Oturarak öne eğilme, fitness dünyasına yogadan gelen popüler bir egzersizdir. Bu harekete paschimottanasana da denir. Bunun olasılığı doğru uygulama sırt sağlığını ve iyi fiziksel şekli gösterir.

Asana'nın vücut üzerindeki etkisi

Egzersiz terapötik ve profilaktik kategorisine aittir. Kasları germenin bariz etkisine ek olarak arka yüzey gövde, eğilmeyi ortadan kaldırmak ve küçük skolyozu düzeltmek için tasarlanmıştır. Asana ayrıca bir bütün olarak omurganın durumu üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir ve bu da vücudumuzun tüm organlarının aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Poz iştahı azaltır ve metabolizmayı düzenler, bu da kilo kaybına ve genel sağlığa katkıda bulunur. Zamanla düzenli performansına bağlı olarak karın ve kalça bölgesindeki yağ tabakasında azalma sağlamak mümkündür.

Yoga uygulaması sinir sistemini sakinleştirmeye, kaygıyı hafifletmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Asanaların kadın sağlığı üzerindeki olumlu etkisini not etmemek mümkün değil. Adet öncesi sendromu ve menopoz semptomlarını ortadan kaldırır ve ayrıca hamilelik şansını artırır.

Belirteçler

Egzersiz hangi durumlarda yapılmalıdır:

• alt ekstremitelerin kronik hastalıkları;
• pelvik bölgede dolaşım bozuklukları;
• sindirim sistemi bozuklukları;
• sindirim sistemi hastalıkları;
• osteokondroz;
• skolyoz;
• depresyon ve anksiyete bozukluğu;
• yüksek tansiyon;
• uyku bozuklukları.

Kontrendikasyonlar

Egzersizin özellikle bazı kontrendikasyonları vardır:

• omurlararası disklerin yer değiştirmesi;
• artrit ve siyatik;
• mevsimsel alerjiler de dahil olmak üzere solunum yolu hastalıklarının alevlenmesi;
• gebelik;
• keskin sırt ağrısı.

Egzersiz sırası

Bacak kıvrımları doğru şekilde nasıl yapılır? Egzersizi yapmadan önce biraz ısınma yapın. Bir dizi kol sallama, yerinde yürüme ve kalça rotasyonları uzun sürmeyecek ve vücudunuzu gelecek yüke hazırlayacaktır.

Ayrıca hareket antrenmanın sonunda da kullanılabilir, bu durumda daha da etkili olacaktır. Bunun nedeni esnemeye daha iyi uyum sağlamalarıdır.

1. Kalçanızın üzerine oturun ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Ayak parmaklarınızı uzatın ve kendinize doğru tutun. Bacaklarınızı yere bastırın.
2. Nefes verirken sırtınızı düz tutarak hafifçe öne doğru eğilin. Avuç içlerinizle kaval kemiğinizi veya dizlerinizi tutun.
3. Ellerinizin yardımıyla yavaş yavaş ilerlemeye başlayın. Amacınız tepeyi takip ederek öne ve yukarıya doğru omurgayı uzatmaktır. Geriye doğru yuvarlanmaya çalışmayın, aksi takdirde egzersizin size hiçbir faydası olmayacaktır.
4. Rahatlayın ve nefes verirken karnınızı bacaklarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın, kelimenin tam anlamıyla ikiye bükün. Aynı zamanda tepeyi öne doğru uzatın. Nefesinizi tutmayın veya omuzlarınızı zorlamayın. Bu pozu 30-60 saniye basılı tutun. Birkaç seanstan sonra bu pozisyonda geçirilen süreyi 2 dakikaya kadar artırabilirsiniz.
5. Pozdan doğru şekilde çıkmak çok önemlidir. Her hareketi yavaşça gerçekleştirin, tüm çıkış birkaç nefes almalıdır. Sırtınızın alt kısmını hafifçe geriye çekin, başınızı kaldırın, göğsünüzü ve sırtınızı bükün. Bundan sonra yavaşça yükselmeye başlayın - omur omur. Sonuç olarak sırt zemine dik olmalıdır.

Teknoloji özellikleri

Egzersizi daha konforlu hale getirmek için aşağıdaki önerileri dikkate alın. Eğer eğimleri zorluklarından dolayı yapamıyorsanız bu ipuçları size yardımcı olacaktır.

Esnemeye başlamadan önce topuklarınızı yerde öne doğru kaydırın. Bu kalçanızı geriye doğru itmenizi sağlayacaktır. Sonuç olarak vücudunuz daha rahat bir pozisyon alacaktır.

Mümkün olduğunca derin ve rahat bir hızda nefes almaya çalışın. Bacaklardaki konsantre gerilimi koruyun, ancak zamanla rahatlayın omuz kuşağı ve eller. Bu egzersiz çok faydalıdır. Bazı kas gruplarını gevşetip bazılarını gererek vücudunuzu daha iyi hissetmenizi öğretecektir.

Omurgayı niteliksel olarak germek için kalçaları içe doğru çevirmeye çalışın ve kalçaları farklı yönlere dağıtın.

Hataları düzeltme

Kendini test et. Kalça eklemleri bölgesinde "katlanırsanız" bacaklara doğru eğimler doğru şekilde gerçekleştirilir.

Ayak tabanlarının içe doğru çevrilmesine gerek yoktur. Duvarı ittiğinizi ve bu konumu sabitlediğinizi hayal edin.

Acele ve ani hareketlerden kaçının. Herkes alınlarıyla hemen dizlerine dokunmayı başaramaz. Egzersizi doğru yapın ve yakında olumlu değişiklikleri hissedeceksiniz. Hareket boyunca sırtınızı düz tutmayı unutmayın.

Belinize zarar verebileceğinizden, ellerinizle kendinize aşırı yardım etmeyin. Dizlerinizi bükmeyin.

Basitleştirilmiş versiyon

Bu aşamada egzersiz sizin için çok zorsa, bu pozun daha kolay bir versiyonunda ustalaşın. Dandasana'nın vücut üzerinde de olumlu etkisi vardır ve bunu düzenli olarak yapmak paschimottanasana'da oturmanızı sağlayacaktır.

En önemli şey sırtınızı bükmemek. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin ve dizlerinizi sıkın. Güçlü bir kontrast hissetmelisiniz - Üst kısmı vücut tamamen gevşemiştir ve bacaklar çok gergindir. Göreviniz 1-2 dakika bu pozisyonda kalmaktır. Ellerinle kendine biraz yardım edebilirsin.

Sırtınızı düz tutmakta zorluk çekiyorsanız veya bel ağrısı yaşıyorsanız, yoga kayışlarından yararlanın. Ayaklarınızın arasından geçirip avuç içlerinizle istediğiniz uzunlukta sabitleyin. Bu, bu pozu büyük ölçüde basitleştirecektir.

Ayrıca gövdenizle bacaklarınızın arasına sağlam bir yastık yerleştirerek hareketi kolaylaştırabilirsiniz. Alternatif olarak, bir sandalyeye oturabilir ve elleriniz yerde olacak şekilde öne doğru eğilebilirsiniz.

Egzersizi zorlaştırmak

Pashchimottanasana sizin için kolaysa onu derinleştirebilirsiniz. Aşağıdaki fikirleri kullanın:

1. Yeterince derine eğildiğinizde ve karnınızı kalçalarınıza sıkıca bastırdığınızda, ayaklarınızı avuçlarınızla tutun ve dirseklerinizi yere bastırın. Hareket için destek olarak ön kollarınızı kullanın. Ayaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekmeye başlayın. Bu durumda omurganın orta kısmında kuvvetli bir esneme hissedeceksiniz.
2. Yüzünüz dizlerinize yaklaştığında kollarınızı daha da uzatın. Bileğinizi karşı elinizin avuç içi ile tutmayı deneyin.
3. Egzersizin dinamik bir versiyonunu yapabilirsiniz. Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve tüm vücudunuzu sıkın. Nefes verirken, kollarınızı takip ederek sırtınızı germeyi bırakmadan oturma pozisyonuna geçin. Daha sonra kalça eklemlerinizi bükerek öne doğru eğilin. Vücudunuzu düz tutun ve dizlerinizi bükmeyin. Birkaç nefes boyunca bu pozisyonda kalın. Nefes vererek dışarı çıkın, yavaş yavaş bükün ve yere düşene kadar vücut omurlarını omurlar halinde kaldırın. Nefesinizde duraklamayın ve nefes alma ve verme sürelerini eşit tutmaya çalışın.

Paschimottanasana, yeni başlayanlar için ideal olan klasik yoga pozlarından biridir. Bu konuda ustalaşmak, yoga dünyasına atılacak ilk adım olacak ve yeni, daha karmaşık duruşların yolunu açacaktır. Bu egzersiz omurga için inanılmaz derecede faydalıdır, ancak yanlış yapılırsa zararlı olabilir. Bu sebeple verilmelidir. Özel dikkat onun tekniği.

Spor yapmaya başlayan herkes, sağlığının iyileşmesini ve daha şık bir vücuda sahip olmayı bekler. Ancak sistematik olmayan eğitimle herkesin çocukluğundan beri bildiği en basit egzersizleri seçerek bile tam tersi sonuç alabileceğinizi biliyor muydunuz? Hangi kasların yana eğilmek için yararlı olduğunu, mükemmel bir bel oluşturmaya yardımcı olup olamayacağını ve bunların nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğini bulmaya çalışalım.

Egzersizin klasik versiyonu

Başlama pozisyonu - ayakta, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alırken gövdeyi sola doğru bükmeniz, bacak kaslarında gerginlik hissedene kadar eğilmeniz gerekir. En alçak noktada birkaç saniye oyalanmalısınız, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz (nefes verin). O zaman ilk adımdan itibaren her şeyi diğer tarafa yaslanarak tekrarlamalısınız.

Yeni başlayanlar genellikle açıklanan hareketleri gerçekleştirirken ellerinin nerede olması gerektiğini merak ederler. Profesyonel eğitmenler ve eğitmenler bile programlarında yan virajları farklı şekillerde yapmayı teklif ediyorlar. Eller kemerin üzerinde olabilir, vücut boyunca indirilebilir veya bir el yukarı kaldırılmış, diğeri belde olabilir. Aslında egzersizin etkinliği üst ekstremitenin pozisyonuna göre değişmez. Farklı el pozisyonlarını deneyin ve size en uygun olanı seçin.

Bu egzersizden kimler yararlanır?

Yan bükülmenin en önemlilerinden biri olduğuna inanılıyor basit yollar kızların belini inceltmek için. Aynı zamanda kilo vermek isteyenler arasında, bu egzersizi çok sık ve çok tekrarlı yaparsanız kasları pompalayabileceğiniz ve belirgin hiçbir parçası olmayan ve çekici bir dikdörtgen figür elde edebileceğinize dair gerçek korku hikayeleri var. eğriler. Gerçek nerede?

Aslında bel için yan kıvrımlar neredeyse işe yaramaz. Bu egzersiz öncelikle vücudun bazı sırt kaslarını geliştirir. Az sayıda tekrarla vücudun genel tonunun iyileştirilmesine, midenin hafifçe sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Bunu "yağ yakma" modunda - ön ısıtma, çok sayıda tekrar ve ağırlıkla - gerçekleştirirseniz, gerçekten kasları geliştirebilir ve fazla deri altı yağdan kurtulabilirsiniz. Vücut geliştirme hayranları, her iki tarafta 50-100 kez yan virajlar yapılmasını tavsiye ediyor.

Kurallar ve teknik

Bu egzersizin doğru şekilde gerçekleştirilmesinin en önemli koşulu gövdeyi düz tutmaktır. Eğilmeye başlamadan önce sırtınızı düzeltmeli, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkmalısınız. Eğilirken hareketin sadece yana doğru yapıldığından emin olun, ancak düz bir çizgiden ileri veya geri sapmak imkansız olduğu kadar çok tehlikelidir. Yetişkin eğitiminde buna benzer hatalar omurganıza ciddi şekilde zarar verebilir. Hareketin kendisi - bir eğim, basın kaslarının gerginliği nedeniyle yapılmalıdır. Egzersizin çok sık yapılmaması gerekir, ciddi antrenman yapıyorsanız haftada 1-2 kez derslerinize dahil etmeniz yeterli olacaktır. Ev antrenmanlarında eğimler günaşırı tekrara uygundur ancak 6-15 tekrar olması şartıyla.

Uygulamaya kontrendikasyonlar ve olası sorunlar

Omurga yaralanması geçirmiş kişilerin her yöne eğim yapması kesinlikle yasaktır. Sırt probleminiz varsa (eğrilik gibi) ya da sürekli bel ağrısı çekiyorsanız bir uzmana danışmadan egzersiz yapmamalısınız. Antrenman sırasında ağrı ve rahatsızlık hissederseniz seans durdurulmalıdır. Ayrıca “düşene kadar” antrenman yapmamalı, bacaklarınızda belirgin bir gerginlik hissettiğiniz anda yokuşları bırakmalısınız.

Dambıl ile vücudun eğilmesi

Ağırlıklarla yapmaya başlarsanız hemen hemen her basit egzersiz biraz geliştirilebilir. Nasıl yapılır Ağırlıklandırma maddesinin seçimi ile başlamalıdır. Yeni başlayan kızların 0,5-2 kg ağırlığındaki küçük dambılları almaları yeterli olacaktır. İleri düzey sporcular 2-4 kilogram seçeneğini tercih edebilirler.

Uygulama tekniği sıradan eğimlerle aynıdır: bir elinize bir dambıl alın, diğerini uygun bir şekilde yerleştirin ve vücudu eğmeye başlayın. Hareket sırasında ağırlıklandırma maddesi vücuda tam oturmalıdır. Eğimin en alçak noktasında olduğu gibi basit egzersiz birkaç saniye oyalanmanız gerekir, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz.

Spor salonunda antrenman yapıyorsanız eğitmeninizden bireysel bir program oluşturmasını ve en uygun tekrar sayısını seçmesini isteyin. Evde egzersiz yapıyorsanız, dambıl buklelerinin kuvvet egzersizi ve onlar için çok fazla tekrara gerek yoktur. Tüm uygulama kurallarına uyun ve düzenli olarak antrenman yapın, o zaman kesinlikle başarılı olacaksınız!

Öne eğilmeler, çocukluğundan beri birçok kişi tarafından bilinen, omurganın esnekliğini geliştirmenize ve basın, sırt ve kalça kaslarını tonlandırmanıza olanak tanıyan basit bir egzersizdir. Ayrıca bu alıştırma TRP standartlarında yer almaktadır. Bu nedenle güzel, esnek bir vücuda sahip olmak ve fiziksel formuyla gurur duymak isteyen herkes için öne eğilme programın olmazsa olmazıdır.

Neden?

Öne eğilmek insan vücudu için tamamen doğal bir harekettir. Egzersiz herhangi bir şey gerektirmez fiziksel eğitim veya spor malzemeleri. Evde kendi kendine eğitim için idealdir.

Vücut üzerindeki etkisi:

• İleri gövde, omurganın esnekliğini ve kalça eklemi hareketliliğini artırır.
• Diz arkası kirişleri ve uyluk arkası kasları için esneme antrenmanı vardır. Özellikle egzersizi düz bacaklarla yapıyorsanız.
• Basın, sırt, kalça kaslarının güçlendirilmesi.
• Kan dolaşımını iyileştirmek, kafadaki damar hastalıklarını önlemek.

Kontrendikasyonlar

Adil olmak gerekirse, diğer egzersizler gibi ayakta durma pozisyonundan öne doğru eğilmelerin de kontrendikasyonları olduğu unutulmamalıdır. Aslında hareketin iki özelliğiyle ilişkilidirler: Vücudun ters pozisyonu ve omurga üzerindeki etki. Vücudun belirli koşulları altında bu etkiler istenmeyen bir durumdur:

• Yüksek tansiyon, baş ağrısı, kafa damarlarının hastalıkları.
• Bel bölgesindeki kasların gerginliğinin tavsiye edilmediği omurga sorunları.

Çoğu zaman, omurga ile ilgili problemlerde, ayakta durma pozisyonundan eğilmemeniz, ellerinizi aşağıda bırakarak leğen kemiğini çömelme pozisyonundan kaldırmanız önerilir. Bu nedenle vücudun yere paralel olduğu pozisyon egzersizin dışında bırakılır. Alt sırt kaslarında maksimum gerginlik gerektiren bu pozisyondur. Sonuçta, zaten eğildiğinizde sırt kasları gevşer.

Yürütme tekniği

Egzersizin popülaritesine rağmen, uygulama tekniğinin kendine has özellikleri vardır. Bunu daha ayrıntılı olarak ele alalım.

• Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzleştirin. Alt sırtta doğal bir sapma korunmalı, göğüs düzleştirilmelidir.
• Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı dik tutarak vücudunuzu kalça eklemlerine doğru dönerek aşağı indirin. Mevcut esneklik düzeyiniz ellerinizle yere ulaşmanıza izin vermiyorsa sırtınızı yuvarlamayın, dizlerinizi hafifçe bükün. Esneklik zamanla gelişecek ve düz bacaklarla öne doğru eğilmeyi tam olarak gerçekleştirebileceksiniz.
• Alt noktada 1-2 saniye tutun ve gluteal kasların eforu nedeniyle başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar gerçekleştirin.

Her zaman sırt kasları nedeniyle vücudunuzu yukarı çekmediğinize odaklanın. Bu sadece yanlış değil aynı zamanda tehlikelidir. Sırt kasları vücudu düz bir pozisyonda tutar ve gluteal kasları kaldırır.

Ayrıca gövdeyi öne doğru bükerken nefes almaya dikkat edilmelidir. Uzmanların görüşleri bu noktada farklılık gösteriyor. En kolay ve en güvenli seçenek insan vücudunun anatomik özelliklerine bağlı kalmaktır. Yani ayakta dururken göğüs düzleştirilir, akciğerler yeterli miktarda havayı barındırabilir. Altta ise tam tersi. Bu nedenle nefes verirken vücudu alçaltmak ve nefes alırken kaldırmak mantıklıdır.

2-3 set halinde 10-15 tilt yaparak başlayabilirsiniz. Egzersiz yavaş tempoda, sarsılmadan, tamamen kontrol altında yapılmalıdır. Kendinizi ayakta durma pozisyonundan düz bacaklarla eğime indirmeye çalışın.

Öne eğilmeler, çocukluğundan beri birçok kişi tarafından bilinen, omurganın esnekliğini geliştirmenize ve basın, sırt ve kalça kaslarını tonlandırmanıza olanak tanıyan basit bir egzersizdir. Ayrıca bu alıştırma TRP standartlarında yer almaktadır. Bu nedenle güzel, esnek bir vücuda sahip olmak ve fiziksel formuyla gurur duymak isteyen herkes için öne eğilme programın olmazsa olmazıdır.

Neden?

Öne eğilmek insan vücudu için tamamen doğal bir harekettir. Egzersiz herhangi bir fiziksel hazırlık veya spor ekipmanı gerektirmez. Evde kendi kendine eğitim için idealdir.

Vücut üzerindeki etkisi:

• İleri gövde, omurganın esnekliğini ve kalça eklemi hareketliliğini artırır.
• Diz arkası kirişleri ve uyluk arkası kasları için esneme antrenmanı vardır. Özellikle egzersizi düz bacaklarla yapıyorsanız.
• Basın, sırt, kalça kaslarının güçlendirilmesi.
• Kan dolaşımını iyileştirmek, kafadaki damar hastalıklarını önlemek.

Kontrendikasyonlar

Adil olmak gerekirse, diğer egzersizler gibi ayakta durma pozisyonundan öne doğru eğilmelerin de kontrendikasyonları olduğu unutulmamalıdır. Aslında hareketin iki özelliğiyle ilişkilidirler: Vücudun ters pozisyonu ve omurga üzerindeki etki. Vücudun belirli koşulları altında bu etkiler istenmeyen bir durumdur:

• Yüksek tansiyon, baş ağrısı, kafa damarlarının hastalıkları.
• Bel bölgesindeki kasların gerginliğinin tavsiye edilmediği omurga sorunları.

Çoğu zaman, omurga ile ilgili problemlerde, ayakta durma pozisyonundan eğilmemeniz, ellerinizi aşağıda bırakarak leğen kemiğini çömelme pozisyonundan kaldırmanız önerilir. Bu nedenle vücudun yere paralel olduğu pozisyon egzersizin dışında bırakılır. Alt sırt kaslarında maksimum gerginlik gerektiren bu pozisyondur. Sonuçta, zaten eğildiğinizde sırt kasları gevşer.

Yürütme tekniği

Egzersizin popülaritesine rağmen, uygulama tekniğinin kendine has özellikleri vardır. Bunu daha ayrıntılı olarak ele alalım.

• Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzleştirin. Alt sırtta doğal bir sapma korunmalı, göğüs düzleştirilmelidir.
• Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı dik tutarak vücudunuzu kalça eklemlerine doğru dönerek aşağı indirin. Mevcut esneklik düzeyiniz ellerinizle yere ulaşmanıza izin vermiyorsa sırtınızı yuvarlamayın, dizlerinizi hafifçe bükün. Esneklik zamanla gelişecek ve düz bacaklarla öne doğru eğilmeyi tam olarak gerçekleştirebileceksiniz.
• Alt noktada 1-2 saniye tutun ve gluteal kasların eforu nedeniyle başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar gerçekleştirin.

Her zaman sırt kasları nedeniyle vücudunuzu yukarı çekmediğinize odaklanın. Bu sadece yanlış değil aynı zamanda tehlikelidir. Sırt kasları vücudu düz bir pozisyonda tutar ve gluteal kasları kaldırır.

Ayrıca gövdeyi öne doğru bükerken nefes almaya dikkat edilmelidir. Uzmanların görüşleri bu noktada farklılık gösteriyor. En kolay ve en güvenli seçenek insan vücudunun anatomik özelliklerine bağlı kalmaktır. Yani ayakta dururken göğüs düzleştirilir, akciğerler yeterli miktarda havayı barındırabilir. Altta ise tam tersi. Bu nedenle nefes verirken vücudu alçaltmak ve nefes alırken kaldırmak mantıklıdır.

2-3 set halinde 10-15 tilt yaparak başlayabilirsiniz. Egzersiz yavaş tempoda, sarsılmadan, tamamen kontrol altında yapılmalıdır. Kendinizi ayakta durma pozisyonundan düz bacaklarla eğime indirmeye çalışın.

Bu makale "demir sporunun" neden gerekli olduğunu anlamamıza yardımcı olacaktır. Uygulamalarının en yaygın ve sık kullanılan varyasyonlarını ayrıntılı olarak inceleyeceğiz. Önerilen egzersizlerimiz şunlardır: elde edilmesi kolay, basit uygulamalı ve komplikasyonsuzdur, sadece spor salonunda değil evde veya doğada bile yapılabilir, spor ekipmanı ve özel ekipman gerektirmez.

Öyleyse, yeni başlayanlar için tanımı ele alalım: Kas germe egzersizleri nelerdir?

Bazı monoton, rutin işler yapmak, monoton eylemler gerçekleştirmek, vücudumuz (bir bütün olarak veya bireysel unsurları) sabit(aynısından) konum, - bunun sonucunda kas liflerimiz yer değiştirir ve sonuç olarak belirli bir şekil alır. İşte bu şekilde vücudumuz yüklere uyum sağlar ve görevi tamamlamasını kolaylaştırır. Kas germe egzersizleri bizim için sadece vücuda yardımcı olmak için gereklidir. kas liflerini orijinal şekline geri döndürün. Temel amaç rutinle tıkanan kasların gevşetilmesi ve uygun şekilde esnetilmesidir.

İlk esneme egzersizi ve en etkili olanı barda asılı kalmaktır.

Kas gruplarını mümkün olduğunca esnetme ve gevşetme fırsatı veren son derece etkili bir egzersiz:

• geri,
• basmak,

Kaslarınızın çok yönlü esnemesi için kavrama genişliğini değiştirin. Bacaklar dizlerden bükülebilir veya düz bir pozisyonda tutulabilir. Önemli olan sallanmak değil, herhangi bir döngüsel eylem gerçekleştirmemek - sadece özgür, rahat bir asılma. Bu esneme yöntemi omurgamıza en büyük yükü bindirecek, sırtımızı iyice esnetecek ve rahatlatacaktır. Tavsiye edilen!

Cephaneliğimizdeki bir sonraki esneme egzersizi rotasyonlar ve yanlara doğru eğilmelerdir.

Yerde otururken rahat bir pozisyon alın. Vücut dikey olarak tutulur. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüştür. Sanki yanınızda ve arkanızda önemli bir mesafede bulunan bir nesneyi almaya çalışıyormuş gibi gövdenin dönme hareketlerini gerçekleştirin. Bu durumda kalçanızın ve bacaklarınızın mümkün olduğunca hareketsiz ve sabit olması gerekir.

Bu egzersiz eğik karın kaslarını ve iç uylukları mükemmel şekilde çalıştırır.

Bacağına doğru eğilmek kaslarınızı esnetmek için başka bir egzersizdir.

Başlangıç ​​pozisyonu yerde oturuyor. Bir bacağınızı dizinizden bükerek geriye doğru çevirin, diğer bacağınızı önünüzdeki dizinizden düzleştirin. Öne doğru eğilerek öne doğru uzatılmış bacağın ayak parmağına ulaşmaya çalışın. Bu eğimleri dönüşümlü olarak yapın - önce bir bacağa, sonra diğerine. Maksimum esnemenin zirve aşamasında sabitlemeye çalışın - şu anda sırtınızın, bacaklarınızın ve karın kaslarınızın ne kadar gergin olduğunu hissedeceksiniz.

Varlığımızın bir sonraki esneme egzersizi sırt bükmedir.

Dizlerinizin üzerine geniş oturun, topuklarınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızı sarın. Parmaklarınızı bükmeyin ve çoraplarınızı yere koymayın. Dizleriniz yanlara doğru bakmalıdır. Yavaşça geriye yaslanın. Bacak kaslarındaki maksimum gerilimi hissederek ve onları sonuna kadar esneterek bu zirve pozisyonda yarım dakika donun. Sabit pozisyonu iyice hissettikten sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Ve böylece birkaç kez.

Bacaklarınızı esnetmek için başka bir klasik egzersiz:

Yoga pozisyonunda oturun. Topuklar birbirine bağlı, dizler ayrık. Kendinizi ayak parmaklarınızdan tutarak vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın, aynı zamanda vücudunuzu kendinize doğru hareket ettirmeye çalışın. Her şeyi çok yavaş yapıyoruz çünkü hızlı tempo, ihtiyacımız olan fayda yerine bizi doktora götürecektir.

Bir diğer esneme egzersizi ise tüm jimnastikçiler ve sporcular tarafından yapılmaktadır.

Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde kıçınızın üstüne oturun. Önünüzde çok daha uzakta bulunan bir nesneye ulaşmaya çalışıyormuş gibi yere doğru öne doğru eğilin. Bu egzersiz sırtınızı ve hamstringlerinizi esnetmenize yardımcı olacaktır.

Bir sonraki egzersiz, her bacağa ileri doğru alternatif hamlelerdir.

Egzersiz, daha önce tartışılan halter veya dambıl ile yapılan hamlelere çok benzer. Tek nokta şu ki, bunu artık ağırlıksız, ancak yüksek kaliteli esneme için yapıyoruz - bu nedenle, bu durumda hareketin genliği çok daha büyük olmalıdır. Bu sayede kalça, uyluk ve baldır kaslarımızı iyice esnetmiş olacağız. Her dizinize alternatif eğimler uygulayın. Her zamanki gibi aceleye gerek yok. Esneme egzersizlerinde kesinlikle acele yoktur.

Esneme kompleksimizin son egzersizi vücudu yanlara doğru eğmektir.

Oldukça iyi bilinen bir başka egzersiz, bize okuldan tanıdık. Ama aynı zamanda çok etkili ve kullanışlı. Ayakta dururken her yöne alternatif eğimler yapıyoruz. Karın ve sırt kaslarının eğik kısımlarındaki esnemenin zirvesinde, maksimum gerilimi hissederek birkaç saniye bekleyin.

Eh, muhtemelen hepsi bu. Sonuç olarak bir kez daha hatırlatmak isterim: Esneme egzersizlerini asla ihmal etmeyin. Bunları haftada en az bir kez gerçekleştirdiğinizde kaslarınız orantılı ve uyumlu bir şekilde güzelce büyüyecektir. Her sporcunun hayali bu değil mi?