Ayol mushukga o'xshaydi, u hamma narsani o'z manfaati uchun qurbon qiladi. Va, qoida tariqasida, ayolning manfaatlariga ko'ra, har qanday yoshda va erkaklarni noyob shaxs bilan go'zal bo'lishingiz kerakligiga ishonadi. Ayolning inoyat va inoyati - oilaviy munosabatlar, shuningdek biznes sohasidagi muvaffaqiyatlarning ildizi uchun asosdir. Sizning rasmingizni oshirishning ko'plab usullari mavjud. Bugun biz siz uchun yana bir muncha oddiy sirlarni ovoz bilan ovoz chiqarib, nima haqida gapirishni xohlaymiz tanafleks - vazn yo'qotish uchun mashqlar.

Tanaflex nima?

Tanbal Bu tana va inson tanasini mukammal holatda saqlashga qaratilgan universal usulning nomi. Tanaflex tanamizga muhim hissa qo'shadigan to'g'ri nafas olishni o'rgatadi. Ushbu usul yordamida siz nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin, balki charchoqdan xalos bo'lishingiz, kayfiyatdan, kislorod etishmayotganini, metabolizmni sekinlashtiradi, va terining holatiga ijobiy ta'sir qiladi.

Nafas olish mashqlari natijasida:

• qon aylanishini yaxshilaydi
• metabolizmni normallashtiradi
• Yuzning shishishi yo'qoladi
• Terining ohangini echib, yaxshilaydi
• Charchoq olib tashlanadi
• Tananing umumiy ohangi ortadi.

Kaulfleks texnikasining mohiyati nimada?

Budfleks texnikasining muvaffaqiyati U izometrik va izotonik mashqlar va yostiqlar bilan birgalikda aeromik nafas olishdan iborat. Inson tanasini kislorod bilan boyitish aerobik nafas olish tufayli yuzaga keladi. Izometrik va izotonik poses mushaklarning cho'zilishi va tarangligiga erishishga imkon beradi.

Tanada mashqlar paytida quyidagilar ro'y beradi: kislorod, qon bilan bir qatorda, yog'lar faol ravishda ajratiladi, toksinlar esa tanadan chiqariladi va mushak to'qimalari tebranadi. Ushbu ta'sir shuni tushuntirishicha, yog ', o'z navbatida, ajoyib "yoqilg'i" va kislorod - kaloriyadagi eng yaxshi "arásist" deb atash mumkin.

Mutaxassislar nima deyishadi?

Taniqli yo'g'on ichak mutaxassisi Alek Borsenko bodyflexni tanani kislorod bilan to'ldirishning eng yaxshi usullaridan biri sifatida tasvirlaydi. Aerobik effektga yugurishdan ko'ra besh baravar tezroq erishish mumkin, bu erda bir soat ichida 700 kilokalorgacha yoqish mumkin. Aerobik nafas olish, o'z navbatida, kamida 3500 kilokaloriyadan xalos bo'lishga imkon beradi va ayni paytda ichki organlarni massaj qiladi va limfa oqimini faollashtiradi. Natijada, ortiqcha vazndan tashqari, sizga energiya va yaxshi sog'liq yuklanadi. E'tibor bering, aerobik nafas olish bilan tuyadi oshmaydi, bu intensiv jismoniy tarbiya uchun xosdir.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Boshqa har qanday texnika singari, aerobik nafas olish tizimi quyidagi kontrendikatsiyaga ega:

• homiladorlik
• Yuqori bosim
• churra
• operatsiyadan keyingi davr
• yurak kasalligi, aritmiya
• surunkali kasalliklarning kuchayishi.

Ba'zi qiyinchiliklar

Agar siz mutaxassis murabbiy bilan emas, balki o'zingiz texnikani o'zlashtira boshlasangiz, ba'zi qiyinchiliklarga tayyor bo'ling:

• Nafas olishning birinchi bosqichida yo'tal, xirillash yoki shilimshiq bo'lishi mumkin. Sizda qo'rqadigan narsa yo'q, yangi boshlanuvchilar uchun - bu juda normal.
• Jismoniy mashqlar birinchi kunlarida siz bosh aylanishini sezishingiz mumkin. Agar bu sizga noqulaylik tug'dira boshlasa, tana egiluvchanligidan bir muddat voz kechishingiz kerak. Faqat ahvolingiz yaxshilanganda mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak.

Shuni ta'kidlashni istaymizki, bodyflex mashqlari eng yaxshi och qoringa, hatto nonushta qilishdan oldin, uyg'onganidan keyin 10-15 daqiqadan so'ng amalga oshiriladi. Ushbu qoidaga rioya qilish ta'sirni 40% ga yaxshilaydi.

Bodyflex texnikasining nafas olish bosqichlari

Bodyflex kompleksi to'g'ri nafas olish san'atiga asoslangan 12 ta mashqni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlarning barchasini bajarishdan oldin siz to'g'ri nafas olishning faqat 5 bosqichini o'rganishingiz kerak.

• 1-bosqich. Lablaringizni "naychaga" yig'ib, o'pkada to'plangan havoni asta-sekin, teng nisbatda chiqaring.
• 2-bosqich. Og'zingizni yopiq holda qoldirib, burningizdan tez va o'tkir nafas oling, o'pkangizni havo bilan to'ldiring. E'tibor bering, agar siz nafas olayotganda shovqinni eshitsangiz, mashq to'g'ri bajariladi.
• 3-bosqich. O'pka to'liq havo bilan to'ldirilganda, boshingizni biroz yuqoriga ko'taring. Dudoqlaringizni siqib, ularni bir oz tishlang. Keskin nafas oling. Og'zingizni keng oching va nafas olishni boshlang. Ekshalasyon diafragmadan chiqadigan xirillagan tovushlar bilan birga bo'lishi kerak.
• 4-bosqich.Выдохнув воздух, накопившийся в легких, оставьте рот закрытым и задержите дыхание, удерживая его на протяжении всего этапа. Наклонив голову, попробуйте втянуть желудок, представляя, как он вместе с другими внутренними органами прячется под ребрами. Ushbu mashq sizga oshqozoningizni tekislashga imkon beradi. Nafas olish 10-12 soniya davomida ushlab turilishi kerak. Затем, встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч, воображая, будто хотите присесть на стул. Oldinga egilib, tizzangizga tizzangizga egilib, tizzangizga oling. Dumbalarni orqaga qoldiring. Kafolat 2,5 santimetrning tizzalari ustida joylashgan bo'lishi kerak. Bunday poz qorin bilan mashqlar uchun juda mos keladi.
• 5-bosqich. Bo'shashib, nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini qo'yib yuboring. При вдохе, Вы должны почувствовать, как легкие наполняются воздухом, и услышать всхлипывания.

При выполнении аэробного дыхания всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.

12 tanafleks mashqlari

После успешного освоения всех пяти этапов дыхания, можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

• "Sher".

Yo'nalish: tanani, yuz, bo'yinni mustahkamlash, ikki iyadan xalos bo'lish.

Poze boshlang'ich. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опираются на ноги (как при 4-м этапе дыхания). Nafas olish, nafas olish, oshqozon tortilgan. Keyin asosiy posturaning o'rnini egallashingiz kerak.

Asosiy poze. Lablaringizni yumaloq. Ko'zlaringizni juda keng oching va ularni ko'z ostida mushaklarni torting. Yugurma lablarini olib tashlang va tilni iloji boricha lablarni bo'shatmasdan turib qo'ying. Ushbu pozani 10 soniya davomida ushlab turing. Besh marta takrorlang.

• "Xunuk tuzatishlar."

Maqsad: ikkinchi iyakni etkazib berishning bo'yin mushaklarini kuchaytirish.

Poze boshlang'ich. To'g'ri tikilib, pastki labni yuqori qismidan oling. Yuqoridagi labingizni oldinga suring, shu bilan birga, siz bu erda keskinlikni his qilguningizcha cho'zing. Boshingizni ko'tarish, shiftni o'pishni xohlayotganingizni tasavvur qiling. Natijada, siz iyagidan ko'kragiga cho'zilib ketasiz.

Keyin, nafas olish pozasini oling: oyoqlaringizni yoyib, qo'llaringizni tizzalaring ustida qo'ying, xuddi o'tirib o'tirganday holatda. Задержите дыхание, втяните живот в себя и переходите к основной позе.

Asosiy poze. Шею и подбородок зафиксируйте как в исходной позе. Стоя прямо, откиньте руки назад, а подбородок поднимите к потолку. Повторите упражнение 5 раз, задерживая дыхание на 10-12 секунд.

• «Боковая растяжка».

Предназначение: укрепление боковых мышц туловища.

Boshlanish holati. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bukilgan, kaftlar tizzadan 2,5 santimetr balandlikda, dumba - xuddi o'tirmoqchi bo'lgandek. Nafas olish mashqlarini bajaring, so'ngra oshqozoningizni torting va asosiy pozaga o'ting.

Asosiy poza. Chap qo'lingizni pastga tushiring, shunda tirsagingiz chap oyog'ingizning egilgan tizzasiga qo'yiladi. O'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, barmoqni torting, lekin taglikni poldan ko'tarmang. Tananing og'irligi egilgan chap tizzaga o'tkazilishi kerak. O'ng qo'lingizni ko'taring, uni iloji boricha boshingizdan yuqoriga cho'zing, lateral mushaklarning ohangini, beldan qo'ltiqgacha his qiling. Pozni 10-12 soniya ushlab turing. Mashqni uch marta chapga va uch marta o'ngga bajaring.

• "Oyoqni orqaga tortish."

Maqsad: dumba mushaklarini kuchaytirish.

Boshlanish holati. Erga tushib, qo'llaringiz va tizzalaringizning kaftlariga suyaning. Tirsaklaringizga tushib, tizzalaringizni bukmasdan oyog'ingizni orqaga cho'zing. Tananing og'irligi qo'llar va tirsaklarda bo'lishi kerak. Boshingizni ko'taring, oldinga qarang. Nafas olish mashqlarining barcha besh bosqichini bajaring, ya'ni nafas olish, nafas olish, nafas olish, keskin nafas olish, nafasingizni ushlab turish. Oshqozonni tortib, asosiy pozaga o'ting.

Asosiy poza. To'g'rilangan oyoq imkon qadar yuqoriga yotqiziladi. Dumba bog'langan va tarang. Ushbu pozitsiyani tuzating va nafasingizni ushlab turing. Dumbalaringizni olib keling va yoying. Mashqni 10-12 soniya davomida bajaring. Nafas oling va oyog'ingizni bo'shashtiring. Har bir oyoq uchun uch marta bajaring.

• "Seiko".

Maqsad: sonning tashqi tomonining mushaklarini kuchaytirish.

Boshlanish holati. To'rt oyoqqa turib, o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, burchakni tekis qoldiring. O'ng oyog'ingizni erga qo'ying. Nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy holatga o'ting.

Asosiy poza. O'ng oyog'ingizni erga parallel qilib qo'ying. Uni oldinga torting, ko'zingiz oldida ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyog'ingizni tekis tuting. Ushbu pozitsiyani 10-12 soniya ushlab turing. Mashqni har tomondan uch marta takrorlang.

• "Olmos".

Maqsad: qo'llarning mushaklarini kuchaytirish.

Boshlanish holati. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar oldingizda yopiq. Tirsaklar iloji boricha balandroq tutiladi, buning uchun orqa tomondan biroz yumaloq. Nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy holatga o'ting.

Asosiy poza. Chap qo'lingizning barmoqlarini o'ng qo'lingizning barmoqlariga qo'ying. Mushaklarning kuchlanishi bilaklardan qo'llar va ko'krak qafasigacha farq qilishi kerak. Ushbu holatda 10-12 soniya ushlab turing. Dam oling va mashqni uch marta takrorlang.

• "Qayiq".

Maqsad: sonning ichki mushaklarini kuchaytirish.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, erga o'tiring. To'piqlaringizni ko'tarmasdan, paypoqlaringizni o'zingizga torting, so'ngra sonning ichki mushaklarini qo'shimcha ravishda cho'zish uchun ularni turli yo'nalishlarga yo'naltiring. Kaftlaringizni orqangizga qo'ying va erga suyaning. Qo'llaringizni tekis tutib, besh bosqichli nafas olish mashqlarini boshlang. Boshingizni egib, oshqozoningizga torting. Nafasni ushlab turgandan so'ng, asosiy holatga o'ting.

Asosiy poza: qo'llaringizni orqangizdan chiqarib, bir oz pastga egilib turing. Qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Barmoqlaringizni poldan olib tashlamasdan, oldinga siljiting, har bir qadamda pastga egilishga harakat qiling. Tez orada siz sonlarning mushaklari qanday cho'zilganini his qilasiz. Joyni o'rnatgandan so'ng, unda 10-12 soniya ushlab turing. Nafas olish. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Uch marta takrorlang.

• "Pretzel".

Maqsad: oqlangan bel chizig'ini shakllantirish, sonning mushaklarini kuchaytirish.

Boshlang'ich pozitsiyasi: "turk tilida" erga o'tiring. Boshingizni tekis tuting. Chap qo'lingizni orqangizga oling va o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni ushlang. Nafas olish mashqlarini bajarib, nafasingizni ushlab turgandan so'ng, oshqozoningizni torting. Asosiy pozaga o'ting.

Asosiy poza: tananing og'irligini chap qo'lga o'tkazing. O'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni yuqoriga torting va orqaga qaramaguningizcha torsoningizni chap tomoningizda egib oling. Ushbu pozitsiyani 10-12 soniya ushlab turgandan so'ng, mashqni qaytadan boshlang. Har bir oyoq uchun mashqni uch marta takrorlang.

• "Hamstring stretch".

Maqsad: sonning orqa qismidagi elastik mushaklar

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotgan holatda, oyoqlaringizni erga perpendikulyar qiling. Oyog'ingizga torting, qo'llaringizni chap va o'ng oyoqlaringizning buzoqlariga tuting. Yerdan yuqoriga qaramasdan, nafas olish mashqlarini bajaring. Oshqozonni tortib, asosiy pozaga o'ting.

Asosiy holat: oyoqlar tekis, qo'llar dumbalarni poldan ko'tarmasdan, muloyimlik bilan boshga cho'ziladi. Joyni 10-12 soniya davomida qulflang. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni uch marta takrorlang.

• "Qorin bo'shlig'i matbuoti".

Maqsad: kuchli qorin mushaklari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yoting. To'g'rilangan oyoqlaringizni ko'taring, shunda tizzalaringiz egilib qoladi va oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashadi. Oyoqlar orasidagi masofa 30 santimetr bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Nafas olish mashqlarini bajarib, oshqozonni chizishdan so'ng, asosiy pozaga o'ting.

Asosiy poze: to'g'ri, uzaytirilgan qo'llar. Qo'llar, elkalar ko'tarilishi va poldan chiqib ketishi kerak. Boshni orqaga tashlanishi kerak. Shiftdagi xayoliy nuqtaga e'tibor qarating. Ko'zingizni mahkamlaganda, iloji boricha poldan ajralishga harakat qiling. Keyin, polga tushing. Boshni polga tegizganda, yana ko'tariladi. Boshni orqaga tashlab, qo'llaringizni ko'taring va qo'lingizni 10-12 soniya davomida qo'rqiting. Jismoniy mashqlarni uch marta takrorlang.

• "Qaychi".

Maqsad: kuchli matbuot.

Boshlang'ich pozitsiyasi: polda yotish, oyoqlaringizni cho'zing va yoping. Orqa tarafingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Bosh va pastki orqa polda yotishi kerak. Nafas mashqlarini bajargandan so'ng, oshqozonni tortib, nafasingizni ushlab, asosiy pozaga o'ting.

Asosiy poze: oyog'ingizni 10 santimetr poldan ko'taring. 10-12 soniya davomida qaychi shaklida oyoq chayqalishi. G'o'rov, mashqni uch marta takrorlang.

• "Mushuk".

Boshlang'ich holat: tizza va kaftlar. Orqa tomon to'g'ri turishi kerak. Boshingizni to'g'ri ushlab, nafas mashqlarini bajaring. Nafasingizni ushlab, oshqozoningizda chizing va asosiy pozida turing.

Asosiy poze: orqa tomoningizni arxing va boshingizni buking, 10-12 soniya davomida joylashtiring. Uch marta takrorlang.

Biz bir nechta nafas olish mashqlarini bajargandan so'ng, ular siz uchun qanchalik qiyin bo'lishiga ishonamiz. Biroq, biz sizni ishontirib aytamizki, bu faqat birinchi qarashda ko'rinadi, chunki natija bunga arziydi. Qarshilik qilmang va dangasa bo'lmang, muvaffaqiyatga erishasiz! Siz parhezsiz parhezsiz sizning rasmingizni ta'kidlaysiz va sog'lig'ingizni sezilarli darajada oshirasiz!

Ko'proq ayollar, erkaklar, o'spirinlar tana tanli gimnastikaga murojaat qilishadi. Ko'zimizdan oldin nozik shakllarga ega bo'lgan bu uslub nima? Odam sport zalida bir necha soat o'tirish shart emas, ovqatlanishni cheklash, parhezga o'tish, detearyar qo'shimchalar va vazn yo'qotish uchun dori vositalari. Doin mo''jizaviy mashqlar - va santimetrlar eriy boshlaydilar. Keling, har qanday kontrendikatsiyalar mavjudligini va qanday mashqlar mavjudligidan qat'i nazar, qanday sirli "tanaflex" qanday sirli "tanaflex" qanday sir ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik.

Ushbu gimnastikaning tarixi

"Bodyflex" - bu kompleks nima? Bu "diafragmatik" nafas olish mashqlari, maxsus cho'zish pozalari, shuningdek izotonik, izometrik pozitsiyalarning kombinatsiyasi. Bu gimnastika Amerikadan kelgan. 1985 yilda oddiy uy bekasi Greer Childers tibbiy tadqiqotlar va o'z tajribalari asosida o'zining Bodyflex dasturini yaratdi.

Ayolning tibbiy yoki fiziologik bilimlari yo'q edi, lekin u nozik shakllarga ega bo'lishda ajoyib natijaga erishdi. Faqat uch oy ichida u 52 o'lchamni 40 o'lchamga almashtirdi. Unga nafas olish mashqlari to'plamini bajarish etarli emas edi, u yog 'qanday yondirilishini, mushaklarning tonishini, odam qanday vazn yo'qotishini tushunishi kerak edi.

Mashhur bo'lishidan oldin shifokorlar bilan suhbatlar, vazn yo'qotish ishqibozlari bilan shaxsiy amaliyot mashg'ulotlari, yangi mashqlarni sinab ko'rish uchun bir necha oy kerak bo'ldi. Besh yil o'tgach, nafas olish mashqlari bo'lgan birinchi kompakt disklar chiqarildi va o'n bir yil o'tgach, Greer bilan teleko'rsatuvlar allaqachon chiqarildi. Ushbu yo'nalishning ko'proq izdoshlari va murabbiylari - "Bodyflex" paydo bo'ldi.

Nafas olish mashqlarining siri

Uning ajdodlari Childers kislorodga katta e'tibor qaratadi, uning yordamida yog 'yoqiladi. Bodyflex nafas olish besh bosqichni o'z ichiga oladi:

1. trubka bilan o'ralgan og'iz bilan silliq ekshalasyon, bir vaqtning o'zida qorinni orqa miyaga yaqinroq tortib olish;
2. muvaffaqiyatsizlikka burun orqali o'tkir nafas, lablar yopiq esa, lekin;
3. o'pkadan so'nggi molekulagacha chuqur talaffuz bilan "kasıq" bilan nafas oling, oshqozon yana umurtqa pog'onasiga "yopishadi";
4. sakkizdan o'n soniyagacha nafasni ushlab turish bilan bir vaqtning o'zida qovurg'alar ostidagi qorinni torting, shunda bir turdagi "chashka" hosil bo'ladi;
5. normal nafas.

Tanqidchilar, agar tana karbonat angidrid bilan to'ldirilgan bo'lsa, qanday kislorod haqida gapirayotganimiz haqida hayron bo'lishadi. Uning mavjudligi terlash, bosh aylanishi, bosimning oshishi bilan dalolat beradi. Ya'ni, tanqidchilarning fikriga ko'ra, tana kislorod tufayli emas, balki karbonat angidridning ko'pligidan stress tufayli vazn yo'qotadi. Biroq, bunday "ta'qibchilar" Greerning nafas olish ishining butun nazariyasini tavsiflovchi kitoblarini o'rganishni e'tiborsiz qoldirdilar, shuningdek, uning harakati tavsifi bilan nafas olish gimnastikasi to'plamini beradi.

Nafas olishda kislorod va karbonat angidridning roli

Greer nafasni ushlab turganda karbonat angidrid miqdori ortib borishini ta'kidlaydi. Shu sababli, arteriyalar kengayadi, hujayralar ko'proq kislorod olish uchun tayyorlanadi, miya esa to'qimalarga mavjud kisloroddan foydalanish uchun signal yuboradi, bu esa shunchaki yog'ni "eritadi". Ya'ni, "hising" burun bilan qancha kislorod nafas olingan bo'lsa, shuncha ko'p lipidlar yonib ketadi.

Treningdan keyin ham nafas olish mashqlari odamga diafragma, chuqur nafas olish, ko'proq havoni yutish imkonini beradi. Kislorod metabolizmni faollashtiradi, qon aylanishini yaxshilaydi, ozuqa moddalarining tez so'rilishiga va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Buning yordamida immunitet mustahkamlanadi, odam kamroq kasal bo'ladi. "Bodyflex" ni tizimli ravishda amalga oshirish bilan charchoq hissi yo'qoladi.

Chuqur nafas olish asab tizimini bo'shashtiradi, stress, migren va depressiyaga qarshi kurashadi. Lipidlarni yoqish, mushaklarning massasini kuchaytirish va odamlarda energiyani oshirish Bodyflexning asosiy maqsadi hisoblanadi. Kurs qo'shimcha funtni yo'qotishga qaratilgan emas, bu faqat yoqimli yon ta'sir.

Bu mashq kim uchun?

Greerning ta'kidlashicha, uning nafas olish mashqlari hamma uchun mos keladi - ayollar, erkaklar, o'smirlar, qariyalar. U o'z bemorlari (yurak-qon tomir va nafas olish kasalliklari, allergiya, to'shakka yotqizilgan bemorlar) uchun texnikaning xavfsizligini tasdiqlovchi turli shifokorlar bilan hamkorlik qiladi.

Ushbu mashqlar to'plami yosh, vazn, kasalliklar bo'yicha chegaralarga ega emas, chunki uning sinflari sizning sharoitingizga mos ravishda o'zgartirilishi mumkin. Siz odamni yotoqdan turolmaysiz, lekin jismoniy mashqlarsiz oddiy Bodyflex nafasini bajarishingiz mumkin. Tumov? Keyin faqat issiq bug 'bilan to'ldirilgan hammomda nafas oling. Artritmi? Qo'lingizni tortmang, ularni katlamang, tizzangiz ostiga yumshoq gilam qo'ying. Og'riqli tanqidiy kunlar? Murakkab mashqlarni bajarmang, faqat nafas oling yoki bir yoki ikkita darsni o'tkazib yuboring.

Ushbu kompleks istaganlar uchun javob beradi:

• chekishni tashlash,
• mushak korsetini torting,
• bir nechta o'lchamlarni tushiring
• quvnoq, baquvvat, faol bo'ling,
• immunitetni mustahkamlash,
• o'pka qobiliyatini rivojlantirish.

O'ylaymizki, endi siz ushbu gimnastikaning afzalliklarini, Bodyflex kimga kerakligini, bu nima ekanligini tushunasiz.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Теперь рассмотрим, кому нельзя заниматься данной гимнастикой, а затем перейдем к разбору дыхательных упражнений. GREREST Homilador ayollarni, shuningdek operatsiyadan keyin odamlarni tanaflex amaliyotini amalga oshirish uchun taqiqlab qo'ydi. Осложнений она не наблюдала у тех, кто занимался под ее началом. Замедленные результаты после третьей недели занятий были отмечены у людей, принимающих гормональные, противозачаточные средства, антидепрессанты, а также у тех, у кого замедленный метаболизм.

Иные результаты показал «российский Бодифлекс». Марина Корпан (отзывы учениц свидетельствуют, что это высококвалифицированный тренер по фитнесу РГУФК, пилатесу, аэробике, калланетике, тренировкам для беременных, специалист по похудению при помощи дыхательных техник) на основании занятий с российскими гражданами выявляет следующие противопоказания для лиц, у которых есть:

Как выполнять гимнастику?

Barcha mashqlar maxsus tanaflex pozasidan boshlanadi. Что это за стойка?

• Oyoqlaringizni yonida o'ttiz santimetr bilan yoyib chiqing.
• Согните их в колене.
• Наклоните корпус вперед.
• Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying (tizzangizda).
• Смотрите перед собой.

Poze stulda o'tirishni istagan kishiga o'xshaydi. Bunday holda, nafas olishning uch bosqichida orqada to'g'ri bo'lishi kerak. Как только нужно втянуть живот под ребра голову опускаете вниз, тогда массаж внутренних органов будет более эффективным.

После того как не дышите восемь-десять секунд, одновременно выполняя те или иные упражнения «Бодифлекс» (фото поз представлено ниже). Oshqozonni bo'shatmasdan, silkinishlar paydo bo'lguncha mushaklarni siqib qo'yishga harakat qiling.

Agar chindan ham nafas olishni xohlasangiz, darhol nafas olmang. Со временем объем легких увеличится, тогда будете с легкостью выдерживать десятисекундную паузу. Jismoniy mashqlar paytida siz bosh aylanishi mumkin. Ushbu hodisa - bu sinflarni birinchi haftaligining normaidir. Agar noqulaylik davom etsa yoki yomon bo'lsa, shifokoringiz bilan tekshiring. Shuningdek, muayyan mashqlarni bajarish paytida kramplar paydo bo'lishi mumkin. Keyin oyoq-qo'llaringizni to'g'rilab, mushaklaringizni bo'shating. Кстати, Марина Корпан совмещает дыхательные упражнениями с занятиями на растяжки для разной группы мышц.

Упражнения для лица, шеи

• Sher. Ushbu mashq sizning yonoqlaringizni siqishga yordam beradi. Из подготовительной позы после подымаете голову, рот открываете трубочкой, высовываете язык до самого корня, при этом глаза широко распахните.
• Уродливая гримаса. Ushbu mashq bo'yin mushaklarini kuchaytiradi. Tayyorgarlik holatidan, nafasingizni ushlab turganda, shiftga qarab, boshingizni ko'taring. Shu bilan birga, pastki jagni oldinga cho'zing, "o" harfini hosil qilib, lablaringizni yopishga harakat qiling.
• Tik turgan holatda xunuk jilmayish. Nafasni ushlab turgandan so'ng, o'zingizni tekislang, oldingi mashqda bo'lgani kabi, yuzingiz bilan ham xuddi shunday qiling, faqat qo'llaringizni erga parallel ravishda orqaga qaytaring, ularni maksimal darajaga ko'taring. Orqa tekis bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu Bodyflex darslarini besh marta takrorlang. Agar nafas qisilishi yuzaga kelsa, avval nafas olishni tiklang, so'ngra yana tayyorgarlik holatini oling, keyin mashq qiling. Yodingizda bo'lsin, bu gimnastikada asosiy narsa nafas olish, ayniqsa, burun burun bilan nafas olishdir. Agar nafasingiz tiqilib qolsa, unda siz yangi yondashuvni amalga oshirganingizda, siz shunchaki kamroq kislorodni nafas olasiz yoki oshqozoningizga tortolmaysiz, ya'ni kamroq yog 'hujayralari yonadi.

Ko'krak, bel, son, dumba, oyoqlar uchun mashqlar

• Olmos. Qo'llaringizni oldingizda barmoqlaringizga yoping. Tirsaklaringizni tushirmang yoki ko'tarmang, tekis, polga parallel ravishda turing. Agar tirsaklaringizni yuqoriga ko'tarolmasangiz, orqangizni aylantiring. Nafas oling, so'ngra tirsaklaringizni tekis ushlab, barmoqlaringizni bir-biriga bosishni boshlang.
• Oyoqni orqaga tortish. Tirsaklaringizga va kaftlaringizga suyanib, tizzangizga turing. Bir oyog'ingizni cho'zing, barmog'ingizni erga qo'ying, boshingizni ko'taring, oldingizga qarang. Keyin nafas oling va qorinni tortib, oyog'ingizni baland ko'taring, paypoq sizga qaratilgan. Bir vaqtning o'zida dumbalaringizni siqib qo'ying.

Qorin bo'shlig'i uchun quyidagi Bodyflex kompleksini bajaring (har bir yo'nalishda uch marta vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajaring).

• Yanal cho'zish. Tayyorgarlik pozitsiyasidan chap tirsagingiz bilan chap tizzangizga suyaning, o'ng oyog'ingiz bilan barmog'ingizni o'ngga, o'ng qo'lingiz bilan chapga cho'zing. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni poldan yirtib tashlamang va o'ng qo'lingizni tirsagingizda egmang, uni boshingizdan yuqorida ushlang.
• Qorin bo'shlig'i matbuoti. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni bir-biridan yoying. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, boshingizni poldan olmang. Nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga torting, elkangizni va elkangizni poldan ko'taring, boshingizni orqaga tashlang. Agar ushbu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, unda Marina Korpan bilan Bodyflex darslarini tomosha qiling, u ko'plab mashqlarni osonlashtirdi, diversifikatsiya qildi, o'zgartirdi.
• Qaychi. Yotgan holatda, oyoqlaringizni cho'zing va bir-birining yoniga yoting. Pastki orqangizni polga bosish uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Nafas oling. Keyin oyoqlaringizni poldan o'n santimetr ko'taring, oyoqlaringiz bilan keng, tez gorizontal xochlar qiling.

Kalça mintaqasi uchun vazn yo'qotish uchun quyidagi Bodyflex gimnastikasi taklif etiladi.

• Seiko. Tiz va qo'llaringizga o'tiring. Chap oyog'ingizni tanaga nisbatan to'g'ri burchak ostida chetga surib qo'ying. Nafas oling, so'ngra qorin bo'shlig'ida chizish paytida, bu oyoqni yuqoriga ko'taring va boshga oldinga torting. Oyoq barmog'ining holati muhim emas, asosiysi har safar oyog'ini tizzada egmasdan yuqoriga ko'tarishdir.
• Qayiq. Oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoyib o'tiring, paypoqlaringizni ustingizga torting, qo'llaringizni orqangizga qo'ying, ularga suyaning. Nafas oling, keyin tanangizni erga egib oling, qo'llar oldinga "ketadi", sonlarning mushaklarini cho'zing. Jismoniy mashqlar paytida tizzalar bukilmasligi kerak.
• Pretzel. Erga o'tirib, tizzalaringizni egishingiz kerak, chap oyog'ingiz esa o'ngdan balandroq bo'lishi kerak, uni egib bo'lmaydi. O'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizdan, chap qo'lingiz bilan esa orqangizdan ushlab turing. Nafas olishni bajaring, keyin oyog'ingizni ko'kragingizga yaqinroq tortishga harakat qiling va ayni paytda tanangizni teskari yo'nalishda aylantiring.
• Hamstringlarni cho'zish. Moyil holatida, oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar ko'taring, oyoqlaringiz tekis bo'lishi uchun barmoqlaringizni pastga qarating. Butun mashq davomida boshingizni erga qo'yib, qo'llaringiz bilan buzoqlarning old qismini ushlang. Nafas oling, keyin asta-sekin oyoqlaringizni ko'kragingizga torting.
• Mushuk. Tizza va qo'llaringizga o'tiring, orqa tekis, oldinga qarab turing. Nafas olishni bajaring, endi boshingizni pastga tushiring va bir vaqtning o'zida ilgakka osilgandek, orqangizni kamaytiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu Bodyflex kompleksi etarli bo'ladi. Yuqorida tavsiflangan vazn yo'qotish uchun mashqlar uch marta bajarilishi kerak. E'tibor bering, gimnastika turli xil bo'lishi mumkin yoki mashqlar faqat muammoli joylarda bajarilishi mumkin. Misol uchun, siz oshqozonni olib tashlashingiz kerak, keyin "Yon Stretch", "Qaychi", "Qorin bo'shlig'i matbuoti" mashqlarini bajaring va siz "Pretzel" qo'shishingiz mumkin. Ammo bir vaqtning o'zida barcha sohalarda ishlash yaxshidir va kerakli shaklga erishganingizdan so'ng, faqat tuzatilishi kerak bo'lgan joylarga o'ting.

Bodyflex natijalari: oldin va keyin

Ko'pchilik vazn yo'qotganlar o'z natijalarini ko'rmaydilar, chunki bir necha kilogramm yo'qotadi, lekin santimetr hamma uchun "eriydi". Shuning uchun, darslardan oldin, har hafta ma'lumotlarni kiritadigan daftarni boshlang:

• o'lchov sanasi,
• ko'krak ostidagi hajm (kindikdan ikki santimetr yuqorida),
• bel hajmi,
• bel ostidagi hajm (kindikdan besh santimetr pastda),
• kalça o'lchami,
• eng keng qismida oyoqning hajmi,
• qo'l atrofi eng keng nuqtasida.

Bundan tashqari, har hafta o'z yutuqlaringiz haqida yozing: har bir zonada qancha santimetrni oldi, vazni qanday edi, o'zingizni qanday his qilyapsiz. Shunda siz muvaffaqiyatlaringizni yoki kichik muvaffaqiyatsizliklaringizni ko'rishingiz mumkin. E'tibor bering, nafas olish texnikasi uchun og'irlik to'xtab qolishi mumkin bo'lgan "pastlanish" davrlari ham mavjud. Vahima qo'ymang, sindirmang, "Bodyflex" ni bajarishda davom eting.

Bu turg'unliklar nima? Bu tananing reaktsiyasi Aslida, u undan nimani xohlashlarini tushunmaydi. Agar siz mashq qilishni to'xtatsangiz, unda vazn tez o'sishni boshlaydi va agar siz davom etsangiz, yog 'hujayralari yonishda davom etadi. Bunday dam olish bir necha haftadan bir necha oygacha davom etishi mumkin.

Gimnastika haqida muhim

Mashqlar istalgan shaklni olmaguningizcha har kuni bajarilishi kerak. Bundan tashqari, siz haftasiga ikki marta darslarni qisqartirishingiz mumkin. Ertalab bo'sh qoringa kompleksni bajaring, keyin metabolizmni faollashtiring, quvnoqlikni his eting. Lekin siz buni istalgan vaqtda qilishingiz mumkin, faqat darslardan oldin ikki soat ovqatlanmang va kompleksdan keyin kamida yarim soat ovqatlanmang. Siz shakarsiz, gazsiz faqat suv ichishingiz mumkin.

"Bodyflex" oziq-ovqatni cheklamaydi, dietaga e'tibor bermaydi, lekin tez natijalarga erishish uchun shirin va kraxmalli ovqatlar, ketchuplar, mayonezlar va boshqa zararli ovqatlarni istisno qilish kerak. Albatta, siz ularni istisno qila olmaysiz, vaqt o'tishi bilan tanangiz oshqozon hajmini kamaytirish orqali jimgina sog'lom ovqatlanishning kichik qismlariga o'tadi. To'g'ri ovqatlanishni Bodyflex tizimi bilan birlashtirganlarga qaraganda, sizning nozik shakllarga ega bo'lish yo'lingiz biroz sekinroq bo'ladi.

Kilo yo'qotishdan oldin va keyin fotosuratlar jarrohlik va qat'iy dietalarsiz kerakli shaklga erishishingiz mumkinligini isbotlaydi. Bu odamlar zaiflikka dosh bera oladilar, ammo me'yorida. Misol uchun, har kuni bir parcha pirojnoe yeyish uchun emas, balki yarim porsiya bilan kiyimdagi keyingi o'lchamni yo'qotib qo'yganingizda bayramni tashkil qilish.

Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. "Bodyflex" nafas olish, maxsus cho'zish pozalari yordamida mushaklarni tortadi, shuning uchun santimetrlar ketadi. O'rtacha, birinchi haftada kestirib, bel, oyoqlarda o'ndan o'ttiz besh santimetrgacha davom etadi. Agar vazn qiymatga ega bo'lsa yoki natijalar o'rtacha me'yordan past bo'lsa, unda sabab nafas olish, izometrik va izotonik posturesning noto'g'ri bajarilishidir. Shuningdek, noto'g'ri ovqatlanish natijalarning etishmasligiga ta'sir qiladi, ya'ni siz kislorod iste'mol qilingan barcha kaloriyalarni yoqishiga umid qilib, dietada shirinliklar va kraxmalli ovqatlar miqdorini oshirasiz.

Har bir mashqni to'g'ri bajarish uchun avval ularni nafasingizni kuzatmasdan bajaring, ularning ketma-ketligini eslang. Keyinchalik, qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganing, aniqroq bo'lishi uchun qo'lingizni oshqozon va ko'kragingizga qo'ying. Tayyorgarlik pozasidan so'ng tezda asosiy kompleksga o'ting, chunki undan sakkizdan o'n soniyagacha orqaga sanash bor.

Sizning raqamingiz ideal shakllarga yetganda, siz quvvat yukini qo'shishingiz mumkin. Faqat bilakuzuklar va oyoqlaringizga og'irlikdagi bilaguzuklarni qo'ying. Bunday mashqlar menopauza davrida eng muhim hisoblanadi, chunki menopauza paytida suyaklar mo'rt bo'ladi. Mashg'ulotlarni birlashtiring, cho'zilishlaringizni qo'shing va sog'liq uchun vazn yo'qoting!

Tez vazn yo'qotishga yordam beradigan eng samarali nafas olish mashqlaridan biri BodyFlex mashqlar tizimidir. Ushbu g'ayrioddiy dastur 53 yoshli amerikalik Grig Childers tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u uch farzand tug'ilgandan so'ng nafratlangan 56 o'rniga 44-chi kiyim o'lchamini qaytarib olishga muvaffaq bo'ldi.

Bodyflex mashqlari muayyan turdagi yuk bilan maxsus nafas olish mashqlarining kombinatsiyasi. Aerobik nafas olish - va uning asosida bodyflex nafas olish mashqlari ishlab chiqilgan - tanani yog'larni parchalaydigan kislorod bilan to'ydiradi; turish mashqlari mushaklar va mushaklarni o'rgatish, ularning elastikligini tiklash, terini siqish va yordam beradi. ajinlar va selülit bilan kurashadi. Shu bilan birga, tinch va sekin sur'atlarga qaramay, bodyflex mashqlari intensiv yugurish yoki kuch mashqlaridan bir necha baravar kuchliroq aerob effekt beradi.

Alek Borsenko- taniqli yozuvchi va tajribali yo'g'on ichak mutaxassisi - bodyflex tizimi haqida quyidagilarni yozadi: "Bodyflex mashqlari bugungi kunda tanani kislorod bilan boyitishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Siz yugurishdan ko'ra besh baravar tezroq aerobik maxsus effektga ega bo'lasiz. Agar siz bir soat yugursangiz, siz 700 kilokaloriyani yoqasiz. Agar siz bir soat oddiy aerobika bilan shug'ullansangiz, siz 250 kilokaloriyani yoqasiz. Agar siz bir soatlik bodyflex mashqlarini qilsangiz, albatta 3500 kilokaloriyadan qutulasiz.

Bodyflex mashqlarini o'zlariga bo'lish mumkin uch guruh: izometrik, izotonik va cho'zuvchi.

Izometrik bitta mushak guruhini jalb qiling izotonik, mos ravishda, - bir nechta va cho'zish mushaklarning elastikligini rivojlantirish.

Ammo natija uchun ajralmas shart - bu aniq aerob nafas olish, uning asosida barcha mashqlar bajariladi. Bodyflex organizmni kislorod bilan boyitishiga olib keladi, bu esa yog'lar va lipidlarning tez yonishiga yordam beradi. Va hamma narsa oddiy odamning nafas olishi va organizm uchun zarur bo'lgan kislorodni olishi uchun g'ayrioddiy tarzda - bu burun orqali inhaliyalar va og'iz orqali ekshalasyonlar amalga oshirilganda, diafragma deb ataladigan maxsus nafas olishni talab qiladi. Bodyflex tizimidagi birinchi darsdan so'ng, odam kayfiyatning ko'tarilishi, umumiy farovonlik va hayotiylikning yaxshilanishini qayd etadi.

Bodyflex tizimining afzalliklari

* sinflar ko'p vaqt talab qilmang: qoida tariqasida, barqaror ijobiy natijalarga erishish uchun kuniga 15-20 daqiqa etarli;

* bodyflex sharhlari quyidagilarni ko'rsatadi: Bel ushbu tizim bo'yicha 5-7 dars uchun kamayishi mumkin 5-15 sm gacha;

* bodyflex - bu nafas olish va jismoniy mashqlarning yagona tizimi bo'lib, u nafaqat tanani mashq qiladi, balki mashqlarni ham o'z ichiga oladi. yuz va bo'yinni yoshartirish(mashqlar "Arslon", "Hunuk jilmayish");

* siz tana egiluvchanligini qilishingiz mumkin har qanday yosh va har qanday sharoitda: mustaqil ravishda uyda, ishda yoki guruh mashg'ulotlarida murabbiy sifatida.

Bodyflex tizimining xususiyatlari

* Aerob nafas olish yordamida organizmga kiradi katta miqdordagi kislorod, bu qonni to'ydiradi va u bilan birga yog'larning intensiv parchalanishiga hissa qo'shadigan kuchlanish maydoniga etkaziladi.

* Bodyflex metabolik jarayonni tezlashtiradi.

* Bodyflex limfa oqimini kuchaytiradi, bu toksinlar, toksinlar va boshqa zararli moddalarni tanadan jadal olib tashlashga yordam beradi.

* Bodyflex intensivlikka foydali ta'sir ko'rsatadi oshqozon mushaklarining qisqarishi, vaqt o'tishi bilan uning hajmining pasayishiga va natijada iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorining pasayishiga olib keladi.

* Bodyflex tizimining o'ziga xosligi shundaki, u ikki yo'nalishda samarali ishlashi mumkin: umumiy hajmlarni kamaytirishga yordam berish va modellashtirish individual muammoli joylar(dumba, son, bel va boshqalar).

Bodyflex tizimi bo'yicha mashg'ulotlar natijalari

• ortiqcha vazn yo'qotish, muammoli hududlarda hajmlarni kamaytirish, selülitni kamaytirish;
• asabiy taranglikni kamaytirish, tinch holatni topish, quvnoqlik;
• terining holatini yaxshilash;
• umumiy farovonlikni yaxshilash (horlama, ich qotishi, migren, "ayol" muammolaridan xalos bo'lish);
• tananing umumiy yoshartirilishi;
• moslashuvchanlikni oshirish, inoyatga erishish;
• qon aylanish tizimini takomillashtirish, tozalash va ovqat hazm qilish jarayonlarini tezlashtirish.

Yaxshi natija uchun uchta qoida

1-qoida Muntazamlik

Faqat tizimli mashg'ulotlar mushaklarga kerakli yukni ta'minlaydi va kerakli natijani beradi. Va bu erda yuklarning intensivligi muhim emas: bu hal qiluvchi rol o'ynaydigan doimiylik.

2-qoida Och qoringa mashq qilish

Majburiy shart shundaki, barcha bodyflex mashqlari faqat och qoringa o'tkaziladi. Ideal vaqt - ertalab, uyg'ongandan keyin. Agar ertalab mashq qilishning iloji bo'lmasa, oxirgi ovqatdan keyin ikki-uch soatdan oldin darslarni boshlashingiz mumkinligini yodda tuting.

3-qoida Qattiq dietadan bosh tortish

Bodyflex mashqlarini qattiq dieta yoki ro'za tutish bilan birlashtirish shart emas. Trening paytida tana juda ko'p energiya sarflaydi, uni to'ldirish kerak. Agar siz oziq-ovqat miqdorini kamaytirish zarurligini his qilsangiz, o'zingizni shirin va kraxmalli ovqatlar bilan cheklang. Bu etarli bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bodyflex mashqlari quyidagi hollarda kontrendikedir:

Og'ir yurak-qon tomir patologiyalarida (yurak etishmovchiligi 3-4FC, o'pka gipertenziyasi, aorta anevrizmasi);
- intrakranial bosimning oshishi, miya tomirlarining anevrizmalari bilan;
- agar umurtqa pog'onasida implantlar o'rnatilgan bo'lsa;
- umurtqa pog'onasidagi operatsiyadan keyin (operatsiyadan keyin kamida bir yil o'tishi kerak);
- o'tkir yallig'lanish va yuqumli kasalliklar mavjud bo'lganda (vaqtinchalik cheklash);
- surunkali kasalliklarning kuchayishi (qayta tiklanishi) bo'lsa (remissiya davrida tananing egiluvchanligi bilan shug'ullanish mumkin, ba'zan esa kerak);
- o'sma kasalliklari bilan;
- qon ketishi bilan (har qanday lokalizatsiya);
- homiladorlik davrida.

Nafas olish texnikasi

Nafas olish texnikasi zarur mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin to'liq o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling.

Bodyflex tizimiga ko'ra to'g'ri nafas olishni o'rganish uchun uni qabul qilish tavsiya etiladi boshlang'ich poza:

tik turgan holatda, oyoqlarini 30-35 sm masofada yoying, kaftlaringizni tizzangizdan 3 sm balandlikda egib oling. Go'yo o'tirmoqchi bo'lgandek poza oling. Bosh tekis holatda qoladi, iyagi polga gorizontal, nigoh oldinga qaratilgan. Aynan shu pozitsiyadan to'g'ri nafas olishni o'rganish eng osondir.

1-bosqich diafragma nafas olish. Og'iz orqali nafas oling

Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - o'pkadan havoni to'g'ri chiqarish qobiliyati. Bunday holda, o'pkadan muhim ahamiyatga ega barcha chiqindi havo yo'qoladi. Shuning uchun biz uni nafaqat nafas olishimiz kerak emas, balki tom ma'noda siqib chiqaramiz - xuddi bizning oyog'imiz bilan to'pni qanday siqib chiqaramiz. Ushbu ekshalizatsiyani olish uchun lablaringizni aylantiring va hushtak qilmoqchi bo'lsangiz, ularni ozgina oldinga torting. Va keyin onangiz orqali xotirjam va asta-sekin chiqara boshlang. Siz endi o'zingizni tashlab ketolmayotganingizni topa olmasligingizni bilib, lablaringizni yoping.

2 bosqich diafragmatik nafas olish. Burun orqali tez nafas oling

Endi burunga e'tibor bering. Tasavvur qiling, sizda og'iz yo'q yoki ip bilan tikilganini tasavvur qiling. Buruningiz orqali keskin nafas oling: iloji boricha to'liq va keskin nafas oling Havoda changyutgich kabi. Sizning o'pkangiz kislorod bilan quvvatni to'ldirishi kerak.

При подобном вдохе обязателен шумовой эффект va tovush baland ovozda. Va agar siz mutlaqo jimgina nafas olsangiz, bu siz to'g'ri nafas olmaysiz degani. Burun orqali tez va kuchli nafas, ta'rifi bilan jim yoki jim bo'lolmaydi. Старайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а теперь вам дали вдохнуть воздуха.

После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не можете вдыхать воздух, остановитесь. Теперь переключаем внимание на губы: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова немного приподнята. Burun shunchaki ishlamaydi, tasavvur qiling. U endi mavjud emasligini. Biz o'zimizda barcha havoni ushlab turamiz.

3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы

Следующая задача – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но надо не просто выдохнуть, а сделать это напрягая живот, как бы выбивая воздух из легких мышцами живота. Buning uchun og'zingizni keng oching, tayyorlaning, so'ngra diafragma va qorinning mushaklarini keskin ravishda to'xtating, keyin o'pka, shuningdek, barcha havoni chiqaradi. Bunday eksholiyatni teshilgan shinalardan chiqqan havo tovushiga o'xshash hushtak tovushlari bilan birga bo'lishi kerak: "puff" yoki "pah" kabi narsa.

На этом этапе все внимание должно быть на диафрагму – именно диафрагма выталкивает воздух наружу. Даже если мышцы вашего живота слабые, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Старайтесь, толкайте воздух как можно быстрее.

4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания

Этот этап считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Сомкните губы как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообще забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Вам нечем вдыхать воздух.

Boshingizni ko'kragingizga bir oz egib oling. Endi qoringa e'tibor bering. Sekin-asta hisoblashni boshlang (ongingizda) va asta-sekin oshqozoningizni torting. Oshqozon ichkariga kiradi, tekis taxtaga aylanadi. Oshqozon, ichak va boshqa organlar qovurg'alar ostiga kira boshlaydi. Oshqozon, xuddi shunday, ko'tarilib, u bilan birga ichaklarni tortib olishni boshlaydi. Sizning oshqozoningizdagi hamma narsa ham ko'tariladi va qovurg'alar ostiga tusha boshlaydi.

Endi sizning oshqozoningiz tekis emas - u konkav bo'lib, odatda teshilgan to'pda hosil bo'ladigan tushkunlikka o'xshaydi. Sizning qorningiz umurtqa pog'onangizga tegayotgandek tuyuladi.

Sakkizgacha hisoblaganda, oshqozonni asta-sekin tortib olish kerak. Siz quyidagicha hisoblashingiz kerak: bir-bir-bir, ikki-ikki-ikki ... Katta ehtimol bilan siz sakkizta o'lchov uchun bir vaqtning o'zida nafasingizni ushlab turolmaysiz - ular odatda uch yoki to'rttadan boshlanadi va allaqachon o'qitish jarayonida sakkizga etish qobiliyatiga erishiladi. Yodda tuting: barcha sakkizta o'lchov uchun nafasingizni ushlab turishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, siz tayyorgarlik bosqichini amalda o'zlashtirgan deb hisoblashingiz mumkin. Qorinni bir vaqtning o'zida tortib olish bilan nafasni ushlab turishning ushbu bosqichida barcha mashqlar bajariladi.

5-bosqich diafragma nafas olish. Burun orqali nafas oling

Sakkizgacha sanab, oshqozoningizni umurtqa pog'onasida his qilganingizdan so'ng, siz nafas olishingiz mumkin. Shunchaki barcha mushaklarni bo'shashtiring va havo o'pkangizga kirib ketishiga yo'l qo'ying. Nafasni ushlab turgandan so'ng, o'pka havo bilan to'lib, yig'lashni eslatuvchi "s-sh-sh" tovushi bilan birga keladi.

Diafragma nafas olish haqida yana nimani bilishingiz kerak

Shuni tushunish kerakki, agar biz diafragma nafas olish haqida gapiradigan bo'lsak, bu erda barcha besh qadam muhim. Birinchi yoki uchinchi mashqni bajarib, ikkinchi yoki to'rtinchini unutib bo'lmaydi. Yoki to'g'ri inhalatsiyani to'liq o'zlashtiring, lekin ekshalatsiyani o'zlashtirmang. Shuning uchun dars davomida o'zingizni qattiq nazorat qilishingiz kerak.

Bunday nafas olishni o'rgatish tavsiya etiladi ertalab, och qoringa oshqozon hali suyuqlik va oziq-ovqat bilan to'ldirilmaganda. To'liq oshqozon bilan nafas olish mashqlarini bajarish ko'ngil aynishi va qayt qilishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, siz uyg'onganingizdan va o'zingizni tartibga solganingizdan so'ng darhol mashq qilishni boshlashingiz kerak.

Avvaliga katta oyna oldida mashq qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz qaysi bosqichda to'liq quvvat bilan ishlamayotganingizni va tananing eng to'g'ri pozitsiyasidan qayerda og'ishayotganingizni darhol ko'rishingiz mumkin.

Treningdan oldin unutmang xonani ventilyatsiya qiling: tungi uyqudan keyin eskirgan havo bo'lgan xonada nafas olish mashqlarini bajara olmaysiz.

Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как правило, требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с 5-тимунутной jismoniy mashqlar va asta-sekin uning davomiyligini oshiradi.

Tanafleks mashqlarining asosiy to'plami

"Алмаз" (убираем жир и подтягиваем кожу рук)

Tayyorlash bosqichida siz tayyorgarlik bosqichida o'zingiz o'zlashtirgan pozitsiyadan boshlaymiz: oyoqlarini bir-biridan ajratishni o'rganganingizda, yarim egilgan tizzalar tizzalar ustiga yotadi. Делаем дыхательное упражнение, затем задерживаем дыхание и втягиваем живот. Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг перед собой. Держим руки таким образом, чтобы локти были высоко и соприкасались только пальцы. Чтобы было легче удерживать локти вверху, можно слегка округлить спину.

Напрягите замкнутые в круг руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно сильнее. Не двигайте руками - давите только одними кончиками пальцев. Siz mushaklarning ko'kragiga mushaklarning tarqalishini his qilishingiz kerak. Пытайтесь сохранить давление в течение восьми секунд (восемь тактов), затем выдохните, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Ushbu mashqni uch marta takrorlang.

Jismoniy mashqlarni bajarishda tirsaklar baland saqlanishi kerak. Agar siz tirsaklaringizni tushirsangiz, bosim qo'llarning mushaklarida emas, balki ko'kragida bo'ladi. Qo'llar faqat barmoq uchlari bilan tegadi va kaftlar umuman qatnashmaydi.

"Qayiq" (qayiq) - chiroyli kestirib

Polga o'tirib, to'g'ri oyoqlaringizni keng yoying. Shundan so'ng, cho'ntagingizni va yon tomonlarga torting, shunda sonlarning mushaklarini cho'zishga harakat qiling. To'piq poldan tushmaydi. Qo'llaringizni orqa tomoningizga qo'ying, kaftlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling va ularni tirsaklarga egmang. Ushbu lavozimda nafas olish mashqlarining barcha besh bosqichini bajaring, odatdagidek boshingizni oldinga, oshqozoningizda torting va nafasingizni ushlab turing.

Nafasni ushlab turgandan so'ng, qo'llaringizni oldinga siljiting va ularni oldingizga to'g'ri qo'ying, kaftlaringizni pastga, orqangizni bir oz egib qo'ying. Keyin barmoqlaringizni sekin oldinga siljiting, ularni poldan ko'tarmasdan, iloji boricha pastga egilishga harakat qiling. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, sonlaringizning ichki yuzasida mushaklar cho'zilganini his qilasiz. Iloji boricha oldinga egilib, sakkizgacha sanang. Shundan so'ng, nafas oling, tekislang va qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Mashqni uch marta bajaring.

Ushbu mashq paytida siz zo'riqishingiz shart emas - kestirib, butunlay bo'shashishingiz kerak. Sonlarning mushaklarini cho'zish asta-sekin, keskin harakatlarsiz bo'lishi kerak. Tizlaringizni umuman egmaslikka harakat qiling - aks holda yuk kamayadi.

"Arslon" mashqi (yuz va bo'yin terisini taranglashtirish uchun)

Boshlang'ich pozitsiyasi normal: oyoqlari 30-35 sm kengligida, qo'llar tizzadan yuqorida. Biz nafas olish mashqlarini bajaramiz, keyin nafasimizni ushlab turamiz va oshqozonda chizilgan holda asosiy pozani olamiz.

Biz lablarni kichik doira ichida yig'amiz, keyin ko'zimizni iloji boricha kengroq ochib, yuqoriga qaraymiz (ko'z ostidagi mushaklarni tortamiz). Shu bilan birga, biz lablarni aylana bo'ylab pastga tushiramiz (yonoqlar va burun sohasi taranglashadi) va lablarni bo'shashtirmasdan tilni chegaraga yopishtiramiz. Biz sakkizgacha hisoblaymiz. Biz mashqni besh marta bajaramiz.

Og'zingizni juda keng ochmasligingiz kerak: lablar doirasi siz biror narsaga hayron bo'lgandek bo'lishi kerak, ya'ni. kichik.

"Xunuk jilmayish" mashqi (bo'yin va iyak uchun)

Ushbu mashqni avval nafas olish qismisiz bajarish osonroq bo'lishi mumkin. To'g'ri turing, boshingizni to'g'ri tuting. Pastki old tishlaringizni yuqori tishlaringizdan o'tkazib yuboring (ya'ni, noto'g'ri tishlang) va yoningizda turgan odamni o'pmoqchi bo'lgandek lablaringizni chiqaring (romantik maymunlarni ko'rsatadigan rasmlarni eslang). Bo'yiningizni cho'zing va lablaringizni bo'rtib turishda davom eting, shunda siz bo'yningiz chegaragacha taranglashganini sezasiz. Endi sekin boshingizni ko'taring va shiftga qarang - iyagingizning uchidan to sternumgacha kuchli cho'zilganini his qilishingiz kerak. Va ertasi kuni siz bo'yningizda juda ko'p og'riqni his qilganingizda hayron bo'lmang - bundan oldin bu mushaklar hech qachon bunchalik tarang bo'lmagan.

Mashq o'zlashtirilgach, bu jilmayishlarni nafas olish mashqlari bilan birlashtirishga harakat qiling. Birinchidan, nafas olishning asosiy pozitsiyasini qabul qiling, nafas olish mashqlarini bajaring, keyin odatdagidek oshqozonni torting va nafasingizni ushlab turing. Endi asosiy holatda turing - to'g'rilang, qo'llaringizni bir oz orqaga torting, iyagingizni yuqoriga ko'taring. Oyoq uchida yurish imkonsiz bo'ladi - tagliklar polga to'liq tegishi kerak.

Ushbu mashqni o'zlashtirganingizda (va uning nomini qanday oqlashini tushunsangiz), uni mashqning qolgan qismi bilan birlashtirishga harakat qiling. Bu erda boshlang'ich pozitsiyasi, shuningdek nafas olishning asosiy pozitsiyasi - qo'llar tizzadan yuqori, oyoqlar bir-biridan ajralib turadi, dumba xuddi o'tirmoqchi bo'lgan holatda. Ushbu nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy holatga qayting. Ugly Grimace mashqini to'rt-besh marta bajaring, har safar sakkiz marta nafasingizni ushlab turing.

"Yon cho'zish" mashqi (pastki qorin va bel mushaklarida)

Asosiy nafas olish pozitsiyasini qabul qiling, nafas olish mashqlarini bajaring, so'ngra oshqozonni torting va asosiy holatda turing. Buning uchun chap qo'lingizni pastga tushiring - endi tirsagingiz egilgan chap tizzangizda. O'ng oyoqning barmog'ini torting va bu oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, oyog'i erdan tushmasligi kerak. Sizning vazningiz chap tizzangizda bo'lishi kerak. Keyin o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap tomonga cho'zing - yon tomondan barcha mushaklar beldan qo'ltiqgacha qanday cho'zilganini his qilishingiz kerak. Va qo'l iloji boricha tekis bo'lishi va boshingizdan yuqori bo'lishi kerak.

Barcha sakkizta hisoblash uchun bu pozitsiyani saqlang, keyin dam oling va nafas oling. Ushbu mashqni har tomondan uch-to'rt marta bajaring.

Qo'lingizni ko'targaningizda, uni tirsagidan egmang - aks holda cho'zish to'g'ri bajarilmaydi. Va yaxshi cho'zish uchun siz cho'zilgan oyog'ingizning barmoqlari cho'zilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Va oldinga egmang - orqangizni tekis tuting.

"Oyoqlarni orqaga tortish" mashqi (qaldirg'och) - son va dumba mushaklarini kuchaytirish

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: erga tushing, kaftlar va tizzalaringizga, so'ngra tirsagingizga suyaning. Oyoq barmoqlarini pastga qaratib, bir oyog'ingizni orqaga cho'zing. Og'irlikni qo'llaringizga va egilgan oyog'ingizga taqsimlang. Bunday holda, boshingiz ko'tarilishi kerak va siz oldinga qarab turasiz. Endi nafas olish mashqlarining barcha besh bosqichini bajaring. Oxirida oshqozoningizni torting va nafasingizni ushlab turing. Va endi siz asosiy pozani olasiz: iloji boricha orqaga qo'yilgan tekis oyoqni ko'taring, barmog'ingizni o'zingizga torting.

Tasavvur qiling: sizning barcha boyligingiz endi dumbalar orasida - ularni shunday kuch bilan siqib qo'yingki, gluteus maximus mushaklari siqiladi. Nafasingizni ushlab turishni davom ettirib, dumbalaringizni sakkiz marta siqib qo'ying. Shundan so'ng, nafas oling va oyog'ingizni tushiring. Ushbu mashqni har bir oyog'ida uch marta bajaring.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'rilangan oyoqning barmog'ini tortmaslik juda muhim - bu yonayotgan yog' joylashgan qon aylanishini o'zgartirishi mumkin, keyin u buzoq sohasiga o'tadi va biz gluteus maximus mushaklarini o'rgatishimiz kerak. , buzoqlar emas. Paypoq sizga "qarashi" kerak. Orqaga qo'yilgan oyoq to'g'ri saqlanishi kerak - keyin gluteal mushaklarda kerakli kuchlanish paydo bo'ladi. Erga faqat tirsaklaringiz bilan va hech qanday holatda kaftlaringiz bilan dam olishingiz kerak.

"Qaychi" mashqi (pastki qorin mushaklarini kuchaytirish)

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni tekislang. Qo'llaringizni kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Bosh erga yotadi, pastki orqa ham erga bosiladi - mashq paytida u tushmasligi kerak. Birinchidan, odatdagidek, biz nafas olish mashqlarini bajaramiz, keyin biz oshqozonga chizamiz, nafasimizni ushlab, asosiy pozaga o'tamiz.

Oyoqlarini yuqoriga ko'taring - ular poldan taxminan o'n santimetr masofada bo'lishi kerak. Va biz tez keng tebranishlarni boshlaymiz: avval oyoqlarimizni yon tomonlarga yoyamiz, keyin ularni kesib o'tamiz (ya'ni, biz bolalikdan hammaga tanish bo'lgan "Qaychi" mashqini bajaramiz). Biz paypoqlarni iloji boricha cho'zishga harakat qilamiz va pastki orqa qismida egilmaydi. 9-10 marta tebranish qiling, keyin oyoqlaringizni tushiring, bir oz dam oling. Ushbu mashqni uch-to'rt marta takrorlang.

Oyoqlaringizni poldan o'n santimetrdan yuqori ko'tarmang - bu bilan siz matbuotdagi yukni kamaytirasiz. Boshingizni poldan olmang va kaftlaringizni doimo dumbangiz ostida ushlab turing.

"Mushuk" mashqi (universal mashq)

"Mushuk" mashqi universal va butun bodyflex mashqlari tizimining eng foydalisi hisoblanadi - u darhol orqa, son va qorinni o'z ichiga oladi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: to'rt oyoqqa turing, kaftlar va tizzalaringizga suyaning. Boshingizni tekis tuting va oldinga qarang. Orqa va qo'llar tekis. Nafas olish mashqlarini odatdagidek bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy holatni oling: boshingizni pastga egib, orqangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring - uyqudan keyin cho'zilgan mushuk kabi. Ushbu pozitsiyani sakkiz marta ushlab turing, keyin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. "Mushuk" mashqini bir necha marta takrorlang va keyin dam oling.

Ushbu mashqni uyg'onganingizdan so'ng darhol nonushta qilishdan oldin bajarish afzaldir. Haddan tashqari holatlarda ovqatdan keyin kamida ikki soat o'tishi kerak. Asosiy pozani sekin, silliq, keskin harakatlar qilmasdan olishingiz kerak. To'g'ri bajarilganda, mashq qorin bo'shlig'idan orqa tomonga siljiydigan bir to'lqin kabi ko'rinishi kerak.

"Abdominal Press" mashqi (yuqori va pastki matbuot mushaklarini kuchaytirish)

Ushbu mashq nafaqat qorin mushaklarini mustahkamlaydi, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'larni olib tashlaydi, balki qon aylanishini rag'batlantiradi, yurak, qon tomirlari, siydik tizimi, nafas olish organlari va ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tizzalaringizni bir oz egilgan holda orqa tomoningizda yoting. Oyoqlaringizni erga mahkam bosing - ular bir-biridan taxminan 35 santimetr masofada turishi kerak. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - boshingizni erga qo'ying - va shiftga cho'zing. Odatdagidek nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni yaxshilab torting, nafasingizni ushlab turing va asosiy holatni oling: elkangizni ko'taring, qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing, yuqoriga ko'tarilishda davom eting. Boshingizni bir oz orqaga egib, ko'zingizni orqangizdagi shiftda joylashgan xayoliy nuqtaga qarating. Yelkangizni va ko'kragingizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Keyin asta-sekin o'zingizni erga tushiring - avval pastki orqa, keyin esa elka va bosh. Boshingiz erga tushishi bilan darhol yana ko'taring va cho'zing. Nafasingizni ushlab turing va sakkizta hisoblash uchun sobit pozitsiyani saqlang. Nafas oling, erga tushing va dam oling. Mashqni yana uch marta bajaring.

Ushbu mashq paytida siz poldan silkitishingiz yoki turtishingiz shart emas - faqat bitta qorin mushaklari ishlashi kerak. Jag'ingizni yuqoriga ko'tarib, boshingizni bir oz orqaga egib turing. Hech qanday holatda iyagingizni bo'yningizga bosmasligingiz kerak - siz bo'yningizga zarar etkazishingiz mumkin. Shuningdek, siz yuqoriga ko'tarilganingizda oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'yishingiz shart emas, aks holda noto'g'ri mushaklar ishlaydi. Iloji boricha oshqozoningizni chizishga harakat qiling va pastki orqangizni erga mahkam bosing.

"Seiko" mashqi (sonlarni mustahkamlash, "shlyapalar" va tizzalar ustidagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lish)

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying. Keyin o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, tanaga to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun uni o'ng tomonga cho'zing. Orqangizni tekis tuting, o'ng oyog'ingizning tizzasini egmang va oyog'ingizni pastga tushiring va uni erga qo'ying. Odatdagidek, nafas olish mashqlarini bajaring, oxirida nafasingizni ushlab, oshqozoningizni torting.

Keyinchalik, asosiy pozaga o'ting: cho'zilgan oyoqni polga parallel bo'lishi uchun son darajasiga ko'taring. Keyin bu oyog'ini oldinga torting, boshga erishishga harakat qiling. Oyog'ingizni iloji boricha balandroq tutishga harakat qiling va har doim tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Pozni sakkiz marta ushlab turing, nafas oling, keyin oyog'ingizni tushiring, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Oyoqlarni almashtiring va chap oyoq uchun xuddi shunday mashqni bajaring. Hammasi bo'lib, har bir oyog'ida uchta takrorlashni bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni egmang, muvozanatni saqlash uchun tanani ozgina egishingiz mumkin. Oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarish va iloji boricha boshga qarab tortilishi kerak.

"Pretzel" mashqi (son mushaklarini mashq qilish va belni shakllantirish)

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: chap tizzangiz o'ngdan yuqorida bo'lishi uchun oyoqlaringizni tizzangizda kesib o'tib, erga o'tiring. Ushbu mashq ikki tomonlama deb hisoblanadi: birinchi navbatda, chap oyoq tepada bo'lganda, bir tomondan, keyin chap oyoqni o'ngga o'zgartirib, boshqa tomondan bajarilishi kerak. Pastki oyoq to'g'ri saqlanishi kerak.

Chap qo'lingizni orqangizga oling, uni erga qo'ying va o'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying. Odatdagidek nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting, nafasingizni ushlab turing va asosiy pozani oling: tana vazningizni orqada turgan chap qo'lingizga o'tkazing va o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni oling (u tepada), uni yuqoriga ko'taring va iloji boricha o'zingizga torting, uni ko'kragingizga bosishga harakat qiling. Shu bilan birga, juda sekin butun tanangizni chapga burang va orqaga qarang.

Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, belingizdagi muskullar va kalçalar cho'zilganini his qilishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani sakkiz marta ushlab turing, nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Endi siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni almashtirishingiz va bu mashqni boshqa tomondan takrorlashingiz kerak. Hammasi bo'lib, har tomondan uchta takrorlashni bajarishingiz kerak.

Qorin va bel kompleksi

Son va dumba uchun kompleks

Yuqori tana kompleksi

Ushbu mashqlarning barchasini ishlatish juda oddiy, eng muhimi, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishdir, keyin siz ularni amalga oshirish tartibini o'zgartirishingiz, shuningdek, sizga kerak bo'lganlarini tanlab, modernizatsiya qilishingiz mumkin.

Ideal kesilgan shakl - har qanday yoshdagi ayollarning orzusi: 13-15 yoshli qizlardan 60 yoshdan oshgan hurmatli xonimlargacha.

Yigirma yildan ortiq vaqt davomida adolatli jinsiy aloqa dunyoga mashhur bodyflex tizimiga yaqinlashdi.

Uning asoschisi, sobiq amerikalik uy bekasi va bugungi kunda tana egiluvchanligining "qirolichasi" - Greer Childers, bir vaqtlar uning yordami bilan uch oy ichida 40 kg vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldi va hajmi 52 dan 42 o'lchamgacha kamayadi! Bugina emas, u kuniga atigi 15-20 daqiqa “dangasalar uchun mashq” qilib, 60 yoshda ham mukammal ko‘rinishda davom etmoqda!

Qanday mo''jiza - bodyflex yoki "Nafas ol va ozish" tizimi?

Ingliz tilidan tarjima qilingan tana "tana", flex "yuqoriga tortish" degan ma'noni anglatadi. Ushbu tizimning oltin siri oddiy statik mashqlar bilan birga keladigan chuqur diafragma nafas olishdir.

Diafragma nafas olish qorin bo'shlig'ini ko'krak mintaqasidan ajratib turadigan mushak septumining yoki diafragmaning qisqarishi natijasida hosil bo'ladi. Oddiy mashqlarni bajarish jarayonida qon kislorod bilan to'yingan bo'lib, bu lipid hujayralarining tez parchalanishiga yordam beradi va mushak to'qimasini tonlaydi.

Mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirishdan tashqari, hajmlar kamayadi va terining asl ko'rinishi tiklanadi: flabbiness va ajinlar yo'qoladi. O'pka hajmining oshishi kuzatiladi. Bodyflex mashqlari limfa oqimini rag'batlantiradi, organlarni toksinlar va toksinlardan ozod qiladi. Shu bilan birga, yurak va qon tomirlarining ishi yaxshilanadi, tana kislorod bilan boyitiladi - kuchli antioksidant, to'qimalarning yangilanishiga olib keladi.

Nima tufayli siz bodyflexda vazn yo'qotishning kuchli ta'sirini olishingiz mumkin?

Bodyflexni boshqa jismoniy faoliyat turlariga nisbatan katta afzalligi shundaki, yoqilgan kaloriyalar soni sezilarli darajada oshadi.

Masalan, sport tibbiyoti mutaxassislarining ta'kidlashicha, an'anaviy aerobikadan foydalangan holda bir soatlik mashg'ulot paytida 250-350 kkal yoqiladi, bodyflex esa xuddi shu davrda 3500 dan 3600 kkalgacha yoqishga yordam beradi!

Bodyflexning orqasida sezilarli darajada va 60 daqiqa yugurishda yoqilgan kaloriya miqdori - 700 kkal. Nima deyiladi, biz farqni his qilamiz! Bu holat 15-20 daqiqada bir soat yoki bir yarim soatlik mashg'ulot natijalariga teng ta'sirga erishishga yordam beradi!

Muhim! Bodyflexni qanday qilish kerak? Ideal tana nisbatlariga erishish uchun har kuni nafas olish mashqlarini bajarish kerak: ertalab - och qoringa, kunduzi - ovqatdan keyin bir necha soat oldin. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, eng samarali ertalab gimnastika mashqlari "Nafas oling va vazn yo'qoting".

Eng yaxshi natijalar odatda jismoniy faoliyatdan qochadigan, yog 'to'qimalari va zaiflashgan teri turgori tufayli sezilarli vaznga ega bo'lganlar tomonidan olinadi. Doimiy ravishda sport bilan do'st bo'lgan va ularning ortiqcha vazni juda kichik bo'lgan ayollar odatda boshqa jismoniy faoliyatni afzal ko'radilar, chunki tana egiluvchanligi ular uchun samarasiz.

Bodyflex nafas olish mashqlari - kontrendikatsiyalar bormi?

Bodyflex nafasini birinchi marta mashq qilishdan oldin siz shifokorga tashrif buyurishingiz va quyidagi shartlar va kasalliklar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak:

• Yurak etishmovchiligi, aritmiya, gipertenziya va turli xil etiologiyalarning qon ketishi;

• Homiladorlikning har qanday bosqichi;

• Oxirgi operatsiya;

• Har qanday turdagi o'smalar, shu jumladan yaxshi xulqli o'smalar;

• Orqa miya churrasi, operatsiyalar va unda implantlarning mavjudligi;

• miyopi;

• Qalqonsimon bezning kengayishi va boshqa endokrin kasalliklar;

• O'tkir bosqichdagi har qanday surunkali kasallik.

Ushbu vazn yo'qotish usulining yoritgichlari jismoniy mashqlar boshida hatto sog'lom odamlar ham tanaga kislorodning ko'pligi tufayli engil bosh aylanishi hissini boshdan kechirishi mumkinligi haqida ogohlantiradilar.

Bunday holda, siz tanaffus qilishingiz va shundan keyingina darsni davom ettirishingiz kerak. Ammo agar sizda kuchli bosh og'rig'i yoki burundan qon ketish bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating va iloji bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Nafas olish texnikasi bodyflex 5 bosqichdan

To'g'ri bodifleks nafas olishda tajriba orttirishning eng yaxshi varianti ushbu texnikaning professional murabbiylarining mashg'ulotlariga tashrif buyurish hisoblanadi. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun nafas olish sifati katta ahamiyatga ega.

Ammo bugungi kunda, bugungi kunda uyda bo'lib, "Butunjahon Internet" da, to'g'ri nafas olish usulini aniqlash juda oson. Tanafleks va uning taniqli bolalarni taniqli bolalarni taniqli izdoshlaridan dunyoning har qanday tilida topish mumkin.

Diafragma nafas olish orqali tanani kislorod bilan samarali ta'minlashni o'rganish uchun avval siz boshlang'ich pozitsiyasini (ip) o'zlashtirishingiz kerak.

I.P. Tik turib, oyoqlaringizni bir-biridan 30-35 sm masofada joylashtiring. Go'yo o'tirgandek tizzalaringiz yuqorida 2-3 sm balandlikdagi qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang. Boshingizni to'g'ri tuting, oldinga qarab, polga parallel.

Birinchi bosqich. Lablaringizni naychaga soling va asta-sekin og'zingiz orqali maksimal havo miqdorini chiqarib oling. Ushbu harakatni davom ettirish imkonsiz bo'lsa, lablaringizni yoping.

Ikki bosqich. "Nasos". O'chirish uchun o'pka orqali keskin va to'liq shovqin bilan nafas oling! Bu ish uchun sekin va jim nafas mos emas! Siz efirsiz bo'sh joydan qochganingizni his qilishingiz kerak, chunki birinchi marta kuchli havo oqimi his qildi! Biz barcha hayot beradigan massani ichkariga yopishib, mahkam yopib, boshimizni biroz ko'taramiz. Burun haqida unuting.

Uchinchi bosqich. Og'iz orqali barcha to'plangan havoni keskin itarib yuborgan payt keldi. Shu bilan birga, diafragma va qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish, shunda hushtak chalish bilan "pah!" yoki "POOF!" Exvasiatsiya bor edi. To'g'ri versiyada siz lablar yoki tomoqdan emas, balki o'pkadan havodan qochib qutulishingiz kerak.

Dastlab, bu usul murakkab ko'rinadi, ammo havas qiladigan darajada qat'iyat bilan siz tanadagi vakuumni qanday tayyorlashni o'rganishingiz mumkin. Bir necha urinishlardan so'ng, chuqur yo'taldan keyin biz o'pka chuqurligidan to'g'ri hushtak chalib yuboramiz.

To'rtinchi bosqich. G'azozni butunlay chiqarib yuborgandan so'ng og'zingizni yoping va nafasingizni uzoq vaqt ushlab turing. Ushbu daqiqalar davomida tanaga biron bir molekulaga ega bo'lmasligi kerak! Boshni egib, oshqozonni tortib, uni qovurg'alar ostiga tashlaymiz. Ayni paytda siz qo'lingizdagi vakuum bilan qoraygan oshqozonni his qilishingiz mumkin. Agar siz boshingizni ko'kragingizga yaqinlashtirsangiz, unda qorin bo'shlig'i mushaklari bo'lgan odamlar oshqozonlarini ko'tarish osonroq bo'ladi.

Ushbu holatda, nafas olmasdan biz 8-10 hisobida sanab o'tamiz. Agar dastlab bunday sur'atni saqlash qiyin bo'lsa, unda siz 3-5 hisob raqamiga chek qo'yishingiz mumkin. Siz asta-sekin hisoblashingiz kerak: yigirma bir, yigirma ikki ... va boshqalar yoki "bir ming ikkitasi".

Irina, 28 yoshda. “... Ha, ikkinchi chaqalog'im tug'ilgandan keyin men ham tez semira boshladim. Mashq qilishdan oldin kardiogramma qilish va qon bosimini nazorat qilish kerak, deb eshitdim. Olti oylik oddiy nafas olish mashqlari davomida men 53 kg dan xalos bo'ldim! Men loyqa shaklga qaytishni xohlamayman, shuning uchun umr bo'yi bodyflex bilan romantikani davom ettiraman! »

Kristina, 20 yoshda. “... Bir do'stim u bilan birga bo'lish uchun qandaydir tarzda tana egiluvchanligini taklif qildi. Men tabiatan skeptikman, lekin bir necha oydan keyin mushaklarim kuchayib ketdi, endi pichan isitmasi va allergiya xurujlari meni qiynamadi. Shifokor nazorati ostida dori miqdorini asta-sekin kamaytiring. Juda mamnunman! »

Larisa, 31 yosh. “... Qanchalik bir zumda natijaga erishmoqchi bo'lsam ham, bu ish bermasligini e'lon qilaman. Birinchi marta va men vaqti-vaqti bilan shug'ullanardik, keyin tashlab, keyin yana boshladim. Og'irlik tushadi va keyin qaytib keladi. Tug'ilgandan keyin qornim o'sib, sonlarim yumalay boshlaganida, men nihoyat o'zimni qat'iyat bilan qabul qildim. 60 kunlik 15 daqiqalik kunlik mashg'ulotlar davomida men 19 kilogramm nafratlangan yog'dan xalos bo'ldim!

Men bodyflex nafas olish mashqlarini davom ettiraman, uni vitaminlarga boy sog'lom muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtiraman: tabiatning yangi sovg'alari, "nol" sut kislotasi mahsulotlari, yog'siz go'sht va baliq. Eri nozik figura uchun "qor qoploni" deb ataydi! »

Bu tanani kislorod bilan boyitgan maxsus diafragma nafas olishiga muvofiq amalga oshiriladigan maxsus mo'ljallangan mashqlar va postlar to'plami. Kompleksni yakunlash va kerakli effektga erishish uchun kuniga to'rtdan bir soat kifoya qiladi va uyda.

Usul kislorodning xususiyatlaridan foydalanishga asoslangan bo'lib, u organizmga ko'p miqdorda kirib, tana yog'ini faol ravishda parchalashni boshlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi. To'g'ri nafas olish va to'g'ri mashqlar kombinatsiyasi natijasida tananing jismoniy mashqlar paytida tarang bo'lgan joylarida yog' faol ravishda yoqiladi.

Nega biz bir necha soat yuguramiz yoki velosipedda pedal o'ynaymiz? Barqaror aerobik ta'sirga erishish uchun, ya'ni tanadagi yog 'yoqish jarayonini boshlash. Bodyflex 15 daqiqada yog 'yoqish effektiga erishishga imkon beradi va natijalar ajoyibdir. Siz ikki soat davomida muntazam aerobika bilan shug'ullanishingiz yoki bir soat yugurishingiz mumkin yoki o'n besh daqiqalik tana egiluvchan kompleksini bajarishingiz mumkin - ta'sir bir xil bo'ladi, ya'ni: siz 600 Kkalni yo'qotasiz. Albatta, siz yugurish yoki an'anaviy aerobikadan keyin hech qanday charchoq yoki charchoqni his qilmaysiz.

Jismoniy mashqlar ta'siri:

• charchoq va depressiya yo'qoladi;
• kayfiyat va hayotiylik ko'tarilishi;
• qon aylanishini yaxshilaydi;
• mushaklar tonna va mustahkamlangan;
• Ichki organlarning faoliyatini massaj qilish va normallashtirish mavjud;
• Yuzning puffusi kamayadi va terining rangini yaxshilaydi;
• Nafasning qisqarishi yo'qoladi;
• Siz kuchliroq va sog'lom bo'lasiz.

Agar siz sport zaliga borishni yoki ertalab yugurishdan zavqlansangiz, yuguring va ishlang! Ammo bir kunda sport zaliga tashrif buyurishingiz yoki puxta mashq qilsangiz, tanani oldingisidan atigi chorak vaqtni bering - va siz ta'sirni his qilasiz.

Shunday qilib, siz Greytlangan bolalarning ajdodlari kitobining kitobi orqali va 15 daqiqalik majmuani juda yaxshi bajarishingiz mumkin deb qaror qilgan maqolalarni ko'rib turibsiz.

Bir xil balandlik va vaznning ikki kishi butunlay boshqacha ko'rinishini payqadingizmi? Birining tonna tanasi va tekis oshqozon bor, ikkinchisi yon tomonlar va xiralashgan dumboklarni osib qo'yadi. Va bu umuman og'irlik haqida emas, balki umumiy mushak tonna va teri holati haqida. Tanaflex asosan tanani siqadi va uning hajmini pasaytiradi. Shunday qilib, o'lchovlarni unuting va o'lchov bilan boshlang.

Qorinning o'lchamlari va pastki qismidan (5 sm balandlikdagi 5 sm baland) va pastki qismdan (Bikinli hududda) va oyoqning eng ajoyib qismida). Uyda siz uyda kimnidir o'lchash yaxshiroqdir - keyin raqamlar aniqroq bo'ladi.

Taraqqiyotni kuzatib borish uchun, bir marta bir marta hajmingizni o'lchash uchun etarli bo'ladi. Natijada ko'rishning yana bir yaxshi usuli - bu sizga mahkam ishlaydigan bir juft shim bilan. Sinflar boshlanganidan bir hafta o'tgach, ularni sinab ko'ring - bu sizga qo'shimcha rag'batlantirish va motivatsiya qilish.

• Shakllash eng qadimgi, eng samarali va mashhur vazn yo'qotish uchun usullardan biridir. Biz siz uchun eng yaxshi tanlovni, uyda, murabbiysiz yig'dik!
• So'nggi yillarda Evropada vazn yo'qotish uchun juda mashhur bo'lib qolgan soda vannaning barcha sirlari oshkor bo'ladi.

Kombinatning o'zini o'zlashtirishni boshlaganingizda, siz to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak, chunki siz aerobly nafas olishingiz, buni yoki bu mavqega ega bo'lishingiz kerak, chunki siz nafas olish usulini tushunishingiz kerak. Nafas olish texnikasining tavsifi juda uzoq, ammo nafas olishning o'zi taxminan 15 soniya davom etadi.

To'pni kutib turgan voleybol pleerining pozitsiyasiga o'xshash narsani oling: tizzalar egilgan tizzalar egilib, dumbalarni orqaga suring, qo'llaringizni tizzangizga suring.

• og'zingizni to'liq bo'sh joy qoldirib, asta-sekin bo'sh joyni bo'shatish uchun asta naycha ichiga oling;
• keyin lablaringizni burishtiring va o'pkangizni kislorod bilan "to'g'rigacha" to'ldirishga harakat qilib, burun orqali keskin va shovqinli nafas oling. Bu nafas, havoning bu agressiv tortilishi, aerobik jarayonni tezlashtiradi, shuning uchun nafas mashqlarning eng muhim qismidir, u kuchli va shovqinli bo'lishi kerak;
• o'pkalarni havo bilan to'ldirgandan so'ng, boshingizni biroz ko'taring, lablaringizni siqib, barcha havoni eng chuqurlikdan, diafragmadan chiqarishga harakat qiling. Buning uchun og'zingizni keng oching va tomog'ingizdan emas, balki diafragmangizdan nafas oling. Ushbu murakkab ekshalatsiyani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz "qog'oz!" Ovozini eshitasiz. aniqrog'i, "pha!";
• mashqning keyingi bosqichida og'zingizni yopish orqali nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Boshingizni oldinga egib, oshqozoningizni juda qattiq torting va xuddi qovurg'alar ostiga ko'taring. Shunday qilib, siz ichkarida vakuum yaratasiz. O'ngacha sanang. Qorinni tortib olish va nafasni ushlab turish vaqtida kompleksning o'zi mashqlari bajariladi.
• keyin qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring va nafas oling. To'g'ri bajarilganda, havo yig'lashga o'xshash ovoz bilan o'pkaga kiradi.

Avvaliga siz hamma narsani to'g'ri va samarali bajara olmaysiz. Hammasi joyida; shu bo'ladi. Aerobik nafas olishni o'rganish uchun siz bir necha marta mashq qilishingiz kerak. Birinchi mashg'ulotlarda engil bosh aylanishi va yo'talish ham odatiy holdir: organizm kislorodning ko'payishiga o'rganib qoladi va havo yo'llarini tozalaydi. Vaqt o'tib, bu o'tib ketadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

• homiladorlik (qorin devoridagi stressni oldini olish uchun ba'zi pozitsiyalar va cho'zishlarni bajarish mumkin, ammo aerob nafas olishsiz);
• surunkali kasalliklar (gipertenziya, aritmiya, astma va boshqalar);
• travma va yaqinda jarrohlik.

• ular xuddi dori kabi unga bog'lanib qolishadi, keyin esa mashg'ulot rejimiga doimiy rioya qilish kerak (ya'ni tananing egiluvchanligi bilan ajralib bo'lmaydi, aks holda ortiqcha vazn va letargiya qaytishi mumkin);
• metabolizm sekin bo'lgan yoki metabolizmni sekinlashtiradigan dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar kamroq natijalarga erishadilar;
• nafasingizni ushlab turish tana uchun stressdir;
• bodyflex tajribali sportchilarda umuman ishlamaydi va agar siz raqamni ozgina tuzatishingiz kerak bo'lsa, samarasiz bo'ladi, chunki kompleks yog'ni yoqishga qaratilgan;
• mashg'ulotlarning intensivligini oshirish qat'iyan man etiladi (tavsiya etilganlardan tashqari qo'shimcha mashqlarni o'z ichiga olmaysiz);
• kontrendikatsiyaga ega (shifokor maslahatini talab qiladi).

Bodyflexning ijobiy daqiqalari:

• dastur tug'ilgan ayollar va past qon bosimidan aziyat chekadiganlar uchun yaxshi;
• kompleks kuniga atigi chorak soatni oladi;
• chekishni tashlamoqchi bo'lganlar uchun mos keladi, chunki u o'pkani yaxshi tozalaydi;
• Oziqlanishda maxsus qurbonliklar kerak emas, lekin oziq-ovqatning noqonuniyligiga yo'l qo'yilmaydi.

Bodyflex nafas olish mashqlari dasturi shunchalik sodda va samaraliki, butun mashqlar to'plamini bajarish uchun bor-yo'g'i 15 daqiqa vaqt ketadi va hatto juda band odam ham buni sotib olishi mumkin.

Ko'p qirralilik, ehtimol, Bodyflex mashqlarining asosiy farqlovchi xususiyatlaridan biridir. Bu har qanday yoshdagi odamlar tomonidan amalga oshirilishi mumkin va ko'pincha jismoniy cheklovlar bilan tuzilishi mumkin.

Va sport zaliga borish uchun vaqt, mablag' va motivatsiyani topishning hojati yo'q, keyin yosh qizlarga qarab, tishlaringiz bilan kuylang: "Xo'sh, nega bu erga shunchalik go'zal keldingiz?" Bodyflexning yagona noqulayligi shovqinli nafas olishdir, lekin bu bilan kurashish ham oson: o'zingizni alohida xonada yoki hammomda izolyatsiya qiling va musiqani yoqing. Va oila sizni kompleks bilan yolg'iz qoldirishga odatlanib qoladi, bu ko'plab komplekslardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Bodyflex mashqlari yordamida siz ham yuzingizni mashq qilishingiz mumkin. Siz bo'shashgan teridan, osilgan yonoqlardan va qo'sh iyakdan xalos bo'lasiz. Yuz va bo'yin terisi tana bilan bir vaqtda tortilishi kerak. Ma'lumki, teri tananing eng katta organi bo'lib, har qanday vaqtda tana qonining uchdan bir qismi teri orqali o'tadi. Qondagi kislorod miqdorini, shuningdek, barcha a'zolarni oziq moddalar bilan ta'minlashni ko'paytirish orqali biz terini ham tortamiz, uni yanada elastik va yoshroq ko'rinishga aylantiramiz.

Ushbu tizim yuzning mushaklarida ishlash uchun faqat ikkita mashqni taklif qiladi, ammo bu mashqlar butun majmuaga arziydi.

• "Sher". Boshlang'ich pozitsiyasi allaqachon taniqli voleybolchining pozitsiyasi bo'lib, unda biz yuqorida tavsiflangan nafas olish mashqlarini bajaramiz va asosiy pozitsiyani egallaymiz. Uning maqsadi yonoqlar, ko'z ostidagi maydon, shuningdek, burun va og'iz atrofidagi ajinlar bilan ishlashdir. Ya'ni, bu mashqda yuzning yuqori qismi ko'proq ishtirok etadi. Buni amalga oshirish uchun lablaringizni aylana shaklida to'plang, ko'zingizni keng oching va ko'z ostidagi mushaklar va terini torting. Shu bilan birga, lablaringizni aylana bo'ylab pastga tushiring, yonoqlaringizni va burningizni torting va lablaringizni bo'shashtirmaslikka harakat qilib, tilingizni maksimal darajada cho'zing. Ushbu pozani sakkiz marta ushlab turish va besh marta takrorlash kerak.
• Go'zallik uchun "chirkin jilmayish". Agar siz ikkinchi mashqni to'g'ri bajarsangiz, ertasi kuni bo'yin va iyak ostidagi butun maydon og'riydi, chunki bu safar siz yuzning butun pastki qismini qamrab olasiz. Avval nafas olmasdan mashqni o'zlashtiring.
• "Maymun". Pastki tishlaringizni oldinga siljitib, lablaringizni yoyib chiqing. Bo'yiningizni yaxshi seziladigan kuchlanishgacha cho'zing - iyakning uchidan ko'kragiga. Mashqni o'zlashtirganingizda, nafasingizni ushlab turing: nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting, boshingizni ko'taring, qo'llaringizni orqaga tashlang (muvozanat uchun) va shiftni "o'pish". Besh martagacha.

Ta'riflangan ikkita mashq yuzni siqish va konturlash uchun juda samarali. Ularni nafas olish amaliyotisiz bajarish mumkin, masalan, uyda velosipedda mashq qilish yoki liftga tushish. To'g'ri, ularni qatl qilish paytida sizni hech kim ko'rmagani yaxshiroqdir. Hatto siz ham.

Bodyflex amaliyotida nafaqat tarafdorlar, balki raqiblar ham bor. Muxoliflarning fikricha, jismoniy mashqlar paytida nafasni ushlab turish tanani kislorod bilan to'yintirmaydi, aksincha, kislorod ochligiga olib keladi.

Endi siz bodyflex texnikasida to'g'ri nafas olish asoslari haqida tasavvurga egasiz va murakkab mashqlarni bajarishga o'tishga tayyormiz. Har bir mashqning tavsifini diqqat bilan o'qing, videoni tomosha qiling, nafas olmasdan, keyin nafas olish bilan pozani sinab ko'ring. Barcha mashqlarni har bir yo'nalishda uch marta bajaring. Va har bir nafasdan keyin nafasingizni tiklashni unutmang.

Bodyflex nafas olish texnikasi:

Siz kompleksni yuz va bo'yin uchun mashqlar bilan boshlashingiz mumkin, ular quyida batafsil tavsiflanadi. Ular asosiy mashqlarni ham bajarishlari mumkin. O'qituvchilarning virtuoz ijrosida butun majmuani ko'ring.