay sa mga tuhod na nakataas ang mga palad. Sa panahon ng pagpapatupad, dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag pilitin ang iyong mga kalamnan sa leeg. Kinakailangan na subaybayan ang paghinga: dapat itong maging pantay, hindi pasulput-sulpot	Sa karaniwan, ang kumpletong pagpapahinga ay nangyayari pagkatapos ng 2-3 minuto, ang katawan ay handa nang magsagawa ng himnastiko pagkatapos ng 5 minuto
Nakatagilid sa posisyong nakaupo. Ito epektibong ehersisyo para sa mga pasyente na may mga reklamo ng pananakit ng likod, dahil nakakatulong ito upang gamutin ang mga naipit na nerbiyos at nagpapalakas ng malalalim na kalamnan. Kinakailangan na magsagawa ng mga hilig na may mga tuwid na binti at napakabagal na idirekta ang katawan ng tao pasulong. Sa una, hindi mo maabot ang iyong mga paa gamit ang iyong ulo, ngunit pagkatapos ng 1-2 linggo ng araw-araw na pagsasanay, ang resulta ay bubuti at ang sakit sa likod ay mawawala.	Ulitin hanggang sa 10 pasulong na liko
Embryo. Upang gawin ang posisyon na ito, dapat mong pindutin ang iyong mga binti sa ilalim ng katawan at dahan-dahang sumandal, pagkatapos hawakan ang sahig gamit ang iyong noo, dapat mong ayusin ang posisyon na ito at iunat ang iyong mga braso pabalik, ilagay ang mga ito sa kahabaan ng puwit.	Sa posisyon ng Embryo, ang katawan ay dapat na maayos sa loob ng 2 minuto, inirerekomenda na ulitin ng 2-3 beses
Paikot-ikot mula sa pagkakaupo. Ang ehersisyo na ito ay epektibong pinapagana ang mga lateral na kalamnan ng katawan at ligaments ng vertebrae. Upang magsagawa ng mga twist, dapat mong kunin ang klasikong posisyon ng yogis, maaari kang manatili sa mga tuwid na binti, pagkatapos ay dapat mong dahan-dahang iikot ang katawan, una sa kanang bahagi, pagkatapos ay sa kaliwa. Kailangan mong i-on ang katawan hanggang lumitaw ang isang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan.	Ulitin ang 8-10 beses sa bawat panig
Frog Pose, na kinukuha na nakahiga sa iyong likod. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod na naka-cross ang iyong mga paa, nakayuko sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga kamay ay dapat ilagay nang tuwid, nang hindi baluktot ang mga ito sa mga siko. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong hawakan ang banig gamit ang iyong ulo, balikat, puwit at paa. Ang static na ehersisyo na ito ay aktibong nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng spinal column.	Inirerekomenda na humiga sa posisyon na ito para sa mga 3-4 minuto.
Pagtaas ng mga paa malapit sa dingding. Nalalapat din ang ehersisyong ito sa static. Upang maisagawa, inirerekumenda na ilipat ang gymnastic mat sa dingding, ilagay ang mga binti sa kahabaan nito. Ang katawan ay dapat na matatagpuan sa banig, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees na may mas mababang mga paa. Ang puwit ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa base ng dingding, at ang mga kamay ay dapat ilagay sa tiyan.	Humiga ng 5 minuto

Upang maibalik ang likod, maaari mo lamang gawin ang mga pagsasanay sa itaas o dagdag na gumamit ng mga complex mula sa ibang mga grupo.



Mga ehersisyo ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky

Ang gymnastic complex ayon kay Bubnovsky ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng gulugod sa bahay, nang walang mga espesyal na kagamitan. Sa malalaking lungsod, binuksan ang mga dalubhasang sentro na gumagana ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky, na tumutulong upang pagalingin ang osteochondrosis, arthrosis, arthritis at iba pang mga sakit ng musculoskeletal system.

Ang isang halimbawang hanay ng mga pagsasanay ay ganito:

Paraan ng ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit	Larawan
Ang pag-roll ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagsasanay sa likod. Bago magsagawa, kailangan mong umupo sa banig, pinindot ang iyong mas mababang mga paa na nakayuko sa mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Sa ilalim ng iyong sariling timbang, hinila ang iyong mga binti sa iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, kailangan mong mag-ugoy. Kasabay nito, epektibong gumagana ang mga extensor na kalamnan ng likod.	Dapat gawin ang 10-15 roll
Tumutulong ang Cat Pose na mag-inat at ihanda ang mga kalamnan, kasukasuan, at ligament para sa ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang makakuha sa lahat ng apat at indayog, paglipat ng timbang sa mas mababang at itaas na mga limbs. Pagkatapos ay inirerekomenda na kunin ang bawat paa sa turn at hawakan ito sa isang pinahabang posisyon para sa 1-2 minuto.	Ang pag-stretch ay tumatagal ng 5-6 minuto
Nanginginig ang katawan. Upang gumanap, dapat kang nasa pose ng Pusa. Ang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang mga mababaw na kalamnan ng likod at mga braso. Ito ay kinakailangan upang yumuko ang iyong mga siko at, sa lahat ng apat, ilipat ang katawan sa iyong mga kamay. Manatili sa posisyong ito ng 1-2 minuto at bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpindot sa mga takong gamit ang gluteal region. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at likod habang umiindayog.	Ulitin ng 2-3 beses
Angat ng butt. Isinagawa sa nakahiga na posisyon. Kinakailangan na iunat ang itaas na mga paa sa kahabaan ng katawan, at ang mga mas mababang mga paa ay dapat na ipahinga sa banig at baluktot sa mga tuhod. Sa pagbuga, kailangan mong itaas ang puwit, at sa paglanghap, ibaba ang mga ito hanggang sa mahawakan ng ibabang likod ang banig	Gumawa ng 25-30 na pag-angat
Martin. Ginawa rin ang paghiga sa iyong likod. Ang pamamaraan ay epektibong nagpapalakas sa malalim na mga kalamnan ng spinal column. Ang mga braso at binti ay dapat na ituwid, ang huli ay dapat ilagay sa kahabaan ng katawan, at ang mga braso ay dapat na ituwid. Kapag itinaas ang kaliwang binti, kailangan mong iunat patungo sa kanang braso hanggang sa mahawakan ng palad ang paa. Ulitin gamit ang kanang binti at kaliwang braso. Ang pag-angat ng mga limbs ay isinasagawa sa inspirasyon, sa pagbuga ang mga limbs ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon	15-20 reps bawat binti
Mga push up. Ito ay isang klasikong paraan upang masahin ang mga kalamnan ng thoracic region, na nakakaapekto rin sa trapezius na kalamnan ng likod. Magagawa mo ito sa iyong mga daliri sa karpet, ngunit para sa mga nagsisimula, mayroong isang mas madaling bersyon ng mga push-up na may diin sa mga kneecap. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa mga gilid ng mga joint ng balikat, habang gumagalaw pababa kasukasuan ng siko dapat bumuo ng tamang anggulo. Kapag iniangat ang katawan, dapat ituwid ang mga braso	20-30 reps
Pagpapalakas ng baywang. Kinakailangan na humiga sa iyong tiyan at iunat ang itaas na mga paa hangga't maaari, baluktot ang mga ito nang bahagya sa mga siko. Ang mga palad ay dapat magpahinga sa banig. Habang humihinga, dahan-dahang itaas ang isang paa, habang humihinga, ibaba ito sa orihinal nitong posisyon	25-40 reps bawat binti

Ang Bubnovsky complex ay maaaring gawin araw-araw, ang mga oras ng umaga ay pinakaangkop para dito, kapag ang digestive tract ay walang laman pa rin.



Gymnastics ni Paul Bragg

Si Paul Bragg ay isa sa mga unang siyentipiko sa larangan ng valeology ( malusog na Pamumuhay buhay). Bumuo siya ng kanyang sariling paraan ng nutrisyon (therapeutic hunger) at inilarawan ang isang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa pagpapanumbalik ng aktibidad sa likod sa isang tao sa anumang edad. Tulad ng lahat ng mga ehersisyo sa gulugod, ang Paul Bragg gymnastics ay dapat isagawa sa mabagal na bilis, na sinusunod ang mga patakaran ng paghinga. Kung gagawin araw-araw, ang resulta ay mapapansin sa loob ng ilang linggo.

Ganito ang hitsura ng gymnasium:

Numero ng ehersisyo at pagpapatupad	Bilang ng mga pag-uulit	Imahe
Unang ehersisyo: panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Maaari itong isagawa sa isang espesyal na silid, sa bahay o sa paglalakad. Kinakailangan na humiga nang nakayuko ang iyong ulo at magpahinga sa banig gamit lamang ang iyong mga palad at paa. Pagkatapos ay dapat mong itaas ang pelvis at i-arch ang iyong likod, na bumubuo ng isang arko na nakaharap pababa. Ang mga binti ay dapat na ikalat nang malawak hangga't maaari at ang ulo ay dapat ibalik. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang dahan-dahan, pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, ang pamamaraan ay dapat na ulitin. Ang kalidad ng himnastiko ay nauugnay sa hitsura ng isang pakiramdam ng pagpapahinga ng posterior muscle group ng katawan.	10-20 pelvic lift
2nd exercise: pareho ang posisyon (nakahiga sa tiyan na may diin sa palad ng iyong kamay). Ang katawan ay dapat iangat at ipahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad. Habang humihinga, kailangan mong iikot ang pelvis kasama ang katawan sa kanan, nang hindi inaalis ang mga binti at palad sa sahig. Habang humihinga ka, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pagliko sa kabilang direksyon. Sa ilang mga mapagkukunan, ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "Crocodile"	20-30 pagliko sa bawat direksyon
3rd exercise: nakahiga sa likod. Kinakailangang itaas ang katawan, ipahinga ang iyong mga palad at paa sa banig. Sa posisyon na ito, habang humihinga, dapat mong itaas ang pelvis, ibalik ang iyong ulo. Sa kasong ito, hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga braso at binti. Sa pagbuga, inirerekumenda na ibaba ang pelvis, ngunit huwag hawakan ang sahig. Inirerekomenda ang ehersisyo na isagawa sa mabilis na bilis.	30 reps kada minuto
Ang ika-4 na ehersisyo ay epektibong nakaunat sa buong gulugod. Kinakailangan na kumuha ng isang pose na katulad ng posisyon kapag nagsasagawa ng ehersisyo na "Paghila" ayon kay Bubnovsky. Ngunit sa kasong ito, walang rolling - ito ay kinakailangan upang hawakan ang mas mababang mga limbs gamit ang iyong mga kamay at ayusin sa posisyon na ito para sa maximum na posibleng oras.	Sa karaniwan, dapat kang magtagal ng 2-3 minuto
Ang huling ehersisyo, ang pinakamahalaga sa complex na ito. Pinapagana nito ang lahat ng grupo ng kalamnan ng spinal column at lower extremities. Kinakailangang tumayo at ikalat ang iyong mga binti sa layo na 40 cm mula sa bawat isa. Pagkatapos nito, dahan-dahang ikiling ang katawan pasulong at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad. Sa unang pagkakataon, ang ehersisyo ay hindi ibinibigay sa lahat, ngunit sa araw-araw na pag-uulit, isang positibong resulta ang lilitaw.	Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na manatili sa posisyong ito ng 30 segundo o higit pa. At ang mga propesyonal ay kailangang maglakad sa posisyon na ito nang ilang metro.

Ang pang-araw-araw na ehersisyo ayon kay Paul Bragg ay inirerekomenda na dagdagan ng paglangoy, na magpapabilis sa oras ng pagbawi, dahil kapag ang katawan ay nasa tubig, ang presyon ng gravity sa spinal column ay bumababa.

Gymnastics para sa gulugod mula sa Sh. Alyautdinov

Ang pamamaraan ng pagpapagaling ni Shamil Alyautdinov ay batay sa pang-araw-araw na paggamit complex therapy sa ehersisyo para maibsan ang pananakit ng likod.

Ang may-akda ng kumplikadong ito mismo ay nagdusa mula sa pananakit at paroxysmal na pananakit sa gulugod, ang sanhi nito ay intervertebral hernia. Ang laki nito ay umabot sa mga average na halaga, pinisil ng luslos ang nerve bundle, kaya nawala ang aktibidad ng motor ni Sh. Alyautdinov sa mga limbs. Ngunit hindi ito nagtagal, dahil ang pasyente ay nagpagaling sa kanyang sarili at ngayon ay nagtuturo sa ibang tao na gawin ito.

Mayroong dalawang mga programa ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan, na ginagawa nang nakahiga at sa tulong ng crossbar. Sa bahay, mas maginhawang magsagawa ng mga pagsasanay sa physiotherapy sa unang posisyon:

Teknik ng pagpapatupad	Oras	Larawan
Kinakailangan na humiga sa iyong tiyan at i-cross ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod sa rehiyon ng lumbar. Sa inspirasyon, kailangan mong gumuhit sa tiyan hangga't maaari at sa parehong oras itaas ang katawan na may mas mababang mga paa. Ang mga binti ay dapat tumaas nang dahan-dahan at pantay-pantay sa taas na mga 30-40 cm	Manatili sa posisyong ito ng 10-20 segundo
Ang pagiging nasa parehong posisyon, habang humihinga ka, kailangan mong ibaba ang iyong mga binti, ngunit hindi mo kailangang hawakan ang sahig. Dapat din silang may pagitan at matatagpuan 5-10 cm sa itaas ng sahig. Inirerekomenda na huminga ng malalim at subukang itaas ang katawan at ayusin ang posisyon na ito ng katawan.
Nakahiga sa tiyan, ang mga paa ay dapat na nakikipag-ugnayan sa sahig. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong nakalahad na mga braso. Sa kasong ito, ang pelvis ay hindi dapat lumabas sa katawan. Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa ng eksklusibo ng mga kalamnan ng gulugod. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pag-angat.	10-20 torso lift
Kinakailangan na umupo sa iyong mga tuhod upang ang mga pigi ay malapit na makipag-ugnay sa mga takong. Ang mga kamay ay dapat na tumawid sa likod ng ulo. Nakaupo sa posisyon na ito, habang humihinga, kailangan mong sumandal sa kanan, habang humihinga, bumalik sa posisyon ng pag-upo. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang ehersisyo na may pagkahilig sa kabilang panig. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga lateral na kalamnan at ligaments ng gulugod ay nakaunat.	20-25 tilts sa bawat direksyon
Pinapayagan ka ng ehersisyo na aktibong maimpluwensyahan ang mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar - ito ay isang mahina na lugar kung saan ang mga hernia ay madalas na nabubuo. Ito ay kinakailangan upang i-on ang iyong tiyan at magpahinga sa iyong mga palad at mga tuhod. Hindi dapat hawakan ng mga paa ang banig. Sa posisyon na ito, kailangan mong halili na ikiling ang pelvis sa kanan at kaliwa, nang hindi itinataas ang iyong mga kamay at tuhod mula sa sahig.

Ang mga ehersisyo na isinagawa gamit ang crossbar ay mas epektibong iunat ang intervertebral back, ngunit ang gymnastics ay nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan na nag-aayos ng mga binti sa pahalang na bar.

Isang hanay ng mga hakbang para sa paggamot ng likod ayon kay Norbekov

Nakabuo si Doctor Norbekov ng isang espesyal articular gymnastics para sa mga nasirang joints (osteochondrosis, arthrosis, hernia at iba pang mga sakit), na nagpapaginhawa sa sakit at tumutulong na palakasin ang muscular frame.

Ang isang natatanging tampok ng himnastiko ayon kay Norbekov ay ang pag-activate ng mga biological na punto kung saan nagsisimula ang buong hanay ng mga pagsasanay. Upang magsimula, inirerekomenda ng doktor ang pagmamasahe sa mga tainga: dapat mong paikutin ang mga shell, hilahin ang mga earlobes pabalik-balik. Pagkatapos nito, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa iba't ibang bahagi ng gulugod.

Pagmamasa ng leeg

Ang himnastiko para sa cervical region ay ginaganap sa isang nakatayong posisyon. Kinakailangan na gumawa ng mabagal na pagkiling sa mga gilid, pasulong at paatras. Pagkatapos nito, kailangan mong dahan-dahang iikot ang iyong ulo. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa loob ng 2-3 minuto.

Ang thoracic region ay kinakailangang mamasa sa nakahiga na posisyon. Dapat na isagawa ang twisting (step-by-step na mga tagubilin ay inilarawan sa itaas).

Ang mas mababang likod at sacrum ay pinainit sa tulong ng isang ehersisyo na tinatawag na "Paglalakad sa puwit." Kinakailangan na kumuha ng posisyon sa pag-upo na may mga tuwid na binti, ang mga kamay ay dapat na malayang matatagpuan. Ito ay kinakailangan upang ilipat ang puwit, itulak pasulong. Sa kasong ito, hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod at leeg

Naglalakad sa puwitan

Aikune - kumplikado para sa likod

Ang Aikune ay isang uri ng gymnastic exercises, na katutubong sa Kazakhstan. Ang pamamaraan ay nakakatulong upang maiwasan ang paglitaw ng mga komplikasyon sa mga pasyente na may pamamaga ng mga kasukasuan at tumutulong upang mapupuksa ang sakit sa mga taong may luslos ng intervertebral na rehiyon, na may scoliosis, at iba pa.

Upang makumpleto ang kumplikado, kakailanganin mo ng isang upuan at isang magandang kalagayan.

Ang pasyente ay dapat umupo sa isang upuan, hawakan lamang ang upuan gamit ang mga kalamnan ng gluteal. Ang likod at leeg ay dapat na tuwid, at ang mga kamay ay dapat kunin ang mga gilid ng upuan mula sa likod. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na naka-arched pasulong hangga't maaari, sa loob ng 30-50 segundo, hanggang sa lumitaw ang katamtamang sakit. 2-3 tulad ng mga complex ay dapat na paulit-ulit.

Ang sumusunod na kumplikado ay makakatulong na palakasin hindi lamang ang likod, kundi pati na rin ang tiyan. Ang pasyente ay dapat nasa parehong posisyon, ngunit ang likod ay hindi dapat arko. Dapat kang huminga ng malalim at gumuhit sa iyong tiyan, baluktot ang iyong likod. Habang humihinga ka, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso sa atensyon ng mga blades ng balikat sa likod ng iyong likod. Sa inspirasyon, kinakailangan upang ayusin ang katawan hanggang sa 1 minuto, sa pagbuga - upang umupo sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 3 minuto.

Ang dalawang yugto na kumplikadong ito ay makakatulong na mapupuksa ang sakit sa likod sa loob ng ilang araw.

Hindi lamang mga weightlifter at bodybuilder ang kailangang regular na sanayin ang kanilang likod. Ang isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod ay makakatulong sa pagbuo ng isang muscular corset. Ito ay mahalaga kapwa para sa pantay na pustura at para sa pag-iwas sa mga deformidad ng spinal column. Ang huli ay madalas na nangyayari sa pagtanda, lalo na sa mga laging nakaupo. Ang pagbibigay ng sports lamang ng kalahating oras araw-araw, maaari mong mapanatili ang flexibility ng gulugod sa loob ng maraming taon at maiwasan ang maraming problema sa likod.

Paano gawin ang mga pagsasanay nang tama

Bago simulan ang regular na pagsasanay sa kalamnan sa likod, ito ay mahalaga siguraduhing walang contraindications. Kung ang anamnesis ay may kasamang mga sakit o pinsala sa gulugod, kailangan ang konsultasyon ng doktor. Kahit na pinahihintulutan ang pag-load, dapat sundin ang ilang mga patakaran upang maiwasan ang mga pinsala sa musculoskeletal system:

• gumanap ng maayos ang lahat ng elemento, nang walang biglaang mga jerks;
• patuloy na nakikinig sa mga damdamin sa lugar ng problema (kahirapan - isang senyas upang ihinto ang aralin);
• unti-unting taasan ang load, bahagyang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit habang lumalakas ang mga kalamnan;
• kailangang magsanay nang regular pagtaas ng disiplina at pagsasama-sama ng mga resultang nakamit;
• hindi dapat humabol ang mga baguhan sa dami gumawa ng mga pag-uulit at set, pati na rin ang pagtakda ng masyadong malikot na bilis sa pinakadulo simula ng aralin.

Ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod ay kontraindikado sa mga malalang sakit sa talamak na yugto, pagdurugo ng anumang etiology, ang pagkakaroon ng matinding sakit sa rehiyon ng lumbar, mga blades ng balikat at leeg.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod sa bahay

Apat mga simpleng pagsasanay, para sa walang kinakailangang kagamitan o kasanayan, na may regular na pagganap, makakatulong sila na lumikha ng isang maaasahang muscular support para sa spinal column:

• Mga balakang ng tulay. Ang elemento ay ginanap mula sa paunang nakahiga na posisyon, habang ang mga baluktot na binti ay nagpapahinga sa mga paa sa sahig, ang mga braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Exhaling, itaas ang mga balakang hanggang sa ang katawan ay ituwid sa mga kasukasuan ng balakang, magtagal ng kaunti sa tuktok na punto at maayos na ibababa ang pelvis. Ito ay kanais-nais na isagawa ang ehersisyo ng hindi bababa sa 15 beses. Habang lumalakas ang mga kalamnan, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtuwid ng isang binti sa tuhod habang itinataas ang mga balakang.
• "Ibon at Aso"- isang kawili-wili at epektibong ehersisyo para sa lahat ng grupo ng mga kalamnan ng gulugod. Nakatayo sa lahat ng apat (dog pose), kailangan mong higpitan ang iyong abs at ituwid ang iyong likod. Ang paglipat sa pose ng ibon ay binubuo sa sabay-sabay na pagtaas ng kanang braso at ang kabaligtaran (kaliwang) binti. Kasabay nito, ang mga limbs ay naituwid, nakaayos nang mahigpit na pahalang at naayos nang ilang segundo. Pagkatapos bumalik sa orihinal na posisyon, gumana ang kabaligtaran ng braso at binti (gawin ang hindi bababa sa 5 beses para sa bawat panig).
• tabla sa gilid lalong kapaki-pakinabang para sa matagal na static na pagkarga sa gulugod (nakatayo na trabaho). Nakahiga sa iyong tagiliran at nakasandal sa siko ng isang kamay, ilagay ang isa sa baywang. Pagkatapos ay pilasin ang mga balakang mula sa ibabaw at ituwid ang katawan, pag-aayos sa posisyon na ito nang hindi bababa sa kalahating minuto. Ulitin ang elemento para sa kabilang panig. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari mong itaas ang iyong binti sa proseso ng pagpapatupad o sandalan sa palad ng isang tuwid na kamay.
• lunges, idinisenyo upang mapabuti ang koordinasyon, ay ginagawa mula sa isang nakatayong posisyon. Ang pagkakaroon ng pag-aayos ng mga palad sa baywang, kailangan mong gumawa ng isang medyo malawak na hakbang pasulong, baluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod sa isang tamang anggulo. Gumawa ng 10 repetitions para sa bawat binti. Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa tulong ng mga timbang (hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay).

Bilang karagdagan sa pagpigil sa mga deformidad at sakit ng gulugod, ang simpleng hanay ng mga pagsasanay na ito ay magbibigay ng mahusay na pustura. Manipis na baywang at ang magandang lakad ay isa pang magandang bonus.

Ang mga taong may kasamang mahabang trabaho static load sa likod at bumibisita gym, inirerekumenda na magsagawa ng mas espesyal na mga item.

Isang karagdagang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang gulugod (video)

Ang mga makina ng ehersisyo sa gym ay nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang hanay ng mga karaniwang elemento para sa pagbuo ng isang muscular corset.

• Isinasagawa ang mga stretch sa hyperextension, perpektong palakasin ang mga kalamnan ng rectifier. Mula sa panimulang posisyon, kailangan mong ganap na ituwid ang katawan, magtagal ng 30 segundo sa tuktok na punto.
• Deadlift- Isa pang mahusay na elemento para sa pumping rectifiers. Ang ehersisyo ay inilaan para sa pag-iwas sa mga karamdaman at kontraindikado sa sakit na sindrom. Magsagawa ng mga tilts at extension nang maayos, hawak ang barbell sa iyong mga kamay na may direktang pagkakahawak.
• Elemento ng "panalangin" ay isang vertical block pull na ginagawa sa mga tuhod. Sa ilalim na punto, kapag baluktot ang katawan, dapat hawakan ng ulo ang sahig.
• hyperextension magagawa mo ito sa fitball. Panimulang posisyon - nakahiga sa tiyan sa projectile na may mga palad na naayos sa likod ng ulo at ibinaba ang katawan. Kapag unbending ang katawan, ituwid at magtagal ng kalahating minuto sa posisyon na ito.
• Nag-stretching gamit ang fitball- isa sa pinakasimpleng, ngunit napaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa likod. Kailangan mo lamang na humiga sa projectile gamit ang iyong tiyan at i-relax ang mga kalamnan ng buong katawan hangga't maaari. Maaari kang manatili sa posisyong ito hangga't gusto mo.

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang garantiya ng isang malakas na muscular corset ngunit mahusay din lunas sa pananakit ng likod. Ang pagdaragdag sa kanila ng isang karaniwang programa sa pagsasanay, magagawa mo huwag matakot sa scoliosis at osteochondrosis kahit na sa maraming oras ng laging nakaupo sa opisina. Kasabay nito, mahalagang bumangon mula sa lugar ng trabaho bawat oras upang bahagyang mabatak ang mga kalamnan at maisaaktibo ang sirkulasyon ng dugo.

Ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo para sa likod sa mga sakit ng gulugod

Scoliosis at osteochondrosis- ang pinakakaraniwang mga pathologies ng musculoskeletal system. Ang unang pagsusuri ay ginawa sa anumang edad, dahil ang kurbada ng pustura ay maaaring makuha sa pagkabata. Kung saan pagkasayang ng mga kalamnan sa likod at hawakan ang spinal column maling posisyon. Ang mga espesyal na pagsasanay sa pag-stretch at pagpapalakas ng kalamnan ay ang pinakamahusay na paraan upang pagwawasto sa sitwasyon.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa scoliosis (video)

Ang Osteochondrosis ay isang mas "kaugnay na edad" na sakit, na pagkasira ng kartilago mga intervertebral disc. Sinamahan ng kapansanan sa mobility ng spinal column, panaka-nakang pananakit at pagkasira ng nutrisyon ng tissue. Sa kasong ito, dapat kang maging maingat, ngunit kung ang kaso ay hindi masyadong advanced, ang mga pagsasanay tumulong na maibalik ang kadaliang kumilos at mapawi ang sakit.

Pagsasanay para sa osteochondrosis (video)

Nagsasagawa ng complex mga simpleng pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod araw-araw, maaari mong ibalik ang kalusugan at mapanatili ito sa mahabang panahon.