Krossfitga eng katta foyda keltiradigan asosiy mashqlarni hisobga olsak, choynak kabi raketa haqida unutmang. Boshqa qobiqlardan farqli o'laroq, kettlebell komplekslari nafaqat mushak guruhlariga, balki ligamentlarga, tendonlarga va suyaklarga ham ta'sir qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant choynakni surishdir. Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak? U nimani rivojlantirmoqda? Va bunga professional sportchi kerakmi?

Umumiy ma'lumot

Kettlebell push - bu guruhning umumiy nomi asosiy mashqlar impuls turi. Ko'pgina sport zallarida mos qobiqlar yo'qligi sababli zamonaviy fitnesda kamdan-kam qo'llaniladi. Boshqalardan farqli o'laroq, surish asos sifatida ishlatilmaydi, lekin ligamentli apparatni mustahkamlashga yordam beradigan yordamchi mashq sifatida. Yana bir muhim xususiyat - yurakning kuchli pompalanishi. Barcha komplekslar ko'p marta takrorlanganligi sababli, u yurak mushaklarini eng yuqori yurak tezligini tanqidiy nuqtaga oshirmasdan mukammal ishlaydi.

Yuqori samaradorlikka qaramay, surish o'zining kamchiliklariga ega:

1. Masshtablash imkonsiz. Buning sababi, og'irliklar, dumbbelllardan farqli o'laroq, har doim qattiq o'lchamda - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Shikastlanish xavfi yuqori. Yukning impulsiv tabiati bilan bog'liq.
3. Kompleks mashqlar texnikasi. Bu nafaqat qo'llarni, balki orqa tomonni ham nazorat qilishni talab qiladi.
Shuning uchun, dastlab, snaryadning o'lchami kuch bilan emas, balki suyaklarning kuchi bilan chegaralanadi.

Chovgumni bosishning afzalliklari

Chovgumning surishini nima rivojlantiradi? Keng tarqalgan noto'g'ri tushunchadan farqli o'laroq, bu izolyatsiya qiluvchi mashq emas (bu tik turgan dumbbell pressi yoki armiya matbuoti), lekin asosiy hisoblanadi. Demak:

1. U ligamentli apparatni mustahkamlaydi. Bu snaryadning og'irlik markazining siljishi bilan bog'liq.
2. Tanadagi testosteron sinteziga ta'sir qiladi. Yuk nafaqat kichik mushak guruhlariga (triceps + deltalar) bo'linganligi sababli, balki oyoq va orqa mushaklari ham ishtirok etadi - tanadagi eng katta mushak guruhlari.
3. Oldindan isitishni talab qiladi. Har qanday asosiy mashqlar singari, u ehtiyotkorlik bilan tayyorgarlikni talab qiladi, chunki ko'rinadigan qulaylikka qaramay, isinishning etishmasligi shikastlanishga olib kelishi mumkin.
4. Rivojlanishga yordam beradi portlovchi kuch. To'g'ri texnikaning impulsiv tabiati tufayli u oyoqlarning kuchiga va tricepsning lateral to'plamiga deltalardan ko'ra ko'proq ta'sir qiladi.
5. Kuchga chidamlilikni rivojlantiradi. Yelka mushaklaridagi doimiy statik yuk va surishning ko'p takrorlash uslubi tufayli.
6. Muvofiqlashtiruvchi chidamlilikni mustahkamlashga yordam beradi. To'g'ri texnika ko'tarishni taxminan 30-40% ga osonlashtiradi, shuning uchun uni ushlab turish yuqori natijalarga erishish kerak, shuning uchun doimiy mashg'ulot bilan tana o'qning traektoriyasiga o'rgana boshlaydi.

Jismoniy mashqlar o'zgarishi

Kettlebell push - bu turli mashqlar to'plamining umumiy nomi:

1. Kettlebell qisqa tsiklda bir qo'l bilan itaring. Yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi, chunki. eng oddiy texnikaga ega.
2. Kettlebell ikki qo'l bilan itaring. Sportning asosiy o'zgarishi, qat'iy texnika bilan ajralib turadi.
3. Tepadagi choynakni bosish. Klassik mashqlarning impulsli versiyasi emas, u deltalarni yaxshiroq rivojlantiradi, oyoqlarda va orqada yuk yo'q.
4. . Klassik chayqalish va chovgum pressining kombinatsiyasi.
5. . Har bir takrorlashda choynakni polga ko'tarish va tushirishni o'z ichiga oladi.

Ushbu mashqlarning har biri o'ziga xos nozikliklarga ega, turli darajadagi mashg'ulotlardagi sportchilar uchun mo'ljallangan va, eng muhimi, turli mushak guruhlarini o'rganishga qaratilgan.

Mashq qilish texnikasi

Klassik choynakni qanday qilish kerak va u raqobatbardoshdan qanday farq qiladi? Faqat texnikani o'zgartirish orqali emas, balki jalb qilingan mushaklar ham. Shunday qilib, mashg'ulot paytida urg'u deltalar va tricepslarga o'tkaziladi, ammo to'g'ri raqobat varianti birinchi navbatda oyoqlarni o'z ichiga oladi. Surish uslubidagi choynakni ko'tarish texnikasi juda oddiy, ammo tafsilotlarga katta e'tibor berishni talab qiladi. Avval siz o'qning og'irligi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Buni ikkita asosiy usul bilan aniqlash mumkin:

1. Sportchining aniq mushak og'irligi. Odatda, umumiy og'irlikdagi birinchi choynaklar sportchining vaznining uchdan biridan kam bo'lmasligi va yarmidan ko'p bo'lmasligi kerak. Bular. vazni 70 kilogramm bo'lgan odam uchun 16 va 24 kilogramm vazn mos keladi. Va vazni 90 dan ortiq bo'lgan sportchi uchun siz 32 kilogramm vazn bilan ishlashni xavfsiz boshlashingiz mumkin.
2. Shvunge va armiya dastgoh matbuotidagi ko'rsatkichlar. Kettlebell snaryadining og'irligi ish ko'rsatkichidan 25-30% kamroq bo'lishi kerak. Ya'ni, agar siz og'irligi taxminan 50 kg bo'lgan harbiy matbuotda ishlasangiz, u holda choynak chig'anoqlari 16 dan oshmasligi kerak (ya'ni, qobiqlarning umumiy og'irligi 35 kg dan oshmasligi kerak).

Orqa va qo'llaringizga zarar bermaslik uchun choynakni qanday qilib to'g'ri bosish kerak:

• Snaryadni oling, uni yelkangizga silkitib tashlang.

Muhim: snaryad ko'kragiga emas, elkada yotishi va yon tomondan tirsaklarga suyanmasligi kerak.

• Bosishga tayyor bo'ling. Buning uchun oyoqlaringizni bir oz egib oling.
• Kettlebellni keskin yuqoriga tashlang, orqa va oyoqlarning mushaklari tufayli maksimal impuls harakatini yarating.
• Yuqori nuqtada chovgumni to'liq cho'zilgan qo'lda mahkamlang.
• Og'irlikni kamaytiring, tizza bo'g'imida bir oz damping.

Mashq qilishda nafas olish bilan hamma narsa oddiy: biz surishda nafas olamiz, surishlar orasida nafas olamiz.

Ehtiyot choralari

Qisqa tsikldagi surish xavfsiz mashq hisoblanadi, ammo agar chovgumni surish texnikasi buzilgan bo'lsa, siz osongina pastki orqa jarohat olishingiz mumkin. Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan bir nechta fikrlar mavjud.

Choynaklarni olmang ko'proq vazn siz hozirgi snaryad bilan kamida 80 marta qisqa aylanish imkoniga ega bo'lguningizcha. Nega aynan 80? Bularning barchasi yuklarni kichik bosqichlarda o'lchash mumkin emasligi sababli. Chig'anoqlar og'irligidagi farq yarim pud (8 kg) ni tashkil qiladi va agar siz tanangizni yukni ko'paytirishga etarlicha tayyorlamagan bo'lsangiz, og'irliklarni vaqtincha oraliq og'irlikdagi dumbbelllar bilan almashtirishingiz mumkin (agar siz 18-20 kg bo'lsa). pud og'irliklari bilan ishlagan).

Ikkinchi xavf - noto'g'ri cho'zilish texnikasi. Ko'pincha, sportchilar orqa qismini aylantiradilar, bu esa umurtqa pog'onasiga qo'shimcha yuk hosil qiladi va lomber mintaqaning mikrodislokatsiyasiga olib kelishi mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, choynakni boshlang'ich holatiga ko'tarish egilgan orqa bilan amalga oshiriladi.

Dastur

Chovgumning surish sonini qanday ko'paytirishni tushunish uchun har qanday mashqda natijalarga ishni dastur mashqlari va yordamchi mashqlar bilan birlashtirish orqali erishilishini yodda tutishingiz kerak.

Kuchli chidamlilikni rivojlantirish dasturi sifatida klassik to'plam mos keladi:

1. Kettlebell ikkala qo'l bilan to'liq aylanishda itaring.
2. Bir qo'l bilan muqobil choynakni tortib olish.
3. Nosozlik rejimida choynakni ko'tarishga urinish (choynakning og'irligi 1RM dan katta bo'lishi kerak).

Agar bu yordam bermasa, siz qo'shimcha yordamchi mashqlardan foydalanishingiz kerak:

Yukning ko'p qismini qabul qiluvchi deltalar oladi statik yuk butun mashq davomida. Ikkinchi o'rinda umuman triceps emas, balki chovgumni tashqariga chiqarishga yordam beradigan, impulsli surish hosil qiluvchi quadriseps. Alohida-alohida, butun mashq davomida tanani barqarorlashtiradigan matbuot mushaklari mavjud.

Xulosa qilish

Chovgumni ikki qo'l bilan surish - bu CrossFit-ga choynakni ko'tarishdan kelgan asosiy mashqdir. Orqa mushaklariga alohida yuk bermasdan, butun tanani mukammal rivojlantiradi. Yukni to'g'ri ishlatish va masshtablash bilan ligamentli apparatni mustahkamlash, bo'g'imlarning kuchini oshirish va orqada qolgan mushak guruhlari, ayniqsa deltalar kuchini oshirish mumkin. Ushbu mashqda og'irliklarni ta'qib qilmang, chunki. u birinchi navbatda sizning ligamentlaringizni va portlovchi ish faoliyatini mustahkamlash uchun mo'ljallangan va impulsiv tabiat tufayli texnikani buzish jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Bir qo'li bilan harbiy chovgum pressi - bu kuch va muvofiqlashtirishni rivojlantiruvchi asosiy kuch mashqlari, shuning uchun uni qo'llar va elkalarni kuch-quvvat mashqlariga kiritish mumkin.

Mashq qilish qoidalari

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Mashqni boshlashdan oldin choynak sizning oldingizda. Chovgumni ko'kragingizga tashlang. Tirsak tanaga bosiladi. Oyoqlarning tizza bo'g'imlarida tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu erda cho'kish yo'q, chunki choynakni bosganda, butun yuk deltoid mushaklariga tushadi. Nigoh oldinga qaratilgan.

1-pozitsiya:

Yakuniy pozitsiya:

Qo'lingizni yelkangizga qo'ying. Bilak bilan cho'tkaning bitta chiziqli ekanligiga ishonch hosil qiling. Lomber mintaqada tabiiy burilish saqlanib qoladi.

Mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang. Kettlebell bilan harbiy dastgoh pressining o'zgarishlari shtangali yoki choynakli tik turgan va o'tirgan harbiy dastgoh bo'lishi mumkin. Mashqni bajarishning batafsil texnikasi bilan keyingi videoda choynakni surish bo'yicha jahon chempioni Kseniya Dedyuxina bilan tanishishingiz mumkin.

Mashqning tavsifi

Bir qo'li bilan harbiy chovgum pressi - bu kuch va muvofiqlashtirishni rivojlantiruvchi asosiy kuch mashqlari, shuning uchun uni qo'llar va elkalarni kuch-quvvat mashqlariga kiritish mumkin va bu mashq ko'pincha CrossFit komplekslarida ham qo'llaniladi. Ushbu komplekslardan biri quyida ko'rsatilgan.

Mashq qilishda ishtirok etadigan mushaklar

Keling, mashqda ishtirok etadigan mushaklarni ko'rib chiqaylik. Jismoniy mashqlar paytida ishlaydigan asosiy mushaklar deltoiddir bu mashq deltalarning oldingi va o'rta to'plamlari eng katta yukni oladi. Biceps ikki boshdan iborat bo'lib, ular kuch va o'lchamda farqlanadi, shuning uchun asosiy yuk kattaroq va kuchliroq bo'lgan ichki bosh tomonidan olinadi.

Harbiy matbuotdagi yordamchi mushaklar tricepsdir - asosiy yukni medial nur, trapesiya va triceps elka.

Ushbu mashqda stabilizator mushaklari: oyoq mushaklari, asosiy mushaklar (abs, pastki orqa), gluteal mushaklar.

Jismoniy mashqlarning xususiyatlari

• Skameykani bosish paytida tana keskinlikda bo'lishi kerak, siz polda / platformada barqaror turishingiz kerak.
• Qo'lni bajarayotganda egilmasligi yoki egilmasligi kerak, u bilak bilan bitta chiziq hosil qiladi, shuning uchun siz o'z xavfsizligingizni ta'minlaysiz.
• Jirqishdan saqlaning, faqat qo'llar va deltalar mushaklarining kuchi bilan ishlang.
• Chovgumning og'irligini o'zingizning kuch ko'rsatkichlaringiz bo'yicha tanlang, og'ir choynakni olib, bo'g'inlaringizni shikastlagandan ko'ra, kamroq og'irlikdagi vaznni olish yaxshidir, lekin ko'proq takrorlashni bajaring.

Ikki qo'l bilan chovgumli harbiy dastgoh pressining muqobil almashtirishlari

Kettlebell pressi asosiy mashq bo'lib, unda deltoid mushaklari, shuningdek, qo'llarning mushaklari asosiy yukni oladi. Quyida harbiy matbuotni almashtirish yoki turli mashg'ulotlar kunlarida almashtirish mumkin bo'lgan mashqlar mavjud.

Bu erda deltoid mushaklari, shuningdek, to'rt boshli va gluteal mushaklar eng ko'p ishtirok etadi. Mashq universaldir, chunki u ko'p sonli mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan.

Cho'zilgan chovgumni tepaga bosish

Kettlebell bir qo'li bilan itaring. Ushbu mashq chovgumni ko'tarishda asosiy hisoblanadi va harbiy dastgoh pressiga o'xshaydi, u oyoq mushaklarining ishda qo'shilishi bilan ajralib turadi. Chovgumni oyoqlarimiz bilan itarib qo'yganimizda, biz cho'ktiramiz va shu bilan choynakni yuqori holatga keltirishga yordam beramiz.

Kettlebell bir qo'li bilan itaring

Armiya shtangali dastgoh pressi. Ushbu mashq Kettlebell Military Press bilan bir xil mushaklardan foydalanadi, ammo oddiyroq, chunki u barbelldan foydalanadi. G'ayrioddiy va noqulay shaklga ega bo'lgan choynak mashqlarni murakkablashtiradi.

Skameykada turish (harbiy)

Shtanga va mashina mashqlarida mushak guruhlarini ajratib qo'ymang, chunki siz kuchli tanani qurishingiz va choynaklar bilan ohangni saqlashingiz mumkin!

Kettlebelllar yangilik emas, lekin ularning mashhurligi fitnes to'garaklarida o'sishda davom etmoqda va buning sababi yaxshi. To'g'ri ishlatilsa, choynaklar tanani shakllantirish va aerobik mashqlar uchun juda samarali vositadir.

Asosiy muammo shundaki, og'irliklar ko'pincha noto'g'ri ishlatiladi. Har qanday sportda bo'lgani kabi, chovgum bilan ishlashda texnika muhim ahamiyatga ega, bu mashg'ulotning samarasini maksimal darajada oshiradi.

Asosiy mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani bilish - muvaffaqiyat kaliti, asoslarni o'zlashtirib oling va siz yaxshi natijalarga erishasiz.

Kettlebell fitnes bazasi oltita asosiy mashqdan iborat bo'lib, ba'zida ular "muqaddas oltilik" deb ataladi. Ularni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz o'zingizning eng yaxshi shaklingizga erishish yo'lida bo'lasiz!

1-mashq - belanchak (belanchak)

Swings - chovgumni elka darajasiga dinamik ko'tarish. Bu aql bovar qilmaydigan darajada samarali aerob mashqlari, bu mashq "ikkitasi birda" bo'lib, unda birlashishni anglatadi. kuch mashqlari va yurak-qon tomir mashqlari.

Swings haqli ravishda eng dinamik choynak mashqlari hisoblanadi, ular haqli ravishda eng yog 'yoqish mashqlari shon-sharafiga ega, ular asosiy dinamik mashqdir.

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, ko'pchilik dastlab ushbu mashqni noto'g'ri bajaradi, bu esa mashg'ulot samarasini kamaytiradi. To'g'ri suzishni o'rganing va ular choynakni samarali mashq qilishning asosi ekanligini unutmang!

Mashq №2 - Goblet Squat

Squats hamma uchun asosiy mashqdir quvvat turlari trening. Ammo goblet squats nafaqat oyoqlar uchun mashqlar, balki ularni bajarganingizda, siz butun tanani yuklaysiz.

Bu eng oddiy va eng samarali choynak mashqlaridan biri bo'lib, mashg'ulotning boshidanoq qo'llanilishi kerak.

Oyoqning maksimal rivojlanishi uchun barbellning eng yaxshi apparati ekanligiga shubha yo'q, ammo choynak chayqalishi ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Ushbu mashqni malakali va xavfsiz bajarish taraqqiyotning zaruriy shartidir.

Mashq raqami 3 - Turkiyaning ko'tarilishi (Turkcha turish)

Turk ko'tarilishi sekin, boshqariladigan mashq bo'lib, poldan boshlab, tepada chovgum bosilgan holda tik turgan holatda tugaydi.

Jarayonda siz harakatlarning ma'lum bir ketma-ketligini bajarishingiz kerak, bu mashq sizdan kuch, moslashuvchanlik va harakatni muvofiqlashtirishni talab qiladi.

Agar siz tanangizni rivojlantiradigan mashq izlayotgan bo'lsangiz, unda bu. Turk ko'tarilishining eng yaxshi ta'rifi "kalos sthenos" dir, bu yunoncha "kuch go'zalligi" degan ma'noni anglatadi.

Turk yuksalishining to'g'ri bajarilishi videosi

Bu butun tana uchun kuchli mashq bo'lib, uni bajarib, siz kuchli va elastik elkalar, sonlar va kuchli orqa mushaklarga ega bo'lasiz, shuningdek muvofiqlashtirishni yaxshilaysiz.

Mashq №4 - dastgoh pressi (qattiq press)

Agar siz dastlabki uchta mashqni qiyinchiliksiz bajara olsangiz, chovgum pressi mukammallik yo'lidagi keyingi qadam bo'ladi.

Dastgoh pressi shunchaki mashq emas elka kamari, unda siz boshingizdagi choynak bilan muvofiqlashtirish va muvozanatlash uchun butun tanangizdan foydalanasiz.

Ko'pchilik qiziqtiradi, choynaklarning dumbbelllardan qanday afzalliklari bor? Qarang, choynak bilan dastgoh presslarini bajarish qulayroq, chunki harakat tekisligi va og'irlik markazi choynak bilan gantelga qaraganda tabiiyroqdir.

Shuning uchun dumbbell pressi unchalik samarali emas, shtangali press esa kattaroq harakat izolyatsiyasi tufayli yanada qiyinroq. Chovgum bilan siz ko'proq tabiiy harakat tufayli o'zingizni yanada samarali his qilasiz.

5-mashq - ko'kragiga ko'tarish (toza)

Ko'krak qafasiga ko'tarilish biroz tebranishlarga o'xshaydi, u harakatning portlovchi xususiyatidan ham foydalanadi, farq shundaki, harakat oxirida choynaklar ko'kragiga o'rnatiladi.

Ko'tarish texnikasini o'zlashtirish uchun biroz vaqt talab etiladi, bu mashqni kuchli choynak o'quv majmualarida qo'llash tavsiya etiladi.

Ko'krakni ko'tarish mustaqil mashq sifatida ishlatilishi mumkin, ammo u dastgoh pressi bilan birgalikda samaraliroq bo'lishi mumkin.

Bu juftlik haqli ravishda eng yaxshilaridan biri hisoblanadi va choynaklarning tegishli og'irligidan foydalanganda, ko'tarish + bosish kuchni oshirish va mushak massasini olish uchun kuchli kombinatsiyaga aylanadi.

Mashq № 6 - chovgumni ikki qo'l bilan tortib olish (Snatch)

Ikki qo‘l bilan chovgum chayqalish mashqlari shohi bo‘lib, sportchining butun tana kuchining yakuniy namoyishidir. Boshqa hech qanday mashq ikkita choynakni tortib olish bilan raqobatlasha olmaydi, u yarim chayqalishdan boshlanadi va choynaklar portlovchi harakat bilan tepaga ko'tariladi.

Snatch - bu mashaqqatli mashq, birinchi navbatda siz jismonan yaxshi rivojlangan bo'lishingiz va mukammal muvofiqlashtirishga ega bo'lishingiz kerak.

Yuk ko'tarish sizni yangi jismoniy darajaga olib chiqishga, portlovchi kuchni rivojlantirishga va kuchli yelka kamarini qurishga yordam beradi.Shuningdek, siltab ko'taruvchining to'g'ri bajarish texnikasi va kuchli oyoqlari borligini anglatadi.

Ushbu mashq bilan choynakni mashq qilishda birinchi qadamlaringizni tashlamang, o'zingizda izchil bo'ling jismoniy rivojlanish va jarohatlardan saqlaning!

Hayot ekologiyasi Nisbatan arzon, mobil va ko'p funksiyali og'irliklar sizning uyingizdagi sport zali arsenalining ajralmas elementidir. Ko'pgina tadqiqotlar bu holatni yaxshilash, kaloriyalarni yoqish va mushaklarni qurish uchun eng samarali vosita ekanligini ko'rsatdi.

Nisbatan arzon, mobil va ko'p funksiyali choynaklar sizning uyingizdagi sport zali arsenalidagi ajralmas narsadir. Ko'pgina tadqiqotlar bu holatni yaxshilash, kaloriyalarni yoqish va mushaklarni qurish uchun eng samarali vosita ekanligini ko'rsatdi.

Biz fitnesingizni yaxshilaydigan 10 ta eng samarali choynak mashqlarini tanladik. Siz har bir mashqni alohida bajarishingiz yoki o'zingizning mashg'ulot rejangizni yaratish uchun ulardan foydalanishingiz mumkin.

1. Choynak bilan ballistik mashqlar

Ushbu ballistik mashqlar kuchli orqa, yadro va qo'llarni qurishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ish paytida bosimni kamaytirish uchun yadroni doimiy ravishda torting pastki qismi orqaga. Bundan tashqari, siz tutqich va bilakni mustahkamlaysiz.

Ishlash:

1) choynak ustida turing, tizzalar biroz egilib;
2) orqa tomonni to'g'ri va asosiy taranglikni ushlab turish, og'irlikni olish va uni keskin harakat bilan ko'tarish (go'yo otish);
3) choynak ko'tarilayotganda, qo'lingizni tezda almashtiring va choynakni ikkinchi qo'lingiz bilan ushlab, pastga tushiring;
4) choynakni har ko'targanda, qo'llarni almashtiring; kerakli sonni takrorlang.

Maslahat. Chovgum tomchisi hech narsaga zarar keltirmaydigan bunday harakatlarni bajarishga harakat qiling.

2. Tepada cho'zilgan press

Ushbu turdagi choynak pressi yuqori va pastki tanangizni jalb qiladigan va shu bilan ularni mustahkamlaydigan kuchli mashqdir. Overhead Squat Press - bu tanadagi har bir mushak uchun mo'ljallangan to'liq mashq. Bu eng yaxshilaridan biri kuch mashqlari, bu maxsus jihozlarni talab qilmaydi, lekin u ajoyib natijalar beradi. Bunday yuk ham ko'p narsani ta'minlaydi eng yaxshi mashq nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki tajribali sportchilar uchun ham qiyin bo'ladigan qobiq.

Ishlash:

1) og'irlikni oyoqlaringiz orasiga silkitadigan qilib ko'taring;
2) mashq supurish harakati bilan pastki nuqtadan boshlanadi;
3) ustki kesishga o'xshash harakatda, og'irlikni ko'kragiga torting; u oxir-oqibat biceps va bilak o'rtasida bo'lishi kerak ("ko'krakdagi og'irlik" pozitsiyasi);
4) bu holatdan og'irlikni yuqoriga suring, qo'lni to'liq tekislang va tirsakni mashqning yuqori qismiga mahkamlang; keyin choynakni yana ko'kragingizga tushiring;
5) vaznni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring; siltanmasdan keyingi takrorlashni boshlang.

Maslahat.

3. Kettlebell sakrab cho'zilish

Qo'shimcha og'irlik bilan sakrash oyoqlarini mustahkamlovchi kuchli mashqdir, ammo tizzalari zaif yoki jarohati bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir. Boshlash uchun ushbu harakatlarni bajarishga harakat qiling o'z vazni, va keyin siz yuk qo'shishingiz mumkin. Portlash kuchi - bu mashqning ko'plab afzalliklaridan biri. Vaqt o'tishi bilan siz kuchli glutes va kuchli yadroga ega bo'lasiz.

Ishlash:

1) choynakni ko'krak darajasiga ko'taring va dastagidan ushlab turing;
2) chuqur cho'kish holatiga tushing va keyin to'liq bo'yingizga cho'zilgan holda sakrab chiqing (choynak har doim ko'kragingiz oldida qo'lingizda);
3) ohista orqaga cho'kish holatiga tushing.

Maslahat. Tizzangizga ortiqcha stress qo'ymaslik uchun iloji boricha yumshoqroq erga tushishga harakat qiling; har doim yadroingizni torting.

4. "gorilla" mashqi

Ushbu mashq elka va mushaklarni mashq qilish uchun eng kuchli mashqlardan biridir. orqa yuza oyoqlar. Bir nechta yondashuvlarni tugatgandan so'ng, ertasi kuni siz butun tananing ta'sirini his qilasiz. Gorilla mashqlari kuchni rivojlantirish uchun juda yaxshi.

Ishlash:

1) bitta choynakni ko'krak darajasiga qadar torting, ikkinchisini poldan ko'taring va cho'zilgan qo'l bilan ushlab turing;
2) og'irlikni ko'krakdan pastga tushiring, qo'lni to'liq tekislang va ikkinchisini ko'kragiga torting (harakatlar sinxron tarzda bajarilishi kerak);
3) Ushbu harakatlarni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Maslahat. Har doim orqangizni to'g'ri tuting va asosiy taranglikni saqlang; mashqning ritmini o'rnating va butun ijro davomida unga rioya qilishga harakat qiling.

5. Ikki qo'l bilan Mahi choynak

Kettlebell ikki qo'li bilan bir vaqtning o'zida bir nechta fazilatlarni samarali rivojlantiradi: kuch, portlash kuchi, moslashuvchanlik va kardio. Bu harakatlar nafaqat turli mushak guruhlarini mashq qiladi, balki yadro energiyasini siz manipulyatsiya qilayotgan ob'ektga yo'naltirishni ham o'rgatadi. Og'irlikni A nuqtadan B nuqtaga o'tkazish o'rniga, siz tanangizning "energiya yadrosidan" kuch ishlab chiqarishni o'rganasiz.

Ishlash:

1) og'irlikni oldingizga taxminan 30 sm masofada qo'ying;
2) ikki qo'l bilan chovgumni oling, sonlarni egib, tizzalarda oyoqlarni bir oz egib oling;
3) choynakni ko'taring, uni oyoqlaringiz orasiga aylantiring, so'ngra supurish harakati bilan choynakni ko'krak darajasiga oldinga suring;
4) og'irlikni oyoqlar orasidagi holatga qaytarish; uning harakatiga xalaqit bermang, inertsiya bilan tushib qolsin.

Maslahat. Kettlebell harakati davomida orqangizni tekis tuting, yadro va glutalarni torting; tovoningizni poldan ko'tarmang.

6. Ko'krakdagi og'irlikni ko'tarish

Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, kettlebellni ko'tarish mashg'ulotingizning muhim qismi bo'lishi kerak. Ushbu mashq yordamida siz kuchli yadro va elkalarni qurishingiz, shuningdek, temir tutqichni rivojlantirishingiz mumkin.

Ishlash:

1) choynakni ko'taring, uni oyoqlaringiz orasidan tebranishga imkon bering;
2) bir qo'lni oldinga cho'zing va uni elka darajasiga ko'taring, ikkinchisi choynakni pastga tushiradi;
3) ikkinchi (cho'zilgan) qo'lni orqaga surib, supurish harakati bilan mashqni pastki nuqtadan boshlang;
4) ustki kesishga o'xshash harakatda, og'irlikni ko'kragiga torting; u oxir-oqibat biceps va bilak o'rtasida tugashi kerak;
5) og'irlikni oyoqlar orasidagi holatga qaytaring, uning harakatiga xalaqit bermang.

Maslahat. Chovgum teskari burilmasligiga ishonch hosil qiling, u faqat yuqori kesish paytida o'z o'rnini o'zgartiradi.

7. Soots chovgum bilan bosing

Sots Press sizga kuchli, kuchli yadro yaratishga yordam beradi, shuningdek, elkangiz va oyoqlaringizni mustahkamlaydi, ularni yanada barqaror qiladi. Ushbu mashq muvozanat va kuchni birlashtiradi. Ushbu mashqdan to'liq foyda olish uchun og'ir vazndan foydalanish shart emas. Bajarish paytida mushaklar barqaror pozitsiyani yo'qotmaslik uchun doimo tarang bo'lishi kerak.

Ushbu mashq rus og'ir atletikachisi Viktor Sots sharafiga nomlangan, ammo siz butun yugurish davomida bu nomni la'natlaysiz.

Ishlash:

1) choynakni oling va uni "ko'krakdagi choynak" holatiga qo'ying;
2) orqangizni to'g'ri tuting, iloji boricha pastga cho'zing;
3) cho'zilgan holatda va yadroni siqib, og'irlikni yuqoriga ko'taring, qo'lingizni to'liq tekislang va tirsagingizni mahkamlang;
4) og'irlikni pastga tushiring va harakatni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang, keyin qo'llarni almashtiring.

Maslahat. Agar siz Soots press bilan muammoga duch kelsangiz, u holda tepada cho'zilgan va o'tirgan harbiy pressni sinab ko'ring.

8. Mahi chovgum + chayqalish

Ikki qo'l bilan cho'kish - bu choynakni chayqash va chayqalishni birlashtiradigan kombinatsiyalangan mashq. Maqsad - harakatning ikki qismi o'rtasida silliq o'tish, butun tananing bir vaqtning o'zida ishtirok etishi.

Ishlash:

1) choynakni ikki qo'l bilan oling; oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz ko'proq masofada turadi; chovgum oyoqlaringiz orasida bo'lishi uchun qo'llaringizni oldingizda tekis pastga tushiring;
2) chayqalish harakati bilan, orqangizni tekislab, og'irlikni oldingizga bir oz tashlang;
3) og'irlikni tashlab, bir vaqtning o'zida o'zingizni cho'kib tashlang (siz uni o'tirgan holatda kaftlaringiz bilan yadrodan ushlashingiz kerak);
4) mashqning pastki qismidagi og'irlikni ushlaganingizdan so'ng, o'rnidan turing va keyin uni pastga tushiring (og'irlikni ikkala qo'l bilan tutqichdan ushlab turish kerak); vazn yana son darajasida osilgan holatda bo'lganda, keyingi takrorlashga o'ting.

Maslahat. Choynakni cho'kkalab chayqashni boshlashdan oldin, chovgumni ikki qo'lingiz bilan bir necha marta chayqatishni bajaring.

9. Choynak qo'ng'irog'ining ikki marta tebranishi

Chovgumli ikki marta tebranish samarali mashqlar portlovchi kuchga ega bo'lish, butun tanani mustahkamlash va temir tutqichni rivojlantirish. Bu harakat nafaqat kuch va kuch uchun zarur, balki jismoniy holatni umumiy yaxshilash uchun kalit bo'ladi.

Ishlash:

1) qo'llaringizga og'irliklarni oling, ularni oyoqlaringiz orasiga osib qo'ying;
2) appercutga o'xshash tebranish harakati bilan og'irliklarni ko'kragiga sinxron ravishda torting; ular oxir-oqibat biceps va bilak o'rtasida tugashi kerak;
3) og'irliklarni oyoqlar orasidagi holatga qaytaring, ularning harakatiga xalaqit bermang.

Maslahat. Og'irliklar teskari burilmasligiga ishonch hosil qiling, ular faqat yuqori kesish paytida o'z pozitsiyalarini o'zgartiradilar.

10. Kettlebell bilan muqobil o'pka orqaga

Bu sizning oyoqlaringiz uchun haqiqiy qiyinchilik bo'ladigan juda qiyin mashqdir. Bir vaqtning o'zida ko'kragingizda ikkita choynak bilan pozitsiyangiz tufayli siz yadroni ishlab chiqasiz va yuqori qismi o'pka paytida tana, shuningdek, oyoqlar.

Ishlash:

1) og'irliklarni biceps va bilak o'rtasida bo'ladigan qilib oling;
2) og'irliklarni imkon qadar ko'kragiga yaqin tuting, orqa tekis; Tiz cho'kib, bir oyoq bilan orqaga o'ting; tizza, son va elkaning tekis chizig'ini saqlang;
3) boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Maslahat. Nafas olishni nazorat qilishni unutmang: og'irliklar ko'krak qafasidagi bosimni oshiradi, shuning uchun nafas olish ritmi buzilishi mumkin. nashr etilgan

Sport zali uchun ham, uyda ham mos keladigan mashqlarni hisobga olsak, choynak chig'anoqlari haqida unutmaslik kerak. Ularning o'ziga xos xususiyat mushak massasining minimal o'sishi va nafaqat mushaklarni, balki ligamentlarni, bo'g'inlarni ham rivojlantirish qobiliyatidir. Erkaklar va ayollar uchun mos keladigan choynak mashqlarining klassik namunasi choynakni surishdir.

Umumiy ma'lumot va tarixiy xulosa

Kettlebell push - bu sport karerasini boshlash uchun juda mos keladigan asosiy ko'p qo'shma mashqdir. Uning asosiy xususiyati siljish og'irlik markaziga ega bo'lgan raketaning shakli:

1. Bu ligamentlar va bo'g'imlarning holatini yaxshilaydi.
2. Boshqa snaryadlar uchun mavjud bo'lmagan impulsli harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi.
3. Harakatning eng yuqori bosqichida yukni kamaytirmaydi.
4. Asosiy harakatlarni bajarishda aldashdan foydalanishga ruxsat bermaydi.
5. Snaryadning suyakka bosimi darhol katta hajmdagi ishlarni bajarishga imkon bermaydi, bu esa ortiqcha mashq qilish faktini yo'q qiladi.
6. Katta mushak guruhlarining ishtiroki stimulyatsiyaga va jinsiy gormonlar darajasining oshishiga olib keladi, bu sizga umumiy ko'rsatkichni oshirishga imkon beradi. mushak massasi va yog 'yoqish.

Chovgum snaryadlarining o'zi va chovgumni surish texnikasi bizga 18-asrda, artilleriya polklarining shakllanishi o'qchilarning chidamliligini oshirishni talab qilgan paytdan kelgan. Dastlab, vazn unga payvandlangan tutqichli yadro edi.

Kelajakda o'qchilarni tayyorlash haqiqiy sport turiga aylandi, jumladan:

1. Kettlebell chig'anoqlari bilan squats;
2. Tezlik uchun itaradi;
3. Baliq ovlash mashqlari.

Shu tufayli choynakni ikki qo'l bilan ko'tarish va surish bizga o'zgarmagan holda etib keldi. IN zamonaviy sport turlari, snaryad sifatida choynak va asosiy harakatlar texnikani o'zlashtirish qulayligi tufayli katta mashhurlikka erishdi, tez natijalar, va qo'shimcha jihozlardan foydalanmasdan sportchining barcha xususiyatlarini rivojlantirish:

1. Maksimal quvvat. U chovgum chig'anoqlarining og'irligidagi katta farq tufayli rivojlanadi.
2. Portlash kuchi. To'g'ri choynakni bosish texnikasidan foydalanish orqali rivojlanadi.
3. Kuchga chidamlilik.
4. aerob ishlashi. Ishning portlovchi tabiati butun organizm uchun katta stress bo'lganligi sababli, uni tekislash uchun u barcha tizimlarni bir necha marta takrorlash ehtiyojlariga moslashtiradi.

To'g'ri bajarish texnikasi

Keling, orqangizga zarar bermaslik va maksimal harakat samaradorligiga erishish uchun choynakni qanday qilib to'g'ri surish kerakligini ko'rib chiqaylik.

Snaryadni qabul qilish bosqichi

1. Nafas olishni nazorat qilish juda muhimdir. Snaryadni olishdan oldin, siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak, bu esa qorin bo'shlig'i mushaklarida yaxshiroq barqarorlashtirish uchun bosim hosil qiladi.
2. Og'irlikning dastasi qo'lda erkin aylanadigan tarzda olinishi kerak.
3. Chovgumni ko'tarish orqa tomonning egilishi bilan amalga oshiriladi.
4. Yelkaga og'irlik tashlaganda, ligamentlarni ortiqcha yuklamaslik uchun siz o'qning og'irlik markazini burishingiz kerak. Bu cho'tkani engil supinatsiya bilan aylantirish orqali amalga oshiriladi.

Bosish bosqichi

1. Bosishdan oldin siz og'irlikni ko'kragingizdan elkangizga o'tkazishingiz kerak.
2. Oyoqlaringizni bir oz egib (tizzalarda 15 darajadan oshmasligi kerak), kestirib, orqaga torting.
3. Vujudni oyoqlaringiz bilan keskin suring (sakrashda bo'lgani kabi), impulsni ko'kragiga emas, balki orqa mushaklari orqali o'tkazing (ya'ni, tanani iloji boricha tekislang).
4. Qabul qilingan impuls bilan choynakni qo'lingiz bilan vertikal holatda keskin suring.

Kuchaytirish va tuzatish bosqichi

Agar asosiy impuls uni tashqariga chiqarish uchun etarli bo'lmasa, choynakni qanday surish kerak? Buning uchun kuchaytirish bosqichi mavjud. Kuchaytirish bosqichida nafasingizni kuzatish muhimdir, chunki. biz yarim nafas olishda siqishni qilishimiz kerak. Og'irlikning fiksatsiyasi qo'l qo'shilishda to'liq cho'zilganida sodir bo'ladi.

Muhim: og'irlikni 3-4 soniyadan ko'proq vaqt davomida qattiq holatda ushlab turishning hojati yo'q, chunki. bo'g'imlarni og'ritadi.

Jismoniy mashqlar o'zgarishi

Ko'rib chiqilgan ideal choynak chayqalish texnikasiga qaramay, ushbu mashqning boshqa o'zgarishlarini unutmang.

• Kettlebell press. Bu impuls komponenti yo'qligida choynakni bir qo'l bilan bosishdan farq qiladi. Shu sababli, mashq izolyatsiya xarakteriga ega bo'ladi va odatda dastgoh matbuotiga qo'shimcha sifatida ishlatiladi.
• Jimoviy shvung. Impuls komponenti va quvvatni oshirishni o'z ichiga olgan oraliq o'zgarish. U og'ir atletika surishiga yaqinroq murakkabroq texnika bilan ajralib turadi.
• Dumbbellni surish. Snaryad bilan ajralib turadi. U 16 dan 24 kilogrammgacha bo'lgan chovgum chig'anoqlari orasidagi oraliq vosita sifatida ishlatiladi. O'zlashtirgan to'g'ri texnika, siz yuklarning rivojlanishidan stressni yumshata olasiz.
• Kettlebell to'liq tsiklda surish. Tanlash va nafas olishning murakkab texnikasini o'z ichiga olgan raqobat mashqlari.

Bu mashqlarning barchasi chovgumni surish sonini boshqa yo'l bilan ko'paytirishning iloji bo'lmaganda mushaklarni zarba berish uchun ishlatilishi mumkin.

Qanday mushak guruhlari ishlaydi?

Chovgumning surishi barcha asosiy mushak guruhlarini rivojlantirishiga qaramay, asosiy profil eng katta yukni ko'taradigan triceps va deltalarning median to'plamlarini rivojlantirishdir.

mushak guruhi	Harakat bosqichi
Yuqori ko'krak to'plami	Birlamchi surish impulsi	Puls dinamikasi
Triceps. Yanal bosh	Kettlebell kengaytmasi	Asosiy dinamik
Delta - yuqori nur	Chovgumni ko'tarishdan fiksatsiyadagi oxirgi statik kuchlanishgacha	Asosiy dinamik
Delta - oldingi nur	Bosishning birinchi bosqichi	Puls dinamikasi
Biceps femoris	Tanani o'zgartirganda oyoqlarni tekis tutish	Statik doimiy
Quadriseps	Tanaga impulsni o'rnatish	Puls
biceps fleksor qo'li	Chovgumni elkaga tushirish bosqichida barqarorlashtirish	Statik stabilizatsiya
Bilak mushaklari	Chovgumni barcha bosqichlarda ushlab turish	statik
Trapezius mushaklari	Chovgumni yelkada to'g'ri burchak ostida ushlab turish	dinamik ikkilamchi
Romboid mushaklar	Kuadrisepsdan birlamchi impulsning uzatilishi + tananing barqarorlashuvi	Puls + statik
Lomber mushaklar	Jismoniy mashqlar davomida tanani barqarorlashtirish	Statik stabilizatsiya
Gluteal mushaklar	Ikki qo'l bilan surishda qo'shimcha impuls yaratish	Puls dinamikasi

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, katta mushak guruhlari ishtirok etishiga qaramasdan, asosiy dinamik yuk elka va bilak mushaklari tomonidan olinadi. Shu sababli, choynak komplekslari faqat asosiy harakatlar bilan shug'ullanadigan odamlarda orqada qoladigan qo'llarning kichik mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.

Dastgoh pressi. Qo'llaringizni oldinga siljiting. Biceps femorisMashinada oyoqlarni egish. QuadrisepsSquats. biceps fleksor qo'liBiceps uchun dumbbelllarni ko'tarish. . Nishab tortish. Bilak mushaklariTutqich kuchini yaxshilaydigan har qanday mashq. Trapezius mushaklariYelka qisadi. Rodni tortish. Romboid mushaklarDeadlift. Nishab tortish. Lomber mushaklarGiperekstantsiya. Deadlift. Gluteal mushaklarKo'kragiga shtanga bilan cho'ziladi.

Tanlashdan oldin to'g'ri mashq qilish, nima aniq orqada qolayotganini va siltab ko'tarishda muvaffaqiyatga yo'l qo'ymasligini aniqlashingiz kerak:

• Agar choynakni itarish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda siz old deltalar va oyoq mushaklarini ishlab chiqishingiz kerak. Muammolar chovgumni tashqariga chiqara olmaslikdan ham, kuchaytirish bosqichining erta namoyon bo'lishidan ham bo'lishi mumkin.
• Agar vaznni tuzatishning iloji bo'lmasa, siz triceps va barcha stabilizator mushaklarini tugatishingiz kerak.
• Jismoniy mashqlar paytida tananing buzilishi bo'lsa, siz romboid va trapezius mushaklariga katta e'tibor berishingiz kerak.
• Yomon kuchayishi bilan siz yuqori deltalar va tricepsning lateral boshini ishlab chiqishingiz kerak.

Xulosa qilish

Kettlebell surish butun tanani rivojlantiruvchi noyob mashqdir. Bu nafaqat erkaklar, ham ayollar uchun mos bo'lgani uchun emas, balki ishlashning o'zgarishi sizni muntazam ishlashdan zerikishingizga yo'l qo'ymasligi uchun ham qiziq. Bundan tashqari, ikkinchi bozorda sovet og'irliklarining narxi ushbu raketani hamma uchun ochiq qiladi. Darhaqiqat, o'rtacha bir juft eski cho'yan og'irliklari bir xil og'irlikdagi dumbbelllar to'plamidan bir necha baravar arzon. Og'irliklardan foydalanish sizsiz qilish imkonini beradi sportzal, muayyan harakatlar bilan barcha mushak guruhlarini rivojlantirish.