Tana og'irligi mashqlari ularning mavjudligi va samaradorligi tufayli hamma tomonidan yaxshi ko'riladi. Ushbu 2 ko'rsatkichni birlashtirib, ular barcha sport turlarida keng qo'llaniladi. Ba'zilar uchun ular tanani shakllantirish uchun asosiy vositaga aylandi, kimdir uchun esa - qo'shimcha.

Bunday mashqlardan biri push-uplardir. Amaliy, ko'p qirrali va samarali - ular maktab o'quvchilari va professional sportchilar orasida mashhur.

Push-uplarda siz qo'llarning holatini o'zgartirish orqali yukni o'zgartirishingiz mumkin.

Push-up bilan qo'lingizni pompalay olasizmi?

Bu savolga javob berish uchun mashqlarda qaysi mushaklar ishtirok etishini tushunishingiz kerak. Oldinga qarab, shuni ta'kidlash kerakki, qo'llarni surish bilan pompalash mumkin, ammo samarasiz usul, chunki mashq murakkab.

Afsuski, temir qo'llarga faqat surish bilan erishish mumkin emas, ammo hajm va kuch ko'rsatkichlarining biroz oshishi shaklida ma'lum bir ta'sir haqiqiydir.

Erdan push-uplar teng ravishda yuklaydi, triceps va. Qo'llarning holatini o'zgartirib, siz ishga qo'shishingiz mumkin. Biroq, ular boshdan kechiradigan yuk eng yuqori emas. Bundan qanday xulosa chiqarish mumkin?

1. Boshqa alternativa bo'lmaganda, siz qo'llaringizni push-up bilan silkitishingiz mumkin.
2. Qo'lni surish mashqlaringizni diversifikatsiya qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Qo'llarni pompalamak uchun push-uplarni qanday qilish kerak?

Qo'lning hajmi 2 mushak - biceps va triceps tomonidan hosil bo'ladi. Birinchisi maydonning 1/3 qismini, ikkinchisi esa butun qo'l maydonining 2/3 qismini egallaydi.

O'z figurangizni va sog'lig'ingizni yaxshilashni va shu bilan birga umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga zarar bermaslikni xohlaysizmi? Sport zalida yoki uyda bepul fitnes savodxonligi bo'yicha materiallarimni oling va qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganing!

Ular yangi boshlanuvchilar uchun ham, "ilg'or" fitnes muxlislari uchun ham mos keladi 🙂

Gap shundaki, push-uplarda triceps eng ko'p tebranadi. Va biceps bunday kuchli yukni olmaydi. Shuning uchun, push-uplar bilan qo'llaringizni to'liq pompalash juda qiyin. Quyida nima uchun bunday bo'lganini tushuntiramiz.

Push-uplar tricepsni o'z ichiga olganligi sababli, bugungi kunda triceps ishlaydigan ko'plab o'zgarishlar mavjud. Shuning uchun, keling, undan boshlaylik.

Tricepsni qurish uchun push-uplarni qanday qilish kerak

Eng oson va eng samarali variant - poldan push-uplar. Tricepsdagi yukni ta'kidlash uchun palmalarning holatini o'zgartirish kifoya qiladi va siz ijobiy natijaga erishasiz. Moyil holatida tez triceps pompasi uchun sizga quyidagilar kerak:

Dar pozitsiya:

• Palmalar bir-biridan 10 sm masofada joylashgan. Shunday qilib, yuk ko'krak qafasi va tricepsning ichki qismiga tushadi.
• Bajarish texnikasi - shunga o'xshash. Pastga nafas oling, yuqoriga nafas oling. Hech qanday murakkab yoki g'ayritabiiy narsa yo'q.
• Harakat paytida tricepsdagi yukni his qilish muhimdir.
• Tirsaklar yon tomonlarga ajralmasligi kerak.
• Tos suyagi tushmaydi, tanasi tekis.
• Yuk sifatida siz og'ir narsa bilan xaltadan foydalanishingiz mumkin.

Olmosli push-uplar:

• Biz kaftlarimizni barmoqlarimiz bilan birlashtiramiz, shunda ikki bosh barmoq o'rtasida olmos hosil bo'ladi va tirsaklar bosiladi.
• Texnika klassik push-uplarga o'xshaydi.

Skameykadan teskari push-uplar:

Yana qiyin variant. Ko'pgina sportchilar buni sport zalida qilishadi, muvaffaqiyatli biomexanika tufayli o'zlariga ustunlik berishadi, chunki butun yuk tricepsga tushadi, bu uni yaxshi ishlab chiqishga imkon beradi. Ushbu mashq bir nechta o'zgarishlarda, xususan, og'irliklarda push-uplar yordamida qo'llaringizni yaxshi pompalashga yordam beradi.

Oyoqlar polda. Yangi boshlanuvchilar va qizlar uchun mos keladigan eng oson variant. Qo'llab-quvvatlash sifatida siz skameyka, stul yoki boshqa har qanday tayanchdan foydalanishingiz mumkin.

Texnika:

• Barqaror bazani tanlang.
• Biz unga orqamizni aylantiramiz va to'g'ri qo'llarga e'tibor qaratamiz.
• Oyoqlar birgalikda va oldinga cho'zilgan, shunda pastki orqa tayanchning yonida bo'ladi.
• Qo'llar taxminan elkalarining kengligida, tirsaklar esa bir-biriga parallel va orqaga qaratilgan.
• Nafas olayotganda, biz asta-sekin maksimal cho'zilishgacha pastga tushamiz, tirsaklarning holatini nazorat qilamiz, ularning ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.
• Ekshalasyonda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Bunday holda, oyoqlar harakatsiz qolishi kerak.

Oyoqlar poydevorda. Oldindan o'qitilgan sportchilar uchun mos keladigan murakkabroq biomexanika. Qoida tariqasida, ushbu o'zgarishdagi mashq ko'pincha sport zalida qo'llaniladi.

Texnika:

• Biz qo'llar va oyoqlarimizni qo'yadigan 2 ta tayanchni olamiz.
• Biz qo'llarimizni elkalarining kengligida, tirsaklarni bir-biriga parallel qilib qo'yamiz.
• Biz oyoqlarimizni tovonga urg'u berib, ikkinchi tayanchga qo'yamiz, oyoqlari bir-biriga bog'langan, tizzalarda ozgina egilishga ruxsat beriladi.
• Ilhom bilan biz tos suyagini mushaklardagi maksimal cho'zilishgacha tushirishni boshlaymiz. Ammo, agar noqulaylik elkalarida sezilsa, unda harakat oralig'ini kamaytirish yoki hatto birinchi versiyaga qaytish yaxshiroqdir.
• Nafas olishda biz yuqoriga chiqamiz.

Og'irliklardan foydalanish. Tajribali va ilg'or sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Agar sherik quadrisepsga to'g'ri og'irlikdagi pancake qo'yishga yordam bersa yaxshi bo'ladi. Tizlaringizni va oyoqlaringizni qo'ymang - bu jarohatlar bilan to'la.

Yakuniy mashq sifatida mos keladi. Juda samarali va. Siz ham o'z vazningiz bilan ishlashingiz, ham xalta ko'rinishidagi og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Va sport zalida - atletik kamardan pancake osib qo'ying.

Texnika:

• Boshlang'ich pozitsiyasi. Tana vertikal holatda, erga perpendikulyar bo'lganda, biz tekis qo'llarga urg'u beramiz. Oyoqlar tekis yoki kesishgan bo'lishi mumkin - bu muhim emas. Bo'yin va elkalar tekis, nigoh oldinga qaratilgan, orqa egilishsiz.
• Ilhom bilan biz tirsaklarimizni orqaga surib, pastga tusha boshlaymiz. Tana belanchak emas, vertikal holatda bo'lishi kerak. Qo'llarda to'g'ri burchak hosil bo'lguncha pastga tushamiz. Biroq, agar og'riq paydo bo'lsa, uni kuch bilan qilmang. Amplituda qanchalik katta bo'lsa, mushaklardagi yuk, shuningdek, bo'g'imlarga ham shunchalik ko'p bo'ladi.
• Ekshalasyonda, tricepsdagi kuchlanish tufayli biz orqaga qaytamiz.

Bicepsni qurish uchun push-uplarni qanday qilish kerak

Push-up bilan bicepsni pompalash juda qiyin va deyarli imkonsizdir. Biroq, cho'tkalarning joylashishini o'zgartirib, siz bicepsni biroz ishlatishingiz mumkin. Gap shundaki, biceps fleksiyon funktsiyasini bajaradi, shuning uchun u uchun eng yaxshi mashqlar tortishish bo'ladi.

Push-uplar surish mashqidir, shuning uchun unda biceps faqat zo'riqishi mumkin, ammo iloji boricha samarali ishlamaydi.

Biceps uchun push-uplar klassiklarga o'xshaydi, ammo yagona farq shundaki, qo'llar barmoqlar bilan oyoqlarga buriladi. Afsuski, qo'llarning bu pozitsiyasi anatomik jihatdan to'g'ri emas va hamma ham buni bajara olmaydi.

Shuning uchun siz "biceps kabi" ichki tutqichli maxsus tokchalarni olishingiz mumkin, tirsaklaringizni tanangizga bosing va keyin hamma narsa klassik push-uplardagi kabi bo'ladi.

Qaysi mushak guruhlari push-uplarda ishtirok etishini, qanday turdagi push-uplar mavjudligini va individual o'quv dasturini qanday yaratishni bilib oling.

Maqolaning mazmuni:

Bugun suhbat uyda faqat push-uplarni pompalash mumkinmi va buni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida bo'ladi. Bu eng keng tarqalgan kuch mashqlaridan biri bo'lib, uni bajarish uchun sizga maxsus sport jihozlari yoki jihozlari kerak emas. Ba'zi farqlarga ega bo'lgan bir necha turdagi push-uplar mavjud. Bularning barchasi haqida bugun bilib olasiz.

Faqatgina push-uplar yordamida mushaklarni sifatli pompalash mumkinmi?

Ko'pincha bu mashq mushaklarni yuqori sifatli ishlashga imkon bermasligini eshitishingiz mumkin, chunki u yukning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, push-uplar da'vo qilingan ko'plab kamchiliklar berilgan.Ko'pincha bunday bayonotlar ushbu harakat bilan ijobiy natijalarga erisha olmagan odamlardan keladi. Va ularning ba'zilari, ehtimol, hatto harakat qilmagan.

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik, hatto barbell va dumbbelllar bilan mashq qilishda ham o'z maqsadlariga erisha olmaydi. Har qanday fitnes markaziga boring va nisbatan kam haqiqiy sportchilar borligiga ishonch hosil qiling. Ammo mushaklarni qurish uchun bor kuchini sarflayotgan odamlar juda ko'p, ammo bundan hech narsa chiqmaydi. Shu bilan birga, faqat turniki bilan shug'ullanadigan va ayni paytda mukammal jismoniy shaklga ega bo'lgan sportchilar toifasi ham mavjud. Shubhasiz. Ularning fizikasini bodibilding yulduzlari bilan taqqoslab bo'lmaydi, lekin bu sizga kerakmi?

Agar siz uyda faqat push-up bilan mashq qilish mumkinmi degan savolga javob olishni istasangiz, unda birinchi navbatda mashg'ulot jarayonini tashkil qilishda to'g'ri yondashuvdan foydalanishingiz kerak. Ko'pchilik mashqlarni qanday bajarishiga e'tibor bering - ular texnikaga rioya qilmaydilar, harakatlarini nazorat qilmaydilar va miqdorga e'tibor berishadi. Bodibildingda har qanday harakat faqat barcha texnik jihatlarga rioya qilingan taqdirdagina samarali bo'lishi mumkin. Hatto yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lgan sportchi ham 20 yoki 30 ta push-upni to'g'ri bajarishi mumkin.

Push-uplarda qanday mushaklar ishtirok etadi?

Keling, push-uplarni bajarishda qaysi mushaklarni pompalay olishini hal qilaylik:

• Katta pektoral mushak.
• Delta.
• Triceps.
• Tirsak mushaklari.

Bu mushaklarning barchasi muayyan vazifalarni bajarish uchun mo'ljallangan. Klassik mashqlarda eng katta yuk ko'kragiga tushadi. Deltalar traektoriyaning pastki nuqtasidan yuqoriga qarab harakatlanish vaqtida ishlay boshlaydi. Triceps qo'llarni egish va unga yukning urg'usini o'zgartirish uchun mo'ljallangan, qo'llarning tor sozlamalarini qo'llash kerak.

Muntazam push-uplar quyidagi natijalarga olib kelishi mumkin:

• Mushaklar mustahkamlanadi.
• Tezlik fazilatlari rivojlanadi.
• Chaqqonlik va chidamlilikni oshiradi.
• Qorin va elkama-kamar mushaklari mustahkamlanadi.

Har xil turdagi push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Klassik mashq

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun qo'llaringizni elkama-elka bo'g'imlari darajasiga qo'yishingiz kerak. Natijada siz ko'krak qafasi mushaklaridan maksimal darajada foydalanish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Afsuski, ko'p odamlar mashg'ulotning texnik xususiyatlarini unutib, faqat takrorlash soniga e'tibor berishadi. Agar biror kishi, aytaylik, 20 ta push-upni bajarishga qaror qilsa, u texnikani butunlay e'tiborsiz qoldirib, ularni bajaradi.

Biroq, biznesga bunday yondashuvni malakali deb atash qiyin, chunki har qanday kuch mashqlarining samaradorligi, birinchi navbatda, takrorlanishlar soniga emas, balki mushaklarni yo'naltirish sifatiga bog'liq. Shuni esda tutish kerakki, siz ishlayotgan mushak butun mashq davomida yuk ostida bo'lishi kerak. Bu yo'lning oxirgi nuqtalarida pauzalardan qochish kerakligini ko'rsatadi.

Keling, mashq qilish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik. Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan erga dam oling. Qo'llar elkaning bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak va ular to'liq uzaytirilishi kerak. Vujudingizni bir tekisda ushlab turish uchun dumbalaringizni torting va to'plam oxirigacha ularni bo'shashtirmang. Bu juda muhim nuqta va shuni esda tutish kerakki, push-uplarni bajarayotganda, tanani bir chiziqqa cho'zish kerak. Shuningdek, sizning pozitsiyangizni barqarorlashtirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishni tavsiya qilamiz.

Ko'kragingiz erga deyarli tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring. Traektoriyaning pastki qismida pauza qilgandan so'ng, tezda boshlang'ich holatiga qayting. Agar siz kestirib, cho'kishni boshlaganini sezsangiz, bu charchoqning birinchi belgisidir. Bunday vaziyatda mashqni bajarishga arziydi. Bundan tashqari, esda tutingki, sizning nigohingiz vertikal ravishda pastga emas, balki bir oz oldingizda bo'lishi kerak. Pastga qarab harakatlanayotganda, tirsak bo'g'inlari tanaga nisbatan 45 graduslik burchak ostida yoyilishi kerak.

Skameykadan va tizzadan surish

Agar siz uch yoki to'rt marta takrorlashni texnik jihatdan to'g'ri bajara olmasangiz, mashqning osonroq versiyasidan foydalanishni tavsiya etamiz - skameykadan yoki tizzadan surish. Qo'l tayanchining yuzasi qanchalik baland bo'lsa, mashqni bajarish siz uchun osonroq bo'ladi. Ushbu mashqlarning texnikasi klassik push-uplarga o'xshaydi. Agar siz mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni skameykaga yoki boshqa tepalikka qo'yib, qo'llaringizni erga qo'ying.

Bir qo'lda push-uplar

Ushbu turdagi push-uplarni bajarish uchun siz ma'lum bir sport shakliga erishganingizdan keyingina boshlashingiz mumkin. Klassik mashqlarga o'xshash pozitsiyani oling. Bunday holda, ishlaydigan qo'l tananing ostiga, ikkinchisi esa orqaga joylashtirilishi kerak. Muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki undan ham kengroq qilib qo'ying.

Siz darhol imkon qadar pastga tusha olmasligingiz mumkin. Xafa bo'lmang, birinchi marta 20 santimetrlik surish mashqlarini bajarish kifoya.Tanangizni kuzatib turing, uning yon tomonga tushishiga yo'l qo'ymang. Bundan tashqari, pastga harakatlanayotganda, tirsak qo'shilishi orqaga egilishi kerak. Natijada to'liq amplituda bilan ishlash uchun asta-sekin pastga va pastga tushishga harakat qiling.

Push-uplar, tor pozitsiya

Bu erda mashqning ikki turi mavjud. Ulardan birinchisi tricepsni ishlab chiqishga qaratilgan. Mashqni bajarayotganda tirsak bo'g'imlari tanaga mahkam bosilishi kerak. Traektoriyaning yuqori qismida qo'llar to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak. Biroq, mashq o'zining kamchiliklaridan holi emas:

• Nisbatan kichik harakat oralig'i.
• Bilak sohasidagi noqulaylik bo'lishi mumkin.

Qo'llarning tor sozlamalari bilan ikkinchi turdagi push-uplar nafaqat tricepsni, balki ko'krakning o'rta qismini ham ishlatishga imkon beradi. Harakatni bajarayotganda, tirsak bo'g'inlari yon tomonlarga bo'linishi kerak.

Faqatgina push-uplardan samarali o'quv dasturini qanday yaratish mumkin?

Bir necha turdagi push-uplarni birlashtirish orqali maksimal natijalarga erishish aniq. Biroq, yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda klassik mashqni o'zlashtirib, uni asta-sekin murakkablashtirishi kerak. Yaxshi jismoniy tayyorgarlik darajasiga erishganingizda, quyidagi o'quv dasturidan foydalanishni boshlashingiz mumkin:

1. Klassik mashq- Maksimal takrorlash soni bilan 3 dan 4 gacha to'plam.
2. Ko'tarilgan push-uplar- 3 dan 4 tagacha, takrorlashlar soni maksimal.
3. Ko'krakning o'rtasida tor push-uplar- to'plamlar soni - har birida maksimal takrorlash soni bilan 3-4 ta.
4. Triceps uchun tor push-uplar- 3 dan 4 tagacha, har birida maksimal takrorlash soni.

Ushbu mashg'ulotni haftada bir yoki uch marta bajarish tavsiya etiladi. Biroq, boshqa mushak guruhlari haqida unutmang. Ehtimol, push-uplarni bajarishda yukning rivojlanishi haqida batafsilroq gapirishga arziydi. Siz xabardor bo'lishingiz kerak. Ushbu tamoyildan foydalanmasdan, siz tezda rivojlanishda to'xtab qolasiz.

Siz hali klassik mashqni bajara olmaysiz deb taxmin qilamiz. Bunday holda, skameykadan yuqoriga ko'tarilishni boshlang. Siz o'ylamasligingiz kerak. Bu juda oson bo'ladi. Tayyorlanmagan odamning barcha texnik nuanslarini hisobga olgan holda, hatto bunday push-uplar ham juda qiyinchilik bilan berilishi mumkin.

Kuchni his qilganingizdan so'ng, klassik mashq qilishni boshlang. Unda ijobiy natijalarga erishib, siz ortiqcha vazn deb ataladigan narsaga o'tishingiz mumkin. Qo'llaringiz elkama-elka bo'g'imlari darajasidan kengroq joylashgan holda erga yoting. Ammo push-uplar o'rniga tana vaznini bir qo'ldan boshqasiga o'tkazing. Tajribali sportchilar orqa tomonning holatiga alohida e'tibor berishni tavsiya qiladi, bu esa to'g'rilanishi kerak.

Ushbu harakat bilan siz nafaqat ko'krak qafasining mushaklarini, balki triceps, elkama-kamar va hatto bicepsni ham kuchaytirishingiz mumkin. Push-uplar haqli ravishda eng xavfsiz mashqlardan biri hisoblanadi va ularning afzalliklaridan biri bu mustaqil ravishda mashq qilish qobiliyatidir. Ularni istalgan joyda bajarish qobiliyati harakatni yanada afzalroq qiladi.

Agar siz hali diqqatni ma'lum bir mushak guruhiga o'tkazishingiz shart bo'lmasa, lekin vazifa hamma narsani kuchaytirish bo'lsa, unda qo'llarning o'rtacha sozlamalaridan foydalaning. Bunday holda, yuk ishda ishtirok etadigan barcha mushaklar o'rtasida teng taqsimlanadi. Shuni ham yodda tutingki, qo'llar qanchalik tor bo'lsa, tricepsdagi yuk shunchalik kuchliroq bo'ladi. Bundan tashqari, qanotlar ham ishga kiritiladi. Agar siz uyda faqat push-uplarni pompalay olasizmi yoki yo'qligini bilmoqchi bo'lsangiz, javob ha. Biroq, mashqni bajarishda texnikani kuzatish juda muhimdir.

Mashq qilish texnikasini bugun biz bir necha marta eslatib o'tdik. Bu tasodifiy emas, chunki faqat bu holatda har qanday kuch mashqlari samarali bo'ladi. Tajribali sportchilarga, birinchi navbatda, ushbu jihatga e'tibor berish tavsiya etiladi. Har bir darsning asosiy qismini boshlashdan oldin yaxshi isinishni o'tkazish bir xil darajada muhimdir. Bu jarohatlardan qochadi.

Garchi push-uplar imkon qadar xavfsiz bo'lsa-da, bu fiziologik harakat bo'lib, isitilmaydigan mushaklar va bo'g'inlar bilan jarohatlanish xavfi juda yuqori. Bundan tashqari, mashg'ulotlar paytida sizning holatingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar siz kasal bo'lsangiz, mashg'ulotni to'liq tiklanish paytigacha qoldirgan ma'qul. Yukning rivojlanishi bilan shoshilmang.

Albatta, busiz siz o'smaysiz, ammo yukning keskin ortishi sizning umumiy taraqqiyotingizga salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar darslarning boshida og'ir yuklardan qochishlari kerak. Sizning tanangiz hali jiddiy ishlarga tayyor emas va moslashish uchun vaqt kerak. Treningning samaradorligi nuqtai nazaridan ovqatlanish va dam olish katta ahamiyatga ega. Mushaklar faqat mashg'ulotlar orasidagi pauzalarda o'sadi. Agar mushaklaringizga tiklanish uchun etarli vaqt bermasangiz, siz oldinga siljiy olmaysiz. Professional sportchilarning fikriga ko'ra, muvaffaqiyatingizning 50 foizdan ortig'i ovqatlanish sifatiga bog'liq.

Push-uplarni pompalash mumkinmi yoki yo'qmi haqida ko'proq bilib oling:

Ko'p odamlar sog'lom, nozik ko'rinishni va mukammal jismoniy shaklda bo'lishni xohlashadi. Ammo, afsuski, har kim ham ma'lum holatlar tufayli sport zaliga tashrif buyurishni yoki uyda sport burchagini jihozlashni xohlamaydi yoki qila olmaydi. Agar siz muntazam ravishda push-uplarni bajarsangiz, bu talab qilinmaydi.

Erdan surish har qanday maxsus qimmatbaho uskunalar yoki simulyatorlardan foydalanishni, sport jihozlarining mavjudligini talab qilmaydi. Yaxshi natijalarga erishish uchun yaxshi holatda bo'lishni xohlash, dangasa bo'lmaslik, shuningdek, tegishli push-up tizimidan (dasturdan) foydalanish kifoya.

Bunday treninglarning afzalligi shundaki, ularda cheklovlar yo'q. Mutlaqo har bir kishi poldan yuqoriga ko'tarilishi mumkin - bolalar, kattalar, qariyalar, erkaklar va ayollar.

Ushbu asosiy mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. U universal deb hisoblanadi va har qanday o'quv rejasiga kiritilishi kerak.

Uni amalga oshirish jarayonida quyidagilar faol ish olib borishadi:

• ko'krak qafasi;
• elka kamari;
• qo'llar;
• qorin bo'shlig'i mushaklari.

Push-uplar nafaqat turli mushaklarni o'z ichiga oladi, balki diqqatni muayyan guruhlarga o'tkazishga imkon beradi. Muayyan hududni ishlab chiqish uchun mos yozuvlar nuqtalarini va ishlash texnikasini o'zgartirish orqali yukni qayta taqsimlash kifoya.

Boshlang'ich (boshlang'ich) pozitsiyasi olinganda mushaklar allaqachon ishda ishtirok etadi. Tanani qabul qilingan statik holatda ushlab turish uchun interkostal va qorin bo'shlig'i mushaklari, orqa, shuningdek, qo'llar va oyoqlar faollashadi.

Ushbu asosiy, arzon va eng muhimi, samarali mashqlar tufayli mushak massasi hosil bo'ladi. Bundan tashqari, muntazam ravishda poldan yuqoriga ko'tarilgan odam kuchliroq va bardoshli bo'ladi. Ta'sir tezligi ham oshadi.

Quyidagi mushak guruhlari eng katta yukni oladi:

• pektoral. O'g'irlash va qo'shimchani, shuningdek, humerusning aylanishini ta'minlang. Ular keng tutqich holatida eng yaxshi ishlaydi.
• Triceps. Triceps tufayli qo'llar tekislanadi va ular tor tutqich holatida iloji boricha yaxshi rivojlanadi.
• Biceps. Biceps kuchini oshiradigan kuchli zaryad oling.
• Deltoid. Ular chiroyli relefga ega bo'ladilar va shuning uchun elkalari vizual ravishda kattaroq ko'rinadi.
• Tishli old. Yon ko'krak qafasi cheklangan turdagi mashqlar bilan ishlab chiqilgan va push-uplar ular orasida eng yaxshisi hisoblanadi.
• Piramidal. Tricepsning davomi bo'lgan tirsak mushaklari bilaklarning oson kengayishini ta'minlaydi.

To'g'ri ishlab chiqilgan dastur va ijro texnikasi nafaqat mushaklar uchun foyda olishga imkon beradi. Push-uplar nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini, suyaklarni, bo'g'imlarni va ligamentlarni mustahkamlaydi va metabolizm jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Inson salomatligi va farovonligi sezilarli darajada yaxshilanadi.

Sport bilan shug'ullanmaydigan va sport zaliga bormaydigan odam uchun bu mashq zaiflashgan mushaklarni tezda ohangga keltirish imkonini beradi. Buning yordamida muayyan jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan muntazam ishlarni bajarish ancha osonlashadi.

Maqsadni qo'yganingizdan so'ng - push-up qilishni boshlash, bu psixologik va jismoniy jihatdan qiyin bo'lishini tushunishingiz kerak. Ushbu bosqichda uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, balki hamma narsani to'g'ri bajarish kerak, shunda kelajakda oddiydan murakkabga o'tish ancha oson bo'ladi.

Birinchi darsda o'zingizni charchoqqa olib kelish tavsiya etilmaydi. Olingan natija nafaqat yondashuvlar soniga, balki texnik ko'rsatkichlarga ham bog'liq, bu esa ancha muhimroqdir. Va agar siz sifatni emas, balki raqamni bossangiz, hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni bajargandan so'ng, birinchi navbatda vertikal tekislikdan, keyin esa tizzadan push-uplarning klassik versiyasini boshlashlari kerak.

Shoshmaslik kerak. Har bir bosqich etti kundan bir necha haftagacha davom etadi. Siz faqat mashg'ulotingizga, shuningdek, jismoniy shaklga e'tibor qaratishingiz kerak. Keyingi bosqichga o'tishga tayyorlik hozirgi darajani amalga oshirishda qiyinchiliklarning yo'qligidan dalolat beradi.

Boshlang'ich pozitsiyani rivojlantirishga alohida e'tibor qaratiladi, bu push-uplarning turiga, nafas olishning to'g'ri o'rnatilishiga, har bir harakatning yo'nalishiga bog'liq. Torso nafas olayotganda pastga tushadi va nafas chiqarganda ko'tariladi. Tananing doimo tekis bo'lishini nazorat qilish kerak va tanani tushirish va ko'tarish faqat qo'llarni egish va to'g'rilash orqali amalga oshiriladi.

• Push-uplarni 10 marta takrorlash bilan boshlashingiz kerak. Tezlikni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Asosiysi, tananing joriy va ortib borayotgan yukga qanday ta'sir qilishi haqida o'z his-tuyg'ularingizni tinglash. Sinfdan keyin charchoq hissi oson bo'lishi kerak. Haddan tashqari kuchlanish yo'q. Bu, ayniqsa, birinchi mashg'ulotlar uchun to'g'ri keladi.
• Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz har doim o'n daqiqalik isinishni bajarishingiz kerak va rejalashtirilgan takroriy sonni bir nechta yondashuvlarda 2-3 daqiqalik tanaffuslar bilan bajarishingiz kerak.
• Siz muntazam ravishda yuqoriga ko'tarilishingiz kerak. Mashqlar hech qachon tartibga mos kelmasligi kerak.
• O'quv dasturini tuzish, albatta, ma'lum maqsadlar bilan birga bo'lishi kerak. Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, har kuni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. O'zingizni yaxshi jismoniy shaklda saqlash va tana vaznini haftada ikki-uch marta normallashtirish uchun siz push-uplarni qilishingiz mumkin.
• Har kuni mashq qilishga qaror qilganlar asta-sekin bu sur'atga o'tishlari kerak. Birinchidan, mushaklarni stressga tayyorlash uchun har kuni buni qilishingiz kerak. Dam oling va mushaklarga massa olish uchun turtki beradi.
• Mashqni boshlashda siz har doim nafaqat tavsifni, balki tavsiyalarni ham diqqat bilan o'rganishingiz kerak.
• Push-uplarni bajarayotganda siz tajriba o'tkazishingiz va ba'zi erkinliklarga ega bo'lishingiz mumkin, ammo barcha harakatlar mukammal bo'lsa ham, kuch, chaqqonlik va chidamlilik yaxshi rivojlangan, ya'ni vaqt bilan birga keladigan tajriba bilan.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha qancha takrorlashni maqsad qilish kerakligi haqidagi savolga qiziqishadi. Ayollar uchun push-uplar sonini 30-40 tagacha, erkaklar uchun esa 50-100 tagacha oshirish kifoya. Bu yaxshi natijalar, ammo haddan tashqari emas. Kuchli tanaga ega bo'lishni yoki sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lgan odamlar o'z oldiga yuqori maqsadlar qo'yishlari kerak.

Bir yarim oy ichida, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, ayollar 50 ga, erkaklar esa 100 ta takrorlashga erishishlari mumkin. Bunday holda siz 10-15 daqiqadan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak. Bu qo'llarning kuchini oshirish, shuningdek, vizual sezilarli o'zgarishlarning ko'rinishi uchun etarli. Bu erda bir muhim jihatni hisobga olish kerak. To'plam uchun 15 dan ortiq takrorlash chidamlilikni oshiradi, ammo faqat hajm va jismoniy kuchni oshirish hisobiga.

Kuch ko'rsatkichlari va mushaklarning o'sishini oshirish uchun bajarish texnikasiga ko'proq e'tibor qaratish, harakatlarni va amplitudani murakkablashtirish kerak. Siz to'xtash joylaridan yoki boshqa murakkab variantlardan push-up qilishingiz mumkin.

Ko'rinishidan oddiy ko'rinadigan bu mashq juda ko'p farqlarga ega. Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, turli xil o'zgarishlar soni ellikdan oshadi.

Ko'pgina mashhur sportchilar va bodibildingchilar doimiy ravishda push-uplarga turli xil qo'shimchalar va o'zgarishlar kiritadilar, bu sizga yuklarning e'tiborini o'zgartirishga va yangi imkoniyatlarni ochishga imkon beradi.

Engil vaznli variantlarni tanlash yoki mashg'ulotni yanada qiyinlashtirish har bir kishi uchun shaxsiy masala. Tanlov shaxsiy istaklar, erishilgan maqsadlar, jismoniy imkoniyatlar bilan belgilanadi.

Maktab davridan beri hammaga tanish, jismoniy tarbiya darslarida ijro etilgan. Diqqat yotgan holda, paypoq va kaftlarga tayanib olinadi. Qo'llar elka darajasidan bir oz kengroq, kaftlar oldinga qaratilgan. Diqqat oyoq barmoqlariga qaratilgan, elkalaridan bir oz kengroq ajralgan. Klassik push-uplarning harakatlariga triceps, ko'krak qafasi, deltalar kiradi.

Ular yangi boshlanuvchilar, qariyalar yoki o'murtqa mintaqa bilan bog'liq muammolar bo'lganlar uchun mos keladigan engil o'zgarishdir. Dastlabki poza klassik versiyaga o'xshaydi, lekin faqat oyoq barmoqlarida emas, balki tizza bo'g'imida egilgan oyoqlarga urg'u beriladi.

Oyoqlar bir-birining ustiga, poldan yuqorida saqlanadi. Ushbu pozitsiya tufayli yuk pastki orqa tomondan olib tashlanadi, turli mushak guruhlarining harakatlari kamayadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, klassik push-uplarda ish yuki 64, tizza bo'g'imlariga urg'u berilganda - 49 foiz.

Gorizontal yuzadan va devordan

Birinchisi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin va agar siz ular bilan boshlasangiz, jismoniy haddan tashqari zo'riqish uni mashq qilishni davom ettirish istagini so'ndirishi mumkin. Birinchi qadamlar eng yaxshi vertikal tekislikdan, ya'ni devordan bajariladigan push-uplardan boshlanadi. Bu engil, ammo juda amaliy, chunki u mushaklar va bo'g'inlarni ancha yuqori yuklarga tayyorlaydi.

Amalga oshirish texnikasi juda oddiy. Devordan taxminan bir qadam orqaga qadam tashlab, tik turishingiz kerak. Elkalar orasidagi masofa elkalarining kengligidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak. Tananing og'irligi qo'llarga o'tkazilganda, to'piqlarni poldan saqlash yaxshiroqdir. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida ko'krak yuzasiga tegguncha egib, devorga qarab harakat qilishingiz kerak va tirsaklaringizni to'g'rilab ko'taring. Shu bilan birga, torso bir tekis saqlanishi kerak, faqat qo'llar ishlashi kerak.

Qo'llar orasidagi masofa taxminan ikki elka kengligida. Tirsak bo'g'imlari yon tomonlarga qaraydi va urg'u ikkala siqilgan mushtlarga ham, ochiq kaftlarga ham tushishi mumkin.

Zamin yuzasida joylashgan paypoqlar, aksincha, allaqachon elkalarini kamaytiradi. Pastga tushib, tirsak bo'g'imlari yon tomonga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling. Erga tegib, tezda ko'tariladi.

Mashqning samaradorligi torso holatiga bog'liq bo'lib, u oyoqdan boshgacha to'g'ri saqlanishi kerak. Agar siz oshqozoningizni pastga tushirsangiz, dumbalaringizni yuqoriga ko'tarsangiz, lomber mintaqada egilib qolsangiz, bu ijro etish texnikasini buzadi.

Yukni ko'krak qafasining mushaklariga o'tkazish uchun oyoqlar tepalikka - divanga yoki skameykaga qo'yiladi va kaftlar erda qoldiriladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, urg'u balandligi 60 sm bo'lgan stendga o'tkazish yukni o'z vaznining 75% gacha oshirishga imkon beradi. Agar siz teskari o'tkazma qilsangiz, ya'ni oyoqlaringizni emas, balki qo'llaringizni tepalikka qo'ysangiz, mashqni bajarish ancha oson bo'ladi. Skameyka qanchalik baland bo'lsa, push-uplarni bajarish osonroq bo'ladi.

Ko'krak mushaklaridagi yuk to'g'ridan-to'g'ri tutqichga bog'liq. Qanchalik keng bo'lsa, shunchalik baland bo'ladi.

Qo'llar elkaning bo'g'imlari darajasiga mos ravishda, ya'ni tananing bo'ylab joylashtiriladi. Tirsaklar orqaga yo'naltirilgan. Ular kaftlarda yoki mushtlarda turishadi. Oyoqlarning holati shunday bo'lishi kerakki, ular allaqachon elkalarining kengligida. Pastga qarab, qo'llar egilib, tana bo'ylab harakatlantiriladi, tirsaklarni orqaga yo'naltiradi. Erga tegib, tanani to'g'ri ushlab turing, darhol ko'taring. Ushbu bajarish texnikasi tricepsni ishlab chiqishga imkon beradi. Oyoqlarni tepalikka qo'yish mashqlarni murakkablashtiradi, qo'llar esa osonroq bo'ladi.

Bu push-uplarning murakkab versiyasi bo'lib, uning yordamida triceps va deltalarning frontal zonasi ishlab chiqilgan.

Asosiy urg'u faqat kaftlarga qo'yiladi, ular yonma-yon joylashganki, barmoqlar pol yuzasiga suyanadi va agar kerak bo'lsa, bajarilishini osonlashtirish uchun bir oz ichkariga buriladi. Oyoqlarning barmoqlari biroz kengroq yoki elkama-kamar bilan bir xil darajada.

Pastga tushish uchun qo'llar egilib, tirsaklarni tana bo'ylab harakatga keltiradi. Ular orqaga va bir oz yon tomonlarga yo'naltiriladi. Yakuniy nuqtada qo'lning orqa tomoniga teging. Qo'llar butunlay tekis bo'lguncha yuqoriga ko'taring.

Lavozimning barqarorligini ta'minlash oyoqlarning keng tarqalishiga imkon beradi. O'ng qo'l polda, chap qo'l esa orqa tomonda bir oz egilgan. Bajarish uchun maksimal qulaylikni ta'minlash va ta'minlash uchun maxsus to'xtash joylaridan foydalanish tavsiya etiladi.

Qo'llab-quvvatlovchi (o'ng) qo'l yon tomonga o'tkazilmasligi kerak. Bu tanaga mos kelishi kerak. To'rtta o'rniga faqat uchta tayanch nuqtasi mavjud va bir-biridan ajratilgan oyoqlar muvozanatni saqlashga imkon beradi. Tushayotganda tirsak egilib, yon tomonga o'tadi.

Pastga qarab harakat ko'krak qafasi polga tegguncha davom ettiriladi, so'ngra qo'l to'g'rilangunga qadar ko'tarilib, surish mashqlari bajariladi. Elkalar polga parallel bo'lishi kerak. Bir necha marta bajargandan so'ng, ular qo'llarini almashtiradilar.

Ushbu mashqni bajarishda qiyinchiliklarga duch kelmaslik uchun qorin bo'shlig'i mushaklari etarlicha rivojlangan bo'lishi kerak.

Murakkab o'zgarishlar

Ushbu mashg'ulot mushaklarni mukammal yuklaydi, kuch, tezlik va chaqqonlikning yaxshi ko'rsatkichlarini rivojlantirishga yordam beradi. Qarsak chalish uchun oyoqlarning barmoqlari elkama-kamardan bir xil kenglik yoki torroq, qo'llar esa 1,5 yoki 2 marta kengroq bo'lgan pozitsiyani egallashingiz kerak.

Tana kuchli surish bilan yuqoriga ko'tarilib, palmalarni erdan yirtib tashlaydi va tezda qo'llarini qarsak chaladi. Qaytish sizning kaftingizda yumshoq va oqlangan qo'nish bo'lishi kerak. Siz polga yiqilib tusha olmaysiz.

Erga engil teginish bilan siz butun harakat zanjirini "kuchli push-pop-yumshoq qo'nish" ni takrorlashingiz kerak. Qo'llar ritmik, uyg'un, kuchli, tez harakatlanishi kerak. Bunday push-uplar o'zlarining mashg'ulotlar dasturlariga bokschilarni o'z ichiga oladi. Ular sprinterlar va jang san'atining turli turlari bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir.

Barmoqlarga urg'u berish suyaklarni mustahkamlashga va qo'llarning kuchini oshirishga yordam beradi. Tutqich tor yoki keng bo'lishi mumkin. Asosiysi, urg'u faqat barmoqlarga tushadi.

Ushbu turdagi push-up faqat yaxshi jismoniy shaklda va barmoqlar tanani iloji boricha mahkam ushlab turishga qodir bo'lganda kerak. Bunga tayyorgarlik sifatida cho'tkalarni mustahkamlash uchun siz kengaytirgich bilan ozgina ishlashingiz kerak.

Kuch intizomi bilan shug'ullanadigan sportchilar va katta hajmli mushaklarni qurishni xohlaydiganlar uchun mo'ljallangan, go'zal va aniq chizilgan yengillikka ega. Maxsus og'irlik vositalaridan foydalanish yukni oshirishga imkon beradi, buning natijasida mushak to'qimalari iloji boricha chuqur va samarali ishlaydi.

Og'irlik sifatida, og'irliklar bilan jihozlangan yeleklar ko'pincha kiyiladi. Ushbu inventar, shuningdek, to'siqni yuqoriga ko'taradiganlar, notekis panjaralarda push-uplar tomonidan qo'llaniladi. Yelek o'rniga oddiy barbell pancake dan foydalanishingiz mumkin. Ushbu yukni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak va faqat yaqin atrofda uni zaxiralash uchun kimdir bo'lsa. Hamkor krepning orqa tomonda to'g'ri joylashganligini va tushmasligini ta'minlashi kerak. Push-uplarning o'zi ham ehtiyotkorlikni talab qiladi.

Kichkina vaznli og'irliklar bilan push-uplarni boshlash kerak. Sekin-asta ko'paytiriladi. Haftada bir yoki ikki kilogrammdan ortiq qo'shmaslik tavsiya etiladi.

Harakat oralig'ini oshirish mushaklarni iloji boricha samarali ishlashga imkon beradi. Bunga erishish uchun pastki cheklovni, ya'ni zaminni olib tashlash kerak.

Bunga uchta kuchli stul bo'lgan uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasi yordamida erishish mumkin. Biri oyoq ostidagi tayanchga, ikkinchisi esa qo'ltiq ostiga aylanadi. Kreslolar o'rniga balandligi 10 dan 15 santimetrgacha bo'lgan turli xil stendlardan foydalanishga ruxsat beriladi.

Qo'llab-quvvatlash sifatida ishlatiladigan ob'ektlar ishonchli bo'lishi kerak. Push-up uchun mo'ljallangan maxsus tutqichlarni sotib olish yaxshiroqdir. Qo'shimcha qurilmalardan foydalanmasdan, qo'llaringiz darajasidan pastga tushishga imkon beruvchi chuqur push-uplarni amalga oshirish mumkin emas.

Birinchi bosqichda siz o'zingiz uchun haftada uch-to'rt kun darslarni belgilashingiz kerak. Agar siz har kuni push-up qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz ham, dastlab ular har kuni mashq qilishadi. Mushaklarga tiklanish va dam olish uchun vaqt berishga ishonch hosil qiling, birinchi mashg'ulotlarda ortiqcha yuklamang. Birinchi bosqichda ular odatda oylik reja tuzadilar, unda o'zgarishlar har hafta sodir bo'ladi.

Trening rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Birinchi hafta:

• qizdirish; isitish
• birinchi yondashuv - 8 tagacha push-up
• tanaffus - 1 daqiqa
• ikkinchi yondashuv - birinchisiga qaraganda ikkita push-up kamroq
• tanaffus - 1 daqiqa
• uchinchi yondashuv - 5 ta takrorlash
• tanaffus - 5 daqiqa
• to'rtinchi yondashuv - 5 ta push-up
• bir daqiqalik dam olish bilan besh takrorlashning keyingi ikki to'plami

Ikkinchi hafta:

• qizdirish; isitish
• 8 ta takrorlashning to'rtta to'plami, 1 daqiqalik pauzalar

Uchinchi hafta:

• qizdirish; isitish
• to'rtta to'plam, maksimal takrorlash (ortiqcha kuchlanishsiz va yuqori sifatli)
• to'plamlar orasidagi dam olish - 1 daqiqa

Yakuniy (to'rtinchi) hafta push-uplar sonini ko'paytirishga bag'ishlangan. Ular keyingi mashg'ulot oyini mustaqil ravishda rejalashtirishadi va har bir mashg'ulot kuni uchun dastur tuzadilar.

Dastlabki tayyorgarlikni tugatganlar, to'liq huquqli mashg'ulotlarga tayyor, kuchli va chiroyli tanani shakllantirish bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar yanada ilg'or yondashuvga muhtoj. Takrorlashni ko'paytirishga qaratilgan har besh-etti haftada rejalarni ishlab chiqish va o'zgartirish kerak.

1-kun:

• qizdirish; isitish
• og'irliklar bilan surish - 12-15 martadan iborat 4 to'plam
• qo'llarni birgalikda surish - 4, 10-12
• matbuot mashqlari - 1, 40-50

2-kun:

• qizdirish; isitish
• Tanlangan mashq uchun 100 ta takrorlash (har hafta push-uplarni o'zgartiring)
• birinchi hafta 10 ta takroriy 10 to'plam *
• to'plamlar orasidagi pauza 2-3 daqiqa

3-kun:

• qizdirish; isitish
• keng tutqichli push-uplar 1 maksimal darajaga o'rnatiladi
• o'rtacha ushlash bilan push-uplar 1 maksimal darajaga o'rnatiladi
• matbuot mashqlari - maksimal 1 to'plam

4-kun:

• qizdirish; isitish
• chuqur push-uplar - 3 to'plam 20-25 marta
• cho'kish - 3, 20-30
• qo'llarni birgalikda surish - 3, 10-12

1. Mashqlar uchun tavsiflar sizga to'g'ri bajarish texnikasini shakllantirishga imkon beradi, lekin ishlashni o'zingizning xususiyatlaringiz va maqsadlaringizga muvofiq sozlash imkonini beradi. Bo'g'imlarda hech qanday noqulaylik bo'lmasligi uchun har doim qo'llaringizni samolyotda joylashtirish kerak. Ularning burishiga, egilishiga, egilishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qilish kerak. Har doim kaftlarning eng qulay holatini topishingiz kerak.
2. Sinfdan oldin moslashuvchanlikni rivojlantirishga, qo'shimcha ravishda maxsus mashqlarni bajarishga, shuningdek, bilaklaringizni cho'zishga e'tibor bering.
3. Shikastlanish va bukilishlarning oldini olish uchun bilaguzuk yoki bint kiyish tavsiya etiladi. Ushbu himoya, oyoq barmoqlariga urg'u bermasdan, bir qo'lda qarsak chalish bilan murakkab squatlarni bajaradiganlar uchun tegishli.
4. Katta büst tufayli barcha ayollar to'liq harakatga erisha olmaydi. To'siqni "bartaraf qilish" uchun siz to'xtash joylaridan foydalanishingiz kerak. Ushbu qurilmalar tufayli qizlar amplitudani oshirishi mumkin.
5. Push-uplarning qiyinligi oyoqlarning holatiga bog'liq. Ular qanchalik baland bo'lsa, mashqlar va mushaklardagi yuk qanchalik qiyin bo'lsa. Tajribali sportchilar hatto stollar, skameykalar, stullarni ishlatmasliklari mumkin, lekin oyoqlari tepada bo'lganda vertikal push-uplarni bajaradilar.
6. Har bir o'quv dasturi, albatta, rejaga matbuot va biceps uchun mashqlarni kiritishni o'z ichiga oladi.
7. To'g'ri ovqatlanishning ahamiyati haqida unutmasligimiz kerak. Mushaklar rivojlanishi va shakllanishi uchun siz ko'proq go'sht va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Agar siz bir hafta davomida sport zaliga kira olmasangiz, uyda kamida bir nechta mashq qilish mantiqan. Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa ham, push-uplar bilan yuqori yuk yaratishingiz mumkin. Albatta, ilg'or sportchilar uchun o'z tanangizning vazni etarli bo'lmasligi mumkin. Lekin bir qancha hiylalar bor, bu esa push-uplar paytida yukni mushaklarning o'sishi jarayonini boshlash uchun etarlicha jiddiy qiladi.

№1 Ryukzak bilan push-uplar

Xaltangizni og'ir narsalar bilan to'ldiring, masalan, bir necha shisha suv. Kiying, kayışlarni qattiqroq torting va push-uplarni bajaring.

Ideal variant, agar 12-14 marta takrorlash imkoniyatlar chegarasida bajarilsa va aslida bo'lsa. Agar yo'q bo'lsa, vaznni oshiring.

Bundan tashqari, yukning og'irligi vaqt o'tishi bilan oshirilishi mumkin. Progressiv yuklash printsipi bodibilding asoslarining asosidir.

№2 Bir qo'lni yuqoriga surish

Bir qo'lda surish paytida siz triceps va latslarga sezilarli yuk olasiz. Kamida o'nlab push-uplarni bajarishga harakat qiling - birinchi marta muvaffaqiyat qozonishingiz dargumon.

Ammo, agar siz hech qachon bir qo'lingizda push-up mashq qilmagan bo'lsangiz, davom eting: unda biz bir tomondan push-up qilishni qanday o'rganishni batafsil tahlil qildik. noldan 3 bosqichda.

# 3 Oyoqlaringizni yuqoriga qo'ying

Yukni oshirishning eng oson yo'li - oyoqlaringizni to'shak yoki stulga qo'yishdir. Ular qanchalik baland bo'lsa, qo'llarga ko'proq og'irlik tushadi. Shu bilan bir qatorda, ular fitbolga joylashtirilishi mumkin. Barqaror yordam yoqiladi stabilizator mushaklari erkin og'irliklar bilan ishlashda sizga foydali bo'ladi.

Ko'tarilgan push-uplar yuqori ko'krak qafasini ishlashga majbur qiladi, bu oddiy surish paytida deyarli hech qachon sodir bo'lmaydi. Xo'sh, agar siz xalta ko'rinishidagi yukdan foydalansangiz, ular sizga albatta "rahmat" deyishadi.

Ko'tarilgan oyoqli push-uplarning eng ekstremal versiyasi ularni devorga tashlashdir va teskari surish mashqlarini bajaring. Texnika sizni terlaydi, lekin oldingi va o'rta deltalar ishga qo'shiladi. Agar siz o'rganmoqchi bo'lsangiz - mavzu bo'yicha o'qing.

#4 Burchak bilan yuqoriga suring

Ushbu parametr teskari push-up qilishga jur'at eta olmaydigan, ammo texnikani murakkablashtirishni xohlaydiganlar uchun juda mos keladi. Boshqa ko'plab push-up o'zgarishlaridan farqli o'laroq, bu deltoid mushaklardagi yukni ta'kidlaydi va bu katta ortiqcha.

Texnika

• O'zingizni shunday joylashtiringki, oyoqlar elkalarining kengligida, kestirib, tana orasidagi burchak 90 daraja.
• Boshingiz poldan atigi bir necha dyuymga tushguncha tirsaklaringizni yon tomonlarga qaratib pastga tushing.
• To'xtatib turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

№5 sakrash bilan surish

Boshqacha qilib aytganda, bu push-uplar deyiladi pliometrik. Ehtimol, ular o'z-o'zidan maqsadli mushaklarga kuchli yuk yaratmaydilar, lekin ular rivojlanish uchun yaxshi ishlaydi. portlovchi kuch va kuch ko'rsatkichlarini oshirishga imkon beradi, shu jumladan dastgoh presslarida. Portlash kuchi, shuningdek, voleybol va basketbol kabi jamoaviy sport turlarida ham foydali bo'ladi.

Qoidalar oddiy: pastki nuqtada siz qo'llaringiz bilan itarishingiz va kaftlaringiz erdan tushishi uchun sakrashingiz kerak.

Vaqt o'tishi bilan texnika murakkab bo'lishi mumkin: masalan, sizning oldingizda yoki orqangizda sakrashda qo'llaringizni qarsak chalish. Qarsaklar sonini ham oshirish mumkin.

#6 Musht yoki barmoqlarga asoslangan push-uplar

Push-uplarning bu o'zgarishining butun mohiyati shundaki, ko'krakdan polgacha bo'lgan masofa oshadi. Harakat oralig'ini oshirish, va mushaklar pastki nuqtaga etib borish va undan yuqoriga chiqish uchun ko'proq ish qilishlari kerak. Ya'ni, bu variantni bajarish oddiy push-uplardan ko'ra qiyinroq.

Bundan tashqari, barmoq uchi bilan surish bilaklaringizni mustahkamlaydi va ushlash kuchi ustida ishlaydi, bu sizga asosiy mashqlarda, shu jumladan shtangani bosish va tortish paytida kerak bo'ladi.

Shikastlanmaslik uchun barmoqlaringizdagi statik taxta bilan boshlash yaxshidir. Barda turish vaqtini qayta-qayta oshiring. Keyin, taxtaga push-uplarni qo'shishni boshlang. Siz yarim amplitudadan boshlashingiz va to'liq amplituda bilan tugatishingiz mumkin.

Push-uplar uchlarga emas, balki barmoq uchiga asoslangan bo'lishi kerak. Ikkinchi holda, jarohat olish oson.

Shu bilan bir qatorda, siz maxsus spacers, og'irliklar yoki dumbbelllarda push-up qilishingiz mumkin. Printsip bir xil - erga masofani va harakat amplitudasini oshirish.

Va yana siz bilan blogim sahifalarida uchrashganimdan xursandman. Tashqarida yoz, ob-havo yaxshi, ishonamanki, ko‘pchiligingiz yozgi uylarga, dam olish maskanlariga borgansiz. Umuman olganda - issiq asfaltdan va shaharning shovqinidan uzoqda. Va men bunday impulslarda siz bilan to'liq qo'shilaman. Biroq, shu tarzda, sport zallari va barcha sport jihozlari uyda qoldi. Ammo ishonchim komilki, siz mashq qilishni xohlaysiz! Men ko'kragimni, qo'llarimni, elkalarimni pompalamoqchiman ... Lekin bilasizmi, chiqish yo'li bor!

Kelajakda masofalar, kerakli jihozlarning etishmasligi, sport zaliga borishni istamaslik va hokazolar tufayli mashg'ulotlaringiz to'xtab qolmasligi uchun poldan surish bilan qanday pompalanish haqida gapirishni taklif qilaman.

Push-uplar nafaqat juda qulay, chunki ular tekis, silliq yuzani topadigan har qanday joyda bajarilishi mumkin, shuningdek, ular, menga ishoning, tana uchun juda foydali. Push-uplar yordamida siz jismoniy holatni saqlaysiz, chidamlilikni oshirasiz, bo'g'inlarni, nafas olish tizimini mustahkamlaysiz va yana ko'p narsalar, mushaklar massasini ko'paytirish va tanangizga yengillik berish haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Ammo biz sog'liq bilan bir qatorda, birinchi navbatda, mushaklar, ularning hajmi va shakli bilan qiziqqanimiz sababli, keling, u erda to'xtab qolaylik. Shunday qilib, men bunday mashg'ulot paytida qaysi mushaklar pompalanishini vizual ravishda ko'rib chiqishni taklif qilaman.

Rasmda 1, 2 va 3 raqamlari turli to'plamlarni bildiradi. Yuqoriga qarab, siz deltaning barcha segmentlarida ishlayapsiz. 4-raqam triceps bo'lib, u 5-raqamli ko'krak mushaklari bilan birgalikda mashg'ulot paytida asosiy yukni oladi. Ammo biceps brachii va serratus anterior (qovurg'alar) haqida gapirmasa, bizning suhbatimiz to'liq bo'lmaydi.

Ko'krak qafasining tepasida, keyin pastki qismida yoki hatto bicepsga e'tibor qaratib, push-uplarni bajarish uchun ko'plab nuanslar va variantlar mavjud. Orqa va sonlar ham ishlaydi, chunki siz to'g'ri turish va cho'kmaslik uchun harakat qilishingiz kerak. Aytgancha, bu mashqlarni to'g'ri bajarish, shuningdek silliqlik va to'g'ri nafas olishning muhim shartlaridan biridir.

Push-uplarni qanday qilish kerak

Shubhasiz, ko'pchilik hayron bo'ladi: xuddi sport zalida bo'lgani kabi, shunchaki push-uplar bilan ko'krak qafasini pompalash mumkinmi? Men javob beraman: poldan push-uplar, aslida, ko'krak qafasidagi dastgoh pressiga o'xshaydi. Men pektoral mushaklar guruhiga qaratilgan bir qator mashqlarni ko'rsataman. Shuning uchun, agar biron sababga ko'ra sport zali siz uchun mavjud bo'lmasa, biz mashg'ulotlarga o'tgunimizcha, suhbatimizga qo'shiling.

Bu erda siz uyda mashq qilishni, aslida bitta mashqni bajarishni o'rganasiz.

1. Birinchidan, orqa tekis bo'lishi kerak.

2. Ikkinchidan, surish tezligi imkon qadar sekin bo'lishi kerak, harakatlar silliq bo'lishi kerak. Agar kimdir 100 yoki undan ko'p marta surish mashqlarini juda qattiq va tez bajarib, bu texnikani siqsa, boshqa tomonga qara. Ishoning, u o'zi e'lon qilgan summaning 20 foizini ham to'g'ri bajarmaydi.

3. Uchinchidan, qaysi mushak guruhiga e'tibor qaratganingizga qarab, ma'lum bir turdagi push-uplar keladi. Vizual ravishda farqlar ahamiyatsiz, ammo funktsional jihatdan, ishonch hosil qiling, farq sezilarli. Bu sezilarli, chunki mashg'ulot jarayonida siz asosiy yuk ostida bo'lgan mushaklarni aniq his qilasiz. Va bu shuni anglatadiki, biz ularni pompalayapmiz.

Muhim nuqta - mashg'ulotingiz jadvali. Push-uplar kuch mashqlari bo'lgani uchun, tabiiyki, tanaga dam olishga ruxsat berish kerak. Shuning uchun haftada uchta dars etarli bo'ladi.

Umid qilamanki, biz texnikani aniqladik, shuning uchun keling, tanangizning yuqori tanasining u yoki bu mushak guruhiga qaratilgan har xil turdagi push-uplarni ko'rib chiqaylik. Darhaqiqat, ularning ko'plari bor va biz ularning barchasiga to'xtalmaymiz. Men ko'krak qafasi, triceps va biceps mashqlarini cheklashni taklif qilaman. To'g'rimi? Xo'sh, keling, boshlaylik.

dan boshlaylik. Uning turli qismlari shtanga yordamida qanday pompalanayotganini bilasizmi? To'g'ri, nishabli skameykada. Push-up bilan, xuddi shu voqea: agar siz mushaklarning yuqori qismida ishlayotgan bo'lsangiz, unda biz oyoqlarini stulga yoki boshqa har qanday narsaga tashlab, push-up qilamiz. Agar sizning maqsadingiz pastki bo'lsa, unda siz aksincha, stuldan push-up qilishingiz kerak.

Ko'krak mushaklarini to'g'ri cho'zish uchun, masalan, dumbbelllarda push-uplarni sinab ko'ring. Agar ular qo'lda bo'lmasa, siz hatto kitoblardan ham foydalanishingiz mumkin. Asosiysi, mashqni bajarishda siz mushaklarni qanday cho'zish kerakligini his qilasiz. Bunday mashg'ulotlar, aslida, ko'krak mushaklari guruhi uchun asosiy hisoblanadi.

Ular ushbu treningning mutlaqo barcha turlarida faol ishtirok etishlariga qaramay, unga qaratilgan mashqlarni bajarish kerak. Bu erda eng samarali tor tutqichli push-uplar. Kaftlaringizni bir-birining ustiga qo'ying va buni qilishga harakat qiling. Qanday? Turdingizmi? Ishla!

Buning uchun bizga dumbbelllar ham kerak bo'ladi. Albatta, siz ularsiz ham qilishingiz mumkin, ammo jarayonni murakkablashtirish uchun men ular bilan ushbu treningni o'tkazishni maslahat beraman. Shunday qilib, qo'llarni yelka kengligida bir-biridan ajratib turing, xuddi oddiy surishda bo'lgani kabi, yagona farq - bilaklaringizning orqa tomoni sizning qarashingiz bilan bir xil yo'nalishda.

Ko'rib turganingizdek, push-uplar asosan tanangiz uchun ko'p qirrali mashqdir. Agar siz allaqachon etarlicha kuchli va tajribali sportchi bo'lsangiz, unda qo'shimcha og'irlik yordamida yukni xavfsiz qo'shishingiz mumkin. Ko'p variantlar mavjud, ammo menimcha, bardan kreplardan foydalanish siz uchun eng qulay bo'ladi - shunchaki ularni orqangizga qo'ying va boring. Lekin, avvalo, uyga shoshiling, chunki bizni hali ko'p qiziqarli tadbirlar kutib turibdi.

Trening dasturi

Istalgan natijaga imkon qadar tezroq erishish uchun mashg'ulotlarga ma'lum bir tizimni qo'llashga harakat qiling. Men sizga 20 hafta davom etadigan versiyamni taklif qilaman. Biroq, jismoniy faoliyat dasturi individual masala bo'lib, siz uning kompilyatsiyasiga o'zingiz murojaat qilishingiz mumkin. Asosiysi, siz biron bir mashg'ulotga berilmaysiz, balki ularni vaqti-vaqti bilan almashtirib turing. Aks holda, massaning o'sishi siz uchun porlamaydi.

Shunday qilib, 20 haftalik push-up dasturi (bosish mumkin):

Har qanday mashqni to'g'ri bajaring, aks holda siz nafaqat kutilgan effektni olmaysiz, balki o'zingizga ham shikast etkazishingiz mumkin. To'plamlar orasida 90-120 soniya tanaffus qiling, ko'proq emas. Agar siz dangasalik qilmasdan mashg'ulotlarga puxta yondashsangiz, natija sizni hatto hayratda qoldiradi.

Sport bilan shug'ullaning, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling, sabr-toqat va sabr-toqatli bo'ling, shunda bu dunyo sizning ostidan egiladi. Ko'rishguncha.