Endi gaplashaylik yaxshiroq yo'llar qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday kuchaytirish kerak. Mushaklar konturiga ega kuchli qorin ko'plab ayollar va erkaklarning orzuidir. Bu tashqi ko'rinishi haqida qayg'uradigan va kuchli mashqlardan qo'rqmaydigan odamlarning o'ziga xos xususiyati. Jismoniy mashqlar juda muhim bo'lsa-da, to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Bu sizga yog 'qatlamidan xalos bo'lishga imkon beradi, bu esa mushaklarning ko'rinishiga olib keladi.

Trening vaqti

Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun tegishli dasturlar allaqachon yaratilgan bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlash vaqti keldi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining har bir mashg'ulotidan oldin isinish kerak, bu mushaklarni ishlashga tayyorlaydi. Bir nechta jismoniy mashqlarni bajarishga arziydi, masalan, sonlarni aylantirish, torsonni aylantirish, sakrash, egilish, arqondan sakrash. Mushaklardagi haroratni oshirishga yordam beradigan aerobik mashqlarni bajarish kerak.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish o'ziga xos blok bo'lishi mumkin, lekin uni yugurish yoki velosipedda birlashtirganda ancha yaxshi bo'ladi. Ushbu treningning katta afzalligi shundaki, uni juda ko'p jihozlarsiz bajarish mumkin. Boshlash uchun oddiy mashq matidan foydalaning. Vaqt o'tishi bilan siz yanada yaxshi natijalar beradigan yuk bilan mashq mashinalarini yig'ishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish juda murakkab protsedura bo'lib, uni har kuni qilish kerak emas. Engil intensiv mashg'ulotdan so'ng siz 2 kunlik tanaffus qilishingiz kerak. Bu vaqtda boshqa partiyani qilishga arziydi mushak massasi. Regeneratsiya vaqti juda muhimdir, bu mushaklarni shaklda saqlashga yordam beradi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelmaydi.

Mashq qilish uchun qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Sport kostyumi asosdir. Mashqlarni leggings, shortilar va tegishli materialdan tayyorlangan futbolkada bajarish qulayroqdir. Yangi boshlanuvchilar uchun mat va mashqlar ro'yxati etarli. Vaqt o'tishi bilan siz qo'shimcha yuklarni mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Treningga yangi elementlarni kiritishga arziydi, shunda ular samaraliroq bo'ladi. Asosiy yuk - bu boshqa mashg'ulotlar uchun juda mos keladigan dumbbelllar.

Yaxshi g'oya - gimnastika to'pi, bu qorin bo'shlig'i mushaklari, cho'zilish, moyillik va boshqa mashqlarni o'rgatish uchun ideal uskunadir. Qo‘lingizda hula halqa va mashg‘ulot doirasi bo‘lsa yaxshi. Oxirgi qurilma qorin, qo'llar, orqa va ko'krak mushaklarini kuchaytiradi. Shuningdek, u jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi.

Bir nechta oddiy mashqlar

Mashqni ikki to'plamda 25-30 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan boshqalarni qo'shing, ularni yuk bilan mashqlarga o'zgartiring. Treningda xilma-xillik muhim ahamiyatga ega. Bu juda oddiy mashqlar, va siz ularni uyda xavfsiz bajarishingiz mumkin.

1. To'shakda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida to'qing. Elkangizni va ko'kragingizni ko'tarayotganda nafas oling. Bosh har doim umurtqa pog'onasining davomida bo'ladi.

2. To'shakda yoting, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni bog'lang. Qo'llaringizni boshingiz orqasida to'qing. Yelkangizni gilamchadan ko'taring. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, servikal umurtqa pog'onasi sohasini kuzatib boring.

3. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlarini 90 graduslik burchakka ko'taring va tizzalaringizni bir oz egib oling. Boshingizni va tanangizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni oyoqlaringizga cho'zing, so'ngra yotgan holatga qayting. Mashq davomida oyoqlar tepada qoladi.

4. Oblik mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlar. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni gilamchaga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida to'qing. Yelkangizni poldan ko'tarib, tanangizni avval o'ngga, keyin esa chapga burang.

5. Yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llar elkalariga to'g'ri kelishi kerak, tana esa to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Bukilgan oyoqni ko'kragiga navbat bilan tortib olish kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarining ishini his qilish uchun harakatlarni sekin va aniq bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish paytida bel umurtqasini nazorat qilish juda muhimdir. Agar siz og'riqni his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating.

Biz tasvirlab berdik oddiy usullar qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday kuchaytirish kerak maxsus harakatlar. Asosiysi, tezkor ta'sirni kutmaslik, uni muntazam ravishda va bir necha oy davomida bajarish kerak.

Salomatlik

Agar siz ushbu maqolani sizga qandaydir ajoyib sirni aytib beradi degan umidda o'qishga qaror qilsangiz, selülitli qorin bilan uxlab qolasiz va ba'zi mashhur sportchilardan ko'ra yomonroq qorin bo'shlig'i bilan uyg'onasiz, ehtimol siz xafa bo'lasiz. . Va nafaqat bu maqolada bunday texnika mavjud emas. Va tabiatda u umuman mavjud emasligi sababli. Bu reklamalarning barchasi istiqbolli ingichka oshqozon bir hafta davomida, boshqa hech narsa keraksiz "divan" mashinalarini sotib olishga majburlash uchun yaratilgan yolg'on, bu, go'yoki, deyarli tushida ishlatilishi mumkin.

Xafa bo'ldingizmi? Kerak. Shunga qaramay, bu maqola foydali. Ammo foyda nafaqat ertaklarga ishonadigan, balki harakat qilishni niyat qilgan qizlar va ayollar uchundir. Ha, oshqozondan qutulish va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun siz harakat qilishingiz kerak. Lekin savol shuki matbuot va orqa mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar samaraliroq bo'lishi uchun ularni qanday aniq qo'llash kerak, va natija tezroq paydo bo'ldi. Birinchidan, siz matbuotning mushaklarini shakllantirish uchun nafaqat qorinning to'g'ri qismini mashq qilishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Chuqur mushaklar deb ataladigan barcha mashqlarni bajarish kerak. Chiroyli matbuot uchun ko'ndalang qorin mushaklari ham muhimdir. Gorizontal joylashgan qorin bo'shlig'i mushaklari tom ma'noda tanangizni o'rab oladi. Shunday qilib, agar siz maqsadingizga erishish uchun harakatlarni to'g'ri taqsimlasangiz, unda natijada siz nafaqat go'zal qoringa ega bo'lasiz, bu issiq havoda plyajda yalang'och bo'lishdan uyalmaydi, balki lomber mushaklarni, sakrumni kuchaytiradi va tananing umumiy holatini yaxshilaydi.

Mashqlarga kelsak - ular juda oddiy, ammo kompleksda ular juda samarali. Turli manbalarda bu mashqlar boshqacha nomlanishi mumkin., lekin gap nomda emas, balki ularning asosiy maqsadiga - tekis sog'lom oshqozonga qanchalik yo'naltirilganligida. Yondashuvlar va ijrolar soniga kelsak - ko'p narsa shaxsga bog'liq. Ideal holda, albatta, har bir mashq uchun ikkita yondashuvni bajarish kerak; Har bir yondashuv 10-15 ta takrorlashni ta'minlaydi. Haftada ikki-uch marta mashq qilish (darslar orasidagi tanaffus bir kun bo'lishi uchun), Ishingiz natijasini 2-4 hafta ichida ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Va nafaqat har qanday joyda, balki o'z tanangizda. Lekin darhol sakrab tushmang. Asosiysi, birinchi qadam. Shunday qilib, keling, to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tamiz.

1. Oyoqlarni pastga tushirish

Boshlang'ich pozitsiyasi: siz chalqancha yotasiz, qo'llar ko'kragingizda buklangan, oyoqlari erga perpendikulyar bo'lishi uchun tekislangan va yuqoriga ko'tarilgan, oyoqlar esa polga parallel. Dumbalaringizni ko'rishingiz uchun boshingizni poldan biroz ko'taring. Keyin, nafas olayotganda, bir oyog'ingizni pastga tushiring, shunda polda bir necha santimetr qoladi. Nafas oling va oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Keyin ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang. Avvaliga bu juda qiyin bo'ladi.(ayniqsa mashqni bajarayotganda oyoqlaringizni erga oxirigacha tushirmang). Boshlash uchun egilgan oyoqlar bilan 4-6 marta takrorlang, so'ngra ularning sonini asta-sekin 10-15 ga yetkazing va yo'l davomida oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling.

2. Bilaklarda yotishga urg'u berish

Boshlang'ich pozitsiyasi: tanasi pastga qaragan; qo'llar tirsaklarda egilgan. Siz yolg'on gapirasiz, lekin oshqozoningizda emas, balki bilaklaringizda ular tana bo'ylab yo'naltirilgan va tirsaklar faqat elkaning ostidadir. Buni biroz osonroq qilish uchun, ochiq kaftlar qo'llab-quvvatlovchi yuzaning maydonini oshirish uchun erga yotishi mumkin. Oyoqlar polga perpendikulyar, oyoqlari ham tekislanadi va bosh barmoqlar (yoki shunchaki paypoq) bilan erga yotadi. Boshingizni ko'taring, shunda boshning orqa chizig'i orqa va oyoq chizig'ining davomi bo'lib, yuzi erga parallel bo'ladi. Aslida, bu butun mashqdir. Vazifa - 15 dan 20 sekundgacha bo'lgan tanani polga parallel ravishda (tos suyagini sarkmasdan yoki ko'tarmasdan) ushlab turish. Boshlash uchun 3 ta to'plamni bajarib ko'ring. Aytgancha, yogislardan olingan bu mashq nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga, balki lomber mintaqani ham mustahkamlashga qaratilgan.

3. Velosiped

Boshlang'ich pozitsiyasi: siz erga yuzingizni yuqoriga ko'tarib yotasiz, oyoqlaringiz tekis, qo'llar boshning orqasida bo'shashmasdan, tirsaklar polga parallel ravishda yon tomonlarga chiqadi. O'ng oyog'ingizni tizzangizda egib, soningizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinlashtiring. Shu bilan birga, chap tirsagingizni asta-sekin cho'zing, uni ichkariga, o'ng tizzangizga o'rang. Bir oz noqulaylik his qilganingizdan so'ng, cho'zishni to'xtating. Ushbu pozitsiyani qisqa vaqt ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu kombinatsiyani chap oyoq bilan takrorlang va o'ng qo'l. Esingizda bo'lsin - bu mashqni bajarayotganda, orqa egilishi kerak, lekin bo'yin emas!

4. Oyoqlarini yuqoriga ko‘tarib o‘tirish

Boshlang'ich pozitsiyasi: siz orqa tomoningizda yotasiz, oyoqlar ham erga parallel ravishda tekislanadi. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan, kaftlar pastga. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni ko'taring va yuqori qismi Qo'llaringiz tizzalaringizga etib borishi uchun tanangizni va koksikste muvozanatni saqlang. Ko'tarilgan qo'llar, shunga qaramay, polga parallel holatda turishi kerak. Sizning tanangiz va oyoqlaringiz lotincha "V" harfini shakllantirishga intilishi kerak. Bu holatda bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling, so'ngra asta-sekin erga tushing. Agar a bu mashq sizga qiyinchilik bilan beriladi (odatda yangi boshlanuvchilar uchun odatiy), siz tizzalarda oyoqlarini bir oz egishingiz mumkin.

5. Gimlet

Boshlang'ich pozitsiyasi: Orqa tarafingizda yotasiz, qo'llaringizni erga parallel qilib, kaftlaringizni pastga tushirasiz. Oyoqlar ham tekislanadi va erga yotadi. Oyoqlarini egmaslikka harakat qilish, polga va shunga mos ravishda tanangizga vertikal bo'lishi uchun ularni ko'taring. Keyin, shuningdek, tananing yuqori qismini polda harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, sakrumni poldan bir oz yirtib tashlashga harakat qiling, ikkala ko'tarilgan oyoqni bir vaqtning o'zida o'ngga burish. Bu holatda bir muddat qoling. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni yana bir marta takrorlang faqat oyoqlarni chapga burish sakrumni ko'targanda.

Maqsadli tashrif buyurgan har bir kishi sportzal orzularingizning tanasini shakllantirish uchun, ular eng qiyin narsa, yengillik mushaklarini bezab turgan go'zal matbuotni pompalash ekanligini tasdiqlaydi. Asosiy qiyinchilik shundaki, orzu qilingan orzuga boradigan yo'lda tananing bu qismida doimo yog 'to'planishi mavjud.

Biroq, hatto kichik miqdordagi depozitlar ham rasmni sezilarli darajada buzishi mumkin. Shuning uchun, relef pressining egasi bo'lishni maqsad qilganingizda, ko'p narsa ovqatlanishga bog'liqligini yodda tutishingiz kerak. Ammo kundalik ovqatlanishni to'g'rilash sharoitida matbuotni mustahkamlash uchun maxsus mashqlar mo'ljallangan maqsadga erishishga yordam beradi .

Yuqorida aytib o'tilganidek, muntazam mashg'ulotlar orqali qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, agar bu sohadagi yog 'birikmalari minimal darajada saqlangan bo'lsa, aniq natija beradi. Buning uchun yog'li, qizarib pishgan va shirin taomlarni oqsil va tolaga almashtirish bilan kunlik ratsionni to'g'rilash zarur.

Maxsus mashqlar ham mo'ljallangan natijalarga tezroq erishishga yordam beradi:

• Kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirish uchun eng oddiy va eng mashhur mashq "velosipedchi" hisoblanadi, bu esa oyoqlar bilan mos keladigan harakatlarga taqlid qilishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni o'tirgan holatda ham, yotgan holda ham bajarishingiz mumkin.
• To'g'ri oyoqni ko'tarish. Ushbu mashq uchun o'tirish va yolg'on holati ham mos keladi.
• "Qaychi" deb nomlangan mashq. Maktab yillaridan beri ushbu mashq bilan tanish bo'lmagan odamni topish qiyin, buning uchun siz erga yotishingiz va navbat bilan tekislangan oyoqlarini kesib, ularni og'irlikda ushlab turishingiz kerak.
• Ushbu mashq pozitsiyani ketma-ket o'zgartirishdan iborat. Shunday qilib, avval siz erga yotishingiz kerak, keyin o'tirish holatini oling, oyoqlarini egib, boshlang'ich holatiga qayting.
• Siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak, tiz cho'kib, egilishni orqaga qaytarishni boshlashingiz kerak. Bunday holda, kestirib, bo'g'imlarning burilmagan shaklda bo'lishini ta'minlash muhimdir.
• Sizning oshqozoningizda yotish kerak, keyin qorin devorini ko'tarish uchun harakatlarni takrorlashni boshlash kerak. Ko'tarayotganda, 5 soniya ushlab turishni unutmang.
• Boshlang'ich pozitsiyasi uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qorin devorini orqa tomonning engil egilishi bilan orqaga tortishni o'z ichiga oladi. Bu holatda kamida 5 soniya turing. Shundan so'ng siz dam olishingiz va mashqni takrorlashingiz kerak.
• Orqa tarafingizda yotishingiz va qo'llaringizni boshingiz orqasida tirsaklarga egishingiz kerak. Shundan so'ng, taxminan 5 soniya davomida bu holatda ushlab, bosh va elkalarni bir vaqtning o'zida ko'tarish kerak. Qisqa dam olishdan keyin mashqni takrorlash kerak.

Mashqlarning har biri juda samarali, ammo natijalar faqat muntazam mashg'ulotlar sharoitida ko'rinadi. Mashqlarning har birini taxminan 15 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish nafaqat mashg'ulot paytida amalga oshirilishi mumkin. Masalan, kun davomida siz qorin devorini vaqti-vaqti bilan tortib olishingiz kerak, qadamlarni kamida 5 marta takrorlang.

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash: mashqlar

Quyidagi mashqlar majmuasi to'g'ridan-to'g'ri relyef pressini shakllantirishga qaratilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yurish va yugurish yordamida ham erishish mumkin, bu yuqori kestirib ko'tarish, pastki oyoq-qo'llarni egish va ko'tarishni o'z ichiga oladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish quyidagi mashqlarni ta'minlaydi:

• Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turishingiz kerak, shundan so'ng siz asta-sekin oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan polga tegishga harakat qilishingiz kerak. Bukilish qat'iyan taqiqlangan tizzalarning holatini kuzatish kerak. To'g'ri natijaga erishish uchun o'nta takrorlash kifoya.
• Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil va mashq navbat bilan tekislangan oyoqlarni oldinga ko'tarishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, ikkala qo'lni ham cho'zish kerak, oyoq barmoqlari bilan oyoq barmoqlariga tegishga harakat qilish kerak.
• Ushbu mashqni bajarish uchun siz chalqancha yotishingiz kerak va qo'llaringizni bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak, shunda kaftlaringiz erga tegadi. To'g'rilangan oyoqlar asta-sekin yuqoriga ko'tarilishi va boshning orqasiga egilib, barmoqlaringiz bilan polga tegishi kerak. Mashqni 5 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash tavsiya etiladi.
• Erga yotish va oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni egish kerak. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi kerak. Mashq qilish boshni ko'tarishdan iborat bo'lib, iyagi ko'kragiga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Bosh bilan bir vaqtda qo'llaringizni ko'tarib, navbat bilan o'ng qo'lingiz bilan o'ng oyoqqa va chap qo'lni chapga cho'zishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida elkalar ham biroz ko'tarilishini ta'minlash kerak.

Xulosa!

Matbuotni mustahkamlashga qaratilgan yuqoridagi mashqlar oddiy va ayni paytda samarali hisoblanadi. Har bir mashqni bosqichma-bosqich amalga oshirish haqidagi video sizga ko'p xatolardan qochishga va orzuingizdagi raqamga erishish yo'lida kutilgan natijalarga erishishga imkon beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun matbuotni kuchaytirish usullari haqida video

Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalari ko'plab ayollarni tashvishga solmoqda. Belni ingichka va ifodali qilishni kim xohlamaydi?! Ha, har biri! Ammo shu bilan birga, qorin bo'shlig'i hududida qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qilib to'g'ri mustahkamlash va ularning hajmini oshirmaslik kerakligini kam odam biladi.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish usuli

Sizga kerak bo'lgan sohada - oshqozonda vazn yo'qotishga yordam beradigan texnikani ko'rib chiqing. Ushbu uslub uyda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun haqiqiy mashqlardir. Ammo ularni ishlatishdan oldin siz qancha yog'ni kamaytirishni bilishingiz kerak ...

Oshqozonda qo'shimcha santimetrdan qutulish kerakligini qanday hisoblash mumkin? Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - belingizni kestirib, bo'lish. Agar indikator taxminan 0,7 bo'lsa yaxshi bo'ladi. Agar u 0,8 dan yuqori bo'lsa, unda siz albatta o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va buning uchun dietadan ham, jismoniy mashqlardan ham foydalanib, yog'ni olib tashlashingiz kerak.

Oshqozonda vazn yo'qotish uchun ovqatni qanday tanlash kerak

Har bir inson noyob ekanligiga ishoniladi, shuning uchun hamma uchun mos bo'lgan universal parhezni tanlash mumkin emas. Ko'pgina g'alati dietalar to'qimalardan suyuqlikni olib tashlash va mushak massasini kamaytirish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.

Birinchidan, bunday mahsulotlar minimal miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi, ikkinchidan, yuqori tolali tarkib tufayli ular organizmni unda to'plangan parchalanish mahsulotlarini tozalashga yordam beradi va metabolik jarayonlarni tartibga soladi.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni qanday tanlash kerak

Juda muhim omil yo'naltirilgan jismoniy faoliyat Agar siz to'g'ri harakat qilsangiz, eng xavfli chuqur yog'ni eritishingiz mumkin. Bunda sizga eng keng tarqalgan mashqlar yordam beradi, bu nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini, balki boshqalarni ham ishlaydi.

Belni tartibga solish uchun siz zaif qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan maxsus mashqlarsiz qilolmaysiz. Axir, bunday kamchilik, tashqi yoqimsizlikdan tashqari, jiddiyroq xavf tug'diradi.

Matbuotning zaif mushaklari tufayli, ba'zilarining qoldirilishi ichki organlar, va oshqozon-ichak traktining normal ishlashi ham buzilishi mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashg'ulotlarga qanday tayyorlash kerak

Mushaklarni kuchaytirish uchun sizga ko'p narsa kerak emas, kimdir tananing holatini etarlicha doimiy nazorat qilishi mumkin - elkalar to'g'ri bo'lishi kerak, ko'krak tekislanadi va oshqozon iloji boricha tortilishi kerak. .

Ushbu video qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish haqida. Unda siz oshqozoningizni chiroyli, ohangdor qilishga yordam beradigan mashqlar to'plamini topasiz. Bundan tashqari, u qorin bo'shlig'i organlarini ham juda yaxshi faollashtiradi, bu esa o'z navbatida ovqat hazm qilish va metabolizmingizga juda yaxshi ta'sir qiladi.

Biroz vaqt o'tgach, mushaklar doimiy ravishda siqilgan holatda bo'lishga o'rganadilar. Agar ortiqcha vazn juda ko'p, keyin uni kamaytiring, bir vaqtning o'zida jismoniy faollikni oshiring.

Agar siz kuniga kamida o'n besh daqiqani umumiy mashqlar to'plamiga va matbuotni yuklashga o'n besh daqiqa ajratsangiz, natijalar juda tez paydo bo'la boshlaydi.

Erkaklar uchun 3 ta samarali qorin bo'shlig'i mashqlari

Yana bir video qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ishlashga bag'ishlangan. Bu juda dolzarb mavzu va yozgacha qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, oshqozoningizni chiroyli, tekis va ohangdor qilish uchun u bilan shug'ullanishni boshlash kerak. Ushbu kompleks juda oson emas, lekin juda samarali.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun 5 ta mashq

Bu qizlar uchun mashqlar to'plami. Matbuotni mustahkamlashdan tashqari, uning yordami bilan siz bir necha santimetrdan qutulishingiz mumkin.

Qaysi ayol qorinning tekis bo'lishini orzu qilmaydi? Ha, har birimiz! Ammo ba'zida ba'zi omillar tufayli qorin mushaklari zaiflashadi va qorin oldinga chiqa boshlaydi. Biz tuzatamiz, xavotir olmang! Quyidagi mashqlarni bajarish orqali siz avvalgi shakllaringizga qaytasiz yoki mavjud bo'lganlarni qo'llab-quvvatlaysiz.

Bilasizmi, professional sportchilar matbuot uchun taniqli mashq, yolg'on holatidan kelgan odam tananing yuqori qismini oyoqlariga tortganda, pastki qorinning mushaklarini emas, balki orqa mushaklarini kuchaytiradi. Shunday ekan, bu befoyda harakatlarni qoldiring.

Ko'pchilik samarali mashqlar simulyatorda qorin devorining mushaklarini kuchaytirish uchun - bu sizning bilaklaringizga suyanib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Ammo, siz tushunganingizdek, bu mashqni faqat sport zalida yoki uyda sport zalining baxtli egasi bo'lsangiz, bajarish mumkin. Ko'pchiligimiz uchun bu mavjud emas va hamma ham sport zaliga etarli vaqtga ega emas.

Shunday qilib, keling, uyda bajarish oson bo'lgan mashqlarga o'taylik. Birinchidan, biroz qizdiring. Arqon bilan sakrash, musiqaga raqs tushish va h.k.

Endi boshlaylik:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari birga. Cho'kishni boshlang, dumbalaringizni kuchli orqaga torting va shunga mos ravishda tanangizni oldinga eging. Qo'llar sonlarning o'rtasida. Chuqur nafas oling va qorinni "balon" bilan puflang. O'zingizni to'g'rilaganingizda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va nafas oling, shu bilan birga oshqozoningizni iloji boricha torting. Nafas olish burun orqali amalga oshirilishi kerak. Ushbu mashqni 15-20 marta bajaring.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar boshning orqa tomonida birlashtirilgan. Nafas olayotganda, biz elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlaymiz va oyoqlarini tizzada egamiz, shunda tovonlar dumbalarga tegadi va tizzalarni ko'kragiga tortamiz. Nafas olayotganda, oshqozoningizni torting. Keyin bir oyog'ingizni to'g'rilang, lekin uni og'irlikda saqlang va ikkinchi oyoqning tizzasini qarama-qarshi tirsagiga torting. Mashqni takrorlang, lekin endi boshqa oyog'ingizni tirsagiga torting. Faqat mashq oxirida nafas oling. Buni imkon qadar uzoq vaqt davomida bajaring.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi: yon tomonda yotib, oyoqlari bir oz egilgan, siz yotadigan elkangiz asosiy o'qdan bir oz oldinda. Yuqori tanangizni va tizzalaringizni poldan ko'tarib, qo'llaringizni tovoningizga qarab qo'ying. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing. Keyin yarim egilgan tizzalaringizni erga bosing va yuqori tanangizni iloji boricha orqangizdan teskari yo'nalishda burang. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlar bir oz egilgan va elka kengligida, qo'llar tana bo'ylab. Pastki belingizni iloji boricha poldan ko'tarishga harakat qilib, nafas oling. Go'yo oshqozonni shiftga tortib, elkalarini va dumbalarini erdan ko'tarmasdan. Maksimal nuqtaga erishgandan so'ng, bu holatda 20-30 soniya turing. Keyin, xuddi shu holatda, poldan ajralish bilan to'g'rilang, birinchi navbatda, keyin ikkinchi oyog'i. Iloji boricha bu holatda oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib turing.

5. Har bir inson, albatta, "qayin" ni biladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari 90 graduslik burchak ostida ko'tarilgan tekis yoki tizzalarda egilgan, osonroq variant sifatida. Tos suyagini iloji boricha poldan yirtib tashlang, lekin ayni paytda elkama pichoqlaridagi tokchaga kirmang. Qo'llar erga yotadi, lekin siz ularga tayanolmaysiz.

Agar siz dangasa bo'lmasangiz, unda ushbu beshta oddiy mashq sizga go'zallikni tiklashga yoki mavjud shakllarni saqlashga yordam beradi.

• Mashq qilish paytida qorin bo'shlig'ingizni mahkam ushlang.
• Mashqlar bir vaqtning o'zida, ular orasida tanaffus qilmasdan bajarilishi kerak. Butun kompleksni tugatgandan so'ng, siz tanaffus qilishingiz va uni yana bajarishingiz mumkin.
• Yukni asta-sekin oshiring, birinchi kunida darhol hamma narsani bermang.
• Mashq qilishdan oldin va keyin bir soat ovqatlanmang.
• Bundan tashqari, har qanday vaqtda mushaklaringizni kuchaytirishga harakat qiling. Biror joyda navbatda turasizmi yoki transportni kutasizmi, qorin mushaklaringizni torting va bo'shashtiring. Va umuman olganda, doimiy tarang qorin mushaklari bilan yashashga odatlaning. Avvaliga bu oson bo'lmaydi, lekin keyin odat bo'lib qoladi.

Biroq, esda tuting: agar tug'ilgandan keyin olti oydan kamroq vaqt o'tgan bo'lsa, ushbu mashqlarni bajarishdan oldin ginekologingiz bilan maslahatlashing.