egzersiz trenleri göğüs kasları, ellerin pazıları, omuzlar ve küçük bir önkol da çalışmaya dahil edilmiştir. Egzersizdeki hedef kaslar, iç kısmı vurgulanan göğüs kaslarıdır.

Egzersiz yeni başlayanlar için iyidir. Belirli bir hareket aralığı için simülatörde gerçekleştirilmesi kolaydır.

Önünüzde oturan simülatördeki el bilgileri: video

"Kelebek" simülatöründe otururken ellerin azaltılması göğüs kaslarının çalıştırılmasını amaçlamaktadır. Bu, yalnızca omuz ekleminin çalıştığı bir izolasyon egzersizidir. Hareket yörüngesinin, simülatörün kollarının konumuna göre kesin olarak belirlenmiş olmasına rağmen, önünüzdeki kolların karıştırılması ve yayılması tekniğinin bazı nüanslarını hatırlamanız gerekir. Makalenin ilerleyen kısımlarında size bu egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.

sitesi 2017-11-29 "Kelebek" simülatöründe otururken ellerin azaltılması ve seyreltilmesi

"Kelebek" simülatöründe önünüzdeki ellerin azaltılması ve seyreltilmesi - etkili egzersizönemli bir hazırlık gerektirmeyen göğüs kaslarını çalıştırmak. Yaralanma olasılığınız minimumdur. Seçim odaklanmayı gerektirir optimum ağırlık eğitim için.

Simülatörde otururken ellerin küçültülmesi ve çoğaltılması: uygulama tekniği

1. Başlama pozisyonu: Simülatörde oturmak. Korkulukları tutun, sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı sabitleyin, dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun.
2. Ellerimizi önümüzde birleştirmeye başlıyoruz, hareketin son noktasında göğüs kaslarına baskı yapmaya çalışıyoruz.
3. Azaltırken nefes veririz, başlangıç ​​​​pozisyonuna seyreltirken nefes alırız.

Hedef kas yükü

Egzersizin uygulanması

Kime. Başlangıçtan ustaya kadar herkes.

Ne zaman. Göğüs antrenmanının hem başında hem de sonunda gerçekleştirebilirsiniz.

Kaç tane. Egzersizi 3-4 set, 15 tekrar olacak şekilde yapın.

Egzersiz yaparken yapılan ana hatalar

1. Kolların aşırı bükülmesi dirsek eklemi. Bu pozisyonda kollar hafifçe bükülmeli ve sabitlenmelidir. Kolların tam olarak uzatılmasına izin verilmez.

2. Karıştırırken dirsekleri aşağı indirin. Dirsekler geriye bakmalı.

3. Hızlı, keskin ve sarsıntılı hareketler. Yüke vurgu yaparak düzgün ve yavaş bir performans sergilemek gerekir. göğüs kasları.

4. Omuzları göreceli olarak öne çıkarmak omuz kuşağı Omuzlar düz olmalıdır.

Simülatörde kolların küçültülmesi, pektoralis majör kasının orta demetinin çalıştırılması için izole edici bir egzersizdir. Bu alıştırmanın diğer isimleri: kelebek, gaga güvertesi (pec güvertesi).
Yeni başlayanlar için (hiç hazırlıklı olmayanlar), teknik olarak daha karmaşık olanlara ilerleyecek kadar güçlü olana kadar bu nispeten basit egzersizi yapmak faydalı olacaktır. temel egzersizler(örneğin bench press).
Daha ileri düzey sporcular bu egzersizi göğüs antrenmanının sonunda pektoralis majör kasını tek başına çalıştırmak ve pompalama etkisi elde etmek için kullanabilirler.
Bu egzersizin, görünüşte benzer bir egzersiz olan uzanmış dambıllarla karşılaştırıldığında avantajı, yükün tüm kol hareketi boyunca korunmasıdır. Dambıllarla yapılan bir egzersizde yük, dambıl yakınsamasının en üst noktasında kaybolur ve bu da egzersizi daha az etkili hale getirir.

Hangi kaslar çalışır

• pektoralis majör kası: orta bölüm, klaviküler kısım
• korakobrakiyal kas
• biceps brachii: kısa kafa

Yürütme tekniği

1. Antrenörün üzerine oturun. Belini düz tut. Gerekirse, sırtınız ona tam oturacak şekilde koltuk arkalığını yatay olarak ayarlayın.
2. Önünüzdeki kol kollarını tutun. Kollar dirseklerden hafifçe bükülmelidir. Önkollar yere paraleldir. Gerekirse koltuk yüksekliğini ayarlayın.
3. Simülatörün kolları, kolların geriye maksimum yayılmasıyla bile göğüs kasları yük altında her zaman gergin kalacak şekilde ayarlanmalıdır. Yani, egzersiz boyunca yük asılı kalmalı ve her hareketin sonunda desteğe düşmemelidir.
4. Bacaklar birbirinden geniş ve yere sıkı bir şekilde yerleştirilmiştir. Tam karşıya doğru bak. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.
5. Nefes verirken, göğüs kaslarınızı gererek ellerinizi yavaşça bir araya getirmeye başlayın.
6. Ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırarak bir süre bu pozisyonda kalın, böylece göğüs kaslarının maksimum kasılmasını sağlayın.
7. Nefes alırken kollarınızı yavaşça açmaya başlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca esnetmeye çalışın.
8. Egzersizi belirtilen sayıda tekrarlayın.

Simülatörün kelebek egzersizini gerçekleştirmek için başka bir versiyonu daha var. İçinde kollar dirseklerden 90 ° açıyla bükülmeli ve yastıkların altına getirilmelidir. Böyle bir simülatör, bicepsleri işten hariç tutarak pektoralis majör kasını daha da izole etmenizi sağlar.

• Kol hareketinin tüm genliği üzerinde çalışmaya çalışın: kolların tamamen ayrı olduğu, göğüs kaslarının mümkün olduğu kadar gerildiği ve kürek kemiklerinin neredeyse birbirine değdiği andan, kolların tamamen açıldığı ana kadar. bir araya getir.
• Sarsılmadan veya ivme kullanmadan yavaş, kontrollü hareketler yapın. Bu, egzersizi daha etkili ve daha güvenli hale getirecektir.

Her spor salonunda özellikle sevilen makineler bulunur. Fuar yarısının temsilcileri hakkında konuşursak, bunlar hiperekstansiyon ve bacaklar için simülatörlerdir, erkek kısmı için - çekiş bloğu birimleri ve "kelebek" egzersizi için simülatörler.

Bu simülatörün el azaltma konusundaki yüksek popülaritesini açıklamak kolaydır: içindeki hareketler sezgiseldir, bu nedenle sporcunun alnında yedi açıklığa sahip olmasına gerek yoktur. Üstelik antrenörler göğsü iyi çalıştırdıklarını söyleyerek bu eğitimleri kendileri de koğuşlara yüklüyorlar, bu nedenle kısa sürede kitle artışı fark edilir hale gelecektir.

Bunun böyle olup olmadığını anlamak için anatomik atlasa dönelim:

Kelebek egzersizi, bir böceğin kanat hareketlerine benzediği için bu ismi almıştır. Görevi pektoral kasların orta şeridinin gelişmesidir, ilk olarak sternal bölge ile ilgilidir. Büyük kas göğüs duvarında en yüksek orana sahiptir. Ayrıca göğse hacim kazandırır ve kolların içeri ve dışarı döndürülmesinden sorumlu olan omuz kaslarının çalışmasıyla ilişkilidir.

Bu kaslara "kelebek" ve diğer kas gruplarının egzersizinde yardımcı olun.

3 sinerjistik kas çalışır:

• ön delta;
• büyük torasik (daha doğrusu klaviküler bölüm);
• biceps başı (kısa).

Bunlara ek olarak, stabilizatörler de sürece dahil olur:

• brachialis;
• pazı başı (uzun);
• triceps;
• bilek fleksörleri.

"Kelebek" egzersizinde üst uzuvların küçültülmesinin anatomik atlasının yardımıyla kasların çalışmasını daha ayrıntılı olarak tanıyabilirsiniz:

Simülatörde çalışmanın avantajları

Hareketleri gerçekleştiren sporcu bir takım avantajlar elde eder:

• açıkça görülebilen rahatlama ve dengeli göğüs şekli (erkekler);
• küçük alanların ve meme gelişiminin tüm hacim boyunca eşit şekilde eğitilmesi;
• iç bölgenin (medyan şerit) gelişimi ve sol ve sağ göğüs kaslarının görsel olarak ayrılması;
• göğüs kaslarının tonlanmasına bağlı olarak göğüs çizgisinin iyileştirilmesi (kadınlar için geçerli);
• göğsün oksijen ve besinlerle doldurulması nedeniyle iyi bir esneme;
• rehabilitasyon döneminde yardım (yaralanma sonrası);
• omuz kasları için stabilite ve ek destek, böylece yaralanma riskini azaltır;
• Kelebek egzersizinin izole olması nedeniyle yardımcı kaslar yüklenmez, bu da onların büyümesini teşvik eder.

Kelebek egzersiz tekniği

Basit olmasına rağmen hareketler sıklıkla yanlış yapılıyor, bu nedenle doğru teknik gerekiyor.

Bunu adım adım ele alalım.

Hazırlık adımı.

• Yapılacak ilk şey, koltuğun yukarı veya aşağı hareket ettirildiği simülatörün yüksekliğini ayarlamaktır.
• Bundan sonra, kılavuzların konumunu değiştirerek (tasarım tarafından sağlanmışsa), pektoral kasların rahat bir başlangıç ​​​​gerilme derecesini (eller için rahat bir pozisyon) ayarlamanız gerekir.Bunu yapmak için, kulplar kollara daha yakın monte edilir. üst oluklar.
• Simülatörü makul bir şekilde yükledikten sonra, içine oturun ve düz sırtınıza sıkıca bastırın.
• Omuzlar yere paralel tutulmalı, bacaklar ayrı tutulmalı ve yere yaslanmalıdır.
• Tutma yerlerini kavrayın ve bakışlarınızı önünüze yönlendirin.

Başlangıç ​​pozisyonu böyle görünüyor.

Adım bir.

• Derin bir nefes aldıktan sonra nefes verin ve ellerinizi bir araya getirmeye başlayın.
• Son noktaya (tam adduksiyon) ulaştıktan sonra göğüs kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda 1-2 sayı tutun.

İkinci adım.

• Hareketi kontrol ederek, göğüs kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar yavaşça PI'ya dönün.
• Eğitimi gerektiği kadar tekrarlayın.

Daha iyi anlamak için aşağıdaki resme bakın:

Kelebek egzersizi dinamikte şöyle görünür:

• kollar tamamen uzatılamaz: hareket boyunca dirseklerden bükülmüş halde kalırlar;
• kelebek göğüs egzersizinin son noktasında güçlü bir şekilde sıkın, süzün ve bu pozisyonda tutun;
• Ağırlığı getirerek kollarınızı yavaşça açın (atmayın);
• ellerin bir araya getirilmesi aşaması çiftleşme aşamasının iki katı kadardır;
• kelebek egzersizinde dirsekler antrenman boyunca yere paraleldir;
• kasları getirdiği için egzersizi göğüs antrenmanının sonuna doğru şekilde dahil edin;
• Göğsün yarısında bir gecikme fark edilirse kelebek egzersizini sadece bu tarafta yapabilirsiniz;
• sporcular için önerilen tekrar sayısı 10-12 defadır;
• Rotator manşeti zayıf olan ve omuz yaralanması geçirmiş sporcular için orta dereceli ağırlıklar bile tehlikelidir.

Önemli: Simülatörün tasarımına bağlı olarak “kelebek” egzersizinin versiyonları farklılık gösterir.

Kelebek egzersizi etkili midir?

Egzersizin ne kadar basit olduğunu gören birçok kişi bunun etkisiz olduğunu düşünüyor. Araştırma sonuçlarına dayanarak, eğitim memenin şeklini iyileştirmeyi amaçladığı için "kelebek" egzersizinin gerçekten kitlesel kazanç sağlamadığını söyleyebiliriz. "taşlama" anlamına gelir.

Yani sporcu düz bir göğüse sahip olduğu sürece egzersiz kaslara hacim kazandırmayacaktır. Kas kütlesi var ancak yeterli "güzellik" yoksa ve formlar mükemmel değilse, el simülatöründe karıştırmak sorunların çözülmesine yardımcı olacaktır. Kadınlar için kelebek egzersizi verimli kaldırma için faydalıdır; diğer egzersizlerle birlikte uygulandığında elastik bir göğsün sahibi olmaya yardımcı olur.

El simülatöründe karıştırmanın avantajı, yörüngenin üst kısmında azaldığı (örneğin dambıl durumunda) serbest ağırlıkların aksine, eğitim boyunca değişmeyen dirençtir.

Bu seçenekte yük göğüs kaslarına ek olarak deltalara da dağıtılır.

Video: Kelebek egzersizi

Kelebek simülatöründe ellerin azaltılması göğüs kaslarını izole etmek için tasarlanmıştır. Göğüs kasları diğer egzersizlerde, örneğin tüm preslerde, şınavlarda ve ellerin önünüze getirilmesinde çalışır. Ancak vücut geliştirmede, kasların herkesin arzuladığı dolgun ve hacimli görünümü elde etmesine izin veren nokta çalışmasına değer verilir. Belirgin göğüs, baskı hareketlerinin izolasyon hareketleriyle birleşimidir. Simülatörde çalışmak, yeni başlayanlardan üst düzey sporculara kadar her şeyi yapmanıza olanak tanır. Güvenlidir ve doğru eğitim planıyla etkilidir. Redüksiyon, omuz eklemine zarar veren, yaralanma sonrası rehabilitasyona uygun bir düzlemde çalışmayı önler.

Eğitmen kurulumu:

• Koltuk, sporcunun ellerini göğsünün önünde bir araya getirebileceği, anatomik açıdan bakıldığında omzunu vücudun orta çizgisine getirebileceği şekilde ayarlanmalıdır. Önkolları omuz ekleminin izdüşümü ile aynı düzlemde olmalıdır;
• Sırt yatay olmalı, varsa eğim kaldırılmalıdır;
• Kolların uzunluğundan dolayı simülatörün arkasına sarılmak mümkün değilse, kolları tutmamalı, biraz daha yükseğe veya aşağıya doğru tutmalısınız, ancak kürek kemikleri her durumda arkaya değiyor;
• Tutma yerlerinin başlangıç ​​pozisyonu anatomik nötr yani kollarımızı yere paralel olarak yana doğru uzattığımız pozisyondur;
• Vücut geliştirme tecrübeniz varsa, eklemleriniz normal çalışıyorsa ve sırtınızda herhangi bir sorun yoksa, kolları biraz geriye doğru hareket ettirerek negatif fazda kas gerginliğinin daha fazla hissedilmesini sağlayabilirsiniz. Bu seçenek yeni başlayanlar için önerilmez;
• Koltuğun yüksekliği, ayaklar yere temas edecek ve ayaklar iyi desteklenecek şekilde seçilmiştir. Eğer yoksa ayakların altına blok veya krep koymaya değer.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - simülatörün koltuğuna oturmanız, ayaklarınızı yere koymanız ve simülatörün tutamaçlarını serbest bir tutuşla tutmanız gerekir. Ayrıca omuzlar kulaklardan geri çekilir, kürek kemikleri omurgaya doğru bastırılır ve pelvise doğru iner. Alt sırtın kemeri doğal tutulmalıdır.

Hareket:

• Göğüs kaslarının kasılması nedeniyle simülatörün saplarını vücudun merkezine indiriyoruz;
• Tutamağı yukarı kaydırmak, vurguyu pektoral kasların üst demetine kaydırarak göğsün altına indirir, ancak vurgular önemsizdir;
• Üreme nazikçe yapılır, eller sarsıntısız bir şekilde yanlara doğru çekilir;
• Hareketi, sarsıntı yapmadan iki sayımda azaltmak ve çoğaltmak daha iyidir;
• Tüm tekrarlar duraklama olmadan yapılır, tek yaklaşımla setler arası dinlenme 1-2 dakikadır

Önemli:

• Omuzların kulaklara kadar yükselmemesini ve trapezius kaslarının harekete dahil olmamasını sağlamak gerekir;
• Torasik omurgadaki ters sapma dışlanmalıdır, sırtın yuvarlak olması yaralanmanın nedenidir;
• Kuyruk sokumu nötr pozisyonda olmalıdır, yukarı doğru "itilmesine" ve alt kaburgalara doğru çekilmesine gerek yoktur;
• Bacaklar orta derecede yerde duruyor, her tekrarda vücudu "yukarı itmeye" değmez;
• Basının sıkılması ve hafifçe toplanması gerekiyor, mide düşmüyor;
• Sarsıntılı hareketler yapmaya, atalet nedeniyle kolları vücudun orta çizgisine itmeye ve kürek kemiklerini simülatörün arkasından ayırmaya gerek yok;
• Yeni başlayanlar ve fitness eğitmenleri ellerini vücudun orta çizgisinin arkasına koymamalıdır. Bu omuz yaralanmalarına neden olabilir;
• Bu izole egzersiz, yeteneklerinizi yükün ağırlığına göre ölçmek gerekir. Küçük ağırlıklar kullanmak daha iyidir, ancak kasları dikkatli bir şekilde çalıştırın, simülatörü ataletle itmeyin, kollarınızı bir araya getirip göğsünüzü zorlayın.

Önemli: Eğer kişi redüksiyon sırasında göğsün nasıl gerileceğini hissetmiyorsa, düz bir bankta hafif dambıllarla redüksiyonu deneyebilir. Bu hareket size ek atalet hareketleri olmadan ellerinizi merkeze getirmeyi ve omuzların çalışmasını öğretir.

Popüler inanışın aksine, "pek-dek" veya "kelebek" simülatöründe kolların seyreltilmesi göğüs bölgesini değil deltoid kasın arka demetini çalıştırır. Bu egzersizin bir çeşidi olarak kabul edilemez.

Salonda gaga güvertesi yoksa şunları yapmalısınız:

• Düz veya hafif eğimli bir bankta uzanarak ellerinizi hafif dambıllarla birleştirin;
• Üst bloğa bağlı çapraz tutma kollarını önünüze getirin;
• TRX döngülerinde miksajı önünüzde yapın

Tüm "küçültme" hareketlerinin teknik özelliği aynıdır - eller orta çizgide, göğsün önünde hareket eder, onları başa "kaldıramazsınız" veya mideye indiremezsiniz.

Hareketin bir çeşidi, duraklı bir güvertede çalışmaktır. Simülatörün önkollar için yumuşak duruşlu bir versiyonu var. Dirsek eklemindeki yükü hafifleterek genliğin azalmasını sağlar. Teknik, kulplu klasik güverte güvertesindeki işi tamamen tekrarlıyor. Bu simülatörün avantajı ağır baskılardan sonra “sonlandırma” yapabilme yeteneğidir.

Pek-dek'te el yetiştirmek telafi edici bir not değildir, bunu göğüs antrenmanında değil, omuzlarınızı veya sırtınızı çalıştırırken yapmak mantıklıdır. Simülatörün arkasına dönük oturarak yapılır, kollar geri çekilir, kulplar vücudun orta çizgisine doğru itilir ve düzgün bir şekilde orijinal konumuna getirilir.

Anatomi

• Ana hareket ettirici büyük ve küçük pektoral kaslardır. Omuz kasılmaları nedeniyle vücudun merkezine getirilir, seyreltildiğinde kaslar atalet kuvvetini telafi ederek işin düzgün olmasını sağlar.
• Ek çalışan kaslar anterior deltoid, serratus anterior, coracobrachialis ve biceps'in üst başıdır.
• Stabilizatör kaslar - latissimus dorsi sırt, eşkenar dörtgen, uzun sırt, rektus abdominis, kuadriseps ve biseps femoris, kalça kasları.

Egzersizin artıları

• Her seviyede çalışabilme yeteneği fiziksel Geliştirme. Egzersiz, derslerin ilk gününden itibaren hem deneyimli vücut geliştiricilere hem de yeni başlayanlara açıktır;
• Hareket, göğsün önündeki dambıl kıvrımına göre omuz stabilizatörlerine daha az baskı uygular. Bu, omuz yaralanmasından sonra rehabilitasyon programlarına dahil edilmesine olanak tanır;
• Yük, pektoral kasların tüm demetleri arasında düzgün bir şekilde dağıtılır ve bunların yüksek kalitede çalıştırılmasına olanak tanır;
• Triseps ve sırt kaslarının baskı çalışması yoktur. Göğsünüzü tek başına çalıştırabilir misiniz?

Egzersizin eksileri

• Şimdiye kadar hiç kimse bir miktar “kablolama” ile büyük bir kas kütlesi oluşturmayı başaramadı. Bu harekete, preslerin yerine geçmek için değil, onlara ek olarak ihtiyaç duyulmaktadır;
• Egzersizde göğüs kasları çalışmaz ancak omuz stabilizatörleri kapatılır. Atalet özelliğini açarsanız yine de yaralanabilirsiniz

Bu hareket göğüs kaslarına yönelik egzersiz setini tamamlar. Şu ima ediliyor eklem jimnastiği ve ilk bench pressten önce ön esnetme yapılır. Yeni başlayanlar, antrenman başına tüm egzersizlerden en fazla 12 çalışma seti yapmalı, deneyimli sporcular yükü bireysel olarak seçerek daha fazlasını yapabilirler.

Herhangi bir egzersizden önce, antrenmanın ortasında kasları esnetmek hiçbir anlam ifade etmez. Genellikle bu tür eylemler kas kasılmalarının gücünü azaltır ve dersin etkinliğini azaltır.

Bunun istisnası, ana presleme hareketlerinden sonra trisepslerin gerilmesidir. Bir bankta oturmanız, ön kolunuzu başınızın arkasına koymanız ve dirseğinize hafifçe bastırmanız gerekiyor. Bu, ellerinizi daha rahat bir şekilde önünüze getirmenize yardımcı olacaktır ancak göğsünüzdeki tonu ortadan kaldırmayacaktır.

Doğru egzersiz

Anatomik olarak en uygun pozisyon - eller göğsün orta çizgisinin düzleminde bulunur. Redüksiyon göğsün önündeki kavisli bir yörünge boyunca gerçekleştirilmelidir. Simülatörün tasarımı ön kollarla yumuşak silindirler üzerinde dinlenme olasılığını ima ediyorsa, dirsek göğsün orta çizgisinde olmalıdır.

Kolların birleştiği noktada küçük duraklamalar yaparak ve kasları statik olarak zorlayarak göğüs çalışmasını güçlendirebilirsiniz. Ancak bu mutlaka daha önemli bir büyümeye yol açmayacaktır. Bu tür teknikler ayrı ayrı seçilir ve etkinlikleri sporcunun kas dokusunun yapısına, belirli bir lif türünün baskınlığına bağlıdır.

Fırçaların "kırılmasına" veya üzerlerine aşırı baskı yapılmasına izin vermeye gerek yoktur. Tutma yeri çok sıkı olmamalı, parmaklarınızla tutamakları sıkıştırmadan ellerinizi rahatça bir araya getirmelisiniz. Ancak kapalı tutuş kullanmak daha iyidir.

Kürek kemiklerinin arkadan ayrılmasına ve vücudun öne doğru eğilmesine izin verilmez. Bir sporcu önemli ağırlıklar kullanmayı tercih ederse, ellerini yerden "hareket ettirmesine" yardım etmek faydalı olacaktır. Ancak bu teknik yeni başlayanlar ve fitness tutkunları için önerilmez. Yalnızca deneyimli vücut geliştiriciler için uygundur.

Ani hareketlerle yapılırsa hareketin etkinliği azalır. Dirseklerde ağrı varsa, ne kadar büküldüklerine dikkat etmeli ve en uygun açıyı seçmelisiniz. Dirsek eklemindeki fleksiyon ne kadar fazla olursa, bisepsler de egzersize o kadar fazla dahil olur.

Programa dahil olma

Eğitim programı yalnızca simülatördeki bilgilere dayandırılamaz. Yeni başlayan birinin göğüs üzerinde iki hareket yapmasından veya programdaki son egzersizden bahsediyorsak ikinci egzersizi dahil etmek gerekir.

Birisi hacim çalışmasını 12-15 tekrar, 3-4 yaklaşımda tercih ederken, bir başkası düzen - 5-6 yaklaşımda 10 tekrar tercih ediyor. Seçim sporcunun hedeflerine bağlıdır. On tekrarlı setler güç dönemindeki çalışmalar için daha uygundur, çoklu tekrarlı setler ise sadece kas hipertrofisi için egzersiz yapanlar içindir.

Bazen hareket, hipertrofiyi hedefleyen programlarda göğsü önceden yormak için kullanılır. Bu tür şeyler üst düzey sporcular tarafından uygulanır. Onlar için, bilgi kümelerinin düşürülmesi de amaçlanmaktadır - yüksek ve ardından yavaş yavaş azaltılmış ağırlıkla 10-12 tekrar için çalışın.

Kontrendikasyonlar

Göğüs yırtıkları, burkulmalar, anterior deltoiddeki rahatsızlıklar ve omuz eklemlerinin iltihaplanması için önerilmez. Güç kaldırıcılar için, göğsü aşırı zorlamamak ve basında göğüs yaralanmasına yol açmamak için hareket orta veya hafif ağırlıklarla yapılmalıdır.

Alternatif

Birçok kişi dambıllarla uzanmanın travmatik bir egzersiz olduğunu düşünüyor, ancak burada dambılların ağırlığını azaltmalı ve yaralanmamak için yörüngeyi kontrol etmelisiniz. Pratikte, geriye doğru itmek omuzlar için yüzükoyun karıştırma sırasında yörüngenin hafif bir şekilde bozulmasından daha tehlikelidir.