Svetlana Markova

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

Məzmun

Arıqlamaq üçün dünyada bir çox qadın və kişi qaçışla məşğul olur. Birincisi, çəkiyə nəzarət etməyə və incə və uyğun görünməyə mükəmməl kömək edir. Digərləri isə bir neçə həftəlik məşqdən sonra məyus olurlar, çünki məşqdən nəticə görmürlər. Tez və gözəl arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq olar? Müntəzəm qaçışla əlavə funtlardan effektiv şəkildə xilas olmaq üçün bir neçə üsul var. Tez arıqlamağınıza kömək edəcək bəzi yolları nəzərdən keçirin.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər qaçmaq lazımdır

Düzgün qaçış orqanizmə müalicəvi təsir göstərir, çünki o, qanı oksigenlə zənginləşdirir, ürəyi və qan damarlarını gücləndirir, sümükləri gücləndirir, ağciyərlərin həyati həcmini artırır. Qaçış zamanı tənəffüs və ürək döyüntüləri artır, maddələr mübadiləsi sürətlənir və yağlar yandırılır. Bu idman yükü bütün əzələlərə bərabər paylayaraq arıqlamağa, fiqurun incə və zərif olmasına kömək edir.

Qızların arıqlamaq üçün qaçarkən etdiyi ümumi səhvlər hansılardır? Əgər 15 dəqiqə qaçırsınızsa, bu, ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərsə də, heç bir şəkildə çəkinizə təsir etməyəcək. Gündəlik 20 dəqiqəyə qədər qısa qaçışlar sizi arıqlamayacaq və arıqlamağa kömək etməyəcək. Əlavə kilolardan xilas olmaq üçün nə qədər düzgün qaçmaq lazım olduğunu başa düşmək üçün bu cür yük zamanı bədəndə baş verən prosesləri başa düşməlisiniz.

Aşağı sürətlə yüngül qaçış (qaçış) zamanı əzələlər qaraciyərdə yığılan şəkər olan glikogendən enerji alır. 30-40 dəqiqəlik aktiv məşqdə o, tükənəcək. Bu müddətdən sonra dərslər dayandırılarsa, səhər yeməyi zamanı itirilmiş qlikogen doldurulacaq və çəki azalmayacaq. Yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün qaçmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır? Mütəxəssislər arıqlamaq üçün 50-dən 1 saat 15 dəqiqəyə qədər qaçışa sərf etməyi məsləhət görürlər.

Bu müddət ərzində bədəndə yağlı yataqlara qan axını olur, buna görə də onlarda oksigen konsentrasiyası artır və yağ aktiv şəkildə parçalanır. Bu proses zahiri olaraq insanın özünü yorğun hiss etməsi və nəfəs almasının çətinləşməsi ilə ifadə olunur. Lakin müəyyən müddətdən sonra yağların odadavamlı olması və yavaş-yavaş parçalanması səbəbindən orqanizm zülallardan (əzələ kütləsi) enerji almağa başlayır.

Bu proses 1 saat 15 dəqiqə qaçdıqdan sonra başlayır, ona görə də bu müddətdən sonra məşqə davam etməməlisiniz. Beləliklə, aktiv çəki itirmək üçün 1 saat düzgün qaçmalısınız. Bu müddət ərzində 70 kq ağırlığında olan bir insan 700-750 kkal istifadə edəcəkdir. Bir qayda var: nə daha çox çəki insan qaçarkən o qədər çox enerji (kalori) yandırır. Necə tez-tez qaçırsınız? yaxşı effekt arıqlamaq üçün aşağıdakı sxemə uyğun olaraq hər gün məşq edin.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır: səhər və ya axşam

Günün hansı vaxtı qaçış üçün ən yaxşısıdır? Alimlər səhər və ya axşam arıqlamaq üçün nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olduğunu dəqiq deyə bilmirlər. Onlardan bəziləri oyandıqdan sonra günün əvvəlində bədənin hələ tam oyanmadığını, buna görə də qanın günün digər vaxtlarına nisbətən daha qalın olduğunu iddia edirlər. Buna görə səhər qaçış zamanı ürək onun vəziyyətinə mənfi təsir göstərə və sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola biləcək ciddi stress yaşayır.

Bu arqumentlərə digər tədqiqatçılar deyirlər ki, zərərli olan günün əvvəlində dərslərin özləri deyil, həddindən artıq yüklərdir. Onlar qaçışa düzgün hazırlaşmağı məsləhət görürlər: kontrastlı duş qəbul edin, bir az qəlyanaltı (tərəvəz salatı və şirəsi), 3-5 dəqiqə isinmə hərəkətləri edin. Bədəndə qan konsentrasiyasını azaltmaq üçün məşqdən əvvəl bir stəkan isti qaynadılmış su içmək lazımdır.

Səhər acqarına qaçırsınızsa, bədən daha sürətli arıqlaya biləcək, çünki axşam məşqlərindən daha çox əlavə funt itirəcək. Necə qurtarmaq olar artıq çəki axşamlar qaçırsan? Arıqlamaq üçün səhər qaçmağın lehinə daha çox arqumentlər var. Ancaq vəziyyətlər səhər məşq etməyə imkan vermirsə, axşam qaçışı arıqlamağa kömək edəcək, lakin bu proses daha yavaş gedəcək. Yüngül qaçış yatmazdan 1 saat əvvəl də edilə bilər.

Və gecə istirahətindən 2-3 saatdan gec olmayaraq intensiv məşqlərə başlamaq daha yaxşıdır. Bu fasilələrə riayət etmək orqanizmə yatmazdan əvvəl məşq stressinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Axşamlar qaçmağın daha bir böyük çatışmazlığı var - qaçış zamanı yağ ehtiyatları yox, gün ərzində yığılan karbohidratlar məhv ediləcək.

Mədədə və ayaqlarda arıqlamaq üçün necə qaçmaq olar

Uzun müddət idman etməmisinizsə və birdən arıqlamaq üçün qaçmağa qərar verdinizsə, kiçik yüklərlə başlayın. Birincisi, gündə 10-20 dəqiqə məşq edin, orta sürətlə qaçın. Ancaq belə bir yük sizi həddindən artıq yükləsə belə, yarış gəzintisinə keçin. Qaçmağa başlayaraq, məşqin müddətini tədricən 40-60 dəqiqəyə qədər artırın.

Bütün bu müddət ərzində maksimum sürətlə qaçmaq səhv olacaq, çünki bu, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir. Rahat hiss etmək üçün məşq üçün rahat ayaqqabı və paltar seçin. Əsasən, kilo vermək üçün qaçış bir saat və ya interval yükləri ilə istifadə olunur. Məşqdən əvvəl və sonra ürək dərəcəsini yoxlayın. Qaçış üçün saniyədə vuruşların normal tezliyi 120-130-dur. Bu iki vəziyyətdə necə düzgün məşq edəcəyinizi düşünün.

intervallı qaçış

Dəyişən yüklərlə xüsusi qaçış texnikası idman məşqinə əlavə vaxtı olmayan insanlara arıqlamağa kömək edəcək. Fasiləvi məşq zamanı ağciyərlər və ürək çox stress keçirir, buna görə də siqaret çəkənlər və ürək-damar xəstəlikləri olan xəstələr üçün əlavə funtlardan qurtulmağın bu üsulu uyğun deyil.

Qaçışın maksimum yüklə və istirahət müddəti ilə növbələşməsi insan orqanizmində arıqlamağa səbəb olan xüsusi prosesləri işə salır. Alternativ yüklərlə 20-30 dəqiqə qaçışdan sonra aktiv yağ yanması baş verir. Bu proses, bəzi məlumatlara görə, məşqdən sonra daha 6 saat davam edir, hətta sadəcə gəzsəniz və ya dincəlsəniz belə. İntervallı məşq dövrü 4 mərhələdən ibarətdir:

• ilk 100 m - sürətli gəzinti (əzələlər istiləşir, qan axını artır);
• ikinci 100 m - qaçış (bu nəfəsi tənzimləməyə kömək edəcək);
• üçüncü 100 m - imkanlar həddində qaçış;
• qaçış və tənəffüsün bərpası.

İnterval qaçış dövrü bir neçə dəfə təkrarlanır. Bu zaman bədəndə yağların parçalanması üçün güclü proseslər baş verir. Yüz metr məsafəyə qaçmaq bədən tərəfindən glikogendən çıxarılan çoxlu enerji tələb edir. Gəzintiyə keçdiyiniz zaman isə bu maddənin çatışmazlığı bədən yağının hesabına doldurulur. Maksimum yüklə qaçarkən əzələlərə daha çox qan axmağa başlayır ki, bu da yağların oksidləşməsinə və enerjinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Qaçış

Əgər qaçışla arıqlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman məşqə yavaş yerişlə başlayın və tədricən qaçmağa keçin. Əvvəlcə 2 dəqiqə sürətlə gəzin. Sonra ayaq əzələlərini bir az dartmaq üçün ağciyərlər edin. Sonra, 5-20 dəfə squats edin, yerində sıçrayın. Bükün və barmaqlarınızla corablarınıza çatın, ancaq dizlərinizi əyməyin.

Bu vəziyyətdə 3-4 saniyə qalın və düzəldin. Bu məşqi təkrarlayın. Sonra yavaş-yavaş 3-5 dəqiqə qaçmağa başlayın, tədricən sürətləndirin. Qaçış zamanı ayağınızın yerdən tamamilə kəsilməsinə və barmaqlarınızla qaçmamasına diqqət yetirin, çünki bu, zərərlidir. Qaçış zamanı əyilməyin və irəli əyilməyin.

Məşq zamanı necə düzgün nəfəs almaq olar

Belə ki, qaçarkən bədən daha az yorulur və oksigenlə doyur, burundan nəfəs almaq düzgündür. Ağızdan nəfəs alma vəziyyətində, ağız boşluğunun qurumasından daim içmək istəyəcəksiniz. Uzun qaçış zamanı inhalyasiya və çıxış etmək düzgündür, ancaq nəfəsinizi tutmamalısınız. Qaçış zamanı yalnız təmiz su və ya xüsusi hazırlanmış məşq içkiləri içə bilərsiniz. Nadir hallarda, kiçik qurtumlarda maye içmək tövsiyə olunur.

Video: qaçış bandında necə qaçmaq olar

Arıqlamaq üçün qaçmağa qərar verdinizmi? Ancaq evinizin yaxınlığında stadion və ya məşq parkı yoxdur? Evdə və ya idman zalında treadmill üzərində qaçmaq tez arıqlamaq üçün əla seçimdir. Ayrılmaq üçün bu simulyatorda necə işləmək olar əlavə funt? Səhhətiniz pis deyilsə, fartlek texnikasından istifadə edərək düzgün qaçmağa çalışın. Alternativ gərgin və yüngül yüklərlə qaçış bandında necə məşq etmək videoda bir mütəxəssis tərəfindən izah ediləcəkdir.

Arıqlamaq üçün müxtəlif variantlar var. Kimsə pəhriz saxlayır və eyni seriyadan yeni bir şey axtarır. Keyfiyyəti və mənşəyi şübhəli dərmanlar alan, liposaksiya prosedurlarına qatılanlar da var. Həmişə arıqlamaq üçün ən orijinal və həmişə təhlükəsiz olmayan üsullardan istifadə etməyə çalışanlar var. İndiki mərhələdə piylərdən qurtulmağın ən təsirli yolu idmandır. Buna görə də, bu yazıda arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq məsələsini nəzərdən keçirəcəyik.

Qaçış ən çoxlardan biridir ən yaxşı məşqlər bir çox aktiv idman növlərində rast gəlinir. Bununla, bədəndə mövcud olan çox sayda müxtəlif əzələləri məşq edə bilərsiniz. Yalnız ayaqları yüklənmir. Bundan əlavə, qaçış dözümlülüyü artırmağa kömək edə biləcək əla aerobik məşqdir. Sinir sisteminin normal fəaliyyəti qurulacaq. Əgər siz də səhər qaçsanız, bütün gün üçün gözəl bir enerji artımı əldə edəcəksiniz. Bütün bu üstünlükləri nəzərə alsaq, necə düzgün qaçmaq sualının səbəbi aydın olur.

Arıqlamaq üçün normal qidalanma haqqında unutmayın

Bu mərhələdə mövcud olan bir çox arıqlama metoduna oxşar aerobik məşq daxildir. Ancaq qaçışa artıq çəki itirmək üçün müstəqil bir vasitə kimi baxmaq mümkündürmü? Bu problemi birmənalı şəkildə həll etmək olmaz. Aktiv idmanla yanaşı, qayğı göstərmək lazımdır düzgün qidalanma. Balanslaşdırılmış olmalıdır. Yalnız qeyri-sağlam qidaları ehtiva edən bir pəhriz qaçışla əldə edilə biləcək bütün irəliləyişləri ləğv edəcəkdir.

Ancaq arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq sualına cavab tapmaq üçün qəti qərar verdinizsə və artıq pəhrizinizi zərərli qidalardan xilas edə bilmisinizsə, bütün diqqətinizi aerobik məşqlərə yönəltməlisiniz. .

Uğur qazanmaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?

Qaçış, artıq çəkidən qurtulma məsələsində yalnız nizamlı olduqda müəyyən effekt verə bilər. Aktiv hərəkət insanı həftədə ən azı 300 dəqiqə müşayiət etməlidir. Bunun üçün bütün gücünüzü sərf etmək lazım deyil, çünki həmişə sadə gəzinti ilə qaçışla alternativ ola bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalı olduğunuzu müəyyən etmək üçün ürək dərəcəsi monitoru almağı düşünməlisiniz. Bununla, yağ yandırma proseduruna başlamaq üçün lazım olan optimal ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz. Bütün bunları etmək kifayət qədər asan olacaq. Yalnız bir sadə düsturdan istifadə etmək lazımdır: 220 - (insan yaşı) - 50% = məşq üçün lazım olan nəbz. Qaçış zamanı əldə edilən rəqəmə nəzarət edilməlidir.

Ekspertlər bu barədə nə düşünür?

Mütəxəssislərin fikrincə, məşqin effektiv olmasını istəyirsinizsə, o zaman ən azı 20 dəqiqə davam etməlidir. Nə ilə bağlıdır? Qaçışın ilk 15 dəqiqəsində artıq çəki yandırmaq üçün prosedur yalnız "yellənəcək". Belə anlarda məşq əsasən istirahət xarakteri daşıyacaq. Bütövlükdə bütün bədənə müsbət təsir edəcək, lakin sizi lazımsız yağlardan xilas etməyəcək.

Bəs arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır? Mütəxəssislərin tövsiyələrinə görə, bu, təxminən 40 dəqiqə çəkməlidir. Qaçış həftədə ən azı 5 dəfə edilməlidir. Hər bir insanın arıqlamaq üçün öz vəzifələri olduğunu başa düşmək artıq olmaz. Kimsə bir neçə kiloqramdan qurtulmaqdan xoşbəxt olacaq, amma kimsə üçün bu çox azdır, çünki lazımsız yağların böyük bir kütləsi məhv edilməlidir.

Neçə saat sərf edilməlidir?

Beləliklə, müəyyən sayda kiloqramdan qurtulmaq lazım idi, amma bunu necə etmək olar? Arıqlamaq üçün nə qədər tez-tez qaçmaq sualı yaranır. Bu əlavə funtları itirmək üçün nəzərə alınmalı olan xüsusi tövsiyələr var.

1. 1 kiloqramdan qurtulmanız lazım olduğu təqdirdə, təxminən 19 saat qaçmalı olacaqsınız.
2. 5 kiloqramdan xilas olmaq üçün qaçmaq üçün təxminən 93 saat vaxt lazımdır.
3. 180 saatı 10 kilo əlavəsi olan insanlar idarə etməlidir.
4. Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır? Əgər 20 kiloqram lazımsız yağınız varsa, o zaman təxminən 350 saat qaçmalı olacaqsınız.

Təbii ki, yuxarıda göstərilən bütün rəqəmlər bərabər paylanmalıdır. Qaçış üçün gündə 3 saatdan çox vaxt sərf etməyin mənası var. Bundan əlavə, belə bir ehtiyac varsa, istirahət günləri və bayramlar olmadan hər zaman edə bilərsiniz.

Çox pis havada nə etməli?

Bəzi hallarda, pis hava, az miqdarda boş vaxt və ya başqa bir səbəb arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq sualına cavab axtarmağa mane ola bilər. Bu səbəblər sadəcə olaraq bütün planlarınızı poza bilər. Bununla belə, məşq etməyi dayandıra bilməzsiniz. Sadəcə alternativ məşq kompleksləri tapmaq lazımdır. Aşağıdakı məşq növləri qaçışa bənzəyir:

1. İp atlama.
2. Qaçış bandından istifadə.
3. Velosiped sürmək və ya müvafiq simulyatorda işləmək.
4. Aktiv aerobika.

Arıqlamaq üçün daim qaçmaq lazımdır. Bu, bütün bədənə fayda verir. Bununla belə, mütləq qarşılaşacağınız bir neçə problem var.

Özünüzü qaçmağa necə məcbur etmək olar?

Beləliklə, arıqlamaq üçün necə qaçmalı sualına cavab tapmaq istəyərkən hansı problemlər yarana bilər? Səhər oyanmaq heç də həmişə arzu deyil. Daha uzun uzanmaq istəyi var. Ancaq çox gec qalxsanız, heç bir məşq istəyi olmayacaq. Vaxtı demirəm. Belə tənbəlliyə həmişə qalib gəlmək olar.

İlk qaçış həftə sonu edilməlidir. Səhər oyandıqdan sonra səhər yeməyini çox yeməyin. Kifayət qədər və bir stəkan çay və ya süd. Bir az yüngül meyvə də yeyə bilərsiniz. Hər sonrakı qaçış üçün geyinməyi planlaşdırdığınız şəkildə geyinməlisiniz. İlk dəfədir ki, məsafəni sadəcə piyada qət etmək olar.

Arıqlamaq üçün qaçmağa necə başlamaq lazımdır? Səhər qaçışının faydalarını özünüz müəyyənləşdirməyə çalışın. Əvvəla, böyük izdihamın, çoxlu sayda avtomobilin və təmiz havanın olmaması. Bundan əlavə, müsbət əhval-ruhiyyə əlavə edərək, bütün gün üçün işlərinizi planlaşdırmaq daha asan olacaq. Səhər qaçışı da sizə ən azı iş günlərinin rutininə ara verməyə imkan verir.

Hansı texnika tələb olunur?

Arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq olar? Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, lazımsız çəkidən qurtulmaq üçün sıçrayış və gəzinti qəbuledilməzdir. Qaçış - bu cür qaçış optimaldır. Bu rejimdə yalnız əlavə funt itirmək deyil, həm də əzələlərinizi gücləndirmək, ürəyin işini normallaşdırmaq və bütün gün üçün enerji çıxışını artırmaq olar.

Bundan əlavə, arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq məsələsini həll etmək üçün istiləşmə lazımdır. Bu qaçışdan dərhal əvvəl edilməlidir. Hisslərinizə diqqət yetirərək məsafəni tədricən artırmalısınız. Məsələn, 1 kilometrdən qaçmağa başlaya bilərsiniz, sonra isə 2 kilometrə qədər davam edə bilərsiniz.

Qaçış üçün günün ən yaxşı vaxtı

Arıqlamaq üçün nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olduğu sualını tez-tez eşidə bilərsiniz. Səhər yaranan problemləri həll etdik. Axşamlar, prinsipcə, eyni qalırlar. Əgər erkən qalxmaq istəmirsinizsə, o zaman axşam qaçmaq istəmirsiniz, çünki yatmaq istəyirsiniz. Bundan əlavə, günün gec saatlarında qaçış da arzuolunmazdır, çünki ondan sonra ümumiyyətlə yuxuya gedə bilməzsiniz.

Lakin bütün bunlara fərdi yanaşmaq lazımdır. Və hər bir şəxs müstəqil olaraq qaçış üçün optimal vaxt təyin etməlidir. Bu vəziyyətdə, bədənin xüsusiyyətlərini rəhbər tutmalısınız. Buna görə də, arıqlamaq üçün nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olduğu sualına özünüz üçün ən yaxşı həlli seçərək özünüz qərar verməlisiniz.

Motivasiya axtarır

Arıqlamaq ehtiyacı səbəbindən artıq qaçmağa başlamış olsanız belə, bəzi məqamlarda motivasiya yox ola bilər. Bir sıra problemlər buna kömək edir. Bundan əlavə, tənbəlliyi də unutma. Təlimin müntəzəm olması üçün özünüz üçün dəqiq bir məşq cədvəli yaratmalısınız, onu rəhbər tutacaqsınız. Qət olunmuş kilometrlərin və itirilmiş kiloqramların qeyd olunduğu bir notebookunuz da olmalıdır. Bütün bu qeydlər cədvələ ciddi riayət etməklə aparılmalıdır.

Düşüncələr müsbət olmalıdır, çünki kədər sizi yalnız lazımi motivasiyadan azad edə bilər. Qaçışdan əvvəl yalnız gülməli xəbərləri və maraqlı rəyləri oxumalısınız. Və təbii ki, siz həmişə öz qabiliyyətlərinizə həqiqətən inanmalısınız. Bu inam arıqlamaq üçün necə qaçmalı sualına cavab tapmaqda ən mühüm köməkçidir.

Və tənhalıqla mübarizə aparmaq olar

Yalnızlıq başqa bir problem ola bilər. Xüsusilə ədalətli cinsə gəldikdə, tək qaçmaq həmişə xoş deyil. Buna görə özünüz üçün bir şirkət tapmalısınız. Dost, yaxın qohum, sevilən biri qaçan tərəfdaş ola bilər. Bundan əlavə, itinizi qaçışa apara bilərsiniz. Bundan əlavə, musiqi pleyerindən istifadə edə bilərsiniz. Qaçış zamanı sevimli melodiyalarınızdan həzz alın.

Müxtəlif yollarla arıqlaya bilərsiniz. Kimsə yeni pəhrizləri mənimsəyir, bəziləri şübhəli mənşəli həblərdən istifadə edir və liposaksiyaya gedir, bəzən hətta tamamilə cəhd edir, çox vaxt sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Bununla belə, idman hələ də çəki normallaşdırmaq üçün ən təsirli variant hesab olunur.

Qaçış əsasların təməlidir

Əksər növlər üçün əsas məşqlərdən biridir aktiv idman, işləyən hesab edilir. Məhz bu hərəkət üsulu təkcə ayaqları deyil, bədənin çoxlu sayda müxtəlif əzələlərini əhatə edir. Bundan əlavə, dözümlülük həddini artıran və hava-ağciyər sistemini məşq edən, sinir və endokrin sistemlərin normal ritmini quran, həmçinin ürək və qan dövranı sisteminə enerji təkan verən əla anaerob məşqdir.

Arıqlamaq üçün bir üsul olaraq qaçış

Çoxsaylı arıqlama texnikası adətən qaçış daxildir. Bununla belə, bu hərəkət prosesi arıqlamaq üçün müstəqil bir vasitə hesab edilə bilərmi? Bu suala birmənalı cavab vermək olmaz, çünki aktiv idmanla yanaşı, insan mütləq olmalıdır, əks halda yalnız zərərli qidalardan ibarət pəhriz yandırılan bütün əlavə kaloriləri tamamilə əhatə edəcəkdir.

Bununla belə, əgər siz arıqlamaqda qərarlısınızsa və artıq gündəlik pəhrizinizdən zərərli olan hər şeyi aradan qaldırmaqda yaxşı irəliləyiş əldə edirsinizsə, qaçış daha da kilo vermək üçün əsas ola bilər.

Nömrələrlə qaçış

Qaçış, artıq çəki ilə mübarizə üçün çox təsirli bir vasitə ola bilər, yalnız əgər bunu müntəzəm edirsinizsə. Aktiv hərəkətdə həftədə ən az 250-300 dəqiqə olmalısınız. Eyni zamanda, son qüvvələri yerləşdirmək lazım deyil - qaçışı gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz.

Faydalı qaçışın parametrlərini az və ya çox dəqiq müəyyən etmək üçün ürək dərəcəsi monitoru almaq və yağ yandırma prosesini aktivləşdirmək üçün lazım olan optimal ürək dərəcəsini dərhal hesablamaq məsləhətdir. Bunu etmək asandır: qaçış zamanı sağlamlığınız üçün optimal ürək dərəcəsini müəyyən etmək üçün formuladan istifadə edin və onu sinifdə izləyin.

Bunu qeyd edirlər effektiv təlim müddəti iyirmi dəqiqədən az ola bilməz. Niyə? Sadəcə olaraq, qaçışın ilk on beş dəqiqəsi, yağ yandırma prosesləri yalnız "yellənir" və qaçışın özü təbiətdə sırf müalicəvidir - bu bədənə faydalı təsir göstərir, lakin sizi əlavə funtlardan xilas etmir.

Bununla belə, başa düşmək lazımdır ki, hər bir insanın arıqlamaq üçün öz məqsədləri var: kimsə bir neçə kiloqram arıqlamaq üçün kifayətdir və kimsə şəklində bədənlərində layiqli bir "yükdən" qurtularaq kəskin şəkildə arıqlamaq qərarına gəldi. on, hətta iyirmi kiloqram.

Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?

Beləliklə, müəyyən kiloqram arıqlamaq istəyirsiniz, amma bunun üçün nə qədər qaçmağınız lazım olduğunu bilmirsiniz? Aşağıda arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır sualına cavab verən bir cədvəl var:

• 1 kiloqram üçün - 19 saat qaçış lazımdır;
• 5 kq arıqlamaq üçün - 93 saat qaçış lazımdır;
• 10 kiloqram arıqlamaq - ən azı 180 saat;
• İyirmi kiloqram - 350 saat.

Təbii ki, yuxarıda göstərilən qaçış yükü bərabər şəkildə paylanmalıdır, tercihen gündə üç saatdan çox olmamalıdır, zəruri hallarda "həftə sonu" günlərindən imtina edə və hər zaman bunu edə bilərsiniz.

Mümkün alternativlər

Bəzən pis hava, vaxtın olmaması və ya digər səbəblər sizi müntəzəm qaçışlardan imtina etməyə məcbur edə bilər. Təlimləri dayandırmayın! Onları strukturda oxşar yükün alternativ növləri ilə əvəz etməyə çalışın.

• ip atlama
• Aktiv aerobika
• Qaçış zolağında məşqlər
• Həqiqi velosipeddə və ya məşqçidə velosiped sürmək

Problemləri necə aradan qaldırmaq olar?

Arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq qaçmaq lazımdır. Bununla belə, bu da faydalıdır, lakin bir sıra problemlərlə gəlir.

Səhər daha çox yatmaq istəyirsən və gec oyanırsan, artıq qaçmağa həvəs və vaxt qalmır. Bu tənbəllikdir və onun öhdəsindən gəlmək olar!

İlk qaçışınızı həftə sonu planlaşdırmağa çalışın. Səhər duranda ağır səhər yeməyi yeməyin - bir stəkan süd məhsulları və ya yüngül meyvə kifayətdir. Hər qaçdığınız zaman geyinəcəyiniz kimi geyinin. İlk dəfədir ki, məsafəni qaça bilməzsiniz, ancaq piyada sürətlə gəzin.

Tədbirə necə hazırlaşmaq olar?

Özünüz üçün səhər qaçışının aydın faydalarını tapmağa çalışın. İlk növbədə təmiz hava, avtomobillərin olmaması və insanların çoxluğu. Bu həm də iş gününüzü planlaşdırmağı, günə pozitiv münasibət əlavə etməyi, gündəlik problemlərdən ara vermənizi asanlaşdıracaq.

Arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq olar?

Zərbə zərbələri və ya yarış gəzintisi əlavə funt çəki atmaq üçün uyğun deyil. Hərəkətin optimal tempi qaçış deyilən qaçışdır. Məhz bu rejimdə siz nəinki əlavə kalori itirirsiniz, həm də əzələləri gücləndirir, işi normallaşdırırsınız ürək-damar sistemi və gün ərzində enerji çıxışınızı artırın.

Qaçışdan əvvəl isinmək lazımdır. Hərəkət prosesində rahat və rahat hərəkət edin, gövdənizi düz tutun, qollarınızı qaçış ritminə qədər sərbəst idarə edin. Ağciyərlər tərəfindən alınan havanı tamamilə çıxarın, lazım olduqda və yorğunsa, sürətli bir addıma keçin. Yükü tədricən artırmağı unutmayın - birdən iki kilometrə və yuxarıya.

Əsas magistral yollardan uzaqda yerləşən meydanlar, parklar və yan küçələr bu problemi həll etmək üçün ən uyğundur. Hava səhər qaçışı üçün əlverişli deyilsə, onu iplə atlama ilə ev tapşırığı ilə əvəz edə və ya mənzildə satın ala bilərsiniz. qaçış yolu və ya xüsusi məşqçi.

Cansıxıcılığa necə qalib gəlmək olar?

Yalnızlıq qaçışçı üçün həmişə xoş deyil, xüsusən də ədalətli cinsin nümayəndəsidirsə. Özünüz üçün bir şirkət tapmağa çalışın - dost, yaxın qohum və ya sevilən bir insan. Həddindən artıq hallarda, bir iti bu hadisəyə bağlaya bilərsiniz və bu mümkün deyilsə, özünüzlə rahat bir portativ oyunçu götürün və sevimli musiqi əsərlərinizdən zövq alın.

Nə geyinməli?

Gündəlik fəaliyyətlər üçün rahat və funksional paltar seçmək vacibdir. Əvvəla, bunlar normal olaraq ayaq biləyini düzəldən amortizatorlu idman ayaqqabılarıdır. Onlara təbii materiallardan hazırlanmış corablar, həmçinin pambıq köynək və ya köynək, lazım gələrsə, idman kostyumu uyğun gəlir.

Motivasiyanı necə saxlamaq olar?

Mütəmadi olaraq qaçmağa başlamısınızsa və həqiqətən arıqlamaq istəsəniz belə, bir sıra problemlər və tənbəllik səbəbindən zaman zaman motivasiyanızı itirə bilərsiniz. Bütün "arıqlama kursunu" başdan sona çatdırmaq üçün özünüzə dəqiq dərs cədvəli yaradın və ona ciddi əməl edin. Getdikləri kilometrləri, habelə itirilmiş kiloqramları həftələrə bölünərək sayacaqları bir notebook alın.

Pozitiv düşünün, kədərli fikirlərlə özünüzü incitməyin, pozitiv xəbərlər və zarafatlar oxuyun, özünüzə gerçəkdən inanın!

Arıqlamaq üçün qaçış proqramı

Əlavə funtlardan xilas olmaq üçün aşağıdakı qaçış dərsləri cədvəli beş günlük yüklərlə həftəlik kurs üçün nəzərdə tutulmuşdur. Mümkünsə, istədiyiniz nəticə görünənə qədər hər həftə əsas prosedurları təkrarlayaraq həftə sonları da qaça bilərsiniz.

1-ci gün

Ən azı on dəqiqə sərf etdiyiniz bədənin bütün hissələrini istiləşdirməyə başlayın. Əgər siz qaçışda yenisinizsə, o zaman ya ilk məsafəni qaça bilərsiniz, ya da yüksək sürətlə gəzə bilərsiniz. Bu gün üçün əsas məqsədiniz bədəni dinamik artan yüklərə hazırlamaqdır. Əsas seans müddəti təxminən iyirmi dəqiqədir, bundan sonra yavaş gəzmək və bədəni ayaqları ilə uzatmaq üçün başqa beş dəqiqə vaxt lazımdır.

2-ci gün

On dəqiqə istiləşin, sonra orta və aşağı sürət arasında dəyişən təxminən qırx dəqiqə orta sürətlə qaçın. Son on dəqiqədə bir addım irəliləyə bilərsiniz.

3-cü, 4-cü və 5-ci günlər

Gəzintiyə sərf olunan vaxtı tədricən azaldın və orta sürətlə davamlı qaçış intervalını artırın. Qaçışdan əvvəl və sonra isinməyi unutmayın!

Faydalı video

Unutmayın - yalnız sistematik qaçış əlavə funtlardan qurtulmağa və yaxşı görünən nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir!

Fiziki fəaliyyət kilo vermə sisteminin vacib elementidir. Qaçış isə təkcə bədən çəkisini azaltmağa deyil, həm də əzələlərinizi nizama salmağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa imkan verən effektiv kardiostimulyatordur. Bu gün biz kardionun bədən çevrilməsinə necə təsir etdiyini, məşqə necə başlamaq lazım olduğunu və arıqlamaq üçün gündə nə qədər qaçmaq lazım olduğunu araşdıracağıq.

Qaçış məşqlərinin faydaları

Qaçış demək olar ki, bütün əzələ qruplarının işini aktivləşdirir, bədəndə karbohidratların parçalanması mexanizmini işə salır və onların tədarükü bitdikdə enerji təchizatı mənbəyi kimi yağ yataqları işə salınır.

Yükün paylanması bütün problemli sahələrdə vahid çəki azaldılması və həcmin azalmasına nail olmağa imkan verir. Fiqur zərif və tonlanmış olur.

Kardionun faydası qan dövranını artıraraq maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdir. Daimi idman ürək-damar sistemini və ağciyərləri gücləndirir, qaraciyər, böyrəklər və bir çox digər həyati orqanları stimullaşdırır.

Bilik işçiləri ağır gündən sonra əsəb gərginliyini aradan qaldırmaq üçün axşam qaçışı ilə məşğul olurlar. Kardio diqqəti yayındırmağa və sakitləşdirməyə kömək edir və qan axını tez-tez başda təzə fikirlərin yaranmasına səbəb olur.

Bundan əlavə, qaçmaq arıqlamaq üçün ən populyar idman növlərindən biridir. Məşqlər istənilən yerdə - küçədə, park ərazisində, idman zalında simulyatorda və ya kifayət qədər yer olan hər hansı digər yerdə keçirilir. Başlamaq üçün heç bir xüsusi təlim, inventar və uniforma tələb olunmur. İdman ayaqqabıları və düzgün geyim məşq etmək üçün lazım olan hər şeydir. Hətta itinizlə qaça bilərsiniz.

Elena Morozova Arıqlama Klinikasında siz FIT-çevrilmə proqramından istifadə edə bilərsiniz, burada mütəxəssislər yalnız sağlamlıq xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq fərdi məşq planı tərtib etməyəcək, həm də həkimə müraciət edəcək və yemək seçimlərinizdən və yemək seçiminizdən asılı olaraq unikal menyu seçəcəklər. maliyyə imkanları.

Nəticə niyə görünmür?

Tez-tez olur ki, qaçmağa başlayan qızlar görünən dəyişiklikləri müşahidə etmirlər, məyus olurlar və məşqləri dayandırırlar. Bir başlanğıcın başında bu problemi böyütməmək üçün səbəbləri başa düşməli və aradan qaldırmalısınız.

Yeni başlayan idmançıların əsas səhvi heç bir sistemə əməl etməmələridir. 15-20 dəqiqəlik spontan qaçış bədəni arıqlamaq üçün təyin edə bilmir. Bu dövrdə əzələləri yanacaq üçün enerji qaraciyərdə yığılan karbohidrat olan glikogendən əldə edilir. Onun resursları 30-40 dəqiqəlik intensiv məşq üçün kifayətdir. Yalnız bu müddətin sonunda, glikogen sona qədər tükəndikdə, yağ ehtiyatları diyetə bağlanır.

Bu, qısamüddətli orta qaçışların istənilən formaya nail olmaq üçün məhsuldar bir vasitəyə çevrilə bilməməsinin yeganə doğru və məntiqli izahıdır.

Arıqlamaq üçün qaçmağa necə başlamaq lazımdır

Əzələ toxumasının qidalanması prosesinə yağın daxil edilməsi, doldurulan ehtiyatlar tükəndikdə baş verir. Həddindən artıq əmanətlərin işlənməsini aktivləşdirmək üçün 40-50 dəqiqə və ya daha çox qaçmaq lazımdır. Effektiv proqramın sonu həmişə nəfəs darlığı və ümumi tükənmə hissi ilə müşayiət olunur.

Üstəlik vaxt məhdudiyyəti də var - xüsusi təlim olmadan 90 dəqiqədən çox qaçmaq tövsiyə edilmir. Bu dövrdə enerjinin sadəcə yığılmış yağlardan udulmaq üçün vaxtı yoxdur, bədən protein mənşəli elementləri istehlak etməyə başlayacaq. Əzələ quruluşuna zərər verir.

Məşq prosesi zamanı qət edilən yürüş arıqlamaq məsələsində arxa plana keçir. Uyğunlaşmanı asanlaşdırmaq üçün ilk ayda məsafənin uzunluğu 1-2 km-ə qədər azaldıla, tədricən 3-4-ə qədər artırıla bilər.

Interval qaçışı necə kömək edə bilər

Interval qaçışının köməyi ilə daha az vaxtda təsirli irəliləyiş əldə etmək olar. Bu sistem maksimum yüklərin və istirahətin intervallarının dəyişdirilməsindən ibarətdir. Ardıcıllığa bir nümunə verək və arıqlamaq üçün nə qədər qaçmağınız lazım olduğunu müəyyən edək:

Əzələləri və oynaqları qızdırmaq üçün 100 metr aktiv gəzinti;

nəfəsi qızdırmaq üçün 100 metr qaçış;

Maksimum təsirlə 100 metr intensiv qaçış, bundan sonra qaçışa qayıdış.

Nəfəs alma bərpa edildikdən sonra yüksək sürətli sprintə keçid yenidən baş verir. Bütün qaçış məşqi belə qurulur. Sakit və intensiv intervalların tövsiyə olunan nisbəti 1-dən 1-ə qədərdir. İdarəetmə asanlığı üçün metrlərdə ölçü vahidləri 30-60 saniyəlik vaxt intervalları ilə əvəz edilə bilər.

Maksimum yüklənmə qaraciyərdən glikogeni daha aktiv şəkildə istehlak edir, artan qan axını yağların sürətli oksidləşməsinə və enerjiyə çevrilməsinə kömək edir. Bu texnika dərslərin vaxtını 25-30 dəqiqəyə qədər azaltmağa imkan verir. Bu müddət ərzində idmançı tamamilə tükənir və başlayan yağ yandırma prosesi daha bir neçə saat davam edəcək.

Həftədə 2-3 interval kompleksləri bədəni artıq ehtiyatların xərclənməsi istiqamətinə yönəldəcək və çox tezliklə güzgü əksindəki nəticələrlə sizi sevindirəcəkdir.

Əgər siz kardio həvəskarı deyilsinizsə, o zaman sizi stressə hazır olmayan orqanizmə zərər verməmək və çəki qazanmaq və ya itirmək üçün pəhriz hazırlamaq üçün sizi “Elena Morozova Klinikamıza” dəvət edirik.

Niyə bir məşq planına ehtiyacınız var

Planlaşdırma motivasiya etmək və nəticələri izləmək üçün bir yoldur. Qaçışla necə arıqlayacağınızı bilmək üçün səhər və ya axşam dərslər üçün bir həftə öncədən planlarınızı yazın. Niyyətlərinizi kağız fənlər üzərində sabitləşdirmək sizi hədəflərinizə çatmaq üçün müəyyən edilmiş qaydalara riayət etməyə məcbur edir. Düzgün tərtib edilmiş cədvəl (ona riayət etmək şərti ilə) özünüzü formada saxlamağa və vaxtında irəliləyiş əldə etməyə imkan verəcək.

Təcrübəsiz qaçışçılar üçün planlaşdırma, ardıcıl olaraq müddəti və sürəti artıraraq, məşq rejiminə tədricən daxil olmağa nəzarət etməyə kömək edəcəkdir. Məsələn, özünüz üçün ən uyğun olanı müəyyən etmək üçün bir neçə hazır qrafik götürə və müxtəlif üsulları sınaya bilərsiniz.

Qaçış üçün əks göstərişlər

Qaçış məşqlərinin aşkar faydalarına baxmayaraq, bu istiqamətdə aktiv addımlar atmazdan əvvəl nəzərə alınmalı olan bir sıra tibbi göstərişlər var. Aşağıdakı patologiyalardan əziyyət çəkən insanlar üçün kardio tövsiyə edilmir:

kas-iskelet sisteminin zədələri;

ürək-damar çatışmazlığı;

varikoz damarları;

alevlenme mərhələsində hər hansı bir xəstəlik.

Yuxarıda göstərilən qruplardan birinə aid olsanız, təlimin vəziyyəti daha da ağırlaşdıra və bədənə zərər verə biləcəyini xatırlamalısınız. Yuxarıdakı siyahıda qeyd olunmayan fərqli bir təbiət xəstəliyiniz varsa, səlahiyyətli bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Hamilə və laktasiya edən qadınlar ürək yüklərindən sui-istifadə etməməlidirlər. Ürəkdəki yüklərdən sui-istifadə nəinki heç bir nəticə verə bilməz, həm də sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Asan və ağrısız nəticələr əldə etmək üçün Elena Morozova Arıqlama Klinikasının mütəxəssisləri ilə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Arıqlamaq proqramlarımız haqqında daha çox məlumat əldə edin:

Qaçış sahəsini necə seçmək olar

İstənilən yerdə arıqlamaq üçün qaçmağa başlaya bilərsiniz, lakin mütəxəssislər bir neçə sadə qaydaya əməl etməyi məsləhət görürlər:

Magistral yolların və sənaye müəssisələrinin yaxınlığında çirklənmiş yerlərdən çəkinin. Hava çirkliliyinin minimal olduğu əraziləri seçin;

sərt asfalt səthi travmatizm səbəbindən qaçış üçün ən yaxşı sahə deyil. İdeal seçim stadionda rezinləşdirilmiş yollar və ya asfaltsız park yollarıdır;

qış mövsümündə və tənəffüs sistemi xəstəliklərinə meylli insanlar üçün fitnes mərkəzlərində və ya ev simulyatorlarında məşq etmək ən təhlükəsiz olacaqdır.

Qaçış zamanı nə bilmək lazımdır

Harmoniya təlimində əsas prinsip zərər verməməkdir. Rifahın pisləşməsinin qarşısını almaq üçün mütəxəssislər bir neçə qaydaya riayət etməyi məsləhət görürlər:

qaçışdan əvvəl isinmək və uzanmaq (3-5 dəqiqə). Onlar istiləşəcək və əzələləri və oynaqları sıx yüklərə hazırlayacaqlar, bu yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcək;

nəfəsinizə baxın. Düzgün texnika- yalnız burun vasitəsilə. Nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, yavaşlayın və sağalmanı gözləyin. Normalda qaçarkən nəfəs alma (xüsusən də arıqlamaq üçün) ritmik və bərabər qalmalı, dərindən nəfəs almalı və havanı sona qədər buraxmalı, sinəni mümkün qədər boşaltmalıdır;

nəbzinizə nəzarət edin. Təcrübəli idmançılar həmişə ürək dərəcəsi monitoru ilə qaçırlar. Məşq zamanı optimal ürək dərəcəsi dəqiqədə 140-145 vuruşdur. Göstəricilər bu və ya digər istiqamətdə saparsa, sürəti artırın və ya əksinə, yavaşlayın;

duruşunuzu qoruyun. Düz arxa və düzəldilmiş çiyinlər bədənin kifayət qədər oksigen almasına kömək edəcək;

dizlərdə bir az əyilmiş ayaqlarda qaçmaq, sağlam oynaqların açarıdır. Ayağa enərkən düz ayaqlar lazımi yastığı təmin etmir, nəticədə dizlərdə və ya onurğada zədələnmə ehtimalı var;

içmə rejiminə riayət edin. Qaçış zamanı maye içmək lazımdır, lakin kiçik qurtumlarla və müntəzəm olaraq. Qazlı içkilərdən çəkinin, xüsusi idman birləşmələrinə və ya adi suya üstünlük verin;

tıxac eyni dərəcədə vacib bir mərhələdir. Məşqin düzgün sonuna onurğanın yükünü boşaltan və çimdiklənmədən qaçan rahatlaşdırıcı məşqlər daxildir.

Ayaqlarınızda və mədəinizdə tez arıqlamaq üçün nə qədər tez-tez və nə qədər düzgün qaçmalısınız sualına tək düzgün cavab yoxdur. Həftədə yarışların sayı insan orqanizminin şəxsi bərpa qabiliyyətinə əsasən müəyyən edilir. Başlamaq üçün hər gün məşq etməyə çalışın və proqramı öz hisslərinizə əsasən tənzimləyin.

Arıqlama klinikasının dietoloqu Yelena Morozovanın şərhi:

Əlavə funtlarla effektiv mübarizə aparmaq üçün qaçış məşqlərini pəhriz və düzgün yuxu ilə birləşdirin. Pəhriz yükün intensivliyini nəzərə alaraq balanslaşdırılmış olmalıdır. FIT qidalanma proqramının bir hissəsi olaraq həkimlərlə əlaqə saxlayaraq fərdi pəhriz seçə bilərsiniz.

Xüsusi bir forma alın, bu, nəinki rahatlıq əlavə edəcək, həm də əhvalınızı yaxşılaşdıracaq, hətta bəzən motivasiyanızı artıracaq. Ayaqqabılarınızın altlığı üzərinizdə olduğunuz səthə uyğun olmalıdır. Geyim - rahat, hərəkəti məhdudlaşdırmayan, rütubəti effektiv şəkildə aradan qaldıran nəfəs alan materiallardan hazırlanmışdır.

Təlim üçün vaxtın seçilməsi

Arıqlamaq üçün ən yaxşı şəkildə necə qaçmaq sualı hələ də bir çox elm adamı üçün mübahisə mövzusudur. Bir tərəfdən, oyandıqdan sonra insanın qanı daha qalın olur, nəticədə idman oynayarkən ürək ciddi yüklənmə yaşayır. Səhər kursantlarının praktiki təcrübəsi göstərdi ki, düzgün hazırlıq (kontrastlı duş, yüngül qəlyanaltı, qaçışdan əvvəl isinmə) ilə bu problemlərdən qaçınmaq olar, qalan vaxtda güc artımı və yaxşı əhval-ruhiyyə hiss edə bilərsiniz. gün.

Digər tərəfdən, axşam məşqləri yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Buna görə də yatmazdan 2-3 saatdan gec olmayaraq intensiv məşqlər etmək tövsiyə olunur. Bu cür yarışların lehinə olan arqument ondan ibarətdir ki, onlar adi işləyən insanın gündəlik iş rejiminə daha asan uyğunlaşdırılır.

Şəxsi cədvəlinizə və öz bioritmlərinizə uyğun olaraq qaçmaq üçün vaxt seçin.

Arıqlamaq üçün səhər və ya axşam qaçmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Yalnız qızlar və qadınlar belə bir sual verməyə başladılar. İndi daha çox kişilər əziyyət çəkirlər çəki artıqlığı. Məsələn, 25-40 yaşlı kişilər qidalanmamaqdan və oturaq həyat tərzindən bütün “cazibə”ləri yaşayırlar. Hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri, potensiya ilə bağlı problemlər qidalanma və oturaq həyat tərzi azadlıqlarının cəzasıdır.

Bütün vərdişlərinizi bir gündə dəyişmək mümkün deyil. Sevdiyiniz yeməklərdən sadəcə satın almadan imtina edə bilsəniz, ziyarətlə idman zalıçətinliklər yarana bilər. Buna görə də qaçış hər kəs üçün sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və arıqlamaq üçün ucuz və sərfəli üsuldur. Ancaq qaçışın ən böyük fayda gətirməsi üçün bunu düzgün etmək və müntəzəmliyə riayət etmək lazımdır.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt hansıdır? Təlim cədvəli şəxsi şəraitə uyğunlaşdırılmalıdır. Bununla belə, cədvəli tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır ki, arıqlamaq üçün qaçmaq da bərpaya töhfə verməli və sadəcə əyləncəli olmalıdır. Bir insan səhər və ya axşam qaçışından sonra güc və güc artımı hiss etmirsə, məşq çox tez bitəcək.

Səhər və ya axşam qaçmaq daha yaxşı olduqda, adam özü qərar verməlidir. Ancaq bəzi nüansları nəzərə almaq lazımdır. Səhər 6 ilə 8 arasında qaçış arıqlamaq üçün ən təsirli olur. Bədənin yağ yandırmağa başlaması üçün aşağıdakılar lazımdır:

• enerji mənbəyindən (qlükoza) istifadə edin;
• bədən istiliyini artırmaq;
• qan dövranını sürətləndirmək.

Səhər saatlarında insan orqanizmi şəkərin ən aşağı səviyyəsinə malikdir. Buna görə də, yük üçün enerji almaq üçün bədən yağları intensiv şəkildə yandırmağa başlayacaq. Ancaq belə bir proses üçün ən azı 40-50 dəqiqə qaçmaq lazımdır, çünki kalori yandırmaq 15-20 dəqiqə qaçışdan sonra başlayır. Təxminən bir saat qaçış çətin olarsa, gün ərzində yükü bir neçə dəfə paylaya bilərsiniz.

Səhər qaçışının axşam qaçışından daha yaxşı olmasının səbəbi ac qarına bütün kardio yüklərin dərialtı piylərin yandırılmasında daha təsirli olmasıdır. Mütəxəssislər deyirlər ki, səhər 30-60 dəqiqə qaçış enerji sərfiyyatını axşama nisbətən 3 dəfə artırır. Səhər məşqləri zamanı maddələr mübadiləsi artır, bu da maddələr mübadiləsini normal vəziyyətə gətirməyə imkan verir. Metabolik proseslər normallaşan kimi, çəki daha sürətli getməyə başlayacaq.

Gün ərzində yeməkdə kiçik səhvlər belə kilo itkisinə mənfi təsir göstərməyəcək, onlar müntəzəm olacaq və vaxtaşırı deyil. Qaçış zamanı bütün əzələ qrupları iştirak edir, qan oksigenlə doyur, buna görə də maddələr mübadiləsi sürətlənir və bədənə daxil olan kalorilər yandırılır. Gündə 3 dəfə 15 dəqiqə məşq etsəniz, yediyiniz şirniyyatlardan narahat ola bilməzsiniz.

Axşam idman fəaliyyətləri

Mütəxəssislər arıqlamaq üçün nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olduğu sualını araşdırıb və belə nəticəyə gəliblər ki, səhər qaçışı daha faydalıdır, lakin axşam məşqləri də bir çox üstünlüklərə malikdir. Müasir bir insan səhər oyanaraq çox şey etməli, səhər yeməyi hazırlamalı, işə hazırlaşmalı, uşaqları məktəbə və ya uşaq bağçasına aparmalıdır, buna görə səhər qaçışı üçün kifayət qədər vaxt olmaya bilər. İş gününün sonunda isə özünüzə qulluq etmək imkanı yaranır.

Bundan əlavə, axşam qaçmağın faydaları təkcə kalori yandıra bilməyinizdə deyil. 18.00-20.00 arası məşq sayəsində, xüsusən də iş oturaq olduqda yaxşı isinmək və gərginliyi aradan qaldırmaq mümkündür.

Nahardan sonra məşq təxminən 500 kkal yandırmağa imkan verir və bədən bərpa üçün daha 50 kkal sərf edəcəkdir.

Axşam saatlarında qaçış ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, hormonal səviyyələri yaxşılaşdırır və yaxşı yuxuya kömək edir.

Axşam saatlarında idman edərkən, həddindən artıq yüklərin zərərli olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Yuxusuzluq inkişaf edə bilər. Gözlənilən yatmadan 3-4 saat əvvəl qaçmaq lazımdır. Əvvəlcə tədricən yüklərlə qaçmaq daha yaxşıdır. İlk yarışlar 15-20 dəqiqədən çox davam etməməlidir. Ürək yüklərə uyğunlaşdıqda, müxtəlif qaçış növləri arasında alternativ ola bilərsiniz. Treadmillə getməzdən əvvəl 1,5 saat yeməkdən çəkinməlisiniz.

Bədəninizi axşam qaçışına daha yaxşı hazırlamaq üçün bir az isinmə hərəkətləri edin. Belə bir giriş, qaçarkən bədənin daha sürətli yağ yandırmağa başlamasına kömək edəcəkdir. İstiləşmə üçün aşağıdakı formada məşqlər:

• çömbəlmək;
• ayaq yelləncəkləri;
• müxtəlif istiqamətlərdə yamaclar;
• əl məşqləri.

Asfaltlanmış səthlərdə qaçmayın. Bu, oynaqlara və onurğaya zərərlidir. Qaçışdan dərhal sonra dayanmayın. Nəbzi və tənəffüsü sabitləşdirmək üçün sakit bir addımla gəzmək lazımdır. Arıqlamaq məqsədinə çatmaq üçün hər gün deyil, həftədə 3-4 dəfə qaçmaq yaxşı olardı. Bu, bədənin tükənməsinin qarşısını almağa kömək edəcək, ancaq normal bir sürətlə arıqlamağa imkan verəcəkdir. Sürətli arıqlamaq orqanizm üçün stressdir.

Arıqlamaq üçün qaçış növləri

Səhər və ya axşam qaçmaq daha yaxşı olduqda, özünüz qərar verin. Ancaq unutmayın ki, müxtəlif yollarla qaça bilərsiniz. İntervallı sprint bir sıra yavaş və sürətli qaçışlardır. Bu cür təlim kömək edir yaxşı kilo itkisi və dözümlülük yaradır. Sürətli qaçış bədən tərəfindən qlikogenin sürətli parçalanması üçün bir siqnal kimi qəbul edilir. Buna görə də, belə bir məşqlə karbohidrat ehtiyatları kifayət qədər tez istifadə olunur. Tempo qaçışı onunla fərqlənir ki, maksimum sürətlə uzun məsafəyə qaçmaq lazımdır.

Bu cür təlim yorucu hesab olunur, lakin nəticələr sizi daha tez sevindirəcəkdir. Yağ ehtiyatları tükənir və əzələlər elastik olur. Yenidən qaçış da var və o, orta və uzun seqmentləri aşmaqdan ibarətdir. İnsan özünü yorğun və nəfəs darlığı hiss edənə qədər qaçmalıdır. Sonra nəfəsi yavaşlatmaq və bərpa etmək lazımdır. Bundan sonra, maksimum sürətlə işləməyə davam etməlisiniz. Ancaq bu cür təlim hər kəs üçün deyil. Sağlamlıq problemləri ilə maksimum yüklərdən qaçınmaq lazımdır.