Йога з давніх-давен вважається ефективною оздоровчою системою, яка відновлює не тільки фізичні проблеми людини, а й призводить до гармонії духовного та психічного стану. Заняття йогою на сьогоднішній день дуже популярні.

Застосовуючи комплекс вправ, що ґрунтуються на навчаннях йоги, можна виправити поставу, розвинути гнучкість, зняти стрес, а також скинути зайва вага.

Йога – це насамперед комплексне вчення. Починаючи використовувати практику з метою схуднення, людина отримує необхідне фізичне навантаження, яке допомагає спалити калорії, покращити обмін речовин та нормалізує правильне харчування.

Вправи, які застосовують для зниження ваги, називаються «шаткарми». Вони сприяють покращенню роботи травної системи та насичують організм киснем. Під час занять використовується спеціальна техніка дихання, яка поступово застосовується у повсякденному житті.

У процесі виконання вправ йоги, опрацьовується більшість м'язів всього тіла. І вже за кілька місяців занять можна побачити, як струнким і привабливим стає тіло, і навіть з'являється гнучкість і легкість.

Почати заняття йогой можна з будь-яким рівнем підготовки. рекомендується скористатися індивідуальними чи груповими тренуваннями з тренером, який розробить спеціальну програму з урахуванням проблемних зон. Коли досвід знань накопичиться, можна виконувати вправи йоги для схуднення самостійно в домашніх умовах.

Якщо є якісь захворювання, необхідно повідомити про них інструктору, щоб він міг підібрати оптимальну програму для занять.

Варто обережно поставитися до занять йогою при таких захворюваннях, як радикуліт, хвороби нервової системи, серцеві захворювання, хвороби крові, онкологія, хребетна або пупкова грижа.

Правила під час йоги

• Виконувати вправи слід регулярно.
• Перші тренування не повинні тривати довго.
• Займатися бажано голодним шлунком.
• Виконувати вправи треба на килимку.
• Перед заняттями слід провітрити приміщення.
• Використати правильну технікудихання.
• Перед заняттям обов'язково робити розминку.
• Якщо виникають болі, слід припинити виконання вправ. Починати треба поступово, не слід братися одразу за складні вправи.

Види йоги

Який вид йоги найбільше підійде для схуднення, важко однозначно сказати, все залежить від цілей людини та її проблем. Розглянемо основні види йоги:

Вважається найпоширенішим напрямом йоги. Дане вчення засноване на фізичної підготовкитіла до медитації, сприяє зміцненню духу та тіла.

Практика сприяє зниженню зайвої ваги, насичує організм киснем, нормалізує метаболізм, благотворно впливає на зір. Це вчення підходить для людей, які мають проблеми з суглобами та хребтом.

Особлива увага в навчанні приділяється точному положенню тіла, де задіяні м'язи, що мало використовуються в звичайного життя, через це відбувається втрата зайвої ваги

Аштанга. Даний вид йоги ґрунтується на правильному диханні, а виконуються за допомогою зв'язок без зупинки.

Вправи для схуднення

Є велика різноманітність вправ йоги для схуднення, що допомагають не лише скинути зайву вагу, а й зміцнити своє здоров'я. Розглянемо деякі вправи, які найчастіше застосовують для таких цілей.

Поза воїна

Ця вправа допомагає спалити зайві жири.

Пози скручування

Ці вправи сприяє очищенню внутрішніх органів, покращують роботу травної системи та позначається позитивно на загальному здоров'ї людини. Поз на скручування багато. Розглянемо позу загального скручування у йозі.

Виконання: лягти на спину, руки витягнути на рівні плечей з обох боків, долоні повинні дивитися вниз, на вдиху слід зігнути коліна, на видиху опустити зігнуті ноги вліво та розгорнути обличчя праворуч. Потім все повторити, лише в інший бік.

Поза Уттанасана

Ця поза сприяє розтягуванню м'язів стегна, гарну дію чинить на тіло людини.

Виконання: необхідно встати прямо, ноги розставити, зробити вдих і спокійно виконати нахил вперед якнайнижче, руками дістати до підлоги і обхопити ними гомілки, залишатися в такій позі не менше 30 секунд, а потім піднятися.

Поза човна або Навасана

Ця поза сприяє зміцненню м'язів та хороша для травлення.

Виконання: прийняти положення сидіння, ноги випрямити і покласти разом, випрямити спину, опустити руки вздовж тіла. Далі, глибоко вдихнути, опустити корпус назад, щоб спина та ноги були прямими, ноги підняти над підлогою, зберігаючи кут між ногами та тулубом. Потім треба підняти руки та витягнути їх уперед.

Поза Шавасана

Вправа виконується для розслаблення. Допомагає тілу розслабитися та зняти напругу.

Виконання: необхідно лягти на спину або на килимок, стопи розгорнути, руки не повинні стикатися з тілом. Сконцентрувати увагу спочатку треба на стопах, відчути, яка з них напружена і спробувати розслабити це місце.

Після того, як стопи розслабляться, треба плавно переключити увагу вище - на кісточки і гомілки, тепер треба розслабити цю частину тіла. Далі перемістити увагу ще вище. І так треба поступово розслабляти кожну частину тіла до голови.

Поза собаки

Ця вправа вважається базовою в йозі, допомагає розтягнути багато м'язів, добре впливає на систему травлення.

Виконання: необхідно розставити ноги, руки поставити на підлогу, при цьому долоні та ступні мають бути на одній лінії, тіло у цій позі має нагадувати трикутник. Після виконання вправи слід розслабитися.

Якщо говорити про схуднення, то йога – це чудовий спосіб скинути зайві кілограми. Але щоб досягти помітних результатів, рекомендується виконувати вправи не менше 2 разів на тиждень, а також правильно харчуватися та вести здоровий образжиття.

Слід пам'ятати, що йога – це, перш за все, система, яка включає комплекс дій, спрямованих на вирішення конкретних завдань. І якщо слідувати суворо за системою, то можна досягти відмінних результатів. А гарна фігурастане реальністю, а не мрією!

Фото йоги для схуднення

Йога – нескінченне джерело здоров'я. Вправи йоги допомагають не тільки схуднути, а й зміцнити м'язи, покращити гнучкість, зміцнити імунітет, позбутися депресій та стресів. У цій статті ми не зупинятимемося на всіх перевагах занять йогою, а розглянеш прості вправи йоги для схуднення в домашніх умовах.

Види поз для зниження ваги

Скручування

Пози скручування роблять внесок у роботу всієї системи травлення, покращують обмін речовин, що допомагає позбавити тіло від жирів і токсинів. До поз скручування можна віднести: Бхарадваджасану, Позу мудреця, Ардха Матсіендрасану та інші.

Стоячі пози

Стоячі пози зміцнюють тіло та покращують концентрацію. Області впливу поз: стегна, ікри, хребет, плечі, верхня частинаспини та живіт. Пози цього типу обов'язково включати в комплекс зі зниження ваги за допомогою йоги.

Перевернуті пози

Перевернуті пози призначені для зміцнення м'язів спини та шиї, стимуляції щитовидної залози, опрацювання органів черевної порожнини. Знову ж таки, покращення обміну речовин та травлення, зміцнення м'язового корсету.

Нахили

Пози з нахилами можуть виконуватися як сидячи, і стоячи. Залежно від виду нахилу опрацьовуються необхідні ділянки тіла. Нахили призначені для покращення гнучкості тіла, розтяжки сухожиль і зміцнення м'язів.

Релаксаційні пози

Релаксаційними позами можна закінчувати тренування. Пози розслаблення допомагають заспокоїти розум і тіло, зняти напругу після робочого дня.

Прості асани для схуднення

Розглянемо прості асани для схуднення. Представляю вам опис асан, фото та принцип дії.

Нахил вперед - Уттанасана

Поза витягу зміцнює м'язи живота та стегон, прибирає жирові відкладення. Прекрасно працюють зв'язки та сухожилля.

Стати прямо, руки підніміть вгору, потім плавно опускайтеся за руками вниз. Постарайтеся торкнутися головою колін. Можна обхопити гомілки руками.

Поза кобри - Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана сприяє покращенню травлення, впливає на органи черевної області та м'язи живота. Поза чудово працює на хребет.

Виконувати позу можна з положення лежачи. На вдиху відірвіться від підлоги. Руки тримайте прямо, ноги притиснуті до підлоги.

Поза собаки мордою вниз - Адхо Мукха Шванасана

Поза допомагає зміцнити всі долі тіла. Натягується задня поверхнятіла, сухожилля, хребет, плечі. Підтягуються м'язи живота, покращується обмін речовин.

Поза виконується з положення стоячи рачки.

Поза Воїна - Вірабхадрасана

Поза воїна дозволяє зміцнити м'язи рук і ніг, вирівняти хребет і розтягнути область промежини.

Для виконання пози воїна станьте прямо, зробіть випад уперед, руки з'єднайте долонями та підніміть над головою. Виконайте легкий прогин і натягніть все тіло. Повторіть вправу з випадом іншу ногу.

Поза Трикутника - Уттхіта Триконасана.

Поза трикутника працює на спалювання жирів у бічних частинах тіла, заспокоює нервову систему та розтягує сухожилля ніг.

Для виконання триконасани встаньте прямо, ноги злегка ширші за ширину плечей. На видиху опустіться до лівої ноги. Ліва рука стосується підлоги поруч зі стопою, а права піднімається вгору перпендикулярно до підлоги. Зверніть погляд на кінчики пальців правої руки. Повторіть вправу на інший бік.

Поза дерева або Врікшасана

Врикшасана зміцнює прес і руки, розтягує сухожилля та сприятливо впливає на коліна.

Для виконання пози встаньте прямо і на вдиху підніміть руки нагору над головою, з'єднавши долоні. Права нога згинається в коліні, а стопа приставляється до внутрішньої поверхні стегна. Замріть у позі на 60 секунд. Виконайте позу заново, але цього разу згинайте ліву ногу.

Поза стільця - Уткатасана

Зміцнення стегон та литок за допомогою пози дерева невимовно. Напружуються м'язи, тренується витривалість, опрацьовуються органи черевної області.

Для виконання асани встаньте прямо і на видиху підніміть руки нагору. З'єднайте руки долонями один до одного і на видиху злегка сядьте. Зачаїлися на 30 - 60 секунд у позиції.

Поза планки – потужна зброя проти жиру та целюліту. Рекомендується до практики, як у комплексі вправ для схуднення, так і як самостійне статичне навантаження. Поза планки впливає статичним навантаженнямна усі ділянки тіла. Можна виконувати кілька підходів, плавно збільшуючи час перебування у позі. Не забувайте про рівномірне дихання та пряму спину.

Поза визволення вітру - Паванмуктасана

Поза призначена для звільнення тіла від скупчень газів. Виконується для кожної ноги окремо та з підтисканням обох ніг одночасно. Сприятливо впливає на органи черевного відділу, масажує живіт, зміцнює м'язи нижньої частини тіла.

Поза цибулі - Дханурасана

Дханурасана покращує гнучкість хребта, розтягує м'язи живота, рук та ніг. Як і попередні пози для схуднення, поза цибулі покращує роботу кишечника, виправляє порушення спини, а також зміцнює комірцеву зону.

Прес 30 - 60 - 90

Як і сказано у назві, поза зміцнює м'язи преса, спалює жири. Виконується поза таким чином: Лежачи на спині, на вдиху підніміть ноги на 30 градусів. Поступово опускайте ноги майже до підлоги. Затримайтеся ненадовго, на видиху покладіть ноги на підлогу. Повторіть вправу, але цього разу підніміть ноги на 60 градусів, потім на 90 градусів.

Виконувати комплекс вправ можна у домашніх умовах. Прості вправидля схуднення не тільки спалюють жири, але й підвищують витривалість, покращують роботу внутрішніх органів та надають вашому тілу гнучкості. Залишайтеся завжди молоді та прекрасні!

А як Ви справляєтеся із зайвою вагою?

Практика заняття йогою в широкому розумінні не ставить за мету зниження ваги, проте деякі вправи ідеально підходять для схуднення. Популярність цього напряму набирає обертів, особливо серед жителів мегаполісів – індійська методика сприяє відновленню внутрішньої гармонії та духовної рівноваги, позбавляє робочих стресів і фізично підтримує в тонусі тіло.

Розглянемо основні асани та їх вплив на проблемні зони, а також досліджуємо всі переваги таких тренувань у домашніх умовах та протипоказання.

Чим корисні такі практики

Регулярні заняття благотворно впливають на здоров'я людини. Виконання асан, як і інші види фізичних навантажень, сприяють витрачанню великої кількості калорій. Точний підрахунок залежить від тривалості та кількості підходів.

Результат стає помітним не лише у зменшенні жирових відкладень та обсягів. Комплекс вправ йоги для схуднення також позначається на наступних показниках:

• прискорення обміну речовин у організмі;
• профілактика та усунення целюліту та розтяжок у проблемних зонах;
• еластичність та пружність шкіри;
• нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту;
• підвищення гнучкості та витривалості тіла;
• відновлення гормонального тла за рахунок активізації роботи щитовидної залози;
• ефективна боротьба зі стресами та депресіями різної природи та ін.

Коментар експерта клініки Олени Морозової:

Позитивний ефект від занять не викликає сумнівів, проте перед початком тренування рекомендується враховувати індивідуальні особливості організму та можливі реакції на фізичні навантаження. Перед зміною режиму проконсультуйтеся з фахівцем і виключіть протипоказання.

Незважаючи на те, що йога в домашніх умовах для схуднення не вимагає серйозного рівня фізичної підготовки та інвентарю, для досягнення помітного результатуслід дотримуватися кількох правил:

• правильне екіпірування. Асани не мають на увазі активних вправ, але виконувати їх краще в спортивному костюмі, що не стискує рухів. Підійде одяг із трикотажних чи синтетичних
• матеріалів, що добре відводять вологу. Взуття для цього напряму не обов'язкове, якщо зручно, можна займатися босоніж або в шкарпетках;
• допоміжні аксесуари. Для комфортних тренувань придбайте килимок для фітнесу або спеціалізований мат. Для виконання деяких позицій може стати в нагоді підставка для опори;
• розминка перед сеансом. Щоб уникнути розтягування та інших травм, проведіть підготовчу розтяжку для розігріву всіх груп м'язів.

Тренуватися можна будь-якої доби – вранці замість зарядки або ввечері після трудового дня – це не має значення. Головне у цьому питанні – регулярність. Дотримання режиму сеансів йоги дозволить ефективно налаштувати організм на спалювання жирових відкладень під час схуднення.

Тривалість заняття варіюється в залежності від ваших фізичних можливостей – від кількох хвилин до 1-1,5 години. Починати краще з малих навантажень, поступово збільшуючи кількість підходів та тривалість тренування.

Не слід виконувати асани на повний шлунок, це може негативно позначитися на травленні. Залиште час до сніданку або через 2-3 години після їди.

Силові вправи для зниження ваги

ктивна робота м'язів передбачає і активізацію жиросжигательних процесів в організмі, ось чому цей напрямок найбільш ефективний у боротьбі з зайвими кілограмами. Силові навантаженнямають на увазі роботу з вагою свого тіла без додаткового обладнання. Для того щоб почати займатися, знадобиться лише килимок для фітнесу – це ідеальний варіант для бажаючих працювати над собою в домашніх умовах.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Розглянемо кілька найпростіших елементів йоги для швидкого схудненнявдома для початківців.

Рудрасана

Інакше ця асана називається позою сумоїста, вона підходить для тренування ніг, у тому числі найпроблемнішої зони – внутрішньої поверхні стегна. Суть виконання полягає у широкій постановці кінцівок, розгорнутих стопах та утриманні позиції у присіді. Руки при цьому знаходяться на рівні грудей, пряма спина, коліна під кутом 90 градусів.

Вірабхадрасана

Поза воїна для зміцнення м'язів ножа і спини. Зробіть випад, зігнувши передню ногу під 90 градусів, задня – пряма, стопи повністю розташовуються на підлозі. Положення долонь на рівні грудей, лікті відведено назад. Позиція має на увазі перпендикулярне утримання тулуба щодо статі. Потім кінцівки міняються місцями.

Врікшасана

Розташуйтеся стоячи, ноги широко розставлені, спина пряма, права стопа розгорнута під прямим кутом щодо лівої. Виконуйте нахили вправо, прагнучи доторкнутися до підлоги, ліва рука при цьому спрямована у зворотний бік на одній лінії. Далі розгорніть голову в її напрямку та затримайтеся на кілька секунд. Потім повторіть дзеркально маніпуляції.

Баласана

Поза дитини добре розтягує м'язи спини. Обіпріться чотирма точками – долонями та повними ступнями. Піднімайте таз і тягніть пензлі вперед. Розслабтеся та дозвольте хребетному стовпу витягнутися під навантаженням вашого тіла.

При проблемних зонах у животі

Впоратися із зайвими відкладеннями на талії допоможуть такі позиції:

• уттанасана. Початкове становище – стоячи, ступні разом, кисті піднято вгору. Під час видиху тулуб згинається навпіл, руки плавно тягнуться до підлоги, стан фіксується, потім на вдиху повертається у вихідну позу;
• навасана (човен). Сидячи на підлозі, випряміть ноги та спину. У такому стані відхиліться назад і підніміть кінцівки – ідеальне розміщення спини та нижньої частини тіла – по 30 градусів від підлоги та перпендикулярно один одному. Утримуйте рівновагу, доки вистачає сил;
• Чатуранга дандасана. Це аналог звичної всім планки. Ляжте на живіт і розташуйте кінцівки, як при віджиманнях, спираючись на лікті та пальці. Зафіксуйте стійку, контролюючи пряму лінію корпусу.

При щоденному виконанні цих асан щонайменше два підходи з фіксацією протягом хвилини, зміну обсягів у зоні живота можна помітити вже через 10-15 днів.

Вправи на ноги з йоги для схуднення

Асани, що впливають на стегна дуже ефективні в опрацюванні внутрішньої сторони, підтягують сідниці і справляються з целюлітними утвореннями. Найдієвіші з них описані нижче.

Уткатасана (стілець)

Встаньте рівно, ступні разом. На вдиху кисті піднімаються нагору, долонями притиснуті один до одного, на видиху - повільне присідання до 100 градусів, зафіксуйте. Слідкуйте за прямою спиною та диханням.

Сету Бандхасана

Аналог всім відомого містка. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і повільно підніміть тіло доти, поки гомілка не утворює кут 90 градусів, зафіксуйте. При цьому сідниці втягнуті, напружені руки та шия. Виходити з позиції слід плавно, опускаючи стегна на підлогу.

Вплив на руки

Зменшити обсяги в передпліччя також можна за допомогою тренувань. Найпоширеніші завдання:

• Кумбхакасана. Вихідна точка - лежачи в ліктьовій позиції (як при віджиманні), але долоні зведені разом. Фіксація в такому стані наскільки можна від 10 секунд до 1 хвилини і більше;
• Чатуранга дандасана. Ця асана вже описувалася раніше. Щоб досягти максимального ефекту, розташуйте корпус максимально низько до рівня підлоги.

Чим корисні скручування

Цей вид занять йогою для схуднення здатний прискорити обмін речовин, активізувати роботу нирок, печінки та інших внутрішніх органів, а також стимулювати травлення. Скручування виконуються з точок лежачи, сидячи та стоячи. Розглянемо основні методики:

• лежачи на спині: руки витягнуті убік, права нога піднята і зігнута в коліні. Виконуються повороти тіла вправо зі спробою дотягнутися до підлоги, але плечі, кисті та ліва нога залишаються нерухомими. Голова одночасно відкидається назад. Потім робоче становище змінюється у зворотний бік;
• сидячи з пози: схрестіть ноги аналогічно лотосу, праву долоню покладіть на підлогу позаду, ліву - на праве коліно. Відведіть корпус максимально праворуч, зафіксуйтеся протягом хвилини. Повторіть вправу в інший бік;
• стоячи: встаньте рівно, руки складіть на рівні грудей долонями разом. Сідайте, відводячи таз назад, скручуйте тіло вправо. Правий лікоть заведіть за ліве стегно, дивиться погляд у небо. Зафіксуйтеся протягом хвилини, змініть позицію у зворотній орієнтації.

Стоячі асани найскладніші для новачків – в них м'язи максимально напружені, до того ж потрібно докласти зусиль для утримання рівноваги.

Перевернуті пози

Цей напрямок розвиває гнучкість, добре опрацьовує багато груп м'язів спини, живота, рук, а також сприятливо позначається на працездатності шлунково-кишкового тракту.

Халасана

Інакше відома, як поза плуга, виконується з положення лежачи на вдиху. Витягнуті ноги піднімаються вертикально і поступово заводяться за голову. При цьому таз і грудна клітка також слідують за нижньою частиноютіла. Зафіксувавшись у такій позиції, залишайтеся нерухомо, поки цього дозволяють ваші можливості.

Матсіасана

Вихідна точка – горизонтальне становище. Долоні заведіть під сідниці і відривайте грудну клітку від підлоги, одночасно закидаючи голову. Залишайтеся в Асан 30 секунд і обережно поверніться у вихідну позицію.

Дихальні практики

Результативними у боротьбі із зайвими кілограмами є не лише фізичні навантаження, а й дихальна гімнастика. Вона також корисна для початківців – такі вправи з йоги для схуднення допоможуть легше увійти у тренувальний процес, покращити загальний стан організму, наситити його киснем та налаштувати обмінні процеси.

Прийміть зручну позу (наприклад, лотоса). Зверніть язик у трубочку, висуньте його назовні і вдихайте через нього повітря повільно та глибоко. М'язи при цьому повинні бути розслаблені.

Одним із найпростіших прийомів є глибоке носове дихання. Простежуйте кожен потік повітря – вдих і видих, максимально наповнюючи та спустошуючи легені. Рухи виконуються діафрагмою, живіт рухається горизонтально до хребта та від нього. Грудна клітка залишається нерухомою.

Спробуйте чергувати різкий вдих і повільний видих, не забуваючи про роботу діафрагми та розслаблений стан грудної клітки. Таким чином виконується 3 підходи по 10 дихальних циклів з перервою 30 секунд. Поступово кількість повторень за один раз зростає.

Заняття йогою для схуднення зараз дуже популярні. Але якщо для одних вони виявляються панацеєю і перетворюються на спосіб життя, щодо інших чомусь не працюють. Які ж доданки успіху і який стиль йоги вибрати, щоб скинути зайву вагу?

Що таке йога?

Йога - це давнє філософське вчення, що прийшло до нас з Індії, проповідує особливу систему цінностей, спрямовану досягнення людиною стану духовного і психічного піднесення. Досягти просвітлення можна через зміцнення тіла та духу за допомогою психічних та фізичних практик.

Сьогодні мало хто вдається у філософський бік вчення, багато хто бере на озброєння лише систему фізичних вправ, званих асанами. Тим не менш, заняття йогою допомагають пізнати можливості свого тіла, на якийсь час відволіктися від мирської метушні і заглянути вглиб себе. Працюючи над своїм тілом, диханням, людина тренує витримку, концентрацію, стає стійкою до стресів і поступово приходить до зміни свідомості та способу життя.

Користь для фізичного здоров'я

Багато захворювань виникають і натомість стресів. Постійна нервова напруга може призвести до гормональних збоїв, нервових розладів, неправильної роботи імунної системи. Ось чому так важливо навчитися контролювати, перемикати свою свідомість, налаштовуватися на позитивний лад.

Якщо говорити про фізичний аспект занять, то йога розвиває витривалість, тренує гнучкість, розтяжку, допомагає знайти стрункість.

5 причин зайнятися йогою для схуднення

Люди, які регулярно займаються йогою, підтверджують її ефективність для схуднення. Цьому сприяє ціла низка факторів:

1. Більшість асан є статичні вправи зі зміною позицій, які передбачають граничну напругу всіх м'язів, у тому числі глибинних, щодо утримання балансу тіла.
2. Особлива дихальна технікаприскорює обмінні процеси в організмі майже 30%. Відбувається це рахунок насичення тіла киснем, який розщеплює клітини жирової тканини. Їжа починає перетравлюватися швидше, а почуття голоду не виникає, проте відчувається небувалий приплив енергії.
3. Йога вчить справлятися зі стресом. Найчастіше саме стрес викликає потребу «заїсти» проблеми.
4. Заняття йогою знижують рівень кортизолу - гормону стресу, що провокує відкладення зайвого жиру, особливо в районі живота, та стрибки глюкози в крові.
5. Після занять нормалізується сон, а для схуднення важливо добре висипатись.

Яких результатів варто очікувати

Багато хто скептично ставиться до йоги як схуднення, мотивуючи це тим, що за годинне тренування спалюється в середньому від ста п'ятдесяти до двохсот калорій, тоді як аналогічна за тривалістю. силове тренуванняспалить від трьохсот до п'ятисот.

Так, результат не буде швидким, перші зміни можна помітити через 2-3 місяці регулярних занять. Показання ваг на початковому етапібагатьох розчарують. Але зниження ваги обов'язково відбуватиметься, тільки не так швидко, як багатьом хотілося б. Навіть якщо вага стоятиме на місці, об'єми тіла зменшаться на кілька сантиметрів, а м'язи знайдуть рельєф. Це означає, що жирова тканина поступово заміщатиметься м'язовою.

Це не тільки і не так спалювання калорій. Сенс занять йогою - у здобутті гармонії між свідомістю та фізичним станом тіла. Людина стає більш сприйнятливою до всіх процесів, що відбуваються всередині її організму, і поступово приходить до необхідності змінити харчові звички, переглянути систему взаємин з людьми та спосіб життя в цілому.

Показання та протипоказання до занять

Позбавлення зайвих кілограмів, безумовно, позитивно позначається на здоров'ї. Йога допоможе не лише знизити вагу, а й упоратися з багатьма недугами. Такі заняття будуть корисні:

• при проблемах із хребтом;
• суглобами;
• перепадами артеріального тиску;
• порушення травлення;
• захворюваннях сечостатевої сфери;
• нервовій напрузі на тлі постійних стресів, включаючи безсоння та хронічну втому.

Від занять варто відмовитись зовсім:

• при розладах психіки;
• органічних ураженнях серця, у тому числі пороків, тахікардії, миготливої ​​аритмії, аневризмі аорти, дистрофії міокарда;
• захворювання крові;
• черепно-мозкових травмах;
• онкологічні захворювання.

Потрібно тимчасово утриматися від занять йогою:

• при прийомі лікарських засобів у великій кількості;
• загострення будь-яких хронічних захворювань;
• після операцій;
• аномально низькій або високій температурі тіла;
• проходження курсу масажу;
• після лазні або сауни (до занять можна приступити не раніше ніж через 8 годин);
• на повний шлунок.

Які види йоги існують і що вибрати для схуднення початківцям?

Головне питання, яке мучить новачків, які вирішили зайнятися йогою, - який напрямок обрати? Дійсно, стилів йоги існує безліч, а їх вибір залежить від того, яких цілей ви хочете досягти.

Якщо головною метою є зниження ваги, то найбільш ефективними тут будуть бікрам йога та аштанга йога, хоча, за великим рахунком, схуднути в результаті допоможуть усі види.

• Бікрам йога (ще її прийнято називати «гарячою» йогою) є різновидом хатха йоги і є 26 динамічним асаном і 2 дихальними вправами, які потрібно виконувати в добре прогрітому приміщенні з підвищеною вологістю. Такі тренування здатні спалити до 700 калорій за сеанс. Мінус у тому, що далеко не всі школи можуть створити для цього необхідні умови, тому практикується бікрам йога не скрізь.
• Аштанга йога – це жорстка динамічна практика, що дозволяє сформувати «сухі» м'язи. За одне заняття можна витратити до 600 калорій. Цей вид йоги передбачає проходження шляху, що складається з восьми ступенів. Кожен наступний рівень перевершує попередній за своєю складністю. Асани поєднуються з дихальною практикою (пранаямою) і рухами, що повторюються, пов'язаними з диханням (віньясами).
• Хатха йога є початковим ступенем раджа йоги, її призначення полягає у фізичній підготовці тіла до медитацій за допомогою комплексу фізичних та психічних практик, що гартують тіло та дух. Це комплекс статичних асан, що дозволяють глибоко пропрацювати всі м'язи та прискорити обмін речовин.

• Силова або пауер йога була розроблена в Америці у середині 90-х років. Вона заснована на вправах аштангу йоги, але асани виконуються над суворої послідовності. Заняття силовою йогою тренують витривалість та дають досить швидкий результат. На початковому етапі використовуються статичні вправи хатха йоги, при цьому добре проробляються м'язи ніг, рук, спини та стегон, вирівнюється дисбаланс м'язів. На просунутому рівні, коли учні вже повною мірою володіють своїм тілом, приступають до динамічних вправ.
• Кундаліні йога є синтезом статичних, динамічних, дихальних вправ, медитацій та мантр. Комплекс усіх цих практик дозволяє пробудити енергію Кундаліні, що «дрімає» біля хребта, і підняти її поетапно енергетичними каналами вгору, до вищої чакри сахасрара.

Виконайте кілька вправ разом із викладачем кундаліні йоги Олексієм Владовським.

Відео: урок кундаліні йоги для схуднення

• Дихальна йога - це комплекс спеціальних вправ, спрямованих на затримку дихання та накопичення в організмі вуглекислого газу, що сприяє розслабленню судин. У розслаблених судинах нормалізується кровообіг, що збільшує загальний тонус всього організму. Коротка гіпоксія сприяє прискоренню синтезу ферментів, що запускають окислення в організмі. В результаті посилюється метаболізм та покращуються обмінні процеси.

Дізнатись більше про принципи дихання допоможе відеоурок від Карини Харчинської.

Відео: вчимося дихати правильно

• Йога для пальців або мудрі полягає в тому, що на долонях і пальцях рук знаходяться акупунктурні точки, пов'язані з різними органами. Регулярна дія на ці точки допомагає впоратися зі стресами, покращити зір, слух, прискорити метаболізм, полегшити багато недуг, а також підтримати загальний тонус організму.
• Йога в гамаках чудово підійде людям, у яких виконання традиційних вправ викликає складне становище з низки причин, наприклад, при проблемах із суглобами або захворюваннях спини. Такими вправами корисно займатися опасистим людям і жінкам після пологів. Заняття відбуваються у спеціальному гамаку, що складається з полотна, забезпеченого додатковими рукоятками та мотузками для кріплення. У приміщенні пристрій кріпиться карабінами до стелі, а влітку можна його приладнати до дерева або вуличного турніку, щоб займатися на свіжому повітрі.

В який час доби краще займатись і яка оптимальна тривалість занять

Індійські йоги починають свої практики вранці вдосвіта, і невипадково. Ранкова йога допомагає прокинутися та зарядитися енергією на весь день. Саме ранковий годинник вважається найкращим для занять йогою. На жаль, далеко не всі з ранку мають час для повноцінних занять. Не варто засмучуватися: для виконання ранкових асанів достатньо 20–30 хвилин, щоб посилити кровообіг, запустити метаболізм, розігріти суглоби та м'язи, підготувати все тіло до робочого дня.

Підходити до вибору вправ для ранкової розминки, особливо новачкам, потрібно розумно - зранку вищий ризик отримати травму. Для ранкового комплексу більше підійдуть повільні вправи на розтяжку, для виконання яких не потрібно докладати великих зусиль, наприклад поза кішки або метелик. Силові та динамічні навантаження краще залишити для вечірніх тренувань.

Які вправи вибрати для ранкового комплексу, дізнайтеся з відео.

Відео: п'ятнадцятихвилинний комплекс для пробудження від Катерини Буйда

Оптимальна тривалість сеансу йоги – від півтори до двох з половиною годин, залежно від рівня підготовки. Тривалість часу тренування має нарощуватися поступово. Обов'язково потрібно займатися регулярно, не менше 3-4 разів на тиждень. Щоденними заняттями спочатку себе виснажувати не варто - організму, особливо непідготовленому, необхідні дні відпочинку.

Тим, хто довго не може заснути, а зранку почувається розбитим, варто звернути увагу на комплекс вправ перед сном. Щоб уникнути проблем із засипанням, приміщення необхідно напередодні провітрювати, а останній прийом їжі має бути за 3 години до сну.

Почати комплекс можна з вправи Сіршасана (стійки на голові), але до нього потрібна підготовка: лежачи на спині, спочатку необхідно максимально розслабитися, потім плавно вдихнути та видихнути, уявляючи, як повітря виходить із усіх частин тіла. Тепер можна підійти до стіни і стати на голову, намагаючись протриматися в такому положенні якомога довше, в ідеалі – до 3 хвилин.

Добре підійде перед сном і вправа Віпаритакарані-мудра, що нагадує знайому всім «березку»: зі становища лежачи на спині потрібно відірвати ноги від підлоги, при цьому лікті повинні впертись у підлогу, а долоні – в поперек. У такій позиції слід затриматись 2 хвилини.

Більше вправ для йоги перед сном – у відеоуроці Катерини Буйда.

Відео: вечірній комплекс «Солодкий сон» від Катерини Буйда

Що ще потрібно знати про заняття

Часто жінки цікавляться, чи можна проводити заняття у «критичні» дні? Так, місячні не є протипоказанням до занять йогою. На цей період виключаються лише силові вправи, від скручування і прогинів назад також слід утриматися.

Одяг для занять йогою повинен бути з натуральних тканин, вільний і зручний. Взуття для йоги не потрібне зовсім - краще займатися босоніж, в крайньому випадку - в шкарпетках.

Тренуватися потрібно на голодний шлунок. Вранці - до сніданку, вдень або ввечері - через 3-4 години після прийому їжі. Якщо мучить нестерпний голод, незадовго до заняття дозволяється випити склянку соку, молока чи чаю.

Вікових обмежень для занять йогою немає. Дітей можна навчати асан вже з 5 років.

Йога для схуднення в домашніх умовах

Починати заняття йогою краще з інструктором. Але якщо немає часу для відвідування спортивної зали, можна займатися і вдома за допомогою відеоуроків від досвідчених експертів. Розглянемо кілька нескладних вправ для новачків, виконуючи які добре опрацьовуються проблемні зони та зникають зайві кілограми.

Позбавляємося жиру на животі та боках

Перед виконанням асан завжди потрібна розминка. Для цієї мети підійдуть нахили вперед і в сторони, повороти корпусу вправо-ліворуч, обертання стегнами. Тепер можна приступати до статичних асан.

Паріпурна навасана

1. Потрібно сісти прямо та витягнути ноги перед собою, з'єднавши їх разом. Тіло з ногами має утворювати прямий кут.
2. Потім корпус потрібно відхилити назад на 45 градусів, а витягнуті ноги підняти таким чином, щоб кут зберігався.
3. Руки витягніть прямо вперед, щоб підтримати баланс тіла.
4. Протриматись у такому положенні 10 секунд.

Повторити вправу 5 разів.

Уттанасана

1. Вихідне становище стоячи: широко розставити ноги і випрямити спину.
2. Підтягнувши колінні чашкидогори, напружити м'язи ніг.
3. Роблячи глибокий вдих одночасно витягнути руки вгору і обхопити лікті.
4. Нахилити корпус вниз, намагаючись лобом дістати ноги, кисті рук при цьому повинні торкатися підлоги. Напруж м'язи живота.
5. Затриматись у такому становищі, рахуючи до десяти.
6. Повернутись у вихідне положення.

Повторити вправу 5 разів.

Рдха навасана

1. Сісти на підлогу, витягнувши прямі ноги перед собою.
2. Схрестити пальці рук і покласти на потилицю.
3. На видиху відхилити корпус назад, а ноги відірвати від підлоги на 40 градусів.
4. Затриматися в такій позиції 10 секунд і повернутись у вихідне положення.

Повторити асану 5 разів.

Шавасана

Вправа на релаксацію, якою можна завершити комплекс.

1. Лягти на спину, ноги та руки розкинути убік.
2. Розслабити м'язи всього тіла. Залишатися у такому положенні 20 хвилин.

Проробляємо стегна та сідниці

Декілька нескладних вправ допоможуть значно покращити форму ніг і підтягнути сідниці.

«Орел, що летить»

1. Ноги поставити на ширину плечей, праву ногу виставити вперед руки на поясі.
2. Низько сісти.
3. Різко піднятися, начебто виштовхуючи корпус вгору, одночасно зігнути праве коліно, руки трохи зігнути в ліктях, при цьому праву завести назад, а ліву виставити вперед.
4. Протриматись у такому положенні до 10 секунд.
5. Знову низько присісти.

Повторити вправу 10 разів зі зміною ніг.

«Стул, що обертається»

1. Сісти на підлогу, ноги поставити перед собою, зігнувши в колінах, ступнями спертися на підлогу, руки розташувати на поясі.
2. Ноги підняти, щоб разом із тулубом вони утворили кут 45 градусів, при цьому руки розвести убік.
3. Намагаючись зберегти кут між ногами та тулубом, відвести обидві руки вправо, а ноги – вліво.
4. Потім, не торкаючись підлоги ногами, повернути ноги праворуч, а руки через голову вліво.

Виконати 10 циклів.

«Крилаті ноги»

1. Встати рачки, випрямити спину.
2. Ліву ногу зігнути в коліні, щоб п'ята знаходилася на одному рівні з сідницями.
3. Праву ногу повільно випрямити та відвести назад.
4. Протриматись у цьому положенні до 10 секунд.
5. Повернутись у вихідне положення.
6. Повторити те саме зі зміною ніг.

Виконати 10 циклів.

Більше вправ для стегон та сідниць візьміть на озброєння від американського фітнес тренера Деніз Остін, яка вчинила аштангу йогу та пілатес.

Відео: комплекс вправ для стегон і сідниць

Красиві руки та здорова спина

Виглядати молодо та впевнено завжди допомагає гарна постава. Вона є показником здоров'я спини. Набути гарної постави можна в будь-якому віці, а допоможуть у цьому кілька нескладних асан.

Поза дитини

1. Встати на коліна, з'єднавши великі пальці ніг, а коліна розвівши на ширину плечей.
2. Нахилити тулуб, помістивши його між колінами, одночасно сівши на п'яти.
3. Руки при цьому розташовуються на ширині плечей, від ліктів до долонь вони щільно притискаються до підлоги і тягнуться якнайдалі.
4. Чолом доторкнутися до підлоги.
5. Не відриваючи сідниць від п'ят, повільно витягувати бічні частини тулуба.
6. Дихання має бути рівним.

Протриматись у такому положенні 1–2 хвилини.

Поза собаки головою вниз

1. Попередня асана є вихідним становищем.
2. На вдиху підняти таз нагору, коліна випрямити.
3. Вагу тіла перенести на ноги, п'яти від підлоги не відривати.
4. Стегна напружити, підтягнути колінні філіжанки.
5. Спина та руки повинні утворювати єдину лінію.
6. Голова та шия мають бути розслаблені.
7. Дихання має бути вільним.

Залишатися у цій позі протягом 1 хвилини.

1. Лежачи на животі, витягнути прямі руки вперед, лоб притиснути до підлоги, а ноги з'єднати.
2. На вдиху подумки витягувати поперек, сідниці тягнути до п'ят.
3. На видиху підняти праву руку та ліву ногу.
4. На вдиху повернутися у вихідне становище.
5. На видиху підняти ліву рукута праву ногу.
6. Знову повернутися у вихідне положення

Повторити цикл тричі.

Тепер можна хвилину відпочити, а потім ускладнити завдання.

Повторити вправу тричі.

Дізнайтесь більше вправ для спини від Катерини Буйда.

Відео: п'ятнадцятихвилинний комплекс для зміцнення спини

Пропрацювати усі групи м'язів у домашніх умовах допоможе універсальний комплекс йоги від американського тренера Джиліан Майклс.

Відео: комплекс вправ на всі групи м'язів

Принципи харчування у поєднанні з вправами

Регулярні заняття йогою можуть поступово призвести до зміни харчових звичок. Так, всі йоги є вегетаріанцями, але це не означає необхідність негайного прийняття вегетаріанства і для вас. Йога вчить відчувати свій організм, і згодом вам захочеться виключити з раціону шкідливу їжу. Якщо ви поки що не готові докорінно змінити свою харчову поведінку, то вживання деяких продуктів слід обмежити та звести до мінімуму.

Йоги вважають шкідливими:

1. Будь-яке м'ясо - у ньому багато токсичних речовин, що сприяють передчасному старінню та викликають агресію.
2. Будь-які тваринні жири, у тому числі молочні продукти – вони спричиняють атеросклероз.
3. Будь-які наркотичні речовини, у тому числі алкоголь, тютюн, чай, кава, опіум, гашиш, марихуану та інші наркотики.
4. Будь-які солодощі, крім меду та цукатів.
5. Будь-які борошняні вироби, особливо дріжджового тіста - вони згубно впливають на кишечник.

У йозі вважається правильним, коли:

• 60% раціону складається із натуральної сирої їжі: фруктів, овочів, зелені, горіхів;
• 40% складає їжа, що пройшла термічну обробку.

Дотримуючись такого співвідношення, можна скласти здорове меню на кожен день на свій смак.

Ми звикли до рекламних роликів, які штампуються схожими один на одного фітнес-центрами, де говориться, як можна швидко худнути за допомогою лише одних вправ. Втрата ваги – це модно. Йога теж починає бути модою, але, на відміну від аеробних занять, йога рекламується по-іншому. У багатьох виникає питання, чи є йога хорошим варіантом схуднути, якщо займатися нею вдома? Відповідь: Так. Але втрата ваги для багатьох, піт, аж до втрати дихання і обмеження в харчуванні.

Йогою можна займатися в школах йоги, в організованих групах під керівництвом інструктора, але найкращі результати завжди показують ті, хто практикує щоденно в домашніх умовах.

Початок завжди дуже важкий. Ви ще не знаєте всіх асан і не навчилися їх виконувати. У вас не вироблена звичка займатися фізичними вправами вдома, вам важко мобілізуватися і більшість замість того, щоб займатися йогою, витрачають час на перегляд телевізора. Якщо ви хочете схуднути за допомогою йоги, ви повинні бути готовими до серйозної роботи. Вправи не лише допоможуть вам попрощатися з надмірною вагою, а й закріпити досягнуті результати.

Достатньо лише взяти себе в руки і почати виконувати асани вдома самостійно, тому що це єдиний спосіб, який допоможе вам досягти прогресу для схуднення живота та боків у домашніх умовах.

Перші видимі результати приходять після місяця регулярних фізичних вправ, але в перший же день практики йоги ви відчуєте певне покращення духу і це буде перший крок на шляху до кращого розуміння вашого тіла.

Йога – це вправи, винайдені індуськими мудрецями. Різні позиції йоги застосовуються для того, щоб принести полегшення від головного болю, від болю спини і т.д. Деякі вправи допомагають полегшити симптоми стресу та боротьбу з безсонням. Ви можете придбати собі відео йоги та під керівництвом фахівців освоїти набори вправ у домашніх умовах.

Вправи мають бути обрані з урахуванням ваших фізичних можливостей та стану.

Чи можна займатися йогою самостійно?

Звичайно, можна, навіть потрібно. Щодня, поки ви не тренуєтеся, ваші м'язи стискаються і втрачають еластичність, але 15 хвилин занять йогою на день зроблять їх гнучкішими і еластичність буде покращуватися щодня.

Згодом у вас виробиться звичка до виконання фізичних вправ кожен день, і якщо одного прекрасного дня ви пропустите асану, вам її не вистачатиме.

Йога - секрет гарного зовнішнього виглядубагатьох зірок. Фізичні вправи в домашніх умовах допоможуть зробити ваше тіло здоровим, красивим та благополучним.

Як багато часу приділити йозі вдома?

Якнайбільше, але є люди, які практикують йогу протягом усього дня. Ви повинні самостійно вирішити, скільки часу ви можете приділити заняттям і лише потім реалізовувати свої плани. Зверніть увагу на кілька речей:

1. Визначте реальний час, протягом якого ви можете займатися йогою.
2. Не забувайте про те, що краще практикувати щодня по 15 хвилин ніж один раз на тиждень по кілька годин.
3. Підходьте до занять йогою, як до приємної гри, яка не обмежує вас, а лише приносить радість.
4. Краще спочатку практикувати асани коротше, а через кілька тижнів або місяців ви можете продовжити час. В ідеалі: 15 хвилин, 30 хвилин, 45 хвилин, 1 година або 1,5 години.

Як йога сприяє процесу втрати ваги?

Йогу часто асоціюють із нудною та не дуже вимогливою формою фізичних вправ. Ніщо не може бути далі від істини – фізична робота під час виконання асан допомагає спалити калорії та очистити організм від токсинів. Щоденна практика посилює регенерацію організму, потім витрачається багато енергії, замість наділяючи великий життєвої силою. Регенерація м'язів та сухожиль після сеансу йоги триває з кінця вправи до кінця наступного дня. Ефективний обмін важливий для підтримки оптимальної ваги. Позиції йоги укріплюють, подовжують, розслаблюють м'язи, ефективно моделюють фігуру.

Початок занять вдома

Немає нічого простішого, просто треба регулярно виконувати асани. Спочатку слідкуйте, щоб кожен сеанс тривав не більше 15 хвилин, і використовувати курс йоги для початківців у домашніх умовах. Він не буде вас надто втомлювати. Якщо вам трапиться пропустити якийсь день, це не має значення. Не кайтеся, пам'ятайте, що йога - це також позитивне мислення, просто продовжіть заняття далі і поступово збільшуючи час.

А якщо спочатку практикувати понад 15 хвилин?

Це дуже добре. Йога в домашніх умовах це лише кілька сеансів по 15-25 хвилин. Кожна з цих сесій розвиває різні частини тіла, впливає на м'язи спини, шиї, живота, ніг, сприяє схудненню та покращенню самопочуття. Можна об'єднати кілька сесій в одну тривалішу. Після цього зробити Шавасан (розслаблення), яка рекомендується після кожного набору асан.

Йога вдома для початківців

Тренування йоги повинні розпочатися з простих та ефективних вправ, бо деякі позиції людям складно освоїти. Техніка йоги призначена для людей різного віку. Результати буде видно лише через місяць регулярних занять. Щоденна практика йоги благотворно впливає на м'язи та суглоби, прибирає зайвий жир з сідниць та живота, робить м'язи гнучкими та еластичними, допомагає досягти психічної та фізичної рівноваги.

Йога для схуднення будинку включає ряд асан, які ви можете вибрати самі, але при цьому, необхідно дотримуватися деяких правил.

Основні принципи асан

• Асани практикують на голодний шлунок або через дві години після їди.
• Найголовніше дихання. Дихати треба носом глибоко та спокійно.
• Тренування проводять у добре провітрюваному приміщенні.
• Не можна займатися йогою на ліжку чи матраці.
• Виконання асан проходить у повній тиші, не рекомендується займатися йогою під увімкнений телевізор.
• Одяг повинен бути зручним і не перешкоджати циркуляції крові.
• Босі ноги, тіло без прикрас.
• М'язи обличчя розслаблені, чоло не зморщене.
• Позиція йоги має підтримуватись одну і більше хвилин.
• У разі болю вправу треба негайно припинити.

Основні позиції бажаючим схуднути

Коли ви вирішили займатися йогою в домашніх умовах, ви можете вибрати цілий йогічний комплекс із низки позицій. Але перш, ніж ви перейдете до складніших вправ, ви повинні освоїти основні з них, які допоможуть змоделювати тіло і худнути на початковій стадії занять.

Позиція на розслаблення

1. Ляжте на спину, на складену ковдру.
2. Підніміть ноги на стіну так, щоб сформувати з тілом прямий кут.
3. Сідниці розташуйте якомога ближче до стіни.
4. Прогніть ноги і розташуйте їх за головою, пальці стоп спрямовані вниз.
5. Затримайтеся у позиції три хвилини.
6. Займіть вихідне положення.

Позиція зняття нервової напруги

1. Сядьте на п'яти, зробіть вдих і витягніть перед собою руки.
2. На вдиху нахиліться вперед, розсуваючи в сторони коліна так, щоб тулуб помістився між ними.
3. Намагайтеся якнайдалі витягнути руки вперед і покладіть долоні на підлогу.
4. Ступні стоять на підлозі. Чобом торкніться підлоги.
5. Затримайтеся в позиції одну-дві хвилини.

Позиція дерева

1. Стати прямо.
2. Вдихніть і повільно підніміть руки максимально їх витягаючи.
3. Відведіть руки за голову. Розкрийте грудну клітку.
4. Підніміть нагору зігнуту в коліні ногу, стопу покладіть на стегно.

Асана посилює баланс та розвиває почуття рівноваги.

1. Поставте долоні на підлогу та нахилиться.
2. Відведіть ноги назад і підніміть таз вгору.
3. Вагу тіла рівномірно розподіліть між долонями та ступнями.
4. Голова нахилена нижче за лікті.

Асана зміцнює спину та плечовий пояс, допомагає зняти напругу, робить ноги красивими та стрункими.

Поза цибулі

1. Ляжте на живіт. Прогніть тулуб і охопіть кистями рук кісточки.
2. Вдихніть і підніміть верхню та нижню половину тулуба назустріч один одному.
3. Затримайтеся у положенні 30-40 секунд.

Асана «поза цибулі» - йога для схуднення живота та посилення м'язів живота, робить стрункими стегнапокращує поставу.

Позиція кобра

1. Ляжте животом на килимок для тренування. Випряміть ноги.
2. Руки зігніть у ліктях, долонями обіпріться на підлогу, на рівні грудей.
3. Стегна щільно притисніть до землі. Випряміть руки і підніміть передню частину тулуба.
4. Голову підніміть нагору. Протримайтеся у позиції протягом 1-2 хвилин.

Поза йоги «кобра» відноситься до ранкового комплексу для стрункості та краси, яку можна робити вдома.

Поворот тулуба в позиції сидячи

1. Сядьте на килимок. Випряміть ноги.
2. Спину тримайте прямо. Зігніть праву ногу в коліні.
3. Обійміть руками коліно і притисніть якнайсильніше до грудей.
4. Стопи поставте на підлогу на мінімальній відстані від пахвинної області.
5. Лівою рукою обійміть коліно і одночасно поверніть тулуб праворуч.
6. Затримайтеся на позиції протягом 1-1,5 хвилин.
7. Поверніться у вихідне положення та виконайте поворот у інший бік.

Позиція нахил вперед

1. Сядьте на килимок і випряміть ноги та плечі.
2. Нахилиться вперед, не відриваючи ноги від підлоги.
3. Намагайтеся захопити стопи ніг руками, а головою доторкнутися до колін, зберігаючи пряму спину.
4. Затримайтеся в положенні 1-1,5 хвилини і поверніться до сидячи.

Поза трикутника

1. Стати прямо. Стрибком поставте ноги так, щоб вони утворювали рівносторонній трикутник із підлогою.
2. Поверніть праву стопу назовні так, щоб вона утворювала пряму лінію з ногою, а ліву стопу поверніть на 30 градусів усередину.
3. Праву руку покладіть на велику гомілкову кістку і максимально нахиліть тулуб право.
4. Пряму ліву руку підніміть нагору, слідуючи за нею поглядом.
5. Затримайтеся в позиції 1-2 хвилини і повторіть її з іншого боку тіла, починаючи з вихідного становища.

Наведені асани продумані так, щоб не містити занадто багато повторень і були для вас не тільки привабливими, але й принесли відчутну користь при формуванні тіла. Результат залежить від сили волі та регулярності. Вправи слід робити повільно, глибоко дихати через носа. Якщо ви відчуєте дискомфорт чи біль, слід негайно припинити заняття.

Заняття йогою – це не тільки фізичні тренування та релаксація розуму, але й чудовий спосіб схуднути.

Асани йоги пов'язані з вигинанням тіла, які призначені для розтягування тіла. Але мало хто знає, що з вправ можна скласти добрий комплекс, який допоможе спалити жирові відкладення. Якщо регулярно займатися йогою вдома, поступово приділяючи асанам більше часу, ваше тіло буде здоровим, сильним, струнким та гнучким. Працюючи самостійно, не варто забувати, що асани повинні приносити задоволення, допомагати розслабитись. Ви повинні відчути кожен крок, кожен рух і повною мірою насолодитися ним.