Salom, aziz o'quvchilar. Bugun menda gorizontal bar kabi ajoyib narsaga bag'ishlangan yana bir keng maqola bor. Uning afzalliklarini ortiqcha baholash qiyin, chunki gorizontal bar yordamida siz bo'yin va orqadan tortib qo'llar va qorin bo'shlig'igacha bo'lgan tanamizning deyarli barcha qismlarining mushaklarini pompalay olasiz. Shu bilan birga, gorizontal barning afzalligi shundaki, uni har qanday joyda topish mumkin. U har qanday o'yin maydonchasida va bo'lmasa ham, uning o'rniga istalgan shpaldan foydalanishingiz mumkin.

Xo'sh, qanday qilib gorizontal bar bilan mushaklarni pompalang? Hamma narsa juda oddiy, asosiysi mashqlarning xilma-xilligi va o'ziga xosligi. Turli xillikka bir necha usul bilan erishish mumkin, ammo asosiy usul - bu pozitsiyaning kengligi va tutqich turini o'zgartirish. Bundan tashqari, tutqich qanchalik keng bo'lsa, yuk latissimus dorsi (qanotlar deb ataladigan) ustki qismiga shunchalik ko'p tushadi va u ko'krak mushaklarini o'z ichiga olgan pastki qismida torroq bo'ladi.

Ammo tutqichni o'zgartirib, biz biceps, qo'l va bilakning tricepsidagi yukning intensivligini o'zgartirishimiz mumkin. Ammo bularning barchasi haqida quyida batafsilroq gaplashaman.

1 - teskari tutqich; 2 - to'g'ridan-to'g'ri tutqich; 3 - aralash tutqich

Gorizontal barda orqangizni qanday pompalay olasiz

Keling, orqa tomondan boshlaylik. To'sindagi barcha mashqlar orasida eng mashhur va samarali mashq eski yaxshi mashqlardir. Siz yangi narsalarni o'ylab topishingiz shart emas. Klassik naqsh bo'yicha tortishishlarni bir nechta yondashuvlarda silliq va tebranishlarsiz bajaring. Yuqoriga va pastga tushganingizda bir xil tezlikni saqlab turish ham muhimdir. Nafas olish mos ravishda ko'tarilganda va tushirilganda - nafas chiqarishda amalga oshirilishi kerak. Qanchalik sekin tortsangiz, maqsadli mushak guruhiga shunchalik ko'p yuk tushadi.

Orqa tomonga kelsak, bir tekis rivojlanish uchun men qo'llarning o'rtacha holatida (elkalaridan bir oz kengroq) va to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan (kaftlar sizdan uzoqda) ushlashni tavsiya qilaman. Oyog'ingizni kesib, orqangizni kamarga qo'yish yaxshiroqdir. Iloji boricha yuqoriga, to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga va elkama pichoqlarini qisqartirishga harakat qiling. Pastki nuqtada qo'llaringizni to'liq tekislang.

Gorizontal barda qanotlarni qanday pompalash kerak

Aytganimdek, latissimus dorsi mushaklari qanotlar, aniqrog'i, ularning yuqori qismi deb ataladi. Ularning rivojlanishi uchun tutqich qo'llarning eng keng sozlamalari bilan bo'lishi kerak (elkalaridan ancha kengroq). Tutqichni teskari burish mumkin (kaftlar sizga qaragan). Boshqa barcha qoidalar yuqorida aytib o'tganim bilan bir xil va harakatning boshida elkangizni orqaga tortishga harakat qiling.

Agar siz sherikning yordamidan foydalansangiz, qanotlar uchun juda samarali bo'ladi. Sherik oyoqlarini orqaga, vertikalga taxminan 45 daraja burchak ostida olib, ularni bu holatda ushlab turishi kerak. Siz shunchaki tortib olishingiz kerak. Shunday qilib, maqsadli mushaklardagi yuk maksimal darajada yotadi.

Gorizontal barda bicepsni qanday pompalash kerak

Endi qo'llarga o'tamiz va biceps bilan boshlaymiz. Unga tor qo'llar bilan teskari tutqich bilan tortishish eng yaxshi ta'sir qiladi. Kaftlarning tashqi tomonlari tegib turishi ma'qul. To'g'ri qo'llaringizga osib qo'ying, orqangizni yoy shaklida buring va o'zingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, diqqatni elkangizni birlashtirishga va elkangizni o'g'irlashga qarating. Kaftlar ko'kragiga tegadigan maksimal nuqtaga qadar tortib olishga harakat qiling.

Bundan tashqari, biceps o'rtacha teskari ushlash bilan to'liq bo'lmagan tortishishlar bilan yaxshi rivojlanadi. Siz hamma narsani xuddi shunday qilasiz, faqat siz tirsak 90 darajadan biroz ko'proq (o'tkir burchakka) egilgan nuqtaga ko'tarilishingiz kerak. Keyin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Gorizontal barda tricepsni qanday pompalash kerak

Tricepsni mashq qilish uchun oldinga yo'naltirilgan ikkita tutqichli maxsus shpal eng mos keladi. Ushbu tutqich neytral deb ataladi (kaftlar bir-biriga qaragan). Ammo agar siz buni muammoli deb bilsangiz, unda odatiy to'g'ridan-to'g'ri tutqich yordam beradi. Qo'llarning joylashishi o'rtacha.

Bundan tashqari, siz qo'llaringizni shpalda rulon deb ataladigan qiyinroq mashq yordamida pompalashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz o'zingizni yuqoriga tortib, gorizontal bar bo'ylab bir qo'lni cho'zishingiz kerak. Keyin tananing bir tomondan ikkinchisiga silliq rulonlarini yasashni boshlang, navbatma-navbat bir yoki boshqa qo'lni cho'zing. Mushaklar bir xil yuk olishiga ishonch hosil qiling.

Gorizontal barda pektoral mushaklarni qanday pompalash kerak

Aslida, ko'krak qafasi, bu yoki boshqa tarzda, har qanday turdagi tortishishda ishtirok etadi. Ammo eng samarali tortishish o'rta tekis tutqich bilan bo'ladi. Yuqori nuqtada, bir vaqtning o'zida, boshingizni gorizontal bar orqasiga qo'yishga harakat qiling (quyida fotosurat). Ha, bu qiyin, ammo bu bilan pektoral mushaklar ortib borayotgan yukni oladi. Shu bilan birga, minimal yondashuvlar uchta, maksimal esa sizning chidamliligingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Shuningdek, aralash ushlashni (bir kaft ichkariga, ikkinchisi tashqariga) sinab ko'rishni va har bir yondashuv bilan ularni o'zgartirishni tavsiya qilaman. Qo'llarning bir xil rivojlanishi uchun ularning sonini (2, 4, 6 va boshqalar) qilish kerak bo'ladi.

Gorizontal barda elkalarni qanday qurish kerak

Elkaning asosiy mushaklari bo'lgan deltalar yoki deltalar har qanday turdagi tortishishlarda ishtirok etadi. Ammo tor qo'l holatida va to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan chuqur tortishish qilsangiz, ularga maksimal yuk tushadi. Bu holatda latissimus dorsi va serratus mushaklari (ular qovurg'alar bo'ylab joylashgan) ham tortiladi. Gorizontal barga osib qo'ying, orqangizda kamar va keyin ko'taring. Barni ko'krakning pastki qismiga va undan ham yuqoriroqqa tegizishga harakat qiling.

Quvvat chiqishi deb ataladigan mashq mavjud. Bu juda murakkab va ko'p tayyorgarlikni talab qiladi. Uning uchun siz qo'llaringizdagi ustunga ko'tarilishingiz kerak (quyidagi fotosuratda bo'lgani kabi). Ha, bu qiyin, lekin mashaqqatli mashg'ulotlar va elkalar sizga katta rahmat.

Gorizontal paneldagi pressni qanday pompalash kerak

Matbuotni shpal yordamida tebranish juda oson. Ikkita asosiy mashq bor, yuqori qorin va pastki qorin.

Pastki matbuotni o'rgatish uchun siz barga osib qo'yishingiz va dam olishingiz kerak. Keyin tizzangizda egilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga va undan ham balandroq (agar iloji bo'lsa, iyagingizga) tortib olishga harakat qiling. Yuqori nuqtada 5-10 soniya ushlab turishga harakat qiling. Ammo qancha uzoqroq bo'lsa, shuncha yaxshi. Ha, bu ham qiyin, lekin vaqt o'tishi bilan matbuot bo'rttirma va kuchli bo'ladi. Ushbu mashqni o'zlashtirganingizda, siz tekis oyoqlarni ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin (bu yanada qiyin variant).

Ammo yuqori matbuotni o'rgatish uchun siz gorizontal barga teskari osib qo'yishingiz kerak. Bu pozitsiyadan, aksincha, tanani tizzaga tortishga harakat qiling, shuningdek, yuqori nuqtada turing.

Gorizontal bar yordamida qorinning qiya mushaklarini ham mashq qilishingiz mumkin. Ammo siz buni faqat birinchi mashqni o'zlashtirganingizda (pastki matbuotda) qilishingiz mumkin. Mashq soat mexanizmi deb ataladi. To'g'ri oyoqlaringizni yuzingizga ko'tarib, keyin ularni navbatma-navbat o'ngga, keyin chapga burishingiz kerak.

Gorizontal barda trapezoidni qanday pompalash kerak

Xo'sh, bu oxirgi mushak guruhi. Trapezius mushaklarini kuchaytirish uchun gorizontal barni elkalaridan bir oz kengroq, lekin unchalik keng bo'lmagan tutqich bilan olish kifoya. Qo'llarning mushaklarini (biceps va triceps) zo'riqtirmaslik uchun tortib olishni boshlang va elkama pichoqlarini birlashtiring. Pektoral mushaklarning yuqori qismi bilan shpalga teginish juda muhimdir. Yuqorida bir soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Orqangizni egishingiz shart emas, elkama pichoqlarini kamaytirish juda muhimroq. Tirsaklaringizni orqaga qaytarishga harakat qiling.

Men bugun gorizontal barda mushakni qanday qurish masalasini ko'rib chiqmoqchi bo'lgan narsam shu. Albatta, bu ajoyib simulyatorda mumkin bo'lgan barcha mashqlar emas, lekin ular chiroyli, nozik va kuchli tanani qurish uchun etarli. Amaliyot qiling va muvaffaqiyatga erishasiz. Omad!

Oddiy shpal eng ko'p qirrali va shuning uchun uydagi eng samarali murabbiydir. Chidamlilikni oshirish uchun ham, ma'lum mushaklarni rivojlantirish uchun ham gorizontal barda turli mashqlarni bajarish kerak.
Biroq, nafaqat tortishish mashqlarini bajarish, balki ularni to'g'ri bajarish ham juda muhimdir. Agar barda mashq qilishning samaradorligi to'plamlar soniga emas, balki ko'proq mashq qilish texnikasiga bog'liq deb aytsak, ehtimol siz uchun Amerikani ochmaymiz. Boshqacha aytganda, sifat miqdoridan muhimroqdir.
Ushbu maqolada biz sizga gorizontal barda chinakam samarali tortishishlarni qanday qilishni o'rgatamiz - va siz chiroyli mushak ramkasini pompalay olasiz. Agar siz yuqoridagi barcha tavsiyalarni amalda qo'llasangiz, tez orada ta'sirchan natijani ko'rasiz.

Ko'krak mushaklari uchun gorizontal barda maxsus mashqlarni bajarishdan oldin, siz bilishingiz kerak bo'lgan ustunda mashq qilishning asosiy qoidalarini nomlaylik:

• Har bir element iloji boricha silliq bajarilishi kerak - keraksiz imo-ishoralar va silkinishlarsiz.
• Ko'tarilishning bajarilishi tananing tushishi bilan aynan bir xil bo'lishi kerak.
• Yuqoriga ko'tarilishni boshlashdan oldin, o'zingizga chuqur nafas olishingiz kerak: uzoq nafas olish bilan bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'tarilishingiz kerak va tushishda yana nafas oling. Yodda tuting: ushbu mashqning samaradorligi ko'p jihatdan to'g'ri nafas olishga bog'liq bo'ladi.

Agar siz gorizontal barda mashq qilishni endi boshlayotgan bo'lsangiz, unda siz tortishish amplitudasini kamaytirishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz stulda turishingiz, qo'llaringiz bilan shpalni ushlab, mashqni tushishdan boshlashingiz kerak.

Va endi ko'krak mushaklari uchun maksimal foyda bilan tortishishlarni qanday bajarish haqida:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - tor tutqich. Bu sizning qo'llaringiz gorizontal barga yelkalaringiz orasidagi masofadan qisqaroq masofada o'rnatiladigan pozitsiyaning nomi.
• Sekin-asta torsoningizni yuqoriga ko'taring, uni bir oz orqaga buring. Agar uni bajarish paytida siz tizzalaringizni kesib o'tgan oyoqlaringizni oldinga siljitsangiz, ushbu mashq yanada samarali bo'ladi.
• Ko'tarilishning eng yuqori nuqtasi ko'krak qafasining pastki qismi barga tegib turgan paytda o'rnatiladi. Shundan keyingina tushishni amalga oshirish mumkin.
• Yondashuvlarning optimal soni uch marta. Takrorlashlar soni - har bir yondashuv uchun o'n besh

Nima uchun pektoral mushaklarni rivojlantiradigan eng samarali mashqlar tor ushlashdan boshlanadi? Quyida biz ushbu tavsiyani tushuntiramiz.
Gap shundaki, keng tutqich bilan ko'tarish paytida maksimal yuk orqa mushaklariga tushadi. Tutqich qanchalik tor bo'lsa, ko'krakdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.
Va mashg'ulotlarni yanada samarali qilish uchun tajribali sportchilar maxsus og'irliklardan foydalanadilar. Siz hozirda bizning onlayn do'konimizda yukni ko'paytiruvchi qurilmalarni xarid qilishingiz mumkin.

Va bu erda sizga pektoral mushaklarni rivojlantirishga imkon beradigan yana bir samarali gorizontal bar mashqi:

• Qo'llaringizni elkangizning kengligi darajasida qulflang, barni iloji boricha mahkam ushlang.
• Tizlaringizni egib, oshqozoningizga qarab ko'taring
• O'ng tizzangizni chap yelkangizga tegizishga harakat qiling. Keyin chap tizzangizni o'ng elkangizga tegiz

Ushbu mashqda asosiy narsa uni iloji boricha silliq bajarishdir. Agar mushaklaringizning kuchi uni to'liq amalga oshirish uchun hali etarli bo'lmasa, yarim kuch bilan bajaring (ya'ni ko'kragingizga qo'lingizni uzating). Optimal takrorlash soni o'ndan o'n besh martagacha.

Gorizontal barda ishlashning umumiy qoidalari, mushaklaringizning rivojlanish intensivligi bunga bog'liq bo'ladi:

• Hech qanday holatda sakrashdan qo'llaringiz bilan to'singa etib bormasligingiz kerak. Gorizontal baringizning joylashuvi shunday bo'lishi kerakki, siz unga tik turgan joydan etib borishingiz mumkin. (yoki hech bo'lmaganda oyoq uchida turing). Gap shundaki, sakrashda, birinchidan, kuch sarflanadi, ikkinchidan, nafas olish yo'qoladi. Va to'g'ri nafas olish ko'krak mushaklari massasining samarali rivojlanishi uchun mas'ul bo'lgan ikkinchi omildir.
• Endi nafas olish haqida. Shunday qilib, siz gorizontal barni qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri ushladingiz - teskari emas, bu muhim - tutqich. Ko'tarishni boshlashdan oldin, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda sekin ko'taring. Ko'kragingiz barga tegsa, yana nafas olishni boshlang. (nafasni ushlab turishning hojati yo'q). Erga tushib, havoni chiqaring va yana takrorlang.

Gorizontal barni o'zlashtirishning yana bir muhim qoidasi - bu asta-sekinlik. Ba'zi yangi sportchilar o'z tanalarini imkon qadar tezroq pompalamoqchi bo'lib, gorizontal barni tom ma'noda qamal qilishadi. Aslida, shu tarzda ular o'zlarini yomonlashtiradilar - va samarali natijalarga emas, balki mushaklarning cho'zilishiga erishadilar.
Esingizda bo'lsin: har qanday mushaklar mashg'ulot paytida emas, balki dam olish paytida o'sadi. Shuning uchun, har kuni emas, balki har kuni mashq qilish yaxshiroqdir - ayniqsa mashg'ulotni yaqinda boshlagan bo'lsangiz.

Pektoral mushaklarni rivojlantiradigan qo'shimcha izolyatsiya mashqlari:

• Dumbbelllarni moyil holatdan ulash
• "Kapalak" simulyatorida qo'llarni ko'paytirish
• Barni moyil holatdan ko'krak darajasiga ko'tarish (cho'tkalar tor tutqich holatida barga o'rnatiladi)

Muhim! Skameykaning qiyaligi qanchalik baland bo'lsa, yuk shunchalik ko'p elkalariga o'tkaziladi. Ko'krak qafasini samarali ishlash uchun tekis yuzada shtangani ko'taring. Agar siz uyda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va sizda maxsus skameyka bo'lmasa, unda siz to'g'ridan-to'g'ri qattiq polga yotishingiz mumkin - darsingiz samaradorligi hech qanday tarzda pasaymaydi.
Bundan tashqari, notekis barlarda mashq qilish juda yuqori natijalarni beradi. Bugun siz ushbu oddiy, ammo samarali simulyatorni deyarli har qanday hovlida topishingiz mumkin.

Maqsadlaringizga erishishda muvaffaqiyatlar tilaymiz. Trening jarayonidan rohatlaning - va keyin natija uzoq kutilmaydi.

Har qanday mushaklarni pompalash qiyin va uzoq ishdir. Ko'krak haqida nima deyishimiz mumkin? Ular, ayniqsa, qiyin. Ularga yengillik va elastiklik berish juda ko'p kuch talab qiladi, ammo bunga erishish mutlaqo realdir. Bunday qiyin masalada ko'plab mashg'ulotlar zallari har doim yordam berishdan xursand bo'lishadi, garchi siz oddiy gorizontal barda ham pompalay olasiz. Buni amalga oshirish uchun siz faqat buni qanday qilishni bilishingiz kerak.

Gorizontal bar

Gorizontal barda pektoral mushaklarni qanday pompalash kerak? Oddiy temir bar - gorizontal bar - sizning do'stingizga aylanadi. Negadir, ular deyarli barcha hovlilarda bo'lsa-da, hozir unchalik talab emas. Eng asosiy va samarali mashq bu tortishishdir.
Pull-up mashqlarini bajarayotganda, har bir ko'krak mushaklari guruhini pompalang. Trening paytida tutqichning kengligini o'zgartirishga harakat qilish kerak. Bu turli mushaklarni ishlaydi. Bunday mashqlar bilan barcha ko'tarilishlar muammosiz bajarilishi kerak, chunki butun tanani o'tkir silkitish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Mashg'ulotlarning eng boshida, keyin esa keyingi jarayonda siz yukni nazorat qilishingiz kerak, chunki mushaklarni sindirish oson va ularni tiklash ancha qiyin. Asosiy vazifa - texnikani o'zlashtirish va shundan keyingina yukni oshirish. Gorizontal barda ko'krak qafasini qanday pompalashni bilgan holda, bunday injiq pektoral mushaklarni yaxshilash uchun qolgan qobiqlarga borishingiz mumkin.

barlar

Barlar pektoral mushaklar uchun ajralmas yordamchiga aylanadi. Ko'krak qafasini notekis panjaralarga quyishdan oldin, siz bajarish texnikasi bilan tanishishingiz kerak:
Snaryadga e'tibor qarating, torsonni tekis qo'llarda saqlang. Pastki pozitsiyadan boshlash juda xavflidir.
Oldinga egilib, bir vaqtning o'zida qo'llarni tirsaklarda egib, sekin pastga tushiring. To'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Bir necha soniya pauza qiling. Tanaffus paytida siz tananing to'g'ri holatini nazorat qilishingiz kerak, ya'ni: tirsaklar yon tomonlarga, qo'llar tananing yaqinida. Bu pektoral mushaklarning pastki va o'rta qismlarida ishlaydi.
Asl holatiga qayting.
Birinchi mashg'ulot paytida texnikani takomillashtirish va hamma narsani muammosiz bajarish muhimdir, keyin sur'atni tezlashtirish mumkin.

Barbell

Barbell mashqlari ko'krak qafasini shtanga bilan qanday pompalashni bilmoqchi bo'lganlar uchun juda muhimdir. Qo'l silkitganda bir-biridan keng bo'lishi kerak. Qo'llar orasida 80-95 sm masofa bo'lishi kerak, aniqroq raqamlar qo'llarning balandligi va uzunligiga bog'liq. Ularni 5-6 kun ichida 1 marta bajarish yaxshiroqdir. Asosiy qoida - mashqdan keyin mushaklarning to'liq tiklanishi. Buni oddiygina aniqlashingiz mumkin: agar og'riq bo'lsa, mushaklar hali yangi yuklarga tayyor emas. Faqat bitta mashq bilan mashg'ul bo'lishning hojati yo'q. Shunday qilib, gorizontal skameykada dastgoh pressi dastlab ijobiy dinamikani beradi, lekin aslida pektoral mushaklarning faqat o'rta qismi ishlaydi. Va to'g'ri ta'sir qilish uchun siz barcha guruhlarni jalb qilishingiz kerak. Treningning eng maqbul usuli - tsiklik. Uning mohiyati: birinchidan, ish bir og'irlik bilan amalga oshiriladi, dars oxiriga yaqinroq bo'ladi, piramida usuli qo'llaniladi, bu sizga eng yuqori kuch natijalariga qarab harakat qilish imkonini beradi. Bundan tashqari, har bir individual yondashuvning yuqori dinamikasi juda muhim omil hisoblanadi. Dastgoh pressi gorizontal yoki eğimli dastgohdan amalga oshirilishi mumkin.

Dumbbelllar

Dumbbelllar ko'krak qafasini pompalashning arzon va samarali usulidir. Pektoral mushaklarni dumbbelllar bilan pompalamasdan oldin ularni to'g'ri tanlashingiz kerak. Faqat bitta oddiy naqsh mavjud: og'irlik qanchalik ko'p bo'lsa, natija shunchalik sezilarli bo'ladi. Agar faqat mushaklarga shakl berish va tana yog'ini biroz kamaytirish istagi bo'lsa, standart 12-15 kg mutlaqo etarli.
Uyda mashq qilish uchun eng yaxshi variant 50 kg gacha bo'lgan yig'iladigan dumbbelllar bo'lishi mumkin. Bu juda qulay. Og'irlikni asta-sekin oshirish va oxir-oqibat maksimal vaznga erishish mumkin. Sport do'konlarida yig'iladigan dumbbelllarni topish qiyin, ammo chiqish yo'li bor - ularni o'zingiz loyihalashingiz mumkin. Buning uchun siz butunlay metalldan yasalgan dumbbell tulporlarini sotib olishingiz kerak. Ularning har birining uzunligi 50 sm, diametri 2,5, osilgan joyi 17 sm bo'lgan kauchuk qo'shimchalar bo'lmasligi kerak.Shuningdek, to'g'ri og'irlikdagi kreplarni sotib olishingiz kerak. Kauchuklarni olish yaxshidir, ular kamroq shovqin yaratadilar.

Dumbbell mashqlari

Ko'krak qafasini dumbbelllar bilan qanday pompalash kerak? Faqat to'g'ri mashqlarni bajarish orqali. Ular orasida quyidagilar mavjud:
bosing. Mushaklarni cho'zishga yordam beradigan asosiy mashq bu dastgoh pressidir. Bajarish texnologiyasi: 6 ta yondashuv, dastlabki bosqichlarda 8-12 marta takrorlash yaxshiroqdir, keyin bir yondashuvda dastgoh presslarining intensivligi, og'irligi va soni ortadi. Asos ham eğimli, ham gorizontal skameyka bo'lishi mumkin.
Simlarni ulash. Ushbu mashq bilan triceps ishlaydi, shuning uchun bu erda muhim vazn ishlatilmaydi. Texnologiya birinchi variantga o'xshaydi, ammo vazni sezilarli darajada oshirilmasligi kerak. Sirtlarning turli pozitsiyalarini ishlatish yaxshiroqdir: gorizontal, eğimli.
Bunday mashg'ulotlar haftada bir marta amalga oshirilishi kerak.

Otjimaniye" mashqi

Pektoral mushaklarni push-up bilan pompalash har bir kishi uchun mavjud bo'lgan eng maqbul variantdir. Bitta to'plamdagi push-uplarning optimal soni 15 marta. Bu maksimal, u kamroq bo'lishi mumkin. Nega bunday? Ko'p sonli push-uplar mushak massasida ishlamaydi, ammo chidamlilikni sinab ko'rishga imkon beradi. Bundan tashqari, bu tarzda mushaklarni sindirish mutlaqo mumkin. Yukning ortishi ko'proq yondashuvlarda yoki push-uplar sonining ko'payishida emas, balki harakatlarning murakkablashuvida namoyon bo'lmaydi. Masalan, bu texnologiyani takomillashtirish, platformada push-uplarga o'tish, bir tomondan va hokazo. Qo'llarning turli pozitsiyalarini (keng yoki tor o'rnatilgan, mushtlarda, barmoqlarda) tanlab, siz turli mushak guruhlaridan foydalanishingiz mumkin.

Ish yukini va uy vazifalarini oshirish

Pektoral mushaklarni pompalamak uchun poldan surish mashqlarini qanday qilishni bilib, siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Buni oyoq dastagi (60 sm) yordamida amalga oshirish mumkin.

Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'p sonli yondashuvlar yoki push-uplar mushak massasining ko'payishiga olib kelmaydi. Eng yaxshi variant - 4x12 sxemasi.

Bundan tashqari, shuni bilishingiz kerakki, quvvat yuki bilan ishlaydiganlar ko'pincha push-uplar bilan pompalamaydilar. Bunday mashqlar faqat jismoniy holatni saqlashga imkon beradi. Optimal miqdorda to'g'ri mashq qilish bilan haqiqiy natijalarni faqat sport zali nima ekanligini bilmagan odam ko'rishi mumkin. Shuni ham bilish kerakki, intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun push-uplar odatda kontrendikedir, chunki ular mashg'ulotdan keyin tiklanish jarayonini yomonlashtiradi.

Qayerdan boshlash kerak?

Ko'krak mushaklarini pompalamak uchun push-uplarni qanday qilishni tushunish uchun siz ularni qanday his qilishni o'rganishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz bunday mashg'ulotni o'tkazishingiz mumkin: tik turgan holda, kaftingizni ko'kragingizga bosishingiz kerak, so'ngra sekin qo'lingizni oldinga siljitishingiz kerak, shunda u nimanidir itarayotganga o'xshaydi, shu bilan birga mushaklaringizni torting. Bu harakatni takrorlash va mushaklarning ishini his qilishga harakat qilish kerak. Siz oddiy pozitsiyalardan, masalan, tizzangizdan push-uplarni boshlashingiz kerak. Dastlab, mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, mushaklarning ishini his qilish uchun buni asta-sekin qilish kerak. Ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun push-uplarni qanday qilishni bilib, siz mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Xulosa

Ko'krak mushaklarini pompalamaya yordam beradigan ko'plab qobiqlar mavjud. Asosiysi, ularning har biriga to'g'ri yondashuv va pektoral mushaklarning barcha guruhlarini jalb qilishga yordam beradigan mashqlar sxemasini ishlab chiqish. Bu shunday qiyin va injiq pektoral mushaklarga yengillik berishga imkon beradi.

Gorizontal bardagi tortishishlar pektoral mushaklarni pompalashning samarali usuli hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar qanday xatolarga yo'l qo'yishadi? Mushaklar o'sishi uchun qanday mashq qilish kerak? Ushbu savollarga javoblarni ushbu maqolada o'qing.

Gorizontal bar - bu tananing yuqori qismini mashq qilish uchun mo'ljallangan mashhur sport anjomlari. Bu sizga tananing va qo'llarning deyarli barcha mushaklarini ishlashga imkon beradi. Pull-up yordamida siz ko'krak qafasini ham pompalashingiz mumkin. Ammo buning uchun siz mashqlarni bajarish texnikasi va qoidalarini bilishingiz kerak.

Qizdirish; isitish

Hech qanday mashq isinishsiz bajarilmaydi. Gorizontal bar travmatik snaryaddir. Isitish bosqichi bukilish yoki mushak to'qimalariga zarar yetkazish xavfini kamaytiradi. Gorizontal barda pektoral mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan ko'pchilik yangi boshlanuvchilar vaqtni behuda sarflash deb hisoblab, isinishni unutishadi. Aslida, isinish bosqichi mushaklarning rivojlanishini tezlashtirish orqali ishlashni yaxshilaydi.

Mashq quyidagilardan iborat:

• qo'l silkitish;
• tananing burilishlari va burilishlari;
• otjimaniye" mashqi.

Uning maqsadi - mashg'ulot jarayonida ishlatiladigan tananing qismlarini ishlab chiqish.

Tayyor bo'lmagan mushak yukni yomonroq qabul qiladi, o'sishni sekinlashtiradi.

Trening

Hatto tajribali sportchilar ham gorizontal barda pektoral mushaklarni qanday pompalashni har doim ham bilishmaydi. Barda tortish - bu oddiy mashq. Ammo qo'llar orasidagi masofaning engil o'zgarishi, boshqa tutqich yoki sport qo'lqoplarining yo'qligi yukni sezilarli darajada qayta taqsimlaydi.

Gorizontal barda ko'kragini qanday pompalashni o'rganmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun siz quyidagi qoidalarni hisobga olishingiz kerak:

1. Ishlashning asosi miqdor emas, balki sifatdir. Barda beshta silliq va silliq tanani ko'tarish, siltanish bilan o'nta tortishdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.
2. To'g'ri nafas olishga rioya qilish ta'sirni ikki baravar oshiradi. Tanani yuqoriga ko'targanda, nafas oling va tushayotganda nafas oling. Sekin mashqlar natijasida mushak tolalari yaxshi rivojlanadi.
3. Har qanday turdagi tortishish ko'krak mushaklariga yuk beradi. Ammo eng katta natija kaftlarni sizga qaratib tor ushlash orqali beriladi.

Mushak massasini olish faqat muntazam jismoniy mashqlar bilan mumkin. Gorizontal barda ko'krak mushaklarini qanday pompalashni biladigan sportchilar ko'pincha boshqa mashqlarni unutishadi. Umumiy rivojlanishning yo'qligi jarayonni sekinlashtiradi. Ko'krak qafasini pompalash orqa, elka va qorin bo'shlig'ini mashq qilish bilan birga bo'lishi kerak. Bu muammo, shuningdek, shpalda tortishish orqali hal qilinadi.