zihinsel hazırlık

BT gerekli koşul. Antrenmanın etkili olabilmesi için her antrenman zihinsel bir ısınma ile başlamalıdır. Her şeyden önce, belirli bir psikolojik tutum oluşturmanız gerekir. Yardımıyla bunu nasıl yapacağınızı zaten biliyorsunuz. Valentin Dikul, şimdi fiziksel olarak yapacağınız her şeyi önce zihinsel olarak yapmanızı şiddetle tavsiye ediyor. Bu, özellikle bir yaralanma, ameliyat veya hastalığın hızlı seyri sırasında kolların, bacakların ve omurganın hareketliliğini eski haline getirmek gerektiğinde önemlidir. Bu ısınma, antrenmandan önce merkezi sinir sistemi (beyin ve omurilik) ile vücudun her kası arasında bir bağlantı kurmanıza izin verdiği için başarı için gerekli bir koşuldur. Kaslar size itaat etmese bile, bağlantı uzun süre koptuğu için yavaş yavaş iyileşecek ve çalışmaya başlayacaktır.

Bu "zihin jimnastiği" tekniği, hastalara yalnızca yaralanmadan sonra değil, felçten sonra da yardımcı olabilir. Şu veya bu egzersizin zihinsel bir görüntüsünü yaratarak, vücudun etkilenen bölgelerinin motor aktivitesini kontrol eden merkezi sinir düzenlemesini eski haline getirmek mümkündür.

Senin kişisel yöntem mod

Bu, zihinsel uyumlamanın seçilmiş, test edilmiş ve zaten mükemmelleştirilmiş bir yöntemidir. Herkesin kendine ait. Antrenmandan 15-20 dakika önce başlanmalı ve derste desteklenmeye çalışılmalıdır.

Eylemlerinizin şeması aşağıdaki gibidir:

1. Eğitim için normal bir ortam yaratın. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı engelleyebilecek müzik, yabancı gürültü olmamalıdır.

2. Seçtiğiniz tekniği kullanarak rahatlayın.

3. İstediğiniz ruh halini girin.

4. Sağlığa uyum sağlayın.

5. Dikul'un "zihinsel ısınmasını" gerçekleştirin. Kaslarınızı çalışmaya hazırlayacaktır.

6. Nişanlısınız.

7. Yorgunluk, öfke, dargınlık, tembellik, umutsuzluk hissetmek, ruh haline dönüş.

8. Egzersizleri bitirin ve kendinize, eğitimin faydalı olduğunu, sonuçları olduğunu iddia ettiğiniz bir ruh hali daha verin.

Egzersiz "Zihinsel ısınma"

Bu alıştırmayı ana kompleksten önce yapmalısınız.

Hala hareketsizken, kollarınızın veya bacaklarınızın ne kadar iyi bükülüp büküldüğünü zihinsel olarak hayal edin, bireysel kas gruplarına ne olduğunu not edin. Aktif olarak nasıl hareket ettiğinizi ayrıntılı olarak hayal etmeniz gerekir. Dikul, bunun o kadar önemli olduğunu ve böyle bir zihinsel ısınma süreci olmadan iyileşmenin sağlanamayacağını iddia ediyor. Kaslar sonunda komuta kendileri yanıt vermeye başlar. Kaslar tepki verecek - bacaklar hareket edecek. Bu "resim" sağlığa giden bir yoldur.

Örneğin, parmaklarınızı yumruk şeklinde sıktığınızı, bacaklarınızı yukarı kaldırdığınızı ve aşağı indirdiğinizi hayal edin. Bu hareket için gerekli olan düşünceli bir şekilde zihinsel olarak tekrar tekrar gerçekleştirin. Sonra aynı şekilde onların tersini yapın, tam olarak şu anda sırt ve karın kaslarının nasıl çalıştığını hayal edin. Ardından, dahili bir komutla ellerinizi kaldırın ve tüm prosedürü yeniden yapın. "Resim" ne kadar net ve spesifik olursa, beynin diğer bölümleriyle o kadar hızlı bağlantılar kurulur ve bu, vücudun hareketsiz kalan kısmının sinirsel düzenleme işlevlerini üstlenir. Zihinsel olarak yapılan her egzersiz beyinde iz bırakır, tekrarla birlikte yavaş yavaş bu izlerden oluşan bir zincir oluşur ve hareketi kontrol eden yeni bir sinir bağlantı merkezi oluşur. Hastalarda bu farklı şekillerde olur. Yenilginin doğasına, iradeli çabalara, sabra, azimlere bağlı olarak böyle bir yenilenme süreci bir ay veya bir yıl sürebilir. Ne de olsa, benzeri görülmemiş gergin bir "yolun" doğuşundan önce, öncülerin izlerinin yerine yırtılan bir "yol" ortaya çıkmalıdır.

İlk egzersiz seti (genel rehabilitasyon)

Bu kompleks şartlı olarak genel rehabilitasyon olarak adlandırılabilir. Valentin Dikul'un sakatlıktan sonra, ayağa kalkıp sirk arenasına dönme yolunun en başında yaptığı egzersizleri içeriyordu.

İlk başta, tüm kompleksi tamamlamanız zor olabilir. Sizin için kolaylaştırmak için onu birkaç parçaya bölebilirsiniz. Örneğin, sabahları bacak ve sırt kasları için egzersizler yapın ve öğleden sonra - karın, göğüs ve kol kasları için egzersizler yapın. Kas gruplarını hangi sırayla çalıştırdığınız önemli değil. Önemli olan, tüm kasların gerekli yükü almasıdır. Bu nedenle, insan vücudunun yapısı ve farklı grupların bireysel kaslarının çalışması hakkında fikir sahibi olmanız gerekir.

İlk iki ay, yükü artırmadan, 12-15 kez tekrarlayarak ve yaklaşım sayısını 6'ya getirerek uygulama yapmak tercih edilir. (Yaklaşım, bir egzersizi ara vermeden belirli sayıda yapmaktır.) nefesinizi tutun, her seanstan önce zihinsel ısınma yapın.

Vücudun antrenmana nasıl tepki verdiğini daha iyi anlamak, rahatsızlıkların nedenlerini belirlemek, yükü ayarlamak için bir ders günlüğü tutmak çok önemlidir. Her gün antrenmandan önce, en yoğun anlarda nabzı ve antrenman bittikten sonra nabzın ne kadar sürede orijinal değerine döneceğini not etmeyi unutmayın. Egzersizin sayısını ve sırasını, set ve tekrar sayısını, her egzersizdeki yükü yazdığınızdan emin olun.

1. Egzersiz

Yatar pozisyondan oturma pozisyonuna geçiş, karın kaslarını iyi çalıştırır. Ancak birçok hasta için bunu yapmak zordur. Bloklardan bir yük asarsanız, karın kasları hafif bir modda çalışacaktır. Aynı zamanda sırt kasları daha fazla yüklenecek: sırtüstü uzanmak için yükün direncini aşmanız gerekecek. Mümkünse, yüke dönüşümlü olarak yüzünüzle, ardından sırtınızla dönmeniz ve farklı kas gruplarını pompalamanız gerekir.

Egzersiz 2

Kollarınız yeterince güçlü ama yine de oturup bu pozisyonda duramıyorsunuz. Egzersizi asılı bir halat merdiveni ile gerçekleştirin. Yüzüstü pozisyondan ellerinizle ip basamaklarından geçerek oturmaya çalışın. Sonra aynı şekilde yatın. Kaldırırken el kasları aktif olarak çalışacak, omuz kuşağı ve geri. Ana görev çözüldü - kaslı bir korse yaratıldı.

Egzersiz 3

Vücudu oturma pozisyonunda tutmak için sırt, karın ve kalça kaslarını dahil etmeniz gerekir. Ancak bu alıştırmayı biraz değiştirirseniz, çalışmasını da sağlayabilirsiniz. latissimus dorsi geri. Bunu yapmak için yükü göğüs seviyesinin altına indirmeniz ve dirseklerinizi bükerek kendinize doğru çekmeniz gerekir.

Egzersiz 4

Çoraplarınızı çekerek ve çekerek baldır kaslarını çalıştırırsınız, bunun için bloklara gerek yoktur. Ancak çoraplarınıza kablo yerine lastik bant veya elastik bandaj koyarsanız, yeni fırsatlar ortaya çıkar. Ellerinizi göğsünüze çekebilirsiniz - latissimus dorsi çalışacaktır. Geriye yaslanıp bandajı eforla gererek sırtın uzun kaslarını yükleyeceğiz.

Egzersiz 5

Bu egzersiz, halihazırda bir desteğe tutunarak ayakta durabilenler içindir. Pelvisin ileri geri yumuşak hareketleri yapılır.

Egzersiz 6

Bacaklar dönüşümlü olarak tam genliğe kadar ileri geri yumuşak hareketler yapar.

Alıştırma 7

İki bloktan geçen yükten gelen kablo, bir kemer köprüsü ile dizlere sabitlenir, ardından dizler ileri geri hareket eder.

Alıştırma 8

Kabloyu belin alt kısmına sabitledikten sonra kalçaları yanlara doğru hareket ettiriyoruz.

Alıştırma 9

Desteğe tutunun ve yokuşları yapın.

Egzersiz 10

Simülatörü biraz iyileştirmek - hareketli bir araba yapmak veya silindirler üzerinde durmak gerekir. Tek ayak üzerinde duruyoruz, diğeriyle yükün bağlı olduğu arabayı çekiyoruz.

Egzersiz 11

Dizinize bir yük bağladıktan sonra bacağınızı kaldırın ve indirin.

Egzersiz 12

Yarım çömelme. Egzersiz 10'da bacakları güçlendirmek için kullanılan tekerlekli arabanın aynısı kullanılır. Omuzlarınıza dayanması için iki pim daha takmanız gerekir. Sanki sırtımız duvar boyunca yuvarlanıyormuş gibi çömeliyor ve sonra kablonun tutacağını tutup ellerimizle kendimize yardım ederek bacaklarımızı açıyoruz.

Tüm kompleksi çalıştıktan sonra, hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğunu anlayacaksınız ve gelecekte bunları yapmanız gerekecek.

Dikul, egzersizlerini eğitimden başka bir şey olarak adlandırmadı. Ve antrenman sırasında vücudun durumunu kavrayamama ve durmanız gereken anı kaçırma tehlikesi her zaman vardır. Ancak bu durumda bile eğitimden vazgeçmeniz gerekmez. Sadece yükü azaltın, masaj yapın, sağlıklı yiyecekler yiyin - daha fazla taze sebze ve meyve. Tabii ki, bir masaj terapistinden hizmet almak her zaman mümkün değildir, bu nedenle kendi kendine masaj tekniklerini öğrenmeniz gerekir.

Ancak sağlığı iyileştirmenin yanı sıra spor sonuçları elde etmek istiyorsanız, Dikul böyle bir program kullanmanızı önerir. İlk bir buçuk ila iki ay - yükün ağırlığını artırmadan, yalnızca kasları güçlendirmek için gücünüzün% 50'si kadar eğitim. Sonraki bir buçuk ay boyunca, yükün ağırlığını artırın ve yaklaşım sayısını gücün yaklaşık %75'ine çıkarın. Ve ancak bundan sonra maksimum ağırlıklara ve yüklere geçebilirsiniz. Bazı sonuçlar elde etmek istiyorsanız, aynı yük üzerinde uzun süre duramazsınız.

İkinci egzersiz seti

Bu egzersiz seti, yalnızca ilk egzersiz setinde tam olarak ustalaştıysanız ve kaslarınızı o kadar güçlendirdiyseniz, daha karmaşık egzersizlere geçmenin zamanı geldiyse veya hareketliliğinizi geri kazandıysanız, ancak durdurmak istemiyorsanız yapılmalıdır. orada. Ayrıca, bu egzersiz seti, çeşitli eklem problemlerinden ve buna bağlı hareket etme zorluklarından muzdarip olanlar için faydalı olacaktır.

İkinci egzersiz seti ile çalışmak için ek donanıma ihtiyacınız olacak. Valentin Dikul'un tüm tavsiyelerine yaratıcı bir şekilde yaklaşın. Bu egzersiz setini temel alıp kendi egzersiz setinizi oluşturabilirsiniz. Elbette, fizyoterapi egzersizlerinde uzmanların ve doktorların size bu konuda yardımcı olması daha iyidir.

Yine, tüm egzersiz setinden yapabileceklerinizi seçin. Ancak aynı zamanda ana kriter, buna ihtiyaç duyan kas gruplarının katılımı olmalıdır. Her kas grubu için bir egzersiz seçin. Sonra onları iki parçaya ayırın. Antrenmanınız şu şekilde olmalıdır: ilk gün bir kas grubunu çalıştırırsınız, ikinci gün - diğeri, üçüncü gün - dinlenin. Vücudu kademeli olarak yüklere alıştırmak çok önemlidir. Bu nedenle, ağırlık ve karşı ağırlık, sağlığınıza odaklanarak günlük olarak seçilmelidir.

İlk başta, egzersizleri tek bir yaklaşımda yapın, yaklaşım sayısını kademeli olarak üçe çıkarın. Doğal olarak, ilk antrenmanlarda, onunla kolayca egzersiz yapabilmek için ağırlığı seçin. Kasların düzleşmesinin ve kasılmasının sonuna kadar gerçekleşeceği tam bir hareket yapmak önemlidir. Kaslar iyileştikçe, karşı ağırlığın ağırlığı azaltılmalıdır. Egzersizi kolaylaştıran bir karşı ağırlık olmadan yapmayı öğrendikten sonra, aynı yüke sahip ağırlıklarla yapın ve ağırlığını kademeli olarak artırın.

Ve egzersizler sırasında nefesinizi tutmadan kolayca ve ritmik olarak nefes almanız gerektiğini unutmayın. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Egzersizlerin açıklaması: 6-8 sayıları, egzersizin 8 kez yapılması, ardından 1-2 dakika dinlenmesi, ardından tekrar yapılması vb. Toplamda 6 kez yapılması gerektiği anlamına gelir. Sonuç, 8 kez 6 settir.

1. Egzersiz

Her iki bacağınızı da dinlendirerek bir arabanın üzerinde uzanırken bir çömelme simülasyonu yapın (6-8). Her yaklaşımda ağırlığı artırın.

Egzersiz 2

Vurgulu bir arabanın üzerinde uzanarak tek ayak üzerinde bir çömelmeyi simüle edin (6-8).

Egzersiz 3

Araba üzerinde sırt desteği ile tam yüksekliğe çömelme ve doğrultma, yükün ağırlığını kademeli olarak azaltın (6-8).

Egzersiz 4

Bisikletçinin hareketleri, her bacakla dönüşümlü olarak uzanır. Ağırlık yavaş yavaş artar (6-8).

Egzersiz 5

Bacakları düzleştirip bükerek ağırlığı kademeli olarak artırın (6-8).

Egzersiz 6

Ellerle bacak kıvırma (5-12).

Alıştırma 7

Eller yardımıyla bacakları düzleştirme (5-12).

Alıştırma 8

Bacakların dönüşümlü olarak bükülmesi ve düzleştirilmesi, ağırlığı kademeli olarak artırın (6-12).

Alıştırma 9

Bacakları düzleştirip bükerek, yüz üstü yatarak ağırlığı kademeli olarak artırın (6-12).

Egzersiz 10

Bir sandalyeye oturun, bacaklarınızı bükün ve düzeltin, ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Egzersiz 11

Karşı ağırlıklı kollar yardımıyla 45 ° açıyla kaldırılan bacakları düzleştirerek, ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Egzersiz 12

Yan yatarak, bacaklarınızın arasına bir mat yerleştirilir. Paspasın üzerinde bulunan bacağın kaydırılarak doğrultulması ve bükülmesi (5-12).

Alıştırma 13

Bacakları yanlara doğru ıslah edin (5-12).

Egzersiz 14

Bacakların küçültülmesi (5-12).

Alıştırma 15

Matın üzerine uzanın, bacaklarınızı açın ve birleştirin (5-12).

Alıştırma 16

Bacaklarınızı düzleştirin, sırt üstü yatın, ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Alıştırma 17

Bacakları bükerek, yüz üstü yatarak ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Alıştırma 18

Bacakları düzleştirerek, yüz üstü yatarak ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Alıştırma 19

Bacakları indirerek ağırlığı kademeli olarak artırın (6-8).

Alıştırma 20

Bacakları kaldırarak ağırlığı kademeli olarak artırın (6-8).

Alıştırma 21

Pelvisin yükseltilmesi (5-10).

Alıştırma 22

Oturun, açıyı kademeli olarak azaltın (5-10).

Alıştırma 23

Öne doğru eğin ve düzeltin, ağırlığı kademeli olarak azaltın (5-8).

Alıştırma 24

Tezgahta tutun ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırın (6-8).

Alıştırma 25

Mindere uzanarak, her iki bacağınızı da hemen sağa ve sola hareket ettirin (6-8).

Alıştırma 26

Bir sandalyeye oturun, elinizde bir yük ile sağa ve sola doğru eğin (6-8).

Alıştırma 27

Bir sandalyede otururken, sırtınızı bükün ve açın (5-10).

Alıştırma 28

Ayakta, bacakları yanlara değiştirin, ağırlığı kademeli olarak artırın (6-8).

Alıştırma 29

Desteğin üzerinde ayakta durup el ele tutuşarak, bacaklarınızı geri alın, ağırlığı kademeli olarak artırın (6-8).

Egzersiz 30

Bacakları dönüşümlü olarak yukarı kaldırın, ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Egzersiz 31

Ellerinizi kaldırın, ağırlığı kademeli olarak artırın (6-8).

Egzersiz 32

Kollarınızı yanlara doğru açın, ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Egzersiz 33

Kollarınızı dirsek eklemlerinde düzeltin, ağırlığı kademeli olarak artırın (6-8).

Egzersiz 34

Kollarınızı dirsek eklemlerinden bükün, ağırlığı kademeli olarak artırın (5-6).

Egzersiz 35

Mindere uzanarak kollarınızı kaydırma hareketleri ile sallayın (6-12).

Egzersiz 36

Yatarken, kollarınızı dirsek eklemlerinde düzeltin, ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Alıştırma 37

Yatarken, düz kollarınızı kaldırın, ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Egzersiz 38

Yatarken, başın arkasına atılan düz kolları kaldırın ve vücut boyunca indirin (6-8).

Egzersiz 39

Uzanarak, ellerinizi bir araya getirin, ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Egzersiz 40

Bisikletçinin oturma hareketleri, ağırlığı kademeli olarak arttırır (5-20).

Egzersiz 41

Bisikletçinin yatma hareketleri, ağırlığı kademeli olarak arttırır (5–20).

Egzersiz 42

Otururken, alt uzuvları parmak uçlarında kaldırın. Mümkünse dizlerinize (5-20) yük koyun.

Egzersiz 43

Ayaklarınızla bir top veya rulo yuvarlayın (her ayakla 2 dakikalık 5 set).

Egzersiz 44

Ayakta, parmak uçlarında yüksel (5-20).

Egzersiz 45

Boynu öne ve arkaya doğru bükerek ağırlığı kademeli olarak artırın (5-6).

Egzersiz 46

Vücudu öne doğru bükerek ağırlığı kademeli olarak artırın (5-6).

Egzersiz 47

Otururken dizleri göğse doğru çekmek (5-10).

Egzersiz 48

Yatarken dizlerinizi göğsünüze çekin, ağırlığı kademeli olarak artırın (6-8).

Egzersiz 49

Bacaklar dizlerden bükülmüş olarak yüzüstü pozisyonda oturun, ağırlığı kademeli olarak azaltın (6-8).

Egzersiz 50

Ayakta, pelvisi geri hareket ettirin, ağırlığı kademeli olarak artırın (5-5).

Alıştırma 51

Ayakta, pelvisi ileri doğru hareket ettirin, ağırlığı kademeli olarak artırın (5-5).

Egzersiz 52

Ağırlıklarla yarım ağız kavgası, ağırlığı kademeli olarak artırın (5-5).

Egzersiz 53

Ayakta, bacağınızı düzeltin, ağırlığı kademeli olarak artırın (6-8).

Alıştırma 54

Sırt üstü yatarak, dönüşümlü olarak bacaklarınızı yere bastırın, ağırlığı kademeli olarak artırın (5-20).

Egzersiz 55

Otururken, dönüşümlü olarak ayaklarınızı yere koyun, ağırlığı kademeli olarak artırın (5-20).

Gerilmeden önce kramplar ve spazmlar geriler

Antrenman sırasında (özellikle ilk başta) ve hemen sonrasında kramplar görünebilir. Ayrıca geceleri veya diğer zamanlarda uykunuzu ve dinlenmenizi engelleyerek sizi rahatsız edebilirler. Kramplar, felçli kasların ani, istemsiz kasılmalarıdır. Beyinle iletişim kopmuş olmasına rağmen, etkilenen bölgenin altındaki vücut, refleks olarak kas kasılmalarıyla yanıt veren omuriliğe sinyaller gönderir. Bir yaralanma sonucu beyinden zayıflayan impulsların iletimi bozulduğu için, tahriş sağlıklı insanlardan bile daha hızlı iletilir. Nöbetlerin yoğunluğu kişiden kişiye değişir. En azından, alt lomber omurlar etkilendiğinde konvülsiyonlar meydana gelir.

Genellikle konvülsiyonlar spazmlarla karıştırılır, yani "spazmlar" vücut kaslarının tüm konvülsif hareketlerini ifade eder. Spazmlar da size kramplar gibi rahatsızlık verebilir. Spazmlar kasların istemsiz kasılmalarıdır, ancak daha uzundurlar ve keskin, ani hareketlere neden olurlar.

Kramp ve spazm gibi hoş olmayan hislerden kaçınmak için esneme yapmakta fayda var. İçin en iyi etki germe günde birkaç kez yapılmalıdır. Şimdi Valentin Dikul tarafından önerilen egzersizlerle tanışacağız.

Kas spazmları için germe egzersizleri

1. I. p (başlangıç ​​​​pozisyonu) - sırt üstü yatarken. Bir bacağı diz ekleminden büküp göğse doğru çekiyoruz, ikinci bacak düzleşiyor, kum torbası gibi bir yük ile tutabilirsiniz.

Sonra bacak değiştiriyoruz. Egzersiz her bacakla 10 kez yapılır.

2. I. p. - düzleştirilmiş bacaklarla oturmak. Gövdeyi olabildiğince öne doğru yavaşça eğin, düzeltin. 10 kez tekrarlıyoruz.

3. I. p. - sırt üstü yatarken, bacaklar düz. Düz bacakları yanlara doğru ıslah - 10 kez.

4. I. p. - sırt üstü yatarken, bacaklar diz eklemlerinde bükülür. 10 kez bacaklarımızı açıp birleştiriyoruz.

5. I. p. - sırt üstü yatarken, bir bacak düzleştirilir ve sabitlenir ve diğer düz bacak hafif sarsıntılarla kaldırılır. Her bacakla 10 kez koş.

6. I. p. - sırt üstü uzanmak. Bacakları dönüşümlü olarak yana doğru yönlendirmek - 10 kez.

7. I. p. - sırt üstü uzanmak. Bir bacak 90 derecelik bir açıyla bükülür ve herhangi bir engele dayanır, diğer bacak düzdür. Kalça eklemindeki kasları, ağrı ortaya çıkana kadar bacağı bükerek esnetiyoruz. Her bacakla 10 tekrar yapın.

8. I. p. - yanınızda uzanmak. Sırtımızın alt tarafından kendimizi destekleyerek düz bacağını geri alıyoruz. Her bacakla 10 kez yapılır.

9. I. p. - yüz üstü yatmak. Bacakları dönüşümlü olarak diz eklemlerinde 10 kez bükün.

10. I. p. - yüz üstü yatmak (bunu kalçanızın üzerine oturan bir asistanla yapmak daha iyidir). Düz bacak mümkün olduğu kadar yükselir. Her bacakla 10 kez yapılır.

11. I. p. - yüzüstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş. Ayak bileği eklemlerini çalıştırıyoruz: Her ayağın başparmağını 10 kez kendimize doğru çekiyoruz.

12. I. p. - yüz üstü yatmak. Her iki bacağınızı aynı anda 10 kez bükün.

Kas-iskelet sistemi - omurga veya uzuvlar - ile ilgili sorunlar ortaya çıktığında, kişi, yalnızca bir sonuç elde etmek için bile olsa, herhangi bir tedaviye güvenmeye hazırdır. Bu, özellikle ağrı ve motor aktivitede şiddetli bozulma ile birlikte şiddetli, ilerlemiş dejeneratif lezyon formları için geçerlidir. Böyle bir durumda en iyi tedavi, net ve etkileyici sonuçlar gösteren tedavi gibi görünüyor. Bunlar Valentin Dikul'un tekniğini içerir.

Valentin Dikul'un tekniği

Pek çok insan bu kişiyi bilir, özellikle de kendi deneyimlerinden bu kişiyle karşılaşanlar. Valentin Dikul, genç yaşta omurilik yaralanması nedeniyle hareketsiz kalan bir sirk oyuncusudur. Bu, geleneksel tıbbın her türlü yöntemiyle uzun süre ve başarısız bir şekilde tedavi edilmiş ve sonuç birinci grup sakatlık olan bir kişidir.

Dikul'un yaşadığı gelişmeler önce ayağa kalkmasına yardımcı oldu, ardından birçok hastanın kaderini hafifletti. Onların özelliği ve benzersizliği nedir? Bu jimnastik hangi hastalıklara yardımcı olur?

Belirteçler

İlk aşamalarda ana tedavi yöntemi olarak önerilebilir. Dejeneratif değişiklikler omurlar arası çıkıntıların oluşmasıyla çok ileri gittiyse, Dikul'un jimnastiği bir tür fizyoterapi egzersizi olarak karmaşık tedavinin bir parçasıdır.

Yazarın egzersizleri servikal, torasik veya lumbosakral bölgelerin lezyonlarında kullanılabilir. Her yerelleştirmenin ayrı ayrı tasarlanmış kendi kompleksi vardır. Ancak Dikul yöntemiyle tedavinin tek endikasyonu osteokondroz ve intervertebral herni değildir.

Omurganın eğriliği, özellikle çeşitli hoş olmayan semptomlarla birlikteyse, fizyoterapi egzersizlerini de gerektirir.

Dikul'un egzersizleri mükemmel bir profilaktiktir. Çalışmaları, çoğunlukla oturma veya ayakta durma pozisyonunda, monoton yüklerle ilişkili kişiler için önerilir. Yazar, ofis çalışanları ve sürücüler için özel kompleksler geliştirdi.

Az gelişmiş sırt kasları da egzersiz için bir göstergedir. Bu kas grubunu güçlendirmek, bir tür korse oluşturmak, omurganın stabilitesini korumaya ve hastanın durumunu hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Sağlıklı insanların egzersize ihtiyacı var mı? Evet. Yaşla birlikte omurganın dejeneratif hastalıkları riski artar ve yetersiz beslenme, zayıf ekoloji ve hareketsizlik durumu daha da kötüleştirir. Önleyici jimnastik ne kadar erken başlarsa, kişi sırt ağrısını, kol veya bacak problemlerini, eklem sertliğini o kadar uzun süre bilmez.

Valentin Dikul'un tekniği hangi prensiplere dayanmaktadır?

Metodolojinin ilkeleri

Dikul tekniğinin ilkeleri, normal olana benzer. Ama yine de hastalardan daha fazla azim, azim, özveri gerektiriyorlar. Yazara göre, hiç kimse bir kişiye kendisinden daha fazla yardım edemez. Tek bir simülatör, tek bir benzersiz gelişme, arzu yoksa bir hastayı bir hastalıktan iyileştiremez.

Dikul tekniği aşağıdaki prensiplere dayanmaktadır:

1. Kolay egzersizlerden daha karmaşık egzersizlere kademeli geçiş. İlk başta, yazarın jimnastiği birçok kişiye çok basit görünüyor. Özel bir yük, mukavemet veya esneklik gerektirmez. İlk kompleksle hızlı bir şekilde başa çıkan hastalar, görevi karmaşıklaştırma arzusuna sahiptir. Ancak bu yanlış bir yaklaşımdır. Sırt ve omurga kaslarını artan yüklere hazırlamak gerekir ve bu yavaş yavaş yapılmalıdır.
2. İrade. Bu ilke yazar tarafından verilmiştir. Özel dikkat. Bu muhtemelen, bir zamanlar Valentin Dikul'un ayağa kalkmasına yardımcı olan katı ve hatta katı özdenetim gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Egzersizleri yaparken, düzenliliği gözlemlemek ve yükü dozlamak, refahı, nabzı ve kan basıncını izlemek gerekir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, kendinizi iyi hissetmiyorsanız, üşütmüşseniz, jimnastik geçici olarak bırakılmalıdır.
3. Kurallara sıkı bağlılık. Hasta Dikul yöntemine göre uygulamaya karar verirse, egzersizlerin ve yaklaşımların tekrar sayısını bağımsız olarak değiştiremezsiniz. Doğru sıralarını takip etmek de önemlidir. Cimnastik çok kolay görünüyorsa yükü artırabilirsiniz ancak egzersizler programa tam olarak uyulmalıdır.

Dejeneratif lezyonların erken evrelerinde ve omurganın eğriliğinde hangi egzersizler endikedir?

Egzersizler

Yazar birçok farklı egzersiz geliştirmiştir. Servikal, torasik ve sakral - omurganın tüm seviyelerinde osteokondroz ve fıtıklarla mücadele etmeyi amaçlarlar. Ayrıca tüm sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için ayrı ayrı bir kompleks geliştirildi.

İntervertebral herni fizik tedavi yapılırken dikkatli yaklaşım gerektiren bir patolojidir. Dikul'un jimnastiğinde, bu tür hastalıkları olan hastaların sağlığını iyileştiren özel egzersizler var.

Servikal bölgenin problemlerini çözmek için büyük pratik öneme sahiptir.

Omurganın bu seviyesinden beyinde kan dolaşımını sağlayan damarlar geçer. Boyun jimnastiği, bir kişiyi dayanılmaz baş ağrılarından, baş dönmesinden, hafıza bozukluklarından kurtarabilir. Ancak bu kompleks yeni başlayanlar için bile zor değil. Ancak kendine has özellikleri vardır. Boyun jimnastiği özel bir döngü kullanılarak gerçekleştirilir.

Servikal tedavi

Kendi boyun halkanızı yapabilirsiniz. tepe doğru yere lastik bir bandajla bağlanan sıradan bir askı olabilir ve ilmeğin kendisi yan kısımlarından tutulur. Bu cihazla aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

• Sırt üstü yatarken, ilmeği çene ve baş bölgesine yerleştirmeniz gerekir. Lastik bandajın gerginliği, çekişin hissedilmesi için orta düzeyde olmalıdır. Baş düzgün bir şekilde yükselir ve çene göğse baskı yapmaya çalışır. Ani hareketler, ani hareketler kabul edilemez. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna aynı yumuşak dönüş gelir. Yeni başlayanlar için sağa ve sola bir yaklaşım (8 tekrar) yapmanız gerekir. Egzersiz düzenli olarak yapılır ve bir ay sonra yaklaşım sayısı üçe çıkar.
• Vücudun ve ilmeğin konumu benzerdir, lastik bandaj güvenli bir şekilde sabitlenir. Baş dönüşümlü olarak yumuşak bir şekilde sağ ve sol omuza doğru eğilir ve bu pozisyonda 3-4 saniye oyalanır, ardından orijinal konumuna döner. Egzersiz 8 tekrardan oluşan 3 döngü için yapılmalıdır.


• Pozisyon aynı. Baş yumuşak bir şekilde bir tarafa döner ve çene omuza doğru gerilir ve 2-4 saniye bu pozisyonda tutulur, ardından geri döner. Sonra baş karşı tarafa döner. İlk olarak, bu egzersizi bir yönde ve diğer yönde 8 turda gerçekleştirmeniz gerekir. Aylar içinde bu tür döngülerin sayısı 2-3'e çıkar.

kas güçlendirme

Kas-iskelet sisteminin normal çalışması için, iyi gelişmiş bir kas dokusu korsesine sahip olmanız gerekir. Omurganın stabilizasyonunu sağlar ve duruş bozukluklarını ortadan kaldırır. Kasları güçlendirmek için en sık kullanılan egzersizler şunlardır:

• Sırt üstü yatarken, ayaklarınız yaklaşık olarak omuz hizasında olacak şekilde bacaklarınızı açmanız gerekir. Kollar göğüs üzerinde çaprazlanmıştır. İlham üzerine gövdeyi bir yönde sonuna kadar döndürmek gerekir, karşı omuz yüzeyden çıkar. Bacaklar gibi pelvis de hareketsiz kalır. Dönüşte 2-4 saniye oyalanmanız ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Bu egzersiz bir döngü (her yönde 8 dönüş) ile başlar ve 4-6 haftada üç tekrara çıkar.
• Pozisyon aynı. Kollar çaprazlanır ve ön kolların etrafına sarılır. Gövde dönüşümlü olarak mümkün olduğunca sağa ve sola doğru eğilir. Yerden yukarı çıkmamak ve pelvis veya bacakları hareket ettirmemek önemlidir. Egzersiz, her yönde 8 elementten oluşan 3 döngüde gerçekleştirilir.

Sıkıştırma semptomları - ağrı ve duyusal rahatsızlıklar - da daha az belirgin hale gelir. Ancak, intervertebral herni teşhisi ile herhangi bir jimnastiğe başlamadan önce, nörolojik komplikasyon riskini azaltmak için omurganın BT veya MRG'sinin yapılması ve bir doktora danışılması gerektiğini unutmayın.

Valentin Dikul, omurga yaralanmasının ne olduğunu kendi deneyimlerinden öğrendi ve bundan sonra doktorlar artık yürüyebileceğinize dair umut vermiyor. Bu, 13 metre yükseklikten düştükten ve korkunç bir yaralanmadan (5 yıl felçli kaldı) sonra tekrar sirke döndüğünde inanılmaz bir iyileşme hikayesi.

Şöyle diyor: “Doktorlar bana hayatımın geri kalanını tekerlekli sandalyede geçireceğimi söylediler. Ama savaşmaya karar verdim." Ve savaştı ve kendini ayağa kaldırabildi. Omurganın restorasyonu için çeşitli teknikler geliştirdi. Tedavi yöntemi, ağrıyı hafifletmeyi ve omurganın işlevselliğini geri kazanmayı amaçlamaktadır.


Dikul, egzersizleri omurganın bel fıtığını tedavi etmenin en etkili yöntemi olarak görüyor. Ana görevleri, kasları en uygun duruma getirmektir. Gergin kasları ve zayıf olanları gevşetin - tonu geri yükleyin. Bu ünlü jimnastik sadece 6 egzersiz içerir, ancak etkinlik açısından eşitleri yoktur.
TERAPÖTİK CİMNASTİK VALENTİN DİKUL
1. Egzersiz
Dört ayak üzerine çıkın, kollarınızı genişçe açın, sırtınızı dik tutun, ileriye bakın. Derin nefes alın, nefes verirken kalçalarınızı topuklarınıza doğru indirin, sırtınızı gevşetin ve başınızı uzatılmış kollarınıza doğru eğin. Nefes alırken, başınız yukarı doğru esneyecek şekilde eğilerek ellerinizin üzerinde ileri doğru yuvarlanın. Bu pozisyonda oyalanırsınız ve tekrar topuklarınızın üzerine oturursunuz. 10-12 tekrar yapıyorsunuz.


Egzersiz 2
Başlama pozisyonu önceki egzersizdeki ile aynıdır, dizler bir araya getirilir. Ayaklarınızı birbirine bastırarak kaldırın ve dizlerinize yaslanarak ayak parmaklarınızı yanlara doğru sallayın. Böylece bel bölgesinde omurga hareket ederken, omuzlar ve göğüs hareketsiz kalır. Her yönde 10-12 tekrar yapın.


Egzersiz 3
Hepsi aynı pozisyon. Sırtınızı düz tutun, çeneniz yere paralel olsun. Bu egzersizde, ağrı oluşana kadar (mümkün olduğu kadar alçak) pelvisi bir sarkaç gibi sırayla yanlara doğru indirmek gerekir. Başlangıç ​​​​pozisyonunda oyalanmayın, bir yandan diğer yana sallanın. Sadece sorunsuz ve ani hareketler olmadan. Ayrıca her iki tarafta 10-12 tekrar.


Egzersiz 4
İyi bilinen egzersiz "kedi". Pozisyon aynı, nefes alırken sırtınızı alt sırtta kuvvetlice bükün, başınızı tavana doğru çevirin. Nefes verirken, başınızı ellerinizin arasına indirin ve sırtınızı bükün. Ayrıca sorunsuz, ayrıca 10-12 kez.


Egzersiz 5
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Vücut boyunca eller. Dizlerinizi yavaşça sola, sonra sağa doğru yere indirin. Bu egzersizde sadece bel bölgesi çalıştırılır, kürek kemikleri yerden kalkmaz. Nefes almak derin, hareketler pürüzsüz. 10-12 tekrar yapın.


Egzersiz 6
Pozisyon aynı, dizler bükülmüş, kollar vücut boyunca, avuç içi aşağı. Sol topuğunuzu sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Nefes verirken sağ bacağınızı kendinize doğru kaldırın. Yavaşça nefes verin ve nefes alırken bacağınızı yere indirin. Her bacakla 10 tekrar yapın.

Bu videoda Dikul tarafından geliştirilen bel fıtığı için egzersizlerin nasıl yapıldığını anlatıyor ve daha detaylı gösteriyorlar.
Bu alıştırmalarda karmaşık hiçbir şey yoktur, gerçekleştirmesi kolaydır ve özel eğitim gerektirmez. fiziksel eğitim. Bu yöntem, ihlal edilmemesi gereken dört varsayıma dayanmaktadır: egzersizleri her gün yapın, egzersizleri en az 60 dakika yapın, jimnastik hijyenine uyun ve sarsılmaz bir şekilde başarıya inanın. Bu basit kuralları takip ederseniz, ağrı kesinlikle azalacaktır. Kendinize ve sağlığınıza iyi bakın!

Hareketsiz bir yaşam tarzı ODA hastalıklarına yol açar ve kişiyi olumsuz etkiler. Eklem jimnastiği Dikul, eklemlerin hızlı iyileşmesine ve gelişmesine katkıda bulunur. Valentin Dikul, hayatının belli bir dönemini engelli geçirmiş bir akademisyen. Kasları güçlendiren ve etkilenen eklemleri geliştiren özel bir jimnastik geliştirdi.

Tekniğin özü

Dikul'un yazarının tekniği, omurga ve eklem lezyonlarında kas atrofisini önlemeyi amaçlamaktadır. Egzersizler birbirine bağlıdır, hastanın motor aktivitesini düzeltmeye yardımcı olurlar. Tüm kompleks, kas dokusunu kademeli olarak güçlendiren ve etkilenen bölgelerdeki metabolik süreçleri uyaran birkaç aşamadan oluşur. Kompleks, hasta tarafından bağımsız olarak gerçekleştirilir ve şunları içerir:

• 2 set fiziksel egzersiz;
• akupunktur;
• manuel terapi prosedürleri;
• içme rejimi;
• fizyoterapi.

Gelişmiş jimnastik, ciddi yaralanma ve morluklardan sonraki rehabilitasyon döneminde uygundur. Belirli sınıfların sistemi, etkiyi elde etmek için düzenli sistematik uygulama gerektirir. Antrenmanın tekrarlanan tekrarlarla ritmi, eklemlerdeki ve omurgadaki çıtırtılardan kurtulmanızı sağlar. uygun uygulama hormon üretimini ve iç organların işleyişini olumlu yönde etkiler.

Dikul'a göre eklem cimnastiğinin genel kuralları

Dersten sonra hafif bir yorgunluk yaşamak kabul edilebilir.

• Ana ilke düzenlilik ve sürekliliktir.
• Jimnastik yaparken hasta ağrı veya rahatsızlık hissetmemelidir. Bu koşulların varlığı, hareketlerin genliğinde bir azalma veya sınıfların geçici olarak durdurulmasını gerektirir.
• Eklem hastalıklarının alevlenme döneminde jimnastik yapılmaz.
• Hareketler ölçülü ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.
• Hastanın durumunu ağırlaştırabilecek keskin ve sarsıntılı hareketler kullanmak yasaktır.
• Jimnastikten sonra hasta kendini bitkin hissetmemelidir. Bu prosedür dayanıklılık üzerine yapılmaz. Dersten sonra hasta kendini sıcak ve hafif yorgun hissetmelidir.
• Tüm kas gruplarındaki yükler eşit olarak dağıtılır.
• Antrenmandan önce kasları ısıtmak ve ısıtmak gerekir.
• Aşırı yüklemeye izin verilmemelidir.
• Gerekli sayıda yaklaşım ve tekrarı gözlemlemek önemlidir.
• Manipülasyonların tam genliği gözlenir.

Belirteçler

Tedavi kompleksi osteokondroz için yapılır.

Dikul'un jimnastiği, yaralanma ve morluklardan sonra adjuvan tedavi olarak birçok klinikte yaygın olarak kullanılmaktadır. Yardımı ile eklemin tam hareketi ve etkilenen bölgedeki kas korsesinin güçlendirilmesi yavaş yavaş sağlanır. Prosedürler, alınan yaralanmalara veya konulan teşhise göre reçete edilir. Bir kurs reçete ederken, doktor hastanın ve hastalığın tüm özelliklerini dikkate alır. Kullanım endikasyonları:

• osteokondroz;
• artroz;
• intervertebral herni;
• yaralanmalar ve morluklar;
• skolyoz;
• omurganın büyük eklemlerinin ihlali;
• kırıklar;
• kronik artroz formları.

Kompleksi gerçekleştirirken karın kasları ve basın iyi gelişir, vücudun genel tonu artar. Sistematik uygulama ile ağrı sendromunu durdurmak ve eklem hareketliliğini eski haline getirmek mümkündür. Ayrıca, yeniden hasar veya nüksetmeyi önlemek için genellikle önleyici amaçlarla eğitimler yapılır. Yöntem özellikle artroz için etkilidir. Şarj, ana fiziksel manipülasyonlardan önce bir ısınma çalışması olarak kullanılır.

Eğitime başlamadan önce hasta, eklemlerdeki hasarın derecesini ve diğer hastalıkların varlığını belirlemek için bir çalışmadan geçmelidir.

bir dizi egzersiz

Wellness kursunun başında sınıfta bir uzmanın bulunması zorunludur.

Dikul jimnastiğinin düzenli performansı, omurganın bel, omuz, boyun ve göğüs fonksiyonları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Hasar yerine ve yaralanmanın lokalizasyonuna bağlı olarak, uygulanması hasar bölgesinde kasıtlı olarak kas dokusu geliştiren belirli bir egzersiz seti seçilir. Erken evrelerde omurga tedavisi, yaralanma ve burkulmaları önlemek için bir asistan veya doktor varlığını gerektirir. Jimnastik yapmanın aşamalı dizisi, yavaş yavaş tüm kas gruplarını geliştirir, atrofiyi önler ve tonu artırır.

terapi başlangıcı

Dikul yöntemine göre birinci sınıflar, sabah ve akşam ısınma çalışmaları şeklinde yapılır. Eklemleri ve fiziksel aktivitenin gelişimini desteklemeyi amaçlarlar. Kompleks rehabilitasyon dönemi için tasarlanmıştır, bu nedenle bazı sınıflar bağımsız olarak yapılan cihazlar kullanılarak gerçekleştirilir. Yürütme sırası:

• sabah: diz eklemleri ve omurga, bacak ve sırt kasları için;
• gündüz: karın, kol ve göğüs kasları.

İlk 3 ay ağır yükler kullanılmadan egzersiz tedavisi uygulanır. Manipülasyonlar aralıksız 10-15 kez tekrarlanarak yapılır. Her yeni egzersizin 6 seti vardır. Performans sırasında nefesinizi tutmak kesinlikle yasaktır. Gün boyunca düzenli egzersiz, kaslar üzerinde sürekli tekdüze bir yük sağlamanıza olanak tanır. Jimnastik, tedavinin ikinci aşamasına geçebilmeniz için motor işlevi geri kazanmayı amaçlar.

Valentin Dikul, ciddi yaralanmalardan sonra hastaların rehabilitasyonu için benzersiz bir yöntemin geliştiricisidir. Öğretinin özgünlüğü, insanın vücudun işlevlerini eski haline getirme çabaları doğrultusundadır. Eklem jimnastiği Dikul sadece bir dizi özel egzersiz değildir. Kişisel deneyim ve bilgi detaylarıyla desteklenen, uygulamada başarıyla gösterilen bir sağlık sistemidir.

Dikul jimnastiğinin popülaritesi

Eklem jimnastiği Dikul, hastalar ve sağlığına önem veren kişiler arasında popülerdir. Valentin Ivanovich'in kendisi, tam bir hayata dönmek için omurganın kompresyon kırığından kurtulabildi. Eşsiz tekniğin çok sayıda takipçisi, omurganın işlevlerini geri kazanmada harika sonuçlar alıyor.

Ağaç kırılmasın diye destek veriyorlar. Omurga için böyle bir destek kaslı bir korsedir. Hareketsiz kaslar körelir ve elastikiyetini kaybeder. Omurga desteğini kaybeder ve bu osteokondroz ve skolyoz için doğrudan bir yoldur. Kemiklerin, disklerin ve büyük eklemlerin hareketliliği keskin bir şekilde azalır. , genellikle eline verir veya.

Kas blokajının kaldırılması ve kas korsesinin güçlendirilmesi, disk hernisi, osteokondroz, siyatik ve diğerleri gibi omurga hastalıklarının karmaşık tedavisinin amacıdır. Bu terapi rehabilitasyon merkezlerinde kullanılmaktadır. Temel bilgilerin temeli fizyoterapi egzersizleridir. Yük nedeniyle omurganın hasarlı bölgelerindeki spazmlar giderilir. Özel simülatörlerde egzersiz yaparken bu kadar hızlı ve etkili bir iyileşme mümkündür. Ağrının nedenini ortadan kaldırdıktan sonra hasta bir sonraki aşamaya geçer - kas çerçevesinin oluşturulması ve güçlendirilmesi.

Eklem jimnastiği kimlere gösterilir?

• rachiocampsis.

Fiziksel hareketsizlikten muzdarip 35 yaşın üzerindeki kişilerin önlenmesi için bir jimnastik kompleksi de gösterilmektedir. Faaliyetleri uzun süreli ayakta durma ile ilişkili olanlar için faydalı olacaktır. Antrenmanın etkisi yavaş yavaş ortaya çıkar, ilk sonuçlar düzenli antrenmanla bir süre sonra fark edilir.

Eklem jimnastiğinin görevleri

Egzersiz yapmaya yönelik sistematik bir yaklaşım, bir kişiye gerekli yükleri sağlar. Vücut üzerindeki bu etki nedeniyle, hastalar aşağıdaki fiziksel ve ahlaki sonuca dikkat eder:

• sırt ve basın kaslarını güçlendirmek;
• azalmak ;
• vücut gençleştirme;
• eklemlerin güçlendirilmesi ve geliştirilmesi;
• omurga esnekliği;
• aşırı kilo ile mücadele;
• canlılıkta artış;
• sinir sistemini güçlendirmek;
• metabolik süreçlerin normalleşmesi;
• aktivitede artış;
• güç dalgalanması

Dikul'un jimnastiği her yaştan hasta için endikedir, neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur, minimum zaman alır. Tam paket şunları içerir:

• manuel prosedürler;
• iki fiziksel aktivite setinden biri;
• fizyoterapi;
• içme rejimi.

Uzun vadeli istikrarlı bir sonuç elde etmek için sabırlı olmanız gerekir. İlk olumlu etki, 3-4 aylık düzenli eğitimden sonra ortaya çıkacaktır.

Kontrendikasyonlar

Fiziksel egzersiz kompleksinin bazı kontrendikasyonları vardır. Bunlar şunları içerir:

• onkolojik hastalıklar;
• kursun akut fazında bulaşıcı hastalıklar;
• serebral dolaşım bozuklukları.
• kalp sorunları;
• şiddetli bir aşamadaki sinir sistemi hastalıkları;
• 37.5'in üzerinde vücut ısısı;
• omurganın şiddetli sıkışması.

Hastanın ürolitiazis veya epilepsi öyküsü varsa doktorun izni ile derslere başlanmalıdır.

Ortak jimnastik kompleksi

Dikul'un eklem kompleksi iki türe ayrılır. İlkinin amacı eklemleri desteklemek ve kasları geliştirmektir. Her gün sabah akşam yapılması tavsiye edilir, hastanın rehabilitasyon dönemine uygundur. İlk kompleks iki bölüme ayrılmıştır: sabahları bacaklar ve sırt, akşamları - kollar, karın ve göğüs. Sistematik bir yaklaşım kaslı korseyi güçlendirir. İlk üç ayın ağırlıksız yapmasına izin verilir. Egzersizler, eşit nefes alarak sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Tekrar sayısı 6 set için durmadan 10-15 defadır.

İkinci tip cimnastiğin görevi, bağ aparatının esnekliğini ve esnekliğini geliştirmektir. İlkinden daha zordur, eklemleri restore edilmiş hastalar tarafından yapılmasına izin verilir. Egzersiz, bireysel kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yüklere alıştıkça ağırlıkları ve karşı ağırlıkları kullanmanız gerekir. Kompleksin kendisi gibi ek ağırlık da ayrı ayrı seçilir.

Akut ağrıyı hafifletmek için bir dizi egzersiz

Ağrı hala şiddetli olduğunda, sırtın alt kısmında, boyunda, yürürken hareket kısıtlılığı olduğunda yapılır. Derslerin hızı yavaş, pürüzsüz. Bunun için özel bir simülatör ve ekipman gerekmez.

1. Başlama pozisyonu - dizlerinin üzerinde durmak. Kollar düz, baş ileriye bakıyor. Nefes verirken kalçalarınızı topuklarınızın üzerine indirin. Öne eğilme, nefes verme. 12 defaya kadar tekrarlayın. Tempo yavaş; acele etmemeye çalış. Ağrı oluştuğunda, amplitüd azaltılabilir.
2. Vücudun pozisyonunu değiştirmeyin. Dizler birlikte, çene yukarı. Her iki bacakla bir yandan diğer yana bir dönüş yapın. Nefes almak keyfidir.
3. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Çeneyi kaldırın, dizler birlikte, ayaklar yerde yatar. Hafif bir ağrı oluşana kadar pelvisi yavaşça bir tarafa, diğer tarafa yumuşak bir şekilde indirin.
4. Aynı pozisyonda, başınızı geriye doğru atarak alt sırtınızı aşağı doğru bükün ve çenenizi göğsünüze indirerek yukarı doğru itin.
5. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Dizlerinizi yavaşça sağa, sola doğru indirin. Sırtınızı yerden kaldırmayın. 10-12 defaya kadar tekrarlayın.
6. Aynı pozisyondan, sırayla iki elinizle dizinizi mideye doğru çekin. Nefes almak keyfidir. 10-12 defaya kadar tekrarlayın.

Kompleksin temel egzersizleri

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü uzanmak. Sol bacağın uyluğunu durana kadar çevirin. 3-5 saniye basılı tutun. Önceki konuma dönün. İkinci uyluk için tekrarlayın. Yürürken, gövdeyi hareketsiz tutmaya çalışın.
2. Yerden yükselmeden bacaklarınızı yanlara doğru açın. Nefes alırken, vücudu sınıra kadar bir tarafa çevirin, 3-5 saniye dondurun, nefes verin. Solunum modunu gözlemleyerek diğer yönde bir dönüş yapın.
3. Aynı pozisyonda kalın, bacaklarınızı düzeltin. Çoraplarınızı sonuna kadar çekin. Çorapları sağa, sonra sola, ayakları gererek birkaç kayma hareketi yapın. Kasayı yerden yırtmayın.
4. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar düzleştirildi, birbirinden ayrıldı. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın, avuç içlerinizle omuzlarınızı sıkıca kavrayın. Gövdeyi alt konumda 3-5 saniye sabitleyerek başlangıç ​​konumundan sağa ve sola doğru eğimler yapın.
5. Karnınızın üzerinde dönün, kollarınızı avuç içi yukarı bakacak şekilde vücut boyunca gerin. Uzuvların yardımı olmadan omuzları ve bacakları kaldırın. Gövdeyi 3-5 saniye boyunca sınır konumunda sabitleyin.
6. Egzersiz ayakta yapılır. Sırtınızı yere paralel olarak bükerek öne doğru eğilin.

Dikul'a göre egzersiz terapisi, yeterli sayıda tekrar gerektirir. Eğitim hızı ılımlı, pürüzsüz. Vücut gevşer, kaslar gerilir ve gerilir. Derslerin kurallarına uygunluk, jimnastikten olumlu bir etki sağlar.

Kasları güçlendirmek için kompleks

Kas korsesi oluşturmak ve güçlendirmek için yapılan egzersizler uzman bir doktor tarafından yapılmalıdır. Jimnastik. Kompleks şunları içerir:

1. Alt bloğun mideye çekilmesi. İki amacı vardır: bel bölgesini esnetir ve kaslı bir korse oluşturur.
2. Yatay bacak presi - bina için kas kütlesi bacak bölgesinde ve pelvik dikenlerin hizalanmasında. Bel bölgesini esneterek, basını çalıştırarak mücadele etmek için belirtilmiştir.
3. Dikey bloğun size doğru çekilmesi. Üst sırt kaslarının kütlesini çalıştırır, eksenel yükü azaltır ve omurgayı yukarı doğru uzatır.
4. Halterle oturmak (minimum ağırlık). Eller aşağı, nefes alarak birbirinden ayırın, dambıllar omuz hizasında. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 1-2 set için 15-20 defadır. Üstesinden geldi üst bölüm omurga ve omuz kemeri.
5. Aynı pozisyondan. Halterli eller indirilir. Nefes verirken önünüzdeki dambılları omuz hizasında kaldırın ve sabitleyin, ellerinizi yatay olarak çevirin, nefes verirken aşağı indirin. Tekrar sayısı 15-20'dir. Ağrı oluşursa genliği azaltın. Ellerin dönüşü dirsekte değil omuz eklemlerinde gerçekleştirilir.

Yaşlılar için eklem jimnastiği kompleksi

Eklem jimnastiği, vücudu strese hazırlamak, dengelemek, bağları, tendonları ve kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Dersler sırasında vücutta mutluluk hormonu salınır, ruh hali düzelir, enerji ve canlılık artar. Bu özellikle yaşlı insanlar için gereklidir. Onlar için özel bir kompleks geliştirildi. eklem jimnastiği.

1. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düzeltin. Bir bacağınızı bükerek diğerinin dizinin arkasına yerleştirin. Egzersizi diğer tarafta yaparak değiştirin. Üzerinde İlk aşama 5 tekrar yeterlidir. Her bacakla 20 tekrara kadar sayılarını kademeli olarak artırın.
2. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Yavaş bir hızda dizlerinizi farklı yönlere yayın ve onlarla birlikte yere ulaşmaya çalışın. 5 tekrarla başlayın, sayılarını kademeli olarak 20'ye çıkarın.
3. Duvara bakacak şekilde ayakta durun, ellerinizi üzerine koyun. Dönüşümlü olarak düz bacaklarla dönüşler yapın. Daireyi çok büyük yapmayın. Yürürken eklemleri ısıtmanız ve kasları zorlamamanız gerekir.
4. Sırt üstü yatarak, alt uzuvları öne doğru uzatın. Alternatif olarak bacaklarınızı dikey konuma kaldırın ve her birini 10 saniye boyunca üstte sabitleyin.
5. Yüzüstü yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Gövdeyi yukarı kaldırırken kolları yanlara doğru açın. Fiziksel uygunluğa bağlı olarak tekrar sayısı 5-20'dir.
6. Egzersizi yüz üstü yatarken yapın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve avuç içlerinizi çenenizin altına yerleştirin. Alternatif olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın.
7. Yanınıza yatın, 10 bacak sallayın. Ardından kalça ekleminde bacağın 10 dönüşü. İkinci bacak için hepsini tekrarlayın.
8. Sırt üstü yatın, alt uzuvlarınızı düzeltin. Alternatif olarak dizden bükülmüş bacağını çeneye doğru çekin. Her bacak için tekrar sayısı 10-20'dir.
9. Boyun kaslarını ısıtmak için. Yere otur. Başınızı önce bir omzunuza, sonra diğer omzunuza koyun. Aynı şekilde başınızı öne ve arkaya doğru eğin. Tempo yavaş ve pürüzsüz.
10. Bir sandalyeye oturun, vücudunuzu çevirin, ellerinizle geriye doğru uzanın. Birinde, sonra diğer tarafta gerçekleştirin.

Komplekste yeni başlayanlar için aynı egzersizler kullanılır, ancak her birinin performansı 2 kat artar. Tekniğin yazarının kendisi, ciddi bir omurilik yaralanmasından sonra iyileşme ve normal hayata dönüş örneğidir. Dikul'a göre eklem jimnastiği sistematik bir yaklaşımla sonuç verir.